Yağ yandırmaq üçün məşqlər. Yağ yandırmaq üçün ən yaxşı məşqlər toplusu. Arxa Tutuş Sıra Üstündən Bükülmüş

Heç kimə sirr deyil ki, evdə yağ yandıran xüsusi bir məşq proqramı seçməzdən əvvəl həyat tərzinizi tamamilə dəyişməli və düzgün qidalanmaya keçməlisiniz. Arıqlamaq üçün bütün proses balanslaşdırılmış menyudan və müntəzəmlikdən asılıdır. fiziki fəaliyyət.

Oruc tutmaq və ciddi diyetlər Sürətli nəticələr verirlər, lakin daimi deyil, ən əsası isə bədənə ciddi ziyan vurur, tez-tez arıqlayan insanı depressiyaya salır, pozulmalara səbəb olur. Buna görə də, sağlam və universal resept effektiv kilo itkisiçox sadədir: gərgin məşqdən sonra bərpa üçün lazım olan bütün vitamin və mineralları ehtiva edən balanslaşdırılmış pəhriz yaradın. Həftədə ən azı üç dəfə məşq etməlisiniz.

Evdə arıqlayın - yağ yandıran məşq

Evdə yağ yandıran məşq- bu, iki növ fiziki fəaliyyəti birləşdirən bütün məşqlər toplusudur: ürək və bütün bədən. Kifayət qədər tez arıqlamaq və təsirini uzun müddət saxlamaq üçün məcbur olacaqsınız bir kompleksdə bütün əzələ qrupları üçün ürək və güc məşqləri edin.

Yağları ən təsirli şəkildə yandırmaq üçün işləyən bu sxemdir. Onun işləmə prinsipi sadədir: işə nə qədər çox əzələ cəlb olunarsa, onları bərpa etmək üçün bir o qədər çox güc lazımdır. Qidalanma və gündəlik kalori qəbulunuz qaydasındadırsa, o zaman enerji yağ ehtiyatlarından doldurulacaq. Bundan əlavə, müntəzəm idmanla metabolik proseslər, bu da sürətli arıqlamağa kömək edir.

Qadınlar üçün yağ yandırma kompleksi ən çox daxildir fərqli növlər evdə ediləcək məşqlər. İdman avadanlıqları arıqlamaq və gözəl bədən qurmaq üçün xüsusilə təsirli olacaq: dumbbells, fitbol, ​​ip atlama.

Tabata sistemindən istifadə edərək dövrə əsasında yağ yandıran məşq qura bilərsiniz və ya split sistemdən istifadə edərək həftəlik plan tərtib edə bilərsiniz: bir gün yuxarı bədəni, digəri - ayaqları, üçüncüsü - qarın əzələlərini məşq edirik. Bütün yağ yandıran tapşırıqlar dəsti istirahət etmədən yerinə yetirilməlidir.. Bu, yağ yataqlarının yandırılmasının səmərəliliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Yağ yandırma məşqlərinin əsas prinsipləri:

• Kompleksdə hər bir əzələ qrupu üçün yağ yandırma məşqləri olmalıdır. Qarın əzələlərini və ayaqlarınızı məşq etmək üçün bir neçə yanaşma etmək yaxşıdır;
• Məşqinizə istiləşmə ilə başladığınızdan və uzanma ilə bitirdiyinizdən əmin olun;
• Əvvəla, ən çətin tapşırıqları yerinə yetirməlisiniz, əksər hallarda bu dumbbells və squats ilə işləyir;
• Sonra, qarın məşqləri edə bilərsiniz;
• Yağ yandıran məşqi bitirməyin ən yaxşı yolu 15-30 dəqiqəlik kardio məşqdir.

Qadınlar üçün evdə yağ yandıran məşqlər həftənin gününə görə dəyişə bilər. Qaçış və ya velosiped sürmə kimi kardio ən yaxşı səhər acqarına edilir. Yağın yandırılması qida qəbulundan asılıdır: məşqdən 2 saat əvvəl və 2 saat sonra yemək daha yaxşıdır.

Evdə hər hansı bir seçilmiş sistemin yağ yandırıcı təsirini artırmaq üçün müəyyən qaydalara əməl etməlisiniz:

• Proqramı yeməkdən 1,5-2 saat sonra həyata keçirin və ondan sonra başqa 1,5-2 saat yeməyin;
• Təlim müddəti 50 dəqiqədən az olmamalıdır;
• Yüksək keyfiyyətli nəticələr üçün təmiz havada yağ yandıran bir məşq sistemini yerinə yetirmək yaxşıdır;
• Effektiv kompleks (220 minus yaş) həyata keçirərkən orta ürək dərəcəsini izləyin;
• Effektiv nəticələr həftədə ən azı üç məşq etməklə əldə edilə bilər;
• Yağ yandırma effekti üçün daim kardio ilə güc məşqlərini seyreltməlisiniz.

Qızlar üçün proqram

Qızlar üçün evdə yağ yandırma təlim proqramı əladır müasir qadın işləyən, ailəsinin qayğısına qalan, eyni zamanda öz sağlamlığına və görünüşünə vaxt və enerji sərf edən. Etiraf etmək lazımdır ki, bu məqsədlər üçün idman salonuna mütəmadi olaraq baş çəkmək həmişə mümkün deyil, buna görə də evdə məşqlər çoxları üçün prioritetdir.

Qızlar üçün evdə yağ yandıran məşq- bu, gündə 30 dəqiqə vaxtını işə ayırmağa hazır olan qadınlar üçün ən uyğun variantdır öz bədəni. Bu zaman məcburi istiləşmə, güc və ürək məşqləri, sərinləmə və ya uzanma məşqlərinə uyğunlaşmalı olacaqsınız - sonuncu 30 dəqiqəlik yağ yandırma kompleksinə daxil edilə bilməz, ancaq əlavə olaraq edilə bilər. 15 dəqiqə. Əsas məşqin qısa müddətində bütün əzələ qruplarına diqqət yetirməli olacaqsınız, beləliklə iki növ məşqi birində birləşdirə bilərsiniz - buna supersetlər deyilir.

Yağ yandıran məşq zamanı bütün bədən üçün məşqlərin super dəstləri:

• qaçmaq saytda(15 dəqiqə) və ya atlama sürətləndirilmiş sürətlə (10 dəqiqə), X-tullanır(20 dəfə);
• bədəni yanlara çevirmək və əymək(hər istiqamətdə təxminən 20 təkrar);
• dizlərdə təkan(yeni başlayanlar üçün) yerdən və ya hər hansı bir səthə (yataq, stul) söykənmək - 15 təkrardan ibarət bir neçə dəst;
• dərin çömbəlmələr geniş ayaqlarda (15 təkrardan 3 dəst);
• ağciyərlər(hər ayaqda 10 dəfə bir neçə yanaşma);
• mətbuat xırıltıları(düz, yanal, "velosiped" ilə birləşdirilmiş), 20 dəfə, 2 yanaşma;
• uzanan bütün əzələ qrupları üçün.

Supersetlərdən əvvəl və sonra, yağ yandırma effektini artırmaq üçün 10 dəqiqə ərzində kardio (qaçış və ya tullanma) edə bilərsiniz.

Qadınlar üçün evdə arıqlamaq üçün bütün proqram yarım saat çəkir, bu, təkcə vaxta deyil, həm də pula qənaət edir.

Ayaq məşqləri

Qadınlar üçün evdə yağ yandıran məşq ayaq əzələlərini işləmək üçün bir sıra tapşırıqlardan ibarət ola bilər. Ayaqlarınıza incə və tonlanmış görünüş vermək üçün idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur, evdə yağ yandırma məşqləri edə və istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz.

Evdə ayaq məşqləri proqramı:

• dərin çömbəlmək(əzələ gərginliyini hiss etmək üçün aşağı və hamar bir şəkildə çömbəlmək lazımdır), 20 təkrardan ibarət üç dəst;
• plie çömbəlmək(stula söykənərək, hamar bir şəkildə oturmaq və maksimum əzələ gərginliyini hiss edənə qədər bu vəziyyətdə qalmaq lazımdır), üç dəst 10 təkrar;
• sumo çömbəlmək(ayaqları geniş olan dərin squats), 20 dəfə üç dəst;
• hər ayaqda ağciyərlər(hər biri 15 dəfə);
• ikiqat ağciyərlər(irəli atıldıqdan sonra geriyə tərs hərəkət edin), 10 dəfə, iki yanaşma;
• it idmanı(hər dörd ayaqda ayaqlarınızı növbə ilə geri və yan tərəfə hərəkət etdirməlisiniz), hər ayaqda 15 təkrar.

Ayaqlar üçün yağ yandırıcı məşqlər etməklə bud, baldır, omba və qarın əzələləri güclənir.

Effektiv qarın məşqləri

Yağ yandırma məşqləri ilə qarın yağını necə itirmək olar? Bədənin bu hissəsindən az miqdarda əlavə funt çıxarmaq üçün pəhrizinizi məhdudlaşdıra və evdə kardio edə bilərsiniz. Bununla belə, mədədə rahatlama əldə etmək üçün kardiyoya güc məşqləri əlavə etməlisiniz.

Yağ yandıran qarın məşqiəzələ işini aktivləşdirmək və bədən yağını azaltmaq məqsədi daşıyır, lakin bu kifayət deyil. Gözəl relyef yalnız ilə əldə edilir düzgün qidalanmaəzələlər üçün tikinti materialı olan pəhrizdə zülalın üstünlük təşkil etməsi ilə.

üçün məşqlər düz mədə transvers qarın əzələsinə yönəldilməlidir, bunun üçün bir neçə yanaşmada sıx bükülmə etməlisiniz.

Evdə düz mədə üçün hansı məşqlər edilə bilər?

• bar bütün varyasyonlarda: uzanmış qollarda; dirsəklərdə; bir tərəfdən vurğu ilə yanal; yan yelləncəklərlə klassik ilə; "alpinist"
• burulma bütün varyasyonlarda: düz; yanal; fitbolda; tərs çırpıntılar - dizlərdə əyilmiş ayaqları qaldırmaq; stulda qaldırılmış ayaqları ilə çırpınma; velosiped idmanı;
• dırmaşır yalançı mövqedən ayaqları: düz və yanal.

Kardio məşqi

Ev üçün yağ yandıran kardio məşqi, istədiyiniz nəticəyə nail olmaq sürətini artıran tək güc məşqləri və kardio məşqidir. Onların əsas məqsədi əlavə funt yandırmaq və ümumi bədən tonunu verməkdir. İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün evdə intensiv yağ yandırma məşqi düzgün qidalanma ilə müşayiət olunmalıdır.

Məşqin intensivliyi bədənin strukturundan asılıdır. Vurğu bədənin problemli hissələrinə yönəldilməlidir. Əhəmiyyətli bir element sürət və texnikadır, məşqləri düzgün və tez yerinə yetirmək lazımdır.

Evdə yağ yandıran kardio məşqi:

• partlayıcı təkanlar. Bu tip təkanlarla, ovuclarınızı qaldıraraq, hamar bir şəkildə aşağı enməli və kəskin şəkildə yerdən itələməlisiniz, sonra yumşaq bir şəkildə aşağı salın, onları 15 dəfə yerinə yetirməlisiniz, əl çalma əlavə edərək çətinliyi tədricən artırmalısınız;
• burpi məşqi. Dayanmış mövqedən əyilmək, əllərinizi ayaqlarınızın altına yerə qoymaq, ovuclarınıza söykənmək. Aşağı bədəninizi geri itələmə mövqeyinə atlayın. Push-up hərəkətləri edin. Bükülmüş ayaqlarınıza və düz qollarınıza söykənərək, ayaqlarınızı yenidən altına çəkin və dayanarkən başlanğıc vəziyyətində durun. Burpeni 20 dəfə təkrarlamaq lazımdır;
• "dırmanma" məşqi. Bir taxtada dayanarkən, sol ayağınızı sol əlinizə doğru çəkin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, bədənin digər hissəsində də eyni şeyi edin. Hər ayaqda məşqi 30 dəfə təkrarlamaq lazımdır;
• atlayaraq- çömbəlmə mövqeyindən əllərinizi başınızın arxasında tutaraq 15 dəfə sıçramaq lazımdır;
• sumo çömbəlmək- əllərinizdə ağırlıqlar ilə ayaqlarınızı bir-birindən geniş şəkildə bükün, ayaqlarınızın arasında tutun. 15 təkrar edin.

Bu, evdə gərgin məşqin ilk dövrəsinin nümunəsidir. Təlim səviyyəsindən asılı olaraq bir neçə dəfə təkrarlana bilər.

Tabata sisteminə görə

Bu gün Tabata sistemindən istifadə edərək evdə Yapon məşqləri sistemi çox yaygındır. Bu sürətli məşqlər idman zalında daha uzun məşqlər qədər təsirlidir. Bundan əlavə, Tabata kompleksi həyata keçirilə bilər cəmi 4 dəqiqə ərzində evdə və nəticə təsir edici olacaq.

Tabata sistemindən istifadə edərək yağ yandırma təlimi - evdə sistemin effektivliyi nədir? Hər şeydən əvvəl, spesifiklik bir müddət həyata keçirilən və qısa istirahətlə əvəzlənən sıx hərəkətlərdədir. Tabata məşqi ürək və güc məşqlərini ideal şəkildə birləşdirir, bu da yağ yandırmasının sürətlənməsinə birbaşa təsir göstərir.

Məşq dörd dəqiqə çəkir. Bir dəqiqəyə 20 saniyəlik iki fəaliyyət dövrü və bir-birini əvəz edən 10 saniyəlik iki istirahət dövrü daxildir. Hər dəqiqə fərqli bir məşq ola bilər və ya həmişə eyni hərəkəti təkrarlaya bilər. Dörd dəqiqəlik yağ yandıran məşq mümkün qədər çox məşqdən istifadə edərək bir neçə yanaşmada həyata keçirilə bilər. Tabata məşq proqramını hər gün evdə edə bilərsiniz. Artıq çəkidən tez bir zamanda xilas olmaq üçün bütün məşqlər texniki cəhətdən düzgün və səylə yerinə yetirilməlidir.

Bu yağ yandıran məşq müasir kişilər və qadınlar arasında məşhurdur, çünki minimal məbləğ vaxt, gün ərzində yığılmış çox sayda kaloridən xilas ola və dözümlülüyü artıra bilərsiniz.

Evdə Tabata sisteminə uyğun məşqlər dəsti daxildir:

• intensiv atlama;
• dərin çömbəlmək;
• həddən artıq yüklənmə ilə qaçmaq;
• burulma;
• yerində qaçır.

Məşqdən əvvəl isinmək və uzanmaq daha yaxşıdır. Proqram maksimum hərəkət intensivliyi və sürət tələb etdiyi üçün, özünüzə zərər verməmək üçün bədəni əvvəlcədən hazırlamaq vacibdir.

Vacibdir! Tabata sistemindən istifadə edərək yağ yandırma məşqləri həyata keçirilə bilməz:

• ürək xəstəliyi olan insanlar;
• kas-iskelet sisteminin xəstəlikləri ilə;
• kəskinləşmə zamanı xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkənlər;
• fiziki hazırlıqsız.

Kişilər üçün məşqlər toplusu

Kişilər üçün yağ yandıran məşq proqramına dumbbell və ya ip kimi əlavə avadanlıq daxildir. Kişilər üçün sistem yalnız çıxarmaq üçün deyil çəki artıqlığı, həm də əzələ kütləsini gücləndirmək üçün.

Proqrama kardio ilə alternativ olaraq yerinə yetirilən güc məşqləri daxildir. Evdəki bu kompleks birləşmiş proqram adlanır. Güc məşqlərinin məqsədi əzələləri məşq etməkdir, kardiyo isə artıq yağları yandırmağa kömək edir. Belə bir sistem evdə güc aerobikası adlandırıla bilər.

Evdə kişilər üçün yağ yandıran məşq kompleksi:

• Dumbbell dəzgah pressi(sinədən yuxarı), 20 dəfə, 3 yanaşma;
• dayanan dumbbell qıvrımları, 20 dəfə 3 dəst;
• sıx atlama ipi, 15 dəqiqə ərzində;
• yükün tədricən artması ilə push-uplar(əl çalma və tək qolu təkanların əlavə edilməsi), 20 təkrardan ibarət 3 dəst;
• dumbbells ilə dərin squats(qantelləri arxa arxaya qoymaq və düz tutmaq lazımdır), 20 dəfə, 3 dəst;
• son qaçış 30 dəqiqə ərzində.

Yağ yandıran məşqləri alternativ edə və onları dəyişdirə bilərsiniz, bədəninizi ideala yaxınlaşdırmaq üçün onları düzgün və intensiv şəkildə yerinə yetirmək vacibdir.

Dövrə təlimi

Yağ yandıran dövrə məşqinin effektivliyi ondan ibarətdir ki, onun həyata keçirilməsi zamanı idman zalında müntəzəm məşqlə müqayisədə daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Belə bir proqramın əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, siz yağ yandıran məşqləri dəyişdirə və eyni zamanda həm ürək, həm də güc məşqlərini yerinə yetirə bilərsiniz.

Evdə dairəvi tapşırıqlar toplusu qurtarmaq üçün edilə bilər subkutan yağ və bədənə rahatlıq verir. Hər bir məqsəd üçün müəyyən məşqlərin üstünlüyü ilə öz məşq planınızı yarada bilərsiniz. Evdə məşq 30 dəqiqə davam edə bilər. Təlimlərin bir dövrü bütün əzələ qrupları üçün hərəkətləri əhatə edə bilər. Təkrarların sayı məşq səviyyəsindən asılı olaraq 15-25-dir.

Əhəmiyyətli: Dairəvi yağ yandıran məşq etmək üçün orta fiziki hazırlığa və ürək probleminin olmaması lazımdır. Başlamazdan əvvəl evdə düzgün sistemi seçmək üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.

Evdə dövrə məşqinə hansı məşqlər daxil edilməlidir:

1. oynaqlar və əzələlər üçün istiləşmə məşqləri;
2. çömbəlmək;
3. ağciyərlər;
4. burulma;
5. burpee jumps;
6. push-uplar;
7. Taxta

Evdə dairəvi yağ yandırma məşqi əlavə idman avadanlıqları olmadan edilə bilər, sadəcə öz çəkinizlə işləmək kifayətdir. Bununla belə, dumbbelllərə və ipə sahib olmaq məşqlərinizin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq.

Təlim üçün yağ yandıran kremə ehtiyacınız varmı?

Artıq çəki ilə effektiv mübarizə aparmaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz qaydalarına riayət etmək və yağ yandıran müvafiq məşq dəstini seçmək kifayətdir. Arıqlayan bəzi insanlar yağ yandıran kosmetik prosedurlar etmək üçün spa mərkəzlərinə müraciət edir, müntəzəm olaraq saunalara və buxar hamamlarına baş çəkir, bədən sarğıları edir. artıq su bədəndə, onu tərlə xaric edir. Yağ yanan kremlər təsirli sarğılar üçün uyğundur, lakin ilə ami özləri bəlkə də plasebo effekti istisna olmaqla, aydın təsir göstərmirlər.

Video dərs

Bədənin yağ yandıran məşqlərə alışmasını asanlaşdırmaq üçün yeni başlayanlara ilk dəfə video dərsləri izləmək tövsiyə olunur. Birincisi, təcrübəsiz yeni başlayan idmançıları mümkün zədələrdən və səhvlərdən qoruyacaqdır. İkincisi, idman zalında peşəkar məşqçinin göstərişlərini əvəz edəcək. Üçüncüsü, yağ yandırma fəaliyyətləri üçün lazım olan istənilən tempdə istirahət etməyə, dayanmağa və ya yavaşlamağa imkan verməyəcək.

Artıq çəki ilə mübarizə aparmaq üçün nəticə verəcək üç komponentdən istifadə etmək lazımdır - məşq, düzgün qidalanma və istirahət...

Artıq çəki ilə mübarizə aparmaq üçün istifadə etməlisiniz nəticə verəcək üç komponent:

• çalışmaq,
• düzgün qidalanma,
• istirahət.

Yağ yandırmaq üçün bu 3 məşqi hər gün 20 gün bir saat ərzində etməyi təklif edirəm və nəticəni görəcəksiniz.

Nəticə: tonlanmış bədən və incə fiqur

Unutmayın: Aerobik məşq ayrı vaxta, tercihen səhər yeməyindən əvvəl ayrılmalıdır. Oyandıqdan dərhal sonra bədəndəki glikogen ehtiyatları praktiki olaraq sıfıra bərabərdir və məşqləri yerinə yetirmək üçün tələb olunan enerjinin dərhal yağ "depolarından" çıxacağına ümid var.

Vacibdir! Məşq hər gün təxminən bir saat davam etməlidir.

Təlimləri yerinə yetirərkən hər gün 1000 kalori yandıracaqsınız (bəlkə də daha az, hamısı intensivlikdən asılıdır).

Məşqdən əvvəl əzələlərinizi məşqə hazırlamaq üçün bəzi gərmə məşqləri edin. Qaçışlar arasında 5 dəqiqəlik fasilə verin.

1. Atlama

Atlama qol yelləncəkləri və ayaq hərəkətləri ilə müşayiət olunur.

Bu məşq isinmə kimi istifadə edilə bilər, ürək dərəcəsini artırır, qan dövranını artırır və əzələlərə qan axını bərpa olunur.

Bu məşq zamanı bədənin demək olar ki, bütün əzələləri işləyir: omba və ayaqlar, qollar və arxa, mədə.

Axilles tendonlarını, baldır və gluteal əzələləri işləmək üçün qol yelləncək atlamalarını yerinə yetirmək xüsusilə vacibdir.

Bu məşq üzərində 20-25 dəqiqə işləmək lazımdır.

Yağ yandırmaq üçün məşqləri necə etmək olar - hər iki qolla atlama jakları

İlkin mövqe: düz durun, kürəyinizi düzəldin, qolları bədən boyunca, ayaqları bir araya gətirin. Bir atlama həyata keçiririk, ayaqlarımızı yanlara yayırıq və əllərimizi başımızın üstündə çırpırıq. Nəfəs alarkən və nəfəs alarkən atlamalar edirik, temp orta olmalıdır.

2. Burpi və ya Burpi

Peşəkar aerobik məşq hesab edilərsə, bədən tempə və yüklənməyə alışana qədər əvvəlcə yerinə yetirmək çətin olacaq. Arıqlamaq və əzələ məşqləri üçün ən təsirli.

Yük, alternativ olaraq istifadə edərək, bədənin bütün əzələlərinə düşür: qarın əzələləri, triceps və pektoral əzələlər, gluteal quadriseps, hamstrings.

1. Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, qollar bədən boyunca, ayaqları çiyin genişliyində.

2. Qismən çömbəlmək: çömbəlmək, dirsəkləriniz toxunmaq üçün əllərinizi ovuclarınızla yerə qoyun. içəri diz Ayaqların dizlərdə əyilməsi üçün çömbəlməni tam yerinə yetirmirik. Ayaqlarımızla geri tullanırıq və növbəti pozanı alırıq.

3. Plank düzəldin: kürəyiniz düzdür, baxışlarınız yerə dikilir, barmaqlarınızın üstündə dayanırsınız, dabanlarınız yuxarı baxır.

4. Avuçlarınızdakı taxtadan dirsəklərinizdəki taxtaya qədər özünüzü aşağı salın. Seçim: Dirsək taxtasını təkanlarla əvəz edə bilərsiniz. Ayağa qalxırıq və çömbələrək ayaqlarımızı ovuclarımıza qaytarırıq.

5. Biz qismən çömbəlmə mövqeyinə keçirik, yaylılığı qoruyaraq, dizlərimizi tamamilə bükməyin.

6. Başlanğıc mövqeyini götürün: ayaqları çiyin genişliyində, bədən boyunca qollar.

7. Bir atlama həyata keçiririk, qollarımızı qaldırırıq və əl çalırıq.

İcra müddətini özünüz seçin; orta hesabla, Burpees və ya Burpees etdikdən 10 dəqiqə sonra performans artır.

Burpee, vaxta qənaət edən və yağın bədəndə saxlanmasına imkan verməyən peşəkar komplekslər arasında optimal və ən yaxşısı hesab olunur.

Burpees yağ yandırmaq üçün məşqlər sizə pompalanan qarın əzələlərini, ayaqları, qolları əldə etməyə və kürəyinizdə əzələ korsetini gücləndirməyə imkan verəcəkdir.

3. Qönçəyə qatlayın və ya “Qatlanan bıçaq” məşq edin

Qabaqcıl Jackknife yağ yandırma məşqi düz qarın əzələlərini hədəf alaraq qarın və cinah piylərindən xilas olmağa kömək edəcək.

İlkin mövqe: yerə uzanın, əllər başınızın arxasında və ayaqları düz və səviyyəli olsun. Əhəmiyyətli: bu məşqin bütün dəsti boyunca qollar və ayaqlar yerə toxunmamalıdır.

İnhalyasiya və ekshalasiyanı təqib edirik. Nəfəs alarkən qollarımızı, gövdəmizi və ayaqlarımızı eyni anda büküb yuxarıya doğru hərəkət etdiririk, əzalar ortada görüşməlidir. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Yuxarı hərəkət edərkən hər iki qol və ayaq ciddi şəkildə düzdür.

Qarın əzələləri - Qatlanan bıçaq

Özünüz üçün bir neçə həyata keçirmə üsulunu seçə bilərsiniz.

Birinci seçim. Hər bir yağ yandırma məşqindən 5-10 dəfə bir neçə dəstdə yerinə yetirin, dəstlər arasında fasilələr verin (5 dəqiqə), nəticədə bir saatlıq məşqə nail olun.

İkinci variant.İrəli-geri getmədən bir-birinin ardınca yağ yandırmaq üçün məşqlər edirik. Yəni əvvəlcə Jumping, sonra Burpees edirik və "Jackknife" dan sonra hər birinə 20 dəqiqə və ya 15 dəqiqə vaxt ayıraraq, qalan 5 dəqiqə ilə sulandırırıq.

Hər hansı bir sualınız varsa, soruşun

P.S. Və unutmayın, sadəcə istehlakınızı dəyişdirməklə biz birlikdə dünyanı dəyişirik! © econet

Bədəninizi təkmilləşdirməyə başlamazdan əvvəl, əldə etməyi planlaşdırdığınız məqsədə qərar verin. Bir çox idman məşğələləri var ki, onların müəyyən istiqamətləri var. Bəziləri artıma kömək edir əzələ kütləsi, digərləri bədənin dözümlülüyü və elastikliyini inkişaf etdirir, digərləri maksimum miqdarda yağ yandırır. Məhz bu fəaliyyətlərdən bu gün danışacağıq.

Yağ yandırmaq üçün təsirli məşqlər

Yağ kütləsini yandırmağa yönəlmiş məşqlər mütəmadi olaraq aparılmalıdır. Ən yaxşı seçim hər gün idman etməkdir. Sonra bədən istirahət və bərpa etmək imkanı əldə edəcək və məşq zamanı sürətlənən metabolizm təxminən 48 saat davam edir.

Məqsədiniz məşq vasitəsilə arıqlamaqdırsa, məşq boyunca vəziyyətinizi izləyəcək bir ürək dərəcəsi monitoru alın. Mütəxəssislər tərəfindən sübut edilmişdir maraqlı fakt yağların aktiv şəkildə məhv edilməsi müəyyən şəraitdə baş verir. Məsələn, ürək döyüntülərinin sayı bunda aparıcı rol oynayır. Axı, damarlarda dolaşan qan hüceyrələrə oksigen verir, bunun nəticəsində yağ toxumasının parçalanması baş verir. Bu səviyyəni necə müəyyən edə bilərik? Bunun üçün çox sadə bir formula var:

220 - yaşınız (illərlə) = HR (yağların yandırıldığı ürək dərəcəsi göstəricisi).

Üstəlik, yanmanın aktiv olması üçün oxunuşun hesablanmış dəyərin 65% -dən aşağı düşməməsini təmin etməlisiniz. Ancaq onu çox aşmamalısınız. Ürək dərəcəsi hesablanmış göstəricinin 85% -dən çox artarsa, bu, sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Bu cür aktiv təlimə yalnız peşəkar məşqçinin iştirakı ilə icazə verilir.

Bu gün funksional, dairəvi, Taibo, Tabata və CrossFit arıqlamaq üçün ən populyar hala gəldi. Onların hamısına həm güc, həm də ürək məşqləri daxildir. Bundan əlavə, kompleks ən kiçik əzələlərin işə cəlb edilməsinə kömək edən statik yükü ehtiva etməlidir.

Yalnız birlikdə işləməklə istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz. Qidalanmaya xüsusi diqqət yetirin, pəhrizinizi nəzərdən keçirin, ondan sürətli karbohidratları çıxarın, yəni. şəkər və çörək məhsulları, duz qəbulunu məhdudlaşdırın. Bunlar ümumi pəhriz tövsiyələridir, çoxdur faydalı məlumat və məsləhətləri burada tapa bilərsiniz.

İndi yağ yandırmağa yönəlmiş məşqlər üçün bir neçə variant verəcəyik.

Yağ yandırmaq üçün kardio məşqləri

Məşqin bu hissəsi yağ toxumasına birbaşa təsir edir və onu azaltmağa kömək edir. Ən təsirli məşqlərdən bəziləri bunlardır:

• Yüksək dizlərlə qaçış. Sırtınızı düz tutun və ayaqlarınızı monolit olaraq yuxarı qaldırın.
• Hasarın üstündən tullanmaq. Ayağa qalxarkən, mümkün qədər ayaqlarınızı altına sıxın. Əvvəlcə bu məşqi yerinə yetirmək sizin üçün çətin olarsa, onları əvəz edin. Məsələn, iki müntəzəm atlama, üçüncüsü isə ayaqları bükməklə.
• Alpinist. Qarnınıza uzanaraq başlanğıc mövqeyi, uzanmış qollarla bədəninizi qaldırın. Bu mövqedən qaçışı təqlid edin, tercihen sıx.
• Çömbəlmək. Düz durun, texnikaya əməl etdiyinizə əmin olaraq çömbəlmə edin. Dizlərinizi 45 dərəcə bir açı ilə bükün, kürəyinizi düz tutun və ombalarınızı mümkün qədər geri çəkin. Sonra mümkün qədər yüksək atla.
• İp atlama. Sadə avadanlıq, lakin müntəzəm istifadə ilə inanılmaz nəticələr verir.
• "Skayter" məşqi. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, əvvəlcə bir ayağınıza sıçrayın, digərini mümkün qədər geri, sonra əks istiqamətə gətirin. Sürətli konkisürənlərin hərəkətlərini təqlid etmək üçün əllərinizdən istifadə edin. Məşqləri maksimum intensivliklə yerinə yetirin.
• Atlama ağciyərləri. Bir lunge edin, dizlərinizə və kürəyinizə baxarkən, bir müddət bu vəziyyətdə qalaraq, atlayarkən ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişdirin.
• Arıqlamaq üçün Taibo-dan məşqlər etmək çox yaxşıdır. Düz durun, dizlərinizi bir az bükün və maksimum sürətlə boksçunun hərəkətlərini təqlid etmək üçün əllərinizi istifadə edin.
• Dabanlarınız ombalarınıza toxunaraq qaçmaq. Ayaqlarınıza əlavə olaraq, qollarınızla aktiv şəkildə işləyin, onları yuxarı qaldırın.
• Zərbə ilə ağciyərlər. Geri çəkilin, sonra qəflətən ayağınızı qaldırın, divara vurmağı simulyasiya edin. Məşq maksimum intensivliklə aparılmalıdır.

Yağ yandırmaq üçün güc məşqləri

Kardio məşqlərinin birbaşa yağ yandırmasına baxmayaraq, çəki itirməyə yönəlmiş məşqlər üçün güc məşqləri hələ də lazımdır. Axı, onlar yalnız gözəl əzələlər yaratmağa deyil, həm də əzələ kütləsi səbəbindən yağ yanmasını sürətləndirməyə imkan verir. Unutmayın ki, insanın əzələləri nə qədər çox olarsa, məşq zamanı bir o qədər çox kalori sərf edər və buna görə də bir o qədər tez arıqlayar. Aşağıdakı məşqləri sınaya bilərsiniz:

• Plank mövqeyindən ombalarınızı sağa və sola aşağı salın. Eyni zamanda, çanağınızı yüksək qaldırmamağa çalışın.
• Yan üstə uzanaraq düz qol və ayaq barmaqlarınızla bədəninizi qaldırın. Çanağınızı aşağı salın və qaldırın. Digər tərəfdən məşq etməyi unutmayın.
• Push-up bir neçə variantda həyata keçirilə bilər. Ən çətini, əllərin sinə səviyyəsində bədənə yaxın olması və dirsəklərin yuxarı baxmasıdır. Bədəninizi qaldırın və hamar bir şəkildə geri endirin.
• Düz durun, əyilmədən arxa, ayaqları çiyin eni ayrı, çəkilər götürün və bədəninizi irəli əyin, bu vəziyyətdə tutun və qalxın. Qaldırarkən, gluteal əzələlərinizi əlavə olaraq gərginləşdirməyə çalışın.
• Arxa üstə uzanaraq, onu döşəyə möhkəm basdırın. Ayaqlarınızı bir az düz qaldırın və fərqli nömrələr yazın.
• Başlanğıc mövqeyi eynidır, ancaq ayaqlarınızı yerə perpendikulyar qaldırın, onları növbə ilə sağa və sola endirin.

Güc və kardio məşqləri üçün bir neçə variant verdik, bunları birləşdirərək, bir ay ərzində imicinizdə əhəmiyyətli dəyişiklikləri görə bilərsiniz. Əsas odur ki, hər şeyi düzgün etməyə çalışmaq və yuxarıda göstərilən tövsiyələrə əməl etməkdir.

Qarın yağını necə yandıracağınızı bilmək istəyirsiniz? Adətən, beldəki şübhəli "bəzəklər" zəif qarınları olanları deyil, çox uzun müddət yeməkdən sui-istifadə edənləri narahat edir. Qarın, əvvəllər həddindən artıq istehlak edilmiş, yağ şəklində yığılan enerjidən başqa bir şey deyil. Adətən ondan uzaqlaşmaq daha çətindir, çünki onun üzərindəki təbəqə daha qalındır və pəhriz və fitnes sahəsindəki səylərimizin nəticələri dərhal görünmür. Tamamilə fərqli bir məsələ, yaxşı fiziki formada olan insanlarda qarın əzələlərinin olmamasıdır. Ancaq hər iki halda problem fiziki fəaliyyət və pəhrizin köməyi ilə həll edilə bilər.

Hormonlar və yağların yandırılması

Sübut edilmişdir ki, qanda insulinin səviyyəsi orta səviyyədə olsa belə, yağ yandırma prosesi dayanır. Bu o deməkdir ki, tox mədədə məşq etsək, çoxumuz altı paketi itirə bilməyəcəyik. Ən azı bu, kişilər üçün 15%, qadınlar üçün isə 22% -dən az bədən yağı olanlara aiddir. Belə insanlar yüksək səviyyə insulin hətta kifayət qədər aydın ümumi kalori çatışmazlığı ilə yağ yanmasını maneə törədə bilər. Buna görə də, sadəcə arıqlayan və qurtulanlardan daha az karbohidrat yeməlidirlər artıq çəki.

Kortizol yağ yanmasını maneə törədə bilər. Onun yüksək səviyyəsi həm ümumi, həm də məşq stressi ilə əlaqələndirilir. Həddindən artıq məşq edən insan arıqlamağı dayandıra bilər və onun qarın nahiyəsi çoxlu "su" ilə dolacaq. Əgər çəki bir gecədə, məsələn, məşqdən dərhal sonra və ya 24 saat ərzində dəyişirsə, kortizol səviyyənizi yoxlamağa dəyər.

Normal məşq rejimi və məhdudlaşdırıcı pəhriz ilə qarın əzələlərimizi görməməyimizin səbəbi prolaktin səviyyəsinin yüksək olması ola bilər. Bunun səbəbi dərman qəbul etmək və ya həddindən artıq stress ola bilər.

"Kublar" hipertrofiya vəziyyətinə gətirilən rektus abdominis əzələsindən başqa bir şey deyil. Burada əzələ kütləsinin artması qanunları ümumi qanunlarla üst-üstə düşür. Bir çox əsas güc məşqləri etməlisiniz və çəki artımını laqeyd etməməlisiniz. Yalnız çəkilər olmadan məşq etsəniz, hipertrofiya baş verə bilməz.

Qarın əzələlərini "qurutmaq" vaxtı gəldikdə, məşq planınızdakı sıxılmaların sayını artırmaq olduqca faydasız bir məşq olacaqdır. Bir nəzəriyyə var ki, insan glikolitik əzələ lifləri ilə nə qədər çox işləyirsə, bu sahədə bir o qədər az yağ var. Bu hesablamalar, futbolçuların ayaqlarının, ümumiyyətlə, gövdə və qollarından “daha ​​quru”, xizəkçilərin isə “quru” ayaqları və qolları olması ilə təsdiqlənir. Bununla belə, peşəkar idmanda stress səviyyəsi həvəskar fitnesdə əldə etdiyimizlə müqayisə edilə bilməz. Bu səbəbdən belə hesablamalar qeyri-peşəkar idmançılara şamil edilmir.

Aydındır ki, bizə mane olurlar:

• yüksək kortizol səviyyəsi;
• həddindən artıq insulin;
• artan prolaktin

Məlum olub ki, ideal məşq vaxtı hər üç hormonun aşağı olduğu vaxtdır. Prolaktin və kortizol ilə əlaqədar olaraq qeyd etmək lazımdır ki, onların azaldılması pəhrizdə karbohidratların aşağı səviyyəsi və əhəmiyyətli bir çatışmazlığı olan "uzun, bərabər" bir pəhriz ilə deyil, bu makronutrientlərin miqdarının dövri olaraq artması və azalması ilə asanlaşdırılır. . Zülal-karbohidrat alternativi kimi bir şey qarın yağını yandırmaq üçün ən yaxşısıdır. Ciddi dozalı məşq həcmləri kortizol və prolaktinin azalmasına kömək edir. Əgər siz çox məşq edirsinizsə və məşq həcminizi daima həddən artıq qiymətləndirirsinizsə, planınızı yenidən nəzərdən keçirməlisiniz.

Yağ yandırmaq üçün ideal, ürək dərəcəsi dəqiqədə 150-170 döyüntü ilə səhər aerobik məşqlər olacaq, lakin kortizol səviyyəsini artırmamaq üçün çox uzun deyil. Eyni zamanda, əzələ kütləsində əhəmiyyətli dərəcədə itirməmək üçün ümumi inkişaf gücü məşqləri etmək lazımdır.

Səhər məşqləri nə qədər çəkməlidir? Bu məsələdə konsensus yoxdur. Peşəkar idmançılar 1 seansda 40 dəqiqədən çox səhər kardio ilə nadir hallarda məşğul olurlar, çünki onlar hesab edirlər ki, bu məbləğ hormon balansını qorumağa və yağ yandırmağa kömək edir. Həvəskarlar üçün yaxşı tempdə 20-30 dəqiqə kifayətdir, lakin kardio daha aşağı ürək dərəcəsi ilə həyata keçirilirsə, məşq 40-50 dəqiqə ola bilər. Əsas odur ki, məşqinizdə müntəzəmliyi qoruyun və təxminən 10-20% kiçik bir kalori çatışmazlığı olan bir pəhrizə riayət edin.

Yağ yandırmaq üçün ən yaxşı 5 məşq - video

Qarın yağını tez itirmək üçün bələdçi Yağdan xilas olmaq - əsas qaydalar

Sevdiyiniz cins şalvarınızı geyinməkdə çətinlik çəkirsiniz? Qarın piyləri gecələr yaxşı yatmağınıza mane olurmu? Cavab bəlidirsə, o zaman xəyallarınızın rəqəmini əldə etmək üçün həyat tərzinizdə nəyisə dəyişdirməlisiniz. Heç bir şübhə yoxdur ki, qarın piyləri cəlbedici deyil. Vaxtında mübarizə aparmasanız, bu, geniş nəticələrə səbəb ola bilər və gələcəkdə sağlamlığınıza təsir edə bilər.

Yağ yandırmaq üçün pəhriz və məşq əl-ələ verməlidir. Yalnız pəhrizin qarın piylərindən xilas ola biləcəyini düşünürsünüzsə, səhv etdiniz. Əgər həqiqətən arıqlamaq istəyirsinizsə, qarın piylərindən xilas olmaq üçün gündəlik iş rejiminizə bir saatlıq idmanı daxil etməlisiniz. Burada sizə qarın yağını düşündüyünüzdən daha tez itirmək üçün hansı məşqləri etməli olduğunuzu söyləyəcəyik:

Qarın əzələləri üçün məşqlər. Mədənizi necə düz etmək olar

Heç bir şey qarın yağını yağ yandıran məşqlər arasında bir nömrəli olan çınqıllardan daha sürətli yandırmaz. Beləliklə, bu məşqi etməyə başlamağın vaxtı gəldi.

Necə yerinə yetirmək

1. Döşəmə üzərində düz yatın, dizlər əyilmiş, ayaqları yerə düz. Və ya ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə qaldıra bilərsiniz (şəkilə bax).
2. Əllərinizi qaldırın və başınızın arxasına qoyun və ya sinənizin üstündən keçin.
3. Üst bədəninizi qaldırarkən dərindən nəfəs alın və nəfəs alın.
4. Aşağı enərkən yenidən nəfəs alın, qalxarkən nəfəs alın.
5. Bir başlanğıcsınızsa, 10 dəfə edin.
6. Daha 2-3 dəsti təkrarlayın.

Varyasyonlar

Dumbbell Krossoveri, Çiyin Çıxışı, Yan Xırıltı, Kəpənək Çırpışı.

Ehtiyat tədbirləri

Məşqləri yerinə yetirərkən, tamamilə oturmaq əvəzinə, kürəyinizi yerdən bir neçə düym yuxarı qaldırın. Bu, kürəyinizə zərər verməməyinizi təmin edəcək.

Həmçinin, krançları yerinə yetirərkən başınızı irəli çəkməyin. Bu, boyundakı təzyiqi artıracaq və ağrıya səbəb olacaqdır. Sadəcə qollarınızı başınızın üstündə tutun və məşq edin.

Müntəzəm olaraq məşqlər etməyə öyrəşdikdən sonra, onu daha da təsirli etmək üçün əsas məşqi dəyişdirin.

Necə yerinə yetirmək

1. Əllərinizlə başınızın arxasında yerə uzanın.
2. Ayaqlarınızı zəmində düz olmaqla, xırıltılar üçün olduğu kimi bükün.
3. Çətinliklər edərək yuxarı bədəninizi qaldırın. Ancaq çınqıl vuruşlarında yalnız sağ çiyninizi qaldırıb, sol tərəfinizi yerə basaraq sola çevirmək lazımdır.
4. İndi onu tərsinə çevirin, sol çiyninizi qaldırın və sağ tərəfinizi yerə basaraq sağa çevirin.
5. 10 dəfə təkrarlayın.

Necə yerinə yetirmək

Bu məşq fırlanma ilə crunches çox oxşardır. Yeganə fərq, çiyinlərinizlə eyni vaxtda ayaqlarınızı eyni istiqamətdə qaldırmağınızdır. Yanal çarpazlar yan əzələləri hədəf alır.

Ehtiyat tədbirləri

Hər şeyi yavaş-yavaş və tədricən etdiyinizə əmin olun. Qarın bölgəsi bədənin çətin bir sahəsidir və bu məşqi sürətlənmiş bir sürətlə yerinə yetirsəniz, yaralana bilərsiniz.

4. Ters fırıldaqlar:

Artıq tərs vuruşların vaxtı gəldi. Bu başqa biri yaxşı məşq qarın yağını yandırmaq üçün.

Necə yerinə yetirmək

Bu məşq də fırlanma ilə crunches oxşardır. Sizə lazım olan tək şey çiyinlərinizlə eyni vaxtda ayaqlarınızı sinənizə doğru çəkməkdir.

Ehtiyat tədbirləri

Bu məşqi yerinə yetirərkən kürəyinizi düz tutun, çünki kürəyinizi əymək ağrıya və bəzi hallarda hətta yaralanmaya səbəb ola bilər.

5. Ayaqları şaquli qaldırma ilə hərəkətlər:

Necə yerinə yetirmək

1. Ayaqlarınızı düz yuxarı qaldıraraq (tavana doğru) və dizlərinizi çarpazlaşdıraraq yerə və ya döşəyə uzanın.
2. İndi düzgün və rahat şəkildə yerləşdiyinizə görə, adi məşqlərdə olduğu kimi edin. Yəni nəfəs alın və yuxarı bədəninizi yerdən qaldırın, çanağınıza doğru uzanın.
3. Yavaş-yavaş nəfəs alın. Aşağı enərkən nəfəs alın, yuxarı qalxarkən nəfəs alın.
4. 12-15 təkrar və 3 dəst edin.

Ehtiyat tədbirləri

Bu məşqin bir neçə təkrarı ilə başlayın, sanki əvvəldən həddən artıq aşsanız, ağrı hiss edə bilərsiniz.

6. “Velosiped” məşqi:

Xeyr, sizə velosiped lazım deyil. Bu məşqi necə edəcəyinizi düşünürsünüz? Biz sizə deyəcəyik.

Necə yerinə yetirmək

1. Zəmində uzanın, əllərinizi yanlarınıza və ya başınızın arxasına qoya bilərsiniz, sanki çırpıntılar edirsiniz.
2. Ayaqlarınızı yerdən qaldırın və dizlərinizi bükün.
3. Sol ayağınız düzələn kimi sağ dizinizi göğsünüzə doğru çəkin.
4. Sol dizinizi göğsünüzə doğru gətirin, sağ ayağınız indi uzaqlaşır.
5. Velosipedi pedal çevirirmiş kimi məşqi etməyə davam edin.

7. Fırlanma ilə ağciyərlər:

Bu məşq qarın yağından tez bir zamanda xilas olmaq istəyən yeni başlayanlar üçündür.

Necə yerinə yetirmək

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Dizlər bir az əyilmiş.
2. Hər iki qolu önünüzə qaldırın ki, onlar çiyinlərinizlə düz və yerə paralel olsun.
3. Şəkildə göstərildiyi kimi qabağa əyilmək. Sağ ayağınızla irəli böyük bir addım atın və diziniz yerə 90 dərəcə bucaq yaratmaq üçün stulda oturun. Sol ayaq arxada, ayaq barmaqlarında dəstəklənməlidir.
4. Sırtınızı düz tutun. İrəli əyilməyin.
5. Torsonuzu (yalnız gövdənizi, ayaqlarınızı deyil) sağa, sonra sola çevirin.
6. 15 dəfə təkrarlayın.

8. “Sallanan taxta” məşqi:

Bükülmə taxtası qarın əzələlərini, budları və aşağı arxanı hədəf alır.

Necə yerinə yetirmək

1. Özünüzü yerə, dizlərə və dirsəklərə aşağı salın.
2. Boynunuzu kürəyinizlə eyni xəttdə saxlayın. İrəli baxın.
3. Dizlərinizi yerdən qaldırın və ayaq barmaqlarınıza söykənin.
4. Dizlərinizi düzəldin, onları gərginləşdirin, nəfəsinizi bərabərləşdirin.
5. Bu plank mövqeyidir. 30 saniyə orada qalın.

İndi irəli və geri hərəkət etməyə başlayın. Bu Rocking Plank məşqidir.

1. Yan üstə yerə uzanın
2. Sağ dirsəyinizə və sağ ayağınıza söykənin. Dirsək çiyinlərə perpendikulyar, sol ayaq isə sağda dayanmalıdır.
3. Dizlər düz. Kalçalar yerə toxunmur.
4. Vəziyyəti 30 saniyə saxlayın. Daha sonra 1-2 dəqiqə qalmağa çalışın.
5. Sol tərəf üçün də eyni şeyi təkrarlayın.

Bu vəziyyətdə olarkən bir ayağınızı yuxarı və aşağı qaldıra bilərsiniz. Beləliklə, məşqi daha təsirli edəcəksiniz - yalnız qarın kaslarınızı deyil, həm də kalçalarınızı işlədəcəksiniz.

Varyasyonlar

Diz taxta, düz taxta, tərs taxta.

Ehtiyat tədbirləri

Plank səy tələb edən bir məşqdir və bunu edərkən nəfəsinizi tutduğunuzu görə bilərsiniz. Bunu etməyə ehtiyac yoxdur, çünki nəticələr ürəkbulanma və başgicəllənmə ola bilər.

9. Mədədə vakuum:

Abdominal Vakuum məşqi ürək dərəcəsini artırmaq əvəzinə nəfəs almağa yönəlmiş sadə bir məşqdir.

Vakuum məşqi düz qarın üçün ən yaxşı məşqdir.

Necə yerinə yetirmək

A. Bu məşq "pişik uzanması" dediyimiz şeyə bənzəyir. Dörd ayaqda transvers abdominis vakuumu kimi də tanınır. Qarın yağını yandıran bu məşqi yerinə yetirmək üçün aşağıdakı təlimatlara əməl edin:

1. Əllərinizə və dizlərinizə söykənərək dördayaq alın.
2. Dərin nəfəs alın və mədənizi rahatlayın.
3. Nəfəs alarkən qarın əzələlərini sıxın.
4. Bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın
5. Məşqi təkrarlayın.

b. “Vakuum”un başqa bir növü “Lift” məşqidir. Bunu necə etmək olar:

1. Kresloda oturun. Təsəvvür edin ki, mədəniz yuxarı qalxan bir liftdir.
2. Dərindən nəfəs alın və bunun birinci mərtəbə olduğunu düşünün.
3. ağzınızdan nəfəs alın və eyni zamanda beşinci mərtəbəyə qalxdığınızı təsəvvür edərək mədənizdə çəkin.
4. Hər dəfə mədənizi gərginləşdirərək daha 5 sürətli ekshalasiya edin.
5. Eyni şeyi daha 5 dəfə təkrarlayın.

V. Pelvik əyilmələri sınayın. Bu da başqa bir "Vakuum" növüdür.

1. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, dizlər bir az əyilmiş.
2. Burnunuzla dərindən nəfəs alın və mədənizi çəkin və eyni zamanda, itburnu irəli itələyin.
3. 3-6 dəst edin.

Varyasyonlar

“Oturmuş vakuum”, “Qarın boşluğunda funksional vakuum”.

Ehtiyat tədbirləri

Ürək və ya ağciyər xəstəliyiniz varsa, bu məşqlərdən qaçınmaq daha yaxşıdır.

Bu məşq yalnız acqarına aparılmalıdır, sanki yeməkdən sonra edilir, həzm pozğunluğuna səbəb ola bilər.

10. Kapitan kreslosu:

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün sizə lazım olan tək şey stuldur.

Necə yerinə yetirmək

1. Kresloda oturun, arxa düz, çiyinlər rahat.
2. Qollar bədənin yan tərəflərində, ovuclar ombanın əksinə, ovuclar aşağı.
3. Dərin nəfəs al.
4. Nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı yuxarı qaldırın ki, dizlər sinənizin yanında olsun. 5 saniyə saxlayın. İrəli əyilməyin və ya kürəyinizi əyməyin.
5. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın və təkrarlayın.

Varyasyonlar

Asılmış diz qaldırılır, yalançı ayaq qaldırılır

11. Yan əyilmələr:

Bu, qarın yağından xilas olmaq üçün başqa bir gözəl məşqdir.

Necə yerinə yetirmək

1. Düz durun, ayaqları bir yerdə, qollar yan tərəfdə.
2. Ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan, solda bel nahiyəsində uzanma hiss edənə qədər mümkün qədər sağa əyilin. Məşq edərkən sağ əlinizi sağ budunuzda, sol əlinizi yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə 15 saniyə qalın.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
4. İndi sola əyilmək və başqa 15 saniyə saxlayın.

Tədricən, gecikmə müddətini 30 saniyəyə qədər artırın.

Kardio məşqləri:

Kardio kalori yandırmağın və arzuolunmaz bədən yağlarından qurtulmağın ən təsirli yollarından biridir. Kardio məşqləri qarın yağını yandırmaqda inanılmaz dərəcədə təsirlidir. Müntəzəm olaraq kardio ilə məşğul olmaqla, stressi azaltmaq, ağciyər tutumunu artırmaq, daha yaxşı yatmaq və ümumilikdə daha sağlam olmaq kimi vücudunuza əlavə faydalar təmin edəcəksiniz.

12. Gəzinti:

Qarın piylərindən qurtulmaq üçün ilk kardio məşqlərindən biri yeriməkdir. Təəccübləndiniz? Effektiv olmaq üçün çox sadə olduğunu düşünürsünüz? Yaxşı, o zaman bilin ki, gəzmək əladır və təsirli üsul cəlbedici olmayan qarın piylərindən xilas olmaq. Bundan əlavə, bu, bütün bədənin formasını qorumaq üçün əla bir məşqdir. yapışsan düzgün qidalanma Və eyni zamanda həftədə ən azı 4 və ya 5 gün 30-45 dəqiqə orta templə yeriyin, öz çəkinizin tədricən azaldığını görəcəksiniz.

Bu sadə məşq maddələr mübadiləsini və ürək döyüntüsünü yaxşılaşdırır. Sürətlənmiş həzm kaloriləri daha sürətli yandıracaq, beləliklə, qarın bölgəsində yığılan yağ miqdarını azaltmağa kömək edəcəkdir. Gəzinti həm də zədə riskini azaldır və yeni başlayanlar üçün yaxşı məşq hesab olunur.

13. Qaçış:

Bədəninizin müəyyən daimi məşqlərə alışmasına icazə verə bilməzsiniz. Buna görə də, vaxtaşırı onlarda nəyisə dəyişmək lazımdır. Qaçmağa çalışın. Bu, ürək döyüntüsünü sürətləndirmək, kalori yandırmaq və qarın yağlarından xilas olmaq üçün təsirli bir üsuldur.

14. Qaçış:

Əgər qaçmağı sevmirsinizsə, bunun əvəzinə qaçmağa çalışın. Tədqiqatlar göstərir ki, qaçış istənməyən yağları itirməkdə ağır atletikadan daha təsirlidir. Bu, piylənmə ilə mübarizə və fit saxlamaq üçün inanılmaz dərəcədə faydalı olan aerobik məşq formasıdır.

15. Velosiped sürmək:

Bu, kalori yandıraraq qarın yağını itirməyə kömək edəcək başqa bir təsirli kardio məşqdir. Velosiped sürərkən ürəyinizin daha sürətli döyünməsini təmin edin.

16. Üzgüçülük:

Üzgüçülüklə siz kardionun bütün üstünlüklərini - arıqlamaqdan tutmuş bədəninizi tonlamağa qədər - hamısını eyni vaxtda əldə edəcəksiniz! Seçdiyiniz vuruşlar sürətli və çətin olmalıdır daha çox kalori yandırmağa kömək edir. Həftədə bir və ya iki dəfə üzməklə başlayın.

Qarın yağını yandırmaq üçün bu sadə və təsirli məşqlərə əməl edin. Bu məşqlərin əksəriyyətini evdə peşəkar bir məşqçinin köməyi olmadan asanlıqla edə bilərsiniz. Sizə lazım olan tək şey qətiyyət və əzmdir. Düz bir mədə artıq əlçatmaz bir xəyal deyil!

Qarın yağını necə yandırmaq olar - başqa nə edə bilərsiniz?

2. Su içmək:

Bir çox insan susuz, yorğun və ya ac olub-olmaması ilə bağlı çaşqınlıq yaşayır və sonunda şirin və ya yağlı yemək yeməyə qərar verir. Həmişə yanınızda bir şüşə su olsun və gün ərzində ondan qurtum aldığınızdan əmin olun. Gündə altı ilə səkkiz stəkan su içməlisiniz, miqdar çəki və həyat tərzinizdən asılıdır. Nə qədər ehtiyacınız olduğunu hesablayın və kifayət qədər maye içdiyinizə əmin olun - bu, çəki itirmək üçün vacib şərtdir.

3. Qısa partlayışlar

Ən son araşdırmaya görə, inadkar piyləri atmağa kömək edən şey uzun saatlarla məşq etmək və ya qaçış milləri deyil, qısamüddətli yüksək aktivlikdir. Məsələn, qaçış bandındasınızsa, sürəti bir neçə saniyə ərzində təsadüfi olaraq artırın və sonra yeriməyə qayıdın.

4. Şəkərə yox deyin

Şəkər gündəlik pəhrizdən xaric edilmədiyi təqdirdə istehlakı əhəmiyyətli dərəcədə azaldılmalı olan məhsullardan biridir. Şəkərin çoxlu gizli mənbələri var, buna görə də azaldılması ağıllı bir fikirdir. Bal, jaggery və ya biyan ekstraktı kimi əvəzedicilərdən istifadə edin.

5. Natrium qəbulunu azaldın

Təbii ki, yemək duzlanmalıdır. Ancaq natrium duzu əvəzinə kalium, limon və ya dəniz duzundan istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz. Həmçinin bir neçə göyərti və ədviyyat, ən azı bibər əlavə etmək onun azalmasını kompensasiya etməyə kömək edəcəkdir.

6. C vitamini qəbulunuzu artırın

Vitamin C, bədənin yağları enerjiyə çevirməsinə kömək edən bir komponent olan karnitinin istehsalı üçün vacibdir. Bundan əlavə, stress zamanı bədən tərəfindən istehsal olunan bir hormon olan kortizolun bloklanmasına kömək edir. Kortizol səviyyələrindəki dalğalanmalar qarın yağının əsas səbəbidir.

7. Pəhrizinizə yağ yandıran qidaları daxil edin

Qarın yağını yandırmağın bir çox təbii yolu var. Sarımsaq, soğan, zəncəfil, acı bibər, kələm, pomidor və darçın və xardal kimi ədviyyatlar yağ yandırmağa kömək edən qidalardandır. Hər səhər bir neçə diş çiy sarımsaq və baş barmaq böyüklüyündə bir parça zəncəfil yemək yağ emalını təşviq edə bilər.

Başqa məşhur yol- bir stəkan isti su ilə limon şirəsi və səhər bal. Pəhrizinizə yağ yandıran qidaları daxil etməyin bir çox oxşar yolları var.

8. Sağlam yağlar əlavə edin

Pis xolesteroldan qurtularkən, yaxşı xolesterol əlavə etməyi unutmayın. Avokado, zeytun, kokos və qoz-fındıq sağlam xolesterolun bir neçə mənbəyidir.

9. Səhər yeməyini atlamayın

Bir çox insanlar səhər yeməyini atmağın arıqlamağa kömək edəcəyini düşünür. Əksinə: səhər yeməyini atlamaq böyük səhvdir. Bu, şişkinliyə gətirib çıxarır və bədəni aclıq rejiminə qoyur, bu da qarın bölgəsində yağ yığılmasına səbəb olur.

Son araşdırmalar göstərir ki, kiçik, tez-tez yemək yemək, çəki idarə etmənin vacib hissəsi olan sağlam maddələr mübadiləsini saxlamaq üçün açardır. Beləliklə, porsiya ölçülərinizi azaldın və sağlam qəlyanaltı vərdişini inkişaf etdirin. Bunu etmək üçün qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq, çiy tərəvəz və ya buxarda hazırlanmış meyvə və ya tərəvəzlərdən istifadə edə bilərsiniz.

10. Kifayət qədər yatın

Niyə belə bir məqalədə yuxudan danışırıq? Kilo nəzarəti üçün kifayət qədər yuxu çox vacibdir. Bir insanın altı-səkkiz saat yuxuya ehtiyacı var. Son araşdırmalara görə, çox və ya çox az yuxu kilo almağa səbəb ola bilər.

İndi qarın və yan yağların yandırılması üçün müxtəlif məşqləri və digər üsulları bildiyiniz üçün, ilk növbədə onun meydana gəlməsinə hansı amillərin səbəb olduğunu öyrənək.

Niyə qarın yağları əmələ gəlir?

Bəzi qarın yağları normaldır və sümükləri və daxili orqanları qorumağa kömək edir. Lakin onun həddindən artıq olması narahatlığa səbəb ola bilər. Bununla belə, narahat olmayın. Hər hansı bir yağ növü idman və aşağı karbohidratlı pəhriz ilə cilovlana bilər. Həm böyüklər, həm də yeniyetmələr üçün qarın yağının əmələ gəlməsinin bir neçə səbəbi var.

A. Genetika

Alimlər aşkar ediblər ki, bədəndə əmələ gələn yağ hüceyrələrinin sayı tamamilə sizin geninizdən asılıdır. Valideynləriniz və ya nənələriniz həddindən artıq kilolu idisə, sizin də belə bir şansınız var. Bəli, doğrudur ki, genetika yağ paylanmasından məsuldur.

Bədən quruluşunuz alma və ya armud şəklində ola bilər. Yağların yığılması müxtəlif insanlarda fərqli şəkildə baş verir və onların konstitusiyasından asılıdır. Armud formalı olanlar üçün yağ omba kimi aşağı hissələrdə toplanır. Almaya daha yaxın bir quruluşa sahib olanlar üçün yağ orta hissədə, yəni qarında toplanır. Bilməlisiniz ki, qarın yağının iki növü var - visseral, orqanların ətrafında yerləşir. qarın boşluğu, və dərialtı, dəri və qarın divarı arasında yerləşir.

b. Zəif metabolizm

Mayo Klinikasının hesabatlarına görə, yaşlandıqca maddələr mübadiləsi yavaşlayır və qarında piylərin əmələ gəlməsinə səbəb olur. Qadınların qarın yağları kişilərə nisbətən daha çox yığılır. Başqa bir səbəb zəif metabolizmdir.

Yəqin ki, bəzi dostlarınızın çoxlu şəkərli yeməklər, qızardılmış yeməklər yediyini, soyuq içkilər içdiyini müşahidə etmisiniz. Və bütün bunlarla birlikdə düz bir mədəyə sahibdirlər və hamısı çox sürətli bir metabolizmə sahib olduqları üçün. Maddələr mübadiləsiniz o qədər də yaxşı deyilsə, qarnınız şişəcək. Qalxanabənzər vəz, diabet və digər xəstəliklərlə bağlı problemlər maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olur.

V. Hormonal dəyişikliklər

"Yaşla əlaqədar çəki artımı" ifadəsini eşitmiş ola bilərsiniz. Bu o deməkdir ki, orta yaşa qədər qadınların öz çəkilərinə nisbətən yağ faizi dəyişir. Menopoz zamanı estrogen səviyyəsi aşağı düşdükdə və androgenlər və ya kişi hormonları yüksəldikdə, bel ətrafında yağ yığılması riski artır. Hormonlar əsasən bədəndəki yağ konsentrasiyasını tənzimləyir və rəqəminiz tamamilə onlardan asılıdır!

d) Stress və hipertoniya

Stress qanda kortizol səviyyəsini artırır, bu da bədəndə yağ yığılmasına səbəb olur.

d) Xəstəliklər

Diabet, döş xərçəngi, yuxu apnesi, kolorektal xərçəng, ürək-damar xəstəlikləri və hipertoniya, insult və metabolik sindromdan əziyyət çəkən qadınlar da piylənməyə həssasdırlar.

e) Əzələ əzələləri

Qarın nahiyəsindəki əzələlər zəif və zəifdirsə, bu, qarın görünüşünə səbəb ola bilər. Daha çoxunu əldə etmək üçün lazım olan hər şey nazik bel- onları tona gətirin.

və. Zəif duruş

Orqanizmdə piylərin yığılmasının əsas səbəbi əyilməkdir. Uşaqlıqdan düz oturmaq üçün özünüzü məşq edin. Əgər əyri arxa və ya əyilmiş bel ilə oturursanız, bu, qarın nahiyəsində yağ yığılması ilə nəticələnə bilər.

h. Passiv həyat tərzi

Oturaq həyat tərzi qarın yağının ən çox görülən səbəblərindən biridir. Əgər siz heç bir fiziki fəaliyyətlə məşğul deyilsinizsə, vaxtınızın çox hissəsini oturaraq, televizora baxmağa, kitab oxumağa və s. keçirsəniz, bu, oturaq həyat tərzidir. Müntəzəm məşq etməmək və ya ümumiyyətlə məşq etməmək qarın ətrafında yağ yığılmasına səbəb ola bilər. Başqa sözlə, taxt kartofu daha kökəlməyə meyllidir.

Və. Binge yemək

Həddindən artıq yemək də çəki artımına və piylənməyə səbəb ola bilər. Və oturaq həyat tərzi sürsəniz, nəticələr daha ciddi ola bilər.

Yağlı qarın "yağ" termininin danışıq dilində ekvivalentidir. Tibb mütəxəssislərinin fikrincə, qarın yağları sağlamlığınız üçün potensial təhlükəlidir. Bunun çoxu ürək xəstəliyi, yüksək qan təzyiqi, tip 2 diabet, aşağı HDL və ya yaxşı xolesterin səviyyələri də daxil olmaqla bir sıra problemlərə səbəb ola bilər və hətta insult və ya yuxu apnesinə səbəb ola bilər. Çox gec olmadan yağ yandırmağa başlamalıyıq.

Bədən yağını necə ölçmək olar

Əvvəllər mədədəki çöküntülər sağlam bir şey hesab olunurdu; onlar bədənə əlavə enerji lazım olduqda istifadə edə biləcəyi yağ toxuması anbarı kimi qəbul edilirdi. Lakin zaman keçdikcə baxışlar dəyişdi. Alimlər deyirlər ki, artıq çəki xroniki ürək-damar xəstəliklərinə səbəb olur. Beləliklə, yağınızı ölçmək və nədən qurtulmaq lazım olduğunu anlamaq vacibdir. Bu işdə sizə kömək edəcək bir neçə variant var.

A. Bədən kütləsi indeksi

Bu, kiloqramla çəkinin metrlə hündürlüyün kvadratına nisbətidir. Bu parametr həkimlərə bir insanın ürək xəstəliyinə və ya vuruşa həssas olub olmadığını təxmin etməyə kömək edir. BMI 25-29,9 olanlar artıq çəkili, 30-dan yuxarı indeks isə obez hesab olunur. Ancaq qarın piyinə gəldikdə bu parametr həmişə dəqiq deyil. Əsasən, güzgü qarşısında bir lent ölçüsü ilə belinizi ölçə və nə qədər çəki itirmək istədiyinizi özünüzə hədəflər təyin edə bilərsiniz. Güzgü qarşısında belə müntəzəm yoxlamalar sizi məşqə davam etməyə və bədəninizdə dolaşan lazımsız çəkidən xilas olmağa həvəsləndirəcək.

b. Beldən omba nisbəti

Kalkulyatoru əlinizdə saxlayın. Bel-omba nisbətinizi dəqiq müəyyən etmək üçün belinizin ən dar hissəsini və kalçanızın ən geniş hissəsini ölçün. Bir-birinizə bölün - bu sizin nisbətiniz olacaq. BMI-ni qiymətləndirməyə imkan verən daha dəqiq parametrdir. Əgər nisbət 0,8 olarsa, o zaman insan ürək-damar sistemi və insult xəstəliklərinə meylli sayılır.

V. Bel ətrafı

Artıq qeyd edildiyi kimi, qarın yağının miqdarını hesablamağın ən asan yolu belinizi lent ölçüsü ilə ölçməkdir. Torsonuzu göbək səviyyəsində ölçün. Rəsmi tövsiyələr sağ qoltuğundan şaquli olaraq çəkilmiş xəyali xətt ilə kəsişmə yerində, qarın hissəsini omba və ya iliac təpəsindən bir az yuxarıda ölçmək təyin edilir. Bel ətrafı 84 santimetrdən çox olanlar xroniki ürək xəstəliyinə tutulma riski altındadır.

Qarın piyləri təkcə sizi dəhşətli göstərmir, həm də sağlam deyil. Oturaq həyat tərzi və pis qidalanma onun görünüşündən məsuldur. Bununla belə, narahat olmayın, istədiyiniz altı paketi əldə etmək üçün hər zaman qarın yağı məşqlərinə başlaya bilərsiniz. Mütəxəssislərin bəzi məsləhətləri sizə belinizdən bu əlavə funtlardan uğurla qurtulmağın yolunu göstərəcək.

Qarın yağını itirmək üçün ən yaxşı 3 məşq - Ekspert Məsləhəti

1. Kerry P. Taylor

Həmişə xəyal etdiyiniz düz mədəyə sahib olmaq üçün bu məşq rejimini sınayın.

1. Türk Yarısı Qalxma: Qarın, arxa əzələlər və hamstrings üçün möcüzələr yaradacaq bu məşqlə qarın yağını yandırın. Bu, ən əhatəli məşqdir.
2. Ab Wheel: Bu, bütün nüvənizi gücləndirməyə kömək edəcək əla vasitədir. Bu, avtomatik olaraq arıqlamağa kömək edən qarın əzələlərini tonlandırmaq üçün əla bir yoldur.
3. Genişləndirici ilə bədən bükülmələri: Sabit ekspanderin yanında yan durun, ayaqları omba genişliyindən ayrı, genişləndiricini sinə hündürlüyündə bədəninizə yaxın çəkin. Qollarınızı bədəninizin mərkəzində saxlayın və çəkmək üçün bütün bədəninizin əzələlərini istifadə edin.

Üç qarın məşqi edin, hər məşqi 10-20 dəfə təkrarlayın. Hərəkətlər əsas əzələlərlə aparılmalıdır, yükün ayaqlara paylanmadığından əmin olun.

1. Qamçı addımı: Dizinizi bükün, ağırlığınızı o tərəfə keçirin. Obliklərinizi sıxın və ombanızı yuxarı itələyin, sərbəst ayağınızı yerdən qaldırın (lifti daha güclü etmək üçün barmaqlarınızı yerə yüngülcə basdırın). Hər ayaqda 10 təkrar, sonra daha 10 təkrar edin (cəmi 20, hər ondan sonra ayaqları dəyişdirin)
2. Yelləncək: Normal qarın daralması ilə başlayın (ayaqda duraraq). Qarın əzələlərini sıxaraq, dizinizi qaldırın, bir az kənara doğru hərəkət etdirin və ayağınızı içəriyə çəkin. Onurğanız C hərfinə bənzəyərək qabırğalarınızın altını göbəyinizə doğru uzatın. Eyni zamanda, əks tərəfdəki çəpləri büzərək, qaldırılmış ayağınızın ayağına doğru uzanın. Hər ayaqda 10 təkrar, sonra daha 10 təkrar edin (cəmi 20, hər ondan sonra ayaqları dəyişdirin).
3. Crunch: Sol ayağınızı bir az irəli qoyun, dizlərinizi bir az bükün və bədəninizi sağa bükün. Dizlərinizi düzəldərkən, dizlərinizi və kalçalarınızı sağa, bədəninizi isə sola çevirərkən kran hərəkətləri edin. Hərəkət belinizi dəsmal ilə qurutduğunuz kimi görünməlidir. Hər ayaqda 10 təkrar, sonra daha 10 təkrar edin (cəmi 20, hər ondan sonra ayaqları dəyişdirin)

1. Sarah

Sonsuz crunches və yorucu pəhriz deyil Ən yaxşı yol qarın yağını çıxarın. Əgər həqiqətən tonlanmış qarın kaslarınızı nümayiş etdirmək istəyirsinizsə, qaçırmadan balanslı bir pəhriz yeməlisiniz. sağlam yağlarözünüzü tükənmə nöqtəsinə itələmək əvəzinə. Siz həmçinin həftədə üç-beş dəfə məşq etməlisiniz.

1. Yan taxtalar qarın yağından qurtulmağın ən yaxşı yoludur. Bədən yalnız iki nöqtədə döşəmə ilə təmasda olur, bu da əsas əzələlərin daha da güclü daralmasına imkan verir. Yanınızda uzanın, bir düz ayağı digərinə qoyun və ön kolunuzu yerə qoyun. Dirsəyinizi istifadə edərək bədəninizi yalançı mövqedən qaldırın və digər əlinizi budunuza qoyun. Həddindən artıq vəziyyətdə bədən başdan dabanlara qədər tamamilə düz olmalıdır. 30-60 saniyə saxlayın.
2. Burpees yan taxtadan daha çətin bir məşqdir, lakin onlar həm də qarın yağını itirmək üçün əla bir yoldur. Bunu yerinə yetirmək üçün əvvəlcə ayağa qalxmalı, sonra tez əyilmək və yatmaq mövqeyini tutmalısan, mədə içəri çəkilməlidir. Təkanla hərəkət edin və ayaq üstə sıçrayın. 30 təkrar edin və irəlilədikcə 10 daha əlavə edin.
3. Velosiped məşqi təkcə qarın yağını itirməyə kömək etməyəcək, həm də üst bədəninizin əzələlərini işlədəcək. Bunu yerinə yetirmək üçün arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı 90 dərəcə qaldırın, sonra dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Əllərinizi başınızın altına qoyun və yavaş-yavaş başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırın. İndi sürətli bir hərəkətlə sağ dirsəyinizi sol dizinizə doğru çəkin və sağ ayağınızı uzatın. "Pedal" etmək üçün tərəfləri tez dəyişmək lazımdır. Məşq boyunca başınızı və çiyinlərinizi yerdən uzaq tutmaq üçün nüvənizi sıxın. 20 təkrar edin və irəlilədikcə daha 10 əlavə edin.

1. Laura London

1. "Velosiped" qarın əzələləri üçün əla məşqdir, onları hər tərəfdən işlədir. Bu, oblikləri, əks hərəkət isə aşağı qarın əzələlərini cəlb edən müntəzəm vuruşların və yan-yana hərəkətlərin birləşməsidir. Onun mürəkkəbliyi hərəkətin amplitudasını və sürətini artırmaq və ya azaltmaqla, həmçinin burulmanın intensivliyini, statik pozanı və əzələ gərginliyini əlavə etməklə dəyişə bilər.
2. Plank qarın yağını itirmək üçün əla bir məşqdir, bütün nüvənin gücünün əsl sınağıdır, güc və dözümlülüyü inkişaf etdirir. Plank aşağı qarın, obliques və aşağı arxa işləyir. Bu, diqqət və əzmkarlıq, eləcə də bəzi yuxarı bədən gücü tələb edir. Başlamaq üçün taxtanı təxminən 30-40 saniyə saxlayın və vaxtı tədricən artırın. Bu məşqi müntəzəm olaraq etsəniz, qarın kaslarınızın nə qədər güclü olacağına təəccüblənəcəksiniz.
3. Bel qıvrımları mənim sevimli qarın əzələlərimdən biridir, çünki onlar mənə meydan oxuyurlar. Lomber qıvrımlar yuxarı və aşağı qarın bölgələrini işləyir və həmçinin balans və daimi qarın gərginliyinə diqqət yetirməyi tələb edir. Bu məşq sizə çox güclü qarın əzələləri verəcək və ev məşqlərində istifadə edilə bilər.

1. Li Broqan

1. Yüksək intensivlikli qaçışlar: Bunları qapalı və ya açıq havada qaçış bandında edə bilərsiniz. Müştərilərim 30 saniyə bacardıqca sürətlə qaçır, sonra 30 saniyə istirahət edirlər və bu, fitnesdən asılı olaraq 10-15 dəfə təkrarlanır. Yüksək intensivlikli məşq kalori və yağ yandırmaq üçün son dərəcə təsirli bir üsuldur.
2. Boks: Müştərilərimi boksla məşğul olmağa təşviq edirəm, çünki bu, ürək döyüntüsünüzü artırmaq və sizi yaxşı tərlətmək üçün əla bir yoldur. Ürək dərəcəsi nə qədər yüksək olsa, bir o qədər çox kalori yandırarsınız. Mən adətən müştərilərə deyirəm ki, bir dəqiqəlik hava zərbələri və ya kombinasiyalar etsinlər, lakin yumruq torbası da istifadə edilə bilər, ardınca 30 saniyəlik istirahət. Mən adətən müştəri isinənə qədər bu məşqi bir neçə dəfə təkrar edirəm. Daha sonra taxtanı dövrələr arasında aktiv istirahət kimi saxlaya bilərsiniz. Yağ çox tez yandırılır!
3. Tabata: Tabata, on saniyəlik istirahətlə kəsişən iyirmi ikinci məşqdən ibarət 8 dövrədən ibarət olan başqa bir interval məşq növüdür. Kifayət qədər sadə səslənir, lakin yağ itirmək üçün məşq yüksək intensivliklə edilməlidir. Avarçəkmə maşınları, dumbbells və ya ştanqlardan istifadə edə bilərsiniz. Bu çətin bir məşqdir və vaxta çox sıxılanlar üçün ən uyğundur.

1. Laurie L. Shemek

1. Yüksək intensivlikli intervallı məşq: Bu növ məşq qarın yağını tez yandırmağın açarıdır. Onlar ümumi arıqlamaq üçün və xüsusilə qarındakı inadkar piylərdən xilas olmaq üçün yaxşıdır. Əgər pis yeyirsinizsə, menopauza keçirsinizsə və ya arıqlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, onları görməlisiniz. Adından qorxmayın, intensivliyi özünüz təyin edirsiniz. Nəzərə alınan yük sizin qəbul etdiyiniz yükdür.

Yüksək intensivlikli məşqlərin bir çox növləri var, başlamaq üçün ən asanı orbit trekində və ya qaçış zolağında sadəcə 3 dəqiqə isinməkdir. Sonra 30 saniyə sürətləndirin ki, sonunda gərginliyi hiss edəsiniz. Sürəti orta səviyyəyə endirin. Cəmi 8 interval üçün bunu daha 7 dəfə edin. Bir intervalla başlayın və özünüzü hazır hiss etdikdə sayını artırın. Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək intensivlikli məşq daha uzun müddətli ənənəvi kardio ilə müqayisədə çəki itirmək və optimal fitness üçün ən yaxşı kardiodur.

1. Velosiped: Bu, düz, müəyyən edilmiş qarın əzələləri üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Yerdə yatın, barmaqlarınızın ucları ilə başınızın arxasına toxunun. Sağ dirsəyinizi sol dizinizə gətirin, bu anda sağ ayağınızı düzəldin. Tərəfləri dəyişdirin və pedal çevirməyə davam edin. 15-25 təkrardan ibarət 1-3 dəst yerinə yetirin.
2. Fitbolda burulma. Bu, qarın əzələlərini daha güclü və düz etmək üçün ən təsirli yollardan biridir. Tədqiqatlar göstərir ki, bu məşq ənənəvi məşqlərdən 40% daha təsirli olur, çünki o, tonlanmış, düz qarın əldə etməyə kömək edən kiçik əzələləri, o cümlədən sizə incə bel verən oblikləri və ənənəvi məşqlərin işləmədiyi ətrafdakı əzələləri hədəf alır. Başlamaq üçün fitbola uzanın, belinizin altında olmalıdır. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Qarın kaslarınızı sıxın və balansınızı qoruyarkən bədəninizi fitboldan qaldırın. Özünüzü aşağı salın və 15 təkrardan ibarət 1-3 dəst edin.

1. Kelly Rennie

Bir taxta düzəldin

Yatan ayaqları qaldırmaq qarın üçün əla bir məşqdir. Bu, qarın yağını çıxarmağın ən yaxşı yoludur.

Hörümçək kranları istədiyiniz qarın əzələsinə nail olmağa kömək edəcək. Onları yerinə yetirmək üçün meylli bir mövqe ilə başlayın. Sol ayağınızı qaldırın və sol əlinizə doğru gətirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sağ ayağınızla təkrarlayın.

1. Anthony Trucks

Bu üç məşq güclü qarın əzələlərini inkişaf etdirməyin ən yaxşı yoludur:

1. Asma Velosiped: Bu, qol əzələlərini də işlədən sadə bədən çəkisi ilə qarın məşqidir. Çarpaz çubuğu istifadə edərək həyata keçirilir.
2. Dəzgah qıvrımlarını əymək: Bu əla məşq çiyinlərinizi, qarınlarınızı və belinizi işləyir. Dizlərinizdə çəkilərlə bir skamyada oturun. Arxaya söykənin, qollarınızı düzəldin və ağırlığınızı yuxarı qaldırın. Skamyaya arxaya toxunun və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün qarın əzələlərinizdən istifadə edin. Bədəni əyərkən, çəkisi olan qolları tavana doğru uzatmaq lazımdır.
3. Sürgüdə əyilmələr: Yatan vəziyyətdə durun, vücudunuz üfüqi, yerə paralel olmalıdır. Ayaqları düz, barmaqları əyilmiş olmalıdır. Ayaqlarınızı sürüşmənin üzərinə qoyun və dizlərinizi göğsünüzə doğru çəkin. Bu məşqi bütün lazımi avadanlıqların mövcud olduğu idman zalında yerinə yetirmək yaxşıdır.

16 sadə məşq

Düzgün qidalanma və fiziki məşğələəl-ələ verməlidir. Sadəcə olaraq pəhriz saxlayaraq arıqlaya biləcəyinizi düşünürsünüzsə, dərindən yanılırsınız. Bu problem səhifədə müxtəlifdir. Əgər həqiqətən arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman qarın yağlarını yandırmaq üçün məşqləri gündəlik cədvəlinizə əlavə etməlisiniz. Qarın yağını düşündüyünüzdən daha tez yandırmağınıza kömək edəcək 16 məşq siyahısını hazırladıq.

1. Çətinliklər:

Heç bir şey qarın yağını yağ yandıran məşqlər siyahısında bir nömrə olan xırıltılar qədər sürətli yandırmaz. İndi bunu gündəlik etməyə başlamağın vaxtıdır.

Bunu necə etmək olar:

1. Dizləriniz bükülmüş və ayaqlarınız yerə düz olmaqla arxa üstə yerə uzanın. Alternativ olaraq, ayaqlarınızı yerdən qaldırıb dizlərinizi 90 dərəcə bükə bilərsiniz (şəkildə göstərildiyi kimi).

2. Əllərinizi qaldırın və başınızın arxasına qoyun və ya sinənizin üstündən keçin.

3. Dərindən nəfəs alın və sonra yuxarı bədəninizi yerdən qaldırarkən yavaş-yavaş nəfəs alın.

4. Aşağı düşərkən yenidən nəfəs alın və qalxarkən nəfəs alın.

5. Əgər başlanğıcsınızsa, onda 10 təkrar edin. Mümkünsə, təkrarların sayını tədricən artırın.

6. Daha 2-3 yanaşma edin.

Xəbərdarlıqlar:

Qırışlar edərkən, oturma vəziyyətinə qədər yüksəlmək əvəzinə, kürəyinizi yerdən 10-15 santimetr uzaqda saxlayın. Bu, belinizə zərər verməməyinizi təmin edəcək.

Həmçinin, krançlar edərkən başınızın qəfil hərəkətləri etməyin. Əks təqdirdə, boynunuza stress qoyacaqsınız, bu da ağrıya səbəb ola bilər. Məşq edərkən əllərinizi başınızın arxasında saxlayın.

İpucu: Torsonuzu qaldırdığınız zaman tam oturmayın. Sırtınız yerdən 30-40 dərəcə qalxmalıdır. Bu, qarın əzələlərinizi mümkün qədər effektiv şəkildə işlətməyin yeganə yoludur.

2. Dönüşlərlə burulma:

Müntəzəm olaraq məşqlər etməyə öyrəşdikdən sonra daha təsirli olanları əldə etmək üçün sadə məşqləri dəyişdirin. .

Bunu necə etmək olar:

1. Yerdə uzanın, əllər başınızın arxasında.

2. Ayaqlarınızı yerə düz tutaraq, adi bir xırıltı edirmiş kimi dizlərinizi bükün.

3. Yuxarı bədəninizi müntəzəm bir xırıltı üçün qaldırdığınız kimi qaldırın. Ancaq krançlar edərkən, gövdənin sol tərəfini yerdə saxlayaraq, sağ çiyninizi sola çevirməlisiniz.

4. Bundan sonra gövdənin sağ tərəfini yerdə saxlayaraq, sol çiyninizi sağa qaldırın.

5. Hər tərəfdən 10 təkrar edin. 3 yanaşma.

Gəlin videoya baxaq:

3. Yan çarpazlar:

Bunu necə etmək olar:

Bu, döngələrlə vuruşlara bənzəyir. Yeganə fərq, ayaqlarınızı və çiyinlərinizi eyni anda bir istiqamətə əymək lazımdır. Yan çarpazlıqlar qarın kaslarınızın yan hissələrini işlətməyə diqqət yetirir.

Xəbərdarlıqlar:

Hərəkətlərinizin bərabər və yavaş olduğundan əmin olun. Qarın çətin bir nahiyə olduğundan ani və sürətli hərəkətlərlə zədələnə bilər.

Gəlin videoya baxaq:

Hər tərəfdən 10 və ya daha çox təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Oblik qarın əzələlərinizə daha da böyük yük vermək üçün bu məşqi növbəti videoda göstərilən məşqlə əvəz edə bilərsiniz. Ancaq oxşar bir məşqi ayrı bir birinə artıq daxil etdik.

Gəlin videoya baxaq:

4. Ters fırıldaqlar:

İndi tərs vuruşlar etmək vaxtıdır. Bu, qarın yağından qurtulmaq üçün başqa bir gözəl məşqdir.

Bunu necə etmək olar:

Bu məşq crunches-ə bənzəyir. Eyni zamanda hər iki ayağınızı çiyinlərinizə salmaq lazımdır.

10 və ya daha çox təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Gəlin videoya baxaq:

Xəbərdarlıqlar:

Məşq edərkən kürəyinizi düz tutun. Əgər onu əysəniz, ağrıya və bəzən hətta yaralanmaya səbəb ola bilər.

5. Ayaqları qaldırılmış xırıltılar:

Bunu necə etmək olar:

1. Yerdə və ya döşəkdə ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq (tavana işarə edərək) uzanın. Dartmaq sizə imkan vermirsə, bir dizinizi digərinin üstündən keçib bir az əymək olar.

2. İndi ideal vəziyyətdə olduğunuza görə, sadə məşqlərdə etdiyinizi etməyə başlayın. Yəni, nəfəs alın və yuxarı bədəninizi yerdən çanağınıza doğru qaldırın. Yavaş-yavaş nəfəs alın. Aşağı düşdükcə yenidən nəfəs alın və qalxarkən nəfəs alın.

Videoya baxın:

3. 12-15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Xəbərdarlıqlar:

Başlamaq üçün, bu məşqi yalnız bir neçə dəfə təkrarlayın, çünki başlanğıcda həddindən artıq yükləsəniz, ağrı hiss edə bilərsiniz.

6. "Velosiped"

Xeyr, bunun üçün məşqlərə ehtiyacınız yoxdur velosiped al. Necə? Biz sizə deyəcəyik.

Bunu necə etmək olar:

1. Zəmində uzanın və qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın və ya çınqıllarda olduğu kimi başınızın arxasına qoyun.

2. Hər iki ayağı yerdən qaldırın və dizlərdə bükün.

3. Sol dizinizi tərpətmədən sağ dizinizi göğsünüzə doğru gətirin.

4. İndi sağ ayağınızı irəli aparın və sol dizinizi sinənizə gətirin.

5. Velosiped sürürmüş kimi davam edin.

Hər tərəfdən 10 və ya daha çox təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Aşağıdakı videoda göstərildiyi kimi, bu məşqin daha mürəkkəb versiyası əllərinizlə başınızın arxasında və eyni zamanda çiyinlərinizi dizlərinizə doğru bükməklə ola bilər.

Videoya baxın:

7. Ağciyərlər

Bu məşq qarın yağını itirmək üçün yeni başlayanlar üçün idealdır.

Bunu necə etmək olar:

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Dizlərinizi bir az bükün.

2. Hər iki qolu önünüzdə, yerə paralel olaraq qaldırın. Və ya qollarınızı aşağı sala bilərsiniz, ancaq çəki götürə bilərsiniz (qantel, su şüşələri və s.).

3. Şəkildə göstərildiyi kimi irəli atın. Sağ ayağınızla irəli böyük bir addım atın və kresloda olduğu kimi oturun. Beləliklə, dizləriniz 90 dərəcə əyilmiş olsun. Sol ayaq arxada qalaraq ayağa söykənməlidir.

4. Beliniz düz olmalıdır. Kürəyinizi irəli əyməyin.

5. Torsonuzu (yalnız gövdənizi, ayaqlarınızı deyil) sağa, sonra sola çevirin.

6. Hər ayaqda 15 dəfə təkrarlayın. 3-5 yanaşma edin.

Bu məşqin ikili məqsədi var. Üstəlik, yuxarıda təsvir edilən məşqlərdən fərqli olaraq, qarın əzələlərinə birbaşa stress qoymur.

Birincisi, bu, hətta zəif təlim keçmiş insanlar üçün də uyğun olan ən sadə güc məşqidir. Güclü olduğu üçün (bütün ağırlığınız bir ayağınızda olduğundan) maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir. Nəticədə, vücudunuz düzgün qidalanma və əlavə məşqlə yaratdığınız kalori çatışmazlığına cavab olaraq, onu “yağışlı günlər üçün” qarnınızın qıvrımlarında saxlamaq əvəzinə, tədricən yağdan istifadə etməyə meyllidir.

Bu məşqin ikinci məqsədi gluteal əzələləri gücləndirmək və belin həddindən artıq lordozunu azaltmağa kömək etməkdir. Axı, əgər beliniz çox əyilmişsə, mədəniz çox çıxacaq. Onurğanın həddindən artıq əyriliyini aradan qaldırmaqla (işi adətən “oturqan” adlanan bir çox insanlar üçün xarakterikdir) siz mədənizi vizual olaraq düzləşdirirsiniz (üstəlik yırtıq və çıxıntı riskini azaldır).

8. Rulonlarla taxta

Rulonlu taxta qarın və bud ətrafındakı əzələləri işləyir.

Bunu necə etmək olar:

1. Dirsəklər və dizlər üzərində yerdə durun.

2. Boynunuzu onurğanızla eyni xəttdə saxlayın. İrəli baxın.

3. Dizlərinizi qaldırın və ayaq barmaqlarınızı yerə qoyun.

4. Dizlərinizi birləşdirin və bərabər nəfəs alın.

5. Bu mövqe bir taxtadır. 30 saniyə içində qalın.

İndi növbəti 30 saniyə ərzində irəli-geri hərəkət etməyə başlayın.

1. Yan üstə yerə uzanın.

2. Sağ dirsəyiniz və sağ ayağınızla özünüzü dəstəkləyin. Dirsəyiniz çiyninizə perpendikulyar olmalıdır. Sol ayaq sağdan yuxarı olmalıdır. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın.

3. Dizlər düz olmalıdır. Kalçalar yerə toxunmur.

4. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Buna öyrəşdikdən sonra bu mövqeyi 1-2 dəqiqə saxlaya bilərsiniz. 2 dəqiqədən çox saxlamağın mənası yoxdur: qarın əzələlərinin kifayət qədər gücləndiyini hiss edirsənsə, digər məşqlərdə təkrarların sayını və yanaşmaların sayını əlavə etmək daha yaxşıdır.

Videoya baxın:

5. İkinci tərəf üçün təkrarlayın.

Bu mövqeyi tutarkən ayağınızı yuxarı və aşağı qaldırıb aşağı sala bilərsiniz. Bu hərəkət məşqi daha təsirli edəcək - məşq təkcə abs deyil, həm də omba və ombaları gücləndirir.

9. Qarın çəkilərək dərin nəfəslər (“vakuum”).

Bu sadə məşq, ürək dərəcəsini artırmaq əvəzinə nəfəs almağı vurğulayır.

Bunu necə etmək olar:

a) Bu, pişik pozası dediyimiz şeyə bənzəyir. Yağ itirmək üçün bu məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün aşağıdakı addımları izləyin.

1) Dizləriniz və əllərinizlə bədəninizi dəstəkləyərək dördayaq üstə qalxın.

2) Dərindən nəfəs alın və mədənizi rahatlayın.

3) Nəfəs almağa başlayanda qarın əzələlərini sıxın.

4) Bu vəziyyətdə 15-30 saniyə qalın.

5) Bir neçə dəfə təkrarlayın.

Videoya baxın:

b) Bu məşqin başqa bir variantı lift adlanır. Bunu necə etmək olar:

1) Kresloda oturun. Təsəvvür edin ki, mədəniz yuxarıya doğru hərəkət edən bir liftdir.

2) Yalnız burnunuzdan istifadə edərək dərindən nəfəs alın və onun birinci mərtəbə olduğunu təsəvvür edin.

3) Ağzınızdan nəfəs alın və eyni zamanda beşinci mərtəbəyə qalxdığınızı təsəvvür edərək mədənizi onurğanıza doğru sıxın.

4) Hər dəfə qarın əzələlərini sıxaraq 5 dəfə nəfəs alın.

5) Eyni şeyi 5 dəfə təkrarlayın.

c) Çanaqlarınızı irəli apararaq eyni şeyi sınaya bilərsiniz.

1) Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və dizlərinizi bir az bükün.

2) Burnunuzla dərindən nəfəs alın. Ombalarınızı irəli itələyərkən qarnınızı onurğanıza doğru basın.

3) 5 təkrardan ibarət 6 dəst edin.

Bu təsirli olan daha bir neçə növ var qarın yağını yandırmaq üçün məşqlər:

Videoya baxın:

Xəbərdarlıqlar:

Ağciyərləriniz və ya ürəyinizlə bağlı problemlər varsa, bu məşqi etməmək daha yaxşıdır.

Bu məşq yalnız acqarına edilə bilər, əks halda məşq həzmsizliyə səbəb ola bilər.

10. Kapitan kreslosu:

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün sizə lazım olan tək şey stuldur.

Bunu necə etmək olar:

1) Kresloda oturun. Arxa düzdür, çiyinlər rahatdır.

2) Şəkildə göstərildiyi kimi kürsüdən əllərinizlə tutun.

3) Dərindən nəfəs alın.

4) Nəfəs verərkən hər iki ayağınızı yuxarı qaldırın ki, dizləriniz sinənizə yaxınlaşsın.

5) Bunu 5 saniyə saxlayın. Kürəyinizi əyməyin və ya əyməyin.

6) Ayaqlarınızı yavaş-yavaş aşağı salın və təkrarlayın.

10 və ya daha çox təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.

11. Yan əyilmələr:

Qarın piylərindən xilas olmaq üçün başqa bir təsirli məşq.

Bunu necə etmək olar:

1) Düz durun, ayaqları bir yerdə, qollar yanlarınızda.

2) Ayaqlarınızı qaldırmadan, yan tərəfinizdə gərginlik hiss edənə qədər bədəninizi mümkün qədər sağa əyin. Sağ əl sağ bud boyunca sıxılmalı, sol əl isə yuxarı qaldırılmalıdır. Bu vəziyyətdə 15 saniyə qalın.

3) Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

4) İndi sola əyilmək. 15 saniyə saxlayın.

Tədricən, vaxtı 30 saniyəyə qədər artırın.

PDF-ni endirin və çap edin" Qarın yağını yandırmaq üçün məşqlər onları müntəzəm olaraq etmək:

Qarın piylərini çıxarmaq üçün kardio məşqləri (12-№16 məşqlər)

Kardio qarın yağını itirməyin ən təsirli yollarından biridir. Kardio məşqləri qarın yağını itirmək üçün son dərəcə faydalıdır. Əgər siz müntəzəm olaraq kardio ilə məşğul olsanız, başqa faydalar əldə edəcəksiniz - stressin azalması, ağciyər tutumunun artması, yuxunun yaxşılaşması və ümumi rifah hissi.

12. Gəzinti:

Qarın yağını itirmək üçün ən yaxşı kardio məşqlərindən biri gəzməkdir. Təəccübləndiniz? Sizcə, təsirli olmaq çox sadədir? Yaxşı, onda bilməlisiniz ki, gəzinti qarın yağını yandırmaq üçün əla və təsirli bir yoldur. Əslində, gəzinti bütün bədəninizdə yağ yandırmaq üçün əladır. yapışsan sağlam pəhriz və həftədə 4-5 gün 30-45 dəqiqə orta templə yerisəniz, yavaş-yavaş arıqladığınızı görəcəksiniz.

Bu sadə məşq maddələr mübadiləsini, eləcə də ürəyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Artan metabolizm kaloriləri daha sürətli yandırmağa imkan verir ki, bu da qarın ətrafında yağ yığılmasının qarşısını alır. Üstəlik, gəzinti zədə riskini azaldır və yeni başlayanlar üçün əla məşqdir.

Necə başlayacağınızı bilmirsiniz? Yüklə:

13. Qaçış:

Vücudunuzun müəyyən məşqlərə alışmasına, onları rutinə çevirməsinə icazə verməməlisiniz. Buna görə də, bəzən hər şeyi dəyişdirmək lazımdır. Qaçmağa çalışın. Bu əla yolürək fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq, kalori yandırmaq və qarın yağını yandırmaq.

Videoya baxın:

Düzgün qaçış texnikası haqqında məlumat üçün aşağıdakı videoya baxın. Əvvəldə GTO standartlarını keçmək ifadəsi sizi qorxutmasın. Bu, düzgün qaçış texnikasının həqiqətən dəyərli parçalanmasıdır ki, yeni başlayanlar səhv etməyə alışmasınlar.

14. Qaçış:

Əgər qaçmağı sevmirsinizsə, qaçmağa çalışın. Tədqiqatlar göstərir ki, qaçış ağır atletika ilə müqayisədə arzuolunmaz yağları yandırmaqda daha təsirli olur. Bu, piylənmə ilə mübarizə və fiziki hazırlığı qorumaq üçün son dərəcə faydalı olan aerobik məşqlərdən biridir.

Qaçış texnikası və onun adi qaçışdan fərqi haqqında eyni qaçış texnikası üzrə mütəxəssisdən videoya baxın:

15. Velosiped sürmək:

Kalori yandırarkən qarın yağını itirməyinizə kömək edən başqa bir böyük kardio məşqi. Velosiped sürərkən ürək döyüntüsünün yüksəldiyinə əmin olun.

16. Üzgüçülük:

Üzgüçülük kardionun bütün üstünlüklərinə malikdir - arıqlamaqdan tutmuş bədəninizi tonlamağa qədər - hamısı eyni zamanda! Seçdiyiniz üzgüçülük tərzi sürətli templi və daha çox kalori yandırmaq üçün çətin olmalıdır. Həftədə 1-2 hovuz ziyarəti ilə başlamalısınız.

Bu sadə və əməl edin təsirli məşqlər qarın piylərindən qurtulmaq üçün. Bu məşqlərin əksəriyyətini evdə, məşqçinin köməyi olmadan asanlıqla edə bilərsiniz. Bunun üçün yalnız qətiyyət və dözüm lazımdır. Yağ itirmək artıq xəyal deyil!

Qarın yağından qurtulmağın digər yolları

Əlbəttə ki, "bütün siyahını elan etmək" üçün oxumağa dəyər.

Baxılan mövzu üçün əsas məqamları sadalayaq.

1. Düzgün yeyin

Qarın piylərindən xilas olmaq 80% düzgün qidalanmadan asılıdır. Kifayət qədər makro və mikro elementlərlə balanslaşdırılmış bir pəhriz lazımdır. Əsas odur ki, fast food yeməyin. Yalnız evdə hazırlanmış yemək yeyin. vaxt yoxdu? Çiy tərəvəz və meyvələr və ya buxarda bişmiş tərəvəzlər yeyin.

2. Su içmək

3. Qısa partlayıcı məşqlər

Son araşdırmalara görə, qarın yağını yandırmaq üçün saatlarla məşq etmək və ya bir neçə kilometr qaçmaq əvəzinə, qısamüddətli məşqlər etmək daha yaxşıdır. Məsələn, qaçış zolağında gəzirsinizsə, bəzən birdən sürətinizi bir neçə saniyə artırın və sonra ilkin sürətinizə qayıdın.

4. Şəkərə yox deyin

Diyetinizdə şəkərin miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmalısınız və onu tamamilə aradan qaldırmaq daha yaxşıdır. Gizli şəkərin çoxlu mənbələri var, ona görə də şəkəri pəhrizinizdən çıxarmaq əla fikirdir. Alternativ tapın. Məsələn, bal, xurma şəkəri və ya biyan kökü.

5. Duz qəbulunu azaldın

Təbii ki, yeməklərinizə duz əlavə etməlisiniz. Ancaq süfrə duzu əvəzinə kalium, limon və istifadə etmək daha yaxşıdır dəniz duzu. Həmçinin, qaba bəzi otlar və ya ədviyyatlar (məsələn, bibər) əlavə etsəniz, daha az duza ehtiyacınız olacaq.

6. Daha çox C vitamini yeyin

C vitamini bədəndə yağları enerjiyə çevirməyə kömək edən bir maddə olan karnitinin sərbəst buraxılması üçün çox vacibdir. Bundan əlavə, stress zamanı ifraz olunan kortizol hormonunun ifrazının qarşısını alır. Kortizol səviyyələrindəki sıçrayışlar qarın yağının yığılmasının əsas səbəbidir.

7. Yağ yandıran qidalar yeyin

Piylərdən qurtulmağın bir çox təbii yolu var. Sarımsaq, soğan, zəncəfil, qırmızı bibər, kələm, pomidor və ədviyyatlar (darçın və xardal kimi) yağ yandıran əla qidalardır. Hər səhər bir neçə diş sarımsaq və kiçik bir parça zəncəfil yeyirsinizsə, yağ mübadiləsini yaxşılaşdırmış olarsınız.

Pəhrizinizə daxil edə biləcəyiniz daha çox yağ yandıran qidalar var.

8. Sağlam yağlar yeyin

Əgər pis xolesteroldan qaçınmaq lazımdırsa, az miqdarda yaxşı xolesterol faydalı ola bilər. Avokado, zeytun, kokos, qoz-fındıq sağlam xolesterolun əla qaynaqlarıdır.

Yeri gəlmişkən, qaçış qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salır.

9. Səhər yeməyini atlamayın

Bir çox insanlar səhər yeməyini atlamağın arıqlamaq üçün yaxşı olduğunu düşünür. Əksinə, səhər yeməyini atlamaq böyük səhvdir. Bu, şişkinliyi artırır və bədəninizi aclıq rejiminə itələyir, bu da qarın yağının yığılmasına səbəb olur.

Təkrarlanan tədqiqatlar göstərdi ki, kiçik, lakin tez-tez yeməklər sağlam metabolizmi qorumaq üçün idealdır, bu, çəki itirmək üçün çox vacibdir. Buna görə də, hər yeməkdə yediyiniz qida miqdarını azaldın və sağlam qidalarla qəlyanaltı edin. Qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq, xam tərəvəz və meyvələr, tərəvəzlər (məsələn, buxarda hazırlanmış) istifadə edə bilərsiniz.

10. Sağlam yuxu

Qarın piyləri haqqında məqalədə niyə yuxudan danışdığımızı bilmirsiniz? Düzgün yuxu arıqlamaq üçün çox vacibdir. Hər kəsə 6-8 saat yuxu lazımdır. Fərqli təşkilatlar tərəfindən bir-birindən asılı olmayaraq aparılan araşdırmalara görə, çox və ya az yuxu kilo almağa səbəb ola bilər.

Svetlana Markova

Gözəllik - necə daş: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir!

Məzmun

Bədəndə artıq çöküntülər bir çox insan üçün problemdir. Bununla belə, tonlanmış bir rəqəm əldə etmək üçün maksimum çəki itirmək üçün nəzərdə tutulmuş bir məşqi düzgün planlaşdırmalısınız. Evdə yağ yandırmaq üçün ən yaxşı məşqləri ehtiva edən təsirli bir məşq dəstini seçməlisiniz. Gündəlik intensiv məşqləri düzgün qidalanma ilə birləşdirərək, heyrətamiz nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Yağ yandırmaq üçün məşqlər

Yağ yataqları ilə mübarizənin ən yaxşı üsulu güc və kardio məşqlərinin birləşməsidir. Bu kompleks əzələ kütləsini qurmağa, bədənin dözümlülüyünü artırmağa və tonu yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Əsas odur ki, qazanmaq üçün yükü bütün əzələ qrupları arasında bərabər paylayın gözəl fiqur nisbətən qısa müddət ərzində. Hansı məşqlər yağları daha sürətli yandırır:

• aerob;
• güc;
• interval;
• gimnastika.

Güc

Bodibildinq tez-tez idman zalında məşqlə əlaqələndirilir, ancaq evdə də edə bilərsiniz. Yağları tez yandırmaq üçün güc məşqləri həm qadınlar, həm də kişilər üçün uyğundur, lakin yüklər fərqli olmalıdır. Qızlar 1-1,5 kq, kişilər isə fiziki hazırlığından asılı olaraq dumbbell götürməlidirlər. Əgər məşq evdə keçirilirsə və idmançının uyğun aksesuarları yoxdursa, doğaçlama vasitələrdən (su qabları, uzun çubuqlar və s.) Yağ yandırmaq üçün ən çox enerji tələb edən məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz:

1. Bench press Arxa üstə uzanın (mat və ya skamyada) və bir ştanq götürün. Günəş pleksusunun səviyyəsindən yuxarı qaldırın və aşağı salın. 8 təkrardan ibarət 4 dəst yerinə yetirin (60 saniyə fasilə).
2. Çömbəlmək. Əllərinizə dumbbellləri götürün və onlarla çömbəldin. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun. 75 saniyəlik fasilə ilə 9 dəfə 3 dəst edin.
3. Dumbbells ilə lunges. Müddət: hər ayaqda 6 təkrardan ibarət 4 dəst.

Aerobik

Kardio məşqləri artıq çəkidən tez bir zamanda xilas olmağa və ürək əzələsini gücləndirməyə kömək edəcək. Yağ yandırmaq üçün ən təsirli məşqləri seçərək, qız alır incə fiqur qısa müddətdə. Hansı aerobik məşq ən təsirli hesab olunur:

• velosiped;
• sürətli gəzinti;
• ip atlama;
• atlama;
• idman zalında fitness dərsləri;
• rəqs.

Yağ yandırma məşqləri

Yağlı toxumaların parçalanmasına yönəlmiş intensiv məşq incə bir rəqəm əldə etməyə kömək edəcəkdir. Əsas odur ki, nail olmaq üçün ən çox enerji tələb edən məşqləri seçin arzu olunan effekt yalnız bir ay evdə oxuduqdan sonra. Hansı yüklər yerinə yetirilməlidir:

1. Ayaqlarınızı qaldırmaq. Məşq omba, omba və qarın əzələlərini sıxmağa kömək edir. Arxa üstə uzanmalı və ayaqlarınızı bir yerdə saxlayaraq yerə perpendikulyar qaldırmalısınız. Dairəvi hərəkət edin, sonra aşağı salın. Əzələ gərginliyini 10 dəfə hiss etmək üçün hər hərəkəti rəvan yerinə yetirin.
2. Fleksiya. Qarnınıza uzanın, qollarınızı irəli uzatın. Eyni zamanda, qarın əzələlərini balanslaşdıraraq, ayaqlarınızı və qollarınızı yerdən qaldırın. Bu zaman aşağı arxa əyilir. Bir neçə saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. 12 dəfə edin.
3. Taxta. Bu, yağ yandırmaq, qolların, çiyin qurşağının, qarın və budun əzələlərini gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqdir. Dirsəklər üzərində dayanmaq və yalnız ayaq barmaqlarınızda istirahət etmək lazımdır. Vəziyyəti 10-12 saniyə saxlayın. Rahatlayın. 8 dəfə təkrarlayın.

Üzgüçülük

Hovuz - mükəmməl yer arıqlamaq üçün. Üzgüçülük sağlamlığı yaxşılaşdırır, kalori yandırır, maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa kömək edir və hər bir əzələni sıxır (oynaqlara stress qoymadan). Niyə bu proses təlimi əvəz edə bilər? Su havadan qat-qat sıxdır, buna görə də bud, qol, omba və qarın əzələləri üçün əlavə müqavimət yaradır. Bunun sayəsində bir insan enerji artımı alır, kalori itirir və əzələ qurur. Hovuzda ən çox yağ yandıran məşqlər:

1. Intervallı məşq. Ən azı 5 dəqiqə maksimum sürətlə üzmək, sonra iki-üç dəqiqə istirahət etmək lazımdır. Bir neçə dəfə təkrarlayın. Alternativ üzgüçülük üslublarını seçə bilərsiniz.
2. Ayaq qaldırma. Kürəyinizi hovuzun kənarına söykənin (bağlayın) və əllərinizlə tutun. Ayaqlarınızı 90 dərəcə qaldırın, onları bir neçə saniyə saxlayın. 8-12 dəfə edin.

Atlama

Tədqiqatlar göstərir ki, bu məşqlər sümük sıxlığını artırır, zədə riskinin qarşısını alır, oynaqların gücünü və elastikliyini artırır. Plyometrics (atlama təlimi) ayaq əzələsini büzməzdən əvvəl uzatan hərəkətləri yerinə yetirmək təcrübəsidir. Güclü aerobik məşq sayəsində artıq çəki çox tez çıxır. Yağ yandırmaq üçün ən yaxşı məşqlər:

1. Ayaqlar çiyinlərdən bir qədər genişdir, dizlər bir az əyilmiş, qollar geri çəkilir (atlamağa hazırdır). Qollarınızı şaquli olaraq qaldıraraq, mümkün qədər yüksəklərə kəskin atlamalısınız. Sinənizi irəli qoyun. Bükülmüş dizlər üzərində yumşaq yerə enin. 10 təkrar edin.
2. Pillələrlə tullanmaq. Girişdə bir pilləkən, bir addım və ya hər hansı bir davamlı qutudan istifadə edə bilərsiniz. Sağ ayağınızı pilləkənə qoymalısınız. Sonra atlayarkən tempi itirmədən ayaqları daim dəyişdirin. Müddət: 2 dəqiqə.
3. İplə tullanmaq. 6-8 dəqiqə atlayın. 3 dəqiqə ara verin və təkrarlayın.

Çömbəlmək

Bu məşqlər ombanızı pompalamağa, omba və ombalarınızı möhkəm etməyə kömək edir. Arıqlamaq və cazibədar fiqur əldə etmək üçün həftədə ən azı 3-4 dəfə bədəninizi məşq etməlisiniz. Aşağıda çömbəlmə ilə yağ yandırmaq üçün ən yaxşı məşqlər var:

1. Dumbbells ilə məşqlər. Ayaqlarınızı çiyin qurşağınızdan daha geniş yaymaq və çömbəlmək, ombalarınızı mümkün qədər geriyə uzatmaq lazımdır. 12-16 dəfə təkrarlayın.
2. Çapraz ağciyərlər. Düz durun, sol ayağınıza söykənin. Omba və dizlər bir az əyilmiş. Sol ayağınızla çarpaz yaratmaq üçün sağ ayağınızı sola doğru hərəkət etdirin və çömbəlmək. Alternativ ayaqlar. 1 dəqiqə yerinə yetirin.

Burpee

Bu məşq yüksək sürətlə yerinə yetirilən squats, push-up və jumping jakları birləşdirir. Burpees bütün əzələ qruplarını işlədir, arıqlama prosesini çox təsirli edir. Bunu necə etmək olar? Müxtəlif çətinlikdə bir neçə varyasyon var:

1. Klassik məşq belə yerinə yetirilir: bir adam təkan edir, sonra ayaqlarını əllərinə yaxınlaşdırır, yerdən itələyir və sıçrayır.
2. Başlayanlar təkanları və ya atlamaları atlayırlar.
3. Qabaqcıl idmançılar maneələr əlavə edə bilərlər (irəli və ya yan tullanmaq) və ya dumbbellləri götürə bilərlər.
4. İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün ən azı 6 dəfə yerinə yetirin.

Video: yağ yandırma məşqləri

Yeni başlayan idmançılar mürəkkəb hərəkətləri yerinə yetirməkdə çətinlik çəkə bilərlər. Buna görə də, heç vaxt idman zalına getməmiş və evdə idman etmək istəyən insanlara aydın bir nümunə lazımdır. Təlimçidən sonra məşqləri videoda təkrarlamaqla siz məşqinizin effektivliyini artıra və əzələlərinizi və oynaqlarınızı gərginləşdirmək riskindən xilas edə bilərsiniz. Məşq videoları sayəsində hər bir idmançı məşqləri səhvsiz yerinə yetirəcək.

Bu məqalədə sadə dildə yağ yandırmaq üçün məşqlər təsvir edilmişdir. Bütün tövsiyələrə əməl edin və arıqlamağa başlayacaqsınız.

Nə bilmək lazımdır...

• Əgər yağ yandırmaq və arıqlamaq üçün məşq etməkdə ciddisinizsə, o zaman düzgün yemək üçün vaxt ayırmalısınız. Əgər vaxtınız yoxdursa, TAPIN.
• Çox vaxt insanlar yalnız yorucu dözümlülük interval məşqləri ilə arıqlamağa çalışırlar. Əgər yağ yandırmaq istəyirsinizsə, o zaman daha ağıllı strategiyalara keçməlisiniz. Məsələn, maddələr mübadiləsini qorumaq üçün məşqlər (haqqında), güc məşqləri, bədən tərbiyəsi və bədən gücünü kondisioner (əlaqəli fənlərdən müəyyən bir təlim arsenalı olan bir məşq növü).
• Həftəlik məşq planınızı hazırlayarkən bu faktı gözdən qaçırmayın müxtəlif üslublar təlim sessiyaları inkişaf və bərpa üçün məsuliyyət daşıyır müxtəlif sistemlər bədənimizdə. Fərqli fiziki "stress" vəziyyətləri arasında kiçik bir müvəqqəti boşluq buraxmalısınız - bədənin oynaq ağrısı, bel ağrısı, sinir gərginliyi və metabolik artımlardan sağalmağa ehtiyacı var.
• Yağ itirmək axtarışınızda iki növ fəaliyyət arasında alternativ olun - qısa intensiv məşqlər və uzun dözümlülük məşqləri.

Arıqlamaq istəyirsiniz? Bütün axmaq fitnes məsləhətlərini atın - bunlar nənəniz üçün mükəmməl olacaq. Yağ yandırmaq üçün real məşqlər əzələ böyüməsinə səbəb olur. Effektiv arıqlamaq üçün səkkiz qayda + yağ yandıran kiçik bir məşq proqramı və bu məsləhətləri həyata keçirmək üçün bir plan.

1. Sizin prioritetiniz qidalanmadır

Bəli, bu məşq haqqında məqalədir, lakin qidalanma yağ itirməkdə yeganə ən vacib qaydadır. Əgər həqiqətən onu aradan qaldırmaq istəyirsinizsə, alış-verişə getmək, yemək bişirmək, yeməyinizin gündəliyini saxlamaq üçün vaxt ayırın. Əgər o vaxtınız yoxdursa, onu tapın! Televiziya, telefon və sosial mediaya sərf etdiyiniz vaxtı azaldın.

Əgər siz artıq mümkün qədər çox vaxt ayırmısınızsa və hələ də kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, daha az məşq edin, ancaq qidalanmanıza daha çox vaxt ayırın. Düzdü - biz məşqləri azaldırıq! Məsələn, yağ itirmə proqramımda çərşənbə axşamı və şənbə günlərini alış-veriş və yemək hazırlamaq üçün ayırdım. Bu günlərdə, əlbəttə ki, məşq edə bilərsiniz, amma həqiqətən məşğul insansınızsa, eyni anda iki quşu bir daşla qovmayın - əvvəlcə qidalanmanıza diqqət yetirin.

NƏ yemək baxımından, heç bir xüsusi ciddi qayda yoxdur. Hansı qidaların hədəflərinizə çatmağınıza mane olduğunu artıq bilirsiniz. Baxmayaraq ki, əlbəttə ki, bir neçə var əsas qaydalar. Məsələn, cəhd edin: paleo pəhrizin əsası kimi pəhriz (yalnız təbii bir tərkibli məhsullar, ət, balıq, sarısı və tərəvəzli yumurta) istədiyinizə nail olmağa kömək edən məhsullara məhdudiyyət qoymadan. Yəni zülal kokteylləri, əlavələr və əzələ inkişaf etdirən qidalar qəbul edirsinizsə, onlardan əl çəkməyin. Özünüzü sağlam karbohidratlarla məhdudlaşdırmayın.

1. Ciddi dözümlülük məşqlərini seçin

Məqsədlərinizdən asılı olmayaraq, effektiv təlim düzgün seçilmiş məşqlər sistemindən asılıdır. Effektiv yağ itirmə məşqləri gələcəkdə hər hansı yeni hədəflərə çatmağınıza kömək edəcəkdir. Eyni zamanda bir neçə elementdən ibarət kompleks, kompleks məşqlərə diqqət yetirin.

1. Daha güclü olun

Əksər insanlar gücün əzələ qurmaq və ümumi məşq səmərəliliyini artırmaq üçün vacib olduğuna inanırlar. Məqsədiniz yalnız yağ itirməkdirsə, o zaman mümkün qədər çox yanacaq yandırmalısınız. Bunun üçün bədəninizin bu yanacağa qarşı immuniteti olması lazım deyil. Yağ itirmək üçün kardio ilə bağlı əsas problem odur ki, nə qədər çox kardio etsəniz, bir o qədər yaxşı nəticələr əldə edərsiniz və daha da yaxşı nəticələr əldə etmək üçün daha çox yanacaq sərf etməlisiniz. Beləliklə, vücudunuz onu "yandırdığınız" yanacağa getdikcə daha çox həssas olur. Güc təhsili ilə hər şey bir az fərqli olur. Güc məşqləriniz nə qədər yaxşı olarsa, bir o qədər çox çəki qaldıra bilərsiniz. Çəki nə qədər çox olarsa, o, eyni yanacağı sizdən bir o qədər çox yandırır. Bizi daha güclü edən güc təlimidir (metabolik dözümlülük, müqavimət).

1. Əzələ qurmaq

Arıqlamaq istəyən hər kəs əzələləri necə düzgün böyütmək barədə düşünməlidir. Çoxları bunu bilir, lakin mən bu həqiqəti təkrar-təkrar təkrarlamaqdan əl çəkmirəm. Yalnız bir neçə qram əzələ hər gün kiloqram artıq yağ itirməkdən məsul ola bilər!

1. Məşqdən sonra maddələr mübadiləsini gücləndirin

Bir neçə il əvvəl elm adamları yavaş templi kardio məşqlərinin yağ itirməyimizə kömək edə biləcəyini iddia etdilər. Ancaq bu, əvvəlcə yanlış verilən suala cavabdır. Piy itirmək üçün məşq, məşq zamanı yağın yandırılması deyil, məşqdən sonrakı 24 saat ərzində yandırılması ilə bağlıdır. Qısa müddətli, yüksək effektli məşq oksigen çatışmazlığı yaradır ki, bu da məşqdən sonra 24 saat ərzində maddələr mübadiləsimizi sürətləndirir.

1. Müdrik cədvəl yaradın

Həftəlik planınızı yaratarkən təsirini nəzərə alın müxtəlif növlər bədəninizdəki fəaliyyətlər və bu fəaliyyətlərdən yaranan stress dərəcəsi, məsələn:

Ümumi stressorlar: sprint, hündürlüyə tullanma, ştanqla məşq;

Arxa əzələ gərginliyi: sürət və dözümlülük təlimi, tükənmə nöqtəsinə qədər məşq;

Metabolik stresslər: İnterval məşq (yağ itirmək üçün idealdır, lakin ondan sonra bərpa müddəti baxımından çətindir).

Azadlığı unutma fiziki fəaliyyət məşqlər arasında vaxt. Bir gün ən gərgin, ağır məşqləri seçsəniz, ertəsi gün daha yüngül yüklərə keçin. Nümunə dərs planı onun necə işlədiyini başa düşməyə kömək edəcək.

1. Dairələrdəki strategiyaları dəyişdirin

İstənilən məqsədə nail olmaq üçün əsas qayda proqrama ciddi əməl etməkdir. Əksər hallarda arıqlamağa çalışanlar yalnız yorucu, yüksək intensivlikli interval məşqlərindən istifadə edirlər. Bu, əlbəttə ki, əladır, lakin onların təsiri uzun sürməyəcək. Arıqlamaq üçün bir anda bir neçə strategiyaya ehtiyacınız var:

Metabolik dözümlülük təlimi: Dəyişən, orta-ağır, tam bədən üçün mürəkkəb məşqlər üçün orta çəkilərdən istifadə edin.

Güc təhsili: Daha çox ənənəvi güc təlimi üsullarından istifadə edin - bu, müqavimət təlimi zamanı daha çox çəki qaldırmağa imkan verəcəkdir.

Bədən tərbiyəsi: Əzələlərin qurulmasına diqqət yetirin - bu, maddələr mübadiləsi sürətinizi artıracaq. Sürətli gəzin - bu, bir az əlavə kalori yandırmağa kömək edəcək.

Bədən gücünün kondisioneri (bədəninizin ümumi gücünün inkişafı): İdman zalına getməyə və ağırlıq qaldırma ilə mürəkkəb məşqlər etməyə diqqət edin.

Diqqət təkcə məşq tezliyinə deyil, həm də pəhrizin tezliyinə yönəldilir. Bəzi insanlar bir az daha aşağı intensivlikli məşqlərə keçdikdə, piylənməyə başlayırlar. Və, əlbəttə ki, bu məşqdən deyil - məşq yağ toxumasının böyüməsinə səbəb ola bilməz. Çətin məşqlərdən yüngül məşqlərə keçirsinizsə, karbohidratları kəsdiyinizə və kalori qəbulunuzu azaltdığınızdan əmin olun. Əks halda yenidən kökəlməyə başlayacaqsınız.

1. Havaya çıxın

İnsan təbiət tərəfindən açıq havada yaşamaq üçün yaradılmışdır. Təbii ki, bu o demək deyil ki, siz bir ştanq götürməli və ictimai güc məşqi üçün çöldə ayaq basmalısınız. Sadəcə evdən kənarda daha tez-tez fiziki cəhətdən aktiv bir şey etməyə çalışın. Sürətlə qaçın, qışda yüklü bir xizək daşıyın, bir balyoz götürün və köhnə təkəri onunla pulpaya döyün. Ağırlıq qaldırmaq üçün parka getməyə çalışın. Məşqdən dərhal sonra Fermer Gəzintisini (hər iki əlinizdə dumbbelllərlə) etməyi unutmayın. İstənilən açıq fəaliyyət təkcə kalori yandırmır, həm də əhval-ruhiyyənizi yaxşılaşdırır, psixoloji gündəlik stressi azaldır və sizi hədəfinizə daha da yaxınlaşdırır.

Arıqlamaq üçün məşq proqramı - hamısını bir araya gətirmək

İstiləşmə

Məşqdən əvvəl forma almağınıza kömək edəcək hər şeyi istifadə edin. Rollerblading, qaçış, istənilən dinamik hərəkətlilik, qısa sprintlər, tullanma, dərman topu və ya düzəldici məşqlər əladır. Əsas odur ki, əsəbiləşməyin. 5-10 dəqiqə kifayət edəcək.

Yağ yandırmaq üçün təlim proqramı təlim günlərinə bölünür. Siz özünüzə ən uyğun günləri seçə bilərsiniz, lakin məşqlər arasında istirahət günlərinin olmasına əmin olun.

bazar ertəsi

Ağırlıq qaldırdıqdan sonra qısa, intensiv məşqlərə keçin. Burada təxmini versiya belə təlimlər:

40-60 metr qaçış

Meyil və ya stadion sprintləri (qısa - 40 dəqiqədən az): 5-10 sprint, 90 saniyə - 2 dəqiqə. İstirahət.

Balyozla təkər vurmaq: 10-20 saniyə ərzində maksimum zərbə sayı, 90 saniyə ərzində 5-10 dəst-2 dəqiqə. İstirahət.

Yüklü xizək çəkmək (gəzmək və ya qaçmaq): 5-12 yanaşma (20 metr). 1-ci yanaşma geri və irəlidir. Yanaşmalar arasında 90 saniyə - 2 dəqiqə fasilə verilir.

Çərşənbə axşamı - Alış-veriş/Yemək bişirmək

Vaxt imkan verirsə, cığırla qaçmağa çalışın.

Futbol meydançası tapın. Maksimum sürətinizin təxminən 75%-i ilə sahənin bir ucundan digərinə diaqonal olaraq qaçın. Oraya çatanda, sahənin uzunluğunu o biri küncə qədər gəzin. Bunu 8-15 dəfə təkrarlayın. Bu məşq bədənin ümumi tonusunu yüksəldəcək və növbəti intensiv məşq günündən sonra bərpa olunmağa kömək edəcək. Yaxınlıqda futbol meydançalarınız yoxdursa, improvizasiya edin! Park olduqca uyğundur. Bir neçə ağac küncləri qeyd edəcək.

çərşənbə

Xüsusi bir kirşəniz yoxdursa, gəzməyə çalışın.

Eyni gündə yağ yandırma prosesini gücləndirmək lazımdır. Buna görə, güc məşqindən dərhal sonra aşağıdakı məşqlərə davam edin:

400 metr məsafəyə qaçış: 2-4 qaçış, 2-5 dəqiqə. Qaçışlar arasında istirahət edin.

Döyüş ipləri: 45-47 saniyə, 4-6 dəst, setlər arasında istirahət - 1-2 dəqiqə.

Xizək çəkmək (gəzmək və ya qaçmaq): 4-6 yanaşma (məsafə 30 metr), 1 yanaşma iki irəli-geri qaçışdır, yanaşmalar arasında 2-5 dəqiqə istirahət.

cümə axşamı

Çərşənbə axşamı planına uyğun olaraq hər şey və ya ən azı 30-60 dəqiqə sürətli gəzinti.

cümə

Sonrakı - bazar ertəsi planına görə. Düzdür, burada bəzi dəyişikliklərə icazə verilir. Məsələn, bazar ertəsi günü 40-60 metr məsafəyə qaçışla qaçmısınızsa, stadionun ətrafında qaçmağa və ya balyozla təkər vurmağa keçin.

Şənbə - sizin seçiminiz + alış-veriş və sağlam yemək bişirmək

Özünüz üçün seçin:

Seçim 1 İDMAN

Mükəmməl seçim - idman oyunları açıq havada, televizor ekranı qarşısında deyil.

Variant 2 AKTİV AÇIQ MƏHƏRDƏ ASÜŞƏT

Gəzinti, dağ velosipedi, alpinizm və s. Fəaliyyətin kifayət qədər intensiv olduğundan əmin olun.

Seçim 3 GÜCLÜ ADAM GÜNÜ

Dostlarınızı və bütün idman avadanlıqlarınızı toplayın və ən yaxın parka və ya meşəyə gedin. Əgər müntəzəm olaraq belə gəzintilər etmirsinizsə, o zaman hər şeyi getdiyiniz kimi planlaşdırın. Və hələ də bəzi qaydalarla maraqlanırsınızsa, oxuyun:

1. Yüksək bacarıq və təcrübə tələb edən məşqlərdən daha az bacarıq tələb edən məşqlərə keçin.
2. Gərgin məşqlər üçün 10 saniyəlik, daha az intensiv məşqlər üçün isə 30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər olan dəstlərdən istifadə edin.
3. Məşqiniz bir saatdan çox olmamalıdır.
4. Ən çətin məşqlərdə tərəqqinizi izləyin.
5. Hərdən bir dəfə “Bu pis fikir idi...” dediyim testdən keçin. Sadəcə olaraq, dostlarınız qrupundan kimsə sizə bir problem təklif edir - əvvəllər heç kimin sınamadığı bir şey. Yeni və mütləq çətin bir şey. Bu sizə fiziki deyil, psixoloji problem yaradır. Rəqabətli an sizi canlandıracaq və ən yaxşı, bəlkə də gizli qabiliyyətlərinizi ortaya çıxarmağa kömək edəcək.

Seçim 5 ƏZƏLƏ SAHİL GÜNÜ

Bu gün siz rahatlıqla bodibildinqin xoş növlərindən həzz ala bilərsiniz.

	Məşqlər	yanaşmalar	Təkrarların sayı	İstirahət
A1	Daimi Dumbbell Press	3	8-10	10 san.
A2	Dumbbell yanal qaldırır	3	12-15	90 san.
B1	Dumbbell və ya ştanq qaldırır	3	8-10	10 san.
B2	Dumbbell biceps qıvrımı	3	8-10	10 san.
B3	Barbell curl	3	8-10	2 dəq.
C1	Bench press	3	8-10	10 san.
C2	Çəkilərlə tutma pull-uplarını bağlayın	3	8-10	10 san.
C3	Bench press	3	8-10	2 dəqiqə.
D	Dayanmış buzov qaldırır	3-5	8-10	90 san.
E	Qarın əzələləri üçün asma döngələrlə məşqlər	3	8-10	60 san.

Cədvəldəki məşqlərin təkrarlanması (dəzgah pressi) təsadüfi deyil. Bu, birbaşa Çarlz Poliquinin metodu ilə bağlıdır. Dəstdəki üçüncü məşq, bir az daha az çəki istifadə etmək şərti ilə birinciyə qayıtmağı əhatə edir.

Bazar günü - istənilən yüngül fiziki fəaliyyət

Məsələn, sürətlə gəzmək və ya velosiped sürmək. Piy itirmə məşq proqramı qabiliyyətlərinizə və ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırıla bilər. Əsas odur ki, məşqin intensivliyi və ritmi yüksək olsun ki, orqanizm yağdan enerji kimi istifadə etsin və əzələləri yandırmasın.

Yeni təlim mövsümündən əvvəl oxuyun:

Heç kimə sirr deyil ki, evdə yağ yandıran xüsusi bir məşq proqramı seçməzdən əvvəl həyat tərzinizi tamamilə dəyişməli və düzgün qidalanmaya keçməlisiniz. Arıqlamaq üçün bütün proses balanslaşdırılmış menyudan və müntəzəm fiziki fəaliyyətdən asılıdır.

Oruc tutmaq və sərt pəhrizlər tez nəticə verir, amma daimi deyil, ən əsası isə orqanizmə ciddi ziyan vurur, tez-tez arıqlayan insanı depressiyaya salır, pozulmalara səbəb olur. Buna görə də, sağlam və effektiv arıqlamaq üçün universal resept çox sadədir: gərgin məşqdən sonra bərpa üçün lazım olan bütün vitamin və mineralları ehtiva edən balanslaşdırılmış bir pəhriz yaradın. Həftədə ən azı üç dəfə məşq etməlisiniz.

Evdə arıqlamaq - yağ yandıran məşq

Evdə yağ yandıran məşq- bu, iki növ fiziki fəaliyyəti birləşdirən bütün məşqlər toplusudur: ürək və bütün bədən. Kifayət qədər tez arıqlamaq və təsirini uzun müddət saxlamaq üçün məcbur olacaqsınız bir kompleksdə bütün əzələ qrupları üçün ürək və güc məşqləri edin.

Yağları ən təsirli şəkildə yandırmaq üçün işləyən bu sxemdir. Onun işləmə prinsipi sadədir: işə nə qədər çox əzələ cəlb olunarsa, onları bərpa etmək üçün bir o qədər çox güc lazımdır. Qidalanma və gündəlik kalori qəbulunuz qaydasındadırsa, o zaman enerji yağ ehtiyatlarından doldurulacaq. Bundan əlavə, müntəzəm məşqlə metabolik proseslər sürətlənir, bu da sürətli kilo verməyə kömək edir.

Qadınlar üçün yağ yandıran kompleks evdə yerinə yetirmək üçün müxtəlif növ məşqləri ehtiva edir. İdman avadanlıqları arıqlamaq və gözəl bədən qurmaq üçün xüsusilə təsirli olacaq: dumbbells, fitbol, ​​ip atlama.

məşhur:

• ✅ Ev şəraitində kişilər və qadınlar üçün güc məşqləri toplusu
• ✅ Başlayanlar üçün evdə arıqlamaq üçün aerobika
• ✅ Evdə yağ yandırmaq üçün kardio məşq
• ✅ Evdə arıqlamaq üçün məşqlər
• ✅ İdman zalında qızlar üçün məşq proqramı
• ✅ Kişilər üçün idman zalı arıqlama proqramı

Tabata sisteminə uyğun olaraq dövrə əsasında yağ yandıran məşq qura və ya split sistemdən istifadə edərək həftəlik plan yarada bilərsiniz: bir gün yuxarı bədəni, digəri - ayaqları, üçüncüsü - qarın əzələlərini məşq edirik. Bütün yağ yandıran tapşırıqlar dəsti istirahət etmədən yerinə yetirilməlidir.. Bu, yağ yataqlarının yandırılmasının səmərəliliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Yağ yandırma məşqlərinin əsas prinsipləri:

• Kompleksdə hər bir əzələ qrupu üçün yağ yandırma məşqləri olmalıdır. Qarın əzələlərini və ayaqlarınızı məşq etmək üçün bir neçə yanaşma etmək yaxşıdır;
• Məşqinizə istiləşmə ilə başladığınızdan və uzanma ilə bitirdiyinizdən əmin olun;
• Əvvəla, ən çətin tapşırıqları yerinə yetirməlisiniz, əksər hallarda bu dumbbells və squats ilə işləyir;
• Sonra, qarın məşqləri edə bilərsiniz;
• Yağ yandıran məşqi bitirməyin ən yaxşı yolu 15-30 dəqiqəlik kardio məşqdir.

Qadınlar üçün evdə yağ yandıran məşqlər həftənin gününə görə dəyişə bilər. Qaçış və ya velosiped sürmə kimi kardio ən yaxşı səhər acqarına edilir. Yağın yandırılması qida qəbulundan asılıdır: məşqdən 2 saat əvvəl və 2 saat sonra yemək daha yaxşıdır.

Evdə hər hansı bir seçilmiş sistemin yağ yandırıcı təsirini artırmaq üçün müəyyən qaydalara əməl etməlisiniz:

• Proqramı yeməkdən 1,5-2 saat sonra həyata keçirin və ondan sonra başqa 1,5-2 saat yeməyin;
• Təlim müddəti 50 dəqiqədən az olmamalıdır;
• Yüksək keyfiyyətli nəticələr üçün təmiz havada yağ yandıran bir məşq sistemini yerinə yetirmək yaxşıdır;
• Effektiv kompleks (220 minus yaş) həyata keçirərkən orta ürək dərəcəsini izləyin;
• Effektiv nəticələr həftədə ən azı üç məşq etməklə əldə edilə bilər;
• Yağ yandırma effekti üçün daim kardio ilə güc məşqlərini seyreltməlisiniz.

Qızlar üçün proqram

Evdə qızlar üçün yağ yandıran məşq proqramı işləyən, ailəsinin qayğısına qalan, eyni zamanda öz sağlamlığına və görünüşünə vaxt və enerji sərf edən müasir qadın üçün mükəmməldir. Etiraf etmək lazımdır ki, bu məqsədlər üçün idman salonuna mütəmadi olaraq baş çəkmək həmişə mümkün deyil, buna görə də evdə məşqlər çoxları üçün prioritetdir.

Qızlar üçün evdə yağ yandıran məşq- bu, gündə 30 dəqiqə vaxtını öz bədəni üzərində işləməyə həsr etməyə hazır olan qadınlar üçün ən uyğun variantdır. Bu zaman məcburi istiləşmə, güc və ürək məşqləri, sərinləmə və ya uzanma məşqlərinə uyğunlaşmalı olacaqsınız - sonuncu 30 dəqiqəlik yağ yandırma kompleksinə daxil edilə bilməz, ancaq əlavə olaraq edilə bilər. 15 dəqiqə. Əsas məşqin qısa müddətində bütün əzələ qruplarına diqqət yetirməli olacaqsınız, beləliklə iki növ məşqi birində birləşdirə bilərsiniz - buna supersetlər deyilir.

Yağ yandıran məşq zamanı bütün bədən üçün məşqlərin super dəstləri:

• qaçmaq saytda(15 dəqiqə) və ya atlama sürətləndirilmiş sürətlə (10 dəqiqə), X-tullanır(20 dəfə);
• bədəni yanlara çevirmək və əymək(hər istiqamətdə təxminən 20 təkrar);
• dizlərdə təkan(yeni başlayanlar üçün) yerdən və ya hər hansı bir səthə (yataq, stul) söykənmək - 15 təkrardan ibarət bir neçə dəst;
• dərin çömbəlmələr geniş ayaqlarda (15 təkrardan 3 dəst);
• ağciyərlər(hər ayaqda 10 dəfə bir neçə yanaşma);
• mətbuat xırıltıları(düz, yanal, "velosiped" ilə birləşdirilmiş), 20 dəfə, 2 yanaşma;
• uzanan bütün əzələ qrupları üçün.

Supersetlərdən əvvəl və sonra, yağ yandırma effektini artırmaq üçün 10 dəqiqə ərzində kardio (qaçış və ya tullanma) edə bilərsiniz.

Qadınlar üçün evdə arıqlamaq üçün bütün proqram yarım saat çəkir, bu, təkcə vaxta deyil, həm də pula qənaət edir.

Ayaq məşqləri

Qadınlar üçün evdə yağ yandıran məşq ayaq əzələlərini işləmək üçün bir sıra tapşırıqlardan ibarət ola bilər. Ayaqlarınıza incə və tonlanmış görünüş vermək üçün idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur, evdə yağ yandırma məşqləri edə və istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz.

Evdə ayaq məşqləri proqramı:

• dərin çömbəlmək(əzələ gərginliyini hiss etmək üçün aşağı və hamar bir şəkildə çömbəlmək lazımdır), 20 təkrardan ibarət üç dəst;
• plie çömbəlmək(stula söykənərək, hamar bir şəkildə oturmaq və maksimum əzələ gərginliyini hiss edənə qədər bu vəziyyətdə qalmaq lazımdır), üç dəst 10 təkrar;
• sumo çömbəlmək(ayaqları geniş olan dərin squats), 20 dəfə üç dəst;
• hər ayaqda ağciyərlər(hər biri 15 dəfə);
• ikiqat ağciyərlər(irəli atıldıqdan sonra geriyə tərs hərəkət edin), 10 dəfə, iki yanaşma;
• it idmanı(hər dörd ayaqda ayaqlarınızı növbə ilə geri və yan tərəfə hərəkət etdirməlisiniz), hər ayaqda 15 təkrar.

Ayaqlar üçün yağ yandırıcı məşqlər etməklə bud, baldır, omba və qarın əzələləri güclənir.

Effektiv qarın məşqləri

Yağ yandırma məşqləri ilə qarın yağını necə itirmək olar? Bədənin bu hissəsindən az miqdarda əlavə funt çıxarmaq üçün pəhrizinizi məhdudlaşdıra və evdə kardio edə bilərsiniz. Bununla belə, mədədə rahatlama əldə etmək üçün kardiyoya güc məşqləri əlavə etməlisiniz.

Yağ yandıran qarın məşqiəzələ işini aktivləşdirmək və bədən yağını azaltmaq məqsədi daşıyır, lakin bu kifayət deyil. Gözəl relyef yalnız əzələlər üçün tikinti materialı olan pəhrizdə protein üstünlük təşkil edən düzgün bəslənmə ilə əldə edilir.

Düz bir mədə üçün məşqlər transvers abdominis əzələsini hədəf almalıdır, bunun üçün bir neçə yanaşmada sıx vuruşlar etməlisiniz.

Evdə düz mədə üçün hansı məşqlər edilə bilər?

• bar bütün varyasyonlarda: uzanmış qollarda; dirsəklərdə; bir tərəfdən vurğu ilə yanal; yan yelləncəklərlə klassik ilə; "alpinist"
• burulma bütün varyasyonlarda: düz; yanal; fitbolda; tərs çırpıntılar - dizlərdə əyilmiş ayaqları qaldırmaq; stulda qaldırılmış ayaqları ilə çırpınma; velosiped idmanı;
• dırmaşır yalançı mövqedən ayaqları: düz və yanal.

Kardio məşqi

Ev üçün yağ yandıran kardio məşqi, istədiyiniz nəticəyə nail olmaq sürətini artıran tək güc məşqləri və kardio məşqidir. Onların əsas məqsədi əlavə funt yandırmaq və ümumi bədən tonunu verməkdir. İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün evdə intensiv yağ yandırma məşqi düzgün qidalanma ilə müşayiət olunmalıdır.

Məşqin intensivliyi bədənin strukturundan asılıdır. Vurğu bədənin problemli hissələrinə yönəldilməlidir. Əhəmiyyətli bir element sürət və texnikadır, məşqləri düzgün və tez yerinə yetirmək lazımdır.

Evdə yağ yandıran kardio məşqi:

• partlayıcı təkanlar. Bu tip təkanlarla, ovuclarınızı qaldıraraq, hamar bir şəkildə aşağı enməli və kəskin şəkildə yerdən itələməlisiniz, sonra yumşaq bir şəkildə aşağı salın, onları 15 dəfə yerinə yetirməlisiniz, əl çalma əlavə edərək çətinliyi tədricən artırmalısınız;
• burpi məşqi. Dayanmış mövqedən əyilmək, əllərinizi ayaqlarınızın altına yerə qoymaq, ovuclarınıza söykənmək. Aşağı bədəninizi geri itələmə mövqeyinə atlayın. Push-up hərəkətləri edin. Bükülmüş ayaqlarınıza və düz qollarınıza söykənərək, ayaqlarınızı yenidən altına çəkin və dayanarkən başlanğıc vəziyyətində durun. Burpeni 20 dəfə təkrarlamaq lazımdır;
• "dırmanma" məşqi. Bir taxtada dayanarkən, sol ayağınızı sol əlinizə doğru çəkin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, bədənin digər hissəsində də eyni şeyi edin. Hər ayaqda məşqi 30 dəfə təkrarlamaq lazımdır;
• atlayaraq- çömbəlmə mövqeyindən əllərinizi başınızın arxasında tutaraq 15 dəfə sıçramaq lazımdır;
• sumo çömbəlmək- əllərinizdə ağırlıqlar ilə ayaqlarınızı bir-birindən geniş şəkildə bükün, ayaqlarınızın arasında tutun. 15 təkrar edin.

Bu, evdə gərgin məşqin ilk dövrəsinin nümunəsidir. Təlim səviyyəsindən asılı olaraq bir neçə dəfə təkrarlana bilər.

Tabata sisteminə görə

Bu gün Tabata sistemindən istifadə edərək evdə Yapon məşqləri sistemi çox yaygındır. Bu sürətli məşqlər idman zalında daha uzun məşqlər qədər təsirlidir. Bundan əlavə, Tabata kompleksi həyata keçirilə bilər cəmi 4 dəqiqə ərzində evdə və nəticə təsir edici olacaq.

Tabata sistemindən istifadə edərək yağ yandırma təlimi - evdə sistemin effektivliyi nədir? Hər şeydən əvvəl, spesifiklik bir müddət həyata keçirilən və qısa istirahətlə əvəzlənən sıx hərəkətlərdədir. Tabata məşqi ürək və güc məşqlərini ideal şəkildə birləşdirir, bu da yağ yandırmasının sürətlənməsinə birbaşa təsir göstərir.

Məşq dörd dəqiqə çəkir. Bir dəqiqəyə 20 saniyəlik iki fəaliyyət dövrü və bir-birini əvəz edən 10 saniyəlik iki istirahət dövrü daxildir. Hər dəqiqə fərqli bir məşq ola bilər və ya həmişə eyni hərəkəti təkrarlaya bilər. Dörd dəqiqəlik yağ yandıran məşq mümkün qədər çox məşqdən istifadə edərək bir neçə yanaşmada həyata keçirilə bilər. Tabata məşq proqramını hər gün evdə edə bilərsiniz. Artıq çəkidən tez bir zamanda xilas olmaq üçün bütün məşqlər texniki cəhətdən düzgün və səylə yerinə yetirilməlidir.

Bu yağ yandıran məşq müasir kişilər və qadınlar arasında populyardır, çünki minimum vaxt ərzində gün ərzində yığılmış çox sayda kaloridən xilas ola və dözümlülüyü artıra bilərsiniz.

Evdə Tabata sisteminə uyğun məşqlər dəsti daxildir:

• intensiv atlama;
• dərin çömbəlmək;
• həddən artıq yüklənmə ilə qaçmaq;
• burulma;
• yerində qaçır.

Məşqdən əvvəl isinmək və uzanmaq daha yaxşıdır. Proqram maksimum hərəkət intensivliyi və sürət tələb etdiyi üçün, özünüzə zərər verməmək üçün bədəni əvvəlcədən hazırlamaq vacibdir.

Vacibdir! Tabata sistemindən istifadə edərək yağ yandırma məşqləri həyata keçirilə bilməz:

• ürək xəstəliyi olan insanlar;
• kas-iskelet sisteminin xəstəlikləri ilə;
• kəskinləşmə zamanı xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkənlər;
• fiziki hazırlıqsız.

Kişilər üçün məşqlər toplusu

Kişilər üçün yağ yandıran məşq proqramına dumbbell və ya ip kimi əlavə avadanlıq daxildir. Kişilər üçün sistem yalnız əlavə funtları aradan qaldırmaq üçün deyil, həm də əzələ kütləsini gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Proqrama kardio ilə alternativ olaraq yerinə yetirilən güc məşqləri daxildir. Evdəki bu kompleks birləşmiş proqram adlanır. Güc məşqlərinin məqsədi əzələləri məşq etməkdir, kardiyo isə artıq yağları yandırmağa kömək edir. Belə bir sistem evdə güc aerobikası adlandırıla bilər.

Evdə kişilər üçün yağ yandıran məşq kompleksi:

• Dumbbell dəzgah pressi(sinədən yuxarı), 20 dəfə, 3 yanaşma;
• dayanan dumbbell qıvrımları, 20 dəfə 3 dəst;
• sıx atlama ipi, 15 dəqiqə ərzində;
• yükün tədricən artması ilə push-uplar(əl çalma və tək qolu təkanların əlavə edilməsi), 20 təkrardan ibarət 3 dəst;
• dumbbells ilə dərin squats(qantelləri arxa arxaya qoymaq və düz tutmaq lazımdır), 20 dəfə, 3 dəst;
• son qaçış 30 dəqiqə ərzində.

Yağ yandıran məşqləri alternativ edə və onları dəyişdirə bilərsiniz, bədəninizi ideala yaxınlaşdırmaq üçün onları düzgün və intensiv şəkildə yerinə yetirmək vacibdir.

Dövrə təlimi

Yağ yandıran dövrə məşqinin effektivliyi ondan ibarətdir ki, onun həyata keçirilməsi zamanı idman zalında müntəzəm məşqlə müqayisədə daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Belə bir proqramın əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, siz yağ yandıran məşqləri dəyişdirə və eyni zamanda həm ürək, həm də güc məşqlərini yerinə yetirə bilərsiniz.

Evdə dairəvi tapşırıqlar toplusu dərialtı piydən xilas olmaq və bədənə rahatlıq vermək üçün edilə bilər. Hər bir məqsəd üçün müəyyən məşqlərin üstünlüyü ilə öz məşq planınızı yarada bilərsiniz. Evdə məşq 30 dəqiqə davam edə bilər. Təlimlərin bir dövrü bütün əzələ qrupları üçün hərəkətləri əhatə edə bilər. Təkrarların sayı məşq səviyyəsindən asılı olaraq 15-25-dir.

Əhəmiyyətli: Dairəvi yağ yandıran məşq etmək üçün orta fiziki hazırlığa və ürək probleminin olmaması lazımdır. Başlamazdan əvvəl evdə düzgün sistemi seçmək üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.

Evdə dövrə məşqinə hansı məşqlər daxil edilməlidir:

1. oynaqlar və əzələlər üçün istiləşmə məşqləri;
2. çömbəlmək;
3. ağciyərlər;
4. burulma;
5. burpee jumps;
6. push-uplar;
7. Taxta

Evdə dairəvi yağ yandırma məşqi əlavə idman avadanlıqları olmadan edilə bilər, sadəcə öz çəkinizlə işləmək kifayətdir. Bununla belə, dumbbelllərə və ipə sahib olmaq məşqlərinizin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq.

Təlim üçün yağ yandıran kremə ehtiyacınız varmı?

Artıq çəki ilə effektiv mübarizə aparmaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz qaydalarına riayət etmək və yağ yandıran müvafiq məşq dəstini seçmək kifayətdir. Arıqlayan bəzi insanlar yağ yandıran kosmetik prosedurlar etmək üçün spa mərkəzlərinə müraciət edir, mütəmadi olaraq sauna və buxar hamamlarına baş çəkir, bədəndəki artıq suyu tərlə xaric etmək üçün bədən sarğıları edir. Yağ yanan kremlər təsirli sarğılar üçün uyğundur, lakin ilə ami özləri bəlkə də plasebo effekti istisna olmaqla, aydın təsir göstərmirlər