Bagi orang-orang yang menjalani gaya hidup aktif dan menjaga diri mereka sendiri, sistem pelatihan baru telah dikembangkan, berkat itu dimungkinkan untuk memperhatikan setiap kelompok otot dan mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu singkat.
Pemisahan tiga hari- Perkembangan teknik latihan terkini, berkat itu ternyata dapat mengatur seluruh kelompok otot sehingga atlet berhasil menggunakan setiap otot tubuhnya dalam satu rangkaian latihan. Berkat ini, mereka dikelompokkan berdasarkan waktu dan mulai bekerja. Hal utama adalah pendekatan yang tepat dalam hal ini, dan kemudian kerja setiap kelompok otot akan dibangun dengan cara yang benar. Untuk mencapai hasil seperti ini Anda perlu bekerja keras dan melakukan dua hal: kondisi sederhana: perhatikan seluruh latihan pada kelompok otot kecil dan besar, dan belajar menggabungkan kelompok otot tersebut sehingga otot yang sama menjadi antagonis. Metode pelatihan yang paling dapat diandalkan adalah dengan menggabungkan kelompok otot seperti: dada dan bisep, punggung dan trisep, serta kaki dan bahu.
Hasil dari hari pelatihan yang terorganisir dengan baik tidak akan lama datangnya! Bagaimanapun, pertama-tama, kondisi dasar pelatihan tersebut (yang dijelaskan di atas) akan terpenuhi. Pada hari latihan pertama, atlet memperhatikan otot dada dan otot bisep, dalam hal ini dada berperan sebagai kelompok otot besar yang membuatnya mengikutinya, dan otot bisep merupakan kelompok kecil yang mengikuti otot superior. Kelompok otot otot terbesar menuju ke kaki manusia, dan bahu tetap menjalankan fungsi utamanya hanya saat berjalan atau saat atlet melakukan push-up dari lantai dengan tangannya atau sambil berdiri di atas palang horizontal. Dan betapapun anehnya kedengarannya, dalam hal ini bahu adalah kelompok otot kecil yang besar, dan berkat pelatihan kaki, hormon khusus dilepaskan ke dalam tubuh manusia, itulah sebabnya banyak orang merekomendasikan untuk melatih bahu dan kaki secara bersamaan. Anda perlu memperhatikan fakta bahwa Anda harus selalu mulai melatih kelompok otot besar di awal latihan, dan kelompok otot kecil di akhir.
Banyak waktu untuk istirahat dan pemulihan – keuntungan yang begitu signifikan adalah kesenjangan antara melatih kelompok otot besar cukup besar. Itu berlangsung sekitar satu minggu, ini membantu tidak hanya atlet pemula, tetapi juga profesional untuk mendapatkan kekuatan dan menjadi bugar. Atlet yang lebih berpengalaman dapat secara mandiri mendistribusikan tingkat beban dan membagi latihan menjadi beberapa tingkatan: ringan, sedang dan berat. Ini membantu atlet memperkuat semua kelompok otot besar dan mendekatkan momen kompensasi super mereka sebelum setiap dimulainya hari latihan baru. Maka Anda tidak boleh berpikir bahwa dada dapat dilatih dengan prinsip yang sama seperti kaki. Penting untuk membagi latihan dengan kaki menjadi ringan, sedang dan berat, dan untuk dada, pilih hanya tingkat beban ringan dan berat. Untuk mencapai superkompensasi semua kelompok otot, Anda harus sangat berhati-hati selama latihan, dan atlet juga perlu membuat buku harian latihannya sendiri, di mana ia dapat mencatat semua teknik yang digunakan selama latihan dan kelompok otot mana yang dilatih. hari tertentu. Membuat buku harian akan membantu Anda memantau pencapaian hasil secara bertahap, dan, jika perlu, melakukan koreksi pada proses pelatihan.
Jadwal hari pelatihan cocok untuk atlet mana pun - keuntungan ini telah dijelaskan di atas. Sekarang penekanannya adalah pada apa sebenarnya perbedaan ini terhubung. Intinya adalah selama latihan, massa otot meningkat, dan tentu saja akan membutuhkan waktu yang jauh lebih lama untuk pulih. Prinsipnya adalah jika otot menjadi besar, maka perlu waktu lebih lama untuk pulih! Proses pemulihan otot diperlukan karena dengan setiap latihan atlet berencana menambah beban pada ototnya; ini adalah satu-satunya solusi yang tepat untuk memaksa tubuh manusia mengalami hipertrofi massa otot. Jika tidak ada peningkatan beban yang konstan, maka tubuh akan menganggap perlu untuk tidak menambah volume jaringan otot, dan prosesnya akan terhenti. Agar dapat menambah beban pada mistar setiap saat, atlet perlu berlatih tepat pada saat superkompensasi. catatan , jika upaya untuk menambah beban atlet berhasil, maka skema ini bekerja dengan baik. Tidak ada skema khusus yang tidak akan berhasil, Anda hanya perlu menggunakannya dengan bijak pada waktu tertentu, dan Anda sebaiknya hanya memikirkan untuk mengubah proses latihan jika opsi latihan sebelumnya tidak memungkinkan atlet untuk berkembang lebih jauh.
Pelatihan kelompok otot kecil harus dilakukan dua kali sehari.– distribusi ini diperoleh sebagai hasil pengelompokan khusus jaringan otot selama pembelahan (telah ditulis di atas). Tidak dapat dipungkiri bahwa ketika seorang atlet melatih otot dada, maka seluruh beban akan diberikan pada otot trisep, dan jika punggung menerima beban maka otot bisep juga akan dilatih. Bagaimanapun, sebagai hasil dari pelatihan kelompok otot besar, trisep dan bisep diberi beban permukaan, ini membantu menciptakan kondisi untuk periodisasi mikro mereka. Yang terbaik adalah melatih semua kelompok otot besar hanya seminggu sekali, ini sangat cocok untuk para atlet yang baru memulai latihan, karena mereka belum tahu cara mendistribusikan beban dengan benar pada semua kelompok otot, tetapi hanya mengubah derajatnya. memuat. Akibatnya jadwal latihan menjadi kacau, hasil dicapai dengan lambat dan atlet tetap merasa tidak puas dan bingung.
Kerugian signifikan dari jenis pelatihan ini.
Tidak menyediakan spesialisasi yang diperlukan– kelemahan ini dikaitkan dengan berkurangnya jumlah kelas, akibatnya sulit bagi seorang atlet untuk mengalokasikan waktu untuk melatih kelompok otot tertentu. Tidak ada keraguan bahwa otot akan bereaksi dan bekerja lebih baik jika atlet hanya berfokus pada kelompok otot tertentu sepanjang sesi. Hal ini berkaitan erat dengan kecacatan tubuh manusia, sehubungan dengan pasokan langsung semua elemen yang diperlukan dan sistem endokrin. Kemungkinan besar, tubuh manusia akan memulihkan kelompok otot besar terlebih dahulu, oleh karena itu yang terbaik adalah melatih bahu bersama dengan kaki, karena mereka adalah kelompok otot terbesar dan terkecil pada saat yang bersamaan. Nah, jika Anda memutuskan untuk melatih kaki dan otot bisep Anda, mungkin saja tenaga Anda akan habis begitu saja. Jika seorang atlet mempunyai banyak pengalaman, mungkin juga sumber dayanya tidak cukup untuk melatih kelompok otot kecil, maka sebaiknya tunda kegiatan ini hingga hari atau minggu berikutnya.
Tidak cukup ruang untuk deadlift– Kecanggungan tersebut terletak pada kenyataan bahwa melatih otot punggung dibagi menjadi dua bagian utama – melatih otot panjang dan melatih otot punggung lebar. Jika Anda mulai melatih kedua otot punggung sekaligus, Anda tidak akan melihat hasil apa pun. Jalan keluar yang tepat dalam situasi seperti ini adalah dengan mengatur latihan bersama, yang pada akhirnya disarankan untuk melakukan deadlift utama. Deadlift adalah latihan persendian yang paling sulit dan efektif, tetapi seringkali kekuatannya tidak lagi cukup. Jika Anda mulai mengembangkan otot-otot panjang di awal latihan, maka selama latihan otot-otot lebar tulang belakang akan menerima beban yang sangat besar, karena otot-otot panjang yang lelah tidak akan mampu menahan seluruh beban itu sendiri. Oleh karena itu, untuk latihan yang intens dan sulit seperti itu, perlu dibuat hari terpisah.
Apa yang bisa menggantikan beban seperti ini?
Cara pertama– pada latihan jenis ini, atlet perlu melakukan latihan gabungan pada dada dan trisep, otot punggung dan bisep, hanya menyisakan beban pada kaki dan bahu dari metode yang diusulkan sebelumnya. Dasar dari pelatihan tersebut adalah pekerjaan yang ditargetkan hanya dengan kelompok otot besar, dan kelompok otot kecil dilakukan hanya pada akhir sesi dengan latihan isolasi khusus. Keuntungannya adalah ia mencurahkan sebagian besar energinya hanya untuk pengembangan dan pelatihan kelompok otot besar, yang akan memungkinkan pengembangan dan peningkatan massa otot total dengan lebih baik. Salah satu kelemahannya adalah dengan pelatihan seperti itu, sedikit perhatian diberikan pada tangan.
Cara kedua– jenis pelatihan yang diusulkan menempatkan penekanan utama pada pelatihan lengan. Selama kelas seperti itu, atlet melakukan latihan gabungan pada kaki dan dada, punggung dan bahu, dan memiliki satu hari latihan gratis, yang sepenuhnya dikhususkan untuk latihan lengan. Keuntungan dari pelatihan tersebut adalah semua latihan ditujukan untuk memperkuat tubuh bagian atas atlet, karena selama kelas kaki dan dada, semua beban yang dilakukan dilakukan hanya untuk meningkatkan fungsi sistem endokrin. Hasilnya, jenis pelatihan ini akan membantu Anda berkembang tanpa masalah dan maju menjadi lebih baik. Hal ini terjadi karena atlet mencurahkan banyak waktunya untuk latihan lengan. Hasilnya, setelah beberapa waktu, lengan memperoleh massa otot yang baik. Latihan ini cocok untuk mereka yang sudah mendapatkan massa otot yang banyak dan siap untuk pengembangan lebih lanjut. Satu-satunya kelemahan adalah sekarang praktis tidak ada perhatian yang diberikan pada kaki.
Cara ketiga mewakili aktivitas bersama kelompok otot berikut: dada dan bahu, kaki dan bisep, punggung dan trisep. Hasil terbaik dari pelatihan tersebut dapat dicapai sambil berbaring. Dalam hal ini, bahu dikorbankan, dan jika Anda fokus pada kaki, bisep tidak dapat bergerak. Namun, meskipun demikian, pelatihan semacam itu memungkinkan untuk mencurahkan banyak waktu untuk kaki dan pada saat yang sama menjaga otot bisep tetap kencang. Jadi ini membantu memulihkan delta untuk setiap latihan berikutnya, yang akan ditujukan ke dada. Namun jika pelajarannya menyangkut kaki dan bahu, otot deltoid depan bisa sedikit menghambat perkembangan atlet dalam bench press. Tidaklah mungkin menemukan manfaat paling nyata dari pelatihan semacam itu. Namun meskipun demikian, skema ini dapat digunakan oleh mereka yang ingin membentuk kaki dan memperkuat otot dada.
Pemisahan tiga hari bertujuan untuk meningkatkan massa otot selama latihan intens aktivitas fisik. Hasil terbesar dapat dicapai jika Anda menggunakan skema ini secara sistematis dan mengikuti semua aturan yang diperlukan. Pelatihan semacam itu akan membantu atlet mendapatkan massa otot dalam jumlah yang cukup besar, tetapi agar tidak kehilangannya, Anda perlu berlatih keras, jika tidak, tubuh sendiri mungkin memutuskan untuk membakar serat otot yang sangat diperlukan untuk itu. Untuk kualitas yang lebih baik dan panggilan cepat Untuk mencapai massa otot, akan lebih baik untuk mengikuti diet khusus - diet binaraga. Ini berkontribusi pada terciptanya kelebihan kalori, yang merupakan sumber utama proses anabolisme. Hal utama adalah memahami fakta bahwa mengonsumsi protein, vitamin, dan nutrisi teratur tidak akan membantu mencapai hasil yang diinginkan. Untuk menambah massa otot, Anda memerlukan nutrisi berlebih yang berperan aktif dalam pembentukan jaringan otot baru, serta latihan teratur dan aktivitas fisik.
Hal utama dalam pelatihan yang sukses adalah sistem pelatihan yang terorganisir dengan baik, mode yang benar beban, serta istirahat panjang untuk memulihkan diri. Oleh karena itu, sering kali disarankan untuk menggunakan latihan split paling dasar selama proses pelatihan, dan baru kemudian mulai memasukkan latihan isolasi ke dalam proses pelatihan. Ini terjadi ketika hal-hal dasar tidak cukup untuk menambah massa otot. Istirahat minimum antar set adalah sekitar satu menit. Kecepatan latihan ini akan lebih merangsang hipertrofi jaringan otot. Perlu Anda ketahui juga bahwa semua pelatihan binaragawan sangat panjang dan banyak. Rata-rata, satu pelajaran bisa berlangsung empat puluh hingga lima puluh menit. Sebab, ternyata sang atlet tidak punya banyak waktu tersisa untuk istirahat.
Skema pelatihan terpisah tiga hari
Pendekatan standar– dada dan bisep, punggung dan trisep, kaki dan bahu.
Dada dan bisep
– latihan dilakukan empat kali selama sepuluh kali pengulangan
– empat kali dua belas pengulangan
– empat kali dan dua belas repetisi latihan.
Punggung dan trisep
- tiga kali lebih banyak yang Anda bisa
– empat kali dua belas pengulangan
Pers Perancis berdiri
Kaki dan bahu
– latihan ini dilakukan empat kali untuk dua belas repetisi
– tiga kali lima belas repetisi
- tiga kali dua puluh pengulangan
– tiga kali dua belas repetisi
- tiga kali lima belas repetisi.
Alternatif metode penggantian latihan yang pertama: dada dan trisep, punggung dan bisep, kaki dan bahu
Dada dan trisep
– lakukan latihan empat kali, masing-masing sepuluh repetisi
– empat kali dua belas pengulangan
- tiga kali dua puluh pengulangan
– empat kali dua belas pengulangan.
Punggung dan bisep
– lakukan latihan empat kali selama dua belas repetisi
- maksimal tiga kali
- tiga kali dua puluh pengulangan
- lima kali dua belas pengulangan.
Latihan kaki dan bahu tetap serupa.
Cara alternatif kedua untuk melakukan latihan adalah kaki dan dada, punggung dan bahu, lengan.
Kaki dan dada
– lakukan latihan empat kali selama lima belas repetisi
– empat kali delapan repetisi
– empat kali dua belas pengulangan
– empat kali lima belas repetisi.
Punggung dan bahu
– lakukan latihan empat kali, masing-masing dua belas repetisi
- tiga kali
– empat kali lima belas repetisi
- tiga kali dua puluh pengulangan.
Tangan
Bicep curl dan close grip press– lakukan empat set super dengan 12 repetisi per latihan
Celupkan dan– tiga set 12 repetisi
Pers dan palu Perancis– tiga set 15 repetisi per latihan.
REVIEW PROGRAM PELATIHAN TERBAIK
Prinsip dasar program massal yang tepat
Setiap program pelatihan yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot harus, pertama-tama, mempertimbangkan; kedua, tidak boleh terlalu berat; ketiga, negara tersebut harus menyediakan sistem pemulihan yang kompeten.
Untuk memenuhi persyaratan ini, program saya akan didasarkan pada prinsip-prinsip berikut:
- Latihan 3 kali seminggu– kami akan berlatih tidak lebih dari 3 kali seminggu – Senin, Rabu, Jumat. Regimen pelatihan ini akan optimal dari sudut pandang pemulihan.
- Sirkuit terpisah berdasarkan otot antagonis– untuk meningkatkan efektivitas latihan, kami akan membangun skema split dengan menggabungkan: Senin – dada + punggung; Rabu – paha depan + paha belakang; Jumat – bisep + trisep.
- 2 latihan dasar dan 2 latihan terisolasi untuk setiap otot – Kami akan menggunakan beberapa gerakan dasar dan beberapa gerakan tambahan yang terisolasi untuk setiap kelompok otot. Jadi, latihannya akan mencakup 8 latihan.
- Latihan bergantian kelompok yang berbeda otot – Pelatihan otot antagonis yang optimal melibatkan latihan bergantian. Artinya, pertama kita melakukan latihan pertama untuk satu kelompok otot, lalu latihan pertama untuk kelompok otot kedua, dan seterusnya. Ini akan meningkatkan intensitas latihan secara signifikan.
- Intensitas tinggi dalam latihan dasar – Untuk mendapatkan beban stres utama, kami akan melakukan latihan dasar dengan beban kerja besar dalam rentang pengulangan rata-rata - 6-8 kali.
- Volume tinggi dalam latihan terisolasi – Kami akan melakukan latihan terisolasi dengan banyak pengulangan (15), menggabungkannya menjadi. Ini akan memungkinkan Anda untuk "mengasamkan" otot-otot yang bekerja setelah latihan kekuatan, serta mengurangi waktu latihan itu sendiri.
Program pelatihan untuk menambah massa otot
Senin ( otot dada+ kembali)
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat di antara set |
|---|---|---|---|
| Pers bangku | 3 | 6 | 3 menit |
| Pull-up dengan beban | 3 | 6 | 3 menit |
| Pers bangku halter | 3 | 8 | 3 menit |
| Baris T-bar | 3 | 8 | 3 menit |
| Crossover di blok atas dalam superset Baris atas ke dada di blok |
3 | 15 | 2-3 menit |
| Halter berbaring terbang dalam superset Barisan halter membungkuk |
3 | 15 | 2-3 menit |
| Meregangkan otot-otot yang bekerja | 2-3 menit | ||
Rabu (paha depan + paha belakang)
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat di antara set |
|---|---|---|---|
| Deadlift Rumania | 3 | 6 | 3 menit |
| Tekan kaki | 3 | 6 | 3 menit |
| Hiperekstensi untuk paha belakang | 3 | 8 | 3 menit |
| Menekuk lutut pada platform langkah | 3 | 8 | 3 menit |
| Tekuk kaki di simulator dalam superset Ekstensi kaki di simulator |
3 | 15 | 2-3 menit |
| Meregangkan otot-otot yang bekerja | 2-3 menit | ||
Jumat (bisep + trisep)
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan | Istirahat di antara set |
|---|---|---|---|
| Ikal barbel | 3 | 6 | 3 menit |
| Celupkan dengan beban | 3 | 6 | 3 menit |
| "Palu" berdiri | 3 | 8 | 3 menit |
| Tutup pegangan bench press | 3 | 8 | 3 menit |
| Mengangkat barbel di bangku Scott dalam superset Perpanjangan lengan dari belakang kepala di simulator |
3 | 15 | 2-3 menit |
| Tekuk lengan di blok bawah dalam superset Tekan ke bawah pada blok atas |
3 | 15 | 2-3 menit |
| Meregangkan otot-otot yang bekerja | 2-3 menit | ||
Teknik melakukan latihan yang disajikan dalam program ini dapat ditemukan di situs web kami dengan menggunakan pencarian.
- Total durasi kompleks adalah 6 minggu.
- Selama program ini, pantau pola makan dan asupan suplemen Anda - Anda harus mengonsumsi setidaknya 2 gram protein per 1 kg berat badan Anda.
- Pastikan untuk meminumnya, ini akan memungkinkan Anda untuk menjaga intensitas latihan Anda pada tingkat yang tinggi.
Three day split merupakan program latihan di gym sebanyak 3 kali seminggu dengan tujuan untuk menambah massa otot. Triple split didasarkan pada prinsip menggabungkan dan bergantian latihan untuk kelompok otot besar dan untuk otot kecil yang sinergis yang membantu gerakan utama. Misalnya punggung dan bisep atau dada dan trisep¹.
Keuntungan utama dari hal tersebut Program latihan adalah bahwa kelompok otot yang sama bekerja lebih lama, yang menyebabkan hipertrofi. Namun kelemahan dari program latihan tiga kali seminggu adalah lebih cocok untuk atlet profesional. Pada dasarnya, pembagian tiga hari adalah program terbaik pelatihan massal untuk orang berotot alami.
Jika program latihan ini digunakan oleh seorang pemula (dan terutama oleh seorang ectomorph yang cenderung kurus), maka program tersebut lebih cocok untuk membentuk otot. Ini melibatkan melatih semua kelompok otot utama dalam satu latihan, dan hanya menggunakan lima latihan dasar multi-sendi. Yang paling utama di antara latihan ini adalah deadlift barbel.
Perbedaan dari program dasar
Perbedaan utama antara triple split dan program latihan massa dasar adalah bahwa kelompok otot tertentu dilatih pada setiap hari latihan. Pada hari pertama Anda melatih punggung dan bisep, pada hari kedua - dada dan trisep, pada hari ketiga - kaki dan perut. Izinkan kami mengingatkan Anda akan hal itu program dasar- Ini adalah latihan untuk seluruh tubuh dan semua kelompok otot besar secara bersamaan.
Faktanya, pembagian tiga hari dioptimalkan secara khusus untuk gym - program ini mencakup latihan beberapa dan latihan isolasi dengan dumbel, balok, dan mesin. Selain itu, disarankan untuk menggunakan semua jenis peralatan kardio sebagai pemanasan dan pada hari kardio - dalam banyak kasus, akses ke peralatan tersebut di rumah terbatas.
Program pelatihan gimnasium
Latihan rangkap tiga melibatkan kerja otot-otot yang sinergis dalam satu hari - misalnya, dada dan trisep, punggung dan bisep. Pada dasarnya, trisep menerima beban selama latihan apa pun, dan bisep menerima beban selama barisan belakang. Setelah melakukan latihan dasar pada kelompok otot besar, otot kecil yang lelah pada saat ini dilatih.
Dalam hal ini, kelompok otot besar harus dilatih di awal latihan, dan kelompok otot kecil di akhir. Misalnya, bench press dilakukan terlebih dahulu, baru kemudian triceps press. Jika tidak, Anda berisiko membebani otot-otot yang lemah secara berlebihan, yang akan berdampak negatif pada hasil kekuatan dari latihan dasar utama. Pengecualiannya adalah perut - lebih baik melatihnya di awal latihan kaki.
Pentingnya pemanasan
Program latihan di gym 3 kali seminggu tentu melibatkan pemanasan awal. Habiskan 5-10 menit pertama untuk melakukan kardio ringan, lalu lanjutkan mempersiapkan persendian Anda. Pemanasan sendi sangat penting bagi mereka yang pernah menerimanya cedera olahraga. Selebihnya, cukup menyelesaikan latihan dasar program, tetapi dengan beban minimal.
Untuk pemanasan, baik treadmill atau lompat tali, squat dengan beban tubuh, push-up, dan pull-up pada palang horizontal cocok. Aturan utamanya adalah mempertahankan tingkat beban yang moderat - ingatlah bahwa pemanasan dirancang untuk mempersiapkan Anda menghadapi latihan utama, dan sama sekali tidak menggantikannya, yang secara signifikan melelahkan atlet.
Set dan repetisi
Latihan program ini dilakukan dalam 3-4 set dengan 8-12 repetisi. Dalam hal ini, 2-3 repetisi terakhir harus sulit, tetapi tanpa mengurangi teknik eksekusi. Jika Anda merasa mampu melakukan 15 repetisi, tambah beban kerja. Proses (membangun massa otot) erat kaitannya dengan kemajuan beban. Istirahat antar pendekatan harus berlangsung sekitar 1-1,5 menit.
Hari pertama: punggung dan bisep
Hari pertama latihan triple split dipadukan dengan latihan bisep. Pulldown lat mengembangkan otot latissimus dorsi, sedangkan pulldown pulldown duduk memberikan ketebalan; Untuk memompa otot bisep, program ini menggunakan biceps curl dengan barbel dan balok. Selain itu, program ini mencakup hiperekstensi untuk punggung bawah.
  | 2-3 pendekatan dalam mode pemanasan |
 | 4 set 8-12 repetisi |
 | 4 set 8-12 repetisi |
 | 4 set 12-15 repetisi |
 | Pulldown lat dua tangan 4 set 12-15 repetisi |
 | Bisep di blok bawah 4 set 12-15 repetisi |
 | 4 set 12-15 repetisi |
 | 4 set 1-2 menit |
Hari kedua: dada dan trisep
Latihan hari kedua dalam program tiga hari terdiri dari pemompaan trisep. Latihan utama dalam hal ini adalah bench press - salah satu latihan dasar utama. Program ini juga mencakup latihan untuk otot deltoid anterior dan latihan untuk memperbaiki postur tubuh (melempar beban ke depan dan t-push-up).
 | 2-3 pendekatan dalam mode pemanasan |
 | 4 set 8-12 repetisi |
 | Informasi tentang peti di simulator 4 set 12-15 repetisi |
 | 4 set 12-15 repetisi |
 | 4 set 12-15 repetisi |
 | 4 set 12-15 repetisi |
 | 4 set 12-15 repetisi |
 | 4 set 12-15 repetisi |
Hari ketiga: kaki dan perut
Hari terakhir pelatihan dibangun di atas kerja keras - baik dengan bantuan squat klasik dengan barbel, dan dengan latihan pada mesin untuk melatih otot-otot kecil individu di kaki (terutama fleksor pinggul belakang dan bokong). Izinkan kami mengingatkan Anda bahwa latihan kaki dianggap sebagai alat paling penting untuk meningkatkan kadar testosteron.
 | ||
 | 4 set 12-15 repetisi | Angkat kaki di simulator 4 set 12-15 repetisi |
 | 4 set 12-15 repetisi |
|
4 set 12-15 repetisi |
||
 | 4 set 12-15 repetisi |
|
 | 4 set 1-2 menit |
Suplemen nutrisi dan olahraga
Sebagai kesimpulan, kami mencatat bahwa untuk mendapatkan massa otot, penting untuk menjaga peningkatan asupan kalori. Padahal, seharusnya ditingkatkan minimal 20%. Perhatian khusus harus diberikan pada kualitas karbohidrat - karbohidrat cepat hanya diperbolehkan setelah latihan, sedangkan sisanya, sereal dan sumber serat lainnya lebih disukai.
Suplemen olahraga yang efektif untuk pertumbuhan otot meliputi (meningkatkan kekuatan dan meningkatkan ukuran otot), (membantu Anda berlatih lebih lama dan menghentikan proses katabolik), serta kompleks pra-latihan (meningkatkan sirkulasi darah di otot dan memberikan perasaan “memompa ") Dan.
***
Program latihan di gym 3 kali seminggu dibagi menjadi kelompok otot kunci dan sekunder. Program ini Dirancang terutama untuk para profesional dan atlet mesomorph. Untuk menambah berat badan, ectomorph pemula disarankan untuk melakukan latihan “seluruh tubuh”, yang melibatkan melatih semua kelompok otot besar.
Sumber ilmiah:
- 8 jenis perpecahan. Bagaimana memilih pelatihan terpisah, tautan
Saat mempelajari informasi tentang binaraga, mudah untuk melihat bahwa topik utama bagi atlet (lanjutan dan pemula) adalah penambahan massa otot. Orang-orang mencari cara untuk membentuk otot dalam waktu sesingkat mungkin. Dan ini sama sekali tidak mengejutkan. Jika Anda memiliki otot yang besar, melatihnya dan menjadikannya lebih menonjol adalah masalah teknik.
Benar-benar informasi berguna tidak banyak hal di dunia maya mengenai perolehan massa. Kebanyakan artikel menjelaskan kebenaran yang sudah diketahui sebagian besar orang.
Pada artikel ini kita akan membahas bagaimana melakukan ini dengan benar dan memberikan program pelatihan terperinci yang akan memungkinkan Anda mencapai kesuksesan dalam waktu sesingkat mungkin.
Pemanasan
Sebelum melakukan latihan utama yang bertujuan untuk menambah massa, termasuk latihan dasar yang berat, Anda memerlukan pemanasan yang baik untuk menghangatkan ligamen dan persendian. Cara terbaik adalah menggunakan treadmill untuk tujuan ini. Latihan treadmill selama sepuluh menit dengan kecepatan lambat cukup mampu mempersiapkan tubuh untuk latihan kekuatan. Tahap pemanasan selanjutnya adalah peregangan. Sebelum melakukan latihan ini, kenali area masalah Anda: bahu, siku, dll. Hal-hal inilah yang perlu ditekankan.
Sebelum melakukan set kerja, sebaiknya lakukan satu atau dua set pemanasan dengan menggunakan beban yang ringan. Bagaimana cara menentukan berat badan Anda yang ringan? Sangat sederhana: ini kira-kira empat puluh sampai lima puluh persen dari berat pekerja. Set pemanasan memberikan kepercayaan diri pada tubuh dan memungkinkannya merasakan latihan dengan lebih baik.
Berapa banyak waktu yang Anda habiskan?
Berolahraga terlalu lama di gym tidak disarankan. Untuk latihan yang baik yang bertujuan untuk membangun massa otot, satu jam sudah cukup. Aturan terpenting yang harus diingat setiap atlet adalah: “Intensitas latihan lebih penting daripada durasinya.”
Setelah selesai berolahraga, Anda perlu istirahat sejenak untuk meregangkan sendi dan otot. Yang terbaik adalah berenang sedikit di kolam saat ini.
Anda tidak dapat terganggu dari pelatihan oleh hal-hal lain. Sayangnya, di gym Anda sering melihat gambar seperti itu - seseorang berbicara tanpa henti di telepon, yang lain memainkan permainan elektronik. Hanya sedikit orang yang berlatih – sehingga kurangnya kemajuan dalam mendapatkan massa otot.
Perlu diingat bahwa pelatihan ada untuk berlatih. Jika Anda ingin menambah massa otot, berolahragalah tanpa membiarkan diri Anda terganggu dari tujuan utama Anda.
Bekerja sampai gagal
Kunci suksesnya adalah kerja keras hingga pengulangan terakhir. Yang paling ampuh adalah repetisi terakhir yang kita lakukan, mengatasi daya tahan tubuh dan nyeri otot yang parah. Pengulangan inilah yang membuat otot tumbuh.
Berapa kali seminggu Anda harus pergi ke gym?
Lagi pula, bagaimana proses pertumbuhan otot itu sendiri? Atlet dengan sengaja melukai jaringan otot (jangan khawatir - cedera ini benar-benar aman). Robekan mikro terjadi pada otot, yang ingin disembuhkan oleh tubuh. Otot yang disembuhkan menjadi lebih besar volumenya. Untuk menyembuhkan robekan mikro, tubuh membutuhkan beberapa hari, jadi olahraga setiap hari sangat dikontraindikasikan.
Dalam hal ini, program latihan untuk menambah massa otot harus dibagi menjadi, katakanlah, tiga hari seminggu. Anda dapat memilih dari dua opsi:
- Senin Rabu jum'at.
- Selasa Kamis Sabtu.
Istirahat di antara latihan harus setidaknya satu hari. Di antara binaragawan, merupakan kebiasaan untuk membagi semua otot menjadi beberapa kelompok: bisep, punggung, dada, kaki, bahu, trisep. Di setiap latihan Anda perlu bersemangat kelompok tertentu otot.
Program pelatihan yang efektif
Senin: dada, perut, trisep
- Dengan perslah Anda harus memulai. Kami melakukan lima pendekatan, benar-benar menggunakan latihan apa pun yang bertujuan memompa otot perut. Ini bisa berupa crunch, leg raise di bar, atau lainnya. Jumlah pengulangan tergantung pada kerumitan latihan yang dipilih, tetapi otot perut pasti terbakar saat melakukan gerakan terakhir.
- Kami berbaring di bangku horizontal dan memulai bench press. Penting untuk melakukan empat set dengan delapan hingga dua belas repetisi. Latihan ini memompa otot-otot dada, membuatnya menjadi besar.
- Posisi awal – berbaring di bangku horizontal. Kami mulai memindahkan halter ke samping. Kami melakukan empat set dua belas repetisi. Latihan ini meningkatkan ukuran otot dan juga memberi mereka bentuk yang terpahat.
- Latihan selanjutnya: bench press di bangku miring dengan kepala terangkat. Anda perlu melakukan empat set dua belas repetisi. Sebelum melakukan latihan ini, Anda perlu melakukan pemanasan yang benar pada otot-otot sendi bahu untuk meminimalkan risiko cedera bahu. Latihan ini memiliki efek yang besar pada area dada bagian atas.
- Bench press dengan pegangan sempit - ditujukan untuk memompa trisep. Kami melakukan empat set dua belas repetisi
- Tahap terakhir adalah empat pendekatan dengan jumlah push-up maksimum yang mungkin dilakukan pada palang yang tidak rata. Latihan ini sangat efektif untuk menambah massa otot, melatih trisep dengan sempurna, dan melibatkan korset bahu dalam pekerjaannya.
Jadi, latihan hari Senin memungkinkan saya untuk memompa otot-otot dada saya dan benar-benar melatih bentuknya. Trisep dipompa sepenuhnya. Latihannya berat, Anda perlu istirahat setelahnya. Pilihan terbaik adalah berenang sedikit di kolam renang.
Rabu: bisep, punggung
- Anda perlu melakukan lima set olahraga favorit Anda, lalu menghangatkan tubuh Anda dengan pemanasan.
- Latihan klasiknya adalah deadlift yang terkenal (jika Anda memiliki masalah punggung, gantilah dengan hiperekstensi). Pertama-tama kita melakukan dua pendekatan pemanasan, lalu tiga pendekatan dua belas kali. Sebelum tampil, Anda perlu meregangkan punggung, terutama daerah pinggang. Deadlift sangat efektif tidak hanya untuk punggung, tetapi juga untuk otot-otot seluruh tubuh. Saat melakukan latihan ini, tubuh atlet menghasilkan testosteron dalam jumlah luar biasa, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Perlu usaha maksimal dan dedikasi penuh.
- Pull-up pegangan lebar: Lakukan lima set dengan repetisi sebanyak mungkin. Jika Anda tidak bisa melakukan pull-up, Anda bisa menggunakan apa yang disebut simulator pull-up atau menggunakan mesin latihan blok untuk barisan dada. Pull-upnya sendiri bagus. latihan dasar untuk punggung, ini lebih efektif daripada mesin olahraga apa pun.
- Baris halter dengan kemiringan dan penekanan pada bangku dilakukan empat set dengan dua belas repetisi. Latihan ini sangat efektif untuk punggung, benar-benar meregangkan setiap otot.
- Mengangkat barbel sambil berdiri bertujuan untuk memompa otot bisep. Kami melakukan empat set dua belas lift. Tidak diragukan lagi ini yang paling banyak latihan yang efektif untuk bisep.
- Pengangkatan dumbel secara bergantian dilakukan sambil duduk. Mengangkat dumbel tentu saja bertujuan untuk memompa otot bisep, memberi bentuk dan tinggi. Anda perlu melakukan 3-4 set 10-12 kali di masing-masing tangan.
Hasilnya, pada hari Rabu kami berhasil meluncurkan mekanisme tersebut pertumbuhan otot, melatih otot punggung, mengaktifkan pertumbuhannya. Selain itu, kami memompa bisep dengan cara yang paling efektif. Anda dapat bersantai dengan melakukan pendinginan dan peregangan.
Jumat: kaki dan bahu
- Kita mulai dengan mengangkat dumbel ke atas. Latihan dilakukan dalam posisi duduk, melakukan empat set dengan dua belas repetisi. Sebelum Anda mulai melatih korset bahu, Anda perlu meregangkan sendi bahu Anda dengan benar.
- Kami mengangkat dumbel di depan kami ke otot deltoid depan. Anda perlu melakukan 3-4 set sebanyak 10-15 kali.
- Mengangkat halter dalam posisi membungkuk akan membantu memperbesar bahu Anda secara visual. Kami mengambil beban yang ringan agar tidak melukai sendi bahu. Dua atau tiga set dengan 12-15 repetisi sudah cukup.
- Kemudian tibalah hal yang paling sulit - memompa kaki, jongkok dengan barbel di bahu. Jumlah standar pendekatan dan pengulangan adalah 4/10-12. Ini adalah latihan yang sangat sulit yang mengharuskan atlet memiliki teknik sempurna dan konsentrasi penuh. Sebelum tampil, Anda harus menguleni secara menyeluruh sendi lutut, punggung bawah, pergelangan kaki.
- Hal terakhir yang kita lakukan adalah duduk tegak. Latihan mudah, itu bisa dilakukan sebelum jongkok. 3-4 set dengan 12-15 repetisi sudah cukup.
Hasil latihan hari Jumat: kerja bagus pada otot kaki dan bahu. Kami melakukan pendinginan, peregangan dan istirahat.
Pada hari Jumat kami menyelesaikan latihan pembentukan otot hingga hari Senin. Program tiga hari ini perlu diikuti selama dua sampai tiga bulan, kemudian perlu diubah secara radikal. Hal ini dilakukan agar tubuh tidak terbiasa dengan beban.
Tanpa apa tidak akan ada kesuksesan?
Saat membangun jaringan otot, Anda membutuhkan makanan yang banyak dan berlimpah 5-6 kali sehari. Dengan cara ini Anda tidak membebani tubuh secara berlebihan, dan komponen-komponennya secara teratur masuk ke dalam darah dalam jumlah yang sama. Berkat ini, nutrisi selalu tersuplai ke otot. Jika Anda menjalani pola makan dengan cara klasik (sarapan, makan siang, makan malam), maka kelebihan senyawa nutrisi tidak akan digunakan untuk menambah jaringan otot, melainkan untuk membentuk timbunan lemak. Di masa depan, dengan mengikuti diet tinggi kalori, tidak mungkin menghilangkan timbunan yang tidak diinginkan ini.
Pola makan harian untuk diet tinggi kalori sebaiknya terdiri dari 70% makanan berkalori tinggi dan 30% makanan rendah kalori. Rasio ini membantu Anda menyerap senyawa bermanfaat dengan lebih baik dan menghindari kelebihan beban sistem pencernaan. Serat tumbuhan terkandung di dalamnya sayuran rendah kalori dan buah-buahan, meningkatkan motilitas usus dan mempersulit penyerapan makanan berkalori tinggi. Namun, Anda tidak bisa sepenuhnya berhenti mengonsumsi sayur dan buah, hanya saja volume totalnya dalam makanan harus kurang dari 30%.
Jumlah makanan yang dikonsumsi sehari-hari harus didistribusikan dalam porsi yang sama untuk setiap kali makan. Sebelum pukul 16:00, Anda perlu mencerna sekitar 70% dari jumlah makanan yang ditentukan. Di malam hari, sebaiknya jangan makan makanan berlemak atau manis. Di malam hari, makanan harus mudah dicerna dan banyak mengandung protein. Paket makan malam yang optimal adalah salad, telur, ikan, sayuran (termasuk kacang-kacangan) dan produk susu.
Sambil menjalankan pola makan tinggi kalori, kurangi konsumsi makanan yang mengandung banyak lemak (lemak babi, daging berlemak, mentega dan margarin, sosis, dll). Jika tubuh memiliki jumlah karbohidrat yang cukup untuk menumbuhkan jaringan otot, maka kegemukan lemak juga menumpuk di adiposit, sel lemak.
Disarankan juga untuk membatasi karbohidrat cepat (produk kembang gula dan roti, buah-buahan manis). Mereka dengan cepat meningkatkan kadar sukrosa dalam darah, dan tubuh dipaksa mengubah glukosa menjadi lemak untuk menurunkan kadar gula. Hal ini mengurangi efektivitas diet.
Namun, produk tersebut diperbolehkan untuk dikonsumsi, tetapi hanya segera setelah pelatihan. Pada saat ini terjadi kekurangan glukosa pada otot dan organ tubuh dan dapat dengan mudah menyerapnya dalam jumlah banyak akibat peningkatan sekresi (pelepasan) insulin.
Rasio nutrisi: karbohidrat - 50–60%, protein - 30–35%, lemak - 10–20%. Dalam proses penambahan massa, Anda perlu mengonsumsinya sebanyak-banyaknya karbohidrat lambat, sekaligus mengurangi penggunaan karbohidrat cepat. Anda juga sebaiknya tidak mengurangi jumlah lemak yang Anda konsumsi di bawah 10%. Hal ini akan memicu perubahan metabolisme yang tidak diinginkan. Mengkonsumsi lemak nabati secara eksklusif dianggap optimal. Ikan berminyak dapat dikonsumsi tanpa batasan.
Data persentase ini tidak dapat diangkat menjadi absolut. Setiap orang adalah individu. Oleh karena itu, Anda perlu memilih persentase distribusi nutrisi yang ideal untuk mengatasi masalah Anda.
Jangan lupa minum cairan. Setiap proses dalam tubuh memerlukan konsumsi air dalam jumlah tertentu. Diet tinggi kalori dan pertumbuhan otot mempercepat metabolisme dalam sistem dan jaringan. Hal ini pasti menyebabkan peningkatan tajam dalam konsumsi air. Dalam kondisi seperti itu, Anda perlu menambah total konsumsi air harian hingga 3 liter untuk menghindari dehidrasi.
Diet tinggi kalori bisa dipadukan dengan nutrisi olahraga. Suplemen dapat secara signifikan mempercepat perkembangan otot dan mengisi kembali cadangan elemen mikro penting yang diperlukan dengan latar belakang peningkatan beban.
Protein shake dikonsumsi di antara waktu makan, segera sebelum tidur, segera setelah tidur, dan setelah latihan. Jika gainer digunakan sebagai pengganti protein murni, maka itu diambil secara eksklusif setelah pelatihan.
Binaragawan tentu membutuhkan vitamin dan mineral kompleks khusus untuk menggantikan kekurangan buah-buahan dan sayuran dalam makanan mereka. Creatine dikonsumsi hanya setelah pelatihan. Ini lebih baik diserap jaringan otot dicampur dengan gainer, jus manis atau protein shake.
Mempercepat prosesnya
Kami menyampaikan kepada Anda pengingat yang akan membantu Anda mengonsumsi nutrisi olahraga dengan benar selama periode penambahan berat badan:
Hasil pertama - kapan diharapkan?
Pertumbuhan otot terjadi pada saat jumlah energi total untuk menjalankan segala proses kehidupan melebihi jumlah energi yang diterima dari nutrisi. Namun, dengan mempertimbangkan kecenderungan alami tubuh manusia terhadap homeostasis (kemampuan untuk mengatur diri sendiri di bawah pengaruh faktor eksternal), perlu untuk meningkatkan asupan kalori sebesar 50 atau bahkan 100%. Pengalaman menunjukkan bahwa meningkatkan kalori sebesar 10 atau 30% dalam banyak kasus tidak memberikan hasil yang diinginkan.
Kandungan kalori nutrisi harian perlu ditingkatkan secara bertahap hingga kenaikan berat badan mingguan stabil dalam kisaran 700 g.Berat maksimum yang dapat ditingkatkan dalam sebulan latihan intensif berkisar antara 4-5 kg.
Kesimpulan
Perlu dicatat bahwa setiap tahun pertumbuhan massa akan semakin sulit. Jika Anda berada di awal jalur ini dan benar-benar ingin mencapai hasil, ikuti semua prinsip di atas: diet seimbang, rencana pelatihan yang optimal, kepatuhan yang ketat terhadap rezim. Ini adalah satu-satunya cara Anda dapat membeli sosok cantik dan mempertahankan hasilnya untuk waktu yang lama.
Program pelatihan yang sangat efektif untuk mendapatkan massa dan kekuatan otot, untuk pria ALAMI, yang melibatkan kunjungan ke gym 3 kali seminggu. Semua dengan penjelasan rinci...
Lalu, mari kita sentuhkan deretan balok vertikal ke dada atau pull-up. Apa yang lebih baik?
Menurut pendapat saya, bagi sebagian besar orang, lebih baik menarik balok vertikal ke dada, karena kebanyakan orang TIDAK TAHU cara menarik diri dengan benar (secara teknis, sebagaimana mestinya, merasakan otot punggung). Paling sering, orang berkedut secara acak, terutama karena otot bisep; akibatnya, punggung tidak berkembang secara efektif, atau tidak berkembang sama sekali, karena tidak menerima beban yang tepat.
Pull-up akan lebih baik bagi mereka yang tahu cara melakukan pull-up dengan benar, yang bisa merasakan otot yang bekerja, dan orang seperti itu tidak sebanyak yang Anda kira. Tapi semua orang yang melakukan pull-up di gym, dalam banyak kasus, tidak merasakan apa-apa... hanya sedikit, yang profesional.
Dorongan balok vertikal dalam hal ini membantu menyelesaikan masalah, karena meniru pull-up yang sama (yaitu analog), satu-satunya perbedaan adalah bahwa dalam pull-up kita menarik (menarik) tubuh kita ke proyektil (mistar gawang), dan dalam pull-down balok vertikal kita menarik proyektil ke tubuh. Dari segi dampak, tidak ada perbedaan.
Ngomong-ngomong, soal dampaknya. Latihan ini mengembangkan otot latissimus dorsi (membuat punggung berbentuk V). Ini sangat penting; dalam keadaan apa pun tidak boleh dilewati atau diganti dengan yang lain.
Jadi, bagaimana traksi vertikal membantu mengatasi masalah tersebut? Sangat sederhana! Dalam simulator ini, Anda berkesempatan untuk menggunakan beban sedang atau bahkan ringan dan melatih tekniknya dengan jelas (belajar mematikan otot bisep dari pekerjaan, melakukan traksi menggunakan otot punggung, belajar merasakan otot latissimus), dan ini akan menjadi jauh lebih efektif daripada menyentak secara acak mistar gawang... menarik diri menggunakan otot bisep, tanpa mengembangkan punggung sepenuhnya. Apakah kamu mengerti?
hal. ini bukan lelucon, saya kenal banyak pria di gym yang melakukan pull-up dengan baik bahkan dengan beban, tetapi punggung mereka meninggalkan banyak hal yang diinginkan (yaitu sempit), dan semua itu karena mereka bekerja terutama dengan bisep, bukan otot punggung. Jadi, jika Anda tidak merasakan punggung Anda, tidak tahu cara melakukan pull-up, deadlift akan membantu, Anda tidak perlu mengulangi nasib orang-orang dari gym saya)).
Bagi yang belum tahu, latihan ini bertujuan untuk melatih otot latissimus dorsi secara tebal (perhatikan, bukan lebarnya, tapi KETEBALAN), jika dalam pull-down balok vertikal ke dada kita mengembangkan latissimus lebar otot, lalu dalam latihan ini - kami mengembangkan KETEBALAN. Ini juga sangat penting jika tujuan Anda adalah memiliki punggung yang kuat!!!
Deadlift di akhir adalah opsional (jika bisa, lebih baik melakukannya). Jika tidak bisa, misalnya karena cedera otot punggung atau fenomena tidak menyenangkan seperti wasir (predisposisi, dll), maka jangan lakukan.
Mengapa Anda melakukan deadlift di akhir dan bukan di awal, seperti yang biasanya disarankan?
Karena deadlift adalah latihan yang sangat menyita energi! SANGAT. Ini sangat sulit, dan jika dilakukan dengan benar, itu akan menghabiskan seluruh kekuatan Anda, sedemikian rupa sehingga setelah itu, Anda tidak dapat melatih punggung Anda secara normal (yaitu, bagian-bagian yang diperlukan, dengan latihan lain yang diperlukan) ... yah , dll. Deadlift tidak peduli dengan lebar punggung (dalam hal punggung hanya mengembangkan ekstensor), dan membutuhkan semua kekuatan, tidak masuk akal (dari sudut pandang saya) untuk menempatkannya di tempat pertama. Pada akhirnya masuk akal, pada awalnya tidak!
Menikahi. KAKI
- Angkat betis duduk 4x10-15-20
- Berdiri betis naikkan 4x10-15-20
- 4x8-15
- 4x6-12
Komentar hari Rabu:
Latihan pertama bukanlah, seperti biasa, squat atau leg press, dll, melainkan CALVES.
Dua latihan paling penting: yang pertama mengembangkan soleus (terletak di bawah betis, dan seolah-olah mendorongnya keluar, karena ini terlihat lebih besar), dan yang kedua mengembangkan betis itu sendiri. Kedua latihan ini sangat penting dan harus dilakukan (Anda tidak dapat berkonsentrasi pada satu hal, kedua gerakan itu penting, jika tidak, Anda tidak akan melihat tulang kering yang besar).
Mengapa tulang kering (betis) di awal? Karena melatih betis Anda di akhir latihan, setelah latihan penuh otot-otot kaki (setelah latihan jongkok, leg press, dll, ketika setelah gerakan-gerakan ini Anda hampir tidak bisa berdiri, gemetar, dll) sangat (menurut saya) dan sekali lagi sangat sulit. Oleh karena itu, menurut saya, permulaan adalah waktu terbaik. Selain itu, banyak orang yang lupa melatih betisnya di akhir latihan... karena sudah lelah, dan rasa malas mengambil akibatnya... pada akhirnya, dengan sikap seperti itu, mereka tidak akan melihat betis yang besar. .. dan tanpa betis yang berkembang sempurna, kaki Anda akan terlihat konyol, tanpa betis, kaki - bukan kaki...
Saya sarankan membaca artikel utama: “Cara memompa betis”, “Melatih otot betis”.
Setelah betis, sekali lagi ada latihan non-utama, seperti squat, leg press, dll. dan latihan yang mengembangkan BICEPS OF THE HIPS (bagian belakang paha).
Bagi yang belum tahu, otot kaki pada dasarnya terdiri dari paha depan (bagian depan paha) dan paha belakang (bagian belakang paha), dan bila ada paha depan yang berkembang dengan baik, tetapi tidak ada paha belakang, maka tungkai terlihat, secara halus, “cacat” ", terutama dari belakang (pemandangan yang menyedihkan), tidak proporsional, tidak berkembang sepenuhnya, KECIL. Apakah kamu mengerti? Inilah jawaban mengapa Anda perlu melatih paha belakang Anda.
