ওজন হ্রাস এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার ক্ষেত্রে, শরীরের প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের সুষম সামগ্রীর বিষয়টি উপেক্ষা করা অসম্ভব, অর্থাৎ বিজেইউ। এই সূচকগুলির মধ্যে ভারসাম্যই নির্ধারণ করে যে আপনি কত দ্রুত পরিত্রাণ পেতে পারেন অতিরিক্ত ওজন, বৃদ্ধি পেশী ভরএবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করুন, বিশেষ করে, হরমোনের মাত্রা স্বাভাবিক করুন।
BZHU এর ব্যালেন্স কি?
এর মূলে, বিজেইউ ভারসাম্য হল স্বাস্থ্যকর খাওয়ার নীতিগুলি মেনে চলা, অর্থাৎ আপনি রচনা করে ফিট রাখুন সঠিক খাদ্যএবং এটিতে লেগে থাকা, এবং নিজেকে কোনও খাবারের মধ্যে সীমাবদ্ধ না করা এবং তদুপরি, নিজেকে পুষ্টি থেকে বঞ্চিত না করা। এই ভারসাম্যের ভারসাম্যহীনতার কারণে ওজন বাড়ানোর সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি, এবং নিয়মিত চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার কারণে নয়, যা আপনার শরীরের দৈনন্দিন চাহিদাকে অতিক্রম করতে পারে না।
প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের সর্বোত্তম ব্যবহার আপনাকে স্বাভাবিক প্রক্রিয়া বজায় রাখতে, প্রয়োজনীয় স্তরে ওজন বজায় রাখতে, পেশী এবং মস্তিষ্কে পুষ্টি সরবরাহ করতে এবং প্রজনন সিস্টেমের স্থিতিশীল কার্যকারিতা বজায় রাখতে দেয়। ভারসাম্য বজায় রাখা বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ মহিলাদের স্বাস্থ্য, যেহেতু উল্লেখযোগ্য বিচ্যুতি অবিলম্বে প্রতিফলিত হয় হরমোনের পটভূমিএবং মহিলার সাধারণ মঙ্গল।
একটি BJU ভারসাম্য বজায় রাখার অর্থ হল সারা দিন পর্যাপ্ত প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট খাওয়া, অর্থাৎ, প্রতিটি খাবারে এমন খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা আপনার শরীরের সমস্ত চাহিদা পূরণ করতে পারে। এটি অবিলম্বে একটি সুষম খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হাইলাইট করে - এটি শুধুমাত্র একটি খাবারের উপর ভিত্তি করে হতে পারে না। এবং একই কারণে, মনো-ডায়েট ক্ষতিকারক এবং দীর্ঘমেয়াদী ফলাফল নিয়ে আসে না।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য 50% কার্বোহাইড্রেট, 30% চর্বি এবং 20% প্রোটিন দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এর মানে হল যে ওজন বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন 1,700 ক্যালোরির একটি সেট হারে, আপনার কার্বোহাইড্রেট থেকে 850, চর্বি থেকে 510 এবং প্রোটিন থেকে 340 পাওয়া উচিত।
কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ বিষয়বস্তু এই কারণে যে এটি সেগুলি যা শরীর প্রাথমিকভাবে শক্তির খরচ পূরণ করতে ব্যবহার করে। সেগুলি খাওয়ার পরেই প্রক্রিয়াজাত চর্বি এবং প্রোটিন ব্যবহার করা হয়। আপনি যদি ভারসাম্য বিপর্যস্ত করেন এবং 50% এর বেশি কার্বোহাইড্রেট খাবার খান, তবে অব্যবহৃত শক্তি অ্যাডিপোজ টিস্যুতে রূপান্তরিত হয় - এভাবেই আপনার ওজন বাড়তে শুরু করে। যদি একই সময়ে আপনি প্রোটিন এবং চর্বিগুলির জন্য আদর্শ মেনে চলেন না, তবে পেশী টিস্যু ক্ষয় হতে শুরু করে, হাড়গুলি আরও ভঙ্গুর হয়ে যায়। একইভাবে, কোষগুলির মধ্যে ঘটে যাওয়া অন্যান্য প্রক্রিয়াগুলি BJU এর ভারসাম্যের উপর নির্ভর করে।
কেন বিজেইউর ভারসাম্য নষ্ট হচ্ছে?
বেশ কয়েকটি কারণ প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের ভারসাম্যহীনতায় অবদান রাখে, যা বেশিরভাগ ক্ষেত্রে নির্ভর করে আপনি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের নীতিগুলি কতটা ঘনিষ্ঠভাবে অনুসরণ করেন, আপনি কী খাচ্ছেন এবং আপনি কীসের সাথে নিজেকে লাঞ্ছিত করেন তার প্রতি আপনি কতটা সাবধানতার সাথে মনোযোগ দেন। এছাড়াও, BJU-তে ভারসাম্যহীনতা পৃথক অঙ্গ এবং সিস্টেমের কার্যকলাপের অবনতির কারণে হতে পারে।
1. খারাপ অভ্যাসপুষ্টিতে এটি প্রায়শই ঘটে যে, সাধারণভাবে, আপনার খাদ্যকে খারাপ বলা যায় না - আপনি প্রচুর পরিমাণে গ্রহণ করেন স্বাস্থ্যকর পণ্য, অপেক্ষাকৃত ছোট অংশ খান, বিছানার আগে ভারী খাবার বেশি খাবেন না। তো সমস্যাটা কী? এই ক্ষেত্রে, ক্ষতিকারক রন্ধনসম্পর্কীয় আসক্তি আপনাকে হতাশ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, চকোলেট বা মেয়োনিজের অত্যধিক ব্যবহার, যার কারণে যথাক্রমে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি খাওয়ার পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে দৈনিক আদর্শকে ছাড়িয়ে যায়। এটিই ভারসাম্যহীনতায় অবদান রাখে। এটি কার্বোহাইড্রেটের সাথে অতিরিক্ত পরিমাণে হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে, যা প্রচুর পরিমাণে চিনি, সমস্ত মিষ্টি এবং বেকড পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়, বিশেষত ধনী, সেইসাথে সিরিয়াল, আলু, লেবু এবং অন্যান্য অনেক পণ্য যা একজন আধুনিক ব্যক্তির খাদ্যকে পরিপূর্ণ করে।
2. খারাপ পুষ্টি। এটি কেবল স্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি অবহেলাই নয়, ডায়েটের লঙ্ঘন, খুব বড় অংশ, গভীর রাতের স্ন্যাকিং, সেইসাথে বিখ্যাত খাবারের নিম্ন-মানের সংস্করণগুলি বেছে নেওয়াকে বোঝায়।
3. অপব্যবহার মদ্যপ পানীয়, যা নিয়মিত পার্টির প্রেমীদের জন্য প্রাসঙ্গিক হতে পারে। অ্যালকোহল কেবল কার্বোহাইড্রেটের একটি সমৃদ্ধ উত্স নয়, অ্যালকোহলও, যা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতাকে ব্যাহত করে, যা বিপাকীয় ব্যাধি এবং ধীর বিপাকের দিকে পরিচালিত করে।
4. এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের কার্যকারিতার মধ্যে বিচ্যুতি, বিশেষত, আমরা থাইরয়েড এবং অগ্ন্যাশয়ের রোগ সম্পর্কে কথা বলছি, যা রক্তে প্রবেশকারী পদার্থের হজম এবং আত্তীকরণের প্রক্রিয়াগুলি বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
5. অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী এবং তীব্র রোগের উপস্থিতি।
6. খাদ্যের পুষ্টির মান এবং নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরিমাণের মধ্যে অসঙ্গতি, যা প্রোটিন বা চর্বির অভাবের কারণ হতে পারে যা লিগামেন্ট, হাড় এবং এর স্বাস্থ্য নিশ্চিত করে। পেশী কোষ.
কিভাবে BZHU এর ভারসাম্য বজায় রাখা যায়
বিজেইউ-এর ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, প্রথমে আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার অন্তঃস্রাব সিস্টেমের কার্যকারিতায় দীর্ঘস্থায়ী রোগ বা অস্বাভাবিকতা নেই, অন্যথায় আপনি হাতে থাকা কাজটিতে অগ্রসর হতে পারবেন না, এবং কিছু ক্ষেত্রে, ভারসাম্য পুনরুদ্ধারের প্রচেষ্টা পরিস্থিতি আরও খারাপ করতে পারে। আপনি যদি নিশ্চিত হন যে ডাক্তারের সাথে দেখা করার দরকার নেই, তবে দ্বিতীয় ধাপটি হল আপনার খাদ্য সামঞ্জস্য করার বিষয়ে চিন্তা করা। এটি তিনটি পর্যায়ে করা যেতে পারে।
1. কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ 50% কমিয়ে দিন। এই জাতীয় পণ্যগুলির তালিকায় কেবল মিষ্টি, অ্যালকোহলযুক্ত এবং অ অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় নয়, সমস্ত সিরিয়াল, আলু এবং পাস্তাও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। অর্থাৎ, যদি আপনি সাধারণত নিজেকে 300 গ্রাম ভাত একটি সাইড ডিশ হিসাবে অনুমতি দেন, তবে প্রথম পর্যায়ে এই অংশটি 150 গ্রামে হ্রাস করা উচিত। অন্যান্য পণ্যের সাথে একই কাজ করা উচিত।
2. সেদ্ধ বা বেক করা ফল এবং সবজি ব্যবহার করে প্রাকৃতিক ফাইবারের পরিমাণ 50% বৃদ্ধি করুন। প্লেটে এটি দেখতে হবে যেন উদ্ভিজ্জ সংযোজনের মতো অর্ধেক সাইড ডিশ রয়েছে।
3. ফলের অংশের 15-20% প্রোটিন হওয়া উচিত। এই ক্ষেত্রে, উত্স হিসাবে পোল্ট্রি, খরগোশ, চর্বিহীন শুয়োরের মাংস এবং নদীর মাছের খাদ্যতালিকাগত জাতগুলি ব্যবহার করা ভাল।
এই তিনটি ধাপ সম্পন্ন হওয়ার পর, আপনাকে আপনার ওজনের জন্য BZHU এর দৈনিক প্রয়োজনীয়তা গণনা করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনি Mifflin-San Geor সূত্র ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, একজন মহিলার জন্য 165 সেমি লম্বা এবং 60 কেজি ওজনের, সর্বোত্তম দৈনিক ভোজন হবে 50 গ্রাম প্রোটিন, 50 গ্রাম চর্বি এবং 220 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, গড় শারীরিক কার্যকলাপ সহ। তদনুসারে, ক্রমবর্ধমান শক্তি এবং কার্ডিও লোডের সাথে, সূচকগুলি স্বয়ংক্রিয়ভাবে বৃদ্ধি পায়। তিনটি পর্যায়ে প্রাথমিক সংশোধনের পরে, আপনাকে অবশ্যই আপনার ওজন এবং উচ্চতার সাথে প্রাসঙ্গিক ডেটা অনুসরণ করতে হবে!
পরবর্তী, BJU এর ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করার জন্য, ডায়েট মেনে চলা গুরুত্বপূর্ণ। মনে রাখবেন সকাল 8 থেকে 11 টার মধ্যে এবং তারপর 4 থেকে 6 টার মধ্যে খাবার দ্রুত হজম হয়। বাকি সময়, হজম উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর হয়ে যায়, তাই দিন এবং সন্ধ্যায় আপনার হালকা, কম-ক্যালোরি রেসিপিগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। ঘুমানোর একটু আগে বাজি রাখা ভালো উদ্ভিজ্জ ফাইবারএবং অল্প পরিমাণে প্রোটিন। সন্ধ্যায় কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত নয়, কারণ এটি বিপাককে উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর করে দেয় এবং চর্বি জমার গঠনে অবদান রাখে।
খাদ্যকে বিভক্ত করা, অর্থাৎ, ছোট অংশে ঘন ঘন খাবারের জন্য ধীরে ধীরে পরিবর্তন, এছাড়াও প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে। এটি আপনাকে বিপাককে ত্বরান্বিত করতে, শরীরে তাদের শোষণকে উন্নত করতে এবং এটি থেকে প্রক্রিয়াজাত পণ্যগুলিকে দ্রুত অপসারণ করতে দেয়, যার সঞ্চয় BJU এর ভারসাম্যহীনতায় অবদান রাখে। এর রক্ষণাবেক্ষণের মূল নীতিটি মৌলিক ধারণাগুলির সাথে সম্মতিতে রয়েছে স্বাস্থ্যকর উপায়জীবন
অলিয়া লিখাচেভা
সৌন্দর্য - কিভাবে মণি: এটি যত সহজ, তত বেশি মূল্যবান :)
বিষয়বস্তু
সাধনা ছিপছিপে দেহ বা পাতলা দেহনারী এবং পুরুষ অনেক জন্য প্রস্তুত. তারা যা নিয়ে আসতে পারে না: বিভিন্ন ক্লাস, ব্যায়াম, ডায়েট এবং উপবাসের দিনশারীরিক সুস্থতা বজায় রাখার জন্য। ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের একটি যুক্তিসঙ্গত অনুপাত সর্বদা জনপ্রিয় এবং কার্যকর উপায়ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য, যা একটি ক্যালোরি ক্যালকুলেটর প্লাস বিজেডএইচইউ এর গণনার উপর ভিত্তি করে। আপনি কি সমস্ত বৈশিষ্ট্য জানেন: এটি কী, সুবিধা কী, কীভাবে সবকিছু সঠিকভাবে গণনা করবেন? এর ক্রমানুসারে এটা চিন্তা করা যাক!
BZHU কি
একটি সংক্ষিপ্ত রূপ যা 3টি শব্দ বোঝাতে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়: প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট - এটি BJU। সঠিক ওজন হ্রাস এবং সাধারণভাবে সুস্বাস্থ্যের জন্য, শরীরের শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ - যা আমরা খাবারের সাথে গ্রহণ করি এবং তারপরে হাঁটা, মানসিক কার্যকলাপ এবং খেলাধুলা করার সময় সারা দিন ব্যয় করি। এক বা অন্য দরকারী পদার্থ/খনিজের অতিরিক্ত বা ঘাটতি আপনার স্বাস্থ্যের উপর নিষ্ঠুর রসিকতা করতে পারে। শক্তি গ্রহণ/ব্যয় প্রয়োজনীয় স্তরে রয়েছে তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ।
BJU এর প্রধান উৎস খাদ্যপণ্য। উদাহরণস্বরূপ, মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত খাবার এবং ডিম প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করবে। শাকসবজি, ময়দা পণ্য এমনকি চকোলেট কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ। মেনুতে মাখন এবং চর্বিযুক্ত মাংস অন্তর্ভুক্ত করে, আমরা চর্বি পেতে পারি। যাইহোক, অসম্পৃক্ত জৈব যৌগগুলি বেছে নেওয়া ভাল - তাদের সর্বোত্তম পরিমাণ বীজ, চর্বিযুক্ত মাছ এবং বাদামে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে খাদ্যটি ভারসাম্যপূর্ণ, পদ্ধতিটি চিন্তাশীল এবং এই সমস্ত উপাদানগুলি সাধারণত উপস্থিত থাকে।
প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের সর্বোত্তম অনুপাত
ওজন, বয়স, লিঙ্গ এবং কার্যকলাপের উপর ভিত্তি করে BJU আদর্শ প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পৃথকভাবে নির্ধারিত হয়। যাইহোক, পুষ্টিবিদদের মতে সর্বোত্তম অনুপাত 1:1:4। এটি একটি সুষম খাদ্য এবং প্রয়োজনীয় পরিমাণ ক্যালোরি নিশ্চিত করে। ক্রীড়াবিদ এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য, বিতরণ সূত্রটি ভিন্ন - 1: 0.8: 4, এবং বড় ভর অর্জনের জন্য, কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন 2 গুণ বৃদ্ধি পাবে।
ওজন কমানোর জন্য BJU আদর্শ
আপনি কি পাতলা হতে চান? তারপর শতাংশ হিসাবে ওজন কমানোর জন্য BZHU এর গণনা একটি ভিন্ন ফর্ম থাকবে। আপনি প্রোটিনের শতাংশ (সাদা মাংস, ডিম, সামুদ্রিক খাবার, কুটির পনির, দুধ এবং কেফির) বৃদ্ধি করে এবং কার্বোহাইড্রেট (মিষ্টি, বেকড পণ্য, পাস্তা, আলু) হ্রাস করে চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া শুরু করতে পারেন। আপনার চরম পর্যায়ে যাওয়া উচিত নয়, নিজেকে সর্বনিম্ন পরীক্ষা করুন - ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত "পর্যাপ্ত" রাখুন। প্রধান জিনিস হল সর্বোত্তম সংমিশ্রণটি জানা। এছাড়াও, প্রশিক্ষণকে অবজ্ঞা করবেন না: পেশী টোন ভাল। স্বাস্থ্যকর ঘুম সম্পর্কে ভুলবেন না।
মহিলাদের জন্য ওজন কমানোর জন্য BZHU এর অনুপাত
আসুন একজন ব্যক্তির প্রতিদিনের খাদ্যকে শর্তসাপেক্ষ 100% হিসাবে গ্রহণ করি। আপনি যদি 30-35% প্রোটিন, 10-25% চর্বি, 45-50% সঠিক কার্বোহাইড্রেট সমন্বিত একটি ডায়েট অনুসরণ করেন তবে আপনি ওজন কমাতে শুরু করবেন। আপনি যদি শুকানোর মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন, তাহলে আপনাকে ন্যূনতম কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি কমাতে হবে। ওজন কমানোর জন্য BJU এর আদর্শ শতাংশ অনুপাত হল 30:20:50%। মেয়েদের চর্বি ত্যাগ করার দরকার নেই, তাদের ওজন স্বাভাবিক সীমার মধ্যে হওয়া উচিত, কারণ তারা শরীরের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন পালন করে (তারা প্রজনন সিস্টেমের স্বাস্থ্য, হরমোনের সংশ্লেষণকে প্রভাবিত করে এবং চুল এবং নখের জন্য প্রয়োজনীয়)।
ওজন কমানোর জন্য BJU কীভাবে গণনা করবেন
প্রথমত, শরীরের একটি দিনের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সামগ্রী নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং তারপরে আপনি ওজন কমানোর জন্য BZHU গণনা করতে পারেন। সুতরাং, বেশ কয়েকটি পদক্ষেপ:
- বিপাকীয় স্তর গণনা: 655 + (কিলোগ্রামে 9.6 * বর্তমান ওজন) + (1.8 * আপনার উচ্চতা) - (4.7 * পুরো বছর)।
- আপনার ক্রিয়াকলাপের সাথে সামঞ্জস্য করা যাক: খুব কম (নিরন্তর বসে) - 1.20, কম (সপ্তাহে কয়েকবার ব্যায়াম করুন) - 1.38, মাঝারি (প্রতি সপ্তাহে 5 বার পর্যন্ত, হালকা লোড সহ ব্যায়াম করুন) - 1.55, উচ্চ (তীব্র করুন) এবং জটিল প্রশিক্ষণ) - 1.73।
- প্রাপ্ত ফলাফল থেকে আমরা 500 ক্যালোরি বিয়োগ করি, আমরা প্রতিদিনের আদর্শ পাই, উদাহরণস্বরূপ, 1500।
- আপনি সীমা প্রসারিত করতে পারেন: +-200 ক্যালোরি (1300-1700)। এটি নীচে ইতিমধ্যে শরীরের ক্ষতি, ধীর বিপাক, হরমোনের ভারসাম্যহীনতা। উপরে - এই সত্যটি ভুলে যান যে আপনি ওজন হ্রাস করবেন, বিপরীতে, আপনি অতিরিক্ত ওজন অর্জন করবেন, কারণ আয় ব্যয় করা হবে না।
ওজন কমানোর জন্য আপনার প্রতিদিন কত প্রোটিন প্রয়োজন?
প্রাপ্ত তথ্য এবং পদার্থের স্তর সম্পর্কে জ্ঞানের উপর ভিত্তি করে, আমরা সংক্ষিপ্ত করতে পারি যে ওজন কমানোর জন্য প্রোটিনের আদর্শ হল 1300 (ক্যালোরি) * 0.30 ( স্বাভাবিক স্তরপ্রোটিন) / 4 (কিলোক্যালরি প্রতি 1 গ্রাম), অর্থাৎ 97.5 গ্রাম। এটি নিম্ন সীমা। ঊর্ধ্ব সীমা হবে 1700 * 0.35/4 = 149 গ্রাম। আপনার গ্রহণযোগ্য গ্রহন হল 97-149 গ্রাম। মনে রাখবেন, সীমার নিচে পড়া মানে শরীরকে বর্ধিত চাপে উন্মুক্ত করা। চর্বি বার্নের পরিবর্তে, আপনি স্থবির বিপাক পাবেন।
ওজন কমানোর সময় আপনার প্রতিদিন কত চর্বি প্রয়োজন?
একইভাবে, ওজন কমানোর সময় আমরা চর্বির পরিমাণ গণনা করি। ন্যূনতম সূত্র: 1300 (ক্যালোরি) * 0.15 (সাধারণ চর্বি স্তর) / 9 (1 গ্রাম প্রতি kcal), অর্থাৎ 22 গ্রাম। উচ্চ সীমা: 1700 * 0.20 / 9 = 38 গ্রাম। আপনি যদি গ্রাম বাড়ান, তাহলে আপনি অর্জন করতে পারবেন না ওজন কমানোর প্রভাব। প্রস্তাবিত মানগুলিতে লেগে থাকুন (আমাদের ক্ষেত্রে, 22 থেকে 38 গ্রাম পর্যন্ত) এবং আপনি অবশ্যই ফলাফলটি দেখতে পাবেন।
ওজন কমানোর সময় আপনার প্রতিদিন কত কার্বোহাইড্রেট দরকার?
আমাদের অনুপাতের তৃতীয় গ্রুপটি ঠিক একইভাবে গণনা করা হয়। ওজন কমানোর সময় প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেটের সর্বনিম্ন পরিমাণ হবে 146 গ্রাম: 1300 (ক্যালোরি) * 0.45 (স্বাভাবিক স্তর) / 4 (1 গ্রাম প্রতি kcal)। একই সময়ে, সক্রিয় ওজন কমানোর জন্য উপরের থ্রেশহোল্ড হল 191 গ্রাম: 1700 * 0.50 / 4। মনে রাখবেন যে আপনাকে দ্রুত ক্যালোরি ছেড়ে দিতে হবে - চকোলেট, কুকিজ, চিপস, ক্র্যাকার, কলা, আলুও নিষিদ্ধ। অতিরিক্ত ঘৃণার সাথে যুদ্ধে তারা আমাদের কোন সাহায্য করছে না! আপনার ধীর "কমরেড" দরকার।
ওজন কমানোর সময় আপনি কোন কার্বোহাইড্রেট খেতে পারেন?
ফাইবারযুক্ত "জটিল" খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। তারা কোষগুলিকে পরিপূর্ণ করবে দরকারী উপাদান. ব্রোকলি, লেটুস, বাঁধাকপি, পাস্তা বিশেষভাবে ডুরম জাতের, বাদামী চাল, বকউইট, মটরশুটি এবং মসুর ডাল দিয়ে সোডা এবং স্ন্যাকস প্রতিস্থাপন করুন। ওজন কমানোর সময় কার্বোহাইড্রেট এমন হওয়া উচিত যেখানে স্টার্চের পরিমাণ ন্যূনতম। ভুট্টা, শিম, শস্য পণ্য - ভাল সময়ের জন্য ছেড়ে দিন।
BZHU গণনার সূত্র
ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত ভিন্ন হতে পারে - আমরা এটি বের করেছি। ওজন কমানোর জন্য BJU গণনা করা সহজ, এতে বেশি সময় লাগবে না। পুষ্টি প্রোগ্রামটি পৃথকভাবে সংকলিত হয়, তাই ক্যালোরি কাউন্টার এবং জৈব যৌগের শতাংশ পরিবর্তিত হতে পারে। খাদ্য, ব্যায়াম এবং বিশ্রামের যৌক্তিক সমন্বয় আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। একটি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে নিজের বা অনলাইনে সেরা বিকল্পটি নির্ধারণ করুন!
একটি অনলাইন ক্যালকুলেটরে BZHU এর গণনা
আপনাকে গণনা নিয়ে মাথা ঘামাতে হবে না, তবে অনলাইনে BZHU ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন। আপনার যা দরকার তা হল আপনার ওজন, উচ্চতা, লিঙ্গ, লক্ষ্য (ওজন কমানো/বাড়ানো) এবং জীবনধারা লিখতে হবে। সিস্টেম স্বয়ংক্রিয়ভাবে বাকি গণনা করবে। কোন ডিক্রিপশন প্রয়োজন. ক্যালকুলেটর নিম্নলিখিত প্রশ্নের উত্তর দিতে সাহায্য করবে:
- আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি প্রয়োজন?
- আকৃতি লাভ/হারা/থাকার জন্য আপনাকে কত kcal ব্যবহার করতে হবে?
- আপনার কি যথেষ্ট BJU আছে? আপনার প্রতিদিনের BZHU এর আদর্শ হল সীমা সীমা।
ভিডিও: ওজন কমানোর জন্য BZHU এর সঠিক অনুপাত
মনোযোগ!নিবন্ধে উপস্থাপিত তথ্য শুধুমাত্র তথ্যের উদ্দেশ্যে। নিবন্ধের উপকরণ স্ব-চিকিৎসাকে উৎসাহিত করে না। শুধুমাত্র একজন যোগ্যতাসম্পন্ন ডাক্তার একটি রোগ নির্ণয় করতে পারেন এবং এর ভিত্তিতে চিকিত্সার সুপারিশ করতে পারেন স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যনির্দিষ্ট রোগী।
টেক্সট একটি ত্রুটি খুঁজে পাওয়া যায়নি? এটি নির্বাচন করুন, Ctrl + Enter চাপুন এবং আমরা সবকিছু ঠিক করে দেব!আলোচনা করা
ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত - সূত্রগুলি ব্যবহার করে কীভাবে সঠিকভাবে গণনা করা যায়
সৌন্দর্য এবং সুস্থতার চেয়ে সমস্ত অঙ্গের স্বাস্থ্যের জন্য এর চেয়ে ভাল ইঙ্গিত আর কী হতে পারে? এবং তারা মূলত আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যের বিষয়বস্তুর উপর নির্ভর করে। এটা কোন কারণ ছাড়াই নয় যে একটি এফোরিজম বলে যে "একজন ব্যক্তি যা সে খায়।" খাদ্য পণ্যের গঠন এবং দৈনিক মেনুতে কিছু উপাদানের অনুপাত সম্পর্কে প্রাথমিক জ্ঞান একটি সুষম খাদ্যে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
যে কোনও মানবদেহ প্রোটিন, চর্বি, শর্করা, লবণ, অ্যাসিড, ভিটামিন এবং জলের আকারে উপস্থাপন করা যেতে পারে। এই জৈব (এবং অজৈবও) যৌগগুলি থেকে আমরা "তৈরি"। কিন্তু পুষ্টিতে প্রধান ভূমিকা তিনটি স্তম্ভকে দেওয়া হয়: প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট। অতএব, "বিল্ডিং উপাদান" এর ব্যবহারের অনুপাত সঠিকভাবে পর্যবেক্ষণ করার জন্য, আপনাকে প্রধান উপাদানগুলির ভূমিকা স্পষ্টভাবে বুঝতে হবে।
কাঠবিড়ালি
প্রোটিন হল ভিত্তি যার উপর এটি স্থির থাকে শারীরিক স্বাস্থ্যব্যক্তি প্রোটিন ছাড়া, শরীরের বৃদ্ধি প্রক্রিয়া বা ক্ষতিগ্রস্ত, মৃত টিস্যুগুলির পুনর্জন্ম সম্ভব নয়। প্রোটিন (ওরফে প্রোটিন) শরীরের প্রধান "বিল্ডিং উপাদান"। এটি থেকে নতুন কোষ তৈরি হয়, এটিই কোষের ঝিল্লির অখণ্ডতা নিশ্চিত করে।
প্রোটিন দুটি আকারে আসে:
পুরাদস্তুর;
ত্রুটিপূর্ণ
প্রথমটি প্রাণীর উত্সের সমস্ত পণ্যগুলিতে পাওয়া যায় এবং এতে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। আপনি মাংস, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য থেকে সম্পূর্ণ প্রোটিন পেতে পারেন। দ্বিতীয় ধরনের প্রোটিন উদ্ভিদের খাবারে থাকে। এটি তথাকথিত অ-প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের উপর ভিত্তি করে। অসম্পূর্ণ প্রোটিনের সবচেয়ে ধনী উৎস হল বাদাম, লেগুম এবং সিরিয়াল।
বিশেষজ্ঞদের মতে, খাদ্যে প্রোটিনের মোট অনুপাত 14-16% হওয়া উচিত এবং দৈনিক ডোজটি গণনার উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত: শরীরের ওজনের 1 কেজি প্রতি 1 গ্রাম প্রোটিন। তদুপরি, সমান অনুপাতে সম্পূর্ণ এবং অসম্পূর্ণ প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
চর্বি
চর্বিগুলির প্রধান কাজগুলি হ'ল শরীরকে শক্তি সরবরাহ করা (মোট শক্তি ব্যয়ের 50% পর্যন্ত) এবং এর রিজার্ভ তহবিল গঠন করা, যা একটি এয়ারব্যাগের মতো, একটি চাপযুক্ত পরিস্থিতিতে উদ্ধারে আসবে, নষ্ট শক্তি পুনরায় পূরণ করবে।
সমস্ত চর্বি দুটি প্রকারে বিভক্ত, যার প্রতিটি মানুষের শরীরের জন্য নিজস্ব উপায়ে প্রয়োজনীয়:
উদ্ভিদ উত্স;
প্রাণীর উৎপত্তি।
উদ্ভিজ্জ চর্বিগুলিতে অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা যেকোনো অঙ্গের কার্যকারিতার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। শরীর নিজে থেকে এগুলি কীভাবে সংশ্লেষিত করতে হয় তা জানে না এবং তাই অপরিশোধিত উদ্ভিজ্জ তেল (বিশেষত জলপাই এবং ভুট্টা), বাদাম এবং পুরো শস্যের সিরিয়ালের মতো খাবার থেকে প্রাপ্ত করা উচিত।
প্রাণীজ চর্বি লুকিয়ে থাকে মাংস, মাছ, দুধ, ডিমে। তারা অগত্যা স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরল ধারণ করে, যা শুধুমাত্র একটি অবিচ্ছেদ্য সেলুলার উপাদান এবং মস্তিষ্কের পদার্থের অংশ নয়, তবে যৌন হরমোনের ভারসাম্যের জন্যও দায়ী। এই হরমোনের ভারসাম্যের ব্যাঘাত আত্মহত্যার উচ্চ ঝুঁকি এবং সমস্ত ধরণের বিষণ্নতার বিকাশের দিকে পরিচালিত করে।
প্রতিটি ব্যক্তির খাদ্যে চর্বির দৈনিক অনুপাত 30% হওয়া উচিত। একই সময়ে, ফাইবার সমৃদ্ধ উদ্ভিদের খাবারের সাথে চর্বি একত্রিত করা এবং মেনুতে পশু ও উদ্ভিজ্জ চর্বিগুলির প্রস্তাবিত অনুপাত পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ: 70% থেকে 30%।
কার্বোহাইড্রেট
কার্বোহাইড্রেট মানুষের জন্য শক্তির প্রধান সরবরাহকারী। এই জৈব যৌগগুলি আমাদের কাছে আসে মূলত উদ্ভিদের খাবার থেকে। পশু পণ্যে, কার্বোহাইড্রেট শুধুমাত্র দুধে পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া যায়। প্রায় 100% কার্বোহাইড্রেট পণ্য মধু।
বহু বছর ধরে (শিল্পের বিকাশের জন্য ধন্যবাদ), লোকেরা সাধারণ পণ্যগুলি থেকে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করছে: চিনি এবং স্টার্চ। এটা অবিলম্বে উল্লেখ করা উচিত যে এই পণ্যগুলি স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক। অতএব, ডায়েটে তাদের অংশটি ন্যূনতম হওয়া উচিত এবং চিনি এবং স্টার্চের ব্যবহার সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করা ভাল, বিশেষত যেহেতু এই পদার্থগুলি অন্যান্য পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়।
তাদের গঠনের উপর ভিত্তি করে, কার্বোহাইড্রেট বিভক্ত করা হয়:
সহজ (গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ);
দ্বিগুণ (সুক্রোজ, ল্যাকটোজ);
জটিল (স্টার্চ, গ্লাইকোজেন)।
লোকেরা বেরি, ফল এবং শাকসবজির সাথে সুক্রোজ, গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ গ্রহণ করে, উদাহরণস্বরূপ, কেন রান্না করবেন না। ল্যাকটোজ সব দুগ্ধজাত পণ্যে পাওয়া যায় এবং স্টার্চ পাওয়া যায় বেকড পণ্য, পাস্তা, সিরিয়াল এবং আলুতে।
শরীরের শক্তির প্রধান উৎস হল গ্লুকোজ এবং গ্লাইকোজেন। তারা গুরুতর শারীরিক এবং মানসিক চাপ এবং খেলাধুলার জন্য অপরিহার্য। এছাড়াও, এই পদার্থগুলি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের সাথে যুক্ত প্রক্রিয়াগুলির জন্য দায়ী।
খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত প্রাধান্য দেওয়া উচিত। এটি সবচেয়ে ভালো হয় যদি এটি দৈনিক মেনুর 60% তৈরি করে। প্রাকৃতিক কার্বোহাইড্রেটকে অগ্রাধিকার দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
মনে রাখবেন যে কার্বোহাইড্রেটের চর্বিতে রূপান্তরিত হওয়ার ক্ষমতা অতিরিক্ত ওজন গঠনের জন্য সরাসরি হুমকি। অতএব, অদ্রবণীয় এবং সামান্য দ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার (ফাইবার), ভিটামিন এবং অন্যান্য পুষ্টিসমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট খাবার বেছে নিন। এই জাতীয় পণ্যগুলির একটি আকর্ষণীয় উদাহরণ হল পুরো শস্যের সিরিয়াল, শাকসবজি এবং ফল। আপনি তাদের থেকে কোন থালা রান্না করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, এটি সুস্বাদু হবে।
BJU ভারসাম্য হল কার্যকর ওজন কমানোর প্রথম সূত্র
ওজন কমানোর সাথে সম্পর্কিত সমস্যাগুলি সম্ভবত বেশিরভাগ আধুনিক মানুষের জন্য সবচেয়ে চাপের বিষয়গুলির মধ্যে একটি। ওজন কমানোর প্রয়াসে, সবাই সব ধরণের পদ্ধতি চেষ্টা করে: ডায়েট, শরীর চর্চাএবং ব্যায়াম ঔষধ, অলৌকিক চা এবং তাই. তদুপরি, প্রত্যেকেই সবচেয়ে কার্যকর, দ্রুততম এবং সর্বনিম্ন ব্যয়বহুল এবং প্রয়োগ করা কঠিন পদ্ধতি খুঁজে বের করার চেষ্টা করছে। প্রায়শই, ডায়েট ক্ষতিগ্রস্থ হয়: যারা ওজন হ্রাস করে, যাদের শরীরের জন্য উপকারী এবং ক্ষতিকারক সম্পর্কে জ্ঞান নেই, তারা চর্বি এবং/অথবা কার্বোহাইড্রেট থেকে বঞ্চিত হন। এই ধরণের ডায়েটগুলি সত্যিই একটি দ্রুত প্রভাব দিতে পারে - ঘৃণা করা কিলোগ্রামগুলি চলে যায়, তবে সময়ের সাথে সাথে তারা নিরাপদে ফিরে আসে এবং তারা অতিরিক্তের সাথে ফিরে আসে - অর্থাৎ, ওজন ডায়েটের আগের চেয়ে বেশি হয়ে যায়। এটি থেকে আমরা দুটি উপসংহার টানতে পারি:
- দীর্ঘ সময়ের জন্য ফলাফল বজায় রাখার জন্য আপনাকে সঠিকভাবে ওজন হ্রাস করতে হবে (বিশেষত চিরতরে)
- আপনি শরীরের প্রয়োজনীয় পদার্থগুলি থেকে বঞ্চিত করতে পারবেন না, যাতে নিজের ক্ষতি না হয়
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সঠিক পুষ্টি শুধুমাত্র আপনার নিজের ওজন স্বাভাবিক করার সুযোগ নয় এবং নয়, সঠিক পুষ্টি বহু বছর ধরে স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, অসুস্থতা, অসুস্থতা এবং শক্তির অভাব ভুলে যেতে সাহায্য করে।
অন্য কথায়, ডায়েটের পরিবর্তে, আপনাকে একটি সুষম খাদ্যে স্যুইচ করতে হবে (যৌক্তিকও বলা হয়)। একটি সুষম খাদ্য শরীরের সমস্ত পদার্থের প্রাপ্তিতে প্রয়োজনীয় ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে: প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি, অর্থাৎ, BJU এর ভারসাম্য - ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্যের জন্য এটি সম্ভবত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিনের প্রধান উৎস হল মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং ডিম। কার্বোহাইড্রেট আমাদের কাছে আসে শাকসবজি, ফলমূল, সিরিয়াল এবং আটার পণ্য থেকে। এবং চর্বি তেল, চর্বিযুক্ত মাংস এবং ডেজার্ট থেকে আসে। শতাংশ হিসাবে, একটি সুষম খাদ্যে প্রোটিন-ফ্যাট-কার্বোহাইড্রেট (বিজেসি) এর পরিমাণ 30-10-60 হওয়া উচিত। আসুন এখন এই "বিভাগ" প্রতিটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন।
প্রোটিন শরীরের নির্মাতা
প্রোটিনগুলি শরীরের প্রধান নির্মাতা, পেশীগুলির জন্য পুষ্টির উত্স। যাদের ওজন কমছে তাদের জন্য প্রোটিন খাদ্যসবচেয়ে আকর্ষণীয় কারণ তারা দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করে, শরীরকে শক্তি দিয়ে পূর্ণ করে এবং সক্রিয় ওজন হ্রাসের সময় তারা আপনাকে পেশী ভর হারাতে দেয় না। যাইহোক, একজন ব্যক্তির জন্য অতিরিক্ত প্রোটিন একটি অভাবের মতোই অবাঞ্ছিত এবং এমনকি বিপজ্জনক: শরীরের অতিরিক্ত প্রোটিন লিভারের ক্ষতি করে। এবং বিজেইউ-এর ভারসাম্যহীনতা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার দুর্বলতা এবং শরীরের সাধারণ অবস্থার অবনতিতে পরিপূর্ণ - শুধুমাত্র প্রোটিনই যথেষ্ট নয়। এই জন্য প্রোটিন খাদ্য স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর.
ডায়েটে 30 শতাংশ প্রোটিন থাকা উচিত, বেশি এবং কম নয়। তদুপরি, তাদের দুই তৃতীয়াংশ প্রাণীজ খাদ্য থেকে এবং এক তৃতীয়াংশ উদ্ভিদের খাদ্য থেকে আসা উচিত। প্রাণীর প্রোটিনে অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে যা মানবদেহের স্বাভাবিকভাবে কাজ করার জন্য অত্যাবশ্যক।
প্রাণীজ প্রোটিনের সবচেয়ে ভালো উৎস হল মাছ, সব ধরনের চর্বিহীন মাংস এবং কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির। উদ্ভিদ প্রোটিনের মধ্যে, এটি লেগুম (প্রাথমিকভাবে সয়া এবং সয়া পণ্য, যেমন টফু এবং মটরশুটি) হাইলাইট করা মূল্যবান। তবে আপনার খাদ্য থেকে শুয়োরের মাংস এবং অন্যান্য চর্বিযুক্ত মাংস অবিলম্বে বাদ দেওয়া ভাল।
কার্বোহাইড্রেট - তাই ভিন্ন এবং তাই প্রয়োজনীয়
প্রতিদিন বরাদ্দকৃত 60% কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে, তাদের মোট আয়তনের 2/3 ফাইবারযুক্ত খাবার থেকে আসা উচিত: প্রাথমিকভাবে শাকসবজি, মাঝারি এবং/অথবা কম জিআইযুক্ত ফল। যে কোনো ভালো পাতার সালাদ, পালং শাক, সবুজ শাকসবজি এবং ফল।
কার্বোহাইড্রেটের দৈনিক পরিমাণের অবশিষ্ট 1/3 অন্যান্য স্টার্চযুক্ত খাবার থেকে আসা উচিত, তবে যাদের গ্লাইসেমিক সূচক কম বা মাঝারি। উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলা এবং আপনার ডায়েট থেকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া ভাল। যদি এটি কঠিন বা সম্পূর্ণরূপে অসম্ভব হয়, তবে অন্তত আপনার নিজেকে এই জাতীয় খাবারের মধ্যে সীমাবদ্ধ করা উচিত এবং সেগুলি ন্যূনতম খাওয়া উচিত। এই এক তৃতীয়াংশ পণ্য অন্তর্ভুক্ত: তথাকথিত সব ধরনের. স্বাস্থ্যকর রুটি (পুরো শস্যের ময়দা থেকে, তুষ সহ, উচ্চ ফাইবার সামগ্রী সহ, এবং আরও অনেক কিছু), স্বাস্থ্যকর সিরিয়াল যেমন ওটস (রোলড ওটস), বাকউইট।
খ্রুমকা ওয়েবসাইটের প্রতিটি রেসিপিতে খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক দেখা যায়। এবং জিআই সহ টেবিলের একটি লিঙ্ক।
চর্বি - আপনি অস্বীকার করতে পারবেন না!
"ফ্যাট" শব্দটি যতই ভীতিকর হোক না কেন, আপনি এটিকে আপনার ডায়েটে পুরোপুরি ছেড়ে দিতে পারবেন না। চর্বিও সক্রিয়ভাবে কোষ গঠনে এবং হরমোন উৎপাদনে জড়িত। কার্বোহাইড্রেটের মতো, এগুলি দুটি প্রকারে বিভক্ত: স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত। রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ানোর ক্ষমতার কারণে স্যাচুরেটেডগুলি ক্ষতিকারক। এগুলি ন্যূনতম সেবন করা ভাল। অসম্পৃক্ত চর্বি প্রায় সম্পূর্ণরূপে শরীর দ্বারা শোষিত হয়; তাদের সেরা উত্স মাছ এবং উদ্ভিজ্জ তেল। কিন্তু পাম তেল হল স্যাচুরেটেড ফ্যাটের প্রধান উৎস আধুনিক বিশ্ব. এর সস্তাতার কারণে, এটি প্রায় সমস্ত শিল্প পণ্যের মধ্যে শেষ হয়। পাম তেল মাখনের চেয়ে বেশি বিপজ্জনক এবং ক্ষতিকারক, আপনাকে এটি মনে রাখতে হবে।
সাধারণভাবে, মাছ ব্যতীত সমস্ত প্রাণীর চর্বি এড়ানো ভাল, যেহেতু মাছের তেলে ওমেগা -3 পিইউএফএ (পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড) থাকে, যা অনেকগুলি জীবন প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত। মানুষের শরীর. ওমেগা-৩ এর প্রধান উৎস হল চর্বিযুক্ত মাছ। মাংসের চর্বি, বিশেষ করে শুকরের মাংস এবং দুগ্ধজাত চর্বি শরীরের জন্য ক্ষতিকর।
যাইহোক, যারা খেলাধুলা করে এবং সক্রিয় জীবনযাপনের নেতৃত্ব দেয় তারা 30-20-50 এর BJU অনুপাত মেনে চলে, যেহেতু এটি এমন সূত্র যা সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণের সময় আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্ষুধার্ত বোধ করতে সহায়তা করে না এবং আপনাকে সাহায্য করে। দ্রুত পেশী তৈরি করুন। তবে এটি কেবলমাত্র সম্প্রতি অবধি বিশ্বাস করা হয়েছিল: আমেরিকান ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশন পরীক্ষা-নিরীক্ষা চালিয়েছিল, যার ফলাফলগুলি দেখায় যে আপনি যদি 30-10-60 থেকে 30-20-50 থেকে ডায়েটে বিজেইউ-এর অনুপাত পরিবর্তন করেন তবে পেশী বৃদ্ধি ত্বরান্বিত হয় না। অতএব, তিনি সুপারিশ করেছেন যে প্রত্যেককে 30-10-60 এর "মানক" বিজেইউ অনুপাত মেনে চলার।
স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং সর্বোত্তম ওজনের তিনটি নীতিমালা
সুস্থ থাকতে এবং আপনার ওজন স্বাভাবিক করার জন্য আপনাকে যা করতে হবে:
1. 30-10-60 এ BZHU এর ভারসাম্য বজায় রাখুন
2.
3.
আপনার লক্ষ্যকে সহজ করতে - একটি সুষম খাদ্য খাওয়া এবং ভুলে যাওয়া নয় - সুন্দর ডায়েরি, রান্নাঘরের স্কেল, সুবিধাজনক ক্যালোরি গণনার জন্য বিশেষ অ্যাপ্লিকেশনগুলির আকারে "সম্পর্কিত" আইটেমগুলি ব্যবহার করা ভাল। সামনের সপ্তাহের জন্য চিন্তা করা এবং একটি মেনু তৈরি করা জীবনকে আরও সহজ করে তুলতে পারে। ঠিক যেমন একটি মুদি সুপার মার্কেটে যাওয়া পণ্যের একটি পূর্ব-সংকলিত তালিকা এবং মিষ্টি এবং কেক সহ তাক না দেখার জন্য কঠোর নির্দেশনা))
উপরের সবগুলো পরিচিত হয়ে গেলে, আপনি বুঝতে পারবেন সবকিছু আসলে কতটা সহজ।
একটি সুস্থ জীবন আছে এবং ওজন হ্রাস উপভোগ করুন!
পুষ্টি আমাদের একটি পূর্ণ জীবনের জন্য শক্তি দেয়। পুষ্টির অভাব একজন ব্যক্তিকে সুস্থ, সুন্দর, সক্রিয় এবং দক্ষ করে তুলবে না। যাইহোক, মধ্যে সম্প্রতিখাবারের প্রাচুর্য এবং তুলনামূলক প্রাপ্যতার সাথে, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের অতিরিক্ত, বিপরীত প্রশ্ন উঠে: কীভাবে আপনার ডায়েটকে সঠিকভাবে সংগঠিত করা উচিত, অতিরিক্ত খাওয়া নয় এবং আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু পান?
দোকানে আমাদের প্রচুর পণ্যের সাথে স্বাগত জানানো হয়। তাদের অনেকেরই রান্নার প্রয়োজন নেই, শুধু মোড়ানো এবং খাওয়ার অপেক্ষায়। কিন্তু এমন খাবার কতটা স্বাস্থ্যকর? অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং দরিদ্র স্বাস্থ্য ছাড়াও আপনি তার সাহায্যে শরীরকে কী দিতে পারেন? জানা রাসায়নিক রচনাতাদের খাবার সম্পর্কে, একজন ব্যক্তির বুঝতে হবে যে নিয়মিতভাবে কী খাওয়ার যোগ্য এবং কোন পণ্যগুলি কাউন্টারে পড়ে থাকা ভাল, কারণ তারা কোনও সুবিধা আনবে না।
সঠিক পুষ্টির ভিত্তি হল শক্তির ভারসাম্য। এর মানে হল যে আপনার যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তা ব্যয় করা শক্তির পরিমাণের ঠিক বিপরীত হওয়া উচিত। তাহলে সেই ব্যক্তি সারাদিন প্রফুল্ল থাকতে পারবেন। যারা ওজন কমানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছেন তাদের জন্য, পুষ্টিবিদদের পরামর্শ পরামর্শ দেয় যে দিনের বেলা খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া খাবার থেকে আসা ক্যালোরির সংখ্যা কিছুটা হ্রাস করা মূল্যবান।
শক্তির ভারসাম্য হল মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট - প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিগুলির সঠিক অনুপাত যা একজন ব্যক্তির খাওয়া প্রয়োজন। দৈনিক আদর্শ সম্পর্কে কথা বলার আগে, আপনাকে বুঝতে হবে এটি কী এবং এই পদার্থগুলি শরীরে কী প্রভাব ফেলে।
সম্পর্কিত সমস্ত টিপস সঠিক পুষ্টি, প্রোটিন উল্লেখ ছাড়া করতে পারবেন না. এগুলি এমন পদার্থ যা অবশ্যই সমস্ত টিস্যু এবং অঙ্গগুলিতে বিল্ডিং উপাদান হিসাবে সরবরাহ করা উচিত। খাদ্য থেকে প্রাপ্ত প্রোটিনগুলি অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙ্গে যায়, যা ফলস্বরূপ, শরীরের টিস্যুগুলির সংশ্লেষণে অংশগ্রহণ করে। অতএব, এই পদার্থে সমৃদ্ধ খাবারগুলি শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের দ্বারা খাওয়া উচিত যাদের কোষগুলি সক্রিয় বৃদ্ধির সময়কাল অনুভব করছে, সেইসাথে আঘাত এবং গুরুতর অসুস্থতা থেকে পুনরুদ্ধার করা লোকদের দ্বারা। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টযুক্ত খাবার খাওয়া প্রয়োজন, কারণ এটি টিস্যু পুনর্জন্মের সাথে জড়িত, যার মানে এটি আপনাকে সক্রিয় এবং তরুণ থাকতে দেয়।
প্রোটিনের অভাব কিসের দিকে পরিচালিত করে?
ভুলভাবে পরিকল্পিত ডায়েট, ক্ষুধামন্দা এবং কেবলমাত্র পুষ্টির অভাবের সাথে, শরীর পেশী টিস্যু থেকে শক্তি গ্রহণ করতে শুরু করে, এটি ধ্বংস করে। এটি যাতে না ঘটে তার জন্য, আপনি কোন পণ্য থেকে প্রোটিন পেতে পারেন এবং অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের সাথে কোন অনুপাতে এটি খাওয়া উচিত সে সম্পর্কে আপনার ভাল ধারণা থাকতে হবে।
প্রোটিন শুধুমাত্র প্রাণীজ দ্রব্য থেকে পাওয়া যায় এমন বহুল প্রচলিত বিশ্বাস ভুল। প্রকৃতপক্ষে, প্রকৃতি মানুষকে প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ খাদ্য দেয়, যা কোষের নির্মাণ ও পুনর্নবীকরণের জন্য অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে পারে।
কোন উদ্ভিদের খাবার থেকে আপনি প্রোটিন পেতে পারেন:
- টোফু এবং অন্যান্য সয়া পণ্য;
- legumes – মসুর ডাল, মটরশুটি, মটরশুটি, ছোলা;
- বাদাম - বাদাম, আখরোট, পেকান, হ্যাজেলনাট;
- porridges - ওট, গম, quinoa, বাজরা, চাল;
- তিল
- পালং শাক
- ব্রোকলি;
- গাজর
দিনের বেলা আপনাকে প্রায় 100 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। যাইহোক, এটি মনে রাখা মূল্যবান যে একটি পণ্যে প্রোটিনের পরিমাণ পণ্যের পরিমাণের সমান নয়। এর মানে হল যে এই দিনগুলিতে আপনার টেবিলে যদি মসুর ডাল থাকে এবং আপনি এই পদার্থের সরবরাহ পুনরায় পূরণ করতে চান, তবে প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তা পাওয়ার জন্য আপনাকে এত বেশি পণ্য খেতে হবে যে এটি কেবল অসুস্থ হয়ে পড়ে। অতএব, নিজের জন্য একটি সুষম খাদ্যের আয়োজন করে বিভিন্ন ধরণের খাবার থেকে প্রোটিন পাওয়া আদর্শ হিসাবে বিবেচিত হয়।
এটি মনে রাখা উচিত যে এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের অতিরিক্ত লিভার এবং কিডনির কার্যকারিতা, স্নায়বিক ভারসাম্য এবং বিপাককে ব্যাহত করতে পারে। সবকিছু পরিমিতভাবে ভাল, এবং কোষগুলির নির্মাণ এবং পুনর্জন্মের জন্য আপনাকে এই পদার্থের একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ গ্রহণ করতে হবে।
আমাদের খাদ্যতালিকায় চর্বি
পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ আপনার খাদ্য থেকে চর্বি অপসারণ একটি সুপারিশ অন্তর্ভুক্ত করা হবে না. এই উপাদানগুলি ছাড়া, আমরা একটি অপর্যাপ্ত প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার খাব। ভিটামিনের শোষণ, প্রজনন ব্যবস্থার কার্যকারিতা এবং শক্তি উৎপাদনের জন্য, সেইসাথে ত্বক ও চুল সুস্থ ও সুন্দর হওয়ার জন্য চর্বি অবশ্যই খাওয়া উচিত।
খাওয়া যায় এমন সব চর্বি সমানভাবে তৈরি হয় না। বিজ্ঞানীরা এগুলোকে তিনটি ভাগে ভাগ করেছেন।
- সম্পৃক্ত চর্বি. পশু উৎপত্তি যে পণ্যের মধ্যে রয়েছে. এগুলি অবাধ্য এবং ভেঙে ফেলা কঠিন; ডায়াবেটিস বা কার্ডিওভাসকুলার রোগের সম্মুখীন না হওয়ার জন্য এগুলি অতিরিক্ত পরিমাণে সেবন না করাই ভাল। এগুলোর আধিক্যও স্থূলতার দিকে পরিচালিত করে।
- মনোস্যাচুরেটেড। এই চর্বিগুলি, সম্পৃক্ত চর্বিগুলির বিপরীতে, "খারাপ" কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করে। এগুলি প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায় উদ্ভিজ্জ তেল: জলপাই তেল আখরোটএবং সূর্যমুখী, চিনাবাদাম। আপনি এগুলিকে অ্যাভোকাডোতেও খুঁজে পেতে পারেন, একটি অনন্য সবজি যা শরীরকে পরিপূর্ণ করতে পারে। এতে প্রচুর ক্যালরি এবং উপকারিতা রয়েছে।
- পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। শরীরের তাদের নিয়মিত ব্যবহার করা দরকার, কারণ তারা সঠিক বিপাক নিশ্চিত করে, কোষের ঝিল্লি গঠন করে, নতুন কোষের সংশ্লেষণে অংশগ্রহণ করে এবং টিস্যু বার্ধক্য প্রতিরোধ করে। এই সব ঘটবে বিশেষ ধন্যবাদ ফ্যাটি এসিড- ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6। এই ধরনের চর্বি বাদামে পাওয়া যাবে এবং তিসির তেল, সেইসাথে বীজের মধ্যে: সূর্যমুখী, কুমড়া, শণ। 50-70 গ্রাম বাদাম, চিনাবাদাম এবং অ্যাভোকাডো খাওয়া উপকারী।
আপনার প্রতিদিন কত চর্বি প্রয়োজন? সর্বোপরি, আমরা জানি যে এগুলিতে প্রচুর ক্যালোরি রয়েছে। চর্বি খাওয়ার নিয়মগুলি নিম্নরূপ: 18 থেকে 30 বছর বয়সী মহিলাদের জন্য - প্রতিদিন 90-120 গ্রাম, একই বয়সের পুরুষদের - 100-160 গ্রাম। 30 বছর পর, আদর্শটি প্রায় 10 গ্রাম হ্রাস পায়। মহিলাদের জন্য - 85 থেকে 112 গ্রাম, পুরুষদের জন্য - 100 থেকে 150 গ্রাম পর্যন্ত। 40 বছর পর, পুরুষ এবং মহিলা উভয়েরই প্রতিদিন 70 গ্রামের বেশি বিভিন্ন ধরণের চর্বি খেতে হবে।
কেন কার্বোহাইড্রেট গুরুত্বপূর্ণ?
মানবদেহ নিজে থেকেই কার্বোহাইড্রেট তৈরি করতে জানে না। যাইহোক, তার প্রতিদিন তাদের প্রয়োজন হয়। এই আমাদের শক্তি এবং কর্মক্ষমতা জন্য দায়ী পদার্থ. এগুলিকে সহজ, জটিল এবং ব্যালাস্টে ভাগ করা যায়।
- সরল কার্বোহাইড্রেটবা মনোস্যাকারাইডগুলি দ্রুত শোষিত হয় এবং শক্তি উত্পাদন করে, যা দ্রুত খরচ হয়। অতএব, আপনি যদি এগুলি অত্যধিক পরিমাণে গ্রহণ করেন তবে আপনি ক্ষুধা বৃদ্ধি এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি গঠনের সাথে শেষ করতে পারেন। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট মিষ্টান্ন, বেকড পণ্য এবং ফল পাওয়া যায়।
- জটিল কার্বোহাইড্রেট বা পলিস্যাকারাইডগুলি ধীরে ধীরে ভেঙে যায়, যার মানে তারা স্থিতিশীল শক্তির স্তর সরবরাহ করে। একজন ব্যক্তি দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ থাকে এবং অতিরিক্ত খায় না। এছাড়াও, পলিস্যাকারাইডগুলি রক্ত থেকে ক্ষতিকারক পদার্থ এবং "খারাপ" কোলেস্টেরল অপসারণ করে। এগুলি রুটিতে পাওয়া যায়, বিশেষত পুরো শস্য বা রাই, শাকসবজি, ফল, পাস্তা এবং অবশ্যই, সিরিয়াল - ওটমিল, গম, বাকউইট, ভুট্টা, অপ্রক্রিয়াজাত চাল। এই জাতীয় ক্যালোরি থেকে ভয় পাওয়ার দরকার নেই - তারা চর্বি নয়, শক্তিতে পরিণত হবে।
- ব্যালাস্ট কার্বোহাইড্রেট ফাইবার। এটি হজম হয় না, তবে, একটি ঝাড়ুর মতো, এটি অপ্রয়োজনীয় সমস্ত কিছুর অন্ত্র পরিষ্কার করে এবং এতে কোনও ক্যালোরি থাকে না।
এক গ্রাম কার্বোহাইড্রেট 4 ক্যালোরি উৎপন্ন করে যখন অক্সিডাইজ হয়। প্রতিদিন প্রয়োজনীয় এই পদার্থগুলির সঠিক পরিমাণের নাম বলা কঠিন, কারণ এটি একটি নির্দিষ্ট ব্যক্তির শারীরিক এবং মানসিক কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে। যাইহোক, গড় চিত্র 500 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়আপনি আপনার স্বাগত ধন্যবাদ.
কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিনের ভারসাম্য
ওজন না বাড়াতে এবং দীর্ঘজীবী হওয়ার জন্য একজন ব্যক্তির সক্রিয় এবং স্বাস্থ্যকর অস্তিত্বের জন্য প্রতিদিন কতগুলি প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন? পুষ্টিবিদরা সাধারণত একটি প্লেটের চিত্রটি ব্যবহার করেন যা একজন ব্যক্তি যখন ক্ষুধার্ত হয় তখন তিনি আরও চাক্ষুষ ব্যাখ্যার জন্য পূরণ করেন। খাবারের অর্ধেক হল কার্বোহাইড্রেট, ¼ প্রোটিন এবং একই পরিমাণ চর্বি। কখনও কখনও এই অনুপাত কিছুটা পরিবর্তিত হয়। যাদের কম ক্যালোরি খাওয়া দরকার তাদের জন্য চর্বির পরিমাণ কিছুটা কমে যায়। অর্থাৎ, যদি, একটি মান হিসাবে, কার্বোহাইড্রেটগুলি খাদ্যের 50%, প্রোটিন 25% এবং চর্বি 25% দখল করে, যারা ওজন হ্রাস করে তারা 30% প্রোটিন এবং 20% চর্বি গ্রহণ করে। আমরা যে মনে রাখতে হবে, অধিকার সম্পর্কে কথা বলা এবং স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহন, কার্বোহাইড্রেট দ্বারা আমরা বলতে চাই, প্রথমত, জটিলগুলি - পলিস্যাকারাইড। বিশেষজ্ঞের পরামর্শ বলে যে প্লেটে মিষ্টি এবং পেস্ট্রি থাকা উচিত নয়, তবে শাকসবজি, ফল, সিরিয়াল এবং ভাল, সুস্বাদু রুটি।
অনেক মানুষ স্বাস্থ্যকর খেতে চায়, কিন্তু তাদের খাদ্যতালিকায় কী আছে এবং বিভিন্ন খাবারে কী কী উপাদান রয়েছে সে সম্পর্কে অজ্ঞতার কারণে তারা বন্ধ হয়ে যায়। তারা বুঝতে পারে না কিভাবে পুষ্টি ব্যবস্থা সামঞ্জস্য করা যায় এবং ক্যালোরির সংখ্যা কমানো যায়। কোন খাবারে এবং কোন অনুপাতে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট রয়েছে এবং সেগুলিকে কীভাবে একত্রিত করা যায় তা জেনে আপনি একটি সঠিকভাবে তৈরি ডায়েট এবং এর সাথে স্বাস্থ্য, দীর্ঘায়ু, কার্যকলাপ এবং সৌন্দর্য পাবেন।
