Serangkaian latihan untuk mendapatkan massa otot untuk pria. Aturan untuk penambahan otot cepat untuk pria Rezim penambahan otot untuk pria

150 kiat mengetik massa otot untuk pria dan wanita. Daftar lengkap rekomendasi untuk membuat kemajuan di gym.

Lakukan latihan dasar. Ini obat terbaik untuk pertumbuhan otot.
Makan paling banyak hari ini harus dilakukan 30-60 menit setelah latihan.
Menjadi lebih kuat! Tidak ada binaragawan yang lemah. Anda tidak harus berlatih seperti powerlifter, tetapi Anda harus terus meningkatkan performa kekuatan Anda.
Squat dengan barbel adalah dasar untuk mendapatkan massa otot. Mereka tidak melukai lutut Anda kecuali Anda melakukannya dengan teknik yang buruk dan setengah jangkauan.
Deadlift adalah latihan terpenting kedua setelah squat. Melakukan deadlift dengan benar tidak akan membahayakan punggung Anda dengan cara apa pun.
Lebih fokus pada teknologi. Baca setiap artikel dan tonton setiap video teknik latihan yang dapat Anda temukan. Tidak ada alasan untuk squat atau deadlift yang bengkok.
Seimbangkan otot tubuh bagian atas Anda. Berikan perhatian yang sama pada latihan dada, punggung, dan bahu. Jangan lakukan 7 latihan untuk dada dan hanya traksi di blok atas untuk punggung. Pendekatan yang seimbang akan menghasilkan kesehatan dan kekuatan.
Pemula, hentikan pelatihan seperti profesional menggunakan program dan teknik pelatihan yang sama. Anda tidak membutuhkannya. Lakukan gerakan dasar yang lebih baik dan menjadi lebih kuat.

Baca juga:

Pemula seharusnya tidak mengejar banyak pekerjaan. Melatih bisep 3 kali seminggu tidak ada gunanya. Anda harus menjadi lebih kuat, dan tidak melelahkan diri Anda dengan lusinan pendekatan pekerjaan yang tidak berguna.
Jangan berpikir bahwa mendapatkan massa otot sesulit ilmu roket. Semuanya jauh lebih sederhana: menjadi lebih kuat, makan dengan benar, dan berolahraga secara teratur.
Jangan melewatkan latihan.

Jangan mengeluh tentang . Ini adalah bagian integral dari proses. Jangan melewatkan latihan karena ini. Pergi ke gym, jangan mencari alasan.
Jangan mengeluh tentang ketidaknyamanan nyeri. Latihan kekuatan adalah kegiatan untuk yang berjiwa kuat. Terkadang Anda ingin berhenti dari segalanya ... Pergi ke gym, jangan mencari alasan apa pun.
lebih dari brokoli, beras dan dada ayam. Makan lebih banyak variasi.
Makan lebih banyak daging merah.
Makan lebih banyak telur. Jangan membuang kuning telurnya, karena mengandung banyak sekali elemen bermanfaat.
Semakin banyak air yang Anda minum, semakin baik.
pemulihan pasca latihansangat penting. Tidurlah setidaknya 8 jam per malam. Tidur di siang hari jika memungkinkan.
Belajar memasak. Diet Anda tidak harus monoton dan hambar.
Apakah Anda tidak makan cukup kalori? Tambahkan mentega atau minyak zaitun ke sayuran Anda.
Tidak makan cukup kalori? Minumlah setidaknya 3 gelas besar susu alami setiap hari.
Masih belum makan cukup kalori? Tambahkan krim asam dan keju ke dalam makanan Anda.
Masih belum makan cukup kalori? Camilan kacang di antara waktu makan utama.
Pemula, jangan ambil pusing dengan topik adaptasi otot terhadap beban. Anda tidak akan segera mencapai dataran tinggi. Lebih baik kejutkan otot Anda dengan beban yang lebih serius.
Berhenti mengubah program pelatihan Anda setiap dua minggu. Ini buang-buang waktu. Anda menghabiskan lebih banyak waktu untuk beradaptasi dengan beban dan tidak punya waktu untuk berkembang.
Berhentilah mengkhawatirkan perut Anda yang terpahat dan terus pertahankan persentase lemak yang rendah. Jika tidak, Anda akan tetap kurus selamanya. Tapi dengan tekanan.

Lakukan perubahan pada pelatihan Anda sesuai kebutuhan, bukan hanya karena keinginan untuk mencoba segalanya.
Hampir semua program pelatihan yang dikenal benar-benar tidak masuk akal. Pernahkah Anda memperhatikan bahwa 95% dari mereka tidak menyebutkan kenaikan bobot kerja? Namun, tidak mungkin mencapai hasil tanpa meningkatkan indikator kekuatan.
Ada yang bermanfaat, dan ada suplemen olahraga yang sama sekali tidak berguna. Jelajahi masalah ini secara mendalam.

Baca juga:

Tidak semua informasi yang tersedia berguna. Gabungkan apa yang Anda baca dengan apa yang dikatakan atlet berpengalaman.
Sains akan membantu Anda dalam pelatihan, tetapi ingatlah bahwa setiap orang berbeda. bersandar pada Penelitian ilmiah tetapi sesuaikan latihan Anda agar sesuai dengan tujuan Anda.
Berhati-hatilah terhadap siapa pun yang mengatakan bahwa sebuah program 100% efektif. Skema yang berbeda cocok untuk orang yang berbeda.
Kemajuan beban kerja adalah kunci pertumbuhan otot.
Setiap latihan entah bagaimana efektif. Tapi ini semua tentang seberapa berdedikasi Anda pada apa yang Anda lakukan, bagaimana Anda makan, dan seberapa kuat Anda.
Hindari lemak sehat. Tubuh membutuhkan lemak untuk berfungsi dengan baik.
90% dari diet harus alami makanan sehat. 10% sisanya adalah apa pun yang Anda inginkan. Ini akan membuat Anda merasa lebih baik.
Bukan fakta bahwa pria dengan perut six-pack akan membantu Anda dengan saran untuk menambah massa. Ingatlah bahwa ada perbedaan antara pakar diet dan pakar olahraga.
Squat di atas paralel berbahaya untuk lutut Anda.
Squat untuk 20 repetisi dalam satu pendekatan adalah kegilaan yang nyata. Cobalah, kamu akan menyukainya.
Semakin banyak Anda berhubungan seks, semakin baik.
Lakukan latihan kardio 3 kali seminggu untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Kesehatan tidak akan pernah berlebihan.
Cardio tidak akan memperlambat kemajuan Anda. Ini hanya bisa dilakukan dengan latihan yang "malas" dan pola makan yang salah.
Latihan punggung yang bagus adalah deadlift, baris bengkok, dan latihan lebar seperti pull-up atau pull-up.
Push-up di bar yang tidak rata - bukan yang paling populer, tapi sangat latihan yang efektif. Mereka kadang-kadang disebut sebagai pasangan squat tubuh bagian atas. Jangan lupa untuk menggunakannya dalam latihan dada dan trisep Anda.
Lakukan latihan otot perut yang dapat menambah berat badan, seperti sit-up dengan beban tambahan atau crunch pada mesin balok.
Otot betis tidak tumbuh? Cobalah beberapa bulan pelatihan dalam rentang repetisi kecil dengan bobot kerja yang besar.

Bagi banyak atlet, mendapatkan massa otot bermuara pada fakta bahwa mereka mendapatkan banyak lemak karena mereka terlalu khawatir tentang diet. Perolehan massa tidak mungkin tanpa latihan keras. Lakukan latihan dasar dan menjadi lebih kuat - sehingga kemajuannya maksimal.
Jangan membatasi diri Anda pada buah dan sayuran. Sayuran dan buah merah, hijau dan kuning kaya akan elemen jejak yang bermanfaat.
Tubuh membutuhkan natrium. Makan cukup garam.
Keseimbangan yang tepat sodium dan potasium sangat penting untuk kesehatan. Pastikan Anda memiliki cukup potasium dalam diet Anda.
Tubuh membutuhkan kolesterol untuk berfungsi dengan baik. Jika Anda makan dengan benar, jangan khawatir tentang levelnya di dalam tubuh.
Bisep tumbuh dengan baik dari barisan berat di lereng dan pull-up di palang horizontal. Ikal barbel adalah tambahan yang bagus untuk latihan ini.
Gunakan penekanan dasar yang berat untuk trisep. Misalnya, bench press close-grip dan french press duduk dengan dumbel.
Dips dan close grip press adalah kombinasi yang bagus untuk trisep.
Apakah Anda ingin meningkatkan volume tangan Anda? Ingatlah bahwa trisep membentuk 2/3 lengan.

Baca juga:

Trapeze merespons pemuatan dengan buruk? Lebih fokus pada deadlift berat, bersih dan tersentak, mengangkat bahu, menekan overhead, dan membungkuk baris.
Jangan abaikan latihan seluruh tubuh (ketika semua otot bekerja sekaligus). Selama era keemasan binaraga, mereka sangat populer. Bahkan Arnold Schwarzenegger adalah penggemar pelatihan sirkuit.
Delt belakang tidak mungkin dipompa tanpa tarikan barbel yang berat di lereng.
Apakah sulit untuk menambah beban kerja dalam latihan terisolasi tanpa merusak tekniknya? Lakukan isolasi di simulator blok, ini akan menghasilkan lebih banyak kemajuan.
Letakkan latihan dasar di awal latihan Anda saat Anda penuh energi.
Anda tidak perlu berlatih untuk gagal. Risiko ini jauh lebih besar daripada potensi manfaatnya. Berhentilah melakukan satu set jika Anda merasa pengulangan berikutnya mungkin tidak berhasil.
Jangan berolahraga saat Anda merasa tidak enak. Jika selama pendekatan Anda mulai merasa tidak enak, hentikan pendekatan tersebut.
Melakukan bench press dengan siku 90 derajat sangat berbahaya bagi bahu Anda. Pertahankan sudut 30-60 derajat antara siku dan tubuh Anda.
Jangan "mengalahkan" palang dari dada Anda selama bench press. Hal ini dapat mengakibatkan cedera.
Jangan lakukan barbell curl di rak jongkok. Rak adalah tempat suci yang hanya diperuntukkan bagi squat.
Selama bench press, siku dan tangan Anda harus berada pada level yang sama. Sudut yang benar antara siku dan badan (30-60 derajat) akan membantu Anda menemukan lebar pegangan yang optimal untuk pers.
Selama bench press dengan grip sempit, jarak antar tangan tidak boleh 10-15 sentimeter. Jadi Anda melukai kuas. Tekan siku ke tubuh, tangan harus tepat di atas siku. Ini adalah lebar optimal untuk pers genggaman dekat.
180-240 gram protein per hari tidak akan membahayakan ginjal Anda. Jangan ragu untuk makan jumlah protein yang Anda butuhkan.

Makanlah berbagai makanan berprotein: daging, ayam, ikan, telur, susu. Setiap sumber protein memiliki komposisi asam amino yang berbeda, jadi variasi baik untuk Anda.
Dari latihan kekuatan, Anda tidak akan berhenti menambah tinggi badan.
Creatine adalah produk yang berkualitas dan dipelajari dengan baik. Jangan ragu untuk mencoba.

Baca juga:

Kerjakan kelompok otot besar sebelum yang kecil.
Jika Anda berlatih dengan sistem split, tempatkan latihan dada dan bahu Anda sejauh mungkin. Dalam latihan ini, Anda menggunakan otot yang sama dari sudut yang berbeda dengan satu atau lain cara, terutama saat latihan menekan.
Pemula harus beristirahat sebanyak yang mereka latih. Untuk setiap hari pelatihan, harus ada satu hari istirahat. Tubuh baru mulai beradaptasi, Anda membutuhkan banyak makanan dan waktu untuk pulih.
Jangan menyebut diri Anda seorang hardgainer (orang yang tidak cenderung mendapatkan massa). Alih-alih, tujukan ke bangku 130kg, jongkok dengan barbel 180kg, dan deadlift 220kg. Setelah itu, lihatlah diri Anda di cermin. Apakah Anda masih terlihat seperti hardgainer?
Jangan lupa bahwa pertumbuhan otot adalah proses selama beberapa tahun, bukan berminggu-minggu atau berbulan-bulan.
Jika Anda ingin mempelajari sesuatu yang menarik, jangan lihat bagaimana binaragawan berpengalaman berlatih sekarang. Lebih baik cari tahu bagaimana mereka berlatih beberapa tahun yang lalu, ketika mereka baru mulai menambah massa.
Dalam latihan dasar, pertahankan rentang 5-12 repetisi. Jadi kerja keras akan memberikan efek terbesar.
Untuk latihan isolasi, pertahankan rentang 8-15 repetisi. Semakin sedikit bobot, semakin banyak pengulangan
Nyeri otot bukanlah indikator efektivitas suatu latihan.
Pemula, berhentilah berolahraga untuk pompa (pengisian darah pada otot). Pompa tidak berguna tanpa beban berat dan kerja kekuatan.
Minumlah satu porsi protein 60-90 menit sebelum berolahraga, tetapi jangan pernah berolahraga dengan perut kenyang.

Baca juga:

Nikmati prosesnya.
Masukkan latihan favorit Anda ke dalam latihan Anda.
Mengambil nasihat dari seorang atlet yang tidak mempraktikkan nasihatnya sendiri adalah bisnis yang berisiko.
Jangan percaya semua yang tertulis di Internet. Apalagi jika ditulis oleh orang anonim tanpa foto, video, dan informasi kontak pribadi.
Pada bobot maksimum, hampir tidak mungkin mempertahankan teknik yang sempurna. Ini baik-baik saja. Semakin berat bobotnya, semakin sulit mengangkatnya dengan benar.
Bench press dari belakang kepala tidak berbahaya bagi sendi bahu. Tetapi banyak latihan benching dalam program pelatihan Anda bisa menjadi bumerang.
Pertama kami bekerja dengan beban bebas, lalu kami mencapai simulator.
Jangan mencoba membuat latihan Anda lebih mudah, lebih baik membuatnya lebih sulit. Lakukan latihan yang paling intensif energi.
Jangan melakukan kardio sebelum latihan kekuatan. Hemat energi Anda untuk melatih pertumbuhan otot, dan setelah itu Anda bisa melakukan kardio.
Jika Anda melakukan kardio setelah latihan kekuatan, beri tubuh Anda bahan bakar sebelum melakukannya. Satu porsi protein whey tepat sebelum Anda melakukan treadmill.
Tidak semua produk dan produsen nutrisi olahraga sama. Tentu saja, beberapa di antaranya adalah boneka, tetapi sebagian besar bekerja dengan sangat baik.

Saat Anda cukup kuat, tingkatkan volume latihan Anda.
Semakin kuat Anda, semakin lebih banyak metode Anda dapat menggunakan peningkatan intensitas, misalnya, set drop dan fase negatif yang lambat.
Jangan percaya apa pun yang Anda baca di internet. Bahkan artikel ini. Cari informasi yang berbeda dan coba praktikkan sendiri.
Program split dengan membagi tubuh menjadi atas dan bawah adalah tempat yang tepat.
Saat Anda memilih volume latihan, pertimbangkan berapa set per otot yang Anda selesaikan dalam seminggu. Anda dapat melakukan 9-15 set seminggu sekali, 5-8 set dua kali seminggu, atau 3-5 set tiga kali seminggu.
Tidak ada satu ukuran yang cocok untuk semua rentang set dan rep.
Berapa banyak pendekatan yang perlu Anda lakukan? Tidak masalah, cobalah membuatnya dalam waktu satu jam. Jika Anda berlatih keras dan tidak terlalu lama, Anda hanya akan menyelesaikan jumlah set yang diperlukan.
Semakin kuat Anda, semakin besar rentang repetisi yang dapat Anda kerjakan pada gerakan dasar. Ini akan memberikan peningkatan massa yang baik.
Istirahat total seminggu dari gym setiap 8-12 minggu. Anda tidak akan kehilangan semua massa otot Anda selama ini. Anda hanya akan menyembuhkan mikrotrauma Anda, dan setelah kembali ke gym, Anda akan mulai berlatih lebih dari sebelumnya.
Atlet yang kurang lebih berpengalaman harus melakukan latihan seminggu yang mudah setiap 3-4 minggu. Ini semacam reboot. Dengan cara ini Anda dapat berlatih seperti binatang buas selama beberapa hari dan kemudian pulih dengan baik selama minggu yang mudah.
Seberapa lebar sikap dalam squat? Ambil posisi seolah-olah Anda mencoba menahan seseorang saat bermain bola basket. Ini akan menunjukkan posisi kaki yang optimal.
Jangan membawa lutut ke depan saat squat. Sudut alami antara lutut dan pergelangan kaki selama squat adalah sekitar 30 derajat. Aturan ini harus dipatuhi dengan ketat, lutut dan kaki tidak boleh diangkat ke depan.
Percayalah pada efektivitas program pelatihan Anda. Tanpa kepercayaan diri, tidak akan ada hasil.
Makanlah saat Anda lapar. Ini adalah aturan kuno tapi sangat bijaksana.
Makanan ringan di antara waktu makan utama tidak boleh terlalu banyak. Buah, protein shake, susu, kacang-kacangan, protein batangan, dendeng adalah pilihan yang bagus.
Pembelian himpunan dasar nutrisi olahraga: kompleks multivitamin yang baik, minyak ikan dan protein whey. Saat Anda merasa sedang membuat kemajuan, Anda dapat menemukan pra-latihan, BCAA, dan kreatin.

Setiap orang adalah individu. Beberapa orang menjadi lebih baik karena makan terlalu banyak, sementara yang lain tidak dapat menambah berat badan selama bertahun-tahun. Kurangnya berat badan bagi seorang pria adalah masalah yang sangat serius. Solusinya membutuhkan pendekatan yang bertanggung jawab. Satu set massa harus terdiri dari beberapa elemen kunci. Anda perlu mengikuti rejimen tidur, aturan nutrisi, dan juga mengunjungi gym secara teratur. Dengan demikian, Anda sendiri akan bisa menjawab pertanyaan tentang cara cepat menambah berat badan pria.

Hampir semua atlet ingin meningkatkan kadar massa ototnya. Bahkan binaragawan profesional secara teratur mencoba menambah beberapa kilogram agar terlihat lebih mengesankan. Bagi ectomorph (orang berperawakan kurus), proses perolehan massa seringkali menjadi drama yang nyata. Beberapa pria mungkin mengonsumsi cokelat, produk tepung, dan produk makanan cepat saji dalam jumlah besar, tetapi mereka tidak akan melihat banyak perubahan berat badan. Dan jika banyak wanita hanya dapat memimpikan sosok seperti itu, pria berusaha sekuat tenaga untuk mendapatkan beberapa kilogram massa otot.

Para ahli mengidentifikasi beberapa penyebab utama kekurangan berat badan:

Karakteristik individu organisme. predisposisi genetik.
Pola makan yang salah.
Penyakit yang berhubungan dengan kerja kelenjar tiroid dan pankreas.
Masalah dalam pekerjaan saluran pencernaan. Cacing.
Situasi stres yang sering terjadi, sindrom kelelahan kronis.

Untuk mendapatkan massa otot, seorang pria harus mengikuti semua prinsip proses perekrutan massal. Anda juga perlu menghilangkan akar penyebab kekurangan berat badan. Jika beberapa bulan setelah dimulainya kelas, tidak ada perubahan yang terlihat, maka Anda perlu menghubungi ahli endokrin.

Dalam kasus yang jarang terjadi, seorang pria mungkin diberi resep obat hormonal khusus. Juga disarankan untuk menggunakan suplemen olahraga khusus. Jadi, dalam beberapa minggu Anda akan mendapatkan beberapa kilogram.

Aturan Dasar

Untuk menambah berat badan dengan cepat, Anda perlu mengetahui fitur-fitur dari proses ini.

Diet

Orang yang sulit menambah berat badan sebaiknya makan setiap 2-3 jam sekali. Aturan praktisnya adalah mengonsumsi lebih banyak kalori per hari daripada yang Anda bakar. Makanan dengan jumlah protein dan karbohidrat maksimum paling cocok. Anda juga perlu minum air sebanyak mungkin. Dengan demikian, makanan akan terserap lebih baik.

Program pelatihan

Untuk memahami cara menambah berat badan, Anda harus membuat yang benar. Anda dapat berolahraga baik di gym maupun di rumah. Lakukan latihan dasar dengan benar. Tiga kelas seminggu sudah cukup untuk Anda. Latih lengan, bahu, dada, dan juga kaki.

Pemulihan

Setelah latihan intensif, Anda harus beristirahat dengan baik. Tidur setidaknya delapan jam. Tidur harus nyenyak. Jika memungkinkan, tidur siang selama beberapa jam di sore hari. Hindari situasi stres. Sistem saraf harus dipulihkan sepenuhnya.

Berapa lama menunggu hasilnya?

Mendapatkan massa otot untuk pria adalah proses yang panjang. Banyak atlet pemula berhenti berolahraga setelah seminggu berlatih. Ingat, tidak mungkin mencapai hasil dalam 7 hari. Anda harus berlatih keras dan juga makan dengan benar. Hanya sebulan setelah dimulainya kelas, atlet mulai menambah berat badan secara bertahap.

Diet

Efektivitas program pelatihan akan sangat bergantung pada diet yang tepat nutrisi. Anda harus menyusun menu harian dengan benar. Fokus pada makanan seperti telur, unggas, makanan laut, keju, keju cottage, susu, nasi, dan soba.

Pertama, Anda perlu menghitung asupan kalori harian. Indikator ini bersifat individual untuk masing-masing. Pertimbangkan usia, tinggi badan, berat badan, dan gaya hidup Anda. Dianjurkan juga untuk membuat buku harian khusus dan menganalisis berapa banyak nutrisi yang Anda konsumsi setiap hari.

Jika tidak ada hasil setelah menambah asupan kalori harian, Anda bisa mulai mengonsumsi protein atau. Ini adalah nutrisi olahraga khusus yang mengandung protein atau karbohidrat dalam strukturnya. Paling sering, protein diminum di pagi hari, juga setelah berolahraga.

Makanan utama sebaiknya diganti dengan makanan ringan. Makan makanan dengan banyak karbohidrat kompleks. Dengan demikian, Anda akan menerima dorongan energi sepanjang hari. Dianjurkan juga untuk mengonsumsi makanan berprotein. Kacang-kacangan, kacang-kacangan dan daging produk yang lebih baik yang berprotein tinggi.

Terlepas dari kenyataan bahwa berat badan Anda bertambah dengan susah payah, batasi diri Anda untuk makan makanan manis dan bertepung. Setelah beberapa saat, Anda mungkin memiliki timbunan lemak berlebih di perut. Kami berkomitmen untuk mendapatkan massa otot yang berkualitas. Jangan makan di malam hari. Dengan demikian, Anda akan mengganggu fungsi sistem saluran cerna.

Untuk menambah berat badan, atlet bisa menggunakan obat dan vitamin khusus. Ragi bir sangat membantu. Mereka mengandung banyak elemen jejak yang berguna. Anda akan meningkatkan metabolisme dalam tubuh, serta memperbaiki kondisi kulit.

Modus Pelatihan

Untuk mencapai suatu hasil, seorang pria harus mengatur proses pelatihan. Jika Anda tidak berolahraga di gym, maka semua berat badan yang bertambah akan menjadi lemak. Pertumbuhan otot tidak terjadi selama latihan itu sendiri, melainkan saat istirahat. Ini berarti Anda harus pulih dengan baik setelah setiap sesi.

Sebelum latihan, lakukan pemanasan, pemanasan sendi dan ligamen. Pada tahap awal, Anda bisa berlatih dengan pelatih berpengalaman. Dia akan membantu Anda membuat program pelatihan berkualitas tinggi, serta menunjukkan teknik yang benar untuk melakukan gerakan.

Yang terbaik adalah berolahraga selama 50-60 menit. Batasi eksekusi. Mereka hanya akan membantu membakar lemak. Bekerja berdasarkan prinsip. Latih satu kelompok otot besar dan kecil dalam satu sesi.

Fitur belajar di rumah

Pada tahap awal, latihan rutin di rumah juga bagus untuk Anda. Berkat pull-up dan push-up, Anda akan memperkuat tubuh dengan cepat, sekaligus mempersiapkan tubuh untuk beban selanjutnya.

Dalam satu pelajaran, Anda bisa melatih semua kelompok otot sekaligus. Paling cocok dengan berat badan mereka sendiri. Anda mungkin juga membutuhkan kettlebell atau dumbel. Pemula dapat mengganti peralatan olahraga ini dengan botol air atau pasir.

Contoh latihan di rumah yang efektif:

Pull-up dengan cengkeraman lebar.
Memutar.
Pers bangku halter.
Jongkok.

Lakukan lima latihan ini di setiap kelas. Bilah horizontal dapat dipasang bahkan di ambang pintu. Jika Anda tidak tahu cara menarik diri, maka cukup membebani bar untuk waktu yang lama. Dengan cara ini Anda akan dapat memperkuat lengan Anda. Push-up dari lantai akan membantu memompa dada dan trisep atlet. Pemula sering melakukan gerakan dalam posisi berlutut. Lakukan juga crunch secara teratur. Jika Anda memiliki sedikit lemak tubuh, tidak akan sulit untuk mencapai efek kubus. Bekerja keras.

Pers bangku halter adalah latihan dasar yang bagus. Bekerja dengan beban yang nyaman. Untuk melakukan gerakan tersebut, Anda memerlukan bangku khusus untuk bench press. Anda juga bisa berlatih di lantai, tetapi ini sangat tidak nyaman. Lakukan squat untuk latihan terakhir. Ini adalah gerakan dasar yang hebat yang akan merangsang produksi testosteron.

Pada tahap awal, beban ini sudah cukup untuk Anda. Setelah beberapa saat, mulailah berolahraga dengan alat olahraga yang berat. Bekerja dengan barbel dan halter akan merangsang (peningkatan volume otot).

Program pelatihan

Beberapa saat setelah berolahraga di rumah, Anda perlu mulai berolahraga di gym. menghancurkan minggu pelatihan untuk tiga kunjungan ke kursi goyang. Lakukan latihan pada hari Senin, Rabu, Jumat. Antara kelas harus ada istirahat satu hari istirahat.

Senin

Pada hari latihan pertama dalam seminggu, Anda juga harus melatih bisep. Berolahraga dengan alat olahraga berat. Lakukan 8-12 repetisi per set dengan beban maksimal.

Pull-up dengan cengkeraman lebar.

Tarik blok atas.
Mengangkat palang untuk bisep sambil berdiri.
Membengkokkan lengan di bangku Scott.
Memutar.

Pull-up bisa dilakukan dengan beban. Anda harus memakai ransel dengan pancake di punggung Anda. Jangan bekerja dengan orang brengsek. Gerakannya harus mulus. Menarik palang ke sabuk adalah latihan yang agak sulit. Sangat penting untuk merasakan karya latissimus dorsi. Dengan bantuan Anda akan dapat menyelesaikan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan otot-otot punggung secara kualitatif.

Barbell curl adalah latihan dasar yang bagus. Anda harus bekerja tanpa curang, mis. gerakan harus dilakukan hanya dengan bantuan bisep. Membengkokkan lengan di bangku Scott memungkinkan Anda melatih kelompok otot target dengan sengaja. Di akhir pelajaran, Anda dapat melakukan beberapa pendekatan ke pers.

Rabu

Pada hari ini dalam seminggu, atlet perlu melatih perkembangan otot dada dan trisep. Yang terbaik adalah berolahraga dengan dumbel dan barbel. Benar secara teknis. Cukup bagi Anda untuk menyelesaikan 3-4 set dari setiap latihan.

Awal program pelatihan dengan push-up dari lantai. Bekerja dengan kecepatan tinggi. Bench press adalah salah satu latihan membangun massa yang paling populer. Lakukan 3-4 set. Setiap set harus memiliki 8-12 repetisi. Incline bench press dengan dumbel akan membantu melatih bagian atas dada. Dengan bantuan bench press Prancis, atlet akan melatih trisep secara kualitatif. Anda bisa menghabisi otot dengan push-up di bagian belakang. Anda bisa meletakkan pancake di atas lutut Anda.

Jumat

Pada hari latihan terakhir, atlet harus melatih otot-otot kaki, serta delta. Anda harus bekerja dengan kecepatan lambat, ini akan membuat Anda merasakan bagaimana otot Anda bekerja, membantu mengontrol teknik Anda, dan juga membuat gerakan aman.

Peralatan olahraga bench press duduk.
Mengangkat halter di depan Anda.

Lakukan pemanasan kaki Anda dengan baik sebelum jongkok. Lakukan gerakan dengan benar. Paru-paru dengan dumbbell dan leg press akan membantu melatih otot bokong, betis, dan paha. Di akhir pelajaran, lakukan beberapa latihan untuk mengembangkan delta.

Sangat sering, pemula terlibat dalam program pelatihan untuk para profesional. Anda tidak bisa melakukan itu! Bekerja sesuai dengan rencana pelajaran yang berkualitas dan sesuai. Melatih ectomorph memiliki banyak sekali nuansa. Selain itu, Anda tidak dapat mengatasi program tersebut, yang menurutnya telah dilakukan oleh binaragawan terkenal selama bertahun-tahun berturut-turut.

Selama perekrutan massal, atlet harus terus menambah beban. Latihan melelahkan yang berlangsung lebih dari beberapa jam tidak cocok untuk Anda. Dengan demikian, Anda akan membakar kalori dalam jumlah yang sangat besar.

Simpan buku harian latihan khusus. Itu dapat merekam indikator kekuatan Anda saat ini, volume otot, serta berat badan. Timbang diri Anda secara teratur. Selain itu, Anda dapat mengambil foto tubuh khusus setiap bulan untuk memantau kemajuan Anda.

Artikel ini didedikasikan untuk orang-orang yang tidak lagi dapat dianggap sebagai pemula, tetapi belum matang menjadi seorang profesional kebugaran.

Lebih tepatnya, ini juga akan sangat berguna bagi pemula, karena pertanyaan terpenting dalam latihan akan diajukan - latihan apa yang terbaik untuk menambah massa otot.

Bagaimanapun, itu akan tergantung pada pilihan mereka seberapa baik Anda akan bekerja. kelompok tertentu otot, dan oleh karena itu kemajuan selanjutnya akan seperti apa.

Prinsip dan dasar dari program pelatihan massal

Aturan penting yang dipatuhi oleh semua atlet yang menambah berat badan adalah: Anda harus mengeluarkan lebih sedikit kalori daripada yang Anda dapatkan!

Oleh karena itu, saat menambah massa, Anda bisa melupakan latihan kardio, yaitu lari, bersepeda, dan aktivitas lain yang membuat atlet kehilangan banyak energi.

Latihan Anda harus dibatasi pada latihan beban bebas, sedangkan jumlah pengulangan tidak boleh melebihi 8-10, untuk menghindari katabolisme (penghancuran protein dalam serat otot), yang mengarah pada penghambatan penambahan massa.

Pelatihan massal harus bertahan lama tidak lebih dari 1-1,5 jam. Pada saat yang sama, tidak boleh ada banyak latihan, secara harfiah 1-2 latihan untuk setiap kelompok otot yang Anda rencanakan untuk dilatih hari itu.

Prinsipnya sangat efektif. "Penurunan set". Ini terdiri dari membuat otot gagal di akhir latihan dengan secara bertahap mengurangi beban yang Anda kerjakan.

Misalnya, Anda mengangkat dumbel seberat 15 kg untuk bisep, pada pendekatan terakhir Anda merasa tidak bisa lagi melakukan pengulangan. Kemudian ambil dumbel seberat 10 kilogram dan lakukan sebanyak mungkin.

Dipercaya bahwa tidak masuk akal untuk melakukan manipulasi seperti itu dengan timbangan lebih dari tiga kali.

Istirahat sangat penting saat mengerjakan massa. Bagaimanapun, program ini dirancang sedemikian rupa untuk memuat otot seefisien mungkin, menghancurkan seratnya. Karena itu, butuh banyak waktu untuk memulihkan serat otot yang rusak.

Rata-rata, Anda harus istirahat sekitar dua hari. Jika Anda merasa belum pulih bahkan dalam 2 hari, dan ini terjadi setelah latihan keras, misalnya saat melakukan deadlift, maka Anda dapat memperpanjang istirahat dengan aman.

Kesalahan paling umum yang dilakukan selama latihan intensif adalah istirahat yang tidak cukup dan, akibatnya, latihan berlebihan. Yang terakhir adalah daftar lengkap gejala yang tidak menyenangkan, seperti kelemahan, keengganan untuk berolahraga, depresi, kehilangan massa otot.

Oleh karena itu, lebih baik melewatkan latihan sekali lagi, menghabiskan satu hari lagi untuk pemulihan dan tidur, daripada berlatih berlebihan, yang akan menghentikan semua kemajuan.

7 latihan terbaik untuk menambah massa otot

Mungkin hampir semua orang tahu tentang tiga pilar yang menjadi dasar latihan kekuatan, yaitu: deadlift, squat, dan bench press. Latihan dasar yang berat tidak hanya memengaruhi serat otot, tetapi juga kadar testosteron.

Sejumlah besar otot penstabil terlibat, yang tidak dapat dilibatkan dalam latihan di simulator. Selain latihan-latihan ini, ada beberapa lagi yang akan sangat membantu dalam mendapatkan massa otot, pertimbangkan tujuh utama ini secara lebih rinci:

Latihan ini seringkali dihindari secara tidak adil oleh pemula karena takut cedera. Beberapa memotivasi penolakan mereka untuk berjongkok dengan fakta bahwa "kaki tidak terlihat di balik pakaian", tetapi kita semua tahu betapa konyolnya penampilan pria dengan tubuh yang berkembang dan kaki yang serasi.

Sebaliknya, kaki yang berkembang dengan baik terlihat spektakuler dan mengesankan. Selain kaki, senam dasar ini juga mengembangkan otot punggung yang berperan sebagai stabilisator.

Anda mungkin tertarik Nutrisi untuk mendapatkan massa otot

Latihan ini, bersama dengan deadlift, dianggap yang terbaik untuk meningkatkan kadar testosteron, yang tidak hanya memengaruhi pertumbuhan otot secara langsung, tetapi juga sangat penting dalam kehidupan sehari-hari.

Konsekuensi lain yang menyenangkan dari jongkok adalah peningkatan sirkulasi darah di area panggul. Oleh karena itu, pria yang melakukan senam ini secara teratur sangat disukai oleh lawan jenisnya, karena mereka tidak terancam oleh penyakit yang berhubungan dengan sistem reproduksi.

Sebelum tampil, Anda harus melakukan pemanasan dengan sangat baik, dan dalam proses melakukannya, Anda perlu memantau tekniknya dengan cermat. Punggung harus lurus atau sedikit melengkung ke depan, palang harus dipegang pada otot trapezius.

Dalam hal apa pun jangan letakkan di leher Anda! Pada tahap awal ini tidak akan menjadi kesalahan fatal, tetapi seiring berjalannya waktu, bobot kerja akan meningkat, dan kemudian akan ada risiko cedera leher yang nyata.

Ada beberapa opsi untuk melakukan squat dengan barbel: "paralel" dan squat dalam. Dari namanya terlihat jelas bahwa yang pertama dilakukan hingga bagian belakang paha atlet menjadi sejajar dengan lantai, dan squat yang dalam berakhir di panggung paling bawah dengan bokong hampir menyentuh lantai. Jika Anda memiliki masalah dengan persendian, lebih baik berhenti di opsi pertama.

Ingatlah untuk menggunakan ikat pinggang saat melakukan squat dengan beban berat, ini akan membantu menghindari cedera punggung bagian bawah.

Pers bangku

Ungkapan ini adalah hal pertama yang terlintas di benak banyak orang yang mendengar kata kerja "pump up".

Dan cinta untuk latihan sederhana dan, bisa dikatakan, asli ini sepenuhnya dibenarkan. Jenis bench press ini adalah cara utama dan utama untuk menjadi pemilik otot dada yang mengesankan.

Tapi latihan ini tidak hanya baik untuk ini. Ini, seperti squat, berkontribusi pada produksi testosteron, yang perannya telah ditulis di atas. Otot deltoid dan trisep termasuk dalam pekerjaan selama eksekusi.

Ada 2 opsi untuk bench press: dengan dan tanpa bridge.

Pers jembatan lebih cocok untuk powerlifter, karena beban yang lebih berat dapat ditekan dengan teknik ini. Tetapi untuk kebugaran dan binaraga, bench press tanpa jembatan adalah yang terbaik, sehingga beban akan jatuh otot dada.

Deadlift adalah salah satu latihan paling spektakuler yang dapat Anda lakukan di gym.

Peran deadlift dalam penambahan massa tidak kalah, jika tidak lebih, dari pada dua latihan sebelumnya. Lagi pula, dalam latihan inilah beban terberat digunakan dan kelompok otot paling banyak dimuat.

Tetapi sangat penting untuk mengikuti tekniknya. Pada dasarnya, 2 opsi traksi digunakan: klasik dan sumo.

Dengan traksi klasik tangan memegang barbel dengan pegangan lebar, kaki dibuka selebar bahu. Punggung harus dijaga tetap lurus atau sedikit melengkung ke depan saat melakukan gerakan, membungkuk saat menarik dapat menyebabkan cedera yang sangat serius. Pada saat yang sama, beban jatuh lebih kuat di punggung bawah, jadi opsi kedua lebih baik untuk orang yang menderita masalah punggung.

Tarik sumo dilakukan di rak yang sangat luas. Kaki berdiri sejauh mungkin (pancake di palang adalah batasan), lengan selebar bahu menggenggam palang. Bagian belakang harus dijaga dengan cara yang sama seperti pada versi sebelumnya, sedangkan beban akan lebih banyak jatuh pada paha belakang.

Pegangan juga penting saat tampil. Untuk pengembangan kekuatan cengkeraman yang lebih besar dan peningkatan kekuatan dan ukuran lengan bawah, Anda harus memegang barbel tanpa tali, letakkan telapak tangan di satu sisi.

Ada opsi seperti "pegangan" yang membantu menahan beban besar.

Seperti halnya squat, penggunaan ikat pinggang sangat dianjurkan.

Latihan multi-sendi ini dianggap sebagai cara utama untuk menambah ukuran trisep.

Saat melakukan latihan ini, otot dada tambahan, serta otot deltoid, disertakan dalam pekerjaan.

Latihan ini memang pantas diapresiasi di antara para atlet, ketika terlalu mudah bagi Anda untuk melakukan push-up di palang yang tidak rata dengan beban Anda, Anda selalu dapat menggantung pancake dengan rantai, ini akan memungkinkan Anda untuk tidak menghentikan kemajuan.

Anda mungkin tertarik Cara menambah berat badan dengan cepat untuk pria

Pull-up adalah latihan utama untuk mengembangkan latissimus dorsi. Oleh karena itu, mereka diajarkan kepada laki-laki sejak kecil, mulai dari sekolah.

Seringkali seorang atlet dapat melakukan pull-up dengan bebannya lebih dari 10 kali, dalam hal ini, untuk mempelajari latissimus dorsi dengan baik, pull-up dengan beban tambahan, yang digantung pada rantai, harus digunakan. Oleh karena itu, dalam latihan ini, Anda juga dapat meningkatkan beban kerja, seperti pada latihan sebelumnya.

Barbell overhead press paling banyak memuat otot deltoid, sederhananya, bahu. Anda dapat melakukannya sambil duduk dan berdiri.

Latihan ini sangat terkenal, dulu digunakan dalam triathlon dalam angkat besi, tetapi sekarang hanya ada dorongan dan sentakan. Teknik juga sangat penting di sini.

Jika Anda ingin mendapatkan bahu yang besar dan menonjol, jangan pernah membantu dengan kaki Anda selama bench press. Sangat sulit untuk mengabaikan gerakan ini, yang membantu melewati titik mati di awal, tetapi dengan cheat ini Anda meniadakan efek latihan ini.

Anda dapat sedikit membantu dengan kaki Anda, jika Anda melakukan pendekatan terakhir, maka Anda dapat mendorong dengan kaki Anda, dan turunkan barbel secara perlahan, hanya melibatkan otot deltoid.

Bagian belakang harus tetap sedikit ditekuk ke depan. Dada harus didorong ke depan sehingga saat palang bergerak ke atas, Anda tidak perlu melewati kepala dengannya, dan lintasan gerakan palang lurus.

Barbell dan dumbbell curl adalah latihan paling efektif untuk menambah ukuran lengan.

Memperkuat sistem kardiovaskular dan meningkatkan tonus otot. Berbeda dengan mesin senam lainnya, stepper memiliki kelebihan tersendiri untuk latihan yang bertujuan menurunkan berat badan dan memperkuat otot kaki dan bokong. Penting tidak hanya melakukannya dengan benar, tetapi juga memilih simulator yang tepat.

Fitur simulator stepper

Simulator mensimulasikan menaiki tangga, sistem pemuatan hidrolik atau magnet memungkinkan pedal bekerja secara bergantian, menciptakan ketahanan yang diperlukan selama langkah, memuat otot-otot kaki dan bokong. Pedal diturunkan di bawah tekanan berat badan, sehingga memaksa otot untuk bekerja, memberikan kaki yang terus terangkat, seolah-olah di tangga.

Cara berlatih di stepper

Kondisi penting untuk pelatihan adalah gerakan terus menerus, di mana kaki tidak lepas dari pedal.
Agar beban pada otot menjadi seragam, tumit tidak bisa lepas dari pedal dan naik ke atas jari kaki.
Juga tidak disarankan untuk meluruskan lutut sepenuhnya untuk melindungi sendi dari stres yang berlebihan.

Otot apa yang bekerja pada stepper

Pekerjaan utama ditujukan pada otot-otot kaki, bokong, dan tungkai bawah. Saat melakukan gerakan, otot paha depan dan bisep paha, serta otot adduktor, disertakan. Dengan posisi kaki yang benar, otot gluteal dan betis terkena beban. Beban statis otot perut dan punggung bawah terlihat jika Anda berlatih dengan model klasik.

Jika Anda terus berlatih, Anda juga dapat menghubungkan otot perut yang miring, penstabil otot dalam tulang belakang. Dalam model dengan ekspander, Anda dapat melatih semua otot korset bahu, melakukan ayunan untuk otot deltoid, serta fleksi dan ekstensi lengan untuk bisep dan trisep.

Keuntungan dan kerugian

Manfaat stepper

Memperkuat sistem kardiovaskular.
Meningkatkan daya tahan tubuh.
Meningkatkan nada semua otot tubuh.
Membantu mengurangi berat badan lemak subkutan dan volume tubuh.
Aman untuk latihan di usia berapa pun, dengan berat badan berapa pun.
Tidak membebani sendi dan tulang belakang.
Cocok untuk pelatihan selama rehabilitasi setelah cedera.

Kontraindikasi dan kontra

Beban dikontraindikasikan pada penyakit jantung, meningkat tekanan darah.
Sebagian besar model untuk penggunaan di rumah tidak dapat menopang berat lebih dari 100 kg.
Beberapa model tidak memberikan ketahanan yang diperlukan untuk mendapatkan beban yang dibutuhkan.
Salah satu kelemahannya mungkin adalah kurangnya penyangga tangan, yang memberikan beban hanya dalam satu posisi.

Apa itu stepper

Menurut sistem beban stepper dibagi menjadi 2 jenis:

Mekanis- beban dibuat menggunakan gerakan pengguna karena resistensi hidrolik silinder. Stepper ini tidak mahal, juga memiliki tampilan yang menunjukkan waktu, jumlah langkah, dan penghitungan kalori. Model dilengkapi dengan atau tanpa pegangan (mini-stepper), ekspander untuk menambah beban pada korset bahu. Model seperti itu cocok untuk pelatihan di rumah.
elektromagnetik- beban diciptakan oleh hambatan magnet. Model ini adalah peralatan kebugaran profesional yang dirancang untuk klub kebugaran. Dimensi dan biaya simulator jauh lebih tinggi daripada yang mekanis. Simulator dilengkapi dengan tampilan yang menunjukkan waktu, langkah, konsumsi kalori. Program ini juga membuat beban individual di mana Anda dapat mengatur parameter Anda sendiri - jenis kelamin, berat, usia. Simulator semacam itu berisi beberapa tingkat beban dan jenis program untuk mengencangkan otot, menurunkan berat badan, dan memperkuat sistem kardiovaskular.

Tergantung pada jenis gerakan dan prinsip operasi membedakan jenis-jenis berikut:

Klasik. Stepper mekanis atau elektromagnetik dengan berbagai ukuran, mensimulasikan pendakian tangga klasik.

Stepper mini. Model paling ringkas di pasaran, dirancang khusus untuk latihan di rumah. Simulator semacam itu mungkin hanya menyertakan pedal dalam desain, atau pegangan tambahan untuk penyangga dan ekspander. ada juga beberapa jenis:

dengan ekspander- desain dengan ekspander dirancang untuk memuat otot korset bahu, mereka juga dapat memiliki tampilan yang menunjukkan durasi latihan dan jumlah langkah;

menyeimbangkan- simulator semacam itu memiliki kayuhan pedal yang bergantung pada upaya pengguna, pergerakan simulator terjadi karena kinerja gulungan dari kaki ke kaki. Dengan demikian, koordinasi juga dilatih.

Putar dengan pegangan putar. Simulator dirancang untuk studi tambahan pada otot perut, punggung bawah, saat melakukan putaran ke samping (twist). Dirancang untuk digunakan di rumah.

Anak tangga. Model profesional modern dirancang khusus untuk klub kebugaran. Simulator ultra-modern ini masing-masing mensimulasikan pendakian persis seperti eskalator, dan jauh lebih mahal daripada pendahulunya. Dilengkapi dengan jumlah yang sangat besar Kegunaan, dari memamerkan program apa pun dari berbagai tingkatan, hingga aplikasi multimedia dan hiburan.

Cara berolahraga di stepper untuk menurunkan berat badan

Durasi latihan yang optimal adalah 40-60 menit.

Jika Anda berolahraga di atas treadmill dengan sistem hidrolik , pilih tingkat resistensi yang cukup di mana otot menerima beban yang nyata, tetapi mampu mempertahankan kecepatan yang memadai. Untuk latihan seperti itu, Anda dapat menggunakan ekspander atau dumbel ringan untuk memberikan banyak pengulangan untuk semua kelompok otot.
Untuk pelatihan tentang simulator elektromagnetik pilih beban interval dalam mode pembakaran lemak, untuk ini program itu sendiri akan memilih beban individu dan zona detak jantung tergantung pada parameter pribadi (berat badan, jenis kelamin, usia).

Teknik menambah beban pada bokong

Untuk menekankan beban pada bokong, diperlukan simulator profesional yang menyediakan pemberhentian di berbagai posisi. Dalam model seperti itu, pegangan horizontal atau miring disediakan untuk meletakkan lengan bawah. Dengan demikian, memiringkan tubuh akan memberikan beban yang lebih besar pada bokong kecuali untuk bantuan otot lumbar. Beban resistensi bisa lebih intens dan kecepatannya lebih lambat.

Bagaimana memilih stepper

Perhatikan berat maksimum pengguna beban apa yang dapat ditahan oleh simulator.
Untuk penggunaan di rumah, pilih simulator dengan pegangan atau ekspander untuk beban tambahan pada otot korset bahu.
Pilih perjalanan pedal independen, di mana beberapa tingkat pemuatan dapat dipilih.

Produsen utama

Model HS-5027- stepper klasik untuk rumah, dan stepper mini K0710A dari pabrikan Amerika dengan sistem pemuatan hidrolik yang dirancang khusus untuk penggunaan di rumah, dioperasikan dengan baterai. Menahan beban maksimal hingga 100 kg. Dilengkapi dengan komputer yang menunjukkan waktu latihan, jumlah langkah dan konsumsi kalori.

Merek ini menawarkan peralatan olahraga elektromagnetik profesional untuk pusat kebugaran. Model ini memiliki perjalanan pedal independen, menyediakan penyesuaian gerakan biomekanik. Termasuk fungsi untuk mengubah kecepatan, program, dan beban. Tahan hingga 180 kg.

Stepper klasik dengan sistem pemuatan mekanis dengan pegangan dan ekspander. Pabrikan asal Polandia itu telah mengembangkan lini peralatan olahraga rumahan yang mampu menahan beban hingga 100 kg. Tampilan mesin menunjukkan jarak, jumlah langkah, dan durasi latihan.
Garis profesional stepper elektromagnetik dengan pengayuh independen menawarkan model klasik dengan tampilan warna, sensor detak jantung, dan indikator beban. Kompatibel dengan iPod dan Polar.

Bradex Cardio Twister

Model stepper putar dengan tujuh tingkat beban untuk digunakan di rumah. Tahan hingga 110 kg. Pegangan putar pegangan yang lembut, pedal anti selip, konstruksi tahan lama.

Kesimpulan

Dalam kasus stepper, semakin mahal dan profesional simulator, semakin efektif bebannya, oleh karena itu, semakin baik hasilnya. Pelatih elektromagnetik dapat menahan posisi tubuh apa pun, di mana Anda dapat dengan mudah mengembangkan kecepatan, dengan tetap menjaga stabilitas dan keamanan gerakan. Langkah tinggi dan berbagai tingkat program membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat tanpa tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang dan persendian. Saat memilih simulator mekanis yang terjangkau, pilih model yang mendekati profesional dalam hal parameter.

Cara menggunakan stepper dalam format video

Program pelatihan massal untuk laki-laki menyiratkan, pertama, adanya fondasi tertentu yang telah diletakkan sebelumnya, dan kedua, pengalaman tertentu yang diperoleh seseorang dengan meletakkannya. Dengan demikian, seorang atlet yang dibebani dengan pengalaman latihan memiliki kesempatan, serta kebutuhan, untuk mengikuti program latihan yang lebih maju, yang akan kita bahas hari ini.

Artikel ini adalah kelanjutan logis dari jalan sulit seorang pemula di gym. Di dalamnya, kami berbicara tentang program pelatihan mana yang akan dimulai dan apa yang harus diperjuangkan. Nah, sekarang, seperti yang dijanjikan, kami beralih ke latihan terpisah. Dan menurut tradisi, kami akan menjelaskan apa artinya ini. Dan ini berarti bahwa tidak mungkin melatih seluruh tubuh untuk latihan, tetapi kelompok otot tertentu. Ini akan memungkinkan Anda memberi mereka beban yang bervariasi dan meningkatkan stimulasi serat otot yang berbeda dalam kelompok yang sama.

Apa yang dianggap sebagai dasar untuk membangun program pelatihan menurut skema perpecahan? Pisahkan, diterjemahkan dari dalam bahasa Inggris berarti "pemisahan". Ini adalah bagaimana kita akan melakukannya. Kami akan membangun massa untuk pria berdasarkan fakta bahwa kami melatih enam kelompok otot (izinkan saya mengingatkan Anda: kaki, punggung, dada, delta, lengan, perut), dan pelatihan berlangsung tiga kali seminggu, kami akan membaginya menjadi begini: kita akan melatih dua kelompok otot dalam sehari. Latihan pada otot perut, seperti sebelumnya, akan hadir setiap saat.

Durasi tahap kedua adalah 6 bulan. Kami akan mengubah program setiap bulan, kami akan memprioritaskan latihan dasar dengan memasukkan latihan tambahan untuk kelompok otot ini. Kami akan bekerja terutama dalam kisaran 10 pengulangan. Waktu latihan - hingga 1,5 jam, istirahat di antara set sedang - satu menit / satu setengah, istirahat di antara set berat - 2 menit, atau hingga pemulihan penuh, seperti yang dibahas di artikel sebelumnya. Kami masih terus melakukan hiperekstensi di awal setiap latihan, dan melakukan latihan otot perut di akhir latihan. Juga, deadlift muncul di program kami. Namun sebelum kita mulai, mari kita kembali ke tiga pertanyaan lama.

Pertama- Apakah program latihan yang diberikan disini bertujuan untuk mendapatkan massa otot atau massa tubuh total? Program di bawah ini adalah program latihan untuk menambah massa otot bagi pria. Kami memiliki gudang keterampilan teknik melakukan latihan yang dibangun selama tahap pertama dan meletakkan dasar untuk pembentukan koneksi neuromuskuler. Ini sudah sangat membantu dalam proses pembentukan otot.

Kedua- dapatkah atlet yang kurang berpengalaman dan lebih berpengalaman berlatih sesuai dengan skema split? Sangat disarankan bagi seorang pemula untuk berlatih sesuai dengan prinsip "fullbody", jika Anda memulai pelatihan dengan skema split dari awal, maka hanya di bawah bimbingan pelatih pribadi. Atlet yang lebih berpengalaman tidak hanya bisa, tetapi sering menggunakan skema split sebagai prinsip dasar membangun program pelatihan.

Jadi. Tahap dua. Durasi: 6 bulan. Tujuan: membangun otot. Perubahan siklus pelatihan: setiap 4 minggu.

Program Penambahan Otot Pria: Siklus 1

Kami akan membangun pelatihan di bulan pertama dengan cara ini. Hari pertama: dada/bahu. Hari kedua: bisep / trisep. Hari ketiga: kaki / punggung.

Komentar. hari pertama: hyperextensions akan ditulis secara terpisah di bawah ini. Bench press - di bangku horizontal, dumbbell press dan berkembang biak juga. Tekan halter duduk, baris dagu, dan pengenceran terbalik sesuai dengan tekniknya. hari ke-2: angkat barbel lurus, angkat halter dan palu berdiri, sesuai teknik. Push-up juga akan dibahas secara terpisah. French bench press dan extension dari belakang kepala sesuai tekniknya. hari ke-3: barbell squat, leg extension dan lunges sesuai teknik. Tentang pull-up juga di bagian akhir, baris barbel di lereng - dengan pegangan langsung, tarik halter ke sabuk sesuai teknik.

Program Penambahan Otot Pria: Siklus 2

Kami akan membangun pelatihan bulan kedua dengan cara ini. Hari pertama: punggung/trisep. Hari kedua: kaki/bahu. Hari ketiga: dada / bisep.

Komentar. hari pertama: baris barbel di lereng - pegangan terbalik. Deadlift akan dibahas di bawah ini. Dorongan balok horizontal sesuai dengan tekniknya. Tutup grip press, dumbbell french press dan ekstensi lengan sesuai teknik. hari ke-2: squat - dengan barbel di dada. Deadlift Rumania dan pengangkatan betis sesuai dengan teknik. Standing barbell press dilakukan dari dada. Mengembangbiakkan halter di tanjakan dan mengangkat bahu dengan halter - sesuai dengan tekniknya. hari ke-3: bench press berbaring - di bangku dengan kemiringan ke atas. Tekan dada di simulator dan kupu-kupu sesuai tekniknya. Kami melakukan angkat barbel di bangku Scott dengan bar EZ, mengangkat halter di bangku Scott dan mengangkat terkonsentrasi - sesuai dengan tekniknya.

Program Penambahan Otot Pria: Siklus 3

Bulan ketiga kita akan berlatih sebagai berikut. Hari pertama: kaki/bisep. Hari kedua: dada / punggung. Hari ketiga: bahu/trisep.

Komentar. hari pertama: kami melakukan squat standar. Leg press dan leg curl sesuai teknik. Mengangkat barbel - dengan leher lurus, palu sesuai teknik - duduk, mengangkat balok juga sesuai teknik. hari ke-2: barbell bench press - di bangku horizontal, juga dumbbell bench press, informasi dalam crossover - dari blok atas. Pull-up dan deadlift dilakukan sesuai dengan teknik baris T-bar di stasiun dengan penekanan di dada. hari ke-3: Arnold press, standing dumbbell raise dan mengangkat bahu dengan dumbbell dilakukan sesuai dengan tekniknya. Push-up pada palang yang tidak rata sesuai dengan tekniknya, French press duduk - dengan barbel, perpanjangan lengan dalam kemiringan - bersamaan dengan kedua tangan.

Program Penambahan Otot Pria: Siklus 4

Untuk bulan keempat, kami akan menyusun pelatihan dengan cara ini. Hari 1: dada/trisep. Hari kedua: punggung/bahu. Hari ketiga: kaki / bisep.

Komentar. hari pertama: barbell bench press dilakukan di atas bangku dengan kemiringan ke bawah, juga bench press dumbbell. Kupu-kupu di simulator - sesuai dengan tekniknya. Balikkan push-up dari bangku - dengan beban, ekstensi dari belakang kepala dan dengan kemiringan sesuai teknik. hari ke-2: baris bengkok - dengan pegangan langsung, deadlift - sesuai teknik, dorongan vertikal - ke dada. Bench press sambil duduk kami tampil di belakang kepala. Berkembang biak di lereng dan dorong palang ke dagu - sesuai dengan tekniknya. hari ke-3: squat - dengan barbel di dada. Deadlift Rumania dan ekstensi kaki - dengan teknik. Bisep ikal di bangku Scott - EZ-bar. Mengangkat halter untuk bisep dan palu - sesuai dengan tekniknya.

Program Penambahan Otot Pria: Siklus 5

Mari kita tentukan bulan kelima sebagai pemisahan pelatihan. Hari pertama: punggung / bisep. Hari kedua: kaki/trisep. Hari ketiga: dada/bahu.

Komentar. hari pertama: pull-up, deadlift, dan tarikan blok horizontal dilakukan sesuai teknik. Mengangkat barbel untuk bisep - leher lurus. Biceps curl dan biceps curl terkonsentrasi di blok - sesuai dengan tekniknya. hari ke-2: squat adalah standar. Hack squat dan betis terangkat sambil berdiri - sesuai dengan tekniknya. Bench press dengan pegangan sempit dan French bench press - sesuai tekniknya. Membalikkan push-up - dengan bobot tambahan. hari ke-3: bench press dilakukan di bangku horizontal, membiakkan halter juga. Informasi dalam crossover berasal dari blok yang lebih rendah sesuai dengan tekniknya. Press bench dumbbell duduk, angkat dumbbell duduk dan angkat terbalik - sesuai dengan tekniknya.

Program Penambahan Otot Pria: Siklus 6

Untuk bulan keenam kami akan berlatih dalam perpecahan seperti itu. Hari pertama: dada/kaki. Hari kedua: punggung/bahu. Hari ketiga: trisep / bisep.

Komentar. hari pertama: bench press dilakukan di atas bangku dengan kemiringan ke atas. Tekan dada di simulator dan informasi kupu-kupu - sesuai dengan tekniknya. Jongkok - dengan barbel di dada. Leg press dan barbell lunges sesuai teknik. hari ke-2: Dorong T-bar di simulator dengan penekanan di dada. Deadlift dan tarik halter ke sabuk - sesuai dengan tekniknya. Bench press berdiri - dari dada. Berkembang biak di lereng - menurut tekniknya. Mengangkat bahu dilakukan dengan barbel di belakang. hari ke-3: push-up pada palang yang tidak rata dan dumbbell french press duduk - sesuai dengan tekniknya. Perpanjangan lengan di blok - dengan tali. Mengangkat barbel di bangku Scott - dengan leher lurus. Mengangkat palang dengan pegangan langsung dan palu - sesuai tekniknya.

Catatan

Hiperekstensi. Sebelumnya, selama dua bulan tahap pertama, kami melakukan latihan ini tanpa beban. Otot-otot punggung bawah sudah terbiasa dengan beban seperti itu dan, kemungkinan besar, praktis tidak bereaksi. Ini menunjukkan bahwa sudah waktunya untuk menggunakan bobot tambahan dalam latihan. Yang paling nyaman untuk tujuan ini adalah cakram untuk barbel, yang harus dilemparkan ke atas kepala dan dipegang di tulang belikat.

Bar. Semuanya murni individual di sini, tetapi jika Anda dapat melakukan push-up di palang yang tidak rata lebih dari 10 kali, tidak masuk akal melakukannya 15, 20 kali atau lebih, karena Anda akan melatih ketahanan, dan penambahan massa untuk pria melibatkan manipulasi yang sedikit berbeda. Apa yang harus dilakukan? Ambil ikat pinggang, rantai, dan lakukan push-up dengan beban, tetapi seperti sebelumnya - tidak lebih dari 8-10 kali. Di mana untuk memulai? Gantung disk 2,5 kg di ikat pinggang Anda. Masih melakukan lebih dari 10 kali? Gantung 5 kg. Angkat beban selama 8-10 repetisi.

Pull-up. Cerita yang sama dengan push-up di palang yang tidak rata. Jika Anda dapat menarik lebih dari 10 kali, gantung beban di ikat pinggang Anda. Mulailah dengan cara yang sama, misalnya dengan 2,5 kg. Sesuaikan bobot dengan prinsip yang sama - pilih bobot untuk jumlah pengulangan tertentu. Dalam hal ini, Anda perlu memilih bobot agar pada pengulangan ke-8, ke-9 Anda sudah merasakan kelelahan dan ketegangan, dan pengulangan terakhir melewati kekuatan.

Deadlift. Seperti yang Anda perhatikan, itu tidak ada pada siklus pertama, karena kita menggoyangkan punggung kita pada hari yang sama dengan kaki kita dan tidak diinginkan untuk melakukan dua latihan dasar yang berat pada hari yang sama. Selain itu, selama siklus pertama, pada hiperekstensi, Anda akan cukup melatih otot-otot lumbar yang terlibat dalam deadlift, yang tanpanya program pelatihan untuk menambah massa otot bagi seorang pria tidak akan lengkap.

Kata penutup

Adapun jumlah pendekatan: meskipun bobotnya kecil, Anda dapat melakukan satu pendekatan pemanasan sebelum beban kerja. Bobot kerja adalah bobot yang dapat digunakan untuk melakukan sejumlah pengulangan tertentu. Misalnya, jika di bench press Anda harus melakukan 3 set dengan 8 repetisi sesuai program, dan untuk jumlah repetisi ini Anda dapat memeras, katakanlah, 40 kg, maka cukup untuk menyelesaikan satu pendekatan pemanasan. dengan berat 20 kg, kemudian tiga pekerja dengan berat 40 kg. Set pemanasan tidak dihitung. Saat Anda mencapai bobot, katakanlah, 80 kg, Anda dapat melakukan dua pendekatan pemanasan, yang pertama dengan bobot 40 kg, yang kedua dengan bobot 60 kg, dan kemudian melanjutkan ke pendekatan kerja. Aturan pemanasan berlaku untuk semua latihan. Kami telah mengatakan bahwa pemanasan itu perlu.

Secara global, pendekatan proses pelatihan yang dijelaskan dalam artikel ini disebut metode perkembangan linier. Program latihan beban untuk pria, dalam konteks metode ini, menyediakan kondisi dasar berikut. Yang pertama adalah peningkatan bobot kerja yang konstan (kami telah membicarakannya). Dan yang kedua, yang mengikuti dari yang pertama, adalah bahwa setiap minggu itu sulit, yaitu setiap minggu berikutnya Anda mencoba untuk menambah berat badan lebih dari yang sebelumnya. Ini adalah prinsip perkembangan linier.

MITOS. Ada pendapat bahwa beberapa latihan dapat dibagi, beberapa tidak. Konsep latihan beban menghilangkan mitos ini. Inti dari pelatihan ini adalah untuk menciptakan efek traumatis maksimum pada otot, yang akan memberi mereka dorongan untuk sembuh dan tumbuh. Yang penting adalah kualitas latihannya, bukan perpecahan itu sendiri. Karena alasan ini, definisi "pemisahan yang benar" atau "pemisahan yang salah" secara inheren sama sekali tidak dapat dipertahankan.

PENGALAMAN. Anda sering mendengar pertanyaan - mengapa melakukan beberapa latihan untuk satu kelompok otot? Jawabannya sangat sederhana. Setiap kelompok otot perlu dilatih secara komprehensif, beri beban pada masing-masing bagiannya (eksternal, internal, bawah, atas, puncak), maka Anda akan mendapatkan hasilnya. Apa pun kelompok otot yang Anda kerjakan, prasyaratnya adalah penerapan latihan dasar, serta berbagai beban akibat berbagai latihan pada kelompok otot target.

NASIHAT. Kebanyakan pemula yang baru datang ke gym menyalin program pelatihan atlet terkenal, atau memulai pelatihan sesuai dengan program yang sama dengan teman mereka yang lebih berpengalaman. Kedua kasus tersebut, untuk alasan yang jelas, mengecualikan periode peletakan pondasi. Peristiwa semacam itu merupakan kelalaian yang signifikan, seperti mencoba membangun rumah bukan di atas fondasi yang kokoh, tetapi di atas tanah lunak, yang di masa depan akan menyebabkan cedera, atau stagnasi dalam pelatihan, atau kurangnya keinginan dan penolakan untuk kereta. Jangan abaikan

Latihan

Anda dapat menemukan deskripsi lengkap tentang latihan yang diberikan dalam program ini, teknik penerapannya, dan kiat-kiatnya dengan mengklik tautan ke artikel dengan judul yang sesuai:

Kesimpulan

Pada titik ini, fase pertambahan massa enam bulan untuk pria berakhir. Selama fase ini, kami bekerja keras pada setiap kelompok otot dan memperkuat fondasi yang diletakkan selama fase pertama. Melakukan yang kedua sama pentingnya karena dalam setengah tahun ini Anda telah mencoba semua latihan untuk setiap kelompok otot. Tentu saja, kami melakukannya bukan tanpa berpikir, tetapi mendengarkan tubuh kami dan menentukan yang mana yang paling ditanggapinya. Di masa mendatang, ini akan membantu kami menyesuaikan program pelatihan sehingga sebagian besar terdiri dari latihan-latihan yang memberikan otot Anda (dalam kasus pribadi Anda) rangsangan terbaik untuk pertumbuhan. Jika Anda telah mencapai titik ini dan Anda belum bosan dengan gym, dan hasil pengukuran dan cermin memotivasi Anda untuk berolahraga lebih lanjut, maka Anda siap untuk melanjutkan ke level berikutnya, di mana program penambahan otot untuk laki-laki akan dihadirkan dalam bentuk yang sama sekali baru, lebih kompleks dan bervariasi.