Mnogi trkači više vole da trče milje dok sunce izlazi, ali ako vam to ne odgovara, nema štete u trčanju noću. Mnogo je prednosti noćnog trčanja, bilo da radije trčite po mraku zbog zauzetosti ili zato što ste noćna sova u duši.
Pripremili smo za vas listu od sedam razloga zašto biste trebali pokušati pomjeriti svoje trčanje za kasnije.
Biće vam lakše trčati
Uveče je naše tijelo u najboljoj formi. Možda ste umorni, ali vaše tijelo je spremnije nego ikada za trčanje. Naučnici sa Univerziteta Severni Teksas dokazali su da su naša tela spremnija za vežbu uveče. Čovjekova snaga i izdržljivost se povećavaju na kraju dana. Vaše tijelo bolje koristi kiseonik koji se isporučuje vašim mišićima, što znači da možete trčati na veće udaljenosti.
Istraživači sa Univerziteta Essex otkrili su da ljudi koji rade kardio uveče ili noću imaju osjećaj da se više guraju i brže vide rezultate. Naučnici sugeriraju da je u mraku teže procijeniti brzinu, zbog čega treniramo teže.
“Kada trčite noću, više ste fokusirani i usklađeni s ritmom vašeg tijela”, kaže John Stanton, osnivač The Running Room. “Kada su u pitanju maratoni u proljeće, trkači koji su trenirali u mraku gotovo uvijek trče trku brže od drugih.”
Vaš san će biti kvalitetniji
Ako ujutro ne morate razmišljati o tome da pretrčate određeni broj kilometara, vaš san će biti duži i bolji. Samo nemojte dugo sjediti nakon večernjeg trčanja, već se istegnite i idite u krevet. Spavanje je odlično vrijeme za oporavak mišića, a dovoljno sna pomoći će vam da trčite brže i duže.
Istraživanje provedeno na Univerzitetu Južne Karoline pokazalo je da je 97 posto ljudi koji su vježbali noću otkrilo da im je kvalitet sna bio bolji nego danima kada su vježbali tokom dana.
Studija Univerziteta u Kaliforniji otkrila je da ljudi koji vježbaju noću mogu zaspati duboko u roku od 30 minuta vježbanja. “Povećanje vaše tjelesne temperature može poboljšati kvalitet vašeg sna, što znači da vježba može djelovati kao topla, opuštajuća kupka”, kaže istraživač sa Univerziteta Kalifornija Sean Youngstedt. — Trčanje generalno smiruje osobu. On spušta arterijski pritisak i opušta mišiće.”
Bićete opušteniji
Kada ste pod stresom, svi vaši sistemi – kardiovaskularni, nervni, respiratorni, mišićni – rade dvostruko. Kardio opterećenje - odličan način pomozite svom tijelu da se opusti i dođe k sebi. Kada trčite, koristite ne samo kardiovaskularne, već i respiratorne i mišićnog sistema; uče da rade sinhronizovano, što vas čini otpornijim na stres. Takođe, ne zaboravite na endorfine koje vaše tijelo proizvodi tokom sporta i koji su zaslužni za naše dobro raspoloženje.
Dakle, bez obzira na to što vas čini nervoznim – gužve u saobraćaju, tvrdoglavi šef ili beskrajna lista obaveza – dobro trčanje može biti najbolji način opustite se nakon napornog radnog dana i opustite se psihički.
Vaše jutro će biti opuštenije
Slažete se, ujutro je lijepo provesti više vremena u krevetu, a ne razmišljati o tome kako zavezati patike po bilo kojem vremenu i izaći trčati po gradu koji se budi. Ako svoj cilj postignete noću, jutro će vam biti manje zauzeto i imat ćete više vremena da sebi pripremite ukusan doručak, pročitate vijesti ili razmislite o radnom danu koji je pred vama.
Vaše trčanje će se osjećati kao letenje
Možda mislite da noću trčite brže, i to je istina. Noću se manje oslanjate na senzornu svijest, što vam omogućava da jasnije osjetite tlo pod nogama. Univerzitet u Londonu otkrio je zanimljivu zavisnost indikatora vremena trkača od vremena njihovog trčanja (grupa maratonaca je trčala 10 kilometara znatno brže od njihovog broja danju).
Kada trčite po mraku, teže vam je navigirati okolinom, a to vam može ići u prilog. Teško vam je razumjeti svoju brzinu i instinktivno ubrzavate. Samo zapamtite da nosite reflektirajuću odjeću i budite svjesni svoje okoline.
Vaš društveni krug se može proširiti
Tokom večernjeg džogiranja sa prijateljima možete razgovarati o događajima tokom dana, opustiti se i razgovarati o hitnim problemima. Osim toga, klubovi noćnih trkača postaju popularni u Moskvi, a ovo je uvijek odličan način za sklapanje novih poznanstava.
Vaš raspored će postati gušći
Život u gradu izaziva veliki stres. Trkači moraju razmišljati o poslu, porodici i svojim obavezama, što ostavlja malo vremena za razmišljanje o trčanju i uživanju u sportu. Noću je ljudima lakše da se opuste i ne razmišljaju o dnevnim obavezama, što ne samo da će poboljšati vaše raspoloženje, već će vam pomoći i da se riješite stranih misli.
Noć je možda jedino vrijeme pogodno za trčanje. Ako imate malu djecu ili imate posao na kojem morate biti u sedam ujutro, noćni džoging će biti vaše rješenje koje će vas osloboditi glavobolje ujutro pokušavajući da radite nekoliko stvari odjednom.
Donijet ćete zdravije odluke
Nakon tempo trčanja, teško je poželjeti pizzu ili drugu hranu bogatu ugljikohidratima. Naprotiv, tijelo želi nešto lakše za oporavak, hranu bogatu proteinima. Odlazak na trčanje na kraju dana može vam pomoći da donesete zdravije odluke i jedete manje porcije.
Stoga, ako još jednom pritisnete dugme „odgoda“ na budilniku, razmislite o tome i pokušajte zakazati trčanje noću. Ko zna: možda ćete shvatiti da vam baš ova dnevna rutina odgovara.
Smatra se da su sati kada trening najbolje utiče na organizam intervali od 6 do 7 sati ujutro, od 9 do 12 sati i od 17 do 19 sati. Ali nemaju svi priliku da trče u takvom trenutku. Učenje, rad i slatki snoviČesto je teško osloboditi ove sate za sportske aktivnosti.
Da biste shvatili kada je trčanje najbolje za vas, trebali biste razmisliti o takvoj stvari kao što je vlastiti biološki sat. Svako od nas ih ima. Neki ljudi sebe smatraju ševama, drugi noćnim sovicama, a treći su daleko od ornitologa, mogu ustati i otići u krevet u bilo koje vrijeme, prilagođavajući se svom radnom rasporedu.
Ako ste jutarnja osoba, onda vam jutarnje trčanje neće predstavljati problem. Probudite se puni energije, i dodatnog naboja snage i energije Imajte dobro raspoloženje samo će vam uljepšati dan. Ali uveče, kada ste umorni i sanjate samo o opuštanju, potreba za džogiranjem može vas rastužiti i odvratiti od ovog najkorisnijeg oblika treninga.
Ali ako ste noćna sova, onda za jutarnje trčanje nećete morati samo ranije da ustanete, već ćete i izgurati napola uspavanog sebe iz tople kuće na ulicu, doživjeti stres i osjećati se umornim mišićima cijeli dan. Ali uveče pretrčite potrebnu distancu sa lakoćom iskusnog sportiste, vratite se kući i osjećate se odlično cijeli sljedeći dan.
Poređenje jutra i večeri
Za one kojima nije posebno važno živjeti po režimu noćne sove ili ševe, možemo reći sljedeće. Trčanje ujutro je dobro jer se osjećate puni energije cijeli dan. Jutarnji džoging vas mobilizira, poboljšava vaš ukupni tonus i raspoloženje. Ali, prema istraživačima, jutarnja vježba je često stresna za tijelo koje se još nije probudilo.
Večernji džog vam omogućava da se oslobodite stresa koji se nakupio tokom napornog dana na poslu. Vaši mišići se opuštaju, odlazite u krevet osvježeni, a onda dobro spavate. Večernje trčanje može vam pomoći da se nosite s nesanicom.
Neki ljudi tvrde da samo jutarnje trčanje može pomoći da smršate. Drugi kažu isto, ali o večernjem trčanju. Jedno je sigurno: uprkos svim autoritativnim izjavama, svi imaju koristi od trčanja, i oni koji trče ujutro i oni koji trče uveče.
Najbolje je učiti u vrijeme koje vam se čini najprikladnijim. Najvažnija stvar je redovnost džogiranja. Upravo pravilnost, i samo regularnost, a nikako savršeno vrijeme Dan trčanja će vam omogućiti da dođete u odličnu formu i osjećate se odlično.
U ovom članku ćemo govoriti o trčanju uveče i kako pravilno trčati uveče. Trčanje uveče nije ništa manje korisno od trčanja ujutro, i mislim da je to već jasno. Trčanje je korisno jer povećava raznovrsnost metabolički procesi, a takođe obogaćuje ćelije našeg tela kiseonikom, što je veoma dobro. Ovo nije sve što nam ova divna vježba može dati. O tome sam pisao i u prethodnim člancima.
Trčanje uveče ima mnogo prednosti i nema nedostataka. Međutim, ni jutarnje trčanje nema nedostataka. Ako odlučite da trčite uveče, onda morate da odlučite o vremenu, a ne da trčite prekasno, jer što se bliži noć, naše telo postaje slabije. Također, za trčanje u večernjim satima potrebno je odabrati sigurnu rutu – što manje automobila, to bolje. Ako u blizini nema automobila, možete nositi slušalice. Savjetujem vam da izbjegavate džogiranje kada je već mrak, jer lako možete uvrnuti gležanj. I sam sam više puta trčao po mraku, i više puta sam morao da se spotaknem, ali nije bilo povreda. Bolje je trčati kad je svijetlo.
Loša stvar je što u večernjim satima ima dosta prašine u zraku koju su podigli automobili, ali to nije bitno ako je vaša ruta udaljena od puteva. Tokom večernje trčanje gubi se više masti nego mišićna masa, ali mnogi se varaju vjerujući da jutarnje trčanje samo po sebi čini da se mišićna masa „topi“. Ako ujutru prezalogajite i tek onda trčite, neće doći do gubitka mišićne mase. Naravno, ne morate trčati odmah nakon jela. To je u suštini sve što sam želeo da kažem o direktnom trčanju uveče.
Trčite ujutru ili uveče.
Šta je bolje izabrati - trčanje ujutro ili uveče? Mislim da na ovo pitanje možete i sami da odgovorite, jer odgovor na njega zavisi od vašeg bioritma i ničeg drugog. Generalno, trčanje ujutro ili uveče nije drugačije, ali ljudi su drugačiji. Ima ševa i ima sova. Ševe, kao što znamo, ustaju rano, a osoba sa odgovarajućim bioritmom može bez posebnih psihičkih poteškoća ići na trčanje. "Sova", s druge strane, može ustati rano, trčati, a zatim se vratiti u krevet jer se nije naspavao. U principu, nema ničeg lošeg u spavanju nakon trčanja, ali zašto se forsirati... Ja sam noćna sova i više puta sam ustajala na jutarnje trčanje, a vrlo često sam se nakon džogiranja ponovo onesvijestila. Kasno idem na spavanje, a rano ustajanje nije mi tako lako. I ovo se odnosi na sve noćne sove - za vas najbolje vrijeme za trčanje - veče. Nema potrebe da se prisiljavate u tom pogledu – slušajte svoje tijelo.
Pa ipak, ako vam bioritmovi ne smetaju, da li biste trebali trčati ujutro ili uveče? Pa šta da kažem. U večernjim satima, nakon posla ili učenja, možemo se opustiti i opustiti, jer imamo slobodno vrijeme. Ali zašto raditi razne gluposti (odmaraćemo se kad...) ako možete da trčite. Ne moramo se bacati i okretati u krevetu 10 minuta, prisiljavajući se da ustajemo i stalno gasimo alarm. Ne moramo čak ni pokazivati snagu volje da bismo se uzdigli. Uveče smo slobodni i slobodni da raspolažemo vremenom kako želimo. Večernje trčanje je psihološki mnogo jednostavnije, jer neki faktori otpora nestaju.
Prednosti trčanja uveče. Kako trčati uveče
Naše tijelo je napetije ujutro nego kasno poslijepodne. Vrijeme prijelaza iz stanja sna u budno stanje podrazumijeva opterećenje nervnog sistema i srca, glavnog mišića našeg tijela. U skladu s tim povećava se opterećenje krvnih žila našeg mozga. Večernje trčanje podrazumijeva koncentrisanije opterećenje mišića našeg tijela.
Sada želim da iznesem neke činjenice. Ako govorimo o jutarnjem trčanju, dokazano je da jutarnje trčanje nema pozitivan učinak na bubrege i jetru. Istovremeno, večernje trčanje od 6 do 8 sati dovodi do regeneracije naših ćelija jetre, a bubrezi također počinju da se intenzivno čiste. Ako vjerujete činjenicama, prednosti večernjeg trčanja su očigledne.
Ako želite da poboljšate svoje zdravlje, onda je večernji jogging možda prikladniji. Preventivno deluje na kardiovaskularni sistem. Ali ne zaboravite da se prije trčanja morate zagrijati. Zbog toga srčani mišić počinje da radi aktivnije, a kao rezultat toga, poboljšava se naša cirkulacija krvi. Ali mislim da je najvažnije da ako redovno vježbate, počinje čišćenje krvnih sudova koji su atrofirali u periodu vaše neaktivnosti. To dovodi do poboljšanja velikih organa, jer krv počinje bolje teći do njih.
Kao što smo već rekli, živimo prema bioritmima. Ujutro se budimo, ali neki organi možda još nisu spremni za stres, jer se tijelo ne budi u isto vrijeme. Tijelo tokom ovog perioda je neuravnoteženo i možda nije spremno za radnje koje su nam potrebne. Bolje je da prođe 1,5 - 2 sata prije fizičke aktivnosti. Smatra se da je najbolje vrijeme za trening od 18:00 do 20:00 sati. U ovom trenutku tijelo radi skladno i može se nositi s potrebnim opterećenjima bez problema. Ne zaboravite da će trčanje uveče biti od koristi ako se trening završi dva sata prije spavanja.
Tokom trčanja, sistem za izlučivanje radi aktivno, a naše tijelo se čisti, a to se dešava aktivnije tokom večernjeg trčanja. Prednosti trčanja uveče su neosporne. Sada znate koje su prednosti trčanja uveče.
Ako govorimo o tome kako pravilno trčati uveče, onda ovdje nema apsolutno nikakve misterije. Možete pročitati članak o trčanju za početnike i naučiti kako naučiti trčati. U tehnici trčanja nema ništa komplikovano, a naše tijelo će vam samo reći kako i šta da radite ispravno.
Sjedeći na poslu, često tužno gledamo kroz prozor, planirajući kako da se oslobodimo stresa koji se nakupio tokom dana. Zapravo postoji mnogo opcija: čitati knjigu, sresti se s prijateljima u kafani ili kafiću, sjediti kod kuće ispred televizora, jesti ukusnu večeru. Vrlo atraktivne opcije, zar ne? Ali možemo ponuditi i dostojniju alternativu - trčanje uveče, jer ovo je zaista najbolji način da se otresete i odbacite sve probleme koji su nam cijeli dan mučili jadnu glavu. Toliko je rečeno o prednostima džogiranja da nema smisla nastaviti ovu temu, ali evo pravi izbor Tajming za ovaj događaj je još uvijek u nedoumici među mnogima. Kako bismo olakšali ovaj izbor, pričaćemo o svim užicima večernjeg trčanja.
Argumenti za"
Naučne studije o ljudskim bioritmima uspjele su identificirati vrijeme kada je osoba na vrhuncu svoje aktivnosti, a svi organi i sistemi harmonično djeluju, što ovaj vremenski period čini optimalnim za fizičku aktivnost. Ovaj period počinje u 18 sati i završava se nakon 8. Trening koji se izvodi u ovom trenutku biće mnogo efikasniji od istog, ali, na primjer, ujutro. Ali čak i bez dodirivanja naučno istraživanje, možete pronaći niz prednosti koje takve vožnje čine privlačnijim. Šta nam onda trčanje uveče?
Nema ranog ustajanja. Za mnoge od nas čak i pomisao da ustanu jedan i po, pa čak i dva sata ranije nekoliko puta sedmično postaje jednostavno nepodnošljiva. A ujutru, umesto elana, osećamo se letargično i slabo. Kakav je ovo jog. Kakvo je to zadovoljstvo. Večernje vježbe su u tom pogledu mnogo lakše, jer tijelo ne treba da se „ljulja“.
Dovoljno vremena. Oni koji su ikad probali jutarnji trčanje vjerovatno su naišli na akutni nedostatak vremena, jer još uvijek moraju imati vremena da se dovedu u red i prionu na posao. Ali uveče ovaj problem nestaje sam od sebe, jer imate pravo da raspolažete kako hoćete.
Oslobađanje od stresa. Komunikacija sa porodicom ili prijateljima se ipak, u određenom trenutku, počinje svoditi na razgovor o hitnim problemima. Dok trčanje omogućava potpuno apstrahiranje od njih, prelazak na pozitivniji način.
Pa, malo o prednostima trčanja uveče. Tokom radnog dana, naša aktivnost je minimalna, a ako dođemo kući i pređemo sa radnog stola na trpezarijski ili kompjuterski sto, to počinje da postaje hronično: mišići postepeno atrofiraju i opuštaju, cirkulacija se pogoršava i problemi sa leđima i noge počinju. Nevjerovatno, ali samo oko pola sata fizička aktivnost pružit će tijelu priliku da nadoknadi rezerve kisika u krvi, poboljšavajući njen sastav i olakšavajući cirkulaciju. Kapilare počinju intenzivirati svoj rast, opskrbljujući bolna područja krvlju i kisikom. Trčanje uveče je takođe korisno jer mišići oslabljeni tokom dana postaju tonirani, čime se vaša figura održava u odličnoj formi.
Nedostaci večernjeg treninga
Kao takav, u samom džogiranju ne može biti nedostataka, ali izbor večernjeg vremena možda neće uvijek biti uspješan. Prije svega zato što postoji velika vjerovatnoća da će planovi biti poremećeni. Uostalom, uvijek se može pojaviti iskušenje da umjesto na stadion odete, recimo, na piknik ili diskoteku. Osim toga, niko nije imun od kašnjenja na poslu ili pretjerano teškog radnog dana.
Nivo stresa treba da bude pod strogom kontrolom, jer ako je preuzbuđeno, organizam vam može „zahvaliti“ nesanicom, koja vremenom prelazi u hroničnu formu.
Drugi, iako lako popravljiv, nedostatak je večernje zagađenje zraka, koje je prezasićeno izduvnim plinovima i prašinom koju dižu automobili. Naravno, globalno je teško nositi se s ovim problemom, ali planiranjem rute dalje od prometnih cesta možete poboljšati situaciju.
Uzimajući u obzir sve prednosti i nedostatke večernjeg trčanja, nameće se samo jedan zaključak: potonji su mnogo manje značajni, a ako se shvate ozbiljno, praktično ne mogu utjecati na raspored i kvalitetu treninga.
Pravila večernjeg trčanja
Da se izvučem iz trčanja maksimalnu korist, morate uzeti u obzir brojne karakteristike.
Jedenje. Trčim na prazan stomak - čvrsto "ne!" Posebnost jutarnjeg džogiranja je u tome što se radi na prazan želudac. Navečer se ovo ponašanje može uporediti s eksperimentom na sebi, a rezultat se neće najbolje odraziti na vaše blagostanje. Lagana večera + odmor od sat vremena je najbolja formula za veče.
Zagrijavanje. Oni koje muči pitanje "Kako početi trčati uveče?" , Moramo jasno razumjeti: morate početi sa zagrijavanjem. Mišiće koji su opušteni od osmosatnog sjedenja potrebno je dobro zagrijati prije vježbanja, inače je to prepuno ozljeda. Da biste to učinili, dovoljno je nekoliko jednostavnih vježbi: čučnjevi, istezanje, zamahivanje rukama, skakanje. Čak najjednostavniji kompleks koji se izvodi na časovima fizičkog vaspitanja je sasvim prikladan.
Tempo trčanja. Budući da je logičan završetak svake večeri san, prenaprezanje organizma aktivnim trčanjem i velikim opterećenjima je, blago rečeno, nepoželjno. Najbolja opcija za početnike - džogiranje; obučeniji ljudi će moći da biraju svoj tempo, ali to ne bi trebalo da izaziva nelagodu. Kratkoća daha bilo koje snage, crvenilo, bol u boku, gusta pljuvačka - sve to ukazuje da trebate smanjiti brzinu, ili još bolje, ići na brzi tempo.
Vrijeme i učestalost treninga. Da li je moguće trčati svaki dan uveče? Omiljeno pitanje za početnike koji žele dati sve od sebe. Međutim, čak ni profesionalni sportisti ne treniraju ovo često, tijelo ipak mora dobiti prijeko potreban odmor nekoliko puta sedmično, inače jednostavno nećete moći trčati zbog jakih bolova u mišićima. Optimalni raspored je 3-4 trčanja po 30-40 minuta. Glavna stvar je da se toga striktno pridržavate, a da sebi ne dajete nikakve ustupke. U danima odabranim za trening, za vas bi trebali prestati drugi problemi i iskušenja.
Trčanje i mršavljenje. Ljudi koji paze na svoju figuru često razmišljaju o tome kako da pravilno trče uveče da bi smršali.Odgovor je krajnje jednostavan: pravilno trčati ujutro. Jednostavno ne možemo priuštiti intenzitet koji će nam omogućiti da spalimo naše rezerve pažljivo pohranjene na našoj strani. Večernje trčanje je više usmjereno na održavanje forme nego na ulazak u nju, tako da se ne biste trebali laskati nepotrebnim nadama. Povećanje opterećenja može dovesti do poremećaja tjelesnih ritmova, što je potpuno nepoželjno.
Prastaro pitanje
Nakon što pročitaju sve argumente, mnoge i dalje muči pitanje da li je bolje trčati ujutro ili uveče. Doći do istine ovdje je gotovo nemoguće, ali glavni zaključak je ovo: trčanje je najbolje, a kada je praktično irelevantno.
Vrijeme morate odabrati isključivo na osnovu vašeg životnog ritma. Ako ne možete da ustanete ni pet minuta pre nego što zazvoni alarm, ne treba da se silite i krenete na jutarnje trčanje, jer to ne samo da vam neće doneti zadovoljstvo, već će vam oduzeti svu snagu, samo zaspi posle ručka. I obrnuto, ako već u osam uveče želite da padnete u zagrljaj jastuka, o kakvom večernjem trčanju onda možemo pričati, jer je mnogo lakše trčati u šest ujutru. Možete odabrati optimalno vrijeme povremeno naizmjeničnim jutarnjim i večernjim trčanjem, tako da ćete i sami shvatiti što vam više odgovara. Kada se jednom uključite, vrijeme će za vas potpuno izgubiti smisao.
Večernji džog je odličan način da se odvratite od problema i iskoristite mišiće koji nisu aktivno radili tokom dana. Ljudi kojima je trčanje uveče postalo životna norma bolje se nose sa stresnim situacijama i kontroliraju svoje emocije. Ali šta trčanje uveče pruža osim psihološke relaksacije i tonusa mišića? Pomaže li vam da smršate? Može li se koristiti za poboljšanje vašeg tijela i zdravlja? Hajde da saznamo kome koristi večernje trčanje i kako da povećamo njegovu efikasnost.
Ne postoji jedan tačan odgovor na ovo pitanje. Vrijeme morate odabrati uzimajući u obzir svoju fizičku aktivnost, ciljeve i raspored rada. Da biste izgubili težinu, bolje je vježbati ujutro i dati prednost intervalnom treningu. Ali nekim ljudima rano džogiranje ne donosi dobrobit, već samo iscrpljuje tijelo.
Da biste trčali na posao, morate ustati dva sata ranije, a to nije tako lako. Ali čak i nakon što se potrudite, bit će teško prepustiti se slobodnom kretanju, ne razmišljati o zadacima i ne brinuti da se ipak morate istuširati, obući i imati vremena za posao. Za djevojku je takvo jutro kao super maraton.
Kao rezultat toga, početnik će ili vrlo brzo odustati od jutarnjeg džogiranja u korist punog sna, ili će mu nedostajati sna i mučiti se. Neželjena promjena u vašem dnevnom rasporedu će uzrokovati mnogo problema. Ako vježbate snažno bez entuzijazma, ne možete shvatiti svu ljepotu fizička aktivnost i shvatite zašto je trčanje dobro i zašto drugi tako laskavo govore o tome.
Ako je jutarnje trčanje jako zamorno i nemate više energije za posao, premjestite časove na večernji. Na početku dana, vježbajte 15 minuta ili gimnastiku da biste se probudili. Lakše je odvojiti sat-dva uveče za trčanje: možete trčati još nekoliko krugova, preskočiti lift i prošetati se stepenicama i mirno se istegnuti. Naučnici podržavaju i ideju da se trči od 18 do 20 sati, jer je u ovo vrijeme većina ljudi na vrhuncu aktivnosti.
Zdravstveno trčanje uveče: glavne prednosti i mane
Najveću korist za tijelo imat će brzina od 7-9 km/h 3-4 sata prije spavanja. Kretanje bez dodatnog napora jednako je šetnji, ne iscrpljuje vas i ne ometa vaš san.
Prednosti trčanja uveče:
- Ublažava nagomilani stres tokom dana. Tokom trčanja proizvodi se endorfin - hormon sreće. Stoga trčanje pozitivno utiče na nervni sistem i pomaže u borbi protiv neuroza, depresije, opsesivnih misli i drugih. psihološki problemi. Trkači su manje ljuti, uravnoteženiji i razumniji.
- Razvija srčani mišić. Srce se sastoji od mišićno tkivo i prilagođava se opterećenjima. Zdravo atletsko srce troši minimum energije u mirovanju, a podržava organizam tokom intenzivne fizičke aktivnosti. Istraživanja pokazuju da prosječan neobučen muškarac ima zapreminu srca od približno 760 cc. cm, a za ženu – 600. Ista brojka za sportiste sa 200–300 cc. vidjeti više.
- Započinje proces kapilarizacije. Razmjena plinova se odvija u maloj kapilarnoj mreži, a povećana potražnja za kisikom dovodi do zanimljivog efekta: ležište postojećih kapilara se ne širi, već se otvaraju nove kapilare i kapilarna mreža miokarda postaje gušća.
- Povećava kapacitet pluća. Redovno trčanje može povećati vaš kapacitet pluća za 1-3 litre. Što više zraka osoba može udahnuti, tijelo će primiti više kisika.
- Normalizuje metaboličke procese, pomaže u čišćenju organizma. Naučnici su otkrili da uveče ljudski ekskretorni sistem radi najaktivnije. Tijelo se najbolje čisti od štetnih toksina i otpada dugotrajnim polaganim trčanjem.
- Eliminiše višak kalorija pojedeno dnevno. Trčanje duže od 30 minuta pomoći će vam da se riješite suvišnih centimetara na stomaku i obliku prelepa figura za sezonu na plaži: dok spavate, trenirani mišići će nastaviti da troše energiju i bore se sa masnim rezervama.
- Povećava performanse. Trčanje na srednje i duge staze dobro povećava izdržljivost. Večernji trening neće negativno uticati na vašu radnu sposobnost, kao što se može dogoditi nakon jutarnjeg treninga.
- Poboljšava proizvodnju hormona i imunitet. Trčanje aktivira endokrini sistem - stimuliše proizvodnju insulina, testosterona, hormona rasta i tiroksina (određuje brzinu metabolizma).
- Pozitivno utiče na mentalne sposobnosti. Jogging poboljšava kognitivne sposobnosti u mladosti i štiti mozak od starenja. Funkcionalnost mozak se povećava djelovanjem neuralnih matičnih stanica i ubrzavanjem prijenosa nervnih impulsa.
- Bori se protiv nesanice. Umjereno opterećenje poboljšava vašu emocionalnu pozadinu, pomaže vam da se apstrahirate od posla i čini da spavate čvrsto. Trčanje je posebno korisno za ljude koji rade noćne smjene.
Jedini nedostatak večernjeg džogiranja je povećano zagađenje zraka. Uvek pokušajte da trčite ulicama sa malo prometa, parkovima i trgovima, posebno u drugoj polovini dana.
Kada razmatrate prednosti i štete večernjeg trčanja, imajte na umu da je ono kontraindicirano kod određenih bolesti. Ako sumnjate u svoje zdravlje, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije treninga.
Kako pronaći vremena za večernji trčanje i ne odustati od sporta?
Sportisti početnici smatraju da nakon posla treba večerati i odmoriti se, a tek onda se baviti sportom. Ova uobičajena greška onemogućava da dobijete maksimalnu korist od trčanja, jer tijelo ide u pasivno stanje, a povratak na posao je dodatni stres. Bolje je da sebi ne pravite takve pauze.
Kako vas pomisao na trčanje nakon posla ne bi deprimirala, odaberite udaljenost, tempo i rutu koja vam odgovara. Ako trčanje u krug na stadionu izaziva psihički umor, idite drugom rutom. Radite redovno ono što možete i sport vam neće biti opterećenje.
Kakvo zagrevanje treba da uradite pre trčanja uveče?
Zglobovi su dizajnirani tako da se sinovijalna tečnost oslobađa u njih iz dubokih slojeva hrskavice tokom kretanja. Kada se opterećenje smanji, tečnost se vraća unutar hrskavice. Ako je zglob iznenada podvrgnut velikom opterećenju, tada će se zbog nedostatka sinovijalne tekućine pojaviti neugodni i bolni osjećaji. Kompleks za zagrijavanje trebao bi pomoći u rješavanju ovog problema - poboljšati klizanje i spriječiti ozljede.
Trajanje zagrijavanja ovisi o predstojećem trčanju. Uveče može potrajati manje vremena nego ujutro. Prije večernjeg trčanja uradite sljedeće vježbe:
- zamahujte rukama gore-dole i rotirajte;
- podizanje ruku u strane;
- naginjanje tijela u strane, naprijed i nazad;
- kružni pokreti u zglobovi kolena stajanje na savijenim nogama;
- podizanje teladi u stojećem položaju;
- iskoraci sa iskoracima;
- bočni udari;
- stojeći na jednoj nozi, drugu savijte u kolenu i rukom povucite stopalo prema zadnjici;
- Stavite ruke na zid, jednu nogu vratite unazad (40-60 cm od prednje noge) i ispružite petu dok ne dodirne površinu.
Da ne budete zbunjeni u redoslijedu vježbi, počnite zagrijavanje od glave i postepeno se spuštajte do mišića lista. Za jednu vježbu napravite 10-20 ponavljanja.
Kakva bi trebala biti vaša tehnika trčanja, broj otkucaja srca i disanje?
Tehnika trčanja je ista u bilo koje doba dana: preporučljivo je sletjeti na sredinu stopala (bliže prstu) i potpuno postaviti stopalo na podlogu. Ne možete se previše naginjati naprijed, a morate pomicati savijene ruke u skladu sa svojim koracima.
Postoji mnogo tehnika disanja, ali početnicima one nisu potrebne. Dovoljno je znati da možete disati na nos i usta. Sportista početnik trebao bi se voditi vlastitim osjećajima - samo tijelo će vam reći kako pravilno disati. Ako vam disanje postane teško, znači da je tempo odabran pogrešno. U tom slučaju morate usporiti ili brzo hodati, ali ne možete iznenada stati.
Broj otkucaja srca ne bi trebao biti veći od 100 otkucaja u minuti. Ako ste posvećeni ozbiljnim postignućima, držite tablicu za trening i težite odličnim rezultatima, tada će vam za izračunavanje informacija o fizičkoj aktivnosti biti od koristi elektronski sportski uređaji: pametni satovi, fitnes trackeri itd.
Koliko dugo i jednom sedmično treba trčati?
Osobe bez sportskog iskustva počinju sa trčanjem od 10-15 minuta, povećavajući trajanje vježbanja na sat vremena. Nakon 60-80 minuta tijelo počinje sagorijevati mišiće, pa se trening više ne preporučuje. Za početnike je prikladno intervalno trčanje s naizmjeničnim trčanjem i hodanjem. Kada jednosatno trčanje postane previše lako, možete početi povećavati brzinu i mijenjati smjer na određenim dijelovima udaljenosti.
Možete trčati 2-5 puta sedmično. Prilikom odabira učestalosti vježbanja vodite računa o zdravstvenom stanju, načinu života i drugim vrstama treninga. Planirani trening možete otkazati samo zbog bolesti. Loše vrijeme nije razlog za odmor: kada je zimi napolju prehladno, trčite na traci za trčanje.
Preporučljivo je jesti 1,5-2 sata prije treninga trčanja i ne prije sat vremena nakon. Da biste obnovili ravnotežu vode, morate piti vodu u malim gutljajima i malo po malo. Birajte udobnu odjeću za vremenske prilike i ne štedite na cipelama - za trčanje kupite posebne patike sa đonom koji apsorbira udarce. Ozljede uzrokovane neodgovarajućom obućom koštat će više za liječenje.
Ako se pojavite dok trčite bolne senzacije sa strane, usporite, lagano pritisnite bolnu tačku dlanom, dišite duboko (ponekad organi signaliziraju nedostatak kiseonika). Kada vas bole kolena, trebalo bi da prestanete sa vežbanjem i obratite se lekaru. Bol nije uvijek povezan s bolešću, ali je bolje biti na sigurnoj strani i osigurati da nema degenerativnih poremećaja.
Kako se nositi s bolovima u mišićima nakon trčanja?
Ako tek počinjete trčati, boljet će vas mišići, zglobovi, stopala i leđa. Bol neće biti tako jak ako nakon džogiranja hodate brzo još 5-7 minuta i malo se istegnete. Da ga se otarasim sutradan nelagodnost, kupajte se sa solju, radite lagane vježbe, restorativnu masažu (može pomoći samo profesionalni masažer). I hodajte više, jer hodanje podstiče oporavak.
Jedite ispravno: jedite zobene pahuljice, heljdu, ječam, nemasno meso, jaja, povrće i voće. Pijte najmanje 1,5 litara dnevno čista voda i suzdržite se od alkohola - alkohol negira sav vaš naporan rad i usporava metabolizam na nekoliko dana.
Vodite računa o svom zdravlju i nemojte ga žrtvovati zarad željenih rezultata. Volite sebe i zapamtite da je opterećenje dobro umjereno.
