Əzələ kütləsinin böyüməsinə nə təsir edir. Əzələ artımını sürətləndirməyin on yolu. Mexanik və metabolik yük

21.10.2014

əzələ yuxarı! Əzələ artımını maksimuma çatdırmaq üçün sübuta əsaslanan həllər
PeteMcCall

Mənbə: acefitness.org
FPA eksperti S. Strukovun tərcüməsi

Müqavimət təlimi skelet əzələlərinin funksional xüsusiyyətlərini yaxşılaşdırmaq üçün xarici müqavimətlə məşq etməyi əhatə edən bir prosesdir, görünüş və ya iki nəticənin birləşməsi. Çəki təhsili eyni zamanda gücü və əzələ ölçüsünü artıra bilər, lakin maksimum səy göstərmə qabiliyyəti ilə əzələ böyüməsinə yönəlmiş təlim arasında aydın fərq var. Öz-özünə çəki təhsili əzələlərin böyüməsinə səbəb olmur; yorğunluğa səbəb olan məşq yükü əzələ kütləsinin artmasına cavabdeh olan fizioloji mexanizmləri stimullaşdırır. Məşq proqramı qurarkən həddindən artıq yükləmə prinsipinə əsasən, əzələ böyüməsi kimi fizioloji dəyişiklikləri stimullaşdırmaq üçün tətbiq etmək lazımdır. fiziki təsir bədənin adi olaraq qəbul etdiyindən daha çox intensivliklə. Müqavimət təlimindən əzələ böyüməsi əzələ liflərinin qalınlığının və əzələ hüceyrələrinin sarkoplazmasında mayenin həcminin artması nəticəsində baş verir. Uyğunlaşma prosesini başa düşmək əzələ sistemiÇəki məşqlərinin təsiri müştərilərinizdə əzələ artımını artırmaq üçün ən yaxşı məşq metodunu müəyyən etməyə kömək edə bilər. Mövcud tədqiqatlar bədənin stimullara necə cavab verə biləcəyini izah edir, lakin hər bir insan müqavimət məşqlərinin təsirlərinə cavab olaraq bir qədər fərqli nəticələr əldə edə bilər.

05.02.2019 11:02 tarixində yenilənib

Böyümək qabiliyyəti əzələ kütləsi və yağsız əzələ kütləsinin artması cins, yaş, çəki məşq təcrübəsi, genetika, yuxu, qidalanma və maye qəbulu da daxil olmaqla müxtəlif dəyişənlərdən asılıdır. Hər biri fizioloji sistemlərin müqavimət təliminə uyğunlaşmasına təsir göstərə bilən emosional və fiziki stresslər də kütləni artırmaq qabiliyyətinə təsir göstərə bilər. Məsələn, həddindən artıq iş və ya qeyri-kafi yuxu əzələ böyüməsini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Haqqında bilik düzgün tətbiq lakin bu elm əhəmiyyətli təsir göstərə bilər və sizə müştərilərə maksimum nəticə əldə etməyə kömək etmək imkanı verir.

Mexanik və metabolik yük

Məlumdur ki, məşqlərə fiziki uyğunlaşma, o cümlədən əzələlərin böyüməsi, dərhal proqram dəyişənlərinin tətbiqi nəticəsində yaranır. Heç bir şübhə yoxdur ki, müqavimət təlimi əzələ böyüməsinə səbəb olur, lakin elm adamları hələ də əzələ böyüməsinə nəyin səbəb olduğuna qərar vermirlər. Müqavimət təlimi mexaniki və metabolik iki xüsusi stress növü tətbiq edir və hər ikisi əzələ böyüməsi üçün lazımi stimul təmin edə bilər (Bubbico və Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld əzələ böyüməsi üçün məşqlə bağlı iki qəti rəyin müəllifi olan bir alimdir. Schoenfeld izah edir: "Mexanik gərginlik, məşqdən əzələ böyüməsi üçün əsas stimuldur". - Metabolik stressin də adaptiv hipertrofiyaya səbəb olduğuna dair güclü sübutlar var. Tədqiqat üçün problem mexaniki və metabolik stressin tandemdə hərəkət etməsidir və hər birinin təsirini təcrid etməyi çətinləşdirir” (Schoenfeld, 2013).

Mexanik stress, motor neyronunun strukturlarına və ona birləşdirilmiş liflərə tətbiq olunan fiziki gücdən yaranan gərginlikdir, birlikdə motor vahidləri adlanır. Müqavimət təlimi əzələ toxumasında mikrotravmaya gətirib çıxarır ki, bu da zədələnmədən sonra mexaniki strukturların təmiri, eləcə də yenilərinin yaranması üçün cavabdeh olan peyk hüceyrələrinə siqnal göndərir. əzələ zülalları(Schoenfeld, 2013; 2010). Bundan əlavə, müqavimət təliminə hüceyrə uyğunlaşması ilə bağlı araşdırmasında Spangenburg (2009) təsdiqləyir ki, “mexanizmlər fiziki fəaliyyət hipertrofiyadan məsul olan əzələ siqnal yollarının dəyişməsinə gətirib çıxarır.

Metabolik stress əzələ tərəfindən enerji istehsalı və istehlakı nəticəsində baş verir ki, bu da daralmaların təmin edilməsi üçün zəruridir. Əzələ böyüməsi ilə nəticələnən orta intensivlikli, yüksək həcmli təlim proqramları enerji istehsalı üçün glikolitik sistemdən istifadə edir. Anaerob qlikolizin əlavə məhsulları: laktat və hidrogen ionlarının yığılması - qanın turşuluğunun dəyişməsinə gətirib çıxarır və asidoza səbəb olur. Tədqiqatlar qan asidozu ilə əzələ zülalının sintezini dəstəkləyən böyümə hormonlarının səviyyəsinin artması arasında güclü əlaqə olduğunu göstərir. Tədqiqatların icmalında Bubbico və Kravitz (2011) qeyd edirlər: "Hazırda qlikolizin əlavə məhsullarının (məsələn, hidrogen ionları, laktat və qeyri-üzvi fosfat) əmələ gəlməsi nəticəsində yaranan metabolik stressin hormonların sərbəst buraxılmasına kömək etdiyinə inanılır. əzələ hipertrofiyasına gətirib çıxarır”.

Əzələ kütləsini artırmaq məqsədi daşıyan bir məşq proqramını tərtib edərkən, digər stress amilləri ilə mənfi birləşmə yaratmadan məşq yükündən necə istifadə edəcəyinizi bilməlisiniz. Yaxşı şəxsi məşqçi məşq proqramından optimal nəticələr əldə etmək üçün məşqin intensivliyini necə tənzimləməyi bilməlidir. Dəyişənlərin düzgün tətbiqi ilə müqavimət təlimi proqramını tərtib etmək lazımdır: hormon istehsalını stimullaşdıran və əzələ böyüməsinə cavabdeh olan kontraktil zülalların sintezini təşviq edən əzələ toxumasında mexaniki və metabolik yüklər yaratmaq üçün məşq intensivliyi, təkrar diapazonu və istirahət intervalları ( Schoenfeld, 2013; Bubbico və Kravitz, 2011).

Mexanik stimullar

Maksimum əzələ böyüməsi üçün bir məşq proqramı hazırlamaq üçün əzələ liflərinin fiziologiyasını başa düşməlisiniz. Bir motor neyron mərkəzi sinir sistemindən (CNS) bir siqnal alır və ona bağlı əzələ liflərinin büzülməsinə səbəb olur. Əzələ liflərinin iki əsas növü var: tip I (yavaş bükülmə) və tip II (sürətli bükülmə). I tip liflər, uzun müddət büzülməyə imkan verən yüksək oksidləşmə qabiliyyətinə görə aeroblar kimi təsnif edilir. II tip liflər fiziologiya ədəbiyyatında ən çox iki tip IIa və IIb bölünür. IIb tipli liflər oksigendən istifadə etmədən qısa müddət ərzində yüksək qüvvə yaratmaq üçün büzülmək üçün enerji ilə zəngin fosfatlardan istifadə edir və onları tamamilə anaerob edir. Tip IIa lifləri istifadə olunan təlim stimulundan asılı olaraq həm I tip, həm də IIb tipli liflərin xüsusiyyətlərini ala bilər (Baechle və Earle, 2008; Zatsiorsky və Kraemer, 2006).

Müqavimət təlimi proqramından gücdə ilkin artımlar əsasən sinir funksiyasının yaxşılaşdırılması ilə bağlıdır: xarici müqavimət atəşə tutulan motor vahidlərinin sayını və onların daralma sürətini artıran bir stimul yaradır. Müqavimət təliminə uzunmüddətli uyğunlaşmalardan biri əzələ liflərinin diametrini artırmaqdır. Diametr ölçüdə artdıqca, liflərin daha böyük səth sahəsi daha çox güc yaratmağa imkan verir. Fərdi liflərin diametri daha böyük olan əzələlər daha çox güc nümayiş etdirə bilirlər. Ağırlıq qaldırmağın əzələ ölçüsünün sürətlə artmasına səbəb ola biləcəyi ilə bağlı ümumi yanlış təsəvvürə baxmayaraq, əhəmiyyətli böyümənin baş verməsi üçün yaxşı hazırlanmış bir proqramla belə, səkkiz həftə və ya daha çox vaxt lazımdır.

Hər şey və ya heç nə prinsipinə görə, motor vahidləri aktiv və ya qeyri-aktiv ola bilər: lakin, büzülmək üçün kifayət qədər stimul olduqda, bütün liflər büzülür. Yavaş bükülən motor blokları aşağı atəş həddi və aşağı keçirmə sürətinə malikdir və davamlı, az səy tələb edən fəaliyyət üçün ən uyğundur, çünki onların tərkibində I tip liflər var.

Sürətli seğirmə motor blokları II tip əzələ liflərini ehtiva edir və yüksək həyəcan həddi, eləcə də yüksək siqnal sürətinə malikdir və sürətli qüvvə istehsalı üçün daha uyğundur, çünki onlar oksigenə ehtiyac olmadan tez bir zamanda ATP istehsal edə bilirlər. Sürətli bükülən liflər də I tip liflərdən daha böyükdür və hipertrofiyada daha əhəmiyyətli rol oynayır. II tip əzələ liflərinin işə götürülməsi və innervasiyası yanaşmada iştirak edən əzələlərin uğursuzluğuna qədər yüksək mexaniki və metabolik yük tələb edir (Zatsiorsky və Kraemer, 2006).

Metabolik stimullar

Əzələlərdəki motor bölmələri ölçü prinsipinə əsasən kiçik, başlanğıcda I tipdən, böyük yükləri hərəkət etdirmək üçün güc yarada bilən II tipə qədər işə götürülür. II tip əzələ lifləri cəlb edildikdə, glikogen anbarları daralma üçün lazım olan ATP istehsal etmək üçün istifadə olunur və bu, əzələ ölçüsünə təsir edə biləcək uyğunlaşmalara səbəb olur. Əzələ hüceyrələri enerji üçün glikogen ehtiyatları tükəndikdə, bərpa mərhələsində daha çox glikogen saxlayaraq uyğunlaşırlar. Əzələ hüceyrələrində ehtiyatların əmələ gəlməsi zamanı bir qram qlikogen 3 q-a qədər su saxlayır. Uğursuzluq üçün yüksək təkrarlamalar yalnız hormon istehsalını stimullaşdıran asidoza səbəb ola bilməz, həm də glikogen ehtiyatlarını tükəndirir və bərpa edildikdən sonra əzələ ölçüsünün artmasına səbəb olur (Schoenfeld, 2013).
iSatori Nutrition-ın Təhsil və Elm Direktoru və Mayami Universitetində keçmiş güc məşqçisi David Sandlerin sözlərinə görə, mexaniki yüklənmə əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmaqda böyük rol oynayır. “Çəki qaldırma əzələ zülallarının struktur zədələnməsinə və məhvinə səbəb olur. Zərər baş verdikdən sonra, bədən təmir prosesinə başlamaq üçün endokrin sistemə siqnal olaraq prolin tərkibli peptidləri buraxır."

Hipertrofiya üçün endokrin stimullaşdırıcı

Endokrin sistem hüceyrə funksiyalarını idarə edən hormonlar istehsal edir. Əzələ liflərinə təsir edən mexaniki və metabolik stress, zədələnmiş əzələ toxumasının təmiri və yeni hüceyrə zülallarının formalaşması üçün məsul olan hormonların istehsalını artıran endokrin sistemə təsir göstərir. Testosteron (T), böyümə hormonu (GH), insulinə bənzər böyümə faktoru (IGF-1) hormonları müqavimət təlimi nəticəsində sərbəst buraxılır və əzələlərin bərpası və böyüməsinə cavabdeh olan zülalların sintezini təşviq edir (Schoenfeld, 2010; Vingren et başqaları, 2010; Crewther et al., 2006). Zülaldan istifadə səviyyəsi və sonrakı əzələ böyüməsi məşq zamanı müqavilə bağlayan əzələ liflərinin zədələnməsi ilə əlaqələndirilir. Yüksək təkrarlar üçün qaldırılan orta və ağır çəkilər yarada bilər yüksək səviyyələrəzələ zülallarının zədələnməsini artıran və zülalın rekonstruksiyası üçün T, GH və IGF-1 istehsalını siqnal edən mexaniki stress. əzələ toxuması(Crewther et al., 2006).

Müqavimət təlimi əzələlərin böyüməsi üçün vacib olan endokrin sistemin dərhal və uzunmüddətli uyğunlaşmasına gətirib çıxarır. Kəskin mərhələdə, məşqdən dərhal sonra, endokrin sistem zədələnmiş toxumaların bərpasına kömək etmək üçün T, GH və IGF-1 istehsal edəcəkdir. Uzunmüddətli uyğunlaşma toxuma təmiri və əzələ böyüməsi üçün T, GH və IGF-1-dən daha səmərəli istifadə etməyə imkan verən reseptorların və bağlayıcı zülalların sayının artırılmasından ibarətdir (Schoenfeld, 2010; Baechle və Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Schoenfeld (2010) qeyd etdi ki, mexaniki stressdən əzələ zədələnməsi və yüksək intensivlikli məşq nəticəsində metabolik stress, hüceyrə təmirinə cavabdeh olan hormonların sərbəst buraxılması üçün təsirli bir stimuldur və IGF-1, ehtimal ki, əzələ böyüməsini artıran ən vacib hormondur. Hansı növ stressin, mexaniki və ya metabolik stressin endokrin sistemə daha çox təsir etdiyi müəyyən edilməmişdir, lakin tədqiqatlar göstərir ki, qısa istirahət müddətləri ilə ağır yüklərin qaldırılması istiqamətində məşqlərin intensivliyi və həcminin təşkili ürək çatışmazlığının artmasına səbəb ola bilər. əzələlərin böyüməsini təşviq edən anabolik hormonların istehsalı (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson və Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Əzələ böyüməsi üçün çəki təhsili

Əzələ çatışmazlığına gətirib çıxarmazsa, yüksək təkrarlar üçün yalnız çəkiləri qaldırmaq kifayət deyil. Bədən enerjinin saxlanması və istifadəsi baxımından çox səmərəlidir, buna görə də eyni yüklə məşqləri təkrarlasanız, əzələlərdə mexaniki və metabolik stressin miqdarını məhdudlaşdıra və məşq nəticələrini minimuma endirə bilər. Əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün məşq dəyişənlərini əzələ toxumalarında mexaniki bir yük yaratmaq, həmçinin əhəmiyyətli metabolik tələbat yaratmaq üçün seçmək lazımdır. Zatsiorsky və Kremer (2006) müqavimət təliminin üç xüsusi növünü müəyyən etdilər: maksimum səy metodu, dinamik səy metodu və təkrarlanan səy metodu (Cədvəl 1).

Cədvəl 1. Güc təliminin təsnifatı

Səy növü	Təsvir	İntensivlik	Təkrarların sayı
Maksimum səy (MU)	Mexanik yüklənmə yaratmaq üçün maksimum çəkilərdən istifadə
Dinamik qüvvələr (DU)	Maksimum mövcud sürətlə qaldırılan maksimum çəkilər deyil	40-60% PM - təkrar səylər 80-100% PM - tək səylər	Təkrarlanan səylər üçün 4-8 Tək səylər üçün 1-2
Təkrarlanan səylər (PU)	Uğursuzluğa Qeyri-Maksimum Təkrarlanan Liftləri yerinə yetirməklə Metabolik Aşırı Yüklənmə Yaradın		8-12 (uğursuzluq baş verənə qədər işləyin)

Diqqət: PM - təkrarlanan maksimum. Mənbə: Zatsiorsky və Kraemer, 2006.

Maksimum səy metodu

Maksimum səy (MA) güc təlimi II tip lifləri ehtiva edən yüksək həddə malik motor bölmələrinin fəaliyyətini artırmaq üçün ağır çəkilərdən istifadə edir. Güc məşqləri həm əzələdaxili koordinasiyanı - bir əzələdə eyni vaxtda aktiv olan motor bölmələrinin artması, həm də əzələlərarası koordinasiya - müxtəlif əzələlərin eyni vaxtda aktivləşmə qabiliyyətini yaxşılaşdıra bilər. MU-dan əsas stimul gücün əhəmiyyətli dərəcədə artması və əzələ kütləsinin orta dərəcədə artması ilə mexaniki, miyofibrilyar hipertrofiyadır. MU metodu gücü inkişaf etdirmək üçün effektivdir, lakin ən çox deyil təsirli vasitəəzələ kütləsinin artması.

Dinamik güc metodu

Dinamik səy (DU) üsulu ilə məşq edərkən, motor vahidlərini stimullaşdırmaq üçün mövcud olan ən yüksək sürətlə hərəkət edən qeyri-maksimum çəkilərdən istifadə olunur. DU metodu bütün bədənin birləşdirici toxumalarının (fasya və elastik toxuma) izometrik qüvvəsi və gərginliyi yaratmaq üçün əzələlərin kontraktil elementlərini aktivləşdirir. Əzələlərin büzülmə elementləri qısaldıqda birləşdirici toxumaları deformasiya edir, sonra isə əks, partlayıcı hərəkət zamanı elastik deformasiyanın enerjisi ötürülür. DU metodu bir çox idman və ya dinamik fəaliyyətdə tələb olunan güc inkişaf sürətini və büzülmə gücünü artırmaq üçün ən effektivdir. Bununla belə, DU metodu əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün lazım olan əzələnin kontraktil elementlərinə kifayət qədər mexaniki və ya metabolik stress vermir.

Təkrarlanan səy metodu

Güc təlimində Təkrarlanan səy metodu (RP) əzələ çatışmazlığı meydana gələnə qədər yerinə yetirilən qeyri-maksimal yüklərin istifadəsini nəzərdə tutur (növbəti təkrarı tamamlaya bilməmək). Yorğun vəziyyətdə bir setin son bir neçə təkrarını yerinə yetirmək bütün motor vahidlərini stimullaşdırır, PU üsulu hədəf əzələdəki bütün lifləri büzməyə və əhəmiyyətli dərəcədə yüklənməyə səbəb ola bilər. PU metodunun orta dərəcədə ağır yükü ilə həyata keçirilən çox sayda təkrarlama hipertrofiyanı stimullaşdırır, mexaniki və metabolik həddindən artıq yük yaradır və tez-tez bədən qurucuları tərəfindən yağsız əzələ kütləsini artırmaq üçün istifadə olunur. PU metodundan istifadə edərkən, yavaş motor bölmələri dəstin əvvəlində işə salınır, çünki onlar yorulur, lazımi səyləri saxlamaq üçün yüksək eşik tipli II tip motor vahidləri işə götürüləcəkdir. Aktivləşdirildikdə, yüksək eşikli motor blokları tez yorulur, bu da dəstin sonuna gətirib çıxarır. II tip anaerob liflərin büzülməsi anaerob qlikoliz vasitəsilə enerji istehsalı ilə nəticələnir, hidrogen ionları və laktat kimi metabolik əlavə məhsullar əmələ gətirir ki, bu da qanın turşuluğunu dəyişdirir. Tədqiqatlar göstərir ki, asidoz - hidrogen ionlarının yığılması və laktatın görünüşü nəticəsində yaranan qan turşuluğunun artması - bərpa prosesi zamanı toxuma təmirini təşviq etmək üçün GH və IGF-1-in artması ilə əlaqələndirilir (Schoenfeld, 2013; 2010).

Qeyd etmək lazımdır ki, yük kifayət deyilsə və ya dəst uğursuzluğa qədər yerinə yetirilmirsə, II tip motor vahidləri stimullaşdırılmır və ya əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün lazımi metabolik şərait yaradılmır. PU metodu üç əsas üstünlük təmin edir:

1) Daha çox hipertrofiya ilə müşayiət olunan əzələ mübadiləsinə daha çox təsir.
2) Gücün artmasına səbəb olan xeyli sayda motor vahidi işə salınır.
3) MU üsulu ilə müqayisədə yaralanma riski daha az ola bilər.

İstirahət və bərpa

Çox vaxt hər hansı bir məşq proqramının ən çox qiymətləndirilməyən dəyişəni məşqdən sonrakı bərpa dövrüdür. Əzələ böyüməsini təmin edən stress növündən (mexaniki və ya metabolik) asılı olmayaraq, məşqdən sonra T, GH və IGF-1 əzələ protein sintezini təşviq etmək üçün lazım olan vaxt qədər vacib deyil. Məşq əzələlərə tətbiq olunan fiziki stimuldur və əzələ böyüməsi tənliyinin yalnız bir hissəsidir. Əzələlərin qlikogenin bərpası və fizioloji proseslərin yenidən qurulması və yeni toxumaların yaradılması üçün kifayət qədər vaxt vermək üçün adekvat bərpa vacibdir. Zülal sintezi üçün ən təsirli dövr məşqdən sonra 12 - 24 saatdır. Bir əzələ qrupu üçün məşq tezliyi fərdi məşq məqsədindən, təcrübəsindən və fitness səviyyəsindən asılıdır. Əzələ böyüməsi üçün tələb olunan bərpa müddəti müəyyən bir əzələ qrupu üçün məşqlər arasında 48-72 saatdır.

İdman zalında mexaniki və metabolik stressin stimullaşdırılması, REM yuxusu zamanı T və GH sərbəst buraxıldığı müddətcə əzələ böyüməsini təşviq edəcək, yəni məşqdən sonra əzələlərin artması üçün tam bir gecə yuxusu lazımdır. Qeyri-kafi yuxu və bərpa optimal əzələ zülal sintezinin qarşısını alacaq və adrenalin və kortizol kimi enerji istehsalına cavabdeh olan hormonların səviyyəsinin artmasına səbəb ola bilər ki, bu da yeni əzələ toxuması əmələ gətirmə qabiliyyətini azalda bilər. Yuxusuzluq, zəif iştah, uzun müddət xəstəlik və məşq səbəbiylə böyümənin geriləməsi insanın öz fitness məqsədlərinə çatmaq qabiliyyətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilən həddindən artıq yüklənmə əlamətləridir (Beachle və Earle, 2008). "Bərpa altında" həddindən artıq gərginlik haqqında düşünmək üçün başqa bir səbəbdir. Schoenfeld (2013) deyir: "Əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün tam sağalmağınıza imkan verən istirahət (aktiv istirahət) üçün vaxt lazımdır". Əzələ kütləsini artırmaq istəyən müştərilərlə işləyərkən maksimum nəticə əldə etmək üçün onları kifayət qədər yuxu almağa təşviq edin.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün təlim proqramının hazırlanması

Əzələ hipertrofiyası üçün standart protokol, son təkrarda uğursuzluğa səbəb olmaq üçün kifayət qədər intensivliklə 8-12 təkrar yerinə yetirməkdir. Dəstlər arasında qısa və ya orta istirahət (30-120 s) əhəmiyyətli metabolik tələbat yaratmağa imkan verir. Hər məşqdə 3-4 dəsti yerinə yetirmək daralmada iştirak edən əzələlərin effektiv mexaniki gərginliyini təmin edir. Hərəkətin sürəti kifayət qədər mexaniki gərginliyi təmin etmək üçün nisbətən qısa konsentrik daralma mərhələsinə (1-2 s) və daha uzun (2-6 s) eksantrik fazaya imkan verməlidir. “Hipertrofiya baxımından ekssentrik daralma əzələ inkişafına daha çox təsir edir. Xüsusilə, ekssentrik məşq zülal sintezində daha çox artımla əlaqələndirildi” (Schoenfeld, 2010).

Ştanqlar, dumbbelllər və çaydanlar kimi mürəkkəb, çox oynaqlı sərbəst çəki hərəkətləri müxtəlif əzələləri əhatə edir və məşq edərkən, xüsusən də 12-20 təkrar aralığında əhəmiyyətli metabolik təsir göstərə bilər. tək əzələ. Schoenfeld müdafiə edir ki, hər bir müqavimət növü optimal əzələ böyüməsində rol oynayır: "Çoxlu sayda əzələlərin iştirak etdiyi sərbəst çəkilər əzələ sıxlığını artırmağa kömək edir, maşınlar tərəfindən təmin edilən sabitləşmə isə fərdi əzələləri daha çox yükləməyə imkan verir". Aşağıdakı məşq proqramı əzələ kütləsinin artması ilə bağlı ən son elmi araşdırmalara əsaslanır. Yüksək həcmli təlimin metabolik və mexaniki tələbləri ciddi əzələ zədələnməsinə səbəb ola bilər və yalnız ən azı bir il pulsuz çəki ilə məşq təcrübəsi olan müştərilər üçün tövsiyə olunur. Müştərilər əzələ toxumasını yüksək həcmli məşqlərin stressinə hazırlamaq üçün müxtəlif ağırlıq daşımayan və əsas hərəkətləri özündə birləşdirən yaxşı dinamik istiləşmə ilə başlamalıdırlar. Fəaliyyət bədənin bir və ya iki hissəsini əhatə etsə belə, bütün bədən istiləşməsini həyata keçirmək lazımdır ki, bu da kalori xərclərini artırmağa və əvvəlki seanslarda yüklənmiş əzələləri bərpa etməyə kömək edə bilər. Maksimum əzələ sayını daxil etmək üçün sərbəst çəkilərlə kompleks hərəkətlərlə məşqə başlamaq və seans zamanı tədricən fərdi əzələlərə təsir edən simulyatorların istifadəsinə keçmək üstünlük təşkil edir.

Hər bir məşqin son məşqi çəki azaltma yanaşmasından istifadə edərək maşında aparılmalıdır: uğursuzluğa yanaşmanın bütün təkrarlarını tamamladıqdan sonra çəki azaldılır və uğursuzluğa mümkün təkrarların sayı da bununla həyata keçirilir. Çəki azaltma yanaşmaları əhəmiyyətli mexaniki və metabolik stressə, eləcə də əhəmiyyətli narahatlığa səbəb ola bilər, buna görə də sessiyanın sonunda həyata keçirilməlidir.

Hər bir müştərinin ehtiyaclarına cavab verən bir proqrama ehtiyacı var, lakin əzələ kütləsini ən çox artırmaq üçün oxşar üsul. Bu proqramda məhdud kardio olduğunu qeyd edəcəksiniz. Schoenfeld-ə görə, "Həddindən artıq enerji sərf etmək əzələ böyüməsini azalda bilər".

nəticələr

Əzələ böyüməsinin arxasında duran elm diqqəti cəlb edir, lakin çoxları üçün bu, bir nəsil bodibilderdən digərinə ötürülən məsləhətlər üçün texniki izahat verir. Bir şey əmindir: əzələ böyüməsi məşq yükünün mütərəqqi artması nəticəsində baş verir; lakin bu artımın mexaniki və ya metabolik həddindən artıq yüklənmə ilə bağlı olduğu hələ də aydın deyil. Beləliklə, əzələ kütləsini artırmaqda maraqlı olan müştəri üçün stimullardan hansının (mexaniki və ya metabolik) daha uyğun olduğunun müəyyən edilməsi sınaq və səhv yolu ilə baş verir. Bəzi müştərilər, metabolik həddindən artıq yük yaradan uğursuzluğa qədər məşq narahatlığına yaxşı dözə bilər, digərləri isə mexaniki stressə səbəb olmaq üçün bir neçə təkrarlamada ağır çəkilərə üstünlük verə bilər. Mexanik və metabolik stimullar əzələ böyüməsini təşviq edir, eyni zamanda əhəmiyyətli əzələ zədələnməsinə səbəb ola bilər. Müştəri əzələ kütləsini artırmaq istəyirsə, arzunu yerinə yetirmək üçün böyük səylər tələb olunduğunu başa düşməlidir. Bəlkə də bu yeganə haldır: “Ağrı yox, nəticə yoxdur” ifadəsi uyğun gəlir.

1-ci gün Aşağı Bədən

* Uğursuzluğa

2-ci gün Üst Bədənin Deadliftləri

* Uğursuzluğa

3-cü gün Üst Bədənin Basması

* Uğursuzluğa

Diqqət: RM - təkrarlanan maksimum

Gün 4. İstirahət və ya aşağı intensivlikli kardio məşqləri

Mənbələr:

Baechle, T. and Earle, R. (2008). Güc və kondisionerin əsasları, 3-cü nəşr. Champaign, İl.: İnsan Kinetikası.
Bubbico, A. və Kravitz, L. (2011). Əzələ hipertrofiyası: Yeni anlayışlar və təlim tövsiyələri. IDEA Fitness Jurnalı, 2326.
Crewther, C. et al. (2006). Güc və güc uyğunlaşması üçün mümkün stimullar: Kəskin hormonal reaksiyalar. idman tibb, 36, 3, 215238.
Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Əzələ hipertrofiyası üçün sübuta əsaslanan müqavimət təlimi tövsiyələri. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
Mohamad, N.I., Cronin, J. B. və Nosaka, K.K. (2012). Həcmə bərabər olan yüksək və aşağı sürətli müqavimət yükü arasında kinematik və kinetik fərq: Hipertrofiya təlimi üçün təsirlər. Strength and Conditioning Research jurnalı, 26, 1, 269275.
Schoenfeld, B. (2013). Müqavimət təliminə hipertrofik uyğunlaşmalarda metabolik stressin rolunun potensial mexanizmləri. idman tibb, 43, 179194.
Schoenfeld, B. (2010). Əzələ hipertrofiyasının mexanizmləri və onların müqavimət təliminə tətbiqi. Strength and Conditioning Research jurnalı, 24, 10, 28572872,
Spangenburg, E. (2009). Mexanik yüklə əzələ kütləsində dəyişikliklər: Mümkün hüceyrə mexanizmləri. Tətbiqi Fiziologiya, Qidalanma və Metabolizm, 34, 328335.
Verkhoshansky, Y. və Siff, M. (2009). Supertəlim, 6-cı nəşr. Roma, İtaliya: Verxoşanski.
Vingren, J. et al. (2010). Müqavimət məşqində və məşqində testosteron fiziologiyası. idman tibb, 40, 12, 10371053.
Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). İnsanlarda bütün əzələ kəsik sahəsinə güc təliminin tezliyi, intensivliyi, həcmi və rejiminin təsiri. idman tibb, 37, 3, 225264.
Zatsiorsky, V. və Kraemer, W. (2006). Güc Təliminin Elmi və Təcrübəsi, 2-ci nəşr. Champaign, İl.: İnsan Kinetikası.

hipertrofiya, Elmi araşdırma, Güc məşqləri, Ağırlıq məşqləri

Əzələ böyüməsini sürətləndirmək üçün təsvir olunan 5 vacib yoldan istifadə edin, bu, şübhəsiz ki, istədiyiniz əzələ kütləsi şəklində nəticələr verəcəkdir.

Adətən, nəticələri yaxşılaşdırmaq üçün çoxları yükün həcmini artırır, bu da miqdarın artmasına səbəb olur və buna görə də təlimi artırır.

Hər kəsin məşqə çox vaxt ayırmaq imkanı yoxdur, eyni zamanda uzun müddətli məşq çoxlu enerji yandırır və qaraciyərdə və əzələlərdə qlikogen ehtiyatlarını azaldır, onların tükənməsi əzələ baxımından yerində qaçmağa bərabərdir. böyümə, lakin bu sirri bilmək istəyini azaltmır - əzələ böyüməsini necə sürətləndirir.

Vaxtında əhəmiyyətli bir artım olmadan effektiv məşq etmək üçün aşağıdakı təlim üsullarından istifadə edin:

1. Məşqdən əvvəl əzələləri qızdırın

İdman zalına gələn insanların çoxu 10 dəqiqəlik kardio yükü ilə başlayır və ondan istifadə edir, bu, əlbəttə ki, faydalıdır və bunda səhv bir şey yoxdur, lakin əzələ böyüməsini sürətləndirmək üçün bəzən fərqli isinmə üsulundan istifadə etməlisiniz. .

Məsələn, ilk məşqiniz davam edirsə, boş bir boyunla 2-3 dəst edin, məşq edilmiş əzələləri yaxşıca qızdıracaq, onları qanla pompalayacaqsınız, oksigen və qida maddələri ilə təmin edəcəksiniz və onları ağır bir yükə hazırlayacaqsınız.

Eyni şey digərinə də aiddir əsas məşq, boyun ilə 2-3 yanaşma çiyin qurşağını yaxşı istiləşdirəcək və böyük olanların sonrakı qaldırılması zamanı ön şüanın zədələnmə ehtimalını dəfələrlə azaldacaq.

2. Superset proqramı

- bu, eyni anda bir-birinin ardınca istirahət etmədən, yan-yana yerləşən iki əks əzələ qrupunun məşqidir.

Bu, istirahət vaxtının azalması ilə əzələləri 2 dəfə daha güclü yükləməyə imkan verir. Əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, əzələlərə 2 dəfə daha çox qida daşıyan nəhəng qan axını göndərilir ki, bu da əzələlərin böyüməsinə müsbət təsir göstərir.

Təlimlər arasında minimuma endirmək çox vacibdir, əks halda bütün effektivlik itirilir və superset müntəzəm 2 ayrı məşqə çevrilir. İdeal olaraq, demək olar ki, heç bir istirahət olmamalıdır, bunun üçün planlaşdırılan əzələ qruplarını hazırlamaq üçün əvvəlcədən 2 qabıq hazırlayın.

3. İstirahət-pauza üsulu

Bu, bir məşq dəstinin aralarında 10-20 fasilə ilə bərabər sayda təkrarlara bölünməsidir.
saniyə.

Bu, daha çox təkrar yerinə yetirməyə, təlim keçmiş əzələləri daha yaxşı yükləməyə və əzələ liflərinin ən hərəkətsiz sahələrini daha yaxşı məşq etməyə imkan verir. Bu texnika ağır atletlər tərəfindən təxminən 50 il, pauerlifterlər isə bir neçə onilliklər ərzində istifadə olunur, indi bu məşq üsulu fitnes və bodibildinqə tətbiq olunur.

Yaxşı bir nümunə nəzərdən keçirin - yerinə yetirərkən, 10 təkrardan ibarət bir böyük yanaşma yerinə, edin: 3 təkrar - 20 saniyə istirahət edin, yenidən 3 təkrarlayın və 20 saniyə istirahət edin, sonra yenidən 3 təkrarlayın və 20 saniyə istirahət edin, dördüncü dəfə 3 edin. təkrar təkrarlayın və yanaşmanı bitirin.
Qısa müddətli istirahət sayəsində daha çox təkrar edə və məşq edilmiş əzələni daha yaxşı yükləyə bilərsiniz.

4. Dəstləri buraxın

- bu, çəkilərin daimi düşməsi ilə əzələlərin müəyyən bir sahəsinə yükün yerinə yetirilməsidir.

Gəlin birbaşa mətləbə keçək və illüstrativ bir nümunəyə baxaq - isinmə dəstləri etdikdən sonra, planlaşdırılan 8 təkrarı tamamladıqdan sonra artıq layiqli çəki ilə etdikdən sonra, dumbbellləri 20-25% yüngülləşdirin və yenidən 8 təkrar edin və uyğun olaraq bu sxem, o zamana qədər çəki azaldın, demək olar ki, 5 kq çəki əlində qalır. Bu vəziyyətdə çəki itirmək arasında istirahət olmamalıdır.

Yalnız təkrarların sayına deyil, həm də performansın keyfiyyətinə xüsusi diqqət yetirin, hər təkrarı yerinə yetirərkən, əzələnin necə qanla dolduğunu, necə işləndiyini və şişdiyini hiss etməlisiniz.

İnanın bu üsuldan sonra sizinki cırılacaq, çəki isə 5 kq olacaq. fəlakətli dərəcədə ağır və çətin görünəcək, lakin əzələlər 100% işlənəcək. boyun və ya eyni zamanda, dəzgah mətbuatına yanaşmanı tamamladıqdan sonra, aşağı ayağı məşq etmək üçün qalan hissəsini aktiv şəkildə istifadə edin.

Bu cür manipulyasiyalar nəticəsində siz daha çox əzələ yükləyirsiniz, bu da əzələ həcminin artmasına kömək edir, eyni zamanda dəyərli vaxta qənaət edir.

nəticələr

Vaxta qənaət edərkən əzələ böyüməsini necə sürətləndirmək problemini həll etmək üçün bu 5 üsuldan istifadə edin. Mən supersetlərə diqqət yetirmək və setləri buraxmaq istəyirəm, onları sonsuz yerinə yetirməməlisən, onları vaxtaşırı istifadə etməlisən, məsələn, 2 icra məşqi - 3 istirahət məşqi, əks halda əzələlərin böyüməsi yavaşlayacaq və dövr artırmaq.

Heç məşq etmiş hər kəs yaxşı bilir ki, idmançılarda əzələlər təkcə onun zamanı deyil, həm də ondan sonra böyüyür və güc məşqləri ilə müqayisədə əzələ böyüməsi üçün daha az təsirli olur. Məşqdən sonra əzələlər necə böyüyür? Bu fenomeni izah etmək üçün fiziologiya köməyimizə gələcək.

Hər bir məşq zamanı bədən stress yaşayır və bu tamamilə normaldır, əks halda əzələ kütləsi artmayacaq. Onun böyüməsi bir sıra amillərdən asılıdır:

genetik meyl və;
hormonal fon;
yaş (gənc bədən əzələləri daha sürətli qurur);
pəhriz;
məşq və istirahət rejimi;
yükün tədricən artması və məşqlərin dövri dəyişdirilməsi ilə;
bədənin ümumi vəziyyəti.

Sxematik olaraq, əzələ böyüməsi prosesi aşağıdakı kimidir:

Güc məşqləri zamanı (daha az dərəcədə kardio) bədən qeyri-adi yükə görə stress keçirir və məşq prosesində vaxtaşırı irəliləyir. Metabolik stress var. Əzələlər, sanki, qanla pompalanır və nəticədə əzələ hipertrofiyası baş verir.
Əzələlərdə sıx bir yüklə, ağrıya səbəb olan əzələ liflərinin məhv olması səbəbindən mikrotraumalar meydana gəlir.
Əzələ böyüməsi məşq zamanı başlamır, ondan yalnız üç saat sonra və iki günə qədər davam edir (bu səbəbdən müxtəlif əzələ qruplarını yükləmək tövsiyə olunur).
Əzələ liflərinin bərpası hüceyrədaxili reaksiyalar səviyyəsində hormonların təsiri altında amin turşularından baş verir və hipertrofiya ilə müşayiət olunur.

Əzələ liflərinin hipertrofiyası

Əgər güc və ya ürək məşqləri zamanı bütün məşqləri maksimum gərginliklə (ağır çəki, çoxlu təkrarlar, sürətli temp) edirsinizsə, məşqin sonunda əzələlərdə istilik hissi yaranır.

Bu, əzələlərin qanla pompalandığı və əzələ hüceyrələrinin ətrafında ödem meydana gəldiyi zaman sözdə metabolik stress və ya nasosdur.

Buna görə hüceyrələr və birləşdirici toxuma şişir, əzələ partlamış kimi görünür və nəticədə həcmi artır (lakin bundan güclənmir).

Bununla belə, məşqdən sonra əzələ liflərinin hipertrofiyası uzun sürməyəcək, adətən bir neçə on dəqiqədir.

Bədən tərbiyəçiləri, əzələlərini vizual olaraq daha həcmli və qabarıq etmək və foto və videolarda daha təsirli görünmək üçün yarışlardan əvvəl nasosdan istifadə edirlər.

Əzələ artımında zülalın əhəmiyyəti

Əzələ hüceyrələrinin bərpası və böyüməsinin nə qədər uzun və hansı intensivliklə baş verəcəyi, əsasən, necə yediyinizdən asılıdır.

Əslində əzələdən ibarət olan əzələ lifləri üçün əsas tikinti materialıdır. Faiz baxımından bu belə görünür:

18-20% - ümumi əzələ kütləsində protein tərkibi (qalanı sudur);
Proteinin 80%-i "quru" əzələ toxumasındadır.

Zülalın əsas mənbələri aşağıdakı məhsullardır:

zülalın 70-80% və kifayət qədər tez udulduğu mal əti; əlavə olaraq, bir çox vacib amin turşularını ehtiva edir;
bərk qaynadılmış - bu halda zülal 90% (və xam şəklində - yalnız 50%) əmilir; yumurta ağında demək olar ki, bütün həyati amin turşularının yüksək tərkibi var;
; lakin ondan zülalın udulması kifayət qədər yavaş olur.

İdman əlavəsi olaraq, çoxlu vacib amin turşularını ehtiva edən böyük populyarlıq qazanmışdır.

Ondan olan zülal 90% udulur, buna görə də güc / kardio məşqindən sonra istehlak üçün tövsiyə olunur.

Əzələ böyüməsində hormonların, amin turşularının və mikroelementlərin rolu

Əslində bədənimizin bütün zülallarını təşkil edən amin turşularından başlayaq.

Əzələ liflərinin strukturunda mikro-dağıdıcılıqları aradan qaldırmaq və eyni zamanda yenilərini yaratmaq üçün amin turşularından yeni zülallar sintez edilir..

Ancaq bu proses öz-özünə baş vermir, onun işə salınması üçün müəyyən hormonlara təsir etmək lazımdır: self-totropin (böyümə hormonu), testosteron (əsas kişi cinsi hormonu) və insulin. Fiziki güc və yüksək keyfiyyətli əzələlərin olması onlardan asılıdır.

İnsulinin rolu amin turşularının hüceyrələrə daşınmasını sürətləndirmək və zülal sintezini aktivləşdirməkdir.

Bu, əlbəttə ki, bədənimizdəki rolunu tükəndirmir - bu, çox yönlü bir hormondur, digər şeylər arasında, bədəni enerji ilə təmin etməkdən çox asılıdır.

Protein sintezi minerallar olmadan demək olar ki, mümkün deyil; əzələlərin işləməsində və böyüməsində böyük rol oynayır, buna görə də ürək və güc məşqləri vitamin və mineral komplekslərinin qəbulu ilə müşayiət olunmalıdır.

Əzələlərin böyüməsi üçün yuxunun əhəmiyyəti

İndi ən maraqlısı, ən azı yeni başlayanlar üçün.

Əzələ quruluşunu bərpa etmək və əzələ kütləsini qurmaq üçün bütün bu mürəkkəb proseslər güc məşqindən sonra, istirahət zamanı və xüsusilə yuxu zamanı baş verir.

Bu prosesə superkompensasiya deyilir, o zaman ki, əzələ nəinki orijinal səviyyəsinə qayıtsa, həm də onu aşar.

Gözəl bədən quruluşuna yönəldilmişdir. Az adam sırf arıqlamaq üçün idmana gedir. Buna görə də, əzələ kütləsinin artması, bütün "oturuşların" ön plana çıxardığı məsələdir. Dərhal özümüzü əzələ kütləsinin artmasına ən çox təsir edən iki komponentlə məhdudlaşdıraq:

çalışmaq;
qidalanma.

Təlim tamamilə fərqli prinsiplər üzərində qurula bilər. Beləliklə, gücü artırmaq üçün işləyə bilərsiniz və ya əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqlər edə bilərsiniz. Təcrübəsizlik ucbatından güc qazanmaları və qazancları təcrübəsiz idmançılar tərəfindən eyni sikkənin iki üzü kimi qəbul edilir, lakin belə deyil. Güc praktiki olaraq əzələ ölçüsündən asılı deyil. Nümunə olaraq xatırlayın, onu müasir idmançılarla müqayisə etsəniz, demək olar ki, əzələləri yox idi, amma gücü inanılmaz idi. Və burada sual yaranır: hansı məşqlər əzələ böyüməsinə təsir edir?

Qəribədir, amma həmişə etdiyiniz eyni məşqlər əzələ kütləsini artırmağa kömək edəcəkdir. Sirr dəstlərin və təkrarların sayındadır. Ümumiyyətlə, üç növ təlim var:

həcmli;
həcm gücü;
güc.

Həcmi artırmaq üçün təlim tələb olunur. Belə bir məşqlə hər məşqdə 4 iş yanaşması yerinə yetirməli və hər yanaşmada 10-12 təkrar yerinə yetirməlisiniz. Ancaq unutmayın ki, ən vacib şey çəkilər üçün düzgün çəki seçməkdir. Mərmidə lazımi sayda təkrar edə biləcəyiniz bir çəki olmalıdır. Əgər daha çox şey edə bilsəniz, o zaman mərminin çəkisini artırmalısınız. Belə bir məşqlə gücün artması minimal olacaq və buna icazə verilməməlidir. Əks halda nə vaxtsa durğunluq dövrü başlayacaq. Gücün həcmlə eyni vaxtda artması üçün həcm məşqlərini həcm-güc məşqləri ilə əvəz etmək lazımdır.

Ayrı-ayrılıqda xatırlamaq lazımdır ki, hər bir əzələ qrupu üçün edilən məşqlərin sayı da sürətə təsir göstərir. Hər hansı bir əzələ qrupu üçün ikidən az məşq edilməməsi lazım olduğunu bir aksioma kimi qəbul edin. Əks təqdirdə, məşq istədiyiniz effekti verməyəcək.

Qidalanma əzələ kütləsinin artmasına daha çox təsir edir. Ancaq burada bir az daha asandır. Əzələlərin sıçrayışla böyüməsi üçün gündə ən az 2 qram istehlak etməlisiniz. bədən çəkisinin kiloqramına görə protein. Heyvan zülallarına üstünlük verilməlidir. İndi sayaq. Bir idmançının çəkisi 80 kq olarsa, o zaman gündə ən azı 160 qram istehlak etməlidir. dələ. Qidalardakı zülalın miqdarını qablaşdırmaya baxaraq və ya arayış kitabından öyrənmək olar. Zülalla zəngin qidalardan az yağlı kəsmik ən məqbuldur. Bundan əlavə, kifayət qədər miqdarda vitamin və mineral qəbul etmək lazımdır. Onları kifayət qədər miqdarda qidadan əldə etmək mümkün deyil. Burada multivitaminlər köməyə gəlir. Alkoqolun əzələ kütləsinin artmasına son dərəcə mənfi təsir etdiyini vurğulamaq lazımdır.

Bundan əlavə, əzələ kütləsinin artım sürəti haqqında danışmaq lazımdır. Böyük əzələlər bir həftə ərzində qurula bilər, lakin belə bir həcm bir həftə davam edəcək. Əzələlərin böyük bir həcmi lazımi güc göstəriciləri ilə dəstəklənmirsə, o zaman hər hansı kiçik amillərdən asılı olacaq. Məsələn, yeməkdən imtina etsəniz və ya bir şüşə pivə içsəniz, əzələ həcmi 3-4% azalacaq. Beləliklə, düzgün qaydaya əməl edin: ardıcıllıq və sabitlik. Daimi məşq və yüklərin ardıcıl artması istənilən nəticəni əldə edəcəkdir.

Arnold Glazow

İstirahət edərkən belə gözəl görünmək və daha çox kalori yandırmaq istəyirsiniz?

İstər növbəti Ronnie Colman olmaq, istərsə də Brad Pitt və ya Cennifer Aniston kimi daha arıq/güclü olmaq istəsəniz, əzələ qurmalısınız.

1. Yükü tədricən artırın.

7. Kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun.

Maksimum güc və dözümlülüyü əldə etmək üçün kifayət qədər su içmək vacibdir. Gündə təxminən 12 stəkan su içməyi qarşıya məqsəd qoyun. Unutmayın ki, protein kokteylinizi gündəlik su qəbulunuza əlavə edə bilərsiniz.

8. Həddindən artıq kardiodan çəkinin.

Ürək-damar məşqləri əzələ artımına mane olur. Əgər məqsədiniz yağ itirməkdirsə, sizə kardio lazımdır, lakin əmin olun:

ürək məşqləri güc məşqlərindən dərhal sonra həyata keçirilir
yüksək intensivlikli məşqlər dəsti 20 dəqiqədən çox davam etməməlidir

Məqsədiniz əzələ kütləsini artırmaqdırsa, o zaman çox kardio arzuolunmazdır. Fakt budur ki, onlar əzələ toxumasını məhv edən katabolik hormonların ifrazını təhrik edirlər, yəni bu, əks effekt verəcəkdir.

9. Yuxu.

Əzələ böyüməsi üçün yuxu çox vacibdir. Biz bilirik ki, əzələ toxuması istirahət zamanı yenilənir və böyüyür, lakin yuxu oyaqkən istirahətdən daha vacibdir.

Və buna görə:

Somatotropinin istehsalı dərin yuxu mərhələsində maksimuma çatır.
Maddələr mübadiləsi yavaşlayır və ideal şəraitəzələ toxumasını və onun böyüməsini bərpa etmək.
Əzələlərə qan axını artırır.

10. Rahatlayın.

Stress orqanizmdə katabolik (əzələ qıran) mühitin yaranmasına gətirib çıxarır. Bu hormonlardan biri də kortizoldur. Unutmayın ki, eyni şərtlər altında sakit, rahat bir insan tez əsəbləşəndən daha çox əzələ kütləsi quracaq.

Pozitiv qalın və motivasiya olun!