Sjedeći na poslu, često tužno gledamo kroz prozor, planirajući kako da se oslobodimo stresa koji se nakupio tokom dana. Zapravo postoji mnogo opcija: čitati knjigu, sresti se s prijateljima u kafani ili kafiću, sjediti kod kuće ispred televizora, jesti ukusnu večeru. Vrlo atraktivne opcije, zar ne? Ali možemo ponuditi i dostojniju alternativu - trčanje uveče, jer ovo je zaista najbolji način da se otresete i odbacite sve probleme koji su nam cijeli dan mučili jadnu glavu. Toliko je rečeno o prednostima džogiranja da nema smisla nastaviti ovu temu, ali evo pravi izbor Tajming za ovaj događaj je još uvijek u nedoumici među mnogima. Kako bismo olakšali ovaj izbor, pričat ćemo o svim užicima večernje trčanje.
Argumenti za"
Naučne studije o ljudskim bioritmima uspjele su identificirati vrijeme kada je osoba na vrhuncu svoje aktivnosti, a svi organi i sistemi harmonično djeluju, što ovaj vremenski period čini optimalnim za fizičku aktivnost. Ovaj period počinje u 18 sati i završava se nakon 8. Trening koji se izvodi u ovom trenutku biće mnogo efikasniji od istog, ali, na primjer, ujutro. Ali čak i bez dodirivanja naučno istraživanje, možete pronaći niz prednosti koje takve vožnje čine privlačnijim. Šta nam onda trčanje uveče?
Nema ranog ustajanja. Za mnoge od nas čak i pomisao da ustanu jedan i po, pa čak i dva sata ranije nekoliko puta sedmično postaje jednostavno nepodnošljiva. A ujutru, umesto elana, osećamo se letargično i slabo. Kakav je ovo jog. Kakvo je to zadovoljstvo. Večernje vježbe su u tom pogledu mnogo lakše, jer tijelo ne treba da se „ljulja“.
Dovoljno vremena. Oni koji su barem jednom probali jutarnji trčanje vjerovatno su naišli na akutni nedostatak vremena, jer još uvijek moraju imati vremena da se dovedu u red i prionu na posao. Ali uveče ovaj problem nestaje sam od sebe, jer imate pravo da raspolažete kako hoćete.
Oslobađanje od stresa. Komunikacija sa porodicom ili prijateljima se ipak, u određenom trenutku, počinje svoditi na razgovor o hitnim problemima. Dok trčanje omogućava potpuno apstrahiranje od njih, prelazak na pozitivniji način.
Pa, malo o prednostima trčanja uveče. Tokom radnog dana, naša aktivnost je minimalna, a ako dođemo kući i pređemo sa radnog stola na trpezarijski ili kompjuterski sto, to počinje da postaje hronično: mišići postepeno atrofiraju i opuštaju, cirkulacija se pogoršava i problemi sa leđima i noge počinju. Nevjerovatno, ali samo oko pola sata fizička aktivnost pružit će tijelu priliku da nadoknadi rezerve kisika u krvi, poboljšavajući njen sastav i olakšavajući cirkulaciju. Kapilare počinju intenzivirati svoj rast, opskrbljujući bolna područja krvlju i kisikom. Trčanje uveče je takođe korisno jer mišići oslabljeni tokom dana postaju tonirani, čime se vaša figura održava u odličnoj formi.
Nedostaci večernjeg treninga
Kao takav, u samom džogiranju ne može biti nedostataka, ali izbor večernjeg vremena možda neće uvijek biti uspješan. Prije svega zato što postoji velika vjerovatnoća da će planovi biti poremećeni. Uostalom, uvijek se može pojaviti iskušenje da umjesto na stadion odete, recimo, na piknik ili diskoteku. Osim toga, niko nije imun od kašnjenja na poslu ili pretjerano teškog radnog dana.
Nivo stresa treba da bude pod strogom kontrolom, jer ako je preuzbuđeno, organizam vam može „zahvaliti“ nesanicom, koja vremenom prelazi u hroničnu formu.
Drugi, iako lako popravljiv, nedostatak je večernje zagađenje zraka, koje je prezasićeno izduvnim plinovima i prašinom koju dižu automobili. Naravno, globalno je teško nositi se s ovim problemom, ali planiranjem rute dalje od prometnih cesta možete poboljšati situaciju.
Uzimajući u obzir sve prednosti i nedostatke večernjeg trčanja, nameće se samo jedan zaključak: potonji su mnogo manje značajni, a ako se shvate ozbiljno, praktično ne mogu utjecati na raspored i kvalitetu treninga.
Pravila večernjeg trčanja
Da se izvučem iz trčanja maksimalnu korist, morate uzeti u obzir brojne karakteristike.
Jedenje. Trčim na prazan stomak - čvrsto "ne!" Posebnost jutarnjeg džogiranja je u tome što se radi na prazan želudac. Navečer se ovo ponašanje može uporediti s eksperimentom na sebi, a rezultat se neće najbolje odraziti na vaše blagostanje. Lagana večera + odmor od sat vremena je najbolja formula za veče.
Zagrijavanje. Oni koje muči pitanje "Kako početi trčati uveče?" , Moramo jasno razumjeti: morate početi sa zagrijavanjem. Mišiće koji su opušteni od osmosatnog sjedenja potrebno je dobro zagrijati prije vježbanja, inače je to prepuno ozljeda. Da biste to učinili, dovoljno je nekoliko jednostavnih vježbi: čučnjevi, istezanje, zamahivanje rukama, skakanje. Čak je i najjednostavniji kompleks koji se izvodi na časovima fizičkog odgoja sasvim prikladan.
Tempo trčanja. Budući da je logičan završetak svake večeri san, prenaprezanje organizma aktivnim trčanjem i velikim opterećenjima je, blago rečeno, nepoželjno. Najbolja opcija za početnike - džogiranje; obučeniji ljudi će moći da biraju svoj tempo, ali to ne bi trebalo da izaziva nelagodu. Kratkoća daha bilo koje snage, crvenilo, bol u boku, gusta pljuvačka - sve to ukazuje da trebate smanjiti brzinu, ili još bolje, ići na brzi tempo.
Vrijeme i učestalost treninga. Da li je moguće trčati svaki dan uveče? Omiljeno pitanje za početnike koji žele dati sve od sebe. Međutim, čak ni profesionalni sportisti ne treniraju ovo često, tijelo ipak mora dobiti prijeko potreban odmor nekoliko puta sedmično, inače jednostavno nećete moći trčati zbog jakih bolova u mišićima. Optimalni raspored je 3-4 trčanja po 30-40 minuta. Glavna stvar je da se toga striktno pridržavate, a da sebi ne dajete nikakve ustupke. U danima odabranim za trening, za vas bi trebali prestati drugi problemi i iskušenja.
Trčanje i mršavljenje. Ljudi koji paze na svoju figuru često razmišljaju o tome kako da pravilno trče uveče da bi smršali.Odgovor je krajnje jednostavan: pravilno trčati ujutro. Jednostavno ne možemo priuštiti intenzitet koji će nam omogućiti da spalimo naše rezerve pažljivo pohranjene na našoj strani. Večernje trčanje je više usmjereno na održavanje forme nego na ulazak u nju, tako da se ne biste trebali laskati nepotrebnim nadama. Povećanje opterećenja može dovesti do poremećaja tjelesnih ritmova, što je potpuno nepoželjno.
Prastaro pitanje
Nakon što pročitaju sve argumente, mnoge i dalje muči pitanje da li je bolje trčati ujutro ili uveče. Doći do istine ovdje je gotovo nemoguće, ali glavni zaključak je ovo: trčanje je najbolje, a kada je praktično irelevantno.
Vrijeme morate odabrati isključivo na osnovu vašeg životnog ritma. Ako ne možete da ustanete ni pet minuta pre nego što zazvoni alarm, ne treba da se silite i krenete na jutarnje trčanje, jer to ne samo da vam neće doneti zadovoljstvo, već će vam oduzeti svu snagu, samo zaspi posle ručka. I obrnuto, ako već u osam uveče želite da padnete u zagrljaj jastuka, o kakvom večernjem trčanju onda možemo pričati, jer je mnogo lakše trčati u šest ujutru. Možete odabrati optimalno vrijeme povremeno naizmjeničnim jutarnjim i večernjim trčanjem, tako da ćete i sami shvatiti što vam više odgovara. Kada se jednom uključite, vrijeme će za vas potpuno izgubiti smisao.
Da li se još uvijek odlučujete kako pravilno trčati - ujutro ili uveče? Već sam odlučio za sebe, tek uveče. Zašto? Da li je dobro trčati uveče? Tokom dana kada se krećemo, to daje zagrijavanje za mišiće, što znači da je stres na tijelu od trčanja minimalan. Drugi razlog mi je važan - večernje trčanje pomaže da se krv pokrene i glava rastereti od naleta tokom dana, a dobro ublažava i psihički stres koji je primljen tokom istog radnog dana. I budimo iskreni, često očajnički propustimo jutro zbog toaleta, doručka, spremanja i odlaska na posao bez zakašnjenja. Stoga je ovaj članak posvećen svima onima koji vole da spavaju i kojima je teško ujutro da se “ljuljaju” o tome kako da pravilno trče uveče.
Optimalni vremenski raspon kada je trčanje korisno uveče je od 19 do 22 sata. U tom periodu vraćamo se kući s posla, a tijelo je i dalje aktivno. Nema potrebe da trčite u gladnom stanju, kao kada džogirate ujutro. Lagana večera će vam pomoći da utažite glad - njen jelovnik može uključivati laganu supu, omlet, salata od povrća ili čašu kefira, ovisno o vašim željama.
Sat vremena nakon večernjeg obroka možete početi trčati. Kako trčati uveče? Da biste to učinili, najbolje je odabrati park dalje od ceste. Potrebno je odabrati vlastiti ritam, uzimajući u obzir da je do tog vremena tijelo već umorno i čeka da ode u krevet. Stoga je bolje trčati umjerenim ili sporim tempom 20-30 minuta. Ponesite malo tople vode sa sobom pije vodu za obnavljanje ravnoteže vode u tijelu nakon trčanja.
Dok trčite, osluškujte reakciju vašeg tijela na opterećenje koje primite i promjenom tempa i stila trčanja odaberite optimalan način rada. tacno .
Kako treba da bude za sve sportskih događaja Prije trčanja potrebno je napraviti zagrijavanje kako biste zagrijali tijelo i potaknuli krv. Zagrijavanje se može obaviti bržim tempom kako biste povećali broj otkucaja srca. Nekoliko puta duboko udahnite kroz nos, nakon čega slijedi potpuni izdah kroz usta. Izvodite pokrete zamaha rukama i nogama, savijajući se, čučeći i rotirajući torzo. Izvodite vježbe istezanja kako biste zagrijali mišiće, posebno leđa i noge.
Nekoliko Ipak korisni savjeti za pravilno trčanje uveče:
Napravite manje nepotrebnih pokreta. Dok trče, ljudi često čine mnogo nepotrebnih pokreta koji preopterećuju tijelo. Lagani nagib tijela naprijed pomoći će da se izbjegnu nepotrebni pokreti - to će pomaknuti težište tijela.
Treba da trčite pravo, bez poskakivanja gore-dole.
Stopala se moraju postaviti nježno, izbjegavajući udarce u pete. Udarna opterećenja mogu oštetiti vaše zglobove.
Manji kontakt sa zemljom. Nisi u šetnji, to je trčanje. Nakon što ste spustili stopalo na tlo, morate ga pokušati brzo otkinuti.
Dišite na nos dok trčite. Ako tijekom trčanja osoba pređe na disanje na usta, to znači da je tijelo preopterećeno, nema dovoljno kisika, a ako vam se lice, osim toga, počne iskrivljavati grimasama, onda je vrijeme da se trka potpuno zaustavi.
Prilikom približavanja cilju planirane udaljenosti, ni u kom slučaju ne zaustavljajte se naglo. Postepeno usporavajte tempo trčanja, a zatim hodajte dok vam se broj otkucaja srca ne vrati, po mogućnosti još 10 minuta.
Nakon prvog trčanja, drugi i treći dan mogu zaboljeti mnogi mišići. To ukazuje da tijelo nije trenirano i da su mišići slabi, a to je normalno. Prebolite ovu bol u mišićima, ona će nestati s vremenom. Glavna stvar je ne odustati.
Ne zaboravite da će tijelo imati samo koristi od redovnog trčanja, a opterećenje je potrebno postepeno povećavati. Sami ćete osjetiti koliko i kada možete povećati opterećenje. Sada mislim da razumete šta mislim pod tim kako pravilno trčati uveče. Znajući sve ovo, vrijeme je da prestanete razmišljati o tome kada je korisnije trčati ujutro ili uveče, inače ćete uskoro doći do pitanja - da li je to uopće potrebno?! Treba! I krenimo trčati, jer trčanje je zdravlje!
Trčanje uveče je mnogo korisnije nego ujutro. Večernje trčanje potiče sagorijevanje masti, opuštanje i pomaže u oslobađanju od stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, morate znati neke karakteristike i pravila o trčanju uveče.
Pronalaženje vremena za redovno trčanje ujutro je prilično teško. Radnoj osobi je teško savladati sebe ustajanjem sat do jedan i po ranije da bi krenuo na trčanje. Samo je nekolicina sposobnih za takve podvige svaki dan. Osim toga, veče je idealno za oslobađanje od svih negativnosti i stresa koji su se nakupili tokom dana.
Jutarnje trčanje može uzrokovati pretjerani umor, što će uticati na performanse. U korist trčanja bolje veče, ukazuje na mogućnost da se riješite viška kalorija unesenih tokom dana. Čak i ako takva fizička aktivnost uzrokuje zamor mišića, on nestaje preko noći, a proces oporavka tokom spavanja odvija se istovremeno s trošenjem energije.
Gdje je najbolje trčati uveče?
Ne treba trčati po prometnim autoputevima, autoputevima ili autoputevima, ali se također treba čuvati mračnih uličica. Prisustvo velike količine saobraćaja umanjit će prednosti fizičke aktivnosti, a neosvijetljeni kutovi mogu biti izuzetno opasni. Izduvni gasovi iz automobila ne samo da će negirati prednosti treninga, već će i uzrokovati štetu.
Prilikom trčanja, osoba izdiše mnogo više kisika, što povećava količinu štetnih tvari koje ulaze u tijelo. A da bi džogiranje donelo maksimalnu korist, najbolje je trčati u parku, na igralištima i fudbalski tereni, koji se često nalaze u blizini kuće.
Trajanje džogiranja u večernjim satima
Nije preporučljivo prenaprezati tijelo prije spavanja, jer će to negativno uticati na vaše blagostanje i san. Prve vožnje ne bi trebale biti duge. Najbolje je početi s deset ili petnaest minuta, a zatim redovno povećavati vrijeme.
Maksimalno trajanje džogiranja uveče ne bi trebalo da prelazi pola sata. Bolje je praviti kratke pauze. Ne možeš iznenada stati. Ako želite da napravite pauzu, prvo morate usporiti, a zatim napraviti korak brzim tempom.
Kada je najbolje vrijeme za trčanje?
Većina početnika pravi sličnu grešku. Trče nakon večere i odmora, što je u osnovi pogrešno. Vrijeme provedeno u neaktivnom stanju nakon dugog radnog dana prebacuje bioritme u pasivno stanje. Ako krenete na trčanje, oni će se ponovo pokrenuti, što dovodi do velikog stresa.
Najbolje vrijeme za trčanje je između sedam i deset sati uveče. Tijelo je u ovom trenutku mirno, ali još nije prešlo u pasivni način rada, što vam omogućava da se brzo riješite stresa.
Da li je moguće jesti prije večernjeg trčanja?
Ujutru treba trčati zdravog stomaka. Bolje je da to ne radite uveče, ali ne biste trebali imati ni običnu večeru. Idealan izbor bi bila salata, supa ili lagani ručak. Na jelovniku moraju biti proteini sa ugljikohidratima, koji pospješuju brži oporavak nakon trčanja.
Možete pripremiti parni omlet, koji će savršeno upotpuniti kuhanu piletinu ili govedinu. Kada ne želite da večerate, možete užinu jesti voće, na primer, banane ili jabuke. Domaći jogurt može utažiti glad i održati snagu.
Trebate li se zagrijati prije trčanja?
Prije trčanja obavezno se dobro zagrijte. To vam omogućava da minimizirate moguće rizike i ozljede i ostvarite maksimalnu korist. Dovoljno je zagrijati se nekoliko minuta. Potrebno je zagrijati uglavnom noge.
Najbolje je vježbati s loptom ili oklagijom. Mišiće na nogama treba trljati i masirati, čime se pojačava cirkulacija krvi. Najbolje je započeti džogiranje brzim hodanjem, a zatim postepeno povećavati brzinu.
Da li je važno po kojoj podlozi trčite?
Strogo se ne preporučuje da se previše opterećujete noću, pa je najbolje odabrati ravno mjesto za trčanje. Loš izbor bi bio jak nagib ili skakanje. Trebate trčati na ravnoj površini. Pronalaženje ravne površine u malom parku nije teško.
Ne preporučuje se trčanje na stadionu, jer ćete morati trčati u krug. Ako je područje veliko, onda je sve u redu. Kada je stadion mali, vrtiće vam se u glavi. Idealna opcija bi bio ravan, ravan, dug put.
Pravilno disanje tokom večernjih trčanja
Održavanje pravilnog ritma disanja je od najveće važnosti. Fizička aktivnost povećava potrebu organizma za kiseonikom. Kada osoba prestane da diše vazduh, obično počinje da diše vazduh, što je pogrešno. Treba da dišete samo na nos. Ovo zasićuje tijelo maksimalnom količinom zraka. Zahvaljujući tome, ritam se održava i puls ne preskače niti jedan otkucaj.
Za osobe koje počinju trčati u večernjim satima kako bi smršavile, posebno je važno disanje na nos. Što više kisika primaju tkiva i mišići, to se brže odvija metabolizam. Disanje se mora stalno pratiti. Nehotični gubitak ritma ne treba zanemariti. Kada počnete da gušite zrak, morate postepeno smanjivati brzinu, ali ne stati iznenada.
Kako znate da li je vaše trčanje obavljeno ispravno?
Za svakog trkača početnika ovo pitanje je od najveće važnosti, jer samo pravi rezultati donose fizičke vežbe. U suprotnom se neće postići nikakav efekat. Oni koji nikada ranije nisu trčali ili su počeli da treniraju nakon duže pauze, sutradan osećaju bol u mišićima. Ako to nije slučaj, onda su ili pretrenirani ili je nešto učinjeno pogrešno.
Ne bi trebalo da prestaneš da trčiš. Morate se pridržavati osnovnih pravila i znati prepoznati potrebe vlastitog tijela. Treba imati na umu da će bol u mišićima mučiti sve dok tkiva ne postanu dovoljno istrenirani, odnosno naviknu se na opterećenje. Nakon nekog vremena doći će do promjene bol Doći će prijatan umor koji će vam pomoći da brzo zaspite.
Ako savladate sebe i nađete vremena za trčanje uveče, nakon dvije do tri sedmice možete vidjeti pozitivne promjene. Zahvaljujući pola sata trčanja uveče, smanjuje se težina, normalizuje se rad nervnog sistema, a srčani mišić jača.
Ljeti se samo želite aktivnije kretati i baviti se sportom svježi zrak svi će uživati. Izvucite patike i počnite sa večernjim džogiranjem, jer postoji pet važnih razloga za to.
Oslobađanje od stresa
Prvo, večernji trčanje će pomoći da se oslobodite stresa koji se nakupio tokom dana. Nakon treninga osjećat ćete se opušteno, smireno, umorno i pozitivno raspoloženo. Jutarnje trčanje, naprotiv, može da vas izmori samo ako je pred vama naporan radni dan. Stoga je na početku dana bolje raditi jednostavne vježbe ili gimnastiku za razbuđivanje, a navečer ići na trčanje.
Efikasnost u gubitku težine
Još jedna prednost trčanja uveče je da je mršavljenje uz njega mnogo efikasnije od trčanja ujutro. Večernje vježbanje vam pomaže da brzo sagorite kalorije nakupljene tokom dana. Stoga, ako ste sebi dozvolili previše za ručkom, večernji trčanje može riješiti ovaj problem.
Korist za zdravlje
Naučnici takođe podržavaju ideju o večernjem trčanju i tvrde da je od 18 do 20 uveče osoba na vrhuncu svoje aktivnosti. Stoga će koristi od trčanja u ovom vremenskom periodu biti sto posto, a efikasnost je mnogo veća od jutarnjih "analoga". Osim toga, večernji trčanje će dati tijelu priliku da napuni zalihe kisika u krvi i poboljša cirkulaciju, a mišići koji nisu bili aktivno korišteni tokom dana moći će se tonirati. Zahvaljujući tome, bit će mnogo lakše održati svoju figuru u formi.
Bez žurbe
Nevjerovatno je zgodno trčati uveče, jer ne morate nigdje žuriti i možete sebi priuštiti dodatni krug ili par vježbi na simulatorima, ako ih ima u blizini. Ne brinite da ćete imati vremena da se operete, obučete, našminkate i krenete na posao na vreme.
Zdravo prijatelji! Jučer smo pričali o trčanju općenito, ali danas želim da idem dublje. Naime: trčanje uveče za mršavljenje. Postoje li neke prednosti ove posebne rutine? Je li korisno? Kome je ova vrsta trčanja pogodna i zašto? Pogledajmo ovaj i druge važne detalje vezane za večernje sportove.
Kome je pogodno veče?
Već sam spomenuo da nema velike razlike između jutarnjeg i večernjeg trčanja, te se prvenstveno treba fokusirati na vlastite preferencije. Većina fitnes trenera insistira na tome da jutarnje vježbanje donosi više koristi: ubrzava vas i pomaže vam da aktivnije sagorijevate kalorije - ako trčite na prazan želudac. Sve je to tačno, ali... Lako je govoriti o ranom ustavanju onima kojima je sport posao. Ostali bi se trebali vratiti u svakodnevnu stvarnost i iskreno odgovoriti na nekoliko pitanja. Možete li trčati ujutro? U koje vrijeme ćete morati ustati da biste trčali i krenuli na posao? da dobijete svoj dio zdravog sna?
Nešto mi govori da ti se odgovori neće svidjeti. Šta da se radi, savremeni ritam života diktira svoje uslove, ali to nikako ne znači da se, nažalost, treba složiti i ništa ne raditi. Ne možete to ujutro? Trčite uveče! Ova opcija ima svoje prednosti:
- Pomaže da se tijelo istegne nakon radnog dana. Ovo je posebno tačno ako imate sjedeći posao.
- Olakšava i opušta. Za razliku od jutarnjeg džogiranja, potreba za izlaskom napolje samo iritira mnoge ljude.
- Poboljšava noćni san zasićenjem organizma kiseonikom.
Noćne sove će posebno uživati u trčanju uveče: do tada su im se bioritmovi upravo "zaljuljali" i na vrhuncu su aktivnosti. Trčanje će vam pomoći da usmjerite energiju u korisnom smjeru i usmjerite pažnju. Ako ste jedan od “noćnih ljudi”, vjerovatno često radite ili se bavite svojim poslom bliže noći, ili čak poslije ponoći, večernja trka će vam pomoći da se koncentrišete i provedete vrijeme još korisnije nego inače.
Naravno, sve blagodati večernjeg džoginga će se sačuvati samo ako to učinite kasnije. U nastavku ću vam reći više o tome. U međuvremenu, pređimo na ono glavno: kako tačno trebate trčati uveče kako se rezultati ne bi dugo čekali.
Raspored nastave
Da biste planirali večernje treninge, možete posuditi tablicu općenito: princip se ne razlikuje. Možete početi hodanjem; početnicima će najvjerovatnije biti teško odmah krenuti u brz tempo. I nije neophodno - zdravlje je važnije, zar ne? Redovnost i postupno povećanje opterećenja omogućit će tijelu da se prilagodi novoj vrsti aktivnosti i ne prisiljava trup, pokušavajući agresivno smršaviti, ali skladno, usput izgrađujući mišiće.
Izračunajte svoj raspored treninga za najmanje deset sedmica odjednom - i ako neke recenzije na internetu obećavaju primjetne rezultate nakon samo mjesec dana treninga, slobodno se obratite takvim stručnjacima... na trčanje - jer oni lažu, bezobrazno lažu i ne crveni se. Da bi efekat časova postao primetan na fotografijama „pre“ i „posle“, biće potrebno najmanje mesec i po dana, a u naprednim slučajevima i više. Glavna stvar je ne usporavati i znati da je cilj blizu.
Budi pazljiv!
Važna tačka u planiranju večernjeg trčanja je da unapred razmislite gde da trčite. Čak i ako vam se čini da znate neki put napamet i da biste njime mogli hodati zatvorenih očiju, ne rizikujte da trčite ako tamo nema rasvjete. Ovo je nesigurno na mnogo načina. Ako se spotaknete o neprimijećeni kamenčić ili nasumični korijen, možete, u najboljem slučaju, dobiti modrice ili, u najgorem, čak i sebi nešto slomiti.
Pa, nema potrebe govoriti o opasnosti da naletimo na razne sumnjive likove u mračnim kutovima - i sami sve znamo i razumijemo. Hej trkače, imaš li poziv? Šta ako ga nađem?
Ako nemate na umu dobro osvijetljenu i prilično sigurnu stazu za trčanje, razmislite o pridruživanju teretani.
Jelo posle trčanja uveče
Drugi važna tačka za večernje trke - hrana. Prava dijeta generalno važno, nikada se neću umoriti od ponavljanja, ali ovdje se utjecaj hrane na efikasnost mršavljenja značajno povećava: treba voditi računa ne samo o tome šta i kako jesti nakon trčanja (i da li jesti na sve), ali i šta jesti tokom dana. Vaša dnevna rutina i nivo aktivnosti su također važni. Generalno, preporučujem da počnete s kalkulatorom unosa kalorija. Pomoći će vam da shvatite koliko trebate jesti, uzimajući u obzir vašu trenutnu i željenu težinu i druge parametre.
Tu su i kalkulatori za vas:
Ostali kalkulatori i tabele.
Kada saznate svoju normu za mršavljenje, počnite planirati svoj jelovnik, slažući jela otprilike na sljedeći način:
- obilan doručak;
- prosječan ručak;
- užina pola sata prije treninga;
- lagana večera ne ranije od sat vremena nakon džogiranja.
Ako odete u krevet ubrzo nakon završetka nastave, možete bez večere. U tom slučaju, kalorije dodijeljene za večernji obrok mogu se prenijeti na ručak i doručak.
Za večeru (ako je još uvijek) bolje je odabrati lagana jela - meso, ribu ili povrće. Sljedeći meni za večeru za sedmicu pogodan je i za muškarce i za žene:
- Raženi krutoni sa svježim sirom. Komade hljeba natopiti bjelanjkom i mlijekom, lagano ih "grabiti" u tiganju (bez ulja) i dodati nemasni svježi sir.
- Smoothie od bobica i zobi. Pomiješajte čašu mlijeka sa pola čaše jogurta u blenderu ili dodajte pola čaše bobičastog voća po vašem ukusu, kašiku ovsenih pahuljica i sjemenke.
- Smoothie od šargarepe i jabuke sa đumbirom. Ovdje je potrebno isjeckati jednu kiselu zelenu jabuku uz čašu soka od šargarepe i pomorandže, kašičicu svježeg đumbira i žlicu meda.
- Tepsija od povrća. Narendane tikvice se pomešaju sa čašom kuvanog sočiva i pola čaše iseckanog spanaća, preliju se umućenim jajima (2 cela i 5 belanaca), posole po ukusu i peku sa sirom 20 minuta na 180 stepeni.
- Pileća prsa kuvana na pari. Ne treba ništa objašnjavati: stavite file u paru ili spori šporet, kuvate na pari, pojedete i budite srećni. Bonus: možete ga postaviti da kuha dok trčite, nije potreban nadzor.
- Punjena jaja. Skuvajte par ili tri kokošja jaja, prepoloviti i u posebnoj posudi pomešati žumanca sa seckanim zelenim lukom, jogurtom, senfom, sok od limuna i pasirani avokado. Dobijenu smjesu napunite u snijeg od bjelanjaka i uživajte u zdravoj večeri.
- Bijela riba kuhana na pari. Ista priča kao i sa piletinom: brzo, jednostavno, ukusno. Preporučujem uzimanje nemasne ribe s malim brojem kostiju - na primjer, oslića.
Ovo je samo primjer prave večere tokom večernjeg džogiranja. Ne zaboravite da vodite računa o tome šta jedete za doručak i ručak, kako ne biste prekoračili normu, ali i dobili sve potrebne elemente.
Požurim da vam ugodim! Moj "Aktivni kurs mršavljenja" Vam je već dostupan bilo gdje u svijetu gdje postoji Internet. U njemu sam otkrio glavnu tajnu mršavljenja za bilo koji broj kilograma. Bez dijeta i štrajkova glađu. Izgubljeni kilogrami se nikada neće vratiti. Preuzmite tečaj, smršajte i uživajte u novim veličinama u trgovinama odjeće!
To je sve za danas.
Hvala što ste pročitali moj post do kraja. Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima. Pretplatite se na moj blog.
