Bütün insan orqan və sistemlərinin tam işləməsi üçün bunun zəruri olduğu kliniki sübut edilmişdir normal çəki. Elə oldu ki, piylənmə və ya artıq çəki insan sağlamlığına mənfi təsir göstərir. Bununla birlikdə, itkin bədən çəkisi artıqlığından daha çox təhlükə ilə doludur.
Bir həftədə necə kökəlmək olar? Bu, çox maraqlı və eyni zamanda qəribə bir sualdır, çünki bir çox insan illərdir arıqlamağa çalışır. çəki artıqlığı: yalnız 1-2 kq kiməsə mane olur, amma kimsə üçün bu rəqəm 10 kq-a çatır. Ancaq elə insanlar var ki, onlar üçün 2 kq dəst eksklüziv olaraq geyinilir müsbət xarakter, və əgər siz bütün 10 kq çəki qazanırsınızsa, bu, daha gözəl olmaq deməkdir. Axı, hər hansı bir qadın və ya kişi həqiqətən sümüklü bir bədənə sahib olmaq istəmir.
Bədən çəkisinin olmaması tamamilə hər bir insan üçün zərərlidir. Bir tərəfdən, nazik bir bədən bir qıza cılız paltar geyməyə, pəhriz qidalanma sisteminə riayət etməyə və bir fitness mərkəzində itməməyə imkan verir, amma digər tərəfdən baxsanız, kilo itkisi çox sayda ginekoloqa səbəb ola bilər. xəstəliklər, sonsuzluğa qədər. Arıq bədənli oğlan daha çətindir - o, arıq və cılız hesab olunur. Axı, demək olar ki, hər hansı bir qız tonlanmış və şişirilmiş kişi bədənini sevir.
Buna görə də, bu gün öz bədəninizə zərər vermədən evdə necə tez bərpa olunacağından danışacağıq.
Şəbəkəçisinizsə, 1 nömrəli avtomatlaşdırma platforması haqqında vekrosta rəylərinə baxın.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, tez kökəlmək sağlamlığınıza zərər vermək deməkdir. Sürətli itkin kiloqramlar həzm sisteminin orqanlarının və sistemlərinin, ürək-damar sisteminin və digər eyni dərəcədə təhlükəli xəstəliklərin yaranmasına səbəb ola bilər.
Pəhriz qidalanma sisteminin tez kilo almağınıza kömək etməsi üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməlisiniz:
- İstehlak olunan kalorilərin sayının artırılması.
İstehlak olunan kalorilərin gün ərzində bədən tərəfindən tamamilə istehlak edilməməsi üçün onların həcmini artırmaq lazımdır. Gündəlik menyunun enerji dəyəri enerji istehlakından bir neçə dəfə çox olmalıdır. - Pəhriz yavaş (mürəkkəb) karbohidratlar və protein qidalarına əsaslanmalıdır.
Yalnız belə bir yemək çoxdan gözlənilən 5 və ya bəlkə də bütün 10 kq-ı tez bir zamanda qazanmağa kömək edəcəkdir. - Kiçik və tez-tez yeməklər.
İdeal olaraq, gündəlik pəhriz ən azı altı əsas yeməkdən ibarət olmalıdır: 2 səhər yeməyi, nahar, günortadan sonra çay və 2 axşam yeməyi. Bunun sayəsində bədən bütün lazımi maddələri alacaq və mədənin divarları çox uzanmayacaq. - Əlavə çəki artımı stimulyatoru olaraq, protein kokteyllərindən istifadə edə bilərsiniz, bunun sayəsində çox tez, məsələn, 10 kq qazana bilərsiniz.
- Bir çox insanın çəki artımı zamanı fiziki fəaliyyəti xoş qarşılamamasına baxmayaraq, onları həyat tərzindən xaric etmək qəti qadağandır.
Etməməli olduğunuz yeganə şey aerobik məşqdir, çünki onlar aktiv kilo verməyə kömək edirlər. Çəki artımının özünə gəldikdə, güc təliminə keçmək tövsiyə olunur, çünki onların sayəsində yağ toxumasını tez yandıra bilərsiniz, əvəzinə artır əzələ kütləsi. Nəticədə həcmli və gözəl bədənə sahib olacaqsınız. - sağlam və dərin yuxu sağlam orqanizmin açarıdır.
Sübut olunub ki, yuxu zamanı insanın çəkisi artır. Tam yuxu müddəti gündə 6-8 saat olduqda hesab edilə bilər. - Daha az stress.
Hamımız bilirik ki, demək olar ki, həmişə sinir gərginliyi bədən çəkimizdə əks olunur. Buna görə də, hər cür stresli vəziyyətlərdən və emosional həddən artıq gərginlikdən qaçmağa çalışın.
Bütün bu reseptlərə əməl etsəniz, bir həftə ərzində yaxşı çəki qazana bilərsiniz. Bəli, 10 kq söhbəti yoxdur, amma 3-5 kq olduqca real rəqəmlərdir.
Arıqlamaq üçün pəhriz nələrdən ibarət olmalıdır?
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, gündəlik pəhrizin əsasını təşkil etməlidir yavaş karbohidratlar və sincaplar, buna görə də menyu bol olmalıdır 
aşağıdakı qidalar:
- ət və ət məhsulları;
- quş;
- Balıq və dəniz məhsulları;
- yüksək kalorili süd məhsulları;
- çörək məhsulları və zəngin xəmir;
- zəngin ilk yeməklər: borscht, şorbalar, bulyonlar, okroşka, balıq şorbası, kələm şorbası, çuğundur və s.;
- tərəvəz və meyvələr;
- meyvə və tərəvəz şirələri, giləmeyvə meyvə içkiləri, kompotlar, kissellər;
- bərk buğdadan taxıl və makaron;
- göbələk;
- heyvan və bitki mənşəli yağlar;
- zəif çaylar, qəhvə, kakao, süddə bişirilir.
İştahı artırmaq üçün yeməklərə hər cür ədviyyatlar, souslar və ədviyyatlar əlavə etmək olar. Bəzən bir stəkan quru şərab və ya pivə içə bilərsiniz (lakin spirtdən sui-istifadə etməyin). Şirniyyata gəlincə, yalnız səhərlər tort, desert, şokolad, bal, mürəbbə, cem və s. yeməyə icazə verilir.
Son yemək yatmadan 2 saat əvvəl baş verməlidir, əks halda bu, yalnız həzm sisteminin işini çətinləşdirəcək, bu da mədə-bağırsaq traktının funksionallığının pozulmasına səbəb ola bilər.
Kilo qazanmaq üçün təxmini pəhriz
Pəhriz qidalanma sistemini düzgün tərtib etmək üçün dostların bütün tövsiyələrini tamamilə unutmalı və üstünlük təşkil edən stereotiplərdən imtina etməlisiniz.
Böyük miqdarda qida istehlak etməyə ehtiyac yoxdur. Çox yeməyin kökəlməyə kömək edəcəyinə inanan insanlar bilmədən öz bədənlərinə zərər verirlər: bol qidanın bədənimiz tərəfindən həzm olunmağa vaxtı yoxdur, bundan sonra bağırsaqlarda çürüməyə və fermentasiya etməyə başlayır, bir çox xəstəliklərin inkişafına kömək edir. .
Həddindən artıq yağlı qidaların həddindən artıq istehlakı nəinki yaxşılaşmağınıza kömək etməyəcək, həm də qarın, bud, yanlar və ombalarda yağ toxumalarının görünməsinə səbəb olacaq, bu da çox gözəl görünməyəcəkdir.
Beləliklə, əgər kökəlməyə hazırsınızsa, onda beş günlük menyunu diqqətinizə çatdırırıq ki, bunun sayəsində evdə 5-10 kq əlavə çəki ala bilərsiniz.
Birinci gün
- Səhər yeməyi nömrəsi 1 - tərəvəz ilə qızardılmış yumurta, tərəvəz salatı, ilə tost kərə yağı və bir tikə pendir, bir fincan çay.
- 2 nömrəli səhər yeməyi - təzə meyvə və giləmeyvə əlavə edilməklə evdə hazırlanmış qatıqdan bir porsiya.
- Nahar - mal əti borscht, tərəvəzli düyü, bir parça qaynadılmış balıq və bir fincan kakao.
- günorta çayı - kəsmikli güveç 10% qaymaq və bir fincan jele əlavə etməklə.
- 1 nömrəli şam yeməyi - kərə yağı ilə qarabaşaq yarması, toyuq kotleti, tərəvəz salatı və bir fincan çay.
- 2 nömrəli şam yeməyi - bir stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş süd və bir neçə zəncəfil çörək.
İkinci gün
- 1 nömrəli səhər yeməyi - bir neçə qaynadılmış yumurta, tərəvəz salatı, bir parça qaynadılmış balıq, bir çörək və bir fincan çay
- Səhər yeməyi nömrəsi 2 - Meyvə salatı və bir stəkan klassik qatıq.
- Nahar - mal əti (donuz əti), toyuq və tərəvəz güveç, bir neçə dilim çörək və bir stəkan süd ilə bişmiş taxıl şorbası.
- Qəlyanaltı - 10 qram bal və yağ, bir stəkan kakao əlavə edilmiş irmik sıyığı.
- 1 nömrəli şam yeməyi - kartof püresi, toyuq pirzola, tərəvəz salatı, bir neçə alma və bir fincan jele.
- 2 nömrəli şam yeməyi - bir stəkan kefir və biskvit peçenyesi.
Üçüncü gün
- Səhər yeməyi nömrəsi 1 - yulaf ezmesi, bir neçə küftə, təzə tərəvəzlər və südlü bir stəkan çay.
- 2 nömrəli səhər yeməyi - bir neçə bişmiş alma.
- Nahar - küftə ilə şorba, tərəvəzli düyü, toyuq kotleti və bir fincan jele.
- Qəlyanaltı - xama və bir fincan kompot ilə syrniki.
- 1 nömrəli şam yeməyi - qarğıdalı sıyığıət gulaş, bir neçə pomidor, bir çörək və bir stəkan şirə ilə.
- 2 nömrəli şam yeməyi - bir stəkan isti süd.
Dördüncü gün
- 1 nömrəli səhər yeməyi - buğda sıyığı, bir neçə dilim vetçina, tərəvəz salatı, bir çörək və bir fincan çay.
- 2 nömrəli səhər yeməyi - xama, xurma və quru ərik, bir fincan kakao əlavə edilmiş kəsmik.
- Şam yeməyi - tərəvəz şorbası, toyuq bulyonunda bişirilmiş, yağ ilə qaynadılmış kartof, bir neçə dilim qaynadılmış toyuq filesi, bir xiyar və bir fincan jele.
- Qəlyanaltı - qoz-fındıq və təzə meyvələrlə evdə hazırlanmış qatıq.
- 1 nömrəli şam yeməyi - göbələk ilə bişmiş kələm, bir neçə dilim pendir, bir çörək və bir stəkan suyu.
- 2 nömrəli şam yeməyi - bir stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş süd və biskvit peçenyesi.
Beşinci gün
- Səhər yeməyi nömrəsi 1 - donuz və tərəvəz ilə omlet, yağ və pendir ilə tost, bir fincan çay.
- 2 nömrəli səhər yeməyi - tərəvəz kotletləri krem sousu və bir stəkan suyu.
- Nahar - toyuq əriştə şorbası, qaynadılmış tərəvəz və toyuq filesi, bir fincan kompot.
- Qəlyanaltı - düyü və bir fincan jele ilə süddə bişmiş balqabaq sıyığı.
- 1 nömrəli şam yeməyi - qarabaşaq yarması sıyığı, bir parça qaynadılmış balıq, tərəvəz salatı, bir neçə zəncəfilli peçenye və bir fincan kakao.
- 2 nömrəli şam yeməyi - bir stəkan qatıq və bir ovuc biskvit peçenyesi.
Bol iştaha və sağlam qalın!
Çox adam çəkisini artırmağı xəyal etmir. Ondan qurtulmağa çalışanlar daha çoxdur. Ancaq həddindən artıq incəlik bəzən həddindən artıq dolğunluqdan daha çirkin və cəlbedici deyil. Bucaqlı və sümüklü oğlanlar və qızlar yuvarlaq olmaq imkanı üçün çox şey verəcəklər sıx bədən və siyənək və drischs kimi tanınmır. Və təbii ki, onlar sualdan narahatdırlar: necə kökəlmək olar istehzadan və alçaqlıq hisslərindən qurtulmaq. Dietoloqlar hesab edirlər ki, arıq insanlar üçün bədən çəkisini artırmaq, həmkarları ilə eyni miqdarda itirməkdən daha çətindir. Hər iki halda çəki dəyişməsi iki amilin təsiri altında baş verir: qidalanma və fiziki fəaliyyət.
Arıq və qamətli insanlar, bir qayda olaraq, çox yeyirlər, lakin bədən çəkisini artırmırlar. Udulmuş qida onlara qara dəliyə daxil olur - əzələlər böyümür, dərialtı yağ görünmür. Onları ən azı hər gün McDonald's-da yeyə bilərsiniz - ancaq istədiyiniz kiloqramlar qazanılacaq. Bir insanın bədəninin ölçüsünü artırmaq üçün etdiyi bütün cəhdlər uğursuz olarsa, müraciət etməyin vaxtı gəldi.
Bəlkə də arıqlıq xəstəliyin nəticəsidir:
- İlk növbədə, hormonal sistemin işini, tiroid bezinin funksiyasını yoxlamaq lazımdır. Hiperfunksiyası ilə maddələr mübadiləsi enerji istehlakına çevrilir, onların aslan payı bədən tərəfindən daxili problemlərə sərf olunur. Bir vəziyyət yaranır: insan nə qədər çox yeyirsə, onun həzminə bir o qədər çox enerji sərf olunur. Belə bir vəziyyətdə tez kökəlmək mümkün olmayacaq.
- Mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri demək olar ki, həmişə artan incəliyə səbəb olur: bunlar pəhrizimizin çox hissəsini alan qurdlardır; qastrit, kolit, qida zəif həzm olunur və udulur.
- Stress və güclü hisslər altında bədən çətinliklərlə mübarizə aparmaq üçün artan hazırlıq rejimində işləyir. Belə bir vəziyyəti saxlamaq böyük enerji xərcləri tələb edir, əlavə bədən çəkisi əldə etmək qeyri-mümkün bir problemə çevrilir.
- İncəlik yeniyetməlik- əzələ kütləsinin artması sümüklərin və daxili orqanların böyüməsindən geri qaldıqda bədənin sürətli inkişafının nəticəsidir. Yeniyetmə yaxşılaşmır, yetkinləşmir və bu münasibətlə tamamlamağa başlayır.
Çəki artırmaq istəyənlərin ilk qaydası rəqəmdəki mənfi dəyişikliklərin səbəbini müəyyən etmək, bədnam kiloqramları qazanmağa (və ya itirməyə) nəyin mane olduğunu tapmaqdır.
Ekspert rəyi
Egorova Natalya Sergeevna
Diyetoloq, Nijni Novqorod
Müəllif həddindən artıq arıqlığa səbəb ola biləcək xəstəliklər haqqında çox düzgün yazıb. Aşağı bədən çəkisinin səbəbi çox tez-tez helmintik işğallar və qida maddələrinin həzm və udulması prosesinin pozulduğu mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləridir. Nəticədə, bədən daha az həyati vacib qidalar, vitaminlər və minerallar alır. Bu, kilo itkisinə səbəb olur.
Onu da əlavə etmək istəyirəm ki, qocalıqda kəskin arıqlamağa onkoloji patologiya (xərçəng) səbəb ola bilər.
Ancaq gənc olsanız belə, sayıq olun. Xüsusən də əgər siz həmişə normal çəkiyə malik olmusunuzsa və sonra birdən arıqladınız. Belə kilo itkisi ciddi sağlamlıq problemlərini göstərə bilər. Ona görə də belə hallarda tam müayinədən keçmək lazımdır.
Ancaq həmişə arıq / arıq olmusunuzsa, çaxnaşma və dəhşət içində xəstəxanaya qaçmağa ehtiyac yoxdur. Çox güman ki, belə bir konstitusiyanız var. Bu halda, məqalədəki məsləhətlər sizin üçün çox faydalı olacaq. Onlara əməl etsəniz, əziz kiloqramları qazana bilərsiniz. Ancaq bundan əvvəl hələ də bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin. Peşəkar məsləhət mütləq artıq olmayacaq.
Bədən çəkisini artırmağın yolları
üçün arıq insanlar, tamamilə sağlam, sadəcə kökəlmək və daha cəlbedici olmaq istəyənlər, bir neçə var faydalı məsləhətlər evdə, həkimlərin və dərmanların köməyi olmadan bədən çəkisini necə əldə etmək olar.
Bu üsullara aşağıdakılar daxildir:
- balanslı və kökəlməyə yönəlmiş qidalanma;
- çəki artımı üçün preparatlar və vitamin əlavələri;
- yüksək kalorili idman qidasının elementləri.
Düzgün qidalanma
Düzgün qidalanmaya əsaslanır sağlam həyat tərzi həyat, pis vərdişlər maddələr mübadiləsini pozmadıqda və fiziki fəaliyyət, əksinə, onu sürətləndirir.
Praktik məsləhət: Səhər yeməyi qidalanmanın əsas anıdır, orqanizmin gündəlik metabolizmi başlayır. Ektomorflar və asteniklər (incəliyə meylli insanlar) səhər yeməyi üçün şirin yeməklər, yüksək kalorili rulolar, şokoladlar və şirniyyatlar yeyə bilərlər.
Ancaq kökəlmək istəyənlər üçün ideal səhər yeməyi menyusu belə olacaq:
- Sıyıq - yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, arpa, düyü.
- Bal ilə çay və ya qaymaqlı qəhvə.
- Şirin xəmir.
Bir neçə saatdan sonra 2-ci səhər yeməyi etməlisiniz: kefir və ya sendviç ilə qatıq ilə qəlyanaltı edin.
Nahar, bir qayda olaraq, 3 kursdan ibarətdir, əsasən, bu, kartof, tərəvəz və ya dənli bitkilərin yan yeməkləri ilə protein qidalarının üstünlük təşkil etdiyi vaxtdır.
Qeyd. Kökəlmək, faydalıdır ... ac qalmaq. Hə hə. Ayda bir neçə dəfə (alma, xiyar, kefir və ya qarabaşaq yarması) bir gün üçün boşaltma mono-dietini təşkil edin. Pəhriz bədən üçün stress kimi xidmət edəcək, yağışlı bir gün üçün ehtiyatları saxlamağa başlayacaq, bu rəqəmi yuvarlaqlaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Nahar üçün, hətta arıq insanlar üçün, şirniyyat və yüksək kalorili yeməklər qadağandır. İstirahətə, karbohidratlı qidaya hazırlaşan bədənə sataşmaq olmaz. Gecələr dərhal lazımsız enerjiyə çevrilir. Bəzi insanlar üçün bu enerji piylənir, bəziləri üçün yuxusuzluq gətirir. Hər halda, maddələr mübadiləsi pozulur. Yumurta, kəsmik, bir stəkan kefir - gündəlik pəhrizin layiqli tamamlanması.
Hansı qidalar kökəlməyə kömək edir
Çəki artımı yüksək kalorili qidalardan daha çox tələb edir. Vitaminlər və minerallar haqqında unutmamalıyıq - onlarsız maddələr mübadiləsi mümkün deyil. Şirniyyatlar və muffinlər qarın və ya beldə bir neçə kiloqram yağla yatırıla bilər, lakin bütün oğlanların xəyal etdiyi arıq əzələ kütləsi şirin qidalarla yaranmayacaq.
Bunun üçün protein qidaları və yavaş karbohidratlı qidalar lazımdır:
- Yumurta - sorulması üçün optimal olan protein, A vitaminləri, fol turşusu ehtiva edir.
- Südlü sıyıq günün ilk yarısı üçün ən yaxşı enerji içkisidir.
- Ət (toyuq, hinduşka, mal əti) - əzələlərin böyüməsi üçün bədəni amin turşuları ilə təmin edir. Ət dəmir və B12 vitamini mənbəyidir, onlar olmadan qanda hemoglobin azalır, anemiya inkişaf edir. İnsan enerji, çəki itirir, gözümüzün qabağında əriyir.
- Makaron yüksək karbohidrat tərkibinə malikdir, onların istifadəsi enerjinin tez yox olduğu asteniklər və ektomorflar üçün çox faydalıdır. Dəniz pastası ikiqat faydalıdır: zülal və enerji mənbəyi kimi.
Kilo qazanmaq üçün pəhriz
Qısa müddətdə yaxşılaşmaq üçün qidaların enerji dəyəri, vitaminlər, minerallar, BJU baxımından balanslaşdırılmış olduğu düzgün tərtib edilmiş pəhriz olmalıdır.
1 gün üçün nümunə menyu
Ektomorf kişi üçün necə çəki qazanmaq olar
Astenik konstitusiyaya malik bir çox oğlan və gənc kişi (uzun boylu, uzun əzaları ilə arıq, zəif inkişaf etmiş əzələləri olan) bodibildinqə ümid edir. Və onlar tamamilə haqlıdırlar: düzgün qidalanma ilə birlikdə güc yükləri ektomorfun kövrək fiqurunu dəyişdirə bilər. Qollarda relyef əzələləri görünür, arxa və sinə əzələləri böyüyür, mədədə coveted kublar görünür. Belə bir fiqurun sahibinə heç kim qaxac deməz.
İdman zalında uğurlu dərslər düzgün idman qidalanması və rejimi ilə dəstəklənməlidir:
- yüksək kalorili qidalar; tez-tez görüşlər;
- Zülalların və geynerlərin müntəzəm istehlakı;
- Xüsusilə məşq zamanı bol içmə rejimi;
- Yuxu gündəlik vaxtın 1/3 hissəsini tutmalıdır
Pivə mayasının çəki artımına təsiri
Pivə mayası birlikdə müxtəlif metabolik proseslərdə iştirak edən B vitaminlərinin mənbəyidir. Özlərində kalori yoxdur, zülallar, yağlar, karbohidratlar yoxdur.
Diqqət edin: Maya yağ yandırma prosesinə kömək edir. Onların iştirakı ilə zülallar daha sürətli həzm olunur və qana əmilir, buna görə də əzələ toxumasının qurulması və çəki daha sürətli olur.
Pivə mayası müxtəlif formalarda alına bilər: tabletlərdə, tozlarda, lopalarda, onları sadəcə qidaya əlavə etmək, zülal kokteyllərinə qarışdırmaq, geynerlərə vermək olar. Ancaq pivə mayası ilə pivəni qarışdırmayın. Alkoqollu pivə mənfi çəki artımını təmin edəcək: pivə qarnı və qadın tipli piylənmə.
Protein növləri
Zülal əlavəsi - təmiz zülal - mütləq bədəndə artan stress yaşayan, çox enerji sərf edən, fiziki işlə məşğul olan və eyni zamanda kökəlmək və ya heç olmasa eyni dərəcədə saxlamaq istəyən insanlar tərəfindən istifadə edilməlidir. Zülalın güc təhsili ilə birləşməsi əzələ kütləsi qazanmağın bir yoludur. İdmançılar bundan gündəlik istifadə edirlər və fiqurunu yaxşılaşdırmaq istəyənlər mütləq bu əlavəni qida rasionuna daxil etməlidirlər. Zülal istehlak etməyin ən yaxşı yolu kokteyldir. Bu formada demək olar ki, itkisiz əmilir, istənilən vəziyyətdə onu qəbul etmək rahatdır. Almaq olar fərqli növlər zülal, ancaq müəyyən bir vəziyyət üçün hansının daha yaxşı olduğunu, bir diyetoloqla öyrənməli olacaqsınız.
İdman kokteyllərinin belə növləri var:
- Zərdab proteini.
- Kazein.
- Soya proteini.
- Yumurta ağından alınan protein.
- protein təcridləri və s.
Hamiləlik zamanı qadınların çəki problemi
Adətən, qadınların uşaq dünyaya gətirmə dövründə çəki artımı ilə bağlı problemi yoxdur. Bu müddət ərzində onun bədəni dölün qidalanması üçün yenidən qurulur və bədən çəkisi normal olaraq bir neçə on kiloqram artır. Amma əgər gələcək ana zəif çəki qazanan uşaq vaxtından əvvəl və zəif doğulma riski daşıyır. Beləliklə, hamilə qaldıqdan sonra bir qadın, uşağının sağlamlığını və normal bədənini təmin etmək üçün sadəcə yaxşı yemək məcburiyyətindədir. Bütün zəruri qidalar pəhrizdə olmalıdır sağlam yemək, və onlar kifayət deyilsə, həkimə müraciət etməlisiniz.
Gözləyən analar üçün qidalanma qaydaları:
- Vitamin və minerallarla zəngin tam qida.
- Kifayət qədər oksigen təchizatı - təmiz havada tez-tez gəzintilər.
- Körpə süni qidaların diyetə daxil edilməsi.
Laktasiya dövründə
Bəzən bir uşaq dünyaya gəldikdən sonra qadın sürətlə arıqlamağa başlayır. Hamiləlik və doğuş zamanı sağlamlıq problemləri, ana südü ilə qidalanma, həddindən artıq yüklənmə, yorğunluq və stress təsir göstərir. İlk növbədə, tam istirahət edə bilmək üçün pəhriz və istirahət qurmağa, qohumları köməyə və körpəyə qulluq etməyə cəlb etməyə çalışmalıyıq. Narahatlıq, qeyri-kafi çəkiyə səbəb olan menstruasiya olmamasından qaynaqlanmalıdır.
Səbəbinin nə olduğunu öyrənmək üçün müayinədən keçməlisiniz:
- mədəni yoxlayın;
- Bağırsaq patologiyaları üçün testlərdən keçmək;
- Endokrin xəstəliklərin təsirini aradan qaldırın.
Normal çəkiyə sahib olmaq üçün daha yaxşı yemək haqqında video:
Doğuşdan sonra necə kökəlmək olar
Birincisi, rəqəminizdə super sürətli bir dəyişiklik üçün səy göstərməməlisiniz. Siz kəskin jumps və pəhriz dəyişikliklər kimi, tədricən forma qayıtmaq lazımdır fiziki fəaliyyət uzunmüddətli metabolik uğursuzluğa səbəb ola bilər. Və sonra əvəzinə mükəmməl fiqur bir dəstə həll olunmayan problemlərlə üzləşəcəksiniz.
Vacibdir! Tez böyüdün əzələ toxuması fizioloji cəhətdən qeyri-mümkündür, belə ki, sürətli çəki artımı yalnız piylənməyə səbəb olacaqdır.
Uzunmüddətli perspektivdə bu cür təcrübələr geri qaytarılması çox çətin olan piylənmə mexanizmini işə sala bilər. Buna görə də, tez çəki artırmaq istəyənlər üçün əsas qayda balanslaşdırılmış orta pəhrizdir. Harmonik fiziki fəaliyyət, səbr və yaxşı əhval. Və vaxtı bədən özü təyin edəcək, tədricən sağlamlığı və adi çəkisini bərpa edəcəkdir.
Həddindən artıq incəlikdən əziyyət çəkən qızlar, evdə bədən üçün mənfi nəticələr olmadan necə kilo alacağını anlamaq üçün kilo alma prinsiplərini və qaydalarını öyrənməlidirlər.
İnsan bədəni qida qəbulunu artırmaqla çəki qazana bilər, lakin bədən şəklindəki kəskin dəyişikliklər adətən davamlı olmur.
Sağlam çəki qazanmağın açarı qida maddələri ilə zəngin qidaları seçməkdir. Alkoqolsuz içkilər, konfetlər və çipslər kimi yüksək kalorili qidaların qəbulu əməliyyatdan sonra əzələ qurmaq, sümükləri gücləndirmək və ya toxuma bərpa etmək üçün uğurlu bir üsul deyil.
Ağlabatan çəki artımı bütün qida qruplarının qidalanma gücünü tələb edir:
Harmonik çəki artımı üçün yuxu ən azı 7-8 saat olmalıdır, həm də təxminən gündüz yuxusu da unudulmamalıdır.
Qısa müddətdə yaxşılaşmaq üçün düzgün pəhrizə riayət etməli və həyat tərzinizi dəyişdirməlisiniz.
Həyat tərzinizi necə tənzimləmək olar
Emosional vəziyyət. Arıq qızlarda arıqlamaq birbaşa psixo-emosional vəziyyətdən asılıdır. Daimi stress, pis əhval-ruhiyyə kilo almağa kömək etmir. Kilo artımının qalıcı olması üçün daha çox müsbət emosiyalar lazımdır. Müsbət emosional vəziyyətin fonunda bədən daha sürətli yenidən qurulacaq və fiziki kütlə qazanmağa başlayacaq.
Sui-istifadə pis vərdişlər . Hər kiloqram üçün mübarizə apararkən, asılılığın gətirdiyi zərər çox vaxt lazımi səviyyədə qiymətləndirilmir.Bu vərdişlər daimi stress hissinə səbəb olur və bununla da maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Siqareti tərk etmək istədiyiniz kiloqram dəstini sürətləndirəcək.
Fizioloji cəhətdən əsaslandırılmamış enerji xərcləri ilə müşayiət olunan fiziki fəaliyyət. Aerobika, rəqs və digər aerobik məşqlər əzələ kütləsinin böyüməsinə təsir göstərmir. Bu o deməkdir ki, insan çoxlu enerji sərf edir və daha da artıq çəki itirir.
Buna görə də, bu cür fiziki fəaliyyətdən imtina etməyə və əzələ kütləsinin artmasına kömək edən idman növlərinə (fitness, üzgüçülük) üstünlük verməyə dəyər.
Hədəf. Özünə inam və müsbət münasibət arıqlıqla mübarizədə uğurun vacib hissəsidir. Öz gücünə inanmadan nəticə əldə etmək mümkün deyil. Bir neçə həftə ərzində sağlam, gözəl bir bədən tapmaq işləməyəcək, lakin hər bir müsbət nəticə sevinc hissi gətirəcək və istəyi artıracaq. sonrakı işözündən yuxarı.
Arıq bir qız üçün 5 kq-dan necə tez yaxşılaşmaq olar
Sadə bir düstura - idman və pəhrizə əməl etsəniz, evdə bir qız üçün tez bir zamanda 5 kq çəki qazana bilərsiniz. Yeməklər yüksək kalorili olmalıdır, lakin zərif qidalar boş olduğundan, yəni. faydalı maddələr azdır, istisna edilməlidir. 
Maksimum çəki artımı verən məhsulların növünü yalnız fərdi şəkildə müəyyən etmək mümkündür.
Ancaq menyu mütləq aşağıdakı tələblərə cavab verməlidir:
Kökəlmək üçün gündə ən azı 3 dəfə yemək lazımdır və qəlyanaltıları da unutma.
Güc məşqləri çəki artımını sürətləndirəcək və rəqəminizi yaxşılaşdıracaq. Əlavə kalorilərin təkcə yağ hüceyrələrinə deyil, əzələlərə də daxil olmasını təmin etmək üçün həftədə 2-4 dəfə idman zalına getmək lazımdır.
Nə vaxt və necə yemək lazımdır
Pəhrizə yenidən baxılmadan və onun daha da düzəldilməsi olmadan sabit çəki artımı mümkün deyil. Çəki artımı bədəndə qida maddələrinin çox olması ilə baş verir. Ancaq qidalanma nəzarətsiz olarsa, bədəndə yağ qıvrımları görünməyə başlayacaq və bu rəqəmi əhəmiyyətli dərəcədə korlayacaqdır. Bunun qarşısını almaq üçün pəhrizə riayət etməli və güc məşqləri etməlisiniz.
Evdə bir qıza necə kilo vermək olar - enerji istehlak edən qidalara əsaslanan bir pəhriz izləyin. Bunlar çəkisi ilə müqayisədə kalorisi yüksək olan qidalardır. Gündə ən azı 4 dəfə yemək lazımdır, porsiya ölçüsü də artır. Kifayət qədər kalori yoxdursa, qısa müddətdə kökəlmək mümkün olmayacaq.
Gecə qəlyanaltı yaxşılaşmanıza kömək edəcək, lakin mədənizi çox yükləməyin. Gecələr yağlılığı yüksək olan süd məhsulları yemək məsləhətdir. Yalnız yağ deyil, əzələ kütləsini artırmaq üçün protein qəbulu tələb olunur. Karbohidrat tərkibli qidalar günün birinci yarısında yemək menyusuna daxil edilməlidir.
Nə yemək: yemək
Evdə bir qız üçün necə kilo almağı dietoloqlar məsləhət görürlər. Onlar yüksək kalorili qidalar yeməyi məsləhət görürlər.
Yüksək enerjili və çəki artımı üçün uyğun olan bəzi qidaları təqdim edirik:
Hər yeməkdə bol zülal, yağ və karbohidrat yemək yaxşıdır.
Həftə üçün nümunə menyu
Düzgün və balanslaşdırılmış menyu sizə ən qısa müddətdə nəinki kökəlməyə, həm də onu saxlamağa imkan verəcək. Qızlar üçün bu cür pəhriz bütün qadağaları unutmaq və özünüzü yüksək kalorili qidalarla müalicə etmək üçün yaxşı bir səbəb olacaqdır.
bazar ertəsi
çərşənbə axşamı
çərşənbə
cümə axşamı
cümə
şənbə
bazar günü
Kilo almada əsas şey pəhriz və məhsullardır.
Menyu tərtib edərkən nələrə diqqət edilməlidir
Tez çəki qazanmaq üçün menyu tərtib edərkən ən vacib şey bütün yeməklərin yüksək kalorili olmasıdır. və vitaminlər və amin turşuları ehtiva edir. Porsiyaların çəkisi 2,5 dəfə artır. Yataqdan əvvəl qəlyanaltı yemək də dietoloqlar tərəfindən müsbət qarşılanır və süd və ət məhsulları ən yüksək yağ tərkibli olmalıdır.
Bu kalorili cədvəl qızın evdə kökəlməsini asanlaşdıracaq menyu yaratmağa kömək edəcək. Problem ondadır ki, monoton menyu ilə pəhriz saxlayan insanlarda əsəb gərginliyi, pozulma halları daha çox olur. Buna görə bədən çəkisini artırmaq üçün menyu ədviyyatlar, souslar və ədviyyatlardan istifadə edərək müxtəlif yeməklər ilə diversifikasiya edilməlidir. Yemək nə qədər dadlı olsa, böyük miqdarda yemək bir o qədər asan olar.
Sürətli metabolizmlə necə kökəlmək olar
Sadə qaydalara riayət etməklə qısa müddət ərzində müsbət nəticəni görə bilərsiniz.
Qastrit ilə kökəlmə qaydaları
Mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri çəki qazanmaq vəzifəsini çətinləşdirir, lakin qastrit ilə kütlə qazanmağın sadə qaydalarına riayət etmək bu işi asanlaşdıracaq:
Sürətli çəki artımı üçün idman əlavələri
Çəki artıran əlavələr müsbət enerji balansı yaratmağa kömək etmək üçün bədəni kalorilərlə təmin edir. Əgər çəki probleminiz varsa, gündə əlavə 1000 kalori sizə tez kökəlməyə imkan verəcək. Ancaq həqiqətən yüksək keyfiyyətli və uyğun bir dərman seçmək çətindir.
- Amin turşuları
Amin turşuları insan orqanizmində əzələ kütləsinin qurulmasında iştirak edir. İnsan orqanizmi amin turşularının çoxunu öz-özünə əmələ gətirir, lakin orqanizmdə sintez olunmayanlar da var. Onlar sürətli çəki artımını təşviq edir və tonik təsir göstərir.
- Zülal
Sintezləşdirilmiş zülallar (zülallar) əzələ kütləsinin böyüməsini sürətləndirir, eyni zamanda bədən yağının miqdarını azaldır.Zülal zəncirinə nə qədər çox amin turşusu daxil olarsa, bir o qədər tez və yaxşı kiloqramlar qazanılır.
- Gainer
Geinerin tərkibi, zülal birləşmələrinə əlavə olaraq, daha çox karbohidrat tərkibli komponentləri ehtiva edir sürətli artım kütlələr. Bu əla alətdir kökəlməkdə çətinlik çəkən insanlar üçün. Gainer, zülaldan fərqli olaraq, təkcə əzələ toxumasının deyil, kütlənin ümumi böyüməsinə kömək edir.
İstehsalçılar, həmçinin məhsulun ümumi təsirini yaxşılaşdırmaq üçün vitamin və mineral kompleksləri idman əlavələrinə daxil edirlər.
Kilo almaq üçün həblər - nə içmək
Kilo almaq üçün həblər iki qrupa bölünür. Birinci qrupa protein birləşmələri, zülallar və müxtəlif olan dərmanlar daxildir vitamin kompleksləri. Bu növ dərmanı resept olmadan aptekdə almaq olar.
Birinci qrupun hazırlıqları:
İkinci qrup dərmanlar iştahı artırmağa və bədən çəkisini saxlamağa kömək edən hormonların qarışığıdır. Onlar yalnız ekstremal hallarda, ümumi kütlə kritik səviyyədə olduqda təyin edilir. Hormonları ehtiva edən dərmanların öz-özünə istifadəsi ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
İkinci qrupun hazırlıqları:
- Deksamitazon.Əzələ kütləsi qazanmaqdan əlavə, bu dərman antiinflamatuar təsirə malikdir, lakin böyük miqdarda yan təsirlər.
- Diabet. Bədənin insulin ifrazını artırır. Həkimin bütün göstərişlərinə əməl etsəniz, bu dərman kilo almağa kömək edəcək, həmçinin sürətlənmiş çəki artımından arzuolunmaz təsirlərin riskini azaldır.
- Duphaston. Sürətli çəki artımına səbəb olur.
Arıqlamaq üçün xalq müalicəsi
Evdə qızlar üçün bədən çəkisini artırmaq üçün reseptlərə müraciət edə bilərsiniz ənənəvi tibb, kimi:
Çəki artırmaq üçün məşqlər
İdman zalında məşq eyni zamanda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edən kompleks məşqlərə əsaslanmalıdır. Bu məşqlər qadınlarda sürətli çəki artımı üçün uyğundur. Əzələlər yağdan daha sıxdır və onları pompalamaqla çəki daha sürətli artır.
Çömbəlmək. Barbell çömbəlmək onlardan biridir ən yaxşı məşqlərəzələ təhsili üçün. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün barı əllərinizlə çiyininizin arxası ilə tutaraq çəki qaldırmalısınız. 
Lazım gələrsə, rahatlıq üçün bir yastıq istifadə edin. Yavaş-yavaş çömbəlmək lazımdır. Ombaların dizlərə paralel olduğu nöqtəyə çatdıqdan sonra orijinal vəziyyətinə qayıdırlar. Squats alt ekstremitələrin əzələ kütləsini artırmağa kömək edəcəkdir.
Bench press. Bu məşq sinə nahiyəsində kökəlməyə kömək edəcək. Yatarkən çəki qaldıraraq, yalnız kütləni artıra bilməz, həm də düzəldə bilərsiniz pektoral əzələlər.
Deadlift. Kilo qazanmaq üçün, həmçinin onurğa xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün düzgün həll. Bu məşq üfüqi barda çəkilmələrlə birləşdirilə bilər. Bir aylıq gərgin məşqdən sonra nəticə nəzərə çarpır.
Qarın əzələləri üçün məşqlər. Bu cür məşqləri səhərlər etmək daha yaxşıdır.Əzaları meylli vəziyyətdən qaldıraraq, qarın içərisindəki elastik əzələlərlə əvəz edərək, piy qatlarından xilas ola bilərsiniz.
Bədən çəkisini ya əzələ kütləsini artırmaqla, ya da yağ toxumasının miqdarını artırmaqla artıra bilərsiniz. Evdəki arıq qızlar qızıl ortalamaya sadiq qalmalıdırlar. Tez kökəlməyə kömək edəcək bir qayda.
Necə çəki qazanmaq haqqında video
Necə çəki qazanmaq olar:
Necə çəki qazanmaq və tez yaxşılaşmaq olar:
Məzmun
Kimsə problemlə üzləşir artıq çəki, başqaları ən azı bir kiloqram çəki qazanmağı xəyal edir. Kilolu olmağın səbəbləri müxtəlif ola bilər. Məsələn, genetik meyl. Mütəxəssislər artıq çəki ilə mübarizəyə yönəlmiş çox sayda məşq hazırladılar, lakin öz sağlamlığınıza zərər verməmək üçün necə tez piylənmək olar? Tapşırıq asan deyil, amma edilə bilər.
İncəliyin səbəbləri
Tez kökəlməyə kömək edən üsulları seçməzdən əvvəl, həddindən artıq incəliyə səbəb olan səbəbləri müəyyən etməlisiniz. Kilo almağa mane olan əsas amillər bunlardır:
Evdə necə tez çəki qazanmaq olar
Diqqət! Məqalədə göstərilən məlumatlar yalnız məlumat məqsədi daşıyır. Məqalənin materialları özünü müalicə etməyə çağırmır. Yalnız ixtisaslı bir həkim diaqnoz qoya və müalicə üçün tövsiyələr verə bilər fərdi xüsusiyyətlər xüsusi xəstə.
Mətndə səhv tapdınız? Onu seçin, Ctrl + Enter düyməsini basın və biz onu düzəldəcəyik!Müzakirə edin
Evdə necə tez yaxşılaşmaq olar
Bir neçə həftə ərzində əzələ kütləsi qazanmağın mümkün olub olmadığını öyrənin. Bu qədər qısa müddətdə pompalamaq üçün hansı məşq planına və pəhrizə riayət edilməlidir.
Məqalənin məzmunu:
Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, yalnız kişilər əzələ kütləsi qazanmaq istəyirlər. Ancaq bu gün getdikcə daha çox qız idman salonlarını ziyarət etməyə başlayır. Kardio yükləri sayəsində siz yağdan xilas ola bilərsiniz, lakin bu ideal bir rəqəm yaratmaq üçün kifayət deyil. Bir insan, cinsindən asılı olmayaraq, yellənməyə başlamağa qərar verirsə, o zaman özünü ağır işə hazırlamalıdır.
Bacarıqlı bir məşq prosesinə əlavə olaraq, rejimə və müəyyən bir qidalanma proqramına riayət etmək lazımdır. Təəssüf ki, nəticədə çoxlarında səbr və ya istək çatışmır. Yeni başlayan idmançılar tez-tez səhvlər edirlər və onların irəliləyişləri gözlənildiyi qədər sürətli deyil. Nəticə etibarı ilə çoxları idmanla məşğul olmağı dayandırırlar. Bu gün sizə bir və ya iki həftə ərzində əzələ kütləsini necə qazanacağınızı söyləyəcəyik.
Yeni başlayan idmançı nə bilməlidir?
Bodibildinqdə ciddi şəkildə müşahidə edilməli olan bir neçə aksioma var. İndi onlardan bəziləri haqqında danışacağıq:
- Sağlam həyat tərzi sürməyə və düzgün bəslənməyə başlamaq lazımdır. Yalnız bu halda qarşıya qoyulan məqsədlərə nail olmaq mümkündür. Ancaq nəticələr yalnız bir neçə illik aktiv məşqdən sonra nəzərə çarpacaq.
- Tütün və alkoqoldan imtina edin.
- Gün ərzində yemək ən azı beş dəfə istehlak edilməlidir. Fast fooddan imtina etməli, pəhriz yaratmaq üçün yalnız yüksək keyfiyyətli məhsullardan istifadə etməlisiniz.
- Qəlyanaltı zamanı yemək də “doğru” olmalıdır və siz çips, kraker və digər oxşar məhsulları yeməyi dayandırmalısınız.
Təbii ki, hər kəs asanlıqla gündə beş dəfə qidalanmağa keçə bilməz. Ancaq kifayət qədər ruh möhkəmliyini nümayiş etdirərək, belə bir rejimə alışacaqsınız. Bodibildinq nəzəriyyəsini öyrənməyə də başlamaq lazımdır. Düşünməyin ki, bu idman növündə sadəcə çəki qaldırmaq kifayətdir. Bir və ya iki həftə ərzində əzələ kütləsini necə qazanacağınızı bilmək istəyirsinizsə, o zaman əzələ lifinin hipertrofiyası prosesləri ilə mütləq tanış olun.
Bodibildinqin əsas prinsiplərindən biri yükün irəliləməsidir. Təlimin intensivliyini vaxtaşırı artırmaq ehtiyacını təklif edir. Bu, iş çəkisini artırmaq, həmçinin onlarda dəstlərin və təkrarların sayını dəyişdirməklə əldə edilir. Əzələlərinizin böyüməsi üçün əvvəlcə liflərə mikrotravma vurmaq lazımdır. Bundan sonra, bədən onları kiçik bir marja ilə bərpa etməyə başlayacaq, bu da əzələ böyüməsidir.
İlk bir neçə ildə yalnız sərbəst çəkilərlə işləməli olacaqsınız. Əksər simulyatorlar istədiyiniz nəticəni verməyəcək və onların üzərində işləyərək sadəcə vaxt itirəcəksiniz. Unutmayın, yalnız texniki nüanslara uyğun olaraq əsas hərəkətləri yerinə yetirmək əzələlərin böyüməsinə imkan verəcəkdir. Təsadüfi deyil ki, biz texnologiyanı indi qeyd etmişik. Yalnız məşqlərin bütün incəliklərini mənimsədikdən sonra iş çəkisini artırmağa dəyər. Bu sizə təxminən iki ay çəkə bilər.
Məşq cədvəliniz elə qurulmalıdır ki, bədənin bərpası üçün kifayət qədər vaxt olsun. Yuxarıda dedik ki, əvvəlcə liflər zədələnməlidir və bunun üçün məşq edirik. Ancaq əzələlər yalnız istirahət zamanı inkişaf edə bilər. Çox məşq etsəniz, yalnız irəliləyişinizi yavaşlatacaqsınız.
Hər bir əzələ qrupu müəyyən bir müddət ərzində bərpa olunur. İlk növbədə, onun ölçüsü təsir göstərir. Təbii ki, regenerativ proseslərin sürəti digər amillərdən də asılıdır. Tərəqqinizi izlədiyiniz zaman məşq prosesinizə düzəlişlər etməlisiniz. Deyək ki, sinə əzələləri orta hesabla dörd gündə bərpa olunur. Ancaq bu proses sizin üçün bir qədər gecikə bilər və yeddi günə qədər davam edə bilər.
Rifahınıza əsaslanaraq, səlahiyyətli bir təlim proqramı tərtib etməlisiniz. İlk altı ayda həftədə iki və ya üç dəfə hər məşqdə bütün bədəni işlətmək kifayətdir. Ancaq irəlilədikcə, belə bir təlim sxemi bir anda müsbət nəticələr verməyi dayandıracaq. Bu baş verdikdən və tərəqqi yavaşladıqdan sonra split sistemə keçin.
Orqanizmin şərti olaraq bir neçə qrupa bölünməsini nəzərdə tutur. Əvvəlcə yuxarı və aşağı məşqləri alternativ etmək kifayətdir. Tədricən, əzələlər böyüyəcək və onların daha da böyüməsi üçün hər bir xüsusi qrupun nasos intensivliyini artırmaq lazımdır. Bu, gələcəkdə bədəni iki deyil, üç və ya hətta dörd hissəyə bölməli olduğunuzu göstərir.
Hər bir təcrübəsiz idmançı yadda saxlamalıdır ki, kütlə artımı yalnız bədən kifayət qədər enerji aldıqda mümkündür. Əgər hər həftə bir kilo çəkirsinizsə, bu əla nəticədir. Üstəlik, əzələ kütləsi ilə yanaşı, yağ da qazanacaqsınız.
Həm də nəzərə alın ki, irəliləyiş artımlıdır. Artım dövrləri durğunluqla əvəz olunacaq. Belə vəziyyətlərdə əsas şey ümidsiz olmaq deyil, məşq etməyə davam etməkdir.
Artıq qeyd etdik ki, məşqlərin intensivliyi daim artmalıdır. Yüngül çəkilərlə işləmək effektiv deyil. Məşqlərinizin hər biri əvvəlkindən bir az daha çətin olmalıdır. Hədəf əzələdə yanma hissi görünənə qədər işləyin. Artıq yeni dəsti yerinə yetirə bilmirsinizsə, təhlükəsiz şəkildə evə gedə və bədənə hərəkət etmək şansı verə bilərsiniz. Hər məşqdə dəstlərin sayı hər birində 8-12 təkrar olmaqla üçdən altıya qədər olmalıdır.
Bir və ya iki həftə ərzində əzələ kütləsi qazanmaq üçün necə düzgün yemək lazımdır?
Yeni başlayan idmançıların əksəriyyəti irəliləyişlərinin sürətinin yalnız məşq sessiyasının keyfiyyətindən asılı olduğuna inanırlar. Bununla belə, hər bir mütəxəssis sizə uğurun yarısından çoxunun özündə olduğunu söyləyəcək düzgün qidalanma. Fiziologiya ilə daha çox tanış olsanız insan bədəni, onda bunun səbəbi aydın olur. İdmançı xərclədiyindən daha az kalori qəbul etdikdə, o zaman heç bir çəki artımından söhbət gedə bilməz.
Amma hər şeyi yeyə bilməzsən. Biz bunu artıq qeyd etdik və indi səlahiyyətli bir pəhriz tərtib etməyin incəlikləri haqqında daha ətraflı danışmaq vaxtı gəldi. Bu, nə qədər yağ qazanacağınızdan asılıdır. Təəssüf ki, təbii məşq etsəniz, təmiz əzələ kütləsi əldə edə bilməyəcəksiniz. Qida sayəsində biz istisnasız olaraq bütün biokimyəvi proseslər üçün orqanizm tərəfindən istehlak edilən enerji alırıq. Yatarkən belə müəyyən miqdarda kalori yandırılacaq.
Kütləvi artım zamanı gün ərzində istehlak ediləndən daha çox enerji almaq lazımdır. Bu yadda saxlamalı olduğunuz əsas qaydadır. Bədənin əzələ kütləsi yaratmaq üçün ona enerji və tikinti materialları lazımdır. Karbohidratlar enerji daşıyıcıları kimi istifadə olunur və ikinci rol protein birləşmələrinə aiddir. Diqqətli oxucu yəqin ki, fikir vermişdi ki, biz yağları qeyd etməmişik. Bu qida orqanizmə də lazımdır, lakin daha az miqdarda. Xatırladaq ki, yağlar ən vacib anabolik hormonlardan birinin - testosteronun sintezi üçün başlanğıc materialdır.
Yeni başlayan idmançıların əksəriyyəti eyni səhvləri təkrar-təkrar edirlər. Qidalanma ilə əlaqədar olaraq, bu, az miqdarda yeməkdir. Əksər insanlar gündə üç dəfə yemək yeyirlər, ancaq bir və ya iki həftə ərzində əzələ kütləsini necə qazanacağınızı bilmək istəyirsinizsə, bu kifayət etməyəcək. Gün ərzində üç tam yemək və ən azı iki qəlyanaltı olmalıdır.
Bir çox təcrübəsiz inşaatçılar idman qidasından istifadə etmək ehtiyacı ilə maraqlanırlar. Aktiv ilkin mərhələ düzgün təşkil edilmiş pəhriz ilə karyera, bu əlavələr olmadan edə bilərsiniz. Dərhal diqqətinizi cəlb etmək istərdim ki, idman qidası yalnız əsas pəhrizi əlavə etmək baxımından nəzərə alınmalıdır. Əzələlər böyüdükcə, bədən getdikcə daha çox enerji tələb edəcək və bir anda siz sadəcə lazımi miqdarda qida qəbul edə bilməyəcəksiniz.
Bu vəziyyətdə idman qidasına ehtiyacınız olacaq. Adi qidalardan fərqli olaraq, idmançılar üçün əlavələr bədən tərəfindən tez emal olunur və həzm sistemini yükləmir.
Bir və ya iki həftə ərzində əzələ kütləsi qazanmaq üçün faydalı ola biləcək əsas idman qidası növləri bunlardır:
- Protein əlavələri- bu idmanda istifadə olunan əsas əlavələrdən biridir. Üstəlik, zülal qarışıqlarını yalnız çəki artımı dövründə deyil, həm də çəki itirərkən istifadə etmək tövsiyə olunur.
- Amin turşuları- Bodibildinqçilər arasında BCAA xüsusilə məşhurdur. Bu, irəliləyişinizi əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilən üç maddədən ibarət aminlər qrupudur.
- Qazananlar- bu əlavə mütləq çəki qazanmaqda həmişə çətinlik çəkən arıq idmançılar tərəfindən tələb olunacaq. Əgər artıq çəkiyə meyllisinizsə, o zaman geynerə ehtiyacınız yoxdur.
- Kreatin demək olar ki, bütün bədən tərbiyəçiləri tərəfindən istifadə edilən başqa bir əlavədir. Onun köməyi ilə bədənin enerji təchizatını artırırsınız.
Naharda siz də bu qidaları birləşdirməlisiniz. Əla seçim ət və ya olardı balıq yeməyi, qarnir ilə və tərəvəz salatı ilə tamamlanır. Ancaq nahar zamanı protein birləşmələrinin mənbələrinə üstünlük verilməlidir. Axşam saatlarında çox enerji tələb etməyəcəyiniz üçün karbohidratların miqdarını məhdudlaşdırın. Qəlyanaltılar üçün meyvə, tərəvəz, süd məhsulları, qoz-fındıq, quru meyvələrdən istifadə etməlisiniz.
Sonda demək lazımdır ki, əzələ kütləsi qazanma prinsipləri kişilər və qızlar üçün eynidir. Ancaq bəşəriyyətin gözəl yarısının nümayəndələri yoxdur böyük güc və onlar daha az intensiv məşq etməlidirlər. Əslində, qızlar yalnız əzələlərini sıxmalıdırlar. Qadınlara güc məşqlərini kardiyo yükləri ilə birləşdirməyi tövsiyə edirik. Bu, yağdan xilas olacaq və əzələləri gücləndirəcəkdir.
Əzələ kütləsini necə qazanmaq haqqında daha çox məlumat üçün aşağıdakı videoya baxın:
