সন্ধ্যায় দৌড় শুরু করার সেরা উপায় কি? কিভাবে দৌড়ে ওজন কমানো যায়। দৌড়ানোর সুবিধা: সুস্পষ্ট সুবিধা

সন্ধ্যায় দৌড়ানোর প্রবণতা গুরুতরভাবে পিছনে ঠেলে দিয়েছে সকালে ব্যায়ামগত বার. আধুনিক মানুষসন্ধ্যায় খেলাধুলায় সময় দিতে পছন্দ করে এবং এর কারণ রয়েছে।

সন্ধ্যা পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউট স্থগিত করে, আপনি অতিরিক্ত এক ঘন্টা ঘুম উপভোগ করতে পারেন। শক্তি এবং শক্তি সঞ্চয়. এটি প্রথম দিন নয় যে যারা খেলাধুলায় যায় তারা সারা দিন প্রশিক্ষণের একটি আনন্দদায়ক প্রত্যাশা অনুভব করে। এবং অনেক উপায়ে সন্ধ্যায় ব্যায়াম করা আরও সুবিধাজনক।

সন্ধ্যায় দৌড়ানোর সুবিধা

খেলাধুলা মজাদার হওয়া উচিত এমন একটি নিয়ম করুন। এটার কোন মানে হয় না যদি পাঠটি দাঁত চেপে রাখা এবং তা করতে অনিচ্ছার মাধ্যমে হয়। নিজের জন্য খেলাধুলা করুন, এবং ফলাফল অলক্ষিত হবে।

সন্ধ্যায়, শরীর সকালের চেয়ে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আরও প্রস্তুত। পেশী বিকাশ দ্রুত ঘটে। কিন্তু পেশী প্রসারিত করা একটু বেশি কঠিন। জিমে যাওয়া এবং শক্তি প্রশিক্ষণ করার জন্য সময়টি ভাল।

সন্ধ্যায় (বিশেষ ব্যান্ড, বেল্ট, ভেস্ট) ব্যবহার করে এবং ধীর গতিতে চালানো আরও কার্যকর। এটি পেশী বিকাশকে ত্বরান্বিত করবে।

যদি পেশীর আকার বাড়ানো অগ্রাধিকার না হয়, তাহলে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য ওজন ছাড়াই মাঝারি গতিতে দৌড়ান। এটি লিঙ্গ, বয়স, উচ্চতা এবং ওজনের উপর নির্ভর করে 300-400 ক্যালোরি পোড়াবে। আপনার দৌড়ানোর সময় 1 ঘন্টা বাড়িয়ে, আপনি 800-1000 ক্যালোরি হারানোর আশা করতে পারেন।

শরীরের উপর প্রভাব।

সন্ধ্যায় দৌড়ানো শরীরকে শান্ত করে এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে। সন্ধ্যায়, প্রশিক্ষণের ফলে পেশীগুলি আরও বৃদ্ধি পায়। বিপরীতে, ক্যালোরি একটি ছোট ভলিউম বার্ন করা হয়। দিনের শেষে সংবহন ব্যবস্থাও ভালোভাবে প্রশিক্ষিত হয়।

নিয়মিত ব্যায়াম করলে সর্বোচ্চ উপকার পাওয়া যায়। শুধুমাত্র এই অবস্থার অধীনে সর্বোত্তম ফলাফল অর্জন করা হয়।

মনে রাখবেন!বিশ্রামের সময় পেশী বৃদ্ধি পায়। প্রশিক্ষণের সময় পেশী বৃদ্ধির ধারণাটি ভুল। প্রশিক্ষণ পর্যায় সেট করে, এবং প্রাপ্ত চাপের উপর ভিত্তি করে, শরীর মানিয়ে নিতে শুরু করে। পরবর্তী পাঠের জন্য শরীর আরও ভালভাবে প্রস্তুত হবে। বিকল্প ক্রিয়াকলাপ এবং বিশ্রামের প্রক্রিয়াটিকে প্রশিক্ষণ বলা হয়।

প্রশিক্ষণের নিয়মিততা।

যদি লক্ষ্য একটি আকর্ষণীয় ফিগার অর্জন করা হয়, তাহলে প্রতিদিন দৌড়ানো ক্ষতিকারক। দৈনিক প্রশিক্ষণ বিভাজন শুরু করার জন্য পেশীগুলিকে শিথিল করার অনুমতি দেয় না, যেমন প্রাপ্ত লোড অভিযোজন.

অতএব, বিশ্রামের প্রশিক্ষণের অনুপাত প্রায় সমান হওয়া উচিত। সাধারণত, একটি প্রশিক্ষণ দিন এবং একটি বিশ্রামের দিন বিকল্প ব্যবহার করা হয়। যা সপ্তাহে ৩-৪ রান করে।

আনুমানিক সময়সূচী:সোমবার মঙ্গলবার বুধবার বৃহস্পতিবার শুক্রবার শনিবার রবিবার.

ক্লাসের দিনগুলি সবুজ রঙে চিহ্নিত। দ্বিতীয় সপ্তাহে 3টি ক্লাস হবে, এবং সবুজ দিনগুলি বিশ্রামের দিন হবে।

শান্ত প্রভাব।

আপনার পেশী শিথিল করার পাশাপাশি, সন্ধ্যায় দৌড়ানো আপনাকে আপনার মাথার অপ্রয়োজনীয় চিন্তাভাবনা থেকে মুক্তি দিতে দেয়। কঠিন দৈনন্দিন জীবন থেকে শিথিলকরণ মোডে স্যুইচ করুন। অনেক উপায়ে অনুভূতি ধ্যানের অনুরূপ। ধীর গতিতে চলমান প্রশিক্ষণ পদ্ধতি নিজেই পরামর্শ দেয় যে কোথাও তাড়াহুড়ো করার দরকার নেই।

কিভাবে আপনার মঙ্গল নিয়ন্ত্রণ করতে?

অর্জনের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ মাপকাঠি সর্বাধিক প্রভাবক্লাস হল সঠিক হার্টের ছন্দ। আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে আপনার হার্টের হার পরিমাপ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যদি বীটের সংখ্যা 90 বীট ছাড়িয়ে যায়, তবে আপনার আজ জগিং করা থেকে বিরত থাকা উচিত। স্বাভাবিক হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 60-90 বিট। একটি উন্নত সংবহনতন্ত্রের লোকেদের 60 টিরও কম বীট থাকে।

একটি সূত্র আছে যা আপনাকে জগিংয়ের জন্য প্রয়োজনীয় সর্বনিম্ন হার্ট রেট গণনা করতে দেয়।

(190+ বয়স)*60%

প্রথম মান হল 190 - সর্বাধিক হার্ট রেট। বয়সের সাথে সাথে এর সূচক পরিবর্তন হয়। এছাড়াও, প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের মধ্যে সর্বাধিক সম্ভাব্য হার্টের হার বেশি। গড় হল 190 এবং এটিই আমরা নেব।

যদি শিক্ষার্থীর বয়স 30 বছর হয়, তবে সূত্র এবং ফলাফলটি এইরকম দেখাবে:

(190 + 30)*60% = 132

ফলাফল চলমান প্রশিক্ষণের সর্বশ্রেষ্ঠ সুবিধার জন্য সর্বনিম্ন হৃদস্পন্দন ছিল। সর্বাধিক হার্টের হার খুঁজে বের করতে, শেষ মানটি 70% দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন: (190+30)*70%=154 – ওয়ার্কআউটের জন্য সংকোচনের সর্বাধিক সংখ্যা।

দৌড়ানোর সময় কি করতে হবে?

কখনও কখনও দৌড়ানো কেবল বিরক্তিকর হয় এবং কার্যকলাপের উপভোগ হ্রাস পায়। এই সমস্যাটি এড়াতে, আমি আপনাকে সুপারিশগুলি পড়ার পরামর্শ দিই।

সঙ্গীত.সহজতম এবং কার্যকর প্রতিকারউৎসাহিত করা. প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত সঙ্গীত গতিশীল হওয়া উচিত। এই উদ্দেশ্যে রক সঙ্গীত ব্যবহার করা হয়। যাইহোক, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি ব্যক্তিগতভাবে এটি পছন্দ করেন।

অংশীদার.এটি একটি বিরল সাফল্য যদি আপনি এমন একজন সঙ্গী খুঁজে পান যিনি নিয়মিত কাজ করবেন। একটি গ্রুপে দৌড়ানোর সময় আপনি প্রতিযোগিতা বা কথা বলতে পারেন। দৌড়ানোর সময় কথা বলা আপনার পক্ষে ক্ষতি করে না।

অঙ্গের মিউকোসার দেয়ালে কিডনি বা প্লীহা থেকে চাপের কারণে পাশে ব্যথা হয়। জড়িত রক্তে একটি ধারালো বৃদ্ধির ফলে এটি ঘটে। শরীরের রক্ত ​​বিতরণ করার সময় নেই, এবং পাশে আঘাত শুরু হয়। কথা বলা পার্শ্ব ব্যথার কারণ নয়।

প্রতিফলন.চলমান প্রশিক্ষণের সময়, মস্তিষ্ক আরও সৃজনশীলভাবে চিন্তা করতে সক্ষম হয়। এটি আপনাকে একটি সৃজনশীল পদ্ধতির প্রয়োজন এমন সমস্যাগুলি সমাধান করতে দেয়।

আপনি যদি পেশীগুলি পাম্প করার বা ধৈর্য বাড়ানোর পরিকল্পনা করেন তবে সন্ধ্যায় দৌড়ানো আপনার লক্ষ্য অর্জনে কার্যকর হবে। শুধুমাত্র খারাপ দিক হল যে আগামীকাল পর্যন্ত আপনার ওয়ার্কআউট বন্ধ রাখার অনেক কারণ রয়েছে। ক্লান্তিকর দিনের পরে দৌড়ে যেতে নিজেকে বোঝানো সহজ কাজ নয়। যাইহোক, জয়ের মাধ্যমে আপনি যে সুবিধাগুলি পাবেন তা আপনাকে আনন্দিতভাবে অবাক করবে।

সকালের তুলনায় সন্ধ্যায় দৌড়ানো অনেক বেশি উপকারী। সান্ধ্যকালীন দৌড় চর্বি বার্ন, শিথিলতা এবং চাপ উপশম করতে সাহায্য করে। আপনার লক্ষ্য নির্বিশেষে, সন্ধ্যায় কীভাবে দৌড়াতে হয় সে সম্পর্কে আপনাকে কিছু বৈশিষ্ট্য এবং নিয়ম জানতে হবে।

সন্ধ্যায় জগিং এর উপকারিতা

সকালে নিয়মিত দৌড়ানোর জন্য সময় বের করা বেশ কঠিন। একজন কর্মজীবী ​​ব্যক্তির পক্ষে দৌড়ে যাওয়ার জন্য এক থেকে দেড় ঘন্টা আগে উঠে নিজেকে কাবু করা কঠিন। শুধুমাত্র কয়েকজনই প্রতিদিন এই ধরনের কীর্তি সম্পাদন করতে সক্ষম। এছাড়াও, দিনের বেলা জমে থাকা সমস্ত নেতিবাচকতা এবং চাপ থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য সন্ধ্যাটি আদর্শ।

সকালে জগিং অতিরিক্ত ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে, যা কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করবে। সন্ধ্যায় দৌড়ানো ভাল এই সত্যটি দিনের বেলায় খাওয়া অতিরিক্ত ক্যালোরি থেকে মুক্তি পাওয়ার সম্ভাবনা দ্বারা প্রমাণিত। এবং এমনকি যদি এই ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পেশী ক্লান্তি সৃষ্টি করে তবে এটি রাতারাতি চলে যায় এবং ঘুমের সময় পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াটি শক্তি ব্যয়ের সাথে একই সাথে ঘটে।

সন্ধ্যায় দৌড়ে যাওয়ার সেরা জায়গা কোথায়?

আপনার ব্যস্ত হাইওয়ে, হাইওয়ে বা ফ্রিওয়েতে চালানো উচিত নয়, তবে আপনার অন্ধকার গলির থেকেও সাবধান হওয়া উচিত। বড় যানজটের উপস্থিতি কমিয়ে দেবে এর সুবিধা শারীরিক কার্যকলাপ, এবং অপ্রকাশিত nooks এবং crannies এটা অত্যন্ত বিপজ্জনক হতে পারে. গাড়ি থেকে নিষ্কাশন ধোঁয়া শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলিকে অস্বীকার করবে না, কিন্তু ক্ষতিও করবে।

দৌড়ানোর সময়, একজন ব্যক্তি অনেক বেশি অক্সিজেন নিঃশ্বাস ফেলে, যা শরীরে প্রবেশ করা ক্ষতিকারক পদার্থের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। এবং সর্বাধিক সুবিধা আনতে জগিং করার জন্য, পার্ক এলাকায়, খেলার মাঠে এবং চালানো ভাল ফুটবল মাঠ, যা প্রায়ই বাড়ির কাছাকাছি অবস্থিত।

সন্ধ্যায় জগিং এর সময়কাল

বিছানায় যাওয়ার আগে শরীরের অতিরিক্ত পরিশ্রম করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ এটি আপনার সুস্থতা এবং ঘুমকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে। প্রথম রান দীর্ঘ হওয়া উচিত নয়। দশ বা পনের মিনিট দিয়ে শুরু করা ভাল, এবং তারপরে নিয়মিত সময় বাড়ান।

সন্ধ্যায় একটি জগ সর্বোচ্চ সময়কাল আধা ঘন্টা অতিক্রম করা উচিত নয়. ছোট বিরতি নেওয়া ভালো। আপনি হঠাৎ থামতে পারবেন না। আপনি যদি বিরতি নিতে চান, তাহলে আপনাকে প্রথমে ধীরগতি করতে হবে এবং তারপর দ্রুত গতিতে একটি পদক্ষেপ নিতে হবে।

চালানোর সেরা সময় কখন?

বেশিরভাগ নতুনরা একই রকম ভুল করে। তারা রাতের খাবার এবং বিশ্রামের পরে দৌড়ায়, যা মৌলিকভাবে ভুল। দীর্ঘ কর্মদিবসের পর একটি নিষ্ক্রিয় অবস্থায় কাটানো সময় বায়োরিদমগুলিকে একটি নিষ্ক্রিয় অবস্থায় স্থানান্তর করে। আপনি যদি দৌড়াতে যান তবে তারা আবার শুরু হবে, যা অনেক চাপের দিকে নিয়ে যায়।

দৌড়ানোর সেরা সময় সন্ধ্যা সাতটা থেকে দশটার মধ্যে। শরীরটি এই সময়ে শান্ত, কিন্তু এখনও প্যাসিভ মোডে স্যুইচ করেনি, যা আপনাকে দ্রুত চাপ থেকে মুক্তি পেতে দেয়।

সন্ধ্যা রানের আগে খাওয়া কি সম্ভব?

আপনি একটি সুস্থ পেট উপর সকালে চালানো উচিত. সন্ধ্যায় এটি না করা ভাল, তবে আপনার ভারী ডিনারও করা উচিত নয়। আদর্শ পছন্দ একটি সালাদ, স্যুপ, বা হালকা লাঞ্চ হবে। মেনুতে অবশ্যই কার্বোহাইড্রেট সহ প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে, যা জগিং করার পরে দ্রুত পুনরুদ্ধারের প্রচার করে।

আপনি একটি বাষ্প ওমলেট ​​প্রস্তুত করতে পারেন, যা পুরোপুরি সিদ্ধ মুরগি বা গরুর মাংসের পরিপূরক হবে। আপনি যখন রাতের খাবার খেতে চান না, আপনি ফল খেয়ে নাস্তা করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, কলা বা আপেল। ঘরে তৈরি দই আপনার ক্ষুধা মেটাতে পারে এবং আপনার শক্তি বজায় রাখতে পারে।

দৌড়ানোর আগে আপনার কি ওয়ার্ম আপ করা দরকার?

দৌড়ানোর আগে, সঠিকভাবে ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না। এটি আপনাকে সম্ভাব্য ঝুঁকি এবং আঘাতগুলি হ্রাস করতে দেয়, পেতে সর্বোচ্চ সুবিধা. এটি কয়েক মিনিটের জন্য গরম করার জন্য যথেষ্ট। প্রধানত পা গরম করা প্রয়োজন।

একটি বল বা একটি ঘূর্ণায়মান পিন দিয়ে অনুশীলন করা ভাল। পায়ের পেশী ঘষে মালিশ করতে হবে, এতে রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ে। দ্রুত হাঁটার সাথে জগিং শুরু করা এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার গতি বৃদ্ধি করা ভাল।

আপনি কোন পৃষ্ঠের উপর চালান তা কি ব্যাপার?

রাতে নিজেকে অতিরিক্ত কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, তাই জগিংয়ের জন্য একটি সমতল জায়গা বেছে নেওয়া ভাল। একটি খারাপ পছন্দ একটি শক্তিশালী ঢাল বা জাম্প আপ হবে। আপনি একটি সমতল পৃষ্ঠে চালানো প্রয়োজন। একটি ছোট পার্ক এলাকায় একটি সমতল এলাকা খুঁজে পাওয়া কঠিন নয়।

স্টেডিয়ামে দৌড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ আপনাকে একটি বৃত্তে দৌড়াতে হবে। যদি এলাকা বড় হয়, তাহলে সবকিছু ঠিক আছে। স্টেডিয়াম ছোট হলে আপনার মাথা ঘুরতে শুরু করবে। আদর্শ বিকল্প একটি সোজা, সমতল, দীর্ঘ রাস্তা হবে।

সন্ধ্যায় দৌড়ানোর সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া

সঠিক শ্বাসের ছন্দ বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। শারীরিক কার্যকলাপ শরীরের অক্সিজেনের প্রয়োজন বাড়ায়। যখন একজন ব্যক্তি বাতাসের জন্য হাঁপাতে শুরু করে, তখন সে সাধারণত বাতাসের জন্য হাঁপাতে শুরু করে, যা ভুল। আপনার শুধুমাত্র নাক দিয়ে শ্বাস নিতে হবে। এটি সর্বোচ্চ পরিমাণে বাতাস দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করে। এই জন্য ধন্যবাদ, ছন্দ বজায় রাখা হয় এবং নাড়ি একটি বীট এড়িয়ে যায় না।

যারা ওজন কমানোর জন্য সন্ধ্যায় দৌড়ানো শুরু করেন, তাদের নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। টিস্যু এবং পেশী যত বেশি অক্সিজেন গ্রহণ করে, বিপাক তত দ্রুত ঘটে। শ্বাস-প্রশ্বাস ক্রমাগত নিরীক্ষণ করা আবশ্যক। ছন্দের অনিচ্ছাকৃত ক্ষতি উপেক্ষা করা উচিত নয়। যখন আপনি বাতাসের জন্য হাঁপাতে শুরু করেন, তখন আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার গতি কমাতে হবে, তবে হঠাৎ থামবেন না।

আপনার রান সঠিকভাবে সম্পন্ন হয়েছে কিনা আপনি কিভাবে বুঝবেন?

প্রতিটি নবীন রানার জন্য, এই প্রশ্নটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু শুধুমাত্র সঠিক ফলাফল নিয়ে আসে শরীর চর্চা. অন্যথায়, কোন প্রভাব অর্জন করা হবে না। যারা আগে কখনও দৌড়াননি বা দীর্ঘ বিরতির পর প্রশিক্ষণ শুরু করেননি তারা পরের দিন পেশীতে ব্যথা অনুভব করেন। যদি এটি না হয়, তবে হয় তাদের অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়েছে বা কিছু ভুলভাবে করা হয়েছে।

আপনার দৌড়ানো বন্ধ করা উচিত নয়। আপনাকে মৌলিক নিয়মগুলি মেনে চলতে হবে এবং আপনার নিজের শরীরের চাহিদাগুলি চিনতে সক্ষম হতে হবে। এটি মনে রাখা উচিত যে টিস্যুগুলি পর্যাপ্তভাবে প্রশিক্ষিত না হওয়া পর্যন্ত পেশী ব্যথা যন্ত্রণা দেবে, অর্থাৎ তারা লোডের সাথে অভ্যস্ত হয়। কিছু সময় পর পরিবর্তন হবে ব্যথাআনন্দদায়ক ক্লান্তি আসবে, আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে।

আপনি যদি নিজেকে কাটিয়ে উঠতে পারেন এবং সন্ধ্যায় জগ করার জন্য সময় বের করেন, দুই থেকে তিন সপ্তাহ পরে আপনি ইতিবাচক পরিবর্তন দেখতে পাবেন। সন্ধ্যায় আধা ঘন্টা দৌড়ানোর জন্য ধন্যবাদ, ওজন হ্রাস পায়, স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা স্বাভাবিক হয় এবং হার্টের পেশী শক্তিশালী হয়।

সন্ধ্যার সময় সবচেয়ে বেশি বিবেচিত হয় শ্রেষ্ঠ সময়বিনোদনমূলক জগিং জন্য দিন. সর্বোপরি, এটির জন্য ধন্যবাদ, আপনি কর্মক্ষেত্রে একটি কঠিন, চাপযুক্ত দিনের পরে প্রাপ্ত চাপযুক্ত অবস্থা থেকে মুক্তি দিতে পারেন, একটি শক্তিশালী এবং নিশ্চিত করতে পারেন। সুস্থ ঘুম.

কাজের পরে, আমরা কিছুটা ক্লান্ত বোধ করি, আমরা বিশ্রাম এবং শিথিল করতে চাই, তবে শরীর পূর্ণ ক্ষমতায় কাজ করে এবং মস্তিষ্ক দিনে যা ঘটেছিল তার মধ্যে সক্রিয়ভাবে স্ক্রোল করতে শুরু করে। অতএব, এই মুহুর্তে এটি স্যুইচ করা গুরুত্বপূর্ণ, অর্থাৎ ঘুমের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করা। এই যেখানে আপনি দ্বারা পেতে পারেন না সুস্থ আলোর সাহায্য ছাড়া চলমান.

সন্ধ্যায় দৌড়ানো কাজের দিনের চূড়ান্ত পর্যায়ে হবে, পেশীগুলিকে প্রয়োজনীয় লোড দেয়, বিছানার আগে শরীরকে ইতিবাচক মেজাজে সেট করে। তবে আমাদের জন্য ভাল মেজাজে ঘুমিয়ে পড়ার চেয়ে ভাল আর কিছুই নেই।

9 কিমি গতিতে চালানো ভাল। প্রতি ঘন্টায় আধা ঘন্টার বেশি নয়। এই ধরনের প্রশিক্ষণ হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে, এটি সক্রিয়ভাবে কাজ করতে বাধ্য করবে, বিপাক উন্নত করবে এবং রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করবে। ধ্রুবক প্রশিক্ষণের ফলস্বরূপ, কৈশিককরণের প্রক্রিয়াটি ঘটবে, অর্থাৎ, রক্তনালীগুলি পরিষ্কার করার প্রক্রিয়া যা রক্তনালীগুলির অভাবের কারণে অ্যাট্রোফিড হয়েছে। মোটর কার্যকলাপ, নতুনগুলি উপস্থিত হয় যা বেদনাদায়ক অঙ্গগুলিতে রক্তের অ্যাক্সেস প্রদান করবে, তাদের পুনর্নবীকরণ এবং নিরাময় করবে।

সন্ধ্যায় চলছে- এটা একই চমৎকার প্রতিকারশরীরকে পুনরুজ্জীবিত করতে, তবে কমপক্ষে 2 ঘন্টা আগে খাওয়ার পরে এমন দৌড়ানো ভাল। তবে সবকিছু নির্ভর করবে এর ঘনত্বের উপর। দৌড় শুরু করার আগে, দশ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ, লোডের পরবর্তী অংশের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে কয়েকটি স্কোয়াট, জাম্প এবং বাঁকুন। দৌড়ানোর সময়, আপনার শ্বাস নিরীক্ষণ করার চেষ্টা করুন, যা সমান হওয়া উচিত।

এটি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির বিষয়ে, এবং আপনি যদি সুস্থ এবং স্থিতিস্থাপক হতে চান, তাহলে আপনাকে নিয়মিত এই ধরনের জগিং করতে হবে, এবং বিশেষ করে দিনে দুবার - সকাল এবং সন্ধ্যা।

1. আপনাকে নিয়মতান্ত্রিক এবং নিয়মিত জগিং করতে হবে, অর্থাৎ, আপনি যদি সন্ধ্যায় দৌড়ানো শুরু করতে চান, তবে এর জন্য সপ্তাহে চার দিন নির্ধারণ করুন এবং মজা করার জন্য দৌড়ান।
2. আপনার কখনই প্রশিক্ষণের সময় এড়ানো উচিত নয়; এটি শুধুমাত্র শেষ অবলম্বন হিসাবে করা যেতে পারে - অসুস্থতার সময় বা এর মধ্যে শীতের সময়বছর যখন বাতাসের তাপমাত্রা 30 ডিগ্রির নিচে থাকে। আপনি যদি নিশ্চিত না হন যে আপনি দৌড়ানোর জন্য কম খরচ করতে পারেন তিন ঘণ্টাপ্রতি সপ্তাহে, তারপর কিছু শুরু না করাই ভালো।
3. ব্যায়ামের তীব্রতা এবং সময়কাল ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত, সবকিছু আপনার শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করবে। আপনি যদি গুরুত্ব সহকারে দৌড়াতে চান তবে আপনার স্বাস্থ্যের নিরীক্ষণের জন্য আপনাকে বিশেষ ডিভাইস এবং প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করতে হবে যা আপনাকে আপনার নাড়ি এবং হৃদস্পন্দন গণনা করতে সহায়তা করতে পারে।

সন্ধ্যায় জগিং নারী এবং পুরুষদের জন্য একটি মহান শখ। এটা জানা যায় যে দৌড়ানো আপনার শরীরের ব্যায়াম করার সবচেয়ে স্বাভাবিক উপায়। মানুষের জন্য, এটি হাঁটা বা সাঁতারের মতো একই প্রাকৃতিক সম্পত্তি। সন্ধ্যায় দৌড়ানো আপনাকে ক্রমাগত আপনার সময় বেছে নিতে, ব্যয়বহুল ক্রীড়া সরঞ্জামগুলিতে অর্থ ব্যয় করতে বা জিমে যেতে বাধ্য করবে না।

আপনি যেখানেই থাকুন না কেন - বাড়িতে, ছুটিতে বা ব্যবসায়িক ভ্রমণে - আপনি সর্বদা আপনার স্নিকার্স পরে ক্লাসে যেতে পারেন। একই সময়ে, আপনি দুর্দান্ত দেখতে পাবেন এবং দুর্দান্ত অ্যাথলেটিক আকারে থাকবেন।

সকালে বা সন্ধ্যায়?

দৌড়ানোর সুবিধাগুলি কেবল ওজন কমানোর জন্যই নয়, পুরো শরীরের জন্য অনস্বীকার্য। আজ অবধি, প্রচুর জিম, সুইমিং পুল এবং ফিটনেস ক্লাব থাকা সত্ত্বেও, জগিং এর উচ্চ দক্ষতার কারণে অত্যন্ত জনপ্রিয়।

এগুলি কেবল নশ্বরদের দ্বারা নয়, তারকা, রাজনীতিবিদ এবং জনসাধারণের দ্বারাও অনুশীলন করা হয়।

আপনি যদি তাদের সাথে যোগ দেন, তাহলে আপনি নিজেকে একটি মহৎ, যোগ্য কমরেড কোম্পানিতে খুঁজে পাওয়ার নিশ্চয়তা পাবেন! আসুন কীভাবে সঠিকভাবে চালাতে হয়, কীভাবে নিজের জন্য সর্বোত্তম চলমান সময় গণনা করা যায় এবং এই কার্যকলাপের সমস্ত সুস্পষ্ট সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি রূপরেখা করা যাক।

অনেক ক্রীড়াবিদ এবং অপেশাদার সকালে জগিং অনুশীলন করে, সারা দিনের জন্য ইতিবাচক শক্তির চার্জ দিয়ে এটিকে অনুপ্রাণিত করে। যাইহোক, এটি সম্পূর্ণ সঠিক নয়। ব্যস্ত দিনের মধ্যে জমে থাকা স্ট্রেস এবং ভিন্ন ভিন্ন লোড থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য সন্ধ্যা হল সর্বোত্তম সময়।

সকালে আমরা ইতিমধ্যেই সতেজ এবং সতর্ক থাকি, তবে তীব্র বায়বীয় ব্যায়াম আমাদের জন্য অতিরিক্ত ক্লান্তি তৈরি করতে পারে, যা শ্রম উৎপাদনশীলতা এবং শরীরের সামগ্রিক কর্মক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে।

সকালে নিয়মিত ব্যায়াম বা যৌথ ব্যায়াম অনুশীলন করা আরও ভাল - এটি টোন এবং শক্তিশালী করে এবং খুব বেশি পরিশ্রমের প্রয়োজন হয় না। ঘুম থেকে ওঠার পর প্রশিক্ষণের অনুগামীরা স্পষ্টভাবে প্রশ্নের উত্তর দেন " আমি কি সকালে বা সন্ধ্যায় চালানো উচিত?"প্রথম বিকল্পের পক্ষে।

তারা তাদের যুক্তিগুলিকে এই সত্য দিয়ে পরিপূরক করে যে দিনের এই সময়ে বাতাস সবচেয়ে পরিষ্কার এবং তাজা। সম্ভবত আপনি সত্যিই এর সাথে তর্ক করতে পারবেন না। কিন্তু তবুও, সন্ধ্যায় রানের অবশ্যই তাদের সকালের "অ্যানালগ" এর চেয়ে বেশি সুবিধা রয়েছে।

প্রধান জিনিসটি আপনার জানা উচিত যে সন্ধ্যায় দৌড়ানো ওজন কমানোর জন্য আদর্শ। কিন্তু মেয়েরা যারা জগিং করার সিদ্ধান্ত নেয় তারা মূলত এটির জন্য চেষ্টা করে। আসল বিষয়টি হ'ল দিনের শেষ সময়ে শরীরের উপর চাপ দেওয়ার মাধ্যমে, আমরা দিনের বেলায় যে সমস্ত অতিরিক্ত জমা করেছি তা দ্রুত এবং সক্রিয়ভাবে পুড়িয়ে ফেলি।

সহজ কথায়, এমনকি যদি আপনি নিজেকে দুপুরের খাবারে এক বার মিল্ক চকলেট খেতে দেন, আপনি যদি সন্ধ্যায় জগ করতে যান তবে এটি আপনার চিত্রকে কোনওভাবেই প্রভাবিত করবে না।

সন্ধ্যায় জগিংয়ের সুবিধা এবং অসুবিধা

সন্ধ্যায় দৌড়ানো আর কি করে? স্ট্রেস ফ্যাক্টর থেকে নিবিড় ত্রাণ! একটি ব্যস্ত দিনের সময় জমে থাকা সমস্ত নেতিবাচক শক্তি প্রশিক্ষণের সময় আপনার শরীর এবং আত্মা ছেড়ে যাওয়ার গ্যারান্টিযুক্ত খোলা বাতাস. এছাড়াও, আপনি দ্রুত ক্লান্তি দূর করবেন এবং নিশ্চিন্তে ঘুমাবেন। এবং কি, যদি স্বাস্থ্যকর ঘুম না হয়, স্বাভাবিক কার্যকারিতা এবং স্বন অবদান রাখে?

দুর্ভাগ্যবশত, এর সমস্ত সুবিধার জন্য, সন্ধ্যায় জগিং তার বেশ উদ্দেশ্যমূলক অসুবিধাগুলির জন্যও বিখ্যাত।

তাদের মধ্যে:

• আপনার প্রিয়জন এবং প্রিয়জনের কাছ থেকে ক্রমাগত "চুরি" সময়।অবশ্যই, আপনি যদি সকাল 5-6 টায় উঠুন তবে আপনি আপনার স্ত্রী বা সন্তানদের আপনার মনোযোগ থেকে বঞ্চিত করতে পারবেন না। তবে সবাই সন্ধ্যায় ব্যস্ত স্ত্রী এবং মাকে পছন্দ করবে না, কারণ দিনের এই নির্দিষ্ট সময়টি একসাথে সময় কাটানোর এবং আরাম করার উদ্দেশ্যে করা হয়;
• দ্রুত ক্লান্তি।দুর্ভাগ্যবশত, শরীর, যা ইতিমধ্যে দিনের বেলা ক্লান্ত ছিল, আক্ষরিকভাবে সন্ধ্যায় "হাল ছেড়ে দিতে" পারে। এমনকি আপনি নিজে ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করলেও, বাড়ি ফিরে আপনি নিজেকে বিছানায় ফেলে দেবেন এবং আপনার পিছনের পা ছাড়াই ঘুমিয়ে পড়বেন, আবার আপনার প্রিয়জনকে সময় এবং মনোযোগ থেকে বঞ্চিত করবেন। তবে এটি আরও বেশি সম্ভব যে আপনি কেবল আপনার শরীরকে অতিরিক্ত লোড করার শক্তি খুঁজে পাওয়া বন্ধ করবেন এবং সন্ধ্যা বা রাতের জগিংয়ের ধারণাটি খুব দ্রুত ত্যাগ করবেন;
• ক্ষুধা। আমরা সবাই জানি কাজের ব্যস্ততার পর আমরা কতটা আন্তরিক ডিনার করতে চাই। কখনও কখনও লোকেরা বিশ্রাম নেওয়ার জন্য মোটেও বাড়িতে ছুটে আসে না, তবে অবশেষে তাদের শরীরকে পরিপূর্ণ করতে এবং তাদের পেটকে অনেক কাঙ্ক্ষিত খাবার দেয়। তবে প্রশিক্ষণ, বিশেষ করে যদি এটি বায়বীয় ব্যায়ামের সাথে সম্পর্কিত হয়, তবে এটি কোনওভাবেই হৃদয়গ্রাহী খাবারের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়। হ্যাঁ, দৌড়ে যাওয়ার সময় আপনাকে খাবারে নিজেকে সীমাবদ্ধ করতে হবে। কিন্তু এই সমস্যা সম্পূর্ণভাবে সমাধানযোগ্য। আপনি কাজের পরপরই একটি হালকা প্রোটিন স্ন্যাক খেতে পারেন, তারপর বাড়িতে আসেন, আপনার সন্তান এবং স্বামীর সাথে সময় কাটান এবং পড়তে পারেন ভাল বই, এবং 1.5-2 ঘন্টা পরে স্টেডিয়ামে যান। প্রশিক্ষণের পরে যদি ক্ষুধার অনুভূতি বৃদ্ধি পায় (যা বেশ স্বাভাবিক এবং পরামর্শযোগ্য), আপনাকে কিছুক্ষণ অপেক্ষা করতে হবে এবং একটি প্রোটিন শেক পান করতে হবে। এবং কেবল তখনই, শান্ত আত্মার সাথে, মরফিয়াসের বাহুতে যান।

তবে এখনও, এই সমস্ত অসুবিধাগুলি বরং প্রযুক্তিগত এবং বেশ সংশোধনের বিষয়। প্রধান জিনিসটি সময় ব্যবস্থাপনায় নিযুক্ত করা এবং যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে পরিকল্পনা করা। নিজস্ব সময়. তাহলে সন্ধ্যায় দৌড়ে আমরা কী পাই - উপকার না ক্ষতি? অবশ্যই প্রথম!

আপনার সময় পরিচালনা করতে শেখা

উদাহরণস্বরূপ, সকালের জগিংয়ের সাথে সম্পর্কিত কিছু স্বাস্থ্য ঝুঁকি রয়েছে। চিকিত্সকরা সর্বসম্মতভাবে ঘুম থেকে ওঠার 2 ঘন্টার আগে আপনার শরীরকে "লোড করার" পরামর্শ দেন (এবং, যাইহোক, শোবার আগে 2 ঘন্টা আগে নয়)।

সবকিছু সম্পন্ন করার প্রচেষ্টায়, আপনি সম্ভবত সূর্যের আগে উঠবেন, যার অর্থ আপনার শরীরকে তীব্র চাপের মধ্যে রাখা। কল্পনা করুন ভোর তিনটায় ঘুম থেকে উঠেই আর্জেন্টিনার ট্যাঙ্গো নাচতে বাধ্য করা হয়। কেমন লাগবে? আপনার শরীর প্রথম দিকের ওয়ার্কআউটগুলিতে একইভাবে প্রতিক্রিয়া জানায়।

উপরন্তু, সকালে জগিং আরেকটি উল্লেখযোগ্য এবং খুব গুরুত্বপূর্ণ অসুবিধা আছে। রাতের বেলায়, আমাদের শরীর উল্লেখযোগ্য পরিমাণে তরল হারায় এবং রক্ত ​​বেশ ঘন হয়ে যায়।

একই সময়ে, আপনি হৃদয়ের উপর একটি শক্তিশালী লোড রাখেন, যা একটি অগ্রাধিকার ভাল নয় - ঘন রক্ত ​​কেবল একটি নির্দিষ্ট গতিতে চলতে পারে না। রিওলজি ব্যাহত হয়, কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা শুরু হয়...

সকালে চালানোর সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় সম্ভবত এটিই প্রধান বিষয়। ইতিমধ্যেই অনুরূপ প্যাথলজি রয়েছে এমন লোকেদের জন্য এই ক্রিয়াকলাপের ক্ষতি সম্পূর্ণরূপে অনস্বীকার্য।

আমরা সন্ধ্যায় দৌড়ানোর সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি বের করেছি। আরামদায়ক স্নিকার্স দিয়ে নিজেকে সজ্জিত করার, আপনার ওয়ার্কআউটের পরিকল্পনা করার এবং পদক্ষেপ নেওয়ার সময়!

আমরা আউটডোর প্রশিক্ষণের আয়োজন করি

আপনি যদি ইতিমধ্যে সন্ধ্যায় দৌড়ানোর সুবিধাগুলি দ্বারা অনুপ্রাণিত হয়ে থাকেন এবং আজই শুরু করার সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকেন তবে আমরা আপনাকে তাড়াহুড়া না করার পরামর্শ দিচ্ছি। আরও স্পষ্টভাবে এবং সাবধানতার সাথে আপনার দৌড়ের পরিকল্পনা করা হয়, সম্ভবত আপনি শীঘ্রই এটি পরিত্যাগ করবেন।

• আপনার চলমান কৌশল সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিন।কোনো অবস্থাতেই দূর-দূরত্বের স্প্রিন্ট দিয়ে শুরু করা উচিত নয়! জগিং একটি শিক্ষানবিস জন্য সর্বোত্তম পছন্দ- এটি রেস ওয়াকিংয়ের সাথে আরও বেশি অনুরূপ, তবে একই সময়ে কম নয়, যদি আরও কার্যকর না হয়। সমগ্র শরীরের উপর একটি অভিন্ন এবং উপকারী লোড প্রদান করে, দ্রুত ওজন হ্রাস প্রচার করে;
• সময় চিহ্নিত করুন।প্রথম সপ্তাহের জন্য, বিশ মিনিট রান যথেষ্ট হবে। পরের দিন থেকে, আধা ঘন্টা জগিং শুরু করুন এবং প্রতি সপ্তাহে 10 মিনিট যোগ করুন;
• আপনার দিন পরিকল্পনা.আপনার সময় সংগঠিত করুন যাতে আপনি সবকিছু সম্পন্ন করতে পারেন। যদি জগিং আপনার জীবনের আরও গুরুত্বপূর্ণ পরিকল্পনাগুলি বের করে দেয়, তবে আপনি কয়েক দিনের মধ্যে এটি করা বন্ধ করার নিশ্চয়তা পাবেন;
• একটি অবস্থান চয়ন করুন. ফ্রিওয়ে, ব্যস্ত এলাকা এবং হাইওয়ে এড়িয়ে চলুন। স্টেডিয়ামগুলিকে অগ্রাধিকার দিন, বিশেষত যদি আপনি অপ্রয়োজনীয় মনোযোগের ভয় পান। আরও ভাল, পার্কে দৌড়াও। এইভাবে আপনি জগিংয়ের মূল দর্শন অর্জন করবেন - শরীরের প্রতিটি কোষকে অক্সিজেন দিয়ে স্যাচুরেট করা;
• আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন।স্বাভাবিক শ্বাস ছাড়াই, পুরো লোড ড্রেনের নিচে চলে যাবে। দৌড়ানোর আগে ভালভাবে গরম করাও গুরুত্বপূর্ণ;
• পোশাক এবং জুতা চয়ন করুন।দ্বিতীয়টির দিকে বিশেষ মনোযোগ দিন। এবং কোনও ক্ষেত্রেই ব্যয়বহুল স্নিকারগুলিকে ছাড়বেন না - এগুলি স্বাভাবিক, স্বাস্থ্যকর এবং পরিপূর্ণ দৌড়ের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ!

এটা কি সন্ধ্যায় চালানো সম্ভব?বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে সন্ধ্যায় দৌড়ানো কেবল স্বাস্থ্যকর নয়, সকালে দৌড়ানোর চেয়েও বেশি সঠিক। প্রথমত, এটি এই সত্য দ্বারা নিশ্চিত করা হয়েছে যে সকালে দৌড়ানো একটি অপ্রস্তুত, বিশ্রামহীন শরীরে ঘটে। এই ধরনের দৌড়ের পরিণতি শরীরের জন্য চাপ তৈরি করে। তবে সন্ধ্যায় দৌড়ানো বিপরীত - একটি সক্রিয় মোটর দিনের পরে, যখন পেশীগুলি প্রসারিত এবং গতিশীল থাকে - দৌড়ানো শরীরে কোনও চাপ আনবে না, তবে কেবল উপকৃত হবে। প্রথমত, এটি রক্ত ​​​​সঞ্চালন, যা দৌড়ানোর সময় সক্রিয়ভাবে বৃদ্ধি পায় এবং দিনের বেলা জমে থাকা সমস্ত ক্লান্তি এবং মানসিক চাপও উপশম হয়। ওয়েল, সবচেয়ে অনস্বীকার্য প্লাস সন্ধ্যায় দৌড়- এই যে আপনাকে তাড়াতাড়ি উঠতে হবে না! সর্বোপরি, বেশিরভাগ লোকেরা এটিকে এতটা পছন্দ করে না; তাদের কেবল সময়মতো কাজ করতে হবে, একা ঘুরে বেড়াতে হবে।

সন্ধ্যায় হাঁটার জন্য সবচেয়ে সুবিধাজনক এবং সর্বোত্তম সময় হল সন্ধ্যা 7 টা থেকে 10। প্রত্যেকে নিজেরাই জগিং করার জন্য একটি জায়গা বেছে নেয় - এটি একটি শহরের পার্ক, বনের একটি গলি বা গ্রামের উপকণ্ঠ হতে পারে। এটা সব আপনি যেখানে বাসস্থান উপর নির্ভর করে. অবশ্যই, প্রথমে আপনাকে এমন জায়গাটি বেছে নিতে হবে যেখানে সর্বনিম্ন যানজট রয়েছে।

যেহেতু এটি, প্রথমত, বিপজ্জনক, সুবিধাজনক নয় এবং এমন জায়গায় দৌড়ানোর থেকে সামান্য সুবিধা নেই। প্রথমত, এটি কার্ডিয়াক সিস্টেমকে শক্তিশালী করার জন্য অনেক উপকারী। দৌড়াও ওজন কমাতে সাহায্য করবে। অতিরিক্ত ওজনএবং আপনার ফিগারকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলুন।

সন্ধ্যায় দৌড়ের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছি

শুধু একটু ওয়ার্ম আপ করুন। এটিতে 10 মিনিটের বেশি ব্যয় করবেন না। কয়েকটি বাঁক, স্কোয়াট, দ্রুত হাঁটুন এবং নাচ করুন। দৌড় সমান এবং সোজা হওয়া উচিত। বাঁক, লাফ বা গলপ করার দরকার নেই। দৌড়ানোর সময়, আপনার পা যতটা সম্ভব মৃদুভাবে নামানো উচিত যাতে আপনার হিল ছিটকে না যায় এবং আপনার জয়েন্টগুলি ক্ষতিগ্রস্ত না হয়।

দীর্ঘ সময়ের জন্য পৃষ্ঠের সাথে যোগাযোগ করবেন না। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব মাটি থেকে আপনার পা তুলুন। অবশ্যই, শুধুমাত্র আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার মুখকে শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে সংযুক্ত করতে হবে, তাহলে আপনি থামুন, কারণ এটি একটি চিহ্ন যে আপনি ক্লান্ত। আকস্মিকভাবে দৌড়ানো বন্ধ করা কঠোরভাবে নিষিদ্ধ; ধীরে ধীরে তাল কমিয়ে দিন যাতে আপনার হৃদস্পন্দন দ্রুত উন্নত হয়।

একটি অপেশাদার কি মনে রাখা উচিত?

জগিং খুব দ্রুত গতিতে করা উচিত নয়, কারণ এটি শুধুমাত্র শরীরের ক্ষতি করবে। যেহেতু সন্ধ্যা হয়ে গেছে, তাই শরীর বেশ ক্লান্ত এবং সামনে কেবল একটি আরামদায়ক বিছানা রয়েছে। উত্তেজিত অবস্থায় বিছানায় যাওয়া ঠিক নয়। একটি ধীর বা মাঝারি কিন্তু মাঝারি ছন্দ চয়ন করুন, আধা ঘন্টার বেশি নয়। একটি দৌড়ের পরে, এটি ঠান্ডা কিছু পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়, কিন্তু না ঠান্ডা পানি. এটি আপনার জলের ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে, কারণ দৌড়ানোর পরে কিছু তরল হারিয়ে যায়।

এবং অবশ্যই, সর্বদা আপনার শরীরের কথা শুনুন। আপনি যদি মনে করেন যে দৌড়ানো আপনার জন্য নয়, তবে এই খেলাটি বন্ধ করাই ভাল। প্রথমত, আপনার জানা উচিত যে দৌড়ানো কেবল উপকারী নয়, ক্ষতিকারকও হতে পারে, এটি সমস্ত আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে। আপনার হার্টের সমস্যা থাকলে, হাঁপানি, পালমোনারি হার্ট ফেইলিউর, হার্টের ত্রুটি ইত্যাদি থাকলে আপনি দৌড়াতে পারবেন না।