Hər gün nə yemək lazımdır. Düzgün pəhriz - hər gün üçün bir cədvəl. Hamiləlik dövründə düzgün qidalanma

Məzmun

Bütün hesablara görə, sağlam pəhriz heç bir yağ ehtiva etməyən, aşağı kalorili və dadsız yeməkdir. Əslində, hər şey bir az fərqlidir və hətta sağlam yemək çox dadlı ola bilər. Cədvəl və rejimi necə tərtib etmək olar, balanslaşdırılmış pəhrizin prinsipləri hansılardır?

Sağlam qidalanma qaydaları

Düzgün pəhriz təşkil etmək çox vacibdir. Alimlər sübut etdilər ki, yemək bişirmək üçün keyfiyyətli məhsullardan istifadə edən böyüklər daha uzun yaşayır və başqalarına nisbətən daha az xəstələnirlər. Səhhətinizin vəziyyəti və ya yaxınlarınızın pəhrizi ilə ciddi narahatsınızsa, əvvəlcə qidalanmanın əsas qaydalarını öyrənin:

• Hər yeməkdə mütləq protein əlavə edin. Ancaq bu o demək deyil ki, bütün gün yalnız ət və balıq yemək lazımdır. Süd məhsulları, paxlalılar və ya yumurtalar da böyük protein mənbəyidir.
• Rejim və düzgün gündəlik iş rejimi qurun. Müəyyən saatlarda ciddi şəkildə yeməyə çalışın və nahar və ya şam yeməyini qaçırmayın.
• Mümkün qədər az yağ yeməyə çalışın. Əgər yağda bişirirsinizsə, onda 10%-dən çox olmayan yağ tərkibli məhsullardan istifadə edin. Bu qayda sözdə tətbiq edilmir sağlam yağlar, avokado, qoz-fındıq, dəniz məhsullarının bir hissəsi olan.
• Bütün taxıl taxılları yeyin. Onları bir az daha qaynatmaq lazım olacaq, amma daha çox vitamin var.
• İçki mineral su. Xüsusi hesablamalar aparmağa ehtiyac yoxdur, sadəcə olaraq gün ərzində adi içkilərinizi bir stəkan içməli su ilə əvəz edin.

Düzgün qidalanma üçün məhsulların siyahısı

Bəslənmənin və rejimin əsas qaydalarına riayət etməklə yanaşı, məhsulların düzgün nisbəti haqqında məlumat əldə etməli, həmçinin onları birləşdirməyi öyrənməlisiniz. Şərti olaraq, bütün qidalar üç növə bölünür. Bu:

• protein;
• neytral;
• nişastalı.

Hər bir kateqoriya bədən tərəfindən müxtəlif yollarla udulur: bəzi məhsullar emal üçün daha çox enerji tələb edir, digərləri isə demək olar ki, dərhal mədədən bağırsaqlara daxil olur. Bədənə əlavə bir yük verməmək üçün düzgün bəslənmə üçün məhsulların dəqiq uyğunluğu çox vacibdir. Aşağıdakı cədvəl maddələri birləşdirməyə kömək edəcək. Bir yeməkdə birinci və ikinci sütunlardan və ya ikinci və üçüncü sütunlardan yeməklər yemək lazımdır:

Düzgün yeməkləri necə bişirmək olar

Tərəvəzlərdəki bütün qida maddələrini qorumaq üçün onları 60 dərəcədən çox olmayan bir temperaturda qızartmaq və ya bişirmək daha yaxşıdır. 100 dərəcədə buxarda bişirmək, bişirmək və ya qızartmaq ət, quş əti və balıqların qida dəyərini saxlamağa kömək edəcək. Eyni zamanda, bir kiloqram mal əti ətinin bişirilməsi prosesi uzundur - 60 dəqiqədən iki saata qədər. Marinadlar bu müddəti qısaltmağa kömək edir. Düzgün qidalanma ilə yüksək temperaturda yemək qəbuledilməzdir və qızardılmış yeməklər çox nadir hallarda yeyilə bilər.

Düzgün qidalanma rejimi

Hətta pəhriz saxlayan bir yetkin də ağlabatan bir pəhrizə əməl etməlidir:

1. İdeal olaraq, qida bədənə hər dörd saatdan bir daxil olmalıdır, lakin bu baş vermədikdə, həzm pozğunluqları başlayır və nəticədə daha ciddi problemlərə səbəb olur.
2. Düzgün rejim yemək - gündə beş dəfə: üç əsas yemək və qəlyanaltılar.
3. Pəhrizdə yağlar, zülallar, karbohidratlar və liflər olmalıdır.
4. Hər gün hər kiloqram çəki üçün 40 ml su içmək lazımdır.

Arıqlamaq üçün pəhriz planı

Sıfırlamaq istəyənlər üçün əsas qayda artıq çəki- pəhriz balanslı olmalıdır. Arıqlamaq üçün gündə yeməklərin ümumi kalori miqdarı 1700 kilokaloridir. Gündə üç dəfə yemək məsləhətdir:

• Oyandıqdan yarım saat sonra yeyin. Səhər yeməyində bədən gündəlik kalorinin təxminən 25% -ni almalıdır, buna görə də qida sıx olmalıdır: dənli bitkilər, müsli, pendir, yumurta, süd məhsulları və lif.
• Nahar üçün kalori 50% miqdarında olmalıdır. Plitənin dörddə birini protein qidası (ət və ya balıq), eyni miqdarda karbohidratlı qarnir (düyü, qarabaşaq yarması və ya kartof), yarısını isə liflə (kələm, xiyar, pomidor) doldurmaq lazımdır.
• Nahar üçün kalorilərin 25% -ni təyin edin. Yaxşı bir seçim - tərəvəzli dəniz məhsulları, kəsmik, yağsız balıq yeməkləri. Gecələr karbohidratlar yeməyin: yatarkən onlar yağa çevriləcək.
• Kilo vermək üçün düzgün pəhriz qəlyanaltılar olmadan edə bilməz. İlk dəfə səhər yeməyindən 2 saat sonra yüngül qəlyanaltı yeyə bilərsiniz, ikincisi - axşam yeməyindən sonra. Hər hansı bir qəlyanaltı 100 kkal daxilində olmalıdır.

Düzgün qidalanma ilə yemək vaxtı

Bütün qaydaları mənimsədikdən və lazımi məhsulları satın aldıqdan sonra rəngləmə üçün bir cədvəl tərtib etməlisiniz düzgün qidalanma saata görə:

1. Unutmayın ki, sağlam karbohidratlar 4-6 saatdan sonra bağırsaqlara daxil olacaq. Odur ki, daha uzun müddət aclıq hiss etməmək üçün səhər yeməyində dənli bitkilər, makaron, çörək kimi yeməklər yemək daha yaxşıdır. Düzgün səhər yeməyinizi daha dadlı etməyinizə əmin olun, adi taxıllara meyvə, giləmeyvə, bal əlavə edin.
2. Pəhrizdə bütün növ məhsullar: zülallar, yağlar, karbohidratlar olmalıdır, təxminən saat 12-də nahar etmək arzu edilir. Günün ortasında mütləq birinci kursu və kiçik yağsız garnitür yeyin. Paketlərdən, krakerlərdən, çipslərdən və fast fooddan fast fooddan imtina edin.
3. Təxminən axşam 5-6-da zülallı qidalarla nahar etmək daha yaxşıdır. Cəmi 2-3 saat ərzində mədədə həzm olunacağı üçün yuxunuzu pozmayacaq. Yağsız balıq və ya ət bişirin, bir parça toyuq və ya bir fincan kəsmik yeyin.

Yeməklər arasındakı fasilələr

Qəlyanaltı sağlam pəhriz və gündəlik rejimin vacib hissəsidir. Yüngül nahar sizi bir az nəzərə çarpan aclıq mərhələsində qidalandıracaq, nahar və ya şam yeməyində isə normanı keçməyəcəksiniz. Sağlamlıq üçün yeməklər arasında interval 2-3 saat olmalıdır və insan yeməkdə uzun fasilələr etdikdə qanda şəkərin səviyyəsi aşağı düşür və səhhəti pisləşir. Bunun baş verməməsi üçün diyetoloqlar qəlyanaltı etməyi məsləhət görürlər. Sağlam qidalanma üçün bir neçə variant var:

• səhər bir və ya iki meyvə və ya bir stəkan giləmeyvə yeyin;
• nahardan sonra bir boşqab salatı və ya bir stəkan smoothie ilə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz;
• dörddə bir fincan toxum və ya 20 qram qoz-fındıq səhər yeməyi-nahar və ya nahar-şam yeməyi arasındakı intervalda aclığı təmin edəcək;
• yarım paket kəsmik, bir stəkan süd və ya kefir axşam yeməyindən sonra əla günorta qəlyanaltısı və ya qəlyanaltı olacaq.

Gündəlik qidalanma cədvəli

Gündə dörd dəfə yeməyə sadiq olsanız belə, kalorilərin rasional paylanmasına müraciət etməyə dəyər. Qidalanma cədvəlini düzgün tərtib etsəniz, mədə həddindən artıq yüklənməyəcək və bədən tədricən belə bir rejimə alışacaq. Arıqlayanda belə rejimin pozulması qəti qadağandır. Nahar etməyə vaxtınız olmasa belə, axşam yeməyində ikiqat porsiya yeməməlisiniz: doyurucu səhər yeməyi yemək daha yaxşıdır.

Təxmini gündəlik iş rejimi belə görünməlidir:

• 8.00 - 9.00 - səhər yeməyi. Daha çox karbohidratlı və daha az proteinli qidalar yeməyə çalışmalısınız.
• 12.00-14.00 - nahar. Burada, əksinə, özünüzü karbohidratlardan qorumağa və qidalı yeməklərə diqqət yetirməyə dəyər: qaymaqlı şorbalar, tərəvəz bulyonları, güveçlər, quş əti.
• 16.00 - 17.00 - günorta qəlyanaltı. Yağlı qidalar, un və ya şirin qənnadı məmulatları olmadan edin.
• 19.00 - şam yeməyi. Menyu az yağlı balıqlara uyğun olacaq, tərəvəz güveç, süd məhsulları.

Təxmini qidalanma menyusu

Düzgün pəhrizə və dəqiq bir cədvələ əməl etsəniz, bir neçə həftə ərzində bədəninizi əla fiziki forma gətirə bilərsiniz. Yalnız sağlam qida yemək deyil, həm də idman etmək və gündə 7-8 saat yatmağa əmin olmaq vacibdir. Başlayanlar gün üçün düzgün qidalanma menyusu tərtib edə, ertəsi gün isə ona kiçik düzəlişlər edə bilərlər. Nümunə Planı belə olmalıdır:

• Səhər doyumlu səhər yeməyi yeyin. Südlü sıyıq, qatıqlı müsli, yumurta ilə bir parça tofu və ya bir az yağsız balıq yeyin.
• İki saatdan sonra iş yerində qəlyanaltı yeyin: bir stəkan süd içmək və ya smoothie hazırlayın.
• Günorta saatlarında dəniz məhsulları şorbası, mal əti və düyü ilə əylənin.
• Nahar üçün quru meyvələr, qoz-fındıq, çörək.
• Axşam tərəvəz salatı ilə toyuq ətinə üstünlük verin, bir stəkan qırmızı şərab içə bilərsiniz.

Düzgün qidalanma- bu, səmərəliliyi artıra, maddələr mübadiləsini tarazlaşdıra, arıqlaya və sağlamlığı yaxşılaşdıra biləcəyiniz bütün qaydalar və tövsiyələr toplusudur.

Məqalədə əsas şey

Sağlam həyat tərzinin əsas aspekti düzgün qidalanmadır

Düzgün qidalanmaqla, siz uzun illər bədəninizin qayğısına qalırsınız, çünki “yaxşı” qidaların sabit menyusu ilə metabolizm saat işi kimi işləyir. Həmçinin, düzgün bəslənmə demək olar ki, bütün xəstəliklər üçün panaceadır:

• Diabet, yüksək xolesterol və piylənmə.
• Ürək-damar sistemi və mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri.
• Dərinin vaxtından əvvəl qocalması, dermatoloji problemlər (sızanaqlar, sızanaqlar), allergik reaksiyalar.

Düzgün qidalanma, xəstəliklərin qarşısının alınmasına əlavə olaraq, bədənə yüngüllük hissi verir, artıq çəkini xatırlamayacaq, gözlər altında şişkinlik və səhər çantalarını unutacaqsınız.

Düzgün qidalanmaya keçmək üçün bədəni hazırlamaq lazımdır: yüngül karbohidratlar və ağır yağların rədd edilməsi tədricən baş verir. Siz həmçinin zülalların, yağların və karbohidratların gündəlik qəbulunu ehtiva edən balanslaşdırılmış bir menyu tərtib etməlisiniz və pəhrizin kimyəvi tərkibi bədəninizin ehtiyaclarına cavab verəcəkdir.

Sağlam qidalanmanın əsas qaydaları

Sağlam qidalanmanın 10 qaydası var, bunlar aşağıdakılardır:

• Gündəlik müxtəlif yeməklər. Yalnız alma və ya ət yeyə bilməzsiniz, pəhrizinizdə bitki və heyvan mənşəli məhsullar olmalıdır. həm də içində kimyəvi birləşmə ağır karbohidratlar, yağlar, liflər və proteinlər.
• Pəhriz kaloriləri. Heyvan yağlarını və yüngül karbohidratları xaric etməklə pəhrizin kalorili məzmununu azaldın - bunlar ağ çörək, un məhsullarıdır və şəkəri bal ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.
• Fraksiyalı qidalanma. Gündə 5 dəfə yemək yeyirsiniz, son 3-4 saat yatmazdan əvvəl. Rejimə daxil olun, eyni vaxtda yemək yeyin, 15-20 dəqiqə vaxt sərf edin.
• Yox DE!" qəlyanaltılar və quru yeməklər. Qəlyanaltı incə fiqurun əsas düşmənidir və şirniyyatdansa bir ovuc fındıq yığmaq daha yaxşıdır. Və gündə bir dəfə ət və ya tərəvəz bulyonunda maye yeməyi yeməyə dəyər.
• Tərəvəz və meyvələr. Tərəvəz və meyvələri qabığı ilə yeyərək bədəninizi həzmi yaxşılaşdıran lif, vitamin və minerallarla doldurursunuz.

• Su. Gündə 2,5 litr pulsuz maye içərək içmə rejiminə riayət edin.
• Səhər yeməyi və nahar üçün protein, axşam yeməyi üçün - balıq və ya tərəvəz. Protein səhərlər mükəmməl həzm olunur və bir qab tərəvəzi unutmadan yüngül bir şeylə axşam yeməyi yemək daha yaxşıdır. Tərəvəz qabı tərəvəz salatları hər yeməkdə yerkökü, çuğundur və kələm xüsusilə faydalıdır.
• Boşaltma günləri. bir boşaltma günü bir həftə kifayət edəcək, amma heç bir halda ac qalmayın. 1 məhsul, məsələn, kefir, qarabaşaq yarması və ya alma seçin və gün ərzində yeyin. Oruc günü bədəni toksinlərdən təmizləməyə kömək edir.
• Hərəkat. Daha çox hərəkət etməyə çalışın, çünki artıq pəhrizinizdə çoxlu protein var və bu, əzələ kütləsinin qurulması üçün "kərpic" dir.
• Yeməkləri dəyişdirmək və spirtdən qaçınmaq. Düzgün qidalanma heç bir şəkildə spirtlə birləşdirilmir, buna görə də sonuncu əbədi olaraq pəhrizdən xaric edilir. Və məhsulların dəyişdirilməsi sevimli şirniyyat və ya yeməklərinizi oxşar, lakin daha az kalorili və daha sağlam olanlarla əvəz etməyə kömək edəcək.

Arıqlamaq üçün sağlam qidalanma: əsas prinsiplər və menyu

Düzgün qidalanma menyusunu planlaşdırarkən, hər gün üçün zülalların, yağların və karbohidratların normalarını rəngləmək lazımdır.

Pəhriz, çəki azaltmaq ehtiyacını nəzərə alaraq, bədənin gündəlik kalori ehtiyacına əsaslanır. Onlayn kalkulyatordan istifadə edərək tarifi hesablaya bilərsiniz. Adətən, qadınlar üçün tövsiyə olunan 1800 kkaldan 500 kkal çıxarırıq, onları üçdə bir azaldır.

Əsas menyu belə görünür:

Səhər yeməyi 7.00-8.30: 1 kurs, meyvə və çay

• əlavə edilərək suda qaynadılmış sıyıqlar kərə yağı, qoz-fındıq, quru meyvələr. Sıyıq lif mənbəyidir, bədənə enerji verəcək və maddələr mübadiləsinə başlayacaq.
• Heyvan zülalını ehtiva edən kəsmik, kəsmik və ya kefir.
• Şəkərsiz çay və 1 meyvə. Meyvələr bədənə yüngül karbohidratlar "verəcək", çay isə onların həzminə kömək edəcək.
• 11.00-da ikinci səhər yeməyi: 1 alma, təbii meyvə jeli və ya 200 ml fermentləşdirilmiş bişmiş süd.

13.00-da nahar: qarnir, şirə ilə birinci və ikinci yeməklər

İlk yeməyi tərəvəz və ya ət bulyonunda bişirmək tövsiyə olunur. İkinci yemək tərəvəzli balıqdırsa, birinci yemək vegetarian borscht və ya lobya ilə şorbadır. Axşam yeməyindən sonra şəkərsiz alma və giləmeyvələrdən hazırlanmış bir stəkan meyvə suyu için.

Günortadan sonra nahar və şam yeməyi arasında qəlyanaltı: arada bir stəkan fermentləşdirilmiş süd içkisi içə, bir ovuc qoz-fındıq və ya meyvə yeyə bilərsiniz.

18.00-da şam yeməyi: ət, yan yemək, şəkərsiz çay və desert

Nahar üçün uyğundur yüngül yemək- bu, bişmiş tərəvəzli balıq, çay və biskvit ola bilər. Başqa bir menyu variantı sıyıq, bir parça toyuq göğsü və şirədən ibarətdir.

Uşaqlar və yeniyetmələr üçün sağlam qida

16 yaşdan kiçik bir uşaq üçün sağlam pəhriz 4 yeməkdən ibarət olmalıdır və gündəlik kalori qəbulunun nəticələri aşağıdakı sxemə görə bölünür:

• Səhər yeməyi - 25%.
• Nahar - 40%.
• Qəlyanaltı - 10%.
• Şam yeməyi - 25%.

Sağlam qidalanmanın kimyəvi tərkibi uşağın bədən çəkisi ilə hesablanır. 1 kq çəki üçün sizə lazımdır:

• 50% bitki və 50% heyvan mənşəli olan 2 q protein.
• 15 q karbohidratlar.
• 50 ml təmiz maye. Uşaqlarda suya ehtiyac böyüklərdən daha yüksəkdir. Buna görə də uşağınıza çaylar, kompotlar, şirələr və həlimlər təklif edin.
• Ağırlığından asılı olmayaraq, menyular 100 q yağlarla zənginləşdirilmişdir, bunun 30% -i heyvanlar, qalanları isə bitkilərdir.

Gündəlik sağlam qidalanma proqramı

Təbii ki, əgər siz ciddi pəhriz saxlayırsınızsa, sağlamlığınız deyil, zehninizin gücü temperlidir. Ancaq düzgün bəslənmə ilə dözümlülük və soyuqqanlılıq lazımdır - rejim həyatınızın vacib hissəsinə çevrilir.

Sağlam qidalanma proqramında əhəmiyyətli məhdudiyyətlər yoxdur, lakin müəyyən şərtləri diktə edir, məsələn, satın alınan hazır yeməkdən imtina. Menyunuzu gündən-günə tənzimləyərək, tədricən düzgün bəslənməyə gəlməyə dəyər.

Birdən yeməyi dayandırsanız, bədənə bir siqnal verin və o, aktiv şəkildə yağ saxlamağa başlayacaq. Yemək kifayət deyil, özünüzü xilas etməlisiniz! Yüngül karbohidratların və un məhsullarının tədricən rədd edilməsi bədəni düzgün şəkildə yenidən konfiqurasiya etməyə kömək edəcəkdir.

Unutmayın ki, düzgün bəslənmə xırtıldayan qabığı olmayan, çox yağda qızardılmış yeməkdir. Ət, balıq, tərəvəz və pəhriz desertləri buxarda bişirilə, bişmiş və ya bişmiş ola bilər.

Məqsədinizdən asılı olmayaraq - arıqlamaq və ya sağlamlığı bərpa etmək - əsas pəhriz 5 qida qrupundan ibarətdir:

1. Tərəvəz və meyvələr tərkibində lif, vitamin və minerallar var.
2. Südlü içkilər və məhsullar- protein və unikal bakteriyalar.
3. Ət, yumurta və balıq- protein və omeqa-3.
4. Kaşi- əvəzolunmaz lif mənbəyi.
5. qoz-fındıq- əvəzedilməz yağ mənbəyidir.

Bundan əsas dəst siz tamamilə hər şeyi bişirə bilərsiniz, biz sizin diqqətinizə bir neçə dadlı və sağlam resept təqdim edirik.

Sağlam yemək - reseptlər

Fırında pendir qapağı altında tərəvəzlər

• 1 bolqar bibəri.
• 1 PC. kartof.
• 100 q rəngli pomidor.
• ½ yarım böyük yerkökü.
• Az yağlı xama.
• 50 q pendir.
• kərə yağı.

Tərəvəzləri eyni ölçülü kublar şəklində doğrayın, sonra qazanı yağlayın və ya yağla formaya salın və tərəvəzləri qat-qat düzün: kartof, yerkökü, pomidor və bibər və üzərinə xama, xamanın üstünə pendir tökün. Gələcək yeməyi 2 qat folqa ilə bağlayın və 40 dəqiqə 220C sobaya göndərin.

Ananas ilə vegetarian düyü

• 250 q qaynadılmış düyü.
• 4 ananas üzük.
• 3 Art. qarğıdalı qaşıqları.
• 150 q sərt pendir.
• ədviyyat üçün 80 q feta pendiri.

Pendiri sürtgəcdən keçirin, 40 q feta ilə 80 q sərt pendir qarışdırın. İndi düyü və qarğıdalı, pendirlərin qalan hissəsini götürün və bir az duz əlavə edərək diqqətlə qarışdırın. Çörək qabını folqa ilə örtün və düyü-qarğıdalı qarışığını düzün, üstünə pendir səpin və bütün ananas dairəsinin "qapaq" ilə örtün. Fırında 180C 20 dəqiqə bişirin.

Körpə Babies

• 4 dələ.
• 2 x.q tatlandırıcı.
• Vanil, limon qabığı.

Ağları şəkərlə bərk köpük əmələ gələnə qədər çalın, sonunda qabığı və vanili əlavə edin. Soba vərəqini perqament kağızı ilə düzün, qaşıqla bezeşki qoyun, 110C-də 1 saat sobaya qoyun. Bişirdikdən sonra deserti çəkməyin, 20 dəqiqə isti sobada dayanmasına icazə verin, əks halda yıxılacaq.

Arıqlamağa kömək edən bir çox pəhriz sistemi var. Hər şeydən sonra pəhriz qidası- bu sırf fərdi bir məqamdır, 10 kq arıqlamağa kömək edir, lakin pəhriz bitdikdən sonra dostları ilə qayıdırlar. Əgər həqiqətən arıqlamaq yolunu tutmaq qərarına gəlsəniz, düzgün bəslənmə sizə kömək edəcəkdir. Gördüyünüz kimi, bu, yalnız sağlam deyil, həm də çox dadlıdır!

Demək olar ki, hər kəs aclıq pəhrizləri, yorucu məşqlər və sehrli pəhriz həbləri ilə tanışdır. Ancaq gözəl bir bədən kultuna baxmayaraq, artıq çəki problemi aktuallığını itirmir. Sizi ideala aparacaq effektiv və təhlükəsiz yol axtarırsınız? Hər gün üçün düzgün bəslənməni mənimsəmiş, asanlıqla forma ala və ömür boyu istədiyiniz həcmi saxlaya bilərsiniz.

Hər gün üçün düzgün qidalanma düşündüyünüzdən daha asandır!

Düzgün yemək təkcə sağlam deyil!

1. Aclığın tam olmaması. Artıq mədə ağrısı, yorğunluq və baş ağrısı yoxdur. Qəfil aclıq halında həmişə sağlam qəlyanaltı seçimləriniz olacaq.
2. Hər gün üçün öz sağlam qida menyusunu müstəqil planlaşdırmaq imkanı. Artıq kafelərdə və məclislərdə yöndəmsiz vəziyyətlərlə qarşılaşmayacaqsınız. Siz həmişə proqramınıza uyğun bir şey tapa bilərsiniz.
3. Sərt məhdudiyyətlər yoxdur. Proqram qəti qadağaları nəzərdə tutmur. Mövcud tövsiyələr siyahısına baxmayaraq, onu həmişə zövqünüzə uyğunlaşdıra bilərsiniz.

Ancaq hər gün üçün düzgün bəslənmənin, qəribə də olsa, mənfi cəhətləri var. Aşağıda təqdim olunan sistemin yeganə çatışmazlığı onun uzunmüddətli xarakteridir. Sağlam pəhriz tələsikliyi ehtiva etmir. Hər şeyi sıfırlamağa kömək etməyəcək. çəki artıqlığı qısa müddətdə, lakin əldə edilmiş nəticələri birləşdirməyə və saxlamağa imkan verəcəkdir. Prosesi bir az sürətləndirmək və ya xüsusi masaj kursu keçmək istəyirsinizsə.

Sağlam menyunun planlaşdırılması

Hər gün üçün sağlam pəhriz menyunuzda 50% karbohidrat, 30% zülal və 20% yağın olmasını nəzərdə tutur.

Hər gün üçün sağlam pəhriz nədir? Müasir dietoloqlar gündəlik fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq 50% karbohidrat, 30% zülal və 20% yağ ehtiva edən düzgün pəhrizi hesab edirlər ki, ümumi kalori miqdarı qadınlar üçün 1800 kkal, kişilər üçün 2100 kkal təşkil edir. Bundan əlavə, belə bir menyuda bütün vitaminlər və minerallar kifayət qədər miqdarda olmalıdır.

Bu cür tövsiyələr heç də o demək deyil ki, dərhal bir notebooka başlamaq, kalkulyator götürmək və yediyiniz hər bir parçanın qida dəyərini diqqətlə hesablamaq lazımdır. Aşağıda verilən fikirlərdən istifadə etmək daha rahatdır. Yalnız yemək seçimlərindən birini seçin. Hər gün üçün sağlam yeməklərinizi mümkün qədər müxtəlif etməyə çalışın. Sevimli yeməklərinizi 3 gündə bir dəfədən çox təkrar etməyin.

Səhər yeməyi variantları

1. Su ilə yulaf ezmesi və ya quru meyvələr və kiçik bir ovuc qoz-fındıq ilə az yağlı süd. Qarabaşaq, düyü və darı sıyığı ilə alternativ.
2. Bütün taxıl çörəyi, qaynadılmış toyuq göğsü və ya yüngül duzlu qızılbalıq, kahı, pomidor, az yağlı pendir və göyərtidən hazırlanmış sendviç. Bir stəkan kəsilmiş süd və ya hər hansı digər fermentləşdirilmiş süd içkisi.
3. Omlet 4 zülal və otlar ilə 2 sarısı. Meyvə salatı.
4. Xama, cem və təzə meyvə ilə kəsmikin böyük bir hissəsi.
5. Mövsümi meyvələr və yüngül xama ilə meyvə şorbası.

Şam yeməkləri

1. Soya ətindən gulaş. Az yağlı pendir ilə qaynadılmış tam taxıllı makaron.
2. bişmiş gül kələm irmik, 10% qaymaq və yumurta ağı ilə çörək.
3. Az yağlı tərəvəz lazanyası.
4. Düyü ilə tərəvəz krem ​​şorbası.
5. Az yağlı rulonlarda və ya bir neçə dilim vegetarian pizza.

Şam yeməkləri

1. Qaynadılmış toyuq göğsü parçaları ilə bişmiş tərəvəzlər.
2. Qaynadılmış qəhvəyi düyü ilə dəniz məhsulları.
3. Otlar ilə 4 zülal və 2 sarısı olan tərəvəz omleti.
4. Kəsmik güveç və tərəvəz salatı.
5. Bişmiş tərəvəz ilə qaynadılmış mal əti.

Qəlyanaltılar (istənilən 2 məhsul seçə bilərsiniz)

1. 1 tsp ilə bir stəkan kefir. bal və ya mürəbbə.
2. 20 q tünd şokolad və yaşıl alma.
3. kəsmik və göyərti ilə 2 düyü və ya qarabaşaq çörəyi.
4. Bir ovuc qoz-fındıq və quru meyvələr (avucunuza sığmalıdır).
5. 3 ədəd evdə hazırlanmış yulaf peçenyesi.

Təbii qidalar yeyin, sənaye üsulu ilə işlənmiş məhsullardan imtina edin.

Nə imtina etmək daha yaxşıdır

Artıq başa düşdüyünüz kimi, hər gün üçün düzgün bəslənmənin əsas üstünlüyü öz menyunu müstəqil şəkildə yaratmaq imkanıdır. Ancaq bu, heç də o demək deyil ki, sağlam səhər yeməyi variantını eyni kalorili şokolad çubuğu ilə əvəz edə bilərsiniz. Üstəlik, qaçınmaq məcburiyyətində qalacağınız qidalar var.

Hər gün üçün sağlam pəhriz aşağıdakılara qadağa qoyur:

• quru səhər yeməyi qarışıqları, o cümlədən müslilərin əksəriyyəti (kompozisiyanı diqqətlə oxuyun);
• ağ çörək və zəngin xəmir;
• şokolad barları və qənnadı məmulatları;
• krakerlər, çipslər və digər fast food;
• hazır souslar;
• nektarlar və qeyri-təbii şirələr;
• qazlı içkilər və onların pəhriz əvəzediciləri;
• spirt (həftədə 1-2 dəfə axşam yeməyi üçün yalnız bir stəkan quru şərab icazə verilir).

Bu məhsul siyahısı yalnız bələdçilik üçündür. Şirin bir dişiniz varsa və həyatınızı sevimli çörəklərsiz təsəvvür edə bilmirsinizsə, kiçikdən başlayın. Onları azaldılmış yağ və şəkərlə evdə hazırlanmış tortlarla əvəz edin. Eyni şey fast food üçün də keçərlidir. Faydalı alternativlər tapmağa çalışın!

Pəhrizdən kənarsınızsa, bazar ertəsi günü atmayın və yenidən başlamağı düşünməyin. Heç bir şey olmamış kimi proqramı davam etdirin, aşağıdakı yeməklərin yağ tərkibini və kalorili məzmununu bir az tənzimləyin.

Beləliklə, hər gün üçün sağlam pəhriz, sağlamlığa zərər vermədən xəyal etdiyiniz rəqəmə çatmağın əsl yoludur!

Gəncliyinizi və sağlamlığınızı uzatmaq istərdinizmi? Onda sadəcə düzgün qidalanmağı bilmək lazımdır. Əsasların öyrənilməsinə Hippokratın sözləri ilə başlamağa dəyər: “Yemək bizim dərmanımız olmalıdır”. Üstəlik, düzgün qidalanma bizə sağlam qalmağa imkan verir ki, bu da gözəl, gənc və artıq çəki, selülit və ya vaxtından əvvəl qocalma problemləri ilə üzləşməmək deməkdir.

Balanslaşdırılmış qidalanma orqanizmə enerji verir və fiziki iş və ya idmanla məşğul olmaq onu güclü edir, virus infeksiyalarına və digər xəstəlik mənbələrinə qarşı dura bilir.

Gənclikdə sağlamlığın təməli qoyulur. Daş kimi güclü və ya qum kimi kövrək ola bilər, sonra yetkinlik dövründə insanlar zəifləyir və xəstələnirlər. Əgər xəyal edirsinizsə sağlam həyat xəstəlik olmadan, düzgün qidalanmağı öyrənin.

Düzgün qidalanmanın 3 qaydası

• Birinci qayda: düzgün pəhriz qidalanma hər səviyyədən çoxlu müxtəlif qidalardan ibarətdir qida piramidası. Yeməkdə monotonluq bədəni bütün lazımi qidalarla təmin etmir. Hər gün üçün menyuda bütün rəngli məhsullar olmalıdır (nə qədər çox olsa, sağlamlıq üçün bir o qədər yaxşıdır).
• İkinci qayda: hər gün üçün menyu qida piramidasının hər səviyyəsindən düzgün miqdarda məhsulu ehtiva edir. Yalnız bu şəkildə normal böyümə və inkişaf üçün lazım olan bütün kaloriləri və qidaları əldə edə bilərsiniz.
• Üçüncü qayda: Bir növ yeməkdən çox yeyə bilməzsiniz. Bu, həzm pozğunluqlarına və ya digər ağırlaşmalara səbəb olur.

Balanslaşdırılmış pəhriz nədir

Bədəni lazım olan hər şeylə təmin etmək üçün necə düzgün yemək lazımdır? Əsas olandan başlayaq. Meyvə və tərəvəzlər bizi vitaminlər və antioksidantlar, minerallar üçün süd məhsulları, zülallar üçün ət, lobya və lobya, lif və sağlam karbohidratlar üçün taxıllarla zənginləşdirir.

Hər gün üçün balanslaşdırılmış pəhriz 30% tərəvəz, 20% meyvə, 20% karbohidratlar (buğda, düyü və qarğıdalı kimi nişasta və s.), 20% protein (ət, lobya, paxlalılar və s.) və 10% süd məhsulları.

Pis və yaxşı yemək vərdişləri

Səhər yeməyini qaçırmayın. Səhər bədəni enerji ilə təmin etmək üçün qidaya ehtiyacı var. Səhər yemək yeməsəniz, maddələr mübadiləsi yavaşlayır, yəni kökəlirsiniz (formada deyil) əzələ toxuması, lakin yağ təbəqəsi).

Çox su və bir stəkan içməyi öyrənin - iki təzə sıxılmış şirə, belə bir vərdiş sağlamlığa müsbət təsir göstərəcək və görünüş. Yenə də digər içkilər zərərlidir, xüsusən də içərisində yalnız boyalar, şəkər və bir çox başqa kimyəvi maddələr olan mağazalarda satılan meyvə şirələri.

Çips, marqarin, dondurulmuş qidalar, ağ çörək, konfet və s. Hamısı kilo almağa səbəb olur və sağlamlığı pozur.

Necə düzgün yemək lazımdır - 1 günlük menyu

Uğurlu gün sağlam bir protein mənbəyi və bol lif ehtiva edən yaxşı səhər yeməyi ilə başlayır. Bu birləşmə aclığınızı aradan qaldırmağa və nahara qədər toxluq hissini saxlamağa kömək edəcək. Protein az yağlı süd məhsullarından, qoz-fındıqdan gələ bilər. Yumurta yaxşı protein mənbəyidir. Yüksək lif tərkibi meyvə, tərəvəz və tam taxıl kimi qidalarda olur. ən yaxşı mənbə lif - yulaf ezmesi.

Səhər yeməyi üçün menyu.

• Sərt qaynadılmış yumurta.
• Tam taxıllı tost.
• Bir fincan meyvə suyu.

• Yağsız süd və çiyələk (banan) ilə yulaf ezmesi.
• Bir kaşığı və ya iki doğranmış qoz-fındıq.
• Portağal şirəsi.

Səhər yeməyinə vaxt olmadıqda evdə bir stəkan qatıq içirin, bir saat sonra işdə bir alma və bir ovuc qoz-fındıq (qoz və ya pecan) ilə qəlyanaltı yeyin.

Nahar üçün menyu.

• Kiçik bir parça hinduşka filesi, kahı, mayonez, pomidor sousu və ya xardal ilə doldurulmuş iki dilim taxıl çörəyindən ibarət sendviç.
• Qızardılmış yerkökü (200-300 qr.)
• Meyvə suyu 1 osh qaşığı.

Əgər nahar və şam yeməyi arasında yemək istəyirsənsə, bir alma və bir stəkan südlə qəlyanaltı və ya su (1-2 stəkan) için.

Nahar üçün menyu.

Gün ərzində pəhriz zəif idisə, axşam yeməyi zamanı həddindən artıq yemək ehtimalı yüksəkdir. Bunun baş verməməsi üçün zehni olaraq kiçik bir boşqabı dörddə dördə bölün.

1. Onun bir hissəsi zülal qaynağı (bişirilmiş toyuq göğsü) ilə doldurulmalıdır;

2. İkinci hissə: az yağlı xama ilə bir kiçik bişmiş kartof;

3. Üçüncü və dördüncü hissələr: yaşıl və rəngli tərəvəzlər və ya tərəvəz salatı.

4. Şirniyyat üçün meyvə yeyin.

5. Kefir - yatmazdan əvvəl.

Yetkinlər üçün yeməklər arasındakı interval 4-5 saat, uşaqlar üçün isə 3 (4) saat olmalıdır.

Düzgün qidalanma ideyasını həyatınızda həyata keçirmək üçün hər gün üçün menyu hazırlamalısınız. Hələ bu məsələdə uğur qazana bilməyənlər üçün təklif edirik hazır plan 5 gün ərzində.

Sağlam pəhriz: 5 günlük menyu.

Hər gün üçün verilmiş menyu nümunələrindən istifadə edərək balanslaşdırılmış pəhriz bədənin sağlamlığını və gözəlliyini qorumağa, çəkiyə təsir etməyə, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa və toxunulmazlığı artırmağa kömək edəcəkdir. Özünüzü necə hiss etdiyiniz və gözəl göründüyünüzdə böyük fərqi görmək üçün bir neçə gün ərzində düzgün yeməyə çalışın.

Arıqlamaq üçün hər gün üçün düzgün qidalanma menyusunu reseptlərlə təqdim edirik! Bu menyu və reseptlər heç bir problem olmadan arıqlamaq və hər gün düzgün yemək sizə kömək edəcək!

Peşəkar dietoloqlar arasında pəhrizin düşmənləri getdikcə daha çox olur. Bir çox mütəxəssis əmindir ki, bədəninizi düzgün vəziyyətə gətirmək üçün bədəninizi diyetlərlə və ya yorucu mono-dietlərlə əzab vermək heç də lazım deyil. Problemin simptomuna deyil, səbəbinə təsir etmək lazımdır. Və 90% hallarda səbəb eynidir - yanlış həyat tərzi və pəhriz!

Peşəkar dəstək olmadan əlavə funt itirmək cəhdi ilə bir çox insanlar, xüsusən də qadınlar, daxili orqanların xroniki xəstəlikləri qazanırlar. Razılaşın, bu qiymət çox yüksəkdir və incə bir rəqəmə dəyməz. Bu heç də o demək deyil gözəl fiqur olmamalı, əksinə, hər şeydə rasional və düşünülmüş yanaşma olmalıdır!

Sağlam qidalanma prinsipləri

Sağlam həyat tərzi və sağlam qidalanma prinsiplərinə əməl etməklə siz nəinki istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz, həm də ən əsası sağlamlığınızı qoruya bilərsiniz! Əlbəttə ki, nəticə tez olmayacaq, amma necə deyərlər, səbr və zəhmət hər şeyi üyüdəcək!

Bir neçə ay və ya hətta il ərzində yığılan əlavə funtların bir neçə gün ərzində yox olacağına inanmamalısınız. Bilin ki, kimsə sizə dərhal nəticə vəd edirsə, siz sadəcə olaraq aldanırsınız və ya sağlamlığınızı ciddi riskə atmış olursunuz. Buna ehtiyacınız var ya yox - özünüz qərar verin! Bədəninizi ağır stresə məruz qoymamaq üçün pəhrizinizi və həyat tərzinizi rəvan dəyişməlisiniz! Yalnız düzgün bəslənmə prinsiplərinə riayət etməklə, ağrısız şəkildə normallaşdıra bilərsiniz metabolik proseslər və fiqurunuzu asanlıqla istədiyiniz formaya gətirin!

Düzgün qidalanmanın əsas prinsiplərinə nəzər salaq:

• Fraksiyalı qidalanma. Bir oturuşda çox yeməyin, daha az yemək daha yaxşıdır, amma daha tez-tez!
• Məcburi səhər yeməyi. Boş bir mədədə bir fincan qəhvəni unut. Səhər yeməyi günün ən vacib yeməklərindən biridir!
• Düşmənə şam yeməyi verin. Siz ümumiyyətlə vermək məcburiyyətində deyilsiniz. Yatmadan 3 saat əvvəl ondan yüngül bir şam yeməyi idealdır.
• Su bizim hər şeyimizdir. 1,5 - 2 litr su - sağlam insan gündəlik nə qədər içməlidir.
• Şirin yalnız desert üçün. Şirniyyatla qəlyanaltı yemək günün ən faydasız, hətta zərərli yeməyidir. Şəkər və sürətli karbohidratların qəbulunu minimuma endirin.
• götürmək pəhrizinizdən qızardılmış yağlı qidaları, spirt və duz qəbulunu minimuma endir.
• Daha çox lif. Meyvə və tərəvəzlərdə çox miqdarda olur.
• Yemək yeyərkən içməyin. Çay içməyə öyrəşmisiniz? Bu vərdişdən əl çəkməyin vaxtı gəldi! Yeməkdən 15-20 dəqiqə sonra içməyə icazə verilir.
• Yeməyi hərtərəfli çeynəyin. Qida parçalarını udmaqdan çəkinin, çünki bu, həzm prosesini çətinləşdirməyəcək, həm də həddindən artıq doymağa səbəb ola bilər. Toxluq hissi yeməkdən bir müddət sonra gəlir, ona görə də yemək zamanı heç vaxt tələsməyin.

İlk baxışdan elə gəlir ki, burada çoxlu məhdudiyyətlər var və eyni zamanda bir dəstə qaydaya riayət etmək lazımdır. Vərdiş hiylə edəcək! Unutmayın ki, əsas şey başlamaqdır. Sizin üçün çətin olsa, hər şeyi bir anda müşahidə etməyə başlamaq lazım deyil. Nöqtədən nöqtəyə keçin, onu "qayda" kateqoriyasından "vərdiş" kateqoriyasına keçirin.

Sağlam qidalanmanın bu prinsiplərinə riayət etməklə siz həzm və metabolik prosesləri normallaşdıracaq, bədəninizi tonlayacaq və güclə dolduracaqsınız. Bundan əlavə, düzgün qidalanma sağlamlığa zərər vermədən arıqlamaq üçün ən vacib zəmanətdir!

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma menyusu

Sizə hər gün arıqlamaq üçün düzgün qidalanma menyusunu təqdim edirik. Pəhriz çox çevik ola bilər və seçimlərinizə və zövqlərinizə görə dəyişə bilər. Bundan əlavə, istəsəniz, onları alternativ etmək üçün özünüz üçün 2-3 oxşar menyu yarada bilərsiniz. Bu, pəhrizinizi şaxələndirməyə kömək edəcək ki, məhsullar, belə deyək, cansıxıcı olmasın.

İlkin çəkinizdən, daha doğrusu, artıq həcmindən asılı olaraq, bu menyunun hissələrini tənzimləyə bilərsiniz. Buna görə, nə qədər çox arıqlamaq istəsəniz, o qədər kiçik hissələr olmalıdır, lakin fanatizm olmadan! Bədən bütün lazımi vitamin və mineralları qidadan almalıdır. Tərəzidə istədiyiniz rəqəmlər naminə sağlamlığınızı riskə atmağa dəyməz!

Hansı qidaları yeyə bilərsiniz?

Hansı qidaları yemək olmaz?

Aşağıdakı məhsulların istehlakını azaltmağa və ya minimuma endirməyə çalışın:

Arıqlamaq üçün qidalanma prinsipləri

Yalnız düzgün yemək deyil, eyni zamanda arıqlamaq üçün ən vacib prinsiplərdən birinə əməl etməlisiniz - xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak etməlisiniz. Hər şey bu prinsipdən irəli gəlir, bu prinsipdən öz menyunu qurmaq lazımdır.

Əgər siz heç bir fiziki enerjiniz olmadığı halda gündə 3000 kkal istehlak etməyə öyrəşmisinizsə Fəaliyyət və “əlavə çəki haradan gəlir?” sualı ilə maraqlanırsınızsa, hər şeyə obyektiv baxmağa dəyər. Ən azı aktiv olmaq və məşğul olmaq lazımdır məşq edin, pəhrizinizi icazə verilən və qadağan olunmuş qidalara uyğunlaşdırın və gündəlik istehlak edilən kalorilərin sayını tədricən azaldın.

Bunu bir gündə etməyin, əks halda bədəniniz üçün çox stress olacaq! Artıq çəki itirməyə başlayana qədər pəhrizinizi ardıcıl olaraq addım-addım tənzimləyin.

Reseptlər: arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə

Qaynadılmış Toyuq FİLESİ

İNQREDİENTLƏR

• Toyuq filesi - 200 q;
• soğan - 50 q;
• yerkökü - 100 q;
• dadmaq üçün duz;
• Yaşıllar dadmaq üçün.

BİŞİRMƏ

1. Filetoları soyuq su altında yaxşıca yuyun;
2. Bir tencereye su tökün, duz əlavə edin, atəşə qoyun;
3. Tərəvəzləri soyun, toyuq filesi ilə birlikdə qaynar suya qoyun;
4. 10-15 dəqiqə aşağı istilikdə qaynatın;
5. Fileto çıxarın, parçalara kəsin və tərəvəz ilə xidmət edin.

QARŞAĞDA KOTLETLERİ

İNQREDİENTLƏR

• qarabaşaq yarması - 1 stəkan;
• az yağlı qiymə ət - 450 q;
• yay - 2 ədəd;
• yumurta - 2 ədəd;
• qaymaqlı horseradish - 2 osh qaşığı;
• Sarımsaq - 1 diş;
• Buğda unu - 3 yemək qaşığı;
• dadmaq üçün duz;
• Qara yer çimdik bibər;
• bir çimdik şəkər;
• Qızartmaq üçün üzüm toxumu yağı;

BİŞİRMƏ

1. Qarabaşaq xırdalanana qədər qaynadın;
2. Az yağlı qiymə ətini soğan ilə ət dəyirmanından keçirin, şəkər və qara bibər əlavə edin. Yaranan kütləni yaxşıca yoğurun;
3. Qarabaşaq sıyığı və kıyılmış əti qarışdırın;
4. Bu vaxt yumurtaları qaynadın, orta sürtgəcdən keçirin, sarımsağı və şüyüdləri incə doğrayın, hər şeyi qaymaqlı horseradish ilə qarışdırın. Nəticədə kütlə kotletlər üçün doldurulmadır;
5. Kıyılmış əti hissələrə ayırırıq, 1 xörək qaşığı içlik qoyduğumuz tortlar düzəldirik;
6. Kor kotletlər, onları un halına salın;
7. Üzüm toxumu yağında kotletləri qızardın. Bunu hər iki tərəfdən aşağı istilikdə edirik. Lazım gələrsə, sobada hazır vəziyyətə gətirin. Nuş olsun!

KƏLƏM AĞRISI

İNQREDİENTLƏR

• ağ kələm - 500 q;
• Yerkökü - 1 ədəd;
• Pomidor - 2 ədəd;
• emal edilmiş pendir - 50 q;
• xama - 300 ml;
• Yaşıllar - 1 dəstə;
• Toyuq yumurtası - 4 ədəd;
• soğan - 2 ədəd;
• ətirli bibər - 1 çimdik;
• Duz - 1 çimdik;

BİŞİRMƏ

1. Kələmi yuyuruq və doğrayırıq;
2. Kələmi yağla tavada yüngülcə qızardın;
3. Yerkökü təmizləyirik, sürtgəcdən keçiririk, sonra kələmə əlavə edirik;
4. Soğanı qabıqdan təmizləyirik, incə doğrayırıq və tavaya əlavə edirik;
5. Pomidorları və göyərtiləri yuyuruq. Tərəvəzləri kiçik dilimlərə kəsdik, göyərti doğrayırıq. Tərkibləri tavaya əlavə edin. Qızartmağa davam edirik.;
6. Hamarlanana qədər bir qabda xama, yumurta və pendir döyün;
7. Tava içindəkiləri bir çörək qabına tökün və ortaya çıxan sousu tökün. 180 dərəcə qızdırılmış sobada 20 dəqiqə bişirin. Nuş olsun!