Arıq oğlanlar və kişilər tez-tez kökəlmədən istədiklərini yeyə biləcəklərini söyləyirlər. Onlar əmindirlər ki, onların yüksək sürətli metabolizmi cənnətdən gələn mannadır. Onlar tez-tez belə bir şey deyirlər: “Mənim maddələr mübadiləsim qadınları vəhşicəsinə qısqanc edir. Bir unsiya artıq çəki almadan istənilən zərərli yeməyi yeyə bilərəm”.

Necə kökəlmək olar

Həqiqət budur ki, siz kifayət qədər qidalanmırsınız. Sizə elə gəlir ki, həddindən artıq yeyirsiniz, lakin əksər hallarda belə deyil. İndi arıq bir oğlanın kökəlmək üçün nə edə biləcəyini anlayaq.

1. Kalori qəbulunuzu izləyin

Arıq oğlanlar tez-tez yediklərini çox qiymətləndirirlər. Qida etiketlərinə diqqət yetirin, mətbəx tərəzisindən istifadə edin və gündəlik kalori qəbulunuzu diqqətlə izləyin. Lazım olan kalorilərin təxmini miqdarını əldə etmək üçün çəkinizi funta çevirmək və bu rəqəmi 20-yə vurmaq lazımdır.Yalnız bu şərtlə siz kökəlməyə başlayacaqsınız.

1. Bədəninizin kəsik sahəsinin hər santimetri üçün bir kiloqram çəki çəkməlisiniz.

Əgər daha az çəksəniz, yenə də arıq görünəcəksiniz. Boy və çəki birləşməsi üçün nümunə minimum norma belə görünür:

1. Kilo qazanmaq üçün necə düzgün yemək lazımdır?

Hər 3 saatdan bir yeyin.

1. Qidalı zəngin qidalar yeyin

100 qram düyü - 380 Kkal. 100 qram ispanaq - cəmi 25 Kkal. Qidalandırıcı maddələrlə zəngin qidalar yeyirsinizsə, bir gündə kifayət qədər kalori əldə etmək daha asan olacaq. Ən yaxşı variantlar:

• Makaron və spagetti. 100 qram makaron təxminən 380 Kkaldır. Belə bir məhsulu həzm etmək 100 qram düyüdən daha asandır. Tam taxıllı makaron daha sağlamdır, lakin həzm etmək daha uzun çəkir. Arıq oğlanlar yüksək dərəcəli ağ undan hazırlanmış makaron və makaron yeyə bilərlər.
• Bütün süd. Bir az bədən yağı sizi narahat etmirsə, gündə 1 gallon (təxminən 3,7 litr) tam süd için (süd gündəlik kalori ehtiyacınızın bir hissəsi deyil). Tanıdığım bir neçə oğlan var ki, süd sayəsində gündə üç dəfə idman zalında müntəzəm məşq etməklə ildə təxminən 30 kiloqram sağlam çəki qazana bildi.
• qoz-fındıq. 100 qram qoz-fındıq və fıstıq yağı qarışığı 500 kkal təşkil edir. Bu 500 kkal təxminən 50% sağlam yağlar və 25% protein ehtiva edir. Qəlyanaltılar üçün qarışıq qoz-fındıq istifadə edin və məktəbə və işə apardığınız sendviçlərin üzərinə fıstıq yağı sürtün.
• Zeytun yağı. Ürək xəstəliklərinə kömək edir və xərçəngin qarşısını alır. Siz sadəcə olaraq içə bilərsiniz, tomat pastası və salatlara əlavə edin. Bir xörək qaşığı - 100 Kkal.

1. Daha güclü olun

Əgər arıqdan yağa deyil, arıqdan əzələliyə tez çevrilmək istəyirsinizsə. Güc məşqləri edin. Daha çox güc - daha çox əzələ. Hardan başlayacağınızı bilmirsinizsə, idman zalına gedin və təcrübəli məşqçiyə müraciət edin. Ancaq burada daha bir neçə məsləhət var:

• İdman avadanlıqlarının çəkisi müxtəlif ola bilər. Yüngül çəkilərlə başlayın və məşq texnikasına və düzgün hərəkətlərə diqqət yetirin. Yalnız bundan sonra çəki artırmağa başlayın.
• Kompleks məşqlər. Bütün bədəninizi istifadə edəcək məşqlər edin. Çömbəlmə, ölü qaldırma, yerüstü preslər, bench presslər, pull-up, ştanq üzərində əyilmiş preslər.
• Çömbəlmək. Ayaqları əhatə edən məşqlər bütün bədəni avtomatik olaraq işləyir. Ağırlıqlarla müntəzəm çömbəlmək sümüklü bədəninizdən əbədi olaraq xilas olacaq.
• İstirahət. Əzələlər məşq edərkən deyil, istirahət edərkən böyüyür. Hər gün məşq etməməlisiniz. Kifayət qədər yatın, gündə iki litr su için və bol meyvə və tərəvəz yeyin.

1. Plana əməl edin

Plana əməl edilməməsi planlaşdırılmış uğursuzluğa bərabərdir. Öz yeməklərinizi müntəzəm olaraq hazırlamağa vaxtınız yoxdur və məktəbdə və işdə yemək keyfiyyətsiz və çox bahalıdır? Yeməyi əvvəlcədən hazırlayın və özünüzlə aparın.

• Müntəzəm alış-veriş edin. Yeməkləri atlamayın. Həftə sonu əvvəlcədən həftə üçün nə qədər yemək lazım olduğunu hesablayın və hər şeyi bir anda alın.
• Vaxtından əvvəl hazırlayın. Səhər yeməyi hazırlayan kimi nahar hazırlayın. Bütün bunlar təxminən 40 dəqiqə çəkəcək və gün ərzində yemək üçün sağlam bir şey tapmaq üçün vaxt itirməyinizə ehtiyac olmayacaq.
• İşləri çətinləşdirməyin. Öndə ikiqat porsiya hazırlayın və yeyilməmiş hissələri işə götürün. Daim yeni bir şey icad etməyə çalışmayın, vaxt itirməyin.
• Özünüzlə yemək götürün. İş və məktəb üçün hazır yemək qabları, kinoteatr üçün qoz qarışığı, idman zalı üçün protein kokteylləri.

1. Tərəqqinizi izləyin

Uğur uğuru doğurur. Əgər arıq bədəninizə heç vaxt qayıtmayacağınıza əmin olsanız, özünüzü inamlı və motivasiyalı hiss etməyə davam edəcəksiniz. Bütün hərəkətlərinizi izləyin.

• Kalorilərinizi izləyin. Hər şeyi hesablayın və gündəlikinizə yazın. Planın əhatə dairəsinə ciddi şəkildə riayət edin.
• Hər həftə çəkin. Kilo alırsan? Heç nəyi dəyişməyin və plana davam edin. Kökəlmirsiniz? Gündəlik kalori qəbulunu 500 kkal artırın.
• Şəkillər çəkmək. Güzgü subyektivdir. Ancaq fotoşəkillər nadir hallarda yalan danışır. Ayda bir neçə dəfə şəkil çəkdirin. Beləliklə, tərəqqinizi kənardan obyektiv qiymətləndirə bilərsiniz.
• Güc məşqlərinizi daha çətinləşdirməyi unutmayın. Çömbələrkən çəkinizin 1,5 qatını saxlaya bilsəniz, bir daha arıq olmayacaqsınız.

Kilo qazanmaq üçün pəhriz

Bu, təxminən 81 kiloqram (180 funt) çəkisi olan arıq oğlanlar üçün nümunə 3500 kkal pəhrizdir. Beləliklə, təxminən 61 kiloqram (135 funt) çəkiniz varsa, bu pəhriz sizin üçün uyğun olmaya bilər (hər gün idman zalında məşq etmirsinizsə). Hər hansı bir pəhriz fərdi və ehtiyaclarınıza əsaslanmalıdır.

• Səhər yeməyi: 100 qram yulaf ezmesi, 50 qram kişmiş, bir porsiya qatıq.
• Qəlyanaltı: 100 qram qarışıq qoz-fındıq və ya bir litr süd və ya konservləşdirilmiş tuna sendviçi.
• Nahar: Bolonez sousu və Parmesan ilə 200 qram premium ağ unlu spagetti.
• Qəlyanaltı: 100 qram qoz-fındıq və ya bir litr süd və ya tuna sendviçi.
• Məşqdən sonra sarsıntı: 1,5 stəkan zərdab + 60 qram yulaf ezmesi + süd + banan.
• Şam yeməyi: Bolonez sousu və Parmesan ilə 200 qram yüksək dərəcəli ağ unlu spagetti.
• Yatmazdan əvvəl: kəsmik, giləmeyvə, kətan toxumu, balıq yağı.

> > Kütləvi təlim proqramı

Kütləvi təlim proqramı

Əzələlərin qurulması təkcə tələb olunmayan əmək tələb edən və uzun bir prosesdir effektiv proqramçəki təhsili, həm də qidalanmadan yuxuya qədər hərəkətlər kompleksi. Nə qədər sadə görünsə də, bir çox insanlar iki əsas səbəbdən birinə görə nəticə əldə edə bilmirlər - onlar ya prosesi həddən artıq çətinləşdirməyə çalışırlar, ya da həcmləndirmənin əsas prinsiplərini həqiqətən başa düşmürlər. Kilo qazanmaq üçün nə qədər yanaşma və təkrar etməli olduğunuzu bilmək deyil, düzgün istirahət və qidalanma sayəsində əzələlərinizin mümkün qədər böyüməsinə necə kömək etmək vacibdir.

Kütləvi təlimin prinsipləri

İnsan nə qədər çox məşq edirsə, yüklərə bir o qədər uyğunlaşır düzgün miqdarda yük seçmək vacibdir ardıcıl əzələ uyğunlaşmasını və daha da böyüməsini təmin etmək üçün kifayətdir. Buna görə də, müəyyən bir yükə uyğunlaşdırılmış əzələlərin irəliləməyə davam etməsi və buna görə də həcminin artması üçün iş çəkisini daim artırmaq lazımdır.

Əzələ böyüməsi üçün optimal təkrar sayı zonasıdır 8-12 dəfə. Orta çəki ilə üç dəsti yerinə yetirmək yükə uyğunlaşma üçün uyğun olduğundan, daha çox məşq edən idmançı yerinə yetirilməlidir Maksimum çəki ilə 4 dəst, əzələlər uğursuz olana qədər işləmək.

Deməli, yükün çəkisi elə seçilməlidir ki, olsun 12 dəfədən artıq qaldırmaq mümkün deyil. Ancaq səkkiz dəfədən az olmayaraq, çünki güc inkişaf edəcək və minimum təkrarlama aralığında işləmək əzələ ölçüsünü artırmayacaq - bu çox vacibdir.

Dəstlər arasında istirahət edin keçməməlidir iki dəqiqə, bu müddət əzələlərin yükdən istirahət etməsi üçün kifayətdir. Çəki üçün düzgün məşq cədvəli yaratmaq da vacibdir, çünki həddindən artıq işləmə böyüməyə səbəb olmayacaqdır. Hər gün məşq etmək məsləhətdir, və iki tam gün istirahət buraxın. Buna görə də əksər idmançılar üçün uyğun olan kütləvi məşq sistemi həftədə 3 gündür.

Bərpa

Əzələ həcminin artırılması qaçılmaz olaraq iki şeydən asılı olacaq.

1. Birincisi, irəliləyiş üçün əzələlərin bərpası lazımdır, o cümlədən adekvat istirahət və düzgün qidaları istehlak etmək;
2. ikincisi, nə vaxtsa “ölü nöqtə” olacaq.

İkincisi, adətən, 8 həftəlik işarə ətrafında baş verir və mərkəzi sinir sistemi və əzələ böyüməsinin digər vacib tənzimləyiciləri üzərində tez və daha çox stressi bərpa edə bilməməsi ilə əlaqələndirilir. Bu mərhələdə yükü azalda və ya bir neçə gün istirahət edə bilərsiniz. Bu, bədənə bərpa, uyğunlaşma və daha da böyümək imkanı verməlidir.

Qidalanma

İdmançılar karbohidratlardan və yağlardan kifayət qədər kalori, yəni əzələləri saxlamaq və böyütmək üçün enerji almalıdırlar, bu da hormonların istehsalı üçün vacibdir. Zülallar ət, yumurta, süd məhsulları, zərdab zülalı kimi mənbələrdən gəlməlidir və əlavə zülal qəbuluna və bərpasına ehtiyacı olanlar üçün əzələlərin qurulması üçün tam dövrəli amin turşuları və (əsas amin turşuları) lazımdır.

Yadda saxla qidalanmanı yaxşılaşdırmağa və "boşluqları doldurmağa" kömək edən əlavələr ilə pəhrizdəki zülal və kalorilərin ümumi miqdarı əzələ böyüməsinin ən vacib determinantı olacaqdır. kimi idman əlavələri idman zalında güc saxlamağa kömək edə bilər, buna görə də əla vasitəəzələ artımını maksimuma çatdırmaq istəyən insanlar üçün.

Yük həcminin əhəmiyyətli dərəcədə artması da təsir göstərə bilər böyük təsir haqqında immun sistemi, Buna görə də Əlavə C vitamini qəbulu vacibdir. Əzələ qurmaq istəyənlərə fayda verəcək digər əlavələr Omeqa-3, balıq yağları və D vitaminidir.

Əzələ böyüməsi üçün vacib şərtdir məşqdən dərhal sonra yemək. Məşqdən sonra qırx dəqiqə ərzində bədən enerji, zülal və karbohidrat ehtiyatlarını doldurmalıdır. Bu dövrdə bütün qida maddələri əzələlər tərəfindən tam mənimsənilir və bu, zədələnmiş toxumaların bərpası və buna görə də böyümə üçün əhəmiyyətli bir təkan verir. Həmçinin Yuxudan sonra glikogen ehtiyatlarını doldurmaq vacibdir, ac bir bədəndə başladıqları üçün zülal və karbohidratların vaxtında qəbulu öz zülalının parçalanmasını dayandıracaq.

İdman zalında kişilər üçün kütləvi məşq proqramı

1-ci gün (sinə, biseps)

1. 3 x 10-12.

1. Barbell 45 dərəcə bucaq altında 3 x 10-12 basın.

1. Krossoverdə qolların 30 dərəcə bucaq altında azaldılması 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Mətbuat: 3 x 15-20.

1. Basın: ayağı qeyri-bərabər çubuqlarda 3 x 15-20 qaldırın.

2-ci gün (arxa, ayaqlar)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Simulyatorda ayağın əyilməsi 3 x 10-12.

3-cü gün (çiyinlər, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Delta maşını 3 x 10-12.

Ürək-damar sistemini gücləndirmək və əzələ tonunu artırmaq. Digər məşq maşınlarından fərqli olaraq, stepper arıqlamağa və ayaqların və kalçaların əzələlərini gücləndirməyə yönəlmiş məşq üçün öz üstünlüklərinə malikdir. Əhəmiyyətli nəinki düzgün məşq edin, həm də düzgün məşq maşını seçin.

Stepper simulyatorunun xüsusiyyətləri

Simulyator pilləkənlərə qalxmağı simulyasiya edir, hidravlik və ya maqnit yük sistemi pedalların növbə ilə işləməsinə imkan verir, addım atarkən, ayaqların və ombaların əzələlərini yükləyərkən lazımi müqavimət yaradır. Pedallar bədən çəkisinin təzyiqi ilə endirilir, beləliklə, əzələləri işləməyə məcbur edir, ayaqların daimi qaldırılmasını təmin edir, sanki nərdivanda.

Bir pilləkəndə necə düzgün məşq etmək olar

• Təlim üçün vacib şərtdir davamlı hərəkət, ayaqların pedallardan çıxmadığı.
• Əzələlərin bərabər yüklənməsini təmin etmək üçün, Dabanlar pedallardan qaldırılmamalı və ayaq barmaqlarına qaldırılmamalıdır..
• Həmçinin Dizlərinizi tam düzəltmək tövsiyə edilmir birgə həddindən artıq stressdən qorumaq üçün.

Stepperdə hansı əzələlər işləyir?

Əsas iş ayaqların, ombaların və alt ayaqların əzələlərinə yönəldilmişdir. Hərəkəti yerinə yetirərkən quadriseps və biceps femoris əzələləri, həmçinin adduktorlar işə salınır. Ayağın düzgün mövqeyi ilə gluteal və baldır əzələləri yükə məruz qalır. Statik yük Klassik modeldə məşq etsəniz, qarın və aşağı arxa əzələləri açıq qalır.

Əgər məşq etsəniz, əlavə olaraq oblik qarın əzələlərini və dərin onurğa stabilizator əzələlərini birləşdirə bilərsiniz. Genişləndiriciləri olan modellərdə, deltoidlər üçün yelləncəklər yerinə yetirərək, çiyin qurşağının bütün əzələlərini işlədə bilərsiniz, həmçinin biceps və triceps üçün qolların əyilməsi və uzanması.

Yaxşı və pis tərəfləri

Stepperin üstünlükləri

• Ürək-damar sistemini gücləndirir.
• Bədənin dözümlülüyünü artırır.
• Bədənin bütün əzələlərinin tonusunu artırır.
• Çəki azaltmağa, azaltmağa kömək edir subkutan yağ və bədən həcmləri.
• İstənilən yaşda, istənilən bədən çəkisində məşq üçün təhlükəsizdir.
• Oynaqları və onurğa sütununu həddindən artıq yükləməz.
• Yaralanmalardan sonra reabilitasiya zamanı məşq üçün uyğundur.

Əks göstərişlər və mənfi cəhətlər

• Məşq ürək xəstəliyi halında kontrendikedir, artır qan təzyiqi.
• Ev istifadəsi üçün əksər modellər 100 kq-dan çox çəkiyə tab gətirə bilmir.
• Bəzi modellər tələb olunan yükü əldə etmək üçün adekvat müqavimət göstərmir.
• Dezavantajlardan biri yükü yalnız bir mövqedə təmin edən qollar üçün dəstəyin olmaması ola bilər.

Hansı növ pilləkənlər var?

Yük sisteminə görə Stepperlər 2 növə bölünür:

• Mexanik– yük istifadəçinin hərəkətləri nəticəsində yaranır hidravlik müqavimət silindrlər Bu pilləkənlər ucuzdur və həmçinin vaxtı, addımların sayını və kalori hesabını göstərən displeylərə malikdir. Modellər çiyin qurşağındakı yükü artırmaq üçün tutacaqlarla (mini-stepler), genişləndiricilərlə və ya olmadan gəlir. Bu modellər evdə məşq etmək üçün uygundur.
• Elektromaqnit– yük maqnit müqaviməti ilə yaranır. Bu modellər fitnes klubları üçün nəzərdə tutulmuş peşəkar idman avadanlığıdır. Simulyatorların ölçüləri və dəyəri mexaniki olanlardan bir neçə dəfə yüksəkdir. İdman maşınları vaxt, addımlar və kalori sərfiyyatını göstərən displeylə təchiz olunub. Proqram həmçinin öz parametrlərinizi - cins, çəki, yaş təyin edə biləcəyiniz fərdi yük yaradır. Belə simulyatorlarda əzələ tonusu, kilo itkisi və ürək-damar sisteminin gücləndirilməsi üçün bir neçə səviyyəli yük və proqram növləri var.

Hərəkət növündən və iş prinsipindən asılı olaraq Aşağıdakı növlər fərqlənir:

1. Klassik. Klassik pilləkənlərə qalxmağı simulyasiya edən müxtəlif ölçülü mexaniki və ya elektromaqnit pilləkənlər.

1. Mini pilləkənlər. Ev məşqləri üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bazarda ən yığcam modellər. Belə simulyatorlara yalnız pedallar və ya dəstək və genişləndiricilər üçün əlavə tutacaqlar daxil ola bilər. Həmçinin var bir neçə növ:

1. genişləndiricilərlə– genişləndiricilərlə dizayn çiyin qurşağının əzələlərini yükləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur, onlar həmçinin məşqin müddətini və addımların sayını göstərən ekrana sahib ola bilərlər;

1. balanslaşdırma- belə bir simulyatorda istifadəçinin səylərindən asılı olan bir pedal vuruşu var; simulyatorun hərəkəti ayaqdan ayağa yuvarlanması səbəbindən baş verir. Beləliklə, koordinasiya əlavə olaraq öyrədilir.

1. Fırlanan tutacaqları olan fırlanan. Məşq maşınları qarın və aşağı arxa əzələlərin əlavə məşqi üçün, yan bükmələr (burmalar) yerinə yetirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ev istifadəsi üçün nəzərdə tutulmuşdur.

1. Pilləkənlər. Müasir peşəkar modellər fitnes klubları üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Bu cür ən müasir simulyatorlar dırmaşmağı eskalator kimi simulyasiya edir və müvafiq olaraq, sələflərindən xeyli baha başa gəlir. Böyük bir nömrə ilə təchiz edilmişdir funksionallıq, müxtəlif səviyyəli hər hansı bir proqramı nümayiş etdirməkdən tutmuş, multimedia və əyləncə proqramlarına qədər.

Arıqlamaq üçün bir stepperdə necə məşq etmək olar

Optimal təlim müddəti 40-60 dəqiqə.

• Əgər bir maşın üzərində məşq edirsinizsə hidravlik sistem , əzələlərin nəzərə çarpan bir yük aldığı, lakin kifayət qədər tempi saxlaya bildiyi kifayət qədər müqavimət səviyyəsini seçin. Bu məşqlər üçün bütün əzələ qruplarında çoxlu təkrarları təmin etmək üçün müqavimət bantları və ya yüngül dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz.
• Elektromaqnit simulyatorları üzrə təlim üçün yağ yandırma rejimində interval yükü seçin, bunun üçün proqram özü şəxsi parametrlərinizdən (çəki, cins, yaş) asılı olaraq fərdi yük və ürək dərəcəsi zonasını seçəcəkdir.

Döşdəki yükü artırmaq üçün üsullar

Döşdəki yükü vurğulamaq üçün müxtəlif mövqelərdə dəstək verən peşəkar idman maşınlarına ehtiyac var. Bu cür modellər, ön kollarınızı yerləşdirə biləcəyiniz üfüqi və ya meylli tutacaqları təmin edir. Beləliklə, bədəni əymək ombalara daha çox yük verəcəkdir, bel əzələlərinin köməyi istisna olmaqla. Müqavimət yükü daha sıx və tempi daha yavaş ola bilər.

Bir pilləkəni necə seçmək olar

• Maksimum istifadəçi çəkisinə diqqət yetirin simulyator hansı yükə tab gətirə bilər.
• Ev istifadəsi üçün tutacaqları və ya genişləndiriciləri olan idman maşınlarını seçinçiyin qurşağının əzələlərinə əlavə stress üçün.
• Müstəqil pedal səyahətini seçin, burada bir neçə yükləmə səviyyəsini seçə bilərsiniz.

Əsas istehsalçılar

Model HS-5027– ev üçün klassik pilləkən və mini pilləkən K0710A akkumulyatorlarla təchiz edilmiş, evdə istifadə üçün xüsusi olaraq hazırlanmış hidravlik yük sistemi ilə Amerika istehsalçısından. 100 kq-a qədər maksimum yükə dözür. Məşq vaxtını, addımların sayını və kalori istehlakını göstərən kompüterlə təchiz edilmişdir.

Brend idman zalları üçün peşəkar elektromaqnit idman avadanlığı təklif edir. Model, hərəkətlərin biomexaniki korreksiyasını təmin edən müstəqil pedal hərəkətinə malikdir. Sürəti, proqramları və yükləri dəyişdirmək üçün funksiyaları ehtiva edir. 180 kq-a qədər çəkiyə dözür.

Tutacaqları və genişləndiriciləri olan mexaniki yükləmə sistemi olan klassik pilləkən. Polşa istehsalçısı 100 kq-a qədər yüklərə tab gətirə bilən məşq avadanlığının ev xəttini işləyib hazırlayıb. Simulyatorun displeyi məsafəni, addımların sayını və məşqin müddətini göstərir.
Müstəqil pedal vuruşlu elektromaqnit pilləkənlərin peşəkar xətti rəngli displey, ürək dərəcəsi sensorları və yük göstəriciləri ilə klassik model təklif edir. iPod və Polar ilə uyğun gəlir.

Bradex Cardio Twister

Ev istifadəsi üçün yeddi yük səviyyəli fırlanan pilləli model. 110 kq-a qədər çəkiyə dözür. Yumşaq tutuşlu fırlanan tutacaq, sürüşməyən pedallar, davamlı konstruksiya.

Nəticə

Stepperlər vəziyyətində, simulyator nə qədər bahalı və peşəkardırsa, yük daha effektivdir və buna görə də nəticə daha yaxşıdır. Elektromaqnit simulyatorları sabitliyi və hərəkət təhlükəsizliyini qoruyarkən sürəti asanlıqla inkişaf etdirə biləcəyiniz istənilən bədən mövqeyini saxlamağa qadirdir. Addım hündürlüyü və müxtəlif səviyyəli proqramlar onurğa və oynaqlarda lazımsız stress olmadan tez arıqlamağa kömək edir. Mövcud mexaniki məşq avadanlığını seçərkən, parametrləri peşəkarlara yaxın olan bir model seçin.

Video formatında bir addımdan necə istifadə etmək olar

İşə qəbulla bağlı 150 məsləhət əzələ kütləsi kişilər və qadınlar üçün. İdman zalında irəliləyiş əldə etmək üçün tövsiyələrin hərtərəfli siyahısı.

• Əsas məşqlər edin. Bu ən yaxşı vasitəəzələ böyüməsi üçün.
• Günün ən böyük yeməyi məşqdən 30-60 dəqiqə sonra baş verməlidir.
• Daha güclü olun! Zəif bədən tərbiyəçiləri yoxdur. Pauerlifter kimi məşq etmək lazım deyil, ancaq gücünüzü daim artırmalısınız.
• Barbell squats əzələ kütləsi qazanmaq üçün əsasdır. Dəhşətli texnika və hərəkət diapazonunun yarısı ilə etməsəniz, dizlərinizə zərər vermirlər.
• Deadlift squatsdan sonra ikinci ən vacib məşqdir. Deadliftləri düzgün yerinə yetirmək heç bir şəkildə belinizə zərər verməyəcək.
• Texnikaya daha çox diqqət yetirin. Hər məqaləni oxuyun və tapa biləcəyiniz məşq texnikası haqqında hər videoya baxın. Əyri çömbəlmə və ya ölü qaldırma üçün heç bir bəhanə yoxdur.
• Üst bədən əzələlərini balanslı şəkildə işlədin. Sinə, kürək və çiyinlərinizi məşq etməyə eyni dərəcədə diqqət yetirin. Sinə üçün 7 məşq etməyin və arxa üçün yalnız yuxarı blokda sıralar. Balanslı bir yanaşma sağlamlıq və gücə səbəb olacaqdır.
• Yeni başlayanlar, eyni təlim proqramları və texnikalarından istifadə edən peşəkarlar kimi məşqləri dayandırın. Sizə lazım deyil. Əsas hərəkətləri daha yaxşı edin və daha güclü olun.

• Yeni başlayanlar böyük işlərin arxasınca getməməlidirlər. Həftədə 3 dəfə biceps məşqi mənasızdır. Güclü olmalısınız və onlarla faydasız işlərlə özünüzü yormamalısınız.
• Əzələ kütləsi qazanmağın raket elmi qədər çətin olduğunu düşünməyin. Bu, daha sadədir: güclən, düzgün qidalan və müntəzəm məşq et.
• Məşqləri qaçırmayın.

• Şikayət etmə . Bu, prosesin ayrılmaz hissəsidir. Buna görə məşqləri qaçırmayın. İdman zalına gedin, heç bir bəhanə axtarmayın.
• Narahatlıqdan şikayət etməyin və ağrılı hisslər. Güc məşqləri iradəlilər üçündür. Bəzən hər şeydən imtina etmək istəyəcəksən... İdman zalına get, heç bir bəhanə axtarma.
• brokoli, düyü və daha çoxdur toyuq döşləri. Daha çox çeşid yeyin.
• Daha çox qırmızı ət yeyin.
• Daha çox yumurta yeyin. Sarısı atmayın, onların tərkibində çoxlu miqdarda faydalı element var.
• Nə qədər çox su içsən, bir o qədər yaxşıdır.
• məşqdən sonra bərpaçox vacib. Gecədə ən az 8 saat yatın. Mümkünsə, gün ərzində yatın.
• Bişirməyi öyrənin. Pəhriziniz monoton və dadsız olmamalıdır.
• Yeməkdən kifayət qədər kalori istehlak etmirsiniz? krem əlavə edin və ya zeytun yağı tərəvəzlərinizə.
• Kifayət qədər kalori istehlak etmirsiniz? Hər gün ən azı 3 böyük stəkan təbii süd içmək.
• Hələ də kifayət qədər kalori istehlak etmirsiniz? Yeməklərinizə xama və pendir əlavə edin.
• Hələ də kifayət qədər kalori istehlak etmirsiniz? Yeməklər arasında qoz-fındıq ilə qəlyanaltı.
• Yeni başlayanlar, əzələlərin yükə uyğunlaşması mövzusu ilə narahat olmayın. Yaylağa çatmağınız çox çəkməyəcək. Bunun əvəzinə daha ağır çəkilərlə əzələlərinizi şok edin.
• Hər iki həftədən bir məşq rejiminizi dəyişdirməyi dayandırın. Bu vaxt itkisidir. Siz yükə uyğunlaşmağa daha çox vaxt sərf edirsiniz və sadəcə olaraq böyüməyə vaxtınız yoxdur.
• Heykəlləşmiş qarnınızdan narahat olmayın və daim aşağı bədən yağ faizini qoruyun. Əks təqdirdə, sonsuza qədər arıq qalacaqsınız. Amma abs ilə.

• Məşqinizdə dəyişiklikləri yalnız hər şeyi sınamaq istəyi ilə deyil, zərurət üzündən edin.
• Demək olar ki, bütün məlum təlim proqramları tam cəfəngiyatdır. Onların 95%-nin artan çəkilərdən bəhs etmədiyini heç görmüsünüzmü? Ancaq güc göstəricilərini artırmadan nəticə əldə etmək mümkün deyil.
• Faydalı var, tamamilə yararsız idman əlavələri var. Bu məsələyə daha dərindən nəzər salın.

• Bütün mövcud məlumatlar faydalı deyil. Oxuduqlarınızı təcrübəli idmançıların dedikləri ilə birləşdirin.
• Məşq zamanı elm sizə kömək edə bilər, amma unutmayın ki, hər kəs fərqlidir. Güvənin Elmi araşdırma, lakin məşqlərinizi hədəflərinizə uyğunlaşdırın.
• Hər hansı bir proqramın 100% effektiv olduğunu söyləyən hər kəsdən ehtiyatlı olun. Fərqli sxemlər müxtəlif insanlara uyğun gəlir.
• İş çəkilərinin irəliləməsi əzələ böyüməsinin açarıdır.
• Hər bir məşq bu və ya digər şəkildə təsirli olur. Ancaq hər şey nə qədər fədakar olduğunuz, necə yemək yediyiniz və nə qədər güclü olduğunuzdan asılıdır.
• Sağlam yağlardan qaçınmayın. Bədənin düzgün işləməsi üçün yağlara ehtiyacı var.
• Pəhrizin 90%-i təbii olmalıdır sağlam qidalar. Qalan 10% nə istəsən odur. Bu, rifahınızı yaxşılaşdıracaq.
• Altı paket qarnı olan bir oğlanın sizə kökəlmək üçün məsləhətlər verəcəyi bir həqiqət deyil. Pəhriz mütəxəssisləri ilə idman mütəxəssisləri arasında fərq olduğunu unutmayın.
• Paraleldən yuxarı çömbəlmək dizlər üçün pisdir.
• Bir dəstdə 20 təkrar üçün çömbəlmək sırf dəlilikdir. Sınayın, bəyənəcəksiniz.
• Nə qədər çox seks olsa, bir o qədər yaxşıdır.
• Ümumi sağlamlıq üçün həftədə 3 dəfə kardio məşqləri edin. Sağlamlıq heç vaxt artıq olmayacaq.
• Kardio tərəqqinizi azaltmayacaq. Bunu yalnız "tənbəl" məşq və səhv pəhriz edə bilər.
• Sırtınızı məşq etməyin ən yaxşı yolu ölü qaldırma hərəkətləri, əyilmiş cərgələr və uzanma və ya lat çəkilmə kimi eni məşq etməkdir.
• Dips ən məşhur deyil, lakin çox effektiv məşq. Onlar bəzən çömbəlməyin yuxarı bədən ekvivalenti adlanır. Onları sinə və triceps məşqlərində istifadə etməyi unutmayın.
• Müqaviməti artırmağa imkan verən qarın məşqləri edin, məsələn, əlavə çəki ilə oturaq hərəkətlər və ya kabel sıxıntıları.
• Dana əzələləri böyümür? Bir neçə ay ərzində ağır çəkilərlə aşağı təkrar diapazonlarında məşq etməyə çalışın.

• Bir çox idmançı üçün əzələ kütləsi qazanması, pəhrizdən çox narahat olduqları üçün çoxlu yağ almaları ilə nəticələnir. Ağır məşq olmadan kökəlmək mümkün deyil. Əsas məşqlər edin və güclənin - bu, irəliləyişinizi maksimum dərəcədə artıracaq.
• Özünüzü meyvə və tərəvəzlərlə məhdudlaşdırmayın. Qırmızı, yaşıl və sarı tərəvəz və meyvələr faydalı mikroelementlərlə zəngindir.
• Bədənin natriuma ehtiyacı var. Kifayət qədər duz istehlak edin.
• Düzgün balans natrium və kalium sağlamlıq üçün çox vacibdir. Pəhrizinizdə kifayət qədər kalium olduğundan əmin olun.
• Bədənin düzgün işləməsi üçün xolesterol lazımdır. Düzgün yeyirsinizsə, bədəninizdəki səviyyələr barədə narahat olmayın.
• Biceps ağır əyilmiş cərgələrdən və üfüqi barda çəkilmələrdən yaxşı inkişaf edir. Barbell curls bu məşqlərə əla əlavədir.
• Ağır mürəkkəb triceps preslərindən istifadə edin. Məsələn, sıx tutma dəzgah pressi və dumbbelllərlə oturmuş fransız mətbuatı.
• Dips və yaxın tutma presləri triceps üçün əla birləşmədir.
• Qollarınızın həcmini artırmaq istəyirsiniz? Unutmayın ki, triceps qolun həcminin 2/3 hissəsini təşkil edir.

Həmçinin oxuyun:

• Trapezoidlər stresə zəif cavab verirmi? Ağır yüklərə, silkələnmələrə, çiyinlərini çəkməyə, baş üstü preslərə və əyilmiş sıralara daha çox diqqət yetirin.
• Bütün bədən məşqlərini laqeyd yanaşmayın (bütün əzələlər bir anda işlədildikdə). Bodibildinqin qızıl dövründə çox məşhur idilər. Hətta Arnold Schwarzenegger də dövrə məşqinin pərəstişkarı idi.
• Ağır ştanq cərgələri olmadan arxa deltaları pompalamaq mümkün deyil.
• Texnikanıza zərər vermədən təcrid olunmuş məşqlərdə iş çəkilərini artırmaq çətindirmi? Blok məşqlərində izolyasiya məşqləri edin, bu, daha böyük irəliləyişlərə səbəb olacaqdır.
• Enerji ilə dolu olarkən məşqinizin əvvəlinə əsas məşqləri qoyun.
• Uğursuzluğa öyrəşmək lazım deyil. Bunun riski potensial faydadan qat-qat böyükdür. Növbəti təkrarı edə bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, dəsti etməyi dayandırın.
• Özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə, məşq etməyin. Set zamanı özünüzü pis hiss etməyə başlasanız, seti dayandırın.
• Dirsəklərinizlə 90 dərəcədə dəzgah pressi etmək çiyinləriniz üçün son dərəcə təhlükəlidir. Dirsəkləriniz və bədəniniz arasında 30-60 dərəcə bucaq saxlayın.
• Bench press zamanı ştanqı sinənizdən “sıçramayın”. Bu yaralanmaya səbəb ola bilər.
• Çömbəlmə çarxlarında ştanq qıvrımları etməyin. Raflar yalnız çömbəlmək üçün ayrılmış müqəddəs yerdir.
• Dəzgah pressi zamanı dirsəkləriniz və əlləriniz eyni səviyyədə olmalıdır. Dirsəkləriniz və bədəniniz arasında düzgün bucaq (30-60 dərəcə) mətbuat üçün optimal tutuş genişliyini tapmağa kömək edəcək.
• Dəzgahı dar bir tutuşla basarkən, əllər arasındakı məsafə 10-15 santimetr olmamalıdır. Bu şəkildə əllərinizi zədələyirsiniz. Dirsəklərinizi bədəninizə sıxın, əlləriniz ciddi şəkildə dirsəklərinizin üstündə olmalıdır. Bu, sıx tutma dəzgah presləri üçün optimal genişlikdir.
• Gündə 180-240 qram protein böyrəklərinizə zərər verməyəcək. Lazım olan miqdarda protein yeməkdən çəkinin.

• Müxtəlif protein qidaları yeyin: ət, toyuq, balıq, yumurta, süd. Hər bir protein mənbəyi fərqli amin turşusu tərkibinə malikdir, ona görə də müxtəliflik sizə fayda verəcəkdir.
• Güc məşqləri sizə boy qazanmağınıza mane olmayacaq.
• Kreatin yüksək keyfiyyətli və yaxşı öyrənilmiş məhsuldur. Sınamaqdan çekinmeyin.

Həmçinin oxuyun:

• Kiçik əzələ qruplarından əvvəl böyük əzələ qruplarını işləyin.
• Split sistem üzərində məşq edirsinizsə, sinə və çiyin məşqlərinizi mümkün qədər bir-birindən uzaqlaşdırın. Bu məşqlərdə siz birtəhər eyni əzələləri müxtəlif açılardan, xüsusən də presləmə məşqləri zamanı cəlb edirsiniz.
• Yeni başlayanlar məşq etdikləri qədər istirahət etməlidirlər. Hər məşq günü üçün bir istirahət günü olmalıdır. Bədən yenicə uyğunlaşmağa başlayır, bərpa etmək üçün çoxlu yemək və vaxt lazımdır.
• Özünüzü cəsarətli (kökəlməyə meylli olmayan adam) adlandırmayın. Bunun əvəzinə bench press 130 kq, çömbəlmək 180 kq və deadlift 220 kq çəkin. Bundan sonra güzgüdə özünüzə baxın. Hələ də çətin qazanan kimi görünürsən?
• Unutmayın ki, əzələ böyüməsi həftələr və ya aylar deyil, illərlə davam edən bir prosesdir.
• Maraqlı bir şey öyrənmək istəyirsinizsə, təcrübəli bodibilderlərin indi necə məşq etməsinə baxmayın. Bir neçə il əvvəl, yenicə çəki almağa başlayanda necə məşq etdiklərini daha yaxşı öyrənin.
• Əsas məşqlər üçün 5-12 təkrar aralığına sadiq qalın. Çətin iş ən böyük effekti belə verəcək.
• İzolyasiya məşqləri üçün 8-15 təkrar aralığına sadiq qalın. Çəki nə qədər yüngül olarsa, bir o qədər çox təkrarlama olur
• Əzələ ağrısı məşqin effektivliyinin göstəricisi deyil.
• Başlayanlar, bir nasos (əzələləri dolduran qan) üçün məşqləri dayandırın. Ağır çəkilər və güc işi olmadan nasos yararsızdır.
• Məşqdən 60-90 dəqiqə əvvəl bir porsiya zülal qəbul edin, lakin heç vaxt tox mədədə məşq etməyin.

• Prosesdən həzz alın.
• Sevdiyiniz məşqləri məşqlərinizə daxil edin.
• Məsləhətini praktikada sınamamış idmançıdan məsləhət almaq riskli təklifdir.
• İnternetdə yazdıqları hər şeyə inanmayın. Xüsusilə şəxsi fotoşəkilləri, videoları və ya əlaqə məlumatları olmadan anonim bir şəxs tərəfindən yazılmışdırsa.
• Maksimum çəkilərdə mükəmməl texnikanı saxlamaq demək olar ki, mümkün deyil. Bu yaxşıdır. Ağırlıq nə qədər ağır olsa, onu düzgün qaldırmaq bir o qədər çətindir.
• Üst ştanq presi çiyin birləşmələrinə zərərli deyil. Ancaq məşq proqramınızda həddindən artıq çox təzyiqli məşqlər xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər.
• Əvvəlcə sərbəst çəkilərlə işləyirik, sonra idman maşınlarında buna nail oluruq.
• Məşqinizi asanlaşdırmağa çalışmayın, çətinləşdirin. Ən çox enerji tələb edən məşqləri edin.
• Güc məşqindən əvvəl kardio məşqləri etməyin. Əzələ böyüməsi üzərində işləmək üçün enerjinizi qənaət edin və bundan sonra kardio ilə məşğul ola bilərsiniz.
• Əgər güc məşqindən sonra kardio ilə məşğul olursunuzsa, əvvəlcədən bədəninizə bir az yanacaq verin. Bir porsiya zərdab zülalı qaçış yoluna getməzdən əvvəl yalnız bir şeydir.
• Bütün idman qida məhsulları və istehsalçıları bərabər yaradılmır. Əlbəttə ki, onlardan bəziləri dummiesdir, lakin əksəriyyəti çox yaxşı işləyir.

• Kifayət qədər güclü olduqdan sonra məşq həcmini artırın.
• Nə qədər güclüsən, o qədər daha çox üsulİntensivliyi artırmaq üçün, məsələn, düşmə dəstlərindən və mənfi fazanın yavaş keçməsindən istifadə edə bilərsiniz.
• İnternetdə oxuduğunuz heç bir şeyə inanmayın. Hətta bu məqalə. Fərqli məlumatları axtarın və özünüz cəhd edin.
• Bədənin yuxarıya və aşağıya bölünməsi ilə split proqram olduqca mümkündür.
• Məşq həcminizi seçdiyiniz zaman həftədə bir əzələ üçün neçə dəst tamamladığınızı hesablayın. Həftədə bir dəfə 9-15 dəst, həftədə iki dəfə 5-8 dəst və ya həftədə üç dəfə 3-5 dəst edə bilərsiniz.
• Bütün dəstlərin və təkrarların vahid sayı yoxdur.
• Neçə yanaşma etməlisiniz? O qədər də vacib deyil, sadəcə bir saat ərzində saxlamağa çalışın. Çox məşq etsəniz və çox uzun sürməsəniz, lazımi sayda dəsti tamamlayacaqsınız.
• Nə qədər güclü olsanız, mürəkkəb hərəkətlərdə yerinə yetirə biləcəyiniz rep diapazonu bir o qədər yüksəkdir. Bu, kütlədə yaxşı bir artım verəcəkdir.
• Hər 8-12 həftədən bir idman zalından bir həftə tam istirahət edin. Bu müddət ərzində bütün əzələ kütlənizi itirməyəcəksiniz. Siz sadəcə olaraq mikrotraumalarınızı sağaldacaqsınız və idman zalına qayıtdıqdan sonra əvvəlkindən daha çox məşq etməyə başlayacaqsınız.
• Az-çox təcrübəli idmançılar hər 3-4 həftədən bir yüngül həftəlik məşq etməlidirlər. Bu bir növ yenidən başlatmadır. Bu yolla siz bir neçə gün heyvan kimi məşq edə və sonra asan həftənizdə düzgün şəkildə bərpa edə bilərsiniz.
• Çömbəlmə zamanı ayaq duruşunuz nə qədər geniş olmalıdır? Basketbol oynayarkən kimisə geri çəkməyə çalışırmış kimi bir mövqeyə keçin. Bu, optimal ayaq yerləşdirməsini göstərəcəkdir.
• Çömbəlmə zamanı dizlərinizi irəli çəkməyin. Çömbəlmə zamanı dizlər və ayaq biləyi arasındakı təbii bucaq təxminən 30 dərəcədir. Bu qaydaya ciddi əməl edilməlidir, dizlər və ayaqlar irəli çəkilməməlidir.
• Təlim proqramınızın effektivliyinə inanın. Özünə inam olmadan heç bir nəticə olmayacaq.
• Ac olanda yeyin. Bu qədim, lakin çox müdrik qaydadır.
• Əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar çox olmamalıdır. Meyvə, zülal kokteyli, süd, qoz-fındıq, zülal çubuqları, şirniyyat - hamısı əla seçimdir.
• Əsas idman qidası dəsti alın: yaxşı multivitamin kompleksi, balıq yağı və zərdab proteini. İrəlilədiyinizi hiss etdikdən sonra məşqdən əvvəl əlavələr, BCAA və kreatini araşdıra bilərsiniz.