Əzələ kütləsinin qurulması üçün qidalanma menyusu. Əzələ kütləsi üçün protein pəhrizi. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma - menyu

İdman zalına gələn insanın dəqiq məqsədi varsa - əzələ kütləsini qurmaq, yaxşı hazırlanmış məşq proqramı kifayət deyil. Pəhrizin qurulmasına düzgün yanaşmaq lazımdır. Menyuda protein qidaları üstünlük təşkil etməlidir, çünki zülal əzələ qurmaq üçün lazım olan əsas elementdir.

Bir insanın xərclədiyi, yeməklə doldurulan enerjisi düz mütənasibdir fiziki fəaliyyət. Güc məşqləri adi insan fəaliyyətindən bir neçə dəfə çox enerji tələb edir. Pəhrizinizi azaltsanız, bədən qida çatışmazlığı hiss etməyə başlayacaq. Bu həm sizin rifahınıza, həm də dərslərinizin nəticələrinə mənfi təsir göstərəcək.

Artırmaq üçün bir pəhriz edin əzələ kütləsi - bu, ac qalmaq üçün deyil, əksinə, sərf olunan enerjidən daha çox kalori istehlak etməkdir. Bu fakt belə qidalanma üçün yeganə şərt kimi qəbul edilməməlidir. Əzələ artımını təşviq edən pəhriz balanslı olmalı və altı əsas prinsip üzərində qurulmalıdır:

Fraksiyalı yeməklər

Gün ərzində çox yemək lazımdır, ancaq kiçik hissələrdə. Bu, yağ yataqlarının yığılması üçün deyil, enerji üçün qidanın sürətlə udulmasına kömək edir. Kəskin yeməklə idmançı yağ kütləsi deyil, əzələ kütləsi qazanır.

Yüksək kalorili yemək

Yediyiniz yeməklərin hər porsiyasında çoxlu kalori olmalıdır. Yeməyin enerji dəyəri nə qədər aşağı olarsa, bir o qədər tez-tez yemək lazımdır. Qidalanma proqramı ilə tərtib edilən gündəlik pəhrizin təxminən 70%-i yüksək kalorili qidalardan ibarət olmalıdır.

Yavaş yağlar və karbohidratlar

Menyudan sürətli karbohidratlar və yağlar - şirin meyvələr, qənnadı məmulatları və un məhsulları istisna edilməlidir. Həzm etmək üçün uzun müddət tələb olunur, bu da enerjidən çox yağ yığılmasına səbəb olur. Bədənin sürətli karbohidratlardan və yağlardan çıxarılan qida maddələrinin çoxunu sərf olunan enerjini yeniləmək üçün sərf etməyə vaxtı yoxdur, ancaq onu "anbara", yəni yağ anbarına göndərir.

Kifayət qədər miqdarda su

Əzələlərin əldə edilməsi üçün pəhriz maddələr mübadiləsini sürətləndirir və bədəni stresli vəziyyətə salır, içmə rejiminə riayət etməklə bunun qarşısını almaq olar. Gündə ən azı üç litr su içmək lazımdır. Bu nöqtəyə əməl edilməməsi rifahın pisləşməsi və əzələ kütləsinin böyüməsinin dayandırılması ilə ifadə edilən susuzluğa səbəb ola bilər.

Pəhriz

16.00-a qədər yeyilən porsiyalar gündəlik pəhrizin böyük hissəsini təşkil etməlidir. Pəhrizdə daha sonra sürətli karbohidratlar və yağlar olan qidalardan qaçınmaq lazımdır.

İdman pəhrizi

Məcburi intensiv təlimi əhatə edir. Əks halda, istehlak etdiyiniz bütün kalorilər yağsız əzələ kütləsinə deyil, yağa çevriləcək. Təlim günlərində məşqdən 2 saat əvvəl və sonra yemək lazımdır. Əzələ böyüməsi prosesinin sürətləndirilməsi idman əlavələrinin əlavə qəbulu ilə asanlaşdırılır.

Yağlar, zülallar, karbohidratlar: gündəlik qəbul

Balanslaşdırılmış qidalanma uyğunluqda uğur əldə etmək üçün əsas şərtdir xüsusi pəhrizəzələ kütləsi yaratmaq üçün. Buna pəhrizdəki qida maddələrinin nisbətini təyin edən ters çevrilmiş piramida prinsipinə əməl etməklə nail olmaq olar:

• karbohidratlar - 55-60%
• zülallar - 25-30%;
• yağlar - 10 ilə 20% arasında.

Bu qaydaya riayət etmək gündə istehlak edilən bütün maddələrin dəqiq hesablanmasını tələb edir. Bu, güc məşqləri zamanı sərf olunandan daha çox kalori almağa imkan verir. Artıqlıq əzələ kütləsinə keçir.

Gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün aşağıdakı düsturdan istifadə etmək kifayətdir: "idmançının çəkisi" əldə edilən nəticəyə "30" üstəgəl "500" vurulur. Onu da nəzərə almaq lazımdır ki, bu elementlərin nisbəti həm kişilər, həm də qadınlar üçün fərqlidir.

Kişilər üçün

• dələlər. Bəzi amin turşuları bədəndə sintez olunur, digər birləşmələr isə istehlak edilən qida ilə doldurulur. Gündə kifayət qədər miqdarda protein təmin etmək üçün diyetinizə proteinlə zəngin qidaları, məsələn, ət, süd, balıq daxil etməlisiniz. Bir maddəyə olan ehtiyac öz bədən çəkisini ikiyə vurmaqla hesablanır. Bir idmançının çəkisi 80 kiloqramdırsa, o zaman gündə 160 qram protein lazımdır.

• Yağlar. Azaldılmalı, lakin tamamilə aradan qaldırılmamalıdır. Onlar olmadan bədən normal fəaliyyət göstərə bilməyəcək. Gündəlik norma yaşa görə müəyyən edilir. 28 yaşa qədər kişilərə 130-160, 40 yaşa qədər kişilərə 100-150 qram lazımdır. Daha yetkin yaşda miqdar 70 q/günə endirilir.

• Karbohidratlar. Onlar sadə və ya mürəkkəb ola bilər. Birincisi əzələ kütləsi üçün heç bir əhəmiyyət kəsb etmir, ikincisinin gündəlik istehlakı ən azı 500 qram olmalıdır.

Qadınlar

• dələlər. Bu elementin olmaması mənfi təsir göstərir görünüşədalətli cinsin nümayəndələri. Çatışmazlıq dərinin, saç quruluşunun və dırnaq boşqabının vəziyyətinin pisləşməsinə səbəb olur. Qızlar, kişilərdən fərqli olaraq, öz çəkilərinin 1 kiloqramı üçün 1,5 qram protein istehlak etməlidirlər.

• Yağlar. Bu maddəyə ehtiyac da yaşa görə müəyyən edilir. 28-ə qədər 86-116, 40-a qədər - 80-111, 40 ildən sonra azalır və gündə 70 qram təşkil edir.

• Karbohidratlar.Əzələ kütləsini artırmaq üçün qızlar ən azı 400 qram yavaş karbohidratlar istehlak etməlidirlər.

Tamamilə hər hansı pəhriz qidası, o cümlədən əzələ kütləsini artırmaq, normal həyatı saxlamaq üçün lazım olan bütün qidaları tam təmin etməyə imkan verən qidaların pəhrizinə daxil edilməsini nəzərdə tutur. Bu məqsədlə idmançılar həm adi qidalar, həm də xüsusi əlavələr qəbul edə bilərlər.

İdmançının əzələ kütləsi qazanması üçün faydalı olan qidalarla yanaşı, pəhrizdən xaric edilməli olan qidalar da var. Orqanizmə heç bir faydası yoxdur və piy qatında saxlanılır. Qadağan olunmuş qidaların siyahısına aşağıdakı qida qrupları daxildir:

• yağlı ət, kolbasa və kolbasa məhsulları, vetçina;
• tərkibində boyalar, dad artırıcılar, konservantlar və digər kimyəvi əlavələr olan sənaye qida məhsulları;
• istənilən növ yayılma, təbii yağ, mayonez, marqarin;
• şirin pastalar, şirniyyatlar, tortlar və s.;
• duzlu, duzlu, hisə verilmiş yemək.

Protein mənbələri

Əzələ kütləsini artırmaq üçün proteinlə zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir:

• Toyuq və ya hinduşka filesi. Bu pəhriz ətindən gündə 150-200 qram istehlak etməlisiniz.
• Aşağı yağ tərkibli süd məhsulları. Bu qatıq və süd ola bilər.
• Kəsmik və yumurta ağları. Birincisi, zülalla yanaşı, qiymətli mikroelementləri də ehtiva edir. Yumurta, məlum səbəblərə görə, yalnız sarısı olmadan protein mənbəyinə çevrilir.
• Dəniz balığı. Somon, ton balığı və s. tərkibində insanlar üçün vacib olan omeqa turşuları var.
• Taxıllar. Buğda cücərmiş halda, tam taxıl unundan hazırlanmış çörək, çiy və ya qovrulmuş günəbaxan tumları istehlak edilməlidir. Siz mərcimək və qarabaşaq yarması yeyə bilərsiniz.

Karbohidratla zəngin qidalar

Təlim üçün lazım olan enerji təchizatını əldə etməyə imkan verir. Karbohidratların miqdarı yalnız arıqlamaq məqsədilə azaldılır. Əzələ kütləsi qazanan insanlar, əksinə, pəhrizlərinə aşağıdakı karbohidrat mənbələrini daxil etməlidirlər:

• Qəhvəyi düyü ağdan daha çox karbohidrat ehtiva edir;
• şəkərsiz meyvə növləriüzüm, armud, banan istehlakını azaltmaqla;
• tərəvəz otlar və sarımsaq daxil olmaqla;
• makaron, bərk buğdadan hazırlanmış;
• dənli bitkilər

Yağların mənbələri

Yağlara optimal ehtiyac istehlak etməklə ödənilir:

• Braziliya və qoz;
• fındıq, badam, anakardiya;
• alma pastilləri;
• skumbriya.

Təbii olaraq nazik ektomorflar üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Gündə altı dəfə yemək verir. Həddindən artıq yeməmək və aclıq hiss etməmək üçün porsiyalar kiçik olmalıdır. Bu pəhrizin nəticəsini bir aydan sonra görmək olar.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün pəhriz

Pəhriz zamanı idman qidası

Mürəkkəb bir cədvəl və ya həyat tərzi həmişə gündə altı dəfəyə qədər yemək yeməyə imkan vermir. Və belə bir problem varsa, qidalanmadakı "boşluqları" doldurmaq üçün müxtəlif əlavələr kömək edə bilər.

Bu idman qida məhsullarına aşağıdakılar daxildir:

Qazananlar

Protein tozları

Əzələ kütləsinin yaradılması prosesində iştirak edən bir protein əlavəsi. Geynerə mane olmur, məşqdən bir saat əvvəl istehlak olunur.

Kreatin

Əzələ toxumasında suyu saxlayır. Fiziki fəaliyyətdən qırx dəqiqə əvvəl içmək.

Kifayət qədər miqdarda vitaminlərə diqqət yetirdiyinizə əmin olun. Onlar qida maddələrinin udulmasını artırmaqla yanaşı, bağırsaq problemlərinin də qarşısını alır.

Əzələ kütləsini artırarkən bədəni qurutmaq

Yalnız əzələ həcmini artırmaq deyil, həm də qurutmaq üçün pəhriz sərtləşdirilir. Sürətli karbohidratların bütün mənbələri pəhrizdən xaric edilir. Tortlar, muffinlər, şirniyyatlar və ya şəkər tərkibli məhsullar yoxdur.

Altı deyil, yeddi-doqquz dəfə yemək lazımdır. Bu, yağ kütləsinin yığılmasının qarşısını alacaq. Heyvan yağları əvəzinə bitki mənşəli yağları istehlak etmək çox tövsiyə olunur.

Gözəl, güclü, sağlam bədən qurmağın uğuru budur düzgün balans düzgün bədən tərbiyəsi və balanslaşdırılmış pəhriz arasında.

Yeni başlayan idmançılar kökəlmək üçün yalnız protein qidalarına güvənərək böyük səhv edirlər. Əlbəttə ki, zülal əzələlərin əsas tikinti materialıdır, lakin gözəl bir bədənin düzgün formalaşması üçün karbohidratlar, vitaminlər, minerallar və yağlar da lazımdır.

İkinci ümumi səhv, əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən yüksək kalorili qidaların nəzarətsiz istehlakıdır. Aşağı kalorili meyvə və tərəvəzlər bədənin düzgün işləməsi üçün vacibdir - onlardan tamamilə imtina etməməlisiniz. Ancaq ilk şeylər.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün sağlam qidalanmanın əsas prinsipləri

• Yemək gündə 5-6 dəfə 3-4 saatdan bir qəbul edilməlidir. Bu, qida maddələrinin (canlı orqanizmin hüceyrələrini qidalandırmaq üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən və qidada olan maddələr) bədənə vahid tədarükü üçün lazımdır. Gündə 3 dəfə qidalanma ilə qida maddələri həddindən artıq təmin edilir - bədənin bəzilərini yağa çevirmək riski var.
• Çox iç.Əzələ kütləsi qazanarkən bədəndə gündə ən azı 2,5-3 litr su tələb edən bir çox proseslər aktivləşir.
• Düzgün çəki qazanmaq üçün yüksək kalorili qidaların miqdarı gündə istehlak edilən qidaların ümumi kütləsinin 70% -dən çox olmamalıdır. Əksər meyvə və tərəvəzlər kimi aşağı kalorili qidalar vitaminlər, minerallar və liflə zəngindir, bu da düzgün həzm, qida maddələrinin udulması və ümumi sağlamlıq bədən. Kilo qazanarkən gündəlik kalorilərin ümumi miqdarı 3000 ilə 4000 arasında dəyişir.

Pəhrizinizi planlaşdırarkən zülallar, karbohidratlar və yağlar arasında aşağıdakı balansı qoruyun:

• karbohidratlar ümumi gündəlik pəhrizin 50-60%;
• Zülallar 30-35%;
• Yağlar 10-15%.

Gündəlik rasionun çox hissəsi (70-75%) saat 17-00-dan əvvəl yeyilməlidir.

Təlimdən təxminən 2 saat əvvəl məhsulun bir hissəsini yemək lazımdır və yavaş karbohidratlar. Zülal əzələləri yanacaq üçün lazımdır və karbohidratlar bədənə və beyinə enerji verəcəkdir. Məşqdən sonra tərkibində protein, vitamin və minerallar olan xüsusi idman kokteylləri içmək məqsədəuyğundur. İçkinin seçimini və onun dozasını bir mütəxəssisə həvalə edin - o, hər şeyi düzgün hesablamağa kömək edəcək. İdman qidalanmasının köməyi ilə məşqdən əvvəl düzgün yemək mümkün olmadıqda vəziyyəti həll edə bilərsiniz. Təlimdən sonra 3-4 saat ərzində, ondan sonra gücü bərpa etmək və əzələlərdə glikogen ehtiyatlarını artırmaq üçün sürətli karbohidratların bir hissəsini istehlak etmək vacibdir. Bununla belə, üstünlük verilməlidir faydalı məhsullar yüksək glisemik indeksə malikdir və çörəklərə, qəlyanaltılara və şirniyyatlara "artan" deyil.

Qidaların yumşaq istilik müalicəsindən istifadə edin (buxarda bişirmək, qaynatmaq, bişirmək). Tərəvəz, meyvə, göyərti - çiy yeyin.

Çəki artımının miqdarını izləyin - həftədə təxminən 600-800 q olmalıdır. Üst həddi aşmaqdan çəkinmək lazımdır, əks halda bədən çoxlu yağ yığmağa başlayacaq.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məhsullar

Əzələ qazanmaq üçün ən yaxşı qidalar

Hər hansı bir məhsulda zülallar, yağlar, karbohidratlar, bir sıra vitaminlər və minerallar var, buna görə də müntəzəm istehlakı bədəni bir çox fayda ilə doyuracaq bir sıra məhsullar var. Əzələ kütləsi qazanmaq istəyənlər üçün ən vacib məhsulların siyahısı:

• Yağsız ət (mal əti, toyuq, hinduşka).
• Dəniz məhsulları və balıq. Həftədə 2 dəfə yağlı balıq istehlak etmək və ya sağlam yağların çatışmazlığını balıq yağı ilə doldurmaq kifayətdir.
• Az yağlı süd məhsulları (süd, qatıq, kefir, kəsmik). Kiçik miqdarda pendir və yağ yeyin.
• Gündə təxminən 6-8 yumurta. Bəzi dietoloqlar xolesterin problemlərindən qaçmaq üçün sarısı ilə birlikdə yalnız 2-3 yumurta yeməyi, qalanlarının isə yalnız zülalını istehlak etməyi məsləhət görürlər. Ancaq belə bir tövsiyə üçün heç bir elmi sübut yoxdur.
• Taxıllar - sıyıq, makaron, Çovdar çörəyi yavaş karbohidratların mənbəyi kimi.
• Paxlalılar zülalla zəngindir və eyni zamanda kompleks karbohidratların mənbəyidir.
• Tərəvəzlər karbohidratlar, liflər və vitaminlər mənbəyidir. Yalnız nişastalı nümayəndələrlə - çuğundur, kartof, yerkökü ilə həddindən artıq olmayın.
• Göbələklər bədən tərəfindən demək olar ki, tamamilə sorulan zülallar, liflər və yağlarla zəngindir.
• Yaşıllar mikro və makro elementlərin mənbəyidir.
• Meyvələr glisemik indekslə idarə olunur. Şirin meyvələr və giləmeyvə - banan, xurma, ananas, qarpız - məşqdən sonra ən yaxşı şəkildə yeyilir.
• Fındıq protein və sağlam yağ mənbəyi kimi.
• Qurudulmuş meyvələr vitamin və kompleks karbohidratların əla mənbəyidir. Qəlyanaltı üçün idealdır.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma - menyu

5 günlük pəhriz

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir həftəlik nümunə menyu:

Təklif olunan menyu məsləhət xarakteri daşıyır və fərdi düzəlişlərə məruz qalır. Gündəlik rejiminizi nəzərə alaraq pəhrizinizi qeyd olunan qaydalara uyğun tərtib edin. Düzgün qidalanma güclü, gözəl bədən qurmaq üçün vacib addımdır! Həm də çəki artımını və pəhrizinizə vaxtında düzəlişləri izləmək üçün həftəlik çəkin.

Suallarınız varsa, şərhlərdə soruşun. Yeni faydalı məqalələri qaçırmamaq üçün pulsuz sayt yeniləmələrinə abunə olun. İndi buna ehtiyacınız var. Uğurlar!

Fiqurundan xoşbəxt olmaq hər kəsə nəsib olmur. Mamontları ovlamağa ehtiyac qalmayan, günün və ya gecənin istənilən vaxtında qidanın bol olduğu indiki vaxtda əsas problem təbii ki, artıq çəki. Ancaq bəziləri əks hekayə ilə üzləşirlər.

Kökəlmək istər qeyri-sağlam arıqlığı, yəni qeyri-kafi təbii piyi olan, istərsə də əzələ toxuması qurmağa ehtiyacı olan kişilər və qadınlar üçün maraqlı ola bilər. Düzgün hamar artım üçün protein pəhrizi də tələb olunur.

Bu vəziyyətdə, kilo vermək üçün diyetlərdə olduğu kimi müxtəliflik müşahidə edilmir. Ya pəhrizin ümumi kalorili qəbulunu artırmaq üçün bir sistem kömək edəcək, ya da çəki qazanmaq üçün protein pəhrizi.

Birincisi, pəhrizdə sağlam yağların (qoz, yağlar və s.) tədricən artması və nəticədə təbəqənin qalınlaşmasından ibarətdir. subkutan yağ. Bu, bədəni normal vəziyyətə gətirmək üçün ciddi xəsarətlərdən sonra sağalma dövründə, sağlamlıq səbəbləri ilə təyin edilmiş ciddi məhdudlaşdırıcı pəhrizlərdən sonra vacibdir. hormonal səviyyələr qadın hamilə qalmaqda çətinlik çəkirsə. Yaxud təbii yolla kökəlmək mümkün olmayanda təbii çox arıq bədən problemini belə həll edirlər.

İkincisi, protein pəhrizi, yağ əlavə etmədən əzələ kütləsi qazanmaq üçün istifadə olunur. Bu barədə daha ətraflı danışaq.

Texnikanın mahiyyəti

Bədən yağları ən təsirli yanacaq kimi ehtiyatda saxlayır. Karbohidratlardan alınan qlükoza həyat üçün enerji və bütün prosesləri saxlamaq üçün istifadə olunur.

Bədən çəkisini artırmaq üçün niyə protein pəhrizindən istifadə etmək məsləhətdir? Çünki zülallar əsas tikinti materialıdır. Yalnız əzələlər vasitəsilə çəki əlavə etmək üçün onları bir şeydən qurmaq lazımdır. Bunun üçün iki amil vacibdir: kifayət qədər miqdarda protein və düzgün fiziki fəaliyyət.

Qaydalar

İstənilən fiziki məşq, məşq, hətta müntəzəm olaraq gəzinti də orqanizmi dəyişir. Ancaq əzələ qurmaq vəzifəsi müəyyən qaydalara riayət etməklə həll edilməlidir.

1. Kardio məşqləri (uzun məsafəyə qaçış, velosiped sürmə, qaçış yolu, gəzinti, üzgüçülük) əzələlərin dayanıqlığını artırır, lakin onların həcmini deyil.
2. Qrup fitness məşqləri (Pilates, port de bras, fitball, taibo və s.) də istənilən effekti verməyəcək.
3. İdman zalında yüngül çəkilərlə məşq etmək hədəflərimizə uyğun gəlmir.
4. Əzələ böyüməsinə həqiqətən səbəb olan şey (yəni birləşdirici toxumanın böyüməsi, qlikogen anbarlarının artması) bir neçə əzələ qrupunu (xüsusilə əvvəlcə hər hansı bir xüsusi əzələ üzərində işləmək tələb olunana qədər) əhatə edən güc məşqləridir. Və o qədər ağır çəkilərlə, sadəcə fiziki olaraq 7-10 təkrardan çox edə bilməzsiniz.

Əhəmiyyətli: böyümə və bərpa 48 saata qədər davam edir, buna görə də daha tez-tez məşq etməyin mənası yoxdur. Bu dövrdə bizə lazımdır yaxşı yemək və tam istirahət!

Şəxsi təlimatçı ilə başlamaq daha rahatdır, bu, səhvləri aradan qaldıracaq, məşq texnikasını gücləndirəcək və xəsarətlərdən qoruyacaqdır.

Ancaq yalnız idmana güvənmək mənasızdır, çünki xüsusi bir pəhriz olmadan bədən sadəcə əzələ qurmaq üçün ehtiyatlara sahib olmayacaq.

Pəhriz

Bilməli olduğunuz ilk şey gündəlik kalori qəbulunuzdur. Fitnes mərkəzində və ya dietoloqun ofisində sizin üçün fərdi olaraq hesablaya bilərlər. Hesablamaya 20-30% əlavə edilməlidir. Bu, çəki qazanmaq üçün protein pəhrizinin yeni gündəlik kalori qəbulunuz olacaq.

Bundan əlavə, qidalanmanın əsasının zülal olması vacibdir. Çox vaxt təlimçilər yüksək keyfiyyətli heyvan zülalında israr edirlər. Sizin gündəlik zülal ehtiyacınız düsturla müəyyən edilir: çəki x 2 = gündə zülalın qramının sayı

Əzələ liflərinin həcmini artırmaq üçün 2,5-3 ilə çoxalmaq lazımdır, sonra protein artıqlığı yaranacaq və o, hərəkətə keçəcək.

Diqqət:Əksər qidalarda müxtəlif nisbətlərdə hər üç makronutrient (zülal, yağ, karbohidratlar) var. Yalnız protein ehtiva edən bir şey axtarmağa çalışmayın, bu tamamilə lazımsızdır.

Bütün elementlər bədən tərəfindən yalnız müxtəlif miqdarda tələb olunur. Beləliklə, fəaliyyət üçün əsas təlimat:

• istifadə edirik sağlam yağlar(fındıq, təbii yağlar) kiçik həcmdə, əks halda hormonların sintezi dayanacaq və dəri problemləri üfüqdə görünəcək;
• proteini çıxardıqdan sonra qalan bütün kalorilər üçün kompleks karbohidratlar (taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr) yeyirik, çünki onlar başlamaq istədiyimiz proseslər üçün enerji verir;
• Kiçik hissələrdə gündə 6 yeməyə qədər yemək təşkil edirik;
• yatmazdan əvvəl yeyin!

Təlimdən əvvəl, məşq zamanı istifadə ediləcək glikogen ehtiyatına sahib olmalısınız. Bu kifayət deyilsə, tam məşq nəticə verməyəcək. Bu o deməkdir ki, məşqdən əvvəl məşqdən 1,5-2 saat əvvəl yemək lazımdır. Ancaq sonra deyil, çünki mədədəki ağırlıq dərslərə mane olacaq. Bununla belə, məşqdən dərhal əvvəl geyner və ya şokolad da istehlak edə bilərsiniz.

Təlimdən sonra pəhriziniz dəyişə bilər. Budur bəzi versiyalar:

• "Karbohidrat pəncərəsi" dövründə (məşqdən 15-30 dəqiqə sonra) hər hansı tez həzm olunan karbohidratlar - banan, çörək ilə kefir və s.
• Bu zaman protein ehtiyatlarınızı doldurmalı və yumurta, protein kokteyli və s.

Əksər məşqçilər əmindirlər ki, məşqdən dərhal sonra nə yeyirsinizsə, əzələlərdə itirilmiş qlikoneqin bərpasına yönələcək.

Dərsdən 2 saat sonra bütün elementlər və vitaminlərlə və zülala vurğu ilə tam yemək lazımdır. Əzələ böyüməsi üçün minerallar və vitaminlər tələb olunmur, lakin ehtiyac duyduğumuz proseslər üçün katalizator rolunu oynayır. Axşam gec olarsa, zövqünüzə görə süd və salat ilə omlet, tərəvəzli toyuq filesi, kəsmik yeməyi olsun.

Menyu seçimləri

Sonrakı günlərdə əzələ kütləsi qazanmaq üçün zülal pəhriz menyusu təkrarlana bilər və ya özünüz fikirləşə bilərsiniz, prinsipləri bilirsiniz.

Diqqət: Gecə qəlyanaltılarınızı qaçırmayın. Kilo qazanmaq üçün həmişə xərclədiyinizdən daha çox istehlak etmək vacibdir və gecə kalorilər bərpa, tənəffüs və digər fon proseslərinə gedir, yəni istehlak olunur!

Səhər yeməyi haqqında bir neçə kəlmə. Bir neçə saatlıq orucdan sonra bədən oyanmalıdır və bunun üçün enerji lazımdır. Səhər yeməyini atlayan insanların ürək və damar xəstəliklərindən daha çox əziyyət çəkdiyinə dair mötəbər araşdırmalar var. Peşəkar bədən tərbiyəçiləri tərəfindən səhər yeməyi üçün gündəlik kalorinin yarısına qədər istehlak etmək tövsiyəsi də var. Şərtinizə əsasən ona əməl edib-etməyəcəyinə qərar verin. Ancaq hər halda, doyumlu səhər yeməyi yaxşı qurulmuş bir günün açarıdır.

Yeməkləri atlamamaq və 3 saatdan çox oruc tutmamaq vacibdir. Kişinin əzələ kütləsi qazanması üçün ideal qidalanma variantı saata uyğun yemək olardı, buna görə də orqanizm sistemə tez uyğunlaşacaq və özü də yemək vaxtı olduğuna dair siqnal verəcək. Orta hesabla, bədənin yeni rejimə uyğunlaşması təxminən 3-4 həftə çəkir.

Rutini qorumağın başqa bir sirri yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırmaqdır. Əvvəlcə hər şeyi ölçməli və yemək gündəliyi saxlamalı olacaqsınız, lakin zaman keçdikcə buna ehtiyac qalmayacaq. İnternetdə bunun üçün xüsusi xidmətlər var və ya telefonunuzda proqramlar quraşdıra bilərsiniz.

Əvvəllər məşq etməmiş və kökəlmək qərarına gələnlər üçün məqbul həddə fiziki aktivliyin artırılması iştaha və qida maddələrinin udulmasına faydalı təsir göstərir. Buna görə də, çəki artımını sürətləndirmək üçün bədənin əzələlərini istifadə etməlisiniz. Həm ev, həm də məşq üçün bir sıra məşqlər. Xüsusilə arıq olanlar üçün məqaləni oxumağa dəyər.

Kilo alma dövrü başladıqda, ilk həftə üçün lazımi məhsulların siyahısı tərtib edilir və alınır. Bir anda menyu yaratmaq və bütün gün üçün yemək hazırlamaq daha yaxşıdır, bu, yeməyi düzgün paylamağa kömək edəcək ki, son anda heç bir şeylə kalori əlavə etməyəsiniz.

Kilo qazanmaq üçün vaxt hər kəs üçün fərqli vaxt tələb edir, buna görə də nəticəni dəqiq müəyyənləşdirməlisiniz. Yeməyin kalorili məzmununu və həcmini tədricən artırmaq daha yaxşıdır, bu yolla narahatlığın qarşısını ala və məqsədinizə inamla irəliləyə bilərsiniz. Bu məsələdə, necə deyərlər, tələsməyə ehtiyac yoxdur "Nə qədər sakit getsən, bir o qədər irəli gedəcəksən". Bədəninizə qulaq asın və tezliklə müsbət dəyişiklikləri görəcəksiniz.

Səhər yeməyində nə yeyəcəyinizi bilmirsiniz? Nahar? Nahar? Yoxsa yuxarıdakıların hamısı? İndi siz bu biliyə mütləq yiyələnəcəksiniz. Əvvəlki "" başlıqlı məqalələrdən birində biz ən vacib cəhətləri və komponentləri araşdırdıq düzgün qidalanmaəzələ kütləsi qazanmaq üçün, onsuz, təəssüf ki, bədəninizin metamorfozunda uğur qazanmaq mümkün deyil.

Bu gün əzələ kütləsi qazanmaq üçün düzgün yemək necə sualına cavab verəcəyik və qidalanma strategiyasını müzakirə edəcəyik. Menyu universaldır və porsiyaları tənzimləmək və bəzi inqrediyentləri əvəz etməklə (məsələn, su əvəzinə südlü sıyıq və əksinə) demək olar ki, hər bir idmançıya uyğun gəlir.

Bəs əzələ qurmaq üçün ideal qidalanma “resepti” nədir? Cavab qorxulu dərəcədə sadədir, heç olmasa ümumi mənada:

1. İlk olaraq, düzgün miqdarda yemək yemək lazımdır günün müəyyən vaxtlarında
2. İkincisi, düzgün qida növlərini yeyin

Bunlardan birini və ya digərini etmək KƏTƏLİ DEYİL! Buna misal olaraq əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidaları seçməkdə olduqca diqqətli olan, lakin bir oturuşda kifayət qədər yeməyən ektomorf ola bilər. Və ya mədəsi onun ən böyük bədən hissəsinə çevrilənə qədər yolundakı hər şeyi tamamilə yeyərək, kütlə qazanmaq axtarışında bütün sərhədləri aşan bir idmançı.

Yuxarıdakı nümunələrə zidd olmalıdır ideal rejiməzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma, bu, "çirkin bir divanə" çevrilmədən böyüməyə, əzələ və kütlə qazanmağa imkan verəcəkdir. Bu tip plan daha metodik yanaşma tələb edir. Növbəti 9 qaydada baxacağımız budur. Bir qızın və ya kişinin bunu oxumasının fərqi yoxdur - bu hər kəsə aiddir, fərqlər yalnız qabların hissələrindədir. Onların hər birinin təsirini qeyd edərək, özünüz üçün cəhd edin. Nəticədə siz öz ideal pəhrizinizi yarada biləcəksiniz və yaxşı qidalanma ilə birlikdə hədəflərinizə mütləq nail olacaqsınız.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün daha tez-tez yeyin

Yeməklərinizi gündə üç və ya dörd yeməyə bölsəniz, böyümənizi maksimum dərəcədə artıra və əzələ kütləsi qazana bilməyəcəksiniz. Bunun əvəzinə gündə 6 və ya hətta 7 yeməyə sadiq qalmalısınız. Faydaları inanılmaz dərəcədə çoxşaxəlidir: daha kiçik miqdarlar daha asan əmilir, bu o deməkdir ki, siz daha çox miqdarda, lakin gündə bir neçə dəfə yediyinizdən daha çox amin turşuları, vitaminlər və minerallar alacaqsınız.

Daha tez-tez qəbul edilən dozalar böyüməni təşviq edən testosteron və insulin səviyyələrini artırmağa kömək edəcək, eyni zamanda məşq zamanı istehsal olunan böyüməni maneə törədən hormon olan kortizol səviyyəsini azaldır. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma menyusu yaratarkən bunu nəzərə alın.

Proteinləri lazımi səviyyədə saxlayın

Protein amin turşularından ibarətdir - əzələ toxumasının əsas komponentləri və ektomorf üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanmada ən vacib şey. Bədəninizin əzələ qurmaq üçün çoxlu amin turşularına ehtiyacınız var. Gündəlik hər kiloqram bədən çəkisi üçün ƏN AZ 2 qram protein istehlak etməlisiniz. Əgər 90 kq ağırlığındasınızsa, gündəlik planınıza ən azı 180 qram protein daxil etməlisiniz.

Bu Bir oturuşda 26-30 q, bu təxminən 150 q-a bərabərdir toyuq döşü və ya 170 qram kəsmik. Bu sadə riyaziyyatdır, lakin bir çox insanlar buna məhəl qoymur və məqsədləri əlçatmaz olur.

Zülal qəbulunuzu əsas nöqtələrdə manipulyasiya edin

Qaydaya əməl edin "Çəkiyə 2 qram protein"üç və ya dörd həftə ərzində. Bir müddətdən sonra əhəmiyyətli nəticələr görməsəniz, iki kritik anda protein qəbulunu tənzimləyin: məşqdən sonra və yatmazdan əvvəl. Məşqdən sonra qəbulunuzu 40-60 q-a qədər artırın, tercihen sürətli təsir göstərən zərdab proteinindən istifadə edin. Yatmazdan əvvəl, 30-40 qram kazein zülalı yatarkən sizi anabolik vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcək. Əks halda orqanizm üçün çox uzun və zərərli oruc olacaq, əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanmanız və çəki ilə məşq proqramınız təsirsiz qalacaq.

Karbohidratları artırın

Karbohidratlar zülalla birlikdə böyümə üçün hormonal olaraq əlverişli şərait yaratmaq üçün işləyir. Onlar amin turşularının qidadan yenilərinin hazırlanacağı əzələlərə daşınması prosesinə kömək edir. əzələ və ya məşq zamanı zədələnmiş toxumaları bərpa etmək üçün istifadə olunacaq. Düşünürəm ki, hər kəs karbohidratların güclü enerji mənbəyi olduğunu artıq bilir. 4 g ang ilə başlayın. gündə bir kiloqram bədən çəkisi üçün. Ancaq proteindən fərqli olaraq, onları ilk beş və ya altı yemək arasında bölün, son bir və ya iki yeməkdən karbohidratları çıxarın.

Belə ki, 90 kq olan idmançı 60-72 qram kömür yeməlidir. ilk beş və ya altı oturuşunun hər birində minimal bucaqlarla. sonra.

Əsas nöqtələrdə karbohidratları idarə edin

Qaydaya əməl edin "Hər kq çəkiyə 4 qram karbon"üç və ya dörd həftə ərzində. Nəticələr müşahidə edilmirsə, iki kritik vaxtda karbohidrat qəbulunu artırın: günün ilk yeməyi və məşqdən sonra. Səhər yeməyinə daha çox karbohidrat əlavə etmək, zülalla birlikdə gecə son iki-üç saat yuxu zamanı baş verən parçalanmanı dayandırmağa kömək edir və maddələr mübadiləsini sürətləndirir (məşhur yanlış təsəvvürlərin əksinə olaraq, metabolizmin artması əslində əzələ böyüməsini artırır):

• Bucaqların sayı səhər yeməyi və məşqdən sonra 50% artırmaq lazımdır. Məsələn, səhər yeməyində 60 qram yeyirsinizsə, 90 qrama qədər artırın.
• Əzələ inkişaf etdirmə pəhrizinə riayət etməyin beşinci həftəsində, əgər hələ də yaxşılaşma görməmisinizsə, pəhrizinizdəki karbohidratların miqdarını gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün cəmi 5 qrama qədər artırın.

Yağlardan qaçınmayın

Əzələ ölçüsünü əldə etməyə çalışanların ümumi səhvi yaxşı və pis yağları ayırd edə bilməmələridir. Həqiqət budur bütün yağlar eyni deyil. Sağlam mono doymamış omeqa 3 və 6 yağları əzələ ölçüsünü artırmaq üçün sağlam yeməyə çalışan idmançılar üçün böyük dəstək ola bilər. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün əla olan aşağıdakı qidaları vurğulayın: avokado, qızılbalıq və digər yağlı balıqlar, qoz-fındıq və kanola və zeytun kimi sağlam yağlar.

Tərəvəzlərə BƏLİ deyin

Bir ton tərəvəz yemək sizə nəhəng bir bədən almağa kömək etməyəcək, lakin istehlak etdiyiniz digər qidaların emalında əvəzsiz köməkçi olacaq. İLƏ həzm sistemi zəhmətkeşlər, kütlə qazanan diyetlər zamanı, tez-tez normadan artıq kalori ilə problem yaşayırlar. Pəhrizimizdə həzm proseslərinə kömək etmək üçün hazırlanmış pəhriz lifidir - onlar bizi faydalı mikroelementlər və vitaminlərlə təmin edəcəklər.