মহিলাদের জন্য সেরা বুকের ব্যায়াম। মেয়েদের জন্য পেক্টোরাল পেশী বিকাশের জন্য একটি কার্যকর প্রোগ্রাম। ক্রসওভারের নীচের ব্লকগুলির কাছে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকা অবস্থায় অস্ত্রের হ্রাস

অনেক মেয়ে এবং মহিলা এটি ব্যবহার করা সম্ভব কিনা তা নিয়ে আগ্রহী শারীরিক কার্যকলাপস্তনের আকার এবং ভলিউম পরিবর্তন করুন। করতে পারা! আমরা আপনাকে বলব কোন বুকের ব্যায়ামগুলি সবচেয়ে কার্যকর এবং কত ঘন ঘন আপনার সেগুলি সম্পাদন করা উচিত।

কি পরিবর্তন করা যেতে পারে

মহিলা স্তন একটি স্তন্যপায়ী গ্রন্থি এবং অ্যাডিপোজ টিস্যুর একটি স্তর, যা বক্ষের প্রধান আয়তন তৈরি করে। আকার এবং আকৃতি জেনেটিক্যালি নির্ধারিত হয়, এবং স্তনের চেহারা শুধুমাত্র প্লাস্টিক সার্জারির মাধ্যমে আমূল পরিবর্তন করা যেতে পারে।

যাইহোক, একটি আরো সাশ্রয়ী মূল্যের বিকল্প আছে। স্তন্যপায়ী গ্রন্থির নীচে পেক্টোরাল পেশী রয়েছে, যার আয়তন বৃদ্ধি স্তনকে "বৃদ্ধি" করতে সহায়তা করবে। ফলাফল, অবশ্যই, পরে হিসাবে লক্ষণীয় এবং দ্রুত হবে না অস্ত্রোপচারের হস্তক্ষেপ, কিন্তু আরো টোনড এবং উচ্চতর স্তন অবশ্যই নিশ্চিত।

মহিলা শরীরটি এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যে পেশীগুলি পুরুষদের তুলনায় অনেক ধীর গতিতে বৃদ্ধি পায়, যদি না, অবশ্যই, আপনি বিশেষ হরমোনের ওষুধ ব্যবহার করেন। অতএব, ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনাকে দীর্ঘমেয়াদী, পদ্ধতিগত কাজ করতে হবে।

ব্যায়ামের জন্য আপনার যা দরকার

আপনার পেক্টোরাল পেশী তৈরি করার সময়, আপনার গুরুতর শারীরিক কার্যকলাপের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করা উচিত। প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য হল ছোট কান্নার আকারে পেশী তন্তুগুলিতে মাইক্রোট্রমাস করা। ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রামের সময় পেশী বৃদ্ধি ঘটে। তাই এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ:

বাড়িতে স্তন বৃদ্ধির জন্য ব্যায়াম করার প্রস্তুতি নেওয়ার সময়, আপনাকে 10-12 কিলোগ্রাম পর্যন্ত ওজনের কয়েকটি কোলাপসিবল ডাম্বেল অর্জন করতে হবে। প্রথম পর্যায়ে, আপনার প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে, আপনার 3-5 কেজি ওজন নিয়ে কাজ শুরু করা উচিত এবং পেশীগুলি কাজের ওজনে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলিতে ওজন যুক্ত করুন।

দ্বিতীয় ডিভাইস যা হোম ওয়ার্কআউটের জন্য দরকারী হবে একটি অ্যাথলেটিক লুপ। এটি একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড যার প্রস্থ 1 থেকে 7 সেন্টিমিটার, একটি বৃত্তে বন্ধ। এর প্রতিরোধের শক্তি ইলাস্টিক ব্যান্ডের প্রস্থের উপর নির্ভর করে। বুকের প্রশিক্ষণের জন্য, 3-18 কিলোগ্রাম প্রতিরোধের সাথে এক জোড়া লুপ উপযুক্ত।

তৃতীয় ধরণের প্রশিক্ষণ যা বাড়িতে করা যেতে পারে তা হল বডিওয়েট প্রশিক্ষণ। এই ধরনের ব্যায়াম সবচেয়ে নিরাপদ এবং খুব কার্যকর বলে মনে করা হয়।

বুক ভলিউম জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম

সবচেয়ে কার্যকরভাবে ডাম্বেলগুলির সাথে ব্যায়াম করার জন্য, একটি অ্যাথলেটিক বেঞ্চ কেনা ভাল, তবে যদি এটি সম্ভব না হয় তবে আপনি মেঝেতে ব্যায়াম করতে পারেন বা একজোড়া অটোমান ব্যবহার করতে পারেন:

ডাম্বেল সহ বেঞ্চ প্রেস

15 টি পুনরাবৃত্তির জন্য হালকা ওজন দিয়ে অনুশীলন শুরু করা ভাল এবং তারপরে, ধীরে ধীরে ডাম্বেলের ওজন বাড়িয়ে আপনি সংখ্যাটি 8 বার কমাতে পারেন। মোট অন্তত 4টি পন্থা থাকা উচিত, তাদের মধ্যে 1 মিনিটের বেশি বিশ্রাম নেই।

এই ব্যায়াম আরো কার্যকর করতে, আপনি স্থিতিশীল অটোমান বা মল একটি জোড়া ব্যবহার করতে পারেন। একটি নিতম্বের নীচে এবং দ্বিতীয়টি উপরের পিঠে স্থাপন করা উচিত। এগুলিকে মেঝেতে ভালভাবে ঠিক করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে তারা সরে না যায়। এই নকশাটি আপনাকে ডাম্বেলগুলিকে নীচে নামানোর অনুমতি দেবে যাতে তারা আপনার বুকে স্পর্শ করে এবং তাই, গতির পরিসীমা পূর্ণ হবে।

একটি কোণ এ dumbbells সঙ্গে বেঞ্চ প্রেস

শুরুর অবস্থান: মেঝেতে শুয়ে, আপনার উপরের পিঠের নীচে একটি নিম্ন অটোমান স্থাপন করা উচিত যাতে আপনার ধড় মেঝে থেকে প্রায় 30 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। ডাম্বেল সহ হাতগুলি পাশে ছড়িয়ে রয়েছে, কনুই বাঁকানো, মুষ্টিগুলি উপরের দিকে তাকাচ্ছে।

1. আমরা শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলিকে শীর্ষ বিন্দুতে নিয়ে আসার সাথে সাথে ঊর্ধ্বমুখী প্রেস করি এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে সেগুলিকে নামিয়ে দেই।
2. নীচের বিন্দুতে, ডাম্বেলগুলি একটি লাইনে উন্মোচন করা উচিত এবং কাঁধের প্রান্তে স্পর্শ করা উচিত এবং শীর্ষ বিন্দুতে তাদের সমান্তরালভাবে একত্রিত করা উচিত। এটি পেক্টোরাল পেশীতে সর্বাধিক লোডের অনুমতি দেবে।
3. আমরা কমপক্ষে তিনটি পদ্ধতিতে 10-12টি পুনরাবৃত্তি করি। ব্যায়ামটি বুকের উপরের অংশে কাজ করার লক্ষ্যে করা হয়েছে, তাই এটি পাতলা মহিলাদের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর হবে।

এই অনুশীলনের জন্য আপনার দুটি অটোমান বা মলের কাঠামোর প্রয়োজন হবে।

আপনার 3-4 সেটে কমপক্ষে 12টি পুনরাবৃত্তি করা উচিত। ডাম্বেলের ওজন বেঞ্চ প্রেসের তুলনায় একটু কম নেওয়া যেতে পারে। আপনার যদি বিশ্রামের জন্য বিরতির প্রয়োজন হয়, আপনি উপরের পয়েন্টে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এটি করতে পারেন। নীচে বিরতি শুধুমাত্র পেশী এমনকি আরো চাপ হবে.

আপনি যদি অনুশীলনের জন্য বিভিন্ন উচ্চতার অটোম্যানের একটি কাঠামো ব্যবহার করেন যাতে আপনি আগের অনুশীলনের মতো একটি কোণ পান, তবে বোঝাটি উপরের বুক এবং কাঁধে পুনরায় বিতরণ করা হবে। সুতরাং, ব্যায়াম শুধুমাত্র ভলিউমের জন্য নয়, স্তন শক্ত করার জন্যও কার্যকর হবে।

বুক শক্ত করতে ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম করুন

বুক টোন করার জন্য, লিগামেন্টগুলি, সেইসাথে ডেল্টয়েড (কাঁধ) এবং বাহুগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করা প্রয়োজন।

ডাম্বেল আপ প্রেস

এই অনুশীলনের জন্য, বেঞ্চ প্রেসের তুলনায় ডাম্বেলগুলির একটি সামান্য ভারী ওজন উপযুক্ত। আপনি একই ওজন সঙ্গে 4 সেট সঞ্চালন করতে হবে, কিন্তু শেষ পুনরাবৃত্তি আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে করা উচিত। আপনি 12টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে প্রথম পদ্ধতিটি শুরু করতে পারেন এবং প্রতিটি পদ্ধতিতে দুটি করে কমাতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 12, 10, 8, 6 পুনরাবৃত্তির 4 সেট পাবেন।

এগিয়ে ডাম্বেল সুইং

শুরুর অবস্থান: দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, শরীর বরাবর ডাম্বেল সহ বাহু, কনুইতে সামান্য বাঁকানো।

পর্যায়ক্রমে আপনার বাহুগুলি কাঁধের স্তরে বা সামান্য উঁচুতে বাড়ান। আপনি একবারে উভয় হাত দিয়ে অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পারেন, তবে এই ক্ষেত্রে ধড়টি কিছুটা নড়তে পারে এবং প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা কম হবে। বাহুগুলি সর্বদা কনুইতে কিছুটা বাঁকানো থাকে যাতে জয়েন্টগুলিতে চাপ না পড়ে তবে সেগুলি খুব বেশি বাঁকানোও উচিত নয়।

প্রতিটি হাত দিয়ে আপনাকে কমপক্ষে 3টি পদ্ধতিতে 12-15টি সুইং করতে হবে। এই ব্যায়ামটি অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েড এবং উপরের বুককে লক্ষ্য করে, এটি আপনার স্তনকে শক্ত করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি করে তোলে।

অ্যাথলেটিক লুপের সাথে সবচেয়ে কার্যকর বুকের ব্যায়াম

একটি অ্যাথলেটিক লুপ ব্যবহার করার সুবিধা হল যে এটি খুব কমপ্যাক্ট হওয়ার সময় সমস্ত পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত। এটি শুধুমাত্র জিমে বা বাড়িতেই নয়, খেলাধুলার ক্ষেত্রে, ছুটিতে বা এমনকি ব্যবসায়িক ভ্রমণে আপনার সাথে নেওয়া যেতে পারে:

ব্যায়ামের প্রথম সেটের জন্য, আপনাকে সোফা বা ক্যাবিনেটের পায়ে দুটি লুপ সংযুক্ত করতে হবে।

সামনে চাপুন

শুরুর অবস্থান: ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলি যেখানে সংযুক্ত রয়েছে সেখানে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়িয়ে, প্রতিটি হাতে ইলাস্টিক ব্যান্ডের মুক্ত প্রান্তগুলি নিন। আপনার শরীরকে একটু সামনের দিকে কাত করুন; এটি করার জন্য, আপনি একটি পা এগিয়ে নিয়ে যেতে পারেন এবং এটিতে জোর দিতে পারেন। বাহুগুলি কনুইতে বাঁকানো হয়, ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ মুষ্টিগুলি কাঁধ পর্যন্ত টানা হয়।

আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার সামনে আপনার বাহু সোজা করুন, একটি বেঞ্চ প্রেসের অনুকরণ করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা তিনটি পদ্ধতিতে কমপক্ষে 10টি।

নীচের মাধ্যমে এগিয়ে সুইং

1. প্রারম্ভিক অবস্থান: যেখানে ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলি সংযুক্ত রয়েছে সেখানে দাঁড়িয়ে, ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ বাহুগুলি শরীরের সাথে নিচু করা হয়।
2. শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার হাতের তালু উপরের দিকে রেখে সামনের দিকে আনুন।
3. শ্বাস নেওয়ার সময়, আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি। এই ব্যায়াম বুকের নিচের অংশে ভালো কাজ করে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা তিনটি পদ্ধতিতে কমপক্ষে 12টি।

ব্যায়াম দ্বিতীয় সেট ক্রীড়া মাঠে উষ্ণ মরসুমে সঞ্চালিত করা যেতে পারে। ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলি চোখের স্তরে অনুভূমিক বারের পাশের সমর্থনে সুরক্ষিত করা উচিত।

হাত একসাথে আনা

"প্রজাপতি"

1. প্রারম্ভিক অবস্থান: লুপগুলিকে কাঁধের লাইনে নামিয়ে রাখুন, সমর্থনগুলির মধ্যে দাঁড়ান, পিছনে সোজা করুন। আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে চওড়া করুন, আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন এবং লুপের মুক্ত প্রান্তগুলি নিন, কনুইগুলি সামান্য বাঁকুন।
2. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে আনুন, আপনার পেক্টোরাল পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব চেপে ধরুন। একই সময়ে, কনুইগুলি বাইরের দিকে তাকিয়ে এক সমতলে চলে যায়।
3. শ্বাস নেওয়ার সময়, আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি। ব্যায়ামটি বুককে শক্ত করতে সাহায্য করে এবং লিগামেন্টের উপর একটি ভাল লোড রাখে। আপনাকে 12-15টি পুনরাবৃত্তি এবং কমপক্ষে 3টি পন্থা করতে হবে।

ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ হালকা পুশ-আপ

এই ব্যায়াম সঞ্চালন করার জন্য, আমরা ক্রসবারের নিজেই লুপগুলি ঠিক করি।

শুরুর অবস্থান: শুয়ে থাকা, হাত লুপে, পিছনে সোজা।

আমরা পুশ-আপগুলি করি, নীচের পিঠে খুব বেশি বাঁক না করার চেষ্টা করি। আপনার বাহু যত প্রশস্ত হবে, পেক্টোরাল পেশী তত বেশি লোড হবে। কনুই দুপাশে ছড়িয়ে দিতে হবে। একটি পদ্ধতিতে কমপক্ষে 10টি পুনরাবৃত্তি হওয়া উচিত।

এই ধরনের পুশ-আপগুলি তাদের জন্যও উপযুক্ত যাদের সর্বোত্তম শারীরিক ফিটনেস নেই - ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলি ধড়কে উপরের দিকে প্রসারিত করে, যার ফলে নিয়মিত পুশ-আপগুলি সরল হয়। এই অনুশীলনটি এমনকি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের দ্বারাও ব্যবহার করা হয়, কারণ এটি আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে আরও পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে কাজ করতে দেয়।

ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ উন্নত পুশ-আপ

এই ধরণের পুশ-আপ সবচেয়ে কঠিন এবং শুধুমাত্র তাদের জন্য উপযুক্ত যাদের ভাল শারীরিক প্রশিক্ষণ আছে।

প্রারম্ভিক অবস্থান: শুয়ে থাকা, পা একটি স্থগিত ইলাস্টিক ব্যান্ডে থ্রেড করা।

আমরা পুশ-আপগুলি সঞ্চালন করি, যতটা সম্ভব কম করার চেষ্টা করি। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আপনার শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে, তাই আপনার ব্যায়ামটি ব্যর্থ হওয়ার জন্য করা উচিত।

আপনার নিজের ওজনের সাথে স্তন শক্ত করা এবং বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম

আপনার নিজের ওজন সহ ব্যায়ামগুলির অসুবিধার বিভিন্ন স্তর রয়েছে, তাই এটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা সবেমাত্র প্রশিক্ষণ শুরু করেছেন এবং যাদের প্রশিক্ষণে অভিজ্ঞতা রয়েছে।

পুশ-আপগুলি বুক এবং বাহুগুলির জন্য একটি মৌলিক ব্যায়াম। এই ব্যায়ামের অনেক বৈচিত্র রয়েছে, যা, সেই অনুযায়ী, তারা, এক ডিগ্রী বা অন্য, বাইসেপ, ট্রাইসেপ, বুক বা এমনকি কাঁধে আরও চাপ দিতে পারে।

পেশী বৃদ্ধি করার জন্য, আপনাকে প্রশিক্ষণের সময় সর্বাধিক রক্ত ​​​​প্রবাহ নিশ্চিত করতে হবে। ক্রীড়াবিদদের মধ্যে, এই ধারণাটিকে উত্পাদনশীল পাম্পিং বলা হয়। এটি বারবার এবং নিবিড়ভাবে একটি একঘেয়ে আন্দোলন সম্পাদন করে অর্জন করা যেতে পারে। নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি "সমাপ্ত করার" জন্য দুর্দান্ত, অর্থাৎ, সেগুলি ওয়ার্কআউটের শেষে করা উচিত:

অনুশীলন সম্পাদন এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকার নিয়ম

রচনা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, আপনার এটিতে বিভিন্ন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত: মৌলিক, একাধিক পেশী গ্রুপ একসাথে কাজ করার জন্য, একটি নির্দিষ্ট পেশীর জন্য ব্যায়াম, পরিমার্জনের জন্য।

আপনার প্রশিক্ষণে ক্রমাগত কিছু পরিবর্তন করা এবং ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি করাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতাও পরিবর্তন করতে পারেন। মূল কাজটি হল পেশীগুলিকে এটিতে অভ্যস্ত হওয়া এবং প্রতিবার যতটা সম্ভব লোড করা না।

প্রশিক্ষণের শুরুতে প্রাথমিক, আরও জটিল ব্যায়াম হওয়া উচিত যা ধীরে ধীরে সঞ্চালিত হয়, বিরতি সহ। আপনার পেশী ক্লান্ত হওয়ার সাথে সাথে আপনি হালকা এবং আরও তীব্র ব্যায়ামের দিকে যেতে পারেন।

অনুশীলনের কৌশল অনুসরণ করা এবং প্রশিক্ষণের সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামের অনুপযুক্ত সঞ্চালন কেবল কাঙ্ক্ষিত ফলাফলই আনতে পারে না, জয়েন্ট এবং লিগামেন্টের ক্ষতিও করতে পারে।

আপনার স্তন সুন্দর দেখাতে, আপনার ভঙ্গি সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়: আপনার পিঠ সবসময় সোজা হওয়া উচিত এবং আপনার কাঁধ সোজা করা উচিত। আকারে থাকার জন্য, আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ব্যায়াম যোগ করতে হবে:

হোম ওয়ার্কআউট ছাড়াও, আপনি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে জিমেও ব্যায়াম করতে পারেন। টেনিস, সাঁতার এবং স্কিইং এছাড়াও পেক্টোরাল পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

স্তনের ভলিউম শক্ত করা এবং বাড়ানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করার সময়, আপনার মনে রাখা উচিত যে মহিলা শরীরের পেশীগুলি খুব দ্রুত বৃদ্ধি পায় না। অতএব, আপনার এক সপ্তাহের মধ্যে ফলাফল পাওয়ার আশা করা উচিত নয়। আপনাকে নিয়মিত, সঠিকভাবে বুকের ব্যায়াম করতে হবে এবং আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধারের জন্য যথেষ্ট সময় এবং সংস্থান দিতে হবে। শুধুমাত্র এই পদ্ধতি পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে সাহায্য করবে।

একটি সুন্দর এবং ফিট মহিলা শরীর নিয়মিত এবং কঠোর প্রশিক্ষণের ফলাফল।তারা আপনাকে কেবল ওজন বজায় রাখতে দেয় না, তবে নিতম্বের আকারের একটি উল্লেখযোগ্য সংশোধন এবং ভঙ্গি উন্নত করতেও অবদান রাখে। যদি শরীরের এই অংশগুলি পরিবর্তন করার জন্য উপযুক্ত হয়, তাহলে একইভাবে স্তনের আকৃতি ঠিক করা কি সম্ভব?ব্যায়াম একটি মহিলার স্তনের চেহারা প্রভাবিত করতে পারে কিনা তা বোঝার জন্য, আমাদের এই বিষয়টিকে শারীরবৃত্তীয় দৃষ্টিকোণ থেকে দেখতে হবে।

মহিলা স্তনের শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য এমন যে বেশিরভাগ আয়তন স্তন্যপায়ী গ্রন্থি এবং অ্যাডিপোজ টিস্যুতে পড়ে। ওজন কমানো একটি অ-স্থানীয় প্রক্রিয়া, তবে সম্পূর্ণ শরীরকে প্রভাবিত করে এবং বিভিন্ন অংশে চর্বি পোড়ানোর হার ভিন্ন। মেয়েদের ক্ষেত্রে, চর্বি প্রায়শই উপরে থেকে দ্রুত অদৃশ্য হয়ে যায় এবং নিতম্ব এবং পা থেকে ধীরে ধীরে।

এই ঘটনাটি জেনেটিক্স দ্বারা নির্ধারিত হয়। চর্বি পোড়ানোর হারকে প্রভাবিত করা প্রায় অসম্ভব। কার্ডিও প্রশিক্ষণ, যার প্রভাব একটি নির্দিষ্ট এলাকায় লক্ষ্য করা হয়, একটি নির্দিষ্ট ফলাফল অর্জন করতে পারে। এমন একটি ওয়ার্কআউটের উদাহরণ চলছে। শক্তির উত্স হিসাবে ব্যায়ামের সাথে জড়িত শরীরের অংশে চর্বি জমা ব্যবহার করে রক্ত ​​​​সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করে প্রভাবটি অর্জন করা হয়। প্রধান জিনিস এটি ক্যালোরি গ্রহণ সীমিত সঙ্গে যুক্ত করা হয়। অন্যথায়, খাওয়া খাবারের মাধ্যমে হারানো চর্বি পুনরুদ্ধার করা হবে।

ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি বুক থেকে চর্বি জমা অপসারণের সাথে থাকে। গতি সম্পূর্ণরূপে জেনেটিক প্রবণতার উপর নির্ভর করে। প্রকৃতি পরিবর্তন করা অসম্ভব, তবে বিকল্প সমাধান পাওয়া যেতে পারে। এটি শরীরের আয়তনের সাথে বুকের আয়তনের অনুপাত।

মেয়েদের জন্য বুকের পেশী প্রশিক্ষণ

স্তন্যপায়ী গ্রন্থির নীচে অবস্থিত পেক্টোরাল পেশীগুলি, অন্যান্য পেশীগুলির মতো, আয়তনে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। তারা বাড়ার সাথে সাথে স্তনের পরিমাণ বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। এই পরিবর্তনগুলি নিশ্চিত, কিন্তু প্লাস্টিক সার্জারির মাধ্যমে স্তন বৃদ্ধির মতো নাটকীয় হবে না।

পেশী মধ্যে মহিলা শরীরপুরুষদের তুলনায় অনেক ধীরে ধীরে বৃদ্ধি। দ্রুত ফলাফল অর্জনের একমাত্র উপায় হল হরমোনের ওষুধ গ্রহণ করা। যে মেয়েরা মিস অলিম্পিয়া বডিবিল্ডিং খেতাব পাওয়ার জন্য চেষ্টা করে না তাদের জন্য প্রশিক্ষণের মাধ্যমে অর্জিত ফলাফল যথেষ্ট হবে। পরিবর্তন বড় হবে না, কিন্তু লক্ষণীয়। প্রতিটি মেয়েকে তার প্রশিক্ষণে বুকের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তাদের অবহেলা করা উচিত নয়।

বুকের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম

শরীর সুরেলাভাবে বিকাশ করতে হবে। অন্যথায় এটি অসামঞ্জস্যপূর্ণ দেখাবে। অতএব, আপনার মৌলিক ব্যায়ামগুলিকে অবহেলা করা উচিত নয় যেগুলিতে সমস্ত পেশী গোষ্ঠী জড়িত, এবং কেবল পেক্টোরালগুলি নয়। মূল লক্ষ্য পুরো শরীরের বিকাশ হওয়া উচিত, এবং একটি নির্দিষ্ট অংশ নয়।

কোন কিছুর জন্য প্রাশিক্ষন পেক্টোরাল পেশীপ্রায়ই ব্যায়াম সঙ্গে একযোগে বাহিত ফিরে প্রশিক্ষণ. প্রশিক্ষণের সময় যদি বুকে জোর দেওয়ার প্রয়োজন হয় তবে এর বিকাশের জন্য অনুশীলনগুলি প্রথমে করা উচিত। ওয়ার্কআউটের শুরুতে সর্বদা আরও শক্তি থাকার কারণে এটি আপনাকে সর্বাধিক উত্সর্গ অর্জন করতে দেয়।

প্রশিক্ষণ কর্মসূচী

প্রশিক্ষণের ফলাফল সঠিকভাবে নির্বাচিত ব্যায়াম এবং তাদের সঠিক বাস্তবায়ন দ্বারা নির্ধারিত হয়। স্তন বৃদ্ধির প্রোগ্রামের মধ্যে রয়েছে:

1. একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস;
2. ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস;
3. ডাম্বেল মাছি;
4. উপরে তুলে ধরা.

আপনি জিমে এবং বাড়িতে উভয়ই এই সমস্ত ব্যায়াম করতে পারেন। বেঞ্চ একটি ধাপ প্ল্যাটফর্ম সঙ্গে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে।

সক্রিয় চর্বি বার্ন করার উদ্দেশ্যে

উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণের জন্য বর্ধিত লোড প্রয়োজন। 12 থেকে 15 বার পর্যন্ত সমস্ত ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়, প্রতিটির জন্য কমপক্ষে তিনটি পন্থা করে। আপনাকে ধীরে ধীরে লোড বাড়াতে হবে, পুনরাবৃত্তিগুলি সর্বাধিক পনেরটিতে আনতে হবে। নতুনদের জন্য, হালকা ওজন দিয়ে কাজ শুরু করা ভাল, করছেন সর্বনিম্ন পরিমাণপুনরাবৃত্তি, যে বারো. এটি আপনাকে অতিরিক্ত কাজ, আঘাত এড়াতে এবং আপনার কর্মক্ষমতা কৌশলকে আরও উন্নত করতে দেয়।

পুনরাবৃত্তি বাড়ানোর জন্য সঠিক মৃত্যুদন্ডকে অবহেলা করা উচিত নয়। প্রতিটি পরবর্তী ওয়ার্কআউটের লক্ষ্য হল আরও পুনরাবৃত্তি সঠিকভাবে করা। প্রথমে তারা হালকা ওজন নিয়ে কাজ করে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পনেরো পৌঁছলে, ভারী ডাম্বেল নিন।

পেশী ভর বাড়াতে

বাড়ানোর জন্য প্রশিক্ষণ পেশী ভরতীব্র নয়। এটি 6-8 পুনরাবৃত্তি করার সুপারিশ করা হয়। এটা সব ওজন ওজন উপর নির্ভর করে। এটি যত বেশি, তত কম পুনরাবৃত্তি। পদ্ধতি 3 থেকে 5 পর্যন্ত করা হয়।

চর্বি পোড়া এবং বুকের পেশী ভর বৃদ্ধি

প্রশিক্ষণে 3টি পদ্ধতিতে 12টি পুনরাবৃত্তি করা জড়িত। এটি আপনাকে বুকের এলাকায় চর্বি হ্রাস এবং পেশী তৈরির মধ্যে ভারসাম্য খুঁজে পেতে সহায়তা করে। নতুনদের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত যারা আগে প্রশিক্ষণ নেননি।

বুকের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম

বারবেল ব্যবহারের চেয়ে বুকের পেশী বাড়ানোর জন্য ব্যায়ামটি অনেক বেশি কার্যকর। এটি ডাম্বেলগুলির সাথে গতির পরিসীমা অনেক বেশি হওয়ার কারণে।

প্রাথমিক অবস্থান:

1. বেঞ্চে আপনার পিঠ দিয়ে শুয়ে পড়ুন;
2. আপনার সামনে ডাম্বেল বাড়ান;
3. হাত কাঁধের প্রস্থ আলাদা করে বসানো;
4. হাতের তালু পাশের দিকে "দেখুন"।

কর্মক্ষমতা:

1. বাহুগুলি কনুইতে বাঁকানো হয় যাতে কাঁধ এবং বাহু একটি সমকোণ তৈরি করে;
2. শ্বাস ছাড়ার সময়, ওজন উপরে তোলা হয়;
3. ডাম্বেল নিচু করা হয়;
4. হাতের তালু একে অপরের দিকে ঘুরছে;
5. ওজন পোঁদ সম্মুখের দিকে নত হয়;
6. বসুন এবং মেঝেতে ডাম্বেল রাখুন।

গুরুত্বপূর্ণ:

ডাম্বেলগুলিকে নামানোর চেয়ে দ্বিগুণ দ্রুত বাড়াতে হবে। ওজন তোলার সময়, বুক সংকুচিত হয়; কম করার সময়, বিপরীতভাবে, এটি প্রসারিত হয়, কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করে। হঠাৎ ডাম্বেল নিক্ষেপ করবেন না। অন্যথায়, কাঁধের rotators ক্ষতির একটি উচ্চ ঝুঁকি আছে।

ব্যায়াম উপরের পেক্টোরাল পেশীতে উল্লেখযোগ্য চাপ দেয়। যদি জিমে যাওয়ার সময় এটি করা হয়, তাহলে প্রবণতার কোণ সামঞ্জস্য করার ক্ষমতা সহ একটি বেঞ্চ ব্যবহার করুন। লোডটি প্রবণতার সমানুপাতিক। এটি যত বড়, তত বেশি উল্লেখযোগ্যভাবে কাঁধ লোড করা হবে।

প্রযুক্তি:

এটি পূর্ববর্তী অনুশীলনের অনুরূপ, যখন বেঞ্চ প্রেসটি শরীরকে কাত না করে সঞ্চালিত হয়, তবে এর একটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে। চরমে (সর্বোচ্চ বিন্দু) হাতগুলিকে মেঝেতে কঠোরভাবে লম্ব করে রাখা উচিত।

ব্যায়ামটি নিয়মিত বা ইনলাইন বেঞ্চে করা যেতে পারে যদি ব্যায়ামাগারে ব্যায়াম করা হয়।

প্রযুক্তি:

1. একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন;
2. হাত, তাদের মধ্যে ডাম্বেল ধারণ করে, তাদের সামনে উত্থাপিত হয় যাতে তারা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা থাকে এবং হাতের তালু একে অপরের দিকে "দেখায়";
3. আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে নীচে নামিয়ে নিন, আপনার বুক প্রসারিত করুন, এর জন্য একচেটিয়াভাবে কাঁধের জয়েন্টের নড়াচড়া ব্যবহার করুন;
4. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাতগুলিকে "আলিঙ্গন" গতিতে একত্রিত করুন।

উপরে তুলে ধরা

প্রাথমিক অবস্থান:

1. মেঝেতে অনুভূমিক জোর দিন;
2. বাহুগুলি কাঁধের স্তরের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করা হয়;
3. শরীর একই সরল রেখায় হওয়া উচিত;
4. নিতম্ব ঝিমঝিম বা প্রসারিত করা উচিত নয়;

কর্মক্ষমতা:

বাহুগুলি কনুই জয়েন্টগুলিতে ডান কোণে বাঁকানো থাকে। কিছু পুশ-আপের ক্লাসিক সংস্করণে অসুবিধা হতে পারে। একটি বিকল্প আপনার হাঁটু থেকে বা আপনার হাত বেঞ্চে বিশ্রাম নিয়ে পুশ-আপ হতে পারে।

একটি সুন্দর এবং টোনড বক্ষ প্রতিটি মেয়ে বা মহিলার স্বপ্ন। যাইহোক, স্বপ্ন সবসময় সত্য হয় না। প্রতিটি মহিলা দর্শনীয়, ইলাস্টিক ফর্ম নিয়ে গর্ব করতে পারে না। এটি প্রায়শই জটিলতার কারণ হয়ে ওঠে। তাদের থেকে পরিত্রাণ পেতে, সেরা সিদ্ধান্ত- ওয়ার্কআউট

একটি নিয়ম হিসাবে, মেয়েরা নিতম্বকে লক্ষ্য করে ক্রীড়া অনুশীলন করে। খুব কম লোকই বুকের পেশী সম্পর্কে ভাবেন। যাইহোক, প্রশিক্ষণের সাহায্যে, আপনি আপনার স্তন শক্ত করতে পারেন এবং তাদের আরও আকর্ষণীয় করে তুলতে পারেন। এটি যা লাগে তা হল ক্রমাগত এবং নিয়মিত বাস্তবায়ন। সহজ ব্যায়ামমেয়েদের পেক্টোরাল পেশীর জন্য।

পেক্টোরাল পেশী গ্রুপ দুটি পেশী নিয়ে গঠিত, যা ঘুরে, ফাইবার বা দীর্ঘ পেশী কোষের উপগোষ্ঠীতে বিভক্ত। এই পেশীগুলি শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করে এবং হাতের কাজের জন্য দায়ী। বৃহত্তম পেশী হল পেক্টোরালিস মেজর। এটি সরাসরি স্তন্যপায়ী গ্রন্থির নীচে অবস্থিত। নিয়মিত প্রশিক্ষণের সাথে, এটি কিছু স্তন বৃদ্ধির প্রচার করে এবং এর স্বর বজায় রাখে।

পেক্টোরালিস প্রধান পেশী ফাইবারগুলির তিনটি গ্রুপ নিয়ে গঠিত:

• clavicular-costal;
• sternocostal;
• পেট

পেক্টোরালিস মাইনর পেশী পেক্টোরালিস মেজর পেশীর নিচে অবস্থিত। এটি পাঁজর থেকে শুরু হয় এবং দ্বিতীয়, তৃতীয় এবং চতুর্থ পাঁজরের তন্তুতেও বিভক্ত।

কার্যকরী পেক্টোরাল পেশী হল পুশার পেশী। অতএব, তাদের কাজ করার জন্য, তারা ওজনকে নিজেদের থেকে দূরে ঠেলে দেওয়ার লক্ষ্যে ব্যায়ামের একটি সেট সঞ্চালন করে।

প্রশিক্ষণের আগে

আপনি মেয়েদের জন্য এটি করা শুরু করার আগে, আপনার বুঝতে হবে যে আপনি দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হবেন না। খেলাধুলায় তাত্পর্যপূর্ণঅধ্যবসায় এবং ধৈর্য আছে. আপনি যদি এক সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পরে বাস্তব ফলাফল আশা করেন তবে আপনি হতাশ হবেন। স্তনের স্বর উন্নত করার জন্য ব্যায়ামের একটি সেট করার সময় প্রথম ফলাফলগুলি তিন সপ্তাহের মধ্যে প্রদর্শিত হবে এবং আগে নয়।

যদি কোনও মেয়ের বড় বক্ষ থাকে তবে তাকে একটি বিশেষ স্পোর্টস ব্রাতে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত যাতে স্তন্যপায়ী গ্রন্থিগুলি ঝুলে না যায় এবং ত্বক টানতে না পারে।

উপরন্তু, আপনি কি ফলাফল অর্জন করতে চান তা অবিলম্বে সিদ্ধান্ত নিতে হবে। ওয়ার্কআউটের সংখ্যা এবং লোড এর উপর নির্ভর করে।

ইনভেন্টরি

অনেক মেয়েরা নিশ্চিত যে ডাম্বেল সহ মহিলাদের স্তনের জন্য ক্রীড়া অনুশীলন তাদের কোমর থেকে বঞ্চিত করবে, তাদের চিত্রকে পুরুষের মতো করে তুলবে। প্রকৃতপক্ষে, এই ঘটনা না. সর্বোপরি, মহিলা শরীর এত বেশি পরিমাণে টেস্টোস্টেরন নিঃসরণ করে না যে পেশীগুলি দ্রুত বৃদ্ধি পেতে শুরু করে।

যদি কোনও মেয়ে দিনে তিন ঘন্টা ডাম্বেলের সাথে ব্যায়াম না করে, প্রচুর পরিমাণে ক্রীড়া পরিপূরক গ্রহণ করে, তবে কেবলমাত্র আরও বিশিষ্ট পেশী এবং একটি সরু ভঙ্গি তাকে ছেড়ে দেবে। অবশ্যই, ওজনও বাড়বে (পেশী ভর বৃদ্ধির কারণে), তবে সামান্য। অতএব, আপনি মাত্র 1 ঘন্টা - সপ্তাহে 3 বার পর্যন্ত কোনও ভয় ছাড়াই ডাম্বেলের সাথে খেলাধুলা করতে পারেন। এটি পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য যথেষ্ট।

সরঞ্জাম নির্বাচন করার সময়, আপনি কি ফলাফল অর্জন করতে চান তা আগে থেকেই সিদ্ধান্ত নেওয়া উচিত। অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে, ফিটনেসের জন্য ছোট ডাম্বেলগুলি বেছে নেওয়া ভাল, যার ওজন 5 কেজির বেশি নয়। আদর্শভাবে, 2 কেজি ওজনের ডাম্বেলগুলি বেছে নেওয়া ভাল। এই সরঞ্জাম পেশী ভর বৃদ্ধি ছাড়া ওজন কমানোর জন্য যথেষ্ট।

মহিলাদের জন্য dumbbells সঙ্গে শক্তি ব্যায়াম একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন বিন্যাস। এই জাতীয় অনুশীলনের জন্য, কোলাপসিবল ডাম্বেলগুলি উপযুক্ত, যার ওজন বারে রাখা ডিস্কের সংখ্যার উপর নির্ভর করে। এই জাতীয় ডাম্বেলগুলির ওজন 2 থেকে 15 কেজি পর্যন্ত হতে পারে। বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য, কোলাপসিবল ডাম্বেলগুলির একটি সম্পূর্ণ সেট কেনা ভাল। তারপর ধীরে ধীরে 5 কেজি থেকে শুরু করে 10 কেজি পর্যন্ত লোড বাড়ানো সম্ভব হবে।

এখানে উপাদান সংক্রান্ত কোন স্পষ্ট সুপারিশ দেওয়া কঠিন. কিন্তু রাবার, ভিনাইল বা নিওপ্রিন দিয়ে ঢাকা ডাম্বেল কেনা ভালো। এই ধরনের সরঞ্জাম আপনার হাতে পিছলে যাবে না।

কার্যকর প্রশিক্ষণের নিয়ম

আপনি যদি আপনার পেক্টোরাল পেশীগুলিকে টোন আপ করতে চান তবে নিয়মিত এবং সময়মত আপনার ওয়ার্কআউটগুলি করুন। বেশ কয়েকটি নিয়ম রয়েছে যা মেয়েদের জন্য পেক্টোরাল পেশী ব্যায়াম করার কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলবে:

• আপনি সপ্তাহে 3 বার প্রশিক্ষণ প্রয়োজন;
• ক্লাসের মধ্যে সময়কালে, আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম দিতে হবে। সম্পূর্ণ পেশী বিকাশ তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ পরে পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন;
• আপনাকে কঠোরভাবে ডায়েট অনুসরণ করতে হবে। প্রশিক্ষণের সময় শরীরের প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি প্রয়োজন হবে;
• পেক্টোরাল পেশীগুলির স্বর বাড়াতে আপনার প্রচুর ক্যালোরির প্রয়োজন হবে। এটা মানে কঠোর খাদ্যাভ্যাসওজন কমানোর জন্য নিষিদ্ধ;
• একটি পাঠ প্রোগ্রাম আঁকার সময়, আপনাকে এতে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে মৌলিক ব্যায়ামসমস্ত পেক্টোরাল পেশীগুলির বিকাশ এবং পাম্পিংয়ের জন্য;
• সর্বাধিক প্রভাব অর্জনের জন্য, আপনাকে ডাম্বেলের ওজন এবং পদ্ধতির সংখ্যা বাড়াতে হবে।

সুন্দর স্তনের জন্য সেরা ব্যায়াম

মহিলাদের পেক্টোরাল পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে শক্ত করতে, আপনার প্রথমে ডাম্বেলগুলির সাথে ব্যায়াম করা উচিত। 3-4 পন্থায় প্রতিটি 10-15 বার সম্পাদন করুন।

একটি মিথ্যা অবস্থানে dumbbells সঙ্গে বেঞ্চ প্রেস

ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য, আপনাকে আপনার পিঠে শুয়ে থাকতে হবে এবং এটিকে খিলান করতে হবে। আপনার বাহুগুলিকে বিভিন্ন দিকে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার কনুইগুলিকে আপনার মুষ্টিগুলি দিয়ে বাঁকুন। ডাম্বেলগুলিকে একত্রিত করে এখন শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস নেওয়া, আপনার বাহু নিচু করুন এবং আপনার বুককে সামনের দিকে খিলান করুন।

একটি প্রবণ অবস্থানে dumbbells সঙ্গে বেঞ্চ প্রেস

এই অনুশীলনে, আগেরটির মতোই সবকিছু করা উচিত, কেবলমাত্র আপনাকে আপনার পিছনের নীচে একটি অটোমান রাখতে হবে। অন্য সবকিছু ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের মতোই করা হয়।

নীচের পয়েন্টে, ডাম্বেলগুলি একটি লাইন তৈরি করা উচিত। সরঞ্জামের একপাশ কাঁধ স্পর্শ করা উচিত। সর্বোচ্চ বিন্দুতে, ডাম্বেলগুলি কঠোরভাবে সমান্তরালভাবে একসাথে আনা হয়। এই ব্যায়ামটি বুকের অঞ্চলে পেশীগুলিকে পাম্প করে।

ডাম্বেল মাছি সঞ্চালন করতে, আপনার দুটি অটোমান বা দুটি মল লাগবে। একটি মল আপনার উপরের পিঠের নীচে এবং অন্যটি আপনার নিতম্বের নীচে রাখুন। আপনার বাহু সোজা করুন, এগুলিকে আপনার বুকের উপরে ডাম্বেল দিয়ে রাখুন। শ্বাস নেওয়া, ডাম্বেলগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন যতক্ষণ না আপনি লক্ষণীয় উত্তেজনা অনুভব করেন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

ডাম্বেল আপ প্রেস

একটি চেয়ারে বসুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে তার পিছনে বিশ্রাম দিন যাতে কটিদেশীয় অঞ্চলে একটি বিচ্যুতি তৈরি হয়। এর পরে, ডাম্বেল ধরে, আপনার হাত এগিয়ে রাখুন। নিঃশ্বাস ছেড়ে, ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন। ইনহেলিং, ধীরে ধীরে শুরু অবস্থানে ফিরে.

এটি গুরুত্বপূর্ণ যে হাতগুলি এক লাইনে সরানো হয়, তাই আপনি আপনার তালু ঘুরাতে পারবেন না। এই প্রেস আপনাকে সর্বাধিক ফলাফল সহ মহিলাদের মধ্যে স্টার্নাম পেশীগুলিকে পাম্প করার অনুমতি দেবে। এই জন্য Dumbbells ভারী নির্বাচন করা উচিত।

এই ব্যায়ামটি আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়িয়ে সঞ্চালিত হয়। বাহুগুলি শরীরের সাথে নিচু করা হয় এবং তারপরে পর্যায়ক্রমে কাঁধের স্তরে এগিয়ে যায়। আপনি, অবশ্যই, একবারে উভয় হাত দিয়ে কাজ করতে পারেন, তবে এই অবস্থানে ধড়টি সামান্য দুলবে, ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করবে। অতএব, বিকল্পভাবে আপনার হাত ব্যবহার করা ভাল।

একই সময়ে, আপনাকে মনে রাখতে হবে যে আপনি আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা করতে পারবেন না। অন্যথায়, জয়েন্টগুলোতে অত্যধিক চাপ থাকবে এবং এটি অপ্রীতিকর পরিণতিতে পরিপূর্ণ।

পেক্টোরাল পেশীগুলির জন্য পুলওভার ব্যায়াম আপনাকে কেবল বুকের পেশীই নয়, ট্রাইসেপগুলিও পাম্প করতে দেয়।

এটি সম্পাদন করতে, আপনার একটি বেঞ্চ প্রয়োজন হবে। আপনার উভয় হাতে একটি ডাম্বেল ধরে এটির উপর শুয়ে থাকতে হবে। এটি আপনার মাথার উপরে তুলুন - বাহুগুলি শরীরের সাথে লম্ব, এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত নামিয়ে দিন, ডাম্বেলগুলি ছাড়াই। আপনার বাহুগুলি কনুইতে সামান্য বাঁকানো বাঞ্ছনীয়।

অতিরিক্ত ব্যায়াম

মহিলাদের জন্য ডাম্বেল সহ বুকের ব্যায়ামের একটি সেট আরও কার্যকর করতে, আপনি সরঞ্জাম ছাড়া বা অন্যান্য সরঞ্জামের সাথে প্রশিক্ষণের সাথে এটি সম্পূরক করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি অ্যাথলেটিক লুপ ব্যবহার করতে পারেন। এটির সাহায্যে আপনি নীচে বর্ণিত অনুশীলনগুলি সম্পাদন করতে পারেন।

সামনে চাপুন

আপনাকে ইলাস্টিক ব্যান্ডে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়াতে হবে এবং প্রতিটি হাতে এটির একটি প্রান্ত নিতে হবে। এখন সামনের দিকে ঝুঁকুন, একটি পা সামনে রেখে - আপনি এটিতে ঝুঁকে পড়তে পারেন। আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন, আপনার কাঁধে ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে আপনার মুষ্টি টিপুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহু সোজা করুন এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। ব্যায়াম একটি পরিমাপ গতিতে সঞ্চালিত হয়।

নীচের মাধ্যমে এগিয়ে সুইং

আপনার পিঠের সাথে ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে দাঁড়ান, আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু নামিয়ে রাখুন। এখন শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে আপনার বাহু, তালু উপরে তুলুন। আবার শ্বাস নেওয়া, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

সরঞ্জাম ছাড়া ব্যায়াম

ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার না করেই কি কোনও মেয়ের পেক্টোরাল পেশী পাম্প করা সম্ভব? হ্যা এটা সম্ভব. আপনি একটি প্রশিক্ষণ ডিভাইস হিসাবে শুধুমাত্র আপনার নিজের ওজন ব্যবহার করে আপনার বুকের পেশী পাম্প করতে পারেন:

1. যারা সবেমাত্র খেলাধুলা শুরু করেছেন তাদের জন্য এটি দিয়ে শুরু করা ভাল বেঞ্চ পুশ আপ. আপনার হাতকে সোফা বা বেঞ্চে বিশ্রাম নিতে হবে, আপনার হাতের তালু যতটা সম্ভব প্রশস্ত করে ছড়িয়ে দিন। শ্বাস নেওয়া, আপনার বুকের পৃষ্ঠকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন। নিঃশ্বাস ছেড়ে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
2. হাঁটু পুশ আপ.আপনাকে হাঁটু গেড়ে হাত বিশ্রাম নিতে হবে। শ্বাস নিন এবং আপনার কনুই বাঁকুন, যতটা সম্ভব মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। শ্বাস ছাড়ুন, আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার কনুই পাশের দিকে নির্দেশ করে। তাই হাতের তালু আঙ্গুল দিয়ে ভিতরের দিকে রাখতে হবে।
3. ক্লাসিক পুশ আপ- মেঝে থেকে প্রশস্ত এবং সরু উভয় বাহু দিয়ে সঞ্চালিত হয়, যা আপনাকে ট্রাইসেপগুলিকে পাম্প করতে দেয়। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার বাহুগুলি সর্বদা একে অপরের সমান্তরাল হয়। উপরের পেক্টোরাল পেশী এবং অগ্রবর্তী ডেল্টয়েডের উপর বোঝা বাড়াতে, আপনার বাহুগুলিকে খুব বেশি প্রশস্ত করা উচিত নয়, আপনার কনুইগুলিকে বাইরের দিকে ছড়িয়ে দেওয়া এবং সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে রাখা উচিত নয়।
4. ব্যায়াম - চেপে ধরা. আপনার হাতের তালু আঁকড়ে ধরে আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার বুকের সামনে আপনার বাহু নিয়ে দাঁড়ান। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার বুকের পেশীগুলিকে শক্ত করে যতটা সম্ভব শক্ত করে আপনার হাত চেপে ধরুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন। শ্বাস-প্রশ্বাসের মধ্যে আপনার শ্বাস 2 সেকেন্ড ধরে রাখা উচিত। আপনি 30 বার পর্যন্ত ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করতে হবে। বৃহত্তর প্রভাবের জন্য, আপনি একটি প্রসারিত বল ব্যবহার করতে পারেন - এটি মহিলাদের জন্য পেক্টোরাল পেশীগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম মেশিনও।

অনেক মহিলা বিশ্বাস করেন যে খাদ্যের স্তনের আকারের উপর কোন প্রভাব নেই। যাইহোক, বিশেষজ্ঞরা গবেষণা পরিচালনা করেছেন এবং প্রমাণ করেছেন যে একটি টোনড বক্ষ আকৃতি বজায় রাখার প্রধান কারণ কী। করেছে শরীর চর্চাশরীরের আরও প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ প্রয়োজন হবে।

একজন মহিলার ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির বর্ধিত হার শুধুমাত্র সামগ্রিক ওজন বৃদ্ধি করে না, স্তনের ভলিউমের পরিবর্তনের দিকেও নিয়ে যায়। আমাদের ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে শরীরের অন্যান্য অংশ এবং ত্বকের মতো স্তনেরও পুষ্টি এবং যত্ন প্রয়োজন। অতএব, আপনি বিশেষ যত্ন পণ্য ব্যবহার করতে পারেন। আপনার যদি এই জাতীয় পণ্য না থাকে তবে আপনার মুখ বা হাতের জন্য একটি নিয়মিত ময়েশ্চারাইজার কাজ করবে।

এছাড়াও, মেয়েদের বিশেষ মনোযোগ দিয়ে তাদের ব্রা নির্বাচন করা উচিত। এটি খুব ঢিলে হলে, স্তনের চামড়া প্রসারিত হবে। একটি ব্রা যা খুব টাইট রক্ত ​​​​প্রবাহে বাধা দেবে।

এটা slouch না অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ. হ্যাঁ, তার পিঠ সোজা করে এবং তার কাঁধ সোজা করে, একজন মহিলা অনিচ্ছাকৃতভাবে তার বুকের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়, তাদের শক্তিশালী করে।

এটাও মনে রাখার মতো গরম পানিএবং সূর্যস্নান বুকের ত্বকের জন্যও খুব ক্ষতিকর এবং মহিলা শরীরসাধারণভাবে

ভিডিও

মহিলাদের জন্য কিভাবে সঠিকভাবে ডাম্বেল ব্যায়াম করতে হয় তা জানতে, নীচের ভিডিওটি দেখুন।

একজন মহিলার স্তন স্তন্যপায়ী গ্রন্থি এবং ফ্যাটি টিস্যু নিয়ে গঠিত। পেশীগুলি স্তনকে সমর্থন করে, তবে তাদের আকার বা আকৃতিকে প্রভাবিত করে না।

অতএব, শারীরিক ব্যায়াম আপনার স্তনকে বড় করতে বা শক্ত করতে পারে না। প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র পেশী স্বন বৃদ্ধি এবং পেশী ফ্রেম শক্তিশালী করতে পারে.

পেক্টোরাল পেশীগুলির জন্য নিয়মিত প্রশিক্ষণ এবং ব্যায়াম ভঙ্গি সঠিক করতে এবং ঝুঁকে পড়ার লড়াইয়ে সহায়তা করে; এটি এমন একটি ভঙ্গি যা বুককে দৃশ্যত বড় করে তুলতে পারে।

বাড়িতে পেক্টোরাল পেশী জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম হল:

• উপরে তুলে ধরা
• বারবেল প্রেস
• গেট প্রেস

এই ধরনের ব্যায়াম ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে এবং বুক ও বাহুর পেশী শক্তিশালী করে।

অনেক মেয়েরা তাদের পেক্টোরাল পেশীর প্রশিক্ষণকে উপেক্ষা করে, ভুলভাবে বিশ্বাস করে যে তাদের এটির প্রয়োজন নেই বা "পাম্প করা" দেখতে ভয় পায়। পেশীগুলি বিশাল এবং ফুলে উঠবে এমন ভয় পাওয়ার দরকার নেই; এই অঞ্চলে পেশী ভর তৈরি করার জন্য, আপনাকে ক্রীড়া পুষ্টির সংমিশ্রণে বিশেষ প্রশিক্ষণ করতে হবে।

সুতরাং, আমরা সবচেয়ে উপস্থাপন কার্যকর ব্যায়ামবাড়িতে মেয়েদের জন্য বুকের পেশীর জন্য। এগুলি সম্পাদন করার জন্য, আপনার কেবল ডাম্বেল এবং একটি ফিটবলের প্রয়োজন হবে (আপনি এটি ছাড়া করতে পারেন)।

পাম শক্তি ব্যায়াম

সবচেয়ে সহজ, কিন্তু একই সময়ে বুকের জন্য খুব কার্যকর ব্যায়াম যোগব্যায়ামে পরিচিত ছিল, সেইসাথে শ্বাস ব্যায়ামবডিফ্লেক্স

1. দাঁড়ানোর সময়, আপনার বুকের সামনে আপনার হাতের তালু একত্রিত করুন।
2. আপনার হাতের তালু একে অপরের সাথে যতটা সম্ভব শক্তভাবে টিপুন এবং 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
3. তারপর আপনার বাহু শিথিল করুন।
4. অনুশীলনটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পেক্টোরাল পুশ-আপস

তারা করা যেতে পারে:

• ক্লাসিক পুশ আপ. এগুলি আপনার বাহু এবং পায়ে নিজেকে সমর্থন করে, স্বাভাবিক হিসাবে সঞ্চালিত হতে পারে। যদি এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করা কঠিন হয় তবে আপনি আপনার পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে তাদের উপর ফোকাস করতে পারেন। যদি এটি কঠিন হয়, আপনি আপনার হাঁটুতে পুশ-আপ করতে পারেন।
• বেঞ্চ পুশ আপনিম্নরূপ ঘটে: আপনার পা একটি সমর্থনে বিশ্রাম করা উচিত; আপনি বাড়িতে একটি সোফা ব্যবহার করতে পারেন। আপনাকে 8টি পুশ-আপ করতে হবে এবং 3টি সেট করতে হবে।

ডাম্বেল বুক চাপা

1. সবচেয়ে মৌলিক প্রেস এই মত দেখায়: একটি শুয়ে বা দাঁড়ানো অবস্থানে, আপনার বাহুগুলি আপনার বুকের সামনের দিকে ছড়িয়ে দিন।
2. বেঞ্চ প্রেসের দ্বিতীয় সংস্করণটি হল ডাম্বেলগুলির সাথে আপনার বাহুগুলিকে পিছনে সরানো। হাত বন্ধ করা উচিত।

প্রতিটি ব্যায়াম 3 সেটে 15 বার শুরু করা উচিত।

ডাম্বেল দিয়ে "স্কিয়ার" ব্যায়াম করুন

1. দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, আপনার কনুইতে ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু বাঁকুন এবং নড়াচড়া করুন যেন আপনি স্কি খুঁটি দিয়ে ধাক্কা দিচ্ছেন - সামনে এবং পিছনে।
2. আন্দোলন মসৃণ এবং ধীরে ধীরে সঞ্চালিত করা আবশ্যক।

3 পন্থায় 10 বার সম্পাদন করুন।

এগুলো হল মৌলিক ব্যায়াম যা বুকের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করে তাদের নিয়মিত সঞ্চালন করা দরকার।

সঠিক পুষ্টি

ব্যায়ামের সাথে মিলিত সঠিক পুষ্টি অনেক দ্রুত এবং আরও লক্ষণীয় ফলাফল দেয়। দ্রুত চর্বি পোড়াতে, আপনাকে সহজ নিয়ম অনুসরণ করতে হবে:

1. আপনি প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে এবং এর এক ঘন্টা পরে খেতে পারবেন না. যেকোনো ওয়ার্কআউট আপনার মেটাবলিজমকে ত্বরান্বিত করে। এবং শারীরিক ব্যায়ামের পরে, শরীর আরও সক্রিয়ভাবে সঞ্চিত শক্তি ব্যয় করে। এটা মনে রাখা মূল্যবান যে সক্রিয় চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াটি ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার পর 2-3 ঘন্টা অব্যাহত থাকে।
2. প্রোটিন খান. এটি প্রোটিন শেক এবং প্রধান খাবার উভয় ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য। প্রোটিন পেশী ভর বজায় রাখতে এবং অতিরিক্ত চর্বি পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করে। একটি ভাল ফলাফল পেতে, আপনাকে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি ত্যাগ করতে হবে। কার্বোহাইড্রেট আমাদের শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ওজন কমানোর সময়, তারা সঠিক হতে হবে। চর্বি বাদ দিতে হবে, এবং মিষ্টি এবং কুকিগুলি সিরিয়াল এবং শাকসবজি দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে হবে।
3. আমার স্নাতকের. প্রতিদিন 2 লিটার হল সর্বনিম্ন যা একজন ব্যক্তির প্রতিদিন খাওয়া উচিত। তদুপরি, আমরা গ্যাস ছাড়াই সরল জলের কথা বলছি; কফি এবং চা এখানে অন্তর্ভুক্ত নয়।

এই সহজ ব্যায়াম যা আপনি এমনকি বাড়িতে করতে পারেন, এবং সঠিক পুষ্টিদ্রুত এবং পছন্দসই ফলাফল আনতে হবে।

আপনি একটি সুন্দর বক্ষ সহ একটি মেয়ের কাছাকাছি আসতে চান এবং কিছু সম্পর্কে কথা বলতে চান (কখনও কখনও কথোপকথনের বিষয়টি এত গুরুত্বপূর্ণ নয়, প্রধান জিনিসটি নিজেই প্রক্রিয়া)। একটি সুন্দর বক্ষ সঙ্গে একটি ভদ্রমহিলা সাধারণত আরো মনোযোগ পায়। এমনকি বস এবং শিক্ষকরাও অনিচ্ছাকৃতভাবে তাকে ভিড়ের মধ্যে থেকে আলাদা করে ফেলেন, এবং দেখা যাচ্ছে যে আবক্ষ মূর্তির পাশাপাশি জীবন আরও কিছু দেয়। অতিরিক্ত বৈশিষ্ট্য. এছাড়াও, সঙ্গে মেয়েরা সুন্দর আকারআরো আত্মবিশ্বাসী.

বড় স্তন এবং প্রশিক্ষণ: পৌরাণিক কাহিনী ডিবাঙ্কিং

যাইহোক, যে সমস্ত মেয়েরা তাদের নিজের বক্ষ নিয়ে অসন্তুষ্ট, তাদের জন্য এটিকে উন্নত করার একটি দুর্দান্ত সুযোগ রয়েছে, এইভাবে তাদের জীবনকে আরও ভাল করার জন্য পরিবর্তন করা যায়। আর আমরা মোটেও প্লাস্টিক সার্জারির কথা বলছি না। সঠিকভাবে নির্মিত ক্রীড়া প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার শরীরকে সংশোধন করতে দেয়, কারণ প্রকৃতপক্ষে, ফিটনেস এবং বডিবিল্ডিং মূলত একজন ব্যক্তিকে আরও সুন্দর করে তোলার জন্য উদ্ভাবিত হয়েছিল, সমস্যার ক্ষেত্রগুলি দূর করে এবং ইতিমধ্যে যা ভাল দেখায় তা উন্নত করতে।

আমরা আপনাকে আগাম সতর্ক করে দিচ্ছি, সবকিছুরই সীমা আছে, এবং সাহায্য না করেই যে কেউ তাদের বক্ষকে পাঁচটি আকারে বাড়াতে পারবে এমন সম্ভাবনা নেই। প্লাস্টিক সার্জন. যেহেতু একটি মেয়ের পেক্টোরাল পেশী পাম্প করা মানে তার বক্ষের আকার বৃদ্ধি করা নয়। একই সময়ে, জিমে কাজ করা আপনার স্তনকে শক্ত করতে সহায়তা করবে, যার ফলস্বরূপ তারা ঝুলবে না এবং আরও চিত্তাকর্ষক দেখাবে।

এছাড়াও, বিকশিত পেক্টোরাল পেশীগুলি বুককে তুলবে, এটিকে আসলে বড় করে তুলবে। জিমে ওয়ার্ক আউট করলে আপনার বক্ষের আকার 5 আকারে বাড়বে না, তবে এটি অবশ্যই আপনার স্তনকে আরও চিত্তাকর্ষক করে তুলবে। এবং পরিশেষে, মেয়েদের পেক্টোরাল পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার অর্থ এই অঞ্চলগুলিতে রক্ত ​​​​প্রবাহ উন্নত করা, যা আবার স্তনের আকারের জন্য উপকারী। তাই, জিমে যান এবং ট্রেন!

প্রশিক্ষণ দিতে হবে নাকি?

ফিটনেসের সাথে জড়িত কিনা তা নিয়ে চিন্তা করার সময়, ন্যায্য লিঙ্গের অনেক প্রতিনিধি ভয় পান যে প্রশিক্ষণ তাদের পুরো শরীরে ভয়ঙ্কর পেশীগুলির পাহাড় সহ পুরুষালি প্রাণীতে পরিণত করবে। এই রকম কিছুই না। হরমোনের পটভূমিসহজভাবে এটি অনুমতি দেবে না. তবে একটি মেয়ের পক্ষে টোনড, অ্যাথলেটিক ফিগার পাওয়া বেশ সম্ভব।

মেয়েদের প্রশিক্ষণ থেকে ভয় পাওয়া উচিত নয়, মহিলা শারীরবৃত্তি আপনাকে পেশীগুলির পাহাড়ে পরিণত করতে দেবে না, তবে একটি সুন্দর এবং পেতে সুঠাম দেহজিমে একেবারে সম্ভব।

দৃঢ় স্তন জন্য ব্যায়াম

আবক্ষ জন্য হিসাবে, তারপর সেরা ব্যায়ামমেয়েদের পেক্টোরাল পেশীগুলির জন্য, এটি একটি ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস, পুশ-আপ এবং ডাম্বেল ফ্লাই। এছাড়াও ডিপ আছে, কিন্তু এই ব্যায়াম উন্নত বেশী জন্য.

পেক্টোরাল পেশীতে মহিলাদের জন্য যে কোনও প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে একটি ইনলাইন বেঞ্চে একটি বেঞ্চ প্রেস অন্তর্ভুক্ত করা উচিত (প্রায় 30-40 ডিগ্রি বাঁক) বা অনুভূমিক বেঞ্চে একটি বেঞ্চ প্রেস অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। প্রশিক্ষণের সময়, আপনি এই দুটি ব্যায়াম করতে পারেন, প্রথমে ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস, তারপর ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস।

আপনার বুকের ওয়ার্কআউটে বেঞ্চ প্রেস অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।

আপনাকে ক্ষুদ্রতম ওজন দিয়ে শুরু করতে হবে, ধীরে ধীরে ওজন যোগ করতে হবে যাতে শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি প্রচেষ্টার সাথে দেওয়া হয়। প্রথম থেকেই, আপনাকে সঠিক কৌশল সহ ব্যায়াম করতে শিখতে হবে।

বেঞ্চ প্রেস কৌশল:

ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস একই ভাবে সঞ্চালিত হয়, শুধুমাত্র বারবেল উপরের বুকে নামানো উচিত।

স্কুল-কলেজে শারীরিক শিক্ষার সময় অনেক মেয়েই পুশ-আপ করেছে। পেক্টোরাল পেশীগুলিকে প্রশিক্ষিত করার জন্য, আপনার বাহু চওড়া করে পুশ-আপ করা উচিত। এইভাবে, বেশিরভাগ লোড পেক্টোরাল পেশীগুলিতে যায়।

কিভাবে বুকে পুশ-আপ করবেন:

• মেঝেতে আপনার হাত রাখুন, আপনার বাহুগুলি প্রশস্ত করুন, তবে ধর্মান্ধতা ছাড়াই এবং আপনার পা একসাথে থাকা উচিত
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার বুক মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন, আপনার পেক্টোরাল পেশীগুলিকে যুক্ত করার জন্য যথাসম্ভব কঠোর চেষ্টা করুন।
• শ্বাস নিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

কিছু লোক এখনই সঠিক স্টাইলে পুশ-আপ করতে সক্ষম নাও হতে পারে। তারপরে, প্রথমে আপনাকে সরলীকৃত বিকল্পগুলি আয়ত্ত করতে হবে:

হাঁটুতে জোর দিয়ে পুশ-আপস (অর্থাৎ, হাঁটু মেঝেতে থাকে)

বেঞ্চ পুশ আপ

বেঞ্চের উচ্চতা পরিবর্তিত হতে পারে। এটি যত কম, তত কঠিন। আপনি পুশ-আপগুলি করা শুরু করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি টেবিল থেকে, তারপরে একটি বেঞ্চ থেকে এবং তারপরে মেঝে থেকে।

ডাম্বেল মাছি নিম্নরূপ সঞ্চালিত হয়:

• বেঞ্চে একটি জায়গা নিয়ে, ডাম্বেলগুলি টিপুন
• আপনার বাহুগুলিকে সামান্য বাঁকিয়ে, ডাম্বেলগুলিকে যতটা সম্ভব পাশের দিকে নামিয়ে দিন, কিন্তু অতি-প্রচেষ্টা ছাড়াই। কনুইতে কোণটি স্থির থাকা উচিত। শ্বাস নেওয়া।
• আপনার বাহু একসাথে আনুন, তাদের শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। নিঃশ্বাস।

একটি খুব দরকারী ব্যায়াম হল ডিপস, এটি পেক্টোরাল পেশী (প্রধানত নীচের অংশ) বিকাশ করে, ট্রাইসেপকে আকার দেয় এবং একটি ব্যাপক প্রশিক্ষণ প্রভাব দেয়। একই সময়ে, প্রতিটি পুরুষ অন্তত 10 বার অসম বারে পুশ-আপ করতে পারে না, একটি মেয়েকে ছেড়ে দিন। একই সময়ে, যখন আপনার পেশীগুলি বেঞ্চ প্রেস এবং পুশ-আপগুলির পরে শক্তিশালী হয়ে ওঠে, তখন আপনি একজন প্রশিক্ষকের কঠোর নির্দেশনায় সমান্তরাল বারগুলি আয়ত্ত করতে শুরু করতে পারেন।

বুকে জোর দিয়ে কীভাবে পুশ-আপ করবেন:

• আপনার হাত দিয়ে বারগুলিকে শক্তভাবে আঁকড়ে ধরুন (যদি বারগুলি V-আকৃতির হয় তবে সেগুলিকে প্রান্তের কাছাকাছি ধরুন) এবং সমর্থনে একটি ঝুলন্ত অবস্থানে ঠেলে দিন
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন, আপনার কনুইগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করার সময়, এবং আপনার চিবুকটি আপনার শরীরে চাপতে হবে। এই কৌশলে, জোর ট্রাইসেপ থেকে বুকে স্থানান্তরিত হয়। নিচে নামুন, কিন্তু যাতে কাঁধের জয়েন্টগুলোতে কোনো অস্বস্তি না হয়।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে একটি তীক্ষ্ণ নড়াচড়া করে উঠুন

এখানে, আসলে, মহিলা স্তন প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম। আপনার প্রশিক্ষণ তাদের ঘিরে তৈরি করা উচিত। প্রথমে, দুটি পদ্ধতিতে দুটি অনুশীলন করা যথেষ্ট হবে। একটু পরে, দুই সপ্তাহ পরে, আপনি প্রতিটি অনুশীলনে একটি পদ্ধতি যোগ করতে পারেন। প্রতি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10 থেকে 15 পর্যন্ত। আপনি প্রশিক্ষণের সাথে সাথে বারবেল এবং ডাম্বেলের ওজন বাড়াতে হবে।

আপনি উপরে তালিকাভুক্ত ব্যায়ামগুলি আয়ত্ত করার পরে, যা পেক্টোরাল পেশীগুলির প্রশিক্ষণের জন্য মৌলিক এবং অভিজ্ঞতা অর্জন করে, আপনি ক্রসওভার, কোণে ডাম্বেল প্রেস, সুপারসেটগুলিতে বিভিন্ন তথ্য দিয়ে আপনার বুকের প্রশিক্ষণকে বৈচিত্র্যময় করতে পারেন, তবে আমরা অন্যান্য নিবন্ধে এটি সম্পর্কে কথা বলব। এবং এখন আমরা আপনাকে প্রাথমিক স্তরের প্রশিক্ষণের জন্য পেক্টোরাল পেশীগুলির জন্য একটি সাধারণ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অফার করি।

মেয়েদের জন্য বক্ষ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

চালু প্রাথমিক পর্যায়একটি বুক ওয়ার্কআউট এই মত দেখতে হতে পারে:

দিন 1 (সোমবার):

1. বেঞ্চ প্রেস - 3x10-15 (10-15 বারের 3 সেট)
2. একটি আনত বেঞ্চে তারের - 3x10-15

দিন 2 (বৃহস্পতিবার):

1. ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস - 3x10
2. মেঝে থেকে পুশ-আপস - 3x10-15

ভবিষ্যতে, 6 সপ্তাহ পরে, মেয়েদের জন্য পেক্টোরাল পেশীগুলির প্রশিক্ষণ নিম্নলিখিত হিসাবে রূপান্তরিত হতে পারে:

দিন 1 (সোমবার):

1. বেঞ্চ প্রেস - 3-4x10-12
2. ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস - 3-4x10-12

দিন 2 (বৃহস্পতিবার):

1. ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস - 3-4x12-15
2. মেঝে থেকে পুশ-আপস - 2-3x15-20
3. একটি অনুভূমিক বেঞ্চে ওয়্যারিং - 3x12

যদি বেঞ্চ প্রেসে এবং একটি অনুভূমিক বেঞ্চে উড়ে যায় লোডটি পেক্টোরাল পেশীগুলির সমস্ত অংশে স্থাপন করা হয়, তবে একটি ঝোঁক বেঞ্চে উপরের বুকটি আরও লোড হয়। অতএব, এই ধরনের প্রশিক্ষণ প্রসবের পরে স্তনকে পাম্প করতেও সাহায্য করবে, যেহেতু স্থিতিস্থাপক, প্রশিক্ষিত পেশী স্তনকে "ঝুঁকতে" দেবে না।

উপরন্তু, যখন আপনার বুকে প্রশিক্ষণ, আপনি অন্যান্য পেশী উপেক্ষা করা উচিত নয়। একটি সাপ্তাহিক চক্রে, পুরো শরীরটি অবশ্যই কাজ করা উচিত, এবং কেবলমাত্র এর সেই অংশগুলি নয় যা মেয়েটি নিজেই "সমস্যাযুক্ত" বলে মনে করে। জিমে এই ধরনের প্রশিক্ষণ, অন্যান্য জিনিসের মধ্যে, এছাড়াও বিপাক উন্নত করে এবং ওজন স্বাভাবিক করতে সাহায্য করে এবং এটি মহিলাদের আরেকটি চাপা সমস্যা।