Berapa banyak otot yang bekerja saat bermain ski? Manfaat bermain ski untuk anak-anak. Kontraindikasi untuk ski lintas alam

Ski lintas alam adalah cara yang efektif meningkatkan kesehatan dan meningkatkan vitalitas. Pelatihan meningkatkan produksi hormon dan enzim, memperkuat sistem kekebalan tubuh, mempercepat metabolisme, dan menormalkan fungsi organ dan sistem tubuh. Selama bermain ski, sejumlah besar energi dikonsumsi, yang memungkinkannya digunakan sebagai a cara yang efektif menghilangkan timbunan lemak di seluruh tubuh. Sehingga kelas membawa manfaat maksimal, Anda harus mematuhi teknik yang benar dan mengikuti program pelatihan.

Ski lintas alam - apa yang perlu Anda ketahui

Keunggulan utama ski lintas alam dibandingkan olahraga lainnya adalah tidak adanya dampak beban aksial pada persendian kaki dan lengan. Fitur pelatihan ini memungkinkan Anda untuk mempertahankan level tinggi aktivitas fisik bahkan bagi penderita penyakit muskuloskeletal.

Ski lintas alam memuat semua kelompok otot utama:

• panggul;
• pantat;
• tekan;
• otot punggung (latissimus, rhomboids, trapezius);
• otot dada;
• otot-otot korset bahu (deltoid, trisep, bisep).

Perlu diingat bahwa teknik lari yang berbeda dapat mengubah penekanan beban pada area tubuh tertentu. Jadi, saat mengangkat dan berlari, beban pada otot punggung dan lengan bertambah. Keturunan ditandai dengan peningkatan kerja otot-otot pinggul dan bokong. Saat bermain ski, otot-otot bekerja secara merata jika Anda meluncur di dataran dengan kecepatan rata-rata (sekitar 10 km per jam).

Pernapasan dan denyut nadi

Dokter olahraga sangat menganjurkan saat bermain ski, hirup udara melalui hidung dan buang napas melalui mulut. Teknik ini membantu menghindari hipotermia pada laring dan paru-paru, serta mengurangi risiko terkena pilek. Namun dalam praktiknya, hampir tidak mungkin untuk menerapkan rekomendasi tersebut selama latihan intensif (kecepatan di atas 15 km per jam). Oleh karena itu, sebaiknya Anda berolahraga dengan kecepatan tinggi dan suhu udara minimal -5°C.

Pernapasan yang benar harus seragam dan dilakukan dengan menggunakan perut.

Penting bagi pemula untuk memantau detak jantung mereka selama latihan. Ski dianggap aman dan efektif jika detak jantung berkisar antara 120 hingga 160 detak per menit. Denyut jantung individu dapat dihitung dengan menggunakan rumus: 220 dikurangi berat badan.

Peralatan

• Saat memilih sepatu ski, Anda perlu mengukurnya dengan kaus kaki yang akan Anda gunakan untuk berlatih. Sepatu tidak boleh longgar atau ketat di kaki - ukurannya idealnya harus sesuai dengan ukuran kaki. Anda juga harus memperhatikan untuk memastikan bahwa tepi atas sepatu bot berada di bawah pergelangan kaki. Jika tidak, ketidaknyamanan dan gesekan pada kaki saat berolahraga dapat terjadi.
• Atribut penting dari kenyamanan bermain ski adalah pakaian dalam termal. Itu harus benar-benar sintetis, potongan anatomis. Dalam hal ini, ia akan mengatasi fungsi penghilangan kelembapannya seefisien mungkin. Disarankan untuk menggunakan kaus kaki termal dengan kandungan wol sekitar 50–60%.
• Pakaian latihan sebaiknya terdiri dari celana dan jaket berbahan dasar berbagai jenis cangkang lunak. Bagian depan pakaian harus tahan angin, dan bagian belakang harus memiliki sisipan bulu khusus untuk menyerap kelembapan.
• Pada suhu udara di bawah -5°C, disarankan untuk menggunakan tambahan bulu tipis (pakaian lapis kedua) dan rompi.
• Disarankan untuk membeli sarung tangan untuk ski lintas alam dari bahan softshell. Bila suhu udara di bawah -10°C disarankan menggunakan sarung tangan.
• Topi aktivitas harus memenuhi dua persyaratan: tetap hangat dan cepat kering. Bahan sintetis paling baik mengatasi tugas ini: bulu domba, cangkang lunak tipis, penahan angin. Dalam cuaca dingin, disarankan untuk menggunakan pelindung ski - ini akan membantu melindungi leher, telinga, dan wajah Anda dari angin.

Pemilihan ski dan tiang

Kriteria pemilihan alat ski untuk skating dan lari klasik berbeda. Panjang alat ski skating harus 10–15 cm lebih panjang dari tinggi badan seseorang. Untuk gerakan klasik, Anda perlu menggunakan alat ski yang berukuran 25–30 cm lebih besar dari tinggi pemain ski.

Kekakuan alat ski harus dipilih berdasarkan beratnya sendiri. Untuk orang berbadan besar (lebih dari 75–80 kg), disarankan untuk menggunakan alat ski dengan kekerasan sedang atau tinggi.

Aturan pemilihan ski lintas alam untuk skating dan ski klasik berbeda. Ski lintas alam untuk skating harus lebih panjang 10–15 cm dari tinggi pemain ski, dan kekakuan ski harus sesuai dengan berat pemain ski. Panjang alat ski untuk ski klasik biasanya 25–30 cm lebih besar dari tinggi pemain ski.

Tiang untuk gaya klasik harus berada 25–30 cm di bawah tinggi pemain ski dan kira-kira setinggi bahu atau sedikit lebih rendah. Tiang untuk gaya skating bisa lebih panjang 10 cm dari tiang untuk ski lintas alam klasik.

Tabel: pemilihan panjang tiang

Jenis gaya ski

Pemula yang baru mulai berlatih disarankan bermain ski menggunakan ski klasik.

Ada tiga jenisnya:

1. Klasik tanpa langkah. Perosotan dilakukan terutama dengan mendorong salju dengan tongkat. Pelurusan tubuh yang cepat seiring dengan gerakan lengan membantu gerakan tersebut. Disarankan untuk digunakan pada dataran atau lereng yang landai.
2. Klasik satu langkah . Tolakan terjadi dengan tongkat dan satu kaki. Efektif digunakan pada jalur ski yang banyak dilalui di lereng datar dan landai.
3. Pergantian klasik. Dilakukan dengan cara keluar secara bergantian antara kaki kanan dan lengan kiri, lengan kiri dan kaki kanan. Efektif digunakan saat pendakian.

Setelah mengenal gaya klasik ski, Anda bisa mulai menguasai skating. Ada dua jenis utamanya:

1. Gerakan skating dengan satu kaki. Efektif saat Anda perlu menambah kecepatan tinggi dan saat mendaki. Teknik berkudanya seperti ini: kaki penyangga dilempar ke depan dan ke samping sekaligus mendorong dengan tongkat. Tubuh harus dimiringkan ke depan pada saat tolakan - pada saat dorongan, batang tubuh diluruskan.
2. Gerakan skating dilakukan dengan dua kaki. Dianjurkan untuk digunakan di dataran, saat menuruni dan untuk bergerak di lereng yang landai. Anda harus mendorong salju dengan gaya ini menggunakan kedua kaki, mencoba meningkatkan momen meluncur selama mungkin.

Berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar

Konsumsi kalori bergantung pada banyak faktor, yang terpenting adalah berat badan, tingkat metabolisme, usia, status kesehatan, dan intensitas latihan. Teknik lari dan tingkat latihan atletik seseorang mempunyai pengaruh yang signifikan terhadap konsumsi energi - pemula menghabiskan 20–30% lebih banyak energi dibandingkan pelari ski berpengalaman.

Perkiraan nilai konsumsi kalori terlihat seperti ini:

• ski yang tenang di jalur yang banyak dilalui (kecepatan tidak lebih dari 10 km/jam) - 700–800 kkal;
• menurun - 400–500 kkal;
• berjalan di dataran dengan kecepatan 5–7 km/jam - 600–700 kkal;
• berlari di lintasan terbuka dengan kecepatan 15–20 km/jam - 900–1200 kkal.

Orang yang mulai menggunakan ski untuk menurunkan berat badan harus ingat bahwa pembakaran lemak lokal tidak dapat dicapai: tidak mungkin menghilangkan lemak dari area tubuh tertentu tanpa membuangnya di bagian tubuh lain. Dalam hal ini, penekanan utama harus diberikan bukan pada menemukan gaya dan teknik yang efektif, tetapi pada kepatuhan terhadap teknik dan pola pelatihan dan nutrisi.

Untuk pemula, efektif menggunakan ski klasik dengan gaya intensitas rendah (hingga 7 km/jam) yang berlangsung dari 45 hingga 60 menit sehari untuk menurunkan berat badan.

Kontraindikasi untuk ski lintas alam

Kontraindikasi utama bermain ski adalah adanya penyakit menular, termasuk pilek. Diperbolehkan memulai pelatihan tidak lebih awal dari 10 hari setelah pemulihan total.

Orang yang sebaiknya menghindari ski lintas alam:

• dengan penyakit parah pada sistem kardiovaskular;
• selama masa pemulihan setelah operasi, luka bakar, patah tulang dan cedera lainnya, untuk jangka waktu yang ditentukan oleh dokter yang merawat;
• mereka yang menderita penyakit pernafasan;
• dengan gangguan fungsi hati dan ginjal.

Orang dengan penyakit persendian diperbolehkan bermain ski hanya setelah berkonsultasi dengan dokter.

Pemula dikontraindikasikan untuk menggunakan latihan jangka panjang dan intensitas tinggi dalam 3-4 minggu pertama pelatihan. Hal ini dapat membahayakan tubuh yang tidak siap dan mengganggu fungsi sistem kardiovaskular.

Cara belajar bermain ski: dari teori ke praktik

Agar ski lintas alam dapat memberikan manfaat yang maksimal bagi seluruh tubuh, maka perlu dilakukan latihan dengan menggunakan teknik khusus. Penting untuk mengetahui dan menerapkan cara pengereman yang benar, agar mampu mengatasi tanjakan, turunan dan belokan dengan baik. Untuk mengembangkan teknik ski yang benar, disarankan untuk melakukan pelajaran pertama dengan ditemani pemain ski yang lebih berpengalaman.

Metode pengereman

Pengereman digunakan selama ski lintas alam dalam situasi di mana perlu memperlambat saat menuruni atau berhenti dengan cepat di permukaan yang menurun atau datar.

Ada lima metode utama pengereman:

1. Setengah bajak. Hal ini dilakukan dengan memindahkan beban tubuh ke ski depan sekaligus menggerakkan ski belakang ke arah tumit. Tingkat pengereman akan tergantung pada sudut pengereman ski ke samping. Disarankan untuk menggunakan metode ini dengan kecepatan rendah.
2. Bajak. Hal ini dilakukan dengan merentangkan tumit kedua kaki secara bersamaan ke samping dan menempatkan alat ski di tulang rusuk bagian dalam. Berat badan harus didistribusikan secara merata pada setiap kaki. Efisiensi pengereman ditentukan oleh sudut kemiringan ski.
3. Dengan tergelincir. Hal ini dilakukan dengan menempatkan papan ski melintasi lereng, dengan fokus pada permukaan dengan tepi atas. Tipe ini efektif digunakan pada turunan curam.
4. Dengan tongkat. Hal ini dilakukan dengan menekan tongkat ke salju. Metode pengereman memiliki efisiensi yang rendah dan hanya digunakan dalam situasi dimana tidak ada cara lain untuk mengurangi kecepatan.
5. Jatuh terkendali. Dianjurkan untuk digunakan dalam kasus-kasus ekstrim. Hal ini dilakukan dengan cara jongkok dan jatuh ke samping. Tongkat pada saat ini harus diputar dengan pin ke belakang.

Mengatasi tanjakan

Menggunakan teknik yang tepat di lereng dapat membantu Anda menghindari cedera dan membuat Anda cukup kuat untuk melanjutkan latihan.

Jenis lift utama:

• Pohon Natal. Efektif digunakan saat mengatasi lereng curam. Hal ini dilakukan dengan merentangkan kaus kaki dan meletakkan alat ski di tepinya.
• Langkah berlari. Dianjurkan untuk melakukan di lereng yang cukup curam. Pengangkatan dilakukan dengan gerakan mengayunkan kaki secara bergantian dalam posisi setengah jongkok. Tangan bergerak serempak (tangan kanan dengan kaki kiri dan sebaliknya).
• Mendaki dengan langkah berjalan. Hal ini dilakukan dengan gerakan lunge kaki kanan dan kiri ke depan secara bergantian dengan dorongan energik dengan tongkat. Cara ini efektif pada tanjakan terjal dengan luncuran yang buruk.
• Setengah tulang herring. Efektif digunakan saat bergerak miring di sepanjang lereng. Inti dari teknik ini adalah ski bagian atas harus meluncur lurus ke arah gerakan, dan ski bagian bawah harus memutar ujung kakinya ke samping dan berdiri di tepi bagian dalam.
• Tangga. Pendakian dimulai dengan memutar papan ski melintasi lereng, menempatkannya di tepi. Pergerakan kaki dilakukan dengan dukungan penuh percaya diri pada tiang ski. Metode ini disarankan untuk digunakan pada tanjakan yang sangat curam.

Keturunan

Teknik penurunan tergantung pada kecuraman lereng dan tingkat olahraga serta pelatihan profesional pemain ski. Bagi pemula disarankan menggunakan kemiringan yang kecil (tidak lebih dari 30 derajat) untuk melatih keterampilan berkendara.

Teknik yang paling efektif untuk menuruni lereng yang cukup curam adalah side sliding. Hal ini memungkinkan untuk mengontrol kecepatan gerakan, mencegah jatuh dan cedera. Penurunan harus dimulai dengan memutar papan ski melintasi lereng dan perlahan-lahan menggerakkannya. Saat papan ski mulai meluncur ke bawah, pertahankan kecepatan yang diperlukan dengan merayap.

Selama penurunan yang tidak memerlukan perlambatan, penting untuk menjaga posisi tubuh yang benar - kaki sedikit ditekuk Sendi lutut, badan sedikit dimiringkan ke depan, tiang ski ditarik ke belakang sejajar dengan tulang belakang dan ditekan dengan tangan ke badan.

Ternyata

Teknik mengubah arah gerakan saat menuruni lereng ditentukan berdasarkan tugas yang dihadapi pemain ski, kecepatan meluncur, kualitas salju, dan sejumlah faktor lainnya.

Ada dua teknik memutar utama:

1. Dengan melangkahi (dari dalam ski). Memungkinkan Anda mengubah arah tanpa kehilangan kecepatan. Banyak digunakan oleh pemain ski pemula dan profesional selama pelatihan dan kompetisi. Tekniknya terlihat seperti ini: saat turun, seseorang memindahkan beban tubuhnya ke ski luar, dan menggerakkan ski bagian dalam dengan jari kakinya ke samping dan, memindahkan berat badannya ke sana, dengan penuh semangat mendorong ski bagian luar. , setelah sebelumnya memindahkannya ke tepi bagian dalam. Selanjutnya, ski bagian luar dengan cepat dibawa ke bagian dalam. Sudut putaran ditentukan oleh jumlah langkah.
2. Bajak. Digunakan saat menuruni lereng kecil di salju yang lembut dan dangkal. Teknik memutarnya terlihat seperti ini: menempatkan ski luar di tepi dalam dan menggerakkannya sedikit ke depan, Anda harus memindahkan beban tubuh ke sana. Pemain ski bergerak sepanjang busur belokan sambil mempertahankan posisi yang diterima. Radius belok dikendalikan oleh jumlah penempatan ski di tepi dan tingkat penculikan tumit.

Ada juga belokan: dari berhenti, dengan ski paralel, dengan gunting. Namun teknik ini lebih cocok untuk orang yang sudah mahir bermain ski.

Program pelatihan untuk pemula

Rencana pelajaran disusun berdasarkan tugas yang dihadapi pemain ski. Bagi pemula yang menggunakan ski lintas alam untuk menurunkan berat badan, memperkuat otot dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, ini cocok program pelatihan, dirancang selama 3 bulan. Ski lintas alam dalam skema ini akan digunakan sebagai satu-satunya sarana aktivitas fisik.

Tabel: rencana pelatihan per minggu

Perlu diingat bahwa rencana ini hanya menunjukkan prinsip peningkatan beban, yang terdiri dari peningkatan durasi dan frekuensi latihan seiring dengan peningkatan tingkat kebugaran pemain ski. Penting untuk membuat program pelatihan individu dengan mempertimbangkan usia, tujuan pelatihan, gaya hidup, status kesehatan dan sejumlah besar faktor lainnya. Untuk mengembangkan skema pribadi, disarankan untuk menghubungi instruktur ski lintas alam.

Ski lintas alam bisa menjadi obat yang bagus menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Namun, pemain ski pemula harus ingat bahwa latihan saja tidak cukup untuk mencapai tujuan mereka. Kelas harus disertai dengan normalisasi pola makan, penolakan kebiasaan buruk, pembentukan pola tidur dan aktivitas.

Cara paling mudah untuk berolahraga di musim dingin adalah bermain ski. Dibandingkan dengan snowboarding dan speed skating, ski tidak memerlukan pelatihan atau latihan khusus. Yang perlu Anda lakukan hanyalah membeli ski lintas alam dan pergi ke taman terdekat.

Ski memiliki efek positif pada tubuh secara keseluruhan. Beban pada persendian dan sistem kardiovaskular lebih rendah dibandingkan saat berlari, tetapi lebih tinggi dibandingkan saat berjalan.

Manfaat bermain ski:

• memiliki efek pengerasan;
• mengaktifkan jantung;
• menjadi normal tekanan arteri;
• melatih pernapasan;
• mempercepat metabolisme;
• memperkuat kelompok yang berbeda otot;
• meningkatkan nada tubuh;
• meningkatkan suasana hati.

Penting. Olah raga selama 40-60 menit 2-3 kali seminggu akan membuat Anda tetap bugar dan meningkatkan kesehatan.

Efek pada imunitas

Jalan-jalan musim dingin memiliki efek menguntungkan sistem imun orang. Sirkulasi darah dan pernapasan diaktifkan, metabolisme dipercepat. Tubuh bereaksi lebih cepat terhadap dingin, yang membantu mengeraskan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Perhatian. Tidak disarankan berolahraga pada suhu di bawah 20 derajat.

Dampaknya pada tulang belakang

Berjalan dan berlari memiliki efek menyehatkan pada tulang belakang, menopang korset otot punggung. Olahraga musim dingin sangat dianjurkan bagi penderita hernia intervertebralis dan masalah tulang belakang lainnya. Ski ekstrem harus dihindari.

Skating menggunakan semua kelompok otot. Kaki, lengan, punggung, bahu bekerja secara intensif. Otot mana yang bekerja saat bermain ski:

• lengan dan tangan;
• korset bahu;
• payudara;
• tulang kering;
• panggul

Mengangkat secara signifikan meningkatkan beban pada punggung, paha bagian dalam, dan bokong

Membakar kalori

Orang yang berjuang melawan kelebihan berat badan akan menghargai manfaat skating. Metabolisme yang Dipercepat Selama pelatihan, ini mendorong pemecahan lemak. Untuk penurunan berat badan yang efektif Disarankan untuk berolahraga selama satu jam 3-4 kali seminggu. Jalan kaki satu jam membakar 600 kkal, lari - hingga 1.000 kkal.

Penting. Penderita diabetes bisa berkendara. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan berlebih tanpa membahayakan tubuh Anda.

Jenis ski

Tergantung pada kecepatannya, mereka membedakan antara berlari dan berjalan atau skating dan jenis skating klasik. Berlari melibatkan beban yang lebih intens daripada berjalan kaki, jadi lebih baik bagi pemula untuk memilih jenis bersepeda yang kedua.

Ski lintas alam digunakan untuk berlari dan berjalan. Untuk terlibat dalam ski alpine, Anda harus membeli ski alpine dan menjalani pelatihan khusus, menguasai gaya ski khusus (freeride, gaya bebas, olahraga, touring).

Sedang berjalan

Bahkan seorang pemula pun bisa menguasai teknik ski tanpa instruktur. Ski “klasik” dilakukan di permukaan yang tidak rata dan longgar, di jalur ski yang sudah usang. Ada tiga gerakan:

• tanpa langkah;
• satu langkah;
• bergantian.

Lebih baik mencoba perjalanan tanpa langkah di lereng yang landai. Diperlukan:

1. tekuk lutut dan miringkan sedikit tubuh ke depan;
2. secara bersamaan angkat kedua tangan dengan tongkat dan dorong ke tanah;
3. bersamaan dengan ayunan tongkat, luruskan lutut dan lompat ke depan.

Pukulan satu langkah cocok untuk dataran. Mirip dengan stepless walk dengan perbedaan penempatan kaki. Saat mengayunkan tongkat, sebaiknya dorong dengan satu kaki. Kaki diletakkan di atas jari kaki dan berfungsi seperti lari normal. Pada langkah selanjutnya kaki berubah. Kaki kedua sejajar dengan tanah.

Pukulan bergantian digunakan pada tanjakan. Bersamaan dengan tangan kiri, kaki kanan dimajukan. Pada langkah selanjutnya, anggota badan berubah.

Penting. Anda tidak boleh membawa tongkat jauh-jauh. Dibolehkan menempelkan tiang 3-5 cm lebih jauh dari tempat pengikat kaus kaki. Pergelangan tangan rileks dan gerakannya mudah.

Berlari

Ini berbeda dari gerakan klasik dalam kecepatan dan penempatan kaki. Mengingatkan saya pada seluncur es. Ada dua jenis lari:

• di bawah satu kaki;
• di bawah kedua kaki.

Teknik pertama membantu Anda mempercepat atau mendaki lereng. Kaki pendukung meluncur ke depan dan ke samping. Anda perlu memiringkan tubuh Anda ke arahnya. Tangan dengan tongkat direntangkan ke depan. Kaki pendorong mendorong bersamaan dengan dorongan dengan tongkat. Ski ditempatkan di bagian dalam.

Teknik kedua mengulangi gerakan yang pertama, tetapi dalam hal ini Anda harus mendorong dengan masing-masing kaki secara bergantian.

Pada usia berapa orang bermain ski?

Seseorang pada usia berapa pun bisa belajar berkendara. Anak-anak dapat mulai bermain ski pertama kali pada usia 2-3 tahun. Penting untuk mempertimbangkan durasi pelatihan untuk anak-anak:

• anak-anak berusia 3 tahun - 10 menit;
• anak-anak berusia 4-5 tahun - 20 menit;
• anak-anak prasekolah berusia 6-7 tahun - 30-40 menit.

Jalan kaki yang memperkuat sistem kekebalan tubuh dan otot tidak dibatasi oleh usia. Anda dapat mulai bermain ski untuk pertama kalinya pada usia berapa pun.

Risiko saat bermain ski

Agar tidak membahayakan tubuh, sebaiknya perhatikan risikonya:

• cedera;
• dehidrasi.

Cedera mungkin terjadi karena terjatuh, penempatan tangan yang salah, pemilihan sepatu yang salah, atau pengabaian tindakan pencegahan keselamatan. Pemanasan wajib sebelum latihan akan membantu menghindari kemungkinan cedera. Otot yang “hangat” lebih mudah mentoleransi stres.

Dalam cuaca dingin Anda tidak terlalu ingin minum, sehingga dehidrasi dapat terjadi tanpa disadari oleh atlet. Minum air dalam keadaan dingin tidak dianjurkan. Lebih baik membawa termos dengan teh untuk berjalan-jalan, yang akan mengisi kembali persediaan cairan Anda, menghangatkan Anda, dan menyegarkan Anda.

Penting. dapat menerapkan stres yang intens tanpa persiapan. Jika calon atlet mulai bermain ski untuk pertama kalinya, maka perlu memulai dengan jarak pendek, secara bertahap mengubah jalan kaki menjadi lari, menambah durasi latihan dan panjang jarak.

Sebelum Anda berkendara, Anda harus memilih peralatan dan mempertimbangkan beberapa nuansa. Tips untuk pemain ski pemula:

1. Ski dipilih berdasarkan ketinggian. Lengan yang terentang dari seorang atlet yang tegak harus menyentuh ujung atas ski yang ditempatkan secara vertikal.
2. Ski lintas alam lebar, dengan defleksi yang kenyal.
3. harus mencapai bahu. Cincin adalah suatu keharusan.
4. Lebih baik memilih sepatu bot satu ukuran lebih besar. Ini akan meningkatkan aliran darah dan melindungi dari hipotermia.
5. Pakaian tidak boleh membatasi pergerakan, namun juga tidak boleh terlalu ringan. Sarung tangan atau sarung tangan dan topi diperlukan.
6. Anda perlu bernapas dengan terukur: mengeluarkan kutub - tarik napas, tekuk tubuh - buang napas.
7. Nyeri otot akan hilang dengan mandi air hangat dan pijatan setelah latihan.

Kesimpulan singkat dari artikel tersebut

Jalan-jalan musim dingin adalah cara yang bagus untuk tetap bugar di musim dingin. Jalan kaki dan lari memiliki manfaat bagi kesehatan, menguatkan otot, dan mengencangkan tubuh. Bermain ski bisa menjadi kegiatan keluarga dan Anda dapat menghabiskan akhir pekan musim dingin dengan kesenangan dan manfaat.

Di musim dingin, tubuh kita juga perlu bergerak aktif, sama seperti di musim panas. Jalan-jalan teratur di udara terbuka yang dingin memberi energi, memberi kekuatan, meningkatkan kesehatan, dan meningkatkan kinerja. DI DALAM waktu musim dingin di wilayah negara kita salah satu jenis yang paling mudah diakses dan berguna istirahat aktif sedang bermain ski. Jenis aktivitas fisik ini cocok untuk orang-orang dari segala usia.

Mari kita bicara tentang manfaat ski bagi kesehatan. Mari kita cari tahu bagaimana jalan kaki memengaruhi kesejahteraan Anda, cara bersepeda yang benar, cara mempersiapkan diri, dan mencari tahu untuk siapa jenis aktivitas fisik ini tidak cocok.

Manfaat bermain ski

Bermain ski santai memiliki manfaat yang tidak diragukan lagi bagi tubuh. Selain itu, efek positifnya memanifestasikan dirinya dalam dua arah sekaligus - meningkat seiring keadaan fisik, dan psiko-emosional.

Ketersediaan

Yang Anda butuhkan untuk perjalanan ski hanyalah salju di luar dan alat ski itu sendiri (tentu saja dengan tongkat dan sepatu bot). Nah, di mana Anda bisa bermain ski, putuskan sendiri, berdasarkan ketersediaan taman, hutan, dan tempat lain yang cocok di dekatnya. Jalan-jalan di taman juga tidak memerlukan keahlian, pengetahuan dan kemampuan khusus.

Memperkuat sistem kekebalan tubuh

Bermain ski adalah cara yang bagus untuk meningkatkan tingkat kekebalan Anda kesehatan fisik lebih kuat. Anda dapat menghilangkan kecenderungan masuk angin terus-menerus, menguatkan tubuh, menjadi lebih tangguh, dan berhenti mengambil cuti sakit.

Penurunan berat badan

Bahkan bermain ski santai memerlukan konsumsi kalori dalam jumlah besar. Rata-rata, satu jam berkendara membakar 9 kkal per 1 kg berat. Misalnya, seseorang dengan berat badan 70 kg akan membuang 630 kkal dalam satu jam berjalan kaki. Sangat mungkin untuk menurunkan berat badan dengan bermain ski bahkan secara perlahan. Selain itu, berbagai kelompok otot diperkuat, yang memberikan ketegasan pada tubuh.

Perkembangan sistem pernapasan

Setiap aktivitas aktif memiliki efek positif pada sistem pernapasan, dan seterusnya udara segar- khususnya. Namun penting untuk bernapas dengan benar saat bermain ski - melalui hidung, maka manfaatnya akan lebih signifikan. Ski memberikan ventilasi yang sempurna pada paru-paru dan membantu menghilangkan zat berbahaya dari paru-paru. Selain itu, karena peningkatan sirkulasi darah, paru-paru dan organ lain mendapat suplai oksigen yang lebih baik.

Manfaatnya bagi rangka, persendian dan otot

Dalam proses berjalan, jaringan tulang diperkuat, persendian dipertahankan dalam kondisi kerja, otot dilatih dan diperkuat. Gerakan tertentu, seperti mendorong dan menggeser, mempunyai efek positif pada fungsi seluruh sistem muskuloskeletal. Jika dia bermain ski Anak kecil, ia mengembangkan koordinasi gerakan yang benar lebih cepat, jaringan tulang dan kerangka berkembang lebih aktif. Ski juga dianjurkan bagi penderita penyakit tulang belakang. Berkat berjalan kaki secara teratur, Anda dapat menyingkirkan skoliosis, tonjolan, dan patologi lainnya.

Ski adalah latihan kardio luar biasa yang memperkuat otot jantung dan mengaktifkan sirkulasi darah. Bagi orang lanjut usia, jenis aktivitas fisik ini merupakan cara terbaik untuk mencegah perkembangan arthrosis dan penyakit sendi lainnya. Selain itu, jalan kaki membantu mencegah penipisan jaringan tulang dan menghindari osteoporosis.

Sedangkan untuk otot, ski menggunakan hampir semua kelompok otot, tetapi terutama mengembangkan otot-otot kaki dan lengan. Dan beberapa jenis jalan kaki juga melibatkan punggung secara aktif.

Penghapusan racun

Manfaat bermain ski juga mencakup pembuangan racun, racun, dan limbah berbahaya dari tubuh melalui kelenjar keringat.

Pelestarian masa muda

Karena bermain ski membutuhkan udara segar, paru-paru secara aktif dipenuhi dengan oksigen murni yang berguna. Jenis aktivitas fisik ini juga memiliki efek menguntungkan pada kondisi kulit - orang yang rutin bermain ski terlihat jauh lebih muda dan segar dibandingkan rekan mereka yang kurang atletis.

Peningkatan kondisi mental

Selama aktivitas luar ruangan yang aktif, produksi hormon "kebahagiaan" - endorfin - meningkat. Dan akibatnya, setelah perjalanan ski Anda merasa mabuk untuk waktu yang lama - bahkan jika Anda meninggalkan rumah dengan pikiran suram.

Istirahat dan peningkatan kinerja

Perjalanan ski melalui hutan musim dingin akan membantu Anda bersantai dan mendapatkan kekuatan untuk pencapaian pekerjaan di masa depan. Jika seseorang bekerja secara mental, maka aktivitas fisik aktif di udara segar sangat diperlukan untuk mengaktifkan otak dan mendapatkan istirahat yang cukup. Merenungkan alam di sekitar Anda membuat Anda rileks dan memberi Anda energi positif.

Jalan-jalan teratur menyebabkan peningkatan tingkat energi, peningkatan kekuatan, dan peningkatan kinerja. Setelah waktu senggang yang menyenangkan, Anda akan dapat bekerja lebih produktif, menangani urusan saat ini, dan memecahkan masalah dengan lebih efektif.

Apakah ada batasan umur?

Bermain ski direkomendasikan untuk semua orang, mulai dari usia anak-anak yang baru belajar berjalan hingga orang tua: selama, seperti yang mereka katakan, “kaki dapat bertahan”.

Beberapa ahli percaya bahwa kecintaan bermain ski dapat ditanamkan pada anak sejak usia dua tahun. Namun penting, ketika memulai pelatihan anak Anda, untuk mengamati beban yang bertahap dan terukur, sehingga alih-alih menyukai bermain ski, Anda tidak mengembangkan rasa jijik yang sama terhadapnya. Coba jelaskan kepada anak Anda manfaat bermain ski.

Kegiatan olahraga akan bermanfaat bagi seluruh tubuh anak: memperkuat sistem kerangka, mengembangkan keterampilan motorik kasar, dan mengoordinasikan gerakannya. Berkat bermain ski secara teratur, anak akan berkembang lebih cepat dan tumbuh lebih baik. Seorang anak dapat mengikuti kelas olahraga ski terorganisir dari usia 6-7 tahun.

Di masa remaja, remaja, dan dewasa muda, bermain ski adalah cara yang bagus untuk memperkuat tubuh dan jiwa. Setelah 35 tahun, ini juga merupakan pencegahan yang sangat baik terhadap segala jenis penyakit yang datang seiring bertambahnya usia.

Bagi orang lanjut usia, ski memiliki efek terapeutik dan restoratif, membantu mencegah perkembangan penyakit pada ligamen, persendian, pembuluh darah, dan peralatan tulang. Namun, jika seorang lansia memutuskan untuk bermain ski untuk pertama kalinya, disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter mengenai hal ini. Penting untuk mengetahui apakah ada kontraindikasi.

Persiapan

Jika Anda sudah lama tidak bermain ski, maka sebelum melakukan olahraga ini, ada baiknya Anda meningkatkan daya tahan tubuh Anda secara keseluruhan. Untuk bertahan dalam perjalanan ski selama satu jam pun, Anda perlu menjaga penguatan sistem pernafasan, rutin melakukan latihan ketahanan, koordinasi, dan jogging. Namun, semua kelas ini harus dilaksanakan “tanpa fanatisme”, dalam mode penguatan umum.

Disarankan agar pemain ski pemula lebih banyak berjalan kaki - ini adalah cara termudah untuk menertibkan organ pernapasan dan peredaran darah serta memperkuat otot. Dan jika Anda memiliki penyakit kronis atau hanya merasa tidak enak badan, sebaiknya konsultasikan ke dokter.

Jika Anda berencana berjalan-jalan di area asing (misalnya di hutan), cari tahu terlebih dahulu apakah ada koneksi seluler di sana. Jika tidak, jika terjadi cedera atau force majeure lainnya, akan sulit untuk meminta bantuan.

Kain

Karena kita biasanya bermain ski dalam cuaca dingin, pakaian untuk bermain ski harus hangat. Kenakan sweter rajutan yang hangat, dan jika cuaca sangat dingin, kenakan pakaian dalam termal di bawahnya. Anda perlu mengenakan jaket di atas sweter, tetapi jangan terlalu hangat dan berat, jika tidak maka akan sulit untuk bergerak dengan mudah (terutama menanjak).

Anda harus mengenakan topi olahraga rajutan di kepala Anda - tanpa penutup telinga atau topi bulu. Anda harus mengenakan kaus kaki katun atau wol yang kering dan hangat di kaki Anda. Sepatu bot ski harus pas di kaki Anda - Anda tidak boleh berjalan-jalan dengan sepatu bot yang terlalu besar atau, sebaliknya, terlalu ketat. Sepatu yang tidak tepat dapat menyebabkan lecet atau cedera.

Jika ini pertama kalinya Anda berjalan-jalan Tempat umum di mana akan ada pemain ski lain, Anda harus membiasakan diri dengan aturan perilaku di rute umum.

Jika Anda baru pertama kali mengenakan sepatu bot, lumasi area rentan di kaki Anda (di mana kapalan dapat terbentuk) dengan Vaseline sebelum mengenakan kaus kaki dan sepatu bot. Lumasi alat ski Anda dengan salep yang sesuai dengan cuaca.

Jika Anda harus berjalan jauh, bawalah termos berisi teh hangat. Minuman ini akan membantu Anda tetap hangat dalam cuaca dingin, mencegah masuk angin, dan memberi Anda kekuatan. Selain itu, saat berjalan-jalan, bawalah ransel kecil berisi perlengkapan pertolongan pertama, makanan, dan cadangan yang diperlukan telepon genggam, senter.

Jenis ski yang cocok untuk berjalan kaki

Ada dua jenis utama ski: skating dan klasik.

Skating adalah pilihan atlet profesional dan pemain ski amatir yang lebih menyukai kecepatan dan mengatasi rintangan. Disebut jalan kaki karena kemiripannya dengan gerakan speed skater. Dalam hal ini, pemain ski tidak mengandalkan kedua alat ski secara bersamaan, tetapi secara bergantian pada salah satu alat ski, menggerakkannya secara miring. Gerakan ini melelahkan dan membutuhkan latihan paru-paru dan jantung yang kuat, sehingga jarang digunakan dalam perjalanan ski rekreasional. Pilihan ini lebih cocok untuk kaum muda dan remaja.

Jika Anda ingin berjalan kaki daripada berlari kencang, berhentilah di sana versi klasik bermain ski. Ini adalah langkah sempurna untuk menikmati alam, udara, dan pemandangan sekitar dengan santai. Metode klasik melibatkan bermain ski secara paralel satu sama lain.

Selain dua yang telah disebutkan, ada juga yang disebut gaya bebas, yang keduanya bercampur jenis yang berbeda berjalan - baik klasik maupun skating, dan lainnya. Opsi ini cocok untuk pemain ski berpengalaman dan atlet profesional. Pergerakan bebas memungkinkan Anda untuk tidak cepat lelah dalam jarak jauh dan dengan cepat mengatasi rintangan yang muncul berupa perosotan dan turunan.

Kontraindikasi

Ski sama bermanfaatnya dengan berenang dan berlari. Selain itu, di musim dingin ini juga merupakan salah satu olahraga yang paling mudah diakses. Namun, terkadang aktivitas olahraga ini tidak mungkin dilakukan. Kontraindikasi bermain ski adalah sebagai berikut:

• disabilitas;
• penyakit pada sistem kardiovaskular atau pernapasan;
• masalah tulang belakang;
• patologi sistem muskuloskeletal;
• melemahnya kekebalan;
• penyakit sendi;
• baru saja ditransfer penyakit serius, operasi;
• kehamilan.

Jika Anda seorang pemain ski yang tidak berpengalaman dan bukan seorang atlet, Anda tidak boleh mengejar kecepatan dan mencetak rekor. Dalam hal ini, jalan kontemplatif santai adalah awal yang baik. Kecepatannya dapat ditingkatkan seiring waktu, namun secara bertahap. Rekomendasi ini sangat penting terutama bagi orang lanjut usia, karena mereka mungkin memiliki masalah jantung.

Suhu optimal untuk bermain ski adalah 3 hingga 10 derajat di bawah nol. Suhu ini cocok untuk anak-anak dan orang dewasa. Bagaimanapun, penting selama perjalanan ski, meskipun tidak ada penyakit, untuk memantau gejala hipotermia atau kepanasan yang muncul. Jika tubuh terlalu dingin, mungkin ada perasaan beku, kesemutan yang tidak menyenangkan pada kulit, dan jika terlalu panas, perasaan panas, pusing, dll. Ketika gejala-gejala ini muncul, perlu dilakukan pemanasan. atau singkirkan lapisan pakaian tambahan. Jika keadaan sedang menuju radang dingin, lebih baik kembali ke rumah sesegera mungkin.

Jadi, Anda telah mempelajari bagaimana bermain ski santai dapat bermanfaat bagi tubuh kita. Seperti yang Anda lihat, ada manfaatnya, dan cukup banyak: ini adalah pilihan yang bagus dan terjangkau untuk meningkatkan kesehatan Anda, mengembangkan daya tahan, kekuatan, sistem pernapasan, menghilangkan depresi, kecemasan, menertibkan saraf, menjadi lebih segar, lebih ceria, lebih muda.

Ski, tidak diragukan lagi, adalah dengan cara yang hebat tidak hanya meningkatkan daya tahan sistem kardiovaskular dan memperkuat berbagai kelompok otot tubuh, tetapi juga meningkatkan kesehatan dan kekebalan tubuh secara menyeluruh melalui aktivitas fisik di udara segar. Inilah sebabnya mengapa ski bermanfaat bagi orang-orang dari segala usia.

Penting juga untuk dicatat bahwa bermain ski meningkatkan suasana hati dan membantu melawan depresi musiman yang disebabkan oleh kurangnya sinar matahari di musim dingin. Alasan utama Hal ini disebabkan oleh siang hari yang cerah, yang diperkuat oleh pantulan salju. Fitseven telah menulis bahwa kurangnya cahaya terang adalah salah satu alasan utama pembangunan.

Ski lintas alam: otot apa yang bekerja?

Ski lintas alam memaksa hampir seluruh otot tubuh manusia bekerja. Beban jatuh pada kedua kelompok otot besar - dari otot bokong, kaki dan perut, hingga otot lengan dan punggung - dan pada berbagai kelompok otot, yang antara lain memastikan pembentukan perut six-pack.

Antara lain, selama bermain ski, sistem kardiovaskular juga terlibat aktif dalam pekerjaan - fakta bahwa kehadiran pakaian berlapis-lapis meningkatkan suhu internal tubuh dan secara harfiah membuat jantung bekerja lebih cepat dan memompa lebih banyak darah juga berperan. Pada akhirnya, bermain ski bahkan membantu menurunkan kadar kolesterol.

Apakah ski membantu Anda menurunkan berat badan?

Ski adalah salah satunya cara terbaik menurunkan berat badan dan melawan kelebihan berat badan. Penting juga bahwa ski lintas alam dapat disebut sebagai kardio yang paling efektif untuk melegakan otot perut dan perut - efek ini dicapai melalui keterlibatan kompleks lapisan luar dan dalam otot inti.

Ski adalah pemandangan yang bagus. Penelitian ilmiah mereka mengatakan bahwa untuk setiap jam bermain ski, sekitar 500-1200 kilokalori dibakar - angka akhir selalu bergantung pada teknik yang digunakan dan intensitas latihan secara keseluruhan. Antara lain, medan juga secara langsung mempengaruhi jumlah kalori yang terbakar selama perjalanan ski, karena pendakian menanjak lebih sulit.

Kontraindikasi untuk bermain ski

Ski lintas alam, seperti halnya berenang, hampir tidak memiliki kontraindikasi dan cocok bahkan untuk orang yang mengalami berbagai masalah sendi dan ligamen - tidak seperti berlari, misalnya. Ingatlah bahwa lari seringkali mempunyai efek yang cukup merugikan (terutama pada kasus orang yang kelebihan berat badan).

Gerakan ski yang lembut dan halus dengan lembut meningkatkan fungsi persendian tubuh, sekaligus memberikan hidrasi tambahan. Namun, saat bermain ski, lansia selalu disarankan untuk menggunakan teknik yang benar, berusaha untuk tidak terjatuh, dan, jika memungkinkan, ingatlah untuk menjaga asupan cairan yang cukup.

Bahaya ski lintas alam

Bahaya utama dari ski lintas alam adalah risiko cedera jika Anda terjatuh. Namun yang jelas, bahaya ini jauh lebih rendah dibandingkan saat bermain ski atau snowboarding. Perhatikan juga bahwa bermain ski di salju segar di hutan memerlukan latihan dan kemampuan untuk menghindari jatuh ke dalam lubang yang tidak terduga.

Bahaya lain dari bermain ski termasuk dehidrasi dan terbakar sinar matahari- karena dalam cuaca dingin Anda sering kali tidak ingin minum, dan airnya sendiri menjadi dingin dengan cepat, penting bagi para atlet untuk memiliki termos dengan teh hangat. Antara lain, saat cuaca cerah disarankan untuk mengoleskan krim dengan perlindungan SPF pada wajah.

Ski untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh

Seperti yang kami sebutkan di atas, bermain ski secara teratur memperkuat sistem kardiovaskular, meningkatkan fungsi otot jantung, menormalkan tekanan darah, dan mengoptimalkan proses metabolisme. Jika ditotal, faktor-faktor tersebut memang berpengaruh positif terhadap peningkatan imunitas dan kemampuan tubuh dalam melawan flu.

Fakta bahwa Latihan fisik pada suhu di bawah nol, mereka memaksa seseorang untuk bernapas lebih sering, meningkatkan jumlah oksigen yang digunakan - hal ini menyebabkan tubuh memproduksi lebih banyak hormon kegembiraan dan memicu apa yang disebut "euforia pelari". Belum lagi bermain ski di hutan memberi Anda kesempatan untuk menghirup udara bersih.

Manfaat bermain ski untuk anak-anak

FitSeven telah menulis bahwa latihan kekuatan dengan dumbel dan barbel sangat tidak disarankan untuk remaja di bawah usia 16-18 tahun, dan di banyak negara Eropa. Ski lintas alam adalah alternatif yang bagus karena ski cocok untuk segala usia.

Anak-anak yang mulai bermain ski lintas alam di musim dingin biasanya dengan mudah beralih ke aktivitas olahraga musim panas. Penting juga bahwa perjalanan ski keluarga ke hutan bukan sekadar latihan fisik biasa. Ini adalah cara yang berguna, menarik (dan yang terpenting, terjangkau) untuk bersenang-senang bersama seluruh keluarga.

***

Bermain ski adalah salah satu cara paling menyenangkan dan mudah diakses untuk meningkatkan kesehatan Anda di musim dingin. Manfaat utama dari bermain ski secara teratur adalah meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular, membakar kalori dalam jumlah yang cukup besar, dan melibatkan berbagai otot inti secara komprehensif, yang membantu mencapai perut yang terbentuk.

Semakin banyak orang ingin pergi ke resor ski selama liburan musim dingin dan mengisi tubuh mereka dengan energi dan semangat dengan keceriaan. Ski adalah kombinasi bisnis dan kesenangan.

Manfaat untuk kesehatan

Saat bermain ski, kerja kelenjar keringat meningkat. Bersamaan dengan keringat, akumulasi racun dan limbah dikeluarkan dari tubuh. Hasilnya, Anda menjadi ceria dan energik. Olahraga ini dianjurkan bagi orang yang memiliki penyakit persendian. Hanya perlu 2-3 sesi dalam seminggu agar kondisinya membaik.

Bermain ski dan citra sehat hidup berjalan beriringan. Tidur menjadi normal, pembuluh darah diperkuat, dan tekanan darah menjadi stabil. Tubuh memperoleh peningkatan kemampuan tahan terhadap virus dan pilek. Sambil berjalan, Anda menghirup udara segar yang dingin, yang memenuhi seluruh tubuh dengan oksigen.

Otot apa yang bekerja saat bermain ski?
Keuntungan yang tak terbantahkan dari bermain ski khusus untuk wanita. Sosoknya menjadi kencang, otot menjadi kencang, hilang kegemukan, dan Anda menjadi lebih feminin.

Olahraga ini secara aktif menggunakan otot-otot kaki, lengan, perut dan organ dalam. Tidak hanya otot besar yang bekerja, tetapi juga otot kecil. Selama latihan seperti itu, elastisitas otot meningkat, menjadi lebih elastis dan lentur, serta daya tahan meningkat.

Otot-otot perut bagian bawah bekerja dengan sangat baik. Dalam satu jam perjalanan berkurang hingga seribu kali lipat. Pemompaan yang baik untuk otot inti.
Saat turun, otot bagian belakang paha, paha depan, dan betis, yang sering disebut “malas”, bekerja dengan baik. Jika Anda ingin memompa semua otot di kaki Anda, Anda harus memperhatikan ski.

Bekerja dengan baik otot dada dan punggung, yang memungkinkan Anda membentuk dada yang indah dan kencang serta postur tubuh yang baik.

Jika tidak menggunakan lift, maka 1 jam bermain ski setara dengan 3 jam latihan di gym. Ski membentuk korset otot di sekitar tulang belakang jauh lebih cepat daripada berolahraga di gym.

Untuk mendapatkan hasil terbaik, 1 sesi harus berlangsung minimal 20 menit, dan sebaiknya 40-60 menit. Dalam satu jam berolahraga Anda bisa membakar hingga 800 kkal, tergantung kecepatan gerakannya. Misalnya, pada kecepatan 10 km/jam, seorang pemain ski mampu menurunkan 10 kkal per 1 kg beratnya. Jika kita bandingkan angka ini dengan bersepeda, maka angkanya akan menjadi satu setengah kali lebih sedikit.

Ski adalah pilihan tepat bagi mereka yang ingin berolahraga kelebihan berat, meskipun Anda perlu mengeluarkan lebih dari 10 kg. Berbeda dengan jenis latihan aerobik lainnya, dalam hal ini beban kejut pada tulang belakang dan persendian tidak termasuk. Jika Anda ingin lebih disiplin, ikutilah kompetisi nyata, ini akan semakin memotivasi Anda.

Untuk mencegah otot menjadi rileks, perlu menambah beban setiap 2-3 minggu. Dalam hal ini, Anda perlu memantau detak jantung Anda agar denyut nadi tidak melampaui batas normal (120-140 denyut/menit).

Pergerakan aktif dan suhu udara yang rendah memerlukan konsumsi energi yang tinggi dari tubuh, untuk menerima energi, tubuh secara aktif membakar kalori.
Ski dapat digolongkan sebagai salah satu cabang kebugaran. Karena kebiasaan, kami menolak untuk menerima hal ini, namun banyak yang telah lama mengakui keefektifan bermain ski dalam menurunkan berat badan.

Ski adalah aktivitas siklik (pernapasan intensitas rendah). Selama latihan seperti itu, tubuh mengambil energi dari cadangan lemak.

Kesalahan yang menghalangi Anda menurunkan berat badan:

Takut berdiri dengan satu kaki. Anda cepat lelah dan kehilangan lebih sedikit kalori.
. Gerakan dengan kaki lurus. Kebanyakan orang takut menekuk kaki saat bergerak. Tampaknya dengan kaki rata Anda akan berada lebih jauh dari tanah. Namun gerakan kaki lurus menggunakan lebih sedikit otot dan lebih berbahaya.
. Takut pada lutut. Sekali lagi, ketakutan ini dikaitkan dengan terjatuh. Dengan demikian, periode geser berkurang, akibatnya pembakaran lemak menjadi lebih buruk.