Narinig ng mga nagsisimula sa bodybuilding ang tungkol sa protina, ngunit hindi alam ng lahat kung paano gumawa ng mga shake ng protina sa bahay.

Para sa mga naturang atleta, ngayon ay pag-uusapan natin ang paghahanda ng mga shake ng protina, ang kanilang mga recipe, sangkap at paraan ng paghahanda.

Ang mga protina na shake ay kinakailangan para sa mga bodybuilder upang bumuo ng mass ng kalamnan, at ginagamit din ang mga ito para sa pagbaba ng timbang.

Ang pagkuha ng isang protina shake upang madagdagan ang dami ng kalamnan ay inirerekomenda dahil sa malaking halaga ng pangunahing bahagi - protina.

Ang mga pag-alog ng protina ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan. Ngunit sa parehong oras, ang protina na ito ay kinakailangan din para sa pagbaba ng timbang.

Ang mga benepisyo ng protina shakes

Kapansin-pansin na ang mga naturang cocktail, bilang karagdagan sa mga atleta na kasangkot sa lakas ng sports, ay kapaki-pakinabang din para sa mga kababaihan na higit sa 30 taong gulang. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa oras na ito ang tono ng kalamnan ng kababaihan ay humina.

Nagbebenta ang malalaking fitness center at gym ng mga protein shake na ginawa sa mga espesyal na negosyo sa industriya ng pagkain.

Ang iba't ibang mga bahagi ng pulbos na "kemikal" ay madalas na idinagdag sa mga naturang produkto. Gayunpaman, ang mga cocktail na ginawa mula sa mga natural na produkto ay mas kapaki-pakinabang para sa mga atleta kaysa sa mga may sangkap na kemikal.

Mas mainam na huwag punuin ang iyong ulo ng mga garapon at cone na binili sa tindahan. Sayang ang oras at pera. Samakatuwid, inirerekumenda namin ang paggamit ng mga simpleng recipe para sa paggawa ng natural na mga shake ng protina sa bahay.

Protina shakes - mga recipe

Siyempre, ang paggawa ng iyong sariling cocktail ay nangangailangan ng mas maraming oras kaysa sa paghahanda ng isang pulbos mula sa tindahan. Ngunit ang epekto at kasiyahan mula sa isang gawang bahay na produkto ay magiging mas malaki.

Nagpapakita kami ng mga recipe para sa mga shake ng protina para sa paglaki ng kalamnan sa bahay.

Recipe ng protina shake no

Upang ihanda ang cocktail kakailanganin mo ng 250 ML ng gatas, 1 saging, yogurt, 2 kutsara ng pulot, oatmeal, ice cream. Ang lahat ng mga sangkap ay dapat na halo-halong at dalisay sa isang blender.

protina shake recipe No. 2

100 g ng cottage cheese, 200 ML ng gatas, 1 saging, isang kutsara ng pulot, 2-3 kutsara ng oatmeal.

protina shake recipe No. 3

2 saging, 500 ml na gatas, 100 ml na cream o ice cream, isang bag ng vanilla sugar, isang maliit na kanela sa panlasa. Paghaluin ang lahat at gilingin gamit ang isang blender

protina shake recipe No. 4

Isang baso ng gatas, isang kutsarita ng asukal, 1 itlog.

protina shake recipe No. 5

200 g cottage cheese, 100 g kefir, 100 g juice, persimmon o saging.

Mga prutas sa taglagas - sa isang baso! Mas lasa ito ng dessert, kaya hindi nakakagulat na ang MyProtein athlete na si Chris Lavado ay may ganitong recipe bilang isa sa kanyang mga paborito. "Malayo ang recipe na ito sa mga klasikong lasa ng tsokolate, banilya o strawberry. Dagdag pa, ang kumbinasyon ng yogurt na mayaman sa protina at spinach na puno ng mineral, kasama ang mabilis na carbs sa anyo ng prutas at cereal, ay isang kamangha-manghang pagpapalakas bago ang pag-eehersisyo. para sa umaga."

Mga sangkap:

• 1 tasa ng gatas (2%)
• 2 scoops ng salted caramel o vanilla flavored protein
• kalahating peach
• 1 tasang spinach/spring salad mix
• 3/4 tasa ng cereal na may lasa ng kanela
• 5 g creatine
• 3/4 tasa ng dinurog na yelo

Paghahanda:

Talunin ang lahat nang magkasama sa isang blender. Enjoy!

Bawat serving: 561 kcal, 12 g fat, 56 g carbohydrates, 62 g protein.

Banana Nut Smoothie para sa Pagtaas ng Timbang

Nagmamadali ka ba at kailangan mong magtapon ng isang bagay sa firebox nang napakabilis? Kaninang umaga shake lang ang iniutos ng doktor. "Ito ay isang kahanga-hangang protina shake na may magandang ratio ng protina at taba," sabi ng fitness model na si Kirk Miller.

Ang pagpapares ng peanut butter sa mabilis na carbs ng saging ay gumagawa ng magandang post-workout shake. Uminom sa loob ng 20-30 minuto pagkatapos ng pagsasanay.

Mga sangkap:

• 1 -1/2 scoop na vanilla protein
• 1 malaking saging
• 1 tbsp. l. peanut butter
• 300 ML ng tubig

Paghahanda:

Ilagay ang lahat sa isang blender at timpla ng 15-20 segundo. Magdagdag ng yelo at bon appetit!

Bawat paghahatid: 350 kcal, 11 g fat, 34 g carbohydrates, 34 g protein.

Banana protein shake na may lasa ng cookies at cream

Ang isa pang paboritong Miller ay isang smoothie na naghahatid ng maximum na enerhiya at isang mahusay na dosis ng prutas. Ang oatmeal ay nagbibigay ng smoothie texture, at ang spinach, yogurt at protina ay nagbibigay ng magandang supply ng microelements. Ang smoothie na ito ay perpekto para sa isang masustansyang almusal at maaari ring palitan ang anumang iba pang pagkain kapag wala kang oras upang magluto. Haluin lang at inumin!

Mga sangkap:

• 1/2 tasa ng gatas (2%)
• 2 scoop ng cookie at cream o salted caramel flavored protein powder
• tasang tinadtad na saging
• maliit na pakete ng Greek yogurt
• 1 tasang spinach
• 1/2 tasa instant (o regular) oatmeal
• 5 g creatine
• 3/4 tasa ng dinurog na yelo

Paghahanda:

Paghaluin ang lahat ng mga sangkap at magsaya!

Funky fruit cocktail

Magdagdag ng ilang lasa sa iyong protina shake na may tubig ng niyog. Ang paboritong ito ng atleta na si Lewis Harrison ay hindi lamang mas masarap kaysa sa water-based na shake, ngunit mas mayaman din ito sa potassium (isang electrolyte na tumutulong na panatilihing hydrated ang katawan at gumaganap ng mahalagang papel sa hydration). Ang tubig ng niyog ay naglalaman ng 470 mg ng potasa bawat 230 ml, na higit pa sa karaniwang saging. Kaya ito ang perpektong pagtatapos sa isang hardcore na ehersisyo.

Mga sangkap:

• 2 scoops ng strawberry protein
• 1 dakot na frozen na berry
• 230 ml na tubig ng niyog (isang magandang pamalit na tsaa ng prutas na yelo)

Paghahanda:

Paghaluin at inumin!

Strawberry protein shake

Ang ambassador ng tatak ng Myprotein sa Netherlands na si Lieke Hemelaeer ay umiinom kaagad ng protina shake pagkatapos ng pagsasanay o bilang meryenda. Upang mapabuti ang lasa ng low-fat, low-carb isolate, nagdagdag siya ng isang lihim na sangkap: mga tunay na berry. "Ang mga totoong strawberry at almond milk ay nagbibigay ng matamis na lasa at enerhiya," sabi niya. "Ito ang perpektong summer shake."

Mga sangkap:

• 1 scoop ng strawberry protein
• 10 strawberry
• dakot ng yelo
• 230 ML ng almond milk

Paghahanda:

Paghaluin ang lahat sa isang blender, inumin at magsaya.

Protein shake na may peanut butter at jelly

Pagdating sa mga klasikong pagpapares, walang tatalo sa peanut butter at jelly—o sabi ng atleta na si Owen Harrison. Kinukuha namin ang mga paborito noong bata pa at dinadala namin ang mga ito sa susunod na antas sa pamamagitan ng pag-alis ng tinapay at ginagawa itong opsyon na maiinom. Ang kumbinasyon ng malusog na taba at kumplikadong carbohydrates (oatmeal) ay magpapanatiling masaya at busog para sa susunod na araw. Ano pa ba ang maganda? Walang crust!

Mga sangkap:

• 1 scoop ng protina ng gulay
• 1 kutsarang peanut butter
• 20 g instant oatmeal
• 230 ML ng tubig, gatas o almond milk

Paghahanda:

Paghaluin ang lahat sa isang blender, uminom at magsaya!

Diet green smoothie

"Kapag mayroon akong isang maagang pag-eehersisyo sa umaga at pinipilit ang oras, perpekto ang aking diet green smoothie," sabi ng IFBB bikini pro champion na si Nina Ross. Ang kumbinasyon ng mga makapangyarihang antioxidant at mineral kasama ang protein isolate ay mahusay, at sinabi ni Nina na ito ay lasa tulad ng dessert.

“Gusto ko ang lasa,” she remarks. "Nagpapaalala sa akin ng isang berdeng Frappuccino, ngunit mas malusog!"

Mga sangkap:

• 1 scoop vanilla protein ihiwalay
• 1 tsp barley powder
• wheatgrass powder, 1 tsp.
• flaxseed powder, 1 tsp.
• 1/2 tsp. pangpatamis ng vanilla

Paghahanda:

Paghaluin ang lahat ng sangkap na may tubig at yelo. Enjoy!

Protein shake para sa mga mahilig sa tsokolate

Para matulungan kang labanan ang tuksong mahulog muna sa isang chocolate cake, ibibigay namin sa iyo ang recipe para sa chocolate, banana, at peanut butter smoothie na ito. "Gustung-gusto ko ang shake na ito dahil mayroon itong perpektong macronutrient ratio para sa isang magandang post-workout snack, at ito ay mahusay din para sa mga may matamis na ngipin," sabi ni Ross. Ayusin ang iyong mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo at inumin ang smoothie na ito. At huwag matakot na baguhin ang mga sangkap, tulad ng pagpapalit ng peanut butter sa almond milk.

Mga sangkap:

• 1 scoop na protina ng tsokolate
• 1/2 na saging
• 1 tbsp. l. peanut butter
• 1 tsp. pampatamis na may lasa ng tsokolate

Paghahanda:

Paghaluin ang lahat ng nasa itaas sa tubig at yelo. Enjoy!

Protein shake para sa almusal

Isipin sa umaga, Starbucks, ang amoy ng isang Frappuccino... at gumawa ng caffeinated protein drink sa halip. Ito ang paboritong recipe ng bodybuilder at hari ng aesthetics na si Simeon Panda. Ang kumbinasyon ng mga kumplikado at mabilis na carbohydrates, pati na rin ang caffeine, ay ginagawa itong pinakamahusay na pre-workout sa mundo.

Mga sangkap:

• 1 scoop na vanilla protein
• 1 frozen na saging
• 20 g instant oatmeal
• 1 tsp. instant na kape
• 230 ML ng gatas, tubig o almond milk

Paghahanda:

Ilagay ang lahat sa isang blender. Bon appetit!

Watermelon protein shake

Ang simple at nakakapreskong inumin na ito ay paborito ng nutrisyunista at tagapagsanay na si Abby Pell. "Ito ang perpektong kumbinasyon ng malinis na protina at simple, natural na sugars," sabi niya. "Mahusay para sa pawi ng uhaw pagkatapos ng summer exercise sa sariwang hangin."

Mga sangkap:

• 1 scoop protina ihiwalay
• 1/4 maliit na pakwan
• 1/2 tasa ng yelo

Paghahanda:

1. Ilagay ang protina, hiniwang pakwan at yelo sa isang blender. Magdagdag ng tubig at simulan ang whisking.

2. Ihiwalay ang timpla sa mga buto ng pakwan na mananatili sa ilalim. Ibuhos sa isang baso at magsaya!

Saging Chocolate Protein Shake

"Karaniwan kong iniinom ang protina shake na ito 30-60 minuto bago ang pagsasanay," pag-amin ng atleta na si Clarissa Littlejohn. "Ang protina ay mabuti para sa pagbawi, ang oatmeal ay nagbibigay ng enerhiya nang paunti-unti upang ang asukal ay unti-unting pumasok sa dugo, at ang saging ay isang mabilis na karbohidrat na nagpapanumbalik ng glycogen at tumutulong sa katawan na mabawi nang mas mabilis oras, isang dosis ng malusog na taba!

Mga sangkap:

• 1 scoop na protina ng tsokolate
• 1 tasa ng unsweetened almond milk
• 1 tasang yelo
• 5 almendras
• 1/2 na saging
• 1 tbsp. l. almond o peanut butter
• 1/2 tasa ng tuyong oatmeal

Paghahanda:

Ilagay ang lahat ng sangkap sa isang blender, timpla at ihain.

Chocolate-almond kasiyahan

Gusto mo ba ng matamis sa gabi? Hindi ka nag-iisa. Sa halip na kumain ng isang bagay na magpapawalang-bisa sa isang buong araw ng malusog na pagkain, paghaluin ang matamis na protina shake. Ang cocoa powder ay masisiyahan ang iyong matamis na ngipin, at ang protina ay makakatulong sa paglaki at pagbawi ng kalamnan. Gusto mo bang dalhin ito sa susunod na antas? "Kunin ang diet topping at palamutihan ito ng cinnamon para magmukhang cafe milkshake!" - payo ni Littlejohn.

Mga sangkap:

• 1 scoop na protina (o casein)
• 1 tasang almond milk
• 1 tasang yelo
• 1 tasang spinach
• 1 tsp. pulbos ng kakaw
• 1 pakete ng stevia

Paghahanda:

Paghaluin ang lahat ng sangkap sa isang blender. Bon appetit!

Higit pang mga kawili-wiling bagay

Ang isang protina shake ay isang lubhang malusog na inumin. Ito ay mayaman sa lahat ng mga sangkap na kailangan ng katawan, lalo na ang mga protina. Para sa karamihan, ang inumin na ito ay natupok ng mga atleta na nangangailangan ng protina sa panahon ng pangmatagalang pagsasanay upang bumuo ng mass ng kalamnan. Magiging mabuti din ito para sa isang batang katawan sa proseso ng paglaki. Ito ay isang concentrate ng mga sangkap ng protina, mayaman sa mga bitamina at microelement. Karaniwang ginagawa batay sa gatas o kefir whey. Laganap ang cocktail na ito sa mga sports bar sa mga fitness center. Ngunit maaari kang gumawa ng isang protina shake sa bahay.

Ano ang maaaring kailanganin mo para makagawa ng homemade protein shake

Magagawa mo ito sa dalawang paraan:

• mula sa handa na tuyong pulbos;
• mula sa mga ordinaryong produkto na karaniwang matatagpuan sa anumang refrigerator.

Ang recipe para sa paggawa ng inumin mula sa pinaghalong ay kasing simple hangga't maaari. Ito ay sapat na upang ihalo ito ayon sa mga tagubilin (ang perpektong proporsyon ay ipinahiwatig din doon) na may mga produkto ng pagawaan ng gatas o iba't ibang mga juice. At handa na ang inumin. Ang timpla na ito ay mabibili kung saan nagbebenta sila ng sports nutrition at iba't ibang supplement.
Kung wala kang timpla, maaari mong gamitin ang makikita mo sa kusina. Bukod dito, hindi ka partikular na limitado sa pagpili ng mga produkto. Ang mga protina na shake ay ginawa mula sa mga karot, cottage cheese, saging, jam at kahit na tsokolate. Ang listahan ng mga produkto ay malawak, kaya ang pagpili ng mga tamang sangkap ay magiging madali.

Sinasabi ng mga eksperto na ang anumang recipe ng protina shake ay batay sa 3 sangkap:

• likidong pundasyon;
• protina mismo;
• carbohydrates.

Ang unang bahagi ay gatas o juice (mas mainam na sariwang kinatas), ngunit pinapayagan din ang kefir o pag-inom ng tubig.

Ang protina sa inumin ay cottage cheese (natural na mababa ang taba), puti ng itlog (hilaw). Maaari silang ligtas na idagdag sa anumang naunang nabanggit na likido at halo-halong gamit ang isang blender.

Ang iba't ibang mga matamis ay kumikilos bilang mga karbohidrat - mula sa jam hanggang sa regular na asukal at pulot. Ang lahat ng iba pang mga sangkap ay puro bagay sa iyong panlasa.

Mga recipe ng cocktail na maaari mong gawin sa iyong sarili

Ang isang homemade protein shake recipe ay matatagpuan online. Mas tiyak, makakahanap ka ng maraming at piliin ang naaangkop na opsyon. Kaya, halimbawa, ang sumusunod na inumin ay medyo simple. Kunin:

• hilaw na protina ng manok (maaari kang gumamit ng isang buong itlog);
• isang kutsarang puno ng pulot;
• isang kutsarang puno ng gadgad na mga walnuts;
• kefir.

Paghaluin ang lahat ng sangkap at ibuhos ang kefir. Inirerekomenda na inumin ang inumin na ito sa maliliit na sips.

Ang isa pang pagpipilian kung paano gumawa ng isang protina shake sa bahay ay ang mga sumusunod. Kakailanganin mong:

• karot;
• mansanas;
• kutsara ng pulot;
• kutsara ng gadgad na walnut;
• katas ng ubas.

Grate ang mansanas at karot sa isang pinong kudkuran upang makagawa ng isang uri ng i-paste. Magdagdag ng mga mani at pulot dito at ihalo ang lahat nang lubusan. Ang natitira lamang ay ibuhos ang juice sa pinaghalong, at handa na ang inumin.

Ang isa pang pagpipilian sa inumin ay ito. Kunin:

• mababang taba kulay-gatas;
• langis ng mirasol;
• Katas ng kahel;
• pula ng itlog;
• kalahating lemon;
• cherry confiture.

I-squeeze ang juice mula sa lemon at idagdag ang lahat ng mga produkto mula sa listahan dito. Gamit ang isang blender, timpla ang timpla nang hindi bababa sa ilang minuto.

Ang isang cocktail na hindi lamang makakatulong sa iyo na magbigay ng sustansya sa iyong katawan na may kinakailangang enerhiya, ngunit din iangat ang iyong espiritu, ganito ang hitsura. Kunin ang mga sumusunod na sangkap:

• gatas;
• cottage cheese;
• tsokolate, literal na 3 hiwa;
• kalahating saging.

Grate ang tsokolate sa isang pinong kudkuran, ilagay ito sa isang blender, idagdag ang natitirang mga sangkap at ihalo ang mga ito nang sama-sama. Inirerekomenda ang cocktail na ito na kainin sa umaga, dahil... Naglalaman ito ng masyadong maraming mabilis na carbohydrates para sa gabi. Sinasabi ng mga eksperto na pagkatapos kunin ito, agad na lumilitaw ang mabuting espiritu at bumuti ang iyong kalooban.

Kung gusto mong magbawas ng kaunti, maaari kang kumuha ng homemade protein shake para sa pagbaba ng timbang. Maaari itong ihanda mula sa:

• gatas na mababa ang taba;
• mababang-taba cottage cheese;
• saging

Paghaluin nang mabuti ang lahat sa isang blender at tamasahin ang orihinal na lasa. Maglalaman ito ng maximum na halaga ng protina at isang minimum na taba at carbohydrates.

Ang paggawa ng de-kalidad na sports cocktail sa iyong sarili ay medyo basic. At hindi na kailangang matakot. Ang kailangan lang ay kaunting imahinasyon at tamang pagpili ng mga sangkap para makakuha ng pampalakas at masustansyang inumin.

Dapat itong maunawaan na hindi mo maaaring palitan ang mga protina sa pagkain na may tulad na cocktail. Ganoon din ang pag-inom nito sa litro at madalas. Ang labis na mga protina sa katawan ay madaling humahantong hindi sa inaasahang paglaki at akumulasyon ng mass ng kalamnan, ngunit sa pag-unlad ng mga malubhang problema tulad ng gota o sakit sa bato.

Tiyak na marami ang nakarinig na ang mga bodybuilder ay gumagamit ng whey protein upang manatili sa mabuting kalagayan. Gayunpaman, hindi lamang mga weightlifter ang gumagamit ng ganitong uri ng nutrisyon sa palakasan. Ang espesyal ay saturates ang katawan na may kinakailangang halaga ng mga protina at kumplikadong carbohydrates nang walang anumang mga problema. Ito ay lalong kapaki-pakinabang kaagad pagkatapos ng matinding pisikal na aktibidad, halimbawa, pagkatapos ng ehersisyo sa gym. Ang mga hindi nag-gym ngunit gustong pumayat ay makakahanap din ng protein shake na isang mainam na pagkain at gustong malaman kung paano gumawa ng protein shake sa bahay. Ito ay kilala upang ganap na masiyahan ang gutom nang walang pagdaragdag ng taba. ipinahiwatig para sa mga taong may hindi sapat na masa ng kalamnan, samakatuwid, ang paghahanda ng mga shake ng protina ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong gustong tumaba.

Mga pagpipilian sa pag-iling ng protina

Bago mo isipin kung paano gawin ito, dapat mong bigyang pansin ang mga yari na pinaghalong pulbos, na ibinebenta sa anumang tindahan na nag-specialize sa nutrisyon sa palakasan. Ang 1-2 scoops (30 - 60 gramo) ng pulbos na ito ay hinaluan ng tubig o gatas at inihalo sa isang espesyal na shaker o gamit ang isang panghalo.

Lahat! ganap na handang kainin. Gayunpaman, ang mabuting protina ay hindi mura, at ang ilang mga tao ay hindi kayang bayaran ito. Sa kasong ito, maaari mong ihanda ito mula sa pagkain na nasa refrigerator. Sa halip na handa na gatas, posible na gumamit ng pulbos na gatas, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-iingat na naglalaman ito ng isang tiyak na porsyento ng taba (at isang malaki). Kasama ng pulbos na gatas, maaari mo itong gamitin Bilang resulta, makakakuha tayo ng mahusay na pag-iling ng protina, kahit na hindi kasing sarap ng binili sa tindahan, na naglalaman ng mga pampatamis at pampalasa.

Pag-iling ng protina. Kami mismo ang gumagawa nito

Ang mga kalaban ng anumang binili na suplemento ay madalas na iniisip kung paano gumawa ng isang protina shake. Sa bahay, posible ito at hindi mahirap. Para sa base ng naturang cocktail, maaari mong gamitin ang pinaka-ordinaryong low-fat cottage cheese. Sa 100 gramo ng cottage cheese kailangan mong magdagdag ng mass ng protina (egg powder o milk powder), mga 500 ML ng gatas. Maaari ka ring magdagdag ng kaunting taba ng gulay, halimbawa, isang kutsarang flaxseed o langis ng oliba.

Ang langis ay naglalaman ng mga espesyal na fatty acid na bumabad sa katawan ng enerhiya na kinakailangan para sa mabibigat na pagkarga. Maaaring isipin ng ilan na ang halo na ito ay lubhang hindi kasiya-siya, at magiging tama sila. Ang mga frozen na berry o walang asukal na fruit syrup ay maaaring gamitin bilang natural na mga sweetener. Bilang karagdagan sa kaaya-ayang lasa, ang aming cocktail ay makakatanggap ng isa pang kahanga-hangang ari-arian. Ang mga berry at prutas ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant. Maaari kang gumamit ng iba't ibang mga pagpipilian: sa halip na mantikilya, magdagdag ng mga walnut sa lupa, at sa halip na mga prutas at berry, magdagdag ng mga pinatuyong prutas (mga pasas, pinatuyong mga aprikot). Walang imposible. Ngayon alam mo na kung paano gumawa ng protina shake sa bahay. Kailangan mo lang magpakita ng kaunting imahinasyon.

Sa artikulong ito makakahanap ka ng impormasyon kung paano gumawa ng sarili mong masarap at mabisang protina shake para sa paglaki ng kalamnan sa bahay.

Ang wastong nutrisyon, kasama ang pisikal na aktibidad, ay nakakaapekto sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, nang walang hitsura ng mga hindi gustong taba na reserba. Ang mga atleta na naubos ang kanilang sarili sa pagsasanay ay nangangailangan ng isang diyeta na sapat na mayaman sa mga protina, iyon ay, protina.

Ang protina ay ang materyal na gusali para sa mga kalamnan, at kung wala ito, imposible ang paglaki ng kalamnan.

Maraming pamilyar na pagkain ang mayaman sa protina - karne, cottage cheese, itlog.

Gayunpaman, upang maipasok ang kinakailangang halaga ng protina sa katawan kasama ng regular na pagkain, hindi bababa sa 4 na pagkain ang kinakailangan, ilang sandali bago ang pagsasanay at halos kaagad pagkatapos nito. Ito ay hindi masyadong maginhawa at hindi palaging magagawa sa modernong bilis ng buhay. At pagkatapos ay ang mga protina shake ay tumulong sa mga atleta.

Mga Pagkaing Mataas ang Protina

Ang protina shake ay ibinebenta sa mga espesyal na departamento ng nutrisyon sa sports, sa anyo ng isang purified powder na kailangang matunaw sa gatas, gayundin sa mga espesyal na fitness bar. Gayunpaman, hindi lahat ay may pinansiyal at pisikal na pagkakataon na bumili ng "handa na" na mga pormulasyon. Ang mga mas murang bersyon ng sports nutrition o mga pekeng ay maaaring maglaman ng mga steroid at maaari pang magdulot ng pinsala sa katawan.

Ito ay mas maginhawa upang maghanda ng isang homemade protein shake sa iyong sarili, gamit ang natural at napatunayang mga produkto na palaging nasa kamay.

MAHALAGA: may mga protina shake para sa pagbaba ng timbang at para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Nag-iiba sila sa mga calorie, panlasa at nilalaman ng carbohydrate.

Paano kumuha ng protina shake upang makakuha ng mass ng kalamnan: bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo?

Ang pangunahing gawain ng tamang nutrisyon kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan ay ang pagpapanatili ng mataas na antas ng protina sa katawan sa buong araw. Upang gawin ito, ang atleta ay kailangang kumuha ng solidong pagkain ng karne tuwing 2-3 oras, kabilang ang bago ang pagsasanay. Ang mga homemade protein shakes ay mainam para sa malusog na meryenda.

Dapat silang ubusin ayon sa sumusunod na iskedyul:

• Sa umaga, upang maibalik ang mga reserbang karbohidrat sa katawan at maiwasan ang pagbuo ng mga hormone na sumisira sa mga kalamnan sa panahon ng mataas na pisikal na aktibidad. Ang cocktail ay dapat na mayaman sa fructose (naglalaman ito ng pulot at prutas).
• 40 minuto bago ang pagsasanay upang pagyamanin ang katawan ng mga sustansya bago ang matinding pisikal na aktibidad. Ang dami ng cocktail ay hindi dapat lumagpas sa 200 ML.
• Pagkatapos ng pagsasanay, 30 minuto mamaya upang matiyak ang isang mabilis na supply ng protina - ang materyal na gusali para sa mga kalamnan.
• Sa gabi upang panatilihing mataas ang antas ng protina kahit na natutulog ka.

Mahalaga: ang mga protina shake ay mga pandagdag sa pandiyeta lamang. Huwag palitan ang mga ito ng mga pangunahing pagkain at solidong pagkain.

Dapat ding tandaan na:

• Ang temperatura ng cocktail ay dapat na 36-37 degrees Celsius, iyon ay, malapit sa temperatura ng katawan ng tao.
• Maaari kang kumonsumo ng hindi hihigit sa 300 ML ng cocktail sa isang pagkakataon.
• Ang mga sangkap sa homemade protein shakes ay iba-iba, kaya maaari kang mag-eksperimento sa mga kumbinasyon ng lasa.
• Pumili ng mahusay na disimulado na mga bahagi kung saan wala kang reaksiyong alerdyi.

Protein shake na ginawa mula sa gatas, cottage cheese, itlog: isang recipe para sa paglaki ng kalamnan

• Gatas - 250 ml
• Cottage cheese - 40 gr
• Puti ng 1 itlog
• Sugar syrup - 3 tablespoons

Paghaluin ang lahat hanggang makinis at dalhin sa buong araw.

Paano gumawa ng protein shake para sa paglaki ng kalamnan mula sa gatas, saging at cottage cheese?

Ang pinakasikat na recipe gamit ang mga protina ng hayop at halaman.

• Gatas - 600 ml
• Cottage cheese - 180 g (1 pack)
• Mga saging - 2 mga PC.
• Mga mani - 50 gr
• Honey - opsyonal, hindi hihigit sa 2 tablespoons

Ang mga sangkap ay halo-halong may blender, at ang nagresultang timpla ay kinuha dalawang beses sa isang araw sa pagitan ng mga pagkain.

Gatas, itlog, pulot: recipe ng protina shake para sa paglaki ng kalamnan

Kung ninanais, maaari kang magdagdag ng mga itlog ng pugo sa halip na mga itlog ng manok sa mga shake ng protina, ngunit sa dobleng dami.

• Gatas - 500 ml
• Mga itlog - 4-5 na mga PC.
• Cottage cheese - 200 gr
• Honey - 50 g
• kulay-gatas - 1 kutsara

Gumiling gamit ang isang blender at dalhin sa buong araw.

Mga homemade protein shakes na may sour cream para sa paglaki ng kalamnan

Recipe 1. May mga itlog ng pugo at kulay-gatas

• Gatas - 500 ml
• cottage cheese - 250 ml
• Maasim na cream - 100 gr
• Mga itlog ng pugo - 10 mga PC
• Honey - 50 g
• Mga pasas, pinatuyong mga aprikot

Gumiling sa isang blender at uminom ng dalawang beses sa isang araw sa pagitan ng mga pagkain.

Recipe 2. Mataas sa carbohydrates

• Gatas - 250 ml
• gamot na Bifidumbacterin - 1 sachet, ibinebenta sa isang parmasya
• kulay-gatas - 50 gr
• Mga itlog ng manok - 1 piraso
• Walang lutuin na oatmeal - 1 tasa
• Cocoa powder - 3 kutsarita
• Langis ng gulay, pino - 1 kutsara
• Asukal, vanillin opsyonal

Bago magluto, mas mainam na gilingin ang oatmeal sa isang gilingan ng kape. Kunin ang nagresultang timpla sa isang dosis, ngunit kailangan mong uminom ng tatlong servings sa isang araw.

Protein shake na may kefir para sa paglaki ng kalamnan

Ang isang masarap na cocktail na nakabatay sa kefir ay perpekto para sa isang malusog na meryenda.

• Kefir - 100 g
• Cottage cheese - 200 gr
• Juice - 100 g
• Mga saging - 1 piraso

Protein shake na may ice cream para sa paglaki ng kalamnan

Upang magdagdag ng lasa sa iyong karaniwang mga cocktail, gumamit ng ice cream sa halip na kulay-gatas o cream.

• Gatas - 500 ml
• Ice cream - 100 gr
• Mga saging - 2 mga PC.
• Vanilla sugar - 1 pakete
• Cinnamon - sa panlasa

Protein shake na may mga mani para sa paglaki ng kalamnan

Ang recipe ng smoothie na ito ay mas mababa sa average sa mga calorie ngunit may mahalagang bahagi ng protina.

• Kefir - 300 ML
• Pag-inom ng tubig - 100 ML
• Mga mani (mga mani, mga walnut) - 50 g
• Cottage cheese - 200 gr
• Saging - 1 piraso
• Honey - 1 kutsarita

Kung ninanais, maaari kang magdagdag ng isang puti ng itlog upang madagdagan ang nilalaman ng protina ng shake.

Fruit protein shakes para sa paglaki ng kalamnan

Isang protein shake na may kakaiba at sariwang fruity na lasa.

• kulay-gatas - 120 gr
• Orange juice - 100 ml
• Lemon juice - 30 g (mula sa isang kalahati)
• Kiwi - 1 piraso
• Langis ng gulay - 60 g
• Fruit confiture o jam - 25 g
• Puti ng isang itlog

Ihalo sa shaker o gamit ang mixer.

Ang protina ay nanginginig na may mga strawberry para sa paglaki ng kalamnan

Maaari kang magdagdag ng 4-5 durog na sariwang dahon ng mint sa iyong strawberry protein shake para sa nakakapreskong lasa.

• Kefir - 300 ML
• Gatas - 100 ML
• Mga strawberry - 100 gr
• Cottage cheese - 100 gr
• Saging - 1 piraso
• Mga mani - 50 gr

Protein shake sa gabi para sa paglaki ng kalamnan: recipe

Ang mga kalamnan ay lumalaki hindi lamang sa araw, kundi pati na rin sa gabi, kaya ang paggamit ng protina sa katawan ay kinakailangan din sa panahon ng pagtulog. Ang nakagawian na solidong pagkain sa gabi ay mahirap matunaw at nagiging sanhi ng pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa. Ang isa pang bagay ay likido, mayaman sa protina na pagkain sa anyo ng isang cocktail.

Mahalaga: ang mga protein shake na kinuha sa gabi ay dapat maglaman ng isang minimum na carbohydrates!

Ang labis na asukal sa panahon ng pagtulog ay hindi lamang magdaragdag ng mass ng kalamnan sa iyo, ngunit magiging mga deposito ng taba.

Ang isang gabi-gabi na cocktail para sa pagkakaroon ng timbang ay dapat na nakabatay sa casein (cottage cheese), na dahan-dahang hinihigop upang inumin ang katawan sa buong gabi nang walang pakiramdam ng bigat sa tiyan. Nasa ibaba ang isang recipe para sa napakadali at masarap na protina shake sa gabi.

• Mababang taba na yogurt - 250 ml
• Mababang-taba na cottage cheese - 200 gr
• Cinnamon - 1 kutsarita
• Sugar substitute - 5 cubes (sa panlasa at opsyonal)

Talunin gamit ang isang panghalo at kaagad pagkatapos gamitin matulog.

Ang mga homemade protein shakes ay ang perpektong solusyon para sa mga naghahanap upang makakuha ng lean muscle mass nang hindi nakakasama sa kanilang kalusugan. Natural, malusog, iba-iba at madaling ihanda, masisiyahan sila kahit na ang pinaka-sopistikadong lasa at makakatulong sa iyong pangarap na magkaroon ng magandang katawan na matupad.

Video: Paano madaling maghanda ng isang protina shake para sa paglaki ng kalamnan sa bahay? Video recipe