U pitanju mršavljenja i zdravog načina života, nemoguće je zanemariti temu uravnoteženog sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata u organizmu, odnosno BJU. Ravnoteža između ovih pokazatelja određuje koliko brzo se možete riješiti višak kilograma, povećati mišićna masa i poboljšati svoje zdravlje, posebno normalizovati nivo hormona.
Kakav je bilans BZHU
U svojoj osnovi, BJU balans je pridržavanje principa zdrave prehrane, odnosno održavate formu komponujući pravilnu ishranu i pridržavati se toga, a ne ograničavati se na bilo koju hranu i, štaviše, ne uskraćivati sebi ishranu kao takvu. Najveća je vjerovatnoća da ćete dobiti na težini upravo zbog neravnoteže u ovoj ravnoteži, a ne zbog redovnog konzumiranja masne hrane, koja možda ne prelazi dnevne potrebe vašeg organizma.
Optimalna potrošnja proteina, masti i ugljikohidrata omogućava vam održavanje normalnih procesa, održavanje tjelesne težine na potrebnom nivou, ishranu mišića i mozga i održavanje stabilnog rada reproduktivnog sistema. Održavanje ravnoteže je posebno važno za zdravlje žena, budući da se značajna odstupanja odmah odražavaju na hormonske pozadine i opšte blagostanje žene.
Održavanje BJU balansa znači unos dovoljno proteina, masti i ugljenih hidrata tokom dana, odnosno svaki obrok treba da sadrži hranu koja može da zadovolji sve potrebe vašeg organizma. Ovo odmah ističe važan dio uravnotežene prehrane – ne može se zasnivati samo na jednoj hrani. I iz istog razloga, mono-dijete su štetne i ne donose dugoročne rezultate.
Zdravu ishranu karakteriše konzumiranje 50% ugljenih hidrata, 30% masti i 20% proteina dnevnih kalorija. To znači da bi pri određenoj stopi od 1700 kalorija dnevno za održavanje težine trebali dobiti 850 iz ugljikohidrata, 510 iz masti i 340 iz proteina.
Visok sadržaj ugljikohidrata je zbog činjenice da ih tijelo koristi prvenstveno za nadoknadu troškova energije. Tek nakon što se konzumiraju, koriste se prerađene masti i proteini. Ako poremetite ravnotežu i jedete više od 50% hrane koja sadrži ugljikohidrate, tada se nepotrošena energija pretvara u masno tkivo - tako počinjete da se debljate. Ako se istovremeno ne pridržavate norme za proteine i masti, tada se mišićno tkivo počinje iscrpljivati, kosti postaju krhke. Slično, drugi procesi koji se odvijaju između ćelija zavise od ravnoteže BJU.
Zašto je poremećena ravnoteža BJU?
Brojni razlozi doprinose neravnoteži proteina, masti i ugljikohidrata, što u većini slučajeva ovisi o tome koliko se pridržavate principa zdrave prehrane, koliko pažljivo pazite na ono što jedete i čime se mazite. Osim toga, neravnoteža u BJU može biti uzrokovana pogoršanjem aktivnosti pojedinih organa i sistema.
1. Loše navike u ishrani. Često se dešava da se, generalno, vaša ishrana ne može nazvati lošom – konzumirate mnogo zdravi proizvodi, jedite relativno male porcije, nemojte prejedati tešku hranu prije spavanja. Dakle, u čemu je problem? U ovom slučaju, štetne kulinarske ovisnosti mogu vas iznevjeriti. Na primjer, prekomjerna konzumacija čokolade ili majoneze, zbog čega količina pojedenih ugljikohidrata i masti značajno premašuje dnevnu normu. To je ono što doprinosi neravnoteži. Najvjerojatnije je pretjerati s ugljikohidratima kojih ima u izobilju u šećeru, svim slatkišima i pekarskim proizvodima, posebno bogatim, kao i u žitaricama, krompiru, mahunarkama i mnogim drugim proizvodima koji zasićuju prehranu savremenog čovjeka.
2. Loša ishrana. To podrazumijeva ne samo zanemarivanje zdrave hrane, već i kršenje ishrane, prevelike porcije, noćne grickalice, kao i odabir nekvalitetnih verzija poznatih jela.
3. Zlostavljanje alkoholna pića, što može biti relevantno za ljubitelje redovnih žurki. Alkohol nije samo bogat izvor ugljikohidrata, već i alkohola, koji narušava rad kardiovaskularnog sistema, što dovodi do metaboličkih poremećaja i usporavanja metabolizma.
4. Odstupanja u funkcionisanju endokrinog sistema, posebno govorimo o bolestima štitne žlijezde i pankreasa, koji igraju važnu ulogu u održavanju procesa probave i asimilacije tvari koje ulaze u krv.
5. Prisustvo drugih hroničnih i akutnih bolesti.
6. Neusklađenost između nutritivne vrijednosti ishrane i količine redovne fizičke aktivnosti, što može dovesti do nedostatka proteina ili masti koje osiguravaju zdravlje ligamenata, kostiju i mišićno tkivo.
Kako održati ravnotežu BZHU
Da biste održali ravnotežu BJU, prije svega, morate se pobrinuti da nemate kronične bolesti ili abnormalnosti u funkcionisanju endokrinog sistema, inače nećete moći napredovati u zadatku koji imate pred sobom i u nekim slučajevima pokušaj da se uspostavi ravnoteža može pogoršati situaciju. Ako ste sigurni da nema potrebe da se obratite lekaru, drugi korak je da razmislite o prilagođavanju ishrane. Ovo se može uraditi u tri faze.
1. Smanjite unos ugljenih hidrata za 50%. Na listi takvih proizvoda nisu samo slatkiši, alkoholna i bezalkoholna pića, već i sve žitarice, krompir i testenine. Odnosno, ako ste obično sebi dopuštali 300 grama riže kao prilog, onda u prvoj fazi ovaj dio treba smanjiti na 150 grama. Isto treba učiniti i sa drugim proizvodima.
2. Povećajte količinu prirodnih vlakana za 50% koristeći kuvano ili pečeno voće i povrće. Na tanjiru bi trebalo da izgleda kao da priloga ima upola manje od dodatka povrća.
3. Proteini bi trebali činiti 15 - 20% rezultirajućeg dijela. U ovom slučaju, najbolje je koristiti dijetetske sorte peradi, zeca, nemasne svinjske mesa i riječne ribe kao izvor.
Nakon što su ova tri koraka završena, morate izračunati dnevnu potrebu za BZHU za svoju težinu. Da biste to učinili, možete koristiti formulu Mifflin-San Geor. Na primjer, za ženu visoku 165 cm i tešku 60 kg, optimalan dnevni unos bi bio 50 grama proteina, 50 grama masti i 220 grama ugljikohidrata, uz prosječnu fizičku aktivnost. U skladu s tim, s povećanjem snage i kardio opterećenja, indikatori se automatski povećavaju. Nakon inicijalne korekcije u tri faze, morate pratiti podatke relevantne za Vašu težinu i visinu!
Dalje, da bi se uspostavila ravnoteža BJU, važno je pridržavati se dijete. Zapamtite da se hrana najbrže vari između 8 i 11 sati ujutro, a zatim između 16 i 18 sati. U ostalom vremenu probava se značajno usporava, tako da tokom dana i večeri treba dati prednost laganim, niskokaloričnim receptima. Neposredno prije spavanja dobro je kladiti se biljna vlakna i mala količina proteina. Ugljikohidrate ne treba konzumirati uveče, jer to značajno usporava metabolizam i doprinosi stvaranju masnih naslaga.
Podjela ishrane, odnosno postepeni prelazak na česte obroke u malim porcijama, također će pomoći održavanju ravnoteže proteina, masti i ugljikohidrata normalno. To vam omogućava da ubrzate metabolizam, poboljšate njihovu apsorpciju u tijelu i brzo uklonite prerađene proizvode iz njega, čije nakupljanje doprinosi neravnoteži BJU. Glavni princip njegovog održavanja leži u usklađenosti sa osnovnim konceptima zdrav načinživot.
Olya Likhacheva
Ljepota - kako dragulj: što je jednostavnije, to je dragocenije :)
Sadržaj
U potrazi za vitko tijeložene i muškarci su spremni na mnogo. Šta ne mogu smisliti: različite časove, vježbe, dijete i dani posta za održavanje fizičke kondicije. Racionalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje je uvijek popularan i efikasan način za kontrolu težine, koja se zasniva na upotrebi kalorijskog kalkulatora plus izračunavanje BZHU. Znate li sve karakteristike: šta je to, koja je prednost, kako sve ispravno izračunati? Hajde da to shvatimo po redu!
Šta je BZHU
Skraćenica koja se široko koristi za označavanje 3 riječi: proteini, masti, ugljikohidrati - ovo je BJU. Za pravilno mršavljenje i dobro zdravlje općenito, izuzetno je važno održavati energetski balans tijela – ono što dobijamo hranom, a zatim ga provodimo tokom cijelog dana na šetnju, mentalnu aktivnost i bavljenje sportom. Višak ili manjak jedne ili druge korisne supstance/minerala može odigrati okrutnu šalu na vaše zdravlje. Važno je osigurati da je energetski unos/trošak na potrebnom nivou.
Glavni izvori BJU su prehrambeni proizvodi. Na primjer, meso, riba, mliječni proizvodi i jaja će zasititi tijelo velikom količinom proteina. Povrće, proizvodi od brašna, pa čak i čokolada bogati su ugljikohidratima. Uključivanjem putera i masnog mesa u jelovnik dobijamo masti. Ipak, bolje je odabrati nezasićene organske spojeve - njihova optimalna količina je u sjemenkama, masnoj ribi i orašastim plodovima. Važno je da je ishrana uravnotežena, režim promišljen i da su svi ovi elementi prisutni normalno.
Optimalan omjer proteina, masti i ugljikohidrata
BJU norma se određuje pojedinačno za svaku osobu, na osnovu težine, starosti, spola i aktivnosti. Međutim, nutricionisti su mišljenja da je optimalna proporcija 1:1:4. To osigurava uravnoteženu ishranu i potrebnu količinu kalorija. Za sportaše i rast mišića, formula distribucije je drugačija - 1: 0,8: 4, a za dobivanje velike mase, potreba za ugljikohidratima će se povećati za 2 puta.
BJU norma za mršavljenje
Želite li postati vitkiji? Tada će izračun BZHU za gubitak težine kao postotak imati drugačiji oblik. Proces sagorijevanja masti možete pokrenuti povećanjem procenta proteina (bijelo meso, jaja, plodovi mora, svježi sir, mlijeko i kefir) i smanjenjem ugljikohidrata (slatkiši, peciva, tjestenina, krompir). Ne treba ići u ekstreme, testirajte se na minimum – omjer proteina, masti i ugljikohidrata održavajte „adekvatnim“ za mršavljenje. Glavna stvar je znati optimalnu kombinaciju. Osim toga, nemojte prezirati trening: mišićni tonus je dobar. Ne zaboravite na zdrav san.
Omjer BZHU za mršavljenje za žene
Uzmimo dnevnu ishranu osobe kao uslovno 100%. Počet ćete gubiti na težini ako slijedite dijetu koja se sastoji od 30-35% proteina, 10-25% masti, 45-50% pravilnih ugljikohidrata. Ako ćete se podvrgnuti sušenju, onda morate smanjiti ugljikohidrate i masti na minimum. Idealan procentualni odnos BJU za gubitak težine je 30:20:50%. Djevojčice se ne moraju odricati masnoće, njihova težina treba da bude u granicama normale, jer imaju važnu funkciju za organizam (utiču na zdravlje reproduktivnog sistema, sintezu hormona, a potrebne su za kosu i nokte).
Kako izračunati BJU za gubitak težine
Prvo je važno odrediti sadržaj kalorija koji je tijelu potreban za jedan dan, a zatim možete izračunati BZHU za mršavljenje. Dakle, nekoliko koraka:
- Izračun metaboličkog nivoa: 655 + (9,6 * trenutna težina u kilogramima) + (1,8 * vaša visina) – (4,7 * pune godine).
- Prilagodimo se vašoj aktivnosti: vrlo niska (stalno sjedi) - 1,20, niska (vježbajte nekoliko puta sedmično) - 1,38, srednja (do 5 puta sedmično, vježbajte sa malim opterećenjem) - 1,55, visoka (radite intenzivno i kompleksne obuke) – 1,73.
- Od dobivenog rezultata oduzimamo 500 kalorija, dobivamo dnevnu normu, na primjer, 1500.
- Možete proširiti granicu: +-200 kalorija (1300-1700). Ispod toga je već šteta po organizam, usporen metabolizam, hormonska neravnoteža. Iznad - zaboravite na činjenicu da ćete smršaviti, naprotiv, dobit ćete višak kilograma, jer prihod neće biti potrošen.
Koliko proteina vam je dnevno potrebno za gubitak težine?
Na osnovu dobijenih informacija i saznanja o nivou supstanci, možemo sumirati da je norma proteina za gubitak težine 1300 (kalorije) * 0,30 ( normalan nivo proteina) / 4 (kcal na 1 g), odnosno 97,5 g. Ovo je donja granica. Gornja granica će biti 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Vaš dozvoljeni unos je 97-149 g. Zapamtite, pad ispod granice znači izlaganje tijela povećanom stresu. Umesto sagorevanja masti, dobićete stagnirajući metabolizam.
Koliko vam je masti potrebno dnevno kada gubite kilograme?
Na isti način izračunavamo količinu masti prilikom mršavljenja. Minimalna formula: 1300 (kalorije) * 0,15 (normalan nivo masti) / 9 (kcal na 1 g), tj. 22 g. Gornja granica: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Ako povećate grama, onda nećete postići efekat mršavljenja. Držite se preporučenih vrijednosti (u našem slučaju od 22 do 38 g) i sigurno ćete vidjeti rezultat.
Koliko vam je ugljikohidrata potrebno dnevno kada gubite težinu?
Treća grupa našeg omjera izračunava se na potpuno isti način. Minimalna količina ugljikohidrata dnevno pri gubitku težine bit će 146 g: 1300 (kalorije) * 0,45 (normalan nivo) / 4 (kcal po 1 g). Istovremeno, gornji prag za aktivni gubitak težine je 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Imajte na umu da se morate odreći brzih kalorija - zabranjeni su i čokolada, kolačići, čips, krekeri, banane, krompir. Nisu nam od pomoći u borbi sa viškom mrske težine! Trebaju vam spori "drugovi".
Koje ugljene hidrate možete da jedete dok gubite težinu?
Preporučuje se konzumacija „složene“ hrane koja sadrži vlakna. Oni će zasititi ćelije korisne komponente. Soda i grickalice zamijenite brokolijem, zelenom salatom, kupusom, tjesteninom isključivo od durum sorti, smeđom rižom, heljdom, pasuljem i sočivom. Ugljikohidrati prilikom mršavljenja trebaju biti oni u kojima je sadržaj škroba minimalan. Kukuruz, mahunarke, proizvodi od žitarica – ostavite za bolja vremena.
BZHU formula za proračun
Omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje može biti različit - to smo shvatili. Izračunavanje BJU za mršavljenje je jednostavno, neće trebati puno vremena. Program ishrane se sastavlja individualno, tako da brojač kalorija i procenat organskih jedinjenja mogu varirati. Racionalna kombinacija prehrane, vježbanja i odmora pomoći će vam da smršate. Odredite najbolju opciju sami ili online pomoću kalkulatora!
Izračun BZHU na online kalkulatoru
Ne morate se mučiti s proračunima, već koristite BZHU kalkulator na mreži. Sve što trebate je da zapišete svoju težinu, visinu, spol, ciljeve (izgubiti/dobiti na težini) i način života. Sistem će automatski izračunati ostatak. Nije potrebno dešifriranje. Kalkulator će vam pomoći da odgovorite na sljedeća pitanja:
- Koliko kalorija vam je potrebno dnevno?
- Koliko kcal trebate unijeti da dobijete/izgubite/održite formu?
- Imate li dovoljno BJU? Vaša norma BZHU po danu su granične granice.
Video: Tačan omjer BZHU za mršavljenje
Pažnja! Informacije predstavljene u članku su samo u informativne svrhe. Materijali u članku ne potiču na samoliječenje. Samo kvalificirani ljekar može postaviti dijagnozu i na osnovu toga dati preporuke za liječenje individualne karakteristike konkretnog pacijenta.
Pronašli ste grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i sve ćemo popraviti!Diskusija
Omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje - kako pravilno izračunati koristeći formule
Šta može biti bolji pokazatelj zdravlja svih organa od ljepote i blagostanja? A oni uvelike zavise od sadržaja naše dnevne prehrane. Nije bez razloga jedan aforizam kaže da je „čovek ono što jede“. Osnovna znanja o sastavu prehrambenih proizvoda i odnosu pojedinih komponenti u dnevnom jelovniku pomoći će održavanju pravilne ravnoteže proteina, masti i ugljikohidrata u uravnoteženoj prehrani.
Svako ljudsko tijelo može biti predstavljeno u obliku proteina, masti, ugljikohidrata, soli, kiselina, vitamina i vode. Od ovih organskih (i neorganskih) jedinjenja smo „napravljeni“. Ali glavnu ulogu u ishrani imaju tri stuba: proteini, masti i ugljikohidrati. Stoga, da biste ispravno promatrali proporcije potrošnje "građevinskog materijala", morate jasno razumjeti ulogu glavnih elemenata.
Vjeverice
Protein je temelj na kojem počiva fizičko zdravlje osoba. Bez proteina nije moguć ni proces rasta organizma ni regeneracija oštećenih, mrtvih tkiva. Protein (poznat i kao protein) je glavni "građevinski materijal" tijela. Iz nje se stvaraju nove ćelije, to je ono što osigurava integritet ćelijskih membrana.
Protein dolazi u dva oblika:
punopravni;
neispravan.
Prvi se nalazi u svim proizvodima životinjskog porijekla i sastoji se od esencijalnih aminokiselina. Kompletne proteine možete dobiti iz mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Druga vrsta proteina je prisutna u biljnoj hrani. Bazira se na takozvanim neesencijalnim aminokiselinama. Najbogatiji izvori nepotpunih proteina su orasi, mahunarke i žitarice.
Ukupan udio proteina u ishrani, prema stručnjacima, trebao bi biti 14-16%, a dnevna doza bi trebala biti zasnovana na proračunu: 1 gram proteina na 1 kg tjelesne težine. Štaviše, preporučuje se konzumacija potpunih i nepotpunih proteina u jednakim omjerima.
Masti
Glavni zadaci masti su opskrbiti tijelo energijom (do 50% ukupne potrošnje energije) i formirati njegov rezervni fond, koji će poput zračnog jastuka priskočiti u pomoć u stresnoj situaciji, nadoknaditi izgubljenu energiju.
Sve masti su podijeljene u dvije vrste, od kojih je svaka neophodna ljudskom tijelu na svoj način:
biljnog porijekla;
životinjskog porijekla.
Biljne masti sadrže nezasićene masne kiseline, koje su veoma važne za rad svakog organa. Tijelo ih ne zna samostalno sintetizirati, pa se stoga mora unositi iz namirnica kao što su nerafinirana biljna ulja (posebno maslinovo i kukuruzno), orašasti plodovi i žitarice od cjelovitog zrna.
Životinjske masti se kriju u mesu, ribi, mleku, jajima. Oni obavezno sadrže zdrav holesterol, koji nije samo sastavni ćelijski materijal i deo moždane supstance, već je odgovoran i za ravnotežu polnih hormona. Poremećaj ove hormonske ravnoteže dovodi do visokog rizika od samoubistva i razvoja svih vrsta depresije.
Dnevni udio masti u ishrani svake osobe trebao bi biti 30%. Pri tome je važno kombinovati masti sa biljnom hranom bogatom vlaknima, te pridržavati se preporučenog omjera životinjskih i biljnih masti u jelovniku: 70% do 30%.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su glavni dobavljač energije za ljude. Ova organska jedinjenja dolaze do nas uglavnom iz biljne hrane. U životinjskim proizvodima, ugljikohidrati se mogu naći u dovoljnim količinama samo u mlijeku. Gotovo 100% ugljikohidratni proizvod je med.
Već dugi niz godina (zahvaljujući razvoju industrije) ljudi dobivaju rafinirane ugljikohidrate iz običnih proizvoda: šećera i škroba. Vrijedi odmah napomenuti da su ovi proizvodi štetni po zdravlje. Stoga bi njihov udio u prehrani trebao biti minimalan, a bolje je potpuno napustiti konzumaciju šećera i škroba, pogotovo jer se ove tvari nalaze u drugim proizvodima.
Ugljikohidrati se prema svom sastavu dijele na:
jednostavni (glukoza, fruktoza);
dvostruki (saharoza, laktoza);
kompleks (skrob, glikogen).
Ljudi konzumiraju saharozu, glukozu i fruktozu uz bobičasto voće, voće i povrće, na primjer, zašto ga ne skuhati. Laktoza se nalazi u svim mliječnim proizvodima, a škrob se nalazi u pekarskim proizvodima, tjestenini, žitaricama i krompiru.
Glavni izvori energije u tijelu su glukoza i glikogen. Nezamjenjivi su kod ozbiljnih fizičkih i psihičkih stresova i sporta. Osim toga, ove supstance su odgovorne za procese povezane sa centralnim nervnim sistemom.
Udio ugljikohidrata u ishrani treba da prevlada. Najbolje je da čini 60% dnevnog menija. Preporučljivo je dati prednost prirodnim ugljikohidratima.
Zapamtite da je sposobnost ugljikohidrata da se pretvore u masti direktna prijetnja stvaranju viška kilograma. Stoga birajte namirnice koje sadrže ugljikohidrate koje sadrže nerastvorljiva i slabo rastvorljiva dijetalna vlakna (vlakna), vitamine i druge nutrijente. Upečatljiv primjer takvih proizvoda su žitarice od cjelovitog zrna, povrće i voće. Od njih možete kuhati bilo koje jelo, na primjer, bit će ukusno.
BJU balans je prvi postulat efikasnog mršavljenja
Pitanja vezana za gubitak težine su možda jedna od najhitnijih tema za većinu modernih ljudi. U nastojanju da smršaju svi pokušavaju razne metode: dijete, fizičke vežbe i vježbe lijekovi, čudotvorni čaj i tako dalje. Štaviše, svi pokušavaju pronaći najefikasniji, najbrži i najjeftiniji i težak za implementaciju metod. Najčešće strada dijeta: oni koji mršave, koji ne znaju šta je korisno, a šta štetno za organizam, uskraćuju sebi masti i/ili ugljene hidrate. Ovakve dijete zaista mogu dati brzi efekat - omraženi kilogrami nestaju, ali se s vremenom sigurno vraćaju, a vraćaju se sa viškom - odnosno težina postaje veća nego što je bila prije dijete. Iz ovoga možemo izvući dva zaključka:
- potrebno je da pravilno smršate kako biste održali rezultate dugo (po mogućnosti zauvijek)
- ne možete lišiti organizam potrebnih supstanci, kako ne biste naštetili sebi
Važno je zapamtiti da pravilna prehrana nije samo i ne toliko prilika za normalizaciju vlastite težine, Pravilna prehrana pomaže u održavanju zdravlja dugi niz godina, pomaže da zaboravite na bolesti, tegobe i nedostatak energije.
Drugim riječima, umjesto dijeta, morate prijeći na uravnoteženu ishranu (koja se naziva i racionalna). Uravnotežena ishrana pomaže u održavanju potrebne ravnoteže u prijemu svih tvari u tijelo: proteina, ugljikohidrata i masti, odnosno ravnoteže BJU - za mršavljenje i zdravlje to je možda najvažnije. Glavni izvori proteina su meso, riba, mliječni proizvodi i jaja. Ugljikohidrati nam dolaze iz povrća, voća, žitarica i proizvoda od brašna. A masti dolaze iz ulja, masnog mesa i deserta. U procentima, volumen proteina-masti-ugljikohidrata (BJC) u uravnoteženoj prehrani trebao bi biti 30-10-60. Pogledajmo sada pobliže svaku od ovih "kategorija".
Proteini su graditelji tijela
Proteini su glavni graditelji tijela, izvor ishrane za mišiće. Za one koji gube na težini proteinske dijete su najatraktivnije jer stvaraju osjećaj sitosti na duži period, pune tijelo energijom, a tokom aktivnog mršavljenja ne dozvoljavaju gubitak mišićne mase. Međutim, višak proteina za osobu je jednako nepoželjan, pa čak i opasan kao i nedostatak: višak proteina u tijelu oštećuje jetru. A neravnoteža BJU-a je prepuna slabljenja imunološkog sistema i pogoršanja opšteg stanja organizma - sami proteini nisu dovoljni. Zbog toga proteinske dijete su štetne po zdravlje.
Ishrana treba da sadrži 30 posto proteina, ni više ni manje. Štaviše, dvije trećine bi trebalo da dolazi od hrane životinjskog porijekla, a jedna trećina od biljne hrane. Životinjski proteini sadrže aminokiseline koje su vitalne za normalno funkcioniranje ljudskog tijela.
Najbolji izvor životinjskih proteina je riba, sve vrste nemasnog mesa i nemasni svježi sir. Među biljnim proteinima vrijedi istaknuti mahunarke (prvenstveno soju i proizvode od soje, poput tofua i graha). Ali bolje je odmah isključiti svinjetinu i drugo masno meso iz prehrane.
Ugljikohidrati - tako različiti i tako neophodni
Od dodijeljenih 60% ugljikohidrata dnevno, 2/3 njihovog ukupnog volumena treba da potiče od hrane sa vlaknima: prvenstveno povrće, voće sa srednjim i/ili niskim GI. Svaki je dobar salate od listova, spanać, zeleno povrće i voće.
Preostalu 1/3 dnevne količine ugljenih hidrata trebalo bi da dolazi iz drugih namirnica koje sadrže skrob, ali one čiji je glikemijski indeks nizak ili srednji. Bolje je izbjegavati namirnice s visokim glikemijskim indeksom i potpuno ih izbaciti iz prehrane. Ako je to teško ili potpuno nemoguće, onda se barem trebate ograničiti na takvu hranu i jesti je na minimum. U proizvode ove trećine spadaju: sve vrste tzv. zdrav hleb (od brašna celog zrna, sa mekinjama, sa visokim sadržajem vlakana i sl.), zdrave žitarice poput zobi (rolovane zobi), heljde.
Glikemijski indeks namirnica može se vidjeti u svakom receptu na web stranici Khrumka. I link do tabele sa GI.
Masti - ne možete odbiti!
Koliko god zastrašujuća bila riječ "mast", apsolutno je ne možete potpuno odustati u svojoj ishrani. Masti su također aktivno uključene u izgradnju stanica i proizvodnju hormona. Poput ugljikohidrata, dijele se na dvije vrste: zasićene i nezasićene. Zasićene su štetne zbog svoje sposobnosti da povećaju nivo lošeg holesterola u krvi. Bolje ih je konzumirati na minimum. Nezasićene masti tijelo gotovo u potpunosti apsorbira, a njihov najbolji izvor su riblje i biljno ulje. Ali palmino ulje je glavni izvor zasićenih masti savremeni svet. Zbog svoje jeftinosti završava u gotovo svim industrijskim proizvodima. Palmino ulje je opasnije i štetnije od putera, ovo morate imati na umu.
Općenito, bolje je izbjegavati sve životinjske masti osim riblje, jer riblje ulje sadrži omega-3 PUFA (višestruko nezasićene masne kiseline), koje su povezane s mnogim životnim procesima ljudsko tijelo. Glavni izvor omega-3 je masna riba. Masti u mesu, posebno svinjskom, i mlečne masti su štetne za organizam.
Inače, ljudi koji se bave sportom i vode aktivan životni stil pridržavaju se BJU proporcija 30-20-50, jer je to formula koja pomaže da ne osjećate dugo glad kada trenirate tri puta sedmično, a pomaže vam brže izgradite mišiće. Ali u to se vjerovalo tek donedavno: Američko udruženje dijetetičara provelo je eksperimente, čiji su rezultati pokazali da se rast mišića ne ubrzava ako promijenite proporcije BJU u prehrani s 30-10-60 na 30-20-50. Stoga je preporučila da se svi pridržavaju “standardnih” proporcija BJU od 30-10-60.
Tri postulata zdrave prehrane i optimalne težine
Šta treba da uradite da biste ostali zdravi i normalizovali svoju težinu:
1. Održavajte ravnotežu BZHU na 30-10-60
2.
3.
Da biste olakšali svoj cilj - jesti uravnoteženu prehranu i ne zaboraviti - dobro je koristiti "srodne" stavke u obliku prekrasnih dnevnika, kuhinjskih vaga, posebnih aplikacija za praktično brojanje kalorija. Razmišljanje i kreiranje menija za sedmicu koja je pred nama takođe može znatno olakšati život. Baš kao odlazak u samoposlugu sa unaprijed sastavljenom listom proizvoda i strogom uputom da ne gledate u police sa slatkišima i kolačima))
Kada sve navedeno postane poznato, shvatit ćete koliko je sve zapravo jednostavno.
Živite zdrav život i uživajte u gubitku kilograma!
Ishrana nam daje snagu za pun život. Nedostatak nutrijenata neće učiniti osobu zdravom, lijepom, aktivnom i efikasnom. Međutim, u U poslednje vreme Uz obilje i uporednu dostupnost hrane, višak visokokalorične hrane, postavlja se suprotno pitanje: kako pravilno organizirati prehranu, ne prejesti se i dobiti sve što vam treba?
U prodavnicama nas dočekuje obilje proizvoda. Mnogi od njih ne zahtevaju kuvanje, samo čekaju da se odmotaju i pojedu. Ali koliko je takva hrana zdrava? Šta možete dati tijelu uz njegovu pomoć, osim dodatnih kalorija i lošeg zdravlja? Znajući hemijski sastav od svoje hrane, čovek treba da shvati šta vredi redovno konzumirati, a koje proizvode je bolje ostaviti da leže na tezgi, jer neće doneti nikakvu korist.
Osnova pravilne ishrane je energetski balans. To znači da bi broj kalorija koje trebate unijeti trebao biti upravo suprotan količini potrošene energije. Tada će osoba moći da bude vesela tokom dana. Za one koji su odlučili smršaviti, savjeti nutricionista sugeriraju da je vrijedno malo smanjiti broj kalorija koje dolaze iz hrane koju se preporučuje jesti tokom dana.
Energetski balans je ispravan omjer mikronutrijenata – proteina, ugljikohidrata i masti koje osoba treba da konzumira. Prije nego što pričate o dnevnoj normi, morate razumjeti šta je to i kakav učinak ove tvari imaju na tijelo.
Svi savjeti vezani za pravilnu ishranu, ne može bez pominjanja proteina. To su supstance koje moraju biti snabdevene svim tkivima i organima kao građevinskim materijalom. Proteini dobijeni hranom razgrađuju se na aminokiseline, koje zauzvrat učestvuju u sintezi tjelesnih tkiva. Zato hranu bogatu ovom supstancom treba da konzumiraju deca i adolescenti čije ćelije doživljavaju period aktivnog rasta, kao i ljudi koji se oporavljaju od povreda i teških bolesti. Odraslima je neophodno da jedu hranu koja sadrži ovaj mikronutrijent, jer je uključen u regeneraciju tkiva, što znači da će vam omogućiti da duže ostanete aktivni i mladi.
Do čega dovodi nedostatak proteina?
Nepravilno osmišljenim dijetama, štrajkovima glađu i jednostavnom nedostatkom ishrane, tijelo počinje trošiti energiju iz mišićnog tkiva, uništavajući ga. Da se to ne bi dogodilo, morate imati dobru ideju o tome iz kojih proizvoda možete dobiti proteine i u kom omjeru sa ostalim mikronutrijentima ih treba konzumirati.
Općeprihvaćeno uvjerenje da se proteini mogu dobiti samo iz životinjskih proizvoda je pogrešno. Zapravo, priroda ljudima daje veliku količinu biljne hrane, koja može zadovoljiti potrebu za aminokiselinama za izgradnju i obnavljanje stanica.
Iz koje biljne hrane možete dobiti proteine:
- Tofu i drugi proizvodi od soje;
- mahunarke – sočivo, pasulj, pasulj, slanutak;
- orašasti plodovi – bademi, orasi, pekani, lješnjaci;
- kašice – zob, pšenica, kinoa, proso, pirinač;
- susam;
- spanać;
- brokula;
- šargarepa.
Tokom dana potrebno je unositi oko 100 grama proteina. Međutim, vrijedi zapamtiti da količina proteina u proizvodu nije jednaka količini proizvoda. To znači da ako ovih dana imate sočivo na stolu i želite da nadoknadite zalihe ove supstance, onda da biste dobili dnevnu potrebu, morate jesti toliko proizvoda da jednostavno postane loše. Stoga se smatra normom dobivati proteine iz raznih jela, organizirajući za sebe uravnoteženu prehranu.
Vrijedi zapamtiti da višak ovog mikronutrijenta može poremetiti rad jetre i bubrega, nervnu ravnotežu i metabolizam. Sve je dobro umjereno, a za izgradnju i regeneraciju stanica potrebno je unositi određenu količinu ove supstance.
Masti u našoj ishrani
Savjeti stručnjaka za ishranu nikada neće uključivati preporuku za uklanjanje masti iz vaše prehrane. Bez ovih komponenti, poješćemo neadekvatan doručak, ručak i večeru. Masti se moraju konzumirati radi apsorpcije vitamina, funkcionisanja reproduktivnog sistema i proizvodnje energije, kao i da bi koža i kosa bili zdravi i lepi.
Nisu sve masti koje se mogu jesti jednake. Naučnici ih dijele u tri kategorije.
- Zasićene masti. Sadrži u onim proizvodima koji su životinjskog porijekla. Vatrostalni su i teško se razgrađuju, bolje ih je ne konzumirati preterano, kako ne bi došlo do dijabetesa ili kardiovaskularnih bolesti. Njihov višak takođe dovodi do pretilosti.
- Mononezasićene. Ove masti, za razliku od zasićenih masti, naprotiv, smanjuju nivo "lošeg" holesterola. Ima ih u izobilju u biljna ulja: maslinovo ulje orah i suncokret, kikiriki. Možete ih pronaći i u avokadu, jedinstvenom povrću koje može zasititi tijelo. Ima puno kalorija i prednosti.
- Polinezasićene masti. Organizam ih treba redovno koristiti, jer obezbeđuju pravilan metabolizam, formiraju ćelijske membrane, učestvuju u sintezi novih ćelija i sprečavaju starenje tkiva. Sve se to dešava zahvaljujući posebnom masne kiseline– Omega-3 i Omega-6. Takve masti se mogu naći u orašastim plodovima i lanena ulja, kao i u sjemenkama: suncokreta, bundeve, lana. Korisno je pojesti 50-70 grama orašastih plodova, kikirikija i avokada.
Koliko masti vam je potrebno dnevno? Uostalom, znamo da sadrže mnogo kalorija. Norme za potrošnju masti su sljedeće: za žene od 18 do 30 godina - 90-120 grama dnevno, muškarce iste dobi - 100-160 grama. Nakon 30 godina, norma se smanjuje za oko 10 grama. Za žene - od 85 do 112 grama, za muškarce - od 100 do 150 grama. Nakon 40 godina, i muškarci i žene treba da jedu više od 70 grama različitih vrsta masti dnevno.
Zašto su ugljeni hidrati važni?
Ljudsko tijelo ne zna kako samostalno proizvodi ugljikohidrate. Međutim, potrebni su mu svaki dan. To su supstance odgovorne za našu energiju i performanse. Mogu se podijeliti na jednostavne, složene i balastne.
- Jednostavni ugljikohidrati ili monosaharidi se brzo apsorbuju i proizvode energiju, koja se takođe brzo troši. Stoga, ako ih prekomjerno konzumirate, možete završiti s povećanjem apetita i stvaranjem dodatnih kalorija. Jednostavni ugljikohidrati se nalaze u konditorskim proizvodima, pekarskim proizvodima i voću.
- Složeni ugljeni hidrati ili polisaharidi se sporo razgrađuju, što znači da obezbeđuju stabilne nivoe energije. Osoba ostaje sita dugo vremena i ne prejeda se. Osim toga, polisaharidi uklanjaju štetne tvari i “loš” kolesterol iz krvi. Ima ih u hljebu, posebno integralnom ili raži, povrću, voću, tjestenini i, naravno, žitaricama - ovsene pahuljice, pšenica, heljda, kukuruz, neprerađeni pirinač. Nema potrebe da se plašite takvih kalorija – one će se pretvoriti u energiju, a ne u masnoću.
- Balastni ugljikohidrati su vlakna. Ne vari se, ali kao metla čisti crijeva od svega nepotrebnog i ne sadrži kalorije.
Jedan gram ugljikohidrata proizvodi 4 kalorije kada se oksidira. Teško je navesti tačnu količinu ovih supstanci koje su potrebne dnevno, jer to ovisi o fizičkoj i mentalnoj aktivnosti određene osobe. Međutim, prosječna brojka je 500 grama ugljikohidrata, neophodan organizmu za jedan dan.
Balans ugljenih hidrata, masti i proteina
Koliko proteina, masti i ugljikohidrata treba čovjeku dnevno za aktivnu i zdravu egzistenciju, kako se ne bi ugojio i dugo živio? Nutricionisti obično koriste sliku tanjira koji osoba puni kada je gladna za vizuelno objašnjenje. Pola jela čine ugljikohidrati, ¼ proteina i isto toliko masti. Ponekad se ove proporcije donekle mijenjaju. Za one koji trebaju unositi manje kalorija, količina masti je malo smanjena. Odnosno, ako bi ugljikohidrati standardno trebali zauzimati 50% ishrane, proteini 25%, a masti 25%, oni koji gube na težini unose 30% proteina i 20% masti. Moramo to zapamtiti, govoreći o pravom i zdrava ishrana, pod ugljikohidratima podrazumijevamo prije svega složene - polisaharide. Stručnjaci kažu da na tanjiru ne bi trebalo da budu slatkiši i peciva, već povrće, voće, žitarice i dobar, slastan hleb.
Mnogi ljudi žele da se hrane zdravo, ali ih zaustavlja neznanje od čega se sastoji njihova ishrana i koje supstance se nalaze u raznim namirnicama. Ne razumiju kako prilagoditi sistem ishrane i smanjiti broj kalorija. Znajući koje namirnice iu kom omjeru sadrže proteine, masti i ugljikohidrate i kako ih kombinirati, dobićete pravilno sastavljenu ishranu, a sa njom i zdravlje, dugovječnost, aktivnost i ljepotu.
