Секрет стройности уже давно раскрыт. Главные составляющие в непростой борьбе с лишним весом - правильное питание, здоровый образ жизни, занятия спортом и сила воли. Мы расскажем, как получить идеальное тело всего за 20 минут в день , выполняя 10 главных упражнений
Максимальная эффективность
Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно заниматься спортом с утра - спустя полчаса после пробуждения и на голодный желудок. Для получения заметного результата следует не концентрироваться на одной проблемной зоне, а подойти к вопросу комплексно. Цель «идеальное тело» достижима при систематичном повторении 10 упражнений на каждую группу мышц. Каждое упражнение необходимо повторять 15 раз в 2-3 захода. После нескольких месяцев регулярных интенсивных тренировок плечи станут изящнее, изгибы талии и бедер более плавными, а походка легкой и уверенной.
Упражнения на шею и второй подбородок
Цель: худая шея без морщин и второго подбородка.
Увядающая кожа шеи и наличие второго подбородка внешне прибавляют более пяти лет к возрасту женщины. Если другие проблемные зоны можно визуально замаскировать при помощи правильно подобранной одежды и корректирующего белья, то закрытая шейная зона в большинстве случаев - это явный намек на проблему. Распрямив грудную клетку, положите ладони на плечи и постарайтесь как можно сильнее тянуть шею наверх, одновременно надавливая пальцами на плечи. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Сделайте вдох, досчитайте до 10, выдох. Повторите упражнение 15 раз. Расслабьте тело и опустите руки по швам. Голову максимально низко наклоните вперед, затем сделайте плавный поворот налево, прогните шею назад, потом на правое плечо и снова на грудь. Теперь повторите упражнение в обратном направлении. Избавиться от второго подбородка поможет комплекс упражнений. Подложите кулаки под подбородок и, преодолевая сопротивление рук, откройте рот. Повторите упражнение 15 раз.
Упражнения для красивых рук
Цель: худые руки без эффекта «крыльев» в верхней части плеча.
Правильно накачать мышцы рук и добиться точеного рельефа помогут упражнения на бицепсы (передние мышцы) и трицепсы (задние мышцы). Для этих упражнений вам понадобятся гантели весом в 1-2 кг. Возьмите в каждую руку по гантеле и расставьте ноги на ширине плеч. Поочередно сгибайте руки к себе и разгибайте. Сделайте три подхода по 20 раз для каждой руки.
Следующее упражнение выполняется сидя. Сядьте на стул, возьмите в одну руку гантель и начните медленно сгибать и разгибайте ее. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость, затем поменяйте руку. Одной рукой обопритесь о скамью так, чтобы тело было параллельно полу. В другую - возьмите гантель. Сгибайте и разгибайте руку с гантелью, обязательно следите за тем, чтобы верхняя часть рабочей руки не отрывалась от туловища.
Еще одно упражнение выполняется также сидя. Возьмите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.
Упражнения для укрепления грудных мышц
Цель: высокая грудь.
Женская грудь состоит преимущественно из жировых тканей, поэтому каждый килограмм в плюс или минус сказываются на ее форме и упругости. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна, но регулярные занятия помогут укрепить грудные мышцы и способны приподнять грудь. Для этого упражнения вам понадобится стул или фитбол. Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах. Возьмите в каждую руки по гантеле, выпрямите их и держите над собой. Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторов.
Идеальный пресс
Цель: упругий живот.
Чтобы добиться идеального пресса, важно помнить, что уменьшению отложений на животе, помимо упражнений, способствует снижение калорийности рациона. Пейте больше воды, откажитесь от вредных пищевых привычек - фаст фуда, сладостей, мучных изделий, и приступайте к упражнениям на пресс. Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе, закрепите руки в замке на затылке. Поднимайте корпус к коленям, немного приподнимая лопатки над полом. Поясница при этом должна оставаться на месте. Повторите упражнение 30 раз в 3 захода. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите бедра так, чтобы они стали перпендикулярны полу, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Усилием нижних мышц живота потяните колени и таз по направлению к груди, полностью отрывая таз от пола. Повторите упражнение 30 раз в три захода.
Упражнения для тонкой талии
Цель: тонкая талия, визуально подчеркивающая женственность.
Правильно выполненные наклоны эффективно помогают избавиться от лишних сантиметров в области талии. Соединив руки в ладонях, медленно делайте наклоны в разные стороны. Следите за спиной - она должна быть ровной, наклоны надо делать строго вдоль боковой линии ног. Сделайте два захода по 15 упражнений.
Следующее упражнение - наклоны вперед и назад. Положите руки на талию, встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Вдохните и медленно делайте наклон вперед с ровной спиной, задержитесь в таком положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение и сделайте прогиб поясницы назад, после чего снова задержитесь. Сделайте 2 захода по 15 упражнений.
Упражнение «Мельница». Примите наклонное положение, ноги должны быть прямые, спина ровная. Начните разводить руками, как мельница, в разные стороны. При этом одна рука должна быть максимально близко к ноге, вторая - высоко над головой в прямом положении. Сделайте упражнение в два захода по 15 махов каждой рукой.
Упражнения для ягодиц и бедер
Цель: упругие ягодицы, гладкая кожа без целлюлита.
Миссия выполнима с помощью комплекса упражнений на ягодицы, бедра, поясницу и спину. Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу. При усилии ягодиц и бедер поднимитесь в позу стола, удерживая вес на руках. Во время упражнения втяните живот. Зафиксируйте позу стола в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз.
Для выполнения упражнения «Ласточка» встаньте, сделайте взмах правой ногой назад, переместив вес на левую, и наклоните корпус вперед. Оставайтесь в стойке 30 секунд. Правую руку отведите вбок, одновременно немного скручивая грудную клетку. Отводите и возвращайте руку в исходное положение около 20 раз, затем повторите упражнение с другой ноги. Сделайте два подхода по 40 раз.
Упражнения для ног
Цель: красивые стройные ноги с четко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела. Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса. Проделайте упражнение 20 раз.
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Держите спину прямой, сделайте вдох и согните колени до прямого угла, как будто садитесь на край стула. Спина при выполнении упражнения должна наклоняться немного вперед, но оставаться прямой. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и с выдохом начните подниматься вверх. Не выпрямляя колени, повторите упражнение 10 раз.
Приседания
Цель: укрепление мышц ног и ягодиц.
Приседания включают в работу голеностопные, коленные и тазобедренные суставы и укрепляют коленные сухожилия. Одно из наиболее полезных в сжигании жира упражнений может нанести непоправимый вред здоровью при неправильном выполнении. При приседаниях следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу - их место над стопами. Не отрывайте пятки от пола. Следите за дыханием и выполняйте приседания спокойно. Расставьте ноги дальше ширины плеч - таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц. Стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны. Выполните 50 неполных приседаний. Затем возьмите гантели и сделайте еще 15 приседаний. За счет дополнительного веса вы создадите необходимую нагрузку на мышцы.
Растяжка
Цель: поддержание в тонусе и повышение пластичности мышц и подвижности суставов.
Стретчинг, как и приседания, следует выполнять аккуратно. Каждую позу выдерживайте от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение. Если болезненные ощущения не проходят, значит растяжка была слишком сильной и упражнение надо прекратить или ослабить. Не задерживайте дыхание. Встаньте прямо, расставьте нешироко ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и тянитесь как можно дальше. Опустите руку вниз и выполните упражнение другой рукой. Повторите упражнение шесть раз.
Встаньте спиной к стене, подложите ладони за спину и обопритесь ими о стену. Медленно приседайте, скользя ладонями по стене вниз. Зафиксируйте позу на 20 секунд и повторите упражнение шесть раз. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцепите на затылке. Медленно наклоняйте корпус вперед, пытаясь достать правого колена, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение шесть раз для каждой стороны.
Лягте на спину и подтяните прямые ноги к голове, постарайтесь обхватить стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, затем медленно опустите прямые ноги на пол. Повторите шесть раз.
Ходьба для сжигания калорий
Цель: подтянутое и стройное тело.
Правильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе. Не советуется выполнять упражнения по ходьбе для сжигания калорий по пути на работу - отведите для этих спортивных занятий время после трудового дня или выходные. Ходите правильно: спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а только вперед, плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц. Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок. Откажитесь от лифта, если ваша квартира или офис находятся ниже, чем на 15 этаже. Ходьба вверх позволит укрепить мышцы ягодиц, икр, передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы во время ходьбы ваша спина была максимально расслаблена. Упражнение «ходьба с дополнительным весом» направлено на укрепление малых и больших ягодичных мышц. При отрыве ноги от земли для следующего шага сильно напрягите ягодичные мышцы. Сжигание жиров начинается после 45 минуты ходьбы, поэтому в среднем ходить нужно от 40 минут до часа. За 10 минут до начала ходьбы и сразу после окончания занятий следует выпивать один стакан негазированной воды. Каждые 15 минут во время ходьбы следует выпивать пару глотков.
Главная идея этой статьи - не нужно тратить много времени для того, чтобы выглядеть красиво и подтянуто. Существует комплекс упражнений, который поможет без особых усилий стать привлекательнее. Это - не обещание ничего не делать и худеть и хорошеть, а выполнять ежедневно комплекс несложных, но эффективных упражнений, которые приведут к результату.
Итак, представляем 6 эффективных упражнений для поддержания стройной фигуры
Упражнение Планка
Итак, самое, казалось бы, простое упражнение Планка. Но так ли легко его сделать, продержавшись 2 минуты в напряженном состоянии?
Нужно лечь на живот, затем встать, опираясь только на локти и перенести весь вес тела на них, предплечья и носочки. Самое важное здесь удержаться как бы в воздухе. Нужно следить, чтобы тело образовало одну сплошную линию. В таком статическом состоянии нужно простоять 2 минуты, следить за дыханием. Если стоять в таком положении слишком легко, то значит, упражнение выполняется неправильно. Выполняя такое простое упражнение, приводятся в тонус практически все группы мышц, в том числе мышцы рук, бедра, спины и живота.
Отжимания очень эффективны для мышц рук и пресса. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно принять позу планки как начальную, и оттолкнуться вверх руками. Сложность в том, что нужно как можно медленнее вернуться в исходное положение. Тело также при этом должно поддерживаться прямым.
Тонизирование
Нужно согнуть ноги в коленях, встать на пол, опираясь на руки. Затем медленно выпрямить ногу и одновременно противоположную руку. Выпрямиться, удерживать стойку, не сгибать колено и локоть.
Приседания
Для того чтобы правильно приседать, нужно сохранить баланс. Важно помнить, что при каждом приседании нужно опираться на всю поверхность ступни. Ноги на ширину плеч, затем нужно представить, что садитесь на стул, при этом руки нужно вытягивать вперед при каждом приседании. Важно следить за тем, чтобы колени и ступни были на одном уровне, а копчик вытягивать назад. Эффективность состоит в том, что подниматься нужно как можно медленнее, тогда результат будет максимальным.
Упражнения для пресса
Пожалуй, самые излюбленные и популярные - упражнения для пресса. Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спинку и вытянуть руки над головой. Затем следует медленно начать поднимать согнутое колено и дотронуться до него рукой. Важно соблюдать технику выполнения: нога левая - левая рука, так же одновременно с правыми. Повторить нужно несколько раз по 3–4 подхода, каждый раз возвращаясь в исходное положение.
Для талии
Для поддержания красивой талии существуют несколько упражнений, и вот одно из самых эффективных. Нужно опереться о стенку, колени согнуть, ноги широко расставлены. Руки перед собой сомкнуть и взять мяч, затем медленно двигаться из одной стороны в другую, касаясь стены. Важно, чтобы при этом спина была прямой.
С помощью таких упражнений несложных упражнений, фигура будет всегда подтянутой, а время на выполнение упражнений самым минимальным.
Вконтакте
Одноклассники
В любое время года хочется быть стройной и красивой, а особенно летом, когда одежда не так сильно срывает фигуру. Все это возможно, и с нашей помощью за несколько недель вы приобретете желанную стройность. Если ваше утро начинается с зарядки, то вы станете свидетелем того, как растяжения приводят в порядок вашу осанку, мышцы становятся эластичными, походка - упругой. Вот об этом - простых физических упражнениях мы и поговорим сегодня.
Сначала сделайте привычным каждое утро выполнять упражнения, если желаете иметь красивое тело. Начинайте выполнение упражнений с вращения шеей. Воображая, что описываете большой круг, делайте это мягко и медленно, ощущайте, как натягиваются боковые мышцы шеи, старайтесь отклониться как можно дальше от оси. Теперь переходите к выполнению круговых движений руками, оставляя плечевой пояс расслабленным. Затем - махи руками в обе стороны: упражнение для освобождения шейно-грудного отдела. Следующее упражнение - круговые вращение туловища относительно талии. Далее - вращение бедрами за и против часовой стрелки, необходимое для эластичности позвоночника. Очень важное упражнение!
После этого приступайте к растяжке мышц ног, разогрейте связки: это хорошо тонизирует. В наклоне пытайтесь прикоснуться головой к коленям (ноги прямые). В общем зарядка рассчитана на пять минут, но эффект, которого вы достигнете - это превосходное внутреннее состояние и привлекательный внешний вид.
Если хотите, чтобы мышцы были крепкими, то кроме утренней зарядки подберите индивидуальный комплекс упражнений, не требующий тренажеров и гантелей. Само тело - универсальный инструмент. Используйте для опоры стену. Для эффекта повторяйте каждое упражнение от 7 до 9 раз.
Итак, если вам нужно укрепить мышцы груди, плеч, рук - приступим. Займите положение упора на руки под наклоном и выполните несколько отжиманий. Вы ощутите приятное кровообращение в мышцах рук. Для подтяжки мышц спины и задней части бедра опускайтесь вниз, перебирая руками по стене. Условие для выполнения упражнения - прямые ноги и ровная спина. Так вы сможете даже дотянуться носом до своего колена. Из вертикального положения сделайте наклон под углом 45 градусов, а затем оттолкнитесь от стены и вернитесь обратно. Проделайте упражнение несколько раз. Очень скоро вы увидите, как это упражнение отразится на состоянии мышц рук, груди, талии, бедер.
Приседания. Это упражнение работает на растяжку передней части бедра и передней части голени. Ноги, разумеется, испытывают основную нагрузку, выполняя опорную функцию.
Основной проблемной зоной женщин часто становится живот. Его можно сделать своей гордостью, но придется поработать. Применяя комплекс специальных упражнений, через месяц вы будете радоваться тому, как изменится ваша фигура.
Теперь займите положение лежа на спине, схватившись руками за предмет мебели. Между коленями удерживайте мяч или книгу. Согните ноги, сохраняя положение лодыжек параллельно полу. Мышцы пресса напряжены, колени подтягиваются к груди (лучше, если вы делаете это без рывка), затем, прогнувшись в пояснице, ягодицы отрываются от пола на несколько сантиметров. Сохраните это положение на три секунды, затем медленно возвратитесь на пол. Это упражнение следует выполнять 4 раза в неделю по 3 подхода, 15 раз в каждом. Между подходами устраивайте перерыв по 15 секунд. Спину держите прямо, ноги не опускайте - так вы избавите поясницу от перенапряжения.
Упражнения на растяжение мышц груди. Встаньте, разведите ноги со слегка согнутыми коленями на ширину плеч, руки соедините над головой и максимально вытянитесь вверх. Выпрямление таким образом поможет развить мышцы, отвечающие за ровную осанку. Находясь в вытянутой позе, сделайте наклон вправо (руки все время остаются вверху) и почувствуйте, как тянутся мышцы левого бока. Затем повторите все в другую сторону.
Упражнения с гантелями. Для укрепления поясницы займите положение стоя, ноги разведите на ширину плеч и немного согните. Теперь, не выпрямляя спины, сделайте небольшой наклон вперед, а руки с гантелями опустите вниз, на пол. Спину выпрямите, мышцы поясницы напряжены: подтягивайте руки на линию бедер. Упражнение нужно выполнить несколько раз.
Для укрепления спины отведите плечи назад, при этом руки с гантелями (параллельными земле) свисают вниз. Теперь руки сгибаем, отводя локти в стороны и придвигая гантели на уровень груди. После этого разводим руки в стороны и поднимаем гантели над головой. Для достижения хорошего результата выполните то же самое снова. Эти простые упражнения направлены на тренировку мышц и поддержания упругости тела, они вырабатывают гибкость и полезны для здоровья, а в качестве вознаграждения за потраченные калории и выделенное время на занятия не заставит себя долго ждать.
Ваше тело будет благодарно вам за постоянство и заботу, отвечая здоровьем и прелестным силуэтом. Чтобы сохранить результат, достигнутый таким трудом, просто выполняйте вышеописанные упражнения каждый день: это не только внесет разнообразие в ваше времяпровождение, но и надолго придаст вашему телу молодости, упругости и красоты.
Для достижения поставленной задачи вам необходимо изменить свой рацион питания, начать заниматься спортом, а также использовать некоторые внешние средства. Сегодня мы поясним каждый из этих моментов.
Как правильно питаться для красивой фигуры дома?
Очень часто в стремлении добиться идеальной фигуру, девушки исключают из рациона хлеб. Безусловно, отказ от макаронных изделий и белого хлеба весьма положительно скажется на процессе похудения. В то же время совсем исключать из программы питания хлеб все же не нужно. Вам достаточно перейти на употребление низкокалорийных сортов этого продукта - ржаного и черного.
Вполне очевидно, что после принятия решения о похудении вам необходимо отказаться от посещения ресторанов фаст-фуда. Также необходимо исключить из рациона газированные напитки, заменив их зеленым чаем. Это весьма полезный напиток, который способствует выведению из организма всевозможных токсинов и шлаков. Кроме этого зеленый чай стимулирует процесс липолиза и является мощным антиоксидантом.
Обязательно введите в суточный рацион свежие фрукты и овощи. При этом употреблять фрукты необходимо после приема основной пищи, чтобы не вызвать в желудке процесс брожения и тем самым подавить процесс газообразования. Откажитесь от сахара, заменив его медом. Это весьма вкусный и одновременно с этим полезный продукт. Уменьшайте употребление молочных продуктов, что весьма положительно скажется на вашей талии. Также для подавления аппетита кушайте овсянку и пшеничные отруби.
Косметические средства для улучшения фигуры
Одним из наиболее эффективных средств улучшения качества кожного покрова является пилинг засахарившимся медом. Это позволяет качественно очистить поры и удалить слой мертвого эпителия. В результате после проведения такой процедуры кожный покров приобретет здоровый вид, что положительно скажется на вашей внешности.
Не менее эффективной станет и молочно-медовая ванна. Для проведения процедуры необходимо в три литра молока добавить три столовых ложки меда. После этого раствор необходимо добавить в ванну. Эта процедура будет весьма эффективна для женщин, имеющих сухую кожу.
Чтобы ваш кожный покров стал красивым, можно использовать кофейный скраб. Это весьма простая процедура, для проведения которой потребуется кофейная гуща. Просто нанесите ее на тело и хорошо его помассируйте. Если у вас есть проблемы с целлюлитом, то вам определенно стоит приобрести какой-либо средство борьбы с ним.
Однако не надейтесь на хороший результат только при нанесении кремов на тело. Чтобы эти средства оказались максимально эффективными, вам следует помнить о занятиях спортом и правильном питании. Только такой комплексный подход сможет помочь вам сделать красивой фигуру дома.
Отличным средством профилактики целлюлита является контрастный душ. Кроме этого данная процедура позволит вам снять стресс, который негативно воздействует на организм. Эти весьма простые процедуры помогут вам добиться желаемого результата в короткие сроки.
Комплекс упражнений для красивой фигуры
Чтобы похудеть, а, следовательно, сделать фигуру красивой дома, необходимо в первую очередь правильно организовать свой рацион. Также вам в этом помогут и различные внешние средства. Эти вопросы мы уже осветили. Чтобы похудеть в короткие сроки и затем поддерживать стройную фигуру, вам также стоит начать заниматься спортом. Сейчас мы расскажем о самых эффективных упражнениях, направленных на развитие различных мускульных групп. Сочетая домашний тренинг с правильной программой питания, вы сможете добиться положительных результатов значительно быстрее.
Как укрепить мускулы ягодиц и бедра?
Ягодицы и бедра на женском теле являются одними из наиболее привлекательных для мужчин областей. Если вы хотите построить красивую фигуру дома, то в обязательном порядке должны уделять внимание этим мускулам. Существует много эффективных упражнения для подтяжки этих частей тела. Сейчас мы рассмотрим одно из них, для выполнения которого, вам не потребуются спортивные снаряды.
Вам необходимо принять положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и уперев пятки в землю. Руки вытяните вдоль корпуса, ладонями вниз. На вдохе, начинайте поднимать таз максимально высоко. Движение должно выполняться в медленном темпе, а количество повторов составляет 30.
Как укрепить пресс?
Если для мужчин важно обладать кубиками на животе, то девушкам достаточно просто иметь плоский подтянутый животик. Для этого нет необходимости что-то самим придумывать, ведь скручивания позволят вам сравнительно быстро добиться положительного результата.
Для этого вам необходимо принять положение, аналогичное предыдущему движению. Единственным отличием является местоположение рук, которые следует расположить за головой. Начинайте медленно поднимать корпус, удерживая в постоянном напряжении мускулы живота.
Также следует сказать, что помогать себе руками не стоит. Если вы приложите достаточную силу, то можете повредить шейный отдел позвоночного столба. Движение выполняется исключительно благодаря силе мускулов пресса. Также заметим, что большинство движений необходимо выполнять в медленном темпе, ведь в противном случае они утратят свою эффективность.
Чтобы укрепить боковые мускулы пресса, вам необходимо выполнять практически аналогичные движения, но во время подъема корпуса необходимо тянуться поочередно локтевыми суставами к разноименным коленям. Для крепления нижнего отдела пресса, вы должны поднимать не корпус, а ноги. Если выполнять обратные скручивания с прямыми ногами вам еще трудно, можете согнуть их в коленных суставах.
Как укрепить мускулы рук и плечевого пояса?
Весьма эффективным движением для решения этой задачи станут классические отжимания. Очень часто начинающим сложно выполнять это упражнение в положении «планка». Чтобы облегчить себе задачу на начальном этапе занятий, можно отжиматься с колен. Однако затем необходимо перейти к классическому варианту упражнения.
Регулируя расстояние между руками, у вас появляется возможность смещать акцент нагрузки на разные мускулы. Чем шире вы поставите руки, тем активнее в работе будут участвовать мускулы груди. Если раки расположены узко, то акцент нагрузки смещается на трицепс. Заметим, что, укрепив мускулы груди, вы можете слегка ее приподнять. Рассчитывать на увеличение размеров груди во время занятий спортом не стоит.
Как увеличить гибкость тела?
Если вы хотите сделать красивой фигуру дома, то необходимо уделить внимание и гибкости своего тела. Для решения этой задачи оптимальным выбором станут занятия йогой. Сейчас мы не будем останавливаться на этом моменте, так как тема весьма обширна. Заметим лишь, что выполнять движения для растяжки мускулов необходимо только после того, как они будут разогреты.
Для этого необходимо выполнить разминку. Без нее нельзя приступать к выполнению основной части тренировки. Это должно стать для вас законом. Чтобы ускорить процесс липолиза, вам также потребуются и кардио тренировки. В домашних условия вы можете использовать бег или упражнения со скакалкой. Кроме этого в сети можно найти видео уроки по аэробике, заниматься которой также можно в домашних условиях.
Сразу хочется вас предупредить, что быстрого результата вам добиться не удастся. Запаситесь терпением и работайте над своим телом, чтобы сделать красивую фигуру дома. Очень часто можно встретить рекомендации о повышении самомотивации. Они могут вам пригодиться, но что может быть сильнее желания обладать красивым телом? Именно это и является для любой девушки лучшим мотиватором.
Используя все перечисленные сегодня способы, вы будете самостоятельно строить свое тело. При должном упорстве вам не потребуется пластическая хирургия. Многие девушки в стремлении стать красивой ориентируются на звезд шоу-бизнеса. Однако их финансовые условия не идут, ни в какие сравнения с вашими. Однако если у вас есть желание улучшить свою фигуру, то больше не чего и не потребуется, кроме упорного труда.
Ознакомьтесь с комплексом эффективных упражнений для красивой фигуры в домашних условиях
Если вы набрали лишний вес, то используйте комплексы упражнений, разработанные командой из калифорнийского Cal-a-Vie Health Spa, которые помогут вам стать сильной, стройной. Это программа поможет достичь вам желаемого результата. Первые результаты - уже через 4 недели!
ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Выполняйте комплекс дважды в неделю, но не день за днем. Сделайте упражнения по порядку, каждое по 12–16 повторов. Один подход, если в фитнесе вы пока еще новичок, или два, если регулярно тренируетесь не менее месяца. Два последних повтора каждого упражнения должны даваться с трудом. Если это не так, добавьте сопротивления.
ВАМ ПОНАДОБИТСЯ:
- Эксертьюб с ручками,
- гантель 1,5–2,5 кг,
- пара гантелей весом 4–5 кг,
- бодибар весом 3–4,5 кг,
- степ-платформа,
- мяч весом 1,5–3 кг.
Приседания «тик-так»
Работают мышцы ягодиц, ног и бицепсы.
Встаньте на середину эксертьюба, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса, в каждой удерживайте рукоять эксертьюба. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони - вверх. Присядьте, сохраняя положение рук и держа грудь приподнятой (А). Встаньте, перенося вес на левую ногу и приподнимая над полом правую (Б). Старайтесь удерживать стопы на одном и том же расстоянии. Вернитесь в исходное положение и на следующем повторе выполните упражнение с другой ноги.
«Солнечный луч»
Работают мышцы груди и плеч.
Встаньте ноги на ширине плеч, левую руку положите на бедро, в правую возьмите гантель весом 1,5–2,5 кг и поднимите ее на уровень плеча, ладонь направлена от себя. Отведите правую руку влево перпендикулярно корпусу (А), затем поднимите ее над головой, ладонь по-прежнему направлена от себя. Переместите руку с гантелью вправо (Б) и круговым движением опустите до уровня таза (В). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в другую сторону, чтобы завершить подход.
одной рукой
Работают мышцы ног, ягодиц и плеч.
Возьмите гантель весом 4–5 кг в правую руку и поднимите на уровень плеча, ладонью к себе. Встаньте ноги шире плеч, мыски в стороны, левая рука на бедре. Медленно присядьте (А). Встаньте, выпрямляя руку и разворачивая ее ладонью от себя, вытолкните вес над головой. Вытяните левую руку вдоль корпуса и посмотрите на гантель (Б). Вернитесь в исходное положение, повторите. На середине подхода смените руку.
Подъем бодибара за спиной
Встаньте ноги на ширине таза, колени слегка согните, возьмите бодибар и заведите его за спину. Удерживайте бодибар на уровне ягодиц, руки на ширине плеч, ладони направлены от себя. Отведите бодибар назад от корпуса примерно на длину стопы (А). Теперь, сгибая локти, подтяните его к области таза (Б) - следите, чтобы ладони были направлены вверх, а локти - назад. Выпрямив руки, опустите бодибар к ягодицам. Повторите.
