Dərialtı yağları necə yandırmaq olar? Fat Fast Təcrübə Fat Oruc yandırmaq üçün necə

Bu 16 üsul qarşıdan gələn çimərlik mövsümünə qədər yağ yandırılmasını sürətləndirəcək.

Bu ipuçlarını tətbiq edin və qısa müddətdə şortda çox cazibədar göründüyünüzü kəşf edəcəksiniz.

İnanın və ya inanmayın, su bazarda ən yaxşı yağ yandırıcıdır. Yağı emal edən qaraciyərinizin düzgün işləməsi üçün çoxlu suya ehtiyacı var. Susuzlaşdırma yağ yandırma sürətini azaldır və əzələlər və oynaqlar üçün pisdir. Nəmli qalmaq istəyirsinizsə, daha çox için.

8 stəkan içmək məsləhətini eşitdiyinizə əminik Təmiz su bir gündə. Bu yaxşı bir başlanğıc olsa da, çəkiniz, pəhriziniz, fəaliyyət səviyyəniz və s. su ehtiyaclarınıza təsir edəcək. Nə qədər içməli olduğunuzu sidiyin rənginə görə qiymətləndirin. Təmizləmək üçün açıq sarı rəngdədirsə, kifayət qədər su var. Daha dərin sarıdırsa, daha çox su içməlisiniz.

Əgər kifayət qədər içsəniz, aclıq hiss etməyəcəksiniz. IFBB Bikini Pro komandasının Gaspari komandasının idmançısı Ashley Kaltweiser deyir: "Susuzluq çox vaxt aclıqla qarışdırılır". Əgər aclıq hiss edirsinizsə, sadəcə susuzlaşa bilərsiniz. Bunun sizin üçün olduğundan şübhələnirsinizsə, yeməkdən əvvəl sadəcə bir neçə stəkan su için.

2. Dəb pəhrizlərə getməyin.

Qreypfrut pəhrizi və ya kələm şorbası kimi dəbli pəhrizlər tez arıqlamağınıza kömək etsə də, onlar uzun sürməyəcək. Normal pəhrizinizə qayıtdıqdan sonra pəhrizə başlamazdan əvvəlkindən daha pis görünəcəksiniz. Üstəlik, bunlarda ciddi diyetlər sağlamlıq üçün vacib olan əsas makronutrientlərin olmaması.

Kaltweiser deyir ki, yağ yandırmağın ən yaxşı yolu uzun müddət əməl edə biləcəyiniz bir pəhrizdir. Pəhrizdən bir və ya iki həftədən çox müddətə qalmaq yağları daha tez yandırmağa kömək edəcək və uzun müddət formada qalmağa imkan verəcək.

3. Tez-tez yeyin

Dəli səslənə bilər, amma yeməklərin tezliyini artırmaq arıqlamağa kömək edir. Ancaq bizi səhv başa düşməyin: yeməklərin tezliyi yeməyin keyfiyyəti qədər vacib deyil. Digər Gaspari idmançısı Colin Wasiak, IFBB pro: “Əsas keyfiyyətdir. Gün ərzində düzgün paylanan kompleks karbohidratlar, sağlam yağlar və aşağı kalorili zülallar maddələr mübadiləsinin sürətlənməsinə səbəb olur ki, bu da yağların yanmasına səbəb olur. Əgər gündə cəmi 3 dəfə yemək yeyirsinizsə, iş rejiminizi yenidən nəzərdən keçirməyin vaxtıdır”.

Bodibildinq əfsanəsi Rich Gaspari qidanın tezliyi və keyfiyyətinin bədən transformasiyasına necə səbəb olduğunu dəqiq bilir. “Məqsədim yağ yandırmaq olduqda, gündə 6-8 dəfə yemək və kiçik hissələrdə yemək yeməyimə əminəm. Daha çox yemək yemək mənim maddələr mübadiləsimi sürətləndirir, buna görə də yağ kimi yığılacaq qədər çox yemək yemirəm."

4. Daha ağır çəkiləri qaldırın

Yəqin ki, arıqlamaq üçün daha yüngül çəkilərlə daha çox təkrarlamalar etmək lazım olduğunu eşitmisiniz. Gözləyin, sizcə beş kiloqramlıq dumbbelllə 20 təkrar etmək on kiloqramlıq dumbbell ilə 10 təkrardan yaxşıdır? Bunun heç bir mənası yoxdur. Nə qədər çox əzələ kütləsi varsa, o qədər çox enerji tələb olunur. Yüngül çəkilər cavab deyil.

Çəkilər hər dəfə sizin üçün problem olmalıdır, lakin daha ağır çəkilər üçün formanızı qurban verməyin. Əzələnizi zehni olaraq da işlətmirsinizsə, əzələlərin böyüməsinə səbəb olmadan sadəcə məşqi yerinə yetirəcəksiniz.

5. Məşqdən sonra yeyin

Məşqdən sonra qida qəbulu çox vacibdir normal bərpa, ağır məşq seansından sonra əzələlərin qurulması və enerjinin doldurulması. Bununla belə, məqsədlərinizə çatmaq üçün yalnız qidaya etibar edə bilməzsiniz.

Məşqdən əvvəl və gün ərzində yedikləriniz arıqlamaq üçün vacib amildir. Başqa sözlə, pəhriziniz zəifdirsə, məşqdən sonra proteinlə zəngin bir yemək səbəbinizə kömək etməyəcək.

6. Əsas məşqlər edin

Ən yaxşı yol məşğul əzələ toxuması Kompleks əsas məşqləri yerinə yetirmək daha effektivdir. Bu, həm də daha ağır çəkiləri qaldırmağa başlamağa və daha çox hormonal və metabolik reaksiyaya sahib olmağa imkan verəcək. Və bu yenə o deməkdir - daha çox yağ yandırılacaq!

Proqramınıza çömbəlmə, ölü qaldırma, dəzgah presləri, baş üstü presslər kimi məşqləri daxil edin.

7. Kardio ilə məşğul olun

Vasiak yarışmadan və ya fotosessiyadan əvvəl yağ itirilməsini sürətləndirmək istəyəndə bunu etmək üçün kardiyodan istifadə edir. "Qüvvət məşqindən sonra kardio edin, əvvəl deyil" deyir. "Qaldırmadan sonra kardio mənə yağ yandırma potensialımı artırmağa kömək etdi, çünki qlikogen ehtiyatlarım artıq tükənmişdi."

Güc məşqindən sonra kardio ilə məşğul olmaq da faydalıdır, çünki bu, sizə ən çox ehtiyac duyduğunuz zaman - ağır mürəkkəb məşqlər zamanı enerjiyə qənaət etməyə kömək edir.

Qaspari isə fərqli fəaliyyət göstərir. “Mən səhərlər acqarına kardio ilə məşğul olmağa üstünlük verirəm. Arıqlamaq istəyəndə həftədə 5 dəfə 20-30 dəqiqə kardio məşq edirəm. Əgər piylərin yanması ləngiyirsə, hər seansa 10 dəqiqə əlavə edirəm”.

Hər kəsin kardiyoya öz yanaşması olmalıdır. Planlarınıza ən uyğun olan üsulu seçin.

8. İstirahət müddətinizi qısaldın

Qaspari sadəcə olaraq bu qayda ilə yaşayır. "Sərbəst çəkilərlə işləməyim istirahət dövrlərini azaltmaq və əzələ qurmaq və yağ yandırmaq üçün supersets və dropsets kimi mürəkkəb məşqlərdən istifadə etməkdir."

“Burada vacib məqam məşqləri çətin və çətin tutmaqdır – yüngül çəkilərlə yüksək təkrarlar etməli olduğunuzu hiss etməyin. Əgər cəhd etsəniz, uzun müddət istirahət edərkən eyni çəkiləri saxlaya bilərsiniz."

Wasiak da bu texnikadan yağ yandırmaq üçün istifadə edir. "Qısa istirahət dövrləri ilə yüksək intensivlik məşqlərinizin effektivliyini artırır" deyir.

"Şouya hazırlaşarkən bu, mənim üçün çox yaxşı işlədi və son, ən inadkar kilolardan qurtula bilmədim."

Yağ itkisinə gəldikdə, intensivlik hər şeydir.

9. Daha çox yatın

Gecələr kifayət qədər yuxu almaq yağ itirmək üçün bir nömrəli qaydadır. Kifayət qədər yuxu almayan insanlar metabolizmin yavaşlaması, testosteronun kifayət qədər sərbəst buraxılmaması (həm kişilər üçün, həm də qadınlar üçün daha az dərəcədə yağ itirmək üçün vacibdir) və gün ərzində aclıqdan əziyyət çəkirlər. Əgər arıqlamağa çalışırsınızsa, bütün bu amillər sizə qarşı işləyəcək.

Yuxunu prioritetinizə qoyun. Bəli, vacibdir.

10. BCAA istehlak edin

Lösin, izolösin və valin amin turşuları əzələlərin qurulması və bərpası üçün çox vacibdir, çünki onlar qaraciyərdən yan keçərək əzələlərdə sorulur. Bu o deməkdir ki, onlar enerji üçün zülal yaratmaq üçün mənbə kimi istifadə edilə bilər!

Wasiak, bədəninizi əsl anabolik güc mərkəzinə çevirmək və yağları daha yaxşı yandırmaq üçün məşqdən əvvəl və sonra BCAA qəbul etməyi tövsiyə edir. BCAA də bərpaya kömək edir və dolayı yolla dehidrasiyaya kömək edir.

BCAA kalorisiz olduğu üçün incə olmaq istəyən hər kəs üçün ən yaxşı seçimdir. Beləliklə, çalkalayıcı suya bir çömçə əlavə edin və həzz alın!

11. Yaşıl çay içmək

Səhər nə içəcəyinizi seçərkən adi stəkan qəhvənizi yaşıl çayla əvəz edin. Yaşıl çay faydalıdır, çünki o, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və antioksidant tərkibi sayəsində intensiv məşqlərdən sonra orqanizmin bərpasına kömək edir. Üstəlik, yaşıl çay qəhvədən daha yaxşı nəmləndirir!

12. Daha az stress

Həddindən artıq stress həddindən artıq yemək, içki və digər zərərli vərdişlərə səbəb olur. Stress həmçinin yağların yığılmasını təşviq edən kortizol hormonunu ifraz edir. Bədəndə çoxlu kortizol varsa, problemli bölgələrdə yağ yığılmasına səbəb olur.

Stresslə mübarizə aparmaq üçün gündəlik cədvəlinizə bəzi rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər əlavə edin. Vanna qəbul edin, oxuyun, dostunuzla telefonla danışın, çöldə oynayın, gəzin, idman edin, yatın. Stressinizi nə qədər yaxşı idarə etsəniz, özünüzü bir o qədər yaxşı hiss edəcəksiniz və idmanın faydaları bir o qədər tez görünəcək.

13. Tərəzi vurun

Məqsədiniz bu yay top və ya bikinidə gözəl görünmək olsa belə, tərəzi tərəqqinizi ölçmək üçün ən yaxşı vasitə deyil. "Əksər qadınlar üçün tərəzidəki işarə sadəcə bir oyundur" dedi Kaltweiser.

"Tərəzidəki rəqəmin bu gün hansı gün keçirəcəyinizi müəyyən etməsinə icazə verməyin." Unutmayın ki, biz burada stressi artırmağa yox, azaltmağa çalışırıq.

Çəki və onun dəyişiklikləri ilə bağlı narahat olmaq pəhriz və məşq planınıza mənfi təsir göstərə bilər.

Əgər tərəzidə heç bir dəyişiklik görmürsənsə, həqiqətən hər şeydən imtina etmək istəyirsən.

Diqqəti tərəziyə yönəltmək əvəzinə, güzgüyə, paltarınıza və hisslərinizə baxın.

Əgər yay şortlarınız iki həftə əvvəl olduğundan daha yaxşı uyğun gəlirsə, tərəzi nə deyirsə etsin, bu, irəliləyişdir.

14. Daha çox karbohidratlar

Aşağı karbohidratlı pəhriz yağ yandırmaq üçün faydalı bir vasitə ola bilər. Digər tərəfdən, uzun müddət və fasiləsiz aşağı karbohidratlı pəhrizə sadiq qalmaq zərərlidir, maddələr mübadiləsini ləngidir və digər mənfi nəticələrə gətirib çıxarır.

Əgər az karbohidratlı bir pəhriz izləyirsinizsə, ən azı həftədə bir dəfə karbohidratlar yeməyi planlaşdırın. Bu, yalnız yağ yandıran leptin hormonuna deyil, həm də zehni sağlamlığınıza kömək edəcəkdir.

15. Davamlı olun

Məqsədlərinizə mümkün qədər tez çatmaq istədiyinizi bilirik, lakin yalnız əzmkarlıq sizə sadiq qalmağa kömək edəcək düzgün qidalanma və təlim. Vasiak izah edir: “Düzgün qidalanma və idmana sadiq qalmaq, daimi piy itkisinə səbəb olur”. Ən azı bir ay plana sadiq qalsanız, nəticələr sizi təəccübləndirəcək.

16. Əldə edə biləcəyiniz məqsədlər qoyun

"Ulduzlara çatmaq cazibədardır, lakin siz öz məhdudiyyətlərinizə hörmət etməlisiniz" dedi Kaltweiser.

Məqsədləriniz əldə edilə bilən olmalıdır. 25 kq arıqlamaq lazımdırsa, bir ay ərzində bunu etməyəcəksiniz. Əgər 10 kq əzələ kütləsi qazanmaq lazımdırsa, bu, ən azı bir il çəkəcək uzun bir prosesdir. Kiçik addımlara diqqət yetirsəniz, uğur gələcək və uzun müddət sizinlə qalacaq!

Jerry Brainum-un məqaləsi artıq yeni deyil, lakin onun əhatə etdiyi bütün məqamlar bu gün üçün aktualdır. Biz tam əminik ki, artıq piylərdən xilas olmaq problemi ilə maraqlanan hər kəs (istər müsabiqədən əvvəl, istərsə də toydan əvvəl) oxumalıdır. Məqalə, əlbəttə ki, hər kəs üçün başa düşülməyən xüsusi terminlərlə doludur, lakin müstəsna əhəmiyyətini nəzərə alaraq, biz onu ixtisar və sadələşdirmə olmadan təqdim etdik.

Özünüzü qurutun

Diyetisyenlər və sözdə sağlamlıq "səlahiyyətliləri" tez-tez bodibildinqçilərin pəhrizlərini tənqid edirlər. Onlar hesab edirlər ki, bodibildinqçilərin rəqabətdən əvvəl pəhrizləri balanssızdır, bəzi hallarda əsas qida maddələri yoxdur, digərlərində isə əksinə, həddindən artıq çoxdur. Şerlok Holmsun cavab verdiyi kimi, burada hər şey “elementar”dır: yarışqabağı pəhrizlərin əsas məqsədi sizi arıq göstərməkdir və bu vəziyyətdə sağlamlığı qorumaq ikinci yerdədir.

Fakt budur ki, insanların çoxu artıq piylərini itirməkdən və daha sağlam və daha atletik görünməkdən xoşbəxt olacaqlar. Rəqabətli bir bodibildinqin məqsədləri adi arıqlamaqdan daha genişdir: o, dərinin altında heç bir yağ qalmamasını istəyir. Bir çempionun dediyi kimi, "dəri o qədər incə olmalıdır ki, qan dövranı müşahidə olunsun."

“Arıq görünmək” nə deməkdir? Ali Məhkəmənin bir hakiminin pornoqrafiyaya verdiyi tərifi bir qədər ifadə etsək, “arıq” termininin də dəqiq tərifi yoxdur, lakin siz onu görəndə nədən danışdığımızı dərhal başa düşəcəksiniz. Arıqlıq minimum miqdarda dərialtı yağın maksimum əzələ ölçüsü ilə birləşməsini nəzərdə tutur. Bərabər və ya daha çox arıq əzələ kütləsini itirməsəniz, yalnız yağ itirmək sizi arıqlamayacaq. Çimərlikdə siz heykəllənmiş abs və hətta yaxşı damarları olan bir çox insanı görə bilərsiniz, lakin eyni zamanda onların toyuq boynu var. Aşağı bədən yağı pis bir şey deyil, ancaq kifayət qədər əzələ həcmi ilə dəstəkləməsəniz, heç bir təəssürat yaratmayacaqsınız.

Subkutan yağın geri sayımı

Sizi arıq göstərən bədən yağının faizi gözlədiyiniz kimi olduqca aşağıdır, lakin bodibilderlər və digər idmançılar tərəfindən tez-tez elan edilən son dərəcə aşağı rəqəmlərə çox inanmayın. İnsanların 3 və hətta 0% dərialtı yağ haqqında danışdıqlarını görmüşəm, lakin sümük toxumasında hələ də müəyyən miqdarda yağ olduğu üçün hətta skeletin də 0% olacağına şübhə edirəm. 3%-ə gəlincə, bu, məhz insan üçün həyati zəruri olan məbləğdir. Bu, sinir uclarının xarici qabıqlarında və böyrəklərin ətrafında yerləşən təcili ehtiyatdır. Əsas yağ qarın nahiyəsinin dərinliklərində yerləşən dərialtı və visseral yağdan fərqlidir ( qarın boşluğu) və digər sahələr. Təcili ehtiyata toxunmadan vücudumuz visseral və subkutan yağları asanlıqla istehlak edir. Onların səviyyələrini azaltmaq sizi arıqlamağa məcbur edir.

Bir neçə il əvvəl hərbi həkimlər sağlam kişi üçün optimal yağ səviyyəsini təyin etməyə çalışdılar. Təcrübə iştirakçıları obez deyildilər, onlar elit Ranger bölməsinin yaxşı təlim keçmiş əsgərləri idi. Çoxsaylı bədən quruluşu araşdırmaları göstərdi ki, fiziki cəhətdən aktiv bir kişi əzələ kütləsini itirmədən bədənindəki yağ faizini 6%-ə qədər azalda bilər. Səviyyənin daha da azalması, bədənin protein anbarına, yəni əzələlərə "əlini qoymasına" səbəb olur. Müqayisə üçün xatırlatmaq istəyirəm ki, adətən tövsiyə olunan yağ faizi 15% təşkil edir.

Yaxşı bir bədən qurucusu 4-7% yağ ehtiyatına malikdir. Bütün son bədən tərbiyəçiləri arasında ən arıq olan Andreas Munzer idi, onun göstəricisi 5% idi. Bu səviyyədə bədən yağ yandırmağı dayandırır və təcili tədarükü saxlamaq üçün proteinə çevrilir. Bununla belə, bütün bodibilderlər kimi, Münzer də bu formada çox qısa müddətə - yalnız mühüm yarışlar ərəfəsində qalıb.

Munzer bir neçə il əvvəl mənə müsahibə verərkən əzələli olmasının sirlərindən birini açmışdı. O, pəhrizinə əhəmiyyətli miqdarda kalori əlavə etsə də, mövsümlərarası fasilədə çox kilo almağa icazə vermədiyini söylədi.

Qadınlarda əsas yağın faizi təxminən 12% təşkil edir və onun çox hissəsi sinə və budun yuxarı bölgələrində yerləşir. Əlavə (kişi ilə müqayisədə) yağ ehtiyatları uşağı daşımaq üçün 80.000 kalori təmin edə bilməlidir. Estrogen istehsalı üçün də lazımdır müəyyən səviyyə yağ, buna görə də 11% işarəsinin altında, qadınlarda menstrual dövrü dayanır. Rəqabətli qadın bədən qurucularının bədən yağ səviyyələri 7 ilə 9% arasında dəyişir. Beləliklə, arıq bir görünüş üçün dərinin altında və bədənin əhəmiyyətli əzələ ölçüsü olan visseral bölgələrində minimum miqdarda yağ birləşməsinə ehtiyacınız olduğunu gördük.

Arıq Fizikaya gedən yol

Necə yediyinizdən asılı olmayaraq, bəzi ümumi prinsiplər var. Məsələn, bütün yağ yandıran pəhrizlər kalorilərin azaldılmasını tələb edir, başqa yol yoxdur. Mövzu ilə bağlı nə oxuduğunuzdan və ya eşitdiyinizdən asılı olmayaraq, heç bir qidalanma guru hələ termodinamikanın birinci qanunundan yan keçə bilməyib. Aşağı kalorili bir pəhrizin yüksək kalorili birləşməsi fiziki fəaliyyət hələ də yağ yandırarkən bir neçə daha çox kalori yeməyə imkan verəcək. Nəzərə alın ki, aşağı karbohidratlı pəhriz yeyən və məşq etməyən insanlar yağ qədər əzələ itirirlər. Düşünürəm ki, bodibildinqə ümumiyyətlə ehtiyac yoxdur.

Başqa yan təsir məşq etmədən aşağı kalorili pəhriz - istirahət zamanı metabolik sürətin azalması. Metabolik sürət yağsız əzələ kütləsi ilə bağlıdır. Beləliklə, aşağı kalorili bir proqram yeyərək və məşq etmədən əzələ itirdiyiniz zaman maddələr mübadiləsi azalır və pəhriz fəaliyyətini dayandırır. İndi, daha çox kalori kəsməsəniz və ya tiroid dərmanları qəbul etməsəniz (aşağıda daha çox), heç bir yağ itkisi görməyəcəksiniz.

Aerobik komponent

Aydındır ki, heç bir bodibildinqçi pəhriz saxlamayacaq və eyni zamanda məşqləri dayandırmayacaq. Müntəzəm bədən tərbiyəsi məşqləri karbohidrat yanacağı, yəni əzələlərdə olan qlikogenlə işləsə də, yağ yandırmaq üçün aerobika mənasını verən oksigen lazımdır. Bədənin tərkibində əhəmiyyətli dəyişikliklərə nail olmaq, yəni yağ itirmək üçün bunun nə qədər tələb olunduğunu öyrənmək bizim üçün vacibdir. Tədqiqatlar göstərir ki, yağları effektiv şəkildə yandırmaq üçün hər biri ən azı 30 dəqiqə olmaqla həftədə ən azı dörd aerobik məşq lazımdır. Və nə qədər uzun müddət davam edərlərsə, yağ ehtiyatlarınızı bir o qədər tükəndirəcəksiniz. Aerobik məşqin ilk yarım saatı ərzində, məşqiniz çox intensiv deyilsə (nəfəs almaq və hiss etmək çətinliyi ilə ifadə olunur) 50/50 qlükoza və yağ qarışığı yandırırsınız. güclü yanma hissi təlim keçmiş əzələlərdə). Çox yüksək intensivlik bədəni demək olar ki, yalnız qlükoza və glikogenə çevirir, aerob məşqi ağırlıq qaldırmaq kimi anaerob məşqə çevirir.

Aerobikaya qarşı arqument əzələ kütləsini itirmək təhlükəsidir, xüsusən də hər hansı bir az karbohidratlı və ya aşağı kalorili pəhriz yeyirsinizsə. Fakt budur ki, uzun aerob seans əzələlərdə katabolik reaksiyalara səbəb olan adrenal hormon olan kortizolun səviyyəsini artırır. Bir çox bədən qurucusu bu problemi üç yoldan biri ilə həll edir. Onlar ya aerobik məşqdən tamamilə çəkinirlər, bu da onların metabolizm dərəcəsi təbii olaraq yüksək olduqda işləyir; və ya 1-2 saatlıq aerobik məşqinizi hər biri 30-45 dəqiqə olmaqla daha qısa iki seansa bölün (tədqiqatlar göstərir ki, bu protokol əslində ikinci məşq zamanı yağları mobilləşdirən böyümə hormonu buraxır); və ya yarım saat ərzində üç dəqiqəlik yüksək və aşağı intensivlikli iş dövrlərini dəyişdirərək qısa, lakin sıx aerobik məşq edin.

Aerobik məşq üçün qidalanma strategiyası. Əzələlərdə saxlanılan budaqlı zəncirli amin turşuları (BCAA) məşq zamanı yandırıldığı üçün, məşqdən əvvəl BCAA qəbul etmək, insulinin eyni vaxtda sərbəst buraxılması olmadan əzələnin aerob məşqlərə katabolik reaksiyasını boşa bilər. BCAA-lara lösin, izolösin və valin daxildir. Məşqdən ən azı bir saat əvvəl təxminən üç qram BCAA qəbul edin.

Bəzi bədən tərbiyəçiləri lösin metaboliti olan HMB qəbul etməkdən faydalanacaqlar; Gündəlik doza 3 qramdır və üç dozaya bölünür. Ancaq son araşdırmalar göstərir ki, bu təcrübə təcrübəli idmançılardan daha çox təcrübəsiz idmançılara kömək edir.

Qlutamin əlavəsi, bu amin turşusunun əzələdaxili səviyyəsini ən azı 25% azaltdığı bilinən aşağı karbohidratlı bir pəhriz zamanı xüsusilə vacibdir. Əlavə qəbul bədəndə qlutamini doldurmaqla yanaşı, hipoqlikemiyanın (aşağı qan şəkərinin) qarşısını almaq üçün qlükoza çatışmazlığı olduqda yanacaq kimi istifadə etməyə imkan verir.

Aerobik məşqlərin təsirli bir yağ itirmə vasitəsi olması üçün məşqdən əvvəl heç bir karbohidrat istehlak etməməlisiniz. Səbəb budur: onlar insulinin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır, bu da öz növbəsində məşq zamanı yağ yandırılmasını boğur. Bir çox bədən qurucusu səhər, səhər yeməyindən əvvəl aerobika ilə məşğul olmağa üstünlük verir. Bu zaman glikogen ehtiyatları tükənir və orqanizm enerji axtarışında yağlara üz tutmağa məcbur olur. Bu yolla daha çox yağ yandıra bilərsiniz (1). Fərqli vaxta üstünlük verirsinizsə, aerobikdən üç saat əvvəl karbohidratlar yeməyin. Həmçinin, heç vaxt ağırlıq məşqləri ilə aerobik məşqdən əvvəl getməyin, çünki birincisi glikogen ehtiyatlarınızı tükəndirəcək və siz bunun əksini edib aerobik çəki məşqi ilə davam etdirdiyinizdən daha az yağ yandıracaqsınız.

Arıq bir görünüş əldə etmək üçün ən yaxşı qidalanma planı hansıdır?

Bir çox bodibildinqçinin hələ də etdiyi səhvlərdən biri çox tez və ya çox kalori kəsməkdir. Başqa bir səhv, tamaşadan dərhal əvvəl həddindən artıq pəhrizdir: insanlar bir ay ərzində rəqabətədavamlı forma almaq üçün saatlarla aerobika ilə məşğul olur və aclıq pəhrizinə gedirlər. Bu, tez-tez əzələ itkisi və dərinin elastikliyinin azalması ilə nəticələnir, nəticədə idmançı səhnədə kiçik və zərif görünür.

Maksimum əzələ kütləsini saxlamaq üçün performansdan 12 həftə əvvəl pəhrizə başlamaq və həftədə 0,5-1 kq-dan çox arıqlamamağa çalışmaq daha yaxşıdır. Standart məsləhət gündəlik kalori qəbulunu hazırda istehlak etdiyinizdən 500-1000 vahid azaltmaqdır. Bir kilo yağın 3500 kaloriyə bərabər olduğunu nəzərə alsaq, belə bir azalma həftədə 0,5-1 kq yağ itkisinə səbəb olacaq. Tədqiqatlar göstərir ki, heç bir şey yeməsəniz belə, həftədə 1,5 kq-dan çox yağ itirmək mümkün deyil. Bədənimiz sadəcə böyük miqdarda öhdəsindən gələ bilmir, çünki fermentlərin imkanları da məhdudiyyətlərə malikdir. Daha əhəmiyyətli boşalma suyu, yağları və əzələləri tutacaq.

Əksər bədən qurucuları hər kiloqram çəki üçün 30-35 kalori dozada yağ itirməyə başlayır.

Buna görə də, 100 kq atlet üçün bu, gündə 2700-3100 kalori olacaqdır. Ancaq bu formula yalnız məşq etdiyiniz zaman işləyir, çünki intensiv fiziki fəaliyyətin enerji xərclərini nəzərə alır. Ən yaxşı plan qidalanma gündəlik pəhrizin gündə ən azı dörd dəfə yeyilməsi lazım olan 500 kalorilik kiçik hissələrə bölünməsi olacaq. Nə qədər tez-tez yesəniz, bir o qədər yaxşıdır. Kiçik, bir-birindən aralı yeməklər nəinki istirahət zamanı insulin səviyyəsini minimuma endirir (bu, yağların yanmasını təşviq edir), həm də aclığı yatıraraq optimal qan şəkəri səviyyəsini saxlayır.

Kifayət qədər su almaq hər hansı bir pəhrizin ən vacib aspektidir. Bədənin yağ metabolizmasının əlavə məhsullarını aradan qaldırmaq üçün suya ehtiyacı var. Bundan əlavə, o, ən yaxşı təbii sidikqovucudur və sadə desək, nə qədər çox su içsəniz, bir o qədər az su saxlayırsınız. Su çatışmazlığı yüksək proteinli pəhriz zamanı böyrəkləri gərginləşdirir və vəzifəsi eyni qan həcmini saxlamaqdan ibarət olan müxtəlif hormonal mexanizmlər vasitəsilə bədəni maye saxlamağa məcbur edir. Unutmayın ki, əzələlər 72% sudan ibarətdir.

Su həmçinin pəhriz zamanı qana buraxılan yağda həll olunan toksinləri tez həll etməyə və çıxarmağa kömək edir. Son tədqiqatlar göstərdi ki, yağ anbarlarından ayrılan müxtəlif çirkləndiricilərin qan səviyyələrinin artması əzələlərin oksidləşdirici gücünün azalmasına, yəni yağdan yanacaq kimi istifadə etmək qabiliyyətinin azalmasına səbəb olur (2).

Arıq bədən quruluşuna nail olmaq üçün ən yaxşı pəhriz hansıdır?

Artıq dietetikanın əsaslarını başa düşdükdən sonra mövzunu daha dərindən araşdıracağıq. Hansı pəhriz növünə riayət etməlisiniz? Seçim əladır. Qərar verərkən həm şəxsi üstünlükləri, həm də bədəninizin metabolik reaksiyalarını nəzərə almalısınız.

Məsələn, bəzi bodibilderlər, sadəcə, yedikləri qidanın miqdarını azaltmaqla daha yaxşı cavab verirlər. Eyni şeyləri yeyirlər, lakin daha az, dondurma və konfet kimi qida dəyəri aşağı olan qidaları xaric edirlər. Onlar həmçinin karbohidratları və yağları bir az azalda və protein qəbulunu artıra bilərlər və kalori və ya karbohidratları saymaqla məşğul olmurlar.

Arnold Schwarzenegger rəqabət karyerası ərzində məhz bunu etdi. Tamaşaya hazırlaşarkən o, eyni şeyləri yedi, lakin daha az, yarışqabağı məşqinin intensivliyi artdıqca protein qəbulunu artırdı. Arnold pəhriz proqramına şoudan üç ay əvvəl başlamışdı və bu, bəzi rəqiblərindən fərqli olaraq səhnədə heç vaxt yorğun hərbi əsir kimi görünmədiyini izah edir.

Digər idmançılar diyetoloqların və digər mütəxəssislərin daha populyar tövsiyələrinə üstünlük verirlər - orta protein tərkibi və çox miqdarda kompleks karbohidratlar olan az yağlı pəhriz. Bu yemək planı ümumi kalori miqdarı az olduqda işləyir. Faydaları meyvələrdə, tərəvəzlərdə və taxıllarda olan elementlərlə yanaşı, fitonutrientlər (hərfi mənada "bitkilərdən əldə edilən qidalar") ilə birlikdə əsas lifin orta səviyyədə qəbulunu əhatə edir. Bunlar polifenollar, flavonoidlər və bir sıra antioksidantlardır. Elmə görə, onlar orqanizmi bir çox degenerativ xəstəliklərdən, o cümlədən iki əsas qatildən – xərçəng və ürək-damar xəstəliklərindən qoruyurlar. Digər tərəfdən, az yağlı pəhrizlər əsas yağ turşularının çatışmazlığına səbəb ola bilər. Vücudunuz iki növə - linoleik və alfa-linoleik turşuya ehtiyac duyur. Az yağlı pəhrizdə olan insanlar onlardan kifayət qədər ala bilmirlər, çünki bu qidalar çox yağlı qidalarda - qoz-fındıq və yağlı balıqlarda kifayət qədər miqdarda olur.

Başqa bir problem, bu pəhrizlərin əksəriyyətinin qidalanma baxımından sıx olmamasıdır. Bir çox mütəxəssis bununla razılaşmasa da, praktiki təcrübə göstərir ki, pəhriz üçün vacib olan az yağlı qidalardan daha çox yağlı qidalar aclığı təmin etməkdə daha təsirli olur. Tez-tez uzun müddət aşağı yağlı bir pəhriz izləyən bodibilderlər zəiflikdən və əzələ kütləsinin itirilməsindən şikayətlənirlər. Bunun niyə baş verdiyi hələ aydın deyil, ancaq kalori və əsas yağların olmaması ilə əlaqədar ola bilər.

Biz son və bəlkə də ən təsirli pəhriz variantına - aşağı karbohidratlı pəhrizə gəldik.

Aşağı karbohidratlı həll

Qidalanma demək olar ki, yeni deyil. O, müxtəlif adlar altında təklif olunurdu - Robert Atkinsdən tutmuş Protein Power-a qədər və onun əsas prinsip- insulinə nəzarət (3.4). Pankreasın beta hüceyrələri tərəfindən istehsal olunan bir hormon olan insulin, karbohidratların və zülalların mübadiləsi üçün lazımdır. Hüceyrələrə şəkər, əzələlərə isə amin turşuları çatdırmağa kömək edir. İnsülin, əlavə olaraq, güclü bir lipogenik hormondur, yəni yağın sintezini və çökməsini təşviq edir.

Bodibildinq üçün bir neçə yüksək protein, aşağı karbohidrat planları hazırlanmışdır. Onlar adətən həftənin beş günü (gündə 30-0 qram) həddindən artıq aşağı karbohidratlar yemək və həftə sonları miqdarın artırılmasını əhatə edir. Nəzəriyyə ondan ibarətdir ki, aşağı karbohidratlı günlərdə insulin ifrazı minimal olacaq, lakin yağları hərəkətə gətirən və əzələlərdə anabolik prosesləri təşviq edən testosteron və böyümə hormonu da daxil olmaqla, digər hormonların ifrazı maksimum olacaq. Bazar günü karbohidrat yüklənməsi özü anabolik steroid olan insulini artıracaq və əzələlərdə və qaraciyərdə glikogen ehtiyatlarının effektiv şəkildə doldurulmasına gətirib çıxaracaq. Son nəticə olmalıdır minimal məbləğ bədən yağı və maksimum əzələ ölçüsü.

Aşağı karbohidratlı bir pəhrizin əleyhdarları tərəfindən irəli sürülən arqumentlərin çoxu araşdırmaya tab gətirmir. Məsələn, bəzi ekspertlər gərgin məşq üçün müəyyən səviyyədə karbohidratlara ehtiyacınız olduğunu iddia edirlər. Bu doğrudur, lakin onlar birtəhər unudurlar ki, qlükoneogenez adlanan prosesdə istehlak edilən zülalın 57%-i qaraciyər tərəfindən birbaşa qlükoza çevrilir. Bundan əlavə, bədən yağdan daha səmərəli istifadə etmək üçün zamanla uyğunlaşır və enerji üçün yağ mübadiləsinin əlavə məhsullarını emal edə bilər. Həm də unutmayın ki, karbohidratlar üçün heç bir qida tələbi yoxdur, çünki əvəzolunmaz amin turşuları və ya yağ turşularından fərqli olaraq, karbohidratlar qaraciyərdə zülaldan və ya digər xammaldan sintez edilə bilər.

Aşağı karbohidratlı pəhrizin qaydalarından biri istehlak edilən protein miqdarının artırılmasını tələb edir. Qeyd edildiyi kimi, artıq protein qaraciyər tərəfindən qlükoza çevrilir, bu, əladır. Beyin və mərkəzi sinir sistemi yalnız qlükoza ilə işləyir, ona görə də onları başqa yanacaqla qidalandırmaq cəhdi avtomobili yanlış növ benzinlə doldurmaqla eyni nəticə verəcəkdir. oktan sayı. Deyəsən, benzin benzinə bənzəyir və siz onu idarə edə biləcəksiniz, lakin mühərrik inildəyib öskürəcək və çətin ki, uzun müddət dayanasınız.

Tipik olaraq, aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayanlara hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2 qram protein istehlak etmək tövsiyə olunur. Burada zərdab proteini və kazeini olan yüksək keyfiyyətli zülal əlavələri çox faydalıdır, çünki onlar bədəninizi artıq karbohidratlar və kalorilər olmadan konsentratlaşdırılmış proteinlə təmin edə bilər. Bu cür əlavələrə daxil olan bioaktiv peptidlər (məsələn, laktoferin) əzələlərin daha sürətli bərpasına kömək edir. Bədənin azaldılmış karbohidrat qəbuluna uyğunlaşması bir az vaxt aparacaq, çünki insanların çoxunu təhlükəsiz şəkildə "şəkər yandırıcıları" adlandırmaq olar. Tipik olaraq, pəhrizin ilk iki həftəsində təxminən yeddi kiloqram çəki itirilir. Bu, əsasən, qlikogenin parçalanması zamanı ayrılan su (hər qram qlikogen üçün 2,7 qram su var) və natriumdur. Aşağı karbohidratlı bir pəhrizin güclü sidikqovucu təsiri kalium itkisi nəticəsində yaranan süstlük hissinə səbəb ola bilər. Kalium tərkibli qida əlavələri bunun öhdəsindən asanlıqla gələ bilər. Ancaq onlar yalnız qida ilə qəbul edilməlidir, çünki bu mineralın ayrıca alınması böyrəküstü vəzilərdən aldosteronun sərbəst buraxılmasına, natriumun tutulmasına və kaliumun ifrazının artmasına səbəb olur.

Karbohidrat pəhrizlərinin tənqidinə gəlincə, artıq kalori qəbul etməsəniz, tək insulin sizi kökəltməyəcək, bu ədalətlidir. Hüceyrə səviyyəsində aparılan son tədqiqatlar insulinin tək bir yağ hüceyrəsinə heç bir təsir göstərmədiyini, lakin şəkərlə birləşməsinin sürətli yağ sintezinə səbəb olduğunu göstərdi. Əksər insanlar yağların və karbohidratların həddindən artıq istehlakı səbəbindən kökəlirlər. Bədən ikincisini yanacaq kimi istifadə etməyə üstünlük verdiyi üçün daxil olan yağ birbaşa yağ anbarlarına gedir. Ancaq yağları ayrıca və ya zülalla birlikdə istehlak etsəniz, bədən onu enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə uyğunlaşa bilər.

Aşağı karbohidratlı bir pəhrizin faydalı təsiri insan bədəniçox qiymətləndirmək çətindir. Böyük miqdarda istehlak doymuş yağ qanda xolesterin səviyyəsinin artmasına gətirib çıxarır ki, bu da ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskinə səbəb olur, baxmayaraq ki, bu məsələ elmi ictimaiyyətdə qızğın müzakirələrə səbəb olur. Digər tərəfdən, "sağlam" yemək planı (yüksək karbohidratlar və aşağı yağlar) qanda trigliseridlərin (yağların) artması və ürək ritmində problemlər riski ilə əlaqələndirilir. Aşağı yağlı pəhrizlər qoruyucu yüksək sıxlıqlı lipoproteinlərin (xolesterol) səviyyəsini aşağı salır, yüksək yağlı pəhrizlər isə əks təsir göstərir. Testosteron səviyyəsini düzgün saxlamaq üçün gündəlik kalorinizin 20%-ni yağdan almalısınız. Bu, az yağlı pəhrizlərin tərəfdarlarının yağla birlikdə əzələlərini itirmələrinin səbəblərindən biridir.

Həmçinin, özünüzü tonlarla doymuş yağla yükləməli olduğunuzu harada deyir? Onların artıqlığı insulin müqavimətinin inkişafına səbəb olur və buna ehtiyacınız yoxdur. Bunun əvəzinə insulinə həssaslığı artıra bilən yağlara müraciət edin. Bunlara kanola yağı və digər qidalardan alınan mono doymamış yağlar, qızılbalıq və skumbriya kimi yağlı dəniz balıqlarında olan omeqa-3 yağları və kətan yağı. Onları istehlak etmək təhlükəsizdir və həm əzələ saxlamağa, həm də artıq yağları yandırmağa kömək edir. Bu, reseptorları cəlb edən insulinin xüsusiyyətlərini artıran belə yağların tərkibində olan mineral xrom tərəfindən asanlaşdırılır.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, balıq yağında olan omeqa-3 yağ turşuları hətta qanda trigliserid səviyyəsinin yüksəldilməsi kimi doymuş yağların istehlakının bir çox mənfi təsirlərinin qarşısını ala bilər (5). Omeqa-3 yağ turşularından biri olan EPA, karnitinlə birlikdə yağ turşularının hüceyrə mitoxondriyalarına daşınmasında iştirak edən CPT-1 fermentinin tərkibini artırmağa qadirdir, burada yağlar oksidləşir. beta oksidləşməsi. Omeqa-3 yağlarının minimum gündəlik qəbulu 4 qramdır. Eyni zamanda, aktiv antioksidant olan E vitamininin (gündə ən azı 400 beynəlxalq vahid) qəbulunu artırmaq lazımdır. Digər pəhriz antioksidanları ilə birlikdə omeqa-3 yağ turşularının artan istehlakı ilə artan sərbəst radikalların meydana gəlməsinin qarşısını alır.

Əgər siz hələ də aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə olarkən lipidlərinizlə bağlı narahatsınızsa və ya əhəmiyyətli miqdarda doymuş yağ istehlak etmək niyyətindəsinizsə (bu yağın çox kalorili olduğunu unutmayın - karbohidratlar və zülallardan fərqli olaraq qramı 9 kalori - 4 kalori) qram başına), sonra əlavələri nəzərdən keçirin. normal xolesterol səviyyəsini saxlamağa imkan verir. Bunlara niacin, gagsterols, qırmızı maya və sarımsaq daxildir. Hər hansı yağlı, yüksək xolesterollu qidalarla birlikdə bitki sterol əlavələrini qəbul etməklə siz pəhriz xolesterolunun udulmasını tamamilə maneə törədirsiniz. Yulaf taxıllarından olan psyllium, meyvə pektinləri, guar və beta-qlükan kimi həll olunan liflər də plazma xolesterol səviyyəsini azaldır. Lif hər hansı karbohidratların udulmasını ləngidir, bununla da insulinin sərbəst buraxılmasını zəiflədir və yağların yanmasını təşviq edir. Bodibildinqə həll olunan liflə yanaşı, qəbizliyin qarşısını almaq üçün həll olunmayan liflərdən istifadə etmək tövsiyə olunur. Özünüzü bu qida ilə təmin etməyin ən yaxşı yolu hər gün bir neçə xörək qaşığı xam buğda kəpəyi qəbul etməkdir. Onların karbohidratlarının aslan payı udulmayacaq, ancaq əlavə edilən lifdən faydalanacaqsınız. Daha çox su içmək lazımdır.

Müşahidələr göstərir ki, məşqdən sonra alınan bütün karbohidratlar dərhal glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün istifadə olunur; təxminən iki saat ərzində heç nə itirilmir. Bu zaman karbohidratlar və zülalların kombinasiyasını qəbul etmək əzələlərdə anabolik təsirlərə səbəb olur və aşağı karbohidratlı pəhrizin təsirini zəiflətmədən bərpa prosesini sürətləndirir.

Çox az karbohidratlı pəhriz saxlayanların əksəriyyəti çox olmasına baxmayaraq, məşqdən sonrakı bu effekti nəzərə almır elmi dəlil tibbi ədəbiyyatda verilmişdir. Bir təcrübədə, məşqdən sonra idmançıların istehlak etdiyi 900 qram karbohidrat demək olar ki, tamamilə glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün istifadə edildi, qalan hissəsi isə qaraciyərdə sürətlə oksidləşdi. Məşqdən sonra karbohidratların qəbulu da əzələlərdə anabolik proseslərin meydana gəlməsinə kömək edən və eyni zamanda katabolik prosesləri maneə törədən hüceyrə nəmləndirici təsirinə səbəb oldu.

Karbohidratları qida rasionunuzdan tamamilə çıxarmamağın başqa bir səbəbi yağ itkisi ilə insulin həssaslığının artmasıdır. Bunun protein qəbuluna həm müsbət, həm də mənfi təsirləri var. Adətən yüksək bədən yağını müşayiət edən insulin müqaviməti olan insanlar zülalın böyük bir hissəsini - 50 qramdan çox yedikdən sonra qanda qlükoza səviyyəsini daha ardıcıl olaraq saxlaya bilirlər. İnsulinə həssas insanlar saf zülal yedikdən sonra qanda qlükoza səviyyələrində bir azalma göstərirlər (6). Ardıcıl yüksək proteinli pəhrizə uyğunlaşan insanlar gənc, arıq və sağlam olsalar belə, əslində insulinə həssas deyillər. Alyaskalılar və avstraliyalı aborigenlər bütün il boyu demək olar ki, heç bir karbohidrat yeməyərək bu kateqoriyaya düşürlər. Onların nümunəsindən istifadə edərək, bədənin belə bir pəhrizə necə uyğunlaşdığını görə bilərsiniz.

Qida əlavələri və aşağı karbohidratlı pəhriz

Aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə müəyyən qida maddələrinin olması məhdud olduğundan, pəhrizinizə bəzi qida əlavələrini daxil etmək lazımdır: vitamin-mineral kompleksləri, C vitamini və E vitamini kimi digər antioksidanlar, kalsium, maqnezium və digər vacib minerallar. bir neçə başqa. Efedrin və kofein qarışığı kimi yağ yandırıcılar, yaşıl çay və digər termojenik əlavələr kimi artıq yağ yandırmaq üçün yaxşı katalizatorlardır. Aşağı karbohidratlı diyetlərin ciddi dezavantajı, yoxsuldur bitki məhsulları, - tərəvəz və meyvələrdə olan fitonutrientlərin çatışmazlığı. Buna görə də, yüksək karbohidratlı günlərdə "yerin hədiyyələrindən" daha çox yeməyə çalışın. Bundan əlavə, hər gün ən azı bir çarmıxlı tərəvəz yemək lazımdır - brokoli, balqabaq və ya Brüssel kələmi. Bu tərəvəzlər xərçəngin qarşısını alan və çox yağ istehlak etdikdə yarana biləcək artıq estrogenləri parçalayan fitokimyəvi maddələrlə zəngindir. Estrogen dəri altında yağ yığılmasını və suyun tutulmasını təşviq edir və lif bundan xilas olmağa kömək edəcəkdir.

Metabolik xalq müdrikliyi deyir: yağlar karbohidratların alovunda yanır. Buna əsaslanaraq, aşağı karbohidratlı diyetlərin əleyhdarları, müəyyən miqdarda karbohidratlar olmadan, yağ yandıra bilməyəcəyinizi iddia edirlər. Bunun səbəbi budur: Krebs dövrünün düzgün işləməsi üçün lazım olan kimyəvi maddə olan oksaloasetat istehsal etmək üçün bədənin karbohidratlara ehtiyacı var (bu proses zamanı enerji ATP şəklində hüceyrələrə verilir). Ancaq eyni effekti, yəni oksaloasetatın sintezini piruvat və ya aspartik turşu qəbul etməklə əldə edə bilərsiniz. Aşağı karbohidratlı bir pəhriz yeyərkən, piruvat düzgün tiroid funksiyasını saxlamağa kömək edir. Bir araşdırma göstərdi ki, iki həftəlik sıfır karbohidratlı pəhrizdən sonra tədqiqat iştirakçılarının qanında aktiv tiroid hormonu T3 səviyyəsi 47% azalıb. Gündə cəmi 50 qram karbohidrat qəbul etməklə bu azalmanın qarşısı alınır.

Son tədqiqatlar göstərir ki, uzun zəncirli (doymuş) yağları əvəz etdikdə orta zəncirli trigliseridlər (MCTs) alaraq yağ itkisini artıra bilər. MCT-lər digər yağ növlərinə nisbətən bir qədər fərqli şəkildə sorulur və karbohidratlar kimi tez oksidləşərək dərialtı yağın nisbətən zəif sintezini təmin edir. Bundan əlavə, MCT-lər sürətlə ketonlara, yağ mübadiləsinin əlavə məhsullarına çevrilir, bəzi bədən toxumaları, o cümlədən əzələlər tərəfindən enerji üçün istifadə olunur. Bununla belə, bir mənfi cəhət var: MCT-lər az yağlı, aşağı karbohidratlı bir plan yeyən insanlara mənfi təsir göstərir, çünki bədən yığılmış yağlardan daha çox onları yandırmağa üstünlük verir. Nəticədə, bu növ pəhrizin yağları hərəkətə gətirmə xüsusiyyətləri zəifləyir.

Kreatinin qəbulu bu yaxınlarda aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayanlar üçün problem olmuşdur, çünki optimal udma üçün əhəmiyyətli miqdarda sadə karbohidratlar tələb olunur. Karbohidratlar insulinin sərbəst buraxılmasını təşviq edir, bu da öz növbəsində kreatinin daşınmasını aktivləşdirir. Ancaq son araşdırmalar göstərdi ki, kreatini zərdab kimi sürətlə əmilən zülalla qəbul etməklə oxşar effekt əldə etmək olar. Bu, aşağı karbohidratlı qidalanma həvəskarları üçün həqiqətən yaxşı xəbər idi, çünki kreatinin əzələlər üçün effektiv enerji mənbəyi olması ilə yanaşı, həm də karbohidrat çatışmazlığı səbəbindən onlarda turşuluq səviyyəsinin yüksəlməsinin qarşısını alır. Əzələlərin asidifikasiya səviyyəsinin artması nəzərdə tutulur Əsas səbəb onların itkiləri karbohidratların çatışmazlığı şəraitində baş verir. Kalium bikarbonatın pəhriz əlavəsinin qəbulu da bu mənfi prosesin qarşısını almağa kömək edəcək. Fiziki formanı qorumaq və bütün il boyu arıq qalmaq üçün aşağı karbohidratlı pəhriz - zonanın modifikasiyasından istifadə edə bilərsiniz. 40-30-30 kimi karbohidratlar, yağlar və zülalların faiz nisbətini təmin edir. Bu pəhrizin yaradıcısı Barry Sears onun aşağı karbohidrat kimi təsnifatına qəti etiraz edir. Bununla birlikdə, ümumi kalorinin 60-70% səviyyəsində digər pəhrizlər tərəfindən tövsiyə olunan karbohidrat istehlakını nəzərə alaraq, 40 rəqəmi zona pəhrizini aşağı karbohidratlı hesab etməyə imkan verir.

Bodibildinqçilər üçün aşağı karbohidratlı pəhrizlər tamamilə balanslaşdırılmış olmasa da, ultra aşağı bədən yağ səviyyələrinə nail olmaq üçün yaradıcı pəhriz qərarları tələb olunur. Dəyişdirilmiş aşağı karbohidratlı pəhriz bir çox bədən qurucusu ilə effektivliyini sübut etdi.

Diqqət yetirin ki, aşağıdakı pəhriz kifayət qədər müxtəlifdir və pəhrizinizə geniş çeşiddə aşağı karbohidratlı qidaları daxil etməyə imkan verir - məsələn, müxtəlif növlərət, balıq və quş əti.

Tipik aşağı karbohidratlı bədən tərbiyəsi pəhrizi

• İlk yemək: Pendirli omlet 3 böyük bütöv yumurta 40 qram Çeddar pendiri 150-200 qram dana əti Balıq yağı Multivitaminlər Multiminerallar
• İkinci yemək: 300 qram dərisiz toyuq döşləri Sirkə və yağ ilə salatın kiçik bir hissəsi (sirkə əzələ qlikogen ehtiyatlarını doldurmağa kömək edir)
• Üçüncü yemək: Suda qarışdırılmış aşağı karbohidratlı yemək əvəzi Bir armud və ya digər aşağı glisemik meyvə Antioksidantlar
• Dördüncü yemək: 200 qram yağlı balıq (somon, halibut və ya skumbriya), ızgara brokoli Pəhriz içkisi və ya buzlu çay
• Beşinci yemək: 300 qram hinduşka döşləri Tərəvəz Su və ya pəhriz içkisi

Linklər:

1 Couturier, K., et al. (2000). Qaraciyər qlikogen məzmununun azalmasının məşq zamanı FFA səfərbərliyini stimullaşdırdığına dair sübutlar. J Physiol tətbiq edə bilər. 25:141-152.

2 Imbeault, P., et al. (2002). Plazma çirkləndiricisində çəki ilə bağlı artım skelet əzələlərinin oksidləşmə qabiliyyətinin azalması ilə əlaqələndirilir. Am J Physiol Endocrinol Metab. 282: E574-E579.

3 Skov, A.R., və b. (1999). Protein vs. üzərində təsadüfi sınaq. obezitenin müalicəsi üçün ad libitum yağ azaldılmış pəhrizdə karbohidrat. Int J Obezite. 23:1-9.

4 Baba, N.H. və b. (1999). Yüksək protein vs. obez hiperinsulinemiya xəstələrinin müalicəsi üçün yüksək karbohidratlı hipoenergetik pəhriz. Int J Obezite.

5 Picke, B., et al. (2000). Doymamış yağ turşuları və ya karbohidratlarla zəngin iki pəhriz ilə hipertrigliseridemiyanın müalicəsi: lipoprotein alt siniflərinə, lipolitik fermentlərə, lipid ötürmə zülallarına, insulinə və leptinə təsir. Int J Obezite. 24:1286-1296.

6 Brand-Miller, J.C., et al. (2000). İnsülin həssaslığı protein yükündən sonra qlikemiyanı proqnozlaşdırır. Metabolizm. 49:1-5.

7 Spaulding, S.W., et al. (1976). Kalori məhdudiyyətinin və pəhriz tərkibinin insanda serum T3 və tərs T3-ə təsiri. J Clin Endokrin Metab. 42:197-200.

Jerry Brainum.

Kilo vermək üçün yağları necə yandırmaq olar? Bədəni yağ yandırmağa necə məcbur etmək olar? Hansı qidalar yağ yandırır?- Bu aktual məsələlər təkcə artıq çəkidən əziyyət çəkən insanları deyil, kökəlmək istəyənləri də maraqlandırır. mükəmməl fiqur minimum bədən yağı ilə, bir qram yağ olmadan düz bir qarın var.

Bir çox insanlar bədənin yağ yandırmağa başlaması üçün pəhrizinizə bir və ya daha çox yağ yandıran qida daxil etməyin kifayət olduğuna ümid edir. Prinsipcə, bu doğrudur, lakin bu məhsulların həqiqətən güclü bir yağ yandırıcı təsiri olması üçün səlahiyyətli bir yanaşma tələb olunur.

Sadəcə qurtarmaq üçün artıq çəki yağ şəklində, yağ yandıran qidaları istehlak etməklə yanaşı, bədənin yağ şəklində qorunan enerjini istehlak etməyə başlaması üçün nə etmək lazım olduğunu bilmək lazımdır. Düz bir qarın əldə edə bilməyəcəyinizi qeyd etmək olmaz. (dərialtı piydən xilas olmaq və visseral (qarın içi) yağ yataqlarını minimuma endirmək), sadəcə olaraq pəhrizinizə yağ yandıran qidalar əlavə etməklə, bunun üçün orqanizmin xüsusi şərait yaratması lazımdır.

Bədənin yağ yandırmasına səbəb nədir və onun yanmasına nə mane olur?

- Çox vacib bir qaydanı xatırlayın: "Orqanizmin effektiv şəkildə yağ yandırmağa başlaması üçün siz xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak etməlisiniz." Xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak etməyə çalışmalı və güclü fiziki fəaliyyət və ya sıx fiziki fəaliyyətlə artıq kalori sərf etməyə çalışmamalısınız!

Niyə belədir? - Gəlin buna sadə bir misalla baxaq. 100 qram ağırlığında standart şokolad çubuğu. 530-555 kkal ehtiva edir. Bu kaloriləri yandırmaq üçün kardio məşqlərinə ehtiyacınız olacaq. (ürək məşqləri yağları yaxşı yandırır, bu, qaçış, velosiped sürmək, üzgüçülük, ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin işinin artmasına səbəb olan hər cür fiziki fəaliyyət ola bilər) dəqiqədə 140 ürək döyüntüsü ilə 45 dəqiqə. Orta hesabla böyüklər üçün gündəlik kalori qəbulu təxminən 3000 kaloridir, təsəvvür edin ki, bütün kaloriləri yandırmaq üçün nə qədər məşq etməlisiniz. Buna görə də, yandırdığınızdan daha az kalori yeməyə çalışmaq daha yaxşıdır!

Əslində, gündəlik kalori qəbulu bir çox amillərdən asılıdır: cins (şəxsin cinsi), çəki, boy, yaş, fiziki fəaliyyət. Buna görə də, fərdi gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün, bütün amilləri nəzərə alan kalori qəbulunu hesablamaq üçün onlayn kalkulyatordan istifadə etmək daha yaxşıdır. Özünüz üçün menyu yaratmaq, zövqünüzə uyğun və kalorisi az olan məhsulları seçmək, istifadə etmək lazımdır.

Yağların yanmasına nə mane olur?- Şəkəri yağa çevirən mədəaltı vəzinin beta hüceyrələri tərəfindən istehsal olunan insulin hormonu yağ yanmasının qarşısını alır. İnsulin yağ hüceyrələrinin tərkibindəki artımı stimullaşdırır, qanda nə qədər çox insulin varsa, bir o qədər yağ olur. İnsulin nədir? - İnsulin qanda şəkərin artmasıdır. İnsulinin əsas funksiyası normallaşdırmaqdır, yəni. yüksək şəkər səviyyəsini azaldır (qlükoza) qanda normal vəziyyətə gətirir və eyni qlükozanı hüceyrələrə və toxumalara çatdırır və bununla da onlara enerji verir. Ancaq eyni zamanda insulin əsas yağ əmələ gətirən hormondur, hüceyrələrdə qlükoza və artıq qlükoza ilə təmin etmək üçün məsuliyyət daşıyır. (Sahara), qlükozanın piyə çevrilməsi və onun dərialtı və visseral orqanlarda yerləşdirilməsi mexanizmlərini əhatə edir. (qarın içi) yağlı!

Odur ki, yağ yandıran qidalar yeməyə başladığınız zaman ilk növbədə şəkərdən xilas olmalısınız. (zərif şəkər, dənəvər şəkər). Amma onu da bilməlisiniz ki, bədənimizdəki karbohidratlar şəkərə çevrilir (qlükoza)! Və bütün karbohidratlar iki növə bölünür: sadə və mürəkkəb və ya onlar da deyildiyi kimi, sürətli və yavaş. Sadə (sürətli) karbohidratlar (şəkər, şokolad, istənilən qənnadı məmulatları (tortlar, şirniyyatlar, kekslər, bulkalar, peçenye, konfet və s.), konservlər, mürəbbələr, bal, dondurma, şirin içkilər, spirt, ağ və qəhvəyi düyü, ağ çörək, kartof, həmçinin şirin giləmeyvə və meyvələr kimi (ananas, qarpız, banan, qovun, üzüm, manqo, xurma, albalı, qaragilə, kişmiş və s.)) qan şəkərinin səviyyəsini artırır, bu da insulin istehsalının artmasına səbəb olur, beləliklə bədəndəki yağ ehtiyatlarını artırır.

Yağ yandırma formulası sadədir: daha az sadə (sürətli) karbohidratlar → daha az insulin → daha az bədən yağı!

Əgər siz yağ yandıran qidalar qəbul etməyə başlamışsınızsa, lakin tortlar, çörəklər və müxtəlif şirniyyatlar yeməyə davam etsəniz, o zaman arıqlamağı unuda bilərsiniz. Bədəndə yağ yandıran məhsullar yalnız sadədən imtina etsəniz kömək edəcəkdir (sürətli) karbohidratlar və ya heç olmasa diyetinizdə onların miqdarını minimuma endir.

Kilo vermək üçün bədəni yağ yandırmağa necə məcbur etmək olar?

Bədəni yağ yandırmağa necə məcbur etmək olar? - Artıq başa düşdüyümüz kimi, bunu tək yağ yandıran məhsullarla edə bilməzsiniz! Və pəhrizinizdə şəkər və şəkər tərkibli məhsulları minimuma endirməli, xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak etməli və idmanla məşğul olmalısınız, əlavə edin. fiziki məşğələ adi gündəlik işinizə. İstənilən edə bilərsiniz fiziki məşğələ və hər hansı bir fiziki fəaliyyət göstərin, ancaq onlara kardio məşqləri əlavə etməlisiniz (kardio məşqlərinin niyə olduğunu aşağıda öyrənəcəksiniz), və artıq idmanla məşğul olsanız, məşqdən əvvəl və sonra düzgün idman qidası əlavə edin. Və yuxarıdakı şərtləri yerinə yetirdikdən sonra, yağ yandırma effektini artırmaq üçün pəhrizinizə yağ yandıran qidalar əlavə edin.

Ən əsası, məşqdən əvvəl hansı qidaların daha yaxşı istehlak edildiyini və məşqdən nə qədər əvvəl istifadə edildiyini bilməkdir. Bunu etmək üçün, yağ itirmək istəyən insanların əksəriyyəti üçün faydalı olan bir neçə ümumi tövsiyə var.

1. Məşqdən 2 saat əvvəl yağlı yeməklər yeməməlisiniz, çünki... həzm etmək üçün çox vaxt tələb olunur və məşq zamanı mədədə narahatlıq, ağırlıq, ürək yanması və gəyirmə ola bilər.
2. Məşqdən 30 dəqiqə əvvəl bir stəkan güclü yaşıl çay içmək faydalıdır, çünki... yaşıl çay piylərin yandırılmasını, yağ hüceyrələrindən yağların ayrılmasını təşviq edir, bir sözlə, yaşıl çay yağın ən güclü “qatilidir”!
3. Məşqdən əvvəl proteinli qidaları laqeyd yanaşmayın, çünki... Tam məşq üçün orqanizmə çoxlu protein lazımdır (zülallar zəruridir, çünki onlar amin turşuları üçün tikinti materialıdır və əzələ böyüməsini stimullaşdıran amin turşularıdır), lakin "doğru" karbohidratlar haqqında unutmayın (karbohidratlar əzələlərinizə və beyninizə daha çox enerji vermək üçün lazımdır). Üstəlik, karbohidratlarla birlikdə zülalların daha sürətli udulduğunu bilməlisiniz, bu da maksimum yük anında işləyən əzələlərə əlavə dəstək verir.
4. Dehidrasiya hər hansı bir məşqin ayrılmaz hissəsidir, buna görə də məşqə başlamazdan bir neçə dəqiqə əvvəl bir stəkan su içmək və gələcəkdə mümkünsə hər 20 dəqiqədən bir az miqdarda su içmək, əgər bu mümkün deyilsə, sonra məşqi bitirdikdən dərhal sonra mümkün qədər çox su içmək, bədənin tələb etdiyi qədər.
5. Məşqdən əvvəl yemək faydalı olan qidalar:

• ağ ət (toyuq göğsü çox yaxşı işləyir);
• qaynadılmış kartof;
• yumurta;
• kəpək çörəyi;
• yulaf ezmesi;
• meyvələr;
• kefir və ya qatıq.

Yağları necə düzgün yandırmaq olar

Arıqlamaq üçün yağ yandırmağa kömək edəcək qaydalar

1. Gərgin fiziki fəaliyyət - kardio məşq (lakin bu cür məşqlər ən azı 30 dəqiqə davam etməlidir, çünki məşq başlayandan yalnız 30 dəqiqə sonra yağ yandırılmağa başlayır). Bəli, 30 dəqiqəlik məşqdən sonra yağ yandırılır, ancaq yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak etsəniz, bu cür məşq təsirsiz olacaqdır. Buna görə də 2-ci qaydaya əməl etməlisiniz!

Yağ yandırmaq üçün məşq edərkən nələrə diqqət etməlisiniz?

• Onların intensivliyi yağ yandırmaq üçün çox vacibdir. Nə qədər intensiv məşq etsəniz, bir o qədər çox kalori yandırırsınız və deməli, bir o qədər çox yağ. Ancaq əsas odur ki, fanatizm olmadan, bütün suyu özünüzdən sıxmaq lazım deyil.
• Onların müddəti üçün. Daha çox kalori yandırmaq üçün məşqinizin uzunluğu da vacibdir. Nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər çox kalori yandırırsınız. Ancaq yenə də fanatizm olmadan, saatlarla məşq etmək lazım deyil və istehlak edilən və yandırılan kalorilərin sayını nəzərə almalısınız.

Artıq bildiyimiz kimi, yağ yandırmaq üçün kardio məşqləri lazımdır. (qaçış, velosiped sürmək, üzgüçülük və s.), lakin prinsipcə, yağ yandırmaq üçün hansı növ məşq etdiyinizin heç bir əhəmiyyəti yoxdur, əsas odur ki, yağ yandırmaq üçün üç əsas qaydaya əməl edin: intensivlik, müddət və kalori istehlakı onların istehlakından azdır.

2. Yağların yandırılması üçün istehlak edilən kalorilərin sayı gündə yandırdığınız kalorilərin sayından az olmalıdır. (lakin bu hələ də qeyri-kafi qidalanma və ya pəhrizdir, ona görə də balanslaşdırılmış yanaşma lazımdır).

3. Bütün gündəlik pəhriziniz 5-7 yeməyə bölünməli və hər 2-3 saatdan bir yeyilməlidir.

Tez-tez və kiçik hissələrdə yemək lazımdır! Bu cür qidalanma fraksiya adlanır. Bu yemək üsulu çox şeyə malikdir müsbət amillər, lakin ən əhəmiyyətlisi maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsidir. Tamamilə əsaslı bir sualınız ola bilər: niyə ən vacibdir? - Cavab çox sadədir, maddələr mübadiləsi nə qədər yüksək olarsa, yağ da bir o qədər səmərəli şəkildə yandırılır.

Digər müsbət amil odur ki, fraksiyalı yeməklə daxili orqanlar və həzm sistemini daha az yükləyirsən, beləliklə, bədən məşq üçün daha çox enerjiyə malikdir, çünki. həzm üçün daha az enerji sərf edir.

4. Şəkər və tərkibində olan qidalardan uzaq durun (tortlar, şirniyyatlar, peçenyelər, şokoladlar, konfetlər, konservlər, mürəbbələr və s.). Daha aydın olması üçün əlavə edilən şəkər qidalara süni şəkildə əlavə edilən şəkər, həmçinin dənəvər şəkər və təmizlənmiş şəkərdir.

5. Kifayət qədər içmə rejimi. Kifayət qədər su içmək lazımdır, çünki... su yağ yandırma proseslərinə təsir edir, burada suyun yağ yandırma proseslərinə bir sıra müsbət təsirləri var:

• maddələr mübadiləsini sürətləndirir;
• toksinləri və toksinləri çıxarır;

Orta insanın gündəlik su qəbulu 2 litrdən 3,5 litrə qədər olmalıdır, lakin nəzərə almaq lazımdır ki, bədənin ehtiyac duyduğu suyun miqdarı aşağıdakılardan asılıdır: cins (çünki kişilərin orqanizmində qadınlara nisbətən daha çox su faizi var), bədən çəkisi, yaş, gündə istehlak edilən kalorilərin sayı, fiziki fəaliyyətin tezliyi və intensivliyi, insanın işlədiyi şərait.

• Kişilər: bədən çəkisi x 35 ml. su
• Qadınlar: bədən çəkisi x 31 ml. su

Gündə lazım olan suyun miqdarını hesablamaq üçün bütün göstəriciləri və amilləri nəzərə alan kalkulyatordan istifadə etməyi məsləhət görürük: onlayn kalkulyator.

Əgər kifayət qədər su istehlak etməsəniz, vücudunuz yağları tez və effektiv şəkildə yandıra bilməyəcək.

6. Bütün sadə, lakin yalnız “düzgün” karbohidratlar saat 12:00-dan əvvəl yeyilməlidir. Sadə karbohidratlar sürətli enerjinin ən yaxşı qaynaqlarıdır, tələb edilmədiyi təqdirdə tez yağa çevrilə bilər. Sadə karbohidratların istehlakının arzuolunmaz təsirini minimuma endirmək üçün onları günün birinci yarısında saat 12:00-dan əvvəl yemək məsləhət görülür. "Düzgün" sadə karbohidratlar: bal, meyvələr, quru meyvələr, giləmeyvə, tünd tünd şokolad, bəzi tərəvəzlər, dənli bitkilər, yüksək dərəcəli makaron, müsli, qaynadılmış kartof, qaynadılmış qarğıdalı.

7. Bütün kompleks karbohidratlar 18:00-dan əvvəl və ya yatmazdan 4 saat əvvəl yeyilməlidir. Kompleks karbohidratlar bədəni daim işlək vəziyyətdə saxlayan əla uzunmüddətli enerji mənbəyidir. (enerjidə qəfil dalğalanmalar və düşmələr olmadan). Mürəkkəb karbohidratlar, sadələrdən fərqli olaraq, həm səhər, həm də nahardan sonra yeyilə bilər, lakin axşam onlardan qaçınmaq lazımdır. Axşam saatlarında insan orqanizminin enerjiyə ən az ehtiyacı olduğundan, artıq karbohidratlar isə yağ kimi yığılır. Buna görə də bütün kompleks karbohidratları 18:00-dan əvvəl və ya yatmazdan 4 saat əvvəl yemək tövsiyə olunur.

Mənbələr kompleks karbohidratlar: kəpəkli çörək, bərk buğda makaron, dənli bitkilər (düyü, inci arpa, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması), pomidor, xiyar, turp, Brüssel kələmi, zeytun, ərik, qreypfrut, gavalı, albalı, alma, şaftalı (ümumiyyətlə demək olar ki, bütün meyvələr), göyərti, kahı, kəsmikli köftə, pancake.

8. Saat 18:00-dan sonra yalnız zülal və tərəvəz yeyə bilərsiniz. Saat 18:00-dan sonra yemək yeyə bilməyəcəyinə inananlar çox yanılırlar. Prinsipcə, nə vaxt yemək vacib deyil, hansı qidaları yediyiniz və gündəlik kalori qəbulunuz vacibdir (artıq bildiyimiz kimi, yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməlisiniz). Saat 18:00-dan sonra yalnız protein qidaları + tərəvəz yemək tövsiyə olunur, ancaq əksər hallarda idman oynayarkən, idmanla məşğul deyilsinizsə, bu tövsiyəni yenidən nəzərdən keçirmək daha yaxşıdır. Saat 18:00-dan sonra karbohidrat yemək qadağandır, çünki... 18:00-dan sonra istehlak edilərsə, yağa çevrilmə ehtimalı var. İdeal olaraq, yatmazdan bir neçə saat əvvəl hər hansı bir yeməyi dayandırmaq daha yaxşıdır.

9. Pəhrizinizə yağ yandıran qidalar əlavə edin.

Yağı tez yandırmaq istəyən bir çox insanlar kaloriləri kəskin şəkildə kəsməyə başlayır - bu səhvdir. Orqanizm kalorilərin kəskin azalmasını aclığın yaxınlaşması kimi qəbul etdiyi üçün bütün qidaları yağa çevirərək maddələr mübadiləsini mümkün qədər ləngidir. Yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələrə əməl etməklə artıq yağdan effektiv şəkildə xilas ola bilərsiniz.

Şübhəsiz ki, siz artıq başa düşmüsünüz ki, pəhrizinizə sadəcə yağ yandıran qidalar əlavə edə bilməyəcəksiniz və dərialtı və ya qarın içi yağ yanmağa başlayacaq. Qreypfrut və ya zəncəfilin hər hansı bir formada müntəzəm, gündəlik istehlakı müvafiq şərait yaratmadan yağları effektiv şəkildə yandırmaq iqtidarında deyil; yağ yandıran məhsullar yağ yandırmaq üçün köməkçi vasitədir və yalnız aşağıda göstərilən yağ yandırmağa yönəlmiş üsullarla birlikdə təsirli olur. bu məqalə.

Yəni, əvvəlcə bədən üçün şərait yaradırsınız ki, o, yağ şəklində saxlanılan enerjini istehlak etməyə başlayır və yalnız bundan sonra prosesi sürətləndirmək üçün yağ yandıran məhsullardan istifadə edirsiniz.

Su

Bol maye içmək artıq çəki ilə mübarizədə ən yaxşı müttəfiqinizdir. Alimlər eksperimental olaraq müəyyən ediblər ki, 2 stəkan su içmək insan orqanizmində maddələr mübadiləsini 30% artırır. Onlar hesablayıblar ki, bir il ərzində hər gün səhər yeməyi, nahar və şam yeməyindən yarım saat əvvəl 2 stəkan su içmək 1740 kalori yandırmağa imkan verir ki, bu da təxminən 2,5 kq dərialtı piy deməkdir! Ancaq yağın yandırılması prosesində suyun ən vacib funksiyası bədəndən yağ emal tullantılarını həll etmək və çıxarmaqdır.

Müvafiq olaraq, su yağ yandırma prosesində mühüm funksiyaları yerinə yetirir:

• maddələr mübadiləsini sürətləndirir;
• toksinləri və toksinləri çıxarır;
• qanın özlülüyünü azaldır, bununla da səmərəli oksigen nəqlini dəstəkləyir.

Yaşıl çay

Yaşıl çay güclü yağ yandıran məhsuldur və əgər siz hələ maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və yağ yandırmaq üçün ondan istifadə etmirsinizsə, bunu etməyi məsləhət görürük.

Effektiv yağ çevrilməsi üçün onu adipositdən çıxarmaq lazımdır. (yağ hüceyrəsi) və qan dövranına keçir. Yaşıl çay isə hüceyrələrdən yağları səfərbər etmək üçün lazımi xüsusiyyətlərə malikdir. Tərkibində bu prosesi təşviq edən bioloji aktiv maddələr olan EGCG var, onlar yağ yandırmaqdan məsul olan hormonları aktivləşdirirlər. EGCG Epigallocatechin gallate üçün qısaldılmışdır. Epigallocatechin gallate yaşıl çayda böyük miqdarda olan bir katexin növüdür. EGCG isə ən güclü antioksidantdır.

American Journal of Clinical Nutrition-da yaşıl çayın tərkibindəki kofeindən çox, tərkibindəki EGCG katexinləri sayəsində maddələr mübadiləsini daha çox sürətləndirdiyini göstərən araşdırma ilə bağlı məqalə dərc edilib.

İki araşdırma aparıldı.

Birincidə iki qrup kişi var idi, bir qrupa yaşıl çay, digərinə isə yaşıl çayın tərkibindəki kofeinin dozasına bərabər kofein verildi. Yaşıl çay içən birinci qrupda maddələr mübadiləsi sürətlənib və daha tam yağ yanması müşahidə olunub, ikinci “kofein” qrupunda isə buna bənzər heç nə müşahidə olunmayıb. Beləliklə, nəticə belədir ki, yaşıl çayın yağ yandırıcı təsiri kofeinlə deyil, EGCG ilə əlaqələndirilir.

İkinci araşdırmada siçovullara yaşıl çayda olan güclü antioksidant olan EGCG iynələri verildi. Və 2-7 gündən sonra siçovullar arıqlamağa başladılar.

Başqa bir eksperimental araşdırma, məşqdən əvvəl yaşıl ekstrakt qəbul edən kişilərin eyni məşq edən, lakin ekstraktı qəbul etməyən nəzarət qrupuna nisbətən 17% daha çox yağ yandırdığını göstərdi.

Qəhvə

Qəhvə tərkibindəki kofein sayəsində ürək döyüntüsünü artırır, qanı oksigenlə doyurur və yağların yandırılmasını təşviq edir. Amma bilməlisiniz ki, qəhvəyə şəkər və qaymaq əlavə etmək onun yağ yandırmada effektivliyini azaldır. Kofein də maddələr mübadiləsini sürətləndirir və bədən daha çox kalori yandırır.

Şəkərsiz və qaymaqsız qəhvənin bir porsiyonu tamamilə kalorisizdir və aclıq hissini kütləşdirir.

Omeqa-3 təmiz formada və ya qidada

Alimlər sübut etdilər ki, Omeqa-3 yağ turşusu metabolik tənzimləyicidir, bu yağ turşuları bədəndə yağların parçalanma sürətindən məsul olan bir hormon olan leptin səviyyəsini artırır. Bədənimizin Omega-3 istehsal edə bilmədiyini, ancaq onları yalnız qida ilə qəbul etdiyini bilmək vacibdir. Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar: soyuq balıq dəniz suları (süni şəkildə yetişdirilmiş az miqdarda Omeqa-3 ehtiva edir), cod qaraciyəri, qoz, kətan yağı, zeytun yağı, kolza yağı.

Ancaq Omega-3 kapsullarını almaq daha yaxşıdır (çünki Omeqa-3 bədənimiz üçün hər gün lazımdır və bu yağ turşuları ilə zəngin qidaları hər gün yemək nadir hallarda mümkündür), xoşbəxtlikdən indi Omega-3 seçimi çox genişdir.

Zəncəfil

Zəncəfil damar genişləndirici xüsusiyyətlərə malikdir, kiçik damarların diametrini artırır və qan dövranını yaxşılaşdırır. Və qan axını və qan dövranının artması ilə bədən istiliyi bir qədər yüksəlir (Selsi dərəcəsinin onda bir neçəsi ilə), termogen effekt yaranır. Və termogenik təsir maddələr mübadiləsini sürətləndirir və daha çox kalori yandırır.

Zəncəfil öd və mədə şirəsi istehsalını da təşviq edir, bununla da yağların həzmini və həzmini yaxşılaşdırır, bədən qidadan daha çox enerji alır.

Heyvanlar üzərində aparılan təcrübələrdə məlum olub ki, zəncəfil maddələr mübadiləsini 20% artırır, insan orqanizmində isə bir çox güclü yağ yandıran otlar kimi maddələr mübadiləsini 2-5% artırır ki, bu da prinsipcə artıq yaxşıdır. Təsir səviyyəsinə görə kofein və efedrin təsiri ilə müqayisə edilə bilər.

Hansı dozaları qəbul etməliyəm? - Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və yağ yandırmağa başlamaq üçün 250 mq qəbul etmək lazımdır. gündə zəncəfil ekstraktı, 1-2 xörək qaşığı toz. Amma təzə zəncəfildən rəndələnmiş zəncəfil kökü şəklində və 2 litrə tökülən 3-5 xörək qaşığı miqdarında istifadə etmək daha yaxşıdır. Yeməkdən yarım saat əvvəl gündə 3-5 stəkan qaynar su qəbul edin.

Ancaq zəncəfil içkisi ilə tortlar və xəmirləri yeyirsinizsə, zəncəfildən yağ yandırmaqda möcüzəvi təsir gözləməməlisiniz. Əvvəlcə pəhrizinizi nəzərdən keçirməli, şəkər və hər cür şirniyyatı aradan qaldırmalı, idmanla məşğul olmalısınız və yalnız bundan sonra bu məhsulun yağ yandırmaq üçün effektivliyinə arxalana bilərsiniz.

Qreypfrut

Qreypfrut yağ yandırıcı bir məhsul kimi özünü çox yaxşı sübut etdi, müntəzəm istehlak edildikdə maddələr mübadiləsi sürətlənir və daha çox kalori yandırılır. Bundan əlavə, qreypfrut qanda qlükoza səviyyəsini sabitləşdirən liflə zəngindir. Qreypfrutda olan lif isə təkcə lif deyil, o, qan damarlarını təmizləyən, bununla da ürək-damar xəstəliklərinin inkişafının qarşısını alan pektin adlanır.

Bu şirin və turş meyvənin demək olar ki, hamısı su, qalanı isə toxluq hissini uzadan lifdir.

Məlumat üçün bildirək ki, çoxlu qreypfrut yeyən insanların qanında xolesterinin səviyyəsi 16% aşağı olur.

Bir ananas

Ananas həqiqətən məşhur bir yağ yandıran məhsuldur, onun xüsusiyyətləri əlavə funtlardan xilas olmaq istəyən bir çoxları tərəfindən istifadə olunur. Bir vaxtlar hətta ananas əsasında yağ yandıran tabletlər də istehsal olunurdu. Zülalları parçalayan bromelainin olması sayəsində ananas ət, balıq və süd məhsullarını həzm etməyə kömək edir. Effektiv yağ yandırmaq üçün yeməkdən sonra sadəcə bir dilim təzə ananas və ya bir stəkan təzə sıxılmış şirə kifayətdir. (torbadakı şirələr bu məqsədlər üçün uyğun deyil).

Pomidor

Pomidor aşağı kalorili və çoxlu lif ehtiva edir, bununla da aclığı təmin edir.

xiyar

Tərkibindən daha çox kalori yandıran bütün qidalar kimi xiyar da əsasən sudan ibarətdir. Bundan əlavə, xiyar uzun məşqlərdən sonra nəmlənməni idarə etməyə kömək edən xüsusiyyətlərinə görə kilo verməyə kömək edir.

Alma və armud

Alma və armud əsasən sudan hazırlanır və əlavə lif üçün dəri ilə yeyilməlidir ki, bu da daha uzun müddət toxluq hiss etmənizə kömək edəcək. Meyvə şirəsi əvəzinə bütün meyvələri yeyin, beləliklə daha çox lif alacaqsınız, bu da sizi daha uzun müddət tox saxlayacaq.

Qarpız

Qarpız da əsasən sudur və çox aşağı kalorilidir. Qarpızın arıqlamağınıza kömək etməsinin səbəbi bədəni enerji ilə təmin edən və enerji balansını bərpa etmək üçün qida ehtiyacını azaldan B vitaminləri ilə çox zəngin olmasıdır.

avokado

Avokado üçqat yağ yandırıcıdır:

• tərkibində maddələr mübadiləsini sürətləndirən mono doymamış yağlar olduğundan;
• hüceyrənin enerji istehsal edən hissələrini sərbəst radikalların təsirindən qoruyur;
• qan xolesterinin səviyyəsini azaltmağa kömək edir.

Yaşıllar və salat

Kahı və göyərti tərkibində olduğundan daha çox kalori yandırır, çünki onlar əsasən sudur, təxminən 50% su ilə 50% lif nisbəti ilə. Ona görə də göyərti və salatlar əla enerji mənbəyidir və ən əsası onları yedikdən sonra şirniyyat həvəsi yox olur.

isti bibər

Acı bibərin tərkibində aktiv maddə olan kapsaisin var ki, bu da orqanizmin yandırdığı kalorilərin sayını artırır və aclıq hissini kütləşdirir, bununla da istehlak edilən qida miqdarını azaldır.

İsti ədviyyatlar

İstənilən isti ədviyyat kaloriləri daha sürətli yandırmağa kömək edən qidalar qrupuna aiddir. Onlar kalorisizdir və yeməyiniz üçün əla ədviyyat ola bilər. Bu çili bibəri və ya bəzi isti souslar ola bilər, ancaq onların tərkibində konservantlar və ya zərərli əlavələr olmadığından əmin olmalısınız.

darçın

Elmi cəhətdən sübut edilmişdir ki, darçın qan şəkərinin səviyyəsinə stabilləşdirici təsir göstərir və bu, aclığı azaltmağa kömək edir.

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi tərkibində kompleks karbohidratlar olan ən yaxşı qidalardan biridir və bildiyimiz kimi, onlar yavaş-yavaş həzm olunur və orqanizm tərəfindən sorulur ki, bu da daha uzun müddət tox qalmağa imkan verir. Yulaf ezmesi qan şəkərinin sabit səviyyəsini və aşağı insulin səviyyəsini saxlamağa kömək edən xüsusiyyətlərə malikdir. Bu səbəbdən onu istehlak etdikdən sonra yağ yandırma sürəti həmişə yüksək səviyyədə qalır. Səhər tez həzm olunanlardan daha çox yavaş yanan karbohidratlar qəbul edən idmançılar məşq zamanı və gün ərzində sürətli həzm olunan karbohidratları istehlak edənlərə nisbətən daha çox yağ yandırırlar.

Kefir və ya qatıq

Kefir və qatıq, yuxarıda göstərilən yağ yandıran məhsullardan fərqli olaraq, prinsipcə, çoxlu kalori ehtiva edir. Ancaq digər tərəfdən, bu fermentləşdirilmiş süd məhsulları bağırsaq hərəkətlərini çox yaxşı təşviq edir, bu da bağırsaqlarda faydalı bakteriyaların tarazlığını qorumağa kömək edir və bağırsaqların vəziyyəti bütün bədənə təsir göstərir.

Kefirdən istifadə etmək daha yaxşıdır, çünki... Qatığa şəkər və müxtəlif ləzzətlər əlavə edilir. Əgər seçiminiz qatığa düşürsə, onda onun tərkibindəki yağların və karbohidratların tərkibinə diqqət yetirin.

Zeytun yağı

Avokado kimi zeytun yağı da onlardan biridir ən yaxşı mənbələr mono doymamış yağlar. Və onlar yalnız "pis" xolesterol səviyyəsini aşağı salmır, həm də daha çox kalori yandırmağa kömək edir.

qoz-fındıq

Fındıq əla qəlyanaltıdır və yeməklər arasında aclığınızı təmin etmək üçün bir yoldur. Onların tərkibində ürək-damar sistemi üçün yaxşı olan çoxlu protein, lif və "yaxşı" yağlar var. Tədqiqatlara görə, qoz-fındıqların ölçülü şəkildə istehlak edilməsi şərti ilə arıqlamağa kömək etdiyi və xolesterinin səviyyəsini normallaşdırdığı aşkar edilmişdir. Ancaq qoz-fındıq yüksək kalorilidir, bu da onları kiçik hissələrdə yemək üçün başqa bir səbəbdir.

Yumurta

Əvvəla, yumurta əzələ kütləsi yaratmaq üçün əla protein mənbəyidir. Amma yumurta da yağ yandırma prosesinə kömək edir. Bu necə ola bilər? - Eksperimental olaraq müəyyən edilmişdir ki, gününüzü səhər yeməyində yumurta ilə başlasanız, o zaman gün ərzində daha az yemək istəsəniz, buna uyğun olaraq daha az kalori istehlak edərsiniz və yağlar daha effektiv şəkildə yandırılır.

Yumurtada həmçinin orqanizmin yağları metabolizə etməsi üçün lazım olan B12 vitamini var. Luiziana Dövlət Universitetinin tədqiqatçıları hər gün səhər yeməyində yumurta yeyən insanların digər qidaları yeyənlərə nisbətən daha çox arıqladığını müəyyən ediblər.

Diqqət: səhər yeməyində müntəzəm olaraq yumurta yeməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz, çünki... varsa yüksək səviyyə xolesterol, o zaman bütün yumurta yemək lazım deyil, ancaq sarısını ayırmaq və yalnız ağını yemək lazımdır.

Düz bir qarın almaq istəyirsinizsə, nəyi bilməlisiniz. Qarın yağını necə tez yandırmaq olar? - bu sual təkcə qadınları deyil, kişiləri də maraqlandırır. Asılmış, həddindən artıq çıxıntılı qarın hər kəsin qarşılaşdığı problemdir. Və demək olar ki, qarın yağından xilas olmaq istəyən hər kəs bu məqsədlə qarın əzələlərini pompalamağa başlayır. Ancaq nə qədər yağ var idisə, demək olar ki, eyni qalır.

Fakt budur ki, bu yolla qarın piylərindən heç vaxt xilas olmayacaqsınız, çünki dərialtı yağ bütün bədəndə bərabər şəkildə yandırılır. Bədənin digər hissələrində yağ yandırmadan yalnız mədədə yağ yandırmaq mümkün olmayacaq. Buna görə də, qarın yağını yandırmaq istəyirsinizsə, o zaman qarın məşqləri edərkən onu bütün bədəninizdə yandırmalısınız.

Qarın yağını necə itirmək barədə həqiqət

Yəni arıqlamaq üçün zəruri bədən böyük oksigen istehlakı ilə müşayiət olunacaq bir yük alır və eyni zamanda yağ yandırmaq üçün bütün lazımi fermentlərə malikdir (onlar qidada olur).

Su haqqında unutmayın. Bu mexanizm yalnız yağ hüceyrələrində çox miqdarda su olduqda işləyir, çünki yağın parçalanması su tərkibli daxili hissədə baş verir.

Daha yaxşı başa düşmək üçün yuxarıdakıları təkrarlayaq: yağ bədənimizdə bərk kütlə kimi deyil, saxlanılır kimi yerləşdirilib kimyəvi maddə yağ hüceyrələrində trigliserid bunlara lipositlər deyilir.

Hüceyrənin möhkəm əllərindən yağ çıxarmaq üçün əvvəlcə lipoliz - trigliseridləri yağ turşularına və qliserinə parçalamaq lazımdır. Və yalnız bu formada yığılmış yağ hüceyrələri sərbəst buraxır və lazımi funksiyanı yerinə yetirmək üçün qan damarları vasitəsilə təyinat yerinə göndərilir - bədəni enerji ilə təmin etmək, hüceyrə membranını qurmaq və s.

Onları bir yerdə, məsələn, omba və ya qarın bölgəsində saxlamaq, yağ hüceyrələrini yalnız orada "açmağa" məcbur etmək tamamilə mümkün deyil.

Üstəlik, çox problemli sahələrdə həqiqətən yerli olaraq arıqlamaq istədiyinizi, yağ daha çətin çıxacaq və daha uzun sürəcək. Axı, hormonların bədəndə eyni sürətlə və eyni miqdarda hərəkət etməsinə baxmayaraq, bütün hüceyrələri dərhal "aça" bilməzlər - bəzilərində hüceyrə reseptorlarının fəaliyyəti azalmışdır (hüceyrəni açan "qapılar"). ).

Bundan əlavə, lipoliz də qan tədarükündən (kapilyarlaşma) təsirlənir, bu da əzələlərdə daha çox qan axını qabiliyyətini təmin edir və enerji maddələrinin ötürülməsinə kömək edir.

Bunlar. Təəssüf ki, yerli olaraq yağ yandıra bilməzsiniz. Bütün bədən piy itirmə prosesində iştirak edir və biz “ilk gələnə ilk xidmət” üsulu ilə piy itiririk (sizə xatırladırıq: əvvəlcə visseral - sonra dərialtı - və yalnız sonra cinsdən asılı olaraq yağ yataqları).

Arıqlamaq üçün ən yaxşı seçim: kalori çatışmazlığı və aktiv gündəlik həyatla birlikdə idman salonuna getmək. Niyə idman zalı: .

Əgər nədənsə güc məşqləri sizin üçün əks göstərişdirsə, onda siz kardio və ya hər hansı digər fiziki fəaliyyətlə məşğul ola bilərsiniz! Xizək sürmə, konki sürmə, üzgüçülük, basketbol və rəqs, gəzinti - bütün bunlar kalori yandırır, yəni yağ yandırır.

Amma Qidalanma nəzarəti olmadan, heç bir məşqlə bir qramdan da qurtula bilməyəcəksiniz., qidalanma həqiqətən kökündən yanlışdırsa.

Aydın təlimatlar

Məqalənin bu hissəsində arıqlamaq üçün aydın şərtlər və qaydalar veririk, buna görə də "evdə bir həftədə 10 kq tez arıqlamaq" üslubunda hər hansı bir saxta və tamamilə icad edilmiş üsulları gözləməyin. Biz oxucularımızla səmimiyik və nə gözlədiyinizi başa düşməyinizi istəyirik.

Arıqlamağınız xətti olaraq getməyəcək, lakin vaxtaşırı sıçrayacaq və uzanacaq: narahat olmayın, bu normaldır.

Sağlamlıq yoxlaması

Bu nöqtə arıqlayanların 98% -ni və boş yerə qaçır, çünki o zaman sağlamlığın pis olması səbəbindən hər cür problemlər və nasazlıqlar başlayır! Xüsusilə 10 və daha çox kq çəki itirməzdən əvvəl aşağıdakı həkimlərə müraciət etməli və bu testlərdən keçməlisiniz:

Terapevt. Bu, "artıq arıqlamaq" adlı səyahətimizin başlanğıc nöqtəsidir. Bizi bir neçə ildir tanıyan ailə həkimimizin yanına gedib, arıqlayanda nəzərə alınması vacib olan hər hansı bir xəstəlik və ya özəllik tarixçəmiz olub-olmadığını soruşuruq.




Növbəti nöqtə: endokrinoloq. Bəli, bəli, təəccüblənməyin! Qalxanabənzər vəzi insanın ən vacib orqanlarından biridir və ona qulluq etmək, ölməmək və əzizləmək lazımdır ki, bu da onu izləmək və altı aydan bir ixtisaslaşmış həkimə müraciət etmək və müayinədən keçmək deməkdir.

Həkimə getməzdən əvvəl, orqanın ultrasəsini aparmaq və əsas tiroid hormonları üçün bir test aparmaq müdrik olardı: T3, T4, TSH. Artıq sizə dedik ki, onların balanssızlığı sizin özünüz həll edə bilməyəcəyiniz bir şeydir!

Beləliklə, endokrinoloqdan bizə lazımdır: bezin özünü palpasiya etmək + sorğu keçirmək (burada həkimin bilmək istədiyi bütün təfərrüatları söyləyirsiniz: yorğunluq, əhval-ruhiyyə, tərləmə, nəbz, görmə və bir çox başqa şeylər haqqında - heç nə gizlətməyin , bu sizin maraqlarınız üçündür).

Kardioloq. Alovlu mühərrikimiz olan ürək də qorunmalıdır, yəni idmanla bağlı mütləq həkimə müraciət etməlisiniz - EKQ və ümumi vəziyyətinizi nəzərə alaraq hansı idman növünün sizə uyğun olduğunu soruşun.

İdeal olaraq ziyarət etmək olardı qastroenteroloq və sizin hansı vəziyyətdə olduğunuzu öyrənin həzm sistemi— bu məqsədlə müxtəlif prosedurlar həyata keçirilir: narahat FGS və kolonoskopiyadan tutmuş qarın boşluğunun bütün orqanlarının tamamilə zərərsiz ultrasəsinə qədər.

Ginekoloq/uroloq. Bir çox xəstəliklər, xüsusən də qadın xəstəlikləri üçün stress və stress qəti qadağandır, buna görə də hər şeyin qaydasında olduğundan əmin olmaq daha yaxşıdır.

Yaxşı, həkimlərə tez qaçmaq sizi ruhlandırdı? Gəlin növbəti nöqtəyə keçək!

Qidalanma

Arıqlamaq üçün necə düzgün yemək lazımdır? Cavab sizi təəccübləndirəcək, amma nə istəsəniz, əsas odur ki, kalori çatışmazlığını qoruyun! Çoxsaylı tədqiqatlar aparılıb ki, onlardan birini uğurla sübut edib sadə həqiqət: az yeyən və çox hərəkət edən arıqlayır.

Menyu

Qəbul edin ki, qidanın yüksək kalorili olması onu zərərli etmir, tərkibində şəkərin olması onu dərmana çevirmir, yağ faizi 5%-dən çox olması onu öldürücü etmir.

Biz səylə insanlara çatdırmağa çalışırıq ki, az sayda məhsullar istisna olmaqla (tərkibində trans yağlar, təkrar yağda qızardılmış və yanmış qabığa qədər qızardılmış) qidalar “sağlam” və ya “zərərli” kimi təsnif edilmir.

Hamısı nə qədər yediyinizdən asılıdır. Məsələn, toyuq göğsü mütləq olmalıdır, ancaq kiloqramını yesəniz, bu sizə nə sağlamlıq, nə də arıqlama gətirməz.

Bütün qidalar nəticədə eyni komponentlərə parçalanır: zərərli karbohidratlar və zülallar yoxdur (), onların həddindən artıq dozası var.

Təbii ki, əgər hər hansı bir xəstəliyiniz varsa və ya arıqlasanız, sadə, təmizlənməmiş qidalar yemək tövsiyə olunur. Bu tam ilə edilir xüsusi məqsəd: xəstəlik halında bu sizin xüsusiyyətlərinizlə, arıqladığınız zaman isə rahatlıq və ehtimal ki, aşağı kalorili məzmunla izah olunur.

Əsas meyar sağlam yemək Bu müxtəlif keyfiyyətli yeməklərdir. Ancaq bu, bütün potensial zərərli qidalardan imtina etsəniz, sağlam və incə olacağınıza zəmanət vermir. Hər şeydə, xüsusən də qidalanmada mötədillik və məlumatlılıqda ağlabatan yanaşma və adekvatlıq vacibdir. Qidaları şeytanlaşdırmayın - tam, ləzzətli bir həyat yaşayın!

Kalori tərkibi

Bəs arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori lazımdır? Burada heç bir ideal formul və tövsiyələrin olmadığını başa düşməlisiniz - hər şey praktikada yoxlanılmalıdır və kalorilərin sayı nəticələrə və məqsədlərə, rifah və stress dərəcələrinə görə dəyişir.

1 kq bədən çəkisi üçün 26 ilə 30 kkal arasında - gündəlik fəaliyyəti az olan bir ofis işçisi üçün;

1 kq bədən çəkisi üçün 31 ilə 37 kkal arasında - orta gündəlik fəaliyyəti olan insanlar üçün;

1 kq bədən çəkisi üçün 38 ilə 41 kkal arasında - normal qeyri-məşq fəaliyyəti ilə həftədə 3-4 dəfə intensiv məşq edən insanlar üçün.

Yeməyə çalışın 2 qr. 1 kq bədən çəkisi üçün protein 3 qrama qədər. — yüksək zülallı qidalar yaxşı doyurur, bir qayda olaraq, aşağı kalorili olurlar + zülal ən pisi yağda saxlanılır (amma onun artıqlığı olanda yenə də saxlanılır, ona görə də çox yeyə bilməzsiniz).

1 qr. 1 kq üçün yağ. cari çəkiniz pəhrizdə dəmir olmalıdır - bu sizin sağlamlığınızdır!

Qalıq prinsipindən istifadə edərək karbohidratları sayırıq.— pəhrizin ümumi kalori miqdarından yağ (hər qram üçün 9) və zülal (4 kkal) üçün kaloriləri çıxarın, nəticədə alınan miqdarı 4 kkal-a bölün və lazımi miqdarı əldə edin.

Məsələn, 50 kq ağırlığındasınız və çox az hərəkət edirsiniz. Gündə yalnız 1500 kkal lazımdır. Protein miqdarı: 100 q. (400 kkal.), yağ: 50 q. (450 kkal), yəni karbohidratlar üçün 262 qram qalacaq. ((1500 - 400 - 450) / 4).

Ancaq inanırıq ki, insanların adətən etdiyi kimi bir konkret nömrə götürməməli və hər gün ona sadiq qalmalısan, ancaq bir sıra. Bəslənmədə bu ziqzaq lazımdır, çünki həqiqi həyat Bunu alacaqsınız: bir gün 1200 kkal üçün “Mən super iradəli qadınam” üslubunda və bir neçə gündən sonra “yorğunam, həyat onu pəhrizlərə sərf etmək üçün çox qısadır. ” və 2500 üçün həddindən artıq vur.

Bunun baş verməməsi üçün kalori qəbulunu artırarkən özünüzə rahat indulgensiyalar verin. 3-4 günlük seqmentlər götürməyi məsləhət görürük, amma buxarlamağa dözə bilmirsinizsə, onda 2-ni götürün. Necə olacaq.

Sən 25 yaşlı qızsan, boyu 171 sm, çəkisi 63 kq. Həftədə bir neçə dəfə yüngül idmanla məşğul olursunuz. Arıq 58 kq pəriyə etibarlı şəkildə çevrilmək üçün 1554 kkal istehlak etməlisiniz. 1500 kkal-a qədər yuvarlaqlaşdıraq.

Sxem belə görünə bilər: 4 gün ərzində ümumi kalori qəbulu 6000 olmalıdır. Mümkün paylanmalar: 2000 – 1500 – 1000 – 1500; 2500 – 1250 - 500 - 1 750; 1700 – 1500 – 1300 – 1500; 1500 – 1500 – 1500 – 1500.

3 gün ərzində: kalori qəbulu 4500 olmalıdır. Biz onu sizin üçün rahat və rahat olaraq bölürük, məsələn: 1500 – 1000 – 2000. Və ya belə: 1600 – 1300 – 1600.

Əldə edilən dəyərlər həmişə nəticələrə əsasən dəqiqləşdirilməlidir - planlaşdırıldığı kimi arıqlayırsınız? Əgər arıqlamırsınızsa, kaloriləri bir qədər azaldın. Əgər daha çox itirirsinizsə və ya məşq nəticələriniz pisləşibsə, bir az daha çox yemək lazımdır.

Həm də unutmayın ki, arıqladıqdan sonra, kalorilərin yenidən hesablanması lazımdır, çox vaxt insanlar unudurlar!

İdman

Məşqləri seçmək: unutmayın ki, arıqlamaq üçün hansı idman növünü seçdiyinizin əhəmiyyəti yoxdur, əsas odur ki, kalori istehlakıdır. İdman sağlamlığımızı, bədən nisbətlərini yaxşılaşdırmağa kömək edir və əhval-ruhiyyəmizi yaxşılaşdırır, lakin arıqlamaq birbaşa ondan asılı deyil.

Burada yenə kiçik bir nəzəriyyə var, amma onsuz heç yerə gedə bilməzsən. Bədəndə iki əsas enerji mənbəyi var - və yağ. Glikogen daha güclü bir mənbədir və yağdan daha asan enerjiyə çevrilir. Buna görə bədən əvvəlcə onu yandırmağa çalışır və yalnız bundan sonra piylənir.

İstehlak etdiyimiz enerji (yağlar, zülallar, karbohidratlar) aşağıdakı şəkildə yanacaq kimi istifadə olunur. Adətən istirahətdə və ya uzun müddət aşağı intensivlikli hərəkətlər zamanı Orta adam təxminən yanır 60% yağ, 35% karbohidratlar Və 5% zülallar.

İnsan məşq etməyə başlayan kimi fiziki fəaliyyət, bədəndə metabolik proses dəyişir, yağ metabolizması yavaşlayır və karbohidrat mübadiləsi artır. Biz yağ/karbohidrat sxemini əsas götürdük, çünki zülal adətən praktiki olaraq enerji mənbəyi deyil, nadir istisnalarla, məsələn, aclıq zamanı.

Aşağıdakı cədvəldə 90 kq ağırlığında 30 yaşlı kişi üçün məşq rejimi və onun təsirləri göstərilir. Bir məşqin müddəti 30 dəqiqədir, məşq növü treadmill qaçışı, üç müxtəlif intensivlik dərəcəsidir.

Nüans buradadır: çaşdırmamaq vacibdir yandırılmış yağ faizi Və yandırılmış yağın ümumi miqdarı. Üç fərqli intensivlik səviyyəsində üç yağ istehlakı variantına baxın və hansının daha çox yağ yandırdığını söyləyin:

Yüksək təsirli məşqlər(maksimum ürək dərəcəsinin təxminən 70-90%-i): İstifadə etdiyiniz enerjinin 33%-i yağdan, 66%-i qlükozadan gəlir. Saatda təxminən 600 kilokalori yandırırsınız (bunun 200 kilokalori yağdır). Əlbəttə ki, o qədər də işləmirsən, amma yenə də.

Orta yüklü məşqlər(maksimum ürək dərəcəsinin təxminən 50-60%-i): İstifadə olunan yağ və qlükoza faizi “50 x 50”dir. Siz saatda təxminən 350 kilokalori yandırırsınız (bunun 175 kilokalori yağdır).

İstirahətdə, oturarkən, uzun, aşağı intensiv məşq zamanı(istirahət zamanı ürək dərəcəsi): İstifadə etdiyiniz enerjinin 66%-i yağdan, 33%-i qlükozadan gəlir. Siz saatda təxminən 90 kilokalori yandırırsınız (bunun 60 kilokalori yağdır).

Nəticə: Çoxumuz bir saatdan çox olmayan yüksək təsirli məşq edə bilərik, lakin yenə də bir neçə saat aşağı təsirli məşq edə bilərik. Uzun müddət ərzində az təsirli məşq yalnız yarım saat deyil, uzun müddət etsəniz, daha çox yağ yandırır.

Bununla belə, az təsirli məşqlər çox vaxt daha az əhəmiyyətli ümumi sağlamlıq faydalarına malikdir və ürək-damar sistemini məşq etmir. Aerobik məşqlərə iki saat ayıra bilsəniz, o zaman ən yaxşı variantdır hər iki idman növündən - 1 saat yüksək təsirli məşqdən və 1 saat az təsirli məşqdən faydalanacaq.

Yəni 1 saatını idman zalına, ikincisini isə işdən evə bayağı gəzməyə ayıra bilərsən.

Ümumiyyətlə, yadda saxlamaq lazım olan ən vacib şey odur ki, arıqlamaq ilk növbədə məşqdən deyil, qidadan asılıdır. Bunu unutmayın və həddindən artıq yesəniz, idman zalı bunu örtəcəyini düşünməyin.

Bədən quruluşu

Təlimatlarımıza hətta "necə arıqlamaq olar" maddəsini ayrıca paraqraf kimi daxil etdilər. İnanırıq ki, özünüzü müəyyən etməyin heç bir praktiki mənası yoxdur, arıqlamaq üçün heç bir faydası yoxdur. Fakt budur ki, Sheldona görə klassik bədən növü insanların xarici xüsusiyyətlərə görə bölünməsidir.

Sheldon psixoloq idi və onun fikrinə niyə bu qədər diqqət yetirildiyini başa düşmürük.

Peşəkar təlimçilər və tibb təlim və qidalanma qurarkən bu cür anlayışlardan heç bir şəkildə istifadə etmir. Qidalanma və məşq prinsipləri hər bir insan üçün bərabər müvəffəqiyyətlə işlədiyi üçün (dəqiq prinsiplər, konkret yanaşmalar və proqramlar və pəhrizlər deyil - bəziləri daha çox proteinə ehtiyac duyur, bəziləri yağa ehtiyac duyur, bəziləri güc məşqlərindən daha yaxşı arıqlayır, digərləri bu məqsədlər üçün kardio lazımdır. uyğun gəlir).

Bu, fizikaya bənzəyir: cazibə qüvvəsi hər kəsə təsir edir və həmişə - kök və ya arıq olmağın fərqi yoxdur. Və ümumiyyətlə, onun həddindən artıq qidalanmış ektomorf deyil, endomorf olduğuna zəmanət haradadır? Və siz həqiqətən endomorfsunuz, yoxsa sadəcə yeməklə həddən artıq atan bir mezomorfsunuz?

Bu bölgülər efemerdir və xarici (ən etibarsız) əlamətlərə görə "gözlə" edilir, baxmayaraq ki, insanların skelet quruluşu həqiqətən fərqli ola bilər.

Təlimdən kənar fəaliyyət

Pəhrizdə ən vacib şey yeməyin miqdarı və məşq etmədiyiniz fəaliyyətdir: bu o deməkdir ki, siz yalnız idman etməklə arıqlaya bilməzsiniz və qalan vaxtı evdə divanda keçirə bilərsiniz. Əksər insanlar gündəlik kalorilərin təxminən 30%-ni Qeyri-məşq fəaliyyəti ilə yandırırlar (bunu məşq fəaliyyəti ilə müqayisə edin - yalnız təxminən 10%).

Sadə sözlə: siz təkcə məşq zamanı deyil, həm də ondan kənarda daha çox hərəkət etməlisiniz - gəzin, lift əvəzinə pilləkənləri götürün, işdən əvvəl və ya sonra gəzintilər əlavə edin, işdə oturmayın, ancaq qalxıb yeriməyə çalışın. / ən azı yarım saatda bir dəfə bir neçə çömbəlmək / bir neçə pilləkənlə yuxarı qalxmaq.

Təlimin təsirini həqiqətən çox yüksək qiymətləndiririk - o, göründüyü qədər çox kalori yandırmır (təəssüf ki). Unutmayın ki, həftədə 168 saat var və hətta idmana 10 saat sərf etsəniz də (və bu, həftədə 2 saat bir dəqiqə üçün 5 məşqdir), onda sərf olunan səyləri ləğv etmək üçün 158-ə qədər vaxtınız var.

Unutmayın ki, bütün ağıllı super meqa yağ yandıran məşqlər () nəticədə sinir sisteminə yorğunluqdan başqa heç nə gətirmir.

Məşq zamanı bir saat şıltaq keçi kimi tullansanız, sonra yorğunluqdan çarpayıya yıxılsanız və həftə sonu praktiki olaraq hərəkət etməsəniz, ev işlərindən, uşaqlarla, ev heyvanları ilə oynamaqdan, alış-verişdən və ya sadəcə gəzintidən vaxt ayırın - bu çox şey edirsən demək.özlərini aldılar.

Gündəlik fəaliyyətdən qaçsanız, artıq çəki itirməyəcəksiniz. İnsanlar arıqlamaq üçün idmanın əhəmiyyətini çox qiymətləndirirlər. Bəli, idman atletik bədən qurmaq üçün vacibdir, ancaq sizin üçün pəhriz və yüksək gündəlik fəaliyyətlə birlikdə.

Xəyal

Başqa bir az qiymətləndirilən amil: yuxu. Əslində, zəif yuxu arıqlamaq səylərinizi məhv edə bilər, baxmayaraq ki, heç kim buna inanmır. Yuxunun olmaması boşalmanın qarşısını alır qrelin(aclıq hormonu) və ifrazı azaldır leptin(toxluq hormonu).

Həmçinin, yuxu olmamasından səviyyə yüksəlir kortizol, visseral yağın (qarın nahiyəsində) yığılmasından və əzələlərin parçalanmasından məsuldur.

Keyfiyyətsiz yuxunun böyük mənfi cəhətlərindən biri də budur bədənin insulinə həssaslığının azalması. Tədqiqatda, sağlam gənc yetkinlər 6 gecə ardıcıl olaraq gecə 4 saata qədər yatdılar ki, bu da tip 2 prediyabet əlamətlərinin inkişafına səbəb oldu. Semptomlar artan yuxu müddəti ilə 7 gündən sonra yox olur.

Bunu xatırladaq zəif həssaslıq insulin yalnız 2-ci tip diabetlə deyil, həm də artıq çəki və piylənmə ilə əlaqələndirilir.

“American Journal of Clinical Nutrition” jurnalında dərc edilən araşdırmada belə bir nəticə ortaya çıxıb 5 saatdan çox yuxu itkisi olan insanlar orta hesabla 1000 kalori daha çox yeyirlər— yuxunun olmaması iştahın artmasına və yağlı qidalara olan həvəsin artmasına səbəb olur. MRT göstərir ki, qidadan gələn yağlar beyindəki stressi azaldır və motivasiya, axtarış, istək və mükafat gözləməsi üçün məsul olan sahələri stimullaşdırır.

Yuxunun olmaması iradəyə mənfi təsir göstərir: iradə gücünüz olan “prefrontal korteks” sadəcə olaraq kəsilir. Bu və dopamin haqqında daha çox oxuyun.

Müsbət bir qeydlə bitirək: bu, asandır və hətta bu barədə məqaləmiz də var, buna görə faydalanın!

Bədənin təmizlənməsi

Adətən, necə arıqlamaq mövzusundakı bu cür məqalələrdə onlar israrla imalə və oruc ilə toksinlərdən, toksinlərdən, zərərlərdən və uğursuzluqlardan təmizlənməyi məsləhət görürlər, amma qətiyyətlə deyəcəyik: bədəni təmizləməyə ehtiyac yoxdur. , bu qədər ağıllı olmadan da öhdəsindən gələ bilərsiniz.

Əgər siz dəblisinizsə və təmizlənmə ilə prosesi nəzərdə tutursunuzsa, o zaman məyus olmalısınız: autofagiya oruc tutmaqla birbaşa əlaqəli deyil. Bu mexanizm həddindən artıq yemək zamanı da baş verir, daimidir.

IN insan bədəni Təxminən 37 trilyon hüceyrə var və bunlardan orta hesabla yetkin insanda təxminən 220-240 milyard ölür və hər gün yeniləri ilə əvəz olunur. Bu saniyədə təxminən 2 milyon hüceyrədir. Müxtəlif orqanların müxtəlif hüceyrə ömrü var - bağırsaqlar təxminən 4 gün, dəri 12-20 və s. Bura qədər oxuduğunuz vaxta qədər bir milyona yaxın hüceyrə yeniləri ilə əvəz edilmişdir.

Bunlar. Hüceyrələrdə saxlanılan bütün çürümə məhsullarından özünüzü tamamilə təmizləmək mümkün deyil. Siz (məcazi mənada) bəzi hüceyrələrdən 10.000-ni təmizlədiyiniz halda, onlar bir milyon başqa hüceyrədə yenidən əmələ gəldilər. Bu, yoğun bağırsağınızı birdəfəlik təmizləmək üçün böyük bir lavman götürməyə bənzəyir. Bu, sadəcə olaraq mümkün deyil - hər halda, yenidən tıxanacaq. Bizim üçün bu, yel dəyirmanlarına qarşı mübarizədir.

Vücudunuzu detoks etmək üçün Polysorb kimi bir şey içmək qərarına gəlsəniz, ona da ehtiyacınız yoxdur. Prinsipcə, heç bir enterosorbent arıqlamağa kömək etmir. Orqanizmdə arıqlamağınıza kömək edəcək heç bir yemək yoxdur; sizə əlavə funt əlavə edən heç bir durğun qida yoxdur və daha çox, Polysorb sehrli şəkildə yağ yandırmayacaq və sizi daha çox hərəkət etdirməyəcək!

Polysorb pəhrizinin necə işlədiyini bilirsinizmi? Polisorb su ilə seyreltildikdə, dərman qalın ağımtıl jele çevrilir. Dadsız və qoxusuzdur, lakin içmək çox xoş deyil: kiçik hissəciklər damaq və boğazın səthinə çökür, bu da narahatlıq hissi yaradır.

İştahınızı boğan budur: onu içəri itələmək üçün 1-2 stəkan su içməli olacaqsınız! Bir sözlə, onu içməyin mənası yoxdur - zəhərlənməyincə.

Vitaminlər və əlavələr

Vitaminlər arıqlama prosesinə birbaşa təsir göstərmir, lakin vitamin çatışmazlığı çəki artımına səbəb ola bilər. Orqanizm, çatışmazlığı kompensasiya etməyə çalışaraq, sizi daha böyük porsiyalar seçməyə məcbur edir və daha tez-tez yeməyə məcbur edir.

Bir qayda olaraq, xüsusi dərmanlara ehtiyac yoxdur, aşağıdakılar sizə uyğun olacaq:

1. vitamin B kompleksi(enerji və Əhvalınız yaxşı olsun);
2. (sağlamlıq üçün),
3. C, A və E vitaminləri(sinir sistemi və dəri gözəlliyi üçün),
4. kalium, maqnezium(bərpa və psixo-emosional vəziyyəti yaxşılaşdırmaq üçün),
5. və selenium,
6. kofein(yanma zamanı enerji və yağ yataqlarının aktivləşdirilməsi üçün).

Məqaləmizdə siyahının hər birinin nə üçün lazım olduğunu və kilo vermək üçün necə işlədiyini izah etdik.

Motivasiya

Özünüzü arıqlamağa necə məcbur edəcəyinizi bilmək istəyirsiniz? Özünüzü düzgün şəkildə motivasiya etmək üçün sizə xüsusi yollar verəcək öyrənmənizi təklif edirik.

Əsas odur ki, dəli olmayın, unutmayın - arıqladığınız zaman ən vacib şey yaxşı qidalanmaq və sakit olmaqdır, özünüzü sakit və rahat hiss etməlisiniz! İfrat, özünü və bədənlərini sevən və hörmət edən insanlar üçün arıqlamaq üçün deyil.

Miflər və səhvlər

Bədənimiz yalnız müəyyən bir yerdə yağ yandıra bilmir.

Yağ yalnız enerji olaraq yandırıla bilər. İstifadə edərək geri çəkmək mümkün deyil və ya mümkün deyil!

Kişilər və qadınlar ayrı bir məşq və qidalanma proqramına ehtiyac duymurlar. Bədənimiz eyni şəkildə yağ yandırır!

Qarın, yanlar və atlı şalvarlar piy saxlamaq üçün ideal yerdir, ona görə də onlar ən son arıqlayacaqlar.

Onu da nəzərə almaq lazımdır ki, hər bir insanın genetik xüsusiyyətləri var. Buna görə də, bəziləri üçün yağ ən yaxşı buddan, digərləri üçün isə qarın nahiyəsindən çıxarılır. Bu, hətta tamamilə eyni məşq prosesi və qidalanma sistemi ilə də baş verə bilər - bu fərdi.

Ümid edirik ki, hər şey sizin üçün olacaq! Şərhlərdə həmişə bizə sual verə bilərsiniz - biz onlara bacardığımız qədər fəal şəkildə cavab veririk.

Nə vaxtsa arıqlamağa çalışan insanlar yayla effekti adlanan təsirlə qarşılaşırlar. Pəhriz və fiziki fəaliyyətə baxmayaraq, tərəzidəki oxlar eyni qalır. Bu fenomen bədənin intensiv məşqlərə və yeni bir pəhrizə uyğunlaşması ilə əlaqələndirilir. Arıqlamağa davam etməyinizə kömək edəcək bəzi məsləhətlər.

Diyetinizə avokado daxil edin

Beldəki əlavə düymlərdən xilas olmaq üçün bir çox insan bütün yağlı qidaları diyetindən xaric edir. Ancaq yağ da faydalı ola bilər, xüsusən də maddələrə gəldikdə bitki mənşəli. Avokado ideal günorta qəlyanaltısıdır. Bu məhsul bədəni faydalı maddələrlə doyuracaq və uzun müddət dolğunluq hissini təmin edəcək.

Sevgilinizlə mübahisəni dayandırın

Tədqiqatlar göstərib ki, kortizol (stressli fəaliyyətlər zamanı ifraz olunan hormon) bədəndə yağların yığılması prosesi ilə birbaşa bağlıdır. Çox vaxt mübahisələr tərəfdaşlar arasında baş verir, buna görə də münaqişələrə son qoymaq barədə düşünməyin vaxtı gəldi. Bu, təkcə fiqurunuza deyil, həm də münasibətlərinizə müsbət təsir edəcək.

Öz yeməklərinizi hazırlayın

Bəli, bişirmək vaxt tələb edir, lakin bunun bir çox faydası var. Əvvəlcə yeməklərin təbii və sağlam olduğuna əmin ola bilərsiniz. İkincisi, soyuducunuzda (və ya hətta çantanızda) dadlı nahar qabının olması ən yaxın Çin restoranına getmək və yemək sifariş etmək həvəsindən qaçmağa kömək edəcək.

İdman zalında selfi çəkin

Bəli, bir çox insanlar idman zalında çəkilmiş selfiləri yayımlayanlara nifrət edirlər. Ancaq son araşdırmalar fotoşəkil çəkməyin faydalı olduğunu sübut etdi. Beləliklə, bədəndəki bütün dəyişiklikləri izləyə bilərsiniz. Öz fiqurunuzun yaxşılaşmasını, mədə və kalçanızın yavaş, lakin davamlı şəkildə azalmasına baxmaqdan daha həvəsləndirici bir şey yoxdur. Və müntəzəm fotoşəkillər bu işdə sizə kömək edəcəkdir. Təbii ki, onları sosial şəbəkələrdə dərc etmək məcburiyyətində deyilsiniz.

Həkiminizlə məsləhətləşin

Həkiminizlə bir dəqiqəlik söhbət sizə lazım olan təkan ola bilər. Məsləhətləşmə üçün qeydiyyatdan keçin, sağlam pəhrizin faydaları ilə bağlı bütün arqumentləri mütəxəssisdən eşidin - bu, qalıcı təəssürat yaradır və böyük motivasiyadır.

Öz bədəninizdən utanmağı dayandırın

Sorğulara görə, insanları idman zalına getməyə mane olan yeganə amil utanmaqdır. Bədəniniz idealdan uzaq ola bilər. Amma siz onu təkmilləşdirmək üzərində işləyəcəksiniz. Bundan utanmaq lazım deyil. Araşdırmalar müsbət qəbulların olduğunu göstərdi öz bədəni arıqlamağa kömək edir.

Yaşıl çay sağlamdır!

Yaşıl çay bir çox faydalı xüsusiyyətlərə malik məhsuldur. Orqanizmin işinə müsbət təsir edir və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Son araşdırmalar göstərir ki, gündə üç dəfə yaşıl çay yarpağı ekstraktı içmək maddələr mübadiləsini 4% sürətləndirir.

Güc təhsili

Bildiyiniz kimi, normal işləmək üçün əzələlər birləşdirici toxumalardan 9 dəfə çox kalori tələb edir. Artan əzələ kütləsi, siz eyni zamanda maddələr mübadiləsini sürətləndirirsiniz. Axı, hətta stolda oturanda da əzələlərin enerjiyə ehtiyacı var. Nə qədər çox kalori yandırsanız, dərialtı yağ toxuması bir o qədər incələşir.

İdman zalına getməyə vaxtınız yoxdur? Problem deyil. Çömbəlmə, təkan, lunge, pull-up - gündə cəmi 15-20 dəqiqəlik fəaliyyət arıqlamağa və bədəninizi daha tonlanmış və elastik etməyə kömək edəcək.

Dəmir yeyin

Dəmir hemoglobinin bir hissəsidir, bu da öz növbəsində oksigenin hüceyrələrə və toxumalara daşınmasını təmin edir. Bədəndə bu mineralın olmaması maddələr mübadiləsini yavaşlatır, çünki bir çox metabolik reaksiyalar oksigen tələb edir. Yandır gündəlik pəhriz Qırmızı ət, toyuq döşü və soya. Daimi yorğunluq və başgicəllənmədən əziyyət çəkirsinizsə, müayinədən keçməyə dəyər: anemiyanız ola bilər.

Su iç

Alimlər sübut ediblər ki, gündəlik su qəbulunu 1,5 litrə qədər artırmaqla maddələr mübadiləsini təxminən 30% sürətləndirmək olar. Bu, ildə əlavə olaraq 17400 kalori yandırmağa imkan verir. Pis deyil, hə? Su həmçinin bədəndən toksinlərin çıxarılması prosesini sürətləndirir və dərini cavanlaşdırır.

Tiroidinizi yoxlayın

Qalxanabənzər vəzin ifraz etdiyi hormonlar orqanizmdəki bütün metabolik prosesləri idarə edir. Hipotiroidizm, metabolizmin yavaşlaması ilə müşayiət olunan bir xəstəlikdir. Ola bilsin ki, tiroid bezindəki problemlər üzündən bütün səylərinizə baxmayaraq çəkiniz eyni qalır. Həkimə müraciət edin və sadə müayinədən keçin.

Alkoqoldan çəkinin

Sevdiyiniz yeməklərdən olan yağların belinizə və ombanıza yığılmasını istəmirsiniz? Naharla şərabdan, axşam yeməyində isə kokteyllərdən çəkinin. Və yeməklər bu tərkib hissəsi əlavə edilmədən hazırlanmalıdır. İngiltərədə aparılan araşdırma nəticəsində məlum olub ki, az miqdarda spirt ilə ətirli yemək yeyərkən yağlar enerji mənbəyi kimi istifadə edilmir, dəri altında toplanır.

Intervallı məşq

Tədqiqatlar sübut etdi ki, interval məşqləri maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edir. Bu nümunəni izləmək çox asandır. Məsələn, qaçış zamanı hər beş dəqiqədən bir tempinizi maksimuma çatdırın və 30 saniyə saxlayın. Eyni şey simulyatorda məşq zamanı edilə bilər.

Daha çox süd məhsulları

Süd məhsulları arıqlamağa kömək edir - bu bir həqiqətdir. Hər gün az yağlı qatıq, kefir, süd, az kalorili pendir və kəsmik istehlak etməklə, 70%-ə qədər daha çox yağ itirə bilərsiniz. Fakt budur ki, süd məhsullarının tərkibində olan kalsium, yağ yataqlarının təkrar emalı prosesini başlatan bir növ tetikleyicidir. Yeri gəlmişkən, qida əlavələrində və dərmanlarda kalsium daha az təsirli olur - onu təbii məhsullardan almaq daha yaxşıdır.

İdmanınızı dəyişdirin

Eyni məşqləri təkrar-təkrar təkrarlasanız, orqanizminiz tədricən onlara uyğunlaşacaq. Metabolizminizi həqiqətən aktivləşdirmək üçün məşq rejiminizi vaxtaşırı dəyişdirin. Məsələn, hər gün qaçmağa öyrəşmisinizsə, velosipedə keçin.

Daha çox balıq

Daimi istifadəsi ilə balıq yeməkləri Bədəndə leptin səviyyəsində artım var. Bu yaxşıdır, çünki bu maddənin miqdarının azalması maddələr mübadiləsinin yavaşlaması və bədəndə yağ yığılması ilə birbaşa bağlıdır. Həftədə 3-4 dəfə balıq yeyin və nəticəni tezliklə görəcəksiniz. Nahar üçün tuna, qızılbalıq və skumbriya ideal seçimdir.

Lotus mövqeyində oturun

Kortizol maddələr mübadiləsini yavaşlatan, iştahı artıran və qarın piylənmənin inkişafına kömək edən bir hormondur. Bu maddə stress zamanı aktiv şəkildə sərbəst buraxılır. Sakitləşməyi öyrənin. Yoqa ilə məşğul olmaq lazım deyil (baxmayaraq ki, bu məşq stresslə mübarizə baxımından ən effektivdir) - çəkin, tək gəzin, musiqi dinləyin, bir sözlə, sizə rahatlıq tapmağa imkan verəcək işi edin.

Fıstıq yağı faydalı ola bilər

Bu məhsul maddələr mübadiləsini aktivləşdirdiyi və enerji balansını normallaşdırdığı bilinən maqneziumla zəngindir. Tələb olunan gündəlik maqnezium miqdarı 320 mq-dır. Buna görə fıstıq yağlı sendviç əla qəlyanaltıdır. Təbii ki, bütün taxıl çörəyindən sendviç hazırlamaq daha yaxşıdır.

PMS? Məşq edin

Tədqiqatlar bunu son mərhələdə sübut etdi menstrual dövrü(ovulyasiyadan sonra) qadının bədənində yağlar daha sürətli yandırılır (metabolik sürət 30% artır). Yeri gəlmişkən, məşq fiziki narahatlıq, əsəbilik və PMS-nin digər simptomları ilə mübarizə aparmağa kömək edəcəkdir.

Səhər yeməyini qaçırmayın

Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir. Dietoloqlar səhərlər 300-400 kalori qəbul etməyi məsləhət görürlər. Tərkibində lif olan yeməklərə üstünlük vermək daha yaxşıdır. Bu, maddələr mübadiləsini aktivləşdirməyə və onu "gözləmə" rejimindən çıxarmağa kömək edəcək.

Pəhrizinizə zülalları daxil edin

Gündəlik pəhriz 25-30% proteindən ibarət olmalıdır. Protein məhsulları bədənə hər yeməklə daxil olsa daha yaxşıdır. Zülal molekulunu mənimsəmək və istifadə etmək üçün daha çox enerji sərf etməlisiniz ki, bu da kilo verməyə kömək edir.

Qəlyanaltı ye

Fraksiyalı yeməklər fiqurunu qorumaq istəyən insanlar üçün ideal seçimdir. Əgər tez-tez, lakin kiçik hissələrdə yeyirsinizsə (məsələn, nahar və axşam yeməyi arasında qatıq və bir neçə meyvə yeyirsinizsə), vücudunuz daim yemək yediyini düşünəcək - maddələr mübadiləsi gün ərzində aktiv qalacaq.

Şirin dişiniz var?

Bunu düşünün: təmizlənmiş karbohidratlar (börəklər, şəkər, çörək, kartof) insulin səviyyəsinin dəyişməsinə səbəb olur. Bu da öz növbəsində yavaşlayır metabolik proseslər. Karbohidratlardan imtina etməməlisiniz, lakin meyvə və tərəvəzlərə üstünlük vermək daha yaxşıdır.

Məşqlərinizi bölün

Bildiyiniz kimi, məşq bitdikdən sonra 1-2 saat ərzində yağlar parçalanmağa davam edir. Uzun məşqinizi 20 dəqiqəlik iki seansa bölməklə, plato effektindən xilas olmaq şansınız var.

Hərəkət etməyə davam edin

Daim hərəkətdə olan insanlar daha çox enerji sərf edirlər. Bu, gərgin məşqdən getmir. Telefonla danışarkən hərəkətə davam edin, avtobus gözləyən skamyada oturmayın, dost gözləyərkən gəzintiyə çıxın - bütün bunlar maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

Banan yeyin

Banan ürək əzələsinin fəaliyyətinə müsbət təsir göstərən və su-duz balansını normallaşdıran kalium mənbəyidir. Susuzlaşdırma fonunda maddələr mübadiləsi yavaşlayır. Bədəniniz kifayət qədər su və mineral qəbul etməlidir.

Yuxunun əhəmiyyətini unutma

Tədqiqatlar göstərdi ki, 4-5 saatlıq yuxudan sonra orqanizm kaloriləri çox daha yavaş yandırır, çünki tükənmə insulin səviyyəsinin və eyni kortizolun artması ilə müşayiət olunur. İnsan gündə ən az 6-8 saat yatmalıdır, bu, bədənin əsas funksiyaları, o cümlədən yağların parçalanması ilə öhdəsindən gələ biləcəyi yeganə yoldur.

Sitrus meyvələrini sevin

Bu meyvələrdə bol olan C vitamini maddələr mübadiləsinə müsbət təsir göstərir. Qreypfrut və portağal yeyin, salatlar geyin limon şirəsi, suya əhəng əlavə edin - bu sadə fəndlər daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək.

Uşaqla bədən tərbiyəsi

Yeni ana olduğunuz üçün məşq etməyi unuda biləcəyiniz demək deyil. Uşaq arabası ilə müntəzəm gəzintilər yalnız kaloriləri aktiv şəkildə yandırmağa kömək etmir, həm də çiyin, ayaq və qarın əzələlərini məşq edir.

Tabata

Tabata arıqlamaq üçün yeni bir üsuldur. Onun mahiyyəti qısa (bir dəqiqədən az), lakin gərgin məşqdədir. Squats, lunges, jumping - hər hansı bir məşq edəcək. Hər dəfə boş dəqiqəniz olanda 20 saniyənizi məşqlərə sərf edin. Təbii ki, onları maksimum sürətlə etmək lazımdır.

Və bir az bibər

Siz ədviyyatlı yeməkləri xoşlayırsınız? Əla! Salatınıza bir az acı bibər əlavə edin və ya qızardın. Bu məhsulda kapsaisin var, o, qəbul edildikdə adrenalin istehsalını stimullaşdırır. Və bu hormonun metabolik prosesləri aktivləşdirdiyi məlumdur. Əlbəttə ki, ədviyyatlı ədviyyatlardan çox istifadə etməməlisiniz.

Sadə qaydalara riayət etməklə siz arıqlaya və yanlarınızdakı mənfur qıvrımlardan xilas ola bilərsiniz. Əsas odur ki, dayanma.