İdmançılar bədən həcmində artım deyil, yerli əzələ artımına nail olmaq üçün nə etməlidirlər? Məqaləni oxuyun və hansı dərmanlardan istifadə etməli olduğunuzu öyrənin. Bu yazıda təlimin təsirini artırmaq üçün hər bir dərmanın müsbət və mənfi cəhətlərini təsvir edəcəyik.
Hər birimizdə və xüsusən də idmançılarda hələ tam inkişaf etməmiş və ya heç inkişaf etməmiş əzələ qrupları var. Peşəkar idmançılar bu əzələləri “geri qalan əzələlər” adlandırırlar. Təlimçilər dərhal bu cür əzələləri itələməyə başlamağı məsləhət görürlər, əks halda digər əzələ qruplarını pompalamaq prosesində vücudunuz mütənasib görünməyəcəkdir.
Əlbəttə ki, hələ də bədəni eyni anda bütün əzələ qruplarını pompalamağa imkan verən şanslı insanlar var, lakin onlardan azdır. Çox böyük bir əzələ qrupu inkişaf etməmiş qalırsa, sadəcə məşq sistemini dəyişdirmək artıq kifayət etməyəcəkdir.
Bu əzələ qrupunu mümkün qədər tez dəyişdirmək və mükəmməlləşdirmək üçün təlimçilər inyeksiyalara müraciət etməyi məsləhət görürlər. Power Shots məşq və qidalanmaya yanaşmanızı kökündən dəyişə bilər, lakin siz özünüzü və ətrafınızdakıları razı salacaq gözəl, atletik bədənə sahib olacaqsınız.
Sintol
Bu dərman ümumi "dartılma" üçün fəal şəkildə istifadə olunur, məsələn, inkişaf etməmiş, pompalanmamış quadriseps. Peşəkar bədən qurucuları bu dərmanı ümumiyyətlə istifadə etməyi tövsiyə etmirlər.
Dərmanın özünün bir az tarixinə toxunsaq, məlum olur ki, bu, onun ikinci adıdır. Əvvəllər dərman "Pump-n-Pose" adlanırdı, lakin naməlum səbəblərdən Synthol adı idmançılar arasında kök saldı. Ona görə də belə adlandırmaq qərarına gəldik.
Əvvəlcə dərman müəyyən əzələ qruplarını vizual olaraq böyütmək üçün hazırlanmışdır, onun əsas komponenti esiclene idi. Amma təkrar istifadə prosesində məlum oldu ki, esiklen yalnız müvəqqəti, daha dəqiq desək, anlıq effekt verir. Təbii ki, bu, peşəkar idmançılar üçün kifayət deyildi və onlar sintoldan istifadə etməyə qərar verdilər. Tərtibatçılar sintolin uzunmüddətli təsir göstərəcəyini gözləyirdilər.
Bu dərmanın fərqli bir xüsusiyyəti, əzələlərə nüfuz edərək, fasyaya səbəb olur və uzanır. Dərmanın tərkibinə aşağıdakılar daxildir:
- Yağ turşusu.
- Lidokain.
- Benzil spirti.
Əsas müsbət təsir ondan ibarətdir ki, sistol bədəndən çıxarıldıqdan sonra əzələlər boşalmır, əksinə, öz həcmlərini saxlayır və boşluqlar çıxarıldıqca əzələ lifləri ilə doldurulur.
Müsbət cəhətləri:
- Bu qarışığı evdə özünüz hazırlaya bilərsiniz, dərmanları ixtisaslaşdırılmış bir mağazada satın alın və düzgün nisbətlərdə qarışdırın.
- Dərmanı qəbul etdikdən sonra təsir təkcə sizə deyil, ətrafınızdakılara da nəzərə çarpacaq.
- Nəticə uzun müddət davam edir.
- Əzələlər həcm itirmir.
- Əsərin zədələnməsi və əlin hərəkətsizləşməsi ehtimalı var. Ancaq bu, anatomiyanı yaxşı bilən insanlara təsir etməyəcək, ona görə də dərmanı bilən və anlayan insanlar dərmanı yeritsin.
- İnfeksiya və absesin inkişafı riski yüksəkdir.
- Təəssüf ki, synthol hər kəsə kömək edə bilməz. Hamısı bədənin xüsusiyyətlərindən asılıdır.
Esiklen
Bu dərman haqqında şayiələr var. Bir çox insanlar onun aktiv istifadəsi haqqında danışırlar, lakin burada paradoks var: Rusiya bazarları heç görüşməmişdi. Amma bu indi bununla bağlı deyil. Dərmanı ətraflı öyrənək. Belə ki, bu preparatın birinci xüsusiyyəti onun təkcə inyeksiya şəklində deyil, həm də tablet şəklində istehsal olunmasıdır.
Dərmanın adı bizə tanış olmasa da, onun əsas komponentinin adı çoxlarına məlumdur - methandrostenolon. İynə şəklində istehsal olunan dərman mahiyyətcə yararsız idi. Lakin onun şifahi istifadəsi vizual genişlənmə gətirdi əzələ kütləsi, və qısa müddət ərzində, demək olar ki, tətbiqdən dərhal sonra.
Sintoldan fərqli olaraq, esiklenin təsiri istədiyimiz qədər davam etmədi - cəmi 4 gün. Ancaq buna baxmayaraq, esiklen sintoldan daha populyar idi. Peşəkar bədən qurucuları bu vasitəni yarışın başlamasından 3 həftə əvvəl istifadə etdilər.
Əzələ kütləsində qısa müddətli artım istisna olmaqla, dərmanla heç bir üstünlük müşahidə edilmədi.
Minuslar:
- Yüksək qiymət.
- Dərman almaq olduqca çətindir.
- Qısamüddətli təsir.
Yağ preparatları
Yağ preparatları ən çox yayılmış inyeksiyalardır, onların seçimi, hətta apteklərdə və ixtisaslaşmış mağazalarda da çox genişdir və onları almaq çətin deyil.
Əslində, bütün bu dərmanların yağ bazası testosteron, nandrolon və s. kimi efirləri sulandırmaq üçün istifadə olunur. Onlarla qarışdırılaraq, bizə məlum olan dərmanı - sintolu əla əvəz edir.
Qarışdırarkən, yağın da "boş" olmadığını unutmayın. Tərkibində çoxlu miqdarda anabolik birləşmələr var ki, bu da əzələlərimizin böyüməsinə təsir göstərir. Bu qarışmanın pərəstişkarlarından biri bodibilder Valentinodur. Əllərinə diqqətlə baxanda dəhşətə gələ bilərsiniz, amma o, bu dərmanların qarışdırıldıqda necə işlədiyinin əla nümunəsidir.
Müsbət cəhətləri:
- Hər şey sintol ilə eynidir. Sintoldan yeganə fərq, təsirin adi haldan bir qədər gec görünməsidir.
- Hamısı sintol ilə eynidir. İnfeksiya. Müalicə yalnız cərrahi yolla aparılır.
Yerli əzələ böyüməsi üçün süspansiyonlar
Burada dərmanların böyük bir seçimi yoxdur. Bu dərmanlara testosteron və stanozol daxildir. Sonuncu androgen reseptorları ilə qarşılıqlı əlaqədə olur və eyni zamanda əzələ böyüməsini yerli olaraq artırmaq üçün yaxşı bir yoldur.
Müsbət cəhətləri:
- Təhlükəsizlik.
- İstifadə rahatlığı.
- Uzunmüddətli nəticələr.
- İnfeksiyalar və abseslər.
- Heç bir əhəmiyyətli əzələ artımı müşahidə edilmədi.
IGF-1
Qarın qatına daxil edilir. Sürətli əzələ böyüməsi var ki, bu da təkcə sizin üçün nəzərə çarpmır, lakin təsir uzun müddət davam edir. Əzələ liflərinin sayı da artır.
Müsbət cəhətləri:
- IGF hüceyrələri çatışmayan amin turşuları ilə zənginləşdirir və qlükozanın parçalanmasını sürətləndirir.
Prostaglandin
Bu dərman nisbətən yaxınlarda peşəkar bodibilderlər tərəfindən istifadə olunmağa başladı və sonra yalnız yarışlara hazırlaşmazdan əvvəl. Statistikalar göstərdi ki, prostaglandin sintola nisbətən daha populyar bir dərmandır.
Dərmanın istifadəsi əzələlərin formasını dəyişdirmir, yalnız onların sürətlənmiş böyüməsini təşviq edir. Effekt əldə etmək çətin olsa da, uzun müddət davam edəcək.
Müsbət cəhətləri:
- Sürətli əzələ artımı.
- Aktiv RNT sintezi.
- Yüksək qiymət
- Qolların və ayaqların şişməsi.
İntramüsküler olaraq tətbiq olunur. Qan dövranı artır. Dərman bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərini artırmaq məqsədi daşıyır. Gərgin bir məşq başlamazdan 20 dəqiqə əvvəl onu idarə etmək tövsiyə olunur.
Müsbət cəhətləri:
- Aşağı qiymət
- Təsir tez gəlir və yalnız sizin üçün nəzərə çarpmır.
- Yaranan effekti möhkəmləndirməkdə çətinlik
- Bir payız qan təzyiqi(bəzi hallarda kəskin).
Əzələ böyüməsi üçün dərmanların video icmalı:
Təlim prosesində, müəyyən məşqləri necə və ən əsası niyə yerinə yetirdiyinizi başa düşmək həmişə çox vacibdir. Təəssüf ki, düşünmədən və xaotik olaraq təsadüfi məşqləri xüsusi bir ardıcıllıqla yerinə yetirmək işləmir. Təlimləri yerinə yetirərkən sinir-əzələ əlaqəsi vacibdir, yəni. hərəkətlərin tamamilə idarə olunan icrası. Ən azı təlimin necə işlədiyini və biomexanikanın əsaslarını başa düşmək eyni dərəcədə vacibdir.
Əvvəlcə əzələ liflərinin sayı genetik olaraq müəyyən edilir. Bəzilərində daha çox, bəzilərində isə əksinə var. Ancaq hər hansı bir genetik giriş insanın öz seçimlərinə və bədən estetikası ilə bağlı fikirlərinə uyğun olaraq düzəldilə bilər. Əzələ böyüməsi dediyimiz şey əslində birləşdirici toxumanın hipertrofiyası və əzələ lifləri ilə birləşdirici toxuma arasındakı boşluğu dolduran sarkoplazmanın artmasıdır. O, karbohidratlar (qlikogen), yağlar, amin turşuları və fermentlərdən ibarətdir.
Anlamaq üçün ilk və ən vacib şey budur. Əzələlər böyüməz, çünki "çox protein yeyirsiniz"! Bu axmaq bir mifdir. Əzələnin aktiv işləməsi üçün ona sürətli enerji təchizatı lazımdır. Və bu, öz növbəsində, istənilən halda məşq zamanı itirilir və karbohidratlarla doldurulur! Bədənin lazımi amin turşularını aldığı protein qidaları əzələlər üçün tikinti materialı kimi çıxış edir. Sadəcə olaraq: əzələləri saxlamaq üçün karbohidratlar, onları artırmaq üçün zülallar lazımdır. Məhz bu səbəbdən məşqdən 1-2 saat əvvəl karbohidratlarla zəngin yemək yemək məsləhət görülür.
Əzələ böyüməsinə nə səbəb olur? Bizi öldürməyən şey bizi daha güclü edir - bu ifadə əzələ kütləsi toplama prosesini ən yaxşı şəkildə təsvir edir. Təlim zamanı əzələ liflərini əhatə edən və qoruyan birləşdirici toxuma mikrodaja məruz qalır. Məşq nə qədər çətin olsa, bu zərər bir o qədər pis olacaq, amma narahat olmayın, bu belə olmalıdır. Təlimdən sonra bərpa prosesi baş verir və sonrakı xəsarətlərdən qaçınmaq üçün toxuma daha sıx və kobud olur. Bunun sayəsində lifin həcmi artır. Doku daha kobudlaşdıqca, bu adaptiv elementi kompensasiya etmək üçün zamanla yükü artırmaq lazımdır. Əzələ böyüməsi, qəribə də olsa, bu prosesə bağlıdır. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, müxtəlif təlim növləri inkişafa yönəldilmişdir fərqli növlər liflər, buna görə də parça dəyişiklikləri fərqli ola bilər. Bu proses bodibildinqin qızıl qaydalarından birini bir daha sübut edir: məşqdən sonra bərpa prosesləri məşqin özündən az rol oynayır.
Bu prosesi daha ətraflı nəzərdən keçirək. Bərpa prosesləri məşqdən təxminən 3-4 saat sonra başlayır və 1,5-2 gündən sonra bitir. Məhz bu səbəbdən məşqlər arasında bir gün və ya daha çox istirahət tövsiyə olunur. Və buna görə də split təlim o zaman çox təsirli olur fərqli günlərüzərində iş aparılır müxtəlif qruplarəzələlər, istirahət üçün daha çox vaxt verir. Bərpa prosesində əsas köməkçilər təbii və ən yaxşı katabolizm blokeri olan düzgün balanslaşdırılmış qidalanma və sağlam yuxudur.
Vacibdir: müntəzəm məşq bədəni bərpa üçün daha çox enerji sərf etməyə alışdırır, buna görə də qida maddələrinə ehtiyac arta bilər.
Və daha bir kiçik hiylə. Kardio məşqləri ilə kütlə qazancının uyğun olmadığına inanılır, lakin bu doğru deyil. Kardionun əzələlərinizi yandırmasının qarşısını almaq üçün pəhrizinizi izləmək lazımdır. Bədən kifayət qədər zəruri qidalar alırsa, bədənin öz ehtiyatlarından enerji almağa ehtiyac yoxdur. Eyni zamanda, kardio məşq qan dövranını sürətləndirir, bu da birləşdirici toxumadan toksinləri və regenerasiya əlavə məhsullarını tez bir zamanda çıxarmağa imkan verir ki, bu da bərpa sürətini artırır.
Sevgilərlə, BodyLab komandası.
Əzələ böyüməsi əzələ lifinin və ətrafdakı toxumaların kütləsini artıran, həm fiziki hazırlıq, adekvat qidalanma və kifayət qədər yuxu tələb edən mürəkkəb bir prosesdir. Çox vaxt əzələ böyüməsinin yuxu zamanı, bədənin bərpa üçün ehtiyatları səfərbər etdiyi zaman, o cümlədən somatropin (böyümə hormonu) istehsalının səviyyəsini artırmaqla baş verdiyinə inanılır.
Əzələlərin böyüdüyünü başa düşmək üçün bədəninizdən gələn siqnalları dinləmək kifayətdir. Birincisi, şəfa prosesləri və əzələ kütləsinin sonrakı artması xarakterik əzələ ağrısının görünüşü ilə sıx bağlıdır. Bu ağrı tez-tez istehsalın artması ilə əlaqələndirilsə də, ikincisi Elmi araşdırma bu təkzib olunur - ağrı bir sıra amillərə görə baş verir.
İkincisi, güc artımı ilə birlikdə bədən çəkisinin artması da əzələlərin uğurla böyüdüyünü açıq şəkildə göstərir. Bununla belə, qeyd edirik ki, bu qayda əzələlərinizi pompaladığınız çəkinin müntəzəm olaraq artırılmasını tələb edir - böyümə proseslərinin başlaması əzələlər üçün yeni bir stress səviyyəsini nəzərdə tutur. Bu cür stress həm də alternativ idmanın faydalarını göstərən başqa bir yük növü ola bilər.
Əzələləri böyüdən nədir?
Bunu hamımız bilirik fiziki məşğələəzələləri böyütmək. Bununla birlikdə, anatomik nöqteyi-nəzərdən bu, tamamilə dəqiq deyil, çünki əzələlərin özləri praktik olaraq böyümür, ancaq miyofasiyanın həcmi və sıxlığı artır. Adekvat qidalanma olmadan (həm protein, həm də ümumi kalori baxımından) ən yaxşı güc məşqlərinin belə tamamilə faydasız olması da vacibdir.
Əzələlərin böyüməsinə səbəb olan səbəblər:
- Hipertrofiya üçün müntəzəm güc məşqləri
- Pəhrizin 10-15% artırılması
- Kifayət qədər istehlak
- Kifayət qədər bərpa müddəti
Əzələ böyüməsinin anatomiyası və fiziologiyası
Elmi nöqteyi-nəzərdən əzələ böyüməsi haqqında deyil, onların həcminin artması - yəni əzələ hipertrofiyası haqqında danışmaq daha düzgündür. Əksər elm adamları inanırlar ki, əzələ liflərinin çoxluğu həyat boyu demək olar ki, dəyişməz qalır və genetik olaraq müəyyən edilir¹. Bədən tərbiyəsi lifləri gücləndirir, lakin onların sayının artmasına səbəb olmur.
Görmə əzələlərinin böyüməsi və onun məşq vasitəsilə nəqli ilk növbədə sarkoplazmada (əzələ liflərini əhatə edən qida mayesi), əzələ qlikogen anbarlarında və birləşdirici toxumaların çoxalmasından ibarətdir. Əsasən, idmançının bədəni mövcud əzələ liflərini daha səmərəli istifadə etməyə və enerji verməyə başlayır.
Əzələlər necə böyüyür:
- Güc təlimi
- Çoxbucaqlı əsas məşqlər
- Əzələlərdə kifayət qədər miqdarda glikogen
- istifadə edin
Əzələlərin böyüməsi üçün nə qədər vaxt lazımdır?
Elmi araşdırmalar göstərir ki, əzələ böyüməsi prosesi güc məşqindən təxminən 3-4 saat sonra başlayır² və əzələ qrupundan asılı olaraq 36-48 saatdan sonra başa çatır. Buna görə eyni əzələ qrupunu iki-üç gündə bir dəfədən çox məşq etməyin mənası yoxdur və yeni başlayanlar üçün kütlə qazanmaq üçün ideal məşq tezliyi həftədə 3 məşqdir.
Üstəlik, məşqdən dərhal sonra yeni başlayanların bədəni əzələlərdə katabolik prosesləri dayandırmaq üçün həm asanlıqla həzm olunan zülallara, həm də ən azı 100-150 q (məşqdən dərhal sonra 30-40 q, qalanı 2-3 saat ərzində) karbohidratlara ehtiyac duyur. ). Bədənin əzələlərə qida enerjisi göndərməyə üstünlük verdiyi dövr metabolik və ya adlanır.
Əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı məşqlər
Əzələ böyüməsinə və glikogen sintezinə ən təsirli təsir hipertrofiya proseslərini tetikleyen sözdə "əsas məşq" dir. Bu məşq eyni anda bir neçə böyük əzələ qrupunu əhatə edən çox oynaqlı məşqləri yerinə yetirməkdən ibarətdir. Məşqlər ağır iş çəkisi ilə 5-7 təkrarda yerinə yetirilməlidir - və bunun üçün texnikanın mükəmməl biliyi tələb olunur.
Bu cür güc təlimi əzələ toxumasına mikro zədələnməyə səbəb olur, sonradan bərpası əzələ böyüməsinə səbəb olur. Bundan əlavə, əsas hipertrofiya təhsili bədənin əzələ böyüməsi üçün zəruri olan bir sıra hormonların - ilk növbədə testosteron və böyümə hormonunun istehsalına müsbət təsir göstərir. Nəzərinizə çatdıraq ki, eyni hormonlar yağ yandırmağa və rahatlamanın görünüşünə təsir göstərir.
Hipertrofiya nədir?
Bu, skelet əzələlərinin fərdi qruplarının böyüməsi səbəbindən bədənin əzələ kütləsinin artmasıdır. Əzələ böyüməsi mənasını verən hipertrofiyadır və bodibildinqdə əsas məqsəddir, çünki əzələ böyüməsi olmadan onların gücünü artırmaq və ya həcmini artırmaq mümkün deyil. Hipertrofiya üçün təlim strategiyası əsas məşqlər və ağır iş çəkiləridir.
Öz növbəsində əzələ hipertrofiyası iki növə bölünür - miofibrilyar və sarkoplazmatik hipertrofiya. Birincisi, əzələ lifi hüceyrələrinin həcmini artırmaqla əldə edilir (hüceyrələrin faktiki sayı faktiki olaraq dəyişməz qalır), ikincisi isə bu lifi əhatə edən qida mayesinin artırılması ilə əldə edilir. Danışan sadə sözlərlə, birincisi gücə, ikincisi əzələ həcminə təsir edir.
Karbohidratlar əzələlər üçün əsas qidadır
Bir tərəfdən, çox oynaqlı məşqlərdən istifadə edərək ağır güc məşqləri bədəndə müxtəlif fizioloji prosesləri tetikler, əzələ liflərinin gücünün artmasına səbəb olur. Digər tərəfdən, karbohidratlar, yağlar və zülallar şəklində (bu qaydada) kifayət qədər enerji təchizatı olmadan, sadəcə olaraq, əzələ böyüməsi olmayacaqdır.
Bədənə glikogen ehtiyatları (əzələlər üçün əsas enerji mənbəyi), yağlar - testosteron və digər vacib hormonların sintezi üçün karbohidratlar lazımdır. Ayrı-ayrılıqda qeyd edirik ki, əzələ böyüməsi üçün qidalanma və məşq strategiyası əsasən idmançıdan asılıdır. Təbii olaraq arıq olan insanlar daha çox qidalanmaya ehtiyac duyurlar, halbuki bu, piylənməyə meylli olan endomorflara zərər verə bilər.
İdman maddələr mübadiləsinin xüsusiyyətləri
İdmançıların metabolizmi ilə qeyri-idmançıların metabolizmi arasındakı əsas fərq karbohidratlardan daha səmərəli istifadə etmək və qanda insulinin səviyyəsini tənzimləmək qabiliyyətidir. Sadə sözlə, idmançıların bədəni karbohidratları qidadan emal etməyə və onları yağ ehtiyatlarına deyil, əzələlərə göndərməyə üstünlük verir.
Daimi "əzələ nasosu" tədricən maddələr mübadiləsini artırır, kalori qəbulunun əhəmiyyətli dərəcədə artırılmasını tələb edir və idmançını daha çox yeməyə məcbur edir. O da maraqlıdır ki, müasir alimlər genetik şanslıların olmadığına inanırlar və hər kəs bir neçə illik uyğun qidalanma və məşqdən sonra idman metabolizminin sahibi ola bilər.
***
Əzələ böyüməsinin o qədər də mürəkkəb fizioloji proses olmamasına baxmayaraq, buna yalnız müntəzəm güc məşqləri, artan kalorili qəbul və adekvat istirahət kimi amillərin düzgün birləşməsi ilə nail olunur. Əzələləri böyütmək üçün yeni başlayanların əksəriyyətinə həftədə yalnız 3 məşq lazımdır - əks halda həddindən artıq məşq etmək riski var.
Elmi mənbələr:
- Əzələlər necə böyüyür? Young Sub Kwon, M.S. və Len Kravitz, Ph.D.
- Əzələ böyüməsi I hissə: Əzələ niyə və necə böyüyür və güclənir? Keysi Butt, Ph.D.
Təlimdən sonra əzələlər necə böyüyür - elmi yanaşma. Əzələ kütləsi qazanmağı və güc məşqləri arasında düzgün şəkildə bərpa etməyi öyrənin.
Skelet əzələləri əzələ liflərini əmələ gətirən filamentli miyofibrillərdən və sarkomerlərdən ibarətdir. 650 skelet əzələsi insan bədəni sarkoplazmik retikulum adlanan əzələ hüceyrəsinin bir hissəsi tərəfindən tetiklenen motor neyronlarından bir siqnal qəbul edərək müqavilə. Motor neyronları əzələlərinizə büzülməsini bildirir.
Əzələlərinizi nə qədər yaxşı yığırsınızsa, bir o qədər güclü olursunuz.
Pauerlifterlər həddindən artıq əzələli görünmədən böyük çəkiləri qaldıra bilərlər. Bu, onların bu motor neyronları aktivləşdirmək və əzələləri daha yaxşı büzmək qabiliyyəti ilə bağlıdır. Buna görə də, bir çox pauerlifterlər bodibilderlərdən daha kiçikdir və daha çox çəki qaldıra bilər.
Maksimum güc artımı güc məşqinizin ən başlanğıcında baş verir. Əzələlərin sonrakı inkişafı tədricən baş verir, çünki onları necə aktivləşdirməyi artıq öyrənmisiniz.
Əzələ kütləsi qazanmağın fizioloji tərəfi
Məşqdən sonra vücudunuz köhnə zədələnmiş əzələ liflərini bərpa edir və ya yeni protein birləşmələri (miyofibrillər) əmələ gətirir. Bərpa olunan miofibrillər qalınlığı və sayı artır, əzələ hipertrofiyası (böyümə) yaradır.Əzələ böyüməsi protein sintezinin onun parçalanmasından üstünlüyü ilə əlaqələndirilir və məşq zamanı deyil, istirahət zamanı baş verir.
Əzələləriniz üçün kök hüceyrə rolunu oynayan peyk hüceyrələr də var. Aktivləşdirildikdə, onlar nukleoidlərin əzələ hüceyrələrinə daxil olmasına kömək edirlər. Və bu, artıq miofibrillərin böyüməsinə gətirib çıxarır.
Peyk hüceyrələrini aktivləşdirmək qabiliyyəti genetik unikalları sərt geynerlərdən (yəni əzələ kütləsi qazanmağa meylli olmayan insanlardan) fərqləndirən əsas amildir.
Son 5 ildə ən maraqlı kəşf o olub ki, əzələləri idmana yaxşı reaksiya verən insanlarda peyk hüceyrələrinin 23% aktivləşməsi ilə miofibril hipertrofiyasının səviyyəsi 58%-ə çatır. Aktivləşdirilmiş hüceyrələrin sayı azaldıqca hipertrofiya da azalır. Bir insanın əzələləri yükə cavab vermirsə, nəinki miyofibril hipertrofiyası, həm də peyklərin aktivləşməsi (0%) olur. Və belə çıxır ki, siz peyk hüceyrələrinizi nə qədər çox cəlb etsəniz, bir o qədər çox böyüyəcəksiniz. Sual yaranır: əzələ böyüməsi üçün peyk hüceyrələrini necə aktivləşdirmək olar?
Əzələləri inkişaf etdirən 3 növ stimullaşdırma
Təbii məşq əzələlərdə daim artan stressə əsaslanır. Bu stress onların böyüməsinin vacib komponentidir. Bədəninizdə homeostazı qoruyur. Məhz stress, homeostazın saxlanması ilə birlikdə əzələ kütləsi əldə etmək üçün üç əsas şərtin əsasını təşkil edir.
1. Əzələ gərginliyiBöyümək üçün əzələlərinizə uyğunlaşdıqlarından daha çox stress verməlisiniz. Bunu necə etmək olar? Əsas odur ki, iş çəkilərini daim artırmaqdır. Əzələ gərginliyi əzələ daxilində kimyəvi proseslərdə dəyişikliklər yaradır ki, bu da mTOR (əzələ liflərinin inkişafını və hipertrofiyasını tənzimləyən siqnal elementi olan hüceyrədaxili zülal) və peyk hüceyrələrinin aktivləşməsi kimi böyümə üçün ilkin şərtlər yaradır.Digər iki amil bəzi insanların digərlərindən daha güclü, lakin daha kiçik olmağı bacardığını izah edir.
2. Əzələ zədələnməsiƏgər siz heç bir məşqdən sonra əzələ ağrısı hiss etmisinizsə, bu, gərginlik nəticəsində lokallaşdırılmış əzələ zədələnməsinin göstəricisidir. Peyk hüceyrələrini aktivləşdirən yerli ziyandır. Bu, əlbəttə ki, bunu etmək üçün ağrı hiss etməlisiniz demək deyil. Ancaq yenə də əzələ zədəsi olmalıdır. Ağrılı hisslər adətən digər proseslərə görə zamanla həll edilir.
3. Metabolik stressƏgər məşq zamanı nə vaxtsa nasosun (işləyən əzələyə qan axdığını) hiss etmisinizsə, bu, metabolik stressin təsiri idi. Bədən tərbiyəçiləri inanırlar ki, əzələləri böyüdən nasosdur. Alimlər bununla qismən razılaşırlar.
Metabolik stress əzələlərin böyüməsinə imkan verir, baxmayaraq ki, əzələ hüceyrələrinin özləri mütləq böyümür. Bu, glikogenin əzələlərə daxil olması səbəbindən baş verir ki, bu da birləşdirici toxumanın böyüməsi səbəbindən onların artmasına kömək edir. Bu proses sarkoplazmik hipertrofiya adlanır, onunla gücü artırmadan daha böyük görünə bilərsiniz.
Hormonlar əzələ böyüməsinə necə təsir edir
Hormonlar cavabdeh olan növbəti elementdir əzələ böyüməsi və bərpası və malik olması böyük əhəmiyyət kəsb edir peyk hüceyrələrinin fəaliyyətinin tənzimlənməsində. İnsulinə bənzər böyümə faktoru (IGF-1), mexaniki böyümə faktoru (MGF) və testosteron əzələ artımı ilə birbaşa əlaqəli ən vacib hormonlardır.
İdman zalında məşq edərkən bir çox idmançının məqsədi . Hər kəs bilir ki, zülal sintezini artırır və protein parçalanmasını azaldır, peyk hüceyrələrini aktivləşdirir və digər anabolik hormonların istehsalını stimullaşdırır. Bədən tərəfindən ifraz olunan testosteronun böyük hissəsini (98%-ə qədər) istifadə edə bilməməyimizə baxmayaraq, güc məşqləri onun istehsalını stimullaşdırmaqla yanaşı, əzələ hüceyrələrimizin reseptorlarını sərbəst testosterona daha həssas edir. O, həmçinin zədələnmiş liflərdə nörotransmitterlərin miqdarını artıraraq böyümə hormonunun istehsalını artıra bilər.
İnsulinə bənzər böyümə faktoru zülal sintezini artıraraq, qlükoza və amin turşularının (zülalın tərkib hissələri) skelet əzələləri tərəfindən mənimsənilməsini yaxşılaşdırmaqla əzələ kütləsini tənzimləyir, həmçinin daha çox əzələ böyüməsi üçün peyk hüceyrələrini aktivləşdirir.
Niyə əzələlərin istirahətə ehtiyacı var?
Bədəninizə kifayət qədər istirahət və qidalanma verməsəniz, bədəndəki anabolik prosesləri dayandıra və katabolik (dağıdıcı) prosesləri işə sala bilərsiniz.
Məşqdən sonra zülal sintezində artım 24-48 saat davam edir, ona görə də bu müddət ərzində yeyilən bütün qidalar əzələ hipertrofiyasına doğru gedəcək.
Unutmayın ki, limitiniz cinsiniz, yaşınız və genetikanızla müəyyən edilir. Məsələn, kişilərdə qadınlardan daha çox testosteron var, buna görə də əzələləri əlbəttə ki, daha güclü və daha böyük olacaqdır.
Niyə əzələ böyüməsi tez baş vermir?
Əzələ hipertrofiyası vaxt tələb edir. Əksər insanlar üçün bu kifayət qədər uzun bir prosesdir. İnsanlar həftələr və aylar ərzində əhəmiyyətli dəyişikliklər görmürlər, çünki əsas dəyişikliklər yalnız sinir sisteminin əzələlərinizin aktivləşdirilməsinə müdaxiləsi ilə mümkündür.
Bundan əlavə, müxtəlif insanlar müxtəlif genetika, hormon istehsalı, əzələ liflərinin növü və onların sayı, peyk hüceyrələrini aktivləşdirmə qabiliyyətinə malikdirlər. Bütün bunlar əzələ böyüməsini yavaşlata bilər.
Əlinizdən gələni etdiyinizə əmin olmaq üçünÜçün, zülal sintezi onun parçalanması üzərində daim üstünlük təşkil etməlidir.
Bunun üçün kifayət qədər miqdarda protein (xüsusilə əvəzolunmaz amin turşuları) və karbohidratlar istehlak etmək lazımdır - onda hüceyrələr bərpa oluna biləcək. Vizual olaraq nəzərə çarpan əzələ böyüməsi və forma dəyişiklikləri sizi çox həvəsləndirəcək. Amma bunun üçün məsələnin elmi tərəfini dərk etmək vacibdir.
Əzələlər necə böyüyür: nəticə
Əzələləri pompalamaq üçün bədənin hələ uyğunlaşmadığı stress yaratmalısınız. Bu, daha çox ağırlıq qaldırmaq və məşqləri dəyişdirməklə əldə edilə bilər, beləliklə, nasos zamanı daha çox əzələ lifinə xəsarət yetirəcək və əzələləri gərginləşdirəcəksiniz. Məşqinizin sonunda ən vacib şey əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün kifayət qədər istirahət və yanacaq almaqdır.
Bu yazıda sizə əzələlərin nə vaxt böyüdüyünü, nədən sonra, nəyə görə və s. və s.
Əzələlərin qurulması prosesində 3 komponent vacibdir (uğur onlardan asılıdır): TƏLİM, QİDALANMA və BƏRPA. Bütün 3 komponent birlikdə (birlikdə) işləyir. Özləri tərəfindən = heç nə vermirlər.
Beləliklə, bugünkü mövzu - əzələlər böyüdükdə - 3-cü komponentə (bərpa) toxunur.
Bərpa əzələ böyüməsidir.
Yəni, məqalənin mövzusuna cavab vermək - istirahət (bərpa) zamanı əzələlər böyüyür. Hamısı budur.
Baxın, mən sizə bütün zənciri göstərəcəyəm - hər şeyin necə baş verdiyini (başa düşməyiniz üçün).
İdman zalında məşq edərkən əzələləri inkişaf etdirmirsiniz (bir çox insanlar səhvən inanır), əksinə, bu və ya digər əzələ qrupunda müxtəlif məşqləri yerinə yetirərkən onları zədələyirsiniz (yəni məhv edirsiniz). Niyə bunu edirik? Gələcək əzələ artımını stimullaşdırmaq (aktivləşdirmək).
Yəni, sadə dillə desək, məşq gələcək əzələlərin böyüməsi üçün ilkin şərtlər yaradır. Təlim olmadan = bu prosesin aktivləşdirilməsi = yəni əzələ böyüməsi = baş verməyəcək.
Bu əzələ artımının həyata keçiriləcəyi digər komponentlərdən (qidalanma və yuxu) asılıdır.
Buna görə də başlanğıcda qeyd etdiyim 3 sütunun (komponentin) hamısı vacibdir.
Beləliklə, məşqdən sonra məşq zamanı alınan zədələrin sağalması başlayır, buna "kompensasiya" deyilir və yalnız bu məşq zədələri aradan qaldırıldıqdan sonra əzələ böyüməsi başlayacaq (bu "superkompensasiya" adlanır).
Bu əsas nəzəriyyədir. Mən sizi onunla tanış etdim ki, başa düşəsiniz (a) = böyümə istirahət zamanı baş verir (bərpa).
Buna görə istirahət (bərpa) əzələ böyüməsindəki müvəffəqiyyətin 10% -ni təşkil edir.
Yenə deyirəm, məşq zamanı əzələlərin böyüdüyünü düşünürsənsə, SƏHV EDİRSİN!!!
Təlim zamanı əzələlər məhv olur və onlar REST (bərpa) zamanı və yalnız müvafiq (düzgün) qidalanma ilə böyüyürlər.
DOĞRU TƏLİM və BƏRPA (istirahət) varsa, amma olmayacaq düzgün qidalanma(tikinti materialları) = ondan heç nə çıxmayacaq (artım olmayacaq).
Və hamısı ona görə ki, ORQANİZM istirahət (bərpa) zamanı zədələri (məşq zamanı alınan) sağaltmaq üçün tikinti materiallarına (zülallar + yağlar + karbohidratlar + su + vitaminlər və minerallar) ehtiyac duyur.
Və əgər qida qidası yoxdursa, onda istirahət (bərpa) olsa belə, ARTIMA OLMAYACAKTIR. Bunu başa düşürsən, ya yox? Zədələri sağaltmaq üçün heç bir yol olmayacaq, çünki... şəfa və sonrakı əzələ böyüməsi üçün tikinti materialları (qidalanma) yoxdur. başa düşürsən?
Tikinti materialları olmadan ev tikə bilməzsiniz. İŞ (təlim) və çox vaxt (bərpa) olsa belə. Ümid edirəm ki, bu bənzətmə sizə düzgün qidalanmadan (tikinti materialları) bədən (əzələ) qura bilməyəcəyinizi açıq şəkildə nümayiş etdirir. BAXMA (istirahət) olsa belə.
NƏTİCƏ: ƏZƏLƏ BÖYÜMƏSİ ƏLAQƏDİR:
TƏLİM (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>İstirahət (10%)
Təcrübəmdə insanların çoxu sağalmanın rolunu düzgün qiymətləndirmir.
Əksər hallarda, yalnız təlim və qidalanma haqqında danışılır (bu normaldır), lakin bərpa da vacibdir = unutmamalıyıq.
Bu gün məşq və qidalanma haqqında danışmayacağıq. Bu gün biz məqalənin mövzusu haqqında xüsusi olaraq danışırıq.
Və unutmamalıyıq, çünki məşq + qidalanma baxımından hər şey sizin üçün mükəmməl ola bilər, yəni (a) əzələlərin böyüməsi üçün bütün ilkin şərtləri yaratmısınız, AMMA unutmayın və unutmayın ki, böyümə məşq zamanı baş vermir, lakin məhz TƏLİMDƏN SONRA BAXMAQ zamanı! Məsələ bundadır.
Düzgün istirahət (bərpa) üçün şərait yaratmasanız, böyümə yavaşlayacaq və ya tamamilə dayanacaq. Deməli seçim sənindir. Mən sadəcə bunu həqiqətən olduğu kimi deyirəm.
YUXU ümumi bərpaya təsir edən ən mühüm amildir.
Gecələr ən azı 8-10 saat yatmaq lazımdır.
İdeal olaraq, buna əlavə olaraq, gün ərzində daha bir və ya iki saat yatın (mümkünsə və istəsəniz).
Həm də yatmağa və daha tez qalxmağa çalışın (məsələn, saat 9-10-da yatın, 7-8-də oyanın), çünki bu da cinsi hormonlarınızın səviyyəsinə faydalı təsir göstərir.
Yuxunun olmaması ilə zəiflik, yorğunluq, yuxululuq və s.
Nə cür məşq var... güc göstəriciləri, güc dözümlülüyü və nevropsik aktivlik aşağı düşür... Və ümumiyyətlə, kifayət qədər (yaxşı) yuxu olmadan həm əhvalınız, həm də soyuqqanlılığınız, qətiyyətiniz, məşq etmək istəyiniz və s.
Əgər adi bir insan üçün (yəni idmanla məşğul olmayan) yuxu normal həyat üçün bu qədər vacibdirsə, idmanla məşğul olan (idman zalında) insan üçün yuxunun rolunu təsəvvür edin...
Əgər yuxunuz yoxdursa, əzələ toxumanız (əzələləriniz) parçalanmağa başlayacaq və bütün bunlar ona görə ki, yuxunun olmaması və ya ümumiyyətlə yuxu olmaması katabolizmin (məhv) təzahürünü artırır.
Məqsədimiz nədir? Doğrudur - əzələ böyüməsi ... və məhv deyil, nəticə çıxarın.
BAXMAQ ümumiyyətlə mürəkkəb bir anlayışdır (yalnız yuxu deyil), ona həyatınızda tamamilə hər şey təsir edir. Məşqdən kənar istənilən Stress bərpa prosesini ləngidir.
Bunu, məsələn, əsəbi olduğunuzda, yuxusuz olduğunuzda, gecə gəzərkən və s. eyni qidalanma (düzgün, kifayət qədər və s. və s. və ya yox), məşq zamanı stress səviyyəsi (zədələrin şiddəti), genetika, cins və s.
Bununla belə, düzgün məşq + qidalanma ilə birlikdə = bu yazıda deyilənlər kifayət edəcəkdir.
yemək lift yuxu təkrar
Yəni məşq və qidalanma baxımından hər şeyi düzgün (bacarıqlı) təşkil etsəniz = və buna əlavə olaraq, yüksək keyfiyyətli bərpa (istirahət, yuxu, məşqdən kənar stressin olmaması və s.) = olacaq. artım.
Buna görə də, bütün 3 komponenti təşkil etməyə diqqət yetirin = əks halda uğur görməyəcəksiniz.
P.s. Bu məqalənin yalnız bir məlumat olduğunu başa düşmək vacibdir. Bu hamısı deyil. Bu kiçik bir hissədir =)
Siz mənim kurslarımda əzələ nasosu (həm kişilər, həm də qızlar üçün) ilə bağlı ən son elmi məlumatlara əsaslanan ən aktual və dolğun məlumatı əldə edə bilərsiniz:
Kişilər üçün
qızlar/qadınlar üçün
Təbrik edirəm, administrator.
