Paru-paru adalah latihan terbaik untuk mengencangkan bokong Anda. Menekuk lutut paling efektif untuk bokong - teknik melakukannya di rumah Menekuk lutut kaki ke belakang

Paru-paru adalah latihan menahan beban yang digunakan untuk memperkuat otot paha depan, gluteal, serta paha belakang, semitendinosus, semimembranosus, dan bisep femoris. Gerakan lunge yang panjang memberi tekanan lebih besar pada otot bokong, sedangkan gerakan lunge pendek memberi tekanan paling besar pada otot paha depan.

Paru-paru dapat dilakukan tanpa beban tambahan (yaitu dengan berat badan Anda). Namun, banyak atlet yang berusaha meningkatkan kesulitan latihannya dengan menggunakan dumbel (satu di masing-masing tangan) atau barbel (paling sering dipegang di bahu). Ada anggapan bahwa lunge dengan barbel lebih banyak dilakukan oleh pria, dan lunge dengan dumbel untuk wanita. Dengan barbel, Anda dapat menggunakan beban yang jauh lebih besar dibandingkan dengan dumbel, karena Anda dapat menopang lebih banyak beban di bahu dibandingkan dengan tangan.
Sebagai pilihan, ada jumping lunge, ketika terjadi pergantian kaki secara bergantian saat melompat.

Otot yang bekerja

Paru-paru adalah salah satu latihan kekuatan yang paling efektif dalam hal perkembangan. paha anterior dan otot gluteal, khususnya menggambar bagian tengah dan bawah paha depan, yaitu untuk melatih kelegaan otot-otot kaki. Gerakannya bersifat multi-sendi dan melibatkan sejumlah besar otot besar dan kecil. Praktis semua otot tubuh bagian bawah terlibat dalam pekerjaan saat melakukan latihan. Berbagai pilihan gerakan menggeser penekanan beban ke kelompok yang berbeda otot. Paru-paru terutama melibatkan paha depan dan bokong; sinergisnya (otot yang membantu gerakan) adalah otot adduktor paha, serta otot soleus. Stabilisatornya adalah otot paha belakang dan betis. Selain itu, beban jatuh pada otot perut, ekstensor punggung dan beberapa otot kecil lainnya pada kaki dan dada.

paha depan adalah sekelompok empat otot yang membentuk permukaan depan dan luar paha. Tiga otot Vastus berasal dari titik yang sesuai pada tulang paha: Vastus Eksternus di bagian luar, Vastus Internus di bagian medial, dan Vastus medialis di bagian anterior tengah.

Terlihat jelas bahwa otot Vastus Eksternus terletak di permukaan luar paha, otot Vastus Medialis berada di bagian dalam, dan otot Vastus Medialis berada di antara keduanya. Tendon ketiga otot tersebut bersatu membentuk tendon paha depan, yang menempel pada patela dan berlanjut ke bawah membentuk ligamen patela, yang menempel pada pertumbuhan di tibia.

otot rektus femoris adalah otot keempat dari kelompok paha depan. Berbeda dengan otot broadus, otot ini dimulai di pinggiran atas rongga kotiloid di atas sendi panggul. Serabutnya turun sampai ke lutut, pada bagian tendon menyatu dengan tendon ketiga otot paha yang luas dan menempel pada tempurung lutut. Dengan bantuan keempat otot ini kita meluruskan kaki di bagian lutut. Otot rektus femoris berada dalam posisi lemah saat kaki fleksi di pinggul (misalnya saat ekstensi kaki).

Ketiga komponen otot bisep tungkai ini terletak di bagian belakang paha. Bisep sendiri memiliki dua kepala - panjang dan pendek. Dimulai dari belakang tulang panggul. Di kursi, Anda duduk di area ini. Kepala pendek dimulai dari bagian luar tulang paha. Kedua kepala kemudian bergabung menjadi satu otot perut dan melekat pada fibula kaki dengan satu tendon.

Semi-membran/polemembranaceadan otot semitendinosus membentuk bagian belakang paha bagian dalam. Otot semitendinosus berasal dari tempat yang sama dengan kepala panjang bisep dan berkembang menjadi tendon yang kencang saat mendekati lutut. Otot semimembranosus adalah setengah otot dan setengah membran. Ini dimulai di tempat yang sama dengan otot semitendinosus, melintasi sendi lutut dan menempel pada fibula.

Otot gluteus maximus merupakan yang terbesar dan paling tebal tidak hanya pada struktur paha saja, namun pada seluruh tubuh. Ini dimulai pada tulang panggul dan menempel pada bagian belakang tulang paha di bawah sendi panggul. Ini menarik pinggul ke belakang selama ekstensi pinggul.

Teknik eksekusi

Posisi awal. Pada posisi awal, posisi kaki bisa divariasikan, namun biasanya disarankan untuk meletakkan kedua kaki rapat dan kaki sejajar satu sama lain. Anda bisa membuka kaki selebar bahu,
Tidak disarankan untuk meletakkan kaki Anda terlalu berjauhan pada posisi awal, karena hal ini secara signifikan mengurangi rentang gerak dan mengurangi efektivitas latihan.

Menekuk lutut klasik

Paru-paru klasik dilakukan sebagai berikut: letakkan kaki Anda sejajar satu sama lain sedikit lebih lebar dari pinggul Anda dan luruskan sepenuhnya, pandangan Anda diarahkan ke depan, dada Anda dalam "roda", perut Anda terselip, punggung Anda sedikit melengkung di punggung bawah, lutut sedikit ditekuk.

Ambil langkah lebar ke depan (satu kaki maju ke depan, pertama bertumpu pada tumit, lalu pada seluruh kaki) dan, jaga agar batang tubuh tetap lurus, pindahkan pusat gravitasi ke kaki depan dan jongkok di atasnya. Langkahnya harus lambat dan terkendali.
Langkah ke depan harus lebar, jika tidak, di titik terbawah, lutut akan melampaui garis jari kaki, yang tidak dapat diterima, karena dalam hal ini berat beban dipindahkan ke sendi lutut.

Kaki yang diluruskan ke depan pada titik terbawah latihan harus ditekuk ke dalam Sendi lutut dengan sudut 90 derajat (otot bagian belakang paha dan bokong kencang seperti tali), dan lutut harus tepat di atas jari kaki (tidak lebih jauh). Langkah yang lebih pendek memberikan tekanan tambahan pada lutut.

Gerakan berlanjut hingga lutut kaki belakang berada sekitar satu sentimeter dari lantai. Tetapi dalam situasi apa pun Anda tidak boleh menyentuh lantai dengan lutut Anda, jika tidak, inti dari latihan ini akan hilang.

Setelah ini, Anda harus kembali ke posisi awal. Tahan napas dan, bersandar pada kaki ke depan, bangkit dari jongkok dan mundur dengan kaki depan ke posisi awal (kaki rapat, selebar pinggul). Saat berdiri, lutut kaki depan harus bergerak pada bidang yang sama dengan kaki, yaitu saat berdiri, lutut tidak boleh digerakkan ke dalam atau ke luar. Kembali ke posisi awal hanya terjadi karena kekuatan kaki depan. Mengangkat karena gaya inersia dan ayunan tidak dapat diterima. Kaki belakang hanya sekedar tumpuan untuk menjaga keseimbangan.

Pada fase awal latihan, tarik napas, dan pada fase terakhir, buang napas.

Latihan ini dapat dilakukan dengan mengganti kaki setiap kali, atau secara bergantian - pertama melakukan lunge dengan satu kaki, lalu dengan kaki lainnya. Pilihan kedua lebih aman (setidaknya pada awalnya), karena ketika melempar ke depan sepanjang waktu hanya dengan satu kaki, lebih mudah untuk menjaga keseimbangan.

Punggung harus tetap lurus di semua fase latihan; dalam keadaan apa pun punggung tidak boleh dibulatkan. Selain itu, Anda tidak boleh membiarkan tubuh miring ke depan atau ke belakang. Anda harus melihat lurus ke depan, leher harus sejajar dengan tulang belakang, jika tidak ada risiko ketegangan otot leher atau cedera serviks.

Saat melakukan variasi lainnya - side lunge (side lunge), reverse lunge (back lunge), lunge walk - penting untuk memilih lebar langkah yang tepat untuk menjaga keseimbangan, jangan bersandar ke samping atau ke depan, dan jangan melakukan latihan. dengan inersia (tidak ada dorongan, semua gerakan dilakukan karena usaha otot)

Membalikkan lunge

Paru-paru dengan dumbel

Menekuk lutut ke depan dengan dumbel dilakukan dalam dua versi berbeda. Yang klasik adalah dumbel dipegang dengan tangan terentang di sepanjang tubuh.
Dalam posisi ini paling nyaman untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Latihan ini juga dilakukan dengan dumbel di bahu. Jadi, ini menjadi mirip dengan lunge dengan barbel. Lebih sulit menjaga keseimbangan dengan opsi ini. Saat melakukan lunge dengan dumbel di bahu, putar jari kaki sedikit ke dalam.

Pada posisi awal, kaki dibuka selebar bahu, jaga punggung tetap lurus, pegang dumbel dengan tangan lurus, turunkan sepanjang badan, telapak tangan menghadap ke dalam.

Saat Anda menarik napas, melangkah ke depan, dan saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lutut kaki depan, turunkan hingga kaki belakang menyentuh lantai. Selama melakukan gerakan, lutut harus bergerak sejajar dengan jari kaki.
Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal.

Paru-paru dengan barbel

Paru-paru dengan barbel dilakukan dengan dua cara, yang masing-masing mengembangkan kelompok otot tertentu secara lebih luas.

Terjang dengan langkah normal, yaitu langkah majunya tidak lebar. Dengan menggabungkan lunge dengan langkah teratur ke dalam latihan Anda, Anda akan melatih tubuh bagian bawah, dan memberikan lebih banyak beban pada paha depan Anda.

Paru-paru dengan langkah lebar, yaitu gerakan kaki depan yang digerakkan lebih jauh ke depan. Seperti lunge biasa, gerakan ini memiliki efek positif pada seluruh tubuh bagian bawah, tetapi sebagian besar menargetkan otot gluteus maximus.

Pemula sebaiknya tidak melakukan lunge lebar sama sekali. Latihan ini bahkan lebih sulit dalam hal menjaga keseimbangan. Mulailah dengan lunge lebar ketika Anda tidak akan “goyah” dengan lunge biasa.

Pada posisi awal, pegang barbel di bahu, kaki dibuka selebar bahu, lihat ke depan, jaga punggung tetap lurus.
Saat Anda menarik napas, ambil satu langkah ke depan. Putar kaki yang berada di depan lunge sedikit ke dalam pada area kaki. Posisi ini jauh lebih stabil dibandingkan dengan posisi langsung.
Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lutut kaki di depan, jongkok, jaga otot punggung dan perut tetap tegang. Tubuh yang “kokoh” dan tegang tidak akan bergoyang saat melakukan lunge, sehingga membantu menjaga keseimbangan.
Kaki yang letaknya di bawah tidak menyentuh lantai, melainkan dekat dengannya.
Pergi ke posisi awal sambil menarik napas.

Saat melakukan lunge, Anda tidak boleh menekuk punggung bawah atau mendorong panggul ke belakang. Pertama, karena situasi ini tidak stabil. Kedua, Anda bisa melukai punggung bagian bawah Anda.

• Beban tambahan harus dipegang dengan seluruh tangan, tidak bisa dipegang hanya dengan jari, dan barbel tidak bisa ditekan begitu saja ke bahu.
• Punggung harus tetap lurus di semua fase latihan; dalam keadaan apa pun punggung tidak boleh dibulatkan.
• Selain itu, Anda tidak boleh membiarkan tubuh miring ke depan atau ke belakang.
• Jangan takut untuk menggunakan alat pendukung pada awalnya! Kemudian, ketika otot Anda menjadi lebih kuat dan Anda dapat melakukan latihan ini dengan mantap, lepaskan penyangga dan lakukan latihan tanpa bantuan apa pun.
• Anda harus melihat lurus ke depan, leher harus sejajar dengan tulang belakang, jika tidak, ada risiko ketegangan otot leher atau cedera pada tulang belakang leher.
• Latihan ini dapat dilakukan dengan mengganti kaki setiap kali, atau secara bergantian - pertama melakukan lunge dengan satu kaki, lalu dengan kaki lainnya.
  Pilihan kedua lebih aman (setidaknya pada awalnya), karena ketika melempar ke depan sepanjang waktu hanya dengan satu kaki, lebih mudah untuk menjaga keseimbangan.

• Latihan ini mungkin terlalu sulit bagi mereka yang ototnya tidak teregang dengan baik. Pastikan untuk melakukan pemanasan dan meregangkan otot Anda - tetapi jangan berlebihan.
  Anda tidak harus langsung melakukan full lunge. Turunkan diri Anda setengah sampai otot Anda siap melakukan lunge penuh.

Efek keseluruhan dari latihan ini

Paru-paru adalah latihan multi-sendi yang berat dan majemuk untuk mengembangkan otot kaki. Mereka memberikan definisi yang baik tentang daerah tengah dan bawah paha depan. Paru-paru itulah yang mengatur beban khusus pada bagian pinggul ini.
Dalam waktu yang bersamaan, jika Anda melakukan lunge lebih lama dan lebih dalam, bebannya berpindah ke bokong dan paha belakang, yang menjadikan latihan ini berguna untuk melatih kelompok otot tertentu.
Selain itu, lunge secara signifikan meningkatkan kekuatan dan daya tahan paha depan, yang berguna selama latihan impact squat.
Saat melakukan lunge, otot penstabil menerima beban yang besar, dan atlet juga harus menjaga keseimbangan dengan satu kaki, dan seringkali dengan beban tambahan. Artinya latihan ini sangat bermanfaat untuk mengembangkan koordinasi, stabilitas dan keseimbangan.

Penggunaan lunge oleh wanita

Penting bagi seorang wanita untuk mempercantik bokong dan pahanya, sehingga lunge menjadi latihan yang sangat diperlukan bagi mereka.

1. Berdiri tegak dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Ini akan menjadi posisi awal Anda.
2. Ambil langkah mundur dengan kaki kanan Anda, biarkan kaki kiri Anda di tempatnya. Saat Anda menarik napas, jongkoklah tanpa menekuk pinggang dan jaga punggung tetap lurus. Tips: Jangan biarkan lutut kaki depan maju. Itu harus tetap sejajar dengan kaki. Tulang kering kaki yang berdiri di depan harus tegak lurus dengan lantai.
3. Dorong lantai dengan kaki, sambil menghembuskan napas, bangkit dan kembali ke posisi awal. Dorong lantai dengan ujung kaki Anda jika Anda ingin menargetkan paha depan dan gunakan penggerak tumit untuk menargetkan otot bokong.
4. Selesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan, lalu ganti kaki.

Peringatan: Latihan ini membutuhkan keseimbangan yang baik. Jika Anda baru pertama kali melakukan latihan ini atau kesulitan menjaga keseimbangan, cobalah melakukan latihan tanpa barbel, hanya menggunakan beban Anda sendiri sebagai beban.

Variasi: Ada beberapa variasi latihan ini.

1. Anda bisa melakukan lunge secara bergantian, dengan kaki kanan lalu kaki kiri.
2. Posisi awalnya bisa dengan salah satu kaki sudah berada di depan. Dalam hal ini, Anda hanya perlu melakukan gerakan naik turun, menurunkan dan menaikkan beban.
3. Versi latihan yang lebih rumit adalah langkah lunge. Alih-alih mundur selangkah setelah melakukan lunge dan kembali ke posisi awal, Anda mengambil langkah maju lagi, sehingga bergantian kaki Anda.
4. Paru-paru juga bisa dilakukan dengan menggunakan barbel di bahu.

Banyak orang, terutama wanita, memimpikan kaki dan bokong yang indah. Ada berbagai latihan yang membantu mewujudkan impian ini dan mencapai hasil yang sangat baik.

Termasuk berbagai variasi lunge yang memberikan beban optimal pada otot bokong dan paha. Pada artikel ini kita akan melihat teknik yang benar untuk melakukan latihan yang bermanfaat ini.

Fitur dan manfaat lunge

Latihan-latihan ini secara efektif melatih banyak bagian tubuh, dan dengan memvariasikan tekniknya, Anda dapat secara mandiri menambah beban pada bokong atau kaki, tergantung pada preferensi Anda. Latihan lunge untuk pinggul dan bokong dapat dilakukan dengan beban sendiri atau dengan beban tambahan menggunakan barbel atau dumbel.

Paru-paru biasanya disebut sebagai latihan dasar, karena berkualitas tinggi melatih kelompok otot penting, meningkatkan koordinasi dan fleksibilitas, dan juga tentang memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular. Selain itu, berolahraga membantu membangun massa otot, membakar lemak dan menambah berat badan bentuk yang indah bokong dan paha.

Otot apa yang bekerja

Paru-paru melatih sendi pinggul dan lutut, dan juga melatih otot-otot berikut:

Otot gluteal menerima beban maksimal. Meski panjang langkah, yang memengaruhi kerja otot tertentu saat melakukan lunge, juga patut diperhitungkan. Semakin panjang langkahnya, semakin besar beban pada bokong, dan jika langkahnya pendek, pada paha depan.

Meski latihan ini cukup sederhana, namun untuk menghindari cedera pada tulang belakang, lutut, dan ketegangan otot, Anda perlu melakukannya pastikan untuk melakukan pemanasan. Latihan berikut ini cocok untuk peregangan dan pemanasan:

• Lakukan gerakan memutar dengan kepala, lengan, bahu, pinggul, dan lutut.
• Membungkuk ke samping, maju dan mundur.
• Berlari di tempat dengan lutut terangkat tinggi.
• Lompat di tempat dengan atau tanpa lompat tali.

Setelah pemanasan, Anda dapat memulai latihan versi klasik tanpa beban tambahan. Ambil posisi awal:

• Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, sejajar satu sama lain.
• Nantikan, jaga punggung tetap lurus.
• Letakkan tangan Anda di pinggul.
• Kepala dan punggung harus berada pada bidang yang sama.
• Kemudian rentangkan bahu Anda dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali.

Di rumah, lunge untuk bokong dilakukan sebagai berikut:

Pilihan latihan

Untuk meningkatkan efektivitas latihan, selain lunge versi klasik, Anda harus mendiversifikasi kelas Anda dengan variasi lain:

Membalikkan lunge. Teknik latihan ini sangat mirip dengan versi klasik. Bedanya, langkah yang diambil bukan maju, melainkan mundur. Selain itu, Anda dapat menggunakan berbagai beban.

Menekuk lutut ke samping. Dengan versi latihan ini Anda bisa melatih paha bagian dalam. Untuk melakukan ini, melangkah ke kanan dan jongkok dengan kaki Anda sehingga kaki kiri Anda lurus hampir sejajar dengan lantai, tanpa mengangkat kaki Anda darinya. Jaga tubuh Anda tetap lurus tanpa condong ke depan. Kemudian ulangi hal yang sama ke arah lain.

Cross lunge. Teknik latihan ini mirip dengan reverse lunge, hanya saja kaki tidak boleh digerakkan ke belakang, melainkan sepanjang jalur melintang diagonal.

Versi lunge ini harus dilakukan dengan dukungan, yang dapat berupa, misalnya, bangku senam yang berdiri di belakang.

Ambil satu langkah ke depan dengan satu kaki, letakkan kaki lainnya di bangku dengan tali sepatu kets menghadap ke bawah. Tarik napas dan turunkan tubuh secara perlahan, tekuk lutut. Jaga punggung tetap lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, kami bangkit dan berganti kaki. Anda bisa menggunakan dumbel sebagai beban.

Terjang dengan angkat lutut. Ini akan membantu perkembangan bokong yang berkualitas tinggi. Tekniknya sedikit lebih rumit daripada sepak terjang klasik. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu mengayunkan lutut tinggi-tinggi dan menurunkan tubuh menjadi jongkok. Ganti kaki satu per satu.

Melompat menerjang. Opsi ini tidak hanya menggabungkan kekuatan, tetapi juga kardio. Anda perlu melakukan lunge ke depan, dan ketika kembali ke posisi awal, lompat dan ganti kaki kerja Anda. Kemudian dengan lembut turunkan diri Anda ke dalam posisi jongkok.

Latihan di atas dianggap teknik dasar, tetapi ada opsi yang lebih rumit berikut ini:

Menekuk lutut ke belakang yang dalam. Dalam latihan ini, Anda perlu mengambil langkah mundur sejauh mungkin agar otot dapat bekerja lebih efektif.

Terjang diagonal dengan angkat dumbbell. Saat melakukan latihan ini, Anda perlu mengangkat halter untuk mendapatkan latihan yang baik pada korset lengan dan bahu Anda.

Membalikkan sepak terjang dengan tendangan. Setelah melakukan gerakan lunge terbalik, turunkan lutut kaki kerja Anda ke lantai saat Anda mengeluarkan napas. Kemudian dorong lantai dengan jari kaki Anda, lakukan ayunan tajam ke depan. Selama tumbukan, Anda perlu menggerakkan tumit ke depan dan mengarahkan jari kaki ke arah Anda.

Terjang terbalik dalam dengan push-up. Latihan ini memberikan peregangan yang dalam pada fleksor pinggul. Kami melakukan lunge ke belakang, bertumpu pada tangan kami, dan kemudian melakukan push-up. Hasilnya, kelompok otot sasaran teregang dengan baik.

Terjang dengan rotasi tubuh. Latihan ini, selain bagian bawah, melibatkan otot korset bahu, lengan, dan dada.

Dalam proses melakukan latihan apa pun, Anda dapat menggunakan berbagai beban, yang sebaiknya digunakan hanya setelah lunge klasik dikuasai dengan baik. Halter sering digunakan oleh wanita sebagai beban tambahan. Ada variasi latihan dengan dumbel berikut ini:

Klasik. Dengan opsi ini, lengan dengan dumbel direntangkan di sepanjang tubuh untuk menjaga keseimbangan lebih baik.

Anda juga bisa memegang dumbel di bahu dengan tangan ditekuk. Posisi ini menyerupai bekerja dengan barbel, namun menjaga keseimbangan akan cukup sulit.

Bagi pria, disarankan untuk melakukan latihan dengan barbel yang diletakkan di bahu. Dengan penempatan beban ini, otot-otot yang menstabilkan tubuh bekerja. Teknik pelaksanaannya praktis tidak berbeda dengan lunge dengan dumbel. Anda hanya perlu lebih berhati-hati, melakukan latihan tanpa menyentak dan memantau pernapasan Anda. Disarankan untuk hanya melihat ke depan.

Paru-paru juga bisa dilakukan. Berkat itu, Anda akan melatih otot paha depan femoris dengan baik dan meningkatkan kekuatan Anda. Disarankan untuk melakukan latihan secara perlahan, melakukan banyak pengulangan. Mesin Smith, antara lain, mengurangi beban pada tulang belakang, namun saat melakukan latihan dengan bantuannya, nuansa tertentu harus diperhatikan, yaitu sebagai berikut:

• Saat melakukan lunge, ada kemungkinan terjadi perpindahan, sehingga perlu memposisikan bangku dengan nyaman. Anda dapat melakukannya tanpa ketinggian, tetapi beban pada kaki penyangga akan lebih sedikit.
• Ambil palang dengan pegangan sempit dan letakkan di bagian paling atas trapesium.
• Di daerah pinggang, Anda perlu melengkungkan punggung dan memposisikan bokong agar lutut membentuk sudut siku-siku.
• Pastikan saat menekuk kaki, lutut tidak menonjol melebihi jari kaki.

Tindakan pencegahan dan kontraindikasi

Tidak semua orang diperbolehkan melakukan lunge, karena memberikan tekanan yang cukup besar pada persendian. Kontraindikasi termasuk patologi tulang belakang dan lutut (skoliosis, hernia, dll.), yang mana beban aksial sangat tidak dianjurkan. Latihan ini juga dilarang untuk varises, hipertensi dan gangguan saraf lainnya. Oleh karena itu, sebelum memulai latihan semacam ini, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter spesialis.

Untuk melakukan latihan dengan benar, Anda memerlukan pakaian yang nyaman dan sepatu datar yang sesuai. Saat melakukan lunge, berat badan terkonsentrasi pada tumit kaki yang bekerja, dan kaki tidak boleh meninggalkan lantai. Anda perlu bernapas perlahan dan dalam, tanpa menahan napas. Jari kaki dan lutut harus “melihat” ke arah yang sama.

Anda harus memperhatikan kesalahan-kesalahan berikut yang biasa dilakukan pemula:

• Langkah yang terlalu kecil akan mengurangi efektivitas latihan.
• Tubuh condong ke depan.
• Lutut tidak ditekuk pada sudut siku-siku.
• Jarak kaki terlalu jauh.

Anda harus sangat berhati-hati saat memilih beban yang digunakan untuk melakukan latihan. Pertama, Anda harus menguasai teknik tanpa beban sebelum memulai latihan dengan beban.

Pemula dapat mulai menggunakan beban dengan dumbel ringan hingga 5 kg, dan wanita serta anak perempuan berpengalaman tidak boleh terbawa oleh beban lebih dari 15 kg, karena faktanya Kesehatan wanita mungkin terluka dalam prosesnya.

Pelatihan Anda akan jauh lebih efektif jika Anda mengikuti tujuan yang jelas yang awalnya Anda tetapkan untuk diri Anda sendiri dan membuat tabel standar tempat Anda mencatat hasil Anda setiap saat.

Cobalah makan dengan benar. Lebih jarang makan makanan yang digoreng, lebih memilih makanan yang direbus. Dasar menu harian Anda adalah hidangan berikut yang mengandung protein hewani:

• Pondok keju
• ayam
• makanan laut

Untuk memberi tubuh Anda unsur mikro dan vitamin yang diperlukan, makanlah sayuran yang direbus, direbus, dan mentah.

Jika Anda mengikuti dasar-dasar diet seimbang, Anda akan dengan cepat mendapatkan otot elastis, dan pada saat yang sama menurunkan berat badan.

Setelah latihan intensif, Anda mungkin akan mengalami nyeri otot yang perlu direlaksasi dan diredakan dengan melakukan pijatan khusus. Untuk mempercepat metabolisme Anda, mandi kontras. Ini akan membantu tubuh Anda terbiasa dengan stres lebih cepat. Dengan latihan yang seragam dan teratur, otot Anda akan berhenti sakit.

Untuk meningkatkan efek latihan, pelatih berpengalaman merekomendasikan melakukan beberapa setengah jongkok sebelum melakukan lunge.

Gerakan sebaiknya dilakukan dengan bertumpu pada kaki di depan. Jika beban didistribusikan secara merata pada kedua kaki sekaligus, maka latihan dilakukan secara tidak benar, karena bokong praktis tidak berfungsi.

Kaki belakang berfungsi untuk menjaga keseimbangan, dan pengangkatan dilakukan dengan beban sebesar-besarnya pada kaki depan.

Jika latihan ini dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan ketegangan pada otot dan sedikit sensasi terbakar saat meregang.

Sebelum memulai latihan, Anda perlu memikirkan urutan gerakan dan teknik melakukannya hingga ke detail terkecil, tetapi pertama-tama dalam pikiran Anda. Setelah itu Anda bisa mengasah keterampilan praktis Anda.

Anda tidak boleh langsung berusaha mendapatkan rekor. Anda perlu melakukan latihan secara perlahan, sambil merasakan bagaimana otot meregang.

Untuk stabilitas yang lebih baik, ujung kaki tempat beban terkonsentrasi harus sedikit diputar ke dalam.

Beberapa instruktur tidak menyarankan mengganti kaki saat melakukan lunge. Mereka merekomendasikan melakukan latihan terlebih dahulu untuk satu kaki dan kemudian untuk kaki lainnya. Dengan cara ini otot gluteal akan bekerja lebih efektif.

Selama latihan, beban harus dipegang bukan dengan jari Anda, tetapi dengan tangan Anda.

Anda tidak bisa menundukkan kepala, tetapi Anda harus menjaga punggung tetap lurus. Kontrol postur harus dilakukan pada semua tahap latihan.

Untuk bokong dan kaki, lunge adalah yang paling banyak latihan yang efektif. Hal utama adalah mengikuti dengan ketat teknik yang benar dan mempertahankan pola olahraga yang sesuai. Dan, pada prinsipnya, tidak masalah pilihan mana yang Anda pilih. Semuanya bagus dan efektif dengan caranya masing-masing.

Perhatian, hanya HARI INI!

Paru-paru adalah salah satu latihan terbaik untuk paha depan, dan sangat berharga untuk memompa bokong. Ada banyak jenis lunge: dengan barbel, dengan dumbel, sambil berjalan, di tempat, dll. Prinsip distribusi beban biasanya begini - semakin lama lunge, semakin besar beban pada bokong. Oleh karena itu, lunge pendek memberi tekanan lebih besar pada paha depan. Hari ini kita akan melihat teknik lunge terbalik(ketika suatu langkah diambil bukan maju, melainkan mundur).

Pola lunge terbalik

Catatan Teknik

• Pada titik terendah, lutut kaki yang bekerja harus ditekuk pada sudut siku-siku, tidak kurang. Jangan pernah berjongkok lebih dalam dari sudut siku-siku, karena ini akan memberikan beban yang sangat berbahaya pada lutut. Cara menghindari cedera lutut pada berbagai latihan dapat Anda baca di artikel “ “
• Jaga agar tubuh Anda tetap lurus sepanjang set. Jika Anda memiringkan tubuh, beban berlebih akan ditempatkan di punggung bawah. Sering melakukan latihan ini dengan tubuh bungkuk dapat mengakibatkan cedera, termasuk kerusakan pada cakram intervertebralis.
• Untuk atau dengan barbel (lurus dan mundur), diperlukan fleksibilitas yang cukup pada sendi pinggul dan elastisitas otot bisep paha dan bokong. Oleh karena itu, lunge tidak cocok untuk semua orang. Jika kelenturan tidak cukup, maka Anda tidak akan bisa menjaga tubuh tetap lurus, dan apa saja yang diperlukan, lihat di atas. Ada jalan keluar dari situasi ini. Anda bisa melakukan lunge sedalam tubuh Anda tetap lurus. Jika kedalamannya ternyata sangat kecil, maka masuk akal untuk berhenti melakukan latihan ini dan secara serius mulai mengembangkan fleksibilitas.
• Juga sangat poin penting pada melakukan gerakan lunge terbalik adalah pemilihan sepatu yang nyaman. Anda harus benar-benar tangguh. Oleh karena itu, sebaiknya jangan memilih sepatu dengan sol yang tebal. Pada saat yang sama, solnya harus menyerap goncangan. Secara umum, dekati pilihan sepatu olahraga secara bertanggung jawab. Sepatu yang sangat nyaman dan tahan lama diproduksi dengan merek Adidas. Anda bisa membelinya misalnya melalui toko sepatu dan pakaian online adidas.
• Pada awalnya, cobalah tegang otot punggung Anda secara statis dan tahan napas. Ini akan membantu menjaga tubuh Anda tetap tegak. Ketika dada terisi udara, itu menstabilkan seluruh tulang rusuk dan tulang belakang dada.

Otot apa yang bekerja?

Saat melakukan reverse lunge, kaki yang bekerja ditekuk di lutut dan sendi pinggul. Oleh karena itu, otot paha depan dan fleksor hamstring (tendon) mengalami beban terbesar. Otot gluteus maximus juga menjadi cukup tegang (terutama saat melakukan long lunge). Selain itu, saat menahan badan lurus, luruskan tulang belakang, termasuk bagian perut.

Reverse lunge dengan dumbel adalah latihan dasar multi-sendi yang bertujuan untuk mengembangkan otot paha depan, paha belakang, otot gluteal, dan otot betis.

Variasinya, membalikkan lunge, menghilangkan sebagian besar tekanan pada sendi lutut.

Kelompok otot kerja utama: paha, bokong.

Kelompok otot tambahan: otot betis, otot lengan, perut.

Membalikkan lunge dengan dumbel - teknik eksekusi.

1. Ambil halter dengan berat yang diinginkan di masing-masing tangan dan berdiri tegak. Ini adalah posisi awal Anda.

2. Mundur selangkah dengan kedua kaki, jaga kaki lainnya tetap di tempatnya. Saat Anda menarik napas, lakukan squat, jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Lutut kaki yang berada di depan harus tetap sejajar dengan kaki dan tidak mundur sehingga membentuk sudut lebar pada sendi lutut. Tulang kering kaki yang berdiri di depan harus tegak lurus dengan lantai.

3. Saat Anda mengeluarkan napas, dorong kaki belakang dari lantai dan kembali ke posisi awal. Tempatkan separuh beban di tumit kaki depan Anda, sehingga melatih otot bokong dan paha depan Anda.

4. Lakukan pengulangan sebanyak yang diperlukan, lalu ganti kaki dan lakukan hal yang sama pada kaki lainnya, atau lakukan latihan secara bergantian dengan masing-masing kaki.

Anda juga bisa melakukan split squat dengan satu kaki berada di depan. Dalam hal ini, Anda hanya perlu melakukan gerakan naik turun, menurunkan dan menaikkan beban.

Paru-paru juga bisa dilakukan dengan menggunakan barbel di bahu.