Addım-addım sərtləşdirmə. Yetkinlərin və uşaqların sərtləşməsi: haradan başlamaq lazımdır? Bədəni sərtləşdirmək immunitet sistemini gücləndirir

Su bədənimizin ən qədim müalicəçisidir. Bu, həm psixoloji, həm də fiziki olaraq bizə güclü təsir göstərə bilər. Biri məşhur yollar sağlamlığın təbliği zəifləyir soyuq su.

Soyuq su ilə sərtləşmənin bir çox müsbət təsiri var və bu və ya digər dərəcədə (ayaqlarınızı soyuq su ilə silməkdən tutmuş buz çuxurunda üzməyə qədər) demək olar ki, hər kəs üçün uyğundur. Xəstəliyin ağır formaları olan xəstələr istisna olmaqla, hər kəs özləri üçün ən məqbul və əlçatan üsulları tapacaqdır.

Sərtləşmənin ən məşhur təsirlərindən biri immunitet sistemini gücləndirmək hesab olunur, lakin belə soyuq məşqlərin bir sıra eyni dərəcədə müsbət nəticələri var - ürək-damar sisteminin normallaşması, bədənin cavanlaşması, dərinin vəziyyətinin yaxşılaşdırılması, dəri vəziyyətinin tənzimlənməsi. sinir və endokrin sistemlər.

Soyuq su ilə tökmək universal bir sistemdir və hər biri su ilə müalicənin yeganə seçilmiş üsuluna çevrilə bilən bir neçə mərhələdən ibarətdir. Təbii ki, ən hazırlıqlı və həvəsli insanların qış üzgüçülüyünə girmək şansı var.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, hər hansı bir xəstəliyiniz varsa, sərtləşmənin ən optimal üsulunu təyin etmək üçün həkimə müraciət etməlisiniz.

Su ilə sərtləşməyə haradan başlamaq lazımdır?

Birinci mərhələ: bədəni soyuq suda isladılmış terri dəsmal ilə silmək. Bunu səhərlər etmək, bədəni tonlaşdırmaq çox yaxşıdır. Belə hazırlıq 5-7 gün ərzində həyata keçirilə bilər.
Eyni zamanda, zəmində ayaqyalın gəzməyə, yatmağa çalışır açıq pəncərə– yəni bədəni yavaş-yavaş soyuğa alışdırmaq. Həm də daha yüngül paltar geyinməyə çalışın, onda soyuq olmayacaqsınız, ancaq havanın temperaturunu hiss edəcəksiniz, tədricən daha yüngül və daha yüngül şeylərə keçin.

İkinci mərhələ: soyuq və isti duş. İlk məşq soyuq və soyuğa alternativdir isti su, və sonra isti və sərin su arasında dəyişən temperaturu tədricən aşağı salın. Müddəti 7 gün.

Üçüncü mərhələ: bədənin hissələrinə soyuq su tökmək. Üzünüzü, çiyinlərinizi, əllərinizi soyuq su ilə yumağa başlayın, ayaqlarınızı dizlərə qədər soyuq su ilə yumağa alışın, tədricən bütün bədəninizə soyuq su sıçrayın. Bu prosedura alışmaq üçün adətən 5 gün kifayətdir.

Dördüncü mərhələ: bütün bədənə sərin su tökmək. Əvvəlcə ilıq duş qəbul edib, sonra suyun temperaturunu aşağı sala bilərsiniz. Bundan sonra özünüzü bir dəsmal ilə yaxşıca ovuşdurun.

Beşinci mərhələ: Buzlu su ilə tökmək və ya buz çuxurunda üzmək. Hər kəs adətən bu mərhələyə yaxınlaşmır, çünki buna hazırlıq tədricən baş verməlidir, ancaq yayda özünüzü soyuq su ilə yumağa başlasanız, qışa qədər artıq 15 dərəcədən aşağı suya qərq ola biləcəksiniz.

Bununla belə, özünüzü bədənə belə bir yük üçün hazır hesab etmirsinizsə, soyuq su ilə yuyunmağa davam edin (bunu çöldə edə bilərsiniz) və ya qarda ayaqyalın gəzməyi məşq edin.

Əsas Qaydalar suyun sərtləşdirilməsində müvəffəqiyyət bunlardır:

Sistemlilik (hər gün və ya hər gün);
- tədricilik (bədəninizi dinləmək və səhnədən səhnəyə hamar keçid);
- mürəkkəblik (suyun sərtləşməsinin digər sərtləşmə növləri ilə birləşməsi, həmçinin sağlam şəkildə həyat).

Beləliklə, bu mərhələlərdən sonra 1-1,5 aydan sonra soyuq sudan qorxmağı dayandırıb, soyuq müqavimət əldə edə, sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Bənzər sərtləşmə təcrübəniz varmı? Paylaşın!

Ən məşhur və sadə üsul Soyuq su ilə ovuşdurmaq immunitet sisteminizi gücləndirməyə başlamaq üçün yaxşı bir yol hesab olunur. Sərtləşməyə yönəlmiş demək olar ki, hər bir hərəkət insan bədəninin temperatur dəyişikliklərinə və hipotermiyaya uyğunlaşmasına imkan verir, bu, bütün orqan sistemlərinin işini stimullaşdırır və tənəffüs xəstəliklərinin yaranmasının qarşısını alır. Sərin prosedurlar canlandırır və tonu artırır. Gəmilər genişlənir və büzülür - bu, ürəyin işinə və qan axınına yaxşı təsir göstərir. Demək olar ki, bütün sərtləşdirmə prosedurları immunitet sisteminə müsbət təsir göstərir, bədəni canlandırmağa, tonlamağa və aşağı temperaturlara uyğunlaşdırmağa kömək edir.

Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağın ən sadə üsulu özünüzü su ilə silməkdir. Bir qayda olaraq, sərtləşmə bununla başlayır. Sağlamlığınızı gücləndirməyə yayda sərtləşməyə başlamaq və qışın gəlişi ilə davam etmək yaxşıdır.

Suyun sərtləşməsinin ilkin mərhələsi

İmmunitetinizi sərtləşdirməklə gücləndirmək qərarına gəlsəniz, bəzi qaydaları xatırlamalısınız. Əvvəla, bütün prosedurlar var ilkin mərhələ mümkün qədər tez həyata keçirilməlidir. Özünüzü iki dəqiqədən çox olmayaraq yuya bilərsiniz. Sərtləşmənin ilk mərhələsi sərin suya uyğunlaşmadır.

Başlayanlar necə sərtləşirlər: su ilə hopdurmaq

Özünüzü laqeyd prosedurlarla yumağa başlamaq daha yaxşıdır, onlar təhlükəsizdir. Sulu mühit tədricən soyuduqdan sonra suyun temperaturu tədricən 12 dərəcəyə endirilə bilər. Prosedurun müddəti hər prosedur üçün bir neçə dəqiqəyə qədər tədricən artırılmalıdır. Duşda olduqdan sonra bədəninizə bir qab sərin su tökmək lazımdır. Bu prosedur həftə ərzində bir neçə dəfə aparılmalıdır. Suyun temperaturu həftədə bir dəfə 1 dərəcə azaldılmalıdır - bu, vacib bir sərtləşmə mərhələsidir. Mütəmadi olaraq özünüzü sərtləşdirməlisiniz. Əks halda, heç bir fayda görə bilməyəcəksiniz. Əvvəlcədən quru bir dəsmal hazırladığınızdan və sərtləşdirmə prosedurunu tamamladıqdan sonra onları qurutduğunuzdan əmin olun, beləliklə hipotermiya və xəstələnmə riskini minimuma endirəcəksiniz. Sərtləşdirmə prosedurları üçün günün ən yaxşı vaxtı gecə yuxusundan sonrakı ilk saatlardır. Duş qəbul edəcəyiniz otaqda kifayət qədər yüksək temperatur təmin etmək lazımdır. Bədənin sərtləşməsi vəziyyətində çox şey sərtləşmə dərəcəsindən asılıdır. Sərin bir otaqda özünüzü sakitləşdirə bilərsiniz. Soyuq suda sərtləşdirmə və birləşdirə bilərsiniz fiziki məşğələ. Ancaq gimnastikadan dərhal sonra soyuq duş qəbul etməyə tələsməyin.

Ayaqları islatmaq yaxşıdır?

Ayaqlarınızı yuyaraq su ilə bərkidildikdə, onları su hövzəsinə endirmək, sonra isə dəsmal ilə silmək lazımdır. Bu mərhələdə ayaqlarınızı ovuşdurduqdan sonra istiliyi hiss etməlisiniz. Bu prosedurun müddəti bir dəqiqə ola bilər. Bir neçə aydan sonra mayenin temperaturu beş dərəcə olmalıdır.

"Suyun sərtləşməsinin mərhələləri" video filminə baxın:

Soyuq su üzərində gəzmək

İmmunitet sistemini gücləndirmək üçün bu üsul sidik və tənəffüs sistemlərinə müsbət təsir göstərir, həmçinin bağırsaqların fəaliyyətini stimullaşdırır. Evdə belə manipulyasiya etmək mümkündür. Siz buzovlarınıza qədər hövzəyə dalmalısınız. Bir müddət sonra suyun səviyyəsini yüksəltmək tövsiyə olunur. Hamamda 1 dəqiqə dayanmaq lazımdır. Zamanla soyuq suda daha uzun müddət qalmaq mümkün olacaq. Əvvəlcə hövzəyə su tökmək lazımdır. Otaq temperaturunda su istifadə edin. Bütün prosedurları tamamladıqdan sonra ayaq barmaqlarınızla tez müxtəlif hərəkətlər etməlisiniz. Bədən istiləşməlidir.

Kontrastlı duş ilə sərtləşmə

Sərin duş, əgər insan tamamilə sağlamdırsa, immunitet sistemini gücləndirə bilər. Təlimdən sonra soyuq duş qəbul etməyin. Duşda bir neçə dəqiqədən çox olmamalısınız. Suyun temperaturu tədricən azaldılmalıdır. Bu manipulyasiya az hərəkət edənlər üçün uygundur.

Kontrastlı duş immuniteti gücləndirməyin ən yaxşı yoludur. Duşla bütün bədəni deyil, yalnız əzaları bərkitmək lazımdır. Sərtləşmə sahəsini yavaş-yavaş genişləndirmək lazımdır. Bütün manipulyasiyalardan sonra özünüzü quru bir dəsmal ilə silmək lazımdır. Nəticəni dərhal hiss etməyəcəksiniz. Mütəmadi olaraq özünüzü sərtləşdirməlisiniz.

Sərin su ilə söndürmək

Bədəndəki bütün prosesləri aktivləşdirmək üçün mütəmadi olaraq sərtləşdirmə prosedurlarını yerinə yetirmək kifayətdir. Buzlu suda tək deyil, dostlarla olmaq daha yaxşıdır. Mütəxəssislərin nəzarəti altında özünüzü sakitləşdirmək daha yaxşıdır. Başa düşmək lazımdır ki, xəstəlikləri olan insanlar özlərini bu şəkildə sərtləşdirməməlidirlər. Sərtləşməni dayandırmaq da məsləhət deyil. Bu, sağlamlığınıza və hipotermiyaya qarşı müqavimətinizə təsir edəcəkdir. İnfarkt keçirmiş insanların buzlu suda üzməsi qətiyyən tövsiyə edilmir. Bu vəziyyətdə daha təcrübəli yoldaşların tövsiyələrini dinləmək lazımdır. Əvvəlcə hər şeyi tədricən etməyi öyrənməlisiniz. Təcrübəsiz bir adam daha təcrübəli bir morjun nəzarəti altında sərtləşdirmə etməlidir. Axı, sərtləşdirmə prosedurları həmişə düşündüyümüz qədər təhlükəsiz deyil. Öz bədəninizi ciddi sərtləşmə prosedurlarına hazırlamaq üçün əvvəlcədən lazımdır. Soyuq duş bu işdə sizə kömək edəcək. Bu, buz çuxurunda sərtləşməyə keçməyin yeganə yoludur. Buz çuxurunun yaxınlığında hamamın olması məsləhətdir. Bütün prosedurlara başlamazdan əvvəl hərtərəfli isinmək zərər verməyəcək. Mütəxəssislər deyirlər ki, sərin su ilə tez-tez əsəbləşməyin. Bunu müntəzəm olaraq edin, lakin çox tez-tez deyil.

Qar yağışı

Bu cür sərtləşmə Avropada olduqca yaygındır. Və qışda çox məşhurdur. İlk bir neçə prosedur ən yaxşı şəkildə çox soyuq olmayan su ilə duşda edilir. Soyuq duş yalnız işdə çətin bir gündə sizi canlandırmayacaq, həm də qarla örtüldüyü zaman bədəninizin adətən yaşadığı stressə hazırlaşmağınıza kömək edəcək. Əks halda, sərtləşmə zərərli olacaq. Gözlərinizi otaqda daha tez-tez açın, bu, vücudunuzun soyuğa uyğunlaşmasına imkan verəcək. Bu gün ərzində ən azı bir neçə dəfə edilməlidir. Qar ilə sərtləşmə termoregulyasiyaya müsbət təsir göstərir. Qar səthində gəzməklə başlamaq tövsiyə olunur.

Birincisi, qarda 3 dəqiqədən çox olmayaraq gəzmək lazımdır. Bundan sonra qarda sərf etdiyiniz vaxtı artıra bilərsiniz. Və yalnız bundan sonra bədənin ayrı-ayrı hissələrini qarla silməyə başlaya bilərsiniz. Əllərinizi və ayaqlarınızı ovuşdurmaqla başlamaq daha yaxşıdır.

Morj kimi ilk gününüz deyilsə, o zaman özünüzü tamamilə qarla silə bilərsiniz. Dəri qızarana qədər sürtmək lazımdır. Bu o deməkdir ki, damarlar genişlənib. Bu anda özünüzü isti hiss edə bilərsiniz. Saunadan sonra özünüzü qarla ovuşdurmaq çox faydalıdır. Çöldə keçirdiyiniz vaxtı diqqətlə izləməlisiniz. Alimlər hesab edirlər ki, bədəni soyuq su və ya qarla silməkdən ibarət sərtləşdirmə prosedurları buz çuxurunda üzməkdən və ya oxşar prosedurlardan daha təhlükəsizdir.

Qarla ovuşdurmağı bitirdikdən sonra dəsmal ilə qurutmağa ehtiyac yoxdur. Qarla sürtüldükdən dərhal sonra saunaya qayıtmaq məsləhətdir. İnfarkt keçirmiş və ya başqa ciddi xəstəlikləri olan insanlara qarla ovuşdurmaq qətiyyən tövsiyə edilmir. Bu vəziyyətdə, həkimlərin və daha təcrübəli morjların tövsiyələrinə əməl etməlisiniz. İlk növbədə, hər şeyi tədricən etməyi öyrənməlisiniz. Sərtləşmə proseduru təcrübəsiz bir insan üçün təhlükəlidir. Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün ardıcıl olmalısınız. Əks təqdirdə, bədəninizə zərər vermə riski var. Bilin ki, hər şey sizin əzmkarlığınızdan asılıdır. Vaxtınızı ayırın və hər şey sizin üçün işləyəcək.

Biz getdikcə daha çox xəstəliklərin müalicəsi haqqında danışırıq, bu zaman qarşısının alınması mühüm rol oynayır. Bədənin mənfi ekoloji amillərə qarşı müqavimətinin artırılması profilaktik tədbirlərin məqsədidir. Bədəni gücləndirmək lazımdır. Qarşısının alınması üsullarından biri sərtləşmədir. Sərtləşmə prinsipi nədir, hansı qaydalara riayət etmək lazımdır, daha sonra nəzərdən keçirəcəyik.

Sərtləşmənin tarixi haqqında bir az

Sərtləşmə çox uzun müddətdir məlumdur. Hippokrat, Demokrit, Asklepiad kimi antik dövrün böyük alimlərinin traktatlarında bu barədə bəhs edilir. Çox diqqət fiziki sağlamlıq və dözümlülüyə Spartada əhəmiyyət verilirdi. Çox erkən yaşlarından oğlanlar ayaqyalın, isti mövsümdə isə demək olar ki, çılpaq gəzirdilər.

IN Qədim Roma bədəni bərkitməyə və gücləndirməyə də müsbət münasibət bəsləyirdilər. Prosedurlar üçün yalnız əsas yer hamamlar idi. İsti və soyuq su ilə hovuzlar, həmçinin masaj və gimnastika məşqləri üçün otaqlar var idi, palçıq vannaları ilə məşğul olurdular. Damlarda günəş vannası qəbul etdilər.

Qədim Çin təbabəti xəstəliklərin qarşısının alınması və sağlamlığın möhkəmləndirilməsi prosedurlarına müsbət baxırdı. Deyirlər ki, “Ağıllı insan hələ bədəndə olmayan xəstəliyi sağaldır”. Su prosedurlarına, gimnastikaya, masaja və pəhrizə çox diqqət yetirildi.

Rusiyada sərtləşmə geniş yayılmışdı. Hamamdan sonra qarla ovuşdurmaq norma idi. İlin istənilən vaxtında su anbarlarında üzgüçülük bu gün də populyardır.

Sərtləşdirmə üsulları

Bədənə təsirindən asılı olaraq bir neçə sərtləşdirmə üsulu var:

1. Havanın sərtləşməsi:

Hava vannalarının qəbulu. Havanın çılpaq bədənə təsiri var.
Günəş vannası qəbul etmək. Onlar müalicə və profilaktika məqsədi ilə tətbiq olunur.
İlin hansı vaxtından asılı olmayaraq ayaqyalın gəzin.

2. Su ilə sərtləşdirmə:

Soyuq və isti duş. Alternativ olaraq soyuq və orta dərəcədə isti su ilə yuyun.
Hamamı ziyarət etdikdən sonra sərin suya dalış.
Su tökmək.
Buz çuxurunda üzmək.

Hansı sərtləşmə növünün seçiləcəyi yaşayış sahəsindən, sağlamlıq vəziyyətindən və bir çox digər amillərdən asılıdır.

Sərtləşmənin prinsipləri

Hansı metodun seçilməsindən asılı olmayaraq, bəzi sərtləşdirmə prinsiplərinə əməl edilməlidir. Onlara əməl olunmazsa, prosedurlar təsadüfi olacaq.

Bədəni sərtləşdirməyin əsas prinsiplərini sadalayaq:

Sərtləşdirmə prosedurlarının sistemli xarakteri. Onlar hava şəraitindən və ilin vaxtından asılı olmayaraq müntəzəm olaraq aparılmalıdır. Gündəlik işinizdə prosedurların həyata keçirilməsini birləşdirə bilərsiniz.
Yüklərin tədricən artması. İş yükünün qəfil artması sağlamlığınıza zərər verə bilər. Bədənin reaksiyalarını nəzərə alaraq tədricən keçid həyata keçirilməlidir. Bu, uşaqları, yaşlıları və xroniki xəstəlikləri olan xəstələri sərtləşdirərkən xüsusilə vacibdir.
Prosedurların icrasında ardıcıllığın qorunması. Sərtləşmə sürtünmə və ayaq vannaları ilə başlayır. görə tibbi qaydalar, zəif qıcıqlandırıcılar orqanizmin funksiyalarına daha yaxşı təsir edir, həddindən artıq olanlar isə dağıdıcıdır.
Bədənə kompleks təsir. Hər gün insanlara təsir edən təbii qüvvələrin - su və havanın təsiri ilə prosedurlardan istifadə etmək lazımdır. Tökmə çöldə edilə bilər. Bədən sabit bir temperatura alışmadan ya güclü və ya zəif təsir göstərməlidir, əks halda bu vəziyyətdə sərtləşmə yersiz olacaqdır.
Mühasibat uçotu fərdi xüsusiyyətlər bədən və sağlamlıq vəziyyəti. Sərtləşməyə başlamaq qərarına gəldinizmi? Əla! Ancaq əvvəlcə həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur. Hansı üsulu seçəcəyinizi sizə xəbər verəcəkdir. Tibbi nəzarət altında sərtləşmə arzuolunmaz nəticələrin qarşısını almağa kömək edəcək və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün gələcək tədbirləri düzgün planlaşdırmağa imkan verəcəkdir.

Suyun sərtləşməsi

Bu cür sərtləşmə bədənə hava ilə sərtləşmədən daha güclü təsir göstərir.

Su bədənə aşağıdakı yollarla təsir edir:

Birinci mərhələdə qan damarlarının və subkutan yağın spazmı meydana gəlir.
İkinci mərhələdə dəri qızarır, uyğunlaşma baş verir, mast hüceyrələri və leykositlər aktivləşir, interferona bənzər xüsusiyyətlərə malik maddələr buraxılır. Daha yaxşı hiss edirəm. Mən güc artımı hiss edirəm.
Üçüncü mərhələdə, bədən hipotermik olarsa, yenidən vazospazm meydana gəlir. Bədən hipotermik olduğundan, bədən artıq uyğunlaşa bilmir və titrəmə baş verir.

Sərtləşmə prinsiplərinə əməl etsəniz, ikinci mərhələ daha sürətli baş verəcəkdir. Ən əsası onu üçüncü mərhələyə gətirməməkdir.

Suyun sərtləşməsi üçün kimlər əks göstərişdir?

Sərtləşdirmə prosedurları sayəsində sağalmanın bir çox hekayəsi var, lakin bəzi hallarda bu cür prosedurların təxirə salınması lazım olduğunu qeyd etmək lazımdır.

Soyuq su damar spazmlarına səbəb olur, buna görə də ürək-damar sistemi xəstəlikləri varsa (taxikardiya, işemik xəstəlikürək, ürək çatışmazlığı), bu cür üsullar kontrendikedir.
Temperaturun qəfil dəyişməsi mərkəzi sinir sisteminə təsir göstərir. Mərkəzi sinir sisteminin xəstəliklərində ehtiyatla sərtləşmə tətbiq etmək lazımdır: epilepsiya, psixoz, isteriya.
Əgər varsa dəri xəstəlikləri, tam bərpa olunana qədər su ilə sərtləşmədən imtina edilməlidir. Xüsusilə irinli, sağalmayan və ya açıq yaralar olduqda.
Tənəffüs xəstəlikləri üçün: vərəm, bronxial astma.
Yüksək göz təzyiqi üçün sulama tövsiyə edilmir.
Soyuqdəymə (ARVI, kəskin respirator infeksiyalar, qrip) halında, xəstəlikdən əvvəl məşqlər müntəzəm olsa belə, prosedurlardan çəkinməlisiniz.
Özünüzü başınızın üstünə tökməyin. Bu, sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.

Suyun sərtləşdirilməsi üsulları

Suyun sərtləşməsi ənənəvi və ya qeyri-ənənəvi ola bilər.

Ənənəvi üsullara aşağıdakılar daxildir:

sürtünmə. İstənilən yaşda, hətta uşaq bezlərindən də istifadə edilə bilər. Bunun üçün sizə suyu yaxşı hopduran dəsmal lazımdır. Aşağıdakı proseduru necə həyata keçirəcəyinizi sizə xəbər verəcəyik.
Tökmək. Yerli və ya ümumi ola bilər.
Təbii su anbarlarında üzgüçülük. Həmçinin 24-26 dərəcə temperaturdan başlayaraq erkən yaşdan tövsiyə oluna bilər. Prosedurdan sonra hərəkət etməlisiniz.

Suyun sərtləşdirilməsi proseduruna necə başlamaq lazımdır, daha sonra nəzərdən keçirəcəyik.

Suyun sərtləşməsinə başlayaq

Su prosedurlarının sərtləşdirilməsi üçün ən optimal vaxt səhərdir. Məşq etmək tövsiyə olunur.

Su ilə sərtləşmə silməklə başlamalıdır. Bunun üçün müəyyən bir temperaturda bir süngər və ya dəsmalı su ilə nəmləndirmək və silmək lazımdır. Bədənin yuxarı hissələrindən - boyundan, sonra çiyinlərdən, qollardan, sinədən, arxadan başlamaq lazımdır. Növbəti addım dəsmal ilə qurutmaq və dərini qızarana qədər sürtməkdir. Periferiyadan ürəyə doğru hərəkət etmək lazımdır.

Sonra aşağı bədənə keçə bilərsiniz. Həm də nəm süngər və ya dəsmal ilə silin və sonra quru bir dəsmal ilə qurudun. Bütün proses 5 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Sonra birbaşa sulamaya keçə bilərsiniz.

Bədən istiliyindən bir qədər aşağı su istifadə etməyə başlayın. İcazə verilən diapazon +34 ... +36 o C. Hər 3 gündə bir temperatur bir dərəcə azaldılır. Yuyulduqdan sonra bədəni quru dəsmal ilə qızarana qədər sürtmək də tövsiyə olunur. Prosedurun müddəti 1 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Qeyri-ənənəvi sərtləşmə

Qeyri-ənənəvi sərtləşdirmə üsullarına aşağıdakı prosedurlar daxildir:

Qarla silmək.
Qarda ayaqyalın gəzmək.
Aşağı temperaturlu havaya məruz qalma.
Sauna.
Rus hamamı.

Sərtləşmə nöqtəsi budur ki, bu cür prosedurlar termorequlyasiya aparatını öyrədir immun sistemi. Eyni zamanda, orqanizmin günəşin, soyuqun, suyun və digər amillərin zərərli təsirlərinə qarşı həssaslığı azalır.

Uşaqlarda qeyri-ənənəvi sərtləşdirmə üsullarının istifadəsi erkən yaşçox vaxt əks reaksiyaya səbəb olur. Həkimlər belə prosedurların həyata keçirildiyinə inanırlar uşaqlıq uyğunsuz. Bədən hələ formalaşmadığından və ani temperatur dəyişikliklərinə adekvat reaksiya verə bilmədiyi üçün.

Uşaqların sərtləşməsi

Uşaqlar üçün aşağıdakı sərtləşdirmə üsullarından istifadə etmək məsləhətdir:

Suyun sərtləşməsi.
Hava.
Günəşli.

Daha əvvəl qeyd etdiyimiz kimi, qeyri-ənənəvi üsullar sinir və endokrin sistemlərin yetişməməsi səbəbindən uşağın bədəni üçün, xüsusən məktəbəqədər uşaqlar üçün sərtləşmə tövsiyə edilmir. Nə etməli? Başqa bir şey seçin.

Uşaqlar və valideynlər üçün ən yaxşı seçim yayda sərtləşmədir. Bu zaman əsas qaydalar:

Hipotermiyadan və ya həddindən artıq istiləşmədən çəkinin.
Su prosedurları ilə yanaşı, masaj və gimnastika məşqləri edə bilərsiniz.

Uşaqları sərtləşdirərkən məktəbəqədər yaş Bir neçə standarta riayət etməlisiniz:

Prosedura başlamazdan əvvəl uşağın bədəni isti olmalıdır.
Bədənin qızartısına nəzarət etmək lazımdır. Belə bir reaksiya baş verməzsə, bədən quru bir dəsmal ilə sürtülməlidir.
Suyun temperaturu nə qədər aşağı olarsa, onunla əlaqə bir o qədər qısa olmalıdır.

Qışda körpənizi sərtləşdirməyə ehtiyatla yanaşmaq lazımdır. Uşaq xəstədirsə, xəstəliyin müddəti üçün prosedurlar dayandırılmalıdır.

Uşaqları sərtləşdirmək üçün ümumi qaydalar

Bir uşağı çox erkən yaşdan sərtləşdirə bilərsiniz.
Körpə tamamilə sağlam olmalıdır.
Sərtləşmənin əsas prinsipinə riayət edin - prosedurları sistematik şəkildə yerinə yetirin.
Uşağınıza nümunə olun. Məsələn, su prosedurlarında iştirak edin.
Tədricən müddəti və yükü artırın. Bu, sərtləşmənin başqa bir vacib prinsipidir.
Uşağın əhval-ruhiyyəsi yoxdursa, prosedurlara başlamayın. Yaxşı əhval-ruhiyyə qurmaq lazımdır.
Körpənin həddindən artıq istiləşməsindən və ya hipotermiyasından çəkinin.
Prosedurlara məşqlər və masaj əlavə edin.
Prosedurdan əvvəl uşağın əlləri və ayaqları isti olmalıdır.
Proseduru bəyənməsəniz və uşaqda gözlənilməz mənfi reaksiyalara səbəb olarsanız, bir müddət sərtləşməni dayandırmalı və körpəni həkimə göstərməlisiniz.

Havanın sərtləşməsi qaydaları

Bu cür sərtləşmə körpəlikdən tətbiq olunur. Bəzi qaydalar hər birimiz üçün çox təbiidir. Onlar evdə sərtləşmə üçün əsasdır.

Proses gəzinti ilə başlayır təmiz hava(ilk olaraq gündə 10 dəqiqə kifayətdir). Vaxtı artıraraq hər gün gəzmək lazımdır.
Otağı hər gün havalandırın.
Yatmazdan əvvəl və sonra otağı havalandırdığınızdan əmin olun.
Uşağınızı hava şəraitinə uyğun geyindirin.
Yaxşı havada uşaq təmiz havada yata bilər. Yaxşı havalarda böyük uşaqlar mümkün qədər uzun müddət çöldə qalmalıdırlar.

Uşağın suyun sərtləşməsi

Məktəbəqədər uşaqların sərtləşməsi ayaqların kontrastlı dozası ilə başlayır.Aşağıdakı prosedurlardan da istifadə edə bilərsiniz:

Əllər və ayaqlar üçün yerli kontrastlı vannalar.
Nəm parça və ya yuyucu ilə silin. Sərtləşməyə başlamaq üçün ən yaxşı seçimdir.
Ayaqların kontrastlı yuyulması. Əsas qayda: əvvəlcə ayaqlarınızı istiləşdirmədən soyuq su tökməyin.
Suyun temperaturunda cüzi fərqlə kontrastlı duş.
Hovuzda üzgüçülük.
Dənizdə/çayda üzmək.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, sətəlcəm, plevrit, ürək və ya böyrək xəstəlikləri olan uşaqlar üçün çimmək və sərtləşmə tövsiyə edilmir. Həkim konsultasiyası tələb olunur.

Ümumi sərtləşdirmə qaydaları

Bir neçə ümumi sərtləşdirmə qaydalarını vurğulayaq:

Sərtləşməyə başlamaq qərarına gəlsəniz, əvvəlcə bir terapevtə baş çəkməli və birlikdə alternativ bir üsul seçməlisiniz.
Sağlam olduğunuz zaman prosedura başlamaq lazımdır.
Təlim zamanı kəskin və ya xroniki mərhələdə hər hansı bir xəstəlik olmamalıdır.
Sərtləşmə prinsiplərindən birinə əməl edin - müntəzəmlik. Uzun fasilələr olmamalıdır.
Tədricən intensivliyi və yükü artırın.
Sağlamlığınıza nəzarət etmək lazımdır. Temperaturu, təzyiqi, nəbzi mütəmadi olaraq ölçün.
Sərtləşmə fiziki məşqlərlə birləşdirilərsə daha təsirli olar.
riayət etmək tövsiyə olunur sağlam yemək, bu da prosedurların effektivliyini artıracaq.
Əgər xəstələnirsinizsə və ya özünüzü pis hiss edirsinizsə, sərtləşmə prosedurları müvəqqəti olaraq dayandırılmalıdır.
Sərtləşmə prosesi zamanı güc və enerji artımı hiss etmirsinizsə, əksinə, güc itkisi və depressiya yaşayırsınızsa, həkimə müraciətinizi təxirə salmamalı və prosedurları dayandırmalısınız.

Sərtləşmə və sağlamlıq eyni səhifəyə qoyula bilər. Bədənin müdafiəsini stimullaşdırmaqla, mövsümdənkənar soyuqdəymələri unuda bilərsiniz.

Günəşdə sərtləşmə.

Günəş infraqırmızı şüaları bədənə açıq bir istilik təsirinə malikdir. Bədəndə əlavə istilik meydana gəlməsinə kömək edirlər. Nəticədə tər vəzilərinin fəaliyyəti artır və dərinin səthindən nəmin buxarlanması artır: dərialtı damarlar genişlənir və dərinin hiperemiyası baş verir, qan axını artır və bu, bədənin bütün toxumalarında hava vannalarının qan dövranını yaxşılaşdırır. . İnfraqırmızı şüalanma UV şüalarının orqanizmə təsirini artırır. UV şüaları əsasən kimyəvi təsir göstərir. ultrabənövşəyi şüalanma böyük bioloji təsirə malikdir: bədəndə aşkar antiraxitik təsir göstərən D vitamininin formalaşmasına kömək edir; sürətləndirir metabolik proseslər; onun təsiri altında zülal mübadiləsinin yüksək aktiv məhsulları - biogen stimulyatorlar əmələ gəlir. UV şüaları qan tərkibini yaxşılaşdırmağa kömək edir və bakterisid təsir göstərir, bununla da bədənin soyuqdəymə və yoluxucu xəstəliklərə qarşı müqavimətini artırır; onlar demək olar ki, bütün bədən funksiyalarına tonik təsir göstərirlər.

Fərqli insanların dərisi günəş radiasiyasına müxtəlif dərəcədə həssasdır. Bu, stratum corneumun qalınlığı, dərinin qan tədarükü dərəcəsi və piqmentasiya qabiliyyəti ilə bağlıdır.

a) Günəş vannası qəbul etmək.

Sərtləşmə məqsədi ilə günəş vannası qəbul etmək çox diqqətlə aparılmalıdır, əks halda fayda əvəzinə zərər verər (yanıqlar, istilik və günvurma). Səhər, hava xüsusilə təmiz və çox isti olmayanda, həmçinin günortadan sonra, günəş batanda günəş vannası qəbul etmək daha yaxşıdır. Ən yaxşı vaxt aşılama üçün: orta zonada - 9-13 və 16-18 saat; cənubda - 8-11 və 17-19 saat. İlk günəş vannası ən azı 18° hava istiliyində aparılmalıdır. Onların müddəti 5 dəqiqədən çox olmamalıdır (sonra 3-5 dəqiqə əlavə edin, tədricən bir saata qədər artırın). Hava vannaları günəş vannası qəbul edərkən yatmaq olmaz! Baş Panama papağı kimi bir şeylə, gözlər isə tünd eynəklə örtülməlidir.

İstilik tutumu və istilik keçiriciliyi havadan dəfələrlə böyük olduğu üçün aydın bir soyutma təsiri olan güclü bir məhsul. Eyni temperaturda su bizə havadan daha soyuq görünür. Suyun sərtləşdirilməsi prosedurlarının təsirinin göstəricisi dəri reaksiyasıdır. Prosedurun əvvəlində qısa müddətə solğunlaşır və sonra qırmızıya çevrilirsə, bu müsbət təsir göstərir, buna görə də termorequlyasiyanın fizioloji mexanizmləri soyutmanın öhdəsindən gəlir. Dərinin reaksiyası zəifdirsə, solğunluq və ya qızartı yoxdur, bu, kifayət qədər məruz qalma deməkdir. Suyun temperaturunu bir qədər azaltmaq və ya prosedurun müddətini artırmaq lazımdır. Dərinin qəfil solğunluğu, həddindən artıq soyuqluq hissi, üşümə və titrəmə hipotermiyadan xəbər verir. Bu vəziyyətdə soyuq yükü azaltmaq, suyun temperaturunu artırmaq və ya prosedur müddətini qısaltmaq lazımdır.

Suyun aşağı temperaturunun təsirinə bədənin reaksiyasının üç mərhələsi var. Birincisi, dəridə qan damarlarının spazmının artması və daha dərin soyutma ilə, həmçinin subkutan yağda. İkinci mərhələ - aşağı su temperaturlarına uyğunlaşma səbəbindən damarların genişlənməsi baş verir, dəri qırmızı olur, qan təzyiqi azalır, dərinin və dərialtı toxumanın damar depolarının mast hüceyrələri və leykositləri bioloji aktiv maddələrin, o cümlədən interferonların sərbəst buraxılması ilə aktivləşir. - kimi xüsusiyyətlər. Bu mərhələ rifahın yaxşılaşması və aktivliyin artması ilə xarakterizə olunur. Üçüncü mərhələ (əlverişsiz) - bədənin uyğunlaşma imkanları tükənir, damar spazmı baş verir, dəri mavi-solğun bir rəng əldə edir və titrəmələr görünür.

Suyun sərtləşdirilməsinin sistemli istifadəsi ilə birinci mərhələ qısalır, ikincisi isə daha sürətli başlayır. Ən əsası isə üçüncü mərhələnin baş verməməsidir. Su prosedurları ənənəvi və qeyri-ənənəvi və ya intensiv bölünür.

Su, ümumiyyətlə qəbul edilən sərtləşdirmə vasitəsidir. Suyun digər sərtləşdirmə vasitələrindən üstünlüyü ondan ibarətdir ki, su prosedurlarının dozası asandır.

Sudan istifadə edərkən tədricilik prinsipini saxlamaq ən asandır: bu vəziyyətdə lazım olan temperaturda suyu tədricən azaldaraq götürə bilərsiniz.

Suyun sərtləşdirilməsinin bir neçə ayrı üsulu var:

a) sürtünmə - su ilə sərtləşmənin ilkin mərhələsi. Bu, bütün su prosedurlarının ən yumşaqıdır. Körpəlikdən başlayaraq bütün yaşlarda istifadə oluna bilər. Bir dəsmal, süngər və ya sadəcə su ilə nəmlənmiş bir əl ilə həyata keçirilir. Sürtünmə ardıcıl olaraq həyata keçirilir: boyun, sinə, arxa, sonra quru silin və qırmızı olana qədər dəsmal ilə ovuşdurun. Bundan sonra ayaqlarına məsh çəkər və sürtərlər. Bütün prosedur beş dəqiqə ərzində tamamlanır.

b) tökmək - sərtləşmənin növbəti mərhələsi. Bu yerli və ya ümumi ola bilər. Yerli sulama - ayaqların yuyulması. İlk duşlar üçün temperaturu təxminən + 30 ° C olan sudan istifadə etmək, sonra onu + 15 ° C və aşağıya endirmək məsləhətdir. Yuyulduqdan sonra bədən bir dəsmal ilə güclü şəkildə ovuşdurulur. Ümumi sulama daha yüksək temperaturda, əsasən yayda başlamalı, payız-qış dövründə isə suyun bədənin mümkün olan ən böyük səthini, arxanı, sonra sinə və mədəni, sonra sağ tərəfi əhatə etməsi üçün təşkil edilməlidir. və sol tərəflər. Bitirdikdən sonra bir dəsmal ilə ovuşdurun. Axının altında qalma müddəti 20-40 saniyədir. Duş sadə duşdan daha güclüdür. Duşdan gələn su masaj effektinə malikdir və hətta su tökməkdən daha isti hiss edir.

Duşda– daha effektiv su proseduru. Sərtləşmənin başlanğıcında suyun temperaturu təxminən +30-32 ° C olmalıdır və müddəti bir dəqiqədən çox olmamalıdır. Gələcəkdə, bədəni sürtmək də daxil olmaqla, temperaturu tədricən azalda və müddəti 2 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz. Yaxşı bir sərtləşmə dərəcəsi ilə kontrastlı duş qəbul edə bilərsiniz, 35-40 ° C-də 2-3 dəfə 13-20 ° C-də su ilə 3 dəqiqə dəyişdirilə bilər. Bu su prosedurlarının müntəzəm istifadəsi təravət, canlılıq və artan performans hissi yaradır.

At çimmək Hava, su və günəş işığının orqanizminə kompleks təsiri var. 18-20°C su temperaturunda və 14-15°C hava temperaturunda üzməyə başlaya bilərsiniz.

Sərtləşmə üçün ümumi olanlarla birlikdə yerli su prosedurlarından istifadə etmək tövsiyə olunur. Ən ümumi olanlar d) soyuq su ilə yumaq və qarqara etmək , çünki bu, bədənin soyumağa ən çox həssas olan hissələrini sərtləşdirir. Ayaqların yuyulması il boyu yatmazdan əvvəl əvvəlcə 26-28°C temperaturda su ilə, sonra isə 12-15°C-ə endirməklə həyata keçirilir. Yuyunduqdan sonra ayaqlar qızarana qədər yaxşıca sürtülür. Qarqara hər gün səhər və axşam edilir. Əvvəlcə su 23-25 ° C temperaturda istifadə olunur, tədricən hər həftə 1-2 ° C azalır və 5-10 ° C-ə çatdırılır.

IN son illər getdikcə daha çox diqqəti cəlb edir d) qışda üzgüçülük . Qışda çimmək və üzgüçülük demək olar ki, bütün bədən funksiyalarına təsir göstərir. "Morjlar" ağciyərlərinin və ürəyinin işini nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdırır, qaz mübadiləsi artır və termorequlyasiya sistemi yaxşılaşır. Qış üzgüçülük dərsləri yalnız ilkin sərtləşmə məşqindən sonra başlamalıdır. Buz çuxurunda üzgüçülük adətən gimnastika məşqləri və yüngül qaçışdan ibarət qısa isinmə ilə başlayır. Suda qalma müddəti 30-40 saniyədən çox deyil. (uzunmüddətli praktikantlar üçün – 90 saniyə). Onlar papaqda üzməlidirlər. Sudan çıxdıqdan sonra güclü hərəkətlər edilir, bədən dəsmal ilə qurudulur və öz-özünə masaj edilir.

g) Buxar otağında sərtləşmə .

Əsrlər boyu qazanılmış xalq təcrübəsi hamamın əla gigiyenik, müalicəvi və sərtləşdirici vasitə olduğunu göstərir. Hamam prosedurunun təsiri altında bədənin performansı və emosional tonu yüksəlir və gərgin və uzunmüddətli fiziki işdən sonra bərpa prosesləri sürətlənir. Hamama mütəmadi olaraq baş çəkmək nəticəsində orqanizmin soyuqdəymə və yoluxucu xəstəliklərə qarşı müqaviməti artır. Hamamın buxar otağında qalmaq damarların genişlənməsinə səbəb olur və bədənin bütün toxumalarında qan dövranını artırır. Yüksək temperaturun təsiri altında tər intensiv şəkildə sərbəst buraxılır, bu da bədəndən zərərli metabolik məhsulların çıxarılmasına kömək edir.

Tanış olan "bərkləşmə" sözü dərin məna daşıyır. Tibbi mənada sərtləşdirmə tədbirləri təbii toxunulmazlığı aktiv şəkildə stimullaşdıran, bütün mənfi ekoloji amillərə qarşı müqaviməti artıran, termorequlyasiyanı yaxşılaşdıran və canlılığı formalaşdıran bir sıra xüsusi prosedurları nəzərdə tutur. Sadə sözlərlə, sərtləşmə təbii amillərin köməyi ilə bədənin qoruyucu baryerinin təbii şəkildə hazırlanması deməkdir. Sərtləşmə insana tam fiziki və mənəvi tarazlıq verir, bədənin bütün potensialını artırır.
Mənasız desək, hamama baş çəkərək, gölməçələrdə üzməklə və ya təmiz havada gəzməklə bədənimizi məşq edirik. Ancaq adi görünən bu hərəkətləri həqiqi sərtləşmə adlandırmaq üçün müəyyən prinsiplərə ciddi əməl edilməlidir:

Sərtləşməyə başlamazdan əvvəl bədənin buna tamamilə hazır olduğundan əmin olmalısınız. Bu, kəskin xəstəliklər və ya ağırlaşmış xroniki xəstəliklər (bəziləri üçün sərtləşmə qadağandır və ya məhdudlaşdırılır) olmamalıdır. Bədəndəki bütün yoluxucu ocaqları (kariyesli dişlər, iltihablı badamcıqlar və s.) sanitarlaşdırmaq lazımdır.
Fiziki hazırlıqdan əlavə, aydın və motivasiyalı psixoloji münasibət olmalıdır, yəni. hər şeyin öz sağlamlığının xeyrinə edildiyinin şüuru və bu hadisələrin uğuruna güclü inam. Və yalnız müsbət münasibət!
Sərtləşmə davamlı olaraq həyata keçirilən bir sistemdir, yəni. gündəlik. Başa düşmək lazımdır ki, əla sağlamlıq göstəricilərinə nail olmaq üçün uzun və çox çalışmaq lazımdır, baxmayaraq ki, bunu iş adlandırmaq çətindir - axı bütün texnikalar çox xoşdur və özünüzdən çox səy tələb etmir. Sərtləşmə prosedurlarını müvəqqəti dayandırmaq üçün etibarlı səbəblər sağlamlıq problemləridir.
Sərtləşdirmə prosedurlarının gücü və təsir müddəti gündən-günə artır, lakin rəvan, həddindən artıq hərəkətlər olmadan. Bu çox vacib bir qaydadır. Çoxları, 3-4 sərtləşdirmə prosedurundan sonra əhəmiyyətli dərəcədə güc və güc artımı hiss edərək, ertəsi gün buz çuxuruna girməyə hazırdırlar. Bu cür "impulslar" üçün öz sağlamlığınızla ödəməli olacaqsınız. Hər şey orta dərəcədə və tədricən artmalıdır, başqa heç nə yoxdur.
Sərtləşərkən, prosedurların ağlabatan ardıcıllığı da vacibdir. Bədənin sərtləşdirilməsi məşqi yumşaq və yumşaq üsullarla başlamalı, sonra daha ciddi təsirlərə keçməlidir. Məsələn, suyun sərtləşməsi ayaq hamamları ilə başlamalı və tədricən ilk növbədə yerli, sonra tam hüquqlu ümumi duşlara keçməlidir.
Sərtləşmə prosedurlarının nə qədər yaxşı qəbul edilməsindən asılı olmayaraq, bir insanın fərdi reaksiyaları və sağlamlıq vəziyyəti hələ də nəzərə alınmalıdır. İlk mərhələlərdə sərtləşmə bədənin bir növ silkələnməsidir və bu dövrdə müxtəlif yatmış yaralar yarana bilər. Buna görə də, sərtləşməyə qərar verərək, hər halda bir həkimə müraciət etməlisiniz.
Sərtləşmə ilə yanaşı, fiziki məşqlər, aktiv oyunlar və idmandan istifadə etmək lazımdır. Bütün bunlar əldə edilən nəticələri gücləndirir və bədəninizi tam məşq etməyə kömək edir.

Bədəni bərkitmə üsulları

Bədənin təbii müqaviməti istisnasız olaraq bütün təbii amillərə qarşı inkişaf etdirilməlidir.
Əsas sistemlər və sərtləşmə üsulları (bədənə təsir artdıqca):

1. Hava hamamları. Texnikadan istifadə olunur dərman məqsədləri və profilaktik tədbirlər. Təbii hava mühitinin açıq dəriyə təsirinə əsaslanır.

Sistem, 3-5 dəqiqəlik bir zaman intervalı ilə 15 - 16 ° C temperatur aralığında qapalı yerlərdə sərtləşmə ilə başlayaraq tədricən həyata keçirilir. 4-5 gündən sonra açıq havada, lakin ən azı 20 - 22 ° C temperaturda dəridə on dəqiqəlik sərtləşmə effektinə başlaya bilərsiniz. Gələcəkdə açıq havada sərf olunan vaxt getdikcə artır. Bu üsul təhsili olmayan insanlar üçün optimaldır.

Soyuq hava kütlələri ilə sərtləşmə (4-dən 13°C-ə qədər) yalnız təlim keçmiş, yaxşı bərkimiş insanlar tərəfindən istifadə edilə bilər. Ekspozisiyaya bir neçə dəqiqə başlayın və bu müddəti tədricən 10 dəqiqəyə qədər artırın, lakin daha çox deyil.

Hava hamamları termorequlyasiya sistemini məşq edir, ürəyin və qan damarlarının, tənəffüs sisteminin, həzmin funksionallığını normallaşdırır və optimallaşdırır və zehni tarazlığın vəziyyətinə faydalı təsir göstərir.

2. Günəş vannası qəbul etmək. Texnika birbaşa günəş işığının bədənə müsbət təsirindən ibarətdir. Günəşin və havanın sərtləşməsinin eyni vaxtda istifadəsi ilə daha təsirli nəticələr əldə edilir.

Günəş şüaları kifayət qədər aqressivdir təbii amil, yanıqlara və istilik və ya günəş vurmasına səbəb ola bilər. Buna görə də, aşağıdakılar çox vacibdir: prosedurun vaxtı (səhər 9-11 saat aralığında və ya axşam 17-19 saat aralığında) və məruz qalma müddəti (3-4 dəqiqədən başlayaraq 1 saata qədər artır). , tədricən bir neçə dəqiqə əlavə edin). Gözlərin başı və buynuz qişası birbaşa günəş işığından qorunmalıdır. Günəş vannası qəbul etməzdən əvvəl son yemək günəşə çıxmadan ən azı bir saat yarım olmalıdır. Qaralma zamanı günəş ayaqlarınıza "baxmalıdır", dayanmamalı və oturmamalısınız, uzanmaq daha yaxşıdır.

Günəş infraqırmızı işığı aktiv istilik effektinə malikdir. Dəridən ayrılan nəmin tərləmə və buxarlanması artır, dərialtı damarlar genişlənir, ümumi qan axını artır. Bədən metabolik prosesləri normallaşdıran və aktivləşdirən və yüksək aktiv protein mübadiləsi məhsullarının formalaşmasında iştirak edən D vitaminini aktiv şəkildə istehsal edir. Nəticədə qanın tərkibi yaxşılaşır və istənilən etiologiyalı xəstəliklərə qarşı ümumi müqavimət artır.

3. Su ilə sərtləşdirmə. Adi insanlar arasında ən çox yayılmış və çoxları tərəfindən sevilən üsul. Səhər, məşqdən sonra suyun sərtləşməsinə başlamaq yaxşıdır. Suyun temperaturu dəri üçün təbii olan 37°C-dən başlayır, sonra hər gün tədricən 1-2 dərəcə azalır. Hər bir su metodunun öz temperatur həddi var, biz aşağıda müzakirə edəcəyik.

Suyun təsiri ilə qan damarları ilkin olaraq daralır, dəri solğunlaşır, qan daxili orqanlara axır. Sonra sinir və ürək-damar sistemlərinin fəaliyyəti aktivləşir, ümumi maddələr mübadiləsi sürətlənir, bu da qanın daxili orqanlardan dəriyə tərs köçürülməsinə səbəb olur. Bunlar. su bütün bədəni hərtərəfli məşq edir, qan damarlarını tonlayır və gücləndirir.

Suyun sərtləşdirilməsi sisteminin birləşdirilə bilən bir neçə istiqaməti var.

a) Yerli su prosedurları - suyun ayaqlara və boğaza sərtləşdirici təsiri.

Ayaqlarınızı hər gün yumaq olar. Prosedura yatmadan əvvəl həyata keçirilir. Başlamaq üçün istifadə olunan suyun temperaturu 26 - 28 ° C olmalıdır, sonra bir neçə həftə ərzində 12 - 15 ° C-ə düşür. Prosedurdan sonra ayaqlar görünən qızartıya qədər yaxşıca ovuşdurulur.

Qarqara səhər başlayıb axşam bitməli olan prosedurdur. Əvvəlcə sərin su 23 - 25 ° C olmalıdır, həftəlik (gündəlik deyil!) Temperatur bir dərəcə azaldılır və 5 - 10 ° C-ə çatdırılır.

b) Sürtünmə heç bir əks göstərişi olmayan çox yumşaq su prosedurudur. Bir süngər və ya dəsmalı sərin suya batırın və dərini silin. Bədən yuxarıdan aşağıya doğru silinir, prosedurdan sonra dəri qırmızıya qədər dəsmal ilə ovuşdurulur. Ekspozisiya müddəti təxminən 5 dəqiqədir.

c) Tökmə suyun sərtləşdirilməsi sisteminin növbəti mərhələsidir. Təxminən + 30 ° C-də su ilə başlayın, temperaturu tədricən + 15 ° C və aşağıya endirin. Prosedurdan sonra dəri səthi də hiperemiya meydana gələnə qədər dəsmal ilə sürtülür.

d) Duş qəbulu çox təsirli su prosedurudur. +30 - 32°C temperaturda başlayın və təxminən bir dəqiqə davam edin. Temperaturu tədricən + 15 ° C-ə endirin və prosedur müddətini 2-3 dəqiqəyə qədər artırın. Bədən duşda sərtləşməni qəbul edərsə, temperaturun kontrastına keçin, 35 - 40 ° C-də su ilə 13 - 20 ° C-də 2-3 dəfə üç dəqiqə dəyişin.

e) İsti mövsümdə təbii açıq su anbarında suyun temperaturu 18-20°C və havanın temperaturu 14-15°C-dən başlayaraq üzgüçülük.

f) Buz çuxurunda üzmək ən güclü üsuldur, yalnız ən təcrübəli insanlar üçün əlçatandır. Bu güclü müalicə üsulu bir çox xəstəliklərin qarşısının alınması və müalicəsinin qədim üsulu hesab olunur. Həqiqətən də, əvvəllər insanlar həm bədən, həm də ruh baxımından daha sağlam idilər və buz çuxurunda üzmək özü də indiki kimi maraq deyildi. Əksinə, bu şəfa ritualını böyükdən-kiçiyə çoxları yerinə yetirirdi.
Bu metodun tibbi tarixi, sərtləşmə kimi, nisbətən gəncdir və 1800-cü illərin sonlarına aiddir. Bu gün, ənənəvi olaraq, hər bir pravoslav insan Epiphany'nin böyük günündə bu unikal hissləri yaşamağa çalışır.

Tibbi nöqteyi-nəzərdən buz çuxurunda üzmək qısamüddətli təsirləri olan kəskin stressdir. Sözdə "qan damarlarının rəqsi" və qanın yenidən paylanması baş verir. Birincisi, səthdə uzanan damarlar daralır və daxili orqanları "xilas etmək" üçün qanlarını verirlər. Sonra daxili orqanlar eyni qanı geri verir və damarlar sürətlə yenidən genişlənir. Qana çoxlu miqdarda hormon salınır: adrenalin və endorfinlər. Bədənin ümumi stimullaşdırılması baş verir, bütün sistemlər və orqanlar daha intensiv və düzgün işləməyə başlayır. Qoruyucu funksiya aktivləşdirilir və patogen agentlərin təsirinə davamlı həssaslıq inkişaf edir. Emosional olaraq insan özünü təsvirolunmaz dərəcədə yüngül və şən hiss edir. Bir çox insanlar buz çuxurunda üzgüçülük təcrübəsindən sonra həyatlarının bir dost kimi başladığını söyləyirlər! Buz çuxurunda üzgüçülük çiyinlərdə, beldə, oynaqlarda ağrıları aradan qaldırır, yuxusuzluğu aradan qaldırır, mərkəzi və periferik qan dövranını yaxşılaşdırır və soyuqlara qarşı müqaviməti artırır.

Buz çuxurunda sərtləşməyə gedən yol uzundur. Bir şəxs yuxarıda göstərilən sərtləşmə üsullarının hamısını aradan qaldırmalı, sonra buzlu su ilə yuyulmağa keçməli və yalnız bundan sonra buz çuxuru ilə tanış olmalıdır. Bu cür suya məruz qalma ilə təkbaşına məşğul olmamalısınız, peşəkar "morjlar" tərəfindən nəzarət tələb olunur.

Təbii ki, bu prosedur tam sağlamlıq və psixoloji hazırlıq vəziyyətini tələb edir. Buz çuxuruna batırılma qaydaları suya minimum vaxtla tədricən batırılmadır (bir neçə saniyədən başlayır və diqqətlə bir neçə dəqiqəyə qədər artır). Daldıqdan sonra özünüzü qurutmaq, isti geyinmək (lakin isti deyil) və aktiv şəkildə hərəkət etmək çox vacibdir. Bir fincan bitki çayı bu prosedurun gözəlliyini daha da vurğulayacaq!

Sadalanan ümumi üsullara əlavə olaraq, sərtləşməyə ayaqyalın gəzmək, çimmək, qarla silmək, açıq havada yatmaq və s.

Ayaqyalın gəzmək hər bir insan üçün əlçatan olan sərtləşmə üsuludur. Gəzinti isti mövsümdə başlayır və tolere edilərsə, il boyu davam edir. Qarda gəzmək hissləri o qədər təzadlıdır ki, onları bir sözlə təsvir etmək çətindir - böyüklərdə uşaq ləzzətini oyadır! Gəzinti vaxtının balansını qorumaq vacibdir: xarici temperatur azaldıqca, məruz qalma müddəti azalır. Və yalnız soyuğa öyrəşdikdən sonra (1,5-2 həftə) bu müddət tədricən artır. Müəyyən bir yerdə, məsələn, otla yerdə gəzmək daha yaxşıdır.

Ayaqyalın gəzməyin bir növü, daha doğrusu, belə sərtləşmənin daha ciddi bir versiyası ayaqyalındır. Bu texnika gündəlik həyatda belə daim ayaqyalın gəzmək deməkdir. Ayaqyalın gəzməyə rəsmi olaraq hakimiyyət tərəfindən icazə verilən Qərb ölkələrində ayaqyalın gəzmək adi haldır. Biz ayaqyalınlığın daha yumşaq variantından istifadə edirik - təbiətdə ayaqqabısız gəzinti.
Ən çox bioloji aktiv nöqtələr ayaqlarda yerləşir. Onlar ayaqyalın gəzərkən fəal şəkildə stimullaşdırılır və bədənin bir çox orqanının və sistemlərinin fəaliyyətini normallaşdırmağa kömək edir. Orqanizm soyuqdəyməyə qarşı davamlı olur və immunitet sistemi güclənir.

Hamam. Hamam, damar yatağının ətraf mühitin təsirlərinə düzgün reaksiyasına nail olmağa kömək edir. Bədən tez-tez dəyişən ətraf mühit şəraitinə, xüsusən də yüksək və aşağı temperaturlara tez uyğunlaşır. Soyuqdəymələrin inkişaf ehtimalı azalır, ürək və qan damarları tonlanır, sabit psixika formalaşır.
Ancaq başa düşmək lazımdır ki, hamam yük verir və məşq xarakteri daşıyır. Hamamın sərtləşməsinə yanaşma digər üsullarla eynidır: bədəndə istiliyə məruz qalma müddətində hamar bir artım.
Buxar otağı ilə ilk tanışlıq sağlam vəziyyətdə, çöldə olmalıdır fiziki fəaliyyət və yeməkdən bir və ya iki saat sonra. Axşam saatlarında vanna qəbul etmək tövsiyə olunur ki, xoş prosedurlardan sonra yatağa gedə biləsiniz. Buxar otağında 1-2 dəqiqədən başlamaq lazımdır, bundan sonra isti duş qəbul etmək və istirahət etmək lazımdır. Tədricən, vaxt buxar otağına üç-dörd dəqiqəlik ziyarətə qədər artırılır və duş suyunun temperaturu 20-25 ° C-ə endirilir. Ən optimal yol, buxar otağına üç dəfə baş çəkməkdir, lakin səfərlər arasında məcburi istirahətlə. Təlimli insanlar kontrastlı duş qəbul edə və ya sərin və ya hətta soyuq hovuzda üzə bilərlər. Ancaq burada da bir qayda var - su nə qədər soyuq olarsa, onda bir o qədər az qala bilərsiniz.

Qarla silmək. Soyuq su ilə uzun bir ilkin sərtləşmədən sonra bu canlandırıcı və faydalı proseduru yerinə yetirmək üçün yalnız tamamilə sağlam insanlara icazə verilir. İdeal hava: külək yoxdur və temperatur təxminən 0°C. Sürtünmə periferiyadan (əllər və ayaqlar) mərkəzə doğru aparılır. Başınızı və qulaqlarınızı məsh etməməlisiniz, ancaq üzünüzü mütləq məsh etməlisiniz. Bədəni 1-2 dəfə gəzmək kifayətdir, prosedurun müddəti: 1-2 dəqiqə.
Qarla sürtünmənin müalicəvi təsiri: bədənin müdafiə qüvvələri, xüsusilə soyuqdəymə ilə mübarizədə stimullaşdırılır.

Açıq havada yatmaq passiv sərtləşmə texnikasıdır. Əsas qayda qaralamaların olmamasıdır. Gündüz və gecə yuxusu açıq pəncərələri olan yataq otağında, balkonda və ya lojiqada və ya verandada təşkil edilə bilər. Çoxları maraqlanır, küçədə yatmaq olarmı? Yay vaxtıdırsa, küləkdən və yağışdan qorunan təchiz olunmuş bir yer var - onda edə bilərsiniz. Amma mövsümlərarası fasilədə və xüsusilə qışda belə ekstremal hərəkətlərə yol verməmək daha yaxşıdır, çünki... Yuxu zamanı insanın termorequlyasiyası qeyri-kamildir, bədən çox tez soyuyur. Amma yorğanlı pencək və keçə çəkmələrdə yatmaq çox narahatdır və belə yuxudan qətiyyən heç bir fayda olmayacaq.

Təzə, daim sirkulyasiya edən hava özlüyündə əla müalicəvi və profilaktik amildir. Havada üzən bütün mikroblar və viruslar zərərsizləşdirilir, qan oksigenlə doyurulur. Nəticə yuxudan sonra təzə və dincəlmiş görünüş, güclü immunitet və əla sağlamlıqdır.

Bütün bu sərtləşdirmə prosedurlarının bədənə müsbət təsiri əsrlər boyu sübut edilmişdir. Bədənin bütün ətraf mühit amillərinə uyğunlaşmasının əvəzsiz mexanizmi işə salınır, bunun sayəsində müxtəlif xəstəliklərə qarşı müqavimət inkişaf edir, insan daha sağlam, uzunömürlü və xoşbəxt olur!