Kompleks karbohidratların əsas mənbələri. Kompleks (yavaş) karbohidratlar: pəhriz formalaşmasının əsasları. Karbohidratlar nə üçündür?

Kompleks karbohidratlar hansılardır?

Kompleks karbohidratlarəsas mənbələri olan üzvi birləşmələrdir bitki mənşəli məhsullar. Bu, enerji daşıyan əsas qida komponentidir. Kompleks karbohidratlar kartofda və taxılda bitkilər üçün material kimi olur. Pəhrizdə kompleks karbohidratlar enerjinin təxminən 50% -ni təmin etməlidir.

Kompleks karbohidratlar ən azı iki monosaxarid molekulundan (sadə şəkərlər) ibarətdir. Onlar həzm olunan və həzm olunmayan (lif) bölünür.

Onlar əsasən bitkilər tərəfindən fotosintez zamanı karbon qazından və sudan sintez olunur. Mürəkkəb karbohidratlar bir-biri ilə qlikozid bağları ilə bağlanan bir neçə mindən bir neçə minə qədər sadə şəkər molekullarını ehtiva edə bilər.

Yəqin ki, “lifin pauerliftinqlə nə əlaqəsi var?” deyə düşünürsünüz. Dərhal cavab verək: lifin pauerlifter üçün böyük üstünlüyü var.

Lif nişastalı olmayan polisaxarid hesab olunur. Bir çox insan lifi pəhriz lifi kimi tanıyır. Başqalarından fərqli olaraq sağlam karbohidratlar, həzm fermentlərinə davamlı olduğu üçün həzm olunmur insan bədəni.

Lif yemək kolon xərçəngi, diabet və ürək xəstəliklərinin qarşısını alır. O, həmçinin "pis" və ya LDL xolesterol səviyyələrini azaldır. Çözünür lif xolesterin istehsalı üçün zəruri olan öd turşularını bədəndən çıxarır, buna görə də onun səviyyəsi azalır.

Liflərin 2 növü var: həll olunmayan və həll olunan. Hər qrupun öz növləri var. Həll olunmayan lif həzm sisteminin işini artırır, nişastanın hidroliz prosesini ləngidir, parçalanma məhsullarının xaric edilməsini yaxşılaşdırır və qlükozanın udulmasını gecikdirir.

Həll olunan lif həzm sistemini yavaşlatır, qan xolesterolunu (LDL) azaldır və həmçinin qlükozanın udulmasını gecikdirir. Gördüyünüz kimi, lif pauerlifterlərin istifadə edə biləcəyi bir sıra üstünlüklərə malikdir. Odur ki, pəhrizinizdə lif olduğundan əmin olun.

qlikogen

Bir zəncirlə bağlanmış qlükoza molekullarından ibarətdir. Yeməkdən sonra böyük miqdarda qlükoza qana daxil olmağa başlayır və insan orqanizmi artıq qlükozanı glikogen şəklində saxlayır. Qan qlükoza səviyyəniz düşməyə başlayanda (məsələn, bunu edərkən fiziki məşğələ), orqanizm fermentlərin köməyi ilə qlikogeni parçalayır, nəticədə o, normal qalır və orqanlar (məşq zamanı əzələlər də daxil olmaqla) enerji istehsal etmək üçün kifayət qədər onu alır.

Glikogen əsasən qaraciyərdə və əzələlərdə yığılır. Ümumi qlikogen ehtiyatı 100-120 qr.Bodibildinqdə yalnız əzələ toxumasında olan qlikogen əhəmiyyət kəsb edir.

Güc məşqlərini yerinə yetirərkən (bodibildinq, pauerliftinq) ümumi yorğunluq glikogen ehtiyatlarının tükənməsi səbəbindən baş verir, buna görə də məşqdən 2 saat əvvəl glikogen ehtiyatlarını artırmaq üçün karbohidratla zəngin yemək yemək tövsiyə olunur.

Liflərin növləri və onların mənbələri

Kompleks karbohidrat lifləri aşağıdakı növlərə və formalara bölünür. Sellüloza bitki hüceyrələrinin əsas tərkib hissəsi olduğu üçün tərəvəz, meyvə və paxlalı bitkilərdə olur. Hemiselüloza əsasən yulaf ezmesi və kəpəkdə olur.

Diqqət!

Onlar bir neçə müxtəlif monosaxarid molekullarından ibarət olduqları üçün həll olunmayan və ya həll olunan ola bilər. Buna görə də onlar cədvəlin hər iki sütunundadırlar. Pektinlər sitrus meyvələrində və tərəvəzlərdə olur. Onlar həmçinin jeleləri qalınlaşdırmaq üçün istifadə olunur, çünki onlar sabitliyi və toxumasını qoruya bilirlər.

Qatranlar və bitki yapışqanları müxtəlif məqsədlər üçün istifadə olunur. Qida əlavələri kimi qatranlar, qida stabilizatorları kimi isə bitki yapışqanlarından istifadə olunur. Liqninlər çiyələk və yerkökü kimi kiçik toxumlarda olur. Liqninlər polisaxarid olmayan liflər hesab olunur.

Sağlam karbohidratların rolu

Yüksək karbohidratlı pəhriz xüsusilə pauerlifter üçün ən yaxşı seçim olmasa da, bu makronutrient orqanizmin fəaliyyətində mühüm rol oynayır. Karbohidratlar əsas enerji və ya yanacaq mənbəyi kimi xidmət edir. Pauerlifterlər optimal performans üçün müəyyən miqdarda karbohidrat tələb edir. Fərqli insanlar üçün bu rəqəm fərqli olacaq.

Bundan əlavə, karbohidratlar zülallara böyük təsir göstərir. Yəni plazmadakı qlikogen və qlükoza ehtiyatları tükəndikdə, yavaş salınan karbohidratlar orqanizmin zülalları enerji kimi istehlak etməsinə mane olur. Bu proses qlikoneogenez adlanır və qanda qlükoza səviyyəsi azaldıqda baş verir.

Bu da öz növbəsində qlükaqon hormonunun ifrazına səbəb olur. Langerhans adasındakı alfa hüceyrələri tərəfindən sərbəst buraxılır. Bu, qaraciyərin insulin və qlükaqonu idarə edən sahəsidir. Bu hormon "insulin antaqonisti" adlanır, çünki hər ikisi eyni miqyasda əks uclarda fəaliyyət göstərir.

Qlükoneogenezin əsas problemi bu proses zamanı əzələ toxumasının yandırılmasıdır. Bu, bədəni katabolik vəziyyətə və ya əzələ atrofiyasına salır və bununla da əzələ kütləsini azaldır. Məqsədiniz əzələ itirmək, piylənmək, maddələr mübadiləsini yavaşlatmaq və güc itirmək deyilsə, əlbəttə ki, hər kəs bundan qaçmaq istəyir.

Sağlam karbohidratlar başqa bir vacib məqsədə xidmət edir. Onlar mərkəzi sinir sisteminin (MSS) normal fəaliyyəti üçün vacibdir.İnsan beyni qan qlükozasını əsas enerji mənbəyi kimi istifadə edir.Beynin əzələlər və ya qaraciyər kimi qlikogen ehtiyatları yoxdur. Buna görə aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə zehni kəskinlik azalır.

Pəhrizdə kifayət qədər miqdarda karbohidratlar hipoqlikemiya və ya aşağı qan şəkərinin qarşısını almağa kömək edir. Aşağıdakı simptomlar müəyyən edilir: aclıq, başgicəllənmə, zəiflik və yorğunluq. Heç bir şey məşq zamanı hipoqlikemiya kimi performansı azalda bilməz, buna görə də bədəninizi sağlam karbohidratlarla doldurduğunuzdan əmin olun.

Karbohidratların əsas anlayışı ilə, yavaş hərəkət edən karbohidratların faydalarını artırmaq üçün bir plan yarada bilərsiniz. Pəhrizinizə daha sağlam və mürəkkəb karbohidratlar və daha az maltoz daxil etməyə çalışın.

Mənbə: https://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html

Kompleks karbohidratların xüsusiyyətləri

Karbohidratlar - üzvi maddələr - pəhrizin mühüm tərkib hissəsidir. Bədəni enerji ilə təmin edən kiçik və böyük molekulların birləşməsidir. Bundan əlavə, müəyyən növ karbohidratlar (lif və nişasta kimi) mədə-bağırsaq sağlamlığını və həzmini dəstəkləyir və bədəndən toksinləri çıxarmağa kömək edir.

Karbohidratlar iki qrupa bölünür:

• sadə (monosakkaridlər və disakaridlər);
• kompleks (polisaxaridlər və oliqosakaridlər).

Bu üzvi birləşmələrin bəziləri faydalı və ya “yaxşı”, digərləri isə “pis” hesab olunur. Sadə və mürəkkəb karbohidratlar arasındakı fərq onların parçalanma və şəkərə çevrilmə sürətidir. Bədən sadə şəkərləri tez emal edir, qanda qlükoza səviyyəsinin kəskin artmasına səbəb olur.

Bu karbohidratların artıqlığı yağ şəklində saxlanılır, buna görə də bu üzvi birləşmələrlə zəngin bir pəhriz arzuolunmaz çəki artımına səbəb olacaqdır.

Monosaxaridlərdən ibarət olan yaxşı və ya mürəkkəb karbohidratlar daha yavaş metabolizə olunur, nəticədə qanda qlükoza səviyyəsi tədricən və bərabər şəkildə yüksəlir. Bədəni enerji ilə daha yaxşı doyurur və immunitet sisteminin işində iştirak edirlər.

Kompleks karbohidratlı qidaların faydaları nələrdir?

Polisaxaridlərin çoxlu sağlamlıq faydaları var. Onların əsas funksiyası enerjidir. Pəhrizdə karbohidrat çatışmazlığı ilə bir insan hiss edə bilər:

• zəiflik;
• başgicəllənmə;
• qan şəkərinin səviyyəsi aşağı düşür;
• sağlamlığı pisləşir.

İnsanların polisaxaridlərə ehtiyacı var, çünki onların sayəsində yaşaya və bədənləri normal fəaliyyət göstərə bilər.

Nişastalı kompleks karbohidratlar

Bədən bu karbohidratı yavaş-yavaş fərdi şəkər vahidlərinə parçalayır və sabit enerji mənbəyini təmin edir. Nişasta yemək qan qlükozasının sürətlə artmasına səbəb olmur.

Nişastanın həzmi də onun vəziyyətindən asılıdır. Bütöv, işlənməmiş qidalar qəbul etdikdə, karbohidratlar yavaş-yavaş emal olunur və bədəni uzunmüddətli enerji ilə təmin edir. Eyni zamanda, qan şəkərinin səviyyəsində orta dərəcədə artım müşahidə edirik.

Qidalanma mənbəyi emal edilmiş qidalardırsa, onların tərkibinə daxil olan nişasta polisaxariddən daha çox xassələrinə görə disaxaridi xatırladır. Odur ki, qanda qlükoza səviyyəsinə nəzarət etməkdə problemi olan insanlar (hipoqlikemiya, insulin müqaviməti və ya diabet) bu qidalardan uzaq durmalı və daha təbii qidalar seçməlidirlər.

Sellüloza

Pəhriz lifi kompleks karbohidratlar hesab olunur. Onlarda son dərəcə var faydalı xassələri– lif asanlıqla nazik bağırsaqdan keçərək yoğun bağırsağa çatır. Bunun sayəsində orqanizm özünü daha uğurla və tez təmizləyir, mədə-bağırsaq traktının sağlamlığı yaxşılaşır.

Sağlam həzmi və tullantıları aradan qaldırmağa kömək edən pəhriz lifi tərəvəz, taxıl və paxlalı bitkilərdə olur. Bununla belə, istehsalçılar tez-tez lifləri çıxarmaq üçün qidaları təmizləyirlər, məsələn, taxılları emal edərkən liflə zəngin kəpəyi çıxarırlar.

Meyvələrin qabığında da pəhriz lifi var, lakin emal zamanı o, kəsilir, bu da meyvənin faydalı xüsusiyyətlərinin pisləşməsinə səbəb olur. Bir çox tədqiqat yüksək lifli pəhriz ilə xərçəngin müəyyən növlərinin (döş və kolon xərçəngi də daxil olmaqla) azalması arasında əlaqəni dəstəkləyir.

Alimlər müəyyən ediblər ki, pəhriz lifi sağlam bağırsaq mikroflorasını dəstəkləyir. Bildiyiniz kimi, insan bağırsağında bədən üçün lazım olan çox miqdarda bakteriya var. Onlara "dost flora" və ya faydalı simbiotik mikroorqanizmlər deyilir.

Onlar immun funksiyasını yaxşılaşdırmaqla insan orqanizminin sağlamlığını dəstəkləyir və mədə-bağırsaq traktının bütövlüyünü qoruyaraq bağırsaq traktının hüceyrələrini zəruri molekullarla təmin edir. Bu bakteriyalar yediyimiz bəzi lif növlərindən öz böyümələri üçün istifadə edir və qısa zəncir əmələ gətirir yağ turşusu.

Turşu istehsalı aşağıdakılarla əlaqələndirilir:

• kolon xərçəngi hüceyrələrinin sayının azalması ilə;
• serum xolesterinin səviyyəsinin azalması;
• saxlanılması normal səviyyə bədəndə şəkər.

Bütün liflər bağırsaq traktında dost flora ilə fermentasiya olunmur. Bəziləri bütün həzm sistemindən dəyişmədən keçir, bədəndən atılmaq üçün toksinləri və tullantıları özləri ilə aparırlar.

Müəyyən növ liflər bütün növ mikroblar tərəfindən fermentləşdirilə bilər, digər növ pəhriz lifləri isə ilk növbədə bifidobakteriyalar və laktobakteriyalar tərəfindən istifadə olunur.

Bu dost mikroorqanizmlər lif aldıqda, bütün həzm sisteminin sağlamlığını yaxşılaşdıraraq tam gücü ilə işləməyə başlayırlar. Bu prebiyotik liflərin əla mənbələri:

• Qüds artishoku;
• kasnı;
• düyü;
• soya paxlası

Davamlı nişasta

Davamlı nişasta (nişasta olsa da) nazik bağırsaqda həzm olunmağa davamlıdır. O, bağırsaq traktından asanlıqla keçərək kolona çatır, burada qida lifi kimi bakteriyalar tərəfindən fermentasiya edilir.

Tədqiqatlar göstərdi ki, davamlı nişasta qısa zəncirli yağ turşularının əmələ gəlməsinə kömək edir və buna görə də faydalı lif xüsusiyyətlərinə malikdir. Tam taxıllarda olur:

• Qəhvəyi düyü;
• arpa;
• tam buğda;
• qarabaşaq yarması.

Alimlər həmçinin yavaş karbohidratların faydalı miqdarını artıraraq əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığına inanırlar kimyəvi maddələr beyində. Onlar insanın özünü xoşbəxt hiss etməsinə kömək edir.

Bir araşdırmada, bir il ərzində aşağı karbohidratlı pəhriz yeyən insanların, az yağlı süd məhsulları, bütün taxıllar və meyvələrdə olan bu maddələri normal miqdarda istehlak edənlərlə müqayisədə depressiya, narahatlıq və qəzəb yaşama ehtimalı daha yüksək idi. və paxlalılar. kompleks karbohidratlı qida siyahısına aiddir

Karbohidratlar sağlam qan şəkəri səviyyələrini dəstəkləyir və ürək-damar sağlamlığını dəstəkləyir. Tədqiqatlar göstərdi ki, yulaf ezmesi və paxlalı bitkilərdə olan həll olunan lifin qəbulunu gündə 5-10 qram artırmaq pis xolesterinin 5% azalmasına səbəb ola bilər.

Bundan əlavə, daha çox tam taxıl yeyən insanlarda (məsələn, qəhvəyi düyü və bulqur kimi) aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərin səviyyəsi azalır və yüksək sıxlıqlı lipoproteinlərin konsentrasiyası artır.

Kompleks karbohidratlar ola bilər:

• Degenerativ xəstəliklərin inkişafının qarşısını almaq.
• Beyin funksiyasını yaxşılaşdırın.
• Çəkini azaldın.
• Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırın.
• Əsəbiliyi, narahatlığı azaldır və stressi aradan qaldırır.

Bol taxıl, meyvə və tərəvəz yeməkdir əla yol Yeməkdən kifayət qədər kompleks karbohidratlar alın. Aşağıda bu qidaların əsas mənbələri verilmişdir.

Meyvələr və tərəvəzlər

Baxmayaraq ki, meyvələrdə bir az var sadə karbohidratlar, onların tərkibində çoxlu miqdarda yavaş karbohidratlar da var. Hər gün təxminən 4-5 porsiya meyvə və tərəvəz yeməyə çalışın. Ola bilər:

• armud;
• çiyələk;
• yam;
• xiyar;
• balqabaq;
• kök;
• lobya;
• qreypfrut;
• alma;
• soğan;
• pomidor;
• qulançar.

Toxumlar, qoz-fındıq və paxlalılar

Noxud və lobya kimi qidaları yeyərək nəinki kifayət qədər enerji əldə edəcəksiniz, həm də orqanizm üçün zəruridirürək və beyin sağlamlığı üçün yaxşı olan zülallar və omeqa-3 yağ turşuları. Paxlalılar inkişaf riskini azaldır:

• ürək-damar sisteminin xəstəlikləri;
• tip 2 diabet;
• prostat xərçəngi.

Bütün taxıl

Bütün taxıllar yaxşı karbohidratlar hesab olunur:

• Qəhvəyi düyü;
• işlənməmiş buğdadan hazırlanmış çörək;
• yulaf;
• qarabaşaq yarması;
• darı;
• çovdar;
• qarğıdalı.

Onlar zəngindirlər:

• lif;
• vitaminlər;
• minerallar;
• fitonutrientlər.

Bundan əlavə, bu məhsullar aşağı glisemik indeksə malikdir, çünki:

• qan şəkərinin səviyyəsinin yavaş dəyişməsinə səbəb olur;
• kilo itkisini təşviq etmək;
• tip 2 diabetin simptomlarını idarə etməyə kömək edir.

Yüksək glisemik indeksi olan qidalar, əksinə, səbəb olur sürətli yüksəliş qlükoza konsentrasiyasını artırır və diabet və ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır.

Süd məhsulları

Mürəkkəb karbohidratlar cədvəlini tərtib edərkən, soya südünün, az yağlı qatıq və yağsız südün faydalarını qeyd edirik. Bu məhsulların tərkibində təkcə yuxarıda qeyd olunan üzvi birləşmələr deyil, həm də çoxlu miqdarda zülallar, vitaminlər və minerallar var.

Beləliklə, sizə cədvəldəki kompleks karbohidratlı məhsulların ən məşhur siyahısından birini təqdim edirik.

Karbohidratların mənbələri (100 q)	Karbohidratlar(G)
Bütün kəpək	80
Müsli	77,8
qarğıdalı	77,7
qarğıdalı unu (sarı, tam taxıl)	73
qarabaşaq yarması	71,5
Yulaf kəpəyi (xam)	66,2
Yulaf ezmesi	62
Buğda mikrobu (xam)	51,8
Çovdar çörəyi	48,3
Tam buğda çörəyi	41,2
Kassava	38,1
Qarğıdalı spagetti	30,9
Arpa (xam)	28,2
Qarğıdalı makaron	27,9
Yam (xam)	27,9
Kəpəkli makaron (bişirilmiş)	26,5
Qəhvəyi uzun taxıl düyü	23
Fasulye (bişirilmiş)	21,6
Mərci (qaynadılmış)	20,1
Kartof (qaynadılmış, gödəkçələrdə)	20,1
Noxud (yeməli, xam)	7,5

Kompleks karbohidratların tövsiyə olunan gündəlik qəbulu yaşa, səviyyəyə bağlıdır fiziki fəaliyyət və hər hansı bir pəhrizdə olub-olmamağınız. Hamiləlik zamanı dəyişir və ana südü ilə qidalanma. Tövsiyələrə görə, yetkin kişilər və qadınlar üçün norma (gündə 2000 kalori istehlakı ilə) gündə 130-250 qram yavaş karbohidratdır.

Diyetoloqlar fərqli bir yanaşma tətbiq edirlər və kalorilərin 60% -nin karbohidratlardan, 45-50% -i mürəkkəb karbohidratlardan, 10% -i isə sadə karbohidratlardan gəlməli olduğunu iddia edirlər.

"Pis" kompleks karbohidratlar - bunlar nədir?

Mümkün qədər az istifadə etməyə çalışın:

1. təmizlənmiş taxıl məhsulları;
2. şirniyyatlar;
3. peçenye.

Pis karbohidratlar bunlardır:

• Ağ çörək;
• pizza xəmiri;
• simit;
• hamburger çörəkləri;
• kekslər.

Hazırlandıqları taxıllarda B vitaminləri, lif və bir çox mineral yoxdur. Bundan əlavə, onlar yüksək glisemik indeksə malikdirlər və qan şəkərinin səviyyəsinə mənfi təsir göstərirlər.

Zərərli karbohidratlar:

• çiplər;
• qazlı içkilər;
• simitlər;
• tortlar;
• çörək məhsulları; kompleks karbohidratlı qidalar
• pancake;
• yüksək fruktoza qarğıdalı siropu.

Bu qidaların qida dəyəri azdır və ya heç yoxdur, lakin kaloriləri yüksəkdir.

Yale Universitetinin tədqiqatçılarının fikrincə, şirniyyat və peçenyelərdə olan pis karbohidratları yemək beyin fəaliyyətinə təsir edir və özünü idarə etmə qabiliyyətinin itirilməsinə və qeyri-sağlam və yüksək kalorili qidalara həvəsə səbəb olur. Bu cür qidalar kilo almağa kömək edir və diabet və digər xəstəliklərin inkişaf riskini artırır.

Karbohidratlar orqanizmin fəaliyyəti üçün vacib olan mürəkkəb üzvi birləşmələrdir. Onlar birgə və əzələ hüceyrələrinin qurulmasında, fermentlərin, üzvi turşuların, hormonların sintezində iştirak edir, qan təzyiqi və həzm üçün cavabdehdirlər. Bununla belə, onların ən mühüm funksiyası düzgün metabolizmi təmin etməkdir. Bu mübadilə nəticəsində orqanizmin həyat üçün istifadə etdiyi enerji ayrılır. Aşağıda hansı qidaların tərkibində karbohidratlar olduğu, mürəkkəb və sadə karbohidratlar haqqında məlumat tapa bilərsiniz. Cədvəllər sürətli və yavaş bölünür və siz pəhriziniz üçün asanlıqla məhsul seçə bilərsiniz.

Karbohidratlar sinfi müxtəlif qidalarda olan bir çox nümayəndəyə malikdir. Karbohidratlar çörək, şəkər, meyvə, tərəvəz, qazlı və spirtli içkilər. Onların hamısı bədən üçün eyni dərəcədə faydalı deyil! Şirniyyata, çörəyə və sodaya məhəbbətin yağlı çöküntülərin meydana gəlməsinə səbəb olmasının səbəbi nədir, brokoli, qreypfrut və mirvari arpa bədəni enerji ilə doyurur. yan təsirlər"? Hansı qidalarda "yaxşı" karbohidratlar var və hansı qidalardan qaçınmaq lazımdır?

Karbohidratlar dünyasının bütün incəliklərini başa düşmək üçün onları düzgün təsnif etmək vacibdir. Karbohidratlar üzvi maddələr olduğundan çox böyük molekullar əmələ gətirə bilirlər. Maddənin molekulu nə qədər böyükdürsə, maddələr mübadiləsi nəticəsində sadə komponentlərə parçalanmaq bir o qədər uzun çəkirsə, enerji bir o qədər bərabər şəkildə ayrılır. Parçalanma sürətindən asılı olaraq karbohidratlar aşağıdakılara bölünür:

• Sadə və ya asanlıqla həzm olunan, hər molekulda 12-dən çox olmayan karbohidrat atomu (qlükoza, qalaktoza, fruktoza, arabinoza, saxaroza, maltoza, laktoza). Onlar asanlıqla parçalanır, tez qana daxil olur və içərisində qlükoza səviyyəsini dərhal artırır. Enerji buraxmaq üçün istifadə olunmayan qlükoza bədəndə yağ ehtiyatlarının yığılmasından məsul olan xüsusi hormon insulin tərəfindən "zərərsizləşdirilir".
• Mürəkkəb qidalar (nişasta, lif, pektinlər, glikogen) bir neçə saatlıq parçalanma dövrünə malikdir və qanda qlükoza səviyyəsi tədricən artır.

Bədənə daxil olan karbohidratların çoxu kompleks karbohidratlar qrupuna aid olmalıdır. Sadə karbohidratlar, məsələn, aktiv fiziki və ya zehni stressdən sonra gücü tez bərpa etmək lazım olduqda əvəzolunmazdır. Digər hallarda, qan qlükoza səviyyəsində kəskin dalğalanmalar ürəyin, əzələlərin işinə zərər verir və yağ ehtiyatlarının yığılmasına kömək edir.

Sadə karbohidratların ən parlaq nümayəndələri tortlar, xəmirlər, ağ çörək, krutonlar, tortlar, çörəklər və kartof çipsləridir. Mürəkkəb karbohidratlar arasında təzə otları (cəfəri, kahı, reyhan), kələmin bütün növlərini, sitrus meyvələrini, lifi və qarağatı vurğulamaq olmaz.

Sadə və mürəkkəb karbohidratlar haqqında biliklərin tətbiqinin praktiki rahatlığı üçün elm adamları "glisemik indeks" anlayışını təqdim etdilər.

Glisemik indeks

Glisemik indeks (GI) yeyilən qidanın qan şəkərinin səviyyəsinin dəyişməsinə təsirini əks etdirən xüsusi bir göstəricidir. Qlükoza GI 100 olaraq qəbul edilir; karbohidratlarla zəngin olan bütün digər qidalara öz glisemik indeksi təyin olunur, bu, qlükoza GI ilə müqayisə edilir və karbohidratların bədən tərəfindən parçalanma və udulma sürətini əks etdirir.

"Glisemik indeks" anlayışı 80-ci illərdə ortaya çıxdı. 20-ci əsrin bənzərsiz bir nəticəsi olaraq elmi araşdırma. Bu təcrübənin məqsədi diabet xəstələri üçün ideal olan qidaların siyahısını yaratmaq idi, çünki qanda qlükoza səviyyəsinə nəzarət etmək xüsusilə vacibdir.

Bu gün demək olar ki, bütün qida məhsulları glisemik indeks baxımından qiymətləndirilir, buna görə də adi insanlar üçün karbohidrat pəhrizini qurmaq çətin deyil. Yüksək glisemik səviyyəsi olan məhsullar (70-dən çox) sadə karbohidratlar, aşağı GI olanlar isə mürəkkəb karbohidratlardır. GI nə qədər aşağı olsa, karbohidratların parçalanması bir o qədər yavaş olarsa, sağlamlıq problemləri olmadan öz funksiyalarını bir o qədər yaxşı yerinə yetirir və pəhrizinizə daha çox daxil edilməlidir.

Tərkibində yavaş karbohidratlar olan qidalar

Məhsul	Glisemik indeks
Soya unu	15	21
Arpa sıyığı	22	22
Sellüloza	30	14
Durum buğda makaron	50	27
Arpa sıyığı	50	20
qarabaşaq yarması	50	29
Köftə, kəsmik içlikli küftə	60	37
Yulaf ezmesi	66	9
Çovdar-buğda çörəyi	65	42
Darı sıyığı	69	26
Pancake	69	34
Tərəvəz, göyərti
Cəfəri, reyhan	5	8
Yarpaq salatı	10	2
Pomidor	10	4
Çiy soğan	10	10
Brokoli, təzə kələm	10	4
Bibər	10-15	5,5
şüyüd	15	4
İspanaq	15	2
Pırasa	15	6,5
qulançar	15	3
Turp	15	3
Brüssel kələmi	15	6
xiyar	20	2
Zeytun	15	9
Meyvələr, giləmeyvə
Qara qarağat	15	7
Limon	20	3
ərik	20	9
Qreypfrut	22	6,5
gavalı	22	10
albalı	22	10
Gilas	22	11
çiyələk	25	6
Albalı gavalı	25	6
Blackberry	25	4
Alma, şaftalı	30	10
Çaytikanı	30	5
Qırmızı qabırğa	30	7
çiyələk	32	6
Armud	34	9
Portağal	35	8
Naringilər	40	8
Üzüm	40	16
qarğıdalı	40	9
Zoğal	45	4
Xurma	55	13
banan	60	21
Bir ananas	66	12
Qurudulmuş meyvələr
Gavalı	25	60
Quru ərik	30	55
əncir	35	58
Kişmiş	65	66
Paxlalılar
Mərcimək	25	20
Yaşıl noxud	40	13
Toxumlar, qoz-fındıq
Günəbaxan tumu	8
badam	15	11
qoz	15	12
Anakardiya, fındıq, fıstıq	15	15

Sürətli karbohidratları ehtiva edən məhsullar

Məhsul	Glisemik indeks	100 q məhsula düşən karbohidratların miqdarı
Taxıl və un məhsulları
Krakerlər	74	72
Krakerlər, müsli	80	67
Vaflilər	80	62
Premium undan hazırlanmış çörək	80	49
Qarğıdalı lopaları	85	80
Premium makaron	85	70
bulkalar	85-95	55-59
Tortlar, peçenye, bulka, simit, kruton	90-100	57-70
Tərəvəz, göyərti
Qaynadılmış qarğıdalı	70	23
Bişmiş balqabaq	75	4
Kartof çipsləri	85	50
Kartof püresi	90	14
Qızardılmış kartof, kartof	95	22
Meyvələr, giləmeyvə
Qarpız	72	9
Qurudulmuş meyvələr
Tarixlər	70	69

Sadə və mürəkkəb karbohidratlar

Karbohidratların düzgün balansı ilə fərdi qidalanma planı qurmaq üçün aşağıdakıları nəzərə almalısınız:

• İnsanın fiziki fəaliyyəti nə qədər yüksək olsa, bir o qədər çox enerji və nəticədə ehtiyac duyduğu qida ilə təmin olunan karbohidratların miqdarı. Beləliklə, oturaq həyat tərzi keçirən insanlar üçün gündə 250-300 q karbohidrat, aktiv həyat tərzi sürənlər üçün - 400-500 q, idmançılar gündə təxminən 500-600 q karbohidrat istehlak etməlidirlər.
• Sadə və mürəkkəb karbohidratların qəbulunu tarazlaşdırmaq vacibdir, bu da həyat tərzinizdən asılıdır. Beləliklə, mütəxəssislər orta hesabla bir insanın orta gündəlik karbohidrat tələbatının 65%-i həcmində kompleks karbohidratlar istehlak etməyi tövsiyə edir. Oturaq insansınızsa, gündəlik tələbatın ən azı 75-80%-ni yavaş karbohidratlar istehlak etməlisiniz. Aktiv fiziki fəaliyyət zamanı sadə karbohidratların istehlakını artırmağa ehtiyac yoxdur - onların istehlakı üçün düzgün vaxt seçmək vacibdir.
• Bədənə tez kömək etmək üçün sadə karbohidratları istehlak etmək üçün ideal vaxt məşqdən 3-4 saat sonra və stres partlayışlarından (yarışlar, vacib danışıqlar) və ya zehni stressdən (məşq, imtahanlar) 2-3 saat əvvəldir.
• Menyu yaratarkən, glisemik indeksin kəmiyyət göstəricisinə diqqət yetirin; cəfəri (GI = 5) və ananas (GI = 66) yavaş karbohidratların eyni cədvəlindədir, lakin nə ilə diqqətli olmağınız aydındır.
• Fındıq və toxumları həddindən artıq istifadə etməyin - onlar aşağı GI-yə malikdirlər, lakin yağda yüksəkdirlər.

Karbohidratların davranışının qeyri-müəyyənliyi məşhur "hər şey orta səviyyədə yaxşıdır" deyiminin təsdiqidir. Bir tərəfdən karbohidratlar olmadan orqanizm həyat üçün enerjiyə malik olmayacaq, digər tərəfdən artıq qlükoza qan təzyiqi və piylənmə ilə bağlı problemlərə gətirib çıxarır. Düzgün karbohidrat qidası istehlak edilən mürəkkəb və sadə karbohidratlar arasında balansdır. Menyunuzu düzgün tərtib edin, bu, sağlam orqanizmin açarıdır!

Karbohidratlar bədəni tam işləməsi üçün lazım olan enerji ilə təmin edən üzvi birləşmələrdir. Onlar hər bir toxuma və hüceyrə quruluşunun bir hissəsidir. Karbohidratlar ümumi bədən çəkisinin təxminən 2,7 faizini təşkil edir. Onlar olmadan daxili orqanlar və sistemlər normal fəaliyyət göstərə bilməz. Bədəndə karbohidratların nisbətinin qorunması balanslaşdırılmış bir pəhriz, o cümlədən bu və digər faydalı maddələri ehtiva edən qidalarla mümkün olur.

Bu üzvi birləşmələrin niyə bu qədər vacib olduğunu başa düşmək üçün onların funksiyalarını öyrənmək lazımdır. Bədənə qida ilə daxil olan karbohidratlar aşağıdakı fəaliyyət spektrinə malikdir:

1. Onlar insan orqanizmini enerji ehtiyatları ilə təmin edirlər. Bu, birləşmənin oksidləşməsi səbəbindən baş verir. Bu proses nəticəsində bir qram karbohidrat 17 kilojoul və ya 4,1 kalori istehsal edir. Oksidləşmə ya qlikogenin (karbohidratların ehtiyat ehtiyatı) və ya qlükoza istehlakı ilə müşayiət olunur.
2. Onlar müxtəlif struktur bölmələrinin formalaşmasında iştirak edirlər. Karbohidratlar sayəsində orqanizm hüceyrə membranlarını qurur, nuklein turşuları, fermentlər, nukleotidlər və s.
3. Bədən üçün enerji ehtiyatları formalaşdırın. Karbohidratlar glikogen formasını alaraq əzələ və digər toxumalarda, qaraciyərdə yığılır.
4. Onlar antikoaqulyantlardır. Bu maddələr qanı incələşdirir və həmçinin qan laxtalarının əmələ gəlməsinin qarşısını alır.
5. Onlar mədə-bağırsaq traktını, tənəffüs və genitouriya sistemlərinin səthlərini əhatə edən mucusun bir hissəsidir. Bu daxili orqanları əhatə edərək, mucus viral və müqavimət göstərir bakterial infeksiyalar, mexaniki zədələrdən qorunma təmin edir.
6. Həzmə deyil, müsbət təsir göstərirlər. Karbohidratlar həzm fermentlərinin funksiyasını stimullaşdırır və buna görə də həzm proseslərini və qida və qiymətli maddələrin udulma keyfiyyətini yaxşılaşdırır, mədə hərəkətliliyini aktivləşdirir.

Bundan əlavə, bu üzvi birləşmələr bədənin qoruyucu funksiyalarını artırır, qan növünü təyin edir, həmçinin xərçəng patologiyalarının inkişaf ehtimalını azaldır.

Karbohidratların növləri

Karbon qrupundan olan üzvi maddələr iki böyük qrupa bölünür - sadə və mürəkkəb. Birincisi də sürətli və ya asanlıqla həzm olunan, ikincisi isə yavaş adlanır.

Onlar sadə tərkibə malikdirlər və bədəndə tez sorulurlar. Karbohidratın bu xüsusiyyəti qan qlükozasının kəskin artmasına səbəb olur. Bədənin sadə karbohidratların istehlakına reaksiyası, mədəaltı vəzinin istehsalından məsul olan hormon olan insulinin böyük bir sərbəst buraxılmasıdır.

İnsulinin təsiri altında şəkərin səviyyəsi standart normadan aşağı düşür. Beləliklə, son vaxtlar sadə karbohidratlarla zəngin qidalar yeyən insan kifayət qədər tez aclıq hiss etməyə başlayır. Bundan əlavə, şəkər molekullarının çevrilməsi subkutan yağ birdən ikiyə nisbətdə baş verir.

Sürətli karbohidratlarla zəngin qidalardan sui-istifadə etsəniz, bu, aşağıdakı mənfi nəticələrə səbəb olacaq:

• daimi aclıq hissi və qəlyanaltı istəyi;
• qan damarlarına insulin ziyanı;
• pankreasın sürətli aşınması;
• diabet inkişaf riskini artırır.

Bunlar mənfi təsirlər olmaq Əsas səbəb bu karbohidratlar zərərli və ya arzuolunmaz adlandırılmağa başladı.

Lif, glikogen, nişasta kimi yavaş üzvi birləşmələr bədənə tamamilə fərqli bir şəkildə təsir göstərir. Bu qrupa daxil olan maddələr var mürəkkəb tərkib, bu o deməkdir ki, onların udma dərəcəsi sürətli olanlardan xeyli aşağıdır. Bu birləşmələr yüksəkdir qida dəyəri və buna görə də şəkərin konsentrasiyası praktiki olaraq artmır və nəticədə insan uzun müddət toxluq hiss edir.

Şəkər konsentrasiyası çox yüksək olmadığı üçün qaraciyərin onu emal etməyə vaxtı var. Bu o deməkdir ki, o, demək olar ki, tamamilə enerji resurslarına çevrilir, yağ kimi yığılmır. Beləliklə, kompleks karbohidratlar orqanizmə heç bir zərər vermir, yəni faydalıdır.

Üzvi enerji mənbəyinin gündəlik qəbulu yaş, cins, çəki, həyat tərzi və bəzi digər amillərlə müəyyən edilir. Gündəlik karbohidrat qəbulunuzu hesablamaq üçün aşağıdakı hesablamadan istifadə edə bilərsiniz:

1. çəki normanızı müəyyənləşdirin, yəni boyunuzdan 100 santimetr çıxarın;
2. alınan rəqəmi 3,5-ə vurun.

Nəticədə alınan rəqəm gündəlik istehlak nisbətinə çevriləcəkdir. Əgər boyunuz 170 sm-dirsə, o zaman gündə istehlak edilən karbohidratların miqdarı 245 qram olmalıdır.

Hansı qidalarda sadə karbohidratlar var?

Sürətli karbohidratların mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• təbii bal, şəkər, mürəbbə;
• çörək məhsulları, qənnadı məmulatları, çörəklər;
• irmik və ağ düyü unu;
• ağ buğda sortlarından makaron;
• şirələr və qazlı içkilər, həmçinin şərbətlər;
• qurudulmuş meyvələr və meyvələrin şirin növləri;
• bəzi tərəvəz növləri.

Bu məhsullar ən faydalı deyil.

Qida məhsulları
Şəkər tozu	99,6
Karamel	88,1
Qarğıdalı lopaları	83,4
bal	81,4
Meyvə mürəbbəsi ilə doldurulmuş vafli	80,7
irmik	73,2
Marmelad	71,1
Mürəbbə	69,9
Simitlər	69,8
Tarixlər	69,1
Krakerlər	67,2
Çovdar səməni	66,8
Kişmiş	64,9
Popkorn	62,9
Südlü şokolad	60,2
Ani makaron	56,9
Kərə yağı xəmirləri	55,2
halva	54,3
Şokoladlı konfetlər	54,1
Karamel içlikli Vyana vafliləri	53,7
Kartof çipsləri	52,8
Qısa çörək	49,9
"Qoz-fındıq" peçenyeləri	49,3
ağ çörək	48,9
Fransız çörəyi	47,4
Tortlar	təxminən 46
Coca Cola	42,3
Gavalı	39,8
Donuts	38,9
Alma pastası	38,3
Kremli içlikli ekler tort	35,9
Spirtli içkilər (şərab, vermut və s.)	20–35
Dondurma	24,9
Qaynadılmış ağ düyü	24,7
Pizza	24,4
Qızardılmış kartof	23,2
Konservləşdirilmiş qarğıdalı	22,6
Ağ çörək krutonları	19,6
Hot Dog	19,4
Qaynadılmış kartof	16,8
Üzüm	15,2
Kartof püresi	14,3
Qaynadılmış çuğundur	10,2
Pivə	9,8
portağal şirəsi	8,4
ərik	7,8
Balqabaq	7,4
Qovun	5,3
Qarpız	5,2
Qaynadılmış yerkökü	4,9

Hansı qidalarda kompleks karbohidratlar var?

Yavaş karbohidratların mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• kəpəkli undan hazırlanmış çörək məhsulları;
• müxtəlif növ göbələklər;
• bərk buğda makaron;
• dənli bitkilər və paxlalılar;
• ən çox tərəvəz növləri;
• müxtəlif göyərti;
• şəkərsiz meyvələr.

Bu məhsullar sağlamdır.

Qida məhsulları	100 q-da karbohidratların həcmi (qramla)
lobya	54,3
Mərcimək	53,8
acı şokolad	48,3
Kəpək çörəyi	46,1
Soya	26,6
Durum buğda makaron	23,2
Keş qozu	22,2
Yaşıl noxud	13,2
Zeytun	12,8
Nar	11,9
alma	11,4
Armud	10,8
Kərəviz kökü	10,8
Şaftalı	10,2
gavalı	9,9
qarğıdalı	9,8
soğan	9,4
moruq	8,9
Mandarin	8,4
Narıncı	8,3
lobya	8,2
Qırmızı qabırğa	8,1
Qara qarağat	7,9
Kivi	7,6
Qreypfrut	7,4
qoz-fındıq (kaju istisna olmaqla)	7,1–11,6
zucchini	5,8
Ağ kələm	5,7
Brokoli	5,2
turşəng	5,2
Brüssel kələmi	5,1
bolqar bibəri	4,9
gül kələm	4,8
Turp	4,2
Lələkli yaşıl soğan	4,2
Yaşıl lobya	4,2
Limon	3,7
Pomidor	3,4
xiyar	2,4
İspanaq	2,4
Yarpaq salatı	2,1
Təzə göbələklər (şampignonlardan başqa)	1,1–3,6
Şampinyon	0,6

Karbohidratların artıqlığı və çatışmazlığının təhlükələri nələrdir?

Qida ilə bədənə daxil olan artıq karbohidratlar qanda insulinin konsentrasiyasının kəskin artmasına və yağların sürətlə əmələ gəlməsinə səbəb olur. Başqa sözlə, artıq çəki ilə bağlı olan piylənmə, şəkərli diabet və digər sağlamlıq problemlərinin səbəbi karbohidratlı qidalardır.

Bədəndə belə məhsulların olmaması da zərərlidir. Karbohidratlar məhdud miqdarda verilirsə, glikogen ehtiyatları tədricən tükənir, qaraciyərdə yağlar yığılır və bu orqanın müxtəlif disfunksiyaları inkişaf edir. Bu üzvi birləşmənin çatışmazlığı artan yorğunluğa, ümumi zəiflik hissinə, fiziki və intellektual fəaliyyətin azalmasına səbəb olur.

Karbohidrat çatışmazlığı olduqda, bədən həyati funksiyaları qorumaq üçün lazım olan enerjini yağ toxumalarından alır. Yüksək yağ parçalanma sürəti zərərli katenlərin istehsalının artmasına səbəb olur. Bu, bədənin turşulaşmasına və ketoasidotik komaya gətirib çıxarır.

Karbohidratların çatışmazlığı və ya artıqlığını göstərən ilk əlamətlərin görünüşü diqqətlə nəzərdən keçirilməli və sonradan düzəldilməlidir. gündəlik pəhriz. Düzgün tərtib edilmiş menyu, həddindən artıq dozada və ya karbon əsaslı qidaların olmaması ilə əlaqəli mənfi nəticələrin qarşısını almağa imkan verir.

Arıqlamaq mövzusu ilə maraqlanan hər kəs üçün və düzgün qidalanma, karbohidratların zərəri məlumdur. Çoxları harmoniyanın əsas düşməni olduqlarını eşitdilər, amma hər şey o qədər də sadə deyil. Bütün karbohidratlar sadə və mürəkkəb bölünür. Birincilər həqiqətən qazanmağınıza mane olur incə fiqur, və sonuncu olmadan bunu etmək mümkün deyil. Hansı qidaların tərkibində kompleks (çox vaxt yavaş adlanır) karbohidratlar var və onlar nələrdir?

Kompleks karbohidratlar haqqında nə bilmək lazımdır?

Bütün karbohidratlar bədənimiz üçün enerji mənbəyidir və bir növ tikinti materialı kimi çıxış edir. Onlar beyni, mərkəzi sinir sistemini və bütün orqanları enerji ilə təmin etmək üçün lazımdır. Bu, glikogen səviyyəsini normal həddə saxlamaqla baş verir. Müvafiq olaraq polisaxaridlər və monosaxaridlər adlanan mürəkkəb və sadə karbohidratlar var.

Sürətli karbohidratlar yemək yalnız aktiv enerji sərfi hallarında, məsələn, güc təlimi zamanı faydalıdır. Kilo qazanmaq üçün yüksək glisemik indeksi olan qidalar da faydalı olacaq və digər hallarda mütəxəssislər əsasən yavaş karbohidratları istehlak etməyi məsləhət görürlər. Onlar daha yaxşı əmilir və sizi daha uzun müddət tox saxlayırlar.

Yavaş karbohidratlar haradadır?

Kompleks karbohidratları ehtiva edən bir çox qida var. Hamısı şirin dadın olmaması və aşağı glisemik indeksi ilə fərqlənir. Parametr nə qədər yüksək olsa, müəyyən bir məhsul bədəndə şəkər səviyyəsini bir o qədər artırır. Kompleks karbohidratlar praktiki olaraq suda həll olunmur və bədəndə yağa çevrilmir. Bir çox qidaların tərkibində olan onlar müxtəlif kalorili məzmun verir və insan orqanizminə müxtəlif təsirlər göstərir.

Kompleks karbohidratları ehtiva edən qidaların siyahısı çox genişdir. Kiçik bir cədvəl hansı qidaların normal pəhriz üçün kifayət etmədiyini və hansı qidaların daha çox karbohidrat ehtiva etdiyini anlamağa imkan verəcəkdir:

Kompleks karbohidratlar olan qidalar cədvəli

	100 qr başına karbohidratların miqdarı
qarğıdalı taxılları
arpa taxılları
kəpək çörəyi
mərcimək
buğda çörəyi
Çovdar çörəyi
qaynadılmış qarğıdalı
Şam fıstığı
kartof
ərik
qoz
portağal
Bolqar bibəri

Gördüyünüz kimi, hətta bəzi meyvələr də yaxşı karbohidrat mənbəyidir. İş ondadır ki, onların tərkibində lif var. Normal hiss etmək üçün gündə bir kiloqram bədən çəkisi üçün 3-4 q-a qədər karbohidrat istehlak etməlisiniz. Qazanmağa çalışan insanlar üçün əzələ kütləsi, daha çox tələb olunur və arıqlayanların daha az ehtiyacı var.

Kompleks karbohidratların növləri

Yavaş karbohidratlarla zəngin qidalar müxtəlifdir. Polisaxaridlərin əsas növlərini, onların fərqlərini və insan orqanizminə təsirlərini nəzərdən keçirək. Hər kəs sağlamlıq vəziyyətindən və şəxsi məqsədlərindən asılı olaraq hansı qidaları istehlak edəcəyinə qərar verir.

nişasta

Bu, qlükoza molekullarının uzun zəncirlərindən əmələ gələn uzun karbohidratların ilk növüdür. Nişasta, siyahısı geniş olan qidalarda olur:

• makaron;
• dənli bitkilər;
• çörək;
• dənli bitkilər;
• lobya.

İşlənmiş formada olan polisaxaridlərə qlükoza polimerləri və maltodekstrin deyilir. Onların daha qısa polimerləri var, kartof nişastası əsas nümunədir. Bu maddələr suda tez həll olunur, buna görə də qanda qlükoza səviyyəsini dəyişdirərək dərhal sorulur. Beləliklə, tərkibində nişasta olan kartof dənli bitkilər və ya paxlalılar qədər orqanizm üçün faydalı deyil.

Sellüloza

Kompleks karbohidratları olan qiymətli qidaların siyahısına lifli qidalar daxildir:

• tərəvəz;
• paxlalılar;
• meyvələr;
• qoz-fındıq;
• dənli bitkilər.

Pəhriz lifi adlanan lif, nişastası olmayan bir polisaxariddir. Digər yavaş karbohidratlardan fərqli olaraq, həzm fermentləri tərəfindən həzm olunmur. Belə polisaxaridlər qanda şəkərin konsentrasiyasına təsir göstərmir, həmçinin mədə-bağırsaq traktına, ürək-damar sisteminə və diabet xəstələrinə faydalıdır.

qlikogen

Belə kompleks karbohidratlarla zəngin qidalar da faydalıdır. Glikogen bir zəncir halında əmələ gələn qlükoza molekullarından ibarətdir. Yeməkdən sonra qlükoza qana daxil olur və bədən artıqlığını glikogen şəklində saxlayır. Fermentlərin təsiri altında qlükoza səviyyəsi azaldıqda (fiziki fəaliyyət zamanı) glikogen parçalanır və qlükoza səviyyəsi normal həddə qalır. Bunun sayəsində orqanlar lazımi enerji təchizatı alır və aclıq hissi sizi narahat etmir.

Glikogenin çox hissəsi əzələlərdə və qaraciyərdə toplanır. Fiziki fəaliyyət zamanı qlikogen ehtiyatları tükəndikdən sonra yorğunluq yaranır, ona görə də gərgin idmanla məşğul olan idmançılar məşqdən əvvəl 1-2 kompleks karbohidratlı qidalar yeməlidirlər.

Pektinlər

Uzun illər əvvəl alim Braconneau bu polisaxaridi meyvə şirəsində kəşf etdi. Dərhal məlum oldu ki, insan orqanizmi üçün faydalıdır. Pektinlər xaricdən bədənə daxil olan zərərli maddələri udur. Mütəxəssislər gəncliyi qorumaq üçün çoxlu miqdarda kompleks karbohidratlar olan pektinlər şəklində qidalar yeməyi məsləhət görürlər.

Məhsulların siyahısı əsasən meyvələrlə təmsil olunur. Alma, portağal, ərik, armud, albalı və başqaları pektinlə zəngindir.

Kilo qazanmaq üçün kompleks karbohidratlar

Bədən çəkisi qazanmaq üçün yüksək lazımdır fiziki məşğələ idman zallarında. Bədənin onlara tab gətirməsi və bərpası üçün vaxt tapması üçün bədən kalorilərlə ölçülən enerji almalıdır. Qəbul edildikdə, yavaş karbohidratlar fermentlər tərəfindən parçalanır və enerji verən qlükoza əmələ gəlir.

Əgər formada kompleks karbohidratlar istehlak etmirsinizsə sağlam məhsullar, əzələ kütləsini qura bilməyəcəksiniz. Onların çatışmazlığı olduqda, bədən istifadə edir əzələ toxuması, enerji ehtiyatlarının doldurulması. Nəticədə əzələlər böyümək əvəzinə kiçilir. Hansı qidalar kilo vermək üçün ən yaxşı kompleks karbohidratlardır? Bir pəhriz tərtib edə biləcəyiniz kiçik bir siyahı təqdim edirik:

• yulaf ezmesi;
• Qəhvəyi düyü;
• qarabaşaq yarması;
• paxlalılar;
• bərk makaron.

Kilo qazanmaq üçün gündəlik pəhrizinizdə hər kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı 5-6 q kompleks karbohidratlar olmalıdır.

Kilo vermək üçün yavaş karbohidratlar

Kilo vermək üçün karbohidratları ağıllı şəkildə istehlak etməlisiniz, əks halda əks effekt əldə edəcəksiniz. Canını qurtarmaq artıq çəki, hansı qidaların yavaş karbohidratlardan ibarət olduğunu xatırlayın və sürətli olan qidalardan imtina edin. Bəzən insanlar yapışır ciddi pəhriz, ümumiyyətlə polisaxaridlərdən imtina edin. 1-2 həftə ərzində bu, bədənə çox zərər verməyəcək, lakin uzun müddətdə təhlükəlidir. Kompleks karbohidratlar olmadan immunitet sistemi zəifləyəcək və xəstəliklər inkişaf etməyə başlayacaq.

Arıqlayanda mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətini saxlamaq üçün polisaxaridlər tələb olunur. Bu, əsasən peristaltikanı yaxşılaşdıran lifin təsiri ilə bağlıdır. Siyahıya əlavə edin ən yaxşı məhsullar Arıqlamaq üçün kompleks karbohidratlara aşağıdakılar daxildir:

• darı sıyığı və qarabaşaq yarması;
• gavalı və quru ərik;
• ət və balıq;
• süd məhsulları və yumurta;
• qoz-fındıq;

Məqsədlərinizdən asılı olaraq, arıqladığınız zaman gündəlik pəhrizinizdə kompleks karbohidratların miqdarı hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5-2 q (və ya daha az) azaldılır.

Diabet xəstələri üçün kompleks karbohidratlar

Yuxarıda kompleks karbohidratların mənbəyi olan qidalar olan bir cədvəli nəzərdən keçirdik, lakin bunların hamısı diabet xəstələri üçün uyğun deyil. Belə insanlar üçün əsas seçim meyarı polisaxaridlərin qlükoza çevrilmə sürətinə təsir edən glisemik indeksdir.

Sadə karbohidratlar dərhal parçalanır, buna görə diabet xəstələri onları unutmalıdırlar. Əvvəllər belə insanlar üçün yalnız şirniyyat yeməyin təhlükəli olduğuna inanılırdı, amma əslində, hətta kartof da bədənə zərər verəcəkdir. Bunun səbəbi nişastanın qlükoza konsentrasiyasını tez bir zamanda yüksəltməsidir və bu, diabet xəstələri üçün qəbuledilməzdir. Nəticədə, diabet xəstələri kompleks karbohidratlar olan və 40-60 vahidə qədər glisemik indeksi olan qidaları seçirlər. Ən yaxşıların siyahısına aşağıdakılar daxildir:

• kartof istisna olmaqla tərəvəzlər;
• irmik istisna olmaqla, dənli bitkilər;
• şəkərsiz meyvələr (armud, qreypfrut, kivi);
• paxlalılar;
• kəpək məhsulları;
• Qəhvəyi düyü;
• bütün taxıl məhsulları.

Şəkərli diabet xəstələri üçün təhlükəli olan qlükozada qəfil artımlara səbəb olmaqdan qorxmadan daim istehlak edilməsinə icazə verilir.

Kompleks karbohidratlar və glisemik indeks haqqında video

IN Son vaxtlar dünya bütün karbohidratlı məhsulların demək olar ki, üçdə birini elan edərək, aşağı karbohidratlı pəhrizlərə meyllidir. dünya müharibəsi. Fitness məşqçisi, model Haydi Klum qara siyahıdadır. Taxılları demirəm.

Mən o qədər də kateqoriyalı deyiləm və arıqlamaq zamanı belə karbohidratların lazım olduğuna inanıram. Bu qidalarla dinc yanaşı yaşamaq üçün lazım olan hər şey, hansı karbohidratların “yaxşı”, hansının “pis” olduğunu və nə qədər istehlak edilməli olduğunu bilməkdir.

Karbohidratların iki növü var - "sadə" və "mürəkkəb". Onların növü həzm sürətindən və qana sorulmasından asılıdır; müvafiq olaraq, "sadə" karbohidratlar tez, "mürəkkəb" karbohidratlar isə yavaş həzm olunur.

Kompleks karbohidratlar - doldurucu və sağlamdır

Kompleks karbohidratlar uzun molekulyar zəncirlərdən ibarətdir, belə ki həzm sistemi Onları qlükozaya parçalamaq o qədər də asan deyil. Kompleks karbohidratlar qanda şəkərin səviyyəsini artırmadan yavaş-yavaş həzm olunur, bizi 3-4 saat ərzində enerji və toxluq hissi ilə təmin edir. Kompleks karbohidratlar nişasta, glikogen, pektin və lifdir. Nişasta və glikogen enerji mənbəyidir, pektin və lif isə qida lifidir.

Kompleks karbohidratların mənbələrinə emal olunmamış taxıllar, tərəvəzlər və kəpəkli çörəklər daxildir. Pəhrizinizdə olmalıdır qidalar bunlardır: səhər yeməyi üçün - sıyıq, nahar üçün - salat və taxıl (qarabaşaq, quinoa, qəhvəyi düyü) və ya tərəvəz yan yeməyi, axşam yeməyi üçün - bişmiş və ya bişmiş tərəvəzlər. Komponenti unutmadan.

Yüksək və aşağı karbohidratlı qidalar var, məsələn, tərəvəzlərdə (kartof, yerkökü istisna olmaqla) onlardan azdır. Lakin kartof, makaron və dənli bitkilərdə çoxlu karbohidratlar var (100 q hazır məhsula 20 q-dan) və onlar tam yan yemək və ya hətta əsas yemək kimi istifadə olunur. Gün ərzində təxminən 50 q çörək, 150 q kartof və ya hazır makaron, təxminən eyni miqdarda hazır sıyıq və 400-500 q meyvə və tərəvəz yeyə bilərsiniz.

Lif və pektin də mürəkkəb karbohidratlardır, lakin onların özəlliyi ondadır ki, orqanizm onları qəbul etmir, təbii yolla xaric edir. Bu, onların faydasız olması demək deyil, əksinə, düzgün həzm və qulluq üçün onlara ehtiyacınız var. normal mikroflora bağırsaqlar. Lif, bütün lazımsız və həzm olunmamış qida qalıqlarını çıxarmağa kömək edən bir növ "fırçadır". Lif həm də karbohidratların udulmasını ləngidir, qanda şəkərin səviyyəsinin kəskin artmasının qarşısını alır, bu da daha uzun müddət tox qalmağa imkan verir.

Hardan əldə edə bilərəm? Lif işlənməmiş dənli bitkilər, tam taxıllar, dənli bitkilər və çörəklər, tərəvəz və meyvələrdə tapıla bilər. Kələm, kök, çuğundur, göyərti, alma, armud, kivi, giləmeyvə və s. tərkibində xüsusilə çoxlu lif var. Alma, armud, sitrus meyvələri və bəzi digər tərəvəz və meyvələrdə çoxlu pektin var. Bu məhsullar mütləq hər gün boşqabınızda olmalıdır.

Gündə təxminən 20-25 q lif lazımdır. Xidmət başına yulaf ezmesi təqribən 5-7 q lif, 1 almada təxminən 4 q. Lif ayrıca toz şəklində və ya aptek və supermarketlərdən alına bilər. Əgər kifayət qədər tərəvəz və meyvə yeməsəniz, maye içməyi unutmadan, yeməklərinizə əlavə etməklə və ya sadəcə olaraq ayrıca yeyərək pəhrizinizi liflə zənginləşdirə bilərsiniz.

Bəli, indi kartof və makaron haqqında, bu iki məhsul arıqlayan bir çox insan arasında mübahisə nöqtəsidir. Kartof nişastada yüksəkdir və makaron undan hazırlanır, lakin onların bədəninizdə necə davranması onların necə hazırlandığından və təqdim olunduğundan asılıdır.

Məsələn, qabığını soyub süfrəyə verdiyiniz gödəkçə kartofu təzə tərəvəzlər, qızardılmış kartof və ya kartof püresi haqqında demək mümkün olmayan rəqəminizə zərər verməyəcək (çipslər haqqında susuram, onlar pəhrizdə olmamalıdırlar. sağlam yemək bütün). Bu, makaronla eyni hekayədir - siz onu bir az az bişirməli və yalnız "bərk buğdadan hazırlanmışdır" yazılan makaron məhsullarını almalısınız. Əlavə kərə yağı, yağlı kotlet onları daha sağlam etməyəcək. Əgər makaronu protein məhsulları ilə birləşdirmək istəyirsinizsə, o zaman yağsız ət və ya balıq, az yağlı pendir və kəsmik seçin.

Sadə karbohidratlar hansılardır?

Ad özü üçün danışır - bədən sadə karbohidratları həzm etmək üçün praktiki olaraq heç bir səy və vaxt tələb etmir, onlar ağızda qismən həzm olunur - tüpürcək ilə qarşılıqlı əlaqədə olduqda və bir saat ərzində sözün həqiqi mənasında udulur, bundan sonra çox güman ki, əlavələr istəyəcəksiniz. Sadə karbohidratlara bütün təbii şəkərlər - fruktoza, qlükoza, laktoza, maltoza və saxaroza daxildir. Onları şirniyyatlarda, ağ zərif undan hazırlanan məhsullarda, meyvə və bəzi tərəvəzlərdə, süd və süd məhsullarında tapa bilərsiniz.

Sadə karbohidratlara nümunə Napoleon tortudur. Şirin ağ xəmir + şirin süd kremi - arıqlamaq istəyirsinizsə, rəqəminiz üçün daha pis bir şey yoxdur.

Sadə karbohidratlardan kökəlmək həqiqətən asandır, çünki həddindən artıq istehlak edildikdə yağlara çevrilə bilər və iştahı da artırır. Siz tortlar yediniz, bədəninizə çoxlu şirin və nişastalı qidalar daxil oldu.
Bütün bu "sərvəti" emal etmək və qan şəkərinin səviyyəsini normala endirmək üçün insulin hormonu buraxılır. Bu, sadə karbohidratların mümkün qədər tez həzm olunmasına kömək edir - onlardan bəziləri qlikogenə (bunlar qaraciyərdə və əzələlərdə karbohidrat ehtiyatlarıdır), bəziləri isə yağa daxil olur!

İnsulin öz işini bitirdikdən sonra qan şəkərinin səviyyəsi düşür və - yenə salam, iştaha və ya hətta aclıq! Niyə tortdan 1,5 saat sonra yemək istədin, çünki çox kalorili idi? Çox sadədir - beyin qanda şəkərin səviyyəsi aşağı düşəndə ​​yemək lazım olduğuna dair bir siqnal göndərir və siz sadəcə qan şəkərində kəskin dalğalanma yaşadınız - əvvəlcə yüksəlmə, sonra isə azalma.

Bu səbəbdən səhərlər doyumsuz ziyafətdən sonra bəzən dəhşətli dərəcədə ac oyanırıq. Həm də şirniyyat və nişastalı qidalar güclü asılılıq yaradır, ona görə də onlardan imtina etmək ciddi iradə tələb edir.

Meyvənin olması mümkündür, yoxsa yox?

Meyvələr haqqında xüsusi söhbət. Meyvələr və qurudulmuş meyvələr sadə karbohidratlardan ibarətdir. Onların miqdarı un və şirindən azdır, lakin yenə də kifayət qədər yüksəkdir. Ancaq onları yeyə bilərsiniz və hətta yeməlisiniz, çünki sadə karbohidratlara əlavə olaraq, meyvələrdə məqalənin əvvəlindən xatırladığımız kimi, karbohidratların udulmasını yavaşlatan bir çox mürəkkəb, sağlam lif var. Bundan əlavə, meyvələrdə vitamin və minerallar var, bundan imtina etmək səhv olardı. Sadəcə arıqlamaq üçün meyvələr ölçülü şəkildə istehlak edilməlidir - gündə təxminən 200 q meyvə və ya 50 q quru meyvə.

Ümumiyyətlə, sadə karbohidratların mütləq bir pislik olduğunu düşünməməlisiniz. Yalnız tövsiyə olunan miqdarı aşsanız, çəki artımını təşviq edirlər. Bir neçə şirin meyvə, quru meyvə, bir tikə ağ çörək və ya hətta 1-2 konfet heç bir zərər verməyəcək. Əsas odur ki, nə vaxt dayanacağını bilməkdir!

Sadəcə çalışın ki, hər zaman şirniyyatlar sizi müşayiət etməsin. İnanın, ofisiant hər dəfə yeməyin sonunda desert sifariş etməyi təklif edir, nəinki düzgün olduğuna və ya etiketə uyğun olması lazım olduğuna görə. Restoran sadəcə mümkün qədər çox satmalıdır. Ancaq özünüz haqqında düşünməlisiniz, elə deyilmi? Şirniyyatdan tamamilə imtina edin və ya onu əvəz edin Meyvə salatı. İş yerində peçenye və çips yeməyi dayandırın. Kartof ən yaxşı qabığında istehlak olunur, tam taxıllardan hazırlanmış sıyıq və bişmiş məhsulları seçin. Çaya şəkər qatmamaq, şirin meyvələri (xurma, üzüm) normada istehlak etmək daha yaxşıdır.

Glisemik indeks nədir?

Glisemik indeks müəyyən bir məhsuldan olan karbohidratların qana nə qədər tez udulduğunun göstəricisidir. Bütün məhsulların və onların glisemik indeksinin göstərildiyi bütöv cədvəllər var. Onlardan istifadə etmək çox asandır - indeks nə qədər yüksəkdirsə, məhsul daha çox arzuolunmazdır və əksinə. Bu cədvəl diabet xəstələri üçün, eləcə də arıqlayanlar üçün faydalıdır.

Şəkərsiz az yağlı süd məhsulları, nişastasız tərəvəzlər - aşağı GI qidaları mümkün qədər çox yeyilə bilər.

Taxıllar, çörək, kartof, çuğundur, yerkökü - orta miqdarda istehlak edin.

Şirniyyatlar, bişmiş məmulatlar, qızardılmış kartoflar - mümkün qədər nadir hallarda.

"Mürəkkəb" və "sadə" karbohidratların nisbətini qoruyun - 90% "mürəkkəb", 10% isə "sadə" olmalıdır, onda çəki qazanmayacaqsınız. Gündə təxminən 250-300 q karbohidrat lazımdır. Sıyığa meyvə və ya bal əlavə edin, yağ - 10 q-dan çox deyil, gündə 1-2 meyvə və iki porsiya tərəvəz yeyin. Yadda saxlayın ki, insanlar çörək və makarondan yox, üzərinə kərə yağı səpiləndən, makaron və yağlı ətə əlavə edilən yağlı sousdan yaxşılaşır. Sadə karbohidratlardan daha pis olan yeganə şey yağlı sadə karbohidratlardır. Bu barədə sizə aşağıdakı materiallardan birində ətraflı məlumat verəcəyəm.