Arıqlamaq və sağlam həyat tərzi keçirmək məsələsində bədəndəki zülalların, yağların və karbohidratların balanslaşdırılmış məzmunu, yəni BJU mövzusunu nəzərdən qaçırmaq mümkün deyil. Məhz bu göstəricilər arasındakı tarazlıq nə qədər tez qurtula biləcəyinizi müəyyən edir artıq çəki, artırmaq əzələ kütləsi və sağlamlığınızı yaxşılaşdırın, xüsusən də hormonal səviyyələri normallaşdırın.
BZHU-nun balansı nədir
Əsasən, BJU balansı sağlam qidalanma prinsiplərinə riayət etməkdir, yəni siz kompozisiya yaratmaqla fit saxlayırsınız. düzgün pəhriz və buna sadiq qalmaq və özünüzü heç bir qida ilə məhdudlaşdırmamaq və üstəlik, özünüzü qidalanmadan məhrum etməmək. Çox güman ki, bədəninizin gündəlik tələbatını aşa bilməyən yağlı qidaların müntəzəm istehlakı səbəbindən deyil, məhz bu tarazlığın pozulması səbəbindən kökəlmək mümkündür.
Zülalların, yağların və karbohidratların optimal istehlakı normal prosesləri saxlamağa, çəki tələb olunan səviyyədə saxlamağa, əzələlərin və beynin qidalanmasını təmin etməyə, reproduktiv sistemin sabit fəaliyyətini təmin etməyə imkan verir. Balansın qorunması xüsusilə vacibdir qadın sağlamlığı, çünki əhəmiyyətli sapmalar dərhal əks olunur hormonal fon və qadının ümumi rifahı.
BJU balansını qorumaq gün ərzində kifayət qədər zülal, yağ və karbohidrat yemək deməkdir, yəni hər yeməkdə bədəninizin bütün ehtiyaclarını ödəyə biləcək qidalar olmalıdır. Bu, balanslaşdırılmış pəhrizin vacib bir hissəsini dərhal vurğulayır - bu, yalnız bir qidaya əsaslana bilməz. Və eyni səbəbdən mono-pəhrizlər zərərlidir və uzunmüddətli nəticə vermir.
Sağlam pəhriz gündəlik kalorilərin 50% karbohidrat, 30% yağ və 20% zülal istehlakı ilə xarakterizə olunur. Bu o deməkdir ki, çəki saxlamaq üçün gündə müəyyən edilmiş 1700 kalori miqdarında karbohidratlardan 850, yağdan 510 və zülaldan 340 kalori almalısınız.
Karbohidratların yüksək tərkibi, bədənin ilk növbədə enerji xərclərini artırmaq üçün istifadə etməsi ilə əlaqədardır. Yalnız istehlak edildikdən sonra işlənmiş yağlar və zülallar istifadə olunur. Əgər siz tarazlığı pozursunuzsa və 50%-dən çox karbohidratlı qidalar yeyirsinizsə, o zaman xərclənməmiş enerji piy toxumasına çevrilir - beləcə kökəlməyə başlayırsınız. Eyni zamanda zülallar və yağlar üçün normaya əməl etmirsinizsə, əzələ toxuması tükənməyə başlayır, sümüklər daha kövrək olur. Eynilə, hüceyrələr arasında baş verən digər proseslər BJU balansından asılıdır.
BJU balansı niyə pozulur?
Bir sıra səbəblər zülalların, yağların və karbohidratların balansının pozulmasına kömək edir ki, bu da əksər hallarda sağlam pəhriz prinsiplərinə nə qədər riayət etməyinizdən, nə yediyinizə nə qədər diqqət yetirdiyinizdən və özünüzü nə ilə əzizlədiyinizdən asılıdır. Bundan əlavə, BJU-da bir balanssızlıq, ayrı-ayrı orqan və sistemlərin fəaliyyətinin pisləşməsi nəticəsində yarana bilər.
1. Pis vərdişlər qidalanmada. Tez-tez olur ki, ümumiyyətlə, pəhrizinizi pis adlandırmaq olmaz - çox istehlak edirsiniz sağlam məhsullar, nisbətən kiçik hissələrdə yeyin, yatmazdan əvvəl ağır qidaları çox yeməyin. Yaxşı, problem nədir? Bu vəziyyətdə zərərli kulinariya asılılıqları sizi ruhdan sala bilər. Məsələn, həddindən artıq şokolad və ya mayonez istehlakı, buna görə yeyilən karbohidratların və yağların miqdarı müvafiq olaraq gündəlik normanı əhəmiyyətli dərəcədə üstələyir. Bu, balanssızlığa kömək edir. Çox güman ki, şəkərdə, bütün şirniyyatlarda və bişmiş məmulatlarda, xüsusən zəngin olanlarda, həmçinin dənli bitkilərdə, kartofda, paxlalılarda və müasir insanın pəhrizini doyuran bir çox digər məhsullarda bol olan karbohidratlarla həddindən artıq çoxalmaq olar.
2. Pis qidalanma. Bu, yalnız sağlam qidalara laqeyd yanaşmağı deyil, həm də pəhrizin pozulmasını, çox böyük porsiyaları, gecə qəlyanaltılarını, eləcə də məşhur yeməklərin keyfiyyətsiz variantlarını seçməyi nəzərdə tutur.
3. Sui-istifadə spirtli içkilər, bu, müntəzəm partiyaları sevənlər üçün uyğun ola bilər. Alkoqol təkcə zəngin karbohidrat mənbəyi deyil, həm də ürək-damar sisteminin fəaliyyətini pozan, maddələr mübadiləsinin pozulmasına və maddələr mübadiləsinin ləngiməsinə səbəb olan spirtdir.
4. Endokrin sistemin işində sapmalar, xüsusən də, qana daxil olan maddələrin həzm və assimilyasiya proseslərinin saxlanmasında mühüm rol oynayan tiroid və mədəaltı vəzi xəstəliklərindən danışırıq.
5. Digər xroniki və kəskin xəstəliklərin olması.
6. Pəhrizin qida dəyəri ilə müntəzəm fiziki fəaliyyətin miqdarı arasında uyğunsuzluq, ligamentlərin, sümüklərin və sümüklərin sağlamlığını təmin edən zülal və ya yağların çatışmazlığına səbəb ola bilər. əzələ toxuması.
BZHU balansını necə saxlamaq olar
BJU-nun tarazlığını qorumaq üçün, ilk növbədə, endokrin sistemin fəaliyyətində xroniki xəstəliklərin və ya anormallıqların olmadığından əmin olmalısınız, əks halda qarşınızda duran vəzifədə irəliləyə bilməyəcəksiniz və bəzi hallarda tarazlığı bərpa etmək cəhdi vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər. Həkimə getməyə ehtiyac olmadığına əminsinizsə, ikinci addım pəhrizinizi tənzimləmək barədə düşünməkdir. Bu üç mərhələdə edilə bilər.
1. Karbohidrat qəbulunu 50% azaldın. Belə məhsulların siyahısına təkcə şirniyyatlar, alkoqollu və alkoqolsuz içkilər deyil, həm də bütün taxıl, kartof, makaron daxildir. Yəni, adətən özünüzə yan yemək kimi 300 qram düyü icazə verirsinizsə, onda ilk mərhələdə bu hissə 150 qrama endirilməlidir. Eyni şeyi digər məhsullarla da etmək lazımdır.
2. Qaynadılmış və ya bişmiş meyvə və tərəvəzlərdən istifadə edərək təbii lifin miqdarını 50% artırın. Boşqabda tərəvəz əlavəsinin yarısı qədər yan yemək olduğu kimi görünməlidir.
3. Proteinlər meydana gələn hissənin 15 - 20% -ni təşkil etməlidir. Bu vəziyyətdə, mənbə kimi quş əti, dovşan, yağsız donuz əti və çay balıqlarının pəhriz sortlarından istifadə etmək yaxşıdır.
Bu üç addım başa çatdıqdan sonra, çəkiniz üçün BZHU-nun gündəlik tələbatını hesablamalısınız. Bunun üçün Mifflin-San Geor düsturundan istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, boyu 165 sm, çəkisi 60 kq olan bir qadın üçün optimal gündəlik qəbul 50 qram protein, 50 qram yağ və 220 qram karbohidrat, orta fiziki fəaliyyətlə olacaqdır. Müvafiq olaraq, artan güc və ürək yükləri ilə göstəricilər avtomatik olaraq artır. Üç mərhələdə ilkin düzəlişdən sonra çəki və boyunuza uyğun məlumatlara əməl etməlisiniz!
Sonra, BJU balansını bərpa etmək üçün pəhrizə riayət etmək vacibdir. Unutmayın ki, qida səhər 8-dən 11-ə qədər, sonra isə axşam 16-18 arasında həzm olunur. Qalan vaxtlarda həzm əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayır, buna görə gündüz və axşam yüngül, aşağı kalorili reseptlərə üstünlük verməlisiniz. Yatmadan qısa müddət əvvəl mərc etmək yaxşıdır tərəvəz lifi və az miqdarda protein. Karbohidratlar axşam saatlarında istehlak edilməməlidir, çünki bu, maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır və yağ yataqlarının meydana gəlməsinə kömək edir.
Pəhrizin bölünməsi, yəni kiçik hissələrdə tez-tez yeməklərə tədricən keçid də zülalların, yağların və karbohidratların balansını normal saxlamağa kömək edəcəkdir. Bu, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə, bədəndə udulmasını yaxşılaşdırmağa və yığılması BJU-nun balanssızlığına kömək edən emal edilmiş məhsulları tez bir zamanda çıxarmağa imkan verir. Onun saxlanmasının əsas prinsipi əsas anlayışlara uyğunluqdan ibarətdir sağlam yol həyat.
Olya Lixaçeva
Gözəllik - necə daş: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)
Məzmun
arxasında incə bədən qadınlar və kişilər çox şeyə hazırdırlar. Nəyi tapa bilmirlər: müxtəlif dərslər, məşqlər, pəhrizlər və oruc günləri fiziki hazırlığı saxlamaq üçün. Arıqlamaq üçün zülalların, yağların və karbohidratların rasional nisbəti həmişə populyardır və təsirli yoldur bir kalori kalkulyatorunun istifadəsinə və BZHU-nun hesablanmasına əsaslanan çəkiyə nəzarət üçün. Bütün xüsusiyyətləri bilirsinizmi: bu nədir, üstünlüyü nədir, hər şeyi necə düzgün hesablamaq olar? Gəlin bunu ardıcıllıqla anlayaq!
BZHU nədir
3 sözü ifadə etmək üçün geniş istifadə olunan bir abbreviatura: zülallar, yağlar, karbohidratlar - bu BJU-dur. Düzgün arıqlamaq və ümumiyyətlə yaxşı sağlamlıq üçün bədənin enerji tarazlığını qorumaq son dərəcə vacibdir - qida ilə qəbul etdiyimiz şeylər və sonra gün ərzində gəzinti, zehni fəaliyyət və idmanla məşğul olmaq. Bu və ya digər faydalı maddənin/mineralın artıqlığı və ya çatışmazlığı sağlamlığınız üçün qəddar bir zarafat oynaya bilər. Enerji qəbulunun/xərcinin tələb olunan səviyyədə olmasını təmin etmək vacibdir.
BJU-nun əsas mənbələri qida məhsullarıdır. Məsələn, ət, balıq, süd məhsulları və yumurta bədəni çox miqdarda proteinlə doyuracaq. Tərəvəz, un məhsulları və hətta şokolad karbohidratlarla zəngindir. Menyuya yağ və yağlı əti daxil etməklə biz piylər alırıq. Bununla belə, doymamış üzvi birləşmələri seçmək daha yaxşıdır - onların optimal miqdarı toxumlarda, yağlı balıqlarda və qoz-fındıqdadır. Pəhrizin balanslı olması, rejimin düşünülmüş olması və bütün bu elementlərin normal şəkildə olması vacibdir.
Zülalların, yağların və karbohidratların optimal nisbəti
BJU norması çəki, yaş, cins və fəaliyyətdən asılı olaraq hər bir şəxs üçün fərdi olaraq müəyyən edilir. Bununla belə, dietoloqlar optimal nisbətin 1:1:4 olduğu qənaətindədirlər. Bu, balanslaşdırılmış pəhriz və lazımi miqdarda kalori təmin edir. İdmançılar və əzələ böyüməsi üçün paylama düsturu fərqlidir - 1: 0,8: 4 və böyük kütlə əldə etmək üçün karbohidratlara ehtiyac 2 dəfə artacaq.
Arıqlamaq üçün BJU norması
Daha incə olmaq istəyirsiniz? Sonra kilo itkisi üçün BZHU-nun faizlə hesablanması fərqli bir forma sahib olacaqdır. Zülalların (ağ ət, yumurta, dəniz məhsulları, kəsmik, süd və kefir) faizini artırmaq və karbohidratları (şirniyyatlar, bişmiş məmulatlar, makaron, kartof) azaltmaqla yağ yandırma prosesinə başlaya bilərsiniz. Həddindən artıq həddə getməməli, özünüzü minimum səviyyədə sınamalısınız - arıqlamaq üçün zülalların, yağların və karbohidratların nisbətini "adekvat" saxlayın. Əsas odur ki, optimal birləşməni bilməkdir. Üstəlik, məşqə laqeyd yanaşmayın: əzələ tonusu yaxşıdır. Sağlam yuxu haqqında unutmayın.
Qadınlar üçün kilo itkisi üçün BZHU nisbəti
Bir insanın gündəlik pəhrizini şərti 100% götürək. 30-35% zülal, 10-25% yağ, 45-50% düzgün karbohidratlardan ibarət pəhrizə əməl etsəniz arıqlamağa başlayacaqsınız. Qurutmadan keçəcəksinizsə, o zaman karbohidratları və yağları minimuma endirməlisiniz. Kilo vermək üçün BJU-nun ideal faiz nisbəti 30:20:50% -dir. Qızların yağdan imtina etməsinə ehtiyac yoxdur, onların çəkisi normal həddə olmalıdır, çünki onlar orqanizm üçün mühüm funksiyanı yerinə yetirirlər (onlar reproduktiv sistemin sağlamlığına, hormonların sintezinə təsir edir, saç və dırnaqlar üçün lazımdır).
Kilo vermək üçün BJU-nu necə hesablamaq olar
Birincisi, bədənin bir gün ərzində ehtiyac duyduğu kalori miqdarını müəyyən etmək vacibdir və sonra kilo itkisi üçün BZHU hesablaya bilərsiniz. Beləliklə, bir neçə addım:
- Metabolik səviyyənin hesablanması: 655 + (9,6 * kiloqramda cari çəki) + (1,8 * boyunuz) – (4,7 * tam il).
- Fəaliyyətinizə uyğunlaşaq: çox aşağı (daim oturun) - 1,20, aşağı (həftədə bir neçə dəfə məşq edin) - 1,38, orta (həftədə 5 dəfəyə qədər, yüngül yüklə məşq edin) - 1,55, yüksək (intensiv edin) və kompleks təlim) – 1,73.
- Alınan nəticədən 500 kalori çıxarırıq, gündəlik normanı alırıq, məsələn, 1500.
- Limiti genişləndirə bilərsiniz: +-200 kalori (1300-1700). Bunun altında artıq bədənə zərər, yavaş metabolizm, hormonal balanssızlıq var. Yuxarıda - arıqlayacağınızı unudun, əksinə, artıq çəki alacaqsınız, çünki gəlirlər xərclənməyəcək.
Arıqlamaq üçün gündə nə qədər protein lazımdır?
Alınan məlumatlara və maddələrin səviyyəsinə dair biliklərə əsaslanaraq, ümumiləşdirə bilərik ki, arıqlamaq üçün protein norması 1300 (kalori) * 0,30 ( normal səviyyə protein) / 4 (1 g başına kkal), yəni 97,5 q. Bu aşağı hədddir. Üst hədd 1700 * 0,35 / 4 = 149 q olacaq.Sizin icazə verilən qəbulunuz 97-149 qr.Unutmayın ki, həddən aşağı düşmək orqanizmi artan stressə məruz qoymaq deməkdir. Yağ yandırmaq əvəzinə, durğun metabolizm əldə edəcəksiniz.
Arıqlayanda gündə nə qədər yağ lazımdır?
Eyni şəkildə, arıqlayanda yağ miqdarını hesablayırıq. Minimum formula: 1300 (kalori) * 0,15 (normal yağ səviyyəsi) / 9 (1 g üçün kkal), yəni 22 q. Üst hədd: 1700 * 0,20 / 9 = 38 q. Əgər qramı artırsanız, o zaman nail olmayacaqsınız. kilo itkisi təsiri. Tövsiyə olunan dəyərlərə riayət edin (bizim vəziyyətimizdə 22 ilə 38 q arasında) və nəticəni mütləq görəcəksiniz.
Arıqlayanda gündə nə qədər karbohidrat lazımdır?
Nisbətimizin üçüncü qrupu tam eyni şəkildə hesablanır. Çəki itirərkən gündə minimum karbohidrat miqdarı 146 q olacaq: 1300 (kalori) * 0,45 (normal səviyyə) / 4 (1 g üçün kkal). Eyni zamanda, aktiv kilo itkisi üçün yuxarı hədd 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Unutmayın ki, sürətli kalorilərdən imtina etməlisiniz - şokolad, peçenye, çips, kraker, banan, kartof da qadağandır. Həddindən artıq nifrət edilən çəki ilə mübarizədə bizə kömək etmirlər! Yavaş "yoldaşlar" lazımdır.
Arıqlayanda hansı karbohidratları yeyə bilərsiniz?
Tərkibində lif olan “mürəkkəb” qidaları istehlak etmək tövsiyə olunur. Hüceyrələri doyuracaqlar faydalı komponentlər. Soda və qəlyanaltıları brokoli, kahı, kələm, yalnız bərk sortlardan makaron, qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, lobya və mərciməklərlə əvəz edin. Arıqlamaq zamanı karbohidratlar nişastanın minimal olduğu yerlərdə olmalıdır. Qarğıdalı, baklagiller, taxıl məhsulları - daha yaxşı vaxtlara buraxın.
BZHU hesablama düsturu
Arıqlamaq üçün zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti fərqli ola bilər - biz bunu anladıq. Arıqlamaq üçün BJU-nun hesablanması sadədir, çox vaxt çəkməyəcək. Qidalanma proqramı fərdi olaraq tərtib edilir, buna görə də kalorili sayğac və üzvi birləşmələrin faizi dəyişə bilər. Pəhriz, idman və istirahətin rasional birləşməsi arıqlamağa kömək edəcək. Ən yaxşı variantı özünüz və ya onlayn kalkulyatordan istifadə edərək müəyyənləşdirin!
Onlayn kalkulyatorda BZHU-nun hesablanması
Hesablamalarla narahat olmaq lazım deyil, ancaq onlayn olaraq BZHU kalkulyatorundan istifadə edin. Sizə lazım olan tək şey çəkinizi, boyunuzu, cinsinizi, məqsədlərinizi (arıqlamaq/almaq) və həyat tərzinizi yazmaqdır. Sistem qalanı avtomatik hesablayacaq. Şifrənin açılmasına ehtiyac yoxdur. Kalkulyator aşağıdakı suallara cavab verməyə kömək edəcək:
- Gündə neçə kalori lazımdır?
- Forma qazanmaq/itirmək/qalmaq üçün neçə kkal istehlak etməlisiniz?
- Kifayət qədər BJU varmı? Gündəlik BZHU normanız sərhəd hədləridir.
Video: Kilo vermək üçün BZHU-nun düzgün nisbəti
Diqqət! Məqalədə təqdim olunan məlumatlar yalnız məlumat məqsədi daşıyır. Məqalədəki materiallar özünü müalicə etməyə təşviq etmir. Yalnız ixtisaslı bir həkim diaqnoz qoya və əsaslanan müalicə tövsiyələri verə bilər fərdi xüsusiyyətlər xüsusi xəstə.
Mətndə xəta tapdınız? Onu seçin, Ctrl + Enter düyməsini basın və biz hər şeyi düzəldəcəyik!Müzakirə edin
Arıqlamaq üçün zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti - düsturlardan istifadə edərək necə düzgün hesablamaq olar
Bütün orqanların sağlamlığının gözəllik və rifahdan daha yaxşı göstəricisi nə ola bilər? Və onlar əsasən gündəlik pəhrizimizin məzmunundan asılıdır. Səbəbsiz deyil ki, bir aforizm “insan nə yeyirsə, odur”. Qida məhsullarının tərkibi və gündəlik menyuda müəyyən komponentlərin nisbəti haqqında əsas biliklər balanslaşdırılmış pəhrizdə zülalların, yağların və karbohidratların düzgün balansını saxlamağa kömək edəcəkdir.
Hər hansı bir insan bədəni zülallar, yağlar, karbohidratlar, duzlar, turşular, vitaminlər və su şəklində təmsil oluna bilər. Məhz bu üzvi (və qeyri-üzvi) birləşmələrdən biz “hazırlanmışıq”. Ancaq qidalanmada əsas rol üç sütuna verilir: zülallar, yağlar və karbohidratlar. Buna görə də, "tikinti materialının" istehlak nisbətlərini düzgün müşahidə etmək üçün əsas elementlərin rolunu aydın şəkildə başa düşməlisiniz.
dələlər
Zülal onun üzərində dayandığı təməldir fiziki sağlamlıqşəxs. Zülal olmadan nə orqanizmin böyümə prosesi, nə də zədələnmiş, ölü toxumaların bərpası mümkün deyil. Protein (aka protein) bədənin əsas "tikinti materialıdır". Məhz ondan yeni hüceyrələr yaranır, hüceyrə membranlarının bütövlüyünü təmin edən məhz budur.
Protein iki formada olur:
tam hüquqlu;
qüsurlu.
Birincisi heyvan mənşəli bütün məhsullarda olur və əvəzolunmaz amin turşularından ibarətdir. Tam proteini ət, balıq, yumurta və süd məhsullarından ala bilərsiniz. İkinci növ protein bitki qidalarında mövcuddur. Onun əsasında qeyri-əsas amin turşuları deyilir. Natamam zülalın ən zəngin mənbələri qoz-fındıq, paxlalılar və dənli bitkilərdir.
Pəhrizdə zülalın ümumi nisbəti, mütəxəssislərin fikrincə, 14-16% olmalıdır və gündəlik doza hesablamaya əsaslanmalıdır: 1 kq bədən çəkisi üçün 1 qram protein. Üstəlik, tam və natamam proteini bərabər nisbətdə istehlak etmək tövsiyə olunur.
Yağlar
Yağların əsas vəzifələri bədəni enerji ilə təmin etmək (ümumi enerji xərclərinin 50% -ə qədər) və onun ehtiyat fondunu formalaşdırmaqdır ki, bu da təhlükəsizlik yastığı kimi stresli vəziyyətdə xilas olmağa gələcək, boşa çıxan enerjini dolduracaqdır.
Bütün yağlar iki növə bölünür, hər biri insan orqanizmi üçün özünəməxsus şəkildə lazımdır:
bitki mənşəli;
heyvan mənşəli.
Bitki mənşəli yağlar hər hansı bir orqanın fəaliyyəti üçün çox vacib olan doymamış yağ turşularını ehtiva edir. Bədən onları öz-özünə necə sintez edəcəyini bilmir və buna görə də təmizlənməmiş bitki yağları (xüsusilə zeytun və qarğıdalı), qoz-fındıq və tam taxıl dənli bitkiləri kimi qidalardan alınmalıdır.
Heyvan yağları ət, balıq, süd, yumurtada gizlənir. Onların tərkibində mütləq sağlam xolesterol var, bu, yalnız ayrılmaz hüceyrə materialı və beyin maddəsinin bir hissəsi deyil, həm də cinsi hormonların balansına cavabdehdir. Bu hormonal balansın pozulması intihar riskinin yüksək olmasına və hər cür depressiyanın inkişafına səbəb olur.
Hər bir insanın pəhrizində yağın gündəlik nisbəti 30% olmalıdır. Eyni zamanda, yağları liflə zəngin bitki qidaları ilə birləşdirmək və menyuda heyvan və bitki yağlarının tövsiyə olunan nisbətinə riayət etmək vacibdir: 70% -dən 30% -ə qədər.
Karbohidratlar
Karbohidratlar insanlar üçün əsas enerji tədarükçüsüdür. Bu üzvi birləşmələr bizə əsasən bitki qidalarından gəlir. Heyvan məhsullarında karbohidratlar yalnız süddə kifayət qədər miqdarda ola bilər. Demək olar ki, 100% karbohidrat məhsulu baldır.
Artıq uzun illərdir (sənayenin inkişafı sayəsində) insanlar adi məhsullardan təmizlənmiş karbohidratlar alırlar: şəkər və nişasta. Bu məhsulların sağlamlığa zərərli olduğunu dərhal qeyd etmək lazımdır. Buna görə də, onların pəhrizdəki payı minimal olmalıdır və xüsusilə bu maddələr digər məhsullarda olduğu üçün şəkər və nişasta istehlakından tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır.
Tərkibinə görə karbohidratlar aşağıdakılara bölünür:
sadə (qlükoza, fruktoza);
ikiqat (saxaroza, laktoza);
kompleks (nişasta, glikogen).
İnsanlar giləmeyvə, meyvə və tərəvəz ilə saxaroza, qlükoza və fruktoza istehlak edirlər, məsələn, niyə bişirməyək. Laktoza bütün süd məhsullarında, nişasta isə bişmiş məmulatlar, makaron, taxıl və kartofda olur.
Bədəndəki əsas enerji mənbələri qlükoza və qlikogendir. Onlar ciddi fiziki və zehni stress və idman üçün əvəzolunmazdır. Bundan əlavə, bu maddələr mərkəzi sinir sistemi ilə əlaqəli proseslərdən məsuldur.
Pəhrizdə karbohidratların nisbəti üstünlük təşkil etməlidir. Gündəlik menyunun 60%-ni təşkil etsə yaxşıdır. Təbii karbohidratlara üstünlük vermək tövsiyə olunur.
Unutmayın ki, karbohidratların yağlara çevrilmə qabiliyyəti artıq çəkinin formalaşması üçün birbaşa təhlükədir. Buna görə də, tərkibində həll olunmayan və az həll olunan pəhriz lifi (lif), vitaminlər və digər qida maddələri olan karbohidratlı qidaları seçin. Belə məhsulların bariz nümunəsi tam taxıllı dənli bitkilər, tərəvəzlər və meyvələrdir. Onlardan hər hansı bir yeməyi bişirmək olar, məsələn, dadlı olacaq.
BJU balansı effektiv kilo itkisinin ilk postulatıdır
Arıqlamaqla bağlı məsələlər bəlkə də əksər müasir insanlar üçün ən aktual mövzulardan biridir. Arıqlamaq üçün hər kəs bütün üsulları sınayır: pəhrizlər, fiziki məşğələ və məşqlər dərmanlar, möcüzə çayı və s. Üstəlik, hər kəs ən təsirli, ən sürətli və ən ucuz və həyata keçirilməsi çətin olan metodu tapmağa çalışır. Çox vaxt pəhriz əziyyət çəkir: arıqlayanlar, bədən üçün nəyin faydalı və zərərli olduğunu bilməyənlər, özlərini yağlardan və / və ya karbohidratlardan məhrum edirlər. Bu cür pəhrizlər həqiqətən tez təsir göstərə bilər - nifrət edilən kiloqramlar yox olur, lakin zaman keçdikcə təhlükəsiz qayıdırlar və artıqlığı ilə qayıdırlar - yəni çəki pəhrizdən əvvəl olduğundan daha çox olur. Bundan iki nəticə çıxara bilərik:
- nəticələri uzun müddət saxlamaq üçün düzgün arıqlamalısınız (tercihen əbədi)
- özünüzə zərər verməmək üçün bədəni ehtiyac duyduğu maddələrdən məhrum edə bilməzsiniz
Yadda saxlamaq lazımdır ki, düzgün bəslənmə təkcə öz çəkinizi normallaşdırmaq üçün bir fürsət deyil, Düzgün qidalanma uzun illər sağlamlığınızı qorumağa kömək edir, xəstəlikləri, xəstəlikləri və enerji çatışmazlığını unutmağa kömək edir.
Başqa sözlə, pəhriz əvəzinə balanslaşdırılmış qidalanmaya (rasional olaraq da deyilir) keçmək lazımdır. Balanslaşdırılmış bir pəhriz bədənin bütün maddələrin qəbulunda lazımi tarazlığı qorumağa kömək edir: zülallar, karbohidratlar və yağlar, yəni BJU balansı - kilo itkisi və sağlamlıq üçün bu, bəlkə də ən vacibdir. Zülalların əsas mənbələri ət, balıq, süd məhsulları və yumurtadır. Karbohidratlar bizə tərəvəz, meyvə, dənli bitkilər və un məhsullarından gəlir. Yağlar isə yağlardan, yağlı ətlərdən və desertlərdən gəlir. Faizlə balanslaşdırılmış pəhrizdə zülal-yağ-karbohidratların (BJC) həcmi 30-10-60 olmalıdır. İndi bu "kateqoriyaların" hər birinə daha yaxından nəzər salaq.
Proteinlər bədənin qurucularıdır
Zülallar bədənin əsas qurucuları, əzələlər üçün qida mənbəyidir. Arıqlayanlar üçün protein pəhrizləriən cəlbedicidirlər, çünki uzun müddət toxluq hissi yaradırlar, bədəni enerji ilə doldururlar və aktiv arıqlama zamanı əzələ kütləsini itirməyə imkan vermirlər. Halbuki, insan üçün zülalın artıq olması çatışmazlıq qədər arzuolunmaz və hətta təhlükəlidir: orqanizmdə zülalın artıqlığı qaraciyəri zədələyir. Və BJU-nun balanssızlığı immunitet sisteminin zəifləməsi və bədənin ümumi vəziyyətinin pisləşməsi ilə doludur - yalnız zülallar kifayət deyil. Buna görə də protein pəhrizləri sağlamlığa zərərlidir.
Pəhrizdə 30 faiz protein olmalıdır, nə çox, nə də az. Üstəlik, onların üçdə ikisi heyvan mənşəli qidalardan, üçdə biri isə bitki mənşəli qidalardan gəlməlidir. Heyvan zülallarında insan orqanizminin normal işləməsi üçün vacib olan amin turşuları var.
Heyvan zülallarının ən yaxşı mənbəyi balıq, bütün növ yağsız ət və az yağlı kəsmikdir. Bitki zülalları arasında paxlalıları (ilk növbədə soya və soya məhsulları, məsələn, tofu və lobya) vurğulamağa dəyər. Ancaq donuz əti və digər yağlı ətləri pəhrizinizdən dərhal çıxarmaq daha yaxşıdır.
Karbohidratlar - çox fərqli və zəruridir
Gündə verilən karbohidratların 60%-nin ümumi həcminin 2/3-i lifli qidalardan gəlməlidir: ilk növbədə tərəvəzlər, orta və/və ya aşağı GI olan meyvələr. İstənilən yaxşıdır yarpaq salatları, ispanaq, yaşıl tərəvəz və meyvələr.
Gündəlik karbohidrat miqdarının qalan 1/3 hissəsi digər nişasta tərkibli qidalardan, lakin glisemik indeksi aşağı və ya orta olanlardan gəlməlidir. Yüksək glisemik indeksi olan qidalardan imtina etmək və onları pəhrizinizdən tamamilə çıxarmaq daha yaxşıdır. Əgər bu çətin və ya tamamilə qeyri-mümkündürsə, heç olmasa özünüzü belə qidalarla məhdudlaşdırmalı və minimuma endirməlisiniz. Bunun üçdə birinin məhsullarına aşağıdakılar daxildir: bütün növ sözdə. sağlam çörək (bütün taxıl unundan, kəpəkli, yüksək lifli və s.), yulaf kimi sağlam dənli bitkilər (yulaf ezmesi), qarabaşaq yarması.
Qidaların glisemik indeksini Xrumka saytındakı hər reseptdə görmək olar. Və GI ilə cədvələ keçid.
Yağlar - imtina edə bilməzsiniz!
"Yağ" sözü nə qədər qorxulu olsa da, pəhrizinizdə onu tamamilə tərk edə bilməzsiniz. Yağlar həmçinin hüceyrələrin qurulmasında və hormonların istehsalında fəal iştirak edirlər. Karbohidratlar kimi onlar da iki növə bölünür: doymuş və doymamış. Doymuş olanlar qanda pis xolesterol səviyyəsini artırmaq qabiliyyətinə görə zərərlidir. Onları minimuma endirmək daha yaxşıdır. Doymamış yağlar bədən tərəfindən demək olar ki, tamamilə sorulur, onların ən yaxşı mənbələri balıq və bitki yağıdır. Ancaq palma yağı doymuş yağın əsas mənbəyidir müasir dünya. Ucuz olduğuna görə demək olar ki, bütün sənaye məhsullarında bitir. Palma yağı kərə yağından daha təhlükəli və zərərlidir, bunu nəzərə almaq lazımdır.
Ümumiyyətlə, balıqdan başqa bütün heyvani yağlardan qaçınmaq daha yaxşıdır, çünki balıq yağının tərkibində bir çox həyat prosesləri ilə əlaqəli olan omeqa-3 PUFA (poli doymamış yağ turşuları) var. insan bədəni. Omeqa-3-ün əsas mənbəyi yağlı balıqlardır. Ətdə, xüsusən də donuz ətində olan yağlar və süd yağları orqanizm üçün zərərlidir.
Yeri gəlmişkən, idmanla məşğul olan və aktiv həyat tərzi keçirən insanlar 30-20-50 BJU nisbətlərinə riayət edirlər, çünki bu, həftədə üç dəfə məşq edərkən uzun müddət aclıq hiss etməməyə kömək edən və sizə kömək edən düsturdur. daha sürətli əzələ qurmaq. Ancaq buna yalnız son vaxtlara qədər inanılırdı: Amerika Pəhriz Assosiasiyası təcrübələr apardı, nəticələri göstərdi ki, pəhrizdə BJU nisbətlərini 30-10-60-dan 30-20-50-yə dəyişdirsəniz, əzələ böyüməsi sürətlənmir. Buna görə də, o, hər kəsə 30-10-60 "standart" BJU nisbətlərinə riayət etməyi tövsiyə etdi.
Sağlam qidalanma və optimal çəki ilə bağlı üç postulat
Sağlam qalmaq və çəkini normallaşdırmaq üçün nə etməlisiniz:
1. BZHU balansını 30-10-60-da saxlayın
2.
3.
Məqsədinizi asanlaşdırmaq üçün - balanslaşdırılmış bir pəhriz yemək və unutmamaq üçün - gözəl gündəliklər, mətbəx tərəziləri və rahat kalorili hesablamalar üçün xüsusi proqramlar şəklində "əlaqəli" maddələrdən istifadə etmək yaxşıdır. Düşünmək və qarşıdakı həftə üçün menyu yaratmaq da həyatı çox asanlaşdıra bilər. Eynilə əvvəlcədən yığılmış məhsulların siyahısı və şirniyyat və tortlar olan rəflərə baxmamaq barədə ciddi göstəriş olan bir marketə getmək kimi))
Yuxarıda göstərilənlərin hamısı tanış olduqdan sonra hər şeyin nə qədər sadə olduğunu başa düşəcəksiniz.
Sağlam yaşayın və arıqlamaqdan həzz alın!
Qidalanma bizə tam bir həyat üçün güc verir. Qida maddələrinin çatışmazlığı insanı sağlam, gözəl, aktiv və effektiv etməyəcək. Bununla belə, in Son vaxtlar Yeməyin bolluğu və müqayisəli mövcudluğu, yüksək kalorili qidaların həddindən artıq olması ilə əks sual yaranır: pəhrizinizi necə düzgün təşkil etməli, həddindən artıq yeməməli və lazım olan hər şeyi əldə etməlisiniz?
Mağazalarda bizi bol məhsullar qarşılayır. Onların bir çoxu yemək tələb etmir, sadəcə açılıb yeyilməsini gözləyir. Bəs belə yemək nə dərəcədə sağlamdır? Onun köməyi ilə bədənə əlavə kalori və pis sağlamlıqdan başqa nə verə bilərsiniz? Bilən kimyəvi birləşmə Yeməyindən asılı olmayaraq, insan müntəzəm olaraq nə istehlak etməyə dəyər olduğunu və hansı məhsulların piştaxtada daha yaxşı qaldığını başa düşməlidir, çünki onlar heç bir fayda gətirməyəcəklər.
Düzgün qidalanmanın əsası enerji balansıdır. Bu o deməkdir ki, istehlak etməli olduğunuz kalorilərin sayı, sərf olunan enerji miqdarının tam əksi olmalıdır. O zaman insan gün boyu şən ola biləcək. Arıqlamaq qərarına gələnlər üçün diyetoloqların tövsiyələri, gün ərzində yemək tövsiyə olunan qidalardan gələn kalorilərin sayını bir qədər azaltmağa dəyər olduğunu göstərir.
Enerji balansı insanın istehlak etməli olduğu mikroelementlərin - zülalların, karbohidratların və yağların düzgün nisbətidir. Gündəlik norma haqqında danışmadan əvvəl bunun nə olduğunu və bu maddələrin bədənə hansı təsir göstərdiyini başa düşməlisiniz.
ilə əlaqəli bütün məsləhətlər düzgün qidalanma, zülalları qeyd etmədən edə bilməz. Bunlar tikinti materialı kimi bütün toxuma və orqanlara verilməli olan maddələrdir. Qidadan alınan zülallar amin turşularına parçalanır və bu da öz növbəsində bədən toxumalarının sintezində iştirak edir. Buna görə də, bu maddə ilə zəngin olan qidaları hüceyrələri aktiv böyümə dövrünü yaşayan uşaqlar və yeniyetmələr, həmçinin xəsarət və ciddi xəstəliklərdən sağalan insanlar istehlak etməlidirlər. Yetkinlər üçün bu mikroelementi ehtiva edən qidalar yemək lazımdır, çünki o, toxumaların bərpasında iştirak edir, yəni bu, daha uzun müddət aktiv və gənc qalmağınıza imkan verəcəkdir.
Protein çatışmazlığı nəyə gətirib çıxarır?
Yanlış tərtib edilmiş pəhrizlər, aclıq tətilləri və sadəcə qidalanma olmaması ilə bədən əzələ toxumasından enerji istehlak etməyə başlayır, onu məhv edir. Bunun baş verməsinin qarşısını almaq üçün hansı məhsullardan zülal ala biləcəyiniz və digər mikroelementlərlə hansı nisbətdə istehlak edilməli olduğu barədə yaxşı bir fikrə sahib olmalısınız.
Proteinin yalnız heyvan mənşəli məhsullardan əldə oluna biləcəyinə dair geniş yayılmış inanc yanlışdır. Əslində təbiət insanlara hüceyrələrin qurulması və yenilənməsi üçün amin turşularına olan ehtiyacı ödəyə bilən çoxlu miqdarda bitki qidası verir.
Hansı bitki qidalarından protein ala bilərsiniz:
- tofu və digər soya məhsulları;
- paxlalılar - mərcimək, lobya, lobya, noxud;
- qoz-fındıq - badam, qoz, pecans, fındıq;
- sıyıqlar - yulaf, buğda, quinoa, darı, düyü;
- küncüt;
- ispanaq;
- brokoli;
- kök.
Gün ərzində təxminən 100 qram protein istehlak etməlisiniz. Bununla belə, məhsulun tərkibindəki protein miqdarının məhsulun miqdarına bərabər olmadığını xatırlamaq lazımdır. Bu o deməkdir ki, bu günlərdə süfrənizdə mərcimək varsa və bu maddənin ehtiyatını artırmaq istəyirsinizsə, o zaman gündəlik tələbatı əldə etmək üçün məhsuldan o qədər çox yemək lazımdır ki, o, sadəcə olaraq pisləşir. Buna görə də, özünüz üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz təşkil edərək, müxtəlif yeməklərdən protein almaq norma hesab olunur.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, bu mikroelementin artıqlığı qaraciyər və böyrəklərin işini, sinir balansını və maddələr mübadiləsini poza bilər. Hər şey orta səviyyədə yaxşıdır və hüceyrələrin qurulması və bərpası üçün bu maddənin müəyyən bir hissəsini istehlak etmək lazımdır.
Pəhrizimizdəki yağlar
Qidalanma mütəxəssislərinin məsləhətləri heç vaxt pəhrizinizdən yağ çıxarmaq üçün tövsiyəni ehtiva etməyəcək. Bu komponentlər olmadan qeyri-adekvat səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi yeyəcəyik. Vitaminlərin mənimsənilməsi, reproduktiv sistemin işləməsi və enerji istehsalı, həmçinin dərinin və saçın sağlam və gözəl olması üçün yağlar istehlak edilməlidir.
Yemək mümkün olan bütün yağlar bərabər yaradılmır. Alimlər onları üç kateqoriyaya bölürlər.
- Doymuş yağlar. Heyvan mənşəli məhsulların tərkibində var. Onlar odadavamlıdır və parçalanması çətindir, diabet inkişaf etdirməmək və ya ürək-damar xəstəlikləri ilə qarşılaşmamaq üçün onları həddindən artıq istehlak etməmək daha yaxşıdır. Onların artıqlığı da piylənməyə səbəb olur.
- Mono-doymamış. Bu yağlar, doymuş yağlardan fərqli olaraq, əksinə, "pis" xolesterinin səviyyəsini azaldır. Onlarda bolca rast gəlinir bitki yağları: zeytun yağı qoz və günəbaxan, fıstıq. Onları bədəni doyura bilən unikal tərəvəz olan avokadoda da tapa bilərsiniz. Onun çoxlu kalorisi və faydası var.
- Poli doymamış yağlar. Bədənin onlardan müntəzəm istifadə etməsi lazımdır, çünki onlar düzgün maddələr mübadiləsini təmin edir, hüceyrə membranlarını əmələ gətirir, yeni hüceyrələrin sintezində iştirak edir və toxumaların qocalmasının qarşısını alır. Bütün bunlar xüsusi sayəsində baş verir yağ turşuları- Omeqa-3 və Omeqa-6. Belə yağlar qoz-fındıq və kətan yağları, həmçinin toxumlarda: günəbaxan, balqabaq, kətan. 50-70 qram qoz, fıstıq, avokado yemək faydalıdır.
Gündə nə qədər yağ lazımdır? Axı biz bilirik ki, onların tərkibində çoxlu kalori var. Yağ istehlakı normaları belədir: 18 yaşdan 30 yaşa qədər qadınlar üçün - gündə 90-120 qram, eyni yaşda olan kişilər üçün - 100-160 qram. 30 ildən sonra norma təxminən 10 qram azalır. Qadınlar üçün - 85-dən 112 qrama qədər, kişilər üçün - 100-dən 150 qrama qədər. 40 ildən sonra həm kişilər, həm də qadınlar gündə 70 qramdan çox müxtəlif növ yağlar yeməlidirlər.
Karbohidratlar niyə vacibdir?
İnsan orqanizmi öz-özünə karbohidratları necə istehsal edəcəyini bilmir. Halbuki onlara hər gün ehtiyacı var. Bunlar enerjimizə və performansımıza cavabdeh olan maddələrdir. Onlar sadə, mürəkkəb və ballast bölünə bilər.
- Sadə karbohidratlar və ya monosaxaridlər sürətlə udulur və enerji istehsal edir, bu da tez istehlak olunur. Buna görə də, onları həddindən artıq istehlak etsəniz, iştahın artması və əlavə kalorilərin meydana gəlməsi ilə nəticələnə bilərsiniz. Sadə karbohidratlar qənnadı məmulatlarında, çörək məhsullarında və meyvələrdə olur.
- Kompleks karbohidratlar və ya polisaxaridlər yavaş-yavaş parçalanır, yəni sabit enerji səviyyəsini təmin edirlər. İnsan uzun müddət tox qalır və çox yemir. Bundan əlavə, polisaxaridlər qandan zərərli maddələri və "pis" xolesterolu çıxarır. Onlar çörəkdə, xüsusən də tam taxılda və ya çovdarda, tərəvəzlərdə, meyvələrdə, makaronda və əlbəttə ki, dənli bitkilərdə - yulaf ezmesi, buğda, qarabaşaq yarması, qarğıdalı, işlənməmiş düyüdə tapıla bilər. Belə kalorilərdən qorxmaq lazım deyil - onlar yağa deyil, enerjiyə çevriləcəklər.
- Balast karbohidratları lifdir. Həzm olunmur, ancaq süpürgə kimi bağırsaqları lazımsız hər şeydən təmizləyir və tərkibində kalori yoxdur.
Bir qram karbohidrat oksidləşdikdə 4 kalori istehsal edir. Gündə lazım olan bu maddələrin dəqiq miqdarını adlandırmaq çətindir, çünki bu, müəyyən bir insanın fiziki və zehni fəaliyyətindən asılıdır. Ancaq orta rəqəm 500 qram karbohidratdır, orqanizm üçün zəruridir bir gündə.
Karbohidratların, yağların və zülalların balansı
Kökəlməmək və uzun yaşamamaq üçün insanın aktiv və sağlam yaşaması üçün gündə nə qədər zülal, yağ və karbohidrat lazımdır? Diyetoloqlar adətən daha vizual izahat üçün insanın ac olanda doldurduğu boşqab şəklini istifadə edirlər. Yeməyin yarısı karbohidratlar, ¼ zülallar və eyni miqdarda yağlardır. Bəzən bu nisbətlər bir qədər dəyişir. Daha az kalori istehlak etməsi lazım olanlar üçün yağ miqdarı bir qədər azaldılır. Yəni, əgər standart olaraq pəhrizin 50%-ni karbohidratlar, 25%-ni zülallar və 25%-ni yağlar tutmalıdırsa, arıqlayanlar 30%-ni zülal, 20%-ni isə yağ istehlak edirlər. Haqqdan danışarkən bunu xatırlamalıyıq sağlam yemək, karbohidratlar dedikdə, ilk növbədə, mürəkkəb olanları - polisaxaridləri nəzərdə tuturuq. Mütəxəssislərin məsləhəti deyir ki, boşqabda şirniyyat və xəmir deyil, tərəvəz, meyvə, dənli bitkilər və yaxşı, dadlı çörək olmalıdır.
Bir çox insan sağlam qidalanmaq istəyir, lakin onların pəhrizinin nədən ibarət olduğunu və müxtəlif qidalarda hansı maddələrin olduğunu bilməməsi onları dayandırır. Qidalanma sistemini necə tənzimləmək və kalorilərin sayını azaltmaq lazım olduğunu başa düşmürlər. Hansı qidaların və hansı nisbətdə zülalların, yağların və karbohidratların olduğunu və onları necə birləşdirəcəyini bilməklə, düzgün qurulmuş pəhriz və bununla da sağlamlıq, uzunömürlülük, aktivlik və gözəllik əldə edəcəksiniz.
