Qızlar üçün hər gün üçün menyu: düzgün bəslənmə. Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma qızlar

Bir çox qadınları maraqlandıran əsas sual düzgün qidalanma nədir? Danışsaq sadə dildə- Bu, orqanizmin səmərəli işləməsinə kömək edən balanslaşdırılmış qidadır.

Düzgün qida bütün lazımi vitamin və mikroelementləri ehtiva edən məhsullardır. Onlar bədəni enerji ilə doldurmağa, sağlamlığı qorumağa və arıqlamağa kömək edir.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənməyə əsaslanan bir çox pəhriz menyusu var.

Evdə arıqlamaq prosesi stresli bir dövrdür. Buna görə də bədən bütün faydalı maddələri doldurmalıdır kiloqramlarla birlikdə itirilən . Pəhrizinizi dəyişdirməzdən əvvəl bədən kütləsi indeksinizi hesablamaq vacibdir.

məşhur:

✅ Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə - həftəlik menyu
✅ Evdə həftədə 7 kq necə arıqlamaq olar
✅ Pəhrizlə sızanaqlardan necə qurtulmaq olar?
✅ Kilo vermək üçün menstruasiya zamanı pəhriz

Özünüzü bir pəhriz növü ilə məhdudlaşdıra bilməzsiniz. Düzgün qidalanma daxildir özünüzə arıqlamaq üçün müxtəlif sağlam reseptlər və məhsullar.

Evdə arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları:

Pəhriz müxtəlifliyi. Zövqünüzə uyğun məhsulları seçə və menyunu onlarla zənginləşdirə bilərsiniz;
Aclıqdan və həddindən artıq yeməkdən çəkinin;
Məhsulların təzəliyi. Təzə meyvə və tərəvəzlərdə çoxlu lif var. Onlar maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir və lazımi miqdarda vitamin ehtiva edir;
Qida uyğunluğu. Bəzi qidalar bir yeməkdə istehlak edilməməlidir. Onlar bədənə kollektiv şəkildə mənfi təsir göstərə bilər;
Kalori hesablanması - Bu, kilo vermə prosesində ən vacib amildir. Gündəlik norma seçmək və ona əməl etmək lazımdır.
Lazımi miqdarda maye içmək. Su düzgün qidalanmanın əsas məhsuludur. Gündə nə qədər çox su içsəniz, bir o qədər yaxşıdır.

Haradan başlamaq lazımdır?

Bir qadının adi həyat tərzində müəyyən dəyişikliklər etmək asan məsələ deyil. Xüsusilə yeməkdən söhbət gedirsə.

IN müasir dünya Yemək kultu geniş şəkildə inkişaf etmişdir. Düzgün qidalanma ilə arıqlamağa başlamaq üçün vəsvəsələrə təslim olmamaq vacibdir. Qadın sağlam və qidalı qidalar yeməlidir.

Arıqlayanda etməli olduğunuz ilk şey menyu yaratmaqdır gündə/həftədə/ayda.
Daha, gündəlik yemək cədvəli yaradın. Ən yaxşısı onu 5 texnikaya bölməkdir.
Menyu hər gün üçün saata görə planlaşdırmaq vacibdir.
Evdə arıqlamaq üçün düzgün bəslənməyə keçmək üçün tədricilik vacibdir. Lazımdır adi menyudan rəvan çıxarın ehtiva edən qidadır sadə karbohidratlar. Bunlar şirniyyatlar, bişmiş məmulatlar, qızardılmış, hisə verilmiş və digər zərərli qidalardır.

Düzgün qidalanmaya düzgün keçid

Evdə kilo vermək üçün düzgün bəslənməyə necə keçəcəyinizi bilməklə sağlamlığınızı yaxşılaşdıra və əlavə funtlardan qurtula bilərsiniz.

Özünü pozulmaqdan qorumaq üçün bir qadın lazımdır Yeni bir pəhrizə qəfil keçiddən çəkinin. Zərərli məhsulları tədricən çıxarmaq, onları sağlam olanlarla əvəz etmək lazımdır.

Əhəmiyyətli çəki itirərkən aclıqdan qaçın. Bədən həmişə dolu olmalıdır, əks halda həddindən artıq yeməkdən qaçınmaq olmaz.

Pəhriz necə olmalıdır?

Hər gün arıqlamaq üçün düzgün pəhriz olmalıdır zülalların, yağların və karbohidratların tam kompleksini ehtiva edir. Onlar bədəndə yaxşı əmilir və onu vitaminlər və qidalarla zənginləşdirirlər.

Kilo vermək üçün düzgün bir pəhriz necə yaratmaq olar? — Düzgün pəhriz 5 yeməkdən ibarət olmalıdır, Misal üçün:

Səhər yeməyi. Yulaf ezmesi və ya qarabaşaq yarması sıyığı su ilə, şəkər və duzsuz. Siz meyvə, giləmeyvə və ya qoz-fındıq əlavə edə bilərsiniz;
Qəlyanaltı - qatıq, meyvə və ya tərəvəz;
Nahar - yüngül şorba və ya əsas yemək - yağsız ətli tərəvəzlər;
Qəlyanaltı - yalnız tərəvəz və ya şəkərsiz qatıq;
Şam yeməyi - daha çox lif - tərəvəz və balıq; bəlkə bir parça toyuq.

Belə balanslaşdırılmış pəhriz və balanslaşdırılmış menyu bədəni bütün lazımi maddələrlə dolduracaq və kilo verməyə kömək edəcəkdir.

Arıqlayarkən su haqqında unutmayın. 2 litr içmək lazımdır Təmiz su bir gündə.

Ərzaq siyahısı

Düzgün qidalanma üçün qidaların siyahısı və çəki itirmək lazımi qida maddələri ilə zənginləşdirilməlidir.

Qida məhsulları tərkibində olmalıdır yavaş karbohidratlar, zülallar və yağ turşuları.

Qida məhsulları üçün "yavaş" yağları ehtiva edir, daxildir:

zeytun, qarğıdalı və günəbaxan yağı;
qoz-fındıq növləri (günəbaxan toxumları və s.);
avokado;
maksimum kakao tərkibli tünd şokolad.

Çoxlu sayda dələ ehtiva edir:

yağsız ət;
sarısı olmayan yumurta;
balıq və dəniz məhsulları;
pendir məhsulları, 30% -ə qədər yağ tərkibi;
minimum yağ tərkibi olan süd məhsulları.

Yavaş karbohidratların miqdarıçəkidə əks olunmayanlar aşağıdakılarda tapıla bilər:

dənli bitkilər (qarabaşaq, düyü, yulaf ezmesi və darı);
bərk makaron;
Kəpək əsaslı çörək, mayasız;
yağ və duz olmadan bişmiş kartof.

Sağlam qidaların siyahısı çox müxtəlifdir. Bu, menyunu əhəmiyyətli dərəcədə zənginləşdirməyə və onu yalnız sağlam deyil, həm də dadlı etməyə imkan verir.

Evdə arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə 30 yaşdan yuxarı qadınlar üçün kalsiumla zəngin qidalar daxil edilməlidir. Məhz 30 ildən sonra orqanizmdə bu maddənin əhəmiyyətli dərəcədə azalması müşahidə olunur.

Evdə düzgün bəslənmə istisna etməyi əhatə edir qadının alkoqol və qəhvə içkilərindən ibarət pəhrizindən.

Arıqlayanda konservləşdirilmiş qidalar, hisə verilmiş ət və Xolesterolu yüksək olan qidalar qadağandır.

Arıqlama menyunuza mümkün qədər çox tərəvəz və meyvə daxil etməlisiniz. maddələr mübadiləsini bərpa etmək və bədəndə vitamin balansını sabitləşdirmək.

40 yaşdan yuxarı qadınlar üçün evdə arıqlamaq üçün düzgün qidalanma fərdi xüsusiyyətlərdən asılıdır.

Bu yaşda hormonal dəyişikliklər səbəbindən maddələr mübadiləsi yavaşlayır. Düzgün qidalanmaya tam keçid sağlamlığı yaxşılaşdırır və arıqlamağa kömək edir.

Qida az miqdarda kalori ehtiva etməli, eyni zamanda mümkün qədər sağlam olmalıdır.

Arıqlamaq üçün menyuya maddələr mübadiləsini sürətləndirən və həzmi yaxşılaşdıran qidalar daxil edilməlidir:

süd məhsulları;
yağsız ət / balıq;
dənli bitkilər;
tərəvəz meyvələri;
yaşıllıq;
dəniz məhsulları və s.

Həftə üçün menyu və pəhriz

Kilo vermək üçün bir həftə menyu yaratmaq üçün dad üstünlüklərinizi müəyyən etməlisiniz. Məhsulların uyğunluğunu nəzərə almaq və onları günə ayırmaq vacibdir. Məsələn, bir gün - toyuq, ikinci - balıq.

Əsas maddələrin gündəlik qəbulunu və kkalınızı hesablayın. Hər gün üçün zülalların, yağların və karbohidratların miqdarı:

50% - karbohidratlar;
30% - zülallar;
20% - yağlar.

Çəki itirərkən aclıq hissini bir az boğmaq üçün qəlyanaltılar yüngül olmalıdır.

Düzgün qidalanma planına uyğun olaraq Əsas pəhriz tərəvəz və meyvələrdən ibarət olmalıdır. Bütün yüksək kalorili qidaları günün ilk yarısında gündəlik kalori qəbulunu aşmadan istehlak etmək daha yaxşıdır.

Beləliklə, çəki itirərkən düzgün qidalanma üçün həftəlik menyu:

Səhər yeməyi: balqabaq ilə düyü sıyığı;
Qəlyanaltı: az yağlı kəsmik;
Nahar: az yağlı şorba; tərəvəz ilə bişmiş qızılbalıq;
Qəlyanaltı: 1 böyük alma;
Şam yeməyi: tərəvəz salatı və qaynadılmış döş əti.

yulaf ezmesi sıyığı və bir dilim sərt pendir;
quru meyvələr;
tərəvəz şorbası, qaynadılmış qarabaşaq yarması və bişmiş yağsız balıq;
az yağlı qatıq;
kəsmik güveç və yaşıl çay.

az yağlı kəsmik və 1 yumurta;
1 banan;
püresi şorbası, düyü sıyığı və bişmiş balıq;
2 alma;
tərəvəz ilə qaynadılmış brisket;

tərəvəz ilə omlet;
bir ovuc qoz-fındıq;
tərəvəz şorbası, kartof püresi buxarda hazırlanmış kotlet ilə;
kefir;
tərəvəz salatı və 120 q buxarda hazırlanmış balıq.

süd və 1 yumurta ilə qarabaşaq yarması sıyığı;
meyvələr;
Tərəvəz şorbası, qarabaşaq yarması sıyığı, qaynadılmış döş;
1 az yağlı qatıq;
Təzə tərəvəz salatı, buxarda hazırlanmış balıq.

az yağlı kəsmik və 1 yumurta;
1 banan;
tərəvəz şorbası, tərəvəz və buxarda hazırlanmış döş;
quru meyvələr;
bişmiş balıq və tərəvəz ilə düyü.

yulaf ezmesi sıyığı, 2 cheesecakes;
1 banan;
qaymaqlı şorba, yağsız balıq ilə qarabaşaq yarması;
az yağlı kəsmik;
təzə tərəvəz salatı və döş əti.

Arıqlamaq üçün həftəlik menyunun planlaşdırılması, gün ərzində bədəndə fiziki və ya psixi gərginliyi nəzərə almaq vacibdir.

Aylıq proqram

Bir ay ərzində arıqlamaq üçün sağlam qidalanma proqramına aşağıdakılar daxildir:

fraksiya yeməkləri;
məhsul uyğunluğu;
zülalların, yağların və karbohidratların paylanması;
aşağı kalorili qidaların istifadəsi;
lifin üstünlüyü;
duz və şəkər qadağası;
təmiz suyun müntəzəm istifadəsi;
un, yağlı, hisə verilmiş qidaların qadağan edilməsi;

Bu arıqlama proqramının əsas məqamı budur kalori balansı. Ay ərzində kalori qəbulunuzu ardıcıl saxlamaq vacibdir. Kalori xərcləri qəbuldan çox olmalıdır.

Ən yaxşı reseptlər

Hər gün üçün düzgün bəslənmə və menyulara dadlı və sağlam yeməklər üçün reseptlər daxildir.

Düzgün qidalanmaya əsaslanan sadə resept - toyuq filesi və tərəvəz güveç.

Güveç hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

yerkökü (1 orta ölçülü);
toyuq filesi (200 qram);
gül kələm və brokoli (hər biri 250 qram);
Albalı pomidorları (adi olanlar da mümkündür);
Cəfəri;
30 q parmesan.

Sous üçün:

toyuq suyu (150 ml);
ədviyyatlar - bibər, muskat;
sərt pendir;
un;
süd və ya az yağlı krem;
2 sarısı.

Pişirmə üsulu:

Kələmi yuyun və inflorescences bölün, yarım bişənə qədər qaynatmaq. Kələm suyuna bulyon, qaymaq, ədviyyatlar əlavə edin və sousu daim qarışdıraraq 5 dəqiqə bişirin. Sarısını döyün və sousa əlavə edin, sonra qatılaşana qədər su banyosunda buraxın.

Güveç qabını yağla yağlayın və qaynadılmış toyuq, kələm və yerkökü əlavə edin. Üzərinə sousu tökün. Pomidorları əlavə edib pendir səpin. Pendir qabığı yaranana qədər 15 dəqiqə bişirin.

Bu qədər sadə və dadlı resept nahar və ya şam yeməyi üçün idealdır.

Səhər yeməyi reseptləri

Hər kəs bilir ki, yemək üçün ən yaxşı vaxt səhər yeməyidir. Məhz oyandıqdan sonra orqanizm ona daxil olan qidaları tez mənimsəməyə qadirdir. Bütün orqanların düzgün işləməsi üçün hər səhərə otaq temperaturunda bir stəkan təmiz su ilə başlamaq vacibdir.

Menyuya bədəni lazımi enerji ilə zənginləşdirə bilən tam səhər yeməyi daxildir.

Sağlamlıq və arıqlamaq üçün faydalı olan səhər yeməyi reseptlərinə aşağıdakılar daxildir:

Tərəvəzli frittata

Tərkibi:

toyuq yumurtası;
parmesan (isteğe bağlı);
brokoli;
bolqar bibəri;
pastel;
pomidor;
yaşıllıq;
pırasa;
zeytun və ya bitki yağı (bitki tərkibi dəyişdirilə bilər).

Pişirmə üsulu:

Gəlin bir qab götürək. İçində 4-5 yumurta çalın. Eyni ölçülü tərəvəzləri kəsdik. Tava götürün, yağ tökün və qızdırın. Sonra yaxşıca qarışdırılmış yumurtaları tökün, tərəvəz qarışığı və göyərti əlavə edin. İstəyirsinizsə, bütün bunları pendirlə səpin. Əvvəlcədən isidilmiş sobaya 8-10 dəqiqə qoyun.

Arıqlamaq üçün kəsmikli güveç

Tərkibi:

kəsmik - 250 q;
süd - 100 ml;
yumurta - 2 ədəd;
vanil
kərə yağı (qəlibi yağlamaq üçün).

Pişirmə üsulu:

Kəsmik, süd, şəkər, vanil və sarısı blenderlə çalın. Hər şeyi homojen bir kütləə çeviririk. Sonra 2 yumurta ağını tüklü olana qədər ayrı-ayrılıqda çalın. Və bütün bunları kəsmik kütləsinə əlavə edirik. Qarışdırın. Yağlanmış formada qoyun. 160-170 dərəcə istilikdə 30-35 dəqiqə bişirin.

Balqabaq ilə düyü sıyığı

Tərkibi:

düyü - 200 q;
su;
balqabaq:
süd.

Pişirmə üsulu:

Balqabağı təmizləyin və kublara kəsin. Bir qazana qoyun. Süd, düyü və bir az şəkər əlavə edin. Düyü hazır olana qədər sıyığı bişirin.

Səhər yeməyi zamanı qəhvə və ya çaydan imtina etmək, mümkünsə yemək içməmək daha yaxşıdır.

Sağlam nahar

Nahar, düzgün bəslənmə ilə tam və sağlam olmalıdır. Normal işləmək üçün həzm sistemişorbalar istehlak edilməlidir. Arıqlayan zaman qızardılmış qidalardan uzaq durmaq vacibdir. Onu qaynatmaq, bişirmək, bişirmək və ya buxarda bişirmək daha yaxşıdır.

Brokoli və ispanaq şorbası

Tərkibi:

brokoli - 500 q (təzə / dondurulmuş);
2 dəstə ispanaq;
2 kiçik soğan;
tərəvəz suyu;
az yağlı krem - 200 q;
duz, ədviyyatlar.

Pişirmə üsulu:

Brokolini qaynadın (dondurulmuş - 30 dəqiqə, təzə - 15 dəqiqə). Bulyonu tökməyin. Soğanı doğrayın və ispanaqı incə doğrayın. Bulyon bişdikdən sonra brokolini ondan çıxarın. Bir qab götürün, içinə doğranmış soğan, ispanaq və qaynadılmış brokoli qoyun. Homojen bir tutarlılıq yaranana qədər hər şeyi bir qarışdırıcı ilə doğrayın. Bütün bunları bulyona əlavə edin, üzərinə qaymaq əlavə edin və atəşə qoyun.

Şorbanı aşağı istilikdə qaynadək gətirin. ədviyyatlar əlavə edin. Bundan sonra başqa 5 dəqiqə bişirin və söndürün. Şorba hazırdır!

Fırında bişmiş balıq

Tərkibi:

qızılbalıq/sazan;
limon;
Cəfəri;
2 xörək qaşığı zeytun yağı;
soğan - 1 ədəd;
ədviyyatlar.

Pişirmə üsulu:

Balıqları təmizləyirik. Dadmaq üçün duz və istiot edin. Limonu 2 yarıya bölün. Bir hissədən suyu sıxın, ikincisini dilimlərə kəsin. Limon şirəsi cəfəri və zeytun yağı ilə qarışdırın.

Sonra, bir çörək qabını götürün və çörək kağızı ilə örtün. Üzərinə balıq qoyuruq. Qarın hissəsinə limon dilimləri qoyun (bir rozmarin/nanə budağından istifadə edə bilərsiniz). Bütün bunları yağla (cəfəri və limon suyu ilə) səpin. Soğanı bir dairəyə qoyun. Fırına qoyun (əvvəlcədən 180 dərəcə qızdırılıb). 30 dəqiqə bişirin.

Arıqlamaq üçün buxarlanmış kotletlər

Tərkibi:

toyuq filesi - 500 q;
ağ çörək - 2,5 dilim;
süd - 1/3 osh qaşığı;
soğan - 1 ədəd;
1 yumurta;
duz bibər.

Pişirmə üsulu:

Çörəyi götürün və süddə isladın. Fileto bir qarışdırıcıda doğrayın (ətçəkəndən də istifadə edə bilərsiniz). Soğanı doğrayıb blenderə əlavə edirik. Sonra yumurtanı döyün və duz əlavə edin. Otlar və sarımsaq əlavə edə bilərsiniz. Bütün bunları qarışdırıb kotletlər hazırlayın. Sonra onları yarım saat ikiqat qazana qoyun.

Nahar üçün nə yeyə bilərsiniz?

Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə ilə nahar reseptləri müxtəlifdir. Şam yeməyi yüngül və liflə zəngin olmalıdır. Menyudan yavaş karbohidratları istisna etmək yaxşıdır.

Yan yeməklər arıqlamaq üçün əla şam yeməyi ola bilər:

bütün növ kələm;
zucchini, badımcan, kartof, bibər;
dənli bitkilər;
sərt makaron.

Bitki mənşəli yeməklərə heyvan zülalı əlavə edə bilərsiniz:

balıq;
yağsız ət;
kəsmik;
paxlalılar

Bişmiş qızılbalıq

Tərkibi:

1 qızılbalıq biftek;
duz, istiot, quru fesleğen.

Pişirmə üsulu:

Somon bifşteksini duz edin və 20 dəqiqə soyuducuya qoyun. Bundan sonra onu çıxarın, istiot edin, reyhan əlavə edin. Sonra balıq folqa ilə bükülməli, zeytun yağı ilə səpilməli və 25 dəqiqə əvvəlcədən isidilmiş sobaya qoyulmalıdır.

25 dəqiqədən sonra folqada kiçik bir deşik açsanız və balığı bir neçə dəqiqə daha tərk etsəniz, qızıl qabığa nail ola bilərsiniz.

Tərəvəz ilə düyü düzgün bəslənmə və arıqlamaq üçün

Tərkibi:

1 bolqar bibəri;
yaşıllıq;
1 soğan;
yerkökü - 1 ədəd;
duz, ədviyyatlar (istiot, zerdeçal);
konservləşdirilmiş qarğıdalı (və ya yaşıl noxud).

Pişirmə üsulu:

Düyü qaynadın (bu, əzilmiş olmalıdır). Sonra, soğanı kublara kəsin. Kərə yağı ilə tavaya qoyun və 4-5 dəqiqə bişirin. Qızardılmış yerkökü və doğranmış bibər əlavə edin. Yarım bişənə qədər bişirin.

Bundan sonra qaynadılmış düyü və noxud (qarğıdalı) əlavə edin. 5-7 dəqiqə qaynadın. Duz, istiot, zerdeçal səpin və başqa 5 dəqiqə qaynatın. Bundan sonra düyü yeməyə hazırdır.

Üçün belə reseptlər sağlam yemək yalnız arıqlamağa kömək etmir, həm də həzmi yaxşılaşdırır.

Düzgün qəlyanaltılar

Sağlam qidalanarkən qəlyanaltı yemək çəki itirmək üçün xüsusilə vacibdir. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün hər zaman tox olmaq vacibdir, lakin həddindən artıq yemək deyil.

Qəlyanaltı enerjini doldurmağa kömək edir və səmərəli iş beyin, buna görə də yüngül, sağlam və məmnun olmalıdır.

Arıqlamaq zamanı yüngül qəlyanaltı üçün idealdır:

təzə meyvə / tərəvəz;
şəkərsiz qatıq və ya kefir;
az yağlı kəsmik;
quru meyvələr;
bir ovuc qoz-fındıq (püstə, anakardiya, fındıq və s.);
təbii maddələrdən hazırlanmış barlar (quru meyvələr, laklar və s.);
keyfiyyətli tünd şokolad və yaşıl çay.

Nəticələri nə ola bilər?

Düzgün qidalanmaq və aktiv olmaq fiziki məşğələ effektiv çəki itkisinə nail olmağa imkan verəcək.

Arıqlayanda sağlam pəhriz və balanslaşdırılmış menyu qadının bədənini cavanlaşdıra, onu incə və cazibədar edə bilər.

Düzgün qidalanma ilə arıqlamağı bacaran insanların nəticələri sadəcə heyrətləndiricidir.

Beləliklə, düzgün bəslənmə ilə arıqlamanın nəticələri - "əvvəl" və "sonra" fotoşəkilləri:

Onun formalaşması zamanı gənc bir orqanizm tez-tez qazanır çəki artıqlığı. Dəyişikliklər hormonal fon, skelet və əzələ kütləsinin kəskin artması omba və beldə piylərin yığılmasına səbəb olur.

Yaşla bağlı bu cür dəyişikliklərin geri dönməz nəticələrə səbəb olmasının qarşısını almaq üçün təşkil etmək və daxil etmək lazımdır sağlam qidalar, bütün orqanların düzgün işləməsinə kömək edir. Hər hansı bir mono-pəhriz xroniki xəstəliklərin baş verməsi ilə doludur. Arıqlamaq üçün pəhrizinizi normallaşdırmaq və fiziki aktivliyi artırmaq lazımdır.

Hər tərəfdən gənc qızlar şirniyyatın zərərli olduğunu eşidirlər. Kilo almağın əsas səbəbi adlandırılan xəmir məmulatları, tortlar və nişastalı qidaların bolluğudur. Həll yolu belə yeməklərdən imtina etməkdir. İnternet saytları və moda jurnallarının səhifələri belə məsləhətlərlə doludur. Yeniyetmə onları kor-koranə izləyir və bir çox başqa problemlərlə başa çatır.

Pəhrizdə şəkər və ya un olmaması tez-tez depressiya və stressə səbəb olur. İş ondadır ki, onların tərkibindəki karbohidratlar dərman kimi beynimizin reseptorlarına təsir edir. Şirin çay, makaron və ya ağ çörək sendviçləri pəhrizdən tamamilə çıxarılarsa, dopamin istehsalı azalır. Siz adi qidalardan imtina etdiyiniz zaman vücudunuz bir növ çəkilmə yaşamağa başlayır. Bu effekti bilən bir çox fast food restoranları bütün yeməklərinə şəkər qatırlar. Hətta mal əti pirzolalarında da bədnam “ağ zəhərin” varlığını tapa bilərsiniz.

İstehlak olunan məhsullar

Sağlam şirniyyatları daxil etməklə təhlükəni azalda bilərsiniz kilo vermək üçün düzgün qidalanma. Qızlar üçün hər gün üçün menyu aşağıdakı məhsullardan birini ehtiva etməlidir:

bal . 40 dərəcədən yuxarı olan içkinin temperaturu bu arıçılıq məhsuluna zərərli olduğundan onu ilıq çayla qəlyanaltı kimi yemək lazımdır.
Qurudulmuş meyvələr . Onlar hətta yeməklərinizdən birini əvəz edə bilərlər. Xurma, ərik qurusu və kişmiş xüsusilə faydalı hesab olunur.
kəsmik . Güveç, kəsmik kütlələri və ya təmiz kəsmikə üstünlük verilməlidir.
Zefir . Tercihen şirsiz və içərisində marmeladsız. Bu şirniyyatın tərkibində olan gelləşdirici maddələr bağlara və oynaqlara yaxşı təsir göstərir.
Meyvələr . Onlar digər yeməklərdən ayrı və əvvəlki yeməkdən 3 saatdan gec olmayaraq istehlak edilməlidir.

Bu sayədə gənc bədən ehtiyac duyduğu şirniyyatları alacaq, xoşbəxtlik hormonu dofamin istehsal olunacaq və arıqlama prosesinin özü rahat şəraitdə reallaşacaq.

İçkilər

Qurutma prosesi bir çox idmançıya tanışdır. Bu dövrdə daha az yeməyə və su istehlakını minimuma endirməyə çalışırlar. Çünki məqsədimiz ciddi yarışlarda iştirak etmək deyil, etməkdir arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə, qızlar üçün hər gün menyuən azı 1,5 litr maye daxil edilməlidir. Bu cild daxildir:

İlk yemək. Ən azı 3 gündə bir dəfə şorba və borş yeyin.
Çay kofe. Özünüzü 1 tsp ilə məhdudlaşdırın. Sahara. Daha yaxşısı, dişləmə kimi 1-2 ədəd şokolad yeyin.
kakao. Gündə 1-2 stəkandan çox olmamalıdır.
Kompot. Şəkər faizini azaltmaq üçün yüksək konsentrat qaynadılmış su ilə seyreltilməlidir.
Şirələr. Yüksək enerji potensialına görə təzə sıxılmış şirələri 1-2 stəkandan artıq içmək məsləhət görülmür.
Mineral su. Xüsusilə isti havalarda yüngül qazlı istifadə edin.
Şirin qazlı su. Tərkibləri diqqətlə oxuyun. Əvəzedicilərin xeyrinə yüksək kalorili şəkərli içkiləri diyetinizdən çıxarın.

Bu siyahıya alkoqollu içkilər daxil deyil, çünki onlar sağlam həyat tərzinin atributu deyil. Təbii ki, ayda 1-2 dəfə 1 stəkan şərab və ya 0,5 litr pivə qınana bilməz, amma gənc bədən Hətta bu dozalar çox faydalı deyil.

Əvvəlcə gündəlik maye qəbulunu saxlamaq çətin ola bilər. Sadəcə olaraq, hər 2-3 saatdan bir ara vermək və bir stəkan aromatik çay və ya təzə sıxılmış şirə içmək qaydasını edin. Tədricən, ifrazat sisteminizə toksinlərlə mübarizə aparmağa kömək etmək üçün sağlam bir vərdiş inkişaf etdirəcəksiniz. Unutmayın ki, hər hansı bir maye əsas yeməkdən bir saat sonra sərxoş olmalıdır. Ağır yeməklər də içməməlisiniz. Belə bir ehtiyac yalnız siz artıq doyduğunuz və bədəniniz toxluq siqnalı verdiyi zaman yarana bilər.

Tərəvəz

Tərəvəz qızların pəhrizində ən sağlam qida hesab olunur. Arıqlamaq istəyənlər demək olar ki, hər yeməyə onları daxil etməlidirlər. Bu pəhriz dəyişiklikləri əvvəlcə qəribə görünə bilər. Əslində, gündəlik menyunu tərəvəz yeməkləri ilə şaxələndirmək çox asandır. Budur, arıqlamağı daha xoş hala gətirəcək dadlı və sağlam qidaların təxmini siyahısı.

Hər gün üçün menyu

Günlər	Səhər yeməyi	Şam yeməyi	Günorta qəlyanaltısı	Şam yeməyi
Bazar ertəsi	Kəsmik və yerkökü güveç	Tərəvəz şorbası	Qoz və ya gavalı ilə çuğundur salatı	Qızardılmış balıq ilə püresi
W	Pişmiş yumurta ilə buğda sıyığı	Ət ilə bişmiş kələm (bigus)	Xama ilə qızardılmış yerkökü	Kiçik bir çörək ilə bir stəkan kefir
Çərşənbə	Qatıq ilə müsli	Borş	2-3 alma	Ət ilə bişmiş kartof
Cr	Alma ilə pancake	Balıq şorbası	Berry smoothie	Vinaigrette
Cümə	Düyü və ya buruq makaron ilə süd şorbası	Tərəvəz güveç	Qurudulmuş meyvələr	Təzə kələm salatı və ət kotleti
Oturdu	sendviç ilə qaynadılmış yumurta	Xarço	Pomidor və xiyar salatı	Donuz və ya vetçina ilə qaynadılmış kartof
Günəş	Bal ilə yulaf ezmesi	Toyuq əriştə şorbası	Bişmiş balqabaq və ya alma	Tənbəl köftələr

Masadan da göründüyü kimi nahar üçün yalnız bir yemək təklif olunur. Bu, mədədə qidaların fermentasiyasının qarşısını alır və həddindən artıq yemək ehtimalını azaldır.

Fiziki məşğələ

Bir vaxtlar Faina Ranevskaya deyirdi ki, arıq inək balerina deyil. Qazanmaq üçün gözəl formalar Bədən üçün pəhrizdə dəyişiklik kifayət deyil. Gənc qıza sadəcə oxumaq lazımdır fiziki məşğələ həftədə ən azı 2-3 dəfə. Bunu etmək üçün idman zalında özünüzü yormaq, hər hansı yarışlarda iştirak etmək və ya səhər qaçışlarına getmək lazım deyil. Təbii ki, bütün bunları bəyənirsinizsə, idman zalına getməyi unutmayın. Ancaq narahatlıqla qarşılaşsanız, su aerobikası, rəqs dərsi üçün qeydiyyatdan keçə və ya evdə bədii gimnastika edə bilərsiniz.

Əvvəlcə bəzi elementlər sizin üçün çox mürəkkəb görünə bilər. Vaxt keçdikcə onları etmək daha asan olacaq. Əsas odur ki, ilk bir neçə həftə ərzində onu aşmamaqdır. Məşqdən sonra əzələlərinizi uzatdığınızdan əmin olun. Əks təqdirdə, ertəsi gün boğaz ağrısından qaça bilməyəcəksiniz.

Dərsdən yarım saat sonra yemək lazımdır. Beləliklə, bədəninizin xərclədiyi enerjini doldurmuş olacaqsınız və yediyiniz qidaları omba və belinizdə çöküntülərə çevirməyəcəksiniz. Güclü məşq zamanı su içməyi unutmayın. Bununla siz maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıracaq və gərgin əzələlərdən laktik turşunun çıxarılması prosesini sadələşdirəcəksiniz.

Düzgün yemək yalnız erkən mərhələlərdə çətindir. Hər gün üçün düzgün qidalanma cədvəlinə əməl etsəniz və izləyəcəyiniz nümunə menyu yaratsanız, bu yanaşmanın xoş bonuslarının gəlməsi çox çəkməyəcək.

"Biz yediyimiz şeyik" - bu sözlərlə razılaşmamaq çətindir

Müasir dietoloqların əksəriyyətinə görə, sağlam qidanın gündəlik qəbulu aşağıdakılardan ibarətdir:

50% karbohidratlar;
30% zülallar;
20% yağ;
vitaminlər;
minerallar.

Qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulu 1800 kkal, kişilər üçün - 2100 kkal. Bu, insanın gün ərzindəki fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq dəyişə bilər.

Düzgün qidalanma nədir, hər gün üçün bir menyu bu sistemin rəylərində yaxşı əks olunur:

bu, bədənin ümumi vəziyyətinin qurulduğu əsasdır;
verir yaxşı əhval və xarici cəlbedicilik;
yaxşı əhval-ruhiyyə və enerji saxlayır;
bir sıra xəstəliklərin müalicəsinə və ehtimalını azaltmağa kömək edir;
sağlam yemək yemək üçün aydın bir rejimi var.

Sağlam Qidalanma Əsasları

Təəssüf ki, hamımız sağlam qida istehlakı qaydalarına riayət etmirik, baxmayaraq ki, onların əsasları ilə uşaqlıqdan tanış olmuşuq. məktəb kurikulumu. Düzgün qidalanma aydın görünür, hər gün üçün menyu sözdə boşqab şəklində təqdim edilə bilər:

sadə yemək qabını götürün və iki bərabər hissəyə bölün;
birinci yarı həmişə tərəvəz və ya təzə salat, şəkərsiz meyvələrlə məşğul olmalıdır;
ikinci hissə yenidən yarıya bölünməlidir;
yarısı - ət və ya balıq şəklində heyvan zülalları;
ikinci - sıyıq, bərk makaron, qaynadılmış kartofun bir hissəsi;
Çörəyi və gündəlik 1,5-2 litr maye qəbulunu da unutmuruq.

Bu boşqab üç yeməyə uyğun olmalıdır, qalan ikisi qəlyanaltıdır. Onlar meyvə, qatıq, tərəvəz və qoz-fındıqdan ibarətdir.

Sağlam qidalanma prinsipləri

İnsanın hər gün istehlak etdiyi məhsullar eyni anda bir neçə funksiyanı yerinə yetirməlidir.

Şəxsi qida sistemini düzgün qurmaq asan məsələ deyil. Müəyyən prinsip və qaydalara əməl edilməlidir:

Aclıq hiss etdiyiniz zaman yemək lazımdır;
Hər bir yeməyi yaxşıca çeynəməlisiniz;
orta hissələrdə sakit vəziyyətdə yemək lazımdır;
yemək yeyərkən oturma mövqeyi tutmalı və prosesin özünə diqqət yetirməlisiniz;
bir yemək üçün menyu maksimum dörd yeməklə məhdudlaşır;
gündəlik pəhriz 4-5 kiçik yeməyə bölünməlidir, naharda əsas yemək miqdarını yeyir;
Təzə hazırlanmış təbii yemək yeməyə dəyər, xüsusən daha çox lif - təzə tərəvəz və meyvələr;
fast food, spirt və zərərli qidaları minimuma endirmək və ya aradan qaldırmaq - mayonez, ketçup, dərin yağ;
az şəkər tərkibli təbii şirniyyatlara və yağlı kremlərin olmamasına üstünlük verin.

Yemək tezliyi

Burada bir sadə qayda tətbiq olunur - daha tez-tez yeyin, lakin daha az. Gündəlik qidalanma menyusundan aşağıdakı qidalar olmalıdır:

xüsusi və daimi iş saatlarına malik olmaq;
kalorilərin və kimyəvi elementlərin sayına görə paylanır;
qabların dəstini və onların miqdarını nəzərə almaq;
birləşdirilmiş məhsullardan hazırlanır.

Sağlam insanlar üçün optimal yemək tezliyi gündə 4 dəfə, mədə-bağırsaq xəstəlikləri olduqda 5 və ya 6 ola bilər.

Düzenlilik

Müntəzəm yemək lazımdır, vaxt azlığını əsas gətirərək səhər yeməyini atlamamalısınız. Onlar sizə gün ərzində məhsuldarlığa və canlılığa zəmanət verirlər.

Özünüz üçün pozulmadan əməl edə biləcəyiniz optimal rejim yaradın. Hər gün üçün düzgün bəslənmənin təxmini cədvəli belə görünür:

səhər 7-də səhər yeməyi, 10:00 - gec oyananlar üçün;
10:00-da nahar (13:00);
13:00-da nahar (15:00);
günorta çayı 16:00 (17:00);
şam yeməyi - 19:00 (20:00).

Adekvatlıq

Bu prinsipi asanlıqla izah etmək olar ki, qidanın köməyi ilə orqanizmin həyati funksiyalarını saxlamaq üçün lazım olan enerji təchizatını doldururuq. Xərcləyə bildiyimiz qədər gəlməlidir.

Məbləğ daha çox olarsa, artıq çəki görünür, çünki istifadə edilməmiş kalorilər toplanacaq və daha azdırsa və bütün ehtiyatlar sərf olunursa, ciddi sağlamlıq problemlərindən qaçınmaq olmaz.

Hər gün üçün sağlam qidalanma menyusunun gündəlik norması aşağıdakı kimi paylanmalıdır:

normanın 1/3 hissəsinə bərabər yüngül səhər yeməyi;
istehlak edilən yeməyin dörddə birinə uyğun doyurucu bir nahar və şam yeməyi;
tələb olunan dörd yemək ilə.

Balans

Müxtəlif yeməklər yeyirsinizsə və qidaların uyğunluğunu nəzərə alsanız, karbohidratların, yağların və zülalların ağlabatan balansını saxlamaq asandır. Hər gün üçün balanslaşdırılmış, sağlam pəhriz 5 əsas qida qrupundan ibarətdir:

dənli bitkilər;
tərəvəz;
meyvə;
süd məhsulları;
ət və balıq.

Onların istehlak saatlarına görə paylanması tərkibindən və enerji potensialından çox asılıdır. Ət, balıq və paxlalı bitkilərin yüksək protein tərkibi nahar və ya səhər yeməyi üçün faydalıdır, çünki onlar mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyətini artırır və orqanizm tərəfindən daha uzun müddət mənimsənilir. Axşam yeməyində fermentləşdirilmiş süd məhsulları, tərəvəz və meyvələr istehlak edilməlidir, çünki həzm sistemini yükləmir.

Düzgün qidalanma üçün qidaların siyahısı

Düzgün qidalanma ilə insanın pəhrizi balanslı və sağlam olur

Sağlam hazırlamaq və dadlı yeməklər hər gün üçün düzgün bəslənmə üçün sizə lazım olan məhsulların siyahısı lazımdır, bunlara daxildir:

təzə mövsümi giləmeyvə, meyvə və tərəvəzlər, otlar;
qoz-fındıq və quru meyvələr, ağ və yaşıl çay, qəhvə lobya, hindiba;
müxtəlif dənli bitkilər və sıyıqlar, zeytun yağı, göbələklər;
süd məhsulları - xüsusilə təbii qatıqlar, xama və kəsmik;
quşçuluq və dəniz məhsulları - fileto və qırmızı balıq;
bal və tünd şokolad;
yağsız ət, toyuq və bildirçin yumurtası.

Həftə üçün sağlam qida menyusu

Pəhrizinizi buna görə ağıllı şəkildə planlaşdırın sağlam şəkildə sistem sizə həyatda kömək edəcək ayrı elektrik təchizatı, müxtəlif qidaların bir-biri ilə uyğunluğuna əsaslanır. Seçilmiş rejimə əməl edərək, məhsulların tərtib edilmiş siyahısına əsaslana və gündəlik kalori qəbulunu tənzimləyərək onları birləşdirə bilərsiniz.

Ən sadə şeydən başlayın - səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyi üçün bu anda nə yeyəcəyinizi saata görə yazın. Bəstələmək ətraflı menyu həftə üçün yeməklərin təsviri ilə. Hər gün üçün düzgün bəslənmə üçün bu reseptlər bu işdə sizə kömək edəcək:

toyuq və tərəvəzli makaron - bərk buğda məhsullarını duzlu suda qaynadın, orta ölçülü balqabaqları (qabaq) dilimlərə kəsin və üzərinə brokoli və yaşıl lobya əlavə edin, tərəvəzləri tavada bişirin. zeytun yağı və onları doğranmış toyuq filesi ilə birləşdirin, hazır olduqda, hər şeyi makaronla qarışdırın;
tərəvəz salatı - təzə xiyarları nazik zolaqlara və albalı pomidorlarını yarıya bölün, soğanı şərab sirkəsində marinatlayın, yarım halqalara kəsin, inqrediyentləri birləşdirin, arugula və limon suyu ilə ədviyyatlayın;
balqabaq püresi şorbası - toyuq döşündən bulyon hazırlayın, əti çıxarın və kublara kəsin, tavayı söndürmədən, soğan və yerkökü əlavə edin, bir-iki kartof və balqabağı xırda doğrayın, bişənə qədər bişirin, mayeni boşaldın. ayrıca tava , və tərəvəz və ətdən püresi hazırlayın, inqrediyentləri birləşdirin, şorbanı dadmaq üçün reyhan və çovdar krakerləri ilə ədviyyat edin.

Qızlar üçün arıqlamaq üçün bir həftəlik menyu

Vacib bir şeyi qaçırmamaq üçün hər gün üçün həftə üçün menyu yarada bilərsiniz.

Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman cinsdən asılı olmayaraq pəhriziniz qidalı, aşağı kalorili və müxtəlif olmalıdır. Həftəlik menyu, diyetoloqlar tərəfindən tərtib edilmiş, hər gün arıqlamaq üçün aşağıdakı düzgün bəslənməni nəzərdə tutur:

hər hansı bir taxıl taxılından sıyıq - bir xidmət bir yarım qaşıqdan çox deyil;
yağsız ət, balıq və ya quş əti - bu yeməkləri həftənin gününə, gündə iki xurma böyüklüyünə görə dəyişdirin;
fermentləşdirilmiş süd məhsulları - bir stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş süd və ya kefir, yarım stəkan doldurucusuz qatıq, 200 q-dan çox olmayan az yağlı kəsmik gündə;
qazsız mineral su - ilk yeməkləri yediyinizi, çay içdiyinizi, meyvə yediyinizi nəzərə alaraq təxminən 1,5 litr;
istədiyiniz kimi mayelər - kompotlar, qızılgül həlimləri, yaşıl çay, şəkərsiz şirələr və meyvə içkiləri;
lif - mövsümi tərəvəz və meyvələrdən, hər biri 300 q, həmçinin təzə otlar və kərəviz;
bitki yağları- iki qaşıqdan çox olmayan zeytun və ya kətan yağı;
ədviyyatlar, duz və şəkər - birincisi darçın və zerdeçal, üyüdülmüş keşniş şəklində, ikincisi - istehlakı mümkün qədər məhdudlaşdırın, şirniyyatları qurudulmuş meyvələr və bal ilə əvəz edin;
yumurta, qoz-fındıq və az yağlı pendir - gündəlik norma 30 q daxilindədir.

İdmançılar üçün gündəlik menyu variantları

Gündəlik pəhrizdə zəngin qida siyahısı olan qidalar olmalıdır

Fiziki fəaliyyət və idman sağlamlığa və arıqlamağa kömək edir. istifadə edə bilərsən müxtəlif variantlar idman menyusu, məqsədlərinizdən asılı olaraq, lakin onlar aşağıdakı qaydalara uyğun olmalıdır:

məşq başlamazdan 2-3 saat əvvəl əsas yemək;
protein və digər qida kokteylləri bir yeməyə bərabərdir, bu tam səhər yeməyinə yaxşı alternativdir;
bu mümkün deyilsə, fitnes dərslərindən yarım saat əvvəl kəsmik, qatıq və ya kefir qəlyanaltısına icazə verilir;
enerji almaq üçün alternativ seçim dərslərin başlamasına 40 dəqiqə qalmış meyvə və ya təbii şirədir;
Təlim zamanı qazsız içkilərdən istifadə etmək məsləhətdir. mineral su az miqdarda;
məşqdən sonra yağlı qidalarda bir tabu var, 20-30 dəqiqə zülal, eyni kokteyl və ya kəsmikin kiçik bir hissəsi ilə əvəz edilməlidir;
məşqdən 4-5 saat sonra yatsanız, saat 19:00-dan gec olmayaraq tam şam yeməyi verə bilərsiniz, məsələn, sobada və ya qrildə bişmiş tərəvəz ilə bişmiş balıq.

Bir çox idmançı bunları bəyənəcək sağlam reseptlər hər gün üçün düzgün qidalanma:

yavaş ocaqda vinaigrette - çuğunduru, kartofu, soğanı və yerkökü soyun və kublara kəsin, inqrediyentləri bir buxar qabına qoyun, əsas qaba 1 litr su tökün, 15 dəqiqə buxarlayın, sonra başqa çuğunduru buraxın. 10 dəqiqə, duzlu tərəvəzləri və ya duzlu xiyarları incə doğrayın və onları hazırlanmış tərəvəzlərlə qarışdırın, ədviyyat və ədviyyat əlavə edin. yaşıl noxud, zeytun yağı ilə mövsüm;
kərəviz kokteyli - 50 ml kərəviz suyu və ya kiçik bir parça təzə sapı, 100 ml süd və bir yumurta ağını qarışdırıcıda yüngül köpük yaranana qədər qarışdırın;
banan protein sarsıntısı - 0,5 litr süd, bir banan, 2 osh qaşığı qarışdırın. bal qaşıqları, 30 q istənilən qoz-fındıq və 200 q evdə hazırlanmış kəsmik.

Yeniyetmələr üçün hər gün üçün pəhriz menyusu

Ciddi diyetlər və oruc günləri sürətlə inkişaf edən uşaq orqanizmi üçün istisna edilir. Yeniyetmələr balanslaşdırılmış qidalanmalı və bütün lazımi miqdarda qida, vitamin və mikroelementlər almalıdırlar. Bu məsləhətlər və tövsiyələr uşaqlarınız üçün hər gün sağlam yeməklər yaratmağa kömək edəcək:

uşaq artıq çəkiyə meyllidirsə, yüksək kalorili qidaları məhdudlaşdırın;
tam səhər yeməyi təşkil edin - süd sıyığı, buxar omletləri, meyvə ilə kəsmik;
pəhrizin 50%-nin karbohidratlardan, 30%-nin və 20%-nin isə zülallardan və yağlardan gəldiyinə əmin olun;
5-6 dəfə kiçik hissələrdə fraksiya yeməkləri təqdim etməklə həddindən artıq yemək ehtimalını aradan qaldırın;
uşağınıza həftədə üç dəfədən çox olmayan şirniyyat, un və səhər yeməyi verin;
əvəz et sağlam olmayan şirniyyatlar sağlam - banan, tünd şokolad, zefir, üzüm, meyvə jeli və ya təbii marmelad və marshmallow olsun;
pəhrizin kalorili məzmununu seçin ki, bir yeniyetmənin fəaliyyətinə uyğun olsun, qızlar üçün - gündə 2400 kkaldan, oğlanlar üçün - 2800 kkaldan çox olmamalıdır.

Hər növ pəhrizlərin, o cümlədən çox sərt və həddindən artıq və buna görə də təhlükəli olan populyarlığına baxmayaraq, hər hansı bir diyetoloq deyəcək ki, ən yaxşı pəhriz- bu, müəyyən bir müddət üçün deyil, həmişə riayət edilməli olan düzgün qidalanmadır. Düzgün qidalanma sistemi sağlamlığa zərər vermədən və ya psixoloji narahatlıq olmadan arıqlamağa imkan verir, eyni zamanda tam və müxtəlif yemək yeyəcəksiniz. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə, qızlar üçün aşağıda nəzərdən keçirəcəyimiz hər gün üçün menyu dadlı və sağlamdır. Bunu cəhd edin və özünüz baxın.

Düzgün qidalanma aşağıdakı prinsiplərə əsaslanır:

Hər gün kifayət qədər su içmək lazımdır - 1,5 litrdən az olmamalıdır. Su maddələr mübadiləsini stimullaşdırır və bu, yalnız arıqlamağa kömək etmir, həm də bədəni müxtəlif toksinlərdən təmizləyir. Yeməkdən təxminən yarım saat əvvəl bir stəkan su içmək və yeməklər arasında bir neçə stəkan içmək lazımdır. Tələb olunan su miqdarına qəhvə, çay, şirələr, qazlı içkilər və s. kimi digər içkilər daxil deyil.
Səhər yeməyini qaçırmayın. Səhər bədən bütün gün üçün enerji toplayır. Bir insan səhər yeməyini atlayırsa, gün ərzində tez-tez həddindən artıq yeyir. Səhər yeməyi üçün ideal seçim kompleks karbohidratlar, xüsusilə də dənli bitkilərdir ki, bu da sizi bütün gün enerji ilə dolduracaq.
Pəhrizinizdəki miqdarı məhdudlaşdırın sadə karbohidratlar. Bütün növ şirniyyatları və fast foodları pəhrizdən tamamilə çıxarmaq daha yaxşıdır. Qəlyanaltı ye meyvə ilə daha yaxşıdır, tərəvəzlər, qoz-fındıq, fermentləşdirilmiş südlü içkilər. Şirniyyata gəldikdə, özünüzü tamamilə inkar etməməlisiniz, ancaq bal (şəkər əvəz etmək daha yaxşıdır), quru meyvələr, zefir və tünd şokolad kimi sağlam qidaları seçmək daha yaxşıdır. Belə delikateslərlə özünüzü əzizləmək tövsiyə olunur günün birinci yarısında.
Qızardılmış qidaları diyetinizdən çıxarmağa çalışın. Yemək qaynadıla, bişmiş, bişmiş, buxarda bişirilə bilər.
Pəhrizin əsası - kompleks karbohidratlar taxıl və makaron, ət və balıq, meyvə və tərəvəz şəklində.
Əhəmiyyətli tələsmə yemək zamanı və həddindən artıq yeməyin. Tez və ya yolda yemək vərdişindən imtina edin. Bədəninizin toxluq hiss etməsi üçün bir az vaxt lazımdır, ona görə də yavaş-yavaş yeyin və yeməyi yaxşıca çeynəyin. Bu yanaşma mədə üçün də faydalıdır, çünki ikincinin daha yaxşı işləməsinə kömək edir.
Düzgün qidalanma olmalıdır fraksiyalı. Yəni daha tez-tez və kiçik hissələrdə yeyirik. Bu, bədənin qidaları daha yaxşı həzm etməsinə kömək edəcək, maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və qan şəkəri səviyyəsində qəfil sıçrayışların və müvafiq olaraq, həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Bir az aclıq hissi ilə masadan qalxmalısınız, çünki artıq dediyimiz kimi, orqanizmə kifayət qədər vaxt lazımdır.
Son yemək daha az olmamalıdır yatmazdan 2-3 saat əvvəl. Gecələr maddələr mübadiləsi yavaşlayır və yediyiniz hər şey asanlıqla yağ kimi saxlanıla bilər. Bundan əlavə, ağır bir şam yeməyiniz varsa, ehtimal ki, pis yatacaqsınız. Yatmazdan əvvəl az yağlı proteinli qidalar yemək məsləhət görülür.

Bu prinsiplər universaldır və onlar yalnız arıqlamaq istəyənlər üçün deyil, hər kəs üçün faydalıdır. Onlar mədə-bağırsaq traktının normal fəaliyyətinə töhfə verir, həzm problemlərinin qarşısını alır və aclığı idarə etməyə kömək edir.

Arıqlamaq üçün faydalı və zərərli qidalar

Arıqlamaq üçün ac qalmaq yox, yemək lazımdır düzgün məhsullar. Bəzi insanlar onlardan yapışmalı və istifadə etməli olduğunuza inanırlar fərqli günlər. Faydalı pəhriz arıqlayanlar üçün aşağıdakı qidalara əsaslana bilər:

Hər növ sıyıq və dənli bitkilər;
bərk buğdadan hazırlanmış makaron və çörək məhsulları;
yağsız ət və quş əti növləri (toyuq, hinduşka, dovşan, quzu);
dənizçilik və Çay balığı, dəniz məhsulları;
meyvələr və tərəvəzlər;
qoz-fındıq və quru meyvələr;
bitki yağları;
kəsmik, pendirlər, fermentləşdirilmiş südlü içkilər;
desert kimi - bal, tünd şokolad, marshmallow, marshmallows.

Bunu ayrıca məqalədə görə bilərsiniz. Bundan əlavə, elə məhsullar var ki arıqlamağınızın qarşısını alır və bütövlükdə bədənə mənfi təsir göstərir. Bunlara aşağıdakılar daxildir:

un və qənnadı məmulatları;
bütün növ kolbasa və kolbasa;
fast food, yarı bitmiş məhsullar;
yağlı və qızardılmış;
qırmızı ətin yağlı növləri;
mayonez, yağlı souslar;
mağazadan alınmış şirələr, qazlı sular.

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma: hər gün üçün menyu

Düzgün qidalanma hər gün ətraflı menyu ilə təqdim olunan bir pəhriz deyil, daha çox bir sistemdir. Buna görə də, bütün qaydaları nəzərə alaraq fərdi olaraq özünüz üçün pəhriz yarada bilərsiniz. Bu, bədənin vəziyyətini, yaşını, həyat tərzini və fəaliyyət səviyyəsini, öz dad üstünlüklərini və s.

İdeal olaraq, yaratmaq düzgün menyu, bütün lazımi qaydalara cavab verən bir diyetoloqa etibar etmək daha yaxşıdır, çünki bir çox meyar yalnız bu mütəxəssis tərəfindən düzgün müəyyən edilə bilər.

Menyu kifayət qədər miqdarda olmalıdır kompleks karbohidratlar taxıl və makaron, zülallar, təzə bitki qidaları şəklində. Həmçinin tələb olunur sağlam yağlar, mənbələri balıq, qoz-fındıq, bitki yağlarıdır. Qidalanma müxtəlif olmalıdır və bunu nəzərə alaraq istənilən düzgün qidalanma menyusu təxminidir. Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsası və nümunəsi kimi istifadə edilə bilən pəhriz təklif edirik.

bazar ertəsi

Səhər yeməyində meyvə və ya quru meyvələrlə yulaf ezmesi yeyirik, bir fincan qəhvə və ya çay içirik. Bir parça meyvə və ya bir ovuc qoz-fındıq ilə qəlyanaltı edə bilərsiniz. az yağlı ət suyu, balıq filesi və tərəvəz salatı. Siz həmçinin bir stəkan şirə və ya kompot içə bilərsiniz. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün yalnız qatıq və meyvədən istifadə edin. Nahar üçün göbələkləri bişirmək və düyü bişirmək, təzə kələm və yerköküdən salat hazırlamaq olar.

çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi üçün yaxşı bir seçim bal, darçın və bişmiş almadır qoz, çay və ya qəhvə. Nahar üçün hazırlayın tərəvəz şorbası və turp ilə salat və istəsən, digər tərəvəzlər, bir stəkan jele içmək. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün bir ovuc qurudulmuş meyvə yeyə bilərsiniz. Nahar üçün kartofu pendirlə bişirin və tərəvəz salatı hazırlayın. Gecələr tərəvəz suyu içə bilərsiniz. Bu günün menyusu vegetarianlar üçün də əladır.

çərşənbə

Səhər yeməyində çay və ya qəhvə ilə tost hazırlayın təbii bal. İkinci səhər yeməyi portağal və ya digər sitrus meyvələri ilə təmsil oluna bilər. Nahar üçün göyərti və çörək ilə balqabaq krem şorbası hazırlayın, Meyvə salatı, çay və ya şirə. Günortadan sonra qəlyanaltı olaraq bir stəkan fermentləşdirilmiş süd içkisi istifadə edin. Nahar üçün - qaynadılmış toyuq döşü, tərəvəz güveç, bir stəkan alma kompotu.

cümə axşamı

Səhər yeməyi üçün iki yumurta döyün, bir az tərəvəz doğrayın və bir stəkan meyvə suyu için. Toyuq bulyonu nahar üçün yaxşıdır, bibər dolması, kələm və kök salatı, istəyə görə içmək. Günortadan sonra qəlyanaltı kimi istənilən meyvədən istifadə edin. Nahar üçün kartof və dəniz məhsulları salatı hazırlaya bilərsiniz.

Cümə

Səhər yeməyində orta yağlı kəsmik yeyin, meyvə və ya giləmeyvə parçaları əlavə edin, çay için. Nahar üçün - bir parça ilə balıq şorbası çovdar çörəyi, tərəvəz suyu, xiyar və pomidor salatı. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün bir qaynadılmış yumurta, sonra isə yaşıl alma və ya qreypfrut yeyin. Axşam yeməyində pendir və təzə meyvə ilə tərəvəz güveç yemək tövsiyə olunur.

şənbə

Səhər yeməyi üçün dənli lopaların üzərinə süd tökün və giləmeyvə əlavə edin. Nahar üçün - gül kələm şorbası, ət kotleti, yaşıl tərəvəz salatı, giləmeyvə və/və ya meyvə kompotu. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün yağlı çörək ilə çay içmək. Nahar üçün - kələm salatı, arpa sıyığı və güveç. Hamısını tərəvəz suyu ilə yuya bilərsiniz.

bazar günü

Səhər yeməyi üçün, bəlkə də bal ilə səpilmiş pancake ilə bir stəkan süd. Bir dilim tünd şokolad və ya quru meyvə ilə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Nahar üçün - göbələk supu, pomidor və qarğıdalı salatı, həmçinin giləmeyvə suyu. Günortadan sonra qəlyanaltı hazırlaya bilərsiniz kəsmikli güveç giləmeyvə ilə. Nahar üçün - bişmiş tərəvəz ilə ızgara balıq. Axşam bir stəkan meyvə suyu içə bilərsiniz.

Menyuda təqdim olunan yeməkləri və məhsulları oxşarları ilə etibarlı şəkildə əvəz edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə əsas şey bədəni lazımi maddələrlə təmin edən və kalori miqdarını saxlayan qidaların balansını qorumaqdır. Pəhrizin kalorili məzmunu fərdi olaraq hesablanır, lakin unutmayın ki, arıqlamaq üçün istehlak etdiyinizdən daha çox xərcləməlisiniz.

Kilo vermək üçün düzgün bəslənməni necə təşkil etmək olar?

Arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığı yaratmalısınız, yəni istehlak etdiyinizdən daha az xərcləməlisiniz. Buna görə də arıqlamaq üçün kompleks yanaşma lazımdır. Qidalanmaya gəlincə, yeməklərin porsiya sayını və ya kalorili məzmununu azaltmaqla, tədricən kalori çatışmazlığı yaratmalısınız. Birdən arıqlaya bilməzsiniz - bu, bədən üçün təhlükəsiz deyil və çəki tez bir zamanda geri qayıda bilər. Optimal kilo itkisi - həftədə 1 kiloqrama qədər. Böyük itkilərlə, adətən yalnız yağ deyil, həm də itirilir əzələ kütləsi və ya artıq maye.

Bu da lazımdır fiziki fəaliyyət- həftədə bir neçə dəfə ən azı yüngül məşq edin. Kifayət qədər yuxu almağa və stressdən qaçmağa çalışın, çünki bu, həddindən artıq yemək və bədəndə pozğunluqlara səbəb olur. Dərhal düzgün qidalanmaya keçmək sizin üçün çətindirsə, tədricən başlayın, məsələn, əvvəlcə gecə yeməyi dayandırın, sonra sevimli zərərli şirniyyatları meyvələrlə əvəz edin və s. Unutmayın ki, təkcə arıqlamaq deyil, həm də sağlam qalmaq vacibdir, ona görə də şüurlu şəkildə yeyin.

Həftə üçün video menyu s

Qurtulmaq üçün artıq çəki, ciddi diyetlərə getmək qətiyyən lazım deyil. Bəzən kilo vermək üçün düzgün bəslənməyə keçmək kifayətdir, menyunu hər gün üçün aşağıda təsvir edəcəyik. Qızlar üçün bu, sağlam qalmaq və sağlamlıqlarını ağırlaşdırmamaq üçün ideal seçimdir.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları

1. Bütün metabolik prosesləri tam artırmaq üçün ən azı 1,8-2 litr istehlak etmək lazımdır. gündəlik təmizlənmiş su. Üstəlik, bu məbləğə təzə sıxılmış şirələr, bitki çayları, həlimlər və s.

2. Hər gün üçün nəzərdə tutulmuş sağlam pəhriz gərgin iş qrafiki ilə məşhurdur. Menyu gündə 5 dəfə fraksiya hissələrində yemək lazım olduğunu təklif edir.

3. Su yeməkdən 45 dəqiqə əvvəl və ya ondan 2 saat sonra ciddi şəkildə (!) istehlak edilir. Yemək yeyərkən susuzluq hiss edirsinizsə, bir qurtum alın, başqa heç nə etməyin.

4. Tələssəniz belə, heç vaxt səhər yeməyinizi buraxmayın. Səhər yeməyi təmizlənmənin əsasıdır, onsuz sadəcə arıqlamaq mümkün deyil.

5. Sürətli qəlyanaltılar, şirniyyatlar, işlənmiş qidalar, konservlər və kolbasalarda cəmlənmiş sürətli karbohidratlardan tamamilə imtina edin. Çünki belə qida maddələr mübadiləsini ləngidir.

6. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə şirniyyatdan tam imtina demək deyil, amma şirniyyatları ağıllı seçmək lazımdır. Hər gün üçün menyuda xurma, bal, tünd şokolad ola bilər minimum miqdar, şəkərli meyvələr. Qızlar üçün bütün bunlar son dərəcə faydalı olacaq.

7. Qızartmaqla hazırlanan yeməklər tamamilə istisna edilir. Bütün yeməklər bişirilir, qaynadılır, buxarlanır.

8. Menyunun böyük hissəsi tərəvəz və meyvələrdən, mövsümi giləmeyvələrdən, dənli bitkilər, protein məhsulları.

9. Əgər yaxşıca çeynəyirsinizsə, yeməyiniz ən azı 20 dəqiqə çəkməlidir. Bir az aclıq hissi ilə masadan qalxın. Porsiya ölçülərini nəzərə alın.

10. Yatmadan 3-4 saat əvvəl yeməkdən tamamilə imtina etməkdən ibarət olan qida gigiyenasına riayət etmək vacibdir. Əgər acsınızsa, doğranmış göyərti ilə bir stəkan kefir/ryazhenka/qatıq içmək.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə - 14 gün ərzində menyu

Qızlar üçün düzgün bəslənmə hər gün üçün yazılmış sadə bir menyuya malikdir. Ancaq unutmayın ki, saata görə yemək lazımdır:

08:00-09:00
10:00-11:00 (qəlyanaltı)
13:00-14:00
16:00-17:00 (qəlyanaltı)
18:00-19:00

Gün 1

İspanaq, kivi (2 ədəd) ilə yumurta və fərdi zülallara əsaslanan omlet.
Toster və ya pəhriz çörəyi, pendir dilimləri (2-4 ədəd).
Buxarda bişmiş toyuq/hinduşka kotletləri, buxarda bişmiş düyü, tərəvəzlər.
Pəhrizli bişmiş cheesecakes/güveç, şərbət.
Kətan toxumlarının əlavə edilməsi ilə qatıq içmək (0,25 l. - 8 q.).

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə əla nəticələr göstərir. Hər günün menyusu elədir ki, ilk gün mədə tox görünür. Qızlar üçün porsiya ölçülərini azaltmaq və təyin olunandan daha az yemək tövsiyə olunur.

Gün # 2

10 ilə 1 nisbətində suda yulaf ezmesi və kətan toxumu sıyığı, banan.
Konservlərdə qaynadılmış toyuq filesi və ya tuna balığı (şirəsində konservləşdirilmiş).
Dana parçaları ilə qəhvəyi düyü, mal əti ilə pəhriz kələm şorbası.
Qreypfrut.
Otlar və kətan toxumu ilə bir stəkan kefir.

Gün # 3

Pəhriz kəsmikli güveç, şəkərsiz və qaymaqsız espresso.
Bir ovuc qoz-fındıq, 5 xurma, bir alma.
İstədiyiniz az yağlı şorba, salat yaşıl tərəvəzlər, qaynadılmış yumurta.
Kəsmik, dənəli.
Buxarlanmış kotlet və ya küftə, təzə xiyar, kahı.

Gün # 4

Dilim pendir və ya keyfiyyətli kolbasa ilə qızardılmış qara çörək (qəti isteğe bağlıdır, birləşdirilə bilməz).
Prostokvashino kimi dənəli kəsmik.
Mal əti və tərəvəz ilə şorba, kərə yağı ilə doğranmış yerkökü.
Meyvə salatı və ya anakardiya ilə yüngül kəsmikli desert.
Qaynadılmış yumurta, incə doğranmış şüyüd ilə kefir.

Düzgün qidalanma oruc tutmaq demək deyil. Arıqlamaq üçün hər gün menyuya sadiq qalmaq kifayətdir. Ancaq qızlar üçün gün ərzində kefir içmək bəzən faydalıdır, buna görə təmizlik edə bilərsiniz.

Gün # 5

Bir gecədə qaynar suda buxarlanmış qarabaşaq yarması, quru gavalı/xurma.
Yay salatı.
Yumurta, qaynadılmış dana əti, sərt pendir, bibər və pomidordan (soyunma - kərə yağı və ya xama) isti salat.
Bir parça bişmiş balıq, kahı.
Brokoli və düyü ilə bişmiş toyuq.

Gün # 6

Yağsız tavada qızardılmış yumurta, pendir (2 dilim), ispanaq.
Qaynadılmış düyü, bir ovuc kişmiş və qoz-fındıq.
Hindi küftə şorbası, pomidor sousunda bişmiş balıq, salat.
Ryazhenka.
Qreypfrut.

Gün # 7

Xurma (3 əd.), kəsmik güveç.
Çeşidli meyvə salatı.
Qabıqsız qaynadılmış toyuq budu, turşu, qarabaşaq yarması sıyığı.
Tənbəl kələm rulonları (2 ədəd).
Kıyılmış kirpi balqabaq ilə doldurulmuşdur.

Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə mühüm komponentdir. Qızlar üçün hər gün üçün əlçatan menyu istədiyiniz nəticələr əldə etməyə imkan verir.

Gün # 8

Bir parça çovdar çörəyi, sərt pendir və az yağlı kəsmik, armuddan hazırlanmış sendviç.
15 qr ilə kəsmik (80 qr.). bal.
Mal əti bulyonunun bir hissəsi, tərəvəz salatı.
Qreypfrut, armud.
İki xiyar, qaynadılmış hinduşka.

Gün # 9

15 q suda düyü sıyığı. kərə yağı, narıncı.
Yumurta, xiyar, tost.
Bişmiş hake (200 qr.), tərəvəz salatı.
Yaşıl alma, bitki çayı, kəsmik.
Bişmiş toyuq filesi ilə bişmiş tərəvəzlər.

Sağlam bir pəhrizə əməl etməsəniz, effektiv şəkildə arıqlaya bilməzsiniz. Hər gün sizin üçün ətraflı menyu yazılır.

Gün # 10

Yumurta, yetişmiş pomidor, kartof püresi.
İtburnu həlimi, naringi (2 əd.).
Sərt pendir ilə tost, göbələk və düyü ilə şorba.
Pendir güveç.
Bişmiş pollock ilə dəniz kələmi.

Gün # 11

Təzə çiyələk (120 qr), yağsız südlü yulaf ezmesi.
Bal, acı qəhvə ilə evdə hazırlanmış qatıq.
Bişmiş balıq ilə duzlu kələm.
Xama və tərəvəz ilə salat.
İki təzə xiyar, pendir ilə bişmiş toyuq filesi.

Düzgün qidalanma təkcə arıqlamaq üçün deyil, həm də ümumi rifah üçün vacibdir. Qızlar üçün hazırlanmış gündəlik menyunu nəzərdən keçirin.

Gün # 12

Yachka banan ilə suda.
Kivi, pomelo.
Qaynadılmış döş, tərəvəz güveç.
kubok pomidor suyu, qaynadılmış karides (160 qr.).
Kefir (250 ml.).

Gün # 13

Acı qəhvə, yumurtalı omlet.
Portağal, banan.
Toyuq filesi və kartof ilə bişmiş şampinonlar.
Alma, qaynadılmış süd.
Darçın ilə bişmiş alma (2 ədəd), kəsmik.

Gün # 14

Banan, bal ilə su üzərində yulaf ezmesi.
Limonlu bitki çayı, zhmenya qoz, alma.
Qəhvəyi düyü, şorba ilə bişmiş tərəvəzlər.
Banan güveç.
Pomidor, qaynadılmış karides, xiyar (2 əd.).

İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün düzgün bəslənməni saxlamaq çox vacibdir. Arıqlamaq üçün müntəzəm idman da təsirli olur. Qızlar üçün gündəlik menyunu diqqətlə öyrənin və texnikaya başlayın.