Dada lebar besar adalah impian setiap atlet. Sangat mudah untuk mencapai kesuksesan seperti itu. Penting apa sebenarnya yang harus dilatih dan bagaimana melakukannya. Lebih lanjut tentang semuanya di artikel ini.
Struktur otot dada
Anatomi otot dada adalah sebagai berikut:
- Otot dada besar atau besar adalah yang paling masif. Tujuan utamanya adalah mengangkat lengan dan menariknya ke arah tubuh. Ini adalah komponen terbesar dari bagian depan kasing. Oleh karena itu, jika seorang atlet telah menetapkan tujuan untuk memiliki dada yang indah, maka ia harus melatih otot ini terlebih dahulu. Untuk meningkatkannya, Anda perlu melakukan latihan dengan peralatan olahraga yang berat.
- Pectoralis minor secara visual berbentuk segitiga kecil. Letaknya tepat di bawah otot besar. Dia bertanggung jawab atas pergerakan tulang belikat.
- Otot subklavia. Nama ini tidak diberikan kepadanya secara kebetulan. Itu terletak di antara tulang rusuk dan tulang selangka. Tujuan utamanya adalah untuk mengontrol klavikula: mengangkat ke bawah, bergerak maju, memperbaiki yang diperlukan untuk mengangkat tulang rusuk.
- Otot serratus anterior diperlukan untuk mengontrol skapula: melakukan pergantiannya maju (dalam) dan mundur (luar), serta gerakan rotasi saat mengangkat lengan. Ini menyebar di sepanjang bagian lateral dari seluruh kelompok otot dada. Gigi yang menonjol melekat pada tepi medial skapula dan tulang rusuk atas.
- Otot interkostal adalah yang paling penting. Karena mereka, seseorang dapat bernapas masuk dan keluar sepenuhnya. Ada dua jenis kelompok anatomi ini: internal dan eksternal.
- Otot hipokondrium terletak di bagian bawah tulang rusuk. Mereka juga terlibat dalam proses inhalasi.
- Diafragma adalah otot utama yang memastikan pernapasan yang tepat. Ini disajikan dalam bentuk septum otot-tendon yang terletak di antara rongga dada dan perut.
Secara total, seseorang dilengkapi dengan dua kelompok otot - dadanya sendiri dan yang termasuk dalam korset bahu dan tungkai atas. Seorang atlet yang ingin memiliki payudara yang indah harus memperhatikan masing-masing payudara selama aktivitas fisik.
Modus pelatihan
Anda dapat melatih kelompok otot ini secara efektif di rumah. Ini tidak berarti bahwa kesuksesan seperti itu tidak dapat dicapai. Untuk melakukan ini, Anda perlu membuat rencana pelatihan yang tepat.
Jeda antara latihan harus 4-5 hari:
Bahkan dengan ketaatan modus yang benar pelatihan, efek pelajaran mungkin tidak diamati. Ini karena kekurangan gizi. Atlet harus mengkonsumsi lebih banyak protein daripada orang biasa. Zat ini penting bagi tubuh, terutama untuk pertumbuhan otot.
Peralatan olahraga untuk pelatihan
Apakah mungkin untuk berlatih tanpa peralatan khusus? Ya! Tetapi kecil kemungkinan kegiatan semacam ini akan mencapai hasil yang positif.
Jika seorang atlet menetapkan tujuan untuk memompa otot dada, maka dia akan membutuhkan:
- Barbel. Lebih baik jika melengkung. Akan lebih mudah bagi atlet untuk mempertahankannya, dan otot akan bekerja lebih baik.
- Dumbel atau beban. Tidak semua orang di rumah akan memiliki perangkat seperti itu. Sebagai alternatif, dua botol berisi air dengan volume berapa pun cocok.
Berat perlengkapan olahraga ditentukan secara sewenang-wenang, tergantung pada tingkat persiapan atlet. Seorang pemula disarankan untuk memulai dengan 3-5 kilogram.
Selain itu, Anda juga membutuhkan:
- Tikar karet atau bangku olahraga. Akan merepotkan untuk melakukan banyak latihan di lantai "telanjang", selain itu, tingkat efisiensinya akan berkurang secara nyata.
- Anda membutuhkan pakaian dan sepatu yang nyaman. Lebih baik menyiapkan hal-hal khusus yang dirancang untuk olahraga. Di dalamnya, seseorang akan merasa nyaman, dan tidak ada yang membatasi gerakannya.
- Dianjurkan untuk membawa sebotol air dingin ke pelatihan. Kemungkinan besar, seseorang ingin melembabkan tenggorokannya selama kelas.
- Komponen penting lainnya adalah pemilihan iringan musik. Melodi dituntut untuk membangkitkan emosi positif dalam diri seseorang, mengaturnya dengan cara yang “bekerja”.
Jadi, semua yang Anda butuhkan untuk pelatihan sudah siap. Sekarang, Anda dapat mulai menampilkan elemen fisik yang akan mencapai kesempurnaan.
Program latihan di rumah
Program latihan di rumah harus terlihat standar, seperti acara olahraga lainnya:
Total durasi pelatihan adalah sekitar 1 jam. Anda harus memilih latihan sendiri atau berkonsultasi dengan instruktur berpengalaman. Berat peralatan olahraga, jenis latihan, dan jumlah pengulangan dipilih secara ketat, dengan fokus pada kemampuan fisik seseorang.
Secara standar, tanpa istirahat, dari 8 hingga 16 repetisi untuk setiap latihan dilakukan. Secara total, disarankan untuk melakukan 1 hingga 3 pendekatan melingkar.
Opsi latihan pemanasan
Sayangnya, hanya 5 persen atlet yang memperhatikan pemanasan. Orang-orang lainnya mempertaruhkan kesehatan mereka.
Kurangnya pemanasan dapat menyebabkan faktor negatif berikut:
- Keseleo. Ini adalah masalah paling umum bagi atlet pemula. Tampaknya karena persiapan tubuh yang tidak tepat untuk beban selanjutnya. Ini adalah gejala yang sangat tidak menyenangkan dan menyakitkan.
- Masalah yang lebih serius adalah cedera sendi. Itu terjadi karena alasan yang sama. Penyakit ini membutuhkan rehabilitasi yang kompleks dan panjang.
- Jika tubuh tidak siap untuk olahraga, meningkatkan beban kerja pada jantung. Terkadang, ini menyebabkan pingsan dan pusing.
- Beban yang tajam pada tubuh juga dapat menyebabkan lonjakan tekanan, ini penuh dengan hipertensi atau hipotensi.
Jangan terlalu malas untuk melakukan pemanasan yang durasinya antara 7 hingga 15 menit. Ini akan membuat kelas lebih efektif dan melindungi tubuh dari masalah kesehatan yang tidak diinginkan.
Cukup melakukan beberapa latihan sederhana:
- Pemanasan kardio. Nyalakan musik yang energik. Mulailah aktif berjalan atau berlari di tempat. Cobalah untuk mengangkat lutut Anda lebih tinggi. Total waktu eksekusi adalah 1 menit.
- Rotasi kepala searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.
- Rotasi bahu maju dan mundur. Total durasi eksekusi adalah 30 detik di setiap arah.
- Rotasi siku. Total waktu eksekusi adalah 30 detik ke arah depan, 30 detik ke arah belakang.
- Rotasi panggul. Total durasi eksekusi adalah 30 detik ke kiri dan 30 detik ke kanan.
- Rotasi lutut. Total waktu eksekusi adalah 30 detik searah jarum jam dan detik berlawanan arah jarum jam.
- Rotasi kaki ke arah yang sewenang-wenang. Total durasi eksekusi adalah 30 detik untuk setiap leg.
- Miringkan tubuh ke arah kaki. Tangan kiri harus menyentuh kaki kanan, begitu pula sebaliknya. Total waktu eksekusi adalah 1 menit.
- Lebarkan kakimu. Jongkok ringan. Dalam posisi ini, belok ke kanan dan ke kiri. Total waktu eksekusi adalah 1 menit.
- Langkah lambat di tempat. Total waktu eksekusi adalah 1 menit.
Kompleks ini berisi latihan kardio, statis, dan dinamis. Ini memungkinkan Anda untuk mempersiapkan setiap bagian tubuh secara maksimal untuk latihan utama.
Latihan untuk perkembangan otot dada
Pelatihan otot dada mutlak diperlukan setiap orang, tidak peduli apakah dia seorang atlet atau bukan. Dada yang besar dan kencang akan membuatnya terlihat lebih kuat dan bertenaga. Dengan demikian, dia akan terlihat lebih menarik di mata wanita dan akan dihormati oleh perwakilan lain dari jenis kelamin yang lebih kuat.
Tetapi untuk mencapai hasil seperti itu, Anda harus bekerja. Selanjutnya, kita akan membahas tentang latihan utama yang akan membuat Anda "melatih" otot dada.
dorong ke atas- latihan paling bermanfaat untuk pria. Tidak sia-sia, dia dipaksa untuk melakukan anak laki-laki di sekolah, tentara di ketentaraan dan semua orang yang berhubungan dengan kegiatan olahraga. Ini memiliki efek positif pada semua otot dada, punggung, dan lengan bawah.
Cara melakukannya dengan benar:
Seorang pemula mungkin awalnya mengalami masalah saat melakukan latihan ini. Disarankan agar Anda melakukannya terlebih dahulu, bersandar di ambang jendela, meja atau bangku.
Push-up sempit
Perbedaan antara push-up sempit dan biasa hanya pada perubahan posisi tangan. Pada opsi kedua, mereka harus ditempatkan tepat di bawah dada. Dalam susunan tubuh ini, beban pada trisep bertambah.
Latihan dilakukan dengan cara yang sama. Perbedaannya adalah kedalaman pelepasan tubuh meningkat. Dengan demikian, beban pada seluruh tubuh meningkat.
Demikian pula, push-up dilakukan pada buku.
Cara melakukannya dengan benar:
Peralatan olahraga sudah siap. Sekarang Anda perlu membuat persegi panjang darinya.
Dua tumpukan buku harus setinggi bahu, dan pasangan kedua setinggi kaki. Perkiraan jarak antara mereka adalah 5-7 sentimeter. Tidak sulit untuk menebak bahwa ini adalah penyangga tempat push-up akan dilakukan.
Atlet berpengalaman sering berlatih push-up dengan berhenti. Dengan kata lain, mereka disebut push-up dengan fiksasi. Tujuan utama mereka adalah untuk meningkatkan beban pada semua kelompok otot.
Cara melakukannya dengan benar:
Kemungkinan besar, akan sulit bagi pemula untuk menahan jeda seperti itu. Disarankan untuk memulai dengan waktu maksimum yang tersedia, secara bertahap meningkatkannya.
Pengurangan dan pengenceran tangan dalam penekanan berbohong
Tujuan latihan- membuat otot dada bagian atas dan dalam bekerja. Dengan latihan teratur, peti akan memperoleh bentuk timbul yang indah.
Cara melakukannya dengan benar:
Seringkali latihan ini disebut "kupu-kupu". Setiap gerakan harus mulus dan lambat, hanya dalam hal ini seluruh kelompok otot akan dilatih.
Latihan di bilah horizontal
Untuk memompa, tanpa gagal Anda harus pergi ke gym! Pendapat ini telah lama keliru. Lapangan olahraga memiliki peralatan yang sesuai. Misalnya, bilah horizontal.
Cara melakukannya dengan benar:
Jika Anda perlu memompa dada, maka Anda harus melakukan pegangan yang sempit.
Latihan cincin
Cara melakukannya dengan benar:
Ini adalah latihan yang lebih sulit dibandingkan dengan yang dilakukan di mistar gawang. Ini disebabkan oleh fakta bahwa cincinnya tidak stabil.
Latihan halter
Ada satu latihan yang efektif dengan dumbel. Ini memungkinkan Anda untuk memompa otot dada bagian atas dan bundel otot deltoid.
Cara melakukannya dengan benar:
Selama latihan seperti itu, ketegangan di dada dan lengan harus terasa jelas. Bagian belakang, perut, dan belakang kepala tetap tidak digunakan.
Latihan barbel
Dada bagian atas dan kumpulan otot deltoid dapat dipompa dengan cara lain. Ini akan membutuhkan bilah.
Cara melakukannya dengan benar:
- Berbaring di bangku miring.
- Ambil palang di tangan Anda setinggi dada.
- Angkat ke arah belakang kepala.
Perlu diperhatikan bahwa semakin tajam sudutnya, semakin efektif otot dada bekerja.
Otot serratus kecil dan anterior dapat dipompa melalui latihan dengan dumbel.
Cara melakukannya dengan benar:
Perhatikan baik-baik apa yang Anda rasakan selama berolahraga. Itu membutuhkan ketegangan untuk hadir di dada tengah dan lengan atas dan lengan bawah.
Kami mengayunkan bagian atas otot dada
Dada bagian atas menciptakan gambar yang menarik. Paling metode efektif pompa - lakukan push-up dengan kecenderungan.
Push-up miring- Ini adalah latihan yang ditujukan untuk mempersiapkan area tertentu di dada - otot dada bagian atas. Dengan push-up biasa, beban tidak hanya diarahkan ke dada, tetapi juga ke punggung, lengan, dan bahu. Dengan opsi ini, seluruh penekanan naik tepat.
Cara melakukannya dengan benar:
Jenis latihan ini cukup sulit dilakukan. Tapi itu sangat efektif. Hasil positif dapat dilihat setelah satu bulan pelatihan reguler.
Bagaimana cara memompa bagian bawah dada?
Seseorang yang ingin memiliki otot dada yang indah harus ingat bahwa untuk mencapai kesuksesan, ia perlu melatih semua kelompok otot secara teratur, termasuk yang lebih rendah. Untuk mencapai hasil yang positif akan memungkinkan latihan tertentu.
Push-up di palang yang tidak rata
Push-up di palang yang tidak rata- Ini adalah latihan yang sangat baik untuk memompa otot dada bagian bawah dan memperkuat korset bahu.
Cara melakukannya dengan benar:
- Perbaiki kuas di palang.
- Dorong dengan tangan Anda, gerakkan tubuh ke atas.
- Perbaiki posisinya.
- Turun.
Selama latihan, satu syarat harus dipenuhi - kaki tidak boleh menyentuh tanah.
Bagaimana cara memompa otot dada untuk wanita?
Pria mengunjungi gym dan melakukan latihan di rumah untuk menjadi pemilik dada yang kuat dan kuat. Gadis-gadis, di sisi lain, memimpikan bentuk-bentuk elastis, tetapi pada saat yang sama mereka tidak menetapkan tujuan untuk memompa lengan yang besar. Oleh karena itu, diperlukan untuk melakukan latihan tanpa bahan pembobot tambahan.
Cara melakukannya dengan benar:
Payudara wanita akan terlihat elastis hanya jika kulitnya kencang dan elastis.
Untuk membuat formulir yang menarik, diperlukan langkah-langkah tambahan:
- Mandi kontras setiap pagi. Bolak-balik memijat panas dan air dingin meningkatkan sirkulasi darah.
- Pijat payudara Anda secara teratur.
- Perhatikan nutrisi yang tepat. Semakin banyak protein bermanfaat yang dikandungnya, semakin kuat ototnya.
- Lakukan eksfoliasi secara teratur. Prosedur kosmetik ini membuat kulit lebih elastis dan kencang.
Dari segi anatomi, dada adalah kelompok otot besar yang terdiri dari banyak subkelompok. Dari sudut pandang manusia, ini adalah bagian tubuh yang paling menarik, yang sama-sama menarik baik pria maupun wanita.
Latihan yang ditujukan untuk menambah dan memperkuat kelompok otot akan membuat bagian tubuh ini kuat, kencang, dan indah.
Latihan untuk otot dada adalah berbagai macam gerakan menekan dan mengurangi penyebaran, yang tujuannya adalah studi komprehensif berkualitas tinggi dari kelompok otot target dari sudut yang berbeda. Otot dada adalah salah satu ciri fisik atletis, dan juga salah satu dari tiga kelompok otot terbesar dalam tubuh manusia. Tanpa perkembangannya, mustahil membayangkan batang tubuh yang berkembang secara proporsional.
Pada artikel ini, kami akan mencoba menjawab pertanyaan yang paling sering diajukan tentang latihan dada pengertian luas Dunia ini. Latihan apa yang harus dilakukan untuk memompa otot dada? Apa latihan dada yang paling efektif? Latihan dasar apa untuk otot dada yang harus dilakukan? Kami akan menjawab ini dan banyak pertanyaan lainnya dengan daftar besar latihan kami yang paling penting, efektif, dan populer dengan deskripsi lengkap tentang teknik dan fitur penerapannya.
Bench press berbaring di bangku horizontal
Latihan ini menargetkan dada bagian tengah, bawah, dan atas Anda. Ini adalah latihan dasar terbaik untuk pertumbuhan otot dada, massa dan kekuatannya. Direkomendasikan untuk semua orang, dari pemula hingga atlet berpengalaman, di awal latihan dada.
Teknik latihan
1. Berbaring di bangku sehingga barbel setinggi mata. Kepala, bahu dan bokong ditekan ke bangku, punggung agak membulat di punggung bawah, kaki lebih lebar dari bahu dan bertumpu di lantai. 2. Pegang palang dengan pegangan lebar sehingga jarak antar telapak tangan lebih lebar dari bahu. 3. Setelah melepas palang dari halte, lengan harus diluruskan, tetapi tidak terkunci di siku. Bilah harus berada di atas bagian tengah dada. 4. Tarik napas dalam-dalam, turunkan palang ke dada bagian bawah. Segera setelah leher menyentuh dada, hembuskan bar dengan kuat. 5. Turunkan palang dengan kecepatan lambat atau sedang. Anda perlu memerasnya dari dada dengan kecepatan sedang atau cepat. 6. Jangan jeda di bagian bawah. Begitu palang menyentuh dada, segera tekan ke atas.
Kiat Teknik
- Bersantai di titik paling bawah, Anda meredakan ketegangan dari dada, dan untuk menekan barbel, Anda harus melakukan upaya yang tidak rasional.
- Menahan napas sebelum menghembuskan napas akan membantu Anda mengurangi goyangan dan menyeimbangkan beban di bangku dengan lebih baik, yang akan membuat latihan menjadi lebih mudah.
- Saat menekan, lakukan saat menghembuskan napas, ini akan sangat membantu Anda menekan bilah hingga akhir. Anda juga dapat meminta pasangan untuk membantu Anda.
Mesin Press Miring
Latihan di bagian atas otot dada ini membentuk, melebarkan, dan mengangkat tepat di bagian atas dada. Direkomendasikan untuk semua orang, dari pemula hingga pengangkat berpengalaman, di awal latihan dada, setelah atau sebagai pengganti bench press di bangku horizontal.
Teknik latihan
1. Latihan dilakukan di atas bangku dengan kemiringan 35-40 derajat relatif terhadap horizontal. Berbaringlah di bangku, letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda dan sandarkan di lantai. Tekan pinggul, bahu, dan kepala ke bangku. 2. Pegang barbel dengan pegangan selebar bahu. 3. Lepaskan palang dari penghenti dan turunkan ke atas dada. Tarik napas dan dorong palang ke atas. 4. Perlu menghembuskan napas hanya setelah mengatasi bagian tersulit dari gerakan palang sampai saat lengan diluruskan. 5. Setelah menghirup dan menahan napas lagi, turunkan palang secara perlahan ke atas dada, lalu segera tekan palang ke atas pada saat bersentuhan. 6. Latihan dilakukan perlahan, dengan kecepatan sedang.
Kiat Teknik
- Menahan napas pada fase ke atas palang akan membantu otot-otot tubuh dan punggung bawah menahan posisi tubuh lebih kuat dan meningkatkan stabilitasnya di bangku.
- Betapapun sulitnya bagi Anda, jangan mendekatkan siku ke tubuh. Ini sangat menggeser beban di bahu dan melepaskannya dari otot dada, jadi jaga siku Anda lebih lebar
- Jika Anda ingin mencapai kontraksi otot dada bagian atas yang maksimal, cobalah untuk meluruskan lengan Anda sepenuhnya, tetapi sekali lagi, jangan sampai mengunci sendi siku.
- Jangan ambil palang terlalu lebar. Ini secara signifikan akan mengurangi rentang gerak dan, karenanya, mengurangi keefektifan latihan.
- Tidak perlu mengeluarkan palang dari dada. Dengan kata lain, jangan membuangnya ke atas dengan mendorong dada secara inersia. Jadi kamu bisa terluka
- Tidak perlu menggunakan beban yang berlebihan. Teknik penerapannya yang memainkan peran menentukan dalam latihan.
- Sepanjang pendekatan, pertahankan otot-otot tubuh dalam ketegangan, sehingga Anda akan memastikan posisi stabil di bangku cadangan.
- Jika Anda menggunakan bangku dengan sudut yang dapat disesuaikan, perlu diingat bahwa sudut kurang dari 30 derajat akan memindahkan beban ke tengah dada, dan lebih dari 30 derajat - ke delta.
Mesin Press Miring
Latihan di bagian bawah otot dada ini bersifat formatif. Tujuannya adalah untuk memadatkan dan menonjolkan bagian bawah otot dada dengan jelas. Direkomendasikan untuk atlet tingkat lanjut dan lebih berpengalaman. Biasanya dilakukan di tengah latihan dada.
Teknik latihan
1. Latihan dilakukan di atas bangku dengan kemiringan 30-45 derajat di bawah garis horizontal. Duduklah di bangku, letakkan kaki Anda di belakang roller pendukung, lalu berbaring. 2. Kepala, bahu, dan bokong harus ditekan ke bangku. Punggung di punggung bawah harus rata, tidak perlu melengkung atau membulatkannya. 3. Anda harus memegang palang sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Lepaskan palang dari penghenti dan tekan palang ke atas hingga lengan terentang sepenuhnya. 4. Setelah menghirup dan menahan napas, turunkan palang secara perlahan ke bagian bawah dada. 5. Saat palang menyentuh dada, segera remas ke posisi semula. 6. Anda perlu menghembuskan napas pada saat mengatasi bagian tersulit dari rentang gerak.
Kiat Teknik
- Barbel yang terlalu berat dalam latihan tidak berguna. Ini akan memaksa Anda untuk menahan amplitudo di bagian bawah, dan ini akan mengalihkan fokus beban ke trisep.
- Pernafasan dalam latihan ini sangat penting. Saat Anda berbaring dengan kepala menunduk, menghembuskan napas menurunkan tekanan darah di kepala Anda.
- Di akhir pendekatan, Anda harus bangkit dari bangku, atau duduk, mengambil posisi tegak. Ini juga akan membantu menormalkan tekanan darah.
- Perlu diingat bahwa jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, atau jika Anda memiliki masalah sirkulasi darah, latihan ini tidak dianjurkan.
Pers bangku halter berbaring di bangku horizontal
Latihan untuk otot dada ini adalah latihan dasar. Mengencangkan, menggembungkan bagian tengah dada, bagian atas dan bawahnya. Direkomendasikan untuk semua atlet, dari pemula hingga berpengalaman. Paling sering digunakan pada awal latihan dada, terutama setelah bench press.
Teknik latihan
1. Ambil halter dari rak atau dari lantai. Duduklah di bangku dan letakkan dumbel di pangkuan Anda. Dengan asumsi posisi tengkurap, mereka dapat didorong dengan lutut ke posisi semula. 2. Berbaring di bangku dan pastikan bahu dan bokong ditekan dengan kuat. Punggung di punggung bawah bisa sedikit membulat, letakkan kaki lebih lebar dari bahu dan sandarkan di lantai. 3. Pada posisi awal, lengan direntangkan sepenuhnya, tetapi tidak sampai menghalangi sendi siku. Dumbel dalam posisi ini harus berada di atas bagian tengah dada. 4. Setelah menarik napas, tahan napas dan turunkan halter dalam lengkungan lebar, sehingga di bagian bawahnya sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Siku tidak turun, tetapi menyimpang ke samping. 5. Segera setelah halter berada di titik bawah amplitudo, segera tekan dengan kuat ke atas membentuk busur lebar sehingga di titik atas keduanya bersentuhan dengan ringan.
Kiat Teknik
- Berat dalam latihan ini harus diambil sedikit lebih sedikit daripada yang Anda lakukan dalam latihan serupa dengan barbel. Ini karena kompleksitas koordinasi dan lintasan gerakan tangan.
- Ingatlah untuk menjaga inti Anda tetap kencang setiap saat, karena ini sangat membantu meningkatkan stabilitas posisi tubuh Anda di bangku cadangan.
- Anda tidak boleh mencoba melengkungkan punggung bagian bawah, atau melepaskan panggul dari bangku untuk membantu diri Anda sendiri. Dengan melakukan ini, Anda melanggar teknik melakukan latihan dan mengurangi keefektifan latihan.
Tekan bangku halter miring
Latihan dada bagian atas ini membentuk, menebal dan membentuk dada bagian atas serta tepi bagian dalam pectoralis mayor. Direkomendasikan untuk semua orang mulai dari pemula hingga pengangkat berpengalaman, biasanya diikuti dengan bench press.
Teknik latihan
1. Latihan dilakukan di atas bangku yang dapat disesuaikan dengan kemiringan 30-45 derajat relatif terhadap horizontal. Berbaringlah di bangku, letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda dan sandarkan di lantai. 2. Pegang dumbel di atas lutut, dorong ke atas dan bawa ke posisi sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Sepanjang pendekatan, kepala dan mata melihat ke atas. 3. Tarik napas, tahan napas dan remas dumbel ke atas sehingga di bagian atas tepat di atas bahu dan bersentuhan ringan. 4. Pada titik teratas, lengan harus direntangkan sepenuhnya. Tarik napas dalam-dalam dan tahan napas, turunkan dumbbell ke bawah. 5. Di titik bawah amplitudo, tanpa henti, tekan dumbel dengan kuat pada bagian yang dipotong. 6. Untuk mempelajari dada dengan lebih baik, tekan halter tidak terlalu ke atas, tetapi dengan lengkungan lebar.
Kiat Teknik
- Dengan menahan napas, Anda mempertahankan ketegangan pada otot penstabil Anda. Ini sangat meningkatkan stabilitas tubuh di bangku.
- Saat melakukan gerakan menekan, jangan satukan kedua siku dan jangan memutarnya ke dalam atau ke luar. Mereka benar-benar melihat ke samping dan bergerak dalam bidang vertikal.
- Hal ini diperlukan untuk meluruskan lengan Anda sepenuhnya dan menyatukan halter dengan alasan bahwa jika tidak, Anda tidak akan dapat "menerobos" otot serratus anterior dan tepi bagian dalam dari bagian atas otot pectoralis mayor.
- Jika Anda tidak mengurangi halter di titik teratas, dan mereka menyimpang lebih lebar dari bahu Anda, Anda dapat membebani tepi lateral otot utama pectoralis.
Tekan bangku halter miring
Latihan di bagian bawah otot dada ini bersifat formatif. Ini memotong dan mengangkat bagian bawah otot utama pectoralis dan memberikannya bentuk yang lebih kencang dan lebih jelas. Direkomendasikan untuk atlet tingkat lanjut dan berpengalaman, paling sering di tengah latihan dada.
Teknik latihan
1. Latihan dilakukan di atas bangku dengan kemiringan 30-45 derajat di bawah garis horizontal. Ambil halter, duduk di bangku, letakkan kaki Anda di belakang rol keras kepala dan kemudian berbaring. 2. Tekan barbel ke atas. Lengan harus direntangkan sepenuhnya, tetapi tidak terkunci di siku, halter saling bersentuhan dengan ringan. 3. Tarik napas, tahan napas, dan perlahan turunkan halter dengan lengkungan lebar ke tepi dada. Pada saat yang sama, siku harus terlihat ketat ke samping. 4. Pada titik terendah, segera, tanpa penundaan, tekan halter ke atas dalam lengkungan lebar. Di bagian atas, mereka harus sedikit menyentuh. 5. Buang napas setelah melewati bagian tersulit dari gerakan dumbel.
Kiat Teknik
- Perhatikan gerakan dumbel dan jangan menekannya lurus ke atas, tetapi jangan ke arah perut. Jadi Anda bisa kehilangan kendali atas mereka dan lepas kendali.
- Pertahankan otot penstabil Anda setiap saat, karena ini membuat tubuh Anda dalam posisi stabil. Ini penting, karena Anda tidak memiliki kesempatan untuk mengistirahatkan kaki di lantai.
- Penting untuk menghembuskan napas dengan kuat pada saat mengatasi bagian tersulit dari amplitudo. Ini membantu mengurangi tekanan intra-abdomen dan intra-toraks yang berlebihan.
- Anda tidak boleh berlama-lama di bagian bawah gerakan dumbel, karena dapat menyebabkan peningkatan tekanan dan aliran darah yang berlebihan ke kepala.
- Dengan mengurangi halter di atas dada, Anda dapat melatih tepi bagian dalam otot latissimus maximus secara kualitatif dan mencapai pembagian otot dada yang jelas di tengah.
- Untuk menghindari aliran darah yang berlebihan ke kepala, jangan berbaring di antara set. Bangun, duduk, berdiri atau berjalan. Gerakkan tubuh Anda ke posisi vertikal.
- Dalam latihan ini, Anda dapat menurunkan halter bahkan di bawah ketinggian dada, sehingga meningkatkan rentang gerak dan meregangkan otot dada lebih banyak.
Tekan dada di simulator sambil duduk
Latihan untuk otot dada ini digunakan untuk menonjolkan bentuk dan garis luar, yang menambahkan "garis-garis" padanya. Paling sering direkomendasikan untuk pemula serta pengangkat yang lebih berpengalaman, sering kali di tengah atau di akhir latihan dada, setelah barbell dan/atau dumbbell press.
Teknik latihan
1. Kursi atau setang mesin harus disetel sehingga berada pada atau sedikit di bawah ketinggian bahu. 2. Duduklah dengan punggung dan kepala menempel di punggung. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu, dengan kaki bertumpu di lantai. 3. Pegang gagang selebar bahu atau sedikit lebih lebar. 4. Tarik napas dan tahan napas, remas gagangnya menjauh dari Anda. 5. Anda menghembuskan napas pada saat mengatasi bagian gerakan yang paling sulit. 6. Turunkan pegangan secara perlahan ke dada Anda. Pada titik paling bawah, jangan berlama-lama, tetapi segera tekan pegangan menjauh dari Anda dengan gerakan yang kuat.
Kiat Teknik
- Tidak disarankan untuk membuat jeda di titik paling bawah, karena ini akan membutuhkannya limbah kekuatan untuk melakukan pekerjaan.
- Menahan napas memungkinkan Anda mengembangkan upaya yang lebih kuat. Kekuatan meningkat sekitar 20% dibandingkan saat latihan dilakukan tanpa menahan nafas.
- Jika pembangkit listrik semacam itu memiliki pegangan dengan pegangan yang berbeda, Anda dapat menggantinya dengan pendekatan, yang memungkinkan Anda melatih otot dari sudut yang berbeda.
- Saat mengembalikan pegangan ke posisi semula, jangan menarik tangan terlalu jauh ke belakang, ini penuh dengan cedera pada sendi bahu.
Mengembangbiakkan halter berbaring di bangku horizontal
Latihan untuk otot dada ini menekankan beban pada bagian tengah dan dalamnya, yang memberikan volume dada dan kejernihan dalam pemisahan. Direkomendasikan untuk semua orang, mulai dari atlet pemula hingga atlet berpengalaman, di tengah atau akhir latihan setelah latihan menekan.
Teknik latihan
1. Berbaring di bangku horizontal, tekan kepala, bahu, dan bokong dengan kuat ke bangku. Jaga punggung Anda lurus, letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda dan sandarkan di lantai. 2. Ambil halter dan angkat dengan jelas di atas bagian tengah dada. Mereka harus saling menyentuh dengan ringan. Tekuk sedikit lengan Anda di siku. Sudut di siku hingga akhir pendekatan selalu tidak berubah. 3. Tarik napas dalam-dalam, tahan napas, dan angkat barbel ke samping. Pada saat yang sama, siku selalu melihat ke samping. 4. Di bagian bawah amplitudo, tanpa penundaan, ubah arah gerakan dan, di sepanjang lintasan yang sama, bawa kembali halter ke tengah dada. 5. Setelah melewati bagian amplitudo yang paling sulit, Anda dapat menghembuskan napas.
Kiat Teknik
- Halter yang terlalu berat dalam latihan ini tidak berguna. Mereka akan memaksa Anda untuk lebih menekuk siku, yang akan mengurangi keefektifan latihan.
- Berat badan yang berlebihan juga akan berdampak negatif pada rentang gerak. Di bawah bobotnya, Anda akan menurunkan halter di bawah bahu, yang dapat menyebabkan cedera pada sendi bahu.
- Menahan nafas memungkinkan Anda mengelompokkan seluruh tubuh. Ini menambah stabilitas posisi tubuh Anda di bangku.
- Dianjurkan untuk menghembuskan napas hanya setelah bagian tersulit dari gerakan halter, karena ini membantu menghilangkannya tekanan berlebih di dada.
- Sepanjang pendekatan, pastikan sudut siku berada pada posisi tetap. Lengan bergerak secara eksklusif di sendi bahu, siku dan tangan tidak bergerak.
Mengembangbiakkan halter berbaring di bangku dengan kemiringan ke atas
Latihan pada bagian atas otot dada ini memberikan bentuk yang berbeda pada bagian atas dada, secara khusus menonjolkan tepi atasnya. Direkomendasikan untuk semua orang mulai dari pemula hingga pengangkat berpengalaman di tengah atau di akhir latihan setelah barbell dan/atau dumbbell press.
Teknik latihan
1. Latihan dilakukan di atas bangku dengan kemiringan 30-45 terhadap horizontal. Berbaring di bangku, jaga punggung tetap lurus, letakkan kaki lebih lebar dari bahu dan sandarkan di lantai. 2. Satukan dumbel di atas dada bagian atas. Lengan sedikit ditekuk di siku. Sudut pada siku tetap sama sepanjang pendekatan. 3. Tarik napas, tahan napas, rentangkan tangan ke samping. Pada saat yang sama, siku melihat ke samping, tidak mungkin untuk memutarnya ke badan. 4. Di titik paling bawah, tanpa penundaan, ubah arah dan perlahan-lahan bawa barbel ke dada Anda sehingga bersentuhan dengan ringan. 5. Buang napas hanya setelah mengatasi bagian tersulit dari gerakan dumbel.
Kiat Teknik
- Tidak seperti latihan bangku, dalam pengenceran, beban harus sedikit dikurangi, karena teknik eksekusi yang benar lebih penting daripada banyak beban.
- Dengan mengangkat lengan lurus, Anda memberikan tekanan berbahaya pada sendi siku Anda. Siku tetap pada posisi yang sedikit ditekuk selama pendekatan.
- Jangan membiakkan halter di luar batas. Menurunkannya di bawah level bahu, Anda berisiko melukai sendi bahu, yang juga penuh dengan ruptur tendon.
- Menahan nafas, serta posisi kaki yang kaku di lantai, menjamin posisi tubuh yang stabil di bangku selama latihan.
- Laju latihan tidak boleh terlalu tinggi, karena teknik ini akan menderita karenanya dan pengenceran akan lebih terlihat seperti bench press.
- Kendalikan rentang gerakan dumbel dan jangan membawanya ke belakang kepala atau ke depan ke arah perut Anda. Jadi Anda bisa kehilangan kendali atas mereka dan merindukan mereka.
Pullover dengan halter berbaring
Latihan untuk otot dada ini juga melibatkan latissimus dorsi, serratus, trisep, dan bundel delta anterior. Latihan pembentukan ini merinci dan membentuk otot. Direkomendasikan untuk semua orang, dari pemula hingga berpengalaman, di akhir latihan dada.
Teknik latihan
1. Ambil halter dengan berat yang dibutuhkan, duduk di tepi bangku horizontal dan pegang halter dengan kedua tangan di atas palang sehingga telapak tangan tumpang tindih dengan telapak tangan. 2. Berbaring di bangku dan angkat halter. Pada posisi awal, punggung rata, kaki terbuka lebar dan bertumpu di lantai. Halter berada setinggi mata. 3. Tarik napas dan tahan napas, turunkan halter pada lengan lurus membentuk busur lebar di belakang kepala. Pada titik terendah, itu harus berada di belakang kepala, di bawah bagian atas kepala. 4. Jangan berlama-lama di titik paling bawah. Segera setelah Anda merasa telah menurunkan halter serendah mungkin, segera kembalikan ke posisi semula. 5. Pernafasan dapat dilakukan dengan mengatasi bagian amplitudo yang paling sulit. Segera setelah halter kembali berada di atas ketinggian mata, tarik napas dan lanjutkan latihan.
Kiat Teknik
- Landasan dari latihan ini adalah lengan lurus. Jangan menekuk siku Anda untuk apa pun, jika tidak, pullover akan berubah menjadi pers Prancis dan efektivitas latihan akan turun.
- Jaga agar lengan Anda lurus selama pendekatan, tetapi jangan sampai mengunci sendi siku. Perbaiki sudut kecil dan tahan sampai akhir pendekatan.
- Menahan nafas selama latihan memungkinkan tidak hanya untuk menstabilkan tubuh di bangku, tetapi juga untuk mengembangkan usaha yang jauh lebih besar.
- Jangan gunakan beban yang berlebihan dalam berolahraga. Pada titik paling bawah, ia akan menarik lengannya ke bawah dan dapat dengan mudah membuat sendi bahu atau siku terkilir.
- Variasi dimungkinkan, berbaring di seberang bangku. Meninggalkan tulang belikat di bangku dan menurunkan panggul ke lantai, Anda dapat meningkatkan amplitudo dan meregangkan otot dada lebih banyak.
- Variasi latihan dimungkinkan dengan beban apa pun. Ini bisa berupa barbel, kettlebell, cakram barbel, bola obat, dan lainnya.
Informasi dalam simulator "Kupu-kupu"
Latihan untuk otot dada ini menambahkan "garis" pada mereka, menguraikan tepi dalamnya, dengan jelas memisahkan otot dada kiri dan kanan di tengah tubuh. Direkomendasikan untuk semua orang mulai dari pemula hingga pengangkat berpengalaman di akhir latihan dada, setelah menekan dan mencelupkan.
Teknik latihan
1. Sesuaikan kursi simulator atau pegangan sehingga pada posisi awal, saat Anda mengambilnya, siku setinggi bahu. 2. Duduk, jaga punggung tetap lurus, letakkan kaki lebih lebar dari bahu dan sandarkan kaki di lantai. 3. Sambil menarik napas, tahan napas, satukan kedua tangan di depan Anda. 4. Perlahan, rentangkan gagang hingga setinggi bahu. 5. Bergerak dengan lancar, tanpa penundaan.
Kiat Teknik
- Jangan terlalu banyak meletakkan tangan di atas garis bahu. Jika otot Anda tidak cukup hangat atau sendi bahu Anda tidak cukup fleksibel, cedera dapat terjadi.
- Jangan mengendurkan otot selama fase negatif kembalinya pegangan. Dengan menghilangkan ketegangan dari otot, Anda mengurangi keefektifan latihan.
- Jaga otot inti Anda tetap kencang setiap saat, ini akan menjaga tubuh Anda tetap stabil di atas mesin dan memberi Anda sedikit peningkatan kekuatan.
Informasi dalam crossover melalui blok atas
Latihan di bagian bawah otot dada ini digunakan untuk menonjolkan bagian bawah otot utama pectoralis dan pemisahan otot dada yang jelas di tengah tubuh. Direkomendasikan untuk pengangkat tingkat lanjut dan lebih berpengalaman di akhir latihan dada setelah menekan dan mencelupkan.
Teknik latihan
1. Pasang pegangan yang sesuai ke karabiner kabel atas. Berdirilah dengan jelas di tengah persilangan dan maju selangkah untuk membawa tubuh Anda ke posisi stabil. 2. Jaga punggung tetap lurus dan sedikit condong ke depan. 3. Tekuk siku sedikit. Hingga akhir pendekatan, posisi siku ini harus tetap tidak berubah. Gerakan dilakukan secara eksklusif di sendi bahu. 4. Tarik napas dalam-dalam dan tahan napas, bawa pegangan di depan Anda hingga saling bersentuhan atau sedikit lebih jauh, menyilangkan tangan. 5. Pada saat menyatukan pegangan, jeda dan tahan kontraksi puncak pada otot setidaknya selama beberapa detik. Kemudian perlahan kembalikan tangan Anda ke posisi awal.
Kiat Teknik
- Beban yang terlalu berat dalam latihan ini tidak berguna, karena Anda tidak akan dapat mempertahankan sudut tertentu pada siku dan akan menekuk lengan dengan kuat atau meluruskannya sepenuhnya.
- Sekali lagi, jangan mencoba membantu diri Anda sendiri dengan seluruh tubuh dengan menambah berat badan secara signifikan. Ini hanya akan menghilangkan beban dari dada dan mengurangi keefektifan latihan.
- Satukan tangan Anda membentuk busur lebar, seolah-olah membentuk lingkaran. Dengan menekuk siku, Anda akan melakukan gerakan menekan, bukan pengurangan.
- Dengan mengangkat lengan terlalu tinggi, Anda mengalihkan penekanan beban pada dada bagian atas dan bahu. Dengan menurunkan lengan terlalu rendah, beban dialihkan ke bagian bawah dada.
- Dengan menahan napas dan menjaga otot inti tetap tegang, Anda meningkatkan stabilitas tubuh selama latihan.
Informasi dalam crossover melalui blok yang lebih rendah
Latihan pada bagian atas otot dada ini menonjolkan bagian atas dada dan digunakan untuk memisahkan dengan jelas otot utama pectoralis kiri dan kanan di tengah tubuh. Direkomendasikan untuk atlet tingkat lanjut dan berpengalaman di akhir latihan dada.
Teknik latihan
1. Pasang pegangan yang sesuai ke karabiner kabel bawah. Berdirilah dengan jelas di tengah persilangan dan maju selangkah untuk membawa tubuh Anda ke posisi stabil. 2. Miringkan tubuh sedikit ke depan, kencangkan siku sedikit dan jaga agar tidak berubah selama pendekatan. 3. Tarik napas dalam-dalam dan tahan napas, bawa pegangan di depan Anda, setinggi dada. Pada saat konvergensi, pegangan harus sedikit menyentuh atau bahkan menyilang. 4. Pada saat bersentuhan, jeda, tahan kontraksi puncak pada otot selama beberapa detik, buang napas dan perlahan kembalikan pegangan ke posisi semula. 5. Tubuh, kaki, dan siku tidak bergerak selama pendekatan. Semua gerakan dilakukan secara eksklusif di sendi bahu.
Kiat Teknik
- Pertahankan otot-otot tubuh dalam ketegangan setiap saat, bahkan dalam fase negatif saat Anda mengembalikan setang ke posisi semula.
- Melakukan latihan dengan terlalu banyak beban, Anda dapat merusak teknik dan melukai sendi siku atau bahu.
- Membawa tangan Anda terlalu tinggi, setinggi dagu atau bahkan setinggi mata, Anda menggeser penekanan beban di tepi atas otot dada di area tulang selangka.
- Untuk melibatkan otot serratus dalam pekerjaan, pastikan untuk mencoba tidak hanya untuk mengecilkan, tetapi juga untuk menyilangkan tangan Anda pada saat menyatukan pegangan.
- Untuk studi kualitatif dari seluruh volume otot dada, disarankan untuk mengganti informasi dalam persilangan melalui blok atas dan bawah.
Pushup
Latihan untuk memompa otot dada ini bersifat dasar dan melibatkan dada tengah, bawah dan atas, serta trisep, bundel depan delta, lengan bawah, dan perut. Direkomendasikan untuk semua orang mulai dari pemula hingga pengangkat berpengalaman di awal, tengah, atau akhir latihan dada.
Teknik latihan
1. Dari posisi berdiri, berlutut dengan kaki rapat. Ambil penekanan berbaring dengan tangan selebar bahu. Bagian belakang lurus, kepala tidak melihat ke lantai, tetapi ke depan. 2. Tarik napas dalam-dalam, tahan napas dan turunkan tubuh ke lantai hingga menyentuh dada. 3. Tanpa penundaan di titik paling bawah, dengan gerakan yang kuat, kembali ke posisi awal. 4. Pernafasan harus dilakukan pada saat mengatasi bagian gerakan yang paling sulit.
Kiat Teknik
- Anda dapat menggeser penekanan beban pada dada bagian atas dengan meletakkan kaki Anda pada platform yang ditinggikan.
- Anda dapat menggeser penekanan beban di bagian bawah dada dengan meletakkan tangan Anda di atas platform yang ditinggikan.
- Anda bisa menggeser penekanan beban pada bagian luar dada dengan menempatkan telapak tangan lebih lebar dari bahu.
- Anda dapat menggeser penekanan beban di bagian dalam dada dengan menyatukan kedua telapak tangan.
- Jika tingkat latihan Anda tidak memungkinkan Anda melakukan latihan dengan kaki lurus, Anda dapat tetap fokus bukan pada jari kaki, tetapi pada lutut yang ditekuk.
Kata penutup
Di awal artikel, kami bertanya-tanya latihan apa yang bisa memompa otot dada? Dan sekarang, kami dapat mengatakan dengan yakin bahwa dalam artikel ini kami telah mempertimbangkan mungkin yang paling efektif. Daftar latihan yang diberikan di sini bisa disebut paling lengkap jika tidak terus-menerus ditambah dengan latihan baru, dengan peralatan berbeda, dengan teknik latihan yang sedikit dimodifikasi, dan sebagainya. Ada beberapa modifikasi dari latihan semacam itu, yang masing-masing ditujukan untuk mempelajari otot-ototnya sendiri, khusus dan agak khas dari beberapa sudut pandang baru. Namun demikian, untuk mulai berinovasi dengan latihan yang terkoordinasi secara kompleks, pertama-tama perlu menguasai minimum teoretis ini, dan kemudian memoles maksimum teknis dalam praktik. Latihan untuk memompa otot dada yang diberikan di sini lebih dari cukup untuk terus mengubah program latihan dan menambah variasi pada proses latihan, apa pun tujuan Anda.
Kesimpulan
Teknik latihan merupakan bidang ilmu yang wajib dipelajari dan dikuasai oleh seorang personal trainer. Tanpa pengetahuan ini, pelatih tidak dapat langsung menjalankan tugasnya. Pelajari tekniknya, tingkatkan, dan juga ingat bahwa secara harfiah dalam setiap latihan Anda dapat melakukan sedikit penyesuaian, baik itu perubahan pegangan, posisi tubuh, peralatan kerja, dan lainnya. Serangkaian latihan untuk otot dada yang diberikan di sini memberi Anda kesempatan untuk menguasai pengetahuan dasar guna melapisi latihan yang lebih kompleks dan variasinya di masa mendatang.
Sangat sulit. Ini karena keragaman mereka yang luar biasa. Kompleks yang disusun secara tidak benar tidak akan memberikan hasil yang diinginkan. Pertimbangkan latihan terbaik untuk otot dada. Mereka sangat efektif karena mencakup semua area yang diperlukan. Kompleks ini juga bersifat universal: cocok untuk pria dan wanita.
Di mana untuk memulai?
Latihan pertama disarankan untuk dilakukan di rumah. Pada tahap awal hanya halter ringan yang diperlukan. Untuk efisiensi yang lebih besar, Anda dapat menghubungkan expander. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan utama untuk menghangatkan otot. Ini akan melindungi mereka dari keseleo dan mempersiapkan mereka untuk pekerjaan intensif. Pilih dari kompleks yang diusulkan latihan terbaik untuk otot dada (beberapa sudah cukup) dan lakukan hanya itu. Tingkatkan beban secara bertahap dengan set dan pengulangan.
Saat Anda merasa siap untuk pekerjaan yang lebih intens, Anda dapat terhubung ke simulator. Untuk ini, tidak perlu pergi ke klub kebugaran. Agar tidak antre, Anda bisa membeli simulator dan berolahraga di rumah. Tapi bersabarlah, bahkan mereka tidak akan memberikan hasil yang cepat.
Dalam latihan apa pun, intensitas dan keteraturan latihan itu penting. Tapi mereka tidak datang lebih dulu. Hal utama adalah melakukan semua gerakan dengan benar dan mengistirahatkan otot. Artinya, pelatihan tidak boleh setiap hari, tetapi berkualitas tinggi. Jika ini diabaikan, latihan terbaik untuk otot dada pun tidak akan efektif. Nuansa apa yang harus diperhitungkan?
- Orang yang tidak terlatih lebih baik tinggal di kompleks dua hari per minggu. Ini akan menciptakan keseimbangan beban dan pemulihan yang optimal untuk otot-otot dada.
- Latihan akan menghasilkan hasil dengan pertumbuhan massa otot. Karena itu, berikan preferensi pada push-up klasik. Orang yang terlatih dapat memasukkan latihan isolasi dalam program mereka. Untuk pemula, mereka akan terlalu traumatis.
- Untuk melatih otot dada, 5-6 latihan berbeda dalam 5 set sudah optimal. Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kekuatan, maka 6 repetisi gerakan sudah cukup. Jika ingin membuat otot dada lebih bervolume, lakukan sebanyak 10 kali. Untuk pemula, jumlah ini harus dikurangi 2 kali lipat.
- Bahkan latihan terbaik untuk Anda perlu dibagi berdasarkan minggu. Ini diperlukan untuk mendistribusikan beban secara merata. Pada saat yang sama, tidak disarankan untuk mempengaruhi otot dada dan trisep. Lebih baik melakukannya di dalam hari yang berbeda. Jadi tubuh Anda akan beristirahat dan beradaptasi dengan beban. Jika tidak, energi akan terbuang sia-sia.
untuk dada
Serangkaian latihan ini, jika dilakukan dengan benar, memberikan hasil yang sangat baik. Apa alasan efektivitasnya?
1. Latihan bervariasi, sehingga melatih otot dada ke arah yang berbeda.
2. Kompleks dirancang sedemikian rupa sehingga mencakup beberapa bidang masalah. Ini dicapai melalui rentang gerak alami.
3. Penting untuk melakukan latihan yang diusulkan dengan mengikuti teknik secara ketat. Ini mengaktifkan otot penstabil, yang bertanggung jawab untuk menjaga keseimbangan dan mengendalikan gerakan.
Karena alasan inilah Anda dapat yakin bahwa hanya latihan terbaik untuk otot dada yang ditawarkan kepada Anda. Untuk wanita dan pria, efektivitasnya sama persis.
Push-up klasik
Mungkin push-up dari lantai adalah latihan anatomi terpenting untuk otot dada. Saat melakukannya, Anda perlu merentangkan tangan lebar-lebar dan tidak mengangkat bokong. Penting untuk merasakan kerja otot. Jika Anda merasakan ketegangan di dada, maka Anda melakukan segalanya dengan benar. Beban tambahan berupa pancake barbel di bagian belakang akan membantu meningkatkan efeknya. Latihan ini bekerja hampir di seluruh bagian tubuh.
Pers bangku
Biasanya latihan ini dilakukan di atas bangku sambil berbaring telentang dengan dumbel atau barbel di tangan. Mereka harus tetap sejajar dengan tubuh. Jangan menyentuh dada dengan beban dan jangan meluruskan siku. Otot dada harus selalu tegang di bagian bawah dan atas gerakan. Dengan mengorbankan 1-2, angkat beban, pada 3-4 - berlama-lama, dan pada 5-6 - turunkan.
Pada simulator khusus, posisinya dapat sedikit diubah, memodifikasi latihan terbaik untuk Anda sendiri. Akan ada beban pada otot dada bagian atas jika bangku di area kepala dinaikkan di atas kaki. Jika Anda menurunkannya, bagian bawah akan dipompa. Di rumah, pelatihan semacam itu sangat sulit dilakukan karena kurangnya peralatan yang sesuai. Tetapi bangku miring sederhana dapat ditemukan di hampir semua lapangan olahraga.
Push-up di palang yang tidak rata
Ini adalah latihan klasik lainnya untuk mendapatkan payudara yang indah. Ini bekerja dengan baik di bagian atas tubuh yang kompleks. Tapi kebanyakan dada bagian bawah, trisep, dan korset bahu dipompa. Tangan harus memegang palang dan menaikkan dan menurunkan tubuh. Saat mengangkat, gerakannya harus tersentak-sentak dan tajam, seolah-olah Anda sedang melempar sesuatu dengan tajam. Menurunkan tubuh harus dilakukan dengan lancar dan perlahan. Penting juga bahwa jarak antar palang sekitar 70 sentimeter. Jika tidak, bukan dada yang akan dipompa, melainkan otot trisep.
Latihan ini sederhana, mudah dimengerti dan sangat efektif. Karena alasan ini, ini termasuk dalam kategori "latihan terbaik untuk otot dada". Bagi pria bahkan anak laki-laki muda, dips sudah sangat familiar, sehingga tidak akan menimbulkan kesulitan. Dan Anda dapat melakukan latihan di lapangan olahraga apa pun.
Latihan dengan dumbel
Di sini Anda bahkan dapat membuat satu set latihan yang terpisah. Ini bisa berupa penekanan dada dan ekstensi lengan. Selain itu, di kedua versi tersebut, latihan dapat dilakukan ke arah yang berbeda. Semua gerakan dengan alat pembobot harus dilakukan dengan lancar dan tanpa tersentak. Kalau tidak, efeknya tidak akan 100%. Perhatikan juga pernapasan Anda. Buang napas saat beraktivitas, dan tarik napas saat santai.
Perlu diingat bahwa dumbbell press memberikan volume, dan gerakan melebar membuat dada melebar. Latihan bisa dilakukan di rumah di atas lantai (mat) atau di gym di atas bangku. Hanya saja, jangan berlebihan dengan beratnya. Pilih bobot yang nyaman bagi Anda.
Berikut ini tidak terlalu populer di gym. Dan sia-sia, karena ini juga latihan terbaik untuk otot dada.
Crossover
Latihan-latihan ini adalah pengurangan tangan dengan bantuan otot yang dikerjakan dengan peregangan dan beban. Jika Anda memvariasikan arahnya, Anda dapat memompa bagian otot dada yang berbeda. Jika Anda tertarik pada bagian tengah - tarik pegangan simulator lurus ke depan. Untuk melatih dada bagian atas, lakukan crossover dari bawah ke atas. Untuk menambah area bawah, lakukan latihan secara terbalik - dari atas ke bawah.
Jangan lupa untuk mengatur bobot yang sesuai dimana semua gerakan akan dilakukan tanpa menyentak. Itu harus sama untuk kedua pegangan. Tubuh biasanya dimiringkan sedikit ke depan, dan kaki dibiarkan selebar bahu. Untuk stabilitas yang lebih baik, Anda bisa meletakkan kaki ke depan. Tetapi dalam pendekatan selanjutnya, itu harus diubah ke yang lain. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, pastikan ini adalah latihan terbaik untuk massa otot dada.
Pullover
Idealnya, latihan ini dilakukan di gym dengan simulator khusus. Tapi itu bisa diganti. Intinya adalah Anda perlu bersandar atau berbaring di bangku dan mengambil alat pembobot. Kemudian angkat di depan Anda, lalu bawa ke belakang kepala Anda hampir ke lantai. Untuk otot dada dan trisep, lebih baik berlatih dengan lengan ditekuk di siku. Dengan garis lurus, punggung juga akan dilibatkan.
Sebagai agen pembobot, Anda bisa mengambil barbel, dumbel, atau pancake. Tetapi dengan opsi pertama tidak mungkin mencapai teknik yang jelas. Dan itu sangat penting untuk mendapatkan tubuh montok yang indah. Sayang sekali membuang tenaga dan waktu, karena dengan bantuan pullover, hampir semua otot dada terlibat.
Selain pelatihan
Kompleks yang disusun dengan baik pun tidak akan cukup jika pelatihan tidak didukung oleh apa pun. Apa lagi yang dibutuhkan untuk payudara yang indah?
1. Nutrisi yang tepat. Makanan harus sering dimakan, tetapi dalam porsi kecil. Atur pola makan agar makanan berprotein, serat, lemak nabati dan karbohidrat kompleks. Ini sayuran segar, kacang-kacangan, ikan tanpa lemak, unggas, berbagai sereal dan produk susu.
2. Istirahat yang baik. Bahkan latihan dada terbaik, seperti latihan apa pun, membutuhkan banyak energi. Oleh karena itu, untuk memulihkan tenaga, tidur yang panjang dan nyenyak sangatlah penting.
Dengan mengikuti tip berikut dan mengikuti teknik melakukan latihan, Anda dapat membangun kelegaan di dada dan mengencangkan tubuh.
Satu set latihan untuk otot dada yang paling efektif. latihan dada di gambar untuk pria dan wanita.Keterangan sebagai benarpompa otot dada.
1. Latihan: bench press dari dada, berbaring di bangku horizontal
Bench press dari dada - salah satu latihan paling populer di gym, hal ini disebabkan oleh kesederhanaan teknis latihan dan kemajuan pesat dalam gerakan ini, tergantung pada teknik eksekusi yang benar.
Ilustrasi di atas menunjukkan diagram bench press dan menunjukkan otot mana yang terlibat dalam pekerjaan:
Skema bench press:
Berbaring telentang di bangku horizontal. Bokong dan tulang belikat harus ditekan dengan kuat ke permukaan bangku, letakkan kaki di lantai seluruh kaki:
- ambil barbel dengan pegangan tangan lebih lebar dari bahu;
- tarik napas dan perlahan turunkan barbel setinggi dada, kendalikan gerakan;
- remas palang dan di akhir gerakan, buang napas.
Bench press berkembang secara keseluruhan otot dada , otot pectoralis minor , trisep, deltoid anterior, serratus dan otot coracobrachial.
Kondisi yang diperlukan untuk bench press yang benar dan kuat:
Pegang barbel dengan kuat dan erat dengan sikat untuk memberikan posisi yang stabil pada pergelangan tangan. Kuas selama bench press harus tetap rata, jangan diisi kembali.
- Tekan kepala Anda sedekat mungkin dengan bangku.
- Tekuk punggung bagian bawah, sehingga bokong dan tulang belikat tetap menempel kuat di bangku. Defleksi di punggung bawah memungkinkan Anda untuk mengurangi lintasan penurunan palang, dan memberikan posisi dada di mana bagian bawah otot dada termasuk dalam pekerjaan sebanyak mungkin.
- Bokong selama seluruh gerakan, menurunkan dan menaikkan barbel, harus ditekan dengan kuat ke bangku
- Kaki harus tidak bergerak, tumit ditekan sepenuhnya ke lantai, posisi ini memastikan stabilitas batang tubuh selama latihan.
Opsi implementasibangku tekan:
1. Dengan melengkungkan punggung, Anda menonjolkan beban pada bagian bawah otot dada dan akan mampu menekan lebih banyak beban. Lakukan latihan dengan hati-hati untuk menghindari cedera pada punggung bagian bawah.
Melakukan bench press dengan punggung melengkung memungkinkan Anda mengurangi lintasan penurunan barbel dan membantu mengangkat beban yang lebih berat, karena dalam hal ini bagian bawah otot dada yang sangat kuat terlibat secara aktif, jaga agar kepala dan kaki Anda tidak bergerak. Tekan pantat Anda dengan kuat ke bangku. Jika Anda memiliki sakit punggung, latihan ini harus dihindari.
2. Menekan siku ke samping, Anda terutama melatih bagian anterior otot deltoid dan trisep lengan.
3. Mengubah lebar beban pegangan:
- pegangan sempit: tengahotot dada dan trisep;
-cengkeraman lebar: bagian luar otot dada.
4. Mengubah lintasan beban gerakan barbel:
Turunkan palang ke tepi bawah dada, latih bagian bawah otot dada;
- menurunkan palang ke tengah dada, melatih bagian tengah otot dada;
- menurunkan leher pada bundel klavikula otot dada, Anda melatih bagian atas otot dada.
2.
Mesin Press Miring 40
Bench press berbaring di bangku miring 40 derajat - latihan ini memuat bagian klavikula otot pectoralis mayor, bagian depan otot deltoid; trisep, serratus anterior dan pectoralis minor.
Mekanisme bench press latihan berbaring di bangku miring:
Latihan dilakukan dengan berbaring di bangku dengan sudut kemiringan 45 ° hingga 60 ° (sudut kemiringan harus kurang dari 60 ° untuk menghindari terlalu banyak ketegangan pada otot deltoid). Pegang barbel dengan pegangan lebih lebar dari bahu:
- tarik napas dan turunkan palang ke tingkat tulang selangka;
- remas palang sampai lengan terentang penuh;
3.
Bench press dengan pegangan sempit, berbaring di bangku
Press bench grip sempit adalah latihan bagus yang mengembangkan dan menarik otot dada dan trisep dengan baik.
Mekanisme latihan bench press dengan pegangan sempit:
Latihan dilakukan dengan berbaring telentang di bangku horizontal. Tekan bokong dan tulang belikat dengan kuat ke permukaan bangku, letakkan kaki di lantai seluruh kaki. Ambil barbell dengan pegangan overhand dengan jarak antara tangan 10 sampai 40 cm, tergantung kelenturan pergelangan tangan Anda:
- tarik napas dan perlahan turunkan barbel setinggi dada, kendalikan gerakan;
- remas palang dan di akhir gerakan, buang napas.
4.
Bench press, berbaring di bangku dengan kemiringan terbalik 20-40 derajat
Bench press berbaring di bangku dengan kemiringan terbalik - memberikan beban pada otot dada besar (terutama bagian bawahnya), trisep, bagian depan otot deltoid.
Bench press berbaring di bangku dengan kemiringan terbalik - dengan sempurna membentuk bagian bawah otot dada. Selain itu, saat palang diturunkan ke leher, otot pectoralis mayor diregangkan, yang membantu meningkatkan elastisitasnya.
Mekanisme bench press latihan berbaring di bangku dengan kemiringan terbalik:
Latihan dilakukan dalam posisi - berbaring kepala di atas bangku dengan kemiringan 20-40 °. Pegang barbel dengan pegangan tangan selebar bahu atau sedikit lebih lebar:
- tarik napas dan turunkan palang hingga menyentuh tepi bawah otot dada;
- remas barbel menjauh dari Anda, buang napas di akhir gerakan.
5.
Pushup
Push-up adalah latihan di mana kontraksi otot serratus anterior menekan tulang belikat ke dada, menggabungkan aksi lengan dan dada.
Latihan dilakukan dengan posisi telungkup, bertumpu dengan tangan lurus di lantai, telapak tangan dibuka selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Kaki bersama atau sedikit terpisah:
- tarik napas dan tekuk siku, dekatkan dada ke lantai, sambil tidak melengkungkan tulang belakang di daerah pinggang;
- dorong ke atas hingga lengan terentang sepenuhnya;
- Di akhir gerakan, buang napas.
Muat opsi pelokalan saat mengubah posisi tubuh:
Di bagian atas otot pektoralis mayor: kaki diangkat;
- di bagian bawah otot pektoralis mayor: dengan batang tubuh terangkat.
Varian lokalisasi beban saat mengubah jarak antara telapak tangan:
Di bagian luar otot pektoralis mayor: dengan telapak tangan terbuka lebar;
- di bagian dalam otot pectoralis mayor: dengan telapak tangan yang berjarak sempit.
6. Push-up di palang yang tidak rata
Push-up pada palang yang tidak rata adalah latihan yang sangat diperlukan yang meregangkan otot dada besar dengan sempurna dan meningkatkan elastisitas otot korset bahu.
Ini tidak disarankan untuk pemula, karena membutuhkan usaha yang besar dan pergerakan yang aman dan andal. Untuk tujuan ini, simulator harus digunakan untuk mengerjakan teknik yang sesuai.
Melakukan latihan 10-20 kali memberikan hasil terbaik. Untuk meningkatkan volume dan kekuatan otot, atlet berpengalaman menggantungkan dumbel atau cakram tetap dari barbel ke sabuk khusus.
Mekanisme melakukan latihan push-up di palang yang tidak rata:
Bersandar pada gagang palang sejajar dengan lengan lurus, badan dalam posisi tegak, kaki menjorok:
- ambil napas dan, tekuk siku, turun;
- dorong ke atas dan di akhir gerakan, buang napas.
Semakin tubuh dimiringkan ke depan, semakin banyak otot dada yang terlibat. Sebaliknya, semakin tegak posisi tubuh, semakin banyak otot trisep yang bekerja.
7.
- latihan dada dengan dumbel mirip dengan bench press, kecuali bahwa latihan dengan dumbel ditandai dengan amplitudo yang lebih besar, yang berkontribusi pada peregangan otot utama pectoralis yang lebih baik. Pada saat yang sama, trisep dan bagian anterior otot deltoid juga terlibat dalam pekerjaan (walaupun tidak terlalu intensif).
Mekanisme latihan dumbbell bench press:
Latihan dilakukan dengan berbaring telentang di bangku horizontal. Tekan bokong dengan kuat ke permukaan bangku, letakkan kaki di lantai seluruh kaki. Pegang halter di dekat dada dengan lengan ditekuk di siku dan diturunkan, tangan dalam posisi pronasi:
Tarik napas dan luruskan lengan Anda; memutar lengan bawah, saling menyikat;
Setelah pergelangan tangan berada pada posisi yang diinginkan, lakukan kontraksi isometrik untuk memfokuskan beban pada bagian dalam otot dada.
8. Mengembangbiakkan halter berbohong
Berbaring halter mengangkat - latihan ini melokalisasi upaya terutama pada otot utama pectoralis. Ini latihan dasar untuk meningkatkan volume payudara dan mempromosikan peningkatan kapasitas paru-paru. Selain itu, memberikan elastisitas pada otot.
Mekanisme latihan pemuliaan halter berbaring:
Latihan dilakukan dengan berbaring telentang di bangku sempit, yang memungkinkan Anda menggerakkan bahu dengan bebas. Pegang barbel pada lengan yang sedikit ditekuk untuk mengurangi ketegangan pada sendi siku:
- tarik napas dan rentangkan tangan Anda ke samping sehingga siku Anda setinggi bahu secara horizontal;
- angkat lengan ke atas secara vertikal, buang napas pada saat bersamaan;
- pada posisi tangan vertikal, lakukan ketegangan isometrik jangka pendek untuk memusatkan penekanan utama pada bagian dalam otot pektoralis mayor.
9. Tekan bangku halter miring
Incline dumbbell bench press - latihan ini seperti latihan perantara antara barbell bench press, berbaring di incline bench, dan dumbbell berkembang biak di incline bench, dan terutama melibatkan bagian klavikula otot dada. Ini juga melibatkan deltoid anterior, serratus anterior, dan pectoralis minor (memegang kedua tulang belikat dan membiarkan lengan berinteraksi dengan batang tubuh), serta trisep, tetapi pada tingkat yang lebih rendah daripada push-up barbel.
Mekanisme latihan dumbbell press berbaring di bangku miring:
Latihan dilakukan dengan berbaring di bangku dengan sudut kemiringan 45 ° hingga 60 ° (sudut kemiringan harus kurang dari 60 ° untuk menghindari terlalu banyak ketegangan pada otot deltoid). Pegang halter di dekat dada dengan lengan diturunkan, ditekuk di siku, tangan dalam posisi pronasi
- tarik napas dan luruskan lengan Anda;
- buang napas di akhir gerakan.
10.
Mengembangbiakkan halter berbaring di bangku miring
Mengembangbiakkan halter, berbaring di bangku miring - latihan ini melokalisasi upaya terutama di bagian atas otot pektoralis utama. Bersamaan dengan menarik halter atau barbel ("menarik"), latihan ini merupakan dasar untuk pembesaran dada.
Latihan dilakukan sambil duduk di bangku dengan sudut kemiringan 45° hingga 60°. Pegang barbel pada lengan yang sedikit ditekuk untuk mengurangi ketegangan pada sendi siku:
- tarik napas dan rentangkan tangan ke samping sehingga siku berada pada tingkat horizontal yang sama dengan bahu;
- angkat lengan ke atas secara vertikal, buang napas pada saat bersamaan;
- dalam posisi vertikal tangan, lakukan ketegangan otot isometrik jangka pendek untuk memusatkan upaya pada bagian klavikula otot pectoralis mayor.
11. Bench press dumbbell dengan siku ditekan di sepanjang tubuh.
Ini adalah salah satu latihan langka yang dapat dilakukan oleh mereka yang menderita "sindrom persimpangan" yang terkenal.
Selain itu, latihan ini dapat digunakan sebagai pemulihan setelah otot pektoralis mayor pecah, karena bench press dengan siku yang terletak di sepanjang tubuh mengurangi peregangan otot pektoralis utama sehingga mengurangi risiko robekan di area yang terkena.
Melakukan latihan:
Berbaring telentang. Tekuk dada, tutup sedikit tulang belikat. Pegang halter di kedua tangan, letakkan kaki Anda di lantai, tekuk siku dan tekan ke tubuh:
Tarik napas dan peras dumbel ke atas;
Di akhir gerakan, buang napas.
Kembali ke posisi awal, kendalikan gerakan
12 . Tarik halter dari belakang kepala "PULL-OVER"
Baris halter tergeletak di belakang kepala "semi-ver" - latihan mengembangkan bagian dalam otot pectoralis mayor, kepala panjang trisep, otot bundar besar, latissimus dorsi, serta otot serratus anterior, rhomboid, dan pectoralis minor. Tiga kelompok otot terakhir ini memberikan posisi stabil pada tulang belikat.
Latihan ini bisa dilakukan untuk menguatkan dada.
Agar tidak membebani trisep, gunakan dumbel ringan.
Jika memungkinkan, berbaringlah di bangku horizontal sehingga tingkat panggul diturunkan di bawah tingkat korset bahu.
Sangat penting untuk menarik napas dalam-dalam sebelum melakukan gerakan, dan menghembuskan napas hanya pada akhir gerakan.
Mekanisme latihan Baris halter tergeletak di belakang kepala "PULL-OVER":
Latihan dilakukan dengan berbaring di bangku. Letakkan kaki Anda di lantai. Pegang satu halter dengan kedua tangan di lengan lurus; letakkan telapak tangan Anda di permukaan bagian dalam cakram halter. Pegang gagang halter dengan ibu jari dan telunjuk kedua tangan:
- tarik napas dan turunkan halter di belakang kepala, tekuk siku sedikit, lalu kembali ke posisi awal, luruskan lengan;
- Di akhir gerakan, buang napas.
13. Baris barbel "PULL-OVER"
Baris barbel "PULL-OVER" - latihan mengembangkan otot utama pectoralis, kepala panjang trisep, otot bundar besar; otot latissimus dorsi, serta otot serratus anterior, rhomboid, dan otot pectoralis minor.
Ini memperluas dada dengan sempurna.
Saat melakukannya, gunakan beban dengan bobot yang ringan dan perhatikan posisi batang tubuh serta pernapasan yang benar.
Mekanisme latihan "PULL-OVER":
Latihan dilakukan dengan berbaring di bangku. Letakkan kaki Anda di lantai. Pegang barbel dengan lengan lurus dengan pegangan tangan tidak lebih lebar dari lebar bahu:
- tarik napas, isi paru-paru dengan udara sebanyak mungkin, turunkan barbel di belakang kepala, sedikit tekuk lengan di siku;
16. Mencampur dalam crossover
Pasang setang ke kabel crossover yang melewati katrol atas dan pegang dengan pegangan tangan. Berdirilah tepat di tengah antara kaki persilangan dan ambil langkah kecil ke depan dengan satu kaki. Ini akan memberi tubuh posisi yang lebih stabil.
Tekuk lutut sedikit dan miringkan badan ke depan 10-20°. Tekuk siku sedikit dan kunci sambungan siku di posisi ini hingga akhir set.
Tarik napas dalam-dalam dan, sambil menahan napas, bawa pegangan ke depan perut, tepat di bawah dada. Di titik atas pegangan harus saling bersentuhan atau menyilang.
Jeda, buang napas, dan perlahan kembali ke posisi awal.
Sepanjang set, batang tubuh, kaki, siku, dan pergelangan tangan diperbaiki. Semua gerakan terjadi secara eksklusif di sendi bahu.
Latihan untuk perut.
Latihan bahu
Latihan ekspander.
Kembali ke UTAMA.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
- dada atas;
- tengah;
- Kesalahan #1. Perlombaan untuk bobot. Terlepas dari kenyataan bahwa otot dada merespons dengan baik untuk bekerja dengan beban besar, perlu diingat bahwa dalam semua latihan dasar, bagian beban yang layak diambil oleh trisep dan delta. Oleh karena itu, lebih baik melatih dada dengan teknik sempurna dan bobot yang sedikit lebih sedikit.
- Kesalahan #2. Hanya menggunakan bench press. Secara tradisional dianggap bahwa ini latihan terbaik untuk otot dada. Namun, ini tidak sepenuhnya benar. Idealnya, lengkapi dengan kabel dan pastikan untuk mengerjakan bangku dengan berbagai kemiringan.
- Kesalahan #3. Memotong. Ini membantu mengangkat beban lebih mudah dan, karenanya, melakukan lebih banyak pengulangan. Namun, saat memukul, komponen impuls mengurangi beban pada otot dada dan meningkatkan risiko keseleo dan cedera.
- Kesalahan #4. Pelatih adalah untuk yang lemah. Simulator memiliki rentang gerak tetap yang tidak wajar, sehingga banyak yang dianggap tidak efektif untuk berolahraga. Ini tidak benar. Dengan latihan simulator yang tepat, Anda dapat meningkatkan kinerja kelompok otot yang tertinggal atau memusatkan perhatian Anda pada balok terpisah. Lakukan setelah penekanan dasar utama, tetapi sebelum pemasangan kabel.
- Kesalahan No. 5. Latihan di split dengan punggung atau kaki. Trio dasar "press-dead-squat" hanya cocok untuk memperoleh indikator dasar atau untuk berlatih powerlifting. Jika Anda perlu melatih otot dada secara terpisah, kelelahan umum yang terakumulasi karena deadlift dan rambut beruban tidak akan memungkinkan Anda melakukan serangkaian latihan dada dengan dampak maksimal. Pilihan terbaik- kombinasi dengan trisep atau bisep.
Apa yang akan dibutuhkan
Perkembangan otot dada (dada) menempati tempat penting dalam pelatihan setiap atlet. Nuansa utamanya adalah dalam aktivitas sehari-hari seseorang praktis tidak menggunakannya karena kekhasan gaya hidup modern. Oleh karena itu, memompa otot dada di ruang latihan merupakan komponen yang sangat diperlukan: tanpa latihan ini, tidak mungkin membangun tubuh yang berkembang secara harmonis.
anatomi umum
Dada adalah keseluruhan kompleks dari berbagai otot besar dan kecil. Dalam ukuran, mereka berada di urutan kedua setelah punggung dan kaki. Oleh karena itu, latihan otot dada termasuk dalam trio emas pangkalan.
Struktur itu sendiri menyiratkan pembagian menjadi 2 kelompok utama (pektoralis mayor dan minor) dan beberapa tambahan (coraco-brachial, serratus anterior, dll.), Yang secara kondisional dibagi menjadi beberapa zona:
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Ada juga pembagian bersyarat tambahan menjadi otot dada bagian luar dan dalam, tetapi ini hanyalah bagian yang berbeda dari satu otot - pectoralis mayor.
Melakukan hanya satu latihan, tidak mungkin untuk mendapatkan pemompaan yang seimbang dan estetika visual.. Fungsi dari semua otot kecil dan besar dari kelompok ini adalah untuk mendekatkan lengan ke tubuh, memutarnya ke dalam.
Kesalahan Pelatihan
Latihan dada telah mendapatkan popularitas universal karena keefektifannya. Tetapi pada saat yang sama, orang membuat kesalahan khas yang menghambat pertumbuhan kekuatan kelompok ini:
Latihan
Atlet suka memompa dada mereka karena membuat mereka lebih besar dan padat. Itulah sebabnya selama bertahun-tahun keberadaan olahraga profesional, banyak latihan muncul untuk memompa otot dada. Data anatomi memungkinkan Anda memompa dada baik di rumah maupun di gym, sehingga otot ini jarang menjadi kelompok yang tertinggal.
Untuk memahami cara melakukan latihan tertentu untuk otot dada dengan benar, kami akan membaginya menjadi beberapa kelompok utama. Ini akan memungkinkan Anda untuk memperhatikan teknik dan menjelaskan prinsip-prinsip yang digunakan untuk melatih kelompok otot dengan cara terbaik.
Dada dipompa menggunakan kelompok gerakan berikut:
- Menekan.
- Pullover.
- Pengkabelan / informasi.
- Push-up pada sudut yang berbeda, termasuk pada palang yang tidak rata.
Menekan
Latihan menekan adalah dasar untuk mengembangkan massa dada. Latihan-latihan ini sangat penting karena jumlah sambungan maksimum yang termasuk dalam pekerjaan. Apa yang harus saya perhatikan saat melatih dada?
- Posisi tangan. Semakin sempit lengan, semakin besar beban pada trisep. Jika lengan dipasang terlalu lebar, beban dipindahkan ke delta depan dan ke bagian luar otot dada. Pilihan terbaik adalah pegangan 15-20 cm lebih lebar dari bahu.
- Posisi bangku. Itu tergantung pada sudut kemiringan zona dada mana yang akan dikerjakan. Namun jangan membuat kemiringan yang berlebihan, karena bila kemiringan melebihi 45 derajat, peti praktis dimatikan dari proses tersebut, dan delta depan menggantikannya.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Posisi lambung kapal. Jangan bekerja di jembatan elevator. Sedikit defleksi alami diperbolehkan. Bilah bahu harus disatukan.
Teknik umum latihan menekan:
- Berbaringlah di bangku sehingga kaki bertumpu kuat pada tumit di sisinya.
- Ambil barbel atau halter.
- Turunkan proyektil secara perlahan, coba beri penekanan utama pada tulang belikat.
- Jangan menekuk leher Anda atau melakukan jembatan angkat. Ini tidak hanya traumatis, tetapi juga menghilangkan beban dari dada, hampir sepenuhnya memindahkannya ke delta.
- Turunkan palang dengan lancar dan terkendali untuk menyentuh dada, dan halter ke titik amplitudo terendah, tekan proyektil ke atas.
- Saat meremas proyektil, jangan luruskan lengan Anda sepenuhnya - ini akan menghilangkan beban dari trisep, dan dada akan bekerja selama pendekatan tanpa jeda.
© Artem - stock.adobe.com
Aspek penting: jika Anda bermasalah dengan tekanan, jangan lakukan bench press dengan kemiringan ke bawah.
Secara terpisah, perlu disebutkan bench press di simulator. Seperti yang telah disebutkan, dalam program lebih baik menempatkannya setelah pengepresan biasa, tetapi sebelum pemasangan kabel. Tekniknya di sini serupa, hanya posisi duduk tubuh yang berbeda:
Penting untuk menyesuaikan ketinggian harness dengan benar agar fokus pada dada tengah atau atas.
Push up
- analog rumah dari bench press. Prinsip kedua latihan itu sama.
Penekanan studi tentang kumpulan otot dada tergantung pada sudut tubuh. Satu-satunya perbedaan adalah saat bekerja dengan tubuh miring ke atas, sebagian beban “dimakan” oleh kaki - hal ini disebabkan penurunan beban yang perlu diperas. Karena itu, opsi ini lebih sering digunakan oleh wanita. Dalam kasus kemiringan tubuh ke bawah, situasinya terbalik - kompleksitas push-up meningkat secara signifikan, dan penekanannya bergeser ke dada bagian atas.
Sedangkan untuk lebar lengan sebaiknya lebih lebar dari bahu, kurang lebih sama dengan saat melakukan bench press.
Teknik:- Ambil penekanan berbaring.
- Turunkan diri Anda secara perlahan, berkonsentrasi pada otot dada. Siku harus direntangkan ke samping, bukan ke belakang.
- Bangkitlah dengan gerakan impulsif. Anda juga tidak bisa meluruskan lengan sepenuhnya.
bar
- latihan dasar yang sangat baik dan tambahan untuk bench press klasik.
Teknik pelaksanaannya sangat sederhana, tetapi ada poin-poin yang memerlukan perhatian wajib:
- Lebih baik memanjat palang dari lompatan: dengan kenaikan yang lambat, rentang gerak tidak akan alami, dan risiko cedera akan meningkat. Lebih baik lagi, jika Anda memiliki dudukan yang dapat digunakan dengan mudah untuk mengambil posisi awal.
- Jangan meregangkan otot Anda secara berlebihan. Melakukan terlalu dalam dapat melukai ligamen Anda, mencegah Anda mencapai kekuatan maksimal dalam latihan.
- Tubuh harus sedikit dimiringkan ke depan dan tetap dalam posisi ini selama pendekatan. Anda tidak perlu mengulurkan tangan sampai akhir. Siku harus direntangkan ke samping.
Banyak klub kebugaran memiliki simulator khusus - gravitron, yang memungkinkan Anda melakukan push-up di bar dengan penyeimbang, sehingga lebih mudah untuk berolahraga:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Opsi ini sangat cocok untuk wanita dan pemula.Informasi dan kabel
Pelatih fly-up, crossover, dan Peck-Deck ("Butterfly") adalah cara sempurna untuk fokus pada otot dada tanpa melibatkan kelompok lainnya. Karena latihan ini adalah latihan isolasi, yang terbaik adalah menempatkannya di akhir latihan.
© khwaneigq - stock.adobe.com
Tata letak halter dan pengurangan tangan di simulator benar-benar identik. Lebih baik berolahraga dengan dumbel karena amplitudonya lebih bebas, yang memungkinkan Anda melatih otot lebih dalam dan meregangkannya. Tetapi Anda tidak perlu terbawa suasana dan melakukannya dengan rasa sakit, angkat halter ke sudut yang paling nyaman.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dengan informasi di crossover, Anda dapat mengalihkan fokus ke dada tengah dan bawah:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Atau di atas:
© Makatserchyk - stock.adobe.com© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Program pelatihan
Otot dada paling baik dilatih dalam beberapa tahap. Untuk setiap langkah, gunakan Anda program pelatihan. Cara memompa otot-otot tulang dada tanpa cedera dan secepat mungkin, simak di bawah ini.
Program No. 1 - pra-pelatihan (rumah)
Jika Anda belum pernah melakukannya jenis kekuatan olahraga dan dalam kondisi fisik yang buruk, disarankan untuk mencurahkan satu atau dua bulan untuk pekerjaan rumah. Seperti halnya mengangkat kettlebell, latihan mandiri mempersiapkan ligamen dan tendon untuk beban yang akan datang. Selain itu, bekerja dengan berat badan Anda sendiri mengurangi risiko cedera.
Program tipikal:
Program nomor 2 - pisahkan "dada + trisep"
Saat pertama kali mengunjungi klub kebugaran, seorang pemula harus berlatih sesuai dengan skema seluruh tubuh, saat seluruh tubuh dipompa dalam satu hari. Setelah beberapa bulan, dengan peningkatan performa, Anda dapat beralih ke split - pembagian kelompok otot berdasarkan hari. Dalam hal ini, dada paling sering digabungkan dengan trisep, karena aktif bekerja di hampir semua gerakan di dada.
Program nomor 3 - hari terpisah di dada
Pilihan untuk atlet berpengalaman yang mengalokasikan hari terpisah untuk setiap kelompok otot.
Hasil
Menyelesaikan pembicaraan tentang latihan apa untuk memompa otot-otot dada, kami mencatat bahwa pangkalan tidak dapat dikesampingkan. Tetapi kami tidak akan merekomendasikan penggunaan bench press secara eksklusif. Pilihan terbaik adalah menggantinya dengan bench press di bangku miring 30 derajat ke atas / bawah.
