Kütləvi geniş sinə hər bir idmançının arzusudur. Belə bir uğura nail olmaq asandır. Tam olaraq nəyi məşq etmək və bunu necə etmək vacibdir. Bu məqalədə hər şey haqqında daha çox məlumat.
Pektoral əzələlərin quruluşu
Sinə əzələsinin anatomiyası belədir:
- Böyük və ya böyük pektoral əzələ ən kütləvidir. Onun məqsədinin əsas məqsədi qolu qaldırmaq və bədənə doğru çəkməkdir. Bu, işin ön hissəsinin ən böyük komponentidir. Müvafiq olaraq, əgər idmançı gözəl bir sinə sahibi olmağı qarşısına məqsəd qoyubsa, o zaman ilk növbədə bu əzələni işlətməlidir. Onu artırmaq üçün ağır idman avadanlıqları ilə məşq etməlisiniz.
- Pektoralis minor vizual olaraq kiçik bir üçbucaqdır. Birbaşa böyük əzələnin altında yerləşir. Çiyin bıçaqlarının hərəkətinə cavabdehdir.
- Subklavian əzələ. Bu ad ona təsadüfən verilməyib. Qabırğa və körpücük sümüyü arasında yerləşir. Onun əsas məqsədi körpücük sümüyünə nəzarət etməkdir: aşağı qaldırmaq, irəliləmək, qabırğa qaldırmaq üçün lazım olan fiksasiya.
- Serratus anterior əzələsi kürəyini idarə etmək üçün lazımdır: irəli (daxili) və geri (xarici) növbəsini, həmçinin qolu qaldırarkən fırlanma hərəkətini həyata keçirir. Bütün pektoral əzələ qrupunun yan hissəsi boyunca yayılır. Çıxıntılı dişlər kürək sümüyünün medial kənarına və yuxarı qabırğalara yapışdırılır.
- İnterkostal əzələlər ən vacibdir. Onların sayəsində insan tam nəfəs ala bilir. Bu anatomik qrupun iki növü var: daxili və xarici.
- Hipokondriyum əzələləri qabırğaların aşağı hissəsində yerləşir. Onlar da inhalyasiya prosesində iştirak edirlər.
- Diafraqma düzgün nəfəs almağı təmin edən əsas əzələdir. Döş və qarın boşluqları arasında yerləşən əzələ-tendon septum şəklində təqdim olunur.
Ümumilikdə bir insan iki əzələ qrupu ilə təchiz edilmişdir - öz pektoral və çiyin qurşağına və yuxarı ətraflara aid olanlar. Gözəl döşlərə sahib olmaq istəyən idmançı fiziki gərginlik zamanı onların hər birinə lazımi diqqət yetirməlidir.
Təlim rejimi
Bu əzələ qrupunu evdə effektiv şəkildə işlədə bilərsiniz. Bu o demək deyil ki, belə uğur əldə etmək olmaz. Bunun üçün düzgün məşq planı yaratmalısınız.
Məşqlər arasında fasilə 4-5 gün olmalıdır:
Hətta riayət etməklə düzgün rejim məşqdə dərsin təsiri müşahidə olunmaya bilər. Bu, düzgün olmayan qidalanma ilə əlaqədardır. İdmançılar adi insanlardan daha çox protein qəbul etməlidirlər. Bədəndəki bu maddə xüsusilə əzələ böyüməsi üçün vacibdir.
Təlim üçün idman avadanlığı
Xüsusi avadanlıq olmadan məşq etmək mümkündürmü? Bəli! Amma çətin ki, bu cür fəaliyyət müsbət nəticə versin.
Əgər idmançı özünü gücləndirməyi qarşısına məqsəd qoyursa pektoral əzələlər, onda ona lazım olacaq:
- Barbell.Əyri olsa daha yaxşıdır. İdmançının ondan yapışması daha asan olacaq və əzələlər daha yaxşı işləyəcək.
- Dumbbells və ya çəkilər. Evdəki hər kəs belə bir cihaza sahib olmayacaq. Alternativ olaraq, istənilən həcmdə iki doldurulmuş su şüşəsi uyğun gəlir.
İdman avadanlıqlarının çəkisi idmançının hazırlıq dərəcəsindən asılı olaraq özbaşına müəyyən edilir. Bir başlanğıc üçün 3-5 kiloqramdan başlamaq tövsiyə olunur.
Bundan əlavə, sizə lazım olacaq:
- Rezin döşək və ya idman skamyası."Çılpaq" mərtəbədə bir çox məşq etmək əlverişsiz olacaq, əlavə olaraq səmərəlilik dərəcəsi nəzərəçarpacaq dərəcədə azalacaq.
- Rahat paltar və ayaqqabılara ehtiyacınız olacaq.İdman üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi əşyalar hazırlamaq daha yaxşıdır. Onlarda insan rahat olacaq və heç bir şey onun hərəkətlərini məhdudlaşdırmayacaq.
- Məşqə özünüzlə bir şüşə soyuq su götürməyiniz məsləhətdir.Çox güman ki, bir adam dərslər zamanı boğazını nəmləndirmək istəyəcək.
- Digər vacib komponent musiqi müşayiətinin seçilməsidir. Tələb olunur ki, melodiyalar insanda müsbət emosiyalar oyatsın, onları “işlək” formada qursun.
Beləliklə, məşq üçün lazım olan hər şey hazırdır. İndi mükəmməlliyə çatacaq fiziki elementləri yerinə yetirməyə başlaya bilərsiniz.
Evdə məşq proqramı
Ev məşqləri proqramı hər hansı digər idman tədbiri kimi standart görünməlidir:
Təlimin ümumi müddəti təxminən 1 saatdır.Özünüz bir məşq seçməlisiniz və ya təcrübəli təlimatçı ilə məsləhətləşməlisiniz. İdman avadanlığının çəkisi, məşqlərin növü və təkrarların sayı insanın fiziki imkanlarına diqqət yetirməklə ciddi şəkildə seçilir.
Standart olaraq, fasiləsiz, hər məşqin 8-dən 16-a qədər təkrarlanması həyata keçirilir. Ümumilikdə 1-dən 3-ə qədər dairəvi yanaşma yerinə yetirmək tövsiyə olunur.
İstiləşmə məşq variantları
Təəssüf ki, idmançıların yalnız 5 faizi isinməyə lazımi diqqət yetirir. Qalan insanlar öz sağlamlıqlarını riskə atırlar.
İstiləşmənin olmaması aşağıdakı mənfi amillərə səbəb ola bilər:
- Burulma. Bu, yeni başlayan idmançılar üçün ən çox rast gəlinən problemdir. Bədənin sonrakı yüklərə düzgün hazırlanmaması səbəbindən görünür. Bu çox xoşagəlməz və ağrılı bir simptomdur.
- Daha ciddi problem birgə zədədir. Bənzər bir səbəbdən baş verir. Bu xəstəlik kompleks və uzun bir reabilitasiya tələb edir.
- Bədən buna hazır deyilsə idman, ürəyin iş yükünü artırır. Bəzən bu, huşunu itirməyə və başgicəllənməyə səbəb olur.
- Bədənə kəskin bir yük də təzyiq artımına səbəb ola bilər, bu hipertoniya və ya hipotenziya ilə doludur.
Müddəti 7 ilə 15 dəqiqə arasında olan istiləşmə etmək üçün çox tənbəl olmayın. Bu, dərsləri daha təsirli edəcək və bədəni arzuolunmaz sağlamlıq problemlərindən qoruyacaqdır.
Bir neçə sadə məşq etmək kifayətdir:
- Kardio istiləşmə. Enerjili musiqini yandırın. Yerində aktiv şəkildə gəzməyə və ya qaçmağa başlayın. Dizlərinizi yuxarı qaldırmağa çalışın. Ümumi icra müddəti 1 dəqiqədir.
- Başı saat yönünde və saat yönünün əksinə çevirin.
- Çiyinlərin irəli və geri fırlanması.İcranın ümumi müddəti hər istiqamətdə 30 saniyədir.
- Dirsək fırlanması.Ümumi icra müddəti irəli istiqamətdə 30 saniyə, geri istiqamətdə 30 saniyədir.
- Çanaq rotasiyası.Ümumi icra müddəti sola 30 saniyə və sağa 30 saniyədir.
- Dizlərin fırlanması.Ümumi icra müddəti saat yönünde 30 saniyə və saat yönünün əksinə saniyədir.
- Ayaqların ixtiyari istiqamətdə fırlanması. Hər ayaq üçün ümumi icra müddəti 30 saniyədir.
- Bədənin ayaqlara doğru əyilməsi. Sol əl sağ ayağa toxunmalıdır və əksinə. Ümumi icra müddəti 1 dəqiqədir.
- Ayaqlarınızı yayın. Yüngülcə çömbəlmək. Bu vəziyyətdə sağa və sola dönün. Ümumi icra müddəti 1 dəqiqədir.
- Yerində yavaş addım.Ümumi icra müddəti 1 dəqiqədir.
Bu kompleksə kardio, statik və dinamik məşqlər daxildir. Bu, bədənin hər bir hissəsini əsas məşqə maksimum dərəcədə hazırlamağa imkan verir.
Pektoral əzələlərin inkişafı üçün məşqlər
Pektoral əzələlərin məşqi idmançı olub-olmamasından asılı olmayaraq tamamilə hər bir insan üçün lazımdır. Böyük və möhkəm sinə onu daha güclü və güclü göstərəcək. Beləliklə, o, qadınların gözündə daha cazibədar görünəcək və güclü cinsin digər nümayəndələrinin hörmətini qazanacaq.
Ancaq belə bir nəticə əldə etmək üçün işləməli olacaqsınız. Sonra, sinə əzələlərini "işləməyə" məcbur edəcək əsas məşqlər haqqında danışacağıq.
itələmək- kişilər üçün ən faydalı məşq. Əbəs yerə deyil, o, məktəbdə oğlanları, ordudakı əsgərləri və idman fəaliyyəti ilə əlaqəli bütün insanları etməyə məcburdur. Sinə, arxa və qolun bütün əzələlərinə müsbət təsir göstərir.
Bunu necə düzgün etmək olar:
Bir başlanğıc bu məşqi yerinə yetirərkən əvvəlcə problemlərlə üzləşə bilər. Bunu əvvəlcə pəncərəyə, masaya və ya skamyaya söykənərək etmək tövsiyə olunur.
Dar təkanlar
Dar və müntəzəm push-uplar arasındakı fərq yalnız əllərin mövqeyini dəyişdirməkdədir. İkinci seçimdə, onlar ciddi şəkildə sinə altında yerləşdirilməlidir. Bədənin bu tənzimləməsində triceps üzərində yük artır.
Məşq eyni şəkildə həyata keçirilir. Fərq ondadır ki, bədəni buraxma dərinliyi artır. Müvafiq olaraq, bütün bədənə yük artır.
Eynilə, kitablar üzərində təkan hərəkətləri həyata keçirilir.
Bunu necə düzgün etmək olar:
İdman avadanlıqları hazırdır. İndi ondan bir düzbucaqlı düzəltməlisiniz.
İki kitab yığını çiyin səviyyəsində, ikinci cüt isə ayaq səviyyəsində olmalıdır. Aralarındakı təxmini məsafə 5-7 santimetrdir. Bunların push-upların aparılacağı dayaqlar olduğunu təxmin etmək çətin deyil.
Təcrübəli idmançılar tez-tez dayanmaqla təkanla qaldırma məşqləri edirlər. Başqa sözlə, onlara fiksasiya ilə push-up deyilir. Onların əsas məqsədi bütün əzələ qruplarına yükü artırmaqdır.
Bunu necə düzgün etmək olar:
Çox güman ki, yeni başlayanlar üçün belə bir fasiləyə tab gətirmək çətin olacaq. Tədricən artıraraq, maksimum mövcud vaxtdan başlamaq tövsiyə olunur.
Vurğu yalançı əllərin azaldılması və seyreltilməsi
Məşqin məqsədi- döş əzələlərinin yuxarı və daxili hissəsinin işləməsini təmin edin. Müntəzəm məşqlə sinə gözəl, kabartmalı bir forma əldə edəcəkdir.
Bunu necə düzgün etmək olar:
Çox vaxt bu məşq "kəpənək" adlanır. Hər bir hərəkət hamar və yavaş olmalıdır, yalnız bu halda bütün əzələ qrupu işlənəcəkdir.
Üfüqi barda məşqlər
Nasos etmək üçün mütləq idman salonuna getməlisiniz! Bu fikir çoxdan yanlışdır. İdman meydançalarında müvafiq avadanlıqlar var. Məsələn, üfüqi bar.
Bunu necə düzgün etmək olar:
Sinənizi pompalamaq lazımdırsa, onda dar bir tutuş etməlisiniz.
Üzük məşqləri
Bunu necə düzgün etmək olar:
Bu, çarpaz çubuğunda yerinə yetirilən məşqlə müqayisədə daha çətin bir məşqdir. Bu, üzüklərin qeyri-sabit olması ilə əlaqədardır.
Dumbbell məşqləri
Dumbbells ilə effektiv bir məşq var. Bu, yuxarı sinə əzələlərini və deltoid əzələ paketlərini pompalamağa imkan verir.
Bunu necə düzgün etmək olar:
Belə bir məşq zamanı sinə və qollarda gərginlik aydın hiss edilməlidir. Arxa, abs və başın arxası istifadə olunmamış qalır.
Barbell məşqləri
Sinə yuxarı hissəsi və deltoid əzələ dəsti başqa bir şəkildə pompalana bilər. Bunun üçün bir bar tələb olunacaq.
Bunu necə düzgün etmək olar:
- Bir meylli skamyada uzanın.
- Çubuğu sinə səviyyəsində əllərinizə alın.
- Başın arxasına doğru qaldırın.
Nəzərə almaq lazımdır ki, bucaq nə qədər kəskin olarsa, sinə əzələləri bir o qədər effektiv işlənəcəkdir.
Kiçik və ön serratus əzələləri dumbbells ilə məşqlər vasitəsilə pompalana bilər.
Bunu necə düzgün etmək olar:
Məşq zamanı necə hiss etdiyinizə çox diqqət yetirin. Mərkəzi sinə və yuxarı qollarda və ön kollarda gərginliyin mövcud olmasını tələb edir.
Pektoral əzələlərin yuxarı hissəsini yelləyirik
Üst sinə yaradır cəlbedici görüntü. Ən çox təsirli üsul onu pompalayın - bir meyl ilə təkan edin.
Mail təkan- Bu, sinənin müəyyən bir sahəsini - sinənin yuxarı əzələlərini hazırlamağa yönəlmiş bir məşqdir. Adi push-uplarla yük təkcə sinə deyil, həm də arxa, qol və çiyinlərə yönəldilir. Bu seçimlə bütün vurğu tam olaraq artır.
Bunu necə düzgün etmək olar:
Bu cür məşqi yerinə yetirmək olduqca çətindir. Amma çox təsirlidir. Müsbət nəticəni bir aylıq müntəzəm məşqdən sonra görmək olar.
Sinə aşağı hissəsini necə pompalamaq olar?
Gözəl döş əzələlərinə sahib olmaq istəyən bir insan, uğur əldə etmək üçün mütəmadi olaraq bütün əzələ qruplarını, o cümlədən aşağı əzələ qruplarını məşq etdirməli olduğunu xatırlamalıdır. Müsbət nəticə əldə etmək müəyyən məşqlərə imkan verəcəkdir.
Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar
Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar- Bu, aşağı döş əzələlərini pompalamaq və çiyin qurşağını gücləndirmək üçün əla məşqdir.
Bunu necə düzgün etmək olar:
- Fırçaları çubuqlara düzəldin.
- Bədəni yuxarı qaldıraraq əllərinizlə itələyin.
- Mövqeyi düzəldin.
- Açılan.
Təlim zamanı bir şərt yerinə yetirilməlidir - ayaqları yerə toxunmamalıdır.
Bir qadın üçün pektoral əzələləri necə pompalamaq olar?
Kişilər güclü və möhkəm sinə sahibi olmaq üçün idman zalına baş çəkir və evdə məşqlər edirlər. Qızlar, əksinə, elastik formaları xəyal edirlər, lakin eyni zamanda kütləvi qolları vurmağı qarşılarına məqsəd qoymurlar. Müvafiq olaraq, əlavə çəki agentləri olmadan məşqlər etmək tələb olunur.
Bunu necə düzgün etmək olar:
Qadın döşləri yalnız dəri dartılmış və elastik olduqda elastik görünəcək.
Cəlbedici formalar yaratmaq üçün əlavə addımlar tələb olunur:
- Hər səhər kontrastlı duş qəbul edin. Alternativ masaj isti və soyuq su qan dövranını artırır.
- Döşlərinizi mütəmadi olaraq masaj edin.
- Düzgün qidalanmaya diqqət yetirin. Tərkibində nə qədər faydalı zülallar varsa, əzələlər bir o qədər güclü olar.
- Müntəzəm olaraq peeling edin. Bu kosmetik prosedur dərini daha elastik və tonlanmış edir.
Anatomik baxımdan, sinə bir çox alt qrupdan ibarət böyük bir əzələ qrupudur. İnsan baxımından bu, həm kişiləri, həm də qadınları eyni dərəcədə cəlb edən bədənin ən cəlbedici hissəsidir.
Əzələ qrupunu artırmağa və gücləndirməyə yönəlmiş məşqlər bədənin bu hissəsini güclü, tonlanmış və gözəl edəcəkdir.
Döş əzələləri üçün məşqlər müxtəlif bucaqlardan hədəf əzələ qrupunun hərtərəfli yüksək keyfiyyətli öyrənilməsi olan müxtəlif basma və yayılma-azaltma hərəkətlərinin çox çeşididir. Sinə əzələləri atletik bədən quruluşunun əlamətlərindən biridir və eyni zamanda insan bədənindəki üç ən böyük əzələ qrupundan biridir. Onun inkişafı olmadan, mütənasib inkişaf etmiş bir gövdə təsəvvür etmək sadəcə mümkün deyil.
Bu yazıda sinə məşqi ilə bağlı ən çox verilən suallara cavab verməyə çalışacağıq geniş mənada bu söz. Pektoral əzələləri pompalamaq üçün hansı məşqlər edilməlidir? Ən təsirli sinə məşqləri hansılardır? Pektoral əzələlər üçün hansı əsas məşqlər edilməlidir? Bu və bir çox digər suallara texnikanın və onların həyata keçirilməsinin xüsusiyyətlərinin tam təsviri ilə ən vacib, təsirli və populyar məşqlərin böyük siyahısı ilə cavab verəcəyik.
Üfüqi bir skamyada uzanan bench press
Bu məşq orta, aşağı və yuxarı sinəni hədəf alır. Pektoral əzələlərin böyüməsi, onların kütləsi və gücü üçün ən yaxşı əsas məşqdir. Sinə məşqinin ən başlanğıcında, başlanğıcdan təcrübəli idmançıya qədər hər kəs üçün tövsiyə olunur.
Məşq texnikası
1. Skamyada uzanın ki, ştanq göz səviyyəsində olsun. Baş, çiyinlər və ombalar skamyaya sıxılır, arxa aşağı arxada bir qədər yuvarlaqlaşdırılır, ayaqları çiyinlərdən daha genişdir və yerə söykənir. 2. Çubuğu geniş tutuşla tutun ki, ovuclarınız arasındakı məsafə çiyinlərdən daha geniş olsun. 3. Barı dayanacaqlardan götürdükdən sonra, qollar düzəldilməlidir, lakin dirsəklərdə kilidlənməməlidir. Bar sinənin ortasından yuxarı olmalıdır. 4. Dərindən nəfəs alaraq barı döş qəfənizin aşağısına endirin. Boyun göğsünüzə toxunan kimi çubuğu güclü şəkildə yuxarıya çəkin. 5. Çubuğu yavaş və ya orta sürətlə endirin. Sinədən orta və ya sürətli bir sürətlə sıxmaq lazımdır. 6. Aşağıda fasilə verməyin. Çubuğun sinə toxunduğu anda dərhal yuxarı basın.
Texnika Məsləhətləri
- Aşağı nöqtədə rahatlayaraq, sinədən gərginliyi aradan qaldırırsınız və ştanqı sıxmaq üçün məntiqsiz səylər göstərməli olacaqsınız.
- Nəfəs almadan əvvəl nəfəsinizi tutmağınız daha az yellənməyinizə və skamyada çəki daha yaxşı tarazlamağınıza kömək edəcək ki, bu da məşqi bir qədər asanlaşdıracaq.
- Basarkən, bir ekshalasyonda edin, bu çubuğu sona qədər basmağınıza çox kömək edəcəkdir. Siz həmçinin bir tərəfdaşdan sizə kömək istəyə bilərsiniz.
Eğimli Bench Press
Pektoral əzələlərin yuxarı hissəsindəki bu məşq sinənin yuxarı hissəsini formalaşdırır, genişləndirir və qaldırır. Başlayandan təcrübəli qaldırıcıya qədər, sinə məşqinin ən başlanğıcında, üfüqi skamyada dəzgah preslərindən sonra və ya əvəzinə hər kəs üçün tövsiyə olunur.
Məşq texnikası
1. Məşq üfüqiyə nisbətən 35-40 dərəcə meylli skamyada aparılır. Skamyada uzanın, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun və yerə qoyun. Kalçanızı, çiyinlərinizi və başınızı skamyaya basın. 2. Ştanqı çiyin enində tutuşla tutun. 3. Barı dayanacaqlardan çıxarın və sinənin yuxarı hissəsinə endirin. Nəfəs alın və çubuğu yuxarı itələyin. 4. Yalnız qolların düzəldildiyi ana qədər çubuğun hərəkətinin ən çətin hissəsini keçdikdən sonra nəfəs almaq lazımdır. 5. Nəfəs aldıqdan və nəfəsinizi yenidən saxladıqdan sonra çubuğu yavaş-yavaş sinənizin yuxarı hissəsinə endirin, sonra təmas anında dərhal çubuğu yuxarı basın. 6. Məşq yavaş-yavaş, orta sürətlə həyata keçirilir.
Texnika Məsləhətləri
- Nəfəsinizi barın yuxarı fazasında tutmaq bədən və bel əzələlərinə bədən mövqeyini daha möhkəm tutmağa və skamyada dayanıqlığını artırmağa kömək edəcək.
- Sizin üçün nə qədər çətin olsa da, dirsəklərinizi bədənə gətirməyin. Bu, çiyinlərdəki yükü əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirir və onu sinə əzələlərindən götürür, buna görə də dirsəklərinizi daha geniş saxlayın.
- Üst sinə əzələlərinin maksimum daralmasına nail olmaq istəyirsinizsə, qollarınızı tamamilə düzəltməyə çalışın, amma yenə də dirsək eklemlerinde kilidlənmə nöqtəsinə qədər deyil.
- Çubuğu çox geniş tutmayın. Bu, hərəkət diapazonunu əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq və müvafiq olaraq məşqin effektivliyini azaldacaqdır.
- Çubuğu sinədən yaymağa ehtiyac yoxdur. Başqa sözlə, onu aşağı atmayın ki, ətalətlə sinədən itələyərək yuxarı qalxsın. Beləliklə, zərər verə bilərsiniz
- Həddindən artıq çəkidən istifadə etməyə ehtiyac yoxdur. Məşqdə həlledici rol oynayan onun həyata keçirilməsi texnikasıdır.
- Bütün yanaşma zamanı bədənin əzələlərini gərginlikdə saxlayın ki, özünüzü skamyada sabit bir mövqedə təmin edəcəksiniz.
- Tənzimlənən bucaqlı dəzgahdan istifadə edirsinizsə, unutmayın ki, 30 dərəcədən az bir açı yükü sinə ortasına, 30 dərəcədən çox isə deltalara keçir.
Eğimli Bench Press
Pektoral əzələlərin altındakı bu məşq formalaşdırıcıdır. Onun məqsədi pektoral əzələlərin aşağı hissəsini sıxlaşdırmaq və aydın şəkildə vurğulamaqdır. Qabaqcıl və daha təcrübəli idmançılar üçün tövsiyə olunur. Adətən sinə məşqinin ortasında həyata keçirilir.
Məşq texnikası
1. Məşq üfüqidən 30-45 dərəcə aşağı yamaclı skamyada aparılır. Skamyada oturun, ayaqlarınızı dəstək rulonlarının arxasına qoyun və sonra uzanın. 2. Baş, çiyinlər və ombalar skamyaya sıxılmalıdır. Aşağı arxadakı arxa düz olmalıdır, onu əymək və ya yuvarlaqlaşdırmaq lazım deyil. 3. Çubuğu çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutmaq lazımdır. Barı dayanacaqlardan çıxarın və qollar tam uzadılana qədər çubuğu yuxarıya sıxın. 4. Nəfəs aldıqdan və nəfəsinizi tutduqdan sonra çubuğu yavaş-yavaş sinənizin altına endirin. 5. Çubuğun sinə toxunduğu anda dərhal onu orijinal vəziyyətinə sıxın. 6. Hərəkət diapazonunun ən çətin hissəsini aşmaq anında nəfəs almalısınız.
Texnika Məsləhətləri
- Məşqdə çox ağır bir ştanq faydasızdır. Bu, sizi amplitüdün altında saxlamağa məcbur edəcək və bu, yükün diqqətini triceps üzərində dəyişəcək.
- Bu məşqdə ekshalasiya çox vacibdir. Baş aşağı uzanarkən, nəfəs vermək başınızdakı qan təzyiqini aşağı salır.
- Yanaşma sonunda, skamyadan qalxmaq və ya dik bir mövqe tutaraq oturmaq lazımdır. Həm də qan təzyiqini normallaşdırmağa kömək edəcəkdir.
- Nəzərə alın ki, əgər sizdə yüksək təzyiq varsa və ya qan dövranı ilə bağlı problemlər varsa, bu məşq tövsiyə edilmir.
Üfüqi bir skamyada uzanan dumbbell bench press
Pektoral əzələlər üçün bu məşq əsasdır. Sinənin ortasını, yuxarı və aşağı hissələrini sıxır, şişirdir. Başlayandan tutmuş təcrübəliyə qədər bütün idmançılar üçün tövsiyə olunur. Ən tez-tez sinə məşqinin əvvəlində, əsasən dəzgah preslərindən sonra istifadə olunur.
Məşq texnikası
1. Raflardan və ya yerdən dumbbellləri götürün. Skamyada oturun və dumbbellləri qucağınıza qoyun. Meyilli bir mövqe tutaraq, onları dizləri ilə orijinal vəziyyətinə itələmək olar. 2. Skamyada uzanın və çiyinlərin və ombaların ona möhkəm basıldığından əmin olun. Aşağı arxadakı arxa bir az yuvarlaqlaşdırıla bilər, ayaqları çiyinlərdən daha geniş qoyun və yerə söykənin. 3. Başlanğıc vəziyyətində, qollar tam olaraq uzadılır, lakin dirsək eklemlerini bağlamaq nöqtəsinə qədər deyil. Bu vəziyyətdə olan dumbbelllər sinənin ortasından yuxarı olmalıdır. 4. Nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi tutun və dumbbellləri geniş bir qövsdə aşağı salın ki, alt nöqtədə çiyinlərinizdən bir qədər geniş olsun. Dirsəklər aşağı düşmür, əksinə tərəflərə ayrılır. 5. Qantellər amplitüdün aşağı nöqtəsində olan kimi, dərhal onları geniş bir qövsdə güclü şəkildə sıxın ki, yuxarı nöqtədə yüngülcə toxunsunlar.
Texnika Məsləhətləri
- Bu məşqdəki çəki ştanqla bənzər bir məşqdə işlədiyinizdən bir qədər az alınmalıdır. Bu, əl hərəkətinin koordinasiyasının və trayektoriyasının mürəkkəbliyi ilə bağlıdır.
- Özünüzü hər zaman sıx saxlamağı unutmayın, çünki bu, skamyada bədən mövqeyinizin sabitliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa kömək edir.
- Özünüzə kömək etmək üçün kürəyinizi əyməyə və ya çanağınızı dəzgahdan qoparmağa çalışmamalısınız. Bununla siz məşqi yerinə yetirmə texnikasını pozursunuz və məşqin effektivliyini azaldırsınız.
Dumbbell dəzgah presini əymək
Bu yuxarı sinə məşqi sinənin yuxarı hissəsini, eləcə də böyük döş qəfəsinin daxili kənarını formalaşdırır, qalınlaşdırır və formalaşdırır. Başlanğıcdan tutmuş təcrübəli qaldırıcıya qədər hər kəs üçün tövsiyə olunur, adətən skamya presi ilə izlənilir.
Məşq texnikası
1. Məşq üfüqiyə nisbətən 30-45 dərəcə meyl ilə tənzimlənən skamyada aparılır. Skamyada uzanın, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun və yerə qoyun. 2. Dumbbellləri dizlərinizdə tutaraq, onları yuxarı itələyin və çiyin genişliyindən bir qədər geniş bir vəziyyətə gətirin. Bütün yanaşma zamanı baş və gözlər yuxarı baxır. 3. Nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və dumbbellləri yuxarıya sıxın ki, yuxarıda tam olaraq çiyinlərin üstündə olsun və yüngülcə toxunsun. 4. Üst nöqtədə qollar tam olaraq uzadılmalıdır. Dərin nəfəs alın və nəfəsinizi tutun, dumbbellləri aşağı salın. 5. Amplitüdün aşağı nöqtəsində, dayanmadan, kəsikdə dumbbellləri güclü şəkildə yuxarı basın. 6. Sinəni daha yaxşı öyrənmək üçün dumbbellləri ciddi şəkildə yuxarı deyil, geniş bir qövslə basın.
Texnika Məsləhətləri
- Nəfəsinizi tutaraq, sabitləşdirici əzələlərinizdə gərginliyi qoruyursunuz. Bu, skamyada bədənin sabitliyini çox artırır.
- Basma hərəkətlərini yerinə yetirərkən dirsəklərinizi bir araya gətirməyin və onları içəri və ya çölə çevirməyin. Onlar ciddi şəkildə tərəflərə baxır və şaquli bir müstəvidə hərəkət edirlər.
- Qollarınızı tam düzəltmək və dumbbellləri bir araya gətirmək lazımdır ki, əks halda ön serratus əzələsini və döş əzələsinin yuxarı hissəsinin daxili kənarını "yarmaq" mümkün olmayacaq.
- Əgər dumbbellləri yuxarı nöqtədə azaltmasanız və onlar çiyinlərinizdən daha geniş ayrılırsa, beləliklə, pektoral əsas əzələnin yan kənarını çox yükləyə bilərsiniz.
Dumbbell dəzgah presini əymək
Pektoral əzələlərin altındakı bu məşq formalaşdırıcıdır. O, döş əzələsinin alt hissəsini kəsir və qaldırır və ona daha möhkəm və daha dəqiq forma verir. Qabaqcıl və təcrübəli idmançılar üçün, ən çox sinə məşqinin ortasında tövsiyə olunur.
Məşq texnikası
1. Məşq üfüqidən 30-45 dərəcə aşağı yamaclı skamyada aparılır. Dumbbellləri götürün, skamyada oturun, ayaqlarınızı inadkar rulonların arxasına qoyun və sonra uzanın. 2. Dumbbellləri tam yuxarı basın. Qollar tamamilə uzadılmalı, lakin dirsəklərdə kilidlənməməlidir, dumbbelllər bir-birinə yüngülcə toxunmalıdır. 3. Nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və yavaş-yavaş geniş qövsdə dumbbellləri sinənizin kənarlarına endirin. Eyni zamanda, dirsəklər ciddi şəkildə yanlara baxmalıdır. 4. Ən aşağı nöqtədə, dərhal, gecikmədən, dumbbellləri geniş bir qövslə yuxarıya doğru basın. Üst hissədə bir az toxunmalıdırlar. 5. Dumbbelllərin hərəkətinin ən çətin hissəsini keçdikdən sonra nəfəs alın.
Texnika Məsləhətləri
- Dumbbelllərin hərəkətinə baxın və onları düz yuxarı basmayın, ancaq mədə istiqamətində deyil. Beləliklə, siz onlara nəzarəti itirə və nəzarətdən çıxa bilərsiniz.
- Stabilizator əzələlərinizi hər zaman məşğul saxlayın, çünki bu, bədəninizi sabit vəziyyətdə saxlayır. Bu vacibdir, çünki ayaqlarınızı yerə qoymaq imkanınız yoxdur.
- Amplitudanın ən çətin hissəsini aşmaq anında güclü nəfəs almaq vacibdir. Bu, həddindən artıq intra-abdominal və intra-torasik təzyiqi azaltmağa kömək edir.
- Dumbbelllərin hərəkətinin dibində uzanmamalısınız, çünki bu, təzyiqin artmasına və başın həddindən artıq qan axınına səbəb ola bilər.
- Sinə üzərində dumbbellləri azaltmaqla, latissimus maximus əzələsinin daxili kənarını keyfiyyətcə işləyə və mərkəzdə sinə əzələlərinin aydın bölünməsinə nail ola bilərsiniz.
- Başa həddindən artıq qan axınının qarşısını almaq üçün dəstlər arasında uzanmayın. Qalx, otur, dayan və ya gəz. Bədəninizi şaquli vəziyyətə gətirin.
- Bu məşqdə siz dumbbellləri sinə səviyyəsindən belə aşağı endirə bilərsiniz, beləliklə hərəkət diapazonunu artıraraq sinə əzələlərini daha çox uzata bilərsiniz.
Oturarkən simulyatorda sinə basması
Pektoral əzələlər üçün bu məşq forma və konturları vurğulamaq üçün istifadə olunur ki, bu da onlara "zolaqlar" əlavə edir. Ən tez-tez yeni başlayanlar, eləcə də daha təcrübəli qaldırıcılar üçün tövsiyə olunur, tez-tez sinə məşqinin ortasında və ya sonunda, ştanq və/və ya dumbbell presslərindən sonra.
Məşq texnikası
1. Maşının oturacağı və ya sükanı elə tənzimlənməlidir ki, onlar çiyin hündürlüyündə və ya bir qədər aşağıda olsun. 2. Kürəyinizi və başınızı arxaya basaraq oturun. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, ayaqlarınızı yerə qoyun. 3. Tutacaqları çiyin enində və ya bir qədər geniş tutun. 4. Nəfəs alın və nəfəsinizi tutun, tutacaqları özünüzdən sıxın. 5. Hərəkətin ən çətin hissəsini aşmaq anında nəfəs alırsınız. 6. Tutacaqları yavaş-yavaş göğsünüzə endirin. Aşağı nöqtədə uzanmayın, ancaq güclü bir hərəkətlə dərhal tutacaqları sizdən uzaqlaşdırın.
Texnika Məsləhətləri
- Aşağı nöqtədə fasilə vermək məsləhət görülmür, çünki bu tələb olunacaq tullantı işi görmək üçün güc.
- Nəfəsinizi tutmaq daha güclü bir səy göstərməyə imkan verir. Nəfəs tutmadan həyata keçirilən məşqlə müqayisədə güc təxminən 20% artır.
- Belə bir elektrik stansiyasında müxtəlif tutacaqların tutacaqları varsa, onu yanaşmalarda alternativ edə bilərsiniz, bu da əzələləri müxtəlif açılardan işləməyə imkan verəcəkdir.
- Tutacaqları orijinal vəziyyətinə qaytararkən əllərinizi çox geri çəkməyin, bu çiyin birləşməsinin zədələnməsi ilə doludur.
Üfüqi bir skamyada uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi
Pektoral əzələlər üçün bu məşq onların orta və daxili hissəsindəki yükü vurğulayır, bu da sinə həcmini və ayrılmada aydınlıq verir. Başlayandan təcrübəli idmançıya qədər hər kəsə, məşqin ortasında və ya sonunda basaraq məşqlərdən sonra tövsiyə olunur.
Məşq texnikası
1. Üfüqi skamyada uzanın, başınızı, çiyinlərinizi və ombalarınızı skamyaya möhkəm basdırın. Sırtınızı düz tutun, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun və yerə qoyun. 2. Dumbbellləri götürün və onları sinənin ortasından aydın şəkildə qaldırın. Bir-birlərinə yüngülcə toxunmalıdırlar. Qollarınızı dirsəklərdə bir az bükün. Yanaşma sonuna qədər dirsəklərdəki bucaq həmişə dəyişməz qalır. 3. Dərin nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və dumbbellləri yanlara qaldırın. Eyni zamanda, dirsəklər həmişə yanlara baxır. 4. Amplitüdün aşağı hissəsində, gecikmədən hərəkət istiqamətini dəyişdirin və eyni traektoriya boyunca dumbbellləri sinənin ortasına geri gətirin. 5. Amplitudanın ən çətin hissəsini keçərək, nəfəs ala bilərsiniz.
Texnika Məsləhətləri
- Bu məşqdə çox ağır dumbbelllər faydasızdır. Onlar sizi dirsəklərinizi daha çox əyməyə məcbur edəcək, bu da məşqin effektivliyini azaldacaq.
- Həddindən artıq çəki də hərəkət diapazonuna mənfi təsir göstərəcək. Onun ağırlığı altında dumbbellləri çiyin səviyyəsindən aşağı endirəcəksiniz, bu da çiyin birləşməsinin zədələnməsinə səbəb ola bilər.
- Nəfəsi tutmaq bütün bədəni qruplaşdırmağa imkan verir. Bu, skamyada bədən mövqeyinizə sabitlik əlavə edir.
- Yalnız dumbbelllərin hərəkətinin ən çətin hissəsindən sonra nəfəs almaq tövsiyə olunur, çünki bu, nəfəs almağa kömək edir. həddindən artıq təzyiq sinə içində.
- Bütün yanaşma zamanı dirsəklərdəki bucağın sabit bir vəziyyətdə olduğundan əmin olun. Qol yalnız çiyin birləşməsində hərəkət edir, dirsək və əl hərəkətsizdir.
Yuxarı yamaclı bir skamyada uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi
Pektoral əzələlərin yuxarı hissəsindəki bu məşq göğsün yuxarı hissəsinə fərqli bir forma verir, xüsusilə onun daxili yuxarı kənarını vurğulayır. Başlayandan təcrübəli qaldırıcıya qədər hər kəs üçün ştanq və/yaxud dumbbell preslərindən sonra məşqin ortasında və ya sonunda tövsiyə olunur.
Məşq texnikası
1. Məşq üfüqi ilə müqayisədə 30-45 meylli skamyada yerinə yetirilir. Skamyada uzanın, kürəyinizi düz tutun, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun və yerə qoyun. 2. Qantelləri sinənin yuxarı hissəsinə birləşdirin. Qollar dirsəklərdə bir az əyilmişdir. Dirsəklərdəki bucaq yanaşma boyu eyni qalır. 3. Nəfəsinizi tutaraq nəfəs alın, qollarınızı yanlara yayın. Eyni zamanda, dirsəklər tərəflərə baxır, onları bədənə çevirmək mümkün deyil. 4. Aşağı nöqtədə, gecikmədən istiqaməti dəyişdirin və yavaş-yavaş dumbbellləri sinənizin üzərinə gətirin ki, yüngülcə toxunsunlar. 5. Yalnız dumbbelllərin hərəkətinin ən çətin hissəsini dəf etdikdən sonra nəfəs alın.
Texnika Məsləhətləri
- Dəzgah məşqlərindən fərqli olaraq, seyreltmələrdə çəki bir qədər azaldılmalıdır, çünki düzgün icra texnikası çox çəkidən daha vacibdir.
- Düz qolları qaldıraraq, dirsək oynaqlarınıza təhlükəli gərginlik verirsiniz. Dirsəklər yanaşma boyu eyni az əyilmiş vəziyyətdə qalır.
- Ölçüdən artıq dumbbells yetişdirməyin. Onları çiyin səviyyəsindən aşağı endirərək, çiyin oynaqlarını zədələmək riski daşıyırsınız, bu da tendon yırtığı ilə doludur.
- Nəfəsin tutulması, həmçinin ayaqların yerdəki sərt mövqeyi məşq zamanı skamyada bədənin sabit mövqeyinə zəmanət verir.
- Məşqin sürəti çox yüksək olmamalıdır, çünki texnika bundan əziyyət çəkəcək və seyreltmələr daha çox dəzgah pressinə bənzəyəcək.
- Dumbbelllərin hərəkət diapazonuna nəzarət edin və onları başınızın arxasına və ya mədəinizə doğru irəli aparmayın. Beləliklə, siz onlara nəzarəti itirə və onları əldən verə bilərsiniz.
Uzanmış dumbbellli kazak
Sinə əzələləri üçün bu məşq də latissimus dorsi, serratus, triceps və deltaların ön dəstəsini əhatə edir. Bu formalaşdırma məşqi əzələləri təfərrüatlandırır və formalaşdırır. Sinə məşqinin sonunda başlayandan təcrübəli olana qədər hər kəs üçün tövsiyə olunur.
Məşq texnikası
1. Tələb olunan çəkidə bir qantel götürün, üfüqi skamyanın kənarında oturun və xurma ovucunu üst-üstə düşməsi üçün qanteli iki əlinizlə bara sıxın. 2. Skamyada uzanıb dumbbell qaldırın. Başlanğıc vəziyyətdə, arxa bərabərdir, ayaqları bir-birindən geniş və yerə uzanır. Dumbbell göz səviyyəsindədir. 3. Nəfəs alın və nəfəsinizi tutaraq, başınızın arxasında geniş bir qövsdə düz qollar üzərində dumbbell aşağı salın. Ən aşağı nöqtədə, başın arxasında, başın yuxarı hissəsində olmalıdır. 4. Aşağı nöqtədə uzanmayın. Dumbbelli mümkün qədər aşağı saldığınızı hiss edən kimi dərhal onu orijinal vəziyyətinə qaytarın. 5. Ekshalasiya amplitudanın ən çətin hissəsini aşmaqla həyata keçirilə bilər. Dumbbell yenidən göz səviyyəsindən yuxarı qalxan kimi nəfəs alın və məşqə davam edin.
Texnika Məsləhətləri
- Bu məşqin təməl daşı düz qollardır. Heç bir şey üçün dirsəklərinizi əyməyin, əks halda pullover fransız mətbuatına çevriləcək və məşqin effektivliyi düşəcək.
- Qollarınızı yanaşma boyu düz saxlayın, lakin dirsək ekleminde kilidlənəcək qədər deyil. Kiçik bir açı düzəldin və yanaşmanın sonuna qədər saxlayın.
- Məşq zamanı nəfəsin tutulması təkcə skamyada bədəni sabitləşdirməyə deyil, həm də daha çox səy göstərməyə imkan verir.
- Məşq zamanı həddindən artıq çəkidən istifadə etməyin. Aşağı nöqtədə, o, qollarını aşağı çəkəcək və çiyin və ya dirsək oynaqlarını asanlıqla çıxara bilər.
- Dəzgahın üstündə uzanan bir dəyişiklik mümkündür. Çiyin bıçaqlarını skamyada qoyub çanağını yerə endirərək, amplitüdü artıra və pektoral əzələləri daha çox uzata bilərsiniz.
- Məşqin dəyişməsi sözün əsl mənasında hər hansı bir çəki ilə mümkündür. Bu, ştanq, kettlebell, ştanq diski, tibb topu və daha çox ola bilər.
"Kəpənək" simulyatorunda məlumat
Pektoral əzələlər üçün bu məşq onlara "zolaqlar" əlavə edir, daxili kənarlarını təsvir edir, bədənin mərkəzində sol və sağ döş əzələlərini aydın şəkildə ayırır. Başlayandan təcrübəli qaldırıcıya qədər hər kəs üçün sinə məşqinin sonunda, preslərdən və daldırmalardan sonra tövsiyə olunur.
Məşq texnikası
1. Simulyatorun oturacağını və ya tutacaqları elə tənzimləyin ki, ilkin vəziyyətdə onları götürərkən dirsək çiyin səviyyəsində olsun. 2. Oturun, belinizi düz tutun, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun və ayaqlarınızı yerə qoyun. 3. Nəfəs alarkən, nəfəsinizi tutaraq, əllərinizi qarşınızda birləşdirin. 4. Yavaş-yavaş, tutacaqları çiyin səviyyəsində olana qədər yayın. 5. Gecikmədən, rəvan hərəkət edin.
Texnika Məsləhətləri
- Əllərinizi çiyin xəttinə çox qoymayın. Əzələləriniz kifayət qədər isti deyilsə və ya çiyin oynaqlarınız kifayət qədər çevik deyilsə, zədələnmə ilə nəticələnə bilər.
- Tutacaqların geri qaytarılmasının mənfi mərhələsində əzələləri rahatlamayın. Əzələlərdən gərginliyi aradan qaldıraraq, məşqin effektivliyini azaldırsınız.
- Əsas əzələlərinizi hər zaman sıx saxlayın, bu, bədəninizi maşında sabit saxlayacaq və gücünüzü bir az da artıracaq.
Üst bloklar vasitəsilə krossoverdəki məlumatlar
Pektoral əzələlərin altındakı bu məşq, döş əzələsinin aşağı hissəsini və bədənin mərkəzində sinə əzələlərinin aydın şəkildə ayrılmasını vurğulamaq üçün istifadə olunur. Preslər və dipslərdən sonra sinə məşqinin sonunda qabaqcıl və daha təcrübəli qaldırıcılar üçün tövsiyə olunur.
Məşq texnikası
1. Müvafiq tutacaqları yuxarı kabel karabinlərinə taxın. Krossoverin mərkəzində aydın durun və bədəninizi sabit vəziyyətə gətirmək üçün irəli bir addım atın. 2. Belinizi düz tutun və bir az irəli əyilin. 3. Dirsəklərinizi bir az bükün. Yanaşma sonuna qədər dirsəklərin bu mövqeyi dəyişməz qalmalıdır. Hərəkət yalnız çiyin birləşməsində həyata keçirilir. 4. Dərindən nəfəs alın və nəfəsinizi tutaraq, tutacaqları bir-birinə toxunana qədər və ya bir az daha uzağa, qollarınızı çarpazlaşdıraraq qarşınıza gətirin. 5. Tutacaqları bir araya gətirən anda, ən azı bir neçə saniyə əzələlərdə pik daralmanı dayandırın və saxlayın. Sonra yavaş-yavaş əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
Texnika Məsləhətləri
- Bu məşqdə çox ağır çəki faydasızdır, çünki dirsəklərdə müəyyən bir bucağı saxlaya bilməyəcəksiniz və ya qollarınızı güclü şəkildə bükəcəksiniz, ya da tamamilə düzəldəcəksiniz.
- Yenə də əhəmiyyətli çəki götürərək bütün bədənlə özünüzə kömək etməyə çalışmayın. Bu, yalnız sinədən yükü götürəcək və məşqin effektivliyini azaldacaq.
- Əllərinizi bir dairədə olduğu kimi geniş bir qövsdə birləşdirin. Dirsəklərinizi əyərək, azalma yerinə basma hərəkəti edəcəksiniz.
- Qollarınızı çox yuxarı qaldıraraq, yuxarı sinə və çiyinlərdəki yükün vurğularını dəyişdirirsiniz. Qolları çox aşağı gətirməklə, yük sinə dibinə keçir.
- Nəfəsinizi tutaraq və əsas əzələlərinizi hər zaman gərgin saxlamaqla, məşq zamanı bədənin sabitliyini artırmış olursunuz.
Aşağı bloklar vasitəsilə krossoverdə məlumat
Pektoral əzələlərin yuxarı hissəsindəki bu məşq sinənin yuxarı hissəsini vurğulayır və bədənin mərkəzində sol və sağ döş əzələlərini aydın şəkildə ayırmaq üçün istifadə olunur. Sinə məşqinin sonunda qabaqcıl və təcrübəli idmançılar üçün tövsiyə olunur.
Məşq texnikası
1. Müvafiq tutacaqları aşağı kabel karabinlərinə taxın. Krossoverin mərkəzində aydın durun və bədəninizi sabit vəziyyətə gətirmək üçün irəli bir addım atın. 2. Bədəni bir az irəli əyin, dirsəklərdə bir az bucaq düzəldin və yanaşma boyu dəyişmədən saxlayın. 3. Dərindən nəfəs alın və nəfəsinizi tutun, tutacaqları qarşınıza, sinə səviyyəsində gətirin. Konvergensiya anında tutacaqlar yüngülcə toxunmalı və ya hətta keçməlidir. 4. Təmas anında fasilə verin, əzələlərdə pik daralmanı bir neçə saniyə saxlayın, nəfəs alın və tutacaqları yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qaytarın. 5. Bədən, ayaqlar və dirsəklər yanaşma boyu hərəkətsizdir. Bütün hərəkətlər yalnız çiyin birləşməsində həyata keçirilir.
Texnika Məsləhətləri
- Bədənin əzələlərini hər zaman, hətta içəridə gərginlikdə saxlayın mənfi faza sükanı orijinal vəziyyətinə qaytardığınız zaman.
- Həddindən artıq çəki ilə məşq edərkən texnikanı poza və dirsək və ya çiyin oynaqlarına xəsarət yetirə bilərsiniz.
- Əllərinizi çox yüksək, çənə səviyyəsinə və ya hətta göz səviyyəsinə gətirərək, yükün vurğularını körpücük sümüyünün bölgəsindəki pektoral əzələlərin yuxarı kənarına köçürürsünüz.
- Serratus əzələlərini işə cəlb etmək üçün tutacaqları bir araya gətirərkən yalnız azaltmağa deyil, həm də qollarınızı çarpazlaşdırmağa çalışın.
- Pektoral əzələlərin bütün həcminin keyfiyyətcə öyrənilməsi üçün krossoverdəki məlumatları yuxarı və aşağı bloklar vasitəsilə dəyişdirmək tövsiyə olunur.
Pushuplar
Pektoral əzələləri pompalamaq üçün bu məşq əsasdır və orta, aşağı və yuxarı sinə, həmçinin triceps, deltaların ön dəstələri, ön qollar və abs daxildir. Sinə məşqinin əvvəlində, ortasında və ya sonunda başlayandan təcrübəli qaldırıcıya qədər hər kəs üçün tövsiyə olunur.
Məşq texnikası
1. Ayaq üstə durun, ayaqlarınızı bir yerə yığaraq diz çökün. Əllərinizi çiyin genişliyindən ayıraraq uzanaraq vurğu edin. Arxa düzdür, baş yerə deyil, irəli baxır. 2. Dərindən nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və sinəniz toxunana qədər bədəninizi yerə endirin. 3. Aşağı nöqtədə gecikmədən, güclü bir hərəkətlə, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 4. Ekshalasiya hərəkətin ən çətin hissəsini aşmaq anında edilməlidir.
Texnika Məsləhətləri
- Ayaqlarınızı qaldırılmış platformaya qoyaraq, sinənin yuxarı hissəsindəki yükün vurğularını dəyişə bilərsiniz.
- Əllərinizi qaldırılmış platformaya qoyaraq, sinənin aşağı hissəsinə yükün vurğusunu dəyişə bilərsiniz.
- Avuçlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yerləşdirərək, yükün vurğularını sinənin xarici hissəsinə köçürə bilərsiniz.
- Avuçlarınızı bir-birinə yerləşdirərək, sinənin daxili hissəsindəki yükün vurğularını dəyişə bilərsiniz.
- Əgər məşq səviyyəniz məşqi düz ayaqlarda yerinə yetirməyə imkan vermirsə, vurğunu ayaq barmaqlarında deyil, əyilmiş dizlərdə saxlaya bilərsiniz.
Son söz
Məqalənin əvvəlində düşündük ki, pektoral əzələləri pompalamaq üçün hansı məşqlər var? İndi də əminliklə deyə bilərik ki, bu məqalədə bəlkə də onlardan ən təsirlisini nəzərdən keçirdik. Burada verilən məşqlərin siyahısını daim yeni məşqlərlə, müxtəlif avadanlıqlarla, məşqləri yerinə yetirmək üçün bir az dəyişdirilmiş texnika ilə və s. ilə əlavə edilməsəydi, ən tam adlandırmaq olar. Bu cür məşqlərin kifayət qədər bir neçə modifikasiyası var, bunların hər biri əzələlərin özünəməxsus, xüsusi və bir qədər xarakterik öyrənilməsinə yönəlmişdir. Buna baxmayaraq, kompleks şəkildə əlaqələndirilmiş məşqlərlə yeniliklərə başlamaq üçün əvvəlcə bu nəzəri minimumu mənimsəmək, sonra isə praktikada texniki maksimumu cilalamaq lazımdır. Məqsədinizdən asılı olmayaraq, məşq proqramlarını daim dəyişdirmək və məşq prosesinə rəngarənglik əlavə etmək üçün burada verilən döş əzələlərini pompalamaq üçün məşqlər kifayətdir.
Nəticə
Məşq texnikası şəxsi məşqçinin öyrənməsi və mənimsəməsi üçün məcburi olan bilik sahəsidir. Bu məlumat olmadan məşqçi öz vəzifələrini birbaşa yerinə yetirməyə başlaya bilməz. Texnikanı öyrənin, onu təkmilləşdirin və unutmayın ki, sözün əsl mənasında hər məşqdə siz tutuşda, bədən mövqeyində, iş avadanlıqlarında və s. dəyişiklik olsun, müəyyən kiçik düzəlişlər edə bilərsiniz. Burada verilmiş döş əzələləri üçün məşqlər toplusu gələcəkdə daha mürəkkəb məşqləri və onların variasiyalarını layla keçirmək üçün əsas biliklərə yiyələnmək imkanı verir.
Çox çətin. Bu, onların böyük müxtəlifliyi ilə bağlıdır. Yanlış tərtib edilmiş kompleks istənilən nəticəni verməyəcəkdir. Pektoral əzələlər üçün ən yaxşı məşqləri nəzərdən keçirin. Bütün lazımi sahələri əhatə etdikləri üçün çox təsirlidirlər. Həmçinin, kompleks universaldır: həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur.
Haradan başlamaq lazımdır?
İlk məşqləri evdə etmək tövsiyə olunur. Aktiv ilkin mərhələ yalnız yüngül dumbbelllər tələb olunur. Daha çox səmərəlilik üçün genişləndirici birləşdirə bilərsiniz. Əzələləri qızdırmaq üçün əsas məşqləri etməzdən əvvəl istiləşmə etməyi unutmayın. Bu, onları burkulmalardan qoruyacaq və intensiv işə hazırlayacaqdır. Təklif olunan kompleksdən pektoral əzələlər üçün ən yaxşı məşqləri seçin (bir neçəsi kifayət edəcək) və yalnız onları yerinə yetirin. Dəstlər və təkrarlarla yükü tədricən artırın.
Daha gərgin işə hazır olduğunuzu hiss etdikdə, simulyatorlara qoşula bilərsiniz. Bunun üçün fitnes klubuna getmək lazım deyil. Növbələrdə durmamaq üçün evdə simulyatorlar alıb məşq edə bilərsiniz. Ancaq səbirli olun, hətta onlar da tez nəticə verməyəcəklər.
İstənilən məşqdə məşqin intensivliyi və müntəzəmliyi vacibdir. Amma birinci gəlmirlər. Əsas odur ki, bütün hərəkətləri düzgün yerinə yetirmək və əzələlərə istirahət verməkdir. Yəni məşq gündəlik yox, keyfiyyətli olmalıdır. Buna laqeyd yanaşılsa, pektoral əzələlər üçün ən yaxşı məşqlər belə təsirli olmayacaqdır. Hansı nüanslar nəzərə alınmalıdır?
- Təlimsiz insanlar həftədə iki günlük kompleksdə qalmaqdan daha yaxşıdır. Bu, pektoral əzələlər üçün optimal yük və bərpa balansını yaradacaqdır.
- Məşq böyümə ilə nəticə verəcəkdir əzələ kütləsi. Buna görə klassik təkanlara üstünlük verin. Təlim keçmiş insanlar proqramlarına izolyasiya məşqlərini daxil edə bilərlər. Yeni başlayanlar üçün onlar çox travmatik olacaqlar.
- Pektoral əzələləri məşq etmək üçün 5 dəstdə 5-6 müxtəlif məşq optimaldır. Məqsədiniz gücü artırmaqdırsa, 6 təkrar hərəkət kifayətdir. Sinə əzələlərini daha həcmli etmək istəyirsinizsə, onları 10 dəfə edin. Yeni başlayanlar üçün bu məbləğ 2 dəfə azaldılmalıdır.
- Hətta sizin üçün ən yaxşı məşqləri həftəyə bölmək lazımdır. Bu, yükü bərabər paylamaq üçün lazımdır. Eyni zamanda, sinə və triceps əzələlərinə təsir etmək tövsiyə edilmir. Onları içəridə etmək daha yaxşıdır fərqli günlər. Beləliklə, vücudunuz istirahət edəcək və yükə uyğunlaşacaq. Əks halda, enerji boş yerə sərf olunacaq.
sinə üçün
Bu məşqlər toplusu düzgün yerinə yetirildikdə çox yaxşı nəticələr verir. Onun effektivliyinin səbəbləri nələrdir?
1. Məşqlər müxtəlifdir, buna görə də döş əzələlərini müxtəlif istiqamətlərdə işləyirlər.
2. Kompleks elə qurulub ki, bir neçə problemli ərazini əhatə edir. Bu, təbii hərəkət diapazonu ilə əldə edilir.
3. Təklif olunan məşqləri texnikaya ciddi riayət etməklə yerinə yetirmək lazımdır. Bu, tarazlığı qorumaq və hərəkətə nəzarət etməkdən məsul olan sabitləşdirici əzələləri aktivləşdirir.
Məhz bu səbəblərdən əmin ola bilərsiniz ki, sizə döş əzələləri üçün yalnız ən yaxşı məşqlər təklif olunur. Qadınlar və kişilər üçün effektivlik tamamilə eynidır.
Klassik təkan
Ola bilsin ki, yerdən təkan qaldırmaq pektoral əzələlər üçün ən vacib anatomik məşqdir. Bunu həyata keçirərkən qollarınızı geniş yaymalı və ombalarınızı yuxarı qaldırmamalısınız. Əzələlərin işini hiss etmək vacibdir. Əgər sinənizdə gərginlik hiss edirsinizsə, deməli hər şeyi düzgün edirsiniz. Arxadakı barbell pancake şəklində əlavə bir yük təsiri gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Bu məşq bədənin demək olar ki, bütün hissələrini işləyir.
Bench press
Adətən bu məşq əlinizdə dumbbells və ya ştanqla arxa üstə uzanan skamyada aparılır. Onları bədənə paralel saxlamaq lazımdır. Ağırlıqla sinənizə toxunmayın və dirsəklərinizi düzəltməyin. Sinə əzələləri hərəkətin aşağı və yuxarı nöqtələrində həmişə gərgin olmalıdır. 1-2 hesabına çəki yuxarı qaldırın, 3-4-də uzanın və 5-6-da aşağı salın.
Xüsusi bir simulyatorda mövqe bir az dəyişdirilə bilər, özünüz üçün ən yaxşı məşqləri dəyişdirə bilərsiniz. Baş bölgəsindəki dəzgah ayaqların üstündə qaldırılsa, pektoral əzələlərin yuxarı hissəsində bir yük olacaq. Onu aşağı salsanız, aşağı hissə pompalanacaq. Evdə belə bir təlim uyğun avadanlıq çatışmazlığı şəklində həyata keçirmək olduqca çətindir. Ancaq sadə bir meyl skamyasını demək olar ki, hər hansı bir idman meydançasında tapmaq olar.
Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar
Bu gözəl büstü üçün başqa bir klassik məşqdir. İşin mürəkkəb yuxarı hissəsində yaxşı işləyir. Ancaq əsasən sinə, triceps və çiyin qurşağının aşağı hissəsi pompalanır. Əllər barmaqlıqlara yapışmalı və bədəni qaldırıb aşağı salmalıdır. Qaldırarkən, hərəkətlər kəskin və kəskin olmalıdır, sanki bir şeyi kəskin şəkildə atırsınız. Bədənin aşağı salınması hamar və yavaş aparılmalıdır. Barlar arasındakı məsafənin təxminən 70 santimetr olması da vacibdir. Əks təqdirdə, sinə deyil, triceps əzələləri pompalanacaq.
Bu məşq sadə, başa düşülən və çox effektivdir. Bu səbəblərə görə, o, "döş əzələləri üçün ən yaxşı məşqlər" kateqoriyasına daxildir. Kişilər və hətta gənc oğlanlar üçün diplər çox tanışdır, buna görə də çətinlik yaratmayacaqlar. Və hər hansı bir idman meydançasında məşq edə bilərsiniz.
Dumbbells ilə məşqlər
Burada hətta müxtəlif məşqlərin ayrıca dəstini yarada bilərsiniz. Bunlar sinə presləri və qol uzatmaları ola bilər. Üstəlik, hər iki versiyada məşqlər müxtəlif istiqamətlərdə həyata keçirilə bilər. Ağırlıq verən maddələrlə bütün hərəkətlər rəvan və əyilmələr olmadan aparılmalıdır. Əks təqdirdə təsir 100% olmayacaq. Nəfəsinizi də izləyin. Məşq edərkən nəfəs alın və istirahət edərkən nəfəs alın.
Unutmayın ki, dumbbell pressləri həcm verir, yayılan hərəkətlər isə sinəni geniş edir. Məşq evdə döşəmədə (mat) və ya idman zalında skamyada edilə bilər. Sadəcə çəki ilə onu aşmayın. Sizin üçün rahat olan çəki seçin.
Aşağıdakılar idman salonlarında çox populyar deyil. Və boş yerə, çünki bunlar da pektoral əzələlər üçün ən yaxşı məşqlərdir.
Krossoverlər
Bu məşqlər əzələlərin köməyi ilə əllərin kiçilməsidir. İstiqamətləri dəyişdirsəniz, sinə əzələlərinin müxtəlif hissələrini pompalaya bilərsiniz. Mərkəzlə maraqlanırsınızsa - simulyatorun tutacaqlarını düz irəli çəkin. Üst sinə işləmək üçün aşağıdan yuxarıya doğru bir keçid edin. Aşağı sahəni artırmaq üçün məşqi tərsinə - yuxarıdan aşağıya doğru edin.
Bütün hərəkətlərin sarsılmadan yerinə yetiriləcəyi müvafiq çəki təyin etməyi unutmayın. Hər iki tutacaq üçün eyni olmalıdır. Bədən adətən bir qədər irəli əyilir və ayaqları çiyin genişliyindən ayrılır. Daha çox sabitlik üçün ayağınızı qabağa qoya bilərsiniz. Ancaq növbəti yanaşmada başqasına dəyişdirilməlidir. Hər şeyi düzgün etsəniz, bunların pektoral əzələlərin kütləsi üçün ən yaxşı məşqlər olduğuna əmin olun.
Pulloverlər
İdeal olaraq, bu məşq idman zalında xüsusi bir simulyatorda həyata keçirilir. Ancaq əvəz edilə bilər. Məsələ burasındadır ki, bir skamyaya söykənmək və ya uzanmaq və ağırlıq agenti götürmək lazımdır. Sonra onu önünüzə qaldırın və sonra başınızın arxasına demək olar ki, yerə aparın. Sinə və triceps əzələləri üçün dirsəkdə əyilmiş qollarla məşq etmək daha yaxşıdır. Düz xətlərlə arxa əlavə olaraq cəlb olunacaq.
Ağırlıq agenti olaraq, bir barbell, dumbbells və ya bir pancake götürə bilərsiniz. Ancaq birinci seçimlə aydın bir texnikaya nail olmaq mümkün deyil. Və gözəl şişirdilmiş bədən əldə etmək üçün çox vacibdir. Enerji və vaxt sərf etmək təəssüf doğuracaq, çünki pulloverin köməyi ilə demək olar ki, bütün pektoral əzələlər iştirak edir.
Təlimdən əlavə
Təlim heç bir şey tərəfindən dəstəklənmirsə, hətta yaxşı tərtib edilmiş bir kompleks də kifayət etməyəcəkdir. Gözəl döşlər üçün başqa nə lazımdır?
1. Düzgün qidalanma. Yemək tez-tez yeyilməlidir, lakin kiçik hissələrdə. Pəhrizi elə təşkil edin ki, protein qidaları, lif, bitki mənşəli yağlar və kompleks karbohidratlar. Bu təzə tərəvəzlər, baklagiller, yağsız balıq, quş əti, müxtəlif dənli bitkilər və süd məhsulları.
2. Yaxşı istirahət. Hətta ən yaxşı sinə məşqləri, hər hansı bir məşq kimi, çox enerji alır. Buna görə enerjini bərpa etmək üçün uzun və sağlam bir yuxu vacibdir.
Bu məsləhətlərə əməl etməklə və məşqləri yerinə yetirmək texnikasına əməl etməklə, sinənizdə relyef qura və bədəninizi sıxa bilərsiniz.
Pektoral əzələlər üçün məşqlər toplusu ən çox təsirli. sinə məşqləri kişilər və qadınlar üçün şəkillər.Düzgün təsvirpektoral əzələləri pompalayın.
1. Məşq: üfüqi bir skamyada uzanaraq, sinədən dəzgah mətbuatı
Sinədən dəzgah pressi - idman zalında ən populyar məşqlərdən biri, bu, məşqin texniki sadəliyi və düzgün icra texnikasına uyğun olaraq bu hərəkətdə sürətli irəliləyişlə bağlıdır.
Yuxarıdakı təsvirdə dəzgah mətbuatının diaqramı göstərilir və işdə hansı əzələlərin iştirak etdiyi göstərilir:
Dəzgah presinin sxemi:
Üfüqi bir skamyada arxa üstə uzanın. Döş və çiyin bıçaqları dəzgahın səthinə möhkəm basdırılmalı, ayaqları bütün ayağın döşəməsinə qoyulmalıdır:
- ştanqı çiyinlərdən daha geniş tutuşla götürün;
- nəfəs alın və hərəkətə nəzarət edərək ştanqı yavaş-yavaş sinə səviyyəsinə endirin;
- çubuğu sıxın və hərəkətin sonunda nəfəs alın.
Bench press bütün böyük inkişaf etdirir sinə əzələsi , kiçik pektoral əzələ , triceps, anterior deltoid, serratus və coracobrachial əzələlər.
Düzgün və güclü dəzgah presi üçün zəruri şərtlər:
Biləklərə sabit mövqe vermək üçün ştanqı fırçalarla möhkəm və möhkəm tutun. Dəzgah pressi zamanı fırçalar düz qalmalıdır, onları geri doldurmayın.
- Başınızı skamyaya mümkün qədər yaxın basın.
- Kürəyinizi aşağı arxaya əyin ki, omba və çiyin bıçaqları skamyaya möhkəm bassın. Aşağı arxadakı əyilmə, çubuğun aşağı salınma trayektoriyasını azaltmağa və sinə əzələlərinin aşağı hissəsinin mümkün qədər işə daxil olduğu bir mövqe verməyə imkan verir.
- Bütün hərəkət zamanı ombalar, ştanqı endirmək və qaldırmaq, skamyaya möhkəm basılmalıdır.
- Ayaqlar hərəkətsiz olmalı, dabanlar yerə tam basılmalıdır, bu mövqe məşq zamanı gövdənin sabitliyini təmin edir.
İcra variantlarıbench press:
1. Belinizi əyməklə, döş əzələlərinin aşağı hissələrinə yükü vurğulayırsınız və daha çox çəki sıxışdıra biləcəksiniz. Aşağı arxaya xəsarət yetirməmək üçün məşqi diqqətlə yerinə yetirin.
Kemerli arxa ilə bir dəzgah pressinin yerinə yetirilməsi ştanqı endirmə trayektoriyasını azaltmağa imkan verir və daha ağır çəki qaldırmağa kömək edir, çünki bu vəziyyətdə sinə əzələlərinin çox güclü alt hissəsi aktiv şəkildə iştirak edir, başınızı və ayaqlarınızı hərəkətsiz saxlayın. Dəzgahın arxasına möhkəm bir şəkildə basın. Əgər bel ağrınız varsa, bu məşqdən qaçınmalısınız.
2. Dirsəklərinizi yanlarınıza basaraq, siz əsasən deltoid əzələnin ön hissəsi və qolların trisepsləri üzərində işləyirsiniz.
3. Tutacaq yüklərin eninin dəyişdirilməsi:
- dar tutuş: ortasinə əzələləri və triceps;
-geniş tutuş: pektoral əzələlərin xarici hissəsi.
4. Ştanqın hərəkət yüklərinin trayektoriyasının dəyişdirilməsi:
Çubuğu göğsün aşağı kənarına endirərək, pektoral əzələlərin aşağı hissəsini işləyin;
- çubuğu sinənin ortasına endirmək, pektoral əzələlərin orta hissəsini işləmək;
- boynu döş əzələsinin klavikulyar dəstələrinə endirərək, pektoral əzələlərin yuxarı hissəsini işlədirsiniz.
2.
Bench Press 40 əyilmək
Bench press 40 dərəcə meylli skamyada uzanır - bu məşq döş qəfəsinin əsas əzələsinin körpücük sümüyü hissəsini, deltoid əzələlərin ön hissələrini yükləyir; triceps, serratus anterior və pektoralis minor.
Yamac skamyasında uzanan məşq skamyasının mexanikası:
Məşq 45 ° -dən 60 ° -ə qədər meyl açısı olan bir skamyada uzanaraq həyata keçirilir (deltoid əzələlərdə çox gərginliyin qarşısını almaq üçün meyl açısı 60 ° -dən az olmalıdır). Ştanqı çiyinlərdən daha geniş tutuşla tutun:
- nəfəs alın və çubuğu yaxası sümükləri səviyyəsinə endirin;
- qollar tam uzadılana qədər çubuğu sıxın;
3.
Skamyada uzanaraq dar bir tutuşla dəzgah pressi
Dar tutuşlu dəzgah pressi pektoral əzələ və trisepsləri yaxşı inkişaf etdirən və çəkən əla məşqdir.
Dar tutuşlu məşq dəzgahının mexanikası:
Məşq üfüqi bir skamyada arxa üstə uzanaraq həyata keçirilir. Döşləri və çiyin bıçaqlarını dəzgahın səthinə möhkəm basdırın, ayaqları bütün ayağın döşəməsinə qoyun. Biləklərinizin elastikliyindən asılı olaraq əllər arasında 10 ilə 40 sm məsafədə ştanqı yuxarı tutuşla götürün:
- nəfəs alın və hərəkətə nəzarət edərək ştanqı yavaş-yavaş sinə səviyyəsinə endirin;
- çubuğu sıxın və hərəkətin sonunda nəfəs alın.
4.
Dəzgah mətbuatı, 20-40 dərəcə tərs yamaclı bir skamyada uzanır
Ters yamaclı bir skamyada uzanan dəzgah pressi - böyük pektoral əzələlərə (ilk növbədə onların aşağı hissələri), tricepslərə, deltoid əzələlərin ön hissələrinə yük verir.
Ters meylli bir skamyada uzanan dəzgah pressi - pektoral əzələlərin alt hissəsini mükəmməl şəkildə təşkil edir. Bundan əlavə, çubuq boyuna endirildikdə, döş əzələsi uzanır, bu da onun elastikliyini artırmağa kömək edir.
Tərs yamaclı bir skamyada uzanan məşq skamyasının mexanikası:
Məşq bir vəziyyətdə həyata keçirilir - 20-40 ° yamaclı bir skamyada baş aşağı uzanır. Ştanqı çiyin enində və ya bir qədər geniş tutaraq yuxarı tutun:
- nəfəs alın və çubuğu döş əzələlərinin aşağı kənarına toxunana qədər aşağı salın;
- hərəkətin sonunda nəfəs verərək ştanqı özünüzdən sıxın.
5.
Pushuplar
Təkan qaldırma, serratus anterior əzələlərinin büzülməsi ilə çiyin bıçaqlarını sinəyə basaraq, qolların və gövdənin hərəkətini birləşdirən bir məşqdir.
Məşq üzü aşağı vəziyyətdə, düz qollarla yerə söykənərək, ovucların çiyin genişliyində və ya bir qədər geniş şəkildə həyata keçirilir. Ayaqlar birlikdə və ya bir qədər ayrıdır:
- nəfəs alın və dirsəklərinizi bükün, sinənizi yerə yaxınlaşdırın, bel nahiyəsində onurğa sütununu əyməyin;
- qollar tam uzadılana qədər yuxarı itələyin;
- Hərəkətin sonunda nəfəs alın.
Bədən mövqelərini dəyişdirərkən lokalizasiya seçimlərini yükləyin:
Pektoral əsas əzələnin yuxarı hissəsində: ayaqları qaldırılır;
- döş əzələsinin aşağı hissəsində: qaldırılmış gövdə ilə.
Avuç içi arasındakı məsafəni dəyişdirərkən yükün lokallaşdırılması variantları:
Döş əzələsinin xarici hissəsində: ovuc içi geniş şəkildə;
- döş əzələsinin daxili tərəfində: dar aralı ovuclarla.
6. Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar
Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində push-uplar böyük pektoral əzələləri mükəmməl şəkildə uzadan və çiyin qurşağının əzələlərinin elastikliyini artıran əvəzsiz bir məşqdir.
Yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir, çünki bu, xeyli səy və etibarlı, təhlükəsiz hərəkətlər tələb edir. Bu məqsədlə müvafiq texnikanın işlənməsi üçün simulyatorlardan istifadə edilməlidir.
Məşqin 10-20 dəfə yerinə yetirilməsi ən yaxşı nəticəni verir. Əzələlərin həcmini və gücünü artırmaq üçün təcrübəli idmançılar sabit dumbbellləri və ya diskləri ştanqdan xüsusi kəmərə asırlar.
Qeyri-bərabər çubuqlarda təkan qaldırma məşqinin aparılması mexanikası:
Düz qolları olan paralel çubuqların tutacaqlarına söykənərək, bədən şaquli vəziyyətdədir, ayaqları yuxarı qalxır:
- nəfəs alın və dirsəklərinizi əyərək aşağı enin;
- yuxarı itələyin və hərəkətin sonunda nəfəs alın.
Torso nə qədər irəli əyilirsə, döş əzələləri bir o qədər çox iştirak edir. Əksinə, bədənin mövqeyi nə qədər düz olarsa, tricepslərin işində bir o qədər çox iştirak edir.
7.
- dumbbells ilə sinə məşqi dəzgah pressinə bənzəyir, istisna olmaqla, dumbbells ilə məşq daha böyük bir amplituda ilə xarakterizə olunur, bu da pektoral əsas əzələlərin daha yaxşı uzanmasına kömək edir. Eyni zamanda, triceps və deltoid əzələlərin ön hissələri də işə cəlb olunur (bu qədər intensiv olmasa da).
Dumbbell dəzgah pressinin mexanikası:
Məşq üfüqi bir skamyada arxa üstə uzanaraq həyata keçirilir. Dəzgahın səthinə möhkəm basaraq, ayaqları bütün ayağın döşəməsinə qoyun. Qollarınızı dirsəklərdə əyilmiş və aşağı salaraq, dumbbellləri sinə yaxınlığında saxlayın, əllər pronasiya vəziyyətindədir:
Nəfəs alın və qollarınızı yuxarı qaldırın; ön kolları, fırçaları bir-birinə çevirmək;
Biləklər istədiyiniz vəziyyətdə olduqdan sonra, yükü pektoral əzələlərin daxili hissəsinə yönəltmək üçün izometrik daralmaya nail olun.
8. Yalan dumbbelllərin yetişdirilməsi
Yalan dumbbell qaldırır - bu məşq səyləri əsasən döş əzələsində lokallaşdırır. Bu əsas məşq döş həcmini artırmaq və ağciyər tutumunun artmasına kömək edir. Bundan əlavə, əzələlərə elastiklik verir.
Yalan dumbbell yetişdirmə məşqinin mexanikası:
Məşq çiyinlərinizi sərbəst hərəkət etdirməyə imkan verən dar bir skamyada arxa üstə uzanaraq həyata keçirilir. Dirsək eklemindəki gərginliyi azaltmaq üçün dumbbellləri bir az əyilmiş qollarda saxlayın:
- nəfəs alın və qollarınızı yanlara yayın ki, dirsəkləriniz üfüqi olaraq çiyin səviyyəsində olsun;
- qollarınızı şaquli olaraq yuxarı qaldırın, eyni zamanda nəfəs alın;
- əllərin şaquli vəziyyətində, əsas diqqəti pektoral əzələnin daxili hissəsinə cəmləmək üçün qısa müddətli izometrik gərginlik edin.
9. Dumbbell dəzgah presini əymək
Eğimli dumbbell dəzgah presi - bu məşq maili skamyada uzanan ştanqlı dəzgah pressi ilə maili skamyada dumbbell yetişdirmə arasında aralıq məşqə bənzəyir və ilk növbədə döş əzələlərinin körpücük sümüyü hissələrini əhatə edir. O, həmçinin ön deltoidləri, serratus anterior və kiçik pektoralisləri (hər iki çiyin bıçağından tutaraq və qolların gövdə ilə qarşılıqlı əlaqəsini təmin edir), həmçinin trisepsləri, lakin ştanq təkanlarından daha az dərəcədə cəlb edir.
Yamac skamyasında uzanan dumbbell press məşqinin mexanikası:
Məşq 45 ° -dən 60 ° -ə qədər meyl açısı olan bir skamyada uzanaraq həyata keçirilir (deltoid əzələlərdə çox gərginliyin qarşısını almaq üçün meyl açısı 60 ° -dən az olmalıdır). Dumbbellləri sinənin yanında, qolları aşağı salınmış, dirsəklərdə əyilmiş, əllər pronasiya vəziyyətində saxlayın.
- nəfəs alın və qollarınızı yuxarı düzəldin;
- hərəkətin sonunda nəfəs alın.
10.
Bir meylli skamyada uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi
Dumbbelllərin yetişdirilməsi, meylli skamyada uzanması - məşq səyləri əsasən döş əzələsinin yuxarı hissələrində lokallaşdırır. Dumbbell və ya ştanqı ("çəkmə") çəkməklə yanaşı, bu məşq sinə böyüməsi üçün əsasdır.
Məşq 45°-dən 60°-ə qədər meyl açısı olan skamyada oturarkən həyata keçirilir. Dirsək eklemindəki gərginliyi azaltmaq üçün dumbbellləri bir az əyilmiş qollarda saxlayın:
- nəfəs alın və qollarınızı yanlara yayın ki, dirsəklər çiyinlərlə eyni üfüqi səviyyədə olsun;
- qollarınızı şaquli olaraq yuxarı qaldırın, eyni zamanda nəfəs alın;
- əllərin şaquli vəziyyətində, böyük göğüs əzələsinin körpücük sümüyü hissəsinə səyi cəmləşdirmək üçün qısamüddətli izometrik əzələ gərginliyi edin.
11. Bədən boyunca sıxılmış dirsəklərlə dumbbell dəzgah pressi.
Bu, məşhur "qovşaq sindromu"ndan əziyyət çəkənlərin edə biləcəyi nadir məşqlərdən biridir.
Üstəlik, bu məşq pektoralis əsas əzələsinin qırılmasından sonra bərpa kimi istifadə edilə bilər, çünki bədən boyunca yerləşən dirsəkləri olan dəzgah pressi pektoralis əsas əzələsinin uzanmasını azaldır və bununla da təsirlənmiş ərazidə göz yaşı riskini azaldır.
Məşqin yerinə yetirilməsi:
Arxa üstə uzanmaq. Sinəni bükün, çiyin bıçaqlarını bir az bağlayın. Dumbbellləri hər iki əlinizdə tutun, ayaqlarınızı yerə qoyun, dirsəklərinizi bükün və bədənə basın:
Nəfəs alın və dumbbellləri yuxarı sıxın;
Hərəkətin sonunda nəfəs alın.
Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, hərəkətə nəzarət edin
12 . Başın arxasından dumbbell çəkmək "PULL-OVER"
Başın arxasında uzanan dumbbell sırası "semi-ver" - məşq böyük döş əzələsinin daxili hissəsini, üç başlı başın uzun başını, böyük yuvarlaq əzələni, latissimus dorsi, həmçinin serratus anterior, romboid və kiçik döş əzələlərini inkişaf etdirir. Bu son üç əzələ qrupu çiyin bıçaqlarına sabit bir mövqe verir.
Bu məşq sinə gücləndirmək üçün edilə bilər.
Tricepsləri çox yükləməmək üçün yüngül dumbbelllərdən istifadə edin.
Mümkünsə, çanaq səviyyəsinin çiyin qurşağının səviyyəsindən aşağı salınması üçün üfüqi bir skamyada uzanın.
Hərəkətdən əvvəl dərindən nəfəs almaq və yalnız hərəkətin ən sonunda nəfəs almaq çox vacibdir.
"PULL-OVER" başının arxasında uzanan dumbbell sıra məşqinin mexanikası:
Məşq skamyada uzanaraq həyata keçirilir. Ayaqlarınızı yerə qoyun. Bir dumbbell iki əlinizlə düz qollarda saxlayın; ovuclarınızı dumbbell disklərinin daxili səthinə yerləşdirmək. Hər iki əlin baş və şəhadət barmaqları ilə dumbbell sapını tutun:
- nəfəs alın və dumbbellinizi başınızın arxasına endirin, dirsəklərinizi bir az əyərək, sonra qollarınızı düzəldərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
- Hərəkətin sonunda nəfəs alın.
13. Ştanq sırası "PULL-OVER"
Barbell sıra "PULL-OVER" - məşq sinə əzələsini, üç başlı başın uzun başını, böyük dairəvi əzələni inkişaf etdirir; latissimus dorsi əzələsi, həmçinin serratus anterior, romboid əzələ və kiçik döş əzələsi.
Sinəni mükəmməl şəkildə genişləndirir.
Bunu edərkən, yüngül çəkilərlə yüklərdən istifadə edin və gövdənin vəziyyətini və düzgün nəfəs almağa baxın.
"PULL-OVER" məşqinin mexanikası:
Məşq skamyada uzanaraq həyata keçirilir. Ayaqlarınızı yerə qoyun. Ştanqı düz qollarınızla çiyin genişliyindən geniş olmayan yuxarı tutuşla tutun:
- nəfəs alın, ağciyərləri mümkün qədər hava ilə doldurun, ştanqı başın arxasına endirin, qolları dirsəklərdə bir az əyərək;
16. Krossoverdə qarışdırma
Sükanları üst kasnaklardan keçən krossover kabellərə bağlayın və onları yuxarı tutacaqla tutun. Krossoverin ayaqları arasında tam ortada durun və bir ayağınızla irəliyə doğru kiçik bir addım atın. Bu, bədənə daha sabit bir mövqe verəcəkdir.
Dizlərinizi bir az bükün və gövdənizi 10-20° irəli əyin. Dirsəklərinizi bir az bükün və dirsək birləşməsini dəstin sonuna qədər bu vəziyyətdə kilidləyin.
Dərin nəfəs alın və nəfəsinizi tutaraq tutacaqları mədənizin önünə, sinənizin bir qədər aşağısına gətirin. Dəstəyin yuxarı nöqtəsində bir-birinə toxunmalı və ya çarpaz olmalıdır.
Fasilə edin, nəfəs alın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Dəst boyunca gövdə, ayaqlar, dirsəklər və biləklər sabitlənir. Bütün hərəkətlər yalnız çiyin birləşməsində baş verir.
Qarın əzələləri üçün məşqlər.
Çiyin məşqləri
Genişləndirici məşqlər.
ƏSAS səhifəyə qayıt.
© Jalə İbrahim - stock.adobe.com
- yuxarı sinə;
- orta;
- Səhv №1. Çəkilər üçün yarış. Pektoral əzələlərin böyük çəkilərlə işləməyə yaxşı cavab verməsinə baxmayaraq, bütün əsas məşqlərdə yükün layiqli bir hissəsinin triceps və deltalar tərəfindən götürüldüyünü xatırlamaq lazımdır. Buna görə də, sinəni mükəmməl texnika və bir qədər az çəki ilə işləmək daha yaxşıdır.
- Səhv №2. Yalnız dəzgah pressindən istifadə edin.Ənənəvi olaraq belə hesab olunur ən yaxşı məşq sinə əzələləri üçün. Lakin bu, tamamilə doğru deyil. İdeal olaraq, onu məftillərlə tamamlayın və müxtəlif yamacları olan skamyalarda işləməyinizə əmin olun.
- Səhv №3. Doğrama. Bu, daha asan çəki qaldırmağa və müvafiq olaraq daha çox təkrar etməyə kömək edir. Bununla belə, vuruş zamanı impuls komponenti pektoral əzələlərə yükü azaldır və burkulma və yaralanma riskini artırır.
- Səhv №4. Təlimçilər zəiflər üçündür. Simulyatorların sabit qeyri-təbii hərəkət diapazonu var, buna görə də bir çoxları məşq etmək üçün səmərəsiz hesab olunur. Bu doğru deyil. Simulyatorlar üzərində düzgün işləməklə, geridə qalan əzələ qrupunun performansını yaxşılaşdıra və ya diqqətinizi ayrı bir şüaya yönəldə bilərsiniz. Onları əsas əsas preslərdən sonra, lakin naqillərdən əvvəl edin.
- Səhv № 5. Arxa və ya ayaqları ilə bölünmədə məşq.Əsas üçlüyü "press-dead-squat" yalnız əsas göstəriciləri əldə etmək və ya pauerliftinqlə məşğul olmaq üçün uyğundur. Yalnız pektoral əzələləri ayrıca işləməli olduğunuz halda, ölü qaldırma və boz saçlar səbəbindən yığılan ümumi yorğunluq, maksimum təsir ilə bir sıra sinə məşqlərini yerinə yetirməyə imkan verməyəcəkdir. Ən yaxşı variant- triceps və ya biceps ilə birləşmə.
Nə tələb olunacaq
Hər bir idmançının məşqində döş (döş) əzələlərinin inkişafı mühüm yer tutur. Əsas nüans ondan ibarətdir ki, gündəlik fəaliyyətlərdə insan müasir həyat tərzinin xüsusiyyətlərinə görə praktik olaraq onlardan istifadə etmir. Buna görə məşq otağında pektoral əzələlərin pompalanması əvəzsiz bir komponentdir: bu məşqlər olmadan ahəngdar inkişaf etmiş bir bədən qurmaq mümkün deyil.
Ümumi anatomiya
Sinə müxtəlif böyük və kiçik əzələlərin bütöv bir kompleksidir. Ölçüsünə görə onlar arxa və ayaqlardan sonra ikinci yerdədirlər. Buna görə də, döş əzələləri üçün məşqlər bazanın qızıl üçlüyünə daxildir.
Quruluşun özü şərti olaraq zonalara bölünən 2 əsas qrupa (böyük və kiçik) və bir neçə əlavə (coraco-brachial, serratus anterior və s.)
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Sinənin xarici və daxili əzələlərinə əlavə şərti bölmə də var, lakin bunlar yalnız bir əzələnin fərqli hissələridir - pektoralis major.
Yalnız bir məşq yerinə yetirməklə, balanslaşdırılmış nasos və vizual estetika əldə etmək mümkün deyil.. Bu qrupun bütün kiçik və böyük əzələlərinin funksiyası qolu içəriyə çevirərək bədənə gətirməkdir.
Təlim Səhvləri
Sinə məşqləri effektivliyinə görə universal populyarlıq qazandı. Ancaq eyni zamanda, insanlar bu qrupun gücünün artmasına mane olan tipik səhvlər edirlər:
Məşqlər
İdmançılar qarın əzələlərini pompalamağı sevirlər, çünki onları daha kütləvi və möhkəm edir. Buna görə peşəkar idmanın mövcud olduğu illər ərzində pektoral əzələləri pompalamaq üçün bir çox məşq meydana çıxdı. Anatomik məlumatlar həm evdə, həm də idman zalında sinə pompalamağa imkan verir, buna görə də bu əzələlər nadir hallarda geridə qalan qrupa çevrilirlər.
Pektoral əzələlər üçün müəyyən məşqlərin necə düzgün aparılacağını başa düşmək üçün onları əsas qruplara ayıracağıq. Bu, texnikaya diqqət yetirməyə və əzələ qrupunun ən yaxşı şəkildə işləndiyi prinsipləri izah etməyə imkan verəcəkdir.
Sinə aşağıdakı hərəkət qruplarından istifadə edərək pompalanır:
- Preslər.
- Pulloverlər.
- Naqil / məlumat.
- Müxtəlif açılarda, o cümlədən qeyri-bərabər çubuqlarda təkan.
Preslər
Presləmə məşqləri sinə kütləsinin inkişafı üçün əsasdır. Bu məşqlər işə daxil edilən oynaqların maksimum sayına görə belə əhəmiyyət kəsb edir. Sinəni işləyərkən nələrə diqqət etməliyəm?
- Əl mövqeyi. Qollar nə qədər dar olarsa, tricepslərə yük bir o qədər çox olur. Qollar çox geniş qurulursa, yük ön deltalara və pektoral əzələlərin xarici hissələrinə köçürülür. Ən yaxşı seçim çiyinlərdən 15-20 sm daha geniş tutuşdur.
- Dəzgah mövqeyi. Sinənin hansı zonasının işlənəcəyi meyl bucağından asılıdır. Ancaq həddindən artıq bir yamac yaratmayın, çünki yamac 45 dərəcədən çox olduqda, sinə prosesdən praktiki olaraq söndürülür və ön deltalar yerini tutur.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Gövdə mövqeyi. Lift körpüsündə işləməyin. Yüngül təbii sapmaya icazə verilir. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirmək lazımdır.
Presləmə məşqlərinin ümumi texnikası:
- Skamyada uzanın ki, ayaqları onun yan tərəflərindəki dabanlara möhkəm dayansın.
- Ştanq və ya dumbbell götürün.
- Əsas vurğunu çiyin bıçaqlarına qoymağa çalışaraq mərmi yavaş-yavaş aşağı salın.
- Boynunuzu əyməyin və ya lift körpüsü etməyin. Bu, yalnız travmatik deyil, həm də yükü sinədən çıxarır, demək olar ki, tamamilə deltalara köçürür.
- Sinə toxunmaq üçün barı rəvan və nəzarət altında endirərək, dumbbellləri isə amplitüdün ən aşağı nöqtəsinə endirərək, mərmi yuxarıya sıxın.
- Mərmi sıxarkən, qollarınızı tamamilə açmayın - bu, tricepsdən yükü götürəcək və sinə bütün yanaşma boyunca fasiləsiz işləyəcəkdir.
© Artem - stock.adobe.com
Əhəmiyyətli bir cəhət: təzyiqlə bağlı probleminiz varsa, aşağı meyllə dəzgah pressi etməyin.
Ayrı-ayrılıqda, simulyatorlarda dəzgah preslərini qeyd etmək lazımdır. Artıq qeyd edildiyi kimi, proqramda onları müntəzəm preslərdən sonra qoymaq daha yaxşıdır, lakin naqillərdən əvvəl. Buradakı texnika oxşardır, yalnız bədənin fərqli bir mövqeyi oturur:
Orta və ya yuxarı sinə diqqət yetirmək üçün kəmərin hündürlüyünü düzgün tənzimləmək vacibdir.
Push-up
- dəzgah mətbuatının ev analoqu. Hər iki məşqin prinsipləri eynidir.
Pektoral əzələlərin bağlamalarının öyrənilməsinin vurğulanması bədənin bucağından asılıdır. Yeganə fərq, əyilmiş bədənlə işləyərkən, yükün bir hissəsi ayaqlar tərəfindən "yeyilir" - bu, sıxılmalı olan çəkinin azalması ilə əlaqədardır. Buna görə də bu seçim daha çox qadınlar tərəfindən istifadə olunur. Bədənin aşağıya doğru əyilməsi vəziyyətində vəziyyət tərsinə çevrilir - təkanların mürəkkəbliyi əhəmiyyətli dərəcədə artır və vurğu yuxarı sinə keçir.
Qolların eninə gəldikdə, o, çiyinlərdən daha geniş olmalıdır, təxminən bir dəzgah pressi edərkən olduğu kimi.
Texnika:- Yatarkən vurğu edin.
- Pektoral əzələlərə diqqət yetirərək yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Dirsəklər arxaya deyil, yanlara yayılmalıdır.
- Bir impuls hərəkəti ilə ayağa qalxın. Siz də qollarınızı tamamilə düzəldə bilməzsiniz.
barlar
- əla əsas məşq və klassik bench pressə əlavə.
İcra texnikası son dərəcə sadədir, lakin məcburi diqqət tələb edən məqamlar var:
- Bir sıçrayışdan çubuqlara dırmaşmaq daha yaxşıdır: yavaş bir yüksəlişlə, hərəkət diapazonu təbii olmayacaq, yaralanma riski isə artacaq. Daha yaxşısı, asanlıqla başlanğıc mövqeyini tuta biləcəyiniz bir stendiniz varsa.
- Əzələlərinizi həddən artıq gərginləşdirməyin. Həddindən artıq dərinə getmək bağlarınızı zədələyə bilər, məşqdə maksimum güc əldə etməyinizə mane olur.
- Bədən bir az irəli əyilməli və yanaşma boyu bu vəziyyətdə qalmalıdır. Qollarınızı sonuna qədər uzatmağa ehtiyac yoxdur. Dirsəklər yanlara yayılmalıdır.
Bir çox fitnes klublarında xüsusi bir simulyator var - qravitron, əks çəki ilə çubuqlarda təkan verməyə imkan verir və məşq etməyi asanlaşdırır:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bu seçim qadınlar və yeni başlayanlar üçün idealdır.Məlumat və naqillər
Uçuşlar, krossoverlər və Peck-Deck (“Kəpənək”) təlimçiləri digər qrupları cəlb etmədən sinə əzələlərinə diqqət yetirmək üçün mükəmməl üsuldur. Bu məşqlər izolyasiya məşqləri olduğundan, onları məşqin sonunda qoymaq daha yaxşıdır.
© khwaneigq - stock.adobe.com
Simulyatorda dumbbelllərin düzülüşü və əllərin azaldılması tamamilə eynidır. Əzələləri daha dərindən işlətməyə və onları uzatmağa imkan verən daha sərbəst amplitudaya görə dumbbelllərlə məşq etmək üstünlük təşkil edir. Ancaq özünüzdən uzaqlaşmaq və ağrı ilə bunu etmək lazım deyil, dumbbellləri maksimum rahat bucağa qaldırın.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Krossoverdəki məlumatla diqqəti orta və aşağı sinəyə keçirə bilərsiniz:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Və ya yuxarıda:
© Makatserchyk - stock.adobe.com© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Təlim proqramı
Pektoral əzələlər bir neçə mərhələdə ən yaxşı şəkildə hazırlanır. Hər bir addım üçün istifadə edin təlim proqramı. Sternum əzələlərini zədəsiz və mümkün qədər tez necə pompalamaq olar, aşağıda nəzərdən keçirin.
Proqram №1 - hazırlıqdan əvvəl (ev)
Əgər heç etməmisinizsə güc növləri idmanla məşğul olan və zəif fiziki vəziyyətdədirsə, ev tapşırığına bir və ya iki ay ayırmaq məsləhətdir. Kettlebell qaldırma vəziyyətində olduğu kimi, müstəqil məşqlər ligamentləri və tendonları qarşıdakı yüklərə hazırlayır. Bundan əlavə, öz ağırlığınızla işləmək zədə riskini azaldır.
Tipik proqram:
Proqram nömrəsi 2 - bölünmüş "sinə + triceps"
Bir fitness klubuna ilk dəfə baş çəkərkən, bir başlanğıc bütün bədən bir gündə pompalandıqda, tam bədən sxeminə uyğun olaraq məşq etməlidir. Bir neçə aydan sonra, performansın artması ilə, bölünməyə - əzələ qruplarının gün ərzində bölünməsinə keçə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, sinə ən çox triceps ilə birləşdirilir, çünki sinə üzərində demək olar ki, bütün hərəkətlərdə fəal işləyir.
Proqram nömrəsi 3 - sinə üzərində ayrı bir gün
Hər bir əzələ qrupu üçün ayrı bir gün ayıran təcrübəli idmançılar üçün seçim.
Nəticələr
Pektoral əzələləri pompalamaq üçün hansı məşqlər haqqında söhbəti bitirərək, bazanın istisna edilə bilməyəcəyini qeyd edirik. Lakin biz yalnız dəzgah pressindən istifadə etməyi məsləhət görmürük. Ən yaxşı seçim, onu 30 dərəcə yuxarı / aşağı meylli bir dəzgahda bir dəzgah presi ilə alternativ etmək olardı.
