Как учитывать витамины и минералы в продуктах. Калорийность норма минералов, витаминов, калорий. Химический состав и пищевая ценность Витамины и микроэлементы в продуктах питания

Таблица витаминов в продуктах поможет сориентироваться с рационом. Подкорректировав план питания под личные потребности, можно решить многие проблемы со здоровьем, такие как , астения, утомляемость, железодефицитная анемия и множество других нарушений в работе организма, связанных с гиповитаминозами и недостатком определенных микроэлементов.

! Внимание : дозы подаются в разных единицах измерения – граммах (г), миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг). Помните, что передозировка и гипервитаминоз могут быть не менее опасны, чем дефицит того или иного минерала и витамина! Помните также, что многие продукты (прежде всего молочные и хлебобулочные) дополнительно обогащаются витаминами и минералами – внимательно читайте упаковки.

Жирорастворимые витамины в таблице обозначены отдельно как таковые, поскольку из-за особенностей обмена риск их гипервитаминоза выше, чем в случае водорастворимых.

Для удобства таблица разделена по витаминам и микроэлементам. Для быстрого поиска нужного микроэлемента или витамина в таблице используйте сочетание Ctrl + F.

Витамин	Продукт источник витамина	Функции, выполняемые в организме	Рекомендуемая дневная доза витамина	Максимально допустимая доза
, а также каротин – провитамин А	Рыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста и пр.	Необходим для острого зрения, репродуктивной функции, нормального состояния кожи	Мужчины : 900 мкг/день Женщины : 700 мкг/день	3 000 мкг/день
Витамин B 1 Тиамин	Цельнозерновые продукты	Позволяет организму перерабатывать углеводы и некоторые протеины.	Мужчины : 1.2 мг/день Женщины : 1.1 мг/день Беременные и кормящие : 1.4 мг/день	Неизвестно
Витамин B 2 Рибофлавин	Молоко, хлеб	Играет ключевую роль в метаболизме и энергетическом обмене; способствует выработке эритроцитов s	Мужчины : 1.3 мг/день Женщины : 1.1 мг/день Беременные : 1,4 мг/день Кормящие : 1.6 мг/день	Неизвестно
Ниацин	Мясо, рыба, птица, цельнозерновые продукты	Важен для пищеварения, помогает в превращении пищи в энергию, участвует в выработке холестерола	Мужчины : 16 мг/день Женщины : 14 мг/день Беременные : 18 мг/день Кормящие : 17 мг/день	Доза витамина из продуктов, не лимитирована, из обогащенных продуктов – 35 мг/день
Витамины B 4 Холин	Молоко, печень, яйца, арахис	Играет ключевую роль в продукции клеток и нейротрансмиттеров – веществ, передающих сигналы по нервным окончаниям	Мужчины : 550 мг/день Женщины : 425 мг/день Беременные : 450 мг/день Кормящие : 550 мг/день	3 500 мг/день
Витамин B 5 Пантотеновая кислота	Курятина, говядина, картофель, овес, помидоры, зерновые продукты	Важен для метаболизма жирных кислот	Взрослые : 5 мг/день Беременные : 6 мг/день Кормящие : 7 мг/день	Неизвестно
Витамин B 6 Пиридоксин	Субпродукты	Важен для работы нервной системы; помогает в метаболизме белков и глюкозы	Мужчины 19-50 : 1.3 мг/день Мужчины старше 51 : 1,7 мг/день Женщины 19-50 : 1.3 мг/день Женщины от 51 : 1.5 мг/день Беременные : 1.9 мг/день Кормящие : 2 мг/день	100 мг/день
Витамин B 7 Биотин	Субпродукты (печень), мясо, фрукты	Помогает в обмене веществ – синтезе жиров, гликогена и аминокислот	Взрослые : 30 мкг/день Кормящие : 35 мкг/день	Неизвестно
	Темные листовые овощи	Важен для развития всех типов клеток, белкового обмена, здоровья сердца. Помогает предотвратить пороки развития плода при беременности	Взрослые : 400 мкг/день Беременные : 600 m мкг/день Кормящие : 500 мкг/день	1 000 мкг/день
Витамин B 12 Кобаламин	Рыба, мясо, птица	Участвует в выработке красных кровяных телец	Взрослые : 2.4 мкг/день Беременные : 2,6 мкг/день Кормящие : 2,8 мкг/день	Неизвестно
Витамин C Аскорбиновая кислота	Болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи	, защищающий клетки от повреждения; укрепляет иммунитет; участвует в синтезе коллагена	Мужчины : 90 мг/день Женщины : 75 мг/день Беременные : 85 мг/день Кормящие : 120 мг/день	2 000 мг/день
Витамин D Кальциферол	Жиры из печени рыб, жирная рыба, синтезируется в организме под воздействием ультрафиолета	Жирорастворимый витамин, который участвует в обмене кальция, обеспечивая здоровье костей и плотность костной ткани.	Взрослые 18-50 : 5 мкг/день Взрослые 51-70 : 10 мкг/день Взрослые от 70 : 15 мкг/день	50 мкг/день
Витамин E Токоферол	Подсолнечные семечки, миндаль, арахисовое и растительное масла	Жирорастворимый витамин. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; важен для репродуктивной функции	Взрослые : 15 мг/день Кормящие : 19 мг/день	1 000 мг/день
	Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и листовая капуста)	Один из немногих жирорастворимых витаминов в таблице. Необходим для свертываемости крови и здоровья костей.	Мужчины : 120 мкг/день Женщины : 90 мкг/день	Неизвестно

Минерал	Продукт источник минерала	Функции в организме	Рекомендуемая дневная доза	Максимально допустимая доза
Кальций (Ca)	Молоко, йогурт, твердый сыр, а также другие молочные продукты; зеленые листовые овощи (шпинат).	Незаменимы для роста и крепости костей, свертываемости крови, мышечных сокращений, а также передачи нервных сигналов.	Взрослые 19-50 лет : 1 000 мг/день Взрослые от 51 года : 1 200 мг/день	2 500 мг/день
Хром (Cr)	Мясо, птица, рыба, некоторые зерновые	Помогает контролировать уровень глюкозы в крови	Взрослые мужчины 19-50 лет : 35 300 мкг/день Взрослые мужчины от 51 года : 30 300 мкг/день Взрослые женщины 19-50 лет : 25 300 мкг/день Взрослые женщины от 51 года : 20 300 мкг/день Беременные : 30 300 мкг/день Кормящие : 45 300 мкг/день	Неизвестно
Медь (Cu)	Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, крупы, цельнозерновые продукты	Участвует в метаболизме железа	Взрослые: 900 мкг/день Беременные: 1 000 мкг/день Кормящие: 1 300 мкг/день	10 000 мкг/день
Фтор (F)	Фторированная вода, некоторая морская рыба, а также некоторые зубные пасты и ополаскиватели для рта	Предотвращает кариес и стимулирует рост костей	Взрослые мужчины : 4 мг/день Взрослые женщины : 3 мг/день	10 мг/день
Йод (I)	Специально приготовленная пища, йодированная соль, вода	Участвует в синтезе гормонов щитовидной железы	Взрослые : 150 мкг/день Беременные : 220 мкг/день Кормящие : 290 мкг/день	1 100 мкг/день
Железо (Fe)	Субпродукты, бобовые, говядина, яйца	Железосодержащий – ключевой элемент эритроцитов. Железо входит в состав многих ферментов	Мужчины : 8 мг/день Женщины 19-50: 18 мг/день Женщины старше 51 : 8 мг/день Беременные : 27 мг/день Кормящие : 9 мг/день	45 мг/день
Магний (Mg)	Зеленые листовые овощи; орехи – в особенности миндаль, бразильские орехи, соя	Нормализует сердечный ритм; важен для нервной системы, функции мышц и крепости костей	Мужчины 19-30 : 400 мг/день Мужчины 31 и старше : 420 мг/день Женщины 19-30 : 310 мг/день Женщины старше 31 : 320 мг/день Беременные : 350-360 мг/день Кормящие : 310-320 мг/день	Минерал, получаемый из продуктов, не лимитирован. Если источником являются добавки или обогащенные продукты – 350 мг/день
Марганец (Mn)	Орехи и бобовые, чай, цельнозерновые продукты	Важен для формирования костей и выработки ряда ферментов	Мужчины : 2,3 мг/день Женщины : 1,8 мг/день Беременные : 2,0 мг/день Кормящие : 2,6 мг/день	11 мг/день
Молибден (Mb)	Бобовые, зерновые, орехи	Крайне важен для синтеза ряда ферментов	Взрослые : 45 мкг/день Беременные и кормящие : 50 мкг/день	2 000 мкг/день
Фосфор (Ph)	Молоко и молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб	Играет ключевую роль в росте костей. Поддерживает функции клеток, участвует в энергетическом обмене организма	Взрослые : 700 мг/день	Взрослые до 70: 4 000 мг/день Взрослые от 70 : 3 000 мг/день Беременные : 3 500 мг/день Кормящие 4 000 мг/день
Калий (K)	Бананы, йогурты, картофель с кожурой, цитрусовые, соя	Отвечает за нормальный водно-электролитный обмен; помогает контролировать артериальное давление; снижает риск образования	Взрослые : 4 700 мг/день Кормящие : 5 100 мг/день	Неизвестно
Селен (Se)	Мясо и морепродукты, некоторые растения, выращенные на почве, обогащенной селеном; бразильские орехи	Регулирует активность тиреоидных гормонов; защищает клетки от повреждения свободными радикалами	Взрослые : 55 мкг/день Беременные : 60 мкг/день Кормящие : 70 мкг/день	400 мкг/день
Натрий (Na)	Как добавка в процессе приготовления пищи	Важен для водно-электролитного баланса	Взрослые 19-50 : 1 500 мг/день Взрослые 51-70 : 1 300 мг/день Взрослые от 71 : 1 200 мг/день	2 300 мг/день
Цинк (Zn)	Красное мясо, некоторые морепродукты	Поддерживает иммунитет, нервную систему, репродуктивную функцию	Мужчины : 11 мг/день Женщины : 8 мг/день Беременные : 11 мг/день Кормящие : 12 мг/день	40 мг/день

Для чего нужна таблица содержания витаминов и минералов?

Ученые сходятся во мнении, что лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, а не таблеток. Однако когда мы говорим, что получаем из такого-то продукта столько-то витаминов и минералов, мы не знаем наверняка, сколько именно нам нужно конкретного биологически активного вещества.

Наша таблица поможет вам определиться с необходимыми витаминами и микро- и макроэлементами, их источниками, а также суточной дозой каждого питательного вещества, в которой нуждается ваш организм. На основе таблицы содержания витаминов и микроэлементов можно строить диеты, программы питания, контролировать состояние кожи, волос и общий тонус организма.

Будет уместно также вспомнить и о клетчатке – пищевых волокнах, которые не относятся ни к витаминам, ни к минералам, и, по сути, не имеют питательной ценности. Однако в силу функций наполнителя и сорбента клетчатка является незаменимым элементом здоровой диеты любого человека.

Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?

Весна — пора авитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.

Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а в таблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.

В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:

Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах

Название витамина	Для чего нужен	Дневная норма	Признаки нехватки	Лучшие источники
А (здоровье кожи)	Помогает расти . Делает кожу мягкой и эластичной . Оздоравливает слизистые оболочки . Полезен для зрения	1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов	Ухудшение зрения в сумерках . Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног . Сухие и тусклые ногти . Конъюнктивиты . У детей - задержка роста	морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза.
B1 (здоровье кишечника)	Способствует нормальной функции нервов . Поддерживает рост и работу мышц . Делает кожу гладкой и бархатистой . Улучшает работу кишечника	1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов.	Отсутствие аппетита . Запоры . Усталость и раздражительность . Плохой сон	Соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями.
B2 (здоровье губ и глаз)	Защищает слизистые оболочки . Участвует в обмене жиров, белков и углеводов . Полезен для глаз . Защищает от ультрафиолета	1,5-2,4 мг в день, 300-500 г вышеуказанных продуктов.	Воспаление слизистых оболочек . Зуд и резь в глазах . Сухость губ . Трещины в уголках рта . Выпадение волос	Горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр.
B6 (здоровье волос и ногтей)	Участвует в обмене аминокислот и жира . Помогает работе мышц, суставов и связок . Препятствует атеросклерозу . Улучшает функции печени	2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов.	Возникает дерматит . Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени . Возбудимость, раздражительность, бессонница	овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог
D (здоровье костей) "витамин солнца"	Обмен кальция и фосфора . Рост и укрепление костей . Поддерживает иммунитет При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов	2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов.	Утомляемость, вялость . У детей - рахит . У взрослых - остеопороз	яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр "Чеддер".
E (здоровье секса)	Защищает от канцерогенов . Защищает от стресса Поддерживает кожу в здоровом состоянии . Способствует усвоению белков и жиров . Благотворно влияет на половые железы . Помогает работе витамина А	10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов.	Мышечная слабость . Бесплодие . Эндокринные и нервные расстройства	Нерафинированное растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи.
С (здоровье всего организма)	Защищает от инфекций . Укрепляет слизистые оболочки . Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды . Нормализует деятельность эндокринной системы . Препятствует старению	от 75 до 150 мг	Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку	1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста. Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны - на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.

Таблица минералов (микро- и макроэлементы в продуктах)

Название	Для чего нужен	Дневная норма	Признаки нехватки	Лучшие источники
Железо	Является составной частью гемоглобина. влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания. нормализует работу мышечной и нервной систем. борется со слабостью, утомляемостью, малокровием	10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беременных	Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.	Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог.Черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
Цинк	Помогает вырабатывать инсулин.. участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.. повышает потенцию у мужчин. стимулирует общий иммунитет.сопротивляемость инфекциям.	15мг., беременные и кормящие женщины больше - соответственно 20 и 25 мг/сут	Задержка психомоторного развития у детей. облысение. дерматиты. снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы). раздражительность, депрессии.	Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки.
Медь	Участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток. . способствует правильному усвоению железа.		Анемия. нарушение пигментации волос и кожи. температура ниже нормы, . психические расстройства.	Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.
Кобальт	Активирует ряд ферментов. усиливает производство белков. участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина.		Дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ.	Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).
Марганец	Участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот. контролирует уровень холестерина.		Нарушение холестеринового обмена. атеросклероз сосудов.	Соевые белки.
Молибден	Стимулирует обмен веществ. помогает нормальному расщеплению жиров.		Нарушения липидного (жирового) и углеводного обмена веществ. проблемы с пищеварением.	Молоко и молочные продукты, высушенные бобы, крестоцветные (капуста, шпинат), крыжовник, черная смородина
Селен	Замедляет процессы старения. укрепляет иммунитет. . является естественным антиоксидантом - защищает клетки от рака.		Снижение иммунитета. частые простудные инфекции. ухудшение работы сердца (аритмии, одышка).	Виноград, белые грибы, морепродукты.
Хром	Контролирует переработку сахаров и прочих углеводов. инсулиновый обмен.		Повышение сахара в крови. нарушения усвоения глюкозы. при длительном дефиците может развиться диабет 2-го типа.	Цельнозерновые продукты, грибы, морепродукты,
Фтор	Участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. . крепость костей.		Хрупкость зубной эмали. воспалительные заболевания десен (например, пародонтит). флюороз	Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют.
(эндокринная система)	Отвечает за работу щитовидной железы. Контролирует эндокринную систему. убивает микробы. укрепляет нервную систему. питает серое вещество мозга		У взрослых - увеличение щитовидной железы. ребенок перестает расти. может задерживать умственное развитие у детей	Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты - соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке).
Кальций (Красота жизни)	Придает прочность костям и зубам. упругость мышц и внутренних органов. необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови.	0,8-1 для беременных, кормящих женщин до 1,5 - 2	Боли в костях и мышцах, мышечные судороги. деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей). тусклые блеклые волосы. ломкие ногти. разрушение зубов и воспаление дёсен;. раздражительность и утомляемость

Как узнать суточную потребность в витаминах и сколько продуктов есть, чтобы ее получить. Прочитав статью Вы легко определите эти показатели. Узнайте сколько витаминов в продуктах и рассчитайте потребность по возрасту и полу. Статья содержит таблицы витаминов в продуктах питания.

Витамины – предельно важные вещества для нашего организма. Они незаметно регулируют все его функции, влияют на наше самочувствие и жизнедеятельность. Их недостаток или избыток способны пагубно сказаться на нашем состоянии. Поэтому необходимо принимать во внимание то, из чего состоит наш рацион и внимательно подойти к его составлению.

Как определить суточную потребность организма в витаминах

Витамин А

Тип : жирорастворимый
Воздействие : Зрение, рост, работа желез, иммунитет

Подробности и многое другое в предыдущей статье.

• печень говяжья - 3,38
• яйца - 0,35
• молоко домашнее / сметана жирная, 30% – 0,23
• творог – 0,1
• масло сливочное - 0,21
• Свежая рыба – 0,05
• Икра семги –1,0
• Печень трески (консерв.) – 4,4

Суточная потребность в витамине А

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мкг
Грудные дети	до 5 мес.	400
	до 1 года	400
Дети до 10 лет	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Подростки и взрослые мужчины	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
Подростки и взрослые женщины	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

Витамин Е

Тип: жирорастворимый
Воздействие: Беременность и развитие плода, половой цикл; обмен белков, цинка, кальция

Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):

• масло подсолнечное - 67,0
• масло оливковое - 13,0
• яйца куриные - 2,0
• печень говяжья - 1,28
• творог жирный - 0,38
• фасоль - 3,84
• крупа гречневая - 6,65
• хлеб пшеничный - 3,3
• фундук - 25,5
• орехи грецкие - 23,0
• ягоды облепихи - 10,3
• зеленый горошек (консерв.) - 2,6
• зелень петрушки - 1,8
• сыр / сливки 20% - 0,52
• говядина - 0,57

Суточная потребность в витамине Е

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мг
Грудные дети	до 5 мес.	3
	до 1 года	4
Дети до 10 лет	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Подростки и взрослые мужчины	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
Подростки и взрослые женщины	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

Витамин D

Тип: жирорастворимый
Воздействие: Синтезируется в коже под солнечными лучами; обмен кальция и фосфора.

• сыр чеддер – 1,0
• молоко козье – 0,06
• молоко коровье – 0,05
• сметана 30% – 0,15
• масло крестьянское – 1,3
• яйца куриные – 4,7
• рыба – 2,3
• печень трески (конс.) – 100,0
• сельдь свежая – 30,0

Суточная потребность в витамине D

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мкг
Грудные дети	до 5 мес.	10
	до 1 года	10
Дети до 10 лет	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Подростки и взрослые мужчины	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
Подростки и взрослые женщины	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

Витамин K

Тип: жирорастворимый
Воздействие: Свертывание крови, работа мышц, внутренних органов.

Содержание в продуктах (мкг. на 100 гр):

• шпинат – 0,35
• капуста белокочанная – 0,08;
• капуста цветная – 0,29;
• помидоры – 0,04;
• горох сушеный – 0,1;
• кукуруза – 0,03;
• картофель – 0,2;
• морковь – 0,1;
• шиповник – 0,27;
• печень свиная – 0,12;
• печень говяжья – 0,07.

Суточная потребность в витамине К

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мкг
Грудные дети	до 5 мес.	5
	до 1 года	10
Дети до 10 лет	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Подростки и взрослые мужчины	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
Подростки и взрослые женщины	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

Витамин С

Тип: водорастворимый
Воздействие: Работа ЦНС, иммунитет; способствует усвоению железа и других витаминов, обмену холестерина; легко разрушается при обработке, хранении, на свету.

• шиповник – до 1000 мг.;
• перец зеленый – 126;
• черная смородина – 300;
• хрен – 128;
• лук зеленый – 48;
• цитрусовые – 20–30;
• клубника – 51;
• черноплодная рябина – 2000 мг.

Суточная потребность в витамине C

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мг
Грудные дети	до 5 мес.	30
	до 1 года	35
Дети до 10 лет	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Подростки и взрослые мужчины	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
Подростки и взрослые женщины	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

Витамин В1

Тип: водорастворимый
Воздействие: Обмен белков, пищеварение. Сердечно–сосудистая система.
Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):

• сухие пивные дрожжи – 0,5;
• свинина – 0,8;
• печень гов. – 0,37;
• хлеб пшеничный - 0,26;
• ржаной хлеб – 0,15.

Суточная потребность в витамине В1

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мг
Грудные дети	до 5 мес.	0,3
	до 1 года	0,4
Дети до 10 лет	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Подростки и взрослые мужчины	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
Подростки и взрослые женщины	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

Витамин В2

Тип: водорастворимый
Воздействие: Цветовое зрение, состояние кожи.
Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):

• натуральные дрожжи – 2,4;
• куриные яйца – 0,69;
• домашнее молоко – 0,19;
• печень трески (конс.) – 0,35;
• сыр российский – 0,43;
• морская рыба – 0,08.

Суточная потребность в витамине В2

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мг
Грудные дети	до 5 мес.	0,4
	до 1 года	0,5
Дети до 10 лет	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Подростки и взрослые мужчины	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
Подростки и взрослые женщины	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

Витамин В6

Тип: водорастворимый
Воздействие: Состояние кожи, кроветворение, настроение и скорость реакции.
Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):

• нат. дрожжи – 4;
• свежая кукуруза – 1;
• соевые бобы – 0,9;
• говядина – 0,8;
• сыр росс. – 0,7;
• филе трески – 0,4.

Суточная потребность в витамине В6

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мг
Грудные дети	до 5 мес.	0,3
	до 1 года	0,6
Дети до 10 лет	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Подростки и взрослые мужчины	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Подростки и взрослые женщины	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

Витамин В12

Тип: водорастворимый
Воздействие: Кроветворение, чувствительность рецепторов. Содержание в продуктах (мкг. на 100 гр):

• печень свиная - 50,
• говяжья – 130;
• мясо свиное – 2,
• говяжье – 8;
• молоко домашнее - 0,6;
• сыр российский – 3,6;
• яйца куриные (желток) – 1,2;
• филе сельди – 11.

Суточная потребность в витамине В12

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мкг
Грудные дети	до 5 мес.	0,3
	до 1 года	0,5
Дети до 10 лет	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Подростки и взрослые мужчины	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Подростки и взрослые женщины	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

Витамин РР

Тип: водорастворимый
Воздействие: Обмен холестерина, работа печени, кроветворение.
Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):

• Мясо говяжье – 3,3;
• Баранина – 4,5;
• Свинина – 2,3;
• Свежая рыба – 2,2;
• Яйца – 0,2;
• Мясо птицы – 4,7;
• Горох сушеный – 2,3;
• Фасоль сушеная – 2;
• Дрожжи - 40.

Суточная потребность в витамине PP

Категория	Возраст (годы)	Потребность, мг
Грудные дети	до 5 мес.	5
	до 1 года	6
Дети до 10 лет	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Подростки и взрослые мужчины	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
Подростки и взрослые женщины	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

Как пользоваться таблицами?

1. Миллиграммы (мг.) и микрограммы (мкг.)

Суточная потребность в витаминах, а также их содержание в продуктах указаны в таблице в двух единицах измерения – миллиграммах (мг.) и микрограммах (мкг.) Сделано это потому, что организму нужно некоторых веществ больше, а некоторых – меньше. Переводя микрограммы в миллиграммы мы всего лишь упрощаем запись, убирая из числа ненужные нули.

Чтобы перевести одни единицы в другие,запомним лишь одну формулу: 1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг].

2. Как рассчитать суточную потребность в продукте по таблице?

Для этого мы сначала выбираем нужную категорию (младенцы, дети, взрослые и пол), далее – необходимый витамин и его суточную потребность. В колонке с перечнем продуктов находим продукт, который планируем включить в рацион и его витаминную «ценность».

Например:

Для женщин в возрасте от 25 до 50 лет суточная потребность в витамине А составляет 800 мкг. Больше всего данного вещества содержится в говяжьей печени – 3,38 мг. в 100 граммах, то есть 3380 микрограмм.

Следовательно, вычисляем суточную потребность, разделив 800/33,8 (<–содержание в 1 г.).
Получаем 23,66 грамм печени в день (учитываем то, что речь идет о сыром мясе и при тепловой обработке потеряется определенный процент полезных веществ).

ВАЖНО! Для беременных женщин и кормящих матерей потребность в веществе следует умножать в 1.5 раза.

3. Жирорастворимый или водорастворимый?

Все витамины делятся на две группы, указанные выше. Для того, чтобы они полноценно усвоились организмом и принесли пользу, важно помнить этот факт.

Жирорастворимые накапливаются в организме и требуют присутствия жиров для запасания и метаболизма, водорастворимые почти не депонируются и выводятся с водой. Поэтому употребляя продукты для насыщения организма витаминами A, D, E, K, заправляйте блюдо хотя бы небольшим количеством масла.

4. Какие еще выводы можно сделать из приведенной таблицы?

Продуманное составление пищевого рациона критически важно для поддержания здоровья на должном уровне. Обычные продукты, которые мы едим каждый день, часто не в состоянии удовлетворить потребность в микроэлементах и витаминах.

Приведем пример: для удовлетворения суточной потребности в витамине А потребуется съесть 12 яиц, выпить 10 литров магазинного молока, съесть 3 кг. творога или 1.5 кг. сыра. Естественно, это маловероятно и лучше уделить внимание более насыщенным продуктам, вроде говяжьей печени (рассчитано выше) или печени трески – примерно 60 г.


В связи со сказанным выше, для обеспечения организма нужными веществами рекомендуется принимать витаминные комплексы в сочетании с полноценным питанием. читайте в статье на сайте.

5. При составлении меню помним:

Все цифры, указанные в таблице, являются средними или примерными, так как в каждом продукте содержание витаминов может варьироваться. Это зависит от сорта овощей и фруктов, их условий хранения, последующей кулинарной обработки или процесса консервирования на производстве.

6. Что с чем есть?

+ Витамины А и Е лучше усваиваются вместе;

+ В1 и продукты, насыщенные магнием (зеленые овощи, мед, овсянка и гречка, орехи);

+ В2 сочетается с высокоуглеводной пищей. Рекомендуется употреблять с мюслями, кашами и цельнозерновыми продуктами для лучшего усвоения;

+ В5 с белковой пищей;

+ В6 и блюда из капусты;

+ В9, В12 и С – совместно, а также В12 с молочными продуктами;

+ D с поставщиками кальция и фосфора.

Подведем итог и приведем ниже средние показатели для удовлетворения ежедневной необходимости организма в витаминах.

Средняя ежедневная потребность организма в витаминах

Сколько есть продуктов, чтобы восполнить суточную потребность в витамине

Вит. А:	Печень говяжья ~ 30 г. или печень трески ~ 60 г., 2 яйца, 80 г. сырой моркови, 90 г. свежей зелени укропа.
Вит. С:	Вареная цветная капуста: 200–400 г., красный сладкий перец – 23 г., цитрусовые – 100 г., шиповник – 10 г., земляника – 100 г.
Вит. Е:	Фасоль – 500 г., проросшие зерна пшеницы – 150 г., соевое масло – 25 мл., масло растительное – 40 мл.
Вит. В1:	Проросшие зерна пшеницы – 50 г., 350 г. овсяных хлопьев, 150 г. консервированного зеленого горошка
Вит. В2:	100 г. говяжьей печени, 2–3 чашки черного чая, 1 – 1,5 л. кефира
Вит. В5:	300 г. свежей морской рыбы, 150 г. грибов, 3–4 желтка
Вит. В6:	2 банана, 200 г. куриного филе, 150 г. белой фасоли, 150 г. орехов
Вит. В9:	2 больших апельсина, 50 г. проросших зерен пшеницы
Вит. В12:	Стакан молока, 150 г. сыра, 150 г. свиного филе
Вит. D:	100 г. сметаны, 50 г. сливочного масла
Вит. К:	120 г. цветной капусты, 250 – 300 г. свежих огурцов
Вит. РР:	100 г. арахиса или 300 г. подсолнечных семян
Вит. Р:	Несколько зубчиков чеснока

Если вы не располагаете временем и знаниями, чтобы составить для себя сбалансированный рацион, который способен дать нужное количество витаминов, то я могу помочь с этим. , которое я составляю по вашим индивидуальным особенностям и целям. Это поможет вам поправить здоровье, чувствовать себя бодрее и потерять лишние килограммы, если они есть.

Минерал	Продукт источник минерала	Функции в организме	Рекомендуемая дневная доза	Максимально допустимая доза
Кальций (Ca)	Молоко, йогурт, твердый сыр, а также другие молочные продукты; зеленые листовые овощи (шпинат).	Незаменимы для роста и крепости костей, свертываемости крови, мышечных сокращений, а также передачи нервных сигналов.	Взрослые 19-50 лет : 1 000 мг/день Взрослые от 51 года : 1 200 мг/день	2 500 мг/день
Хром (Cr)	Мясо, птица, рыба, некоторые зерновые	Помогает контролировать уровень глюкозы в крови	Взрослые мужчины 19-50 лет : 35 300 мкг/день Взрослые мужчины от 51 года : 30 300 мкг/день Взрослые женщины 19-50 лет : 25 300 мкг/день Взрослые женщины от 51 года : 20 300 мкг/день Беременные : 30 300 мкг/день Кормящие : 45 300 мкг/день	Неизвестно
Медь (Cu)	Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, крупы, цельнозерновые продукты	Участвует в метаболизме железа	Взрослые: 900 мкг/день Беременные: 1 000 мкг/день Кормящие: 1 300 мкг/день	10 000 мкг/день
Фтор (F)	Фторированная вода, некоторая морская рыба, а также некоторые зубные пасты и ополаскиватели для рта	Предотвращает кариес и стимулирует рост костей	Взрослые мужчины : 4 мг/день Взрослые женщины : 3 мг/день	10 мг/день
Йод (I)	Специально приготовленная пища, йодированная соль, вода	Участвует в синтезе гормонов щитовидной железы	Взрослые : 150 мкг/день Беременные : 220 мкг/день Кормящие : 290 мкг/день	1 100 мкг/день
Железо (Fe)	Субпродукты, бобовые, говядина, яйца	Железосодержащий гемоглобин – ключевой элемент эритроцитов. Железо входит в состав многих ферментов	Мужчины : 8 мг/день Женщины 19-50: 18 мг/день Женщины старше 51 : 8 мг/день Беременные : 27 мг/день Кормящие : 9 мг/день	45 мг/день
Магний (Mg)	Зеленые листовые овощи; орехи – в особенности миндаль, бразильские орехи, соя	Нормализует сердечный ритм; важен для нервной системы, функции мышц и крепости костей	Мужчины 19-30 : 400 мг/день Мужчины 31 и старше : 420 мг/день Женщины 19-30 : 310 мг/день Женщины старше 31 : 320 мг/день Беременные : 350-360 мг/день Кормящие : 310-320 мг/день	Минерал, получаемый из продуктов, не лимитирован. Если источником являются добавки или обогащенные продукты – 350 мг/день
Марганец (Mn)	Орехи и бобовые, чай, цельнозерновые продукты	Важен для формирования костей и выработки ряда ферментов	Мужчины : 2,3 мг/день Женщины : 1,8 мг/день Беременные : 2,0 мг/день Кормящие : 2,6 мг/день	11 мг/день
Молибден (Mb)	Бобовые, зерновые, орехи	Крайне важен для синтеза ряда ферментов	Взрослые : 45 мкг/день Беременные и кормящие : 50 мкг/день	2 000 мкг/день
Фосфор (Ph)	Молоко и молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб	Играет ключевую роль в росте костей. Поддерживает функции клеток, участвует в энергетическом обмене организма	Взрослые : 700 мг/день	Взрослые до 70: 4 000 мг/день Взрослые от 70 : 3 000 мг/день Беременные : 3 500 мг/день Кормящие 4 000 мг/день
Калий (K)	Бананы, йогурты, картофель с кожурой, цитрусовые, соя	Отвечает за нормальный водно-электролитный обмен; помогает контролировать артериальное давление; снижает риск образования камней в почках	Взрослые : 4 700 мг/день Кормящие : 5 100 мг/день	Неизвестно
Селен (Se)	Мясо и морепродукты, некоторые растения, выращенные на почве, обогащенной селеном; бразильские орехи	Регулирует активность тиреоидных гормонов; защищает клетки от повреждения свободными радикалами	Взрослые : 55 мкг/день Беременные : 60 мкг/день Кормящие : 70 мкг/день	400 мкг/день
Натрий (Na)	Как добавка в процессе приготовления пищи	Важен для водно-электролитного баланса	Взрослые 19-50 : 1 500 мг/день Взрослые 51-70 : 1 300 мг/день Взрослые от 71 : 1 200 мг/день	2 300 мг/день
Цинк (Zn)	Красное мясо, некоторые морепродукты	Поддерживает иммунитет, нервную систему, репродуктивную функцию	Мужчины : 11 мг/день Женщины : 8 мг/день Беременные : 11 мг/день Кормящие : 12 мг/день	40 мг/день

Так же нужно вспомнить о клетчатке и пищевых волокнах, которые мы не относим ни к минералам, ни к витаминам, они не имеют питательной ценности. Однако клетчатка в силу своих функций наполнителя и сорбента является нужным и необходимым элементом здорового питания любого человека.

Таблица витаминов и минералов в продуктах поможет вам определиться с необходимыми витаминами и микроэлементами, их источниками, а также помогут вам разобраться суточной дозой каждого вещества, в которой нуждается наш организм. Таблицы помогут составить вам диеты, контролировать общий тонус вашего организма и конечно составить грамотную программу питания.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта и тренер по бодибилдингу, в теме любительского культуризма с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего , как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно

Витамины и минералы имеют для человека поистине стратегическое значение: без них невозможно нормальное функционирование жизненно важных энергетических процессов, для которых они выступают в роли катализаторов. Поэтому важно следить за суточной нормой потребления витаминов и минералов.

Какие же витамины содержатся в тех или иных продуктах? И в чем их польза? Какова дневная норма витаминов и минералов? Об этом вы узнаете из нашей статьи.

Суточная норма витаминов

Дневная норма витаминов для человека определяется как среднее количество необходимых веществ из расчета на 2000 калорийное питание. Так как здесь не учитываются индивидуальные особенности человека, возраст и другие факторы, то мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом и при необходимости увеличить или уменьшить дозировку определенных витаминов. Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов представлена в таблице:

Витамин/минерал	Продукты питания	Суточная норма: Обычный человек /Бодибилдер
	рыбий жир, сливочное масло, сыр, печень, желток яйца, шиповник, абрикосы, тыква, морковь, оранжевые фрукты и овощи	900 мкг / 1200 мкг	Поддержание хорошего зрения, улучшение состояния кожи и волос, укрепление костей и зубов, нормализация репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин
	пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, печень, говядина, свинина	1,5 мг / 10-20 мг	Регуляция обмена аминокислот, нормализация работы нервной системы, улучшение пищеварения, сердечной функции, повышение интеллекта
	печень и почки, дрожжи, яйца, шампиньоны, творог, капуста брокколи, гречка, молоко	1,8 мг / 10-20 мг	Повышение выносливости, улучшение памяти, регуляция обмена белков, жиров и углеводов в организме
	Семена подсолнечника, шпинат, орехи, морковь, картофель, томаты, цветная капуста, яйца, печень, рыба, белое куриное мясо	2 мг / 20 мг	Стабилизация уровня сахара в крови, снижение «плохого» , повышение работоспособности, улучшение работы печени
		зерновые, мука грубого помола, свежая зелень, шпинат, листовой зеленый салат, молодая капуста, зеленый горошек, дрожжи		Синтез белков для роста мышц
	Печень, сердце, морепродукты, яичный желток, рыба, краб, сметана, сыр, почки, мясо кролика, брынза, творог, говядина, мозги, легкое		Правильная работа центральной нервной системы, рост волос, регулировка кровотворения
		Рыбий жир, морепродукты, яйцо, кисломолочные продукты, творог	10 мкг /20 мкг	Укрепление нервной и иммунной системы, нормализация работы щитовидной железы, предотвращение раковых опухолей
	Зерновой хлеб, растительные масла, проростки пшеницы и кукурузы, орехи, бобовые, рыба жирных сортов	15 мг /100 мг	Антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и замедляющий старение, облегчение синдромов ПМС, защита сердца и сосудов
	Скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки		Повышение скорости обмена веществ, наращивание сухой мышечной массы, улучшение кожи, повышение тонуса и общей выносливости, подавление выработки кортизола
	Шпинат, брокколи, свежая зелень, листовой салат	120 мкг -150 мкг	Нормализация процессов свертываемости крови, анаболитическое действие

Суточная норма минералов

Большинство людей не следят за дневной нормой употребления минералов, что становится причиной развития многих заболеваний, а также быстрой утомляемости, мигрени, плохого настроения. Если вы хотите получать суточную норму минеральных веществ, то разнообразьте свой рацион. Подобрать правильные продукты вам поможет наша таблица:

	Молочные продукты, рыба, орехи, свежая зелень		Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепление костей и зубов, поддержание функции кровяных элементов.
	Бобовые, бананы, картофель		Нормализация основных процессов в организме
	морская рыба, яйца, молочные продукты
	яйца, свежая зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, какао		Обеспечение основных энергетических процессов, укрепление костей
	Злаковые культуры, молоко, сыр, грецкие орехи, миндаль, говядина, желток яйца		Набор мышечной массы, производство тестостерона
	говядина, рыба, яйца, гречка, гранаты, красная икра, яблоки		Обеспечение насыщения клеток крови кислородом (входит в состав гемоглобина), участие в синтезе ДНК
	Орехи, яйца, печень, молочные продукты, вишня		Участвует в окислительно-восстановительных реакциях
	морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль		Нормализация функции щитовидной железы

Видео