Ang lunges ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa paghihigpit ng iyong puwit. Ang pinaka-epektibong lunges para sa puwit - isang pamamaraan para sa paggawa nito sa bahay Backward leg lunges

Ang lunges ay isang ehersisyong pampabigat na ginagamit upang palakasin pangunahin ang quadriceps, gluteal muscles, gayundin ang hamstrings, semitendinosus, semimembranosus, at biceps femoris. Ang isang mahabang lunge ay naglalagay ng higit na stress sa glutes, habang ang isang maikling lunge ay naglalagay ng karamihan sa stress sa quads.

Ang mga lunges ay maaaring isagawa nang walang karagdagang mga timbang (iyon ay, sa timbang ng iyong katawan). Gayunpaman, maraming mga atleta ang naghahangad na dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng mga dumbbells (isa sa bawat kamay) o isang barbell (madalas na nakahawak sa mga balikat). May isang opinyon na ang lunges na may barbell ay mas ehersisyo para sa mga lalaki, at lunges na may dumbbells para sa mga babae. Sa isang barbell maaari kang gumamit ng mas malalaking timbang kaysa sa mga dumbbells, dahil mas masusuportahan mo ang iyong mga balikat kaysa sa iyong mga kamay.
Bilang isang pagpipilian, may mga jumping lunges, kapag ang isang alternating pagbabago ng mga binti ay nangyayari sa panahon ng isang jump.

Mga gumaganang kalamnan

Ang lunges ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay sa lakas sa mga tuntunin ng pag-unlad. anterior hita at gluteal na kalamnan, sa partikular, pagguhit sa gitna at mas mababang bahagi ng quadriceps, iyon ay, upang gumana sa kaluwagan ng mga kalamnan sa binti. Ang paggalaw ay multi-joint at nagsasangkot ng malaking bilang ng malalaki at maliliit na kalamnan. Praktikal lahat ng kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan ay kasama sa trabaho habang ginagawa ang ehersisyo. Ang iba't ibang mga opsyon sa paggalaw ay inilipat ang diin ng pagkarga sa iba't ibang grupo kalamnan. Pangunahing kinasasangkutan ng lunges ang quadriceps at pigi; ang mga synergist (mga kalamnan na tumutulong sa paggalaw) ay ang mga adductor na kalamnan ng hita, gayundin ang mga soleus na kalamnan. Ang mga stabilizer ay ang hamstrings at calf muscles. Bilang karagdagan, ang pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng tiyan, mga extensor sa likod at ilang iba pang maliliit na kalamnan ng mga binti at katawan.

Quadriceps ay isang pangkat ng apat na kalamnan na bumubuo sa harap at panlabas na ibabaw ng hita. Tatlong vastus na kalamnan ang nagmumula sa kaukulang mga punto sa femur: vastus externus sa panlabas na bahagi, vastus internus sa medial na bahagi, at vastus medialis sa gitnang anterior na bahagi.

Malinaw na ang vastus externus ay matatagpuan sa panlabas na ibabaw ng hita, ang vastus medialis ay nasa loob, at ang vastus medialis ay nasa pagitan nila. Ang mga tendon ng lahat ng tatlong kalamnan ay nagsasama-sama upang mabuo ang quadriceps tendon, na nakakabit sa patella at nagpapatuloy pababa upang bumuo ng patellar ligament, na nakakabit sa paglaki sa tibia.

Rectus femoris na kalamnan ay ang ikaapat na kalamnan ng pangkat ng quadriceps. Hindi tulad ng mga vastus na kalamnan, nagsisimula ito sa itaas na paligid ng cotyloid cavity sa itaas ng hip joint. Ang mga hibla nito ay bumababa hanggang sa tuhod, sa bahagi ng litid ay sumasama sila sa mga litid ng tatlong malalaking kalamnan ng hita at nakakabit sa kneecap. Sa tulong ng apat na kalamnan na ito ay itinutuwid namin ang binti sa tuhod. Ang rectus femoris na kalamnan ay nasa mahinang posisyon kapag ang binti ay nakabaluktot sa balakang (halimbawa, sa panahon ng mga extension ng binti).

Ang tatlong bahagi ng leg biceps ay matatagpuan sa likod ng hita. Ang biceps mismo ay may dalawang ulo - mahaba at maikli. Mahabang simula sa likod balakang. Sa isang upuan, umupo ka sa mga lugar na ito. Ang maikling ulo ay nagsisimula sa panlabas na bahagi ng femur. Ang parehong mga ulo ay sumanib sa isang kalamnan ng tiyan at nakakabit sa fibula ng binti ng isang litid.

Semi-membrane/polemembranaceaeat mga kalamnan ng semitendinosus bumuo ng panloob na likod ng hita. Ang semitendinosus na kalamnan ay nagmula sa parehong lugar kung saan ang mahabang ulo ng mga biceps at nagiging masikip na litid habang papalapit ito sa tuhod. Ang semimembranosus na kalamnan ay kalahating kalamnan at kalahating lamad. Nagsisimula ito sa parehong lugar ng semitendinosus na kalamnan, tumatawid sa kasukasuan ng tuhod at nakakabit sa fibula.

Gluteus maximus na kalamnan ay ang pinakamalaki at pinakamakapal hindi lamang sa istraktura ng hita, kundi sa buong katawan. Nagsisimula ito sa pelvic bone at nakakabit sa likod ng femur sa ibaba ng hip joint. Hinihila nito ang balakang pabalik sa panahon ng pagpapahaba ng balakang.

Teknik ng pagpapatupad

Panimulang posisyon. Sa panimulang posisyon, ang posisyon ng mga binti ay maaaring iba-iba, ngunit kadalasang inirerekomenda na ilagay ang mga binti nang magkasama at ang mga paa ay parallel sa bawat isa. Maaari mong ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat,
Hindi inirerekumenda na ilagay ang iyong mga binti nang napakalayo sa isa't isa sa panimulang posisyon, dahil makabuluhang binabawasan nito ang saklaw ng paggalaw at binabawasan ang pagiging epektibo ng ehersisyo.

Mga klasikong lunges

Ang mga klasikong lunges ay isinasagawa tulad ng sumusunod: ilagay ang iyong mga paa parallel sa isa't isa nang medyo mas malawak kaysa sa iyong mga balakang at ganap na ituwid, ang iyong tingin ay nakadirekta pasulong, ang iyong dibdib ay nasa "gulong", ang iyong tiyan ay nakatago, ang iyong likod ay bahagyang naka-arko sa ibabang likod, ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot.

Gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong (isang binti ay lumalapit, unang nagpapahinga sa sakong, at pagkatapos ay sa buong paa) at, pinananatiling tuwid ang katawan, ilipat ang sentro ng grabidad sa pasulong na binti at maglupasay dito. Ang hakbang ay dapat na mabagal at kontrolado.
Ang hakbang pasulong ay dapat na malawak, kung hindi man sa ilalim na punto ang tuhod ay lalampas sa linya ng mga daliri ng paa, na hindi katanggap-tanggap, dahil sa kasong ito ang bigat ng pagkarga ay inililipat sa kasukasuan ng tuhod.

Ang binti na pinahaba pasulong sa ilalim na punto ng ehersisyo ay dapat na nakayuko kasukasuan ng tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees (ang mga kalamnan ng likod ng hita at puwit ay maigting tulad ng mga string), at ang tuhod ay dapat na direkta sa itaas ng mga daliri ng paa (wala na). Ang isang mas maikling hakbang ay naglalagay ng karagdagang diin sa tuhod.

Ang paggalaw ay nagpapatuloy hanggang ang tuhod ng likod na binti ay halos isang sentimetro mula sa sahig. Ngunit sa anumang pagkakataon dapat mong hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod, kung hindi, ang buong punto ng ehersisyo ay mawawala.

Pagkatapos nito, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon. Pigilan ang iyong hininga at, nakasandal sa iyong paa pasulong, bumangon mula sa squat at humakbang pabalik gamit ang iyong harap na binti sa panimulang posisyon (magkadikit ang mga paa, magkahiwalay ang balakang). Kapag nakatayo, ang tuhod ng pasulong na binti ay dapat lumipat sa parehong eroplano tulad ng mga binti, iyon ay, kapag nakatayo, hindi mo maaaring ilipat ang tuhod papasok o palabas. Ang pagbabalik sa panimulang posisyon ay nangyayari lamang dahil sa lakas ng harap na binti. Ang pag-angat dahil sa lakas ng pagkawalang-galaw at pag-indayog ay hindi katanggap-tanggap. Ang likod na binti ay isang suporta lamang upang mapanatili ang balanse.

Sa paunang yugto ng ehersisyo, huminga, at sa huling yugto, huminga nang palabas.

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa alinman sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga binti sa bawat oras, o sa pagliko - unang lunges sa isang binti, pagkatapos ay sa isa pa. Ang pangalawang opsyon ay mas ligtas (hindi bababa sa una), dahil ang paghagis pasulong sa lahat ng oras na may isang binti lamang ay nagpapadali sa pagpapanatili ng balanse.

Ang likod ay dapat manatiling tuwid sa lahat ng mga yugto ng ehersisyo; Gayundin, hindi mo dapat pahintulutan ang anumang pagkiling ng katawan pasulong o paatras. Kailangan mong tumingin nang diretso, ang leeg ay dapat na nakahanay sa gulugod, kung hindi man ay may panganib na ma-strain ang mga kalamnan sa leeg o cervical injury

Kapag nagsasagawa ng anumang iba pang mga pagkakaiba-iba - side lunges (side lunges), reverse lunges (back lunges), lunge walking - mahalagang piliin ang tamang lapad ng hakbang upang mapanatili ang balanse, huwag sumandal sa mga gilid o pasulong, at huwag mag-ehersisyo. sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos (walang pagtulak, lahat ng paggalaw ay ginagawa dahil sa pagsusumikap ng kalamnan)

Reverse lunges

Lunges na may dumbbells

Ang mga forward lunges na may mga dumbbells ay ginagawa sa dalawang magkaibang bersyon. Ang klasiko ay isa kung saan ang mga dumbbells ay hawak sa mga braso na nakataas sa buong katawan.
Sa posisyon na ito ito ay pinaka-maginhawa upang mapanatili ang balanse ng katawan.

Ang ehersisyo ay isinasagawa din gamit ang mga dumbbells sa mga balikat. Kaya, ito ay nagiging katulad ng lunges na may barbell. Mas mahirap mapanatili ang balanse sa opsyong ito. Kapag gumagawa ng mga lunges na may mga dumbbells sa iyong mga balikat, bahagyang iikot ang iyong mga daliri sa loob.

Sa panimulang posisyon, ang iyong mga paa ay lapad ng balikat, panatilihing tuwid ang iyong likod, hawakan ang mga dumbbells sa mga tuwid na braso, ibinaba sa kahabaan ng katawan, ang mga palad ay nakaharap sa loob.

Habang humihinga ka, humakbang pasulong, at habang humihinga ka, baluktot ang tuhod ng iyong binti sa harap, ibaba hanggang ang iyong binti sa likod ay dumikit sa sahig. Sa panahon ng paggalaw, ang tuhod ay dapat lumipat sa linya kasama ng daliri ng paa.
Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Lunges na may barbell

Ang mga lunges na may barbell ay ginagawa sa dalawang paraan, na ang bawat isa ay bubuo ng ilang partikular na grupo ng kalamnan sa mas malaking lawak.

Isang lunge na may normal na hakbang, iyon ay, isa kung saan ang hakbang pasulong ay hindi malawak. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga lunges na may regular na hakbang sa iyong mga pag-eehersisyo, sasanayin mo ang iyong mas mababang katawan, at maglalagay ng higit pa sa pagkarga sa iyong quadriceps.

Mga lunges na may malawak na hakbang, iyon ay, ang mga kung saan mo ilipat ang iyong harap na paa pasulong. Tulad ng mga regular na lunges, mayroon silang positibong epekto sa buong ibabang bahagi ng katawan, ngunit karamihan ay pinupuntirya ang mga kalamnan ng gluteus maximus.

Ang mga nagsisimula ay hindi dapat gumawa ng malawak na lunges. Ang ehersisyo na ito ay mas mahirap sa mga tuntunin ng pagpapanatili ng balanse. Magsimula sa malalawak na lunges kapag hindi ka "wobble" sa mga regular na lunges.

Sa panimulang posisyon, hawak ang barbell sa iyong mga balikat, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, tumingin sa unahan, panatilihing tuwid ang iyong likod.
Habang humihinga ka, gumawa ng isang hakbang pasulong. Iikot nang bahagya ang binti na nasa harap na lunge papasok sa bahagi ng paa. Ang posisyon na ito ay mas matatag kaysa sa direktang posisyon nito.
Habang humihinga ka, ibaluktot ang tuhod ng binti na nasa harap, maglupasay, pinapanatili ang iyong likod at mga kalamnan ng tiyan na nakaigting. Ang isang "solid" at tense na katawan ay hindi uugoy sa panahon ng isang lunge, at naaayon ay makakatulong na mapanatili ang balanse.
Ang binti na matatagpuan sa ibaba ay hindi nakadikit sa sahig, ngunit malapit dito.
Pumunta sa panimulang posisyon habang humihinga.

Kapag nagsasagawa ng lunges, hindi mo dapat ibaluktot ang iyong ibabang likod o itulak ang iyong pelvis pabalik. Una, dahil hindi stable ang sitwasyong ito. Pangalawa, maaari mong masaktan ang iyong ibabang likod.

• Kinakailangang hawakan ang karagdagang timbang sa iyong buong kamay;
• Ang likod ay dapat manatiling tuwid sa lahat ng mga yugto ng ehersisyo;
• Gayundin, hindi mo dapat pahintulutan ang anumang pagkiling ng katawan pasulong o paatras.
• Huwag matakot na gumamit ng prop para sa suporta sa una! Pagkatapos, kapag ang iyong mga kalamnan ay lumakas at maaari mong gawin ang ehersisyo na ito nang tuluy-tuloy, alisin ang suporta at ehersisyo nang walang anumang tulong.
• Kailangan mong tumingin nang diretso, ang leeg ay dapat na nakahanay sa gulugod, kung hindi man ay may panganib na pilitin ang mga kalamnan ng leeg o pinsala sa cervical vertebrae.
• Ang ehersisyo ay maaaring isagawa alinman sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga binti sa bawat oras, o sa pagliko - unang lunges sa isang binti, pagkatapos ay sa isa pa.
  Ang pangalawang opsyon ay mas ligtas (hindi bababa sa una), dahil ang paghagis pasulong sa lahat ng oras na may isang binti lamang ay nagpapadali sa pagpapanatili ng balanse.

• Ang ehersisyo ay maaaring napakahirap para sa mga may mahinang pag-unat ng mga kalamnan. Siguraduhing magpainit at iunat ang iyong mga kalamnan - ngunit huwag lumampas.
  Hindi mo kailangang gumawa ng buong lunges kaagad. Ibaba ang iyong sarili sa kalahati hanggang ang iyong mga kalamnan ay handa nang magsagawa ng buong lunges.

Pangkalahatang epekto ng ehersisyo

Ang lunges ay isang mabigat, tambalan, multi-joint na ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa binti. Nagbibigay ang mga ito ng mahusay na kahulugan ng gitna at mas mababang mga rehiyon ng quadriceps. Ito ay lunges na nag-aayos ng isang espesyal na pagkarga sa mga bahaging ito ng mga balakang.
Sa parehong oras, kung gagawin mo ang lunges nang mas mahaba at mas malalim, ang load ay napupunta sa puwit at hamstrings, na ginagawang kapaki-pakinabang ang ehersisyong ito para sa pagsasanay sa mga partikular na grupo ng kalamnan.
Bilang karagdagan, ang mga lunges ay makabuluhang nagpapabuti sa lakas at tibay ng quadriceps, na maaaring magamit sa panahon ng impact squat training.
Kapag nagsasagawa ng lunges, ang mga kalamnan ng stabilizer ay tumatanggap ng isang malaking pagkarga, at ang atleta ay kailangan ding mapanatili ang balanse sa isang binti, at madalas na may karagdagang mga timbang. Nangangahulugan ito na ang ehersisyo ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng koordinasyon, katatagan at balanse.

Ang paggamit ng lunges ng mga kababaihan

Mahalaga para sa isang babae na gawing maganda ang kanyang puwit at hita, kaya ang lunges ay naging isang halos kailangang-kailangan na ehersisyo para sa kanila.

1. Tumayo ng tuwid at humawak ng dumbbell sa bawat kamay. Ito ang iyong magiging panimulang posisyon.
2. Paatras ng isang hakbang gamit ang iyong kanang paa, na iniiwan ang iyong kaliwang paa sa lugar. Habang humihinga ka, maglupasay nang hindi yumuko sa baywang at panatilihing tuwid ang iyong likod. Tip: Huwag hayaang umusad ang tuhod ng iyong binti sa harap. Dapat itong manatiling parallel sa paa. Ang shin ng binti na nakatayo sa harap ay dapat na patayo sa sahig.
3. Itulak ang sahig gamit ang iyong mga paa, habang humihinga, bumangon at bumalik sa panimulang posisyon. Itulak sa sahig gamit ang bola ng iyong paa kung gusto mong i-target ang iyong quads at gamitin ang iyong heel drive upang i-target ang iyong glutes.
4. Kumpletuhin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

Babala: Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng mabuting pakiramdam ng balanse. Kung gagawin mo ang ehersisyong ito sa unang pagkakataon o may problema sa pagpapanatili ng balanse, subukang gawin ang ehersisyo nang walang barbell, gamit lamang ang iyong sariling timbang bilang timbang.

Mga pagkakaiba-iba: Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito.

1. Maaari kang magsagawa ng lunges nang salit-salit, gamit ang iyong kanan at pagkatapos ay gamit ang iyong kaliwang paa.
2. Ang panimulang posisyon ay maaaring isa kung saan ang isang binti ay nasa harap na. Sa kasong ito, kakailanganin mo lamang na magsagawa ng pataas at pababang paggalaw, pagbaba at pagtaas sa timbang.
3. Ang isang mas kumplikadong bersyon ng ehersisyo ay ang mga hakbang ng lunge. Sa halip na umatras ng isang hakbang pagkatapos ng isang lunge at bumalik sa panimulang posisyon, muli kang humakbang pasulong, kaya nagpapalit-palit ang iyong mga binti.
4. Maaari ring isagawa ang lunges gamit ang isang barbell sa mga balikat.

Maraming tao, lalo na ang mga babae, ang nangangarap ng magagandang binti at puwitan. Mayroong iba't ibang mga pagsasanay na makakatulong upang matupad ang pangarap na ito at makamit ang napakagandang resulta.

Kabilang dito ang iba't ibang variation ng lunges na nagbibigay ng pinakamainam na pagkarga sa mga kalamnan ng puwit at hita. Sa artikulong ito titingnan natin ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng kapaki-pakinabang na ehersisyo na ito.

Mga tampok at benepisyo ng lunges

Ang mga pagsasanay na ito ay epektibong gumagana sa maraming bahagi ng katawan, at sa pamamagitan ng pag-iiba ng kanilang pamamaraan, maaari mong independiyenteng taasan ang pagkarga sa puwit o binti, depende sa iyong mga kagustuhan. Ang lunge exercise para sa mga balakang at puwit ay maaaring gawin gamit ang iyong sariling timbang o may karagdagang mga timbang gamit ang isang barbell o dumbbells.

Ang mga baga ay karaniwang tinutukoy bilang pangunahing pagsasanay, dahil mataas ang kalidad ng mga ito gumana ang mahahalagang grupo ng kalamnan, pagbutihin ang koordinasyon at kakayahang umangkop, at tungkol din sa magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system. Bilang karagdagan, mag-ehersisyo tumutulong sa pagbuo masa ng kalamnan, magsunog ng taba at makakuha magagandang hugis pigi at hita.

Anong mga kalamnan ang gumagana

Gumagana ang lunges sa mga kasukasuan ng balakang at tuhod, at pinapagana din ang mga sumusunod na kalamnan:

Ang mga kalamnan ng gluteal ay tumatanggap ng pinakamataas na pagkarga. Bagaman ang haba ng hakbang, na nakakaapekto sa gawain ng ilang mga kalamnan sa panahon ng lunges, ay nagkakahalaga din na isaalang-alang. Kung mas mahaba ang hakbang, mas malaki ang pagkarga sa puwit, at kung maikli ang hakbang - sa quadriceps ng mga hita.

Kahit na ang ehersisyo na ito ay medyo simple, upang maiwasan ang pinsala sa gulugod, tuhod at kalamnan, kailangan mo siguraduhing mag-warm-up. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay angkop para sa pag-unat at pag-init:

• Gumawa ng mga paikot-ikot na paggalaw gamit ang iyong ulo, braso, balikat, balakang at tuhod.
• Yumuko sa mga gilid, pasulong at paatras.
• Tumakbo sa puwesto nang nakataas ang iyong mga tuhod.
• Tumalon sa lugar na mayroon o walang jump rope.

Pagkatapos ng pag-init, maaari mong simulan ang klasikong bersyon ng ehersisyo nang walang karagdagang mga timbang. Kunin ang panimulang posisyon:

• Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, parallel sa bawat isa.
• Tumingin sa harap, panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang.
• Ang ulo at likod ay dapat nasa parehong eroplano.
• Pagkatapos ay ibuka ang iyong mga balikat at huminga ng malalim sa loob at labas ng maraming beses.

Sa bahay, ang mga lunges para sa puwit ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

Mga opsyon sa ehersisyo

Upang mapataas ang pagiging epektibo ng pagsasanay, bilang karagdagan sa klasikong bersyon ng lunge, dapat mong pag-iba-ibahin ang iyong mga klase sa iba pang mga pagkakaiba-iba:

Reverse lunges. Ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay halos kapareho sa klasikong bersyon. Ang pagkakaiba lamang ay ang hakbang ay hindi pasulong, ngunit paatras. Bilang karagdagan, maaari kang gumamit ng iba't ibang mga timbang.

Mga lunges sa gilid. Sa bersyong ito ng ehersisyo maaari mong i-ehersisyo ang panloob na hita. Upang gawin ito, humakbang sa kanan at maglupasay sa iyong binti upang ang iyong kaliwang binti ay ituwid halos parallel sa sahig, nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula dito. Panatilihing tuwid ang iyong katawan nang hindi nakasandal. Pagkatapos ay ulitin ang parehong bagay sa kabilang direksyon.

Cross lunges. Ang pamamaraan ng ehersisyo na ito ay katulad ng reverse lunges, tanging ang binti ay hindi dapat ilipat pabalik, ngunit kasama ang isang diagonal na cross path.

Ang bersyon na ito ng lunge ay dapat na gumanap na may isang suporta, na maaaring magsilbi bilang, halimbawa, isang gymnastic bench na nakatayo sa likod.

Kumuha ng isang hakbang pasulong gamit ang isang paa, ilagay ang isa pa sa bangko na nakababa ang mga sintas ng iyong mga sneaker. Huminga at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili, baluktot ang iyong tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Habang humihinga ka, tumataas kami at nagpapalit ng mga binti. Maaari mong gamitin ang mga dumbbells bilang mga timbang.

Lunge na may pag-angat ng tuhod. Makakatulong ito sa mataas na kalidad na pag-unlad ng puwit. Ang kanyang pamamaraan ay medyo mas kumplikado kaysa sa klasikong lunge. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong gumawa ng isang mataas na ugoy sa iyong tuhod at ibaba ang iyong sarili sa isang squat. Baguhin ang mga binti isa-isa.

Tumalon lunges. Pinagsasama ng pagpipiliang ito hindi lamang ang lakas, kundi pati na rin ang cardio. Kailangan mong sumulong, at kapag bumalik sa panimulang posisyon, tumalon at palitan ang iyong gumaganang binti. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa isang squat.

Ang mga pagsasanay sa itaas ay itinuturing na mga pangunahing pamamaraan, ngunit mayroong mga sumusunod na mas kumplikadong mga pagpipilian:

Deep reverse lunges. Sa pagsasanay na ito, kailangan mong gumawa ng isang hakbang pabalik hangga't maaari upang gumana ang mga kalamnan nang mas epektibo.

Diagonal lunge na may dumbbell lift. Kapag nagsasagawa ng ehersisyong ito, kailangan mong itaas ang dumbbell upang makakuha ng magandang ehersisyo sa iyong mga braso at sinturon sa balikat.

Reverse lunge na may sipa. Pagkatapos magsagawa ng reverse lunge, ibaba ang tuhod ng iyong gumaganang binti sa sahig habang ikaw ay humihinga. Pagkatapos ay itulak ang sahig gamit ang iyong daliri, gumawa ng isang matalim na indayog pasulong. Sa panahon ng epekto, kailangan mong dalhin ang iyong takong pasulong at ituro ang iyong daliri sa iyo.

Deep reverse lunge na may push-up. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng malalim na kahabaan sa mga flexor ng balakang. Kami ay umuurong pabalik, nagpapahinga sa aming mga kamay, at pagkatapos ay nag-push-up. Bilang isang resulta, ang target na grupo ng kalamnan ay mahusay na nakaunat.

Lunge na may pag-ikot ng katawan. Ang ehersisyo na ito, bilang karagdagan sa ibabang bahagi, ay nagsasangkot ng sinturon sa balikat, mga braso at mga kalamnan ng katawan.

Sa proseso ng pagsasagawa ng anumang ehersisyo, maaari kang gumamit ng iba't ibang mga timbang, na dapat gamitin lamang pagkatapos na mahusay na pinagkadalubhasaan ang mga klasikong lunges. Ang mga dumbbells ay kadalasang ginagamit ng mga kababaihan bilang karagdagang pagkarga. Mayroong mga sumusunod na pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay na ito na may mga dumbbells:

Klasiko. Gamit ang pagpipiliang ito, ang mga braso na may dumbbells ay pinalawak sa kahabaan ng katawan upang mas mapanatili ang balanse.

Maaari mo ring hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga balikat nang nakabaluktot ang iyong mga braso. Ang posisyon na ito ay kahawig ng pagtatrabaho sa isang barbell, ngunit ang pagpapanatili ng balanse ay magiging mahirap.

Para sa mga lalaki, inirerekomenda na magsagawa ng mga ehersisyo na may barbell na nakalagay sa mga balikat. Sa ganitong paglalagay ng bigat, ang mga kalamnan na nagpapatatag sa katawan ay ginagawa. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay halos hindi naiiba sa mga lunges na may mga dumbbells. Kailangan mo lamang na maging mas maingat, magsagawa ng ehersisyo nang walang pag-jerking at pagsubaybay sa iyong paghinga. Inirerekomenda na umasa lamang.

Maaari ding isagawa ang lunges sa. Salamat dito, gagawin mong mabuti ang quadriceps femoris na kalamnan at pagbutihin ang iyong lakas. Inirerekomenda na isagawa ang ehersisyo nang dahan-dahan, paggawa ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit. Ang makina ng Smith, bukod sa iba pang mga bagay, ay binabawasan ang pagkarga sa gulugod, ngunit kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa tulong nito, ang ilang mga nuances ay dapat isaalang-alang, na ang mga sumusunod:

• Kapag nagsasagawa ng isang lunge, may posibilidad ng pag-alis, kaya kailangan mong iposisyon ang bangko nang kumportable. Maaari mong gawin nang walang elevation, ngunit pagkatapos ay ang pagkarga sa sumusuporta sa binti ay magiging mas mababa.
• Kunin ang bar na may makitid na pagkakahawak at ilagay ito sa pinakatuktok ng trapezoid.
• Sa rehiyon ng lumbar, kailangan mong i-arch ang iyong likod at iposisyon ang iyong puwit upang ang iyong tuhod ay bumubuo ng isang tamang anggulo.
• Siguraduhin na kapag baluktot ang iyong binti, ang iyong tuhod ay hindi nakausli lampas sa iyong daliri.

Mga pag-iingat at contraindications

Hindi lahat ay pinapayagang gumawa ng lunges, dahil naglalagay sila ng maraming stress sa mga joints. Kasama sa mga kontraindikasyon ang mga pathology ng gulugod at tuhod (scoliosis, hernia, atbp.), Kung saan ang mga axial load ay mahigpit na hindi inirerekomenda. Ang mga pagsasanay na ito ay ipinagbabawal din para sa varicose veins, hypertension at iba pang neurological disorder. Samakatuwid, bago simulan ang ganitong uri ng ehersisyo, kailangan mong kumunsulta sa isang espesyalista.

Upang maisagawa nang tama ang mga ehersisyo, kakailanganin mo ng komportableng damit at angkop na flat shoes. Kapag nagsasagawa ng lunges, ang bigat ng katawan ay puro sa takong ng nagtatrabaho binti, at ang paa ay hindi dapat umalis sa sahig. Kailangan mong huminga nang dahan-dahan at malalim, nang hindi pinipigilan ang iyong hininga. Ang daliri ng paa at tuhod ay dapat "tumingin" sa parehong direksyon.

Dapat mong bigyang pansin ang mga sumusunod na pagkakamali na karaniwang ginagawa ng mga nagsisimula:

• Masyadong maliit na hakbang, na nakakabawas sa bisa ng ehersisyo.
• Nakahilig ang katawan.
• Ang mga tuhod ay hindi yumuko sa tamang mga anggulo.
• Napakalayo ng mga paa.

Kailangan mong maging maingat sa pagpili ng timbang kung saan tapos na ang ehersisyo. Una, dapat mong makabisado ang iyong pamamaraan nang walang mga timbang bago ka magsimula ng pagsasanay sa mga timbang.

Ang mga nagsisimula ay maaaring magsimulang gumamit ng mga timbang na may magaan na dumbbells hanggang 5 kg, at ang mga may karanasan na kababaihan at babae ay hindi dapat madala sa mga bigat na higit sa 15 kg, dahil sa katotohanan na Kalusugan ng kababaihan baka masaktan ka sa proseso.

Magiging mas epektibo ang iyong pagsasanay kung susundin mo ang isang malinaw na tinukoy na layunin na una mong itinakda para sa iyong sarili at gagawa ng karaniwang talahanayan kung saan mo itatala ang iyong mga resulta sa bawat pagkakataon.

Subukan mong kumain ng tama. Kumain ng mga pritong pagkain nang mas madalas, mas gusto ang pinakuluang pinggan. Ang batayan ng iyong pang-araw-araw na menu ay dapat na ang mga sumusunod na pagkain na naglalaman ng protina ng hayop:

• cottage cheese
• manok
• pagkaing-dagat

Upang mabigyan ang iyong katawan ng mga kinakailangang microelement at bitamina, kumain ng pinakuluang, nilaga at hilaw na gulay.

Kung susundin mo ang mga pangunahing kaalaman ng isang balanseng diyeta, mabilis kang makakakuha ng nababanat na mga kalamnan, at sa parehong oras ay mawawalan ng labis na pounds.

Pagkatapos ng matinding pagsasanay, malamang na magkakaroon ka ng mga namamagang kalamnan na kailangang ma-relax at mapawi sa pamamagitan ng paggawa ng isang espesyal na masahe. Upang mapabilis ang iyong metabolismo, kumuha ng contrast shower. Makakatulong ito sa iyong katawan na mas mabilis na masanay sa stress. Sa uniporme at regular na pagsasanay, ang iyong mga kalamnan ay titigil sa pananakit.

Upang mapahusay ang epekto ng mga pagsasanay, inirerekomenda ng mga nakaranasang tagapagsanay na gumawa ng ilang kalahating squats bago magsagawa ng lunges.

Ang mga paggalaw ay dapat gawin nang may suporta sa binti na nakatayo sa harap. Kung ang pag-load ay ibinahagi nang pantay-pantay sa parehong mga binti nang sabay-sabay, kung gayon ang ehersisyo ay ginanap nang hindi tama, dahil ang mga puwit ay halos hindi gumagana.

Ang binti na nasa likod ay ginagamit upang mapanatili ang balanse, at ang pag-angat ay isinasagawa nang may pinakamaraming posibleng pagkarga sa binti sa harap.

Kung ang ehersisyo ay ginawa ng tama, dapat mong madama ang pag-igting sa mga kalamnan at isang bahagyang nasusunog na sensasyon habang sila ay lumalawak.

Bago simulan ang mga pagsasanay, kailangan mong isipin ang pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw at ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ito hanggang sa pinakamaliit na detalye, ngunit una sa iyong isip. Pagkatapos nito maaari mong mahasa ang iyong mga praktikal na kasanayan.

Hindi ka dapat magsikap kaagad para sa mga talaan. Kailangan mong gawin ang mga pagsasanay nang dahan-dahan, habang nararamdaman kung paano lumalawak ang mga kalamnan.

Para sa higit na katatagan, ang daliri ng paa kung saan nakatutok ang pagkarga ay dapat na bahagyang lumiko papasok.

Ang ilang mga instruktor ay hindi nagpapayo ng pagpapalit ng mga binti kapag nagsasagawa ng lunges. Inirerekomenda nila ang paggawa muna ng mga ehersisyo para sa isang binti at pagkatapos ay para sa kabilang binti. Sa ganitong paraan ang mga kalamnan ng gluteal ay gagana nang mas epektibo.

Sa panahon ng mga ehersisyo, ang timbang ay dapat hawakan hindi sa iyong mga daliri, ngunit sa iyong kamay.

Hindi mo maibaba ang iyong ulo, ngunit kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang kontrol sa postura ay dapat isagawa sa lahat ng yugto ng ehersisyo.

Para sa puwit at binti, ang lunges ay ang pinaka epektibong ehersisyo. Ang pangunahing bagay ay mahigpit na sundin ang tamang pamamaraan at mapanatili ang naaangkop na rehimeng sports. At, sa prinsipyo, hindi mahalaga kung aling opsyon ang pipiliin mo. Lahat sila ay mabuti at epektibo sa kanilang sariling paraan.

Pansin, NGAYONG ARAW lang!

Ang lunges ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa quadriceps, at talagang napakahalaga para sa pagbomba ng puwitan. Maraming uri ng lunges: may barbell, may dumbbells, habang naglalakad, nasa lugar, atbp. Ang prinsipyo ng pamamahagi ng pagkarga ay kadalasang ito - kung mas mahaba ang lunge, mas malaki ang pagkarga sa puwit. Alinsunod dito, ang mga maikling lunges ay naglalagay ng higit na diin sa quadriceps. Ngayon ay titingnan natin reverse lunge technique(kapag ang isang hakbang ay ginawa hindi pasulong, ngunit paatras).

Reverse lunge pattern

Mga Tala ng Teknik

• Sa pinakamababang punto, ang tuhod ng nagtatrabaho binti ay dapat na baluktot sa isang tamang anggulo, hindi kukulangin. Huwag kailanman maglupasay nang mas malalim kaysa sa tamang anggulo, dahil ito ay maglalagay ng lubhang mapanganib na diin sa tuhod. Maaari mong basahin kung paano maiwasan ang mga pinsala sa tuhod sa iba't ibang mga ehersisyo sa artikulong " "
• Panatilihing tuwid ang iyong katawan sa buong set. Kung ikiling mo ang iyong katawan, ang labis na pagkarga ay ilalagay sa iyong ibabang likod. Ang madalas na pagsasagawa ng ehersisyo na ito na may baluktot na katawan ay maaaring humantong sa pinsala, kabilang ang pinsala sa mga intervertebral disc.
• Para sa o may barbell (parehong tuwid at baligtad), kinakailangan ang sapat na flexibility ng hip joint at elasticity ng biceps ng mga hita at pigi. Para sa kadahilanang ito, ang lunges ay hindi angkop para sa lahat. Kung walang sapat na kakayahang umangkop, hindi mo magagawang panatilihing tuwid ang iyong katawan, at kung ano ang kasama nito, tingnan sa itaas. May paraan para makaalis sa sitwasyong ito. Maaari kang lumusong nang eksakto kasing lalim ng iyong katawan na nananatiling tuwid. Kung ang lalim ay lumalabas na napakaliit, pagkatapos ay makatuwiran na ihinto ang paggawa ng ehersisyo na ito at seryosong simulan ang pagbuo ng kakayahang umangkop.
• Gayundin napaka mahalagang punto sa nagsasagawa ng reverse lunges ay ang pagpili ng komportableng sapatos. Ikaw ay dapat na ganap na nababanat. Para sa kadahilanang ito, hindi ka dapat pumili ng mga sapatos na may makapal na soles. Kasabay nito, ang solong ay dapat na shock-absorbing. Sa pangkalahatan, lapitan nang may pananagutan ang pagpili ng mga sapatos na pang-sports. Ang napaka komportable at matibay na sapatos ay ginawa sa ilalim ng tatak ng Adidas. Maaari mo itong bilhin, halimbawa, sa pamamagitan ng adidas online na tindahan ng sapatos at damit.
• Sa simula, subukang i-statically tension ang iyong mga kalamnan sa likod at pigilin ang iyong hininga. Makakatulong ito na mapanatiling tuwid ang iyong katawan. Kapag napuno ng hangin ang dibdib, pinapatatag nito ang buong rib cage at thoracic spine.

Anong mga kalamnan ang gumagana?

Kapag nagsasagawa ng reverse lunges, ang gumaganang binti ay yumuko sa tuhod at kasukasuan ng balakang. Alinsunod dito, ang quadriceps at hamstring flexors (tendons) ay nakakaranas ng pinakamalaking load. Ang gluteus maximus na kalamnan ay nagiging medyo tense (lalo na sa mahabang lunges). Bilang karagdagan, kapag humahawak ng isang tuwid na katawan, ituwid ang gulugod, kabilang ang mga tiyan.

Ang reverse lunges na may dumbbells ay isang basic, multi-joint exercise na naglalayong bumuo ng quadriceps, hamstrings, gluteal muscles at calf muscles.

Ang isang pagkakaiba-iba, reverse lunges, ay tumatagal ng karamihan sa stress sa kasukasuan ng tuhod.

Pangunahing gumaganang pangkat ng kalamnan: hita, puwitan.

Pang-access na pangkat ng kalamnan: kalamnan ng guya, kalamnan ng braso, abs.

Reverse lunges na may dumbbells - diskarte sa pagpapatupad.

1. Kumuha ng dumbbell ng nais na timbang sa bawat kamay at tumayo ng tuwid. Ito ang iyong panimulang posisyon.

2. Paatras ng isang hakbang gamit ang magkabilang binti, pinapanatili ang kabilang binti sa lugar. Habang humihinga ka, mag-squat, panatilihing tuwid ang iyong katawan. Ang tuhod ng binti na nasa harap ay dapat manatili sa linya ng paa at hindi bumalik, na bumubuo ng isang malawak na anggulo sa joint ng tuhod. Ang shin ng binti na nakatayo sa harap ay dapat na patayo sa sahig.

3. Habang humihinga ka, itulak ang sahig gamit ang iyong likod na binti at bumalik sa panimulang posisyon. Ilagay ang kalahati ng bigat sa takong ng iyong paa sa harap, sa gayon ay maakit ang iyong glutes at quadriceps.

4. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos ay palitan ang mga binti at gawin ang parehong sa kabilang binti, o gawin ang ehersisyo nang salit-salit sa bawat binti.

Maaari ka ring magsagawa ng split squats na ang isang paa ay nasa harap na. Sa kasong ito, kakailanganin mo lamang na magsagawa ng pataas at pababang paggalaw, pagbaba at pagtaas sa timbang.

Maaari ring isagawa ang lunges gamit ang isang barbell sa mga balikat.