Tez yaxşılaşmaq üçün nə yemək lazımdır. Arıq insanlar üçün necə tez kökəlmək olar. yaxşılaşmağınıza kömək edəcək sağlam qidalar

Elmi nöqteyi-nəzərdən həddindən artıq arıq olmaq çəkidən az olmaq deməkdir. Bu, 18,5-dən aşağı olan bədən kütləsi indeksinə (BMI) uyğun gəlir.

BMI, bir insanın kiloqramdakı çəkisinin metrlə hündürlüyünün kvadratına bölünməsinə bərabərdir. Məsələn, mənim boyum 1,84 metr, çəkim isə 107 kiloqramdır. Mənim BMI 31-dir, yəni birinci dərəcəli piylənməyə sahibəm.

Anladığınız kimi, BMI göstəricisi aşağıdır, bir insanın kütləsi daha böyükdür. Formula son dərəcə primitivdir və eyni kiloqramların keyfiyyət tərkibini nəzərə almır. Əgər idmanda yaxşı deyilsənsə və yüz bir neçə qəpik çəksən, onda hər şey kədərlidir. Eyni çəki ilə bədən çəkinizin bir yarımını sinənizdən sıxırsınızsa, bu, tamamilə fərqli bir hekayədir.

Aşağı çəki vəziyyətində BMI daha çox göstəricidir. Bunun yağ və ya əzələ olması fərq etməz. Səndə nə biri var, nə də digəri.

Amerika araşdırmalarına görə, kişilərin yalnız 1%-i çəkidən azdır. Qadınlar arasında isə 2,4% var. Ancaq bu vəziyyətdə cinsin əhəmiyyəti yoxdur, çünki çəki azlığı ilə bağlı sağlamlıq problemləri hər kəsdə ola bilər.

Çəkisizliyin sağlamlığa təsiri

Kök insanların problemləri göz qabağındadır, hamı onları bilir. Arıq insanlar, açıq ağrı halları istisna olmaqla görünüş sağlam görünür amma Elmi araşdırma fərqli bir şəkil göstərin.

Nə az çəkiyə səbəb ola bilər

Yalnız genlər və irsiyyət deyil. Bəzən bu, bir insanın xəbəri olmadığı çox spesifik bir xəstəlikdir.

Yemək pozğunluqları. Buraya anoreksiya nervoza daxildir - insanın qəsdən çəkisini mümkün qədər azaltmaq istəyi.
Tiroid bezi ilə bağlı problemlər. Hipertiroidizm, həddindən artıq aktiv tiroid bezi, qeyri-sağlam kilo itkisinə səbəb ola bilər.
Çölyak xəstəliyi olaraq da bilinən çölyak xəstəliyi, özü dözümsüzlüyün kəskin formasıdır.
Tip 1 diabet.
İnfeksiyalar.

Yuxarıda sadalanan problemlər öz-özünə keçməyəcək və özünü müalicə etmək daha çox zərər verəcəkdir. Buna görə də, çəki azlığından əziyyət çəkən bir insan üçün ilk və əsas məsləhət həkimə baş çəkməkdir, xüsusən də çəki itirmə əlamətləri müəyyən bir müddətdən sonra ortaya çıxsa və əvvəllər sizi narahat etmirsə.

Qidaya düzgün yanaşma

Yəqin ki, daha çox var? Bu, ən etibarlı yoldur, lakin kiloqramlarla tort və pasta yeyərkən düşünmədən şəkərli içkilər içmək sağlamlığa zəmanət verir. Zahirən sağlam insanlar, çəki sapması olmadan, adətən piylənmənin ağır formalarını müşayiət edən dəhşətli diaqnozlar alırlar. Hamısı pis qidaya görə.

“Daha çox” tezisini dəqiqləşdirmək lazımdır. "Daha çox sağlam qidalar yeyin." Bu daha yaxşıdır.

Bununla belə, yalnız sağlam qidalar yeyərkən belə, son nəticəni düşünmək lazımdır. Yalnız kökəlmək istəməyiniz çətin deyil. Və "sağlam yağ" anlayışının özü də mənim başımı örtmək çətindir.

Bu və ya digər şəkildə kökəlmək həm yağ, həm də artırmaq deməkdir əzələ toxuması, və buna görə də problemi təkcə qida ilə həll etmək mümkün deyil. Hələ idmanla dostluq etməli olacaqsınız, amma bu barədə daha sonra.

Kalori artıqlığı

Çəki artımının əsas qanunu kalori artıqlığıdır. Yandırdığınızdan daha çox kalori qəbul edin. Bu təmələ məhəl qoymasanız, bütün digər səylər boşa çıxacaq.

Kalori artıqlığına çatdığınız nöqtəni tapmaq çox asandır. Əvvəlcə yemək, tərəzi və səbrdən başqa heç bir şeyə ehtiyacınız olmayacaq.

Hər gün dünənkindən daha çox yemək lazımdır.

Çox sürətləndirməyin. Bir müddət sonra, bədən çəkisi qrafikinin yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz yüksəldiyini görəcəksiniz. Bu o deməkdir ki, siz artıq kalori əldə etmisiniz.

İndi kalori kalkulyatoruna müraciət etməli və bədəninizin çəki almağa başladığı gündəlik kalori ehtiyacının ədədi dəyərini öyrənməlisiniz. Bir gündə yediyiniz hər şeyin kalorisini əlavə edin. Bu məlumatlara əsaslanaraq, ümumi kalorilərə diqqət yetirərək pəhrizinizi sərbəst dəyişə bilərsiniz.

Əgər çəki artımı dayanmayıbsa, o zaman kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa davam etməyin mənası yoxdur. Yavaş, inamlı çəki qazanmaq üçün 300-500 kkal artıqlığı kifayətdir. 700-1000 kkal artıqlığı ilə siz daha sürətli sağalacaqsınız.

Bu mərhələdə özünüzü inandırmaq daha vacibdir ki, gələcəkdə qidalanmaya bu yanaşma sizin üçün normaya çevriləcək. Əslində, həyatınızın qalan hissəsi üçün yemək haqqında düşüncə tərzinizi dəyişdirməli olacaqsınız. Psixoloji cəhətdən çətindir, amma yeməyə yeni yanaşmanı vərdişə çevirmədən bütün qazanclar qaçılmaz olaraq itiriləcək.

Zülal

Zülal ən vacib qidadır. Bədəniniz və xüsusilə əzələləriniz üçün tikinti materialı. Menyu ilə necə sınaqdan keçirdiyinizdən asılı olmayaraq, protein səviyyəsini qorumaq vacibdir. Təəssüf ki, protein yalnız ən zəruri deyil, həm də çox doyurucudur. Pəhrizinizdə zülalın miqdarının artırılması, kalori məqsədlərinizə çatmağı çətinləşdirəcək, lakin alternativ yol istənilən nəticəni əldə etmək mümkün deyil.

Çəki artırarkən, gündəlik protein ehtiyacınız idmançılarla eyni olacaq - hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5 ilə 2,2 qram arasında.

Zülalla zəngin qidalar həmişə ən bahalı, lakin dadlıdır. Ət, balıq, yumurta, süd, paxlalılar, qoz-fındıq. Budur sizin ən yaxşı dostlar. Gündəlik zülal qəbulunuzu istədiyiniz səviyyəyə çatdırmağı asanlaşdıran bir hack var. Bu yüksək keyfiyyətli idman qidasıdır. Həm də bahalıdır, lakin yeməklər arasında zərdab və ya çox komponentli protein və yataqdan əvvəl kazein çox yaxşı bir bonus verəcəkdir. Hər halda, idmanla məşğul olmağa başlayanda idman qidalanmasına gələcəksiniz, amma bunu öyrənin maraqlı dünya bəlkə bir az əvvəl.

Karbohidratlar, yağlar, yeməklərin sayı

Heç bir şeydə özünüzü məhdudlaşdırmayın. Kilo almağın xoş bir xüsusiyyəti, sağlam olduğu müddətcə qida seçimində tam sərbəstlikdir. Heyvan yağının zərərləri haqqında danışan dəlilərə qulaq asmayın. Biz omnivorlarıq, bizə bütün yağlar lazımdır - həm heyvan, həm də bitki. VƏ kompleks karbohidratlar. Çoxlu kompleks karbohidratlar.

Pəhrizinizi gündə bir kiloqram bədən çəkisi üçün 4 qram kompleks karbohidratlara qədər azaltmağa çalışın. Çətin, amma real. Bundan əlavə, ləzzətli hazırlanmış sıyıq çox sərindir.

Taxıl, makaron, kartof və çörək ilə dostluq etməlisiniz.

Və burada da bir idman piti hack var - . Xüsusi saytlarda onlar haqqında çox yazılıb.

Yeməklərlə birlikdə hər şey çox sadədir. Nə qədər tez-tez bir o qədər yaxşıdır. Gündə ən azı üç tam yemək, onların arasında yüksək kalorili qəlyanaltılar.

Yüksək kalorili qidalar və əlavələr

Əgər kifayət qədər iştahınız yoxdursa, ən yüksək kalorili qidaları axtarmağa başlayacaqsınız. Fast fooda düşmə riski var. Əslində, alternativlər var. Çox daha yüksək kalorili və çox sağlamdır.

Yüksək kalorili qida enerji dəyərinin və kütlənin/həcmin maksimum nisbətinə malik qidadır. Belə qida mədədə az yer tutur və yemək daha asandır.

Fındıq (badam, qoz, fıstıq).
Qurudulmuş meyvələr.
Yağlı süd məhsulları.
Bitki yağı (zeytun və avokado yağı).
Taxıllar.
Yağlı ət.
Kartof.
Tünd şokolad.
avokado.
Fıstıq yağı.

Təəssüf ki, pəhrizinizin kalorili məzmununu maksimuma çatdırmaq istəyi sizi tərəvəzlərlə məhdudlaşdırmağa məcbur edəcək, lakin heç bir halda onlardan tamamilə imtina etməyin.

Meyvə seçərkən daha az çeynəmə tələb edənlərə diqqət yetirməyə çalışın.

Yemək haqqında bir az daha

Daha tez-tez yeyirsinizsə, daha çox yemək daha asandır.
Yeməkdən əvvəl içməyin, yemək üçün yer buraxın.
susuzsan? Su əvəzinə südü sınayın.
Boşqab nə qədər böyükdürsə, üzərində bir o qədər az yemək var.
Qəhvə kremlə daha dadlıdır.

Güc idmanı

Həddindən artıq kalori çəki almağa imkan verir. Yeganə sual bu kiloqramları harada görmək istədiyinizdir. Yanlarda yoxsa əzələlərdə? Əgər sonuncunu bəyənirsinizsə, onda arıq insanlar üçün idman dünyasına xoş gəlmisiniz.

İdman, bu barədə nə hiss etməyinizdən asılı olmayaraq, düzgün şəkildə eyni dərəcədə vacib bir amildir. İdmanın iştahınızı çox artırdığını və həqiqətən daha çox yeməyi öyrənmək istədiyinizi söyləmək kifayətdir.

Əvvəlcə həkimə gedirik və idmanla məşğul olmaq üçün ciddi maneələrin olmadığına əmin oluruq. Heç kim sizi dərhal rekordlar qırmağa məcbur etmir. Güc idmanı tərəqqi ilə ölçülür.

Siz daha az dəst və təkrar edəcəksiniz, lakin daha ağır çəkilərlə.

Təbii ki, biz kardio haqqında unutmamalıyıq, ancaq sizin vəziyyətinizdə əsas diqqət güc məşqlərinə yönəldiləcəkdir. Kardioya diqqət yetirmək kaloriləri yandırır və sizə lazım deyil əlavə xərclər enerji.

Vəsait imkan verirsə, əvvəlcə peşəkar bir məşqçi ilə əlaqə saxlamaq daha yaxşıdır. O, əsasları izah edəcək və göstərəcək və zaman keçdikcə hər şeyi özünüz başa düşməyə başlayacaqsınız.

Klinik olaraq sübut edilmişdir ki, normal çəki bütün insan orqan və sistemlərinin tam işləməsi üçün lazımdır. Elə olur ki, piylənmə və ya artıq çəki insan sağlamlığına mənfi təsir göstərir. Bununla birlikdə, bədən çəkisinin olmaması artıqlığından daha çox təhlükə ilə doludur.

Bir həftədə necə kökəlmək olar? Bu, çox maraqlı və eyni zamanda qəribə bir sualdır, çünki bir çox insan illərdir arıqlamağa çalışır. çəki artıqlığı: bəziləri üçün yalnız 1-2 kq müdaxilə edir, lakin digərləri üçün bu rəqəm bütün 10 kq-a çatır. Ancaq elə insanlar var ki, onlar üçün 2 kq dəst eksklüziv olaraq geyinilir müsbət xarakter, və əgər siz 10 kq kökəlsəniz, bu, daha da gözəlləşmək deməkdir. Axı, hər hansı bir qadın və ya kişi sümüklü bir bədənə sahib olmaq istəmir.

Bədən çəkisinin olmaması tamamilə hər bir insan üçün zərərlidir. Bir tərəfdən, nazik bədən quruluşu qıza açıq-saçıq geyimlər geyinməyə, pəhriz pəhrizinə riayət etməyə və fitnes mərkəzində vaxt itirməməyə imkan verir, lakin digər tərəfdən baxsanız, çəki azlığı böyük bir xəstəliyin meydana gəlməsinə səbəb ola bilər. sonsuzluq da daxil olmaqla ginekoloji xəstəliklərin sayı. Arıq bədənli bir oğlan üçün daha çətindir - o, arıq və cılız bir insan hesab olunur. Axı, demək olar ki, hər hansı bir qız tonlanmış və doldurulmuş kişi bədənini sevir.

Buna görə də, bu gün öz bədəninizə zərər vermədən evdə necə tez bərpa olunacağından danışacağıq.

Əgər siz şəbəkəçisinizsə, o zaman avtomatlaşdırma üçün 1 nömrəli platforma haqqında vekrosta rəylərinə baxın.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, tez kökəlmək sağlamlığınıza zərər vermək deməkdir. Çatışmayan kiloqramların sürətlə artması həzm traktının, ürək-damar sisteminin orqanlarının və sistemlərinin xəstəliklərinin və digər eyni dərəcədə təhlükəli xəstəliklərin yaranmasına səbəb ola bilər.

Pəhriz sisteminin tez kilo almağınıza kömək etməsi üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

İstehlak olunan kalorilərin sayının artırılması.
İstehlak olunan kalorilərin gün ərzində bədən tərəfindən tamamilə istehlak edilməməsini təmin etmək üçün onların həcmini artırmaq lazımdır. Gündəlik menyunun enerji dəyəri enerji istehlakından bir neçə dəfə çox olmalıdır.
Pəhriz yavaş (mürəkkəb) karbohidratlara və protein məhsullarına əsaslanmalıdır.
Yalnız belə qidalar çoxdan gözlənilən 5, bəlkə də 10 kq-ı tez qazanmağa kömək edəcəkdir.
Kiçik və tez-tez yeməklər.
İdeal olaraq, gündəlik pəhriz ən azı altı əsas yeməkdən ibarət olmalıdır: 2 səhər yeməyi, nahar, günortadan sonra qəlyanaltı və 2 axşam yeməyi. Bunun sayəsində bədən bütün lazımi maddələri alacaq və mədənin divarları çox uzanmayacaq.
Kilo qazanmaq üçün əlavə bir stimullaşdırıcı olaraq, protein kokteyllərindən istifadə edə bilərsiniz, bunun sayəsində çox tez, məsələn, 10 kq qazana bilərsiniz.
Bir çox insanın kilo alarkən fiziki fəaliyyəti xoş qarşılamamasına baxmayaraq, onu həyat tərzinizdən xaric etmək qəti qadağandır.
Etməməli olduğunuz yeganə şey aerobik məşqdir, çünki onlar aktiv kilo verməyə kömək edirlər. Çəki artımının özünə gəldikdə, güc məşqlərinə keçmək tövsiyə olunur, çünki onların sayəsində siz yağ toxumasını tez bir zamanda yandıra bilərsiniz, əvəzinə yığa bilərsiniz. əzələ kütləsi. Nəticədə həcmli və gözəl bədənə sahib olacaqsınız.
Sağlam və dərin yuxu sağlam orqanizmin açarıdır.
Sübut olunub ki, yuxu zamanı insanın çəkisi artır. Tam yuxu müddəti gündə 6-8 saat olduqda qəbul edilə bilər.
Daha az stress.
Hamımız bilirik ki, sinir stressi demək olar ki, həmişə bədən çəkimizə təsir edir. Buna görə də, hər cür stressli vəziyyətlərdən və emosional stressdən qaçmağa çalışın.

Bütün bu göstərişlərə əməl etsəniz, bir həftə ərzində çox çəki qazana bilərsiniz. Bəli, 10 kq-dan söhbət getmir, amma 3-5 kq olduqca real rəqəmlərdir.

Kökəlmək üçün pəhriziniz nələrdən ibarət olmalıdır?

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, gündəlik pəhriz yavaş karbohidratlar və zülallara əsaslanmalıdır, buna görə də menyu bol olmalıdır. aşağıdakı qida məhsulları:

ət və ət məhsulları;
quş;
Balıq və dəniz məhsulları;
artan kalorili fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
çörək məhsulları və xəmir;
zəngin ilk yeməklər: borscht, şorbalar, bulyonlar, okroşka, balıq şorbası, kələm şorbası, çuğundur şorbası və s.;
tərəvəz və meyvələr;
meyvə və tərəvəz şirələri, giləmeyvə meyvə içkiləri, kompotlar, jele;
bərk buğdadan hazırlanmış dənli sıyıqlar və makaron;
göbələk;
heyvan və bitki mənşəli yağlar;
zəif çaylar, qəhvə, südlə hazırlanmış kakao.

İştahınızı artırmaq üçün yeməklərinizə hər cür ədviyyatlar, souslar və ədviyyatlar əlavə edə bilərsiniz. Bəzən bir stəkan quru şərab və ya pivə içə bilərsiniz (lakin spirtdən sui-istifadə etməyin). Şirniyyata gəlincə, yalnız səhərlər tortlar, desertlər, şokolad, bal, konservlər, mürəbbələr və s. yeməyə icazə verilir.

Son yemək yatmazdan 2 saat əvvəl baş verməlidir, əks halda bu, yalnız həzm sisteminin işini çətinləşdirəcək, bu da mədə-bağırsaq traktının funksionallığının pozulmasına səbəb ola bilər.

Arıqlamaq üçün nümunə pəhriz

Bacarıqlı bir pəhriz qidalanma sistemi yaratmaq üçün dostların bütün tövsiyələrini tamamilə unutmalı və mövcud stereotiplərdən imtina etməlisiniz.

Böyük miqdarda qida istehlak etməyə ehtiyac yoxdur. Çox yeməyin kökəlmənizə kömək edəcəyinə inanan insanlar bilmədən öz bədənlərinə zərər verirlər: bol qidanın bədənimiz tərəfindən həzm olunmağa vaxtı yoxdur, bundan sonra o, bağırsaqlarda çürüməyə və qıcqırmağa başlayır, bir çox xəstəliklərin inkişafına kömək edir. .

Həddindən artıq yağlı qidaların həddindən artıq istehlakı kilo almağa kömək etməyəcək, ancaq mədədə, ombada, yanlarda və ombalarda yağ toxumasının görünüşünü təhrik edəcək, bu da çox gözəl görünməyəcəkdir.

Beləliklə, əgər kökəlməyə hazırsınızsa, o zaman diqqətinizə beş günlük menyu təklif edirik ki, bunun sayəsində evdə 5-10 kq əlavə çəki ala bilərsiniz.

Birinci gün

Səhər yeməyi №1 – tərəvəz ilə qızardılmış yumurta, tərəvəz salatı, yağ və bir parça pendir ilə tost, bir fincan çay.
Səhər yeməyi №2 – təzə meyvə və giləmeyvə əlavə edilməklə evdə hazırlanmış qatıqdan bir hissə.
Nahar – mal əti ilə bişmiş borş, tərəvəzli düyü, bir tikə qaynadılmış balıq və bir stəkan kakao.
Günorta qəlyanaltı - kəsmikli güveç 10% qaymaq və bir fincan jele əlavə etməklə.
Şam yeməyi №1 – əlavə edilmiş qarabaşaq yarması kərə yağı, toyuq kotleti, tərəvəz salatı və bir fincan çay.
Şam yeməyi №2 – bir stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş süd və bir neçə zəncəfilli peçenye.

İkinci gün

Səhər yeməyi №1 – bir neçə qaynadılmış yumurta, tərəvəz salatı, bir tikə qaynadılmış balıq, bir çörək və bir fincan çay
Səhər yeməyi №2 – Meyvə salatı və bir stəkan klassik qatıq.
Nahar – mal əti (donuz əti), toyuq və tərəvəz güveç, bir-iki dilim çörək və bir stəkan süd ilə bişmiş taxıl şorbası.
Günorta qəlyanaltısı – 10 qram bal və kərə yağı ilə irmik sıyığı, bir stəkan kakao.
№1 şam yeməyi – kartof püresi, toyuq pirzola, tərəvəz salatı, bir neçə alma və bir fincan jele.
Şam yeməyi №2 – bir stəkan kefir və biskvit.

Üçüncü gün

Səhər yeməyi №1 - yulaf ezmesi, bir neçə küftə, təzə tərəvəzlər və südlü bir stəkan çay.
Səhər yeməyi №2 – bir neçə bişmiş alma.
Nahar – küftə ilə şorba, tərəvəzli düyü, toyuq kotleti və bir stəkan jele.
Günorta qəlyanaltısı - xama və bir stəkan kompot ilə cheesecakes.
№1 şam yeməyi – qarğıdalı sıyığıət gulaş, bir neçə pomidor, bir çörək və bir stəkan şirə ilə.
Şam yeməyi №2 – bir stəkan isti süd.

Dördüncü gün

Səhər yeməyi №1 – buğda sıyığı, bir neçə dilim vetçina, tərəvəz salatı, bulka və bir fincan çay.
2 nömrəli səhər yeməyi – xama, xurma və quru ərik, bir stəkan kakao əlavə edilmiş kəsmik.
Şam yeməyi - tərəvəz şorbası, toyuq bulyonunda bişirilmiş, yağ ilə qaynadılmış kartof, bir neçə dilim qaynadılmış toyuq filesi, bir xiyar və bir fincan jele.
Günorta qəlyanaltısı – qoz-fındıq və təzə meyvə ilə evdə hazırlanmış qatıq.
Şam yeməyi №1 – göbələk ilə bişmiş kələm, bir neçə dilim pendir, çörək və bir stəkan suyu.
Şam yeməyi №2 – bir stəkan mayalanmış bişmiş süd və biskvit.

Beşinci gün

Səhər yeməyi №1 – donuz və tərəvəz ilə omlet, yağ və pendir ilə tost, bir fincan çay.
Səhər yeməyi №2 – tərəvəz kotletləri ilə krem sousu və bir stəkan suyu.
Nahar – toyuq əriştə şorbası, qaynadılmış tərəvəz və toyuq filesi, bir stəkan kompot.
Günorta qəlyanaltısı – düyü və bir stəkan jele əlavə edilməklə süddə bişmiş balqabaq sıyığı.
Şam yeməyi №1 – qarabaşaq yarması sıyığı, bir tikə qaynadılmış balıq, tərəvəz salatı, bir neçə zəncəfilli peçenye və bir fincan kakao.
2 nömrəli şam yeməyi – bir stəkan kefir və bir ovuc peçenye.

Bol iştaha və sağlam olun!

İdeal çəkiyə nail olmaq olduqca çətindir, hamısı bədən quruluşunuzdan, boyunuzdan, yaşınızdan və cinsinizdən asılıdır. Çox tez-tez həddindən artıq incəliklə mübarizə aparan kişi və qadınlarla qarşılaşa bilərsiniz. Forma almaq və daha hörmətli görünmək istəyən insanlar hər cür fəndlərə əl atırlar. Bəziləri isə əksinə, pəhrizlərini məhdudlaşdıraraq, fiziki aktivliyi artıraraq arıqlamağa çalışırlar. Bu seçim sizin üçün uyğun deyil, çox və düzgün yemək lazımdır. Gəlin vacib aspektlərə ardıcıllıqla baxaq.

Kilo artımı fiziki fəaliyyət və bədən yağının artması ilə əldə edildiyi üçün inteqrasiya olunmuş bir yanaşma istifadə etməlisiniz. Gününüzü düzgün başlayın - idmanla. İdman zalına getməyə ehtiyac yoxdur, evdə sadə məşqlər edin. Dumbbells, iplə tullanma alın, çömbəlmə edin, qarın əzələlərini pompalayın. Hər gün bədəninizdə işləmək üçün gündə 30-60 dəqiqə sərf edin.
Qızlarda əlavə kiloqramların artması dərhal beldə əks olunur, ona diqqət yetirin. Bundan əlavə, yağ tez-tez omba və ombalarda toplanır, bunu da nəzərə almaq lazımdır. Bu səbəbdən artıq piy yığılması müşahidə edirsinizsə, o nahiyədə işləyin. Məsələn, tərəflər göründü - halqa bükməyə başlayın. Ombalarınızda "qulaqları" görmüsünüzmü? Ayağınızı geri çəkin, dumbbells/barbell ilə çömbəlmə edin.
Gündəlik pəhrizinizi nəzərdən keçirin. Əgər əvvəllər aşağı kalorili qidalar yeyirsinizsə, bu qidaları daha çox doyurucu, lakin yağlı olmayan qidalarla əvəz edin. Kartof, bütün taxıllı makaron, taxıl və lobya ilə yükləyin. Donuz əti, mal əti yeyin. Yeməyin kalori miqdarı tədricən artmalıdır (gündə təxminən 120 kkal). Doğru karbohidratları yanlış olanlarla əvəz etməməli, qızardılmış qidalardan imtina etməməli və ya həftədə 3 dəfə, daha tez-tez yeməməlisən.
Çəki artımı mərhələsində "qadağan olunmuş" qidaları yemək lazımdır. Bunlara orta miqdarda un məhsulları, nişastalı qidalar, şirniyyatlar, fast food (həftədə 2 dəfədən çox olmayan) daxildir. Eyni zamanda, hərdən qızardılmış dərisiz toyuq və donuz əti yeyə bilərsiniz. “6 saatdan sonra yeməyin” qaydası sizin üçün keçərli deyil, yatmazdan 1-1,5 saat əvvəl yeyin.
Bədən çəkisini artırmaq üçün yemək içmək. Məsələn, nahar üçün ətli kartof püresi yeyə bilərsiniz, yeməyinizi pomidor, kələm və ya yerkökü suyu ilə yuyun. Bu vəziyyətdə ən azı 2,5 litr istehlak etmək lazımdır. Təmiz suəzaların şişməsinin qarşısını almaq və bədəndən artıq duzları çıxarmaq üçün gündə.

Diqqət etməli olduğunuz məhsulları nəzərdən keçirməyin mənası var. Gəlin məlumatları ümumiləşdirək və əsas xüsusiyyətləri qeyd edək.

Meyvə həvəskarları yüksək kalorili meyvələrə daha çox söykənməlidirlər. Bunlara üzüm, banan, xurma, manqo, şaftalı, ərik, alma, qovun daxildir. Bu vəziyyətdə, 300 ml içərək, sadalanan meyvələr əsasında təzə sıxılmış şirələr hazırlaya bilərsiniz. gündə.
Bir ovuc qoz-fındıq, şəkərli meyvələr, quru gavalı, ərik qurusu, kişmiş yeməyi vərdiş edin. Yüksək şəkər tərkibli giləmeyvələrə üstünlük verin, onların əsasında süd kokteylləri hazırlayın.
Süd məhsulları haqqında danışırıqsa, gündəlik pəhrizinizə tam yağlı qatıq, qaymaq (yağ tərkibi 20% -dən), tam evdə hazırlanmış süd, kəsmik (yağ tərkibi 15% -dən), xama daxil edin. Yumşaq və yarı bərk pendirlər, kərə yağı və zərdab istehlak etmək pis olmaz.
Daha əvvəl də qeyd etdiyimiz kimi, kökəlmək üçün un məmulatlarını istehlak etmək vacibdir. Evdə hazırlanmış tortlar, vaflilər, tortlar, rulonlar, sendviçlər, tortlar yeyin. Çörəyin çovdar deyil, buğda olması vacibdir, birinci seçim kalorilərdə daha yüksəkdir. Bununla belə, sadalanan məhsullar rəqəmi obyektiv qiymətləndirərək, ölçülü şəkildə istehlak edilməlidir.
Sıyığı su ilə deyil, südlə bişirin. Kərə yağı və dənəvər şəkər əlavə etdiyinizə əmin olun (qamış şəkəri deyil, çuğundur şəkəri daha yaxşıdır). Arpa, inci arpa, qarabaşaq yarması, buğda, yulaf, kətan toxumu və düyü sıyığına üstünlük verməlisiniz.
Gündəlik pəhrizdə həm yağsız, həm də yağlı ət olmalıdır. Hər şeyi yeməyə icazə verilir: quzu, toyuq, donuz əti, hinduşka, mal əti, dana əti. Kotletləri qızardın, əti sobada və ya yavaş ocaqda bişirin (isteğe bağlı).
Şəkərli diabetiniz yoxdursa, mətbəx şkafınızda həmişə şirniyyat olduğundan əmin olun. Şirniyyat və şokolad yeyə bilərsiniz, əsas odur ki, 100 qramı keçməyin. gündə. Yuxarıda təsvir olunan şirniyyatları səhər yox, nahar və axşam yemək məsləhətdir ki, karbohidratların 30%-i yağda yığılsın.
Təbii ki, toyuq/bildirçin yumurtası, dəniz kokteyli və balıqların iştirakı olmadan heç bir çəki artımı baş vermir. Sadalanan məhsullarda tam həyat üçün lazım olan çoxlu miqdarda minerallar və vitaminlər var. Əgər siz artıq məşq etməyə başlamısınızsa, onları yemək xüsusilə vacibdir. Protein əzələ toxumasının qurulmasına kömək edir, bu da kilo almağa kömək edəcəkdir.

Təxminən 5-6 kq çəki qazanmaq üçün. bir həftə ərzində pəhrizinizi optimal miqdarda zülal, yağ və karbohidrat ehtiva etməsi üçün balanslaşdırmaq vacibdir. Bunun üçün aşağıda müzakirə edəcəyimiz müəyyən manipulyasiyalar aparmaq lazımdır.

Əvvəlcə müəyyənləşdirin əsl səbəb, buna görə əlavə kiloqram qazanmaq istəyirsən. Təbii olaraq arıq bir bədən quruluşunuz ola bilər və nəticədə kütlə çatışmazlığı daxili orqanlarınızın fəaliyyətinə təsir göstərir. Bəzi insanlar əsəb pozğunluqları, iştahsızlıq və digər xəstəliklərdən əziyyət çəkirlər. Daha ətraflı məlumat üçün həkimə müraciət etmək, hərtərəfli müayinə aparmaq və sonra həvəskar fəaliyyətə başlamaq tövsiyə olunur.
Gündəlik pəhriz zəngin, balanslı, yaşa, cinsə və boyuna uyğun olmalıdır. Adi qidaya əlavə olaraq, multivitaminlər, balıq və porsuq yağı qəbul etməlisiniz. Sadalanan dərmanlar aptekdə satılır, təlimatlar əlavə olunur, istehsalçının tövsiyələrini pozmur.
Hər gün xüsusi bir kokteyl içməyi vərdiş edin. 270 ml qarışdırın. yağ tərkibi 20% olan krem, 40 qr. maye bal, 100 q. kəsmik (9%). Yaranan pastanı hazırladıqdan dərhal sonra istehlak edin. İsterseniz, balı dənəvər şəkərlə əvəz edə bilərsiniz, həmçinin quru ərik, kişmiş, əncir və gavalı əlavə edə bilərsiniz.
Məlumdur ki, çəki artımı birbaşa əzələ toxumasından asılıdır. 7 gün ərzində fiziki fəaliyyətlə məşğul olun, yuxarıda göstərilən tövsiyələrə əməl edin. Çox yeyirsinizsə və eyni zamanda idman etsəniz, proses çox daha təsirli olar. Eyni zamanda, gündə beş dəfə yeməkdən ibarət olan fraksiya qidalanmaya riayət etmək vacibdir. Porsiyalar sağlam və doyurucu olmalıdır. İstəyirsinizsə, idman qidası mağazasında satılan protein, amin turşuları, pəhriz əlavələri içə bilərsiniz.
Maksimum nəticə əldə etmək üçün iştahınızı alovlandıran qidalar yeyin. Yaşıl alma yeyin, saqqız çeynəyin, yeməklərinizi xardal, bibər, horseradish ilə ədviyyat edin. Acqarına təzə sıxılmış yerkökü, kələm, kərəviz suyu, mayalanmış bişmiş süd, kefir içmək.

Bədən çəkisini artırmaq üçün ilk növbədə məşq etməlisiniz. İdman zalı üçün qeydiyyatdan keçin və həftədə ən azı 4 dəfə ziyarət edin. Bütün əzələ qrupları üçün məşqlər edin (lakin eyni gündə deyil). Mümkünsə, bədəninizin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq məşqçinizlə fərdi proqram yaradın.
Yüksək fiziki fəaliyyətlə birlikdə ən azı 3 litr içmək lazımdır. gündə su. Bu vəziyyətdə süd (gündə ən azı 1 litr), fermentləşdirilmiş bişmiş süd (gündə təxminən 0,7 litr) və təmiz protein (idman qidası) mühüm rol oynayır. Əgər içməsəniz, vücudunuz susuzlaşmağa başlayacaq. Yağ qatını emal etmək üçün enerji sərf edərək əzələlərdən maye alacaq.
Çox vacib bir cəhət gündə kifayət qədər kalori istehlak etməkdir. Bədəninizi nəzərə alaraq dəyəri hesablamaq üçün onlayn kalkulyatordan istifadə edin. Bu rəqəmə gündəlik 350-450 kkal əlavə edin. Çəki yüksəlməyə başlayanda və sonra dayandıqda, kalori qəbulunu daha 500 artırın. İstədiyiniz nəticəni əldə edənə qədər manipulyasiyalar edin.
Gündə 5-6 böyük yemək yeməyi vərdiş edin. Menyunun yalnız ikinci kurslardan deyil, həm də birincilərdən ibarət olması vacibdir. Qəlyanaltıları atlamayın, bu müddət ərzində yuxarıda təsvir olunan "qadağan olunmuş" qidaları yeyin. Balanslaşdırılmış yemək yeməyə çalışın, yeməkdə maksimum miqdarda yağlar və karbohidratlar olmalıdır.
Klinikaya baş çəkin və yağ faizinizi hesablayın. Fərdi bədən quruluşunuzdan asılı olaraq, siz piylənmə və ya əzələ artımı yolu ilə çəki qazana bilərsiniz. Bununla belə, hər iki halda son nəticə əhəmiyyətli dərəcədə fərqli olacaq. Çəki artımınızı izləyin, müntəzəm olaraq çəkin və göstəricilərinizi notebooka yazın.

Pəhriz və mümkün üsullarla bağlı kifayət qədər məlumatınız varsa, kökəlmək çətin deyil. Özünüz üçün fərdi menyu yaradın, bədəninizi zərərli yeməklərlə məhdudlaşdırmayın, daha çox içmək. Yağ və zülalla zəngin qidalar yeyin və idmana başlayın. Lazım gələrsə, əzələ artımını təşviq edən idman qidası alın.

Video: necə tez kökəlmək və kökəlmək olar

İnsanlar niyə və necə evdə kökəlmək istəyirlər? Görünüşünüzlə bağlı hər hansı bir iş modaya hörmət və başqalarını sevindirmək istəyidir. Müasir cəmiyyət gözəllik standartlarını ciddi şəkildə diktə edir: incə, uyğun fiqur, atletik forma, qeyri-sağlam incəliyin olmaması və s. 60-cı illərdə Twiggy modeli tərəfindən qoyulmuş çox kövrək bədənlər üçün moda çoxdan keçdi: indi ictimaiyyət təbiiliyi və sağlam çəkiyə böyük hörmətlə yanaşır.

İdeal forma əldə etməyin bir çox yolu var: balanslaşdırılmış pəhriz, su balansının qorunması, idman oynamaq, daxili psixoloji iş. Mükəmməl bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, o zaman etməli olduğunuz ilk şey bunu sizin yerinizə heç kimin etməyəcəyini anlamaqdır! Sağlamlığınız və görünüşünüz həmişə yalnız nə etdiyinizdən və necə düşündüyünüzdən asılıdır.

Məqaləmiz kifayət qədər bədən çəkisindən əziyyət çəkən insanlara kömək etmək üçün yaradılmışdır. Əgər sən:

arıqlıqlarından narazıdırlar;
sağlam və cəlbedici hiss etməmək;
kifayət qədər bədən çəkisi qazanmaq istəyir;

– bu material bütün mərhələlərdə məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək!

Evdə kökəlmə qaydaları

Bu maraqlıdır: Yaş və fizikanı nəzərə alaraq BMI: bir qadın üçün ideal çəkini necə hesablamaq olar + Arıqlamaqla bağlı TOP 5 mif

Bədəninizi obyektiv qiymətləndirdiniz və çəkinizin sağlam olmadığı qənaətinə gəldinizmi? Daha yaxşı görünmək və hiss etmək üçün mümkün olan hər şeyi etməyə qərar verdinizmi? Heyrətamiz! Axı heç kim insana özündən yaxşı kömək edə bilməz!

Ən təsirli nəticə əldə etmək üçün mütləq bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz:

Unutmayın ki, əsas məqsədiniz xarici ideala nail olmaq deyil! Fəaliyyətinizdə əsas prioritet öz sağlamlığınızı qorumaq və qorumaq olmalıdır. Heç kim sağlam və xoşbəxt bir insandan daha yaxşı görünməmişdir!
Hər hansı bir hərəkət ağıllı şəkildə edilməlidir. Stereotip mülahizələrə uymayın və “təsadüfi” hərəkət edərək nəticə əldə etməyə çalışmayın. Məsələn, hər gün fast food yeməyin sağlam kökəlmənizə kömək edəcəyini düşünmək böyük səhv olar. Bəli, ola bilər ki, bədəninizdə piy kütləsi əmələ gəlsin, lakin siz bir çox xoşagəlməz nəticələrlə üzləşəcəksiniz - üzdə səpgilər, selülit, mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri və s.
Bədən çəkinizin olmaması daxili orqanların xəstəliklərindən qaynaqlanırsa, tibbi məsləhətləşmədən edə bilməzsiniz. Sağlamlığınıza zərər verməmək üçün bir neçə həkimə müraciət etməyinizə əmin olun: ixtisaslaşmış mütəxəssis və qidalanma mütəxəssisi. Bu, düzgün tövsiyələr əldə etməyin və bədəninizə zərər vermə riski olmadan hərəkətə başlamağınızın yeganə yoludur.
Özünə inan! Arıqlamaq və ya arıqlamağa çalışan bir çox insan bu prosesdə psixoloji faktorun nə qədər vacib olduğunu lüzumsuz unudur. Uğur qazanmaq üçün mütləq özünüzdə əlverişli psixoloji mühit yaratmalısınız. Stressi həyatınızdan çıxarın, mümkün qədər gülümsəməyə və müsbət münasibət saxlamağa çalışın - insan psixoloji rahatlıq içində olanda nəticələrin nə qədər tez və asanlıqla gəldiyini görəcəksiniz.

Haradan başlamaq lazımdır?

Əgər siz artıq evdə kökəlmək qərarına gəlmisinizsə və bu prosesə düzgün uyğunlaşmısınızsa, bu o deməkdir ki, ilk addım artıq atılıb! Yuxarıda verilmiş ümumi tövsiyələri oxuduqdan sonra, sağlamlığınızı bərpa etmək və ideal bir görünüş üçün səy göstərmək üçün planınızı necə quracağınız barədə təxmini bir fikrə sahib olacaqsınız.

Bədən çəkimizin formalaşmasında bir neçə mərhələ:

Hər gün zülallar, yağlar və karbohidratlar arasında paylanan n-ci kalori miqdarını yeyirik.
Bədən tərəfindən qəbul edilən bütün maddələr emal olunur və istehlak üçün paylanır.
Həyati proseslərə sərf edilməmiş bütün enerji bədəndə "ehtiyat" şəklində saxlanılır: yağ toxuması yığılır (onun mövcudluğu bədənin normal fəaliyyəti üçün lazımdır!).
Gündəlik pəhriziniz BJU və enerji dəyəri baxımından (kalori sayı) aşırsa normal səviyyə– yığmağa başlayırsan çəki artıqlığı orqanlar. Səviyyə qeyri-kafi olarsa, vücudunuz enerji ehtiyatı yarada bilmir və tükənir.

Bədənimizdəki metabolik proseslə diqqətlə tanış olduqdan sonra belə bir nəticəyə gəlirik: çəkinizi normallaşdırmaq üçün gündəlik pəhrizinizdə enerji dəyərini və pəhriz yağının nisbətini düzgün hesablamalısınız.

Kalori hesablanması

Gündəlik kalori qəbulunun təxmini hesablanması universal düsturdan istifadə etməklə aparılır: bədən çəkisinin kiloqramı 33-ə vurulur.

Buna görə, məsələn, çəkisi 60 kq olan bir insanın gündəlik pəhrizinin enerji dəyəri ən azı 1980 kkal olmalıdır. Kilo qazanmaq üçün kiloqramlar 40 ilə 45 arasında dəyişən bir əmsalla vurulmalıdır. Bundan əlavə, bədən çəkisinin sağlam artması üçün bu kalorilərin gündəlik paylanması BZHU faizinə uyğun olmalıdır:

zülallar: 20-30%;
karbohidratlar: 40-60%
yağlar: 15-25%.

Dietoloqlarla məsləhətləşmələri laqeyd yanaşmayın! 33-ə vurulan düstur universal hesab olunur və yalnız kobud hesablamalar üçün uyğundur, maddələr mübadiləsinin xüsusiyyətlərini nəzərə almır, fiziki fəaliyyət, yuxu miqdarı, eləcə də bir çox digər vacib amillər. Həkimdən məsləhət alın: o, bədəninizin xüsusiyyətlərinə tam uyğun gələn fərdi qidalanma planı yaratmağa kömək edəcək. Məhz peşəkar tövsiyələrlə sağlamlığınıza zərər vermədən evdə çəki qazana bilərsiniz.

Pis vərdişlərdən imtina

Əgər bədəninizə qulluq etmək qərarına gəlsəniz, o zaman mütləq hər şeyi tamamilə tərk etməklə başlamalısınız pis vərdişlər. Onlardan ən populyar ikisinə baxaq:

Siqaret çəkmək

Siqaret iştahı yatırır və eyni zamanda orqanizmdə metabolik prosesləri işə salır. Bədənin işlədiyi ortaya çıxır, amma onun emal edəcəyi heç bir şey yoxdur. İnsan tez-tez və çox yemir, buna görə incəlik yaranır və müvafiq xəstəliklər inkişaf etməyə başlayır. Üstəlik, bu mənfi təsir ağciyərlərinizin dəhşətli nikotin zəhərlənməsinə səbəb olan bir amildir.

Alkoqol

Təəccüblüdür ki, spirtli içkilər kalorilərdə çox yüksəkdir, lakin sağlam çəki almağınıza kömək etmir. Fakt budur ki, alkoqol "boş" qida hesab olunur - bədənə daxil olan kalorilər heç bir qida maddəsi daşımır və üstəlik, emal edilməsi çox uzun vaxt aparır. istifadə edin güclü içkilər maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərir - demək olar ki, iki dəfə yavaşlayır və mədə, qaraciyər və mədəaltı vəzinin funksional qabiliyyətləri pisləşir.

Bir qadın üçün necə kilo vermək olar

Ağrılı incəliyin öhdəsindən gəlmək istəyən qızlar aşağıdakı qaydalara əməl etməlidirlər:

Yeməklər müntəzəm olmalıdır - bərabər fasilələrlə gündə ən azı dörd dəfə. Bədənin bütün qidaları yaxşı qəbul etməsi üçün hər bir parça mümkün qədər uzun və hərtərəfli çeynəməlidir. Qızlar həmçinin aşağı kalorili qidalar (məsələn, 0% qatıq və ya Coca-Cola Zero) modasından imtina etməli və sağlam və dadlı yeməklərə üstünlük verməlidirlər.
Pəhrizdə əsas diqqət karbohidratlara və zülallara verilməlidir. Qızların yadda saxlaması çox vacibdir ki, şirniyyatlar (şokolad, lolipoplar, tortlar) və fast food onlara sağlam kökəlməyə və daha cazibədar olmağa kömək etməyəcək, əksinə onlara yalnız zərər verəcək - onlarda dəridə problemlər yaranacaq (səpkilər, sızanaqlar, s.) və mədə-bağırsaq traktının fəaliyyəti ilə.bağırsaq traktının.
Kifayət qədər yuxu alın! Görünüşünüzü yaxşılaşdırmaq üçün bədəninizə istirahət üçün kifayət qədər vaxt vermək lazımdır. Ağrılı incəlik (və ya əksinə, artıq çəki), gözlər altında qançırlar və "torbalar" və beyin fəaliyyətinin pisləşməsinin qarşısını almaq üçün yuxunun miqdarı gündə ən azı 8 saat olmalıdır.
Qızların məşqlərlə özlərini yormağa ehtiyacı yoxdur: həddindən artıq fiziki fəaliyyət sizi yoracaq. Yalnız özünüzü rahat hiss etdiyiniz qədər məşq edin: həftədə 3-4 dəfə kifayət edəcək. Əhəmiyyətli: yalnız bəyəndiyiniz fəaliyyət növünü seçin - məşq əyləncəli olmalıdır!

Bir kişi üçün bədən çəkisini necə artırmaq olar

Çəkilərini normallaşdırmaq və daha cəlbedici olmaq üçün kişilər iki əsas qaydaya əməl etməlidirlər:

Qidalanma

Kişi cəsədi zülal "yaradır", buna görə də onun qida rasionunda (bitki və heyvan mənşəli) üstünlük təşkil edən miqdarı olmalıdır. Əlbəttə ki, qidalanmanın digər vacib komponentlərini unutmamalıyıq - gündəlik menyuda karbohidratlar və az miqdarda yağ (bütün qidaların beşdə birinə qədər) olmalıdır.

Vücudunuzu həqiqətən cazibədar etmək istəyirsinizsə, sadəcə çəki qazanmaq kifayət etməyəcək. Bədən yağının normadan çox olmaması üçün əzələlərdən çəki alınmalıdır. Daim güc məşqlərinizi artırın, bütün əzələ qrupları üzərində balanslı şəkildə işləyin, bol istirahət edin - onda hər gün daha da cazibədar görünəcəksiniz, sağlamlığınız yaxşılaşacaq və özünüzə daha çox inamlı olacaqsınız!

Düzgün təlim planı yaratmaq üçün peşəkar bir məşqçi ilə əlaqə saxlamaq yaxşıdır. O, ilkin hazırlığınızı düzgün qiymətləndirə, inkişaf üçün ən optimal prosesi düşünə və bədəndə çox stress olmamasına kömək edə biləcək.

Kişilər üçün protein kokteyli resepti:

3 litr süd;
40 qr. protein tozu;
bir neçə qaşıq kakao tozu (lazım deyil, lakin dadı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək).

Qarışıq homojen olana qədər bir qarışdırıcıda və ya çalkalayıcıda qarışdırın. İçkini soyuducuda saxlayın. Onu fiziki fəaliyyətdən qısa müddət əvvəl və ya dərhal sonra içmək tövsiyə olunur: beləliklə, kokteyldə olan bütün kalorilər yağ deyil, əzələlərin qurulmasına yönələcək.

Pəhriz

Davamlı olaraq kökəlmək üçün menyunuza aşağıdakı məhsulları daxil etməyi unutmayın:

toyuq;
paxlalılar;
kartof;
toyuq yumurtası;
dəniz balığı;
makaron;
dənli bitkilər (yulaf ezmesi, buğda, irmik və s.);
süd, fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
təzə meyvə və tərəvəzlər (banan və üzüm çəki artımında ən yaxşı köməkçi hesab olunur).

Gün üçün yeməklərinizi planlaşdırarkən, bu siyahıdan bir və ya iki maddə ilə dayanmayın. Səhər yeməyiniz, nahar və şam yeməyiniz yalnız makaron və ya yalnız kartofdan ibarətdirsə, bu, mədə-bağırsaq traktının işinə və bədənin ümumi vəziyyətinə mənfi təsir göstərəcəkdir. Zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbətini nəzərə alaraq pəhrizinizi ağıllı şəkildə tərtib edin.

Nümunə menyu

Bədən çəkisini artırmaq istəyənlər üçün bir günlük menyu nümunəsi:

Səhər yeməyi: kərə yağı ilə yulaf və ya irmik sıyığı, pendirli sendviç, kəsmik, südlü qəhvə və ya çay, təzə sıxılmış meyvə şirəsi.
Nahar: hər hansı bir tövsiyə olunan yeməyin kiçik bir hissəsi (məsələn, bişmiş kartof, omlet və ya toyuq budu).
Şam yeməyi:ət bulyonu ilə şorba (hər hansı bir dad uyğun gəlir, ən çox üstünlük verilən seçim borscht), ikincisi üçün - yan yeməyi olan ət yeməyi. Əgər kifayət qədər toxluq hiss etmirsinizsə, nahara istənilən salatı əlavə edə bilərsiniz.
Qəlyanaltı: meyvə və ya tərəvəz salatı, qoz-fındıq (müxtəlif çeşidlərin qarışığı ən yaxşısıdır), giləmeyvə, təbii qatıq.
Şam yeməyi: yan yemək və salat ilə ət yeməyi.
Yatmazdan əvvəl: Gecələr bərk yemək yemək tövsiyə edilmir, ancaq istirahətinizə xələl gətirmədən həzm sistemi Bir stəkan süd və ya kefir içə bilərsiniz.

Nümunə menyusu gündəlik pəhrizinizi planlaşdırmaq üçün məcburi bir alqoritm kimi qəbul edilməməlidir. Yeməyə çalışın ki, hər yemək sizə həzz gətirsin: dadlı yemək yeyirsinizsə, onda çəkini normallaşdırmaq asan və xoş olacaq! Yeməyi sizə verdiyi enerji üçün sevin və hər gün mümkün qədər çox sağlam qida almağa çalışın.

Sağlam çəkinizi necə hesablamaq olar

Çəki artımını zərurət kimi qəbul etməzdən əvvəl özünüzə bir sual verin: niyə bədən çəkinizin qeyri-kafi olduğuna qərar verdiniz? Məqsədinizə çatdığınızı və daha çox qazanmağınıza ehtiyac olmadığını necə biləcəksiniz?

Yalnız güzgüdəki əksə diqqət yetirmək məsləhət görülmür. Fakt budur ki, bədəninizdə gündəlik baş verən dəyişiklikləri hiss etmirsiniz. Gündəlik yemək və idman hərəkətləriniz tədricən görünüşünüzə təsir edir və ideal nəticəyə nə vaxt nail olacağınızı ayıq şəkildə qiymətləndirə bilməyəcəksiniz.

İnsanların öz çəkilərini obyektiv qiymətləndirməsi üçün həkimlər bədən çəkisini ölçmək üçün xüsusi vahid - indeks (BMI) hazırlayıblar. Bunu hesablamaq üçün hər kəs üçün uyğun olan universal bir düstur istifadə olunur: bu, kiloqramdakı çəkinin hündürlüyün kvadrat sayına olan nisbətidir. Bu sadə riyazi əməliyyatı yerinə yetirməklə siz müəyyən bir əmsal alacaqsınız. Bunun nə demək olduğunu xüsusi bədən kütləsi indeksi cədvəlindən istifadə edərək öyrənə bilərsiniz:

Bədən kütləsi indeksi cədvəli

İndeks dəyəri	Deşifrə
16-ya qədər	Bədən çəkisi təhlükəli dərəcədə azdır (bu göstərici uzun müddət davam edərsə, bu patoloji dəyişikliklərə və hətta ölümə səbəb olacaqdır)
16-dan 18-ə kimi	Qeyri-kafi bədən çəkisi (göstərici kritik deyil, lakin mütləq artırılmalıdır, əks halda bədən anoreksiya riski altındadır)
18-dən 25-ə kimi	Norm (əmsalın 18-dən 25-ə qədər dəyişən çəkisi normaldır; bu məhdudiyyətlər daxilində əldə etmək istədiyiniz ideal görünüşdən asılı olaraq arıqlamağa və arıqlamağa icazə verilir)
25-dən 30-a kimi	Artıq çəki (piylənmədən əvvəlki mərhələ - normal vəziyyətə qayıtmaq üçün bu bədən kütləsi nisbətində çəkini bir az tənzimləmək kifayətdir)
30-dan 35-ə qədər	1-ci dərəcə piylənmə (bu mərhələ hələ sağlamlıq üçün təhlükə yaratmır, lakin insan artıq öz bədənində özünü rahat hiss etmir)
35-dən 40-a qədər	2-ci dərəcə piylənmə (ikinci dərəcədə piylənmə zamanı bədən çəkisini normallaşdırmaq üçün təcili tədbirlər görmək lazımdır, əks halda çəki nəinki narahat, həm də insan orqanizmi üçün təhlükəli ola bilər)
40-dan yuxarı	3-cü dərəcə piylənmə (belə artıq çəki artıq patoloji hesab olunur - bu əmsalda normal həyat fəaliyyəti mümkün deyil)

Nəzərə alın ki, bədən kütləsi indeksi düsturu və əmsalların dekodlanması yalnız böyüklər, tam formalaşmış insanlar üçün hesablanır. Hələ inkişaf etməkdə olan uşaq və yeniyetmə orqanizmi üçün bu hesablamalar və onların təfsiri ədalətsiz nəticələr göstərə bilər. normal çəki. Uşaqlar üçün indeksi hesablamaq üçün fərqli bir sistemdən istifadə edilməlidir.

Bir qadın üçün kilo problemi ümumiyyətlə aktual deyilsə, kişi üçün, xüsusən də gənc oğlanlar və yeniyetmələr üçün bu, əsl problemə çevrilir. Elə olur ki, gənc nə qədər yesə də, çəkisi artmır. Artıq hər cür testlər aparılıb və sınaqdan keçirilib müxtəlif yollarla qidalanma və fiziki fəaliyyət, lakin necə tez kilo almaq sualı açıq qalır.

Əsas səhv, çəki qazanarkən müəyyən bir sistemə riayət etməyiniz lazım olduğunu başa düşməməkdir: onu özünüzə uyğunlaşdırmaq və ciddi şəkildə riayət etmək lazımdır. Bu vəziyyətdə uğur demək olar ki, təmin edilir və siz zəng edə bilərsiniz arzu olunan çəki qısa müddətə. Hər şeydən sonra yaxşı bədən kişini cinsi cəhətdən cazibədar, incə və uyğun edir. Görünüşdəki bütün əlverişli dəyişikliklərin fonunda kişi də özünə inamlı olur. Nəhayət, şəxsi münasibətlərdə uğur ona gəlir, karyerası uğur qazanır və həyatının bütün sahələri yaxşılaşır.

Əsas qayda odur ki, yalnız bəzi fərdi tövsiyələri çıxarıb ayrı-ayrılıqda həyata keçirməyə çalışmamalı, eyni zamanda bütün sistemi izləməlisiniz.

Daha çox su. Nə qədər qəribə səslənsə də, çoxlu su içmək kilo almağa faydalı təsir göstərir. Ancaq bu, kola, şirələr, qəhvə və digər içkilər deyil, su deməkdir. Fakt budur ki, su orqanizmin sağlamlığı üçün ilkin və zəruri şərtdir. Qanı təmizləyən və mikroelementlərin bədənin bütün hüceyrələrinə sürətlə daşınmasına kömək edən budur.

Pəhrizinizi daha çox kalorili edin. Kalori qəbulunu artırmadan kökəlmək mümkün olmayacaq. Gündəlik kalori miqdarını düzgün hesablamaq üçün xüsusi bir cədvəldən istifadə etməli və çəkiniz üçün uyğun olan optimal göstəricini hesablamaq üçün istifadə etməlisiniz. Sonra bu nəticəyə başqa 300-500 kkal əlavə edin. Nəticədə alınan rəqəm yeni pəhrizinizin gündəlik kalori miqdarıdır.

Bir müddət kökəldinizsə və sonra yavaşladınızsa, yenidən 300-500 kkal əlavə edin. Və bu, hər dəfə kökəlməyi dayandırdığınızı görəndə bunu etməlisiniz. Tezliklə siz ideal kalori qəbulunuza çata biləcəksiniz ki, bu da bədəninizi əzələ və yağ kütləsinin sabit artımı ilə təmin edəcək.

Məsləhət: çəkinin artması üçün məhsul şəklində enerji girişinin həmişə bədənin bunun üçün təcili ehtiyaclarını aşması lazımdır.

Fraksiyalı yeməklər. Qidaların bu qədər yüksək kalorili olması ilə hamısını 1-2 dəfə yemək mümkün olmayacaq. Bütün gündəlik pəhrizinizi 3 əsas hissəyə - səhər yeməyi, nahar və şam yeməyinə bölməli və yenə də onların arasında bir neçə qəlyanaltı üçün yer buraxmalısınız. Bu, orqanizmin daim qida həzm etməklə məşğul olmasına kömək edəcək ki, bu da çəki artımına müsbət təsir göstərir. Bundan əlavə, müntəzəm qidalanma ilə həzm yaxşılaşacaq, bu da son məqsədə böyük təsir göstərəcəkdir gözəl fiqur. Arıq bir oğlan üçün tez çəki qazanmaq üçün fraksiya qidalanma vəziyyətinə riayət edilməlidir.

Kökəlməklə yanaşı idmanla da məşğul olmağı unutmayın. Fiziki məşğələ lazım olan yerlərdə əzələləri pompalamağa kömək edəcəkdir. Sadəcə olaraq yüksək kalorili qidalar yeyirsinizsə və az məşq edirsinizsə, o zaman əzələli, gözəl bədən əvəzinə, yağlı çəllək əldə edə bilərsiniz. Bu, çox güman ki, kökəlmək istəyən hər kəsin məqsədi deyil. İdman zalı ziyarət etməyinizə əmin olun, optimal məşq sistemini seçin və ağıllı şəkildə çəki qazanın. Yeniyetmənin tez kökəlməsi lazımdırsa, bu, ikiqat vacibdir

Əzələ faizinin bədən yağının faizindən çox olması vacibdir. Bu mükəmməl bədəni əldə etməyin yeganə yoludur. Ancaq vaxtaşırı dərslərə fasilə verməyi unutmayın. İdeal cədvəl həftədə ən azı üç dəfə hər gün dərslərdir. Bədənin idman zalında fasilə verdiyi günlərdə əzələ kütləsi xüsusilə sürətlə artır.

Çəkinizə nəzarət edin. Bir tərəzi alın və müntəzəm olaraq çəkin. Nəticələrinizi gündəlikdə qeyd edin, həftədə, ayda nə qədər əlavə etdiyinizi diqqətlə izləyin. Beləliklə, hansı qidaların və ölçülərin sizə ən yaxşı şəkildə kökəlməyə kömək etdiyini başa düşə bilərsiniz.

Daha çox yatmaq lazımdır. Yuxu orqanizmi normal saxlamaq üçün vacib şərtdir. Bədəni bərpa edir və onu işlək vəziyyətdə saxlayır. Normal yuxu olmadan orqanizmin normal fəaliyyəti haqqında danışmaq çətindir. Buna görə də, ideal olaraq hər gün səkkiz-doqquz saat yatmalısınız.

Müntəzəm olaraq ərzaq məhsulları almağı vərdiş edin. Məşqdən evə qayıtmağınıza imkan verməyin və soyuducu top kimidir.

Gündəlik və əvvəlcədən nahar və şam yeməyi hazırlayın. Bu, vaxtınızı daha rasional planlaşdırmağınıza və kökəlməyə davam edərkən düzgün formada qalmağınıza kömək edəcək.

Əlbəttə ki, peşəkar aşpaz olmasanız, bəzi mürəkkəb yeməklərin hazırlanmasında mürəkkəbliyə ehtiyac yoxdur. Adi, mürəkkəb olmayan qidalar yeyərək sakit və ahəngdar şəkildə kökəldə bilərsiniz. Və onlardan sadə bişirmək olar, amma dadlı yeməklər. Eyni omlet, sıyıq, şorba və makaron hələ də ləğv edilməyib.

Əgər məktəbə/işə/idman zalına gedirsinizsə, özünüzlə yemək götürün. Yeməkləri atlamayın. Kilo almağa gəldikdə nizamlılıq çox vacibdir. İş üçün plastik qablar alın və onlara nahar yığın. Və idman zalı üçün bir protein kokteyli ilə bir çalkalayıcı götürə bilərsiniz. Təlimdən dərhal sonra içmək, karbohidrat pəncərəsini düzgün şəkildə bağlayacaqdır.

İştahınızı artırmaq üçün pəhriz əlavələri qəbul edə bilərsiniz. Məsələn, pivə mayası.

Qidalanma

Kilo qazanmaq üçün necə düzgün yemək lazım olduğunu dəqiq anlayaq. Əsas qaydalar:

Yeməklər arasında üç saatdan çox fasilə vermək tövsiyə edilmir. Daha tez-tez yemək mümkündür.

Səhər yeməyi mütləqdir. Oyandıqdan 20 dəqiqə sonra tam səhər yeməyi yeyə bilərsiniz. Sıyıq, omlet, sendviçlər - belə yeməklər gündəlik səhər ritualına çevrilməlidir.

Fındıq, quru meyvələr, şəkərli meyvələr və bütün bunların qarışığı, həmçinin sendviç kimi məhsullar qəlyanaltılar üçün idealdır. Yuyun daha yaxşı süd, bu, yaxşı kilo almağa kömək edir. Təbii qatıq və tam yağlı kəsmik də yaxşı qəlyanaltılardır. Protein kokteyllərini içməyə başlayın - onlar yalnız sağlam deyil, həm də kilo almağa kömək edir. Hətta deyə bilərsiniz ki, bu, arıq insanlar üçün bir növ idman qidasıdır.

Məşqdən dərhal sonra yeməyi unutmayın. İdman fəaliyyəti zamanı çoxlu kalori yandırılır və əzələ həcmi azalır, buna görə də itkiləri bərpa etmək vacibdir - məşqdən sonra 30 dəqiqədən 2 saata qədər yemək lazımdır. Və yeməklərin daha çox karbohidrat və protein ehtiva etməsi vacibdir.

Kilo qazanmaq üçün nə yemək lazımdır

Makaron. Kilo qazanmaq üçün əla seçimdir. Spagetti və makaron qidalandırıcı və yüksək kalorilidir. Dadlı və doyurucu olurlar. Və makaron ilə yeməklər üçün çox sayda seçim var.

Bütün əzələlər və hüceyrələr üçün tikinti materialı kimi zülal qidası gündəlik pəhrizdə olmalıdır. Toyuq əti, qoz-fındıq, süd, yumurta və balıq xüsusilə faydalıdır. Bu cür qidalanma sizə tez çəki və güc qazanmağa kömək edəcək.

Süd. Onun köməyi ilə evdə tez bir zamanda kökəlmək olar.

qoz-fındıq. Fıstıq, fındıq və qoz-fındıq üzərinə yükləyin.

Zeytun yağı. Bədəni zəruri mikroelementlər və maddələrlə təmin edir. Onu qovurmaq və ya salatlara əlavə etmək, müxtəlif souslar və souslar hazırlamaq olar. Bir xörək qaşığı içində zeytun yağı 100 kkal ehtiva edir.

İdman

Kilo alarkən idman məcburidir. Kökəlmək kifayət deyil, bu çəkinin bədəndə düzgün paylanması da vacibdir. Əgər qarnınıza və belinizə yağ yığılıbsa, arıq bir arıqdan piyli bir piyliyə çevrilirsinizsə, kökəlməyin nə mənası var. Buna görə də idman zalı mütləqdir. Əzələ kütləsini qurun və tezliklə fiqurunuzun daha güclü, daha güclü və ifadəli olmasının ilk müsbət əlamətlərini görəcəksiniz. Kilo qazanmaq və pompalamaq olduqca mümkündür.

Kiçik başlayın. Yüngül çəkilər götürün, sağlamlığınızı riskə atmağa ehtiyac yoxdur və dərhal ağır avadanlıqlara və ciddi yüklərə tələsin. Bədəni tədricən alışdırmaq lazımdır - o, çox sürətli və sərt bir yanaşma ilə qəti şəkildə razılaşmayacaq. Bütün bunlar şiddətli ağrı, yırtılmış bağlar və həddindən artıq yüklənmənin digər "ləzzətləri" ilə nəticələnə bilər. Çəkiniz artdıqca yükləriniz də artacaq.

Məşqçinizlə bədənin bütün əzələlərini bərabər şəkildə pompalayacaq bir sıra məşqlər seçin. Yalnız diqqət yetirməyin pektoral əzələlər və ya sadəcə ayaqlarda. Bu rəqəmi əyri edəcək. Ancaq bir məşqçi ilə məsləhətləşdiyinizə əmin olun, belə vacib bir məsələdə təkbaşına riskə getməyin.

Bir məşq forması olaraq çömbəlmək kökəlmək üçün mütləqdir. Fakt budur ki, onları yerinə yetirərkən bədənin bütün əzələləri iştirak edir, xüsusən də çəkilərlə çömbəlmək olarsa.

Kardio ilə məşğul olmağa ehtiyac yoxdur. Kardio sizə kökəlməyə kömək etməyəcək. Güc təliminə diqqət yetirin.

Məşqlər arasında istirahət edin.