Mnoge djevojke i žene zanima da li je moguće koristiti fizička aktivnost promijeniti oblik i volumen grudi. Može! Reći ćemo vam koje vježbe za grudi su najefikasnije i koliko često ih treba izvoditi.
Šta se može promijeniti
Ženska dojka je mliječna žlijezda i sloj masnog tkiva, koji čine glavni volumen poprsja. Veličina i oblik su genetski određeni, a izgled grudi može se radikalno promijeniti samo plastičnom operacijom.
Međutim, postoji pristupačnija opcija. Ispod mliječne žlijezde nalazi se prsni mišić, čije povećanje volumena će pomoći u "rastu" grudi. Rezultat, naravno, neće biti tako uočljiv i brz kao poslije hirurška intervencija, ali zategnutije i veće grudi su svakako zagarantovane.
Žensko tijelo je dizajnirano na način da mišići rastu mnogo sporije nego kod muškaraca, osim ako, naravno, ne koristite posebne hormonske lijekove. Stoga, da biste postigli rezultate, trebali biste se prilagoditi dugoročnom, sistematskom radu.
Šta vam je potrebno za vežbanje
Kada gradite prsni mišić, trebali biste se pripremiti za ozbiljne fizičke aktivnosti. Svrha treninga je nanošenje mikrotrauma na mišićna vlakna u vidu malih rascjepa. Rast mišića se dešava tokom odmora između treninga. Stoga je izuzetno važno:
Kada se pripremate za izvođenje vježbi za rast grudi kod kuće, morate nabaviti nekoliko sklopivih bučica težine do 10-12 kilograma. U prvim fazama, u zavisnosti od vašeg nivoa treninga, trebalo bi da počnete da radite sa utegom od 3-5 kg, a kako se mišići naviknu na radnu težinu, dodajte utege bučicama.
Drugi uređaj koji će biti koristan za kućne treninge je atletska petlja. To je elastična traka širine od 1 do 7 centimetara, zatvorena u krug. Snaga njegovog otpora ovisi o širini elastične trake. Za trening prsa prikladan je par petlji s otporom od 3-18 kilograma. 
Treći tip treninga koji se može raditi kod kuće je trening sa tjelesnom težinom. Takve vježbe se smatraju najsigurnijim i vrlo efikasnim.
Vježbe sa bučicama za volumen grudi
Da biste što efikasnije izvodili vježbe s bučicama, najbolje je kupiti atletsku klupu, ali ako to nije moguće, vježbe možete izvoditi na podu ili koristiti par otomana:
Bench press sa bučicama
Vježbu je bolje započeti s laganom težinom od 15 ponavljanja, a zatim, postupno povećavajući težinu bučica, možete smanjiti broj na 8 puta. Trebalo bi biti najmanje 4 pristupa ukupno, sa ne više od 1 minute odmora između njih.
Da biste ovu vježbu učinili efikasnijom, možete koristiti par stabilnih otomana ili taburea. Jedan treba staviti ispod zadnjice, a drugi na gornji dio leđa. Važno je da ih dobro pričvrstite na pod kako se ne bi razdvojili. Ovaj dizajn će vam omogućiti da spustite bučice niže tako da dodiruju vaša prsa, a samim tim i opseg pokreta će biti pun.
Bench press sa bučicama pod uglom
Početni položaj: ležeći na podu, ispod gornjeg dijela leđa treba postaviti niski otoman tako da torzo formira ugao od oko 30 stepeni iznad poda. Ruke s bučicama su raširene u strane, laktovi su savijeni, šake gledaju prema gore. 
- Izvodimo pritisak prema gore dok izdišemo, dovodeći bučice do gornje tačke, a spuštamo ih dok udišemo.
- U donjoj tački, bučice treba da se razviju u jednoj liniji i dodiruju ivicu ramena, a u gornjoj tački treba da budu spojene paralelno. To će omogućiti maksimalno opterećenje prsnog mišića.
- Izvodimo 10-12 ponavljanja u najmanje tri pristupa. Vježba je usmjerena na rad gornjeg dijela grudi, pa će biti posebno korisna za mršave žene.
Za ovu vježbu trebat će vam konstrukcija od dva otomana ili taburea.
Trebali biste izvesti najmanje 12 ponavljanja u 3-4 serije. Težina bučica se može uzeti nešto manja nego za bench press. Ako vam je potrebna pauza za odmor, možete to učiniti nekoliko sekundi na gornjoj tački. Pauziranje na dnu samo će dodatno napregnuti mišiće.
Ako za vježbu koristite strukturu otomana različitih visina tako da dobijete ugao kao u prethodnoj vježbi, tada će se opterećenje preraspodijeliti na gornji dio prsa i ramena. Tako će vježba biti korisna ne samo za volumen, već i za zatezanje grudi.
Vježbe sa bučicama za zatezanje grudi
Da bi prsa bila tonirana potrebno je izvoditi vježbe za jačanje ligamenata, kao i deltoida (ramena) i ruku.
Potisak sa bučicama
Za ovu vježbu prikladna je nešto veća težina bučica nego za bench press. Morate izvesti 4 serije sa istom težinom, ali zadnja ponavljanja treba raditi svom snagom. Prvi pristup možete započeti s 12 ponavljanja i smanjiti ih za dva u svakom pristupu. Na primjer, dobijete 4 serije od 12, 10, 8, 6 ponavljanja.
Zamahnite bučicama naprijed
Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke s bučicama uz tijelo, blago savijene u laktovima.
Naizmjenično podižite ruke naprijed do nivoa ramena ili malo više. Vježbu možete izvoditi s obje ruke odjednom, ali u tom slučaju torzo se može malo zaljuljati, a efikasnost treninga će biti manja. Ruke uvijek ostaju blago savijene u laktovima kako ne bi opterećivale zglobove, ali ih ne treba ni previše savijati. 
Sa svakom rukom morate izvesti 12-15 zamaha u najmanje 3 pristupa. Ova vježba cilja na prednje deltoide i gornji dio grudi, što je čini jednom od najefikasnijih vježbi za zatezanje grudi.
Najefikasnije vježbe za prsa sa atletskom petljom
Pogodnost korištenja atletske petlje je što je pogodna za trening svih mišića, a pritom je vrlo kompaktna. Može se koristiti ne samo u teretani ili kod kuće, već i na sportskom terenu, na odmoru ili čak ponijeti sa sobom na poslovno putovanje:
Za prvi set vježbi trebate pričvrstiti dvije petlje na nogu sofe ili ormarića.
Pritisnite naprijed
Početni položaj: stojeći leđima do mjesta na kojem su pričvršćene elastične trake, uzmite slobodne ivice elastične trake u svaku ruku. Nagnite tijelo malo naprijed; da biste to učinili, možete pomaknuti jednu nogu naprijed i staviti naglasak na nju. Ruke su savijene u laktovima, šake sa elastičnim trakama povučene do ramena.
Dok izdišete, ispravite ruke ispred sebe, simulirajući bench press. Dok udišemo, vraćamo se u početni položaj. Broj ponavljanja je najmanje 10 u tri pristupa. 
Zamahnite naprijed kroz dno
- Početni položaj: stojeći na mjestu gdje su pričvršćene elastične trake, ruke sa elastičnim trakama su spuštene uz tijelo.
- Dok izdišete, izvucite ruke naprijed sa dlanovima prema gore.
- Dok udišemo, vraćamo se u početni položaj. Ova vježba dobro djeluje na donji dio grudi. Broj ponavljanja je najmanje 12 u tri pristupa.
Drugi set vježbi se može izvoditi u toploj sezoni na sportskom terenu. Elastične trake treba pričvrstiti za bočne nosače horizontalne šipke u visini očiju.
Spajanje ruku
"leptir"
- Početni položaj: spustite petlje do linije ramena, stanite između oslonaca, leđa ravna. Postavite stopala šire od ramena, raširite ruke u stranu i uzmite slobodne ivice petlji, laktove lagano savijenih.
- Dok izdišete, izvucite ruke ispred sebe, stežući prsne mišiće što je više moguće. U isto vrijeme, laktovi se kreću u jednoj ravni, gledajući prema van.
- Dok udišemo, vraćamo se u početni položaj. Vježba pomaže u zatezanju grudi i dobrom opterećenju ligamenata. Potrebno je napraviti 12-15 ponavljanja i najmanje 3 pristupa.
Lagani sklekovi sa elastičnom trakom
Za izvođenje ove vježbe fiksiramo petlje na samoj prečki. 
Početni položaj: ležeći, ruke u petlji, leđa ravna.
Izvodimo sklekove, trudeći se da se ne savijamo previše u donjem dijelu leđa. Što su vam ruke šire, to će prsni mišić biti više opterećen. Laktove treba raširiti u stranu. Trebalo bi biti najmanje 10 ponavljanja u jednom pristupu.
Takvi sklekovi su prikladni čak i za one koji nemaju najbolju fizičku spremu - elastične trake rastežu torzo prema gore, čime se pojednostavljuju redoviti sklekovi. Ovu vježbu koriste čak i iskusni sportisti, jer vam omogućava da temeljnije razradite mišiće.
Napredni sklekovi sa elastičnom trakom
Ova vrsta sklekova je jedna od najtežih i pogodna je samo za one koji imaju dobru fizičku obuku. 
Početni položaj: ležeći, noge uvučene u viseću elastičnu traku.
Izvodimo sklekove, pokušavajući da se spustimo što niže. Broj ponavljanja ovisi o vašoj fizičkoj spremi, tako da vježbu izvodite do neuspjeha.
Vježbe za zatezanje i rast grudi vlastitom težinom
Vježbe s vlastitom težinom imaju različite nivoe težine, pa su pogodne za one koji su tek počeli trenirati i one sa iskustvom u treninzima.
Sklekovi su osnovna vježba za grudi i ruke. Postoje mnoge varijacije ove vježbe, koje, shodno tome, mogu, u ovoj ili drugoj mjeri, staviti veći stres na bicepse, tricepse, grudi ili čak ramena.
Kako bi mišići rasli, treba osigurati maksimalan protok krvi tokom treninga. Među sportistima, ovaj koncept se naziva produktivno pumpanje. Može se postići uzastopnim i intenzivnim izvođenjem monotonog pokreta. Sljedeće vježbe su odlične za „završavanje“, odnosno treba ih izvoditi na kraju treninga:
Pravila za izvođenje vježbi i sastavljanje programa obuke
Komponovanje program obuke, trebali biste u njega uključiti različite vježbe: osnovne, za rad nekoliko mišićnih grupa odjednom, vježbe za određeni mišić, za usavršavanje.
Također je važno stalno nešto mijenjati u treningu i postepeno povećavati opterećenje. Takođe možete promijeniti intenzitet treninga. Glavni zadatak je ne dopustiti mišićima da se naviknu na to i svaki put ih opteretiti što je više moguće. 
Na početku treninga treba da budu osnovne, složenije vežbe koje se izvode polako, sa pauzama. Kako vam se mišići umaraju, možete preći na lakše i intenzivnije vježbe.
Veoma je važno pratiti tehniku vježbanja i pravilno disati tokom treninga. Nepravilno izvođenje vježbi ne samo da ne može donijeti željeni rezultat, već i oštetiti zglobove i ligamente.
Da bi vaše grudi izgledale lijepo, ne zaboravite na držanje: leđa uvijek trebaju biti ravna, a ramena ispravljena. Da biste ostali u formi, potrebno je da svom programu treninga dodate vježbe za leđa:
Osim kućnih treninga, možete vježbati i u teretani sa ličnim trenerom. Tenis, plivanje i skijanje također pomažu u jačanju prsnih mišića.
Kada postavljate cilj zategnuti i povećati volumen grudi, treba imati na umu da mišići u ženskom tijelu ne rastu vrlo brzo. Stoga se ne treba nadati da ćete dobiti rezultate za nedelju dana. Vježbe za prsa morate raditi redovno, ispravno i dati mišićima dovoljno vremena i resursa da se oporave. Samo ovaj pristup će pomoći u postizanju željenog rezultata.
Lijepo i fit žensko tijelo rezultat je redovnih i napornih treninga. Omogućuju vam ne samo održavanje težine, već doprinose značajnoj korekciji oblika kukova i poboljšanju držanja. Ako su ti dijelovi tijela podložni promjenama, onda Da li je moguće ispraviti oblik grudi na sličan način? Da bismo razumjeli da li vježba može utjecati na izgled ženskih grudi, moramo ovo pitanje sagledati s anatomske tačke gledišta.
Anatomska karakteristika ženske dojke je takva da najveći dio volumena otpada na mliječnu žlijezdu i masno tkivo. Gubitak težine je nelokalni proces, ali zahvaća apsolutno cijelo tijelo, a brzina sagorijevanja masti je različita za različite dijelove. Kod djevojčica salo najčešće brže nestaje sa vrha, a najsporije sa bokova i nogu.
Ovaj fenomen je određen genetikom. Gotovo je nemoguće utjecati na brzinu sagorijevanja masti. Kardio treningom, čiji je učinak usmjeren na određeno područje, može se postići određeni rezultat. Primjer takvog treninga je trčanje. Efekat se postiže stimulacijom cirkulacije, koristeći kao izvor energije masne naslage u dijelu tijela uključenom u vježbu. Glavna stvar je da je to povezano s ograničavanjem unosa kalorija. U suprotnom, izgubljena masnoća će se vratiti kroz konzumiranu hranu.
Proces mršavljenja prati uklanjanje masnih naslaga sa grudi. Brzina u potpunosti ovisi o genetskoj predispoziciji. Prirodu je nemoguće promijeniti, ali se može naći alternativno rješenje. Ovo je omjer volumena tijela i volumena grudi.
Trening mišića grudnog koša za djevojčice
Prsni mišići koji se nalaze ispod mliječne žlijezde, kao i svaki drugi mišić, mogu se podesiti po volumenu. Kako se povećavaju, doprinose povećanju volumena grudi. Ove promjene su zagarantirane, ali neće biti tako dramatične kao kod povećanja grudi plastičnim operacijama.
Mišići unutra žensko tijelo rastu mnogo sporije nego kod muškaraca. Jedini način za postizanje brzih rezultata je uzimanje hormonskih lijekova. Za djevojke koje ne nastoje dobiti titulu Miss Olympia Bodybuildinga, rezultat postignut treningom bit će sasvim dovoljan. Promene neće biti velike, ali primetne. Svaka djevojka preporučuje da u svoj trening uključi vježbe za mišiće grudnog koša. Ne treba ih zanemariti.
Vježbe za grudne mišiće
Tijelo se mora razvijati skladno. Inače će izgledati neproporcionalno. Stoga ne treba zanemariti ni osnovne vježbe koje uključuju sve grupe mišića, a ne samo prsne. Glavni cilj bi trebao biti razvoj cijelog tijela, a ne određenog dijela.
Trening za prsnih mišićačesto se izvodi zajedno s vježbama za treniranje leđa. Ako naglasak tokom treninga treba biti na grudima, prvo treba uraditi vježbe za njihov razvoj. To će vam omogućiti da postignete maksimalnu posvećenost zbog činjenice da uvijek ima više snage na početku treninga.
Program obuke
Rezultat treninga je određen dobro odabranim vježbama i njihovom pravilnom implementacijom. Program povećanja grudi uključuje:
- Potisak s bučicama iz ležećeg položaja;
- Potisak za bučice;
- bučica;
- sklekovi.
Sve ove vježbe možete izvoditi i u teretani i kod kuće. Klupa se može zamijeniti platformom za stepenice.
U svrhu aktivnog sagorijevanja masti
Trening visokog intenziteta zahtijeva povećana opterećenja. Preporučuje se izvođenje svih vježbi od 12 do 15 puta, radeći najmanje tri pristupa za svaku. Potrebno je postepeno povećavati opterećenje, dovodeći ponavljanja na najviše petnaest. Za početnike je bolje početi raditi s laganim utezima, raditi minimalni iznos ponavljanja, odnosno dvanaest. To će vam omogućiti da izbjegnete preopterećenje, ozljede i usavršite svoju tehniku izvođenja.
Ne treba zanemariti pravilno izvođenje kako bi se povećalo ponavljanje. Cilj svakog sljedećeg treninga je pravilno izvesti više ponavljanja. Prvo rade sa malim utezima. Kada broj ponavljanja dostigne petnaest, uzmite teže bučice.
Za povećanje mišićne mase
Trening za povećanje mišićna masa nije intenzivan. Preporučljivo je napraviti 6-8 ponavljanja. Sve zavisi od težine utega. Što je veći, to je manje ponavljanja. Pristupi su napravljeni od 3 do 5.
Za sagorijevanje masti i povećanje mišićne mase grudnog koša
Trening uključuje izvođenje 12 ponavljanja u 3 pristupa. Pomaže vam da pronađete ravnotežu između gubitka masti i izgradnje mišića u predjelu grudi. Pogodno najviše za početnike koji ranije nisu trenirali.
Vježbe za grudne mišiće
Vježba je mnogo efikasnija za povećanje mišića grudnog koša nego korištenje utege. To je zbog činjenice da je raspon pokreta s bučicama mnogo veći.
Početna pozicija:
- lezite leđima na klupu;
- podignite bučice ispred sebe;
- postavljanje ruku u širini ramena;
- dlanovi "gledaju" u strane.
Performanse:
- Ruke su savijene u laktovima tako da rame i podlaktica formiraju pravi ugao;
- pri izdisaju tegovi se podižu;
- bučice su spuštene;
- dlanovi se okreću jedan prema drugom;
- težina se spušta na kukove;
- sedite i stavite bučice na pod.
Bitan:
Bučice se moraju podizati dvostruko brže nego što se spuštaju. Prilikom dizanja utega grudi se stisnu, dok se spuštaju, naprotiv, istežu, spajajući lopatice. Nemojte iznenada bacati bučice. U suprotnom postoji veliki rizik od oštećenja rotatora ramena.
Vježba stavlja značajan stres na gornji prsni mišić. Ako se izvodi prilikom posjete teretani, koristite klupu sa mogućnošću podešavanja ugla nagiba. Opterećenje je proporcionalno nagibu. Što je veći, to će ramena biti značajnije opterećena.
Tehnika:
Slična je prethodnoj vježbi, kada se bench press izvodi bez naginjanja tijela, ali ima jednu osobinu. Na krajnjoj (najvišoj tački) ruke treba da budu postavljene strogo okomito na pod.
Vježba se može izvoditi na običnoj ili nagnutoj klupi ako se vježba izvodi u teretani.
Tehnika:
- lezite na klupu;
- ruke, koje u sebi drže bučice, podignute su ispred sebe tako da su u širini ramena, a dlanovi "gledaju" jedan u drugog;
- dok udišete, spustite ruke niz bokove, istežući prsa, koristeći isključivo pokrete ramenog zgloba za to;
- Dok izdišete, spojite ruke u pokretu "zagrljaja".
Sklekovi
Početna pozicija:
- uzmite horizontalni naglasak na pod;
- ruke su postavljene nešto šire od nivoa ramena;
- tijelo treba biti na istoj pravoj liniji;
- zadnjica ne bi trebalo da visi ili viri;
Performanse:
Ruke su savijene u zglobovima laktova pod pravim uglom. Neki mogu imati poteškoća s klasičnom verzijom sklekova. Alternativa mogu biti sklekovi sa koljena ili s rukama oslonjenim na klupu.
Lijepo i zategnuto poprsje san je svake djevojke ili žene. Međutim, snovi se ne ostvaruju uvijek. Ne može se svaka dama pohvaliti spektakularnim, elastičnim oblicima. To često postaje uzrok kompleksa. da ih se otarasim, Najbolja odluka- vježbati.
Djevojke po pravilu izvode sportske vježbe usmjerene na zadnjicu. Malo ljudi razmišlja o mišićima grudnog koša. Međutim, uz pomoć treninga možete zategnuti svoje grudi i učiniti ih privlačnijima. Sve što je potrebno je uporna i redovna implementacija. jednostavne vježbe za prsne mišiće za djevojčice.
Grupa prsnih mišića sastoji se od dva mišića, koji su, pak, podijeljeni u podgrupe vlakana ili dugih mišićnih ćelija. Ovi mišići kontrolišu disanje i odgovorni su za rad ruku. Najveći mišić je veliki prsni mišić. Nalazi se direktno ispod mlečne žlezde. Redovnim treningom pospješuje povećanje grudi i održava njihov tonus.
Veliki prsni mišić sastoji se od tri grupe vlakana:
- klavikularno-kostalni;
- sternokostalni;
- abdominalni.
Pectoralis minor mišić se nalazi ispod velikog prsnog mišića. Počinje od rebara i također se dijeli na vlakna drugog, trećeg i četvrtog rebra.
Funkcionalni prsni mišići su mišići potiskivači. Stoga, kako bi ih razradili, izvode set vježbi usmjerenih na odgurivanje utega od sebe.
Prije treninga
Prije nego što počnete ovo raditi za djevojčice, treba da shvatite da nećete moći postići brze rezultate. U sportu veliki značaj ima istrajnost i strpljenje. Ako očekujete opipljive rezultate nakon tjedan dana treninga, bit ćete razočarani. Prvi rezultati pri izvođenju seta vježbi za poboljšanje tonusa grudi pojavit će se za tri tjedna, a ne ranije.
Ako djevojka ima veliko poprsje, onda bi trebala trenirati u posebnom sportskom grudnjaku kako se mliječne žlijezde ne bi spustile i povukle kožu.
Osim toga, morate odmah odlučiti koje rezultate želite postići. O tome zavisi broj treninga i opterećenje.
Inventar
Mnoge djevojke su uvjerene da će im sportske vježbe za ženske grudi s bučicama lišiti struka, čineći njihovu figuru više nalik muškoj. U stvarnosti to nije slučaj. Uostalom, žensko tijelo ne luči tako veliku količinu testosterona da mišići počinju naglo rasti.
Ako djevojka ne vježba s bučicama tri sata dnevno, uzimajući ogromnu količinu sportskih dodataka, tada će je odati samo istaknutiji mišići i vitko držanje. Naravno, i težina će se povećati (zbog rasta mišićne mase), ali samo neznatno. Stoga se možete bez straha baviti sportom sa bučicama samo 1 sat - do 3 puta sedmično. Ovo je sasvim dovoljno za postizanje željenog rezultata.
Prilikom odabira opreme treba unaprijed odlučiti koje rezultate želite postići. Da biste sagorjeli višak masnoće, bolje je odabrati male bučice za fitnes, čija težina ne prelazi 5 kg. U idealnom slučaju, bolje je odabrati bučice težine 2 kg. Ova oprema je dovoljna za mršavljenje bez povećanja mišićne mase.
Vježbe snage s bučicama za žene su potpuno drugačiji format. Za takve vježbe prikladne su sklopive bučice, čija težina ovisi o broju diskova postavljenih na šipku. Težina takvih bučica može se kretati od 2 do 15 kg. Za trening kod kuće, bolje je kupiti cijeli set sklopivih bučica. Tada će biti moguće postepeno povećavati opterećenje počevši od 5 kg do 10 kg.
Teško je dati bilo kakve jasne preporuke u vezi sa ovim materijalom. Ali bolje je kupiti bučice prekrivene gumom, vinilom ili neoprenom. Takva oprema neće kliziti u vašim rukama.
Pravila za efikasan trening
Ako želite tonizirati prsne mišiće, vježbajte redovno i na vrijeme. Postoji nekoliko pravila koja će povećati efikasnost izvođenja vježbi prsnih mišića za djevojčice:
- Trebate trenirati 3 puta sedmično;
- U periodu između časova potrebno je da se mišići odmore. Potpuni razvoj mišića zahtijeva vrijeme za oporavak nakon intenzivne fizičke aktivnosti;
- morate striktno pratiti dijetu. Organizmu će tokom treninga biti potrebni proteini, ugljeni hidrati i masti;
- Za povećanje tonusa prsnih mišića trebat će vam puno kalorija. To znači da stroge dijete za mršavljenje su zabranjeni;
- kada sastavljate program lekcije, morate ga uključiti osnovne vježbe za razvoj i pumpanje svih prsnih mišića;
- Da biste postigli maksimalan učinak, morate povećati težinu bučica i broj pristupa.
Najbolje vježbe za lijepe grudi
Da biste efikasno zategli prsne mišiće kod žena, prije svega trebate raditi vježbe s bučicama. Izvedite svaki 10-15 puta u 3-4 pristupa.
Bench press sa bučicama u ležećem položaju
Za izvođenje vježbe potrebno je ležati na leđima i savijati ih. Raširite ruke u različitim smjerovima i savijte laktove sa podignutim šakama. Sada izdahnite dok podižete bučice prema gore, spajajući ih. Udišući, spustite ruke i izvijte grudi naprijed.
Bench press sa bučicama u ležećem položaju
U ovoj vježbi sve treba raditi na isti način kao i u prethodnoj, samo što trebate staviti otoman ispod leđa. Sve ostalo se radi kao kod klasičnog bench pressa.
U donjoj tački, bučice treba da formiraju jednu liniju. Jedna strana opreme treba da dodiruje rame. Na najvišoj tački, bučice su spojene strogo paralelno. Ova vježba pumpa mišiće u predjelu grudi.
Za izvođenje bučica, trebat će vam dva otomana ili dvije tabure. Stavite jednu stolicu ispod gornjeg dela leđa, a drugu ispod zadnjice. Ispravite ruke, stavljajući ih sa bučicama iznad grudi. Udišući, raširite bučice u stranu dok ne osjetite primjetnu napetost. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
Potisak sa bučicama
Sjednite na stolicu, oslonite lopatice na njena leđa tako da se formira otklon u lumbalnoj regiji. Zatim, držeći bučice, stavite ruke naprijed. Izdišući, polako podignite bučice prema gore. Udišući, takođe se polako vratite u početni položaj.
Važno je da se ruke kreću u jednoj liniji, tako da ne možete okretati dlanove. Ova presa će vam omogućiti da napumpate mišiće prsne kosti kod žena uz maksimalne rezultate. Bučice za to treba izabrati teže.
Ova vježba se izvodi stojeći sa stopalima u širini ramena. Ruke se spuštaju duž tijela, a zatim se naizmjenično podižu naprijed do nivoa ramena. Naravno, možete raditi s obje ruke odjednom, ali u ovom položaju torzo će se lagano njihati, smanjujući učinkovitost vježbe. Stoga je bolje koristiti ruke naizmjenično.
Istovremeno, morate zapamtiti da ne možete u potpunosti ispraviti ruke. U suprotnom će doći do prevelikog stresa na zglobove, a to je preplavljeno neugodnim posljedicama.
Pulover vježba za prsne mišiće omogućava vam da pumpate ne samo mišiće prsa, već i tricepse.
Da biste ga izveli, trebat će vam klupa. Morate leći na njega, držeći jednu bučicu u obje ruke. Podignite ga iznad glave - ruke okomite na tijelo, a zatim polako spustite ruke iza glave, ne puštajući bučice. Preporučljivo je da vam ruke budu blago savijene u laktovima.
Dodatne vježbe
Da bi set vježbi za prsa sa bučicama za žene bio još učinkovitiji, možete ga dopuniti treningom bez opreme ili sa drugom opremom. Na primjer, možete koristiti atletsku petlju. Pomoću njega možete izvoditi dolje opisane vježbe.
Pritisnite naprijed
Morate stajati leđima okrenuti elastičnoj traci i uzeti njen kraj u svaku ruku. Sada se nagnite naprijed, stavljajući jednu nogu naprijed - možete se osloniti na nju. Savijte ruke u laktovima, pritiskajući šake elastičnim trakama na ramena. Dok izdišete, ispravite ruke, a dok udišete vratite se u početni položaj. Vježba se izvodi odmjerenim tempom.
Zamahnite naprijed kroz dno
Stanite leđima okrenuti elastičnim trakama, spuštajući ruke uz tijelo. Sada udahnite i dok izdišete, polako podignite ruke, dlanovima prema gore. Ponovo udahnuvši, vratite se u početni položaj.
Vježbe bez opreme
Je li moguće napumpati prsne mišiće djevojčice bez korištenja sportske opreme? Da, moguće je. Možete napumpati mišiće prsa koristeći samo svoju težinu kao spravu za trening:
- Za one koji su tek počeli da se bave sportom, bolje je da počnu sklekovi sa klupe. Ruke morate osloniti na sofu ili klupu, raširivši dlanove što je moguće šire. Udišući, spustite se dok vam grudi ne dodirnu površinu. Izdišući, vratite se u početni položaj.
- Sklekovi koljena. Morate kleknuti i odmoriti ruke. Udahnite i savijte laktove, pokušavajući doći do poda što bliže. Izdišući, vratite se u prvobitni položaj. Važno je da vam laktovi budu okrenuti u stranu. Stoga, dlanove treba postaviti sa prstima prema unutra.
- Klasični sklekovi– izvodi se sa poda i širokim i uskim rukama, što vam omogućava da napumpate tricepse. Važno je da su vam podlaktice u svakom trenutku paralelne jedna s drugom. Da biste povećali opterećenje gornjih prsnih mišića i prednjeg deltoida, ne biste trebali stavljati ruke preširoko, raširite laktove prema van i lagano se naginjući naprijed.
- vježba - stiskanje. Stanite s ispravljenim leđima i rukama ispred grudi, spojite dlanove. Dok udišete, stisnite ruke što jače možete, zatežući mišiće grudnog koša. Dok izdišete, opustite mišiće. Između udisaja treba zadržati dah 2 sekunde. Vježbu je potrebno ponoviti do 30 puta. Za veći učinak možete koristiti ekspander loptu - ovo je također odlična sprava za vježbanje prsnih mišića za žene.
Mnoge žene vjeruju da dijeta nema utjecaja na veličinu grudi. Međutim, stručnjaci su proveli istraživanje i dokazali šta je tačno glavni faktor u održavanju zategnutog oblika poprsja. Radeći fizičke vežbe tijelu će biti potrebno više proteina, vitamina i minerala.
Povećana stopa ugljikohidrata i masti u prehrani žene dovodi ne samo do povećanja ukupne težine, već i do promjene volumena grudi. Ne smijemo zaboraviti da je grudima potrebna ishrana i njega kao i ostatku tijela i kože. Stoga možete koristiti posebne proizvode za njegu. Ako nemate takve proizvode, onda će vam poslužiti obična hidratantna krema za lice ili ruke.
Takođe, devojke treba da biraju grudnjak sa posebnom pažnjom. Ako je previše labav, koža dojke će se rastegnuti. Preuski grudnjak ometa protok krvi.
Izuzetno je važno ne pognuti. Da, ispravljajući leđa i ispravljajući ramena, žena nehotice trenira svoje prsne mišiće, jačajući ih.
Vrijedi i toga zapamtiti vruća voda a sunčanje je takođe veoma štetno za kožu grudi i žensko tijelo općenito.
Video
Da biste naučili kako pravilno izvoditi vježbe s bučicama za žene, pogledajte video ispod.
Ženske grudi se sastoje od mlečnih žlezda i masnog tkiva. Mišići podržavaju grudi, ali ne utiču na njihovu veličinu ili oblik.
Stoga fizičke vježbe ne mogu povećati vaše grudi niti ih učiniti čvršćima. Trening može samo povećati mišićni tonus i ojačati mišićni okvir.
Redovni trening i vježbe za prsne mišiće pomažu u ispravljanju držanja i borbi protiv pogrbljenosti; to je ravnomjerno držanje koje može učiniti grudi vizualno većim.
Program treninga prsnih mišića kod kuće
Najefikasnije vežbe su:
- Sklekovi
- Prese za uteg
- Prese za kapije
Takve vježbe pomažu u poboljšanju držanja i jačanju mišića prsa i ruku.
Mnoge djevojke zanemaruju treniranje prsnih mišića, pogrešno vjerujući da im to ne trebaju ili se boje da će izgledati "napumpano". Ne treba se bojati da će mišići postati voluminozni i ispupčeni, da biste izgradili mišićnu masu na ovom području potrebno je obaviti poseban trening u kombinaciji sa sportskom ishranom.
Dakle, predstavljamo najviše efikasne vežbe za mišiće grudi za djevojčice kod kuće. Da biste ih izvodili, trebat će vam samo bučice i fitball (možete i bez njega).
Vježba snage dlanova
Najjednostavnija, ali u isto vrijeme vrlo efikasna vježba za grudi bila je poznata u jogi, kao i u vježbe disanja bodyflex.
- Dok stojite, spojite dlanove ispred grudi.
- Pritisnite dlanove jedan o drugi što jače možete i zadržite 10 sekundi.
- Zatim opustite ruke.
- Ponovite vježbu 5 puta.
Prsni sklekovi
Mogu se uraditi:
- Klasični sklekovi. Mogu se izvoditi kao i obično, oslanjajući se na ruke i noge. Ako je ovu vježbu teško izvesti, možete saviti noge u koljenima i fokusirati se na njih. Ako vam je teško, možete raditi sklekove na kolenima.
- Sklekovi na klupi se dešava na sledeći način: Vaše noge treba da se oslone na oslonac, možete koristiti sofu kod kuće. Potrebno je da uradite 8 sklekova i uradite 3 serije.
Potisak za grudi sa bučicama
- Najosnovniji press izgleda ovako: u ležećem ili stojećem položaju raširite ruke u stranu ispred grudi.
- Druga verzija bench pressa je pomicanje ruku s bučicama unazad. Ruke treba da budu zatvorene.
Svaku vježbu treba započeti 15 puta u 3 serije.
Vježba "Skijaš" sa bučicama
- U stojećem položaju savijte ruke s bučicama u laktovima i izvodite pokrete kao da gurate skijaškim štapovima - naprijed-nazad.
- Pokreti se moraju izvoditi glatko i polako.
Izvedite 10 puta u 3 pristupa.
Ovo su osnovne vježbe koje pomažu u jačanju mišića prsa. Potrebno ih je izvoditi redovno, počevši od treninga dva puta sedmično.
Pravilna ishrana
Pravilna prehrana u kombinaciji s vježbanjem daje mnogo brže i uočljivije rezultate. Da biste brže sagorjeli masti, morate slijediti jednostavna pravila:
- Ne možete jesti sat vremena prije treninga i sat vremena nakon njega. Svaki trening ubrzava vaš metabolizam. A nakon fizičkog vježbanja tijelo aktivnije troši akumuliranu energiju. Vrijedi zapamtiti da se proces aktivnog sagorijevanja masti nastavlja 2-3 sata nakon završetka treninga.
- Jedite proteine. Ovo se odnosi i na proteinske šejkove i na osnovnu hranu. Proteini pomažu u održavanju mišićne mase i uklanjanju viška masti. Da biste postigli dobar rezultat, morat ćete se odreći brzih ugljikohidrata i masti. Ugljikohidrati su veoma bitni za naše tijelo, ali prilikom treninga snage i mršavljenja moraju biti ispravni. Masnoće će morati da se eliminišu, a slatkiši i kolačići će morati da budu zamenjeni žitaricama i povrćem.
- Pijte više vode. 2 litra dnevno je minimum koji osoba treba da konzumira dnevno. Osim toga, riječ je o običnoj vodi bez plina; kafa i čaj ovdje nisu uključeni.
Ove jednostavne vježbe koje možete raditi čak i kod kuće, i pravilnu ishranu doneće brze i željene rezultate.
Želite se približiti djevojci s prekrasnim poprsjem i razgovarati o nečemu (ponekad tema razgovora nije toliko važna, glavna stvar je sam proces). Dama sa prelepim poprsjem obično dobija više pažnje. Čak je i šefovi i nastavnici nehotice izdvajaju iz mase, a ispostavilo se da uz bistu život daje i neke druge dodatne funkcije. Plus, devojke sa prekrasnih oblika samopouzdaniji.
Velike grudi i trening: razotkrivanje mitova
Međutim, za djevojke koje su nezadovoljne vlastitim poprsjem postoji odlična prilika da ga poboljšaju i tako promijene svoj život na bolje. I uopće ne govorimo o plastičnoj hirurgiji. Pravilno konstruirani sportski trening omogućava vam da ispravite svoju tjelesnu građu, jer su, zapravo, fitnes i bodibilding prvobitno izmišljeni kako bi osobu učinili ljepšom, eliminirajući problematična područja i poboljšavajući ono što već izgleda dobro.
Unaprijed vas upozoravamo, sve ima svoje granice i malo je vjerovatno da će neko moći povećati svoje poprsje za pet veličina bez pribjegavanja pomoći plastični hirurg. Budući da napumpavanje prsnih mišića djevojke ne znači povećanje grudi. Istovremeno, vježbanje u teretani pomoći će vam da zategnete grudi, zbog čega se neće opustiti i izgledat će impresivnije.
Osim toga, razvijeni prsni mišići će podići grudi, čineći ih zapravo većim. Vježbanje u teretani možda neće povećati vašu grudi za 5 veličina, ali će vaše grudi definitivno učiniti impresivnijim. I na kraju, treniranje prsnih mišića za djevojčice znači poboljšanje protoka krvi u ovim područjima, što je, opet, korisno za veličinu grudi. Dakle, idite u teretanu i trenirajte!
Trenirati ili ne?
Razmišljajući o tome da li da se bave fitnesom ili ne, mnoge predstavnice ljepšeg spola strahuju da će ih trening pretvoriti u muževna stvorenja s brdom zastrašujućih mišića po cijelom tijelu. Ništa slično ovome. Hormonska pozadina jednostavno neće dozvoliti. Ali sasvim je moguće da djevojka dobije zategnutu, atletsku figuru.
Djevojke se ne bi trebale bojati treninga, ženska fiziologija vam neće dozvoliti da se pretvorite u brdo mišića, već da dobijete lijepu i zategnuto telo u teretani je apsolutno moguće.
Vježbe za čvrste grudi
Što se tiče poprsja, onda najbolje vežbe za prsne mišiće za djevojčice, ovo je bench press, sklekovi i bučice. Postoje i padovi, ali ova vježba je za napredne.
Svaki program treninga za žene na prsnim mišićima trebao bi uključivati bench press na nagibu klupe (otprilike 30-40 stepeni nagib) ili bench press na horizontalnoj klupi. Tokom treninga možete raditi obje ove vježbe, prvo potisak na ravnoj klupi, zatim potisak sa klupe u nagibu.
Obavezno uključite potisak na klupi u trening za prsa.
Morate početi s najmanjim utezima, postepeno dodavajući težinu tako da se zadnja ponavljanja daju s naporom. Od samog početka morate naučiti da izvodite vježbe pravilnom tehnikom.
Tehnika bench pressa:
Potisak sa klupe na nagibu izvodi se na isti način, samo se uteg spušta na gornji deo grudi.
Mnoge djevojke su radile sklekove tokom fizičkog vaspitanja u školi i na fakultetu. Da biste trenirali prsne mišiće, trebali biste raditi sklekove sa raširenim rukama. Dakle, najveći dio opterećenja ide na prsne mišiće.
Kako raditi sklekove za prsa:
- Postavite ruke na pod, raširite ruke široko, ali bez fanatizma, a stopala neka budu zajedno
- Dok izdišete, spustite se dok vam prsa ne dotaknu pod, pokušavajući što je više moguće da angažujete prsne mišiće.
- Udahnite i vratite se u početni položaj.
Neki ljudi možda neće moći odmah da rade sklekove u ispravnom stilu. Zatim, prvo morate savladati pojednostavljene opcije:
Sklekovi s naglaskom na koljena (odnosno koljena ostaju na podu)
Sklekovi na klupi
Visina klupe može varirati. Što je niže, to je teže. Možete početi raditi sklekove, na primjer, sa stola, zatim s klupe, a zatim s poda.
Poleti bučicama se izvode na sljedeći način:
- Zauzimajući mjesto na klupi, pritisnite bučice prema gore
- Lagano savijajući ruke, spustite bučice u stranu što je više moguće, ali bez prevelikog napora. Ugao u laktovima treba da ostane konstantan. Udahni.
- Skupite ruke, vraćajući ih u početni položaj. Izdisanje.
Vrlo korisna vježba je dips, razvija prsne mišiće (uglavnom donji dio), daje oblik tricepsu i daje sveobuhvatan učinak treninga. Istovremeno, ne može svaki muškarac da uradi sklekove na šipkama bar 10 puta, a kamoli devojka. U isto vrijeme, kada vaši mišići ojačaju nakon bench pressa i sklekova, možete početi savladavati šipke pod strogim vodstvom trenera.
Kako raditi sklekove sa naglaskom na grudima:
- Čvrsto uhvatite šipke rukama (ako su šipke u obliku slova V, onda ih zgrabite bliže ivicama) i gurnite u viseći položaj kao oslonac
- Dok izdišete, spustite se dole, pokušavajući da raširite laktove u stranu, a brada treba da bude pritisnuta uz telo. U ovoj tehnici, naglasak se pomjera sa tricepsa na prsa. Spustite se nisko, ali tako da nema nelagode u zglobovima ramena.
- Dok izdišete, podignite se oštrim pokretom
Evo, zapravo, najefikasnijih vježbi za treniranje ženskih grudi. Vaš trening bi trebao biti izgrađen oko njih. U početku će biti dovoljno napraviti dvije vježbe u dva pristupa. Malo kasnije, nakon dvije sedmice, možete dodati po jedan pristup svakoj vježbi. Broj ponavljanja po pristupu je od 10 do 15. Kako trenirate, težinu utega i bučica treba povećavati.
Nakon što savladate gore navedene vježbe koje su osnovne u treniranju prsnih mišića i steknete iskustvo, možete diverzificirati svoj trening prsa raznim informacijama u crossoverima, potisaku bučica pod kutom, supersetovima, ali o tome ćemo govoriti u drugim člancima. A sada vam nudimo jednostavan program treninga prsnih mišića za početni nivo treninga.
Program treninga grudi za djevojčice
On početnim fazama Vježba za grudi može izgledati ovako:
1. dan (ponedjeljak):
- bench press - 3x10-15 (3 serije po 10-15 puta)
- ožičenje na kosoj klupi - 3x10-15
2. dan (četvrtak):
- incline bench press - 3x10
- sklekovi od poda - 3x10-15
U budućnosti, nakon 6 sedmica, trening prsnih mišića za djevojčice može se transformirati na sljedeći način:
1. dan (ponedjeljak):
- bench press - 3-4x10-12
- incline bench press - 3-4x10-12
2. dan (četvrtak):
- Bench press - 3-4x12-15
- sklekovi od poda - 2-3x15-20
- ožičenje na horizontalnoj klupi - 3x12
Ako se u bench pressu i leti na vodoravnoj klupi opterećenje stavlja na sve dijelove prsnih mišića, onda je na nagnutoj klupi više opterećen gornji dio prsa. Stoga će ovakav trening pomoći i napumpavanju grudi nakon porođaja, jer elastični, uvježbani mišići neće dozvoliti grudima da se "spuste".
Osim toga, kada trenirate prsa, ne biste trebali zanemariti druge mišiće. U sedmičnom ciklusu mora se vježbati cijelo tijelo, a ne samo oni dijelovi koje sama djevojka smatra "problematičnim". Ovakav trening u teretani, između ostalog, poboljšava i metabolizam i pomaže normalizaciji težine, a to je još jedan od gorućih ženskih problema.
