Pp nümunə menyusunda yeməklər. PP. Həftə üçün menyumuzu yaradırıq. Arıqlamaq üçün faydalı məlumatlar

Olya Lixaçeva

Gözəllik - necə daş: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)

Məzmun

Effektiv yol yağ yandırmaq - kalori çatışmazlığı yaratmaq. Prosesin həyata keçirilməsi üçün kilo vermək üçün bir həftə ərzində sağlam bir pəhriz yaratmaq lazımdır, yəni. nümunə menyu, zülallar, yağlar və karbohidratlar düzgün balanslaşdırılmışdır. Müəyyən bir cədvələ sahib olmaqla, ona ciddi şəkildə əməl edəcəksiniz, bu da uğursuzluq ehtimalını aradan qaldırır.

Bir həftə üçün sağlam qidalanma menyusunu necə yaratmaq olar

Əvvəlcə yeməyiniz üçün gündəlik kalori qəbulunu hesablamalısınız normal çəki. Bu, onlayn kalkulyatorda edilə bilər, burada yaş, boy, çəki və gündəlik səviyyəni daxil etməlisiniz fiziki fəaliyyət. "Hesablama" düyməsini basdıqdan sonra pəhrizin enerji dəyərinin, karbohidratların, zülalların və yağların miqdarının fərdi dəyəri görünəcəkdir. Arıqlamaq istəyirsinizsə, bu rəqəm normal kalorilərdən 20% az olacaq. Bu göstəricilərə əsaslanaraq, həftə üçün sağlam qidalanma menyusu yaratmalısınız.

Arıqlamaq üçün həftəlik yemək planı

Pəhrizdə olsa belə, daim tox olmaq istəyirsiniz? Qələm və kağız götürün və arıqlamaq üçün həftəlik yemək planının necə qurulacağını yazın:

1. Yeməklərin sayına qərar verin. Onlardan beşi olduqda idealdır: səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və onların arasında bir neçə qəlyanaltı. Ən böyük kalori miqdarı səhər yeməyi və naharda, qəlyanaltılarda olduğu kimi, axşam yeməyi isə ən az enerji tələb edir.
2. Günün ilk hissəsində gündəlik kalorinizin 50%-ni yeyin. Əgər zərərli qidalardan həzz almaq istəyirsinizsə, onları səhər yeməyinizə və ya ilk qəlyanaltınıza daxil edin.
3. Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün menyu hazırlayın ki, yeməklər arasındakı interval 3 saatdan çox olmasın.
4. Zülalların, yağların və karbohidratların rasional paylanması asan məsələ deyil. Bunu etməyin ən yaxşı yolu budur:
   • Səhər yeməyi: karbohidratların bir hissəsi, bir qədər protein və sağlam yağlar.
   • Qəlyanaltı: meyvə şəklində sürətli karbohidratlar, əlavə edə bilərsiniz kompleks karbohidratlar.
   • Naharda maye yemək tələb olunur - şorba, borsch. Menyuda zülallar, kompleks karbohidratlar və yağlar var.
   • İkinci qəlyanaltı zülal və yağlardan ibarətdir. Bunlar qoz-fındıq, toxum, toyuq göğsüdür. Yaxşı bir seçim fermentləşdirilmiş süd məhsullarıdır.
   • Şam yeməyi: protein və lif (tərəvəz) yeyin.
5. Su ehtiyaclarınızı nəzərə almağı unutmayın. 1 kq bədən çəkisi üçün 30-40 ml lazımdır Təmiz su. İstilikdə və fiziki fəaliyyətlə bu rəqəm artır.

Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün yemək cədvəli

Nümunə olaraq, 1500-1700 kkal pəhriz təqdim olunur. Təlim günlərində menyunun kalori miqdarı bir qədər artır. Bir həftə ərzində sağlam bir pəhriz belə görünür:

1. Təlim günlərində cədvəl – Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə. Pəhrizin kalori miqdarı 1700 kkaldır.
   • 7:00 - səhər yeməyi (450 kkal). Təxmini xidmət ölçüsü: 180 q karbohidratlı qida, 50 q protein, 5 q yağ. Çay, qəhvə - 200 ml.
   • 10:00 - qəlyanaltı (350 kkal). Bu 200 q qreypfrut, 1 orta alma, 1 osh qaşığıdır. l. xama 15% yağ.
   • 12:30 - nahar (450 kkal). Şorba porsiyası 250 ml, 140 q karbohidratlı qida, 100 q protein, 10 q yağdır. Maye - 200 ml.
   • 17:00 - qəlyanaltı (350 kkal). Bu 100 q kəsmik + bir stəkan kefir + bir neçədir qoz.
   • 21:00 - şam yeməyi (100 kkal). Xidmət: 65 q protein qidası, 100-50 q lif, 5 q yağ.
2. Təlimdən azad günlər üçün cədvəl - Çərşənbə axşamı, Cümə axşamı, Şənbə, Bazar. Arıqlamaq üçün həftəlik pəhriz gündə 1500 kkal olacaq.
   • 7:00 - səhər yeməyi (400 kkal). Xidmət ölçüsü: 170 q karbohidratlı qida, 45 q protein, 5 q yağ. Çay, qəhvə - 200 ml.
   • 10:00 - qəlyanaltı (250 kkal). Bu 85 q quru ərik və ya 3 kraker, 5 zeytun, 60 q yumşaq pendirdir.
   • 12:30 - nahar (400 kkal). Şorbanın bir porsiyası 200 ml, 130 q karbohidratlı qida, 90 q protein, 8 q yağdır. Maye - 200 ml.
   • 17:00 - qəlyanaltı (250 kkal). Bu 100 q qaynadılmış toyuq filesi, bir stəkan süd 2,5%.
   • 21:00 - şam yeməyi (200 kkal). Xidmət: 100 q protein qidası, 100-50 q lif, 5 q yağ.

Həftə üçün pəhriz qidası

Qızlar və oğlanlar bir həftə ərzində kilo vermək üçün düzgün qidalanma menyusunu asanlıqla həyata keçirmək üçün məhsulların siyahısını tərtib etməlidirlər. İstehlak səbətinə ucuz məhsullar daxil ola bilər. Həftə üçün pəhriz qidası:

• ət və sakatat: mal əti / dana əti, toyuq (file / baraban / bud), hinduşka, qaraciyər, ürəklər;
• balıq: skumbriya, hake, çapaq;
• toyuq / bildirçin yumurtası;
• dənli bitkilər və taxıllar: düyü, qarabaşaq yarması, dənli bitkilər(yulaf ezmesi), buğda, qarğıdalı taxılları;
• göbələklər: şampinonlar/istridyə göbələkləri;
• tərəvəzlər: pomidor, xiyar, bibər, kələm, çuğundur, soğan, yerkökü, kartof;
• meyvələr, giləmeyvə;
• qoz-fındıq, toxum;
• yaşıllıq;
• süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları: kəsmik 9%, süd 2,5%, xama 10%, kefir 1%, doldurucusuz qatıq;
• yağlar: kərə yağı, günəbaxan, zeytun;
• bərk makaron;
• tam buğda çörəyi.

Bir həftəlik sağlam pəhriz nümunəsi

Siz inkişaf etməlisiniz həftəlik menyu cədvəldə göstərilən nümunəyə uyğun olaraq. Bir az işləsəniz, hər şeyi nəzərə alacaq tam bir plan hazırlayacaqsınız. Cədvəldə 1500 kkal üçün bir nümunə göstərilir. Mötərizədə siz müəyyən bir yeməkdə yemək lazım olan protein, yağ və karbohidratlı qidaların faizini görəcəksiniz. Bir həftə ərzində təxmini sağlam pəhriz pəhriz yağının və kalori miqdarının aşağıdakı paylanmasına malikdir:

Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə nümunələri

Əlinizdə kilo vermək üçün bir həftə ərzində yazılı bir pəhriz varsa, qadınlarda və kişilərdə kilo vermək sadə bir məsələyə çevriləcəkdir. Gündəlik kalori qəbulunuz əsasında fərdi proqram yaratmalısınız. Onu 5 hissəyə bölün, zülal, yağ və karbohidratlı qidaların kalori miqdarını yuxarıdakı cədvəldən faizlə hesablayın, sonra porsiya ölçüsünü öyrənə bilərsiniz. Arıqlamaq üçün bir həftə ərzində düzgün bəslənmə nümunəsi pəhrizinizi yaratmaqda bələdçiniz olacaq.

Həftə üçün sağlam qidalanma menyusu

Arıqlamaq üçün bu qidalanma nümunəsi böyüklər və sistematik şəkildə artıq çəki itirmək istəyən sağlam insanlar tərəfindən istifadə edilə bilər. Pəhrizinizdəki bütün qidalar sağlam və müxtəlifdir, buna görə də ac qalmayacaq və daim yemək haqqında düşünməyəcəksiniz. Düzgün qidalanma bir həftə ərzində belə görünür:

Həftə üçün pəhriz menyusu

Əsas olaraq yuxarıdakı cədvəldə təklif olunan pəhrizdən istifadə edə bilərsiniz. Bununla belə, kilo vermək üçün həftəlik pəhriz yemək bişirməyi tələb edir sağlam yeməklər minimum duz və ədviyyatlarla. Qızartmağa müraciət etsəniz, bir damcı yağla yapışmayan tavada edin. Daha yaxşı məhsullar qaynadın, bişirin, buxarlayın. Təmiz su ilə yanaşı, təzə sıxılmış şirələr, meyvə içkiləri, kompotlar, çay, qəhvə içə bilərsiniz. Həftə ərzində pəhriz yeməkləri kefir və ya təbii qatıq şəklində yatmazdan əvvəl yüngül qəlyanaltı yeməyə imkan verir.

Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün sadə menyu

Qida büdcəniz təvazökar olsa belə, siz ucuz, lakin dadlı və ləzzətli bir pəhriz planlaşdıra bilərsiniz sağlam məhsullar. Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün sadə bir menyu yaradın:

• Səhər yeməyi: sıyıq + yumurta yeməyi + içki.
• Qəlyanaltı: Mövsümi meyvələr.
• Nahar: maye xörək (şorba, borsch) + sakatat yeməyi (ürək, qaraciyər, mədəciklər) + mövsümi tərəvəz salatı.
• Qəlyanaltı: fermentləşdirilmiş süd məhsulu.
• Şam yeməyi: mövsümi tərəvəz salatı, ucuz qaynadılmış/buxarlanmış/bişmiş balıq.

Bir həftəlik bir yeniyetmə üçün menyu

Yuxarıdakı cədvəl yeniyetmələr üçün də uyğundur, lakin hissənin ölçüsü 2500-3000 kkal gündəlik tələbatı nəzərə almalıdır. Arıqlayan bir yeniyetmə üçün nümunə menyu, zülal, yağ və karbohidratlı qidaların kalori miqdarını nəzərə alaraq böyüklər üçün olduğu kimi eyni sxemə uyğun tərtib edilir. Karbohidratların miqdarını azaltmamalısınız, çünki onlar böyüyən bədən üçün əsas enerji mənbəyidir.

Bütün ailə üçün həftəlik menyu

Əvvəlcə almağı planlaşdırdığınız məhsulların siyahısını tərtib edin. Sonra satın alınan müddəalardan hazırlana bilən hazır yeməklər üçün seçimlər hazırlayın. Bütün ailə üçün həftəlik menyuya aşağıdakı yeməklər daxildir:

1. Səhər yeməyi:
   • süd və su sıyıqları: qarabaşaq, düyü, buğda, arpa, yulaf ezmesi, darı, irmik, qarğıdalı;
   • yumurta qabları.
2. Şorbalar: toyuq, noxud, balıq, göbələk, küftə ilə, tərəvəz, xarço, borş, rassolnik, kələm şorbası, çuğundur şorbası, kələm şorbası.
3. Nahar üçün ikinci: küftə, kələm rulonları, gulaş, balıq və ət kotletləri, plov, ətdən və sakatatdan sous.
4. Yan yeməklər: bişmiş/qaynadılmış/kartof püresi, makaron, sıyıq.
5. Salatlar: mövsümi tərəvəz, vinaigrette, yunan, Sezar, çuğundur.
6. Desertlər: bişmiş alma, pudinglər, sufle, dondurma, süngər tortu.

Video: kilo vermək üçün bir həftə ərzində düzgün qidalanma

Diqqət! Məqalədə təqdim olunan məlumatlar yalnız məlumat məqsədi daşıyır. Məqalədəki materiallar özünü müalicə etməyə təşviq etmir. Yalnız ixtisaslı bir həkim diaqnoz qoya və əsaslanan müalicə tövsiyələri verə bilər fərdi xüsusiyyətlər xüsusi xəstə.

Sağlam qidalanma: həftəlik menyu , bioloji aktiv maddələrə gündəlik ehtiyac nəzərə alınmaqla tərtib edilmiş, bütün həyati sistemləri təmin etməyə kömək edir insan bədəni, qastronomik həzz gətirir, gəncliyi və sağlamlığı uzatmağa kömək edir.

Vacibdir! Sağlam pəhriz və müxtəlif pəhrizlər arasındakı əsas fərq yalnız istehlakınızı məhdudlaşdırmaq deyil, yemək həyat tərzinizi dəyişdirmək ehtiyacıdır. müəyyən qruplar nisbətən qısa müddətə məhsullar.

Belə qidalanma sağlamlığa zərərli qidalardan şüurlu şəkildə imtina etməyi nəzərdə tutur. Dukan pəhrizi eyni şeyi təklif edir - hər gün üçün bir menyu, cədvəli icazə verilən qidaları çox ətraflı göstərir.

• şirin qazlı su, enerji içkiləri;
• hisə verilmiş ət, marinadlar və turşular;
• çips və fast food;
• mayonez və konservlər.

Sağlam qidalanmanın əsas anlayışları

Sağlam qidalanma pəhrizinin sadə qaydalarına riayət etməklə, davamlı müsbət nəticələr əldə edə bilərsiniz: ideal çəki, incə fiqur, yaxşı sağlamlıq.

Sağlam qidalanma qaydaları toplusu:

1. Səhər yeməyi mütləqdir! Dietoloqlar ən qidalı qidaları 15 saatdan əvvəl yeməyi tövsiyə edirlər, çünki metabolik proseslər nahardan əvvəl daha aktiv.
2. Gündə 5 dəfə yemək həzm sisteminin yumşaq işləməsini təmin edir.
3. Hər əsas yeməkdən əvvəl bir stəkan isti su için.
4. Gündəlik ehtiyaclara uyğun və ən az 1,5 litr su için.
5. Yemək planına gündəlik riayət etmək mədənin işini asanlaşdırır, həzm üçün lazım olan şirəni istehsal etməyə imkan verir.
6. Gündəlik menyuda zülalların, yağların və karbohidratların balanslaşdırılmış nisbəti yeməyin qida dəyərini təmin edir.
7. Axşam yeməyinizi yatmazdan ən azı 3 saat əvvəl planlaşdırmağınız məsləhətdir.
8. Yeməyin kalorili məzmunu böyük əhəmiyyət kəsb edir, çünki yüksək kalorili qidaları çox miqdarda yemək həddindən artıq piylənməyə səbəb olur, aşağı kalorili yeməklər isə kilo itkisinə və tükənməyə səbəb olur.
9. Optimal pəhriz tərtib edərkən, həyat tərzini, iqlimi, sinir sisteminin tipini, yaşı nəzərə almaq lazımdır - bütün bu anlayışlar metabolik proseslərin sürətinə təsir göstərir.
10. Ədviyyatlar, otlar və ədviyyatların köməyi ilə yediyiniz yeməkləri şaxələndirə bilərsiniz.
11. Minimal istilik müalicəsinə məruz qalmış yüksək keyfiyyətli məhsullar sağlam pəhriz yaratmaq üçün ən faydalıdır.
12. Çiy, qaynadılmış, bişmiş, bişmiş və buxarda hazırlanmış yeməklər yemək.
13. Dumanlı, qızardılmış, duzlu və duzlu qidalardan imtina.
14. Bitki qidalarının istehlakının artırılması, liflə zəngindir: tərəvəzlər, göyərti və meyvələr.Bu məhsullar bağırsaqları toksik maddələrdən, toksinlərdən və kanserogenlərdən təbii təmizləməyə kömək edir.

bilirdinizmi? Həftədə 1-ci orucun planlaşdırılması və həyata keçirilməsi arıqlamağa kömək edir.

Pəhriz sağlam qidalanma: kilo verməyə kömək edən bir həftəlik menyu

Arıqlamağa kömək edən həftəlik menyu optimal balanslaşdırılmış və müxtəlif olmalıdır, buna görə də onu sağlam adlandırmaq olar.

Maraqlıdır! Sevimli yeməklərinizi həftəlik menyuya daxil edə bilərsiniz, lakin onlar həftədə bir dəfədən çox olmayaraq təkrarlanmalıdır.

Sağlam bir pəhriz saxlamaqda vacib bir məqam çəki və rifahın daimi monitorinqidir.

Aşağıdakı nümunə həftə üçün optimal sağlam qidalanma menyusu yaratmağa kömək edəcək:

bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: bir ovuc qoz-fındıq və buxarda hazırlanmış quru meyvələr, bir qaynadılmış yumurta, bir fincan kakao ilə ədviyyatlı sıyıq.
• Nahar: kəsmik və kişmiş ilə doldurulmuş 2 bişmiş alma.
• Şam yeməyi: toyuq şorbası, bütün taxıl çörəyi, az yağlı buxarda hazırlanmış və ya qaynadılmış balıqların bir hissəsi.
• Günorta qəlyanaltısı: 1 stəkan kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və ya asidofil.
• Şam yeməyi: kefir, balzam sirkəsi və ya ilə ədviyyatlı təzə tərəvəz salatı bitki yağı, bişmiş və ya qaynadılmış toyuq göğsü.

çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: sıyıq, bir stəkan qatıq, limonlu şəkərsiz çay.
• Nahar: 100-150 q quru meyvə və qoz-fındıq qarışığı.
• Şam yeməyi: tərəvəz krem ​​şorbası, bişmiş tərəvəz ilə toyuq, təzə şirəsi.
• Günorta qəlyanaltısı: doğranmış göyərti əlavə ilə kəsmik.
• Şam yeməyi: dəniz məhsulları ilə düyü, bir ovuc zeytun.

çərşənbə

• Səhər yeməyi: sıyıq, sərt pendir, qəhvə və ya hindiba.
• Nahar: 1-2 sitrus meyvəsi
• Şam yeməyi: göbələk şorbası, tərəvəz yan yeməyi ilə dana əti, giləmeyvə jeli.
• Günorta qəlyanaltısı: yağsız pendir.
• Şam yeməyi: tərəvəz güveç.

cümə axşamı

• Səhər yeməyi: buxarlı omlet, tərəvəz salatı, zəncəfil çayı.
• Nahar: kəsmik.
• Şam yeməyi: krutonlu ət şorbası, tənbəl kələm rulonları və ya tərəvəz güveç, kakao.
• Günorta qəlyanaltısı: Bir ovuc quru meyvə və ya qoz-fındıq ilə 1 stəkan şəkərsiz qatıq.
• Şam yeməyi: balıq güveç, vinaigrette.

cümə

• Səhər yeməyi: 100 - 135 q tam taxıl çörəyi, bir dilim pendir və qırmızı balıq.
• Nahar: 1 stəkan acidophilus, qatıq və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd, bir ovuc quru meyvə.
• Şam yeməyi: toyuq suyu, bişmiş və ya duzlu kələm, bişmiş toyuq əti, kakao.
• Günorta qəlyanaltısı: meyvə deserti: jele və ya puding.
• Şam yeməyi: pendir güveç.

şənbə

• Səhər yeməyi: sıyıq, yağsız donuz əti hissəsi, qəhvə.
• Nahar: meyvə, giləmeyvə, qoz-fındıq salatı.
• Şam yeməyi: vegetarian plov, pendir, kompot.
• Günorta qəlyanaltısı: 1 stəkan şəkərsiz qatıq, biskvit.
• Şam yeməyi:ızgara tərəvəz ilə buxarlanmış balıq kotletləri, şəkərsiz çay.

bazar günü

• Səhər yeməyi: sıyıq, qaynadılmış yumurta, pendir, qəhvə.
• Nahar: bir stəkan suyu və biskvit
• Şam yeməyi: küftə ilə şorba, tərəvəz güveç, kompot.
• Günorta qəlyanaltısı: bir qaşıq bal və ya mürəbbə ilə kəsmik.
• Şam yeməyi: kişmiş və ya alma ilə düyü babka.

Vacibdir! Porsiya ölçüsü mədədə ağırlıq hissi yaratmadan aclığı təmin etməlidir. Optimal ölçülü porsiyalar sizi həddindən artıq yeməyə imkan vermədən dolduracaq. Çox kiçik hissələr götürməməlisiniz, çünki müntəzəm qidalanma bədəni stresli vəziyyətə salır və bununla da yemək pozğunluğuna, həddindən artıq yeməyə və müvafiq olaraq yağ ehtiyatlarının yığılmasına kömək edir. Çox böyük hissələr mədədə dolğunluq hissi yaradır və omba və beldə əlavə funtların çökməsinə səbəb olur.

Bazar günü də oruc tutma günü kimi xidmət edə bilər, bu müddət ərzində mövsümi tərəvəz, meyvə, su və çay istehlak etməlisiniz.

Fanat rəylərinə görə sağlam qidalanma: reseptlərlə həftəlik menyu cədvəl və ya siyahı şəklində tərtib edilib mətbəxdə asmaq olar. Bu texnika sualı həll etməyi asanlaşdıracaq: "Bu gün nə bişirmək lazımdır?" və bütün ailə üzvlərinin qastronomik istəklərini nəzərə almağa imkan verəcəkdir.

Şüurlu seçim və sağlam qidalanma qaydalarına riayət etmək o demək deyil ki, indi siz özünüzü bir parça tort, şokolad və ya dadlı xəmirlə müalicə edə bilməyəcəksiniz. Əksinə, özünüzə yaxşılıqlara icazə verə bilərsiniz, ancaq həftədə 1-2 dəfə və əlbəttə ki, məqbul həddə.

Sağlam bir pəhriz yemək hər hansı bir pəhrizdən daha faydalıdır can sağlığı, yaxşı fiqur və əla əhval-ruhiyyə.

Əgər artıq çəkiniz varsa və arıqlamaq istəyirsinizsə, bunun əsasını ilk növbədə düzgün qidalanma təşkil etməlidir. Özünüz üçün həftəlik menyu yaratmalısınız, ona ciddi şəkildə əməl etməlisiniz. Əks halda, siz həmişə əlində olanı yeməyə tələsəcəksiniz. Bu yazıda balanslı və düzgün qidalanma prinsipləri əsasında sizin üçün həftəlik menyu tərtib etdik. Qeyd etmək lazımdır ki, bu pəhriz sağlamlığınıza zərər vurmaq iqtidarında deyil, darıxdırıcı və darıxdırıcı olmur və arıqlamaq məqsədlərinizə çatdıqdan sonra uzun müddət ona sadiq qala bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə: əsas prinsiplər

• Ən azı hər gün içmək 1,5 litr su. Su maddələr mübadiləsini sürətləndirir və nəinki daha sürətli arıqlamağa kömək edir. çəki artıqlığı, həm də bədəninizi tullantılardan və toksinlərdən təmizləyin. Yeməkdən 20-30 dəqiqə əvvəl kiçik bir stəkan su, həmçinin yeməklər arasında 1-2 stəkan içmək üçün özünüzü məşq edin;
• Səhər yeməyinizə əmin olun. Səhər, bədənin bütün gələcək gün üçün enerji yığmadığı vaxtdır. Səhər bədəninizə enerji verməmisinizsə, gün ərzində itirdiyiniz vaxtın əvəzini çıxmanızı istəməsi ehtimalı yüksəkdir. Səhər yeməyində kompleks karbohidratlar (sıyıq, dənli bitkilər) və zülallar (yumurta, ət, balıq) yeməyə üstünlük verilir;
• İstehlak etdiyiniz sürətli karbohidratların miqdarını azaldın. İstənilən qəlyanaltı tərəvəz, meyvə, yaşıl çay və ya bir stəkan sudan ibarət olmalıdır. Qurudulmuş meyvələri az miqdarda istehlak etmək məqbuldur. Şəkər bal ilə əvəz edilə bilər;
• Qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış yeməyə üstünlük verin. Pəhrizdən qızardılmış qidaları xaric edin;
• Pəhrizinizin əsası tərəvəz, meyvə, taxıl, sıyıq, makaron şəklində mürəkkəb karbohidratlar, həmçinin ət və balıqdan olan zülallardan ibarət olmalıdır;
• Yemək yeyərkən vaxtınızı ayırın və vaxt itirməyin!Əgər siz tez və ya yavaş tempdə yeməyə öyrəşmisinizsə, o zaman bu vərdişdən qurtulmalısınız. Bildiyiniz kimi, toxluq hissi insanda dərhal deyil, müəyyən müddətdən sonra yaranır, ona görə də yeməkləri ölçülüb-biçərək, saata baxmadan yemək lazımdır. Bundan əlavə, yeməyi tez yemək mədə üçün yaxşı heç nə vəd etmir!;
• Kiçik yeməklər yeyin, lakin daha tez-tez. Unutmayın ki, masadan qalxdığınız zaman sizdə azacıq aclıq hissi olmalıdır;
• Yatmadan 2 saat əvvəl yemək yeməyin, buna görə də gecələr maddələr mübadiləsi yavaşlayır və yeyilən hər şeyin bədəndə yağ kimi yığılması ehtimalı var. Yatmazdan əvvəl bir stəkan az yağlı kefir, bir hissə kəsmik və ya buxarda bişmiş tərəvəzlərlə az yağlı balıq istehlak etmək üstünlük təşkil edir.

Bu prinsiplər yalnız arıqlamağa başlayanlar üçün deyil, bütün insanlar üçün universaldır. Bu qaydalar sizə təkcə arıqlamağa deyil, həm də bədəninizi və onun daxili mühitini yaxşı formada saxlamağa imkan verəcək. Pəhrizinizdən zülalları xaric etsəniz, bu prinsiplər oruc tutmağa da aiddir.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə: qızlar üçün hər gün üçün menyu

Unutmayın ki, bu menyu şərtidir və siz bişirmə tezliyindən, mövcud məhsullardan və istədiyiniz nəticələrdən asılı olaraq ona fərdi düzəlişlər edə bilərsiniz. Arıqlamaq istəyirsinizsə, porsiyalarınızın həcminə baxın, onlar kiçik olmalıdır və arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə prinsiplərinə uyğun olaraq, onlardan sonra bir az aclıq hissi qalmalıdır.

Arıqlamaq üçün faydalı və zərərli qidalar

Kilo vermək üçün düzgün bəslənməni necə təşkil etmək olar?

Bədəninizin arıqlaması üçün gün ərzində qəbul etdiyinizdən daha çox kalori sərf etməli, başqa sözlə kalori çatışmazlığı yaratmalısınız. Buna görə də bilin: effektiv şəkildə arıqlamaq üçün çox yönlü yanaşma və arıqlamaq üçün bədənin hərtərəfli stimullaşdırılması lazımdır. Qidalanma haqqında danışırıqsa, onda hər şey sadədir: qəfil atlamalar etmədən, alışdığınızdan daha az kalori istehlak etməlisiniz. Yeməklərin və ya onların hissələrinin kalorili məzmununu azaltmaqla tədricən kalori çatışmazlığı yaradın.

Əlavə funt itirmə prosesini sürətləndirmək üçün fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq, gündəlik rejimə riayət etmək, gündə ən azı 7 saat yatmaq, stressdən qaçmaq və s. Arıqlamaq prosesinin vücudunuz üçün ciddi stress olmadan keçməsi üçün həyatınızın bütün sahələrini normallaşdırmaq lazımdır, bir ifratdan digərinə tələsməyə ehtiyac yoxdur. Yeri gəlmişkən, bir az az yeyirsinizsə, lakin fiziki aktivliyiniz sıfır olaraq qalırsa, istədiyiniz nəticəni əldə etməyəcəksiniz. Yaxud gündə 5 saat yatırsınızsa, daim stress keçirirsinizsə və pəhrizinizi azaltmaqla bir ton arıqlamağa qərar verirsinizsə, açığı, öz sağlamlığınızı riskə atırsınız!

Təəssüf ki, hər kəsin bütün fərdi xüsusiyyətlərinizi, gündəlik rejiminizi və həyat tərzinizi nəzərə alaraq sizin üçün həftəlik menyu yaradacaq peşəkar dietoloqları ziyarət etmək imkanı yoxdur. Ancaq bu, incə, gözəl və ən əsası sağlam ola bilməyəcəyiniz demək deyil! Oxucularımızı yalnız sağlam düşüncədən istifadə etməyə çağırırıq, unutmayın ki, hər şeyə ağlabatan, hərtərəfli yanaşma olmalıdır və sizdə ən vacib şeyin sağlamlığınız olduğunu unutmayın!

Pəhrizlər yalnız müvəqqəti effekt verir. Həmişə incə olmaq üçün düzgün bəslənməyə riayət etməlisiniz. Necə başlamaq lazımdır və qadınlar, kişilər, yeniyetmələr və 40 yaşdan yuxarı insanlar nə yeməlidirlər.

Zəif qidalanma əlavə funtların əsas səbəbidir. Niyə problemdir artıq çəki Bu gün də aktualdırmı? Bunun bir neçə səbəbi var. Birincisi, tez-tez bir insanı balanslı bir pəhriz yemək imkanından məhrum edən həyat sürəti. İkincisi, yeməyin keyfiyyəti. Baxmayaraq ki, təbii məhsullar (taxıl, balıq, ət, tərəvəz və meyvələr) ləğv olunmayıb və gənc nəsil öz sələflərinin səhvlərindən dərs alır, sağlam qidaların lehinə seçim edir. Yarımfabrikatların, müxtəlif qəlyanaltıların və qənnadı məmulatlarının populyarlığı hələ də kifayət qədər yüksəkdir. Üçüncüsü, iaşə. Pəhrizin olmaması yalnız artıq çəkiyə deyil, həm də bir çox digər sağlamlıq problemlərinə səbəb olur: mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri, hormonal balansızlıqlar, yemək pozğunluqları (anoreksiya, bulimiya).

Hər hansı bir pəhriz qısa müddət üçün nəzərdə tutulmuşdur, bundan sonra əldə edilmiş nəticələri saxlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhrizə keçmək tövsiyə olunur. sağlam yemək. Düzgün qidalanma, sevdiyiniz yeməkdən qəti şəkildə imtina etməyi nəzərdə tutmur, lakin bədənə fayda vermir - məsələn, qısa çörək peçenyeləri və ya qaynadılmış qatılaşdırılmış süd. Bununla belə, bu cür məhsulların istehlakına məhdudiyyətlər və ciddi nəzarət təmin edilir. İncə olmaq və uzun müddət gənc qalmaq istəyirsinizsə, düzgün bəslənmə həyatınız boyu riayət etməli olduğunuz bir şeydir. Beləliklə, yalnız düzgün bəslənmə ilə necə arıqlamaqla maraqlanmırsınızsa, ancaq qərarlısınızsa, əvvəlcə menyu yaradın.

Həftə üçün menyunu necə yaratmaq olar

Fərdi sağlam qidalanma menyusu müəyyən vaxtda yeməyə alışmağınıza kömək edəcək. Axı, müntəzəm qidalanma qida intizamının açarıdır. Menyu yaratarkən diqqətinizi adi gündəlik işinizə yönəldin. Əgər siz “səhər adamısınızsa” (saat 6:00-da oyanırsınız və 21:00-da yatırsınız), bu qidalanma prinsipinə əməl edin:

• səhər yeməyi: 7:00;
• ikinci səhər yeməyi: 10:00;
• nahar: 13:00;
• günorta çayı: 16:00;
• nahar: 19:00.

Əgər siz gecə bayquşusunuzsa (9:00-da oyanırsınız və 00:00-da yatırsınız), bu zaman yeməyi öyrənin:

• səhər yeməyi: 10:00;
• nahar: 13:00;
• nahar: 15:00;
• günorta çayı: 17:00;
• nahar: 20:00.

Rejimdən asılı olaraq yemək vaxtını bölüşdürün. Ancaq unutmayın ki, oyandıqdan bir saat sonra səhər yeməyi lazımdır (ayağa qalxdıqdan sonra 250 ml içmək). qazsız su otaq temperaturu), yeməklər arasında 2-3 saat keçməlidir və axşam yeməyi yatmadan iki saatdan gec olmayaraq olmalıdır.

Unutmayın: arıqlamaq üçün yediyiniz kaloriləri izləmək vacibdir. Bir qurtum meyvə suyu və ya şəkərsiz nanə olsa belə, heç nə buraxmadan yediyiniz hər şeyi yazın. Bu, nə və nə qədər yediyinizə diqqətli olmaq və vaxtında dayana bilmək vərdişini inkişaf etdirir.

Arıqlamaq üçün həftəlik menyunu planlaşdırarkən bu tövsiyələrə əməl edin:

1. Əlavə etmək istədiyiniz məhsulların ayrıca siyahısını hazırlayın və onları gün ərzində paylayın. Məsələn, toyuq və balıq üçün fərqli günləri seçmək daha yaxşıdır.
2. Unutmayın ki, birincisi, səhər yeməyini atlamamalısınız, ikincisi, qidalandırıcı və balanslı olmalıdır: ümumi gündəlik pəhrizin 50% -ni karbohidratlar, 30% -ni zülallar və 20% -ni yağlar təşkil etməlidir.
3. Nahar üçün zülal yeyin: kəsmik (5-9% yağ), bişmiş, qaynadılmış toyuq və ya balıq (hake, pollock, qızılbalıq).
4. Əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar haqqında unutmayın. Yemək təzə meyvələr(əgər banan - onda bir qəlyanaltıda birdən çox deyil, üzümdə - 200 q-dan çox deyil), tərəvəzlər, quru meyvələr və qoz-fındıq (qoz və ya duzsuz fıstıq - qəlyanaltı üçün 50 q-dan çox olmamalıdır). Qəlyanaltıları da qeyd edin.
5. Fiziki fəaliyyət səviyyənizi nəzərə alın. Belə ki, çətin zehni işiniz (vacib hesabat, imtahan) və ya fiziki işiniz varsa (məsələn, şəhərdə çox hərəkət edirsinizsə), həmin gün üçün cüzi bir pəhriz hazırlamamalısınız. Menyuya kifayət qədər miqdarda karbohidratlar, yağlar və zülallar daxil edin və doyumlu səhər yeməyi yeyin.
6. Təmiz, qazsız su içmək və yaşıl çay. Su maddələr mübadiləsini sürətləndirir və mədə-bağırsaq traktını təmizləyir, çaylar isə orqanizm üçün lazım olan antioksidanları ehtiva edir və üstəlik iştahı azaltmaq üçün faydalıdır.
7. Yüksək kalorili içirsinizsə qəhvə içkiləri(latte, mocha, kapuçino və s.) - onları günün birinci yarısında (saat 14:00-a qədər) içməyə çalışın.
8. İçkilərin gündəlik kalori miqdarı (aşqarları olan qəhvə, şirin çay, şirələr) 500 kkaldan çox olmamalıdır.

İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün menyu yaratarkən aşağıdakı səhvlərdən qaçın:

• Şirniyyat və un: qənnadı məmulatlarını və un məhsullarını tamamilə istisna etmək istəmirsinizsə, diyetinizdə onlara minimum icazə verin: belə məhsullar faydalı deyil və kilo verməyə mane ola bilər. Üstəlik, ələ salınmaq və məqbul normanı pozmaq çox asandır.
• Pişirmə: Mümkün qədər az qızardılmış yemək yeməyə çalışın. Çox qaynadılmış qidalar yeməyin, daha çox göyərti, təzə tərəvəz və meyvələr istehlak edin.
• Şam yeməyi: yüngül olmalıdır və porsiya kiçik olmalıdır. Əgər axşam yeməyi üçün balıq və ya ət hazırlayırsınızsa, bişirmək, qaynatmaq və ya güveç etmək daha yaxşıdır. Məsələn, 200 q bişmiş hazırlayın toyuq döşü və ya qaynadılmış karides + 1 xiyar.
• Alkoqol: Bununla son dərəcə diqqətli olun. Birincisi, yüksək kalorilidir, ikincisi, iştahı artırır.
• Yemək zamanı su: Yemək zamanı və ya yeməkdən 20 dəqiqə əvvəl və 30 dəqiqədən az müddətdə su və ya başqa maye içməyin. Maye mədə şirəsini sulandırır, bunun nəticəsində həzm prosesi pozula bilər.
• Duz, ədviyyatlar və souslar: onları əlavə edin, lakin çox az miqdarda əlavə edin, çünki duz bədəndə maye saxlayır və ədviyyatlar (xüsusilə dad artırıcı monosodium glutamat olanlar) iştahı stimullaşdırır. Aşağı kalorili maddələrdən istifadə edərək sousları özünüz hazırlamaq daha yaxşıdır.
• Yeməkləri atlamamağa çalışın. Tam yemək yeyə bilmirsinizsə, çantanıza bir çanta qoz (50 q), bal və limonlu su (0,5 litr suya 1 çay qaşığı bal + limon - seçiminiz deyil) aparın. Bu, iştahınızın vəhşi olmasına imkan verməyəcək, bu da həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.

Həftə üçün menyu

Ərzaq mağazasına gedərkən, planlaşdırılan alışa uyğun gələn siyahını və pul məbləğini özünüzlə aparın. Bu yolla siz düzgün sağlam qidalanmaya keçməzdən əvvəl “tərk etmək” üçün qeyri-sağlam ləzzətlər almaq istəyinə qarşı çıxacaqsınız. Unutmayın ki, gələn bazar ertəsi deyil, mümkün qədər tez başlamalısınız. Hər şeydən sonra gözəl fiqur sizə rahatlıq və özünə inam bəxş edəcək, yəni qarşınızda bir çox fərqli imkanlar açılacaq.

Gün 1

Səhər yeməyi: 1 çay qaşığı ilə suda 200 q düyü sıyığı kərə yağı, 1 alma, şəkərsiz qəhvə.

İkinci səhər yeməyi: 1 tost (25 q), 1 qaynadılmış yumurta, 1 təzə xiyar.

Nahar: 200 q bişmiş hake, 150 q salat ( Çin kələmi+ xiyar + yaşıl noxud+ zeytun yağı).

Günorta qəlyanaltı: 100 q kəsmik (5% yağ), 1 alma, limonlu yaşıl çay.

Şam yeməyi: 200 qr bişmiş tərəvəzlər, 100 q bişmiş toyuq döşü.

2-ci gün

Səhər yeməyi: 1 sendviç (20 q çovdar çörəyi+ az yağlı kəsmik + 10 q istənilən sərt pendir), 1 banan, şəkərsiz qəhvə və ya çay.

İkinci səhər yeməyi: 70 q kəsmik (9% yağlı) + 1 çay qaşığı bal.

Nahar: 200 q toyuq suyu, salat (çin kələmi + xiyar + pomidor + yerkökü + limon şirəsi).

Günorta qəlyanaltı: 1 alma, 1 kivi, nanə çayı.

Şam yeməyi: 250 q qaynadılmış toyuq filesi, 2 xiyar.

3-cü gün

Səhər yeməyi: 150 q yulaf ezmesi suda + 2 çay qaşığı bal, 1 banan, şəkərsiz qəhvə.

İkinci səhər yeməyi: 50 q qoz, 1 alma, limonlu yaşıl çay.

Nahar: 200 q qaynadılmış qəhvəyi düyü, 150 q istənilən bişmiş tərəvəz.

Günorta qəlyanaltısı: 150 q kəsmik-banan güveç (kəsmik + banan + irmik + az yağlı qatıq), yaşıl çay.

Şam yeməyi: 200 q qaynadılmış karides, 2 xiyar, 1 pomidor.

4-cü gün

Səhər yeməyi: südlü yulaf ezmesi (1,5% yağ), 100 q çiyələk və ya moruq.

İkinci səhər yeməyi: 100 q təbii qatıq (5%-ə qədər yağ) + 1 çay qaşığı bal, şəkərsiz təbii qəhvə.

Nahar: 250 bişmiş hake, 150 q duzlu kələm.

Şam yeməyi: Parmesan ilə 200 q bişmiş toyuq göğsü (30 q), 2 xiyar.

5-ci gün

Səhər yeməyi: 200 q kartof püresi+ 1 çay qaşığı kərə yağı, 1 qaynadılmış yumurta, 1 xiyar.

İkinci səhər yeməyi: 2 kivi, yaşıl çay.

Nahar: 250 q göbələkli düyü şorbası, 1 ədəd tost (20 q) + 10 q istənilən sərt pendir.

Günorta qəlyanaltı: 150 q kəsmikli güveç(kəsmik + kişmiş + xama 15% yağ).

Şam yeməyi: 200 q bişmiş pollock, 100 q dəniz yosunu.

6-cı gün

Səhər yeməyi: omlet (2 yumurta + 150 ml süd 3,2% yağ), şəkərsiz qəhvə.

İkinci səhər yeməyi: 1 banan, 1 portağal.

Nahar: 200 q bişmiş kartof, 100 q bişmiş şampinonlar, 70 q bişmiş toyuq filesi.

Günortadan sonra qəlyanaltı: 200 ml kefir, 1 alma.

Şam yeməyi: şəkərsiz 150 q kəsmik (5-6% yağ), darçınla bişmiş 2 alma.

7-ci gün

Səhər yeməyi: su ilə arpa sıyığı + 0,5 çay qaşığı kərə yağı, çay.

İkinci səhər yeməyi: 1 banan, 1 kivi.

Nahar: 250 q tərəvəz güveç (istənilən tərəvəzlərdən), 100 q qaynadılmış toyuq filesi.

Günortadan sonra qəlyanaltı: 150 q qaynadılmış karides, 200 ml pomidor suyu.

Şam yeməyi: 150 q buxarda hazırlanmış balıq kotletləri, 100 q qaynadılmış qəhvəyi düyü, 200 ml pomidor suyu.

Ailə üçün

Bir ailə üçün həftəlik menyu aşağıdakı amillərə əsaslanaraq tərtib edilməlidir:

1. Hər bir ailə üzvünün yaşı.
2. Fiziki fəaliyyət səviyyəsi. Məsələn, oturaq işiniz varsa, yağ və yağlı ətlərdən imtina etməyiniz daha yaxşıdır. Ağır fiziki işlə məşğul olan (məsələn, tikintidə işləyən) bir insanın sizdən qat-qat çox kaloriyə ehtiyacı olacaq.
3. Fərdi xüsusiyyətlər: əgər uşağınız qastritdən əziyyət çəkirsə, o zaman səhər yeməyi üçün ona bir banan ilə südlü yulaf ezmesi (2,5% yağ) hazırlamaq daha yaxşıdır. Yulaf ezmesi və bananın birləşməsi mədə mukozasına antiinflamatuar təsir göstərir.
4. Səhər yeməyi hər bir ailə üzvü üçün tam olmalıdır.
5. Yeməkdən sonra toxluq hiss etmək vacibdir, lakin həddindən artıq deyil.
6. Yeməklərin həmişə təzə hazırlanmasını təmin etməyə çalışın. Bu xüsusilə salatlar üçün doğrudur.

Əgər ailəniz iki, üç, dörd və ya daha çox adamdan ibarətdirsə, o zaman qida miqdarı hər bir ailə üzvü üçün - ehtiyaclara uyğun olaraq artırılmalıdır. Məsələn, ailənizdə 40 yaşdan kiçik iki böyük, 15 yaşdan kiçik bir yeniyetmə və qoca 70 yaşında - məsələn, şam yeməyi hazırlayarkən, 800 q toyuq filesi və ya döş (hər biri üçün 200 q) lazımdır. Bu hesablamalar təxminidir, çünki hər bir ailə üzvünün ehtiyac duyduğu qida miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə fərqli ola bilər.

Kişilər üçün

Fiziki fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq, bir kişi gündə 3000 - 3500 kalori istehlak etməlidir.

Gün 1

Səhər yeməyi: omlet (3 toyuq yumurtası) + 25 q bekon + 2 ədəd tost (hər biri 25 q) + 15 q mürəbbə + şirin qəhvə və ya çay.

İkinci səhər yeməyi: sendviç (20 q çörək + 10 q kərə yağı + 15 q sərt pendir + 10 q vetçina), 2 pomidor.

Nahar: 300 q mal əti qiyməsi ilə şorba, 20 q istənilən çörək, 200 q su ilə qarabaşaq yarması sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 150 q toyuq kotletləri.

Günorta qəlyanaltı: 3 bişmiş alma, 100 q kəsmik (9% yağlı) + 1 çay qaşığı bal.

Şam yeməyi: 250 q bişmiş kartof, 150 q bişmiş toyuq filesi.

2-ci gün

Səhər yeməyi: 200 q südlü düyü sıyığı (2,5% yağ), 1 tost (25 q) mürəbbə ilə, çay.

İkinci səhər yeməyi: 150 q salat (toyuq filesi + pomidor + xiyar + Çin kələmi + xama 15% yağ).

Nahar: 300 q borş, 200 q kartof püresi + 1 çay qaşığı kərə yağı, 50 q bişmiş hinduşka filesi.

Günorta qəlyanaltı: 200 q şirin kəsmik kütləsi (kəsmik 5-7%) kişmiş və quru ərik (isteğe bağlı), 200 ml mayalanmış bişmiş süd (4-5% yağ).

Şam yeməyi: 250 q tərəvəz güveç (istənilən tərəvəzlərdən), 150 q buxarda hazırlanmış kotletlər (qiymə balıq).

3-cü gün

Səhər yeməyi: 250 q südlü qarabaşaq yarması sıyığı (2,5% yağ), 1 sendviç (20 q çörək + 10 q yağ + 15 q sərt pendir və ya feta pendiri), qəhvə və ya çay.

İkinci səhər yeməyi: 150 q kəsmik və banan güveç.

Nahar: 250 q balıq şorbası, 25 q çovdar çörəyi, 200 q bişmiş kartof, 100 q bişmiş toyuq filesi.

Günorta qəlyanaltı: 150 q salat (Çin kələmi + xiyar + zeytun yağı + limon suyu), 20 q çovdar çörəyi.

Şam yeməyi: 200 q kartof püresi + 1 çay qaşığı kərə yağı, 150 q qaynadılmış karides, 100 q salat (pomidor + xiyar + 15-20% yağlı xama).

4-cü gün

Səhər yeməyi: omlet (3 yumurta + 150 ml süd 3,2% yağ), sendviç (20 q çörək + 10 q yağ + 15 q sərt pendir).

İkinci səhər yeməyi: 2 banan, 1 alma, 150 ml kefir (3% yağ).

Nahar: 300 q göbələk supu, 200 q qaynadılmış düyü + 1 çay qaşığı kərə yağı, 50 q bişmiş mal əti, 100 q salat (çin kələmi + xiyar + pomidor + zeytun yağı).

Günorta qəlyanaltı: 100 q kəsmik (5-7% yağ), kivi.

Şam yeməyi: su ilə 200 q qarabaşaq yarması sıyığı + 0,5 çay qaşığı kərə yağı, 150 q qaynadılmış midye.

5-ci gün

Səhər yeməyi: südlü 250 q şirin yulaf ezmesi (3,2% yağ), 20 q sərt pendir, 1 alma, qəhvə və ya çay.

İkinci səhər yeməyi: 100 q təbii qatıq (3-5% yağlı) + 20 q quru ərik + 20 q quru gavalı.

Nahar: 250 q borscht, 200 q tərəvəz güveç, 100 q bişmiş hake.

Günorta qəlyanaltı: 200 q salat (pomidor + xiyar + 15% yağlı xama).

Şam yeməyi: 200 q su üzərində düyü sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 100 q bişmiş hinduşka filesi.

6-cı gün

Səhər yeməyi: 200 q kəsmik-banan güveç, 1 alma, qəhvə və ya südlü çay (2,5% yağ).

İkinci səhər yeməyi: 200 q Meyvə salatı(banan, alma, armud, portağal, kivi + təbii qatıq + 1 xörək qaşığı bal).

Nahar: 300 q əriştə şorbası, 150 q su ilə qarabaşaq yarması sıyığı, 150 q salat (Çin kələmi + xiyar + zeytun yağı).

Günortadan sonra qəlyanaltı: 100 q biskvit, 250 ml fermentləşdirilmiş bişmiş süd (3-4% yağ).

Şam yeməyi: 250 q tərəvəz güveç, 150 q bişmiş cod, 200 ml pomidor suyu.

7-ci gün

Səhər yeməyi: 2 ədəd tost (hər biri 30 q) + 15 q mürəbbə, 30 q pendir (yağ tərkibi 50%-dən çox olmayan), 1 qaynadılmış yumurta, südlü qəhvə (2,5% yağ) və ya çay.

İkinci səhər yeməyi: 100 q kəsmik (9% yağlı) + 1 çay qaşığı bal, 1 banan.

Nahar: 300 q borscht, 200 q bişmiş cod, 100 q salat (çin kələmi + xiyar + zeytun yağı).

Günorta qəlyanaltı: 3 bişmiş alma, 1 çörək + 1 çay qaşığı mürəbbə, 250 ml mayalanmış bişmiş süd (3-4% yağ).

Şam yeməyi: 200 q tərəvəz güveç, 100 q bişmiş hake, 2 xiyar, 1 pomidor.

Qadınlar üçün

Bərabər arıqlamaq və formada qalmaq üçün qadınlar bu nümunəyə uyğun qidalanmalıdırlar.

Gün 1

Səhər yeməyi: rəndələnmiş alma ilə suda 200 q yulaf ezmesi + 1 çay qaşığı bal + 50 q kəsmik (9% yağ), çay və ya qəhvə.

İkinci səhər yeməyi: 100 q kəsmik (5% yağ).

Nahar: 250 q pendir şorbası, salat (pomidor+xiyar+yaşıl noxud+15% yağlı xama).

Günorta qəlyanaltı: 1 banan, 50 q badam.

Şam yeməyi: 200 q qaynadılmış karides, 1 qaynadılmış yumurta, 2 xiyar, 2 pomidor.

2-ci gün

Səhər yeməyi: 200 q su üzərində qarabaşaq yarması sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 1 tost (25 q), 1 pomidor.

İkinci səhər yeməyi: 1 banan, 1 xurma.

Nahar: 250 q göbələk şorbası, 100 q buxarda bişmiş toyuq kotletləri, 100 q suda qaynadılmış qəhvəyi düyü, yağsız.

Günorta qəlyanaltı: 200 q salat (Çin kələmi + xiyar + pomidor + təbii qatıq).

Şam yeməyi: 200 q qaynadılmış midye, 150 q tərəvəz güveç, yaşıl çay.

3-cü gün

Səhər yeməyi: 150 q kəsmik və banan güveç + 20 q quru ərik, 1 banan, südlü qəhvə (2,5% yağ).

İkinci səhər yeməyi: 100 q təbii qatıq (3-4% yağlı) + 1 çay qaşığı bal, 1 banan.

Nahar: 250 q doğranmış toyuq köftəsi ilə şorba, 150 q tərəvəz güveç (kartof + kələm + yerkökü + soğan), 50 q bişmiş toyuq filesi.

Günortadan sonra qəlyanaltı: 2 çörək + 10 q mürəbbə, 1 alma, 250 ml kefir (2,5% yağ).

Şam yeməyi: 200 q bişmiş toyuq göğsü, 100 q salat (xiyar + pomidor + 15% yağlı xama), 1 düyü tortu.

4-cü gün

Səhər yeməyi: 2 bişmiş cheesecakes (hər biri 25 q), 1 banan, 100 q kəsmik (5% yağ), çay.

İkinci səhər yeməyi: 2 alma, 2 kivi.

Nahar: 250 q balıq şorbası, 200 q qaynadılmış midye, 2 xiyar.

Günorta qəlyanaltı: 100 q kəsmik (9% yağlı) + 20 q qoz + 1 çay qaşığı bal.

Şam yeməyi: 200 q bişmiş pollok, 1 çörək, 2 xiyar, 2 pomidor, yaşıl çay.

5-ci gün

Səhər yeməyi: 200 q südlü düyü sıyığı (2,5% yağ), 20 q sərt pendir, 1 alma, yaşıl çay.

İkinci səhər yeməyi: 3 bişmiş alma, 250 ml kefir (2,5% yağ).

Nahar: 250 q borş, 70 q qaynadılmış toyuq filesi, 100 q salat (Çin kələmi + xiyar + zeytun yağı).

Günorta qəlyanaltı: 100 q kəsmik (5-7% yağ) + 1 banan.

Şam yeməyi: 150 q qaynadılmış kartof, 100 q qaynadılmış midye, 2 təzə xiyar, 1 pomidor.

6-cı gün

Səhər yeməyi: 100 q kəsmik (9% yağlı) + 1 çay qaşığı bal, 1 tost (25 q), qəhvə.

İkinci səhər yeməyi: 50 q biskvit, 1 alma.

Nahar: toyuq suyu ilə 250 q qarabaşaq şorbası, 150 q arpa sıyığı, 50 q mal əti güveç.

Günortadan sonra qəlyanaltı: 3 bişmiş alma, 250 ml fermentləşdirilmiş bişmiş süd (3-4% yağ).

Şam yeməyi: 100 q qaynadılmış toyuq filesi, 2 pomidor, 1 xiyar.

7-ci gün

Səhər yeməyi: 200 q qarabaşaq yarması sıyığı, 1 buxarda hazırlanmış toyuq kotleti (30 q), 1 qaynadılmış yumurta.

İkinci səhər yeməyi: 1 alma, 1 portağal.

Nahar: 200 q göbələk şorbası, 100 q bişmiş toyuq döşü, 2 xiyar.

Günorta qəlyanaltı: 2 çörək, 50 q kəsmik (9% yağ), 1 xiyar, 1 pomidor.

Şam yeməyi: 200 q bişmiş hinduşka filesi, 150 q vinaigrette, 0,5 qreypfrut.

Yeniyetmələr üçün

Yeniyetmənin orqanizmi inkişaf etdikcə, ciddi pəhrizlər və oruc günləri onun üçün əks göstərişdir. Yeniyetmə bütün lazımi vitaminləri və mikroelementləri istehlak edərək balanslaşdırılmış bir pəhriz yeməlidir.

• Əgər uşaq piylənməyə meyllidirsə, yüksək kalorili qidalar məhdudlaşdırılmalıdır.
• Yeniyetmə tam səhər yeməyi yeməlidir (bu, 2,5% yağlı südlü sıyıq, omlet və ya meyvəli kəsmik ola bilər), çünki bu, metabolik prosesləri aktivləşdirir və mədə-bağırsaq traktının xəstəliklərinin (məsələn, qastrit) qarşısını alır.
• Pəhrizin 50%-i karbohidratlar, 30%-i zülallar və 20%-i yağlardan ibarət olmalıdır.
• Həddindən artıq yeməyin. Yetkinlik dövründə həm iştahın artması, həm də azalması mümkündür. İdeal həll gündə 5-6 dəfə bölünmüş yeməklər olardı.
• Günün birinci yarısında şirniyyat, fast food və un yemək daha yaxşıdır, lakin həftədə üç dəfədən çox olmamalıdır.
• Şirin dişi olanlar üçün, sağlam olmayan şirniyyatlar faydalı olanlarla əvəz edilməlidir. Menyuya banan, üzüm, zefir, tünd şokolad, marmelad, marshmallow və meyvə jeli daxil edin.
• Menyunun kalorili məzmunu yeniyetmənin fiziki fəaliyyətindən asılıdır.
• Qızlar gündə 2400 kkaldan, oğlanlar isə 2800 kkaldan çox olmamalıdır.

Menyu

Yeməklər arasında qəlyanaltılar üçün təzə meyvə, tərəvəz və qoz-fındıq (duzsuz) yeyə bilərsiniz. Kefir, şəkərsiz təbii qatıq və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd (3% -dən çox olmayan yağ) içmək.

Gün 1

Səhər yeməyi: 200 q şirin yulaf ezmesi südlü (2,5% yağlı) + 50 q marmelad, çay.

İkinci səhər yeməyi: 1 banan, 1 alma.

Nahar: toyuq suyu ilə 250 q qarabaşaq yarması şorbası, 150 q bişmiş toyuq filesi, 100 q bişmiş şampinonlar.

Günorta qəlyanaltısı: 200 q kəsmikli güveç (kəsmik + kişmiş + xama 15% yağ).

Şam yeməyi: 200 q bişmiş hake, 150 q salat (təzə xiyar + pomidor + istənilən göyərti + zeytun yağı).

2-ci gün

Səhər yeməyi: 200 q su ilə qarabaşaq yarması sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 50 q zefir, çay.

İkinci səhər yeməyi: 1 portağal, 1 banan.

Nahar: toyuq bulyonunda küftə ilə 250 q düyü şorbası, 150 q salat (pomidor+xiyar+toyuq filesi+15% yağlı xama).

Günorta qəlyanaltısı: 200 q meyvə salatı (banan+alma+kivi+portağal+təbii qatıq+1xörək qaşığı bal),çay.

Şam yeməyi: 200 q qaynadılmış karides, 150 q suda düyü sıyığı, 1 çay qaşığı kərə yağı, 2 xiyar.

3-cü gün

Səhər yeməyi: iki yumurtadan ibarət omlet və 150 ​​ml süd (2,5% yağ), 30 q istənilən sərt pendir, bir dilim tost (25 q) mürəbbə ilə, çay.

İkinci səhər yeməyi: portağal, təbii qatıq.

Nahar: 250 q borscht, 50 q bişmiş toyuq qaraciyəri.

Günortadan sonra qəlyanaltı: tost (25 q), 1 çay qaşığı bal ilə 100 q kəsmik (9% yağ).

Şam yeməyi: balıq kotletləri (200 q), 1 çay qaşığı kərə yağı ilə suda 150 q qarabaşaq yarması sıyığı.

4-cü gün

Səhər yeməyi: 200 q arpa sıyığı suda 1 çay qaşığı kərə yağı, 1 alma, çay.

İkinci səhər yeməyi: 1 banan, 200 q istənilən giləmeyvə.

Nahar: 250 q balıq şorbası, 200 q salat (Çin kələmi + xiyar + xama 15% yağ).

Günortadan sonra qəlyanaltı: 150 q meyvə və süd jeli (südün yağ tərkibi 3,5% -dən çox olmamalıdır).

Şam yeməyi: 150 bişmiş kartof, 150 q qaynadılmış midye.

5-ci gün

Səhər yeməyi: 100 q biskvit, 1 banan, çay.

İkinci səhər yeməyi: 2 alma, şəkərsiz təbii qatıq (1 çay qaşığı bal əlavə edə bilərsiniz).

Nahar: 200 q tərəvəz güveç, 150 q bişmiş toyuq döşü.

Günorta qəlyanaltı: 100 q kəsmik (9% yağ), 1 portağal, 250 ml təbii meyvə suyu.

Şam yeməyi: 1 çay qaşığı kərə yağı ilə suda 150 q qarabaşaq yarması sıyığı, 200 q bişmiş pollock.

6-cı gün

Səhər yeməyi: 2 qaynadılmış yumurta, 200 q südlü yulaf ezmesi (2,5% yağ).

İkinci səhər yeməyi: 70 q marshmallow, çay və ya 200 ml meyvə suyu.

Nahar: 250 q göbələk şorbası, 150 q bişmiş hake.

Günorta qəlyanaltı: 150 q təbii qatıq (yağ 6%-dən çox olmayan), 1 banan.

Şam yeməyi: 200 q bişmiş toyuq döşü, 1 çay qaşığı kərə yağı ilə suda 150 q qarabaşaq yarması sıyığı.

7-ci gün

Səhər yeməyi: qoz-şokoladlı 2 tost (hər biri 25 q), 1 alma, çay.

İkinci səhər yeməyi: 100 q kəsmik (5% yağlı) + 20 q kişmiş + 20 q quru ərik.

Nahar: 200 q küftə ilə şorba, 200 q salat (Çin kələmi + pomidor + xiyar + xama 15% yağ).

Günorta qəlyanaltısı: 200 q meyvə salatı (banan+portağal+alma+çiyələk+təbii qatıq+1 çay qaşığı bal).

Şam yeməyi: 200 q qaynadılmış karides, 100 q dəniz yosunu.

Uşaqlar üçün

• Toyuq, hinduşka, yağsız dana və mal əti uşağın pəhrizinə daxil edilməlidir.
• Uşaq menyusundan kolbasa, kolbasa və kolbasaların xaric edilməsi şiddətlə tövsiyə olunur.
• Uşaqlara az yağlı balıq yemək lazımdır (həftədə 1-3 dəfə): pike perch, hake, pollock, cod. Tərkibində zehni fəaliyyət üçün zəruri olan yod var.
• Təbii süd məhsullarının (süd, kəsmik, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, təbii qatıq) olması məcburidir, çünki onların tərkibində böyümə üçün lazım olan kalsium, fosfor və vitamin B2 var.
• Təzə meyvə və tərəvəzlər uşaq menyusunun ayrılmaz hissəsidir. Salatlara təbii bitki yağı əlavə etmək daha yaxşıdır.
• Məktəbəqədər və məktəb yaşlı uşaqlar (1-2-ci siniflər) gündə 280 q karbohidrat, 70 q zülal, 70 q yağ istehlak etməlidirlər.
• Uşağın səhər yeməyi olmalıdır: gündəlik kalori qəbulunun 25%-i səhər yeməyi, 40%-i nahar, 15%-i günorta qəlyanaltı və 20%-i axşam yeməyi olmalıdır.
• 7-10 yaşlı uşaqların gündəlik kalori qəbulu 2400 kkal olmalıdır. 11-13 yaşlı uşaqlar istehlak etməlidirlər: oğlanlar - 2300-2600 kkal, qızlar - 2100-2400 kkal.
• İdmanla məşğul olan uşaq yaşıdlarından 300-400 kkal çox istehlak etməlidir.

Menyu

Gün 1

Səhər yeməyi: çörək (20 q) kərə yağı (10 q) + sərt pendir (15 q), 200 ml süd (2,5% yağdan az olmayan), çay.

Nahar: 200 q küftə ilə şorba, 150 q kartof püresi, 50 q qaynadılmış hake.

Günorta qəlyanaltı: 100 q şirin kəsmik (9% yağlı), kişmiş (15 q), 1 banan.

Şam yeməyi: 150 q su ilə qarabaşaq yarması sıyığı + 0,5 çay qaşığı kərə yağı, 100 q qaynadılmış toyuq döşü.

2-ci gün

Səhər yeməyi: 150 q südlü yulaf ezmesi (istənilən yağ tərkibi) + 1 banan, 15 q sərt pendir, çay.

Nahar: 200 q borş, 100 q istənilən bişmiş tərəvəz, 100 q bişmiş toyuq filesi.

Günortadan sonra qəlyanaltı: haşhaş toxumu ilə 1 çörək (60 q), 200 ml kefir (istənilən yağ tərkibi).

Şam yeməyi: 200 q tərəvəz güveç (istənilən tərəvəzlərdən), 100 q bişmiş cod.

3-cü gün

Səhər yeməyi: 150 q kəsmik (9% yağlı) + 2 çay qaşığı bal və ya 20 q kişmiş, 1 banan, çay.

Nahar: 200 q toyuq suyu ilə düyü şorbası, 100 q qaynadılmış toyuq döşü, 100 q salat (pomidor+xiyar+15% yağlı xama).

Günorta qəlyanaltısı: 150 q meyvə salatı (banan, kivi, alma, portağal + təbii qatıq + 1 xörək qaşığı bal), çay.

Şam yeməyi: 150 q su üzərində düyü sıyığı + 0,5 çay qaşığı kərə yağı, 70 q bişmiş dana əti.

4-cü gün

Səhər yeməyi: 170 q su ilə qarabaşaq yarması sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 50 q qaynadılmış toyuq döşü, çay.

Nahar: 200 q əriştə şorbası, 100 q bişmiş pollock, 1 xiyar.

Günortadan sonra qəlyanaltı: 150 q kəsmik və banan güveç, 200 ml mayalanmış bişmiş süd (4-5% yağ).

Şam yeməyi: 150 q kartof püresi + 0,5 çay qaşığı kərə yağı, 70 q bişmiş toyuq döşü, 100 q salat (xiyar, pomidor + 15% yağlı xama).

5-ci gün

Səhər yeməyi: omlet (2 yumurta + istənilən yağlı 100 ml süd), 1 banan, mürəbbə ilə 1 tost, çay.

Nahar: 200 q su üzərində düyü sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 50 q bişmiş mal əti.

Günortadan sonra qəlyanaltı: 70 q yulaf peçenyesi, 200 ml süd (3,2% yağ).

Şam yeməyi: 200 q tərəvəz güveç + 100 q bişmiş cod.

6-cı gün

Səhər yeməyi: 150 q südlü şirin düyü sıyığı (2,5% yağ), 1 banan, çay.

Nahar: 150 q toyuq suyu ilə qarabaşaq şorbası, 100 q kartof püresi, 100 q buxarda hazırlanmış toyuq kotletləri.

Günortadan sonra qəlyanaltı: 100 q süd-meyvə jeli, çay.

Şam yeməyi: 150 q su ilə arpa sıyığı + 0,5 çay qaşığı kərə yağı, 100 q bişmiş hinduşka filesi.

7-ci gün

Səhər yeməyi: mürəbbə ilə 1 çörək (80 q), 100 q kəsmik (9% yağ), çay.

Nahar: 150 q su üzərində arpa sıyığı + 1 çay qaşığı kərə yağı, 100 q bişmiş pollok, 100 q salat (Çin kələmi + xiyar + pomidor + xama 15% yağ).

• Qırx ildən sonra bədən müxtəlif mənfi amillərə qarşı daha həssas olur. Qeyri-sağlam qidalanma ürək-damar, endokrin və sinir sistemlərinə son dərəcə mənfi təsir göstərir. Belə ki, qastrit və ya xora zamanı qeyri-kafi bəslənmənin səbəbi xərçəngə səbəb ola bilər immun sistemi Qırx yaşından sonra insan zəifləyir. Bundan əlavə, metabolik proseslər bir qədər yavaşlayır, buna görə sağlamlığı və incə bir rəqəmi qorumaq üçün yeməyin kalorili məzmununu xüsusilə diqqətlə nəzərdən keçirməlisiniz.
• Qırxdan sonra qidalanma müxtəlif və balanslı olmalıdır.
• Kiçik hissələrdə yemək məsləhətdir - gündə 5-6 dəfə. Üç əsas yeməyə öyrəşmisinizsə, adi porsiyalarınızı azaldın (məsələn, daha kiçik yeməklərdən istifadə edin, əlavəsiz yeyin), meyvələrlə qəlyanaltılar, təzə tərəvəz salatları (əlavə ilə) təqdim edin. zeytun yağı).
• Qırx ildən sonra yağları udmaq qabiliyyəti azaldığından və karbohidratlardan yağların əmələ gəlməsi daha sürətli baş verdiyi üçün yağlı ət və balıq, un və qənnadı məmulatlarının istehlakını məhdudlaşdırın.
• Gündə ən azı 100 q protein istehlak etməlisiniz. Bədəndə lipotrop maddələr əmələ gətirən (lipid mübadiləsini təşviq edən və xolesterol səviyyəsini tənzimləyən) bir amin turşusu olan metionin ehtiva edən zülallar xüsusilə qiymətlidir. Metionin süd məhsullarında (kəsmik, kefir, feta pendiri) olur. Onların tərkibində də var orqanizm üçün zəruridir kalsium.
• Ət və balıqları qaynatmaq və ya bişirmək daha yaxşıdır.
• Qızardılmış qidaların istehlakını minimuma endirin.
• Yağlı donuz və quzu ətini istisna etmək və ya çox nadir hallarda yemək daha yaxşıdır.
• Ondan çox yeməyin toyuq yumurtası Həftədə.
• Düyü, yulaf ezmesi və qarabaşaq yarması yediyinizə əmin olun - bunlar tullantıların və toksinlərin qalmasına imkan verməyən əla adsorbentlərdir.
• Daha çox göyərti, təzə tərəvəz və meyvələr, həmçinin gavalı, duzlu kələm və dəniz yosunu yeyin. Bu məhsullar yüngül işlətmə təsirinə malikdir və bağırsaqlarda zərərli mikroorqanizmlərin inkişafının qarşısını alır.
• Gündə ən azı 2 litr təmiz qazsız su və bitki çayları içmək. Qəhvə istehlakı azaldılmalıdır. Gündə 2 stəkandan çox olmayan çox güclü qəhvə içməyin.

1. Yaşından asılı olmayaraq, ondan qurtulmağa çalışın pis vərdişlər(siqaret çəkmək, kompüter və ya televizor qarşısında yemək). Bu, sağlam qidalanmanın təsirini azaldır.
2. Gündə ən azı yeddi saat yatmağa çalışın və yatmazdan əvvəl otağı havalandırın.
3. Daha çox hərəkət edin. Mümkünsə, nəqliyyatdan istifadə etməyin, ancaq piyada məsafələri qət edin. Bu şəkildə əlavə funtlar daha da sürətlə yox olacaq.
4. Hobbilərinizə daha çox vaxt ayırın. Bu həm də obsesif yemək istəyindən böyük yayındırır.
5. al yaxşı krem bədən üçün və hər dəfə duşdan sonra istifadə edin. Bu, dərinizi həddindən artıq nəm itkisindən qoruyacaq və ona sağlam bir görünüş verəcəkdir.
6. Müxtəlif çay qarışıqlarını sınayın (məsələn, qara çay + jasmin + çiyələk). Siz onu bal ilə yeyə bilərsiniz, ancaq şəkərsiz və dişləmə kimi şirniyyatsız. Çaylar həm də vaxtsız iştahı yatırmağa və əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
7. Yemək yeyərkən yalnız yeməyə diqqət etməyin. Bu, çox yeməkdən qoruyacaq.
8. Arıqlamaq üçün tələsməyin: çəki nə qədər yavaş düşsə, nəticə bir o qədər etibarlı olar.
9. Unutmayın ki, düzgün qidalanma pəhriz deyil, həyat normasıdır.

Diyetoloqun rəyi

Hər kəs bilir ki, arıqlamaq haqqında onlarla kitab oxuduqdan sonra belə, müstəqil olaraq gündəlik düzgün bəslənməni təşkil etmək olduqca çətin ola bilər. Buna görə də, xüsusilə sayt ziyarətçiləri üçün, Gözəllik Parkı klinikasının qastroenteroloqu, ən yeni ixtisasın nümayəndəsi - dermatogastroenterologiya, Svetlana Qrişenko inkişaf etdirdi. pəhriz menyusu bir həftə üçün.

Bu menyuda hər gün təfərrüatlar verilir - səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi. Bu pəhriz pəhrizini tam və balanslı adlandırmaq olar, çünki o, bütün həyati məhsulları və kalorilərin sayını ehtiva edir ki, çəki tədricən azalmağa başlayır.

Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün menyu

Bazar ertəsi (1100 kkal)

7.00-9.00
İlk səhər yeməyi:
50 q təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə ilə 0,5% süddə bişirilmiş 200 q yulaf ezmesi; çay və ya şəkər və süd olmadan dəri.
11.00-12.00
Nahar:
2 soyulmuş yerkökü.
14.00-15.00
Şam yeməyi:
100 q qaynadılmış qarabaşaq yarması; bir yemək qaşığı zeytun yağı ilə ədviyyatlı tərəvəz güveç və ya təzə tərəvəz salatı.
16.00-17.00
Günorta qəlyanaltısı:
½ fincan doğranmış meyvə (armud, alma, nektarin, kivi)
şəkərsiz və susuz çay.
19.00
Şam yeməyi:

çərşənbə axşamı (1450 kkal)

7.00-9.00
İlk səhər yeməyi:
200 q kəsmik 0-2% yağ, ½ banan, şəkər və süd olmadan çay və ya kozhe.
11.00-12.00
Nahar:

1 portağal və ya qreypfrut.
14.00-15.00
Şam yeməyi:
100 q bişmiş qəhvəyi düyü; buxarda hazırlanmış qızılbalığın bir hissəsi, 300 q isti tərəvəz (kök, brokoli, gül kələm), 1 tsp bitki yağı ilə ədviyyatlı;
16.00-17.00
Günorta qəlyanaltısı:

19.00
Şam yeməyi:

çərşənbə (1350 kkal)

7.00-9.00
İlk səhər yeməyi:
200 q yulaf ezmesi, 0,5% süddə 1 orta alma və 1 tsp ilə bişirilir. darçın;
11.00-12.00
Nahar:

14.00-15.00
Şam yeməyi:
bir hissə tərəvəz şorbası(az yağlı bulyonda bişmiş istənilən şorbanı qətiliklə ətsiz istehlak etməyə icazə verilir)
16.00-17.00
Günorta qəlyanaltısı:

19.00
Şam yeməyi:
200 q şəkərsiz yüngül kəsmikli güveç, darçınlı, kəsmik 0-2% yağlı olmalıdır,
bir stəkan kefir 0-2% yağ, zoğal suyuşəkərsiz.
Yatmazdan əvvəl:

Cümə axşamı (1570 kkal)

7.00-9.00
İlk səhər yeməyi:

11.00-12.00
Nahar:
2 soyulmuş yerkökü, bir qaşıq zeytun yağı ilə örtülmüşdür.
14.00-15.00
Şam yeməyi:

16.00-17.00
Günorta qəlyanaltısı:
50 q az yağlı kəsmik, bir çimdik duz, istiot və pomidor dilimləri ilə bir parça (30 q) Borodino çörəyindən hazırlanmış sendviç;
19.00
Şam yeməyi:
qaynadılmış və ya bişmiş toyuq filesi (80 q), 2 xörək qaşığı zeytun yağı ilə ədviyyatlı 300 q sobada bişmiş tərəvəzlər (parsnips, şalgam, soğan, yerkökü); 200 ml 0,5% süd və ya kefir.
Yatmazdan əvvəl:
şəkər və süd olmadan meyvə və ya bitki çayı.

Cümə (1335 kkal)

7.00-9.00
İlk səhər yeməyi:
bir parça (30 q) çovdar çörəyi;
1 qaynadılmış yumurta; yaşıl salat yarpaqları 1 xiyar, 1 bolqar bibəri, süd və şəkərsiz qəhvə və ya çay.
11.00-12.00
Nahar:
2 soyulmuş yerkökü, bir qaşıq zeytun yağı ilə örtülmüşdür.
14.00-15.00
Şam yeməyi:
tərəvəz şorbasının bir porsiyonu (az yağlı bulyonda bişmiş hər hansı bir şorbanı ciddi şəkildə ətsiz istehlak etməyə icazə verilir).
16.00-17.00
Günorta qəlyanaltısı:
2 dilim tünd şokolad; təzə sıxılmış portağal suyu.
19.00
Şam yeməyi:
qaynadılmış toyuq və ya hinduşkanın kiçik bir hissəsi, bir qaşıq zeytun yağı ilə bəzədilmiş təzə tərəvəz salatı.

Şənbə (1100 kkal)

7.00-9.00
İlk səhər yeməyi:
200 q yulaf ezmesi, 0,5% süddə 1 orta alma və 1 tsp ilə bişirilir. darçın;
şəkər və süd olmadan çay və ya qəhvə.
11.00-12.00
Nahar:
150 q az yağlı təbii qatıq.
Şam yeməyi:
14.00-15.00
100 q qaynadılmış qarabaşaq yarması, 100 yağsız mal əti, 200 q kahı salatı, 1 zucchini və 1 xörək qaşığı zeytun yağı ilə ədviyyatlı 1 pomidor.
16.00-17.00
Günorta qəlyanaltısı:
giləmeyvə smoothie: 100 q az yağlı kəsmik, ½ stəkan giləmeyvə (qargilə, lingonberries, moruq və ya çiyələk), ½ stəkan 0,5% süd qarışığını qarışdırıcıda doğrayın.
19.00
Şam yeməyi:
az miqdarda qaynadılmış tərəvəz ilə buxarda hazırlanmış levrek, 1 stəkan pomidor suyu, 1 çovdar çörəyi, ədviyyatlı az yağlı kəsmik otlar və sarımsaq ilə.

bazar günü (1570 kkal)

7.00-9.00
İlk səhər yeməyi:
0,5% südlü giləmeyvə və ya meyvələrlə 200 q müsli, orta alma və ya qreypfrut, süd və şəkərsiz çay və ya qəhvə.
11.00-12.00
Nahar:
yarım qreypfrut, 20 q qoz.
14.00-15.00
Şam yeməyi:
100 q bişmiş qəhvəyi düyü; buxarda hazırlanmış qızılbalığın bir hissəsi, 1 tsp bitki yağı ilə ədviyyatlı 300 q isti tərəvəz (yerkökü, brokoli, gül kələm);
16.00-17.00
Günorta qəlyanaltısı:
100 q taxıl kəsmik (yağ tərkibi 4% -ə qədər);
½ fincan doğranmış meyvə.
19.00
Şam yeməyi:
tərəvəz omletinin bir hissəsi, 200 q tərəvəz salatı 1 xörək qaşığı zeytun yağı ilə ədviyyatlı.

Su, təzə sıxılmış şirələr, mineral su və bitki çayı istənilən miqdarda sərxoş ola bilər. Yeməkdən bir saat əvvəl və yeməkdən 30 dəqiqə sonra içmək lazımdır.

1. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə müəyyən və daimi yemək saatları deməkdir.
2. Özünüz üçün real məqsədlər qoyun. İdeal olaraq, həftədə ən azı bir kiloqram arıqlamağa çalışmalısınız. Bu rəqəm sizə çox kiçik görünsə belə, yavaş-yavaş kilo vermənin nəticələrinin ekspress pəhrizin təsirindən daha uzun sürdüyünü unutmayın.
3. Nailiyyətləri mükafatlandırın. Pəhrizdə olduğunuz zaman, hər bir iki həftədən bir əzmkarlığınızı və iradənizi təşviq etmək vacibdir - bu, sona qədər qalmaq və pəhrizə ilkin canfəşanlıqla riayət etmək əzmini gücləndirir. Özünüzə kiçik həvəsləndirici mükafatlar verin.
4. Özünüzə çox sərt davranmayın. Bir dəfə şokoladı həddindən artıq yeyirsinizsə və ya həftədə planlaşdırılan kiloqramı itirmirsinizsə, özünüzü döyməyin. Yalnız ertəsi gün sağlam pəhrizə qayıtmaq üçün güc tapmaq lazımdır.
5. Tez-tez yeyin, lakin kiçik hissələrdə. Həftəlik pəhrizinizdə kifayət qədər zülal almağa çalışın. Quru meyvələr kimi yüngül, yüksək lifli qidalarla qəlyanaltı edə bilərsiniz. Mədənizi doldurmaq üçün çoxlu əhəng və buzlu su və ya bitki çayı için.
6. Zövqünüzə uyğun məşqlər seçin. İdman salonuna getmək fikrinə nifrət edirsinizsə, idman etmək üçün hər fürsətdən istifadə edin. Lifti unudun! Orta sürətlə iki saat gəzmək bayram yeməyi və bir stəkan şərab qədər kalori yandıracaq.
7. Porsiya ölçülərinizi azaldın. Adi boşqabınızı daha kiçik birinə dəyişdirin.