Harmoniyanın sirri çoxdan açılıb. Artıq çəki ilə çətin mübarizədə əsas komponentlər düzgün bəslənmə, sağlam həyat tərzi həyat, idman və iradə. Gündə cəmi 20 dəqiqə ərzində 10 əsas məşq etməklə mükəmməl bədənə necə sahib olmağı sizə göstərəcəyik.
Maksimum səmərəlilik
Fitnes məşqçiləri müntəzəm olaraq səhərlər - oyandıqdan yarım saat sonra və acqarına məşq etməyi məsləhət görürlər. Gözə çarpan bir nəticə əldə etmək üçün diqqəti bir problem sahəsinə cəmləməməli, məsələyə hərtərəfli yanaşmaq lazımdır. Hər bir əzələ qrupu üçün 10 məşqin sistematik təkrarlanması ilə "ideal bədən" məqsədinə nail olmaq olar. Hər məşq 2-3 dəstdə 15 dəfə təkrarlanmalıdır. Bir neçə aylıq müntəzəm intensiv məşqdən sonra çiyinlər daha zərif olacaq, belin və kalçanın əyriləri daha hamar olacaq, yeriş yüngül və inamlı olacaqdır.
Boyun və ikinci çənə üçün məşqlər
Hədəf: qırışları olmayan nazik boyun və ikinci çənə.
Boyun dərisinin solması və ikiqat çənənin olması qadının yaşına beş ildən çox əlavə edir. Digər problem sahələri düzgün seçilmiş paltar və düzəldici alt paltarları ilə vizual olaraq maskalana bilərsə, qapalı boyun bölgəsi əksər hallarda problemin açıq bir işarəsidir. Sinə düzülmüş halda, ovuclarınızı çiyinlərinizə qoyun və barmaqlarınızı çiyinlərinizə basaraq boynunuzu mümkün qədər yuxarı çəkməyə çalışın. Çiyinlərinizin hərəkətsiz qaldığından əmin olun. Nəfəs alın, 10-a qədər sayın, nəfəs alın. Məşqi 15 dəfə təkrarlayın. Bədəninizi rahatlayın və qollarınızı yanlarınıza endirin. Başınızı mümkün qədər irəli əyin, sonra sola hamar bir dönüş edin, boynunuzu arxaya, sonra sağ çiyinə və yenidən sinəyə əyin. İndi məşqi əks istiqamətdə təkrarlayın. Bir sıra məşqlər ikinci çənədən qurtulmağa kömək edəcəkdir. Yumruqlarınızı çənənizin altına qoyun və əllərinizin müqavimətini dəf edərək ağzınızı açın. Məşqi 15 dəfə təkrarlayın.
Gözəl əllər üçün məşqlər
Hədəf:çiyin yuxarı hissəsində "qanadların" təsiri olmadan nazik qollar.
Biceps (ön əzələlər) və triceps (arxa əzələlər) üçün məşqlər qolların əzələlərini düzgün şəkildə pompalamağa və kəsilmiş relyef əldə etməyə kömək edəcəkdir. Bu məşqlər üçün sizə 1-2 kq ağırlığında dumbbelllər lazımdır. Hər əlinizə bir dumbbell alın və ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın. Alternativ olaraq qollarınızı özünüzə doğru bükün və açın. Hər qol üçün 20 təkrardan ibarət üç dəst edin.
Növbəti məşq oturarkən həyata keçirilir. Kresloya oturun, bir əlinizə bir dumbbell götürün və yavaş-yavaş əyilməyə və əyilməyə başlayın. Yorğunluq hiss edənə qədər məşqi təkrarlayın, sonra əlləri dəyişdirin. Bir əlinizlə skamyaya söykənin ki, bədən yerə paralel olsun. Başqa birində - bir dumbbell götürün. Qolunuzu dumbbell ilə bükün və açın, işləyən qolun yuxarı hissəsinin bədəndən çıxmamasına əmin olun.
Başqa bir məşq də oturarkən həyata keçirilir. Dumbbellləri əllərinizə alın, dirsəklərinizi bükün ki, dumbbelllər çiyin səviyyəsində olsun. Qollarınızı yavaşca uzatın, dumbbellləri başınızın üstünə qaldırın. Dirsəklərinizi yuxarıdan tamamilə düzəldin. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 15 dəfə təkrarlayın.
Pektoral əzələləri gücləndirmək üçün məşqlər
Hədəf: yüksək sinə.
Qadın döşü əsasən yağ toxumasından ibarətdir, buna görə də hər kiloqram, müsbət və ya mənfi, onun formasına və elastikliyinə təsir göstərir. Təlimlərin köməyi ilə döşü daha elastik etmək, ölçüsünü artırmaq və ya formasını dəyişdirmək mümkün deyil, çünki əzələ lifləri yoxdur, lakin müntəzəm məşqlər güclənməyə kömək edəcəkdir. pektoral əzələlər və sinə qaldıra bilir. Bu məşq üçün bir kreslo və ya fitbol lazımdır. Torsonuzu yarı əyilmiş ayaqlarda saxlayaraq, yuxarı arxanızla səthdə yatın. Hər əlinizə bir dumbbell alın, onları düzəldin və yuxarıda saxlayın. Yavaş-yavaş əllərinizi başınızın arxasına, mümkün qədər aşağı endirməyə başlayın. Dərin nəfəs alaraq, qollarınızı aşağı salarkən mədənizi çəkin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, nəfəs alın. 12 təkrardan ibarət dörd dəst edin.
Mükəmməl mətbuat
Hədəf: elastik qarın.
Mükəmməl mətbuata nail olmaq üçün xatırlamaq lazımdır ki, məşqlə yanaşı, kalori qəbulunun azaldılması qarın üzərindəki çöküntülərin azalmasına kömək edir. Daha çox su için, pis yemək vərdişlərindən - fast food, şirniyyat, un məmulatlarından imtina edin və qarın əzələlərini məşq etməyə başlayın. Arxa üstə uzanın və dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı bir yerə qoyun, əllərinizi başınızın arxasındakı qıfılda bağlayın. Bədəni dizlərə qaldırın, çiyin bıçaqlarını yerdən bir az qaldırın. Aşağı arxa yerində qalmalıdır. Məşqi 3 dəstdə 30 dəfə təkrarlayın. Sırt üstə uzanaraq, dizlərinizi bükün və ombalarınızı yerə perpendikulyar olmaq üçün qaldırın, qollar bədən boyunca uzanmalıdır. Aşağı qarın əzələlərinin səyi ilə dizləri və çanağı sinə tərəfə çəkin, çanağı yerdən tamamilə qaldırın. Məşqi üç dəstdə 30 dəfə təkrarlayın.
İncə bir bel üçün məşqlər
Hədəf: nazik bel, qadınlığı vizual olaraq vurğulayır.
Düzgün yerinə yetirilən meyllər, bel bölgəsində əlavə santimetrdən xilas olmaq üçün effektiv kömək edir. Əllərinizi ovuclarınıza birləşdirin, yavaş-yavaş müxtəlif istiqamətlərdə əyilin. Sırtınıza baxın - bərabər olmalıdır, yamaclar ciddi şəkildə ayaqların yan xətti boyunca aparılmalıdır. 15 məşqdən ibarət iki dəst edin.
Növbəti məşq irəli və geri əyilmələrdir. Əllərinizi belinizə qoyun, düz ayağa qalxın, ayaqları çiyin genişliyində olmalıdır. Nəfəs alın və yavaş-yavaş düz arxa ilə irəli əyilin, bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və belinizi əyin, sonra yenidən uzanın. 15 məşqdən ibarət 2 dəst edin.
"Dəyirman" məşqi. Eğimli bir mövqe tutun, ayaqları düz, arxa düz olmalıdır. Qollarınızı yel dəyirmanı kimi müxtəlif istiqamətlərə yaymağa başlayın. Bu vəziyyətdə, bir əl mümkün qədər ayağa yaxın olmalıdır, ikincisi - düz vəziyyətdə başın üstündən yüksək olmalıdır. Məşqi hər əlinizlə 15 yelləncəkdən ibarət iki dəstdə edin.
Omba və bud üçün məşqlər
Hədəf: elastik kalçalar, selülitsiz hamar dəri.
Missiya, omba, kalça, bel və arxa üçün bir sıra məşqlərin köməyi ilə həyata keçirilə bilər. Zəmində oturun və gövdənizi yerə dik saxlayın. Döş və kalçaların səyi ilə, ağırlığı əllərdə saxlayaraq masa pozasına qalxın. Məşq zamanı mədənizi çəkin. Masa duruşunu 30 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 30 dəfə təkrarlayın.
Qaranquş məşqini yerinə yetirmək üçün ayağa qalxın, sağ ayağınızı geri yelləyin, ağırlığınızı sola çevirin və bədəninizi irəli əyin. 30 saniyə duruşda qalın. Sinəni bir az bükərkən sağ əlinizi yan tərəfə çəkin. Qolunuzu təxminən 20 dəfə uzadın və orijinal vəziyyətinə qaytarın, sonra digər ayağınızla məşqi təkrarlayın. 40 təkrardan ibarət iki dəst edin.
Ayaq məşqləri
Hədəf: yaxşı müəyyən edilmiş kabartma xətləri və kəskin dizləri olan gözəl incə ayaqları.
Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün, əllərinizi bədən boyunca qoyun. Yalnız başınız, çiyinləriniz, dirsəkləriniz və ayaqlarınız yerə toxunana qədər gövdənizi qaldırmağa başlayın. Torsonuzu boyundan belə qədər yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. Məşqi 20 dəfə edin.
Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın, əllərinizi ombanıza qoyun. Kürəyinizi düz tutun, nəfəs alın və stulun kənarında oturmuş kimi dizlərinizi düz bucaqla bükün. Məşq zamanı arxa bir az irəli əyilməlidir, lakin düz qalmalıdır. Aşağıda bir neçə saniyə saxlayın və ekshalasiya ilə yuxarı qalxmağa başlayın. Dizlərinizi düzəltmədən məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
Çömbəlmək
Hədəf: bacakların və kalçaların əzələlərini gücləndirmək.
Çömbəlmələrə ayaq biləyi, diz və daxildir kalça oynaqları və diz vətərlərini gücləndirin. Yağ yandırmaq üçün ən faydalı məşqlərdən biri səhv yerinə yetirildikdə sağlamlığa düzəlməz zərər verə bilər. Çömbələrkən, başın arxasından quyruq sümüyünə qədər düz bir xətt izləyin, kürəyinizi əyməyin və əyilməyin. Aşağı vəziyyətdə olan dizlər irəli, içəriyə və ya çölə çıxmamalıdır - onların yeri ayaqların üstündədir. Dabanlarınızı yerdən qaldırmayın. Nəfəsinizi izləyin və sakitcə çömbəlmə edin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha uzağa yayın - beləliklə, çömbəlmək, daxili budun və omba əzələlərini daxil edəcəksiniz. Ayaqlar müxtəlif istiqamətlərdə 45˚ bucaq altında yerləşdirilməlidir. 50 natamam çömbəlmə yerinə yetirin. Sonra dumbbellləri götürün və daha 15 çömbəlmə edin. Əlavə çəkiyə görə əzələlərə lazımi yükü yaradacaqsınız.
Uzatma
Hədəf: yaxşı formada saxlamaq və əzələ plastikliyini və oynaqların hərəkətliliyini artırmaq.
Stretching, squats kimi, diqqətlə aparılmalıdır. Gərginlik yox olana qədər hər pozanı 10-30 saniyə saxlayın. Ağrı getməzsə, uzanma çox güclü idi və məşq dayandırılmalı və ya zəiflədilməlidir. Nəfəsinizi tutmayın. Düz durun, ayaqlarınızı geniş olmayan bir şəkildə yayın və dizlərdə bükün. Bir qolu yuxarı qaldırın və bacardığınız qədər uzatın. Əlinizi aşağı salın və digər əlinizlə məşqi edin. Məşqi altı dəfə təkrarlayın.
Arxanızla divara dayanın, ovuclarınızı arxanıza qoyun və divara söykənin. Avuçlarınızı divardan aşağı sürüşdürərək yavaş-yavaş çöməlin. Pozu 20 saniyə saxlayın və məşqi altı dəfə təkrarlayın. Yerdə oturun və ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, əllərinizi başınızın arxasına sıxın. Bədəni yavaş-yavaş irəli əyərək, sağ dizinə çatmağa çalışın, həmçinin hamar və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol dizinə uzanın. Məşqi hər tərəf üçün altı dəfə təkrarlayın.
Arxa üstə uzanın və düz ayaqlarınızı başınıza qədər çəkin, ayaqlarınızı əllərinizlə tutmağa çalışın. Vəziyyəti 20 saniyə saxlayın, sonra düz ayaqlarınızı yavaşca yerə endirin. Altı dəfə təkrarlayın.
Kalori yandırmaq üçün gəzinti
Hədəf: tonlanmış və arıq bədən.
Düzgün gəzinti əzələ tonusunu saxlamağa kömək edir. İşə gedərkən kalori yandıran gəzinti məşqləri etmək məsləhət görülmür - ağır gündən və ya həftəsonundan sonra bu idman fəaliyyətlərinə vaxt ayırın. Düzgün gəzin: kürəyiniz və başınız düz olmalıdır, ayaqlarınıza deyil, yalnız irəli baxın, çiyinləriniz düzəldilməli və rahat olmalıdır, həmçinin mədə və omba əzələlərini çəkin. Bir addım atarkən əvvəlcə daban, sonra ayaq barmağı ilə addımlayın. Mənziliniz və ya ofisiniz 15-ci mərtəbədən aşağıdırsa, liftdən imtina edin. Yuxarı yerimək omba, baldır, budun ön və arxa əzələlərini gücləndirəcək. Gəzərkən belinizin mümkün qədər rahat olduğundan əmin olun. "Əlavə çəki ilə gəzinti" məşqi kiçik və böyük gluteal əzələləri gücləndirməyə yönəldilmişdir. Növbəti addım üçün ayağınızı yerdən qaldırarkən, glute əzələlərinizi güclü şəkildə sıxın. Yağın yanması 45 dəqiqəlik gəzintidən sonra başlayır, buna görə orta hesabla 40 dəqiqədən bir saata qədər gəzmək lazımdır. Gəzintidən 10 dəqiqə əvvəl və dərslər bitdikdən dərhal sonra bir stəkan içmək lazımdır qazsız su. Gəzərkən hər 15 dəqiqədən bir bir-iki qurtum içmək lazımdır.
Bu məqalənin əsas ideyası ondan ibarətdir ki, gözəl və uyğun görünmək üçün çox vaxt sərf etmək lazım deyil. Çox səy göstərmədən daha cəlbedici olmağa kömək edəcək bir sıra məşqlər var. Bu, heç bir şey etməmək və arıqlamaq və daha gözəl olmaq üçün bir söz deyil, sadə, lakin gündəlik bir kompleks yerinə yetirməkdir təsirli məşqlər bu nəticəyə gətirib çıxaracaq.
Beləliklə, incə bədən quruluşunu qorumaq üçün 6 effektiv məşq təqdim edirik.
Plank məşqi
Beləliklə, ən sadə görünən Plank məşqi. Bəs gərgin vəziyyətdə 2 dəqiqə dayanaraq bunu etmək bu qədər asandırmı?
Qarnınıza uzanmalı, sonra ayağa qalxmalı, yalnız dirsəklərinizə söykənməli və bütün bədən çəkisini onlara, ön kollara və corablara köçürməlisiniz. Burada ən əsası havada qalmaqdır. Bədənin bir davamlı xətt təşkil etməsini təmin etmək lazımdır. Bu statik vəziyyətdə 2 dəqiqə dayanmalı, nəfəsinizi izləməlisiniz. Bu vəziyyətdə dayanmaq çox asandırsa, məşq düzgün yerinə yetirilmir. Belə sadə bir məşqi yerinə yetirməklə, demək olar ki, bütün əzələ qrupları, o cümlədən qol, bud, arxa və qarın əzələləri tonlanır.
Push-uplar qol və qarın əzələləri üçün çox təsirlidir. Bu məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün ilkin olaraq bar pozasını götürməli və əllərinizlə özünüzü yuxarı itələməlisiniz. Çətinlik ondadır ki, başlanğıc mövqeyinə mümkün qədər yavaş qayıtmaq lazımdır. Bədən də düz tutulmalıdır.
Tonlama
Dizlərinizi əymək, yerdə dayanmaq, əllərinizə söykənmək lazımdır. Sonra yavaş-yavaş ayağı və eyni zamanda qarşı qolu düzəldin. Düzləşdirin, duruşunuzu saxlayın, dizinizi və dirsəklərinizi əyməyin.
Çömbəlmək
Düzgün çömbəlmək üçün tarazlığı qorumaq lazımdır. Hər bir çömbəlmə ilə ayağın bütün səthinə söykənmək lazım olduğunu xatırlamaq vacibdir. Ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, sonra bir stulda oturduğunuzu təsəvvür etməlisiniz, qollarınızı isə hər çömbəlmə ilə irəli uzatmaq lazımdır. Dizlərin və ayaqların eyni səviyyədə olmasını və quyruq sümüyünün geri çəkilməsini təmin etmək vacibdir. Səmərəlilik ondan ibarətdir ki, mümkün qədər yavaş qalxmalısınız, onda nəticə maksimum olacaqdır.
Qarın əzələləri üçün məşqlər
Bəlkə də ən sevimli və populyar mətbuat üçün məşqlərdir. Məşqi yerinə yetirmək üçün arxa üstə uzanmalı və qollarınızı başınızın üstündə uzatmalısınız. Sonra yavaş-yavaş əyilmiş dizinizi qaldırmağa və əlinizlə toxunmağa başlamalısınız. İcra texnikasına riayət etmək vacibdir: sol ayaq - sol əl, eyni zamanda sağ olanlarla. 3-4 yanaşma üçün bir neçə dəfə təkrarlamaq lazımdır, hər dəfə başlanğıc vəziyyətinə qayıdır.
Bel üçün
Gözəl bir beli qorumaq üçün bir neçə məşq var və burada ən təsirli olanlardan biridir. Divara söykənmək, dizlərinizi əymək, ayaqları geniş şəkildə ayırmaq lazımdır. Əllərinizi önünüzə bağlayın və topu götürün, sonra divara toxunaraq yavaş-yavaş bir tərəfdən digərinə keçin. Arxanın düz olması vacibdir.
Bu məşqlər vasitəsilə sadə məşqlər, rəqəm həmişə gərgin olacaq və məşqləri yerinə yetirmək üçün vaxt ən azdır.
ilə təmasda
Sinif yoldaşları
İlin istənilən vaxtında incə və gözəl olmaq istəyirsən, xüsusən də yayda paltarlar fiqurunu o qədər də pozmur. Bütün bunlar mümkündür və bizim köməyimizlə bir neçə həftə ərzində istədiyiniz harmoniyanı əldə edəcəksiniz. Səhəriniz məşqlə başlayırsa, o zaman dartmanın duruşunuzu necə nizamladığını, əzələlərinizin elastikləşdiyini, yerişinizin elastik olduğunun şahidi olacaqsınız. Bu barədə - sadə məşq edin bu gün danışarıq.
Birincisi, gözəl bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, hər səhər məşq etməyi vərdiş edin. Məşqlərə boyun fırlanması ilə başlayın. Böyük bir dairəni təsvir etdiyinizi təsəvvür edərək, bunu yumşaq və yavaş-yavaş edin, boynun yanal əzələlərinin necə uzandığını hiss edin, oxdan mümkün qədər uzaqlaşmağa çalışın. İndi çiyin qurşağını rahat buraxaraq əllərinizlə dairəvi hərəkətlərə keçin. Sonra - qollarınızı hər iki istiqamətdə yelləyin: servikotorasik bölgəni sərbəst buraxmaq üçün bir məşq. Növbəti məşq torsonun belə nisbətən dairəvi fırlanmasıdır. Sonrakı - onurğanın elastikliyi üçün lazım olan itburnu və saat yönünün əksinə fırlanması. Çox vacib bir məşq!
Bundan sonra, ayaqların əzələlərini uzatmağa başlayın, bağları istiləşdirin: bu yaxşı bir tonikdir. Əyərkən başınızı dizlərinizə toxunmağa çalışın (ayaqları düz). Ümumiyyətlə, şarj beş dəqiqə üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin əldə edəcəyiniz təsir əla daxili vəziyyət və cəlbedici görünüşdür.
Əzələlərinizin güclü olmasını istəyirsinizsə, səhər məşqlərinə əlavə olaraq, simulyatorlar və dumbbelllər tələb etməyən fərdi məşqlər dəstini seçin. Bədənin özü universal bir alətdir. Dəstək üçün divardan istifadə edin. Effekt əldə etmək üçün hər məşqi 7-9 dəfə təkrarlayın.
Beləliklə, sinə, çiyin, qolların əzələlərini gücləndirmək lazımdırsa - başlayaq. Əyilmiş əl mövqeyinə keçin və bir neçə təkan edin. Əllərin əzələlərində xoş qan dövranını hiss edəcəksiniz. Budun arxa və arxa əzələlərini sıxmaq üçün əllərinizi divar boyunca hərəkət etdirərək özünüzü aşağı salın. Məşq üçün şərt düz ayaqlar və düz bir arxadır. Beləliklə, hətta burnunuzla dizinizə çata bilərsiniz. Dik vəziyyətdən, 45 dərəcə bucaq altında söykənin, sonra divardan itələyin və geri çəkin. Məşqi bir neçə dəfə edin. Çox yaxında bu məşqin qol, sinə, bel, kalça əzələlərinin vəziyyətinə necə təsir edəcəyini görəcəksiniz.
Çömbəlmək. Bu məşq budun ön hissəsini və alt ayağın ön hissəsini uzatmaq üçün işləyir. Ayaqlar, əlbəttə ki, əsas yükü yaşayır, dəstəkləyici funksiyanı yerinə yetirir.
Qadınların əsas problem sahəsi çox vaxt mədədir. Bunu qürurunuza çevirə bilərsiniz, amma işləmək lazımdır. Xüsusi məşqlər toplusunu tətbiq edərək, bir ay ərzində rəqəminizin necə dəyişəcəyinə sevinəcəksiniz.
İndi kürəyinizdə uzanan bir mövqe tutun, əllərinizi bir mebel parçasına tutun. Dizləriniz arasında bir top və ya kitab tutun. Ayaqlarınızı yerə paralel tutaraq, ayaqlarınızı bükün. Qarın əzələləri gərgindir, dizlər sinəyə çəkilir (bunu əyilmədən etsəniz daha yaxşıdır), sonra aşağı arxada əyilərək, ombalar yerdən bir neçə santimetr çıxır. Bu mövqeyi üç saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş yerə qayıdın. Bu məşq həftədə 4 dəfə, hər biri 15 dəfə olmaqla 3 dəstdə aparılmalıdır. Dəstlər arasında 15 saniyəlik fasilə verin. Sırtınızı düz tutun, ayaqlarınızı aşağı salmayın - bu şəkildə belinizi həddindən artıq gərginlikdən xilas edəcəksiniz.
Sinə əzələlərini uzatmaq üçün məşqlər. Ayağa qalxın, dizlərinizi çiyin genişliyində bir az əyilmiş şəkildə ayaqlarınızı yayın, əllərinizi başınızın üstündə birləşdirin və mümkün qədər yuxarıya doğru uzanın. Bu şəkildə düzəltmək hətta duruş üçün cavabdeh olan əzələlərin inkişafına kömək edəcəkdir. Uzatılmış vəziyyətdə olarkən sağa əyilmək (əllər hər zaman yuxarıda qalır) və sol tərəfin əzələlərinin necə uzandığını hiss edin. Sonra hər şeyi digər tərəfdən təkrarlayın.
Dumbbells ilə məşqlər. Aşağı arxanı gücləndirmək üçün ayaq üstə durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın və bir az əyilin. İndi kürəyinizi düzəltmədən bir az irəli əyilin və qollarınızı dumbbelllərlə yerə endirin. Sırtınızı düzəldin, aşağı arxa əzələləri gərgindir: əllərinizi omba xəttinə çəkin. Məşq bir neçə dəfə yerinə yetirilməlidir.
Sırtınızı gücləndirmək üçün çiyinlərinizi geri çəkin, dumbbellləri olan qollar (yerə paralel) aşağı salın. İndi qollarımızı bükürük, dirsəklərimizi yanlara doğru hərəkət etdiririk və dumbbellləri sinə səviyyəsinə keçirik. Bundan sonra qollarımızı yanlara yayırıq və dumbbellləri başımızın üstünə qaldırırıq. Yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün eyni şeyi yenidən edin. Bu sadə məşqlər əzələləri məşq etməyə və bədənin elastikliyini qorumağa yönəldilmişdir, elastikliyi inkişaf etdirir və sağlamlıq üçün faydalıdır və sərf olunan kalorilərin və dərslər üçün ayrılan vaxtın mükafatı olaraq, onları gözləmək çox çəkməyəcəkdir.
Bədəniniz davamlılığınıza və qayğınıza görə sizə təşəkkür edəcək, sağlamlıq və gözəl siluetlə cavab verəcək. Belə işin nəticəsində əldə edilən nəticəni saxlamaq üçün hər gün yuxarıda göstərilən məşqləri yerinə yetirmək kifayətdir: bu, nəinki əyləncənizə rəngarənglik qatacaq, həm də bədəninizə uzun müddət gənclik, elastiklik və gözəllik bəxş edəcək.
Məqsədinizə çatmaq üçün pəhrizinizi dəyişdirməli, idman etməyə başlamalı, həmçinin bəzilərini istifadə etməlisiniz xarici fondlar. Bu gün bu məqamların hər birini izah edəcəyik.
Evdə gözəl bir fiqur üçün necə yemək olar?
Çox tez-tez nail olmaq üçün səy göstərir mükəmməl fiqur, qızlar çörəyi pəhrizdən çıxarırlar. Təbii ki, makaron və ağ çörəyin rədd edilməsi arıqlama prosesinə çox müsbət təsir edəcək. Eyni zamanda, hələ də çörəyi qidalanma proqramından tamamilə çıxarmaq lazım deyil. Yalnız bu məhsulun aşağı kalorili növlərinin istifadəsinə keçmək lazımdır - çovdar və qara.
Tamamilə aydındır ki, arıqlamaq qərarına gəldikdən sonra fast food restoranlarına baş çəkməkdən imtina etməlisiniz. Qazlı içkiləri diyetdən çıxarmaq, onları əvəz etmək lazımdır yaşıl çay. Bu çox sağlam içki, bədəndən hər cür toksinləri və toksinləri çıxarmağa kömək edir. Bundan başqa yaşıl çay lipoliz prosesini stimullaşdırır və güclü antioksidantdır.
Gündəlik pəhrizə daxil etməyinizə əmin olun təzə meyvələr və tərəvəzlər. Eyni zamanda, mədədə fermentasiya prosesinə səbəb olmamaq və bununla da qaz əmələ gəlməsi prosesini boğmamaq üçün əsas yemək qəbul etdikdən sonra meyvələri istehlak etmək lazımdır. Şəkərdən imtina edin, onu bal ilə əvəz edin. Çox dadlıdır və eyni zamanda faydalı məhsul. Süd məhsullarının istehlakını azaldın ki, bu da belinizə çox müsbət təsir edəcək. Həmçinin iştahınızı boğmaq üçün yulaf ezmesi və buğda kəpəyi yeyin.
Fiqurun yaxşılaşdırılması üçün kosmetika
Ən çox biri təsirli vasitələr dərinin keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması şəkərli bal ilə peelingdir. Bu, məsamələri keyfiyyətcə təmizləməyə və ölü epitelin təbəqəsini çıxarmağa imkan verir. Nəticədə belə bir prosedurdan sonra dəri sağlam görünüş əldə edəcək və bu da görünüşünüzə müsbət təsir edəcək.
Süd-bal vannası da daha az təsirli olmayacaq. Proseduru həyata keçirmək üçün üç litr südə üç yemək qaşığı bal əlavə etmək lazımdır. Bundan sonra, həll hamama əlavə edilməlidir. Bu prosedur quru dərisi olan qadınlar üçün çox təsirli olacaq.
Dərinizi gözəl etmək üçün qəhvə skrabından istifadə edə bilərsiniz. Bu çox sadə prosedurdur, bunun üçün qəhvə zəmisi lazımdır. Sadəcə bədənə tətbiq edin və yaxşıca masaj edin. Selülitlə bağlı probleminiz varsa, mütləq bir növ antiselülit məhsulu almalısınız.
Ancaq yalnız bədənə kremlər tətbiq edərkən yaxşı nəticə gözləməyin. Bu vasitələrin mümkün qədər təsirli olması üçün idmanla məşğul olmağı unutmamalısınız düzgün qidalanma. Yalnız belə inteqrasiya olunmuş yanaşma evdə gözəl bir rəqəm yaratmağa kömək edə bilər.
Selülitin qarşısını almaq üçün əla vasitə kontrastlı duşdur. Bundan əlavə, bu prosedur bədənə mənfi təsir göstərən stressi aradan qaldırmağa imkan verəcəkdir. Bu çox sadə prosedurlar sizə qısa müddətdə istədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edəcək.
Gözəl bir fiqur üçün məşqlər toplusu
Arıqlamaq və buna görə də bir rəqəm etmək gözəl evİlk növbədə, pəhrizinizi düzgün təşkil etməlisiniz. Həm də müxtəlif xarici vasitələr bu işdə sizə kömək edəcək. Bu sualları artıq əhatə etmişik. Qısa müddətdə arıqlamaq və sonra incə bədən quruluşunu qorumaq üçün idmana da başlamalısınız. İndi müxtəlif əzələ qruplarını inkişaf etdirməyə yönəlmiş ən təsirli məşqlər haqqında danışacağıq. Evdəki məşqləri düzgün qidalanma proqramı ilə birləşdirərək, müsbət nəticələrə daha tez nail ola bilərsiniz.
Omba və bud əzələlərini necə gücləndirmək olar?
Döş və budlar qadın bədəni kişilər üçün ən cəlbedici sahələr sırasındadır. Evdə gözəl fiqur yaratmaq istəyirsinizsə, o zaman mütləq bu əzələlərə diqqət yetirməlisiniz. Bədənin bu hissələrini sıxmaq üçün bir çox təsirli məşqlər var. İndi onlardan birini nəzərdən keçirəcəyik, bunun üçün idman avadanlıqlarına ehtiyacınız yoxdur.
Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı bükərək bir mövqe tutmalısınız diz oynaqları və dabanlarını yerə dayadır. Qollarınızı bədən boyunca uzatın, ovuclarınızı aşağı salın. Nəfəs alarkən çanağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa başlayın. Hərəkət yavaş bir sürətlə aparılmalıdır və təkrarların sayı 30-dur.
Mətbuatı necə gücləndirmək olar?
Kişilərin mədələrində kubların olması vacibdirsə, qızlar üçün sadəcə düz tonlanmış qarınlara sahib olmaq kifayətdir. Bunu etmək üçün özünüz bir şey icad etməyə ehtiyac yoxdur, çünki bükülmə nisbətən tez müsbət nəticə əldə etməyə imkan verəcəkdir.
Bunun üçün əvvəlki hərəkətə bənzər bir mövqe tutmaq lazımdır. Fərq yalnız başın arxasına qoyulmalı olan əllərin yeridir. Qarın əzələlərini daimi gərginlikdə saxlayaraq bədəni yavaş-yavaş qaldırmağa başlayın.
Özünüzə əllərinizlə kömək etməyiniz də buna dəyər olmadığını söyləmək lazımdır. Kifayət qədər güc tətbiq etsəniz, servikal onurğaya zərər verə bilərsiniz. Hərəkət yalnız qarın əzələlərinin gücünə görə həyata keçirilir. Həm də nəzərə alın ki, hərəkətlərin əksəriyyəti yavaş tempdə aparılmalıdır, çünki əks halda onlar öz effektivliyini itirəcəklər.
Mətbuatın yanal əzələlərini gücləndirmək üçün demək olar ki, eyni hərəkətləri yerinə yetirməlisiniz, ancaq bədəni qaldırarkən, dirsək eklemlerinizi alternativ olaraq əks dizlərə uzatmalısınız. Mətbuatın aşağı hissəsini bağlamaq üçün bədəni deyil, ayaqları qaldırmalısınız. Düz ayaqlarla tərs qıvrımları yerinə yetirmək hələ də çətinləşirsə, onları diz oynaqlarında əymək olar.
Qolların və çiyin qurşağının əzələlərini necə gücləndirmək olar?
Bu problemi həll etmək üçün çox təsirli bir hərəkət klassik push-up olacaq. Yeni başlayanlar üçün bu məşqi taxta vəziyyətdə yerinə yetirmək çox vaxt çətindir. Sizin üçün asanlaşdırmaq üçün ilkin mərhələ dərslərdə dizlərinizdən təkan qaldıra bilərsiniz. Ancaq sonra məşqin klassik versiyasına keçmək lazımdır.
Əllər arasındakı məsafəni tənzimləməklə, yükün vurğularını müxtəlif əzələlərə köçürmək imkanınız var. Əllərinizi nə qədər geniş qoysanız, sinə əzələləri işdə bir o qədər fəal iştirak edəcək. Xərçənglər dar bir şəkildə yerləşirsə, yükün vurğusu tricepslərə keçir. Diqqət yetirin ki, sinə əzələlərini gücləndirməklə, onu bir az qaldıra bilərsiniz. İdman zamanı döş ölçüsünün artmasına ümid etməməlisiniz.
Bədənin elastikliyini necə artırmaq olar?
Evdə gözəl fiqur yaratmaq istəyirsinizsə, o zaman bədəninizin elastikliyinə diqqət yetirməlisiniz. Bu problemi həll etmək üçün yoqa dərsləri ən yaxşı seçim olacaq. Mövzu çox geniş olduğundan indi bu məqam üzərində dayanmayacağıq. Yalnız qeyd edirik ki, əzələləri yalnız qızdırıldıqdan sonra uzatmaq üçün hərəkətlər etmək lazımdır.
Bunu etmək üçün istiləşmə etmək lazımdır. Onsuz, məşqin əsas hissəsinə başlaya bilməzsiniz. Bu sizin üçün qanuna çevrilməlidir. Lipoliz prosesini sürətləndirmək üçün kardio məşqlərinə də ehtiyacınız olacaq. Evdə qaçış və ya iplə tullanma məşqlərindən istifadə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, şəbəkədə aerobika üzrə video dərsləri tapa bilərsiniz, bunu evdə də edə bilərsiniz.
Dərhal xəbərdar etmək istəyirəm ki, tez bir nəticə əldə edə bilməyəcəksiniz. Səbirli olun və evdə gözəl bir fiqur yaratmaq üçün bədəninizdə işləyin. Çox vaxt özünü motivasiyanı artırmaq üçün tövsiyələr tapa bilərsiniz. Onlar lazımlı ola bilər, amma gözəl bədənə sahib olmaq arzusundan güclü nə ola bilər? Hər hansı bir qız üçün ən yaxşı motivator budur.
Bu gün sadalanan bütün üsullardan istifadə edərək, öz bədəninizi quracaqsınız. Lazımi əzmkarlıqla, plastik əməliyyata ehtiyacınız olmayacaq. Gözəl olmaq üçün bir çox qıza şou-biznes ulduzları rəhbərlik edir. Ancaq onların maddi vəziyyəti sizinkinizlə heç bir müqayisəyə getmir. Ancaq rəqəminizi yaxşılaşdırmaq istəyiniz varsa, ağır işdən başqa heç bir şey tələb olunmur.
Effektiv məşqlər toplusuna baxın gözəl fiqur evdə
Əgər yazsanız artıq çəki, daha sonra Kaliforniyanın Cal-a-Vie Sağlamlıq Spa komandası tərəfindən hazırlanmış məşqlərdən istifadə edin ki, bu da sizə güclü, incə olmağa kömək edəcək. Bu proqram sizə istədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edəcək. 4 həftədən sonra ilk nəticələr!
TƏLİM PLANI
Kompleksi həftədə iki dəfə yerinə yetirin, lakin gündən-günə deyil. Təlimləri ardıcıllıqla yerinə yetirin, hər biri 12-16 təkrar. Əgər siz hələ də fitnessdə yenisinizsə bir yanaşma və ya ən azı bir ay müntəzəm məşq edirsinizsə iki yanaşma. Hər məşqin son iki təkrarı çətin olmalıdır. Əgər deyilsə, müqavimət əlavə edin.
SİZƏ LAZIM OLACAQ:
- Tutacaqları olan ekspress borusu,
- dumbbell 1,5-2,5 kq,
- 4-5 kq ağırlığında bir cüt dumbbell,
- bədən çəkisi 3-4,5 kq,
- addım platforması,
- 1,5-3 kq ağırlığında top.
Tik-tok çömbəlmələri
Omba, ayaq və biceps əzələləri işləyir.
Məşq borusunun ortasında durun, ayaqları çiyin genişliyində ayrı, əllər bədən boyunca, hər birində məşq borusunun sapından tutun. Dirsəklərinizi düzgün bucaq altında bükün, ovuclarınızı yuxarı qaldırın. Çömbəlmək, qollarınızı vəziyyətdə saxlamaq və sinənizi yuxarıda saxlamaq (A). Ağırlığınızla sol ayağınızın üstündə durun və sağ ayağınızı yerdən qaldırın (B). Ayaqlarınızı eyni məsafədə saxlamağa çalışın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və növbəti təkrarlamada digər ayağınızla məşqi edin.
"Günəş şüası"
Sinə və çiyin əzələləri işləyir.
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı tutun, sol əlinizi budunuza qoyun, sağ əlinizə 1,5-2,5 kq ağırlığında bir dumbbell götürün və ovucunuzu sizdən uzaqlaşdıraraq çiyin səviyyəsinə qaldırın. Sağ qolunuzu bədəninizə perpendikulyar olaraq sola uzatın (A), sonra onu başınızın üzərinə qaldırın, ovuc hələ də sizdən uzaq olsun. Qolu dumbbell ilə sağa (B) hərəkət etdirin və dairəvi hərəkətlə çanaq səviyyəsinə (C) endirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın. Dəsti tamamlamaq üçün məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.
bir əllə
Ayaqların, ombaların və çiyinlərin əzələləri işləyir.
Sağ əlinizə 4-5 kq ağırlığında bir dumbbell götürün və ovucunuza baxaraq çiyin səviyyəsinə qaldırın. Ayaqlarınız çiyinlərinizdən daha geniş, ayaq barmaqları yanlara, sol əl omba üzərində durun. Yavaşca əyilmək (A). Ayağa qalxın, qolunuzu düzəldin və ovucunuzla özünüzdən uzağa çevirin, ağırlığı başınızın üstünə itələyin. Sol qolunuzu bədən boyunca uzatın və dumbbellə baxın (B). Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, təkrarlayın. Yaxınlaşmanın ortasında əlləri dəyişdirin.
Bədən çubuğunu arxa arxaya qaldırmaq
Ayaqlarınızı omba eni ilə ayrı tutun, dizlərinizi bir az bükün, bədən çubuğunu götürün və arxa tərəfinizə sürüşdürün. Bədən çubuğunu omba səviyyəsində, qolları çiyin genişliyində, ovuclarınızı özünüzdən uzağa çevirin. Bədən çubuğunu bədəndən təxminən ayağın uzunluğu qədər geri çəkin (A). İndi dirsəklərinizi bükün, çanaq nahiyəsinə çəkin (B) - ovucların yuxarıya baxdığından və dirsəklərin arxada olduğundan əmin olun. Qollarınızı düzəldin, bədən çubuğunu ombalara endirin. Təkrarlamaq.
