Təfərrüatlar Yenilənib: 09.05.2019 19:10 Dərc olundu: 08.06.2013 16:20

Anastasiya Listopadova

Effektiv qarın əzələsi məşqləri - Video

Xüsusilə mədə və bel kimi "çətin" bir sahədə rəqəmin mükəmməlliyinə nail olmaq çətindir. 40+ yaşda çəki saxlamaq, nazik bel, düz qarın saxlamaq əsl problemə çevrilir. Amma mümkünsüz heç nə yoxdur. Təcrübəli fitnes təlimatçısı Gay Gasper tərəfindən təklif olunan effektiv məşqlər sizə imkan verəcəkdir. nazik bir bel və düz bir qarın əldə edin.

Gay Gasper kompleksinə düz və oblik qarın əzələləri, arxa əzələlər üçün xüsusi məşqlər daxildir. Ən qısa müddətdə maksimum nəticə əldə etmək üçün bütün məşqlər diqqətlə seçilir və müəyyən bir ardıcıllıqla təşkil edilir.

Düz bir mədə üçün kompleks 10 ehtiva edir təsirli məşqlər əsas səviyyə, bu, olduqca, hətta hazırlıqsızların gücü daxilindədir. Gay Gasper bunu belə adlandırdı - Abdominal Press for Dummies kompleksi.

Hər bir məşq üçün qabaqcıl səviyyə üçün daha mürəkkəb modifikasiya da təklif olunur və ya əksinə, ilk mərhələdə hətta əsas səviyyənin öhdəsindən gəlmək çətindirsə, daha yüngül bir versiya təklif olunur.

Xüsusi avadanlıq və ya qabıqlara ehtiyacınız yoxdur, yalnız bir mat lazımdır. Buna görə də, düz mədə üçün kompleks Gay Gasper evdə məşq etmək üçün idealdır.

Gay Gasper qarın hərəkətlərini birləşdirməyi tövsiyə edir aerobika və balanslaşdırılmış pəhriz, çünki düz bir mədə üçün mətbuatın yalnız bir yelləncəyi kifayət deyil. yağ yandırmaq yalnız müəyyən bir sahədə mümkün deyil, buna görə də aerobik məşq və balanslaşdırılmış pəhriz olmadan düz bir mədə əldə etməyəcəksiniz və hətta pompalanan qarın mətbuatı dərialtı yağ qatını gizlədəcəkdir.

Bu tövsiyələrə əməl etməklə, 2-3 ay ərzində incə bel və düz, gözəl qarın alacağınıza zəmanət verilir. Bəli, təəssüf ki, bu proses sürətli deyil. Ancaq hər gün məşq etsəniz, ilk həvəsləndirici nəticələri iki həftə ərzində görə bilərsiniz.

Düz bir mədə üçün əsas məşqlər dəsti

İstiləşmək

Mətbuatın əzələlərini məşq etməzdən əvvəl 4-5 dəqiqə istiləşmə (yelləncəklər və yumruqlar, təpiklər, bədənin dönüşləri, əyilmələr), zədələnməmək üçün istiləşmə və əzələləri uzatmaq lazımdır. .

hamısının əsası düz mədə və bel üçün məşqlər- klassik qıvrımlar, buna görə də, ilk növbədə, onları düzgün yerinə yetirməyi öyrənməlisiniz.

1. Sadə bükülmə

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq, ayaqları yuxarı qaldırın, əllər başınızın arxasında, qarın əzələlərini bir az sıxın, qabırğalarınızı ombaya doğru çəkin.

Yavaş-yavaş çiyinlərinizi yerdən qaldırın, qarın əzələlərini gərginləşdirin, iki sayma saxlayın və özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Məşq zamanı dirsəklərinizi irəli çəkməməyə, çənənizi aşağı salmamağa, ombalarınızı gərginləşdirməməyə çalışın. Nəfəs alın - aşağıda, nəfəs alın - yuxarıda, bükülərkən. 10 dəfə təkrarlayın. Dartın, rahatlayın, dərindən nəfəs alın və 10 dəfə təkrarlayın.

2. Ayağın qaldırılması

Bu məşq işləyir aşağı qarın əzələləri.

Başlanğıc mövqeyi: Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı qaldırın, ayaq biləyi yerə paralel, dizlər çanaq səviyyəsində, qollar yanlara.

Qarın əzələlərini sıxın, yavaş-yavaş itburnu yerdən 2-3 sm qaldırın, ayaqlarınızın bucağını dəyişdirmədən, iki sayma saxlayın, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Nəfəs alın - aşağıda, nəfəs alın - yuxarıda, itburnu qaldırarkən. 10 dəfə təkrarlayın. Ayaqlarınızı aşağı salın, uzanın, rahatlayın, dərindən nəfəs alın və yenidən 10 dəfə təkrarlayın. Məşq zamanı kürəyinizin yerə basıldığından əmin olun.

3. Ayaqları bükmək və qaldırmaq

İlk iki məşqi birləşdirir, ilə işləyir yuxarı və aşağı qarın əzələləri.

Başlanğıc mövqeyi: Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı qaldırın, topuqlar yerə paralel, dizlər çanaq səviyyəsində, əllər başınızın arxasında.

Mətbuatı sıxın, eyni zamanda həm sinə, həm də dizlərlə bir-birinə doğru çəkin. Çiyinlərinizi və kalçalarınızı yerdən qaldırın. 10 dəfə təkrarlayın. Ayaqlarınızı aşağı salın, uzanın, rahatlayın, nəfəs alın və yenidən 10 dəfə təkrarlayın.

Bərabər nəfəs alın. Ən böyük gərginlik zamanı nəfəs alın.

4. Yan bükmə

Bu məşq oblik qarın əzələlərini işləyir.

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq, ayaqları yerə çiyin genişliyində, omba ayrı, əllər başınızın arxasında. Alternativ olaraq bükülmə yerinə yetirin, çiyninizi əks dizə uzatın, dirsəyinizi çiyin səviyyəsində saxlayın. Digər dirsək tarazlıq üçün yerdə qalır. Özünüzü aşağı salın və digər tərəfə bükün. Fasiləsiz 10 bükülmə edin. Məşqin sürəti iki say yuxarı, iki geri sayma. Çanaqlarınızı yerdən qoparmamağa çalışın.

Məqsədlərinizi çəkin, rahatlayın, nəfəs alın və yenidən 10 kranç edin.

5. Zərbə çalmaq

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq, ayaqları çanaq nahiyəsinə çəkib, əlləri başın arxasında, dirsəkləri bir-birindən ayırın.

Qarın kaslarınızı gərginləşdirərkən yavaş-yavaş çiyinlərinizi yerdən qaldırın, bir sinə dizinizi içəri çəkin, sonra ayağınızı tam olaraq uzatın. Bir ayağınızla 10 təkrar edin, sonra digəri ilə eyni məşqi edin.

Qarın əzələlərini çəkin, rahatlayın, nəfəs alın və hər ayağınızda 10 lunge crunch ikinci dəsti edin.

6. Velosiped

Məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən hər kəsə tanış olan "Velosiped" məşqi kömək edəcəkdir yanlardan artıqlığı çıxarın.

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı qaldırın, dabanlarınızı çanaq sümüyünə yaxın tutun, əlləri başınızın arxasında, dirsəkləri bir-birindən ayırın.

Çiyinlərinizi yavaş-yavaş yerdən qaldırın, qarın əzələlərini gərginləşdirin, bir ayağı yerə 45 dərəcə bir açı ilə düzəldin, əks çiyninizi əyilmiş ayağın dizinə uzatın. Sonra, fasilə vermədən, digər tərəfdən də eyni şeyi edin. Bunlar. velosiped sürmənin təqlidi. Sürətə diqqət yetirin, hərəkətlər sürətli olmamalıdır. 10 dəfə təkrarlayın. Dartın, istirahət edin və başqa bir dəst edin.

7. Ayaq barmaqlarını sallamaq

Mətbuata ciddi bir yük verən sadə bir məşq.

Başlanğıc mövqeyi: Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı qaldırın, topuqlar yerə paralel, dizlər birlikdə, çanaq səviyyəsində, əllər başın arxasında. Qarın əzələlərini sıxaraq, çiyinlərinizi yerdən qaldırın və yavaş-yavaş bir ayağın barmağına toxunaraq, ayağı geri qaytarın. Sonra digər ayaq barmağı ilə yerə toxun.

Düzgün nəfəs alın: ayaqları yuxarı qaldırın - nəfəs alın, yerə toxunun - nəfəs alın. Çiyinlərinizi aşağı salmadan məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Kürəyinizi yerdən qoparmamağa çalışın.

Dartın, istirahət edin və başqa bir dəst edin.

8. Dairəvi fırlanmalar

yaxşı məşq edin bütün mətbuat vasitəsilə işləyir.

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı yerə qoyun, əllərinizi başınızın arxasına qoyun.

Qabırğalarınızı ombanıza doğru çəkərək qarın əzələnizi bir az dartın. Qarın əzələlərini sıxaraq, yavaş-yavaş bədənin bir istiqamətdə tam fırlanma dairəsini 5 dəfə, sonra digər istiqamətdə 5 dəfə edin.

Düzgün nəfəs alın: yuxarıdan nəfəs alın, aşağıdan nəfəs alın. Çanaq sümüyü döşəmədən çıxmadığından əmin olun. Dartın, istirahət edin və başqa bir dəst edin.

9. Dizləri bükərək arxaya əyilmək

Mədə ilə mübarizədə arxa əzələləri məşq etmək də vacibdir. Bu məşq eyni zamanda mətbuatın və arxanın əzələlərini pompalayır.

Başlanğıc mövqeyi: Dizlərinizə qalxın, dirsəklərinizi yerə qoyun. Dirsəklərinizin altına yumşaq bir dəsmal qoya bilərsiniz. Ayaqlarınızı barmaqlarınızın üstünə qoyun.

Əzələlərinizi sıxaraq, dizlərinizi yerdən qaldırın, üç sayma saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın. Dizlərinizi bükün, irəli uzanın, istirahət edin, daha bir dəst edin. Məşq zamanı kürəyinizi düz tutmağa çalışın.

10. Ayaqları dəstəkləyici mövqedən qaldırmaq

Bir düz ayağı omba hündürlüyünə qaldırın, onu iki saya bağlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra digər ayağı qaldırın. Hər ayaq üçün məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Düzgün nəfəs alın: ayağınızı qaldırarkən nəfəs alın. Belinizi əymədən bədəninizi düz tutmağa çalışın.

Dizlərinizi bükün, topuqlarınıza oturun, irəli uzanın, rahatlayın, dərin nəfəs alın və ikinci dəsti edin, hər ayaq üçün 10 qaldırma.

Hitch

Bu addımı atlamayın mühüm məqamçalışmaq.

Qarın, ayaq, arxa əzələlərinin ənənəvi uzanması (əyilmə, uzanma) 4-5 dəqiqə.

Düz bir mədə üçün ən yaxşı məşqlər kompleksinin videosu

Bax düz mədə üçün onlayn video məşqlər Gay Gasper

Gay Gasper qarın və bel üçün məşqlər toplusunun videosunu yükləyə bilərsiniz

Əhəmiyyətli

Əgər sona qədər oxumusunuzsa, deməli siz artıq işləyirsiniz və ya qarın və bel problemi üzərində işləməyə başlamaq istəyirsiniz, ona görə də bir daha təkrar edirik: Pəhriz vacibdir və nasos presini birləşdirin aerobik məşqlə, bu, aerobika, rəqs, tullanma və ya sadəcə sürətli templə gəzmək ola bilər. O zaman zəhmətiniz boşa getməz, yağ qarın boşluğundan uzaqlaşacaq, bel nazikləşəcək, mədə dartılmış və düz olacaq..

Vacibdir! Kranları düzgün və təhlükəsiz şəkildə edin

Burulma. Bunu düzgün və təhlükəsiz edin!

Gay Gasper çox məşq edir bükülmə məşqləri, odur ki, mətbuat üçün bu ən təsirli məşqə bir az diqqət yetirək. Onları DÜZGÜN və TƏHLÜKƏSİZ şəkildə yerinə yetirmək çox vacibdir!

Nə üçün crunches mətbuat üçün bu qədər təsirli olur

Bükülmə məşqləri universal bir məşqdir gözəl, düz bir mədə meydana gəlməsi üçün. Bükülmə qarın mətbuatının bütün əzələlərini tam işlədən yeganə məşqdir.

Burulma. Hansı əzələlər işləyir

Qarın mətbuatı qarın düz və oblik əzələləri tərəfindən əmələ gəlir. Bükülmə məşqləri zamanı bütün mətbuat dərhal həm statik, həm də dinamik yükləri qəbul edir, çünki. eyni zamanda bədəni sabit bir vəziyyətdə tutmalı və əzələlərin ya daraldığı və ya uzandığı burulma yerinə yetirməlisiniz.

Üstəlik, burulma bütün düz qarın əzələsini effektiv şəkildə tonlaya bilər, baxmayaraq ki, strukturunda çox heterojendir: yuxarıda güclü və qalın, aşağıda isə zəif və nazikdir.

Bundan əlavə, aşağı arxa əzələləri də iştirak edir. Onlar antaqonist əzələlər kimi qarın əzələlərinə qarşı təsir göstərirlər.

Burulma. Əsas texnika

Rektus və oblik qarın əzələlərinin vəzifəsi bədəni əyməkdir, yəni. qabırğaları yaxınlaşdırın çanaq sümükləri . Nəzərə alın ki, qabırğaları çiyinlərə və sinəyə deyil, dizlərə deyil, çanaq sümüklərinə yaxınlaşdırmaq lazımdır. Əks halda, mətbuatı deyil, digər əzələləri işləyəcək.

Crunchları düzgün şəkildə necə etmək olar

Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün, dabanlarınızı mümkün qədər ombanıza yaxın qoyun. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ya sinənizin üstünə qatlayın.

Nəfəs alarkən bədəni bükməyə başlayın, əvvəlcə çənənizi göğsünüzə endirin, sonra çiyinlərinizi yerdən qaldırın, sonra çiyin bıçaqlarınızı. Onurğanı hamar bir şəkildə qaldırın, vertebranı vertebra ilə qaldırın, dərhal irəli bükün, sanki bir topa bükülmək istəyirsiniz. Yavaş-yavaş, əyilmədən, ayaqlarınıza kömək etmədən hərəkət edin.

Büküldükləri kimi eyni sürətlə nəfəs alarkən, vertebra ilə hamar bir şəkildə, bədəni çevirin: əvvəlcə çiyin bıçaqlarını yerə qoyun, sonra çiyinlər, sonra baş.

Əgər məşqi düzgün yerinə yetirsəniz, otura bilməyəcəksiniz, bu xüsusiyyət bunu göstərəcək qarın əzələləri işləyir, və bəzi başqaları deyil.

Burulma. Əsas Səhvlər

1. Ayaqları düzəldin, üfüqi bir səthdə yatmaq, məsələn, divana və ya tərəfdaşın köməyi ilə yapışmaq. Bu mövqe yükü dərhal digər əzələlərə ötürür. Sabit ayaqları ilə qarın əzələləri yalnız meylli bir skamyada və ya xüsusi bir simulyatorda meylli vəziyyətdə işləyir.
2. Hərəkəti nəfəs alma ilə əlaqələndirməyin. Unutmayın, bədənin yüksəlməsi həmişə nəfəs alarkən baş verir və başlanğıc vəziyyətinə qayıdış nəfəs alarkən baş verir.
3. Aşağı belinizi yerdən qaldırın. Bükülmə zamanı bel altında dəstəyin olmaması intervertebral disklərin prolapsası ilə doludur. Buna görə də, bükülmənin ən başlanğıcında, aşağı kürəyinizi yerə basmağa çalışın. Əgər belinizi əyməkdən başqa kömək edə bilmirsinizsə, fitbolda məşqlər edin və ya belinizin altına bir neçə dəfə qatlanmış bir dəsmal qoyun.
4. Məşqi təkanla yerinə yetirin. Qolların və ayaqların yelləncəkləri ilə məşq zamanı özünüzə kömək etməyin. Çiyinlərinizi və ya çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldıra bilmirsinizsə, qabırğalardan qarın altına qədər əzələlərin gərginliyini hiss etməyə çalışın. Düzgün əzələləri gərginləşdirmək və məşqi maksimum amplituda etməmək vacibdir.

Əlavə kömək - Kilo itkisi üçün Galina Grossmann seansları

Sizə mədə ilə mübarizə aparmaq üçün mütəşəkkil olmağa və köklənməyə kömək edəcək əlavə yardım - Galina Grossmann tərəfindən artıq yağların yandırılmasını aktivləşdirən enerji seansları və proqramı işə salın asan kilo itkisi . Və bu sadəcə bir təklif deyil, Galina Grossmann aydın, ağlabatan bir hərəkət planı və arıqlamaq üçün real olduğuna inam verir.

Və həqiqətən, Galina Grossmannın verdiyi çox ağlabatan və məntiqli tövsiyələrə əməl etsəniz: saata görə yeyin, unu istisna edin, şirin, qızardın və digər lazımsız yeməklər gecə yemək yeməyin və həftədə bir dəfə təşkil edin su günü, nəticəyə zəmanət verilir.

Ancaq bu cür qaydalara müstəqil şəkildə tab gətirmək üçün bizdə adətən çatışmayan ciddi motivasiya və güclü iradə tələb olunur. Qalina Qrossmannın enerji seanslarında bizə verdiyi bu çatışmayan elementdir. Grossmannın hətta çox böyük bir qarında belə arıqlamaq üçün xüsusi seansı var, lakin təəssüf ki, ona giriş indi müəllif tərəfindən məhduddur.

Əlavə Yardım - Yapon Qarın Yağı Məşqi

Əgər fiziki məşqlərə güvənirsinizsə, diqqətiniz dahiyanə yaponlardan gələn yan və qarın yağından başqa bir təsirli məşqdir.

Əlavə motivasiya- qarın və beldən piyləri çıxararaq, şəkərli diabet, ürək xəstəliyi, xroniki xəstəliklərə tutulma ehtimalını azaldacaq, özünə hörmətinizi artıracaq və özünüzü daha asan, daha inamlı hiss edəcəksiniz. Sizin üçün düz, gözəl qarınlar!

İncə mədə- hər qadının arzusu. Bu, kişilərin diqqət yetirdiyi təkcə bədənin gözəl hissəsi deyil. Təlim edilmiş qarın əzələləri qadının belini daha daraldacaq, silueti isə daha incə edəcək. Sizin üçün daha çoxumuz var maraqlı məşqlər , bu adi haldan 20 dəfə çox kalori yandırır.

Onları həftədə 3 dəfə 1,5 ay ərzində yerinə yetirin, bədənə ən azı 2 gün istirahət verin. Hər məşq dəqiqə bunu edin. Mətbuat yanmağa başlamazsa, məşqi daha da etməyə davam edin. Məşq qısadır, lakin ondan əvvəl mütləq istiləşmə etməlisiniz.

Düz bir mədə üçün məşqlər

1. Düz ayağın qaldırılması
Yerdə yatın, düz ayaqları qaldırın, çanaqdan qoparmayın. Sonra onları mümkün qədər aşağı endirin. Sadəcə yerə toxunmayın. Düz ayaqları saxlamaq çətindirsə, onları dizlərdə bir az bükün. Yenidən qaldırın.

2. Alpinst
Bu biridir ən yaxşı məşqlər. Bu, təkcə mətbuatı pompalamaq üçün deyil, həm də məqsədi daşıyır aktiv yağ yandırma. Plank mövqeyinə keçin. Alternativ olaraq dizlərinizi dirsəklərinizə çəkin, onları 2 saniyə düzəldin və orijinal vəziyyətinə qayıdın.

3. "Velosiped"
Arxa üstə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Alternativ olaraq ayaqlarınızı göğsünüzə çəkin və pedal çevirdiyiniz kimi düzəldin: sol diz sağ dirsəyə, sağ diz sola.

4. Plank
Dirsəklərinizə qalxın, ayaqlarınızı düzəldin. Ayaqlar, gövdə və çanaq bir xətt təşkil etməlidir. Qarın, omba və arxa əzələlərinizi sıxın. Bacardığınız qədər qalın.

Bütün qadınların idman zalına getmək imkanı yoxdur. Kimsə uşağı ilə evdən çıxa bilməz, kiminsə sadəcə vaxtı yoxdur, səbəblər çox fərqli ola bilər. Bununla belə, hər kəs gözəl və fit görünmək, xüsusən də nazik və incə bir belə sahib olmaq istəyir. Bu vəziyyətdə, düz bir mədə üçün məşqlər etməlisiniz. Evdə ən təsirli olanlar çarpayılar, çarpayılar, ayaqları qaldırmaq, taxtalar və tozsoranlardır. Onlardan maksimum fayda əldə etmək üçün bu məşqləri necə etmək olar?

Effektiv məşqlərin köməyi ilə qarın əzələlərini gücləndirmək, mədəni daha elastik və möhkəm etmək mümkündür, lakin bədənimizdəki piyləri müəyyən yerlərdə azaltmaq olmur. Buna görə də başa düşməlisiniz ki, mədənin düz olması üçün tək məşq istənilən nəticəni əldə edə bilməz.

Əgər istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yeyirsinizsə və dərsdən sonra şirin bir çörək götürüb qızardılmış kartof yeyirsinizsə, bütün nəticə layiqli bir yağ təbəqəsi altında gizlənəcəkdir. Evdə düz bir mədə üçün bir sıra məşqləri birləşdirmək vacibdir.

• Mətbuatı gündəlik yükləmək olar. Ancaq son seansdan sonra əzələlərdə şiddətli ağrı hiss edirsinizsə, bədənə bərpa etmək üçün vaxt vermək və məşqi təxirə salmaq daha yaxşıdır. Ən yaxşı seçim mətbuatı həftədə 4 dəfə 30 dəqiqə məşq etməkdir.
• Düz bir mədə və kiçik bir bel üçün məşqlər müntəzəm güc məşqinin əvvəlində və ya sonunda həyata keçirilə bilər. Ancaq mətbuat sizin problem sahənizdirsə, bunun üçün ayrıca bir dərs ayırmaq daha yaxşıdır.
• Acqarına məşq etməməlisiniz, ancaq yeməkdən dərhal sonra məşq etmək tövsiyə edilmir. Tam yeməkdən sonra 2-3 saat gözləmək daha yaxşıdır. Bununla belə, ən böyük effektivliyi səhərlər acqarına yerinə yetirdikdə göstərir.
• Məşqlər işlənən ərazidə yanma hissini hiss edənə qədər enerjili bir sürətlə aparılmalıdır və məşqin sonunda özünüzü xoş yorğun hiss etməlisiniz. Hər gün yarımçıq məşq etməkdənsə, həftədə bir neçə dəfə ağır məşq etmək daha yaxşıdır.

Düz bir mədə üçün ən təsirli məşqlərin siyahısı

Burulma

Ən məşhur ev məşqi. Onun üstünlüyü icra asanlığıdır, bükmə həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli kursantlar tərəfindən edilə bilər. Başlanğıc mövqeyi: yerə uzanın, çətin olarsa, kiçik bir xalça qoymaq, dizlərinizi əymək, dabanlarınızı və belinizi yerə basdırmaq daha yaxşıdır, qollarınızı sinənizin üstündən keçirə və ya qulaqlarınızın bir az üstündə tuta bilərsiniz. . Üst bədəninizi ayaqlarınıza doğru bükməyə başlayın.

Düz bir bədənlə deyil, bükülmüş bir bədənlə yüksəlmək vacibdir. Mətbuatda bükülmə müxtəlif yollarla, bədən tam uzandıqda və ya sadəcə başını çiyinlərlə qaldırdıqda həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə ayaqlar məşq boyunca hərəkətsiz qalır.

Siz həmçinin ayaqlarınızı divan kimi düz, hündür bir səthə qoya bilərsiniz. Bu seçim yüngüldür, lakin daha az təsirli deyil. Bükülmələri yerinə yetirərkən, başınızı və boynunuzu səthə endirməməyə çalışın, yükü götürməmək üçün onları bir az qaldırın.

Bükmə qarın yağını çıxarmaq üçün əladır. Onlar kompleksin əvvəlində yerləşdirilməli və məşqdə diqqət mərkəzində olmalıdırlar.

Uşaq çarpayısı

Bel üçün intensiv və təsirli məşq. Düz bir səthdə yatın, əllərinizi yerə qoyun və dirsəklərdə bir az bükün, ayaqları da bir az əyilmiş və qaldırılmışdır. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı bədənə çəkməyə başlayın və əllərinizlə tarazlığı qoruyun, sonra orijinal vəziyyətə qayıdın və dərhal istirahət etmədən bədəni yenidən ayaqlarınıza çəkin. Hərəkət kitabın bağlanmasına bənzədiyi üçün məşq qeyri-adi adlanır. Tapşırığı çətinləşdirmək üçün qollarınızı önünüzə uzata bilərsiniz.

Ayaqları yalançı mövqedən qaldırmaq

Həm də ən təsirli məşqlərdən biridir. Gimnastika döşəyinin üzərinə uzanın, qollarınızı uzadın və ovuclarınızı aşağı qoyun. Ayaqlarınızı bükün və nəfəs aldığınız zaman onları sinəinizə çəkin, yəni ən yüksək nöqtədəki dizləriniz təxminən sinənizlə eyni şaquli müstəvidə olmalıdır. Qısa bir ara verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşq mətbuatın aşağı hissəsinin öyrənilməsinə yönəlmişdir.

Mədəni çıxarmaq üçün başqa bir məşq. yalnız bədən yağından qurtulmağa kömək etmir, həm də bütün bədəni effektiv şəkildə yükləyir. Döşəməyə söykənmək, əyilmiş dirsəklər və ayaq barmaqları üzərində dayanmaq, ayaqlar və bədən düz bir xəttdə olmalıdır, görünüş və baş aşağı yönəldilməlidir, boynunu qaldırmayın. Mümkün qədər uzun müddət bu vəziyyətdə qalın və icra zamanı qarın kaslarınızı sıxın. Yeni başlayanlar 20 saniyə ilə başlaya bilər və fitness böyüdükcə barda vaxtı bir dəqiqəyə qədər artıra bilər.

Gözəl bir qarın tapmağa, beli daha tonlamağa, şişkinlikdən və mətbuatdan düşmədən qurtulmağa kömək edəcək. Bunu mütəmadi olaraq etməklə, siz belinizi həmişə çəkilmiş və səliqəli saxlamağı öyrənəcəksiniz ki, bu da onun ölçüsünü vizual olaraq azaldacaq. Səhər və ya yatmazdan əvvəl boş bir mədədə vakuum etmək tövsiyə olunur.

Ağciyərləri havadan azad edərək dərindən nəfəs alın və mümkün qədər mədəyə çəkin. Düzgün icra edildikdə, mədənin onurğaya yapışdığını hiss etməlidir. Bu mövqeyi 10-20 saniyə saxlayın, nəfəs alın və rahatlayın, sonra təkrarlayın. Vakuum, istədiyiniz kimi ayaq üstə, stulda oturaraq, uzanaraq və ya dördayaq üstə edilə bilər. Yeni başlayanlara meylli vəziyyətdən başlamaq tövsiyə olunur. Nəfəsinizi tutarkən kiçik nəfəslər ala bilərsiniz, bununla da vakuum vaxtını artıra bilərsiniz.

Evdə polad qarın üçün məşq proqramı

Bunlar qarın üçün ən təsirli məşqlərdir. Bunları mütəmadi olaraq edin, düzgün yeyin və tezliklə bir damla utanmadan açıq-saçıq paltar geyinə biləcəksiniz.

Ürəyində olan hər bir qadın mükəmməl görünmək istəyir. Və çox vaxt öz görünüşünü yaxşılaşdırmaq istəyi üz xüsusiyyətlərinə və ya saça deyil, rəqəmə təsir edir. Həqiqətən qadın silueti yüksək sinədir, nazik bel, sıxılmış omba və incə kalçalar. Amma ideala çatmaq yolunda əsas problem odur ki, onlar bütün obrazı məhv edir, özünüzdən şübhələnirsiniz, heysiyyətinizi aşağı salır və xoşagəlməz paltar seçməyə səbəb olurlar. Bir qadın prinsipi rəhbər tutur: üst və aşağı cins şalvardan daha elastik bir bant ilə geniş bir tunika və hərəm şalvar geyinmək daha yaxşıdır - çünki mədə görünəcək!

Bir pəhrizlə özünü təmin etməyin mümkünsüz olması da əsəbvericidir. arzu olunan formalar: çəki gözümüzün qabağında ərisə belə, qarının jele kimi vəziyyəti belə qalacaq. Yeganə əmin çıxış yolu, yuxu rəqəmini tapmağa (və ya qaytarmağa) kömək edəcək ən çox və nazik beli müntəzəm olaraq yerinə yetirməkdir.

Maksimum fayda

Qarın əzələləri üçün yanları və nifrət edilən qıvrımları çıxarmağa imkan verən klassik məşqlər nümunələri var. Bunlar meylli vəziyyətdə ayaq qaldırmaq, "velosiped" və hər cür bükülmə varyasyonlarıdır. Bununla belə, fitness dünyasındakı son tendensiyaların bir çox bilicisi, belə bir yanaşmanın minimum kalori yandırdığını və minimum əzələləri məşq etdiyini iddia edərək, belə tanış (və bəzən sevimli) qıvrımlara qarışmamağı məsləhət görür. Həqiqətən, xırıltılar ön nüvə əzələlərini cəlb etsə də, bütün digər əzələlər inkişaf etməmiş qalır. Beləliklə, düz bir mədə üçün ən təsirli məşqlər necə görünür?

yan taxta

Şübhəsiz ki, xurma və ayaqlarda yerinə yetirilən ənənəvi taxta ilə tanışsınız. Fitnes təlimatçıları bu elementin mürəkkəbliyini artırmağı və bununla da məşqin effektivliyini iki dəfə artırmağı təklif edirlər. Bədən heykəltəraşlığı üçün niyə yan taxta ən faydalıdır? Cavab sadədir: onun icrası zamanı siz dörd deyil, iki nöqtəyə güvənirsiniz, yəni qarın əzələləri tarazlığı qorumaq üçün daha çox işləyir.

Yan taxtanı necə etmək olar

• Sol tərəfinizdə yatın, dirsəyinizi birbaşa çiyninizin altına qoyun və ayaqlarınızı bir-birinə sıxın. Sağ əlinizi sol çiyninizə və ya belinizə sağ tərəfə qoyun.
• Qolunuzda və ayaqlarınızın altında balans vəziyyətində olana qədər qarın kaslarınızı sıxın və ombalarınızı yerdən qaldırın. Bədən diaqonal bir xətt təşkil etməlidir. Bu mövqeyi 30-45 saniyə saxlayın. Əgər bu sizin üçün çox uzun və çətindirsə, dözümlülüyünüz imkan verdiyi müddətcə yan taxtanı saxlayın və ümumi sayı 30 saniyəyə çatmaq üçün omba qaldırmalarını lazım olan qədər təkrarlayın. Sonra sağ tərəfinizə yuvarlayın və məşqi təkrarlayın.

Vurğu yalandan əllər üzərində gəzmək

Bir qayda olaraq, kompleksdə təqdim olunan düz bir mədə üçün ən təsirli məşqlər həmişə meylli vəziyyətdən əllərinizdə gəzintilərin bəzi variantlarını ehtiva edir. Bu mürəkkəb hərəkəti yerinə yetirmək üçün bütün əzələ qruplarından istifadə etməlisiniz - qollar və ayaqlar da daxil olmaqla bütün bədən aktivləşdirilir. Eyni zamanda, sabitlik və tarazlığı qorumaq qabiliyyəti öyrədilir və buna görə də nüvənin bütün əzələləri.

Necə yerinə yetirmək

• Meyilli bir mövqeyə keçin (standart təkanlara gəldikdə). Avuçlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, sonra təxminən beş santimetr uzaqlaşın.
• Əllərinizlə mümkün qədər irəli gedin, sonra eyni "addımlarla" başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10-12 təkrar edin.
• Meyilli vəziyyətdən əllə yeriyərkən bir ayağı qaldıraraq çətinliyi artıra bilərsiniz.

"timsah"

Düz bir mədə üçün ən təsirli məşqlər çox vaxt qeyri-adi adlara malikdir. Bununla belə, bu halda, hərəkətin təbiəti terminin qeyri-adiliyini tam əsaslandırır: bütün bədəni istifadə etmək və mükəmməl tarazlığı qorumaq bacarığını artırmaq üçün bədəninizi sözün həqiqi mənasında döşəməyə sürükləməli olacaqsınız. Bundan əlavə, "alliqator" kardio məşqlərini, balans səylərini və güc elementini birləşdirdiyi üçün artıq kaloriləri tez və intensiv şəkildə yandırır.

Düzgün icra

• Bəlkə də ən təsirli məşqlər bütün mənzillər üçün uyğun deyil, lakin aşağıdakıları nəzərə almağa çalışın. "Alliqatoru" yerinə yetirmək üçün sizə ən azı on (və tercihen iyirmi) metr irəli gedə biləcəyiniz pulsuz düz bir zolağa ehtiyacınız olacaq. Bundan əlavə, avadanlıq tələb olunacaq - minimum sürtünmə ilə yerə sürüşməyə imkan verəcək hər hansı bir şey. Xalça üçün plastik torba mükəmməldir, plitələr və ya ağac üçün - terri dəsmal.
• Başlanğıc mövqeyini götürün - uzanaraq, ayaqlarınızı çanta və ya dəsmal ilə sardıqdan sonra.
• Əllərinizlə gəzin, gövdənizi döşəmə boyunca, sərbəst hissənin sonuna qədər sürükləyin. 60-90 saniyə istirahət edin (bir az daha çox və ya bir az daha az vaxt tələb oluna bilər) və məşqi təkrarlayın, ilkin vəziyyətə və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bütün kompleksi bir daha yerinə yetirin.

Statik mətbuat təlimi

Qəribədir ki, statik əsas əzələləri yalnız ənənəvi və ya yan taxta vəziyyətdə deyil, məşq etmək olar. Düz bir mədə və kiçik bel üçün ən təsirli məşqlər (foto) tez-tez mətbuatda statik (stasionar) gərginliyin bəzi dəyişmələrini ehtiva edir. Diqqətiniz güc təliminin klassik elementinə dəvət olunur, bunun üçün sizə yalnız gimnastika döşəyi lazımdır.

İcra texnikası

Döşəmə üzərində arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı yerdən qaldıraraq dizlərinizi düzgün bir açı ilə bükün. Barmaqların yuxarı baxması üçün ayaqların da doxsan dərəcə bucaq altında olması arzu edilir. Qollarınızı uzadın və hər iki ovucunuzu budlarınızın üstünə qoyun. Dərin nəfəs alın və nəfəs verərkən qarın əzələlərini mümkün qədər sıxın, çanaqlarınızı yerə basaraq və ombalarınızı ovuclarınızla itələyin (ayaqlarınız hərəkətsiz qalmalıdır). Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş əzələləri rahatlayın. Ardıcıl olaraq on təkrardan ibarət üç dəst edin.

Mükəmməl düz mədə üçün ən təsirli məşqlərin daha ciddi elementləri ehtiva etməsi lazım olduğunu düşünürsünüzsə, mətbuatın statik gərginliyinin mürəkkəbliyini artırmağa çalışın. Nəfəs alarkən, ovuclarınızı ombanıza basaraq (eyni zamanda ombanızı ovuclarınıza) yerdən başınızı və çiyinlərinizi qaldırın. Nəfəs alarkən, başınızı və çiyinlərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Əlavə mini-twisting yükü artıracaq və istədiyiniz nəticəni daha tez əldə edəcək.

"qayıq"

Düz bir qarın üçün ən təsirli məşqlər həmişə ayaqlarınızı bir qol kimi istifadə etməyi əhatə edir: onları yerdən qaldıran kimi, əsas əzələlər aşağı gövdənin ağırlığını götürərək çox işləməyə başlayır. "Qayıq" məşqi eyni prinsipə əsasən işləyir, bunun üçün bir fitnes matına ehtiyacınız var.

Bir qayıq necə etmək olar

Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz olan bir mat üzərində oturun. Arxaya söykənin, dirsəklərinizə söykənin (arxa düz qalmalıdır və yükə hazır olmalıdır) və ovuclarınızı döşəyə qoyun. Qarın əzələlərini sıxın və ayaqlarınızı qaldırın, onları düzgün bir açı ilə bükün. Eyni zamanda, dizlər toxunmalı, corablar isə irəli baxmalıdır. Çanaqlarınızı yerdən qaldırmadan yavaş-yavaş ayaqlarınızı sola çevirin. Doxsan dərəcə bucaq saxlamaqla, ayaqlarınızı bir az aşağı salın və sonra onları sağa çevirin, sanki onlarla ingiliscə U hərfini çəkirik.Hər dəfə "hərf"in istiqamətini dəyişdirərək iyirmi təkrar edin.

Daha ciddi bir yüklə maraqlanırsınızsa, ayaqlarınızı düz bir açı ilə deyil, küt vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz və ya onları tamamilə düzəldə bilərsiniz.

"Qurbağa"

Düz bir mədə üçün hansı məşqlər ən təsirlidir? Bu, şübhəsizdir dinamik hərəkətlər ayaqların və çiyin bıçaqlarının yerdən ayrılması ilə. Məsələn, tam dəsti yerinə yetirməyə çalışın - dərhal əsas əzələlərin işlənməsinin intensivliyini hiss edəcəksiniz.

Məşq nə kimi görünür?

• Arxa üstə uzanaraq ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, dizlərinizi bükün və müxtəlif istiqamətlərə yayın. Dabanlar toxunmalıdır. Nəfəs alın və başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırın, qabırğalarınızın üstündən bükün və ayaqlarınıza baxın. Qollarınızı qaldırın və ovuclarınızın yerə baxması üçün onları itburnu xaricindəki tərəfdən uzatın.
• Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı düzəldin və dizlərinizi sıxaraq, yerdən qırx beş dərəcə bir açı ilə uzatın. Nəfəs alın və toxunan topuqları ombalara yaxınlaşdıraraq "qurbağa" vəziyyətinə qayıdın. On təkrardan ibarət üç dəst edin.

"Qurbağa" demək olar ki, həmişə düz bir mədə üçün ən təsirli məşqlərə daxil edilir - bu elementin müntəzəm icrasının bir həftəsində olduqca nəzərə çarpan bir nəticə əldə edə bilərsiniz. Daha mürəkkəb bir versiyanı sınamaq istəyirsinizsə, yerə toxunmadan ayaqlarınızı mümkün qədər aşağı endirməyə çalışın.

Əlbəttə ki, hamı düz bir mədəyə sahib olmaq istəmir, lakin bir çox qadın bunu istəyir. Kimsə özünü olduğu üçün sevir və başını belə fikirlərlə doldurmaz, nazik bel və düz qarın qətiyyən maraqlanmırlar.

Mən hələ də bədənini düşünənlərdən, özünü formada saxlamağa üstünlük verənlərdənəm. Müxtəlif kremlər və sarğılar nəticə verir, amma çox azdır.

Məncə, idmandan daha təsirli bir şey yoxdur. Mən çox məşğul insan olduğum üçün sınaq və səhv yolu ilə özüm üçün ən asan və təsirli hesab etdiyim mətbuat üçün bir neçə məşq seçdim.

Düz bir mədə üçün təsirli məşqlər

Mətbuatı pompalamağa başlamazdan əvvəl mütləq bədənin əzələlərini istiləşdirməlisiniz. Məşq edin, uzanın, istiləşin. Qarın əyri əzələlərini məşq etmək üçün istiləşməyə yanal əyilmələri daxil etməyinizə əmin olun.

Bir məşq edin - bench press. Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün, əllər başınızın arxasında. Üst arxanı yerdən ayaqlara doğru qaldırın. Ayaqlar yerə möhkəm basılmalıdır. Tədricən artıraraq 20-30 dəfə başlaya bilərsiniz və sonra özünüz tarifinizi təyin edirsiniz.

İkinci məşq velosipeddir. Hər kəs məşqi bilir, amma bunu düzgün etmək lazımdır. Bu məşq zamanı qarın əzələlərini sıxmalısınız.

Üçüncü məşq- burulma. Bu məşq məşq edir oblik qarın əzələləri, daimi performansla, nazik bir bel və sözdə "qulaqların" olmaması sizə təmin edilir. Başlanğıc mövqeyi ilk məşqdəki kimidir, ancaq bədəninizi yerdən düz ayaqlarınıza qaldırmırsınız. Və sol dirsəyinizlə sağ dizinizə və əksinə, sağ dirsəyinizlə sol dizinize uzanırsınız. Sonra bir kresloya oturun və boynunuza bir çubuq qoyaraq bir istiqamətə və ya digərinə dönməyə başlayın.

Pulsuz! "Qarının bioliftinqi" kitabı. Onsuz da gözəl qarına sahib olmaq istəyənlər üçün məşq edin. Kitabı yükləyə bilərsiniz Budur.

Dördüncü məşq- təkanla qaldırma. Mənim üçün bu məşq ən çətindir, təkanları necə edəcəyimi bilmirəm! Ancaq bu məşqlə bir daşla iki quş öldürəcəksiniz - mədənizi düzləşdirin və eyni zamanda sinə əzələlərini pompalayın.

Beşinci məşq- ayaqları qaldırmaq. Burada aşağı arxada əyilməmək (arxa yerə basmaq lazımdır) və ayaqları çox aşağı salmamaq vacibdir. Ümumiyyətlə, mətbuat üçün bütün məşqlərlə arxa güclü, yaxşı bir dəstəyə sahib olmalıdır.

Bunlar düz mədə məşqləriçox çəkməyin. Təlimləri gündəlik işinizdə vərdiş halına gətirməyə çalışın. Mükəmməl nəticələr verən nizamlılıqdır. Pəhrizinizdə yağların və karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdırmaq, lakin protein qidalarının qəbulunu artırmaq məsləhətdir.

Kremlər də istisna edilməməlidir, lakin kremlər dəqiq olaraq antiselülit olmalıdır. Bədən kremi - ayrı, qarın, bel və kalça üçün krem ​​- ayrı. Yaxşı bir təsir adi verir. Yalnız bunu iki və ya üç dəqiqə deyil, on dəqiqə etmək lazımdır. Hamam qəbul edərkən problemli sahələrə daha çox vaxt ayırın (bu da mütəmadi olaraq edilməlidir!). Duş geli ilə qarışdırılmış üyüdülmüş qəhvə ilə qarın və budlarınızı masaj edin. Və duşdan sonra mədə və budlara xüsusi krem ​​çəkin.

Bütün bunları davamlı və bir müddət sonra etməyə çalışın nazik bel, düz qarın və ümumiyyətlə, bütün elastik bədəniniz sizi çox sevindirəcəkdir. Daha da irəli getmək və daha çoxunu əldə etmək istəyirsinizsə mükəmməl fiqur həm də sağlamlığınızı yaxşılaşdırın, sonra məqaləni oxuyun