Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq sistemi. Əzələ kütləsinin sürətlə artması üçün məşq proqramını necə yaratmaq olar? Kütləvi üç günlük split - klassik təlim proqramı

Fəal həyat tərzi keçirən və özlərinə qayğı göstərən insanlar üçün ən son məşq sistemi hazırlanmışdır ki, bunun sayəsində hər bir əzələ qrupuna diqqət yetirmək və qısa müddətdə istədiyiniz nəticələrə nail olmaq mümkündür.

3 günlük bölünmə- məşq texnikasının ən son inkişafı, bunun sayəsində idmançının bədəninin hər əzələsini bir məşqdə istifadə etməyə vaxtı olması üçün bütün əzələ qruplarını toplamaq olur. Bunun sayəsində vaxtında qruplaşdırılıb işə başlayırlar. Əsas odur ki, belə bir məsələdə düzgün yanaşma və sonra hər bir əzələ qrupunun işi düzgün şəkildə qurulacaq. Bu cür nəticələrə nail olmaq üçün çox çalışmaq və ikisini yerinə yetirmək lazımdır sadə şərtlər: məşq zamanı kiçik və böyük əzələ qruplarına diqqət yetirin və bu əzələ qruplarının antaqonist olması üçün bu əzələ qruplarını necə birləşdirməyi öyrənin. Məşqin ən düzgün yolları bu cür əzələ qruplarının birləşməsi olacaq: sinə və biceps, arxa və triceps və ayaqları çiyinlərlə.

Belə düzgün təşkil olunmuş təlim gününün nəticəsi özünü çox gözlətməyəcək! Axı, ilk növbədə, bu cür təlim üçün əsas şərtlər (yuxarıda təsvir olunan) yerinə yetiriləcəkdir. İlk məşq günündə idmançı sinə və bicepsə diqqət yetirir, bu halda sinə böyük əzələ qrupu kimi çıxış edir ki, bu da onu izləyir, biceps isə daha yüksək olanı izləyən kiçik qrupdur. Əzələlərin ən böyük əzələ qrupu insanın ayaqlarına gedirdi və çiyinlər yalnız gəzinti zamanı və ya idmançı yerdən əlləri ilə itələdikdə və ya üfüqi çubuğunda dayanarkən əsas funksiyasını yerinə yetirə bilər. Nə qədər qəribə səslənsə də, bu halda çiyinlər böyük kiçik əzələ qrupudur və ayaqların məşqi sayəsində insan orqanizminə xüsusi hormonlar ifraz olunur, buna görə də bir çoxları çiyinləri və ayaqları məşq etməyi məsləhət görür. birlikdə. Böyük bir əzələ qrupunun həmişə məşqin əvvəlində, kiçik bir əzələ qrupunun sonunda başlamalı olduğuna diqqət yetirməlisiniz.

İstirahət və bərpa üçün çox vaxt belə əhəmiyyətli bir artı, böyük əzələ qruplarını məşq etmək arasındakı intervalın olduqca böyük olmasıdır. Təxminən, təxminən bir həftə davam edir, yalnız təcrübəsiz idmançılar üçün deyil, həm də peşəkarlar üçün güc qazanmağa və forma almağa kömək edir. Daha təcrübəli idmançılar yük səviyyəsini müstəqil şəkildə bölüşdürə və məşqləri bir neçə səviyyəyə ayıra bilərlər: yüngül, orta və ağır. Bu, idmançıya tamamilə bütün böyük əzələ qruplarını gücləndirməyə və yeni məşq gününün hər başlamazdan əvvəl super kompensasiya anını yaxınlaşdırmağa kömək edir. Bundan sonra sinənin ayaqları ilə eyni prinsipə uyğun hazırlana biləcəyini düşünməməlisiniz. Ayaqları ilə məşqləri yüngül, orta və ağıra bölmək lazımdır, sinə üçün isə yalnız yüngül və ağır yük səviyyələrini seçmək lazımdır. Bütün əzələ qruplarının superkompensasiyasına nail olmaq üçün məşq zamanı çox diqqətli olmalısınız və idmançı həm də məşq zamanı istifadə olunan bütün texnikaları və hansı əzələ qruplarının məşq edildiyini qeyd edə biləcəyi öz məşq gündəliyinə başlamalıdır. verilən gün. Gündəliyin aparılması nəticələrin tədricən nailiyyətlərini izləməyə və lazım olduqda təlim prosesini düzəltməyə kömək edəcəkdir.

Təlim günlərinin tərtibi cədvəli hər hansı bir idmançı üçün uyğundur - bu üstünlük yuxarıda müzakirə edilmişdir. İndi vurğu hələ də bu cür fərqlə nəyin bağlı olduğuna yönəlib. Hamısı ondan ibarətdir ki, məşq zamanı əzələ kütləsi artır və təbii olaraq onun bərpası daha çox vaxt aparacaq. Prinsip budur ki, əgər əzələ böyüyərsə, onu bərpa etmək üçün daha çox vaxt lazımdır! Əzələ üçün bərpa prosesi lazımdır, çünki hər bir məşqlə idmançı əzələlərinə yükü artırmağı planlaşdırır, bu, insan bədənini əzələ kütləsinin hipertrofiyasına məcbur etmək üçün yeganə düzgün qərardır. Yüklərdə daimi artım yoxdursa, bədən əzələ toxumasının həcmini artırmamağı zəruri hesab edəcək və proses dayanacaq. Çubuğun üzərindəki çəkisini hər dəfə artıra bilmək üçün idmançı elə superkompensasiya anında məşq etməlidir. Qeyd idmançının yükünü artırmaq cəhdləri uğurlu olarsa, o zaman bu sxeməla işləyir. İşləməyən xüsusi sxemlər yoxdur, sadəcə müəyyən bir zamanda onlardan ağıllı şəkildə istifadə etməlisiniz və yalnız əvvəlki məşq seçimi idmançının daha da böyüməsinə imkan vermədikdə məşq prosesini dəyişdirmək barədə düşünməlisiniz.

Kiçik əzələ qrupları gündə iki dəfə məşq edilməlidir.- belə bir paylama, parçalanma zamanı əzələ toxumalarının xüsusi qruplaşdırılması nəticəsində əldə edilir (bu barədə yuxarıda yazılmışdır). Şübhə yoxdur ki, bir idmançı sinə əzələlərini məşq edərkən, bütün yük tricepslərə də şamil ediləcək və arxa yükü qəbul edərsə, biceps də məşq ediləcək. Axı, böyük əzələ qruplarının təlimi nəticəsində triceps və biceps səthi yüklə mükafatlandırılır, bu da onların mikro dövriləşməsi üçün şərait yaratmağa kömək edir. Bütün böyük əzələ qruplarını həftədə yalnız bir dəfə məşq etmək yaxşıdır, bu, məşq etməyə yeni başlayan idmançılar üçün çox uyğundur, çünki onlar hələ də bütün əzələ qruplarına yükü necə düzgün bölüşdürəcəklərini bilmirlər, ancaq dərəcəni dəyişdirirlər. yükün. Nəticədə məşq sxemi itirilir, nəticələr yavaş-yavaş əldə edilir və idmançı narazı və çaşqın qalır.

Bu tip təlimin əhəmiyyətli çatışmazlıqları.

İxtisas tələb etmir- belə bir mənfi siniflərin sayının azalması ilə əlaqələndirilir, bunun nəticəsində bir idmançının müəyyən bir əzələ qrupunu məşq etmək üçün vaxt ayırması çətindir. Şübhəsiz ki, idmançı bütün seans boyunca yalnız müəyyən əzələ qruplarına diqqət yetirərsə, əzələlər cavab verəcək və daha yaxşı işləyəcəkdir. Bu yaxından bağlıdır əlil insan bədəni, bütün zəruri elementlərin və endokrin sistemin birbaşa qəbulu ilə əlaqədar. Çox güman ki, ilk növbədə insan orqanizmi böyük əzələ qruplarını bərpa edəcək, buna görə də çiyinlər ayaqlarla birlikdə ən yaxşı şəkildə məşq edilir, çünki onlar eyni zamanda ən böyük və ən kiçik əzələ qrupudur. Yaxşı, ayaqlarınızı bicepsinizlə birlikdə məşq etmək qərarına gəlsəniz, gücünüzün sadəcə tükənməsi baş verə bilər. Bir idmançının çoxlu təcrübəsi olduqda, kiçik əzələ qruplarını məşq etmək üçün kifayət qədər resurs olmaya bilər, onda bu fəaliyyəti növbəti günə və ya həftəyə təxirə salmaq yaxşıdır.

Deadlift üçün kifayət qədər yer yoxdur- belə yöndəmsizlik arxa əzələlərin məşqinin iki əsas hissəyə bölünməsindən ibarətdir - bu, uzun əzələlərin məşqi və arxanın geniş əzələlərinin məşqidir. Hər iki arxa əzələni bir anda işə salmağa başlasanız, heç bir nəticə görməyəcəksiniz. Belə bir vəziyyətdə düzgün çıxış yolu, ortaq bir məşq təşkil etmək olardı, sonunda əsas zərbəni yerinə yetirmək istənir. Deadlift oynaqlar üçün ən ağır və ən təsirli məşqdir, lakin çox vaxt bunun üçün kifayət qədər güc yoxdur. Məşqin əvvəlində uzun əzələləri inkişaf etdirməyə başlasanız, onurğanın geniş əzələlərinin məşqi zamanı çox böyük bir yük alacaqlar, çünki yorğun uzun əzələlər bütün yükə tab gətirə bilməyəcəklər. . Buna görə də, belə gərgin və çətin bir məşq üçün ayrı bir gün ayırmaq lazımdır.

Bu cür yükü nə əvəz edə bilər?

Birinci yol- bu növ məşq prosesində idmançı sinə və triceps, arxa əzələlər və biceps birgə məşq etməlidir, yalnız əvvəlki təklif olunan metoddan ayaqları və çiyinlərindəki yükü qoymalıdır. Belə təlimin əsasını yalnız böyük əzələ qrupları ilə məqsədyönlü iş təşkil edir və kiçik əzələ qrupları üçün onlar yalnız sessiyanın sonunda xüsusi izolyasiya məşqləri ilə aparılır. Üstünlük ondadır ki, o, gücünün çox hissəsini yalnız böyük əzələ qruplarının inkişafına və məşqinə həsr edir ki, bu da ümumi əzələ kütləsini daha yaxşı inkişaf etdirməyə və artırmağa imkan verəcəkdir. Bir dezavantaj, belə bir məşqlə əllərə az diqqət yetirilməsidir.

İkinci yol- bu cür təlimin təklif olunan növü əllərin məşqinə diqqət yetirir. Bu cür məşğələlər zamanı idmançı ayaqları və sinəsini, arxasını və çiyinlərini birgə məşq edir və tamamilə əllər üçün məşqlərə həsr olunmuş bir pulsuz məşq günü qalır. Belə bir məşqin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bütün məşqlər idmançının yuxarı gövdəsini gücləndirməyə yönəldilmişdir, çünki ayaqları və sinə üçün məşqlər zamanı yerinə yetirilən bütün yüklər yalnız endokrin sistemin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün yerinə yetirilir. Nəticə etibarı ilə, bu cür təlim problemsiz inkişafa və yalnız yaxşılığa doğru irəliləməyə kömək edəcəkdir. Bunun səbəbi, idmançının əl məşqlərinə çox böyük vaxt ayırmasıdır. Nəticədə bir müddət sonra qollar yaxşı əzələ kütləsi qazanır. Belə bir məşq artıq çox əzələ kütləsi qazanmış və daha da inkişaf etməyə hazır olanlar üçün uygundur. Yeganə çatışmazlıq odur ki, indi ayaqlara praktik olaraq diqqət yetirilməyəcək.

Üçüncü yol təmsil edir birgə məşğuliyyət aşağıdakı əzələ qrupları: sinə və çiyinlər, ayaqlar və biceps, arxa və triceps. Bu cür təlimdən ən yaxşı nəticələr meylli rejimdə əldə edilə bilər. Bu vəziyyətdə çiyinlər qurban verilir və vurğu ayaqlardadırsa, biceps hərəkətsizdir. Ancaq buna baxmayaraq, bu cür məşq ayaqlara çox vaxt ayırmağa və eyni zamanda biceps tonunu qorumağa imkan verir. Beləliklə, bu, sinə yönəldiləcək hər növbəti məşq üçün deltanın bərpasına kömək edir. Ancaq seans ayaqlara və çiyinlərə çatdıqda, ön delta skamyada idmançının inkişafına bir az mane ola bilər. Ən təəccüblü faydalar belə təlim zamanı tapılmadı. Ancaq buna baxmayaraq, belə bir sxem ayaqlarını pompalamaq və sinə əzələlərini gücləndirmək istəyənlər tərəfindən istifadə edilə bilər.

3 günlük bölünmə intensiv zamanı əzələ kütləsini artırmağı hədəfləyir fiziki fəaliyyət. Belə bir sxemi sistematik şəkildə istifadə etsəniz və bütün lazımi qaydalara əməl etsəniz, ən böyük nəticələr əldə edilə bilər. Bu cür məşq idmançıya kifayət qədər böyük əzələ kütləsi qazanmağa kömək edəcək, lakin onu itirməmək üçün çox məşq etməlisiniz, əks halda bədən özü bunun üçün çox zəruri olan əzələ liflərini yandırmağa qərar verə bilər. Daha keyfiyyətli və Sürətli yığıməzələ kütləsi, xüsusi bir pəhrizə - bədən tərbiyəçilərinin pəhrizinə riayət etmək daha yaxşı olardı. Anabolizm prosesinin əsas mənbəyi olan çox sayda kalorinin yaranmasına kömək edir. Əsas odur ki, zülalların, vitaminlərin və müntəzəm yeməklərin qəbulu istənilən nəticəni əldə etməyə kömək etməyəcəyini başa düşməkdir. Əzələ kütləsini qazanmaq üçün yeni əzələ toxumasının formalaşmasında fəal iştirak edən qida maddələrinin artıqlığı, həmçinin müntəzəm məşq və fiziki fəaliyyət lazımdır.

Uğurlu təlimdə əsas şey düzgün təşkil edilmiş dərslər sistemidir, düzgün rejimlər yüklər, həmçinin bərpa üçün uzun istirahət. Buna görə də, tez-tez ən əsas və məşq prosesində əsas parçalanmadan istifadə etmək tövsiyə olunur və yalnız sonradan məşq prosesinə izolyasiya məşqləri daxil etməyə başlayır. Bu, baza əzələ kütləsi qazanmaq üçün kifayət etmədikdə baş verir. Dəstlər arasında minimum istirahət təxminən bir dəqiqədir. Bu məşq tempi əzələ toxumasının hipertrofiyasını daha yaxşı stimullaşdıracaq. Siz həmçinin bilmək lazımdır ki, bütün bodibilder məşqləri çox uzun və həcmlidir. Orta hesabla bir seans qırxdan əlli dəqiqəyə qədər davam edə bilər. Ona görə də məlum olur ki, idmançının istirahətə çox vaxtı qalmayıb.

3 günlük split məşq planı

Standart yanaşma- sinə və biceps, arxa və triceps, ayaqlar və çiyinlər.
Sinə və biceps
- məşq on təkrar üçün dörd dəfə yerinə yetirilir

- dörd dəfə on iki təkrar
- məşqin dörd dəfə və on iki təkrarı.

Arxa və triceps
- bacardığınızdan üç dəfə çox
- dörd dəfə on iki təkrar
Daimi Fransız Mətbuatı

Ayaqlar və çiyinlər
- məşq dörd dəfə x on iki təkrar həyata keçirilir
- üç dəfə on beş təkrar
- üç dəfə iyirmi təkrar
- üç dəfə on iki təkrar
- üç dəfə on beş təkrar.

Məşqi əvəz etməyin ilk yolu üçün alternativ: sinə və triceps, arxa və biceps, ayaqları və çiyinləri
sinə və triceps
- On təkrar üçün məşqi dörd dəfə yerinə yetirin
- dörd dəfə on iki təkrar
- üç dəfə iyirmi təkrar
- dörd dəfə on iki təkrar.

Arxa və biceps
- on iki təkrar üçün məşqi dörd dəfə edin
- maksimum üç dəfə
- üç dəfə iyirmi təkrar
- beş dəfə on iki təkrar.

Ayaq və çiyin məşqi oxşar olaraq qalır.

Təlimləri yerinə yetirməyin ikinci alternativ yolu ayaqlar və sinə, arxa və çiyinlər, qollardır.

Ayaqlar və sinə
- On beş təkrar üçün məşqi dörd dəfə yerinə yetirin
- dörd dəfə səkkiz təkrar
- dörd dəfə on iki təkrar
- dörd dəfə on beş təkrar.

Arxa və çiyinlər
- Məşqi dörd dəfə x on iki təkrar edin
- üç dəfə
- dörd dəfə on beş təkrar
- üç dəfə iyirmi təkrar.

Əllər
Biceps Curls və Close Grip Press- hər məşqdə 12 təkrardan ibarət dörd super dəst yerinə yetirin
Qeyri-bərabər barlarda təkan və- 12 təkrardan ibarət üç dəst
Daimi fransız mətbuatı və çəkiclər- Hər məşq üçün 15 təkrardan ibarət üç dəst.

ƏN ƏN YAXŞI TƏLİM PROQRAMLARINA İCLAMI

Düzgün çəki proqramının əsas prinsipləri

Əzələ kütləsini artırmağa yönəlmiş hər hansı bir təlim proqramı, ilk növbədə, nəzərə alınmalıdır; ikincisi, çox ağır olmamalıdır; üçüncüsü, səlahiyyətli bərpa rejimi təmin etməlidir.

Bu şərtləri yerinə yetirmək üçün proqramım aşağıdakı prinsiplərə əsaslanacaq:

• Həftədə 3 dəfə məşq edin- Həftədə 3 dəfədən çox olmayan - bazar ertəsi, çərşənbə, cümə günü məşq edəcəyik. Belə bir məşq rejimi bərpa baxımından optimal olacaqdır.
• Antaqonist əzələlərə əsaslanan split-sxem- təlimin effektivliyini artırmaq üçün biz birləşdirərək split-sxemlər quracağıq: Bazar ertəsi - sinə + arxa; çərşənbə - quadriseps + hamstrings; Cümə - biceps + triceps.
• Hər əzələ üçün 2 əsas və 2 ayrı məşq - hər bir əzələ qrupu üçün bir neçə əsas və bir neçə köməkçi təcrid olunmuş hərəkətdən istifadə edəcəyik. Beləliklə, məşq 8 məşqdən ibarət olacaq.
• Təlimlərin növbələşməsi müxtəlif qruplarəzələlər - antaqonist əzələlərin optimal təlimi alternativ məşqləri əhatə edir. Yəni əvvəlcə bir əzələ qrupu üçün birinci məşqi, sonra ikinci üçün birinci məşqi edirik və s. Bu, məşqlərin intensivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.
• Əsas məşqlərdə yüksək intensivlik -əsas stress yükünü əldə etmək üçün orta təkrarlama diapazonunda böyük bir iş çəkisi ilə əsas məşqləri yerinə yetirəcəyik - 6-8 dəfə.
• İzolyasiya məşqlərində yüksək həcm - təcrid olunmuş məşqləri çox sayda təkrarlamada yerinə yetirəcəyik (15), onları birləşdirəcəyik. Bu, güc məşqindən sonra işləyən əzələləri "turşlandıracaq", həm də məşqin vaxtını azaldacaqdır.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramı

bazar ertəsi ( pektoral əzələlər+ geri)

Çərşənbə (dördlük + hamstrings)

Cümə (biceps + triceps)

Proqramda təqdim olunan məşqləri yerinə yetirmək üçün texnikanı axtarışdan istifadə edərək veb saytımızda tapa bilərsiniz.

• Kompleksin ümumi müddəti 6 həftədir.
• Bu proqram zamanı pəhrizinizi izləyin və əlavələr qəbul edin - çəkinizin 1 kq-ı üçün ən azı 2 qram protein istehlak etməlisiniz.
• Qəbul etməyinizə əmin olun, bu, məşqlərin intensivliyini yüksək səviyyədə saxlamağa imkan verəcəkdir.

3 Günlük Split, əzələ kütləsini artırmaq məqsədi ilə həftədə 3 dəfə idman zalında məşq proqramıdır. Üçlü bölünmə böyük əzələ qrupları və əsas hərəkətdə kömək edən kiçik sinergetik əzələlər üçün məşqlərin birləşdirilməsi və alternativ olması prinsipinə əsaslanır. Məsələn, arxa və biceps və ya sinə və triceps¹.

Belələrin əsas üstünlüyü təlim proqramları eyni əzələ qruplarının daha uzun müddət işləməsi hipertrofiyaya səbəb olur. Bununla belə, həftədə üç dəfə məşq proqramının mənfi tərəfi onun peşəkar idmançılar üçün daha uyğun olmasıdır. Əslində, üç günlük bölünmədir ən yaxşı proqram təbii əzələ üçün çəki təhsili.

Təlim proqramı bir başlanğıc (və xüsusilə incəliyə meylli bir ektomorf) tərəfindən istifadə olunursa, əzələlərin qurulması daha uyğundur. Bu, bir məşqdə bütün əsas əzələ qruplarını işləməyi və yalnız beş çox oynaqlı əsas məşqdən istifadə etməyi əhatə edir. Bu məşğələlər arasında ən əsası ştanqı qaldırmadır.

Əsas proqramdan fərqlər

Üçlü bölünmə ilə əsas kütləvi məşq proqramı arasındakı əsas fərq, hər məşq günündə müəyyən bir əzələ qrupunun işlənməsidir. Birinci gün kürəyinizi və bicepsinizi, ikinci gün sinə və tricepsinizi, üçüncü gün ayaqlarınızı və qarın əzələlərini məşq edirsiniz. Bunu xatırlayın əsas proqram- Bu, bütün bədən və eyni zamanda bütün əsas əzələ qrupları üçün məşqdir.

Əslində, üç günlük split idman zalı üçün xüsusi olaraq optimallaşdırılmışdır - proqrama dumbbells, bloklar və simulyatorlarda həm bəzi, həm də təcridedici məşqlər daxildir. Bundan əlavə, isinmə kimi və kardio günündə bütün növ kardio avadanlığından istifadə etmək tövsiyə olunur - əksər hallarda evdə onlara giriş məhduddur.

İdman zalı məşq proqramı

Üçlü məşq bir gündə sinergetik əzələlərin işlənməsini nəzərdə tutur - məsələn, sinə və triceps, arxa və biceps. Əslində, triceps hər hansı bir zamanı, biceps isə arxa sıralar zamanı yük alır. Böyük bir əzələ qrupu üçün əsas məşqləri yerinə yetirdikdən sonra, bu anda yorğun olan kiçik bir əzələ məşq edilir.

Bu vəziyyətdə, məşqin əvvəlində böyük bir əzələ qrupu, sonunda isə kiçik bir əzələ qrupu məşq edilməlidir. Məsələn, ilk növbədə barbell dəzgah pressi, sonra isə triceps pressi həyata keçirilir. Əks təqdirdə, zəif əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi riski var, bu da əsas əsas məşqin güc nəticələrinə mənfi təsir göstərəcəkdir. İstisna mətbuatdır - ayaq məşqinin əvvəlində onu məşq etmək daha yaxşıdır.

İstiləşmənin Əhəmiyyəti

İdman zalında həftədə 3 dəfə məşq proqramı mütləq ilkin istiləşməni nəzərdə tutur. İlk 5-10 dəqiqəni yüngül kardio məşqlərinə həsr edin, sonra oynaqların hazırlanmasına keçin. Alınanlar üçün oynaqların istiləşməsi xüsusilə vacibdir idman zədəsi. Qalanı proqramın əsas məşqlərini yerinə yetirmək üçün kifayətdir, lakin minimum çəki ilə.

İstiləşmə üçün həm qaçış yolu, həm də atlama ipi, bədən çəkisi ilə squats, yerdən təkan, üfüqi barda çəkilmə uyğun gəlir. Əsas qayda yükün orta səviyyədə saxlanmasıdır - unutmayın ki, istiləşmə sizi əsas məşqə hazırlamaq üçün nəzərdə tutulub və heç də onu əvəz etmir, idmançını xeyli yorur.

Dəstlər və təkrarlar

Proqramın məşqləri 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəstdə yerinə yetirilir. Eyni zamanda, son 2-3 təkrarlama sərt, lakin icra texnikasına xələl gətirmədən verilməlidir. 15 təkrar edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, iş çəkisini artırın. Proseslər (əzələ kütləsinin qurulması) yüklərdə irəliləyişlə sıx bağlıdır. Dəstlər arasındakı fasilə təxminən 1-1,5 dəqiqə davam etməlidir.

Birinci gün: arxa və biceps

Üçlü split məşqinin ilk günü biceps məşqləri ilə birləşdirilir. Üst blokun itkisi latissimus dorsi inkişaf etdirir, oturarkən blokun kəmərə sıxışması ona qalınlıq verir; proqramda biceps pompalamaq üçün ştanqlı və bloklarda biceps üçün qaldırıcılardan istifadə olunur. Bundan əlavə, proqram aşağı arxa üçün hiperextensiyaları ehtiva edir.

	İstiləşmə rejimində 2-3 dəst
	8-12 təkrardan ibarət 4 dəst
	8-12 təkrardan ibarət 4 dəst
	12-15 təkrardan ibarət 4 dəst
	Üst bloku iki əllə çəkin 12-15 təkrardan ibarət 4 dəst
	Aşağı bloklarda biceps 12-15 təkrardan ibarət 4 dəst
	12-15 təkrardan ibarət 4 dəst
	1-2 dəqiqəlik 4 dəst

İkinci gün: sinə və triceps

Üç günlük proqram üzrə təlimin ikinci günü nasos və tricepsdir. Bu vəziyyətdə əsas məşq dəzgah pressidir - əsas əsas məşqlərdən biridir. Proqrama həmçinin deltoid əzələlərin ön hissəsi üçün məşqlər və duruşun yaxşılaşdırılması üçün məşqlər (ağırlıqları irəli atmaq və t-push-up) daxildir.

	İstiləşmə rejimində 2-3 dəst
	8-12 təkrardan ibarət 4 dəst
	Simulyatorda sinə haqqında məlumat 12-15 təkrardan ibarət 4 dəst
	12-15 təkrardan ibarət 4 dəst
	12-15 təkrardan ibarət 4 dəst
	12-15 təkrardan ibarət 4 dəst
	12-15 təkrardan ibarət 4 dəst
	12-15 təkrardan ibarət 4 dəst

Üçüncü gün: ayaqlar və abs

Təlimin son günü güclü bir iş üzərində qurulur - həm ştanqla klassik çömbəlmələrin köməyi ilə, həm də ayaqların fərdi kiçik əzələlərini (ilk növbədə, arxa omba fleksorlarını və ombalarını) işləmək üçün simulyatorlarda məşqlər. Xatırladaq ki, ayaq məşqləri testosteron səviyyəsini artırmaq üçün ən vacib vasitə hesab olunur.

	12-15 təkrardan ibarət 4 dəst	Simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi 12-15 təkrardan ibarət 4 dəst
	12-15 təkrardan ibarət 4 dəst
	12-15 təkrardan ibarət 4 dəst
	12-15 təkrardan ibarət 4 dəst
	1-2 dəqiqəlik 4 dəst

Qidalanma və idman əlavələri

Sonda qeyd edirik ki, əzələ kütləsi qazanmaq üçün artan kalori qəbulunu müşahidə etmək vacibdir. Əslində ən azı 20% artırılmalıdır. Karbohidratların keyfiyyətinə xüsusi diqqət yetirilməlidir - sürətli karbohidratlara yalnız məşqdən sonra icazə verilir, qalan vaxtda taxıl və digər lif mənbələrinə üstünlük verilir.

Əzələ böyüməsi üçün təsirli idman əlavələri arasında (gücünü yaxşılaşdırır və əzələ həcmini artırır), (daha uzun müddət məşq etməyə kömək edir və katabolik prosesləri dayandırır), həmçinin məşqdən əvvəl kompleksləri (əzələlərdə qan dövranını artırır və " hissi verir" qeyd etmək olar. nasos”) və.

***

İdman zalında həftədə 3 dəfə məşq proqramı əsas və ikinci dərəcəli əzələ qruplarına bölünür. Bu proqraməsasən peşəkarlar və mezomorf idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Kütləni qazanmaq üçün ektomorf yeni başlayanlara bütün böyük əzələ qruplarının öyrənilməsini nəzərdə tutan "tam bədən" məşq etmək tövsiyə olunur.

Elmi mənbələr:

1. 8 bölünmə növü. Split məşqi necə seçmək olar, link

Bodibildinqlə bağlı məlumatları öyrənərək, idmançılar (qabaqcıl və yeni başlayanlar) üçün əsas mövzunun əzələ kütləsi dəsti olduğunu görmək asandır. İnsanlar ən qısa müddətdə əzələ qurmaq üçün bir yol axtarırlar. Və bu, yeri gəlmişkən, heç də təəccüblü deyil. Böyük əzələlərin varlığında, onları qazanmaq, onları daha qabarıq etmək bir texnika məsələsidir.

Həqiqətən faydalı məlumat virtual məkanda kütləvi qazanc baxımından, o qədər də çox deyil. Əksər məqalələr artıq əksəriyyətə məlum olan həqiqətləri təsvir edir.

Bu yazıda bunu necə düzgün etmək barədə danışacağıq, ən qısa müddətdə uğur əldə etməyə imkan verən ətraflı təlim proqramı verəcəyik.

İstiləşmək

Əsas, ağır məşqləri əhatə edən kütlə qazanmağa yönəlmiş əsas məşqdən əvvəl yaxşı bir istiləşmə, bağları və oynaqları istiləşdirmək lazımdır. Bu məqsədlə treadmill istifadə etmək yaxşıdır. Yavaş bir sürətlə yolda on dəqiqəlik iş bədəni güc məşqlərinə hazırlamağa kifayət qədər qadirdir. İstiləşmənin növbəti mərhələsi uzanır. Bu məşqi etməzdən əvvəl problem sahələrinizi müəyyənləşdirin: çiyinlər, dirsəklər və s. Vurğu onlara yönəldilməlidir.

İş dəstini yerinə yetirməzdən əvvəl yüngül çəkidən istifadə edərək bir və ya iki istiləşmə yanaşması aparmaq lazımdır. Yüngül çəkinizi necə təyin etmək olar? Çox sadədir: bu, işçinin çəkisinin təxminən qırx-əlli faizini təşkil edir. İstiləşmə dəstləri bədənə inam verir, məşqi daha yaxşı hiss etməyə imkan verir.

Nə qədər vaxt itirmək lazımdır?

İdman zalında çox uzun seanslar arzuolunmazdır. Əzələ kütləsini artırmağa yönəlmiş yaxşı bir məşq üçün bir saat kifayətdir. Hər bir idmançının yadda saxlamalı olduğu ən vacib qayda: “Məşqin intensivliyi onun müddətindən daha vacibdir”.

Məşq bitdikdən sonra qısa bir ara vermək, oynaqları və əzələləri uzatmaq lazımdır. Bu zaman hovuzda üzmək daha yaxşıdır.

Kənar məsələlər üçün məşqdən yayınmaq mümkün deyil. Təəssüf ki, idman salonlarında tez-tez belə mənzərəni görmək olar - kimsə telefonla dayanmadan danışır, digəri elektron oyun oynayır. Bölmələr öyrədilir - buna görə də əzələ kütləsinin əldə edilməsində irəliləyiş yoxdur.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, məşq təcrübə üçün mövcuddur. Əzələ kütləsi qazanmaq niyyətindəsinizsə, əsas məqsəddən yayınmağa imkan vermədən məşq edin.

Uğursuzluğa qədər işləmək

Uğurun açarı son təkrara qədər ciddi işdir.Ən təsirli olanı, bədənin müqavimətini, şiddətli əzələ ağrısını aradan qaldıraraq etdiyimiz son təkrarlardır. Məhz bu təkrarlar əzələləri böyüdür.

Həftədə neçə dəfə idman zalına gedirsən?

Axı, əzələlərin böyüməsi prosesi nədir? İdmançı əzələ toxumasını qəsdən zədələyir (qorxmamalısınız - bu zədələr tamamilə təhlükəsizdir). Bədənin sağalmağa çalışdığı əzələlərdə mikro cırıqlar əmələ gəlir. Sağalmış əzələ həcmcə daha böyük olur. Mikro gözyaşlarını sağaltmaq üçün bədənin bir neçə günə ehtiyacı var, buna görə gündəlik məşq ciddi şəkildə kontrendikedir.

Bu baxımdan, əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramı, məsələn, həftədə üç gün bölünməlidir. Siz iki seçimdən birini seçə bilərsiniz:

• Bazar ertəsi Çərşənbə Cümə.
• Çərşənbə axşamı Cümə axşamı Şənbə.

Məşqlər arasında istirahət ən azı bir gün olmalıdır. Bədən tərbiyəçiləri arasında bütün əzələləri qruplara bölmək adətdir: biceps, arxa, sinə, ayaqlar, çiyinlər, triceps. Hər məşqdə pompalamaq lazımdır müəyyən qruplarəzələlər.

Effektiv təlim proqramı

Bazar ertəsi: sinə, abs, triceps

• Məhz mətbuatdan başlamaq lazımdır. Qarın əzələlərini pompalamağa yönəlmiş tamamilə hər hansı bir məşqdən istifadə edərək beş yanaşma edirik. Bu, bükülmə, barda ayaq qaldırma və ya başqaları ola bilər. Təkrarların sayı seçilmiş məşqin mürəkkəbliyindən asılıdır, lakin son hərəkətləri yerinə yetirərkən qarın əzələləri yanmalıdır.
• Üfüqi bir skamyada uzanırıq, uzanaraq dəzgah pressinə başlayırıq. Səkkizdən on iki təkrardan ibarət dörd dəsti yerinə yetirmək lazımdır. Məşq pektoral əzələləri pompalayaraq onlara kütləvilik verir.
• Başlanğıc mövqeyi - üfüqi bir skamyada yatmaq. Yanlara dumbbelllər yetişdirməyə başlayırıq. On iki təkrardan ibarət dörd dəst edin. Məşq əzələlərin ölçüsünü artırır, həm də onlara relyef forması verir.
• Növbəti məşq: başı yuxarı qaldırılmış skamyada dəzgah pressi. On iki təkrardan ibarət dörd dəsti tamamlamalısınız. Bu məşqdən əvvəl çiyin yaralanma riskini minimuma endirmək üçün çiyin birləşməsinin əzələlərini düzgün şəkildə qızdırmalısınız. Bu məşq yuxarı sinə bölgəsi üçün əladır.
• Dar bir tutuşla dəzgah pressi - tricepsləri pompalamağa yönəldilmişdir. On iki təkrardan ibarət dörd dəst edin
• Son mərhələ, qeyri-bərabər çubuqlarda maksimum mümkün itələmə sayı ilə dörd yanaşmadır. Bu məşq əzələ kütləsi qazanmaq üçün son dərəcə təsirli olur, tricepsləri mükəmməl məşq edir və çiyin qurşağını işə cəlb edir.

Beləliklə, bazar ertəsi məşq mənə pektoral əzələləri pompalamağa, onların formasında necə işləməyə imkan verdi. Triceps tam pompalanır. Məşq çətindir, ondan sonra istirahət lazımdır. Ən yaxşı seçim hovuzda bir az üzməkdir.

çərşənbə: biceps, arxa

1. Sevimli məşqinizin mətbuatına beş yanaşma etməlisiniz, sonra istiləşmə ilə bədəni istiləşdirin.
2. Klassik məşq məşhur deadliftdir (arxa probleminiz varsa, onu hiperekstansiya ilə əvəz edin). Əvvəlcə iki istiləşmə dəsti, sonra on iki dəfə üç dəst edirik. İcra etməzdən əvvəl arxanı, xüsusən də bel bölgəsini uzatmaq lazımdır. Deadlift təkcə bel üçün deyil, bütün bədənin əzələləri üçün də son dərəcə təsirlidir. Bu məşqi yerinə yetirərkən idmançının bədəni əzələ böyüməsi üçün lazım olan inanılmaz miqdarda testosteron istehsal edir. Bu, maksimum səy və tam fədakarlıq tələb edir.
3. Geniş tutuşlu çəkmələr: mümkün qədər çox təkrarla beş dəst edin. Yuxarı çəkmək mümkün deyilsə, siz sözdə pull-up simulyatorundan istifadə edə bilərsiniz və ya sinə dartma üçün blok simulyatorundan istifadə edə bilərsiniz. Pull-upların özləri əladır. əsas məşq arxa üçün, hər hansı bir simulyatordan daha effektivdir.
4. Dəzgahda bir meyl və vurğu ilə kəmərə dumbbell sırası on iki təkrardan ibarət dörd dəst həyata keçirilir. Məşq arxa üçün son dərəcə təsirli olur, sözün əsl mənasında hər əzələni çəkir.
5. Dayanarkən çubuğu qaldırmaq bicepsləri pompalamaq məqsədi daşıyır. Dörd dəsti on iki qaldırma yerinə yetiririk. Şübhəsiz ki, bu effektiv məşq biceps üçün.
6. Dumbbelllərin alternativ qaldırılması oturarkən həyata keçirilir. Dumbbelllərin qaldırılması, əlbəttə ki, bicepsləri pompalamaq, ona forma və hündürlük vermək məqsədi daşıyır. Hər əl üçün 10-12 dəfə 3-4 dəst etmək lazımdır.

Nəticədə, çərşənbə günü mexanizmi işə sala bildik əzələ böyüməsi, arxa əzələləri işlədin, onların böyüməsini aktivləşdirin. Bundan əlavə, bicepsləri ən təsirli şəkildə pompaladıq. Bir vuruş və uzanaraq istirahət edə bilərsiniz.

Cümə: ayaqlar və çiyinlər

• Dumbbellləri yuxarı qaldıraraq başlayırıq. Məşq oturma mövqeyində, on iki təkrardan ibarət dörd dəst yerinə yetirilir. Çiyin qurşağını məşq etməyə başlamazdan əvvəl çiyin birləşmələrini düzgün şəkildə uzatmalısınız.
• Önümüzdəki deltaların ön dəstələrində dumbbelllərin qaldırılmasını həyata keçiririk. 10-15 dəfə 3-4 dəst etmək lazımdır.
• Dumbbellləri bir meyldə qaldırmaq çiyinlərinizi vizual olaraq artırmağa kömək edəcəkdir. Çiyin birləşmələrini zədələməmək üçün kiçik bir çəki götürürük. 12-15 dəfə iki və ya üç dəst kifayət edəcəkdir.
• Sonra ən çətin şey irəlidədir - ayaqları pompalamaq, çiyinlərdə bir barbell ilə squats. Dəstlərin və təkrarların standart sayı 4/10-12-dir. Bu, idmançıdan mükəmməl texnika və tam konsentrasiya tələb edən son dərəcə çətin bir məşqdir. İcra etməzdən əvvəl hərtərəfli yoğurmaq lazımdır diz oynaqları, bel, ayaq biləyi.
• Oturarkən corab üzərində qaldırma yerinə yetirmək üçün sonuncu. Asan məşq, çömbəlmədən əvvəl edilə bilər. 12-15 təkrardan ibarət 3-4 dəst kifayətdir.

Cümə məşqinin nəticəsi: ayaqların və çiyinlərin əzələləri üzərində böyük iş. Bir vuruş, uzanma və istirahət edirik.

Cümə günü, bazar ertəsinə qədər əzələ inkişaf etdirmə məşqlərimizi bitiririk. Üç günlük proqram iki-üç aya qədər izlənməlidir, sonra onu kökündən dəyişdirmək lazımdır. Bu, bədənin yükə alışmaması üçün edilir.

Nə olmadan uğur olmayacaq?

Əzələ toxumasını qurarkən, gündə 5-6 dəfə çoxlu və bol yemək lazımdır. Beləliklə, bədəni yükləmirsiniz və komponentlər müntəzəm olaraq bərabər miqdarda qana daxil olur. Bunun sayəsində qidalanma həmişə əzələlərə verilir. Pəhriz klassik üsulla qəbul edilərsə (səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi), onda artıq qida birləşmələri əzələ toxumasını artırmağa deyil, yağ yığılmasına səbəb olacaqdır. Gələcəkdə yüksək kalorili bir pəhrizə riayət edərək, bu arzuolunmaz yataqları çıxarmaq mümkün deyil.

Yüksək kalorili pəhriz ilə gündəlik pəhriz 70% yüksək kalorili qidalardan və 30% aşağı kalorili qidalardan ibarət olmalıdır. Nisbət faydalı birləşmələrin daha yaxşı mənimsənilməsinə və həddindən artıq yüklənmənin qarşısını almağa kömək edir. həzm sistemi. tərəvəz lifi tərkibində yer alır aşağı kalorili tərəvəzlər və meyvələr, bağırsaq hərəkətliliyini artırır və yüksək kalorili qidaların həzmini çətinləşdirir. Bununla belə, tərəvəz və meyvələrdən tamamilə imtina edə bilməzsiniz, sadəcə onların pəhrizdəki ümumi həcmi 30% -dən az olmalıdır.

Gündəlik istehlak edilən qida miqdarı hər yemək üçün bərabər hissələrə bölünməlidir. Saat 16:00-a qədər təyin olunmuş qida miqdarının təxminən 70%-i həzm edilməlidir. Axşamlar yağlı və şirin yeyə bilməzsiniz. Axşam yeməyi asan həzm olunmalı və bol protein ehtiva etməlidir. Nahar üçün optimal dəst salatlar, yumurtalar, balıqlar, tərəvəzlər (paxlalılar daxil olmaqla) və turş süd məhsullarıdır.

Yüksək kalorili pəhriz izləyərkən yüksək yağlı qidaların (donuz yağı, yağlı ət, kərə yağı və marqarin, kolbasa və s.). Bədəndə əzələ toxumasını inkişaf etdirmək üçün müvafiq miqdarda karbohidratlar varsa, o zaman çəki artıqlığı yağ da adipositlərdə, piy hüceyrələrində toplanır.

Sürətli karbohidratları (şirniyyat və çörək məhsulları, şirin meyvələr) məhdudlaşdırmaq da tövsiyə olunur. Onlar qanda saxaroza səviyyəsini sürətlə artırır və bədən şəkər səviyyəsini azaltmaq üçün qlükozanı yağa çevirməyə məcbur olur. Bu, pəhrizin effektivliyini azaldır.

Ancaq bu cür məhsulların istehlakına icazə verilir, ancaq təlimdən dərhal sonra. Bu zaman əzələ və orqanlarda qlükoza çatışmazlığı yaranır və onlar insulinin ifrazının (buraxılmasının) artması səbəbindən onu böyük miqdarda asanlıqla qəbul edə bilirlər.

Qida nisbəti: karbohidratlar - 50-60%, zülallar - 30-35%, yağlar - 10-20%. Kütləvi becərmə prosesində mümkün qədər çox istehlak etmək lazımdır yavaş karbohidratlar sürətli karbohidratların istifadəsini azaldarkən. Həmçinin, istehlak edilən yağ miqdarını 10%-dən aşağı azaltmayın. Bu, maddələr mübadiləsində arzuolunmaz dəyişikliklərə səbəb olacaqdır. Yalnız bitki mənşəli yağların istehlakı optimal hesab olunur. Yağlı balıq məhdudiyyətsiz istehlak edilə bilər.

Bu faiz məlumatlarını mütləq həddə çatdırmaq mümkün deyil. Hər bir insan fərdidir. Buna görə də, vəzifələrin həlli üçün ideal olan qida maddələrinin faiz paylanmasını seçmək lazımdır.

Maye qəbulunu unutma. Bədəndəki hər hansı bir proses müəyyən miqdarda su istehlakını tələb edir. Yüksək kalorili pəhriz və əzələ böyüməsi sistemlərdə və toxumalarda maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Bu, istər-istəməz su istehlakının kəskin artmasına səbəb olur. Belə şəraitdə susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün ümumi gündəlik su qəbulunu 3 litrə qədər artırmaq lazımdır.

Yüksək kalorili pəhriz idman qidası ilə birləşdirilə bilər. Əlavələr əzələlərin inkişafını əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirməyə və artan yüklərin fonunda tələb olunan ən vacib iz elementlərinin ehtiyatlarını doldurmağa imkan verir.

Protein kokteylləri yeməklər arasında, yatmadan dərhal əvvəl, yuxudan dərhal sonra və məşqin sonunda istehlak edilir. Təmiz zülal yerinə geyner istifadə olunursa, o zaman yalnız məşqdən sonra qəbul edilir.

Şübhəsiz ki, bodibilderlər pəhrizlərində meyvə və göyərti çatışmazlığını əvəz edən xüsusi vitamin və mineral kompleksinə ehtiyac duyurlar. Kreatin yalnız məşqdən sonra istehlak edilir. Daha yaxşı əmilir əzələ toxuması geyner, şirin şirələr və ya protein kokteyli ilə qarışıqda.

Biz prosesi sürətləndiririk

Kütləvi qazanc dövründə idman qidasını düzgün qəbul etməyə kömək edəcək bir xatırlatmanı diqqətinizə çatdırırıq:

İlk nəticələr - nə vaxt gözləmək olar?

Əzələ böyüməsi bütün həyati proseslərin həyata keçirilməsi üçün ümumi enerjinin miqdarının qidadan alınan enerji miqdarını aşdığı dövrdə baş verir. Bununla belə, insan orqanizminin homeostazaya təbii meylini (xarici amillərin təsiri altında özünü tənzimləmə qabiliyyəti) nəzərə alaraq, qidalanmanın kalorili məzmununu 50 və hətta 100% artırmaq lazımdır. Təcrübə göstərir ki, kalorilərin 10 və ya 30% artırılması əksər hallarda istənilən nəticəyə gətirib çıxarmır.

Həftəlik çəki artımı 700 q daxilində sabitləşənə qədər gündəlik qidalanmanın kalorili məzmununu tədricən artırmaq lazımdır.Gərgin məşqdə bir ay ərzində artırıla bilən maksimum kütlə 4-5 kq arasında dəyişir.

Nəticə

Qeyd etmək lazımdır ki, hər il kütlənin artımı daha da mürəkkəbləşəcək. Əgər bu yolun ən başlanğıcındasınızsa və həqiqətən nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, yuxarıda göstərilən bütün prinsiplərə əməl edin: balanslaşdırılmış pəhriz, optimal məşq planı və rejimə ciddi riayət edin. Bu, əldə edə biləcəyiniz yeganə yoldur gözəl fiqur və nəticəni uzun müddət saxlayın.

Həftədə 3 dəfə idman zalına baş çəkməyi əhatə edən kişilər üçün TƏBİİ əzələ kütləsi və güc qazanmaq üçün meqa-effektiv məşq proqramı. Hamısı ətraflı izahatlarla...

Sonra, şaquli blokun çəkilməsinə sinə və ya çəkmələrə toxunun. Hansı daha yaxşıdır?

Fikrimcə, insanların böyük əksəriyyəti üçün şaquli bloku sinəyə çəkmək daha yaxşıdır, çünki insanların çoxu necə düzgün çəkəcəyini bilmirlər (texniki olaraq, arxa əzələləri hiss etmək lazımdır). Çox vaxt insanlar təsadüfi seğirirlər, əsasən biceps səbəbiylə, nəticədə bel o qədər effektiv inkişaf etmir və ya lazımi yükü almadığı üçün ümumiyyətlə inkişaf etmir.

Pull-up, özünü necə düzgün çəkəcəyini bilən, işləyən əzələni necə hiss etməyi bilənlər üçün daha yaxşı olacaq və sizin düşündüyünüz qədər belə insanlar yoxdur. İdman zalında özlərini çəkən bütün insanlardan, əksər hallarda, heç bir şey hiss etmirlər ... yalnız bir neçə, peşəkarlar.

Bu baxımdan şaquli blokun itməsi problemi həll etməyə kömək edir, çünki. eyni çəkilmələri təqlid edir (yəni analoqdur), yeganə fərq ondan ibarətdir ki, çəkilişlərdə bədənimizi mərmiyə (arxa dirəyə) çəkirik (çəkirik), şaquli blokda isə mərmi çəkirik. Bədən. Təsir baxımından heç bir fərq yoxdur.

Yeri gəlmişkən, təsir haqqında. Bu məşq latissimus dorsi əzələlərini inkişaf etdirir (arxaya V forması verir). Bu son dərəcə vacibdir, heç bir halda onu atlamamalı və ya başqa bir şeylə əvəz etməməlisiniz.

Beləliklə, şaquli dartma problemi həll etməyə necə kömək edir? Çox sadə! Bu simulyatorda orta və ya hətta yüngül çəkilər qoymaq və texnikanı aydın şəkildə işləmək imkanınız var (bicepsləri işdən söndürməyi öyrənin, arxa əzələlər sayəsində dartma yaratmağı öyrənin, latissimus dorsi hiss etməyi öyrənin) və bu, dirəkdə təsadüfi olaraq bükülməkdən daha təsirli olacaq ... arxanı tam inkişaf etdirmədən biceps səbəbiylə yuxarı dartmaq. Başa düşürsən?

P.s. bu zarafat deyil, mən idman zalında çəkilərlə belə yaxşı qalxan bir çox oğlan tanıyıram, lakin onların arxası arzuolunan dərəcədə çox şey qoyur (yəni dardır) və hamısı əsasən biceps sayəsində işlədikləri üçün deyil. əzələlər geri. Beləliklə, belinizi hiss etmirsinizsə, özünüzü necə çəkəcəyinizi bilmirsiniz, ehtiras kömək edir, mənim idman zalımdakı oğlanların taleyini təkrarlamağa ehtiyac yoxdur)).

Bilməyənlər üçün, bu məşq latissimus dorsi əzələlərini qalınlıqda (qeyd et, enində deyil, QALINLIQDA) işləməyə yönəldilmişdir, əgər şaquli blokun sinəyə çəkilməsi zamanı biz latissimus dorsi inkişaf etdirmişik. enində əzələlər, sonra bu məşqdə - QALINLIQ inkişaf etdiririk. Məqsədiniz güclü arxaya sahib olmaqdırsa, bu da son dərəcə vacibdir!!!

Sonda Deadlift - isteğe bağlıdır (bacarsanız, bunu etmək daha yaxşıdır). Məsələn, arxa əzələlərin zədələnməsi və ya hemoroid kimi xoşagəlməz bir fenomen (meyl və s.) səbəbindən bunu edə bilmirsinizsə, bunu etməyin.

Niyə deadlift adətən tövsiyə edildiyi kimi başlanğıcda deyil, sonundadır?

Çünki deadlift çox enerji tələb edən bir məşqdir! ÇOX. Bu, çox ağırdır və düzgün yerinə yetirildikdə, bütün gücü o dərəcədə alır ki, ondan sonra - arxa üçün normaldır (yəni onun lazımi hissələri, digər zəruri məşqlərlə) artıq məşq edə bilməzsiniz ... yaxşı , çünki. deadlift - arxanın eni (arxa baxımından yalnız ekstensorları inkişaf etdirir) baxımından lənətə gəlmir və bütün gücü alır, onu yerə qoymaq ağlabatan deyil (mənim fikrimcə) birinci yer. Sonda - ağlabatan, başlanğıcda - yox!

Çərşənbə AYAQLAR

• 4х10-15-20 oturan corablara qalxın
• 4z10-15-20 dayanan corablara qalxın
• 4x8-15
• 4x6-12

çərşənbə şərhləri:

İlk məşqlər, onlar həmişəki kimi deyil, squats və ya ayaq presləri və ya buna bənzər, lakin buzovlara gedirlər.

Ən vacib iki məşq: birincisi soleusu inkişaf etdirir (bu dana altında yerləşir və sanki onu itələyir, buna görə daha kütləvi görünür), ikincisi isə baldırın özünü inkişaf etdirir. Hər iki məşq son dərəcə vacibdir və məcburidir (bir şeyə diqqət yetirə bilməzsiniz, hər iki hərəkət vacibdir, əks halda kütləvi baldırlar görməyəcəksiniz).

Niyə başlanğıcda baldırlar (danalar)? Çünki məşqin sonunda buzovları məşq etmək, tam ayaq əzələsi məşqindən sonra (çökmə, ayaq basma və s. məşqlərdən sonra, bu hərəkətlərdən sonra ayaq üstə güclə dura bildikdə, titrəyir və s.) çox (mənim fikrimcə) ) və bir daha çox çətin. Buna görə də, başlanğıcda - ən çox, mənim fikrimcə, vaxt. Bundan əlavə, bir çox insanlar məşqin sonunda buzovları işlətməkdən imtina edirlər ... çünki onlar artıq yorulurlar və tənbəllik öz zərərini alır ... sonunda bu münasibətlə - həcmli buzovları görməyəcəklər. .. və tam inkişaf etmiş buzovlar olmadan, ayaqlarınız gülünc görünəcək, danasız, ayaqları - ayaqları deyil ...

Əsas məqalələri oxumağı məsləhət görürəm: "Buzovları necə pompalamaq olar", "Dana əzələlərini məşq etmək".

Danalardan sonra, yenə də əsas məşqlər deyil, məsələn, çömbəlmək, ayaq basmaq və s. və kalçanın bisepslərini inkişaf etdirən məşqlər (budun arxası).

Bilməyənlər üçün deyim ki, ayağın əzələləri əslində quadriseps (budun ön hissəsi) və budun bisepslərindən (budun arxası) ibarətdir və yaxşı inkişaf etmiş quadriseps olduqda, lakin budun bisepsləri yoxdur, ayağı yumşaq desək, “zəif” görünür, xüsusən də arxadan (yazıqlı mənzərə), mütənasib olmayan, tam inkişaf etməmiş, KİÇİK. Başa düşürsən? Bu, hamstringləri məşq etmək üçün lazım olanların cavabıdır.