Cowok dan cowok kurus sering mengatakan mereka bisa makan apapun yang mereka mau tanpa menambah berat badan. Mereka yakin metabolisme mereka yang berkecepatan tinggi adalah manna dari surga. Mereka sering mengatakan sesuatu seperti ini: “Metabolisme saya membuat wanita sangat cemburu. Saya bisa makan junk food apa saja tanpa menambah berat badan.

Bagaimana Anda bisa menambah berat badan

Yang benar adalah, Anda hanya tidak cukup makan. Sepertinya Anda makan berlebihan, tetapi, dalam banyak kasus, tidak demikian. Sekarang mari kita cari tahu apa yang bisa dilakukan pria kurus untuk menambah berat badan.

1. Lacak kalori yang dikonsumsi

Pria kurus sering melebih-lebihkan apa yang mereka makan. Perhatikan label makanan, gunakan timbangan dapur, dan lacak asupan kalori harian Anda dengan cermat. Untuk mendapatkan perkiraan jumlah kalori yang dibutuhkan, Anda perlu mengubah berat badan Anda menjadi pound dan mengalikan angka ini dengan 20. Hanya dalam kondisi ini Anda akan mulai menambah berat badan.

1. Untuk setiap sentimeter area melintang tubuh Anda, beratnya harus satu kilogram

Jika bobotnya kurang, maka Anda akan tetap terlihat kurus. Contoh norma minimum untuk kombinasi tinggi dan berat badan terlihat seperti ini:

1. Bagaimana cara makan yang benar untuk menambah berat badan?

Makan setiap 3 jam.

1. Makan Makanan Kaya Nutrisi

100 gram beras - 380 kkal. 100 gram bayam - hanya 25 kkal. Akan lebih mudah mendapatkan kalori yang cukup dalam sehari jika Anda mengonsumsi makanan yang penuh nutrisi. Pilihan terbaik:

• Pasta dan spageti. 100 gram pasta sekitar 380 kkal. Lebih mudah mencerna produk seperti itu daripada 100 gram beras. Pasta gandum utuh jauh lebih sehat, tetapi membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Cowok kurus bisa makan pasta dan pasta yang terbuat dari tepung terigu kualitas tertinggi.
• Susu. Jika sedikit lemak tubuh tidak membuat Anda takut, minumlah 1 galon (sekitar 3,7 liter) susu murni per hari (susu tidak termasuk dalam kalori harian yang dibutuhkan). Saya memiliki beberapa orang yang saya kenal yang berhasil mendapatkan sekitar 30 kilogram berat badan sehat per tahun berkat susu, dengan melakukan latihan rutin di gym tiga kali sehari.
• gila. 100 gram campuran kacang dan selai kacang sama dengan 500 kkal. 500 kkal ini adalah sekitar 50% lemak sehat dan 25% protein. Gunakan campuran kacang untuk camilan dan olesi selai kacang pada sandwich yang Anda bawa ke sekolah dan tempat kerja.
• Minyak zaitun. Membantu dengan penyakit jantung dan merupakan pencegahan terhadap kanker. Anda bisa meminumnya, menambahkannya ke pasta tomat dan salad. Satu sendok makan - 100 kkal.

1. Menjadi lebih kuat

Jika ingin cepat berubah dari kurus menjadi atletis, bukan kurus menjadi gemuk. Terlibat dalam latihan kekuatan. Lebih banyak kekuatan berarti lebih banyak otot. Jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana, hubungi gym dengan pelatih berpengalaman. Tapi ini beberapa tip lagi:

• Berat peralatan olahraga bisa bervariasi. Mulailah dengan bobot yang ringan, fokus pada teknik latihan dan gerakan yang benar. Baru setelah itu Anda harus mulai menambah berat badan.
• latihan yang kompleks. Lakukan latihan yang akan melibatkan seluruh tubuh. Squat, deadlift, overhead press, bench press, pull-up, press membungkuk.
• Jongkok. Latihan yang melibatkan kaki secara otomatis melibatkan seluruh tubuh. Squat berbobot biasa akan menyingkirkan tubuh kurus Anda selamanya.
• Istirahat. Otot tumbuh saat Anda beristirahat, bukan berolahraga. Anda tidak harus berolahraga setiap hari. Tidur, minum dua liter air sehari dan makan banyak buah dan sayuran.

1. Ikuti rencananya

Kegagalan untuk mematuhi rencana sama saja dengan kegagalan yang direncanakan. Tidak punya waktu untuk memasak makanan sendiri secara teratur dan makanan di sekolah dan tempat kerja berkualitas buruk dan terlalu mahal? Siapkan makanan terlebih dahulu dan bawa bersama Anda.

• Berbelanjalah secara teratur. Jangan melewatkan waktu makan. Hitung sebelumnya di akhir pekan berapa banyak makanan yang Anda butuhkan selama seminggu dan beli semuanya sekaligus.
• Persiapkan lebih awal. Siapkan makan siang segera setelah Anda menyiapkan sarapan. Semua ini akan memakan waktu sekitar 40 menit dan Anda tidak perlu membuang waktu di siang hari untuk memikirkan apa yang sehat untuk dimakan.
• Jangan memperumit masalah. Persiapkan porsi ganda terlebih dahulu, bawalah porsi yang setengah dimakan untuk bekerja. Jangan mencoba untuk terus menciptakan sesuatu yang baru, jangan buang waktu.
• Bawalah makanan bersamamu. Wadah dengan makanan siap saji untuk bekerja dan sekolah, campuran kacang untuk bioskop, protein shake untuk gym.

1. Lacak kemajuan Anda

Kesuksesan melahirkan kesuksesan. Jika Anda tahu pasti bahwa Anda tidak akan pernah kembali ke tubuh kurus Anda, Anda akan terus merasa percaya diri dan termotivasi. Lacak semua aktivitas Anda.

• Perhatikan kalori Anda. Hitung semuanya dan tuliskan di buku harian. Patuhi dengan ketat volume rencana yang dibuat.
• Timbang diri Anda setiap minggu. Apakah berat badan Anda bertambah? Jangan ubah apapun dan tetap ikuti rencana. Berat badan tidak bertambah? Tingkatkan asupan kalori harian Anda hingga 500 kkal.
• Ambil foto. Cermin itu subyektif. Tapi foto jarang berbohong. Ambil gambar beberapa kali sebulan. Dengan cara ini Anda dapat mengevaluasi kemajuan Anda secara objektif.
• Jangan lupakan kompleksitas latihan kekuatan. Jika Anda bisa menahan berat badan sebanyak 1,5 kali saat jongkok, Anda tidak akan pernah kurus lagi.

Diet untuk menambah berat badan

Ini adalah contoh diet 3500 kkal untuk pria kurus dengan berat sekitar 81 kilogram (180 pon). Jadi jika berat Anda sekitar 61 kilogram (135 pon), diet ini tidak akan cocok untuk Anda (yah, kecuali Anda berolahraga setiap hari di gym). Diet apa pun bersifat individual dan harus didasarkan pada kebutuhan Anda.

• Sarapan pagi: 100 gram oatmeal, 50 gram kismis, satu porsi yogurt.
• Cemilan: 100 gram kacang campur atau satu liter susu atau sandwich tuna kalengan.
• Makan siang: 200 gram spageti yang terbuat dari tepung terigu kualitas tertinggi dengan saus bolognese dan parmesan.
• Camilan: 100 gram kacang atau satu liter susu atau sandwich tuna.
• Goyang pasca latihan: 1,5 cangkir whey + 60 gram oatmeal + susu + pisang.
• Makan malam: 200 gram spageti yang terbuat dari tepung putih kualitas tertinggi dengan saus bolognese dan parmesan.
• Sebelum tidur: keju cottage, beri, biji rami, minyak ikan.

> > Program pelatihan massal

Program pelatihan massal

Membangun otot adalah proses yang melelahkan dan panjang yang tidak hanya membutuhkan program yang efektif latihan beban, tetapi juga tindakan yang kompleks, mulai dari nutrisi hingga tidur. Sesederhana kelihatannya, banyak orang sebenarnya gagal mendapatkan hasil karena salah satu dari dua alasan utama - mereka mencoba untuk memperumit proses atau mereka tidak benar-benar memahami prinsip dasar perolehan massa. Penting untuk tidak hanya mengetahui berapa banyak set dan repetisi yang perlu Anda lakukan untuk menambah massa, tetapi juga bagaimana memaksimalkan pertumbuhan otot melalui istirahat dan nutrisi yang tepat.

Prinsip pelatihan massal

Semakin banyak seseorang berlatih, semakin dia beradaptasi dengan beban penting untuk memilih jumlah beban yang tepat, cukup untuk memastikan adaptasi otot yang konsisten dan pertumbuhan lebih lanjut. Oleh karena itu, beban kerja perlu terus ditingkatkan agar otot yang beradaptasi dengan beban tertentu terus berkembang, dan oleh karena itu volumenya meningkat.

Untuk pertumbuhan otot jumlah pengulangan yang optimal adalah zona dari 8-12 kali. Karena tiga pendekatan dengan bobot sedang cocok untuk adaptasi terhadap beban, lebih banyak lagi atlet terlatih harus dilaksanakan 4 set dengan berat maksimum, bekerja sampai "kegagalan" otot.

Jadi, bobot beban harus dipilih sedemikian rupa tidak mungkin mengangkat lebih dari 12 kali. Tapi tidak kurang dari delapan kali, karena kekuatan akan berkembang, dan bekerja dalam rentang repetisi minimum tidak akan meningkatkan volume otot - ini sangat penting.

Beristirahat di antara set tidak boleh melebihi dua menit, kali ini cukup untuk otot beristirahat dari beban. Penting juga untuk mengatur jadwal pelatihan massal yang tepat, karena kerja berlebihan tidak akan menghasilkan pertumbuhan. Sebaiknya berolahraga setiap hari, dan tinggalkan dua hari penuh istirahat. Oleh karena itu, sistem latihan massal yang cocok untuk sebagian besar atlet adalah 3 hari dalam seminggu.

Pemulihan

Peningkatan volume otot pasti akan bergantung pada dua hal.

1. Pertama, agar bisa berkembang, otot membutuhkan pemulihan, termasuk istirahat yang cukup dan asupan nutrisi yang tepat;
2. dan kedua, pada suatu saat akan ada "titik mati".

Yang kedua biasanya terjadi sekitar tanda 8 minggu, dan dikaitkan dengan ketidakmampuan untuk pulih dengan cepat dan lebih banyak tekanan pada sistem saraf pusat dan pengatur penting lainnya dari pertumbuhan otot. Pada tahap ini, Anda bisa mengurangi beban, atau bersantai selama beberapa hari. Ini akan memberi tubuh kesempatan untuk pulih, beradaptasi, dan tumbuh lebih jauh.

Nutrisi

Atlet perlu mendapatkan kalori yang cukup, yaitu energi untuk memelihara dan menumbuhkan otot, dari karbohidrat dan lemak, ini juga penting untuk produksi hormon. Protein harus berasal dari sumber seperti daging, telur, susu, protein whey, dan bagi mereka yang membutuhkan suplementasi dan pemulihan protein, asam amino siklus penuh dan (asam amino esensial) diperlukan untuk pembentukan otot.

Ingat bahwa jumlah total protein dan kalori dalam makanan akan menjadi penentu terpenting pertumbuhan otot, dengan suplemen untuk membantu meningkatkan nutrisi dan "mengisi kekosongan". Suplemen olahraga seperti dapat membantu menjaga kekuatan di gym, jadi ini alat yang sangat baik untuk orang yang ingin memaksimalkan pertumbuhan otot.

Peningkatan volume beban yang signifikan juga dapat terjadi pengaruh besar pada sistem imun, Itu sebabnya Suplementasi vitamin C itu penting. Suplemen lain yang bermanfaat bagi mereka yang ingin membangun otot adalah Omega-3, minyak ikan, dan Vitamin D.

Kondisi penting untuk pertumbuhan otot adalah makan segera setelah berolahraga. Dalam waktu empat puluh menit setelah berolahraga, tubuh harus mengisi kembali cadangan energi, protein, dan karbohidrat. Selama periode ini, semua nutrisi diserap sepenuhnya oleh otot, dan ini memberikan dorongan yang signifikan untuk pemulihan jaringan yang rusak, dan karenanya pertumbuhan. Juga penting untuk mengisi kembali simpanan glikogen setelah tidur Karena mereka mulai dalam keadaan lapar, asupan protein dan karbohidrat yang tepat waktu akan menghentikan pemecahan protein mereka sendiri.

Program latihan beban gym untuk pria

Hari 1 (Dada, bisep)

1. 3x10-12.

1. Bench press dengan sudut 45 derajat 3 x 10-12.

1. Pengurangan tangan dalam crossover pada sudut 30 derajat 3 x 10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. Tekan: 3x15-20.

1. Abs: angkat kaki pada palang yang tidak rata 3 x 15-20.

Hari 2 (Punggung, kaki)

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. Tekuk kaki di simulator 3 x 10-12.

Hari 3 (bahu, trisep)

1. 3x10-12.

1. Mesin delta 3x10-12.

Memperkuat sistem kardiovaskular dan meningkatkan tonus otot. Berbeda dengan mesin senam lainnya, stepper memiliki kelebihan tersendiri untuk latihan yang bertujuan menurunkan berat badan dan memperkuat otot kaki dan bokong. Penting tidak hanya melakukannya dengan benar, tetapi juga memilih simulator yang tepat.

Fitur simulator stepper

Simulator mensimulasikan menaiki tangga, sistem pemuatan hidrolik atau magnet memungkinkan pedal bekerja secara bergantian, menciptakan ketahanan yang diperlukan selama langkah, memuat otot-otot kaki dan bokong. Pedal diturunkan di bawah tekanan berat badan, sehingga memaksa otot untuk bekerja, memberikan kaki yang terus terangkat, seolah-olah di tangga.

Cara berlatih di stepper

• Kondisi penting untuk pelatihan adalah gerakan terus menerus, di mana kaki tidak lepas dari pedal.
• Agar beban pada otot menjadi seragam, tumit tidak bisa lepas dari pedal dan naik ke atas jari kaki.
• Juga tidak disarankan untuk meluruskan lutut sepenuhnya untuk melindungi sendi dari stres yang berlebihan.

Otot apa yang bekerja pada stepper

Pekerjaan utama ditujukan pada otot-otot kaki, bokong, dan tungkai bawah. Saat melakukan gerakan, otot paha depan dan bisep paha, serta otot adduktor, disertakan. Dengan posisi kaki yang benar, otot gluteal dan betis terkena beban. Beban statis otot perut dan punggung bawah terlihat jika Anda berlatih dengan model klasik.

Jika Anda terus berlatih, Anda juga dapat menghubungkan otot perut yang miring, penstabil otot dalam tulang belakang. Dalam model dengan ekspander, Anda dapat melatih semua otot korset bahu, melakukan ayunan untuk otot deltoid, serta fleksi dan ekstensi lengan untuk bisep dan trisep.

Keuntungan dan kerugian

Manfaat stepper

• Memperkuat sistem kardiovaskular.
• Meningkatkan daya tahan tubuh.
• Meningkatkan nada semua otot tubuh.
• Membantu mengurangi berat badan lemak subkutan dan volume tubuh.
• Aman untuk latihan di usia berapa pun, dengan berat badan berapa pun.
• Tidak membebani sendi dan tulang belakang.
• Cocok untuk pelatihan selama rehabilitasi setelah cedera.

Kontraindikasi dan kontra

• Beban dikontraindikasikan pada penyakit jantung, meningkat tekanan darah.
• Sebagian besar model untuk penggunaan di rumah tidak dapat menopang berat lebih dari 100 kg.
• Beberapa model tidak memberikan ketahanan yang diperlukan untuk mendapatkan beban yang dibutuhkan.
• Salah satu kelemahannya mungkin adalah kurangnya penyangga tangan, yang memberikan beban hanya dalam satu posisi.

Apa itu stepper

Menurut sistem beban stepper dibagi menjadi 2 jenis:

• Mekanis- beban dibuat menggunakan gerakan pengguna karena resistensi hidrolik silinder. Stepper ini tidak mahal, juga memiliki tampilan yang menunjukkan waktu, jumlah langkah, dan penghitungan kalori. Model dilengkapi dengan atau tanpa pegangan (mini-stepper), ekspander untuk menambah beban pada korset bahu. Model seperti itu cocok untuk pelatihan di rumah.
• elektromagnetik- beban diciptakan oleh hambatan magnet. Model ini adalah peralatan kebugaran profesional yang dirancang untuk klub kebugaran. Dimensi dan biaya simulator jauh lebih tinggi daripada yang mekanis. Simulator dilengkapi dengan tampilan yang menunjukkan waktu, langkah, konsumsi kalori. Program ini juga membuat beban individual di mana Anda dapat mengatur parameter Anda sendiri - jenis kelamin, berat, usia. Simulator semacam itu berisi beberapa tingkat beban dan jenis program untuk mengencangkan otot, menurunkan berat badan, dan memperkuat sistem kardiovaskular.

Tergantung pada jenis gerakan dan prinsip operasi membedakan jenis-jenis berikut:

1. Klasik. Stepper mekanis atau elektromagnetik dengan berbagai ukuran, mensimulasikan pendakian tangga klasik.

1. Stepper mini. Model paling ringkas di pasaran, dirancang khusus untuk latihan di rumah. Simulator semacam itu mungkin hanya menyertakan pedal dalam desain, atau pegangan tambahan untuk penyangga dan ekspander. ada juga beberapa jenis:

1. dengan ekspander- desain dengan ekspander dirancang untuk memuat otot korset bahu, mereka juga dapat memiliki tampilan yang menunjukkan durasi latihan dan jumlah langkah;

1. menyeimbangkan- simulator semacam itu memiliki kayuhan pedal yang bergantung pada upaya pengguna, pergerakan simulator terjadi karena kinerja gulungan dari kaki ke kaki. Dengan demikian, koordinasi juga dilatih.

1. Putar dengan pegangan putar. Simulator dirancang untuk studi tambahan pada otot perut, punggung bawah, saat melakukan putaran ke samping (twist). Dirancang untuk digunakan di rumah.

1. Anak tangga. Model profesional modern dirancang khusus untuk klub kebugaran. Simulator ultra-modern ini masing-masing mensimulasikan pendakian persis seperti eskalator, dan jauh lebih mahal daripada pendahulunya. Dilengkapi dengan jumlah yang sangat besar Kegunaan, dari memamerkan program apa pun dari berbagai tingkatan, hingga aplikasi multimedia dan hiburan.

Cara berolahraga di stepper untuk menurunkan berat badan

Durasi latihan yang optimal adalah 40-60 menit.

• Jika Anda berolahraga di atas treadmill dengan sistem hidrolik , pilih tingkat resistensi yang cukup di mana otot menerima beban yang nyata, tetapi mampu mempertahankan kecepatan yang memadai. Untuk latihan seperti itu, Anda dapat menggunakan ekspander atau dumbel ringan untuk memberikan banyak pengulangan untuk semua kelompok otot.
• Untuk pelatihan tentang simulator elektromagnetik pilih beban interval dalam mode pembakaran lemak, untuk ini program itu sendiri akan memilih beban individu dan zona detak jantung tergantung pada parameter pribadi (berat badan, jenis kelamin, usia).

Teknik menambah beban pada bokong

Untuk menekankan beban pada bokong, diperlukan simulator profesional yang menyediakan pemberhentian di berbagai posisi. Dalam model seperti itu, pegangan horizontal atau miring disediakan untuk meletakkan lengan bawah. Dengan demikian, memiringkan tubuh akan memberikan beban yang lebih besar pada bokong kecuali untuk bantuan otot lumbar. Beban resistensi bisa lebih intens dan kecepatannya lebih lambat.

Bagaimana memilih stepper

• Perhatikan berat maksimum pengguna beban apa yang dapat ditahan oleh simulator.
• Untuk penggunaan di rumah, pilih simulator dengan pegangan atau ekspander untuk beban tambahan pada otot korset bahu.
• Pilih perjalanan pedal independen, di mana beberapa tingkat pemuatan dapat dipilih.

Produsen utama

Model HS-5027- stepper klasik untuk rumah, dan stepper mini K0710A dari pabrikan Amerika dengan sistem pemuatan hidrolik yang dirancang khusus untuk penggunaan di rumah, dioperasikan dengan baterai. Menahan beban maksimal hingga 100 kg. Dilengkapi dengan komputer yang menunjukkan waktu latihan, jumlah langkah dan konsumsi kalori.

Merek ini menawarkan peralatan olahraga elektromagnetik profesional untuk pusat kebugaran. Model ini memiliki perjalanan pedal independen, menyediakan penyesuaian gerakan biomekanik. Termasuk fungsi untuk mengubah kecepatan, program, dan beban. Tahan hingga 180 kg.

Stepper klasik dengan sistem pemuatan mekanis dengan pegangan dan ekspander. Pabrikan asal Polandia itu telah mengembangkan lini peralatan olahraga rumahan yang mampu menahan beban hingga 100 kg. Tampilan mesin menunjukkan jarak, jumlah langkah, dan durasi latihan.
Garis profesional stepper elektromagnetik dengan pengayuh independen menawarkan model klasik dengan tampilan warna, sensor detak jantung, dan indikator beban. Kompatibel dengan iPod dan Polar.

Bradex Cardio Twister

Model stepper putar dengan tujuh tingkat beban untuk digunakan di rumah. Tahan hingga 110 kg. Pegangan putar pegangan yang lembut, pedal anti selip, konstruksi tahan lama.

Kesimpulan

Dalam kasus stepper, semakin mahal dan profesional simulator, semakin efektif bebannya, oleh karena itu, semakin baik hasilnya. Pelatih elektromagnetik dapat menahan posisi tubuh apa pun, di mana Anda dapat dengan mudah mengembangkan kecepatan, dengan tetap menjaga stabilitas dan keamanan gerakan. Langkah tinggi dan berbagai tingkat program membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat tanpa tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang dan persendian. Saat memilih simulator mekanis yang terjangkau, pilih model yang mendekati profesional dalam hal parameter.

Cara menggunakan stepper dalam format video

150 kiat mengetik massa otot untuk pria dan wanita. Daftar lengkap rekomendasi untuk membuat kemajuan di gym.

• Lakukan latihan dasar. Ini obat terbaik untuk pertumbuhan otot.
• Makan paling banyak hari ini harus dilakukan 30-60 menit setelah latihan.
• Menjadi lebih kuat! Tidak ada binaragawan yang lemah. Anda tidak harus berlatih seperti powerlifter, tetapi Anda harus terus meningkatkan performa kekuatan Anda.
• Squat dengan barbel adalah dasar untuk mendapatkan massa otot. Mereka tidak melukai lutut Anda kecuali Anda melakukannya dengan teknik yang buruk dan setengah jangkauan.
• Deadlift adalah latihan terpenting kedua setelah squat. Melakukan deadlift dengan benar tidak akan membahayakan punggung Anda dengan cara apa pun.
• Lebih fokus pada teknologi. Baca setiap artikel dan tonton setiap video teknik latihan yang dapat Anda temukan. Tidak ada alasan untuk squat atau deadlift yang bengkok.
• Seimbangkan otot tubuh bagian atas Anda. Berikan perhatian yang sama pada latihan dada, punggung, dan bahu. Jangan lakukan 7 latihan untuk dada dan hanya traksi di blok atas untuk punggung. Pendekatan yang seimbang akan menghasilkan kesehatan dan kekuatan.
• Pemula, hentikan pelatihan seperti profesional menggunakan program dan teknik pelatihan yang sama. Anda tidak membutuhkannya. Lakukan gerakan dasar yang lebih baik dan menjadi lebih kuat.

• Pemula seharusnya tidak mengejar banyak pekerjaan. Melatih bisep 3 kali seminggu tidak ada gunanya. Anda harus menjadi lebih kuat, dan tidak melelahkan diri Anda dengan lusinan pendekatan pekerjaan yang tidak berguna.
• Jangan berpikir bahwa mendapatkan massa otot sesulit ilmu roket. Semuanya jauh lebih sederhana: menjadi lebih kuat, makan dengan benar, dan berolahraga secara teratur.
• Jangan melewatkan latihan.

• Jangan mengeluh tentang . Ini adalah bagian integral dari proses. Jangan melewatkan latihan karena ini. Pergi ke gym, jangan mencari alasan.
• Jangan mengeluh tentang ketidaknyamanan nyeri. Latihan kekuatan adalah kegiatan untuk yang berjiwa kuat. Terkadang Anda ingin berhenti dari segalanya ... Pergi ke gym, jangan mencari alasan apa pun.
• lebih dari brokoli, beras dan dada ayam. Makan lebih banyak variasi.
• Makan lebih banyak daging merah.
• Makan lebih banyak telur. Jangan membuang kuning telurnya, karena mengandung banyak sekali elemen bermanfaat.
• Semakin banyak air yang Anda minum, semakin baik.
• pemulihan pasca latihansangat penting. Tidurlah setidaknya 8 jam per malam. Tidur di siang hari jika memungkinkan.
• Belajar memasak. Diet Anda tidak harus monoton dan hambar.
• Apakah Anda tidak makan cukup kalori? Tambahkan mentega atau minyak zaitun ke sayuran Anda.
• Tidak makan cukup kalori? Minumlah setidaknya 3 gelas besar susu alami setiap hari.
• Masih belum makan cukup kalori? Tambahkan krim asam dan keju ke dalam makanan Anda.
• Masih belum makan cukup kalori? Camilan kacang di antara waktu makan utama.
• Pemula, jangan ambil pusing dengan topik adaptasi otot terhadap beban. Anda tidak akan segera mencapai dataran tinggi. Lebih baik kejutkan otot Anda dengan beban yang lebih serius.
• Berhenti mengubah program pelatihan Anda setiap dua minggu. Ini buang-buang waktu. Anda menghabiskan lebih banyak waktu untuk beradaptasi dengan beban dan tidak punya waktu untuk berkembang.
• Berhentilah mengkhawatirkan perut Anda yang terpahat dan terus pertahankan persentase lemak yang rendah. Jika tidak, Anda akan tetap kurus selamanya. Tapi dengan tekanan.

• Lakukan perubahan pada pelatihan Anda sesuai kebutuhan, bukan hanya karena keinginan untuk mencoba segalanya.
• Hampir semua program pelatihan yang dikenal benar-benar tidak masuk akal. Pernahkah Anda memperhatikan bahwa 95% dari mereka tidak menyebutkan kenaikan bobot kerja? Namun, tidak mungkin mencapai hasil tanpa meningkatkan indikator kekuatan.
• Ada yang bermanfaat, dan ada suplemen olahraga yang sama sekali tidak berguna. Jelajahi masalah ini secara mendalam.

• Tidak semua informasi yang tersedia berguna. Gabungkan apa yang Anda baca dengan apa yang dikatakan atlet berpengalaman.
• Sains akan membantu Anda dalam pelatihan, tetapi ingatlah bahwa setiap orang berbeda. bersandar pada Penelitian ilmiah tetapi sesuaikan latihan Anda agar sesuai dengan tujuan Anda.
• Berhati-hatilah terhadap siapa pun yang mengatakan bahwa sebuah program 100% efektif. Skema yang berbeda cocok untuk orang yang berbeda.
• Kemajuan beban kerja adalah kunci pertumbuhan otot.
• Setiap latihan entah bagaimana efektif. Tapi ini semua tentang seberapa berdedikasi Anda pada apa yang Anda lakukan, bagaimana Anda makan, dan seberapa kuat Anda.
• Hindari lemak sehat. Tubuh membutuhkan lemak untuk berfungsi dengan baik.
• 90% dari diet harus alami makanan sehat. 10% sisanya adalah apa pun yang Anda inginkan. Ini akan membuat Anda merasa lebih baik.
• Bukan fakta bahwa pria dengan perut six-pack akan membantu Anda dengan saran untuk menambah massa. Ingatlah bahwa ada perbedaan antara pakar diet dan pakar olahraga.
• Squat di atas paralel berbahaya untuk lutut Anda.
• Squat untuk 20 repetisi dalam satu pendekatan adalah kegilaan yang nyata. Cobalah, kamu akan menyukainya.
• Semakin banyak Anda berhubungan seks, semakin baik.
• Lakukan latihan kardio 3 kali seminggu untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Kesehatan tidak akan pernah berlebihan.
• Cardio tidak akan memperlambat kemajuan Anda. Ini hanya bisa dilakukan dengan latihan yang "malas" dan pola makan yang salah.
• Latihan punggung yang bagus adalah deadlift, baris bengkok, dan latihan lebar seperti pull-up atau pull-up.
• Push-up di bar yang tidak rata - bukan yang paling populer, tapi sangat latihan yang efektif. Mereka kadang-kadang disebut sebagai pasangan squat tubuh bagian atas. Jangan lupa untuk menggunakannya dalam latihan dada dan trisep Anda.
• Lakukan latihan otot perut yang dapat menambah berat badan, seperti sit-up dengan beban tambahan atau crunch pada mesin balok.
• Otot betis tidak tumbuh? Cobalah beberapa bulan pelatihan dalam rentang repetisi kecil dengan bobot kerja yang besar.

• Bagi banyak atlet, mendapatkan massa otot bermuara pada fakta bahwa mereka mendapatkan banyak lemak karena mereka terlalu khawatir tentang diet. Perolehan massa tidak mungkin tanpa latihan keras. Lakukan latihan dasar dan menjadi lebih kuat - sehingga kemajuannya maksimal.
• Jangan membatasi diri Anda pada buah dan sayuran. Sayuran dan buah merah, hijau dan kuning kaya akan elemen jejak yang bermanfaat.
• Tubuh membutuhkan natrium. Makan cukup garam.
• Keseimbangan yang tepat sodium dan potasium sangat penting untuk kesehatan. Pastikan Anda memiliki cukup potasium dalam diet Anda.
• Tubuh membutuhkan kolesterol untuk berfungsi dengan baik. Jika Anda makan dengan benar, jangan khawatir tentang levelnya di dalam tubuh.
• Bisep tumbuh dengan baik dari barisan berat di lereng dan pull-up di palang horizontal. Ikal barbel adalah tambahan yang bagus untuk latihan ini.
• Gunakan penekanan dasar yang berat untuk trisep. Misalnya, bench press close-grip dan french press duduk dengan dumbel.
• Dips dan close grip press adalah kombinasi yang bagus untuk trisep.
• Apakah Anda ingin meningkatkan volume tangan Anda? Ingatlah bahwa trisep membentuk 2/3 lengan.

Baca juga:

• Trapeze merespons pemuatan dengan buruk? Lebih fokus pada deadlift berat, bersih dan tersentak, mengangkat bahu, menekan overhead, dan membungkuk baris.
• Jangan abaikan latihan seluruh tubuh (ketika semua otot bekerja sekaligus). Selama era keemasan binaraga, mereka sangat populer. Bahkan Arnold Schwarzenegger adalah penggemar pelatihan sirkuit.
• Delt belakang tidak mungkin dipompa tanpa tarikan barbel yang berat di lereng.
• Apakah sulit untuk menambah beban kerja dalam latihan terisolasi tanpa merusak tekniknya? Lakukan isolasi di simulator blok, ini akan menghasilkan lebih banyak kemajuan.
• Letakkan latihan dasar di awal latihan Anda saat Anda penuh energi.
• Anda tidak perlu berlatih untuk gagal. Risiko ini jauh lebih besar daripada potensi manfaatnya. Berhentilah melakukan satu set jika Anda merasa pengulangan berikutnya mungkin tidak berhasil.
• Jangan berolahraga saat Anda merasa tidak enak. Jika selama pendekatan Anda mulai merasa tidak enak, hentikan pendekatan tersebut.
• Melakukan bench press dengan siku 90 derajat sangat berbahaya bagi bahu Anda. Pertahankan sudut 30-60 derajat antara siku dan tubuh Anda.
• Jangan "mengalahkan" palang dari dada Anda selama bench press. Hal ini dapat mengakibatkan cedera.
• Jangan lakukan barbell curl di rak jongkok. Rak adalah tempat suci yang hanya diperuntukkan bagi squat.
• Selama bench press, siku dan tangan Anda harus berada pada level yang sama. Sudut yang benar antara siku dan badan (30-60 derajat) akan membantu Anda menemukan lebar pegangan yang optimal untuk pers.
• Selama bench press dengan grip sempit, jarak antar tangan tidak boleh 10-15 sentimeter. Jadi Anda melukai kuas. Tekan siku ke tubuh, tangan harus tepat di atas siku. Ini adalah lebar optimal untuk pers genggaman dekat.
• 180-240 gram protein per hari tidak akan membahayakan ginjal Anda. Jangan ragu untuk makan jumlah protein yang Anda butuhkan.

• Makanlah berbagai makanan berprotein: daging, ayam, ikan, telur, susu. Setiap sumber protein memiliki komposisi asam amino yang berbeda, jadi variasi baik untuk Anda.
• Dari latihan kekuatan, Anda tidak akan berhenti menambah tinggi badan.
• Creatine adalah produk yang berkualitas dan dipelajari dengan baik. Jangan ragu untuk mencoba.

Baca juga:

• Kerjakan kelompok otot besar sebelum yang kecil.
• Jika Anda berlatih dengan sistem split, tempatkan latihan dada dan bahu Anda sejauh mungkin. Dalam latihan ini, Anda menggunakan otot yang sama dari sudut yang berbeda dengan satu atau lain cara, terutama saat latihan menekan.
• Pemula harus beristirahat sebanyak yang mereka latih. Untuk setiap hari pelatihan, harus ada satu hari istirahat. Tubuh baru mulai beradaptasi, Anda membutuhkan banyak makanan dan waktu untuk pulih.
• Jangan menyebut diri Anda seorang hardgainer (orang yang tidak cenderung mendapatkan massa). Alih-alih, tujukan ke bangku 130kg, jongkok dengan barbel 180kg, dan deadlift 220kg. Setelah itu, lihatlah diri Anda di cermin. Apakah Anda masih terlihat seperti hardgainer?
• Jangan lupa bahwa pertumbuhan otot adalah proses selama beberapa tahun, bukan berminggu-minggu atau berbulan-bulan.
• Jika Anda ingin mempelajari sesuatu yang menarik, jangan lihat bagaimana binaragawan berpengalaman berlatih sekarang. Lebih baik cari tahu bagaimana mereka berlatih beberapa tahun yang lalu, ketika mereka baru mulai menambah massa.
• Dalam latihan dasar, pertahankan rentang 5-12 repetisi. Jadi kerja keras akan memberikan efek terbesar.
• Untuk latihan isolasi, pertahankan rentang 8-15 repetisi. Semakin sedikit bobot, semakin banyak pengulangan
• Nyeri otot bukanlah indikator efektivitas suatu latihan.
• Pemula, berhentilah berolahraga untuk pompa (pengisian darah pada otot). Pompa tidak berguna tanpa beban berat dan kerja kekuatan.
• Minumlah satu porsi protein 60-90 menit sebelum berolahraga, tetapi jangan pernah berolahraga dengan perut kenyang.

• Nikmati prosesnya.
• Masukkan latihan favorit Anda ke dalam latihan Anda.
• Mengambil nasihat dari seorang atlet yang tidak mempraktikkan nasihatnya sendiri adalah bisnis yang berisiko.
• Jangan percaya semua yang tertulis di Internet. Apalagi jika ditulis oleh orang anonim tanpa foto, video, dan informasi kontak pribadi.
• Pada bobot maksimum, hampir tidak mungkin mempertahankan teknik yang sempurna. Ini baik-baik saja. Semakin berat bobotnya, semakin sulit mengangkatnya dengan benar.
• Bench press dari belakang kepala tidak berbahaya bagi sendi bahu. Tetapi banyak latihan benching dalam program pelatihan Anda bisa menjadi bumerang.
• Pertama kami bekerja dengan beban bebas, lalu kami mencapai simulator.
• Jangan mencoba membuat latihan Anda lebih mudah, lebih baik membuatnya lebih sulit. Lakukan latihan yang paling intensif energi.
• Jangan melakukan kardio sebelum latihan kekuatan. Hemat energi Anda untuk melatih pertumbuhan otot, dan setelah itu Anda bisa melakukan kardio.
• Jika Anda melakukan kardio setelah latihan kekuatan, beri tubuh Anda bahan bakar sebelum melakukannya. Satu porsi protein whey tepat sebelum Anda melakukan treadmill.
• Tidak semua produk dan produsen nutrisi olahraga sama. Tentu saja, beberapa di antaranya adalah boneka, tetapi sebagian besar bekerja dengan sangat baik.

• Saat Anda cukup kuat, tingkatkan volume latihan Anda.
• Semakin kuat Anda, semakin lebih banyak metode Anda dapat menggunakan peningkatan intensitas, misalnya, set drop dan fase negatif yang lambat.
• Jangan percaya apa pun yang Anda baca di internet. Bahkan artikel ini. Cari informasi yang berbeda dan coba praktikkan sendiri.
• Program split dengan membagi tubuh menjadi atas dan bawah adalah tempat yang tepat.
• Saat Anda memilih volume latihan, pertimbangkan berapa set per otot yang Anda selesaikan dalam seminggu. Anda dapat melakukan 9-15 set seminggu sekali, 5-8 set dua kali seminggu, atau 3-5 set tiga kali seminggu.
• Tidak ada satu ukuran yang cocok untuk semua rentang set dan rep.
• Berapa banyak pendekatan yang perlu Anda lakukan? Tidak masalah, cobalah membuatnya dalam waktu satu jam. Jika Anda berlatih keras dan tidak terlalu lama, Anda hanya akan menyelesaikan jumlah set yang diperlukan.
• Semakin kuat Anda, semakin besar rentang repetisi yang dapat Anda kerjakan pada gerakan dasar. Ini akan memberikan peningkatan massa yang baik.
• Istirahat total seminggu dari gym setiap 8-12 minggu. Anda tidak akan kehilangan semua massa otot Anda selama ini. Anda hanya akan menyembuhkan mikrotrauma Anda, dan setelah kembali ke gym, Anda akan mulai berlatih lebih dari sebelumnya.
• Atlet yang kurang lebih berpengalaman harus melakukan latihan seminggu yang mudah setiap 3-4 minggu. Ini semacam reboot. Dengan cara ini Anda dapat berlatih seperti binatang buas selama beberapa hari dan kemudian pulih dengan baik selama minggu yang mudah.
• Seberapa lebar sikap dalam squat? Ambil posisi seolah-olah Anda mencoba menahan seseorang saat bermain bola basket. Ini akan menunjukkan posisi kaki yang optimal.
• Jangan membawa lutut ke depan saat squat. Sudut alami antara lutut dan pergelangan kaki selama squat adalah sekitar 30 derajat. Aturan ini harus dipatuhi dengan ketat, lutut dan kaki tidak boleh diangkat ke depan.
• Percayalah pada efektivitas program pelatihan Anda. Tanpa kepercayaan diri, tidak akan ada hasil.
• Makanlah saat Anda lapar. Ini adalah aturan kuno tapi sangat bijaksana.
• Makanan ringan di antara waktu makan utama tidak boleh terlalu banyak. Buah, protein shake, susu, kacang-kacangan, protein batangan, dendeng adalah pilihan yang bagus.
• Dapatkan satu set nutrisi olahraga dasar: kompleks multivitamin yang baik, minyak ikan, dan protein whey. Saat Anda merasa sedang membuat kemajuan, Anda dapat menemukan pra-latihan, BCAA, dan kreatin.