Evdə düz mədə məşqləri. Evdə məşq avadanlığı olmadan mədə və yanlarda arıqlamaq üçün ən təsirli məşqlər. Effektiv qarın məşqləri - Video

Bütün qadınların idman zalına getmək imkanı yoxdur. Bəzi insanlar uşaqları ilə evdən çıxa bilmir, digərlərinin isə sadəcə vaxtı yoxdur, səbəblər çox fərqli ola bilər. Bununla belə, hər kəs gözəl və fit görünmək, xüsusən də nazik və incə bir belə sahib olmaq istəyir. Bu vəziyyətdə, məşqləri yerinə yetirməlisiniz düz mədə. Evdə ən təsirli olanlar çınqıllar, çəngəllər, yalançı ayaqları qaldırmaq, taxtalar və vakuumlardır. Onlardan maksimum fayda əldə etmək üçün bu məşqləri necə düzgün yerinə yetirmək olar?

Qarın əzələlərinin güclənməsi və mədənin daha möhkəm və möhkəm olması təsirli məşqlərlə əldə edilə bilər, ancaq bədənimizdəki yağları müəyyən bölgələrdə azaltmaq mümkün deyil. Buna görə də başa düşməlisiniz ki, düz bir mədə əldə etmək üçün tək məşq istənilən nəticəni əldə edə bilməz.

Əgər istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yeyirsinizsə və məşqdən sonra şirin bir çörək götürsəniz və qızardılmış kartof yeyirsinizsə, bütün nəticə layiqli bir yağ təbəqəsi altında gizlənəcəkdir. Evdə düz bir mədə üçün bir sıra məşqləri birləşdirmək vacibdir.

Mətbuat gündəlik pompalana bilər. Ancaq son məşqdən sonra şiddətli əzələ ağrıları hiss edirsinizsə, bədəninizə bərpa üçün vaxt vermək və məşqi təxirə salmaq daha yaxşıdır. Ən yaxşı seçim qarın əzələlərini həftədə 4 dəfə 30 dəqiqə məşq etməkdir.
Düz bir mədə və daha kiçik bel üçün məşqlər müntəzəm güc məşq proqramının əvvəlində və ya sonunda edilə bilər. Ancaq qarın əzələləri sizin problem sahəsidirsə, bunun üçün ayrıca bir seans ayırmaq daha yaxşıdır.
Acqarına məşq etməməlisiniz, ancaq yeməkdən dərhal sonra məşq etmək tövsiyə edilmir. Tam yeməkdən sonra 2-3 saat gözləmək daha yaxşıdır. Bununla belə, ən böyük effektivliyi səhərlər acqarına yerinə yetirdikdə göstərir.
Məşqlər işlənən sahədə yanma hissini hiss edənə qədər güclü templə aparılmalı və məşqin sonunda özünüzü xoş yorğun hiss etməlisiniz. Hər gün yarımçıq məşq etməkdənsə, həftədə bir neçə dəfə ağır məşq etmək daha yaxşıdır.

Düz bir mədə üçün ən təsirli məşqlərin siyahısı

Çırpınmalar

Ən məşhur ev məşqi. Onun üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onu yerinə yetirmək asandır, bükmə həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli kursantlar tərəfindən edilə bilər. Başlanğıc mövqeyi: yerə uzanın, çətin olarsa, kiçik bir döşək yaymaq, ayaqlarınızı dizlərdə bükmək, dabanlarınızı və belinizi yerə basdırmaq daha yaxşıdır, qollarınızı sinənizdə çarpazlaşdırmaq və ya bir az yuxarıda tutmaq olar. sənin qulaqların. Üst gövdəni ayaqlarınıza doğru bükməyə başlayın.

Düz bədənlə deyil, bükülmüş bir bədənlə yüksəlmək vacibdir. Ab crunches müxtəlif varyasyonlarda, bədən tam düzəldildikdə və ya sadəcə baş və çiyinləri qaldırmaqla həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə ayaqlar məşq boyunca hərəkətsiz qalır.

Siz həmçinin ayaqlarınızı divan kimi düz, hündür bir səthə qaldıra bilərsiniz. Bu seçim yüngüldür, lakin daha az təsirli deyil. Məşqlər edərkən, başınızı və boynunuzu səthə endirməməyə çalışın, yükü boşaltmamaq üçün onları bir qədər yuxarıda saxlayın.

Crunchlar qarın yağını çıxarmaq üçün əladır. Onlar kompleksin əvvəlində yerləşdirilməlidir və təlimdə vurğu ona yönəldilməlidir.

Uşaq çarpayısı

Bel üçün intensiv və təsirli məşq. Düz bir səthdə yatın, əllərinizi yerə qoyun və dirsəklərdə bir az bükün, ayaqlarınız da bir az əyilmiş və qaldırılmışdır. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı bədəninizə doğru çəkməyə başlayın və əllərinizlə tarazlığı qoruyun, sonra orijinal vəziyyətə qayıdın və dərhal istirahət etmədən bədəninizi yenidən ayaqlarınıza doğru çəkin. Məşqin adı çox qeyri-adidir, çünki hərəkət kitabı bağlamağa bənzəyir. Tapşırığı çətinləşdirmək üçün qollarınızı önünüzə uzata bilərsiniz.

Ayaqları yalançı mövqedən qaldırmaq

Həm də ən təsirli məşqlərdən biridir. Gimnastika döşəyinin üzərinə uzanın, qollarınızı uzadın və ovuclarınızı aşağı qoyun. Ayaqlarınızı bükün və nəfəs aldığınız zaman onları sinənizə doğru çəkin, yəni ən yüksək nöqtədə dizləriniz təxminən sinənizlə eyni şaquli müstəvidə olmalıdır. Qısa bir ara verin və orijinal vəziyyətinə qayıdın. Bu məşq aşağı qarın əzələlərini işə yönəldir.

Qarın yağını çıxarmaq üçün başqa bir məşq. yalnız yağ yataqlarından qurtulmağa kömək etmir, həm də bütün bədəni effektiv şəkildə yükləyir. Döşəməyə söykənin, əyilmiş dirsəklər və ayaq barmaqları üzərində dayanaraq, ayaqları və bədəni düz bir xətt təşkil etməlidir, gözlər və baş aşağıya doğru yönəldilməlidir, boynunuzu qaldırmayın. Mümkün qədər uzun müddət bu vəziyyətdə qalın və bunu edərkən qarın kaslarınızı gərginləşdirin. Yeni başlayanlar 20 saniyə ilə başlaya bilər və məşqləri irəlilədikcə taxtada vaxtı bir dəqiqəyə qədər artıra bilər.

tapmağınıza kömək edəcək gözəl qarın, belinizi daha tonuslu edin, şişkinlik və qabarıq qarın kaslarından xilas olun. Bunu mütəmadi olaraq etməklə, siz belinizi həmişə içəri çəkilmiş və səliqəli saxlamağı öyrənəcəksiniz ki, bu da onun ölçüsünü vizual olaraq azaldacaq. Səhər və ya yatmazdan əvvəl boş bir mədədə vakuum etmək tövsiyə olunur.

Ağciyərlərinizi havadan boşaltaraq dərindən nəfəs alın və mümkün qədər mədənizi çəkin. Düzgün icra edildikdə, mədəniz onurğa sütununuza yapışmış kimi hiss edilməlidir. Bu mövqeyi 10-20 saniyə saxlayın, nəfəs alın və rahatlayın, sonra təkrarlayın. Vakuum, istədiyiniz kimi ayaq üstə, stulda oturaraq, uzanaraq və ya dördayaq üstə edilə bilər. Yeni başlayanlara meylli vəziyyətdə başlamaq tövsiyə olunur. Nəfəsinizi tutarkən kiçik nəfəslər ala bilərsiniz, bununla da vakuum vaxtını artıra bilərsiniz.

Evdə polad qarın üçün məşq proqramı

Bunlar qarın üçün ən təsirli məşqlərdir. Bunları mütəmadi olaraq edin, düzgün yeyin və tezliklə ən kiçik utanmadan açıq-saçıq paltarlar geyinə biləcəksiniz.

Təfərrüatlar Yenilənib: 09.05.2019 19:10 Dərc olundu: 08.06.2013 16:20

Anastasiya Listopadova

Effektiv məşqlər mətbuat üçün - Video

Xüsusilə mədə və bel kimi "çətin" bir sahədə mükəmməl bir rəqəmə nail olmaq çətindir. 40+ yaşda çəki saxlamaq, nazik bel və düz qarın saxlamaq əsl problemə çevrilir. Amma mümkünsüz heç nə yoxdur. Təcrübəli fitnes təlimatçısı Gay Gasper tərəfindən təklif olunan effektiv məşqlərə icazə veriləcəyinə zəmanət verilir nazik bir bel və düz mədə əldə edin.

Gay Gasper kompleksinə düz və oblik qarın əzələləri və arxa əzələlər üçün xüsusi məşqlər daxildir. Ən qısa müddətdə maksimum nəticə əldə etmək üçün bütün məşqlər diqqətlə seçilir və müəyyən bir ardıcıllıqla təşkil edilir.

Düz bir mədə üçün kompleks 10 effektiv məşqdən ibarətdir əsas səviyyə, bu, hətta hazırlıqsızlar üçün də olduqca mümkündür. Gay Gasper bunu "Butaforlar üçün qarın mətbuatı" kompleksi adlandırdı.

Hər bir məşq üçün, biz həmçinin qabaqcıl səviyyə üçün daha mürəkkəb modifikasiya və ya əksinə, ilk mərhələdə hətta əsas səviyyənin öhdəsindən gəlmək çətindirsə, daha yüngül versiya təklif edirik.

Heç bir xüsusi avadanlıq və ya avadanlıq lazım deyil, sadəcə bir mat lazımdır. Buna görə də, Gay Gasper düz qarın kompleksi evdə məşq etmək üçün idealdır.

Gay Gasper qarın məşqlərini birləşdirməyi tövsiyə edir aerobika və balanslaşdırılmış pəhriz, çünki Düz bir mədə üçün yalnız qarın məşqləri kifayət deyil. Yağ yandırın yalnız müəyyən bir sahədə mümkün deyil, buna görə də aerobik məşq və balanslaşdırılmış pəhriz olmadan düz bir mədə əldə etməyəcəksiniz və hətta pompalanan qarın mətbuatı dərialtı yağ qatını gizlədəcəkdir.

Bu tövsiyələrə əməl etməklə, 2-3 ay ərzində incə bel və düz, gözəl qarın alacağınıza zəmanət verilir. Bəli, təəssüf ki, bu proses sürətli deyil. Ancaq iki həftədən bir məşq etsəniz, ilk həvəsləndirici nəticələri görə bilərsiniz.

Düz bir mədə üçün əsas məşqlər dəsti

İstiləşmə

Qarın əzələlərini məşq etməzdən əvvəl, zədələnməmək üçün 4-5 dəqiqə isinmə (yelləncəklər və yumruqlar, təpiklər, bədən dönüşləri, əyilmə), isinmə və əzələləri uzatdığınızdan əmin olun.

Hamının əsası düz mədə və bel üçün məşqlər- klassik crunches, buna görə də, ilk növbədə, onları düzgün yerinə yetirməyi öyrənməlisiniz.

1. Sadə bükülmə

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq, ayaqları yuxarı qaldırın, əllər başınızın arxasında, qarın əzələlərini bir az sıxın, qabırğalarınızı ombaya doğru çəkin.

Yavaş-yavaş çiyinlərinizi yerdən qaldırın, qarın əzələlərini gərginləşdirin, iki sayma saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Məşq zamanı dirsəklərinizi irəli çəkməməyə, çənənizi aşağı salmamağa və ombalarınızı gərginləşdirməməyə çalışın. Aşağıdan nəfəs alın, əyilərkən yuxarıdan nəfəs alın. 10 dəfə təkrarlayın. Dartın, rahatlayın, dərindən nəfəs alın və 10 dəfə təkrarlayın.

2. Ayağın qaldırılması

Bu məşq işləyir aşağı qarın əzələləri.

Başlanğıc mövqeyi: Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı qaldırın, topuqlar yerə paralel, dizlər çanaq səviyyəsində, qollar yanlara.

Qarın əzələlərini sıxın, ayaqlarınızın bucağını dəyişdirmədən yavaş-yavaş itburnu yerdən 2-3 sm qaldırın, iki sayma saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Aşağıdan nəfəs alın, yuxarıdan nəfəs alın, itburnu qaldırın. 10 dəfə təkrarlayın. Ayaqlarınızı aşağı salın, uzanın, rahatlayın, dərindən nəfəs alın və 10 dəfə təkrarlayın. Məşq zamanı kürəyinizin yerə basıldığından əmin olun.

3. Ayaqları bükmək və qaldırmaq

İlk iki məşqi birləşdirir, ilə işləyir yuxarı və aşağı qarın əzələləri.

Başlanğıc mövqeyi: Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı qaldırın, topuqlar yerə paralel, dizlər çanaq səviyyəsində, əllər başınızın arxasında.

Qarın kaslarınızı sıxın, eyni zamanda sinənizi və dizlərinizi bir-birinə çəkin. Çiyinlərinizi və kalçalarınızı yerdən qaldırın. 10 dəfə təkrarlayın. Ayaqlarınızı aşağı salın, uzanın, rahatlayın, nəfəs alın və 10 dəfə təkrarlayın.

Bərabər nəfəs alın. Ən böyük gərginlik zamanı nəfəs alın.

4. Yan bükmə

Bu məşq oblik qarın əzələlərini işləyir.

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq, ayaqları yerə çiyin genişliyində, omba ayrı, əllər başınızın arxasında. Dirsəyinizi çiyin səviyyəsində saxlayaraq, çiyninizi əks dizə doğru uzatmaqla alternativ olaraq bir bükülmə həyata keçirin. Digər dirsək tarazlığı qorumaq üçün yerdə qalır. Özünüzü aşağı salın və digər tərəfə bükün. Fasilə vermədən 10 məşq edin. Məşqin tempi iki say yuxarı, iki geri saymadır. Çanaqlarınızı yerdən qaldırmamağa çalışın.

Obliklərinizi uzatın, rahatlayın, nəfəs alın və yenidən 10 kranç edin.

5. Lunge Crunch

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq, ayaqları çanaq nahiyəsinə çəkib, əlləri başınızın arxasında, dirsəkləri bir-birindən ayırın.

Yavaş-yavaş çiyinlərinizi yerdən qaldırın, absinizi sıxın, bir dizinizi sinənizə sıxın, sonra ayağınızı tamamilə uzatın. Bir ayağınızla 10 təkrar edin, sonra digəri ilə oxşar məşq edin.

Qarın əzələlərini uzadın, rahatlayın, nəfəs alın və hər ayaqda 10 zərbədən ibarət ikinci dəst edin.

6. Velosiped

Məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən hər kəsə tanış olan "Velosiped" məşqi kömək edəcəkdir yanlardan artıqlığı çıxarın.

Başlanğıc mövqeyi: Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı qaldırın, dabanlarınızı çanağınıza yaxın tutun, əlləri başınızın arxasında, dirsəkləri bir-birindən ayırın.

Yavaş-yavaş çiyinlərinizi yerdən qaldırın, qarın əzələlərini gərginləşdirin, bir ayağı yerə 45 dərəcə bir açı ilə düzəldin və əks çiyini əyilmiş ayağın dizinə doğru uzatın. Sonra, fasilə vermədən, digər tərəfdən də eyni şeyi edin. Bunlar. velosiped sürmənin təqlidi. Sürətə diqqət yetirin, hərəkətlər sürətli olmamalıdır. 10 dəfə təkrarlayın. Dartın, istirahət edin və başqa bir dəst edin.

7. Ayaq barmaqlarının tərpənməsi

Qarın əzələlərinə ciddi yük verən sadə məşq.

Başlanğıc mövqeyi: Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı qaldırın, topuqları yerə paralel, dizlər birlikdə, çanaq səviyyəsində, əllər başınızın arxasında. Qarın əzələlərini sıxaraq, çiyinlərinizi yerdən qaldırın və yavaş-yavaş bir ayağın barmağına toxunaraq, ayağınızı geri qaytarın. Sonra digər barmağınızla yerə toxunun.

Düzgün nəfəs alın: ayaqları yuxarı qaldırın - nəfəs alın, yerə toxunun - nəfəs alın. Çiyinlərinizi aşağı salmadan məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Sırtınızı yerdən qaldırmamağa çalışın.

Dartın, istirahət edin və başqa bir dəst edin.

8. Dairəvi fırlanmalar

Yaxşı məşq edin bütün qarın əzələlərini işləyir.

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı yerə qoyun, əllərinizi başınızın arxasına qoyun.

Qarın əzələlərini bir az büzün, qabırğalarınızı ombanıza doğru çəkin. Qarın əzələlərini sıxaraq, yavaş-yavaş bədənin bir istiqamətdə tam fırlanma dairəsini 5 dəfə, sonra digər istiqamətdə 5 dəfə edin.

Düzgün nəfəs alın: yuxarıdan nəfəs alın, aşağıdan nəfəs alın. Çanaqınızın yerdən qalxmadığından əmin olun. Dartın, istirahət edin və başqa bir dəst edin.

9. Bükülmüş dizlərlə arxaya əyilmək

Qarın piyləri ilə mübarizədə arxa əzələlərinizi məşq etmək də vacibdir. Bu eyni zamanda bir məşqdir qarın və arxa əzələləri pompalayır.

Başlanğıc mövqeyi: Dizlərinizə qalxın, dirsəklərinizi yerə qoyun. Dirsəklərinizin altına yumşaq bir dəsmal qoya bilərsiniz. Ayaqlarınızı barmaqlarınızın üstünə qoyun.

Əzələlərinizi sıxaraq, dizlərinizi yerdən qaldırın, üç sayma saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın. Dizlərinizi bükün, irəli uzanın, istirahət edin və başqa bir dəst edin. Məşq zamanı kürəyinizi düz tutmağa çalışın.

10. Ayaqları dəstəkləyici mövqedən qaldırmaq

Bir düz ayağı omba hündürlüyünə qaldırın, iki sayma üçün kilidləyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra digər ayağınızı qaldırın. Hər ayaq üçün məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Düzgün nəfəs alın: ayaqlarınızı qaldırarkən nəfəs alın. Belinizi əymədən bədəninizi düz tutmağa çalışın.

Dizlərinizi bükün, dabanlarınızda oturun, irəli uzanın, rahatlayın, dərindən nəfəs alın və hər ayaq üçün ikinci 10 qaldırma dəsti həyata keçirin.

Hitch

Bu addımı atlamayın, odur mühüm məqamçalışmaq.

Qarın, ayaq, arxa əzələlərin ənənəvi uzanması (əyilmə, uzanma) 4-5 dəqiqə.

Düz bir mədə üçün ən yaxşı məşqlərin videosu

Bax düz mədə üçün məşqlərin onlayn videosu Gay Gasper

Gay Gasper mədə və bel üçün məşqlər toplusunun videosunu yükləyə bilərsiniz

Əhəmiyyətli

Əgər sona qədər oxumusunuzsa, bu o deməkdir ki, siz artıq işləyirsiniz və ya mədə və belinizin problemi üzərində işləməyə başlamaq istəyirsiniz, gəlin bunu bir daha təkrarlayaq: Bir pəhrizə riayət etmək vacibdir və presi nasosla birləşdirin aerobik məşqlə, bu aerobika, rəqs, tullanma və ya sadəcə sürətli templə yerimək ola bilər. O zaman zəhmətiniz boşa getməz, qarından yağ yox olacaq, bel nazikləşəcək və mədə tonlanmış və düz olacaq.

Vacibdir! Məşqləri düzgün və təhlükəsiz yerinə yetirin

Burulma. Bunu düzgün və təhlükəsiz edin!

Məşqdə çoxlu Gay Gasper var bükülmə məşqləri, gəlin qarın əzələləri üçün bu ən təsirli məşqə bir az diqqət edək. Onları DÜZGÜN və TƏHLÜKƏSİZ şəkildə yerinə yetirmək çox vacibdir!

Nə üçün kranlar qarın əzələləriniz üçün bu qədər təsirlidir?

Crunching məşqləri universal bir məşqdir. gözəl, düz bir mədə yaratmaq. Crunch bütün qarın əzələlərini tam işlədən yeganə məşqdir.

Burulma. Hansı əzələlər işləyir

Qarın mətbuatı düz və oblik qarın əzələləri tərəfindən əmələ gəlir. Bükülmə məşqlərini yerinə yetirərkən, bütün qarın əzələləri bir anda həm statik, həm də dinamik yük alır, çünki eyni zamanda bədəni sabit bir vəziyyətdə tutmalı və burulma yerinə yetirməlisiniz, bu müddət ərzində əzələlər ya daralır, ya da uzanır.

Üstəlik, xırıltılar bütün düz qarın əzələsini effektiv şəkildə tonlaya bilər, baxmayaraq ki, onun strukturu çox heterojendir: yuxarıda güclü və qalın, aşağıda isə zəif və nazikdir.

Bundan əlavə, aşağı arxa əzələlər iştirak edir. Onlar antaqonist əzələlər kimi qarın əzələlərinə qarşı təsir göstərirlər.

Burulma. Əsas texnika

Rektus və oblik qarın əzələlərinin vəzifəsi bədəni əyməkdir, yəni. qabırğaları yaxınlaşdırın çanaq sümükləri . Nəzərə alın ki, çiyinlər və sinə deyil, qabırğaları, xüsusən də dizlərə deyil, çanaq sümüklərinə yaxınlaşdırmaq lazımdır. Əks halda, qarın əzələləri deyil, digər əzələlər işləyəcək.

Kranları necə düzgün etmək olar

Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün, dabanlarınızı mümkün qədər ombanıza yaxın qoyun. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ya sinənizdə qatlayın.

Nəfəs aldığınız zaman bədəninizi bükməyə başlayın, əvvəlcə çənənizi göğsünüzə endirin, sonra çiyinlərinizi yerdən qaldırın, sonra çiyin bıçaqlarınızı. Onurğanızı hamar bir şəkildə qaldırın, vertebra ilə vertebra, dərhal irəli bükün, sanki bir topa bükülmək istəyirsiniz. Yavaş-yavaş, əyilmədən, ayaqlarınızı istifadə etmədən hərəkət edin.

Nəfəs alarkən, bükdüyünüz eyni sürətlə, eyni zamanda, vertebra ilə hamar bir şəkildə, bədəninizi çevirin: əvvəlcə çiyin bıçaqlarınızı yerə qoyun, sonra çiyinlərinizi, sonra başınızı.

Əgər məşq düzgün yerinə yetirilirsə, siz otura bilməyəcəksiniz, bu xüsusiyyət bunu göstərəcək işləyən qarın əzələləridir, və bəzi başqaları deyil.

Burulma. Əsas səhvlər

Ayaqları düzəldin, üfüqi bir səthdə yatmaq, məsələn, divana və ya tərəfdaşın köməyi ilə yapışmaq. Bu mövqe yükü dərhal digər əzələlərə ötürür. Sabit ayaqları ilə qarın əzələləri yalnız meylli bir skamyada və ya xüsusi bir məşq maşınında yalançı vəziyyətdə işləyir.
Hərəkətləri nəfəs alma ilə əlaqələndirməyin. Unutmayın ki, bədəni qaldırmaq həmişə ekshalasiya zamanı baş verir və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdır.
Aşağı kürəyinizi yerdən qaldırın. Bükülmə zamanı bel altındakı dəstəyin olmaması intervertebral disklərin prolapsasına səbəb ola bilər. Buna görə də, bükülmənin ən başlanğıcında, aşağı kürəyinizi yerə basmağa çalışın. Əgər kürəyinizi əyməkdən qaça bilmirsinizsə, fitbolda məşqlər edin və ya belinizin altına bir neçə dəfə qatlanmış dəsmal qoyun.
Məşqi əyri şəkildə yerinə yetirin. Məşq edərkən qollarınızı və ayaqlarınızı yelləyərək özünüzə kömək etməyin. Çiyinlərinizi və ya çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldıra bilmirsinizsə, sadəcə qabırğalarınızdan qarın nahiyəsinə qədər əzələlərin gərginliyini hiss etməyə çalışın. Lazımi əzələləri gərginləşdirmək və məşqi maksimum amplituda etməmək vacibdir.

Əlavə kömək - Galina Grossmannın arıqlamaq üçün seansları

Qarın piylərinə qarşı mübarizəni təşkil etməyə və köklənməyə kömək edəcək əlavə yardım - Galina Grossmann tərəfindən artıq yağların yandırılmasını aktivləşdirən enerji seansları və proqramı işə salın asan kilo itkisi . Və bu sadəcə bir təklif deyil, Galina Grossmann aydın, ağlabatan bir hərəkət planı və arıqlamanın real olduğuna özünə inam verir.

Və həqiqətən, Galina Grossmannın verdiyi çox ağlabatan və məntiqli tövsiyələrə əməl etsəniz: saata uyğun yeyin, un, şirniyyat, qızardılmış yeməkləri istisna edin və digər zərərli yeməklər, gecə çox yeməyin və həftədə bir dəfə təşkil edin su günü, onda nəticəyə zəmanət verilir.

Ancaq bu cür qaydalara müstəqil şəkildə tab gətirmək üçün ciddi motivasiya və güclü iradə tələb olunur ki, bu da adətən bizə çatışmır. Qalina Qrossmannın enerji seanslarında bizə verdiyi bu çatışmayan elementdir. Grossmannın hətta çox böyük qarın üçün də arıqlamaq üçün xüsusi seansı var, lakin təəssüf ki, ona giriş indi müəllif tərəfindən məhdudlaşdırılıb.

Əlavə Kömək - Qarın Yağı üçün Yapon Məşqi

Və güvənirsinizsə fiziki məşğələ, onda burada ixtiraçı yaponlardan yanlarda və qarındakı yağları azaltmaq üçün başqa bir təsirli məşq var.

Əlavə motivasiya– qarın və belinizdəki piyləri çıxarmaqla siz diabet, ürək xəstəliyi, xroniki xəstəliklərə tutulma ehtimalını azaldacaq, özünə inamınızı artıracaq və özünüzü daha yüngül və inamlı hiss edəcəksiniz. Sizə düz, gözəl qarınlar!

Bu məşqləri iki həftə ərzində hər gün hər gün 10 dəqiqə edin və mədəniz düzləşəcək.

ağcaqayın

Ağcaqayın, onurğanın elastikliyini yaxşılaşdırır və yuxarı bədənin əzələlərini və arxanın özünü gücləndirir, düz bir mədə və hətta duruş əldə etməyə kömək edir.

Döşəməyə bir yorğan qoyun. Arxa üstə uzanın ki, başınız yerdə olsun və çiyin bıçaqlarınız döşənin ən kənarında olsun. Vücudunuzu qaldırmaq üçün aşağı absinizi sıxaraq ayaqlarınızı itələyin. Nəfəs alarkən, hər iki ayağı bir yerə qaldırın, onları gövdənizlə düz bucaqlı vəziyyətə gətirin. Ayaq barmaqları yuxarıya işarə edir. Sakit nəfəs alın. Nəfəs alarkən, itburnu və arxanı səthdən qaldıraraq ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Avuçlarınızla belinizi dəstəkləyin.

20-30 qaldırma edin.

Dirsək-diz bükülməsi

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Bədəninizi düz tutaraq, dizdən əyilmiş ayağınızı qaldırın və qarşı əlinizin dirsəyi ilə ona çatın. Arxanızı deyil, qarın əzələlərini işlətməklə ayağınızı qaldırın. Bunu nə qədər tez etsəniz, bir o qədər çox kalori yandıra biləcəksiniz.

Bu məşqi 20 dəfə edin.

Üst qarın əzələləri obliklərlə

Gündəlik həyatda yanal mətbuat demək olar ki, yüklənmir və yerləşdiyi yerin dərinliyi digər əzələ qrupları ilə birlikdə işləməyə imkan vermir. Düzgün qidalanma və bütün bədənə düzgün yük verildikdə, "yanlar" yox olur, qıvrımlar aradan qaldırılır və bel bölgəsi çəki itirir.

Sol tərəfinizdə yatın, bədən düz, ayaqları yerə basdırın, üst əl başınızın arxasında, alt əl isə düz irəlidədir. Başınızı və çiyinlərinizi yuxarı qaldırın, yanal bükülmələri yerinə yetirin (kiçik amplituda, yuxarı nöqtədə fasilə). Sonra özünüzü aşağı salın.

Məşqi hər tərəfdən 10-15 dəfə yerinə yetirin.

Oblik qaldırıcılar

Bu, əsasən rektus abdominis əzələlərini hədəf alan əla qarın məşqidir.

Arxa üstə uzan. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ayaqlarınızı qaldırın və dizlərinizi bir az bükün. Kalçalar şaquli vəziyyətdə olmalıdır. Nəfəs alın və çiyinlərinizi yerdən qaldırın, dizlərinizi başınıza doğru hərəkət etdirin və gövdənizi bükün. Hərəkətin sonunda nəfəs alın.

3-4 yanaşmada 15-25 təkrar üçün məşq edin.

Çömbəlmək

Klassik squats mübarizədə xüsusilə təsirlidir əlavə funt. Onların köməyi ilə axını yaxşılaşdıra bilərsiniz metabolik proseslər bədəndəki bütün yağ ehtiyatlarının tədricən çevrilməsinə səbəb olur əzələ toxuması. Çömbəlmə həm də arxa, alt ayağın və qarın əzələlərini, o cümlədən budun daxili və xarici əzələlərini gücləndirir.

Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun və budlarınız yerə paralel olana qədər çömbəlləyin. Kürəyinizi düz tutun və eyni müstəvidə baş, boyun və arxa dönmədən irəli baxın. Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan keçmədiyinə əmin olun. Ancaq özünüzü həddən artıq yükləməyin: çox yorulduğunuzda və sürətiniz azaldıqda, kalori istehlakı yavaşlayır və məşqin effektivliyi azalır. Düzgün nəfəs almaq vacibdir - enişdə nəfəs alın, yoxuşda nəfəs alın.

Üç yanaşmada məşqi 15 dəfə yerinə yetirin.

Taxta

Plank məşqi yaxşı bir fiqur arzusunda olan tənbəl, qeyri-atletik qadınlar üçün icad edilən ən yaxşı şeydir. Gündə cəmi 5 dəqiqə sizə enerji təkan verəcək. Bir həftə ərzində nəticələr nəzərə çarpacaq.

Birincisi, çiyinlərinizi bədəninizə mümkün qədər sıx basaraq və bir az belinizə doğru çəkərək, sinənizi irəli çəkərək düzəldin. Sonra, abs və ombalarınızı sıxaraq, özünüzü yerdən qaldırın, bədəninizi bir xəttə çəkin və quyruq sümüyünüzü geri göstərin. Ağırlığınızı ayaq barmaqlarınıza və əyilmiş dirsəklərinizə yönəldin. Plank zamanı göbəyinizin onurğaya toxunmağa meylli olması üçün nəfəs almalısınız. Bu, qarınlarınızdan xilas olmaq istəyirsinizsə.

Tədricən vaxtı artıraraq 10-30 saniyəlik 4 dəst etməklə məşqi yerinə yetirin.

Özünüzə məqsəd qoyun və hər gün ona çatmaq üçün kiçik addımlar atın. Pəhrizinizi də izləyin: karbohidratlar və yağlar olan qidaların qəbulunu azaldın. Belə qidalar yalnız dərinin altında bir yağ təbəqəsinin sürətlə formalaşmasına kömək edir.

İçki rejiminizə riayət edin. Bədənin gündə 1,5-2 litr adi su istehlak etməsi lazımdır. 150-200 ml içmək. yeməkdən yalnız yarım saat əvvəl su 2 ilə 5 kq-a vidalaşmağa kömək edəcək. artıq çəki.

Oxuma vaxtı: 29 dəqiqə

Qarnınızda arıqlamağı, yanlarınızdan qurtulmağı və belinizi azaltmağı xəyal edirsiniz? Bu gün evdə düz qarın üçün məşqlər etməyə başlayın! Qarın əzələlərini məşq etmək üçün sizə minimal avadanlıq və otaqda bir qədər boş yer lazımdır.

Sizə təklif edirik qarın əzələləri üçün yüksək keyfiyyətli məşqlər seçimi, qarın əzələlərini sıxmağa və bel bölgəsindəki yağlardan qurtulmağa kömək edəcəyinə zəmanət verilir.

Qarın məşqləri: nəyi bilmək vacibdir

Evdə qarın üçün bir sıra məşqlərə keçməzdən əvvəl, kilo itkisinin yalnız bədənin enerjiyə sərf edə biləcəyindən daha az qida istehlak etdikdə baş verdiyini vurğulamaq lazımdır. (yəni, kalori çatışmazlığı içində yeyirsiniz). Pəhriz məhdudiyyətlərinə əməl etməsəniz, qarın əzələlərində gündəlik məşqlərlə belə yağ təbəqəsi azalmayacaq.

Buna görə üçün effektiv kilo itkisi Qarın bölgəsində üç amil vacibdir:

Kalori çatışmazlığı və düzgün bəslənmə
Qarın əzələlərini tonlaşdırmaq üçün məşqlər
Yağ yandırmaq üçün kardio məşqləri

Evdə qarın üçün məşq qaydaları:

Qısa müddətdə düz bir mədə əldə etmək istəyirsinizsə, o zaman məşqinizə daxil edilməlidir yağ yandırmaq üçün ürək məşqləri Və qarın əzələlərini tonlaşdırmaq üçün məşqlər. Buna görə düz bir mədə üçün məşq planını iki hissəyə bölmək olar: kardio məşq (15-20 dəqiqə) və bütün əzələ korseti üçün məşqlər (15-20 dəqiqə). İkinci hissəyə arxa, ayaq üstə, taxtada qarın üçün məşqlər daxildir - öz istəyinizlə. Məşq proqramının mümkün qədər müxtəlif olması məsləhətdir.
Qarın üçün belə bir məşq dəstinin ümumi vaxtı 30-40 dəqiqədir, həftədə 2-3 dəfə məşq etmək lazımdır. Əlbəttə ki, məqsədlərinizdən və problem sahələrindən asılı olaraq daha tez-tez və ya daha az məşq edə bilərsiniz.
Qarın məşqindən əvvəl yerinə yetirmək, məşqdən sonra - yerinə yetirmək məsləhətdir.
Əgər qarın yağını daha sürətli itirmək istəyirsinizsə, onda kardio məşqlərinə diqqət yetirmək həmişə daha yaxşıdır. Bu, yağ yandırmaq üçün həmişə qarın əzələləri ilə məşğul olmaqdan daha təsirli olur. Bizimkini mütləq yoxlayın.
Qarın yağını daha effektiv yandırmaq üçün gündəlik fəaliyyətinizi artırmaq da məqsədəuyğundur: daha çox gəzmək, müntəzəm gəzintilər etmək, nəqliyyatdan az istifadə etmək, həftə sonları aktiv istirahət növlərini seçmək. Gün ərzində fəaliyyəti izləyən məşhur müasir qadcetlər bu məsələdə yaxşı köməkçiniz ola bilər. Misal üçün, .
Bəzi qarın məşqləri üçün dumbbelllərə ehtiyacınız ola bilər. İsterseniz, onlar plastik şüşə su və ya qum ilə əvəz edilə bilər. Qarın yağını itirmək üçün faydalı fitness avadanlıqları arasında fitbol və çaydana da diqqət yetirin.
Məşhur inancın əksinə olaraq, yapışqan filmlərdə məşq qarın bölgəsində daha sürətli arıqlamağa kömək etməyəcək. Bundan əlavə, bu təcrübə ürəyə gərginlik verir, eyni zamanda film yağların azalmasına heç bir təsir göstərmir.

Əgər siz təkcə qarın əzələlərinizlə deyil, bütün bədəninizdə işləmək istəyirsinizsə, o zaman bizim digər effektiv məşqlər toplusumuza nəzər salın:

Evdə ən təsirli 50 ayaq məşqləri
Qadınlar üçün evdə ən yaxşı 20 qol məşqləri

Düz bir mədə üçün məşq planı

Təlimlər aşağıda təqdim olunanlardan seçilə bilər. Siz məşqləri alternativ edə, onları dəyişdirə və ya yeniləri əlavə edə bilərsiniz.

Kardio məşqləri(15-20 dəqiqə): sxemə uyğun olaraq 5 məşq 30 saniyə iş - 30 saniyə istirahət və ya 45 saniyə iş - 15 saniyə istirahət, məşqləri 3 dairədə təkrarlayın, dairələr arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.
Dayanma məşqləri + arxa məşqləri və ya
Planks + mədədə uzanan məşqlər(10-12 dəqiqə): sxemə uyğun olaraq 8-10 məşq 40 saniyə iş - 20 saniyə istirahət və ya 50 saniyə iş - 10 saniyə istirahət. Hər dördüncü və ya beşinci məşqdən sonra qısa bir fasilə verə bilərsiniz.

Qarın üçün kardio məşqləri

Qarın üçün kardio məşqləri sizə daha çox kalori yandırmağa, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə, yağ yandırma proseslərinə başlamağa və qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək. Kardio məşqlərini interval rejimində yerinə yetirmək daha yaxşıdır, məsələn, 30 saniyə gərgin iş + 30 saniyə istirahət (və ya Tabata rejimində), bu məşqi daha təsirli etməyə kömək edəcəkdir.

Sağlamlığınız üçün əks göstərişlər varsa, yüksək sürəti qorumağa çalışaraq, atlamadan və qaçmadan məşqlər edin.. Məsələn, məşq etmək əvəzinə sadəcə plank vəziyyətdə dizlərinizi sinənizə doğru çəkin. Kardio məşqlərində ən vacib şey, təsirli məşqlər etmək deyil, yağ yandırma zonasında ürək dərəcəsini saxlamaqdır.

8. Burpees (patlama olmadan da edilə bilər)

Arxada qarın əzələləri üçün məşqlər

Düz bir mədə üçün ən çox görülən məşqlər arxa üstə uzanan məşqlərdir - qıçların dəyişməsi, ayaqları qaldırmaq, dizlərinizi sinəinizə çəkmək və s. Bu cür məşqlərin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onlar hədəf qarın əzələlərini (düz və obliques) pompalamağa kömək edir, bu da mədənizi düz və tonlu etmək deməkdir. Məşqi kürəyinizdə yerinə yetirərkən, mədəniz içəriyə sıxılmalı və kürəyiniz yerə basılmalıdır. Siz belinizi bükə, belinizi yerdən qaldıra və ya sıçrayış hərəkətləri edə bilməzsiniz, əks halda yaralanma riski var. Göbəyinizi onurğanıza doğru çəkməyə çalışın və məşqləri yumşaq və düşünülmüş şəkildə yerinə yetirin.

Onu da qeyd edək ki, onurğa problemləriniz varsa, düz mədə üçün bu məşqlərə son dərəcə ehtiyatla yanaşmaq lazımdır. Çırpınmaların müxtəlif varyasyonları kürək və aşağı arxaya stress qoyur, buna görə də qarın üçün bu cür məşqlər ağrıya və ya diskomfort bədənin bu bölgəsində. Əgər belinizdə qarın məşqləri edərkən ağrı hiss edirsinizsə, onları müvəqqəti məşq etməmək daha yaxşıdır. Onları daimi qarın məşqləri və taxtalarla əvəz edin (aşağıda müzakirə olunur). Əzələ korsetini gücləndirdikdən sonra bu məşqlərə qayıda bilərsiniz.

2. Ayağın yerə toxunması ilə burulma

5. Ayağa əyilmiş qıvrımlar

9. Ayaqları uzadılmış velosiped

Qarın əzələləri üçün plank məşqləri

Dayanarkən qarın əzələləri üçün məşqlər

Daha ənənəvi mərtəbə qarın məşqlərinə əla alternativ ayaq üstə duran məşqlərdir. Bu cür məşqləri yerinə yetirərkən, yanlış arxa mövqeyinin olma ehtimalı azdır, bu da yaralanma və alevlenme riskinin daha az olması deməkdir. Başlamaq üçün dumbbells ilə məşqlər etmək lazım deyil, əlavə avadanlıq olmadan məşqə başlaya bilərsiniz.

Bir çox qız düz, tonlanmış bir mədəyə sahib olmaq istəyir. Qarın əzələlərini məşq etməyə yönəlmiş xüsusi məşqləri mütəmadi olaraq yerinə yetirməklə hətta evdə istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz. Bir qadının əzələ gövdəsinin anatomiyası, hansı məşqlərin təsirli hesab edildiyi, onları necə yerinə yetirmək və hansı müntəzəmliklə (məşq proqramı) haqqında məqalədə daha ətraflı danışacağıq.

Arıqlamaqda yeni başlayanların əsas səhvi, artıq təlim keçmiş insanlar üçün nəzərdə tutulmuş bütün yükləri tam yerinə yetirməyə çalışmalarıdır. Bunu edə bilməzsiniz - bədənin yükə alışmasına imkan verərək, məşqlərin intensivliyini tədricən artırmalısınız.

Plana uyğun olaraq. Tərəqqiyə nail olmaq üçün öz üzərində işləməyə başlamazdan əvvəl gələcək təlimlər üçün plan hazırlamaq tövsiyə olunur. Plan mümkün qədər rahat olmalıdır ki, asanlıqla yadda qalsın və ən əsası geri çəkilmədən ona əməl edin.
Kombinasiya. Digər şeylər arasında, təlimin birləşdirilməli olduğunu unutmayın düzgün qidalanma. İdmanın təsiri yalnız pəhriz məhdudiyyətləri ilə birlikdə əldə ediləcəkdir.

Təlimdən əvvəl istiləşmə edin

İdmanla məşğul olmaq üçün vacib bir qayda məşqə istiləşmə ilə başlamaqdır.

Sadə bir istiləşmə aşağıdakı addımları əhatə edir:

Avuçlarınızı yanlarınıza qoyun və ayaqlarınızı daha geniş yayın. Bədəni dayanana qədər müxtəlif istiqamətlərə çevirin. 20 dəfə edin.
Əllər aşağı, ayaqları ayrı. Ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan, əlləriniz barmaqlarınızın ucuna çatması üçün aşağı əyilin. 15 dəfə yerinə yetirin.
Düzlənmiş qollarınızı önünüzə uzatın. Alternativ olaraq sağ ayağı sol xurmaya, sol ayağı isə sağ xurmaya mümkün qədər yuxarı qaldırın. 20 dəfədən çox olmayaraq təkrarlayın.
Qollarınızı uzatın, ayaqlarınızı yayın. Ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan, mümkün qədər aşağı çöməlin. Çömbəlmələrin sayı - 20.

Orta hesabla istiləşmə 15-20 dəqiqə davam edir.

Velosiped

Qarın əzələləri üçün ilk təsirli məşq “Velosiped”dir.

Məşqin yalançı mövqe tələb edən hissəsinin yerdə aparılması vacibdir (xüsusi xalçada məşq etmək məqbuldur).

Performans:

Arxa üstə uzanın;
Əllərinizi başınızın arxasına qoyun (dirsək oynaqları ayrı olmalıdır);
Ayaqlarınızı bükün və yerdən yuxarı qaldırın (10-15 sm);
Çiyinlərinizi yerdən yuxarı qaldırın, eyni zamanda velosiped sürərkən olduğu kimi hərəkətləri təqlid edərək ayaqlarınızı əyin və düzəldin.

Velosipedi 7-10 dəfə, 2-3 yanaşma etmək lazımdır.

Taxta

Evdə düz bir mədə üçün məşqlər demək olar ki, həmişə bir taxta daxildir:

Yeni başlayanlar üçün bir yanaşma kifayətdir. Hər gün taxtanı tamamlamaq üçün lazım olan vaxtı tədricən artıra bilərsiniz. Bir çox peşəkar məşqçi bu məşqi yerinə yetirərkən qarşınıza güzgü qoymağı məsləhət görür. Bununla siz belinizin düzgün mövqeyini və düzlüyünü izləyə bilərsiniz.

Yan taxta

Performans:

Hər tərəf üçün bir yanaşma kifayətdir.

Ayaqları qaldıran taxta

Məşhur məşqin üçüncü çeşidi ayaqları qaldıran taxtadır:

Məşqin yerinə yetirilməsi adi taxta ilə eyni başa gəlir - 25-30 saniyə.

Ayaq və qolu qaldıraraq taxta

Plankanın bu dəyişməsi əvvəlkilərdən daha çətindir, lakin qarın əzələlərini daha effektiv yükləyir:

Məşq zamanı tarazlığı qorumağa və tərəflərə əyilməməyə çalışmalısınız. Hər tərəfdən 20-30 saniyəlik 2 dəst edin.

Çırpınmalar

Crunchlar arıqlamaqda da faydalı olacaq:

15-20 dəfə, 3 yanaşma edin.

Uşaq çarpayısı

Performans:

10-15 dəfə, 2 yanaşma yerinə yetirin.

Vakuum

Qarın məşqləri təkcə güc məşqləri deyil, həm də nəfəs məşqləridir. Evdə düz bir mədə vakuum yaratmağa kömək edir.

Performans:

Sırt üstə uzan, qolları bədən boyunca;
Dizlərinizi bükün, bir neçə dəfə nəfəs alın və nəfəs alın;
Dərindən nəfəs alın, sonra kəskin şəkildə nəfəs alın, ağciyərlərdən bütün havanı buraxın və eyni zamanda mədədə mümkün qədər çəkin;
Hərəkət etmədən 12-15 saniyə nəfəs almayın;
Rahatlayın, dərindən nəfəs alın.

Fırlanma ilə ağciyərlər

Rotasiya ağciyərləri ayaq üstə durur və taxtalar və ya vakuumlar kimi məşhur deyil, lakin olduqca effektivdir.

Performans:

Avuçlarınızı yanlarınıza qoyaraq ayağa qalxın;
Sırtınızı əymədən, sağ ayağınızla irəli atılın ki, sol diziniz yerə toxunsun və sağ ayağınız 90 dərəcə bucaq altında olsun;
Qəbul edilmiş mövqedən düzəldin, belinizi əyməyin;
Ayaqları dəyişdirin (indi solunuzla atlayın), sonra məşqi yerinə yetirin, növbə ilə solunuzla və sonra sağınızla ağciyərlə hərəkət edin.

Yatan ayağı qaldırmaq

Yatan ayaqları qaldırmaq standart qarın məşqidir:

Ayaq dairələri

Evdə düz bir mədə üçün məşqlər həm mürəkkəb, həm də sadə ola bilər, lakin hamısı abs və daha çox üçün eyni dərəcədə təsirlidir. Məsələn, ayaq dairələri təkcə qarın əzələlərini deyil, həm də ombaları gücləndirir.

Performans:

Yatmaq, bədən boyunca qollar;
Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın ki, barmaqlarınız tavana tərəf olsun;
Tavanda böyük dairələri əvvəlcə sağ ayağınızla, sonra sol ayağınızla (soldan sağa, digər ayağı yerə endirmədən) "çəkin".

Üç yanaşmanı 10-15 dəfə etmək lazımdır.

"Qurbağa"

Təlimin bu elementi yerinə yetirilməli olduğu mövqeyə görə belə adlanır: bu, eyni adlı heyvanın pəncələrinin quruluşunu bir qədər xatırladır.

Performans:

Sırt üstə uzanın, ayaqlarınızı bükün və ayaqlarınızı bir yerə qoyun;
Dizlərinizi bir az aşağı salın, lakin gərginlik olmadan;
Əllərinizi başınızın arxasına qoyun;
Torsonu qaldırın, mədənizi mümkün qədər sıxın;
Mümkün qədər uzun müddət qəbul edilmiş vəziyyətdə qalın;
Başınızı yerə endirmədən özünüzü aşağı salın. 5-10 dəfə təkrarlayın, 2 yanaşma edin.

Yalan mövqedən əllər üzərində gəzmək

Performans:

"timsah"

Alligator məşqi qarşınızdakı 10-20 metr düz döşəmə səthini təmizləyərək yerinə yetirilməlidir.

Bundan əlavə, sizə sürtünmədən (çanta / dəsmal) döşəmə üzərində sürüşməyə imkan verəcək bir şeyə ehtiyacınız olacaq.

Performans:

Ayaqlarınızı seçilmiş dəsmal/çantaya sarın;
yalançı mövqe tutmaq;
Yalnız əllərinizdən istifadə edərək, döşəmənin boşaldılmış hissəsinin sonuna qədər "gəzin" (yalnız gövdənizi özünüzlə sürükləmək lazımdır);
Sona qədər getdikdən sonra 60 saniyə dincəlin və geri qayıdın, sonra məşqi bir dəfə təkrarlayın.

ağcaqayın

Çoxlarına tanış olan bu məşq qarın alt əzələlərini gücləndirir. İcra etməzdən əvvəl məşqçilər boynunuzu uzatmağı məsləhət görürlər.

Performans:

Arxa üstə uzanın, əllərinizi omba altına qoyun;
Ayaqlarınızı düz qaldırın;
Çanağınızı döşəmədən yuxarı qaldırın, ayaqlarınızı mümkün qədər hərəkət etdirin, əllərinizi yerdəki orijinal vəziyyətində saxlamağa çalışın;
Bir neçə saniyə saxlayın, sonra yerə enin.

Ağcaqayın ağacını 5-10 dəfə təkrarlamaq lazımdır.

Kardio məşqi

Kardio məşqlərinin faydaları nələrdir?

Kardio məşqləri, müntəzəm məşqlərdən fərqli olaraq, təkcə əzələləri gücləndirməyə deyil, həm də ürək-damar sisteminin tonunu saxlamağa yönəldilmişdir. Kardio məşqləri sayəsində insanın qan dövranı yaxşılaşır və ürək əzələsi güclənir. Bu növ məşq həm də ürəyin və qan damarlarının sağlam tonunu saxlayır.

Bundan əlavə, bu idman dözümlülüyü inkişaf etdirir, bu, o cümlədən çəki itirərkən vacibdir. Kardio məşqləri zamanı ürək dərəcəsi artdıqda, bədən yağları intensiv şəkildə yandırmağa başlayır, onu məşq üçün enerjiyə sərf edir.

Vacibdir! Hipertansiyonlu insanlar kardio məşqlərinə diqqətli olmalıdırlar. Onlar bu xəstəlik üçün əks göstəriş deyil, lakin hipertansif xəstələr məşq zamanı ürək dərəcəsini izləməli və həddindən artıq yüklənmədən qaçmalıdırlar.

Kardio Təlim növləri

Kardiyo məşqi bir neçə idman növünü əhatə edir, buna görə hər kəs özünə uyğun olanı seçə bilər:

Qaçış/sürətli yerimə;
Velosipeddə / idman velosipedində məşqlər;
Atlama ipi ilə məşqlər;
qaçış bandında məşqlər;
Atlama məşqi.

Beləliklə, evdə kardio məşqləri etmək olduqca mümkündür.

Halqa ilə məşqlər toplusu

Hula halqa məşqləri düz bir mədə üçün də yaxşıdır:

Fitbol məşqləri

Fitbol (gimnastika topu) - başqa biri təsirli vasitə evdə məşq etmək üçün.

Məşqlər:

Fitbolu uzanmış qollarınızda tutaraq, 10-30 dəfə çömbəlmək. Bu vəziyyətdə bədən düz yerləşdirilməlidir;
Fitbolu ayaqlarınız arasında saxlayın (topun ortası diz səviyyəsində olmalıdır), sonra dizlərinizlə düz bir açı yaradaraq onunla çömbəldin. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə qalın. 17 dəfə təkrarlayın;
Ayağa qalxın və fitbolu arxanızda yerə qoyun. Sonra dizinizi ona söykənin. Digər ayağınızla irəli addımlayın, dizinizi də bükün. Topun üzərində ayağınızı düzəltməyə çalışın. 5-10 dəfə edin;
Topu qarşınıza qoyun, sonra adi bir taxta üçün mövqe tutun, ancaq dirsəklərinizi yerə deyil, fitbola qoyun. Bu vəziyyətdə 25 saniyə saxlayın;
Yerdə uzanın, fitbolu düz qollarınızla tutun və ayaqlarınızı uzatın. Topu buraxmadan yavaş-yavaş ayaqlarınızı və qollarınızı eyni anda qaldırın. Həddindən artıq nöqtədə, fitbolu əllərinizdən "keçin" və topuqlarınız arasında tutun, sonra topu ayaqlarınızla tutun, yerə enin. Təkrarlayın - 7-10 dəfə.

Düz bir mədə üçün yoga

Evdə düz bir mədə üçün məşqlər yoga dərsləri ilə tamamlana bilər. Bir çox mütəxəssis onları effektiv yağ yandırıcı kimi tövsiyə edir.

Bhujanasana:

Paripurna Navasana:

Qollarınızı bədəniniz boyunca uzanın (arxa tərəfi aşağı).
Nəfəs aldıqdan sonra ayaqlarınızı düz qaldırın.
Bundan sonra, barmaqlarınızın ucları ilə ayaq barmaqlarınıza çatmağa çalışaraq, qollarınızı uzatın.
Pozu 45 dərəcə bucaq altında 10-20 saniyə saxlayın, sonra dərindən nəfəs alaraq yerə enin.
4-7 dəfə təkrarlayın.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

Qarnınıza uzanaraq, dizlərinizi bükün.
Baldırlarınızı yuxarı qaldırın, sonra qollarınızı arxanıza uzatın, topuqlarınızı ovuclarınızla bağlayın.
Arxaya əyilmək.
Bərabər nəfəs alın, orada 20-30 saniyə uzanın.

Adho Mukha Svanasana:

Dörd ayağa qalxın, qollarınızı irəli uzatın.
Nəfəs alın, sonra nəfəs alarkən, ayaqlarınızı düzəldin və çanağını qaldırın.
Baş aşağı əyilməlidir.
Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə qalın, sonra düzəldin və bir müddət sonra bunu daha 3-4 dəfə edin.