İşə qəbulla bağlı 150 məsləhət əzələ kütləsi kişilər və qadınlar üçün. İdman zalında irəliləyiş əldə etmək üçün tövsiyələrin hərtərəfli siyahısı.
- Əsas məşqlər edin. Bu ən yaxşı çarəəzələ böyüməsi üçün.
- Günün ən böyük yeməyi məşqdən 30-60 dəqiqə sonra baş verməlidir.
- Daha güclü olun! Zəif bədən tərbiyəçiləri yoxdur. Pauerlifter kimi məşq etmək lazım deyil, ancaq gücünüzü daim artırmalısınız.
- Barbell squats əzələ kütləsi qazanmaq üçün əsasdır. Dəhşətli texnika və hərəkət diapazonunun yarısı ilə etməsəniz, dizlərinizə zərər vermirlər.
- Deadlift squatsdan sonra ikinci ən vacib məşqdir. Deadliftləri düzgün yerinə yetirmək heç bir şəkildə belinizə zərər verməyəcək.
- Texnikaya daha çox diqqət yetirin. Hər məqaləni oxuyun və tapa biləcəyiniz məşq texnikası haqqında hər videoya baxın. Əyri çömbəlmə və ya ölü qaldırma üçün heç bir bəhanə yoxdur.
- Üst bədən əzələlərini balanslı şəkildə işlədin. Sinə, kürək və çiyinlərinizi məşq etməyə eyni dərəcədə diqqət yetirin. Sinə üçün 7 məşq etməyin və arxa üçün yalnız yuxarı blokda sıralar. Balanslı bir yanaşma sağlamlıq və gücə səbəb olacaqdır.
- Yeni başlayanlar, eyni təlim proqramları və texnikalarından istifadə edən peşəkarlar kimi məşqləri dayandırın. Sizə lazım deyil. Əsas hərəkətləri daha yaxşı edin və daha güclü olun.
- Yeni başlayanlar böyük işlərin arxasınca getməməlidirlər. Həftədə 3 dəfə biceps məşqi mənasızdır. Güclü olmalısınız və onlarla faydasız işlərlə özünüzü yormamalısınız.
- Əzələ kütləsi qazanmağın raket elmi qədər çətin olduğunu düşünməyin. Bu, daha sadədir: güclən, düzgün qidalan və müntəzəm məşq et.
- Məşqləri qaçırmayın.
- Şikayət etmə . Bu, prosesin ayrılmaz hissəsidir. Buna görə məşqləri qaçırmayın. İdman zalına gedin, heç bir bəhanə axtarmayın.
- Narahatlıqdan şikayət etməyin və ağrılı hisslər. Güc məşqləri iradəlilər üçündür. Bəzən hər şeydən imtina etmək istəyəcəksən... İdman zalına get, heç bir bəhanə axtarma.
- brokoli, düyü və daha çoxdur toyuq döşləri. Daha çox çeşid yeyin.
- Daha çox qırmızı ət yeyin.
- Daha çox yumurta yeyin. Sarısı atmayın, onların tərkibində çoxlu miqdarda faydalı element var.
- Nə qədər çox su içsən, bir o qədər yaxşıdır.
- məşqdən sonra bərpaçox vacib. Gecədə ən az 8 saat yatın. Mümkünsə, gün ərzində yatın.
- Bişirməyi öyrənin. Pəhriziniz monoton və dadsız olmamalıdır.
- Yeməkdən kifayət qədər kalori istehlak etmirsiniz? krem əlavə edin və ya zeytun yağı tərəvəzlərinizə.
- Kifayət qədər kalori istehlak etmirsiniz? Hər gün ən azı 3 böyük stəkan təbii süd içmək.
- Hələ də kifayət qədər kalori istehlak etmirsiniz? Yeməklərinizə xama və pendir əlavə edin.
- Hələ də kifayət qədər kalori istehlak etmirsiniz? Yeməklər arasında qoz-fındıq ilə qəlyanaltı.
- Yeni başlayanlar, əzələlərin yükə uyğunlaşması mövzusu ilə narahat olmayın. Yaylağa çatmağınız çox çəkməyəcək. Bunun əvəzinə daha ağır çəkilərlə əzələlərinizi şok edin.
- Hər iki həftədən bir məşq rejiminizi dəyişdirməyi dayandırın. Bu vaxt itkisidir. Siz yükə uyğunlaşmağa daha çox vaxt sərf edirsiniz və sadəcə olaraq böyüməyə vaxtınız yoxdur.
- Heykəlləşmiş qarnınızdan narahat olmayın və daim aşağı bədən yağ faizini qoruyun. Əks təqdirdə, sonsuza qədər arıq qalacaqsınız. Amma abs ilə.
- Məşqinizdə dəyişiklikləri yalnız hər şeyi sınamaq istəyi ilə deyil, zərurət üzündən edin.
- Demək olar ki, bütün məlum təlim proqramları tam cəfəngiyatdır. Onların 95%-nin artan çəkilərdən bəhs etmədiyini heç görmüsünüzmü? Ancaq güc göstəricilərini artırmadan nəticə əldə etmək mümkün deyil.
- Faydalı var, tamamilə yararsız idman əlavələri var. Bu məsələyə daha dərindən nəzər salın.
- Bütün mövcud məlumatlar faydalı deyil. Oxuduqlarınızı təcrübəli idmançıların dedikləri ilə birləşdirin.
- Məşq zamanı elm sizə kömək edə bilər, amma unutmayın ki, hər kəs fərqlidir. Güvənin Elmi araşdırma, lakin məşqlərinizi hədəflərinizə uyğunlaşdırın.
- Hər hansı bir proqramın 100% effektiv olduğunu söyləyən hər kəsdən ehtiyatlı olun. Fərqli sxemlər müxtəlif insanlara uyğun gəlir.
- İş çəkilərinin irəliləməsi əzələ böyüməsinin açarıdır.
- Hər bir məşq bu və ya digər şəkildə təsirli olur. Ancaq hər şey nə qədər fədakar olduğunuz, necə yemək yediyiniz və nə qədər güclü olduğunuzdan asılıdır.
- Sağlam yağlardan qaçınmayın. Bədənin düzgün işləməsi üçün yağlara ehtiyacı var.
- Pəhrizin 90%-i təbii olmalıdır sağlam qidalar. Qalan 10% istədiyiniz hər şeydir. Bu, rifahınızı yaxşılaşdıracaq.
- Altı paket qarnı olan bir oğlanın sizə kökəlmək üçün məsləhətlər verəcəyi bir həqiqət deyil. Pəhriz mütəxəssisləri ilə idman mütəxəssisləri arasında fərq olduğunu unutmayın.
- Paraleldən yuxarı çömbəlmək dizlər üçün pisdir.
- Bir dəstdə 20 təkrar üçün çömbəlmək sırf dəlilikdir. Sınayın, bəyənəcəksiniz.
- Nə qədər çox seks olsa, bir o qədər yaxşıdır.
- Ümumi sağlamlıq üçün həftədə 3 dəfə kardio məşqləri edin. Sağlamlıq heç vaxt artıq olmayacaq.
- Kardio tərəqqinizi azaltmayacaq. Bunu yalnız "tənbəl" məşq və səhv pəhriz edə bilər.
- Sırtınızı məşq etməyin ən yaxşı yolu ölü qaldırma hərəkətləri, əyilmiş cərgələr və uzanma və ya lat çəkilmə kimi eni məşq etməkdir.
- Dips ən məşhur deyil, lakin çox effektiv məşq. Onlar bəzən çömbəlməyin yuxarı bədən ekvivalenti adlanır. Onları sinə və triceps məşqlərində istifadə etməyi unutmayın.
- Müqaviməti artırmağa imkan verən qarın məşqləri edin, məsələn, əlavə çəki ilə oturaq hərəkətlər və ya kabel sıxıntıları.
- Dana əzələləri böyümür? Bir neçə ay ərzində ağır çəkilərlə aşağı təkrar diapazonlarında məşq etməyə çalışın.
- Bir çox idmançı üçün əzələ kütləsi qazanması, pəhrizdən çox narahat olduqları üçün çoxlu yağ almaları ilə nəticələnir. Ağır məşq olmadan kökəlmək mümkün deyil. Əsas məşqlər edin və güclənin - bu, irəliləyişinizi maksimum dərəcədə artıracaq.
- Özünüzü meyvə və tərəvəzlərlə məhdudlaşdırmayın. Qırmızı, yaşıl və sarı tərəvəz və meyvələr faydalı mikroelementlərlə zəngindir.
- Bədənin natriuma ehtiyacı var. Kifayət qədər duz istehlak edin.
- Düzgün balans natrium və kalium sağlamlıq üçün çox vacibdir. Pəhrizinizdə kifayət qədər kalium olduğundan əmin olun.
- Bədənin düzgün işləməsi üçün xolesterol lazımdır. Düzgün yeyirsinizsə, bədəninizdəki səviyyələr barədə narahat olmayın.
- Biceps ağır əyilmiş cərgələrdən və üfüqi barda çəkilmələrdən yaxşı inkişaf edir. Barbell curls bu məşqlərə əla əlavədir.
- Ağır mürəkkəb triceps preslərindən istifadə edin. Məsələn, sıx tutma dəzgah pressi və dumbbelllərlə oturmuş fransız mətbuatı.
- Dips və yaxın tutma presləri triceps üçün əla birləşmədir.
- Qollarınızın həcmini artırmaq istəyirsiniz? Unutmayın ki, triceps qolun həcminin 2/3 hissəsini təşkil edir.
Həmçinin oxuyun:
- Trapezoidlər stresə zəif cavab verirmi? Ağır yüklərə, silkələnmələrə, çiyinlərini çəkməyə, baş üstü preslərə və əyilmiş sıralara daha çox diqqət yetirin.
- Bütün bədən məşqlərini laqeyd yanaşmayın (bütün əzələlər bir anda işlədildikdə). Bodibildinqin qızıl dövründə çox məşhur idilər. Hətta Arnold Schwarzenegger də dövrə məşqinin pərəstişkarı idi.
- Ağır ştanq cərgələri olmadan arxa deltaları pompalamaq mümkün deyil.
- Texnikanıza zərər vermədən təcrid olunmuş məşqlərdə iş çəkilərini artırmaq çətindirmi? Blok məşqlərində izolyasiya məşqləri edin, bu, daha böyük irəliləyişlərə səbəb olacaqdır.
- Enerji ilə dolu olarkən məşqinizin əvvəlinə əsas məşqləri qoyun.
- Uğursuzluğa öyrəşmək lazım deyil. Bunun riski potensial faydadan qat-qat böyükdür. Növbəti təkrarı edə bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, dəsti etməyi dayandırın.
- Özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə, məşq etməyin. Set zamanı özünüzü pis hiss etməyə başlasanız, seti dayandırın.
- Dirsəklərinizlə 90 dərəcədə dəzgah pressi etmək çiyinləriniz üçün son dərəcə təhlükəlidir. Dirsəkləriniz və bədəniniz arasında 30-60 dərəcə bucaq saxlayın.
- Bench press zamanı ştanqı sinənizdən “sıçramayın”. Bu yaralanmaya səbəb ola bilər.
- Çömbəlmə çarxlarında ştanq qıvrımları etməyin. Raflar yalnız çömbəlmək üçün ayrılmış müqəddəs yerdir.
- Dəzgah pressi zamanı dirsəkləriniz və əlləriniz eyni səviyyədə olmalıdır. Dirsəkləriniz və bədəniniz arasında düzgün bucaq (30-60 dərəcə) mətbuat üçün optimal tutuş genişliyini tapmağa kömək edəcək.
- Dəzgahı dar bir tutuşla basarkən, əllər arasındakı məsafə 10-15 santimetr olmamalıdır. Bu şəkildə əllərinizi zədələyirsiniz. Dirsəklərinizi bədəninizə sıxın, əlləriniz ciddi şəkildə dirsəklərinizin üstündə olmalıdır. Bu, sıx tutma dəzgah presləri üçün optimal genişlikdir.
- Gündə 180-240 qram protein böyrəklərinizə zərər verməyəcək. Lazım olan miqdarda protein yeməkdən çəkinin.
- Müxtəlif protein qidaları yeyin: ət, toyuq, balıq, yumurta, süd. Hər bir protein mənbəyi fərqli amin turşusu tərkibinə malikdir, ona görə də müxtəliflik sizə fayda verəcəkdir.
- Güc məşqləri sizə boy qazanmağınıza mane olmayacaq.
- Kreatin yüksək keyfiyyətli və yaxşı öyrənilmiş məhsuldur. Sınamaqdan çekinmeyin.
Həmçinin oxuyun:
- Kiçik əzələ qruplarından əvvəl böyük əzələ qruplarını işləyin.
- Split sistem üzərində məşq edirsinizsə, sinə və çiyin məşqlərinizi mümkün qədər bir-birindən uzaqlaşdırın. Bu məşqlərdə siz birtəhər eyni əzələləri müxtəlif açılardan, xüsusən də presləmə məşqləri zamanı cəlb edirsiniz.
- Yeni başlayanlar məşq etdikləri qədər istirahət etməlidirlər. Hər məşq günü üçün bir istirahət günü olmalıdır. Bədən yenicə uyğunlaşmağa başlayır, bərpa etmək üçün çoxlu yemək və vaxt lazımdır.
- Özünüzü cəsarətli (kökəlməyə meylli olmayan adam) adlandırmayın. Bunun əvəzinə bench press 130 kq, çömbəlmək 180 kq və deadlift 220 kq çəkin. Bundan sonra güzgüdə özünüzə baxın. Hələ də çətin qazanan kimi görünürsən?
- Unutmayın ki, əzələ böyüməsi həftələr və ya aylar deyil, illərlə davam edən bir prosesdir.
- Maraqlı bir şey öyrənmək istəyirsinizsə, təcrübəli bodibilderlərin indi necə məşq etməsinə baxmayın. Bir neçə il əvvəl, yenicə çəki almağa başlayanda necə məşq etdiklərini daha yaxşı öyrənin.
- Əsas məşqlər üçün 5-12 təkrar aralığına sadiq qalın. Çətin iş ən böyük effekti belə verəcək.
- İzolyasiya məşqləri üçün 8-15 təkrar aralığına sadiq qalın. Çəki nə qədər yüngül olarsa, bir o qədər çox təkrarlama olur
- Əzələ ağrısı məşqin effektivliyinin göstəricisi deyil.
- Başlayanlar, bir nasos (əzələləri dolduran qan) üçün məşqləri dayandırın. Ağır çəkilər və güc işi olmadan nasos yararsızdır.
- Məşqdən 60-90 dəqiqə əvvəl bir porsiya zülal qəbul edin, lakin heç vaxt tox mədədə məşq etməyin.
- Prosesdən həzz alın.
- Sevdiyiniz məşqləri məşqlərinizə daxil edin.
- Məsləhətini praktikada sınamamış idmançıdan məsləhət almaq riskli təklifdir.
- İnternetdə yazdıqları hər şeyə inanmayın. Xüsusilə şəxsi fotoşəkilləri, videoları və ya əlaqə məlumatları olmadan anonim bir şəxs tərəfindən yazılmışdırsa.
- Maksimum çəkilərdə mükəmməl texnikanı saxlamaq demək olar ki, mümkün deyil. Bu yaxşıdır. Ağırlıq nə qədər ağır olsa, onu düzgün qaldırmaq bir o qədər çətindir.
- Üst ştanq presi çiyin birləşmələrinə zərərli deyil. Ancaq məşq proqramınızda həddindən artıq çox təzyiqli məşqlər xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər.
- Əvvəlcə sərbəst çəkilərlə işləyirik, sonra idman maşınlarında buna nail oluruq.
- Məşqinizi asanlaşdırmağa çalışmayın, çətinləşdirin. Ən çox enerji tələb edən məşqləri edin.
- Güc məşqindən əvvəl kardio məşqləri etməyin. Əzələ böyüməsi üzərində işləmək üçün enerjinizi qənaət edin və bundan sonra kardio ilə məşğul ola bilərsiniz.
- Əgər güc məşqindən sonra kardio ilə məşğul olursunuzsa, əvvəlcədən bədəninizə bir az yanacaq verin. Bir porsiya zərdab zülalı qaçış yoluna getməzdən əvvəl yalnız bir şeydir.
- Bütün idman qida məhsulları və istehsalçıları bərabər yaradılmır. Əlbəttə ki, onlardan bəziləri dummiesdir, lakin əksəriyyəti çox yaxşı işləyir.
- Kifayət qədər güclü olduqdan sonra məşq həcmini artırın.
- Nə qədər güclüsən, o qədər daha çox üsulİntensivliyi artırmaq üçün, məsələn, düşmə dəstlərindən və mənfi fazanın yavaş keçməsindən istifadə edə bilərsiniz.
- İnternetdə oxuduğunuz heç bir şeyə inanmayın. Hətta bu məqalə. Fərqli məlumatları axtarın və özünüz cəhd edin.
- Bədənin yuxarıya və aşağıya bölünməsi ilə split proqram olduqca mümkündür.
- Məşq həcminizi seçdiyiniz zaman həftədə bir əzələ üçün neçə dəst tamamladığınızı hesablayın. Həftədə bir dəfə 9-15 dəst, həftədə iki dəfə 5-8 dəst və ya həftədə üç dəfə 3-5 dəst edə bilərsiniz.
- Bütün dəstlərin və təkrarların vahid sayı yoxdur.
- Neçə yanaşma etməlisiniz? O qədər də vacib deyil, sadəcə bir saat ərzində saxlamağa çalışın. Çox məşq etsəniz və çox uzun sürməsəniz, lazımi sayda dəsti tamamlayacaqsınız.
- Nə qədər güclü olsanız, mürəkkəb hərəkətlərdə yerinə yetirə biləcəyiniz rep diapazonu bir o qədər yüksəkdir. Bu, kütlədə yaxşı bir artım verəcəkdir.
- Hər 8-12 həftədən bir idman zalından bir həftə tam istirahət edin. Bu müddət ərzində bütün əzələ kütlənizi itirməyəcəksiniz. Siz sadəcə olaraq mikrotraumalarınızı sağaldacaqsınız və idman zalına qayıtdıqdan sonra əvvəlkindən daha çox məşq etməyə başlayacaqsınız.
- Az-çox təcrübəli idmançılar hər 3-4 həftədən bir yüngül həftəlik məşq etməlidirlər. Bu bir növ yenidən başlatmadır. Bu yolla siz bir neçə gün heyvan kimi məşq edə və sonra asan həftənizdə düzgün şəkildə bərpa edə bilərsiniz.
- Çömbəlmə zamanı ayaq duruşunuz nə qədər geniş olmalıdır? Basketbol oynayarkən kimisə geri çəkməyə çalışırmış kimi bir mövqeyə keçin. Bu, optimal ayaq yerləşdirməsini göstərəcəkdir.
- Çömbəlmə zamanı dizlərinizi irəli çəkməyin. Çömbəlmə zamanı dizlər və ayaq biləyi arasındakı təbii bucaq təxminən 30 dərəcədir. Bu qaydaya ciddi əməl edilməlidir, dizlər və ayaqlar irəli çəkilməməlidir.
- Təlim proqramınızın effektivliyinə inanın. Özünə inam olmadan heç bir nəticə olmayacaq.
- Ac olanda yeyin. Bu qədim, lakin çox müdrik qaydadır.
- Əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar çox olmamalıdır. Meyvə, zülal kokteyli, süd, qoz-fındıq, zülal çubuqları, şirniyyat - hamısı əla seçimdir.
- Əsas idman qidası dəsti alın: yaxşı multivitamin kompleksi, balıq yağı və zərdab proteini. İrəlilədiyinizi hiss etdikdən sonra məşqdən əvvəl əlavələr, BCAA və kreatini araşdıra bilərsiniz.
Hər bir insan fərdidir. Bəzi insanlar çox yeməkdən kökəlirlər, bəziləri isə illərdir kökəldə bilmir. Kişilər üçün bədən çəkisinin olmaması çox ciddi problemdir. Onun həlli məsuliyyətli yanaşma tələb edir. Kütlənin qazanılması bir neçə əsas elementdən ibarət olmalıdır. Yuxu cədvəlinə, qidalanma qaydalarına riayət etməli, həmçinin idman salonuna mütəmadi olaraq baş çəkməlisiniz. Beləliklə, bir kişi üçün necə tez çəki qazanacağınız sualına özünüz cavab verə bilərsiniz.
Demək olar ki, bütün idmançılar əzələ kütləsinin səviyyəsini artırmaq istəyirlər. Hətta peşəkar bodibilderlər daha təsirli görünmək üçün müntəzəm olaraq bir neçə kilo arıqlamağa çalışırlar. Ektomorflar (nazik sümüklü insanlar) üçün kütlə toplama prosesi çox vaxt əsl dram halına gəlir. Bəzi uşaqlar böyük miqdarda şokolad, un məhsulları və fast food məhsulları istehlak edə bilər, lakin onlar heç bir əhəmiyyətli çəki artımı hiss etməyəcəklər. Və bir çox qadın yalnız belə bir rəqəmi xəyal edə bilsə də, kişilər bütün gücləri ilə bir neçə kiloqram əzələ kütləsi qazanmağa çalışırlar.
Mütəxəssislər bədən çəkisinin olmamasının bir neçə əsas səbəbini müəyyən edirlər:
- Bədənin fərdi xüsusiyyətləri. Genetik meyl.
- Səhv pəhriz.
- Tiroid və pankreasın işləməsi ilə əlaqəli xəstəliklər.
- Mədə-bağırsaq traktında problemlər. qurdlar.
- Tez-tez stresli vəziyyətlər, xroniki yorğunluq sindromu.
Əzələ kütləsini qazanmaq üçün kişi kütlə qazanma prosesinin bütün prinsiplərinə əməl etməlidir. Kilo itkisinin əsas səbəbini də həll etməlisiniz. Dərslərə başladıqdan bir neçə ay sonra görünən dəyişikliklər yoxdursa, bir endokrinoloqla əlaqə saxlamalısınız.
Nadir hallarda bir kişiyə xüsusi hormonal dərmanlar təyin edilə bilər. Xüsusi idman əlavələrindən istifadə etmək də tövsiyə olunur. Beləliklə, bir neçə həftə ərzində bir neçə kiloqram çəki qazanacaqsınız.
Əsas Qaydalar
Tez çəki qazanmaq üçün bu prosesin xüsusiyyətləri haqqında bilmək lazımdır.
Pəhriz
Təlim proqramı
Necə kilo alacağınızı başa düşmək üçün düzgün olanı etməlisiniz. Həm idman zalında, həm də evdə məşq edə bilərsiniz. Əsas məşqləri düzgün yerinə yetirin. Həftədə üç dərs sizə kifayət edəcək. Qollarınız, çiyinləriniz, sinəniz və ayaqlarınız üzərində işləyin.
Bərpa
Güclü məşqdən sonra yaxşı istirahət etməlisiniz. Ən azı səkkiz saat yatın. Yuxu sağlam olmalıdır. Mümkünsə, naharda bir neçə saat yatın. Stressli vəziyyətlərdən çəkinin. Sinir sistemi tamamilə bərpa edilməlidir.
Nəticəni nə qədər gözləmək lazımdır?
Kişilər üçün əzələ kütləsi qazanmaq uzun bir prosesdir. Bir çox təcrübəsiz idmançı yalnız bir həftəlik məşqdən sonra məşqləri dayandırır. Unutmayın ki, 7 gündə nəticə əldə etmək mümkün deyil. Siz çox məşq etməlisiniz və həmçinin düzgün qidalanmalısınız. Məşq başladıqdan cəmi bir ay sonra idmançı tədricən çəki almağa başlayır.
Pəhriz
Təlim proqramının effektivliyi əsasən ondan asılı olacaq düzgün pəhriz qidalanma. Gündəlik menyunu düzgün planlaşdırmalısınız. Yumurta, quş əti, dəniz məhsulları, pendir, kəsmik, süd, düyü və qarabaşaq kimi qidalara diqqət yetirin.
Əvvəlcə gündəlik kalori qəbulunu hesablamalısınız. Bu göstərici hər kəs üçün fərdidir. Yaşınızı, boyunuzu, çəkinizi və həyat tərzinizi nəzərə alın. Həmçinin xüsusi gündəlik saxlamaq və gündəlik nə qədər qida qəbul etdiyinizi təhlil etmək tövsiyə olunur.
Gündəlik kalori qəbulunu artırdıqdan sonra heç bir nəticə yoxdursa, protein və ya istehlak etməyə başlaya bilərsiniz. Bu, tərkibində protein və ya karbohidratlar olan xüsusi idman qidasıdır. Çox vaxt protein səhər, eləcə də məşqdən sonra sərxoş olur.
Əsas yeməklər yüngül qəlyanaltılarla əvəz edilməlidir. Qidaları bol-bol yeyin kompleks karbohidratlar. Beləliklə, gün ərzində enerjinizi artıracaqsınız. Proteinli qidalar yemək də tövsiyə olunur. Fındıq, lobya və ət - daha yaxşı məhsullar, böyük miqdarda proteindən ibarət olan.
Çətinliklə kökəlməyinizə baxmayaraq, özünüzü şirniyyat və nişastalı qidalarla məhdudlaşdırın. Bir müddət sonra qarın nahiyəsində artıq piy yığımları yarana bilər. Yüksək keyfiyyətli əzələ kütləsi qazanmağa çalışırıq. Gecələr həddindən artıq yeməyin. Beləliklə, mədə-bağırsaq traktının işini pozacaqsınız.
Kökəlmək üçün idmançı xüsusi dərmanlar və vitaminlər qəbul edə bilər. Pivə mayası çox kömək edir. Onların tərkibində çoxlu faydalı mikroelementlər var. Bədəndəki maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıracaq və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdıracaqsınız.
Təlim rejimi
Təlimdən əvvəl oynaqlarınızı və bağlarınızı istiləşdirin və istiləşdirin. İlkin mərhələdə təcrübəli məşqçi ilə işləyə bilərsiniz. O, sizə yüksək keyfiyyətli məşq proqramı yaratmağa kömək edəcək və həmçinin hərəkətləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı göstərəcək.
Ən yaxşısı 50-60 dəqiqə məşq etməkdir. İcranı məhdudlaşdırın. Onlar yalnız yağ yandırılmasını təşviq edəcəklər. Prinsip əsasında işləyin. Bir seansda bir böyük və bir kiçik əzələ qrupunu işləyin.
Evdə təhsilin xüsusiyyətləri
İlkin mərhələdə evdə müntəzəm məşqlər də sizin üçün mükəmməldir. Pull-up və push-up sayəsində siz bədəninizi tez bir zamanda gücləndirəcək və həmçinin bədəninizi sonrakı yüklərə hazırlayacaqsınız.
Bir dərsdə bir anda bütün əzələ qruplarını işlədə bilərsiniz. Öz çəkinizə ən uyğun gəlir. Sizə çəkilər və ya dumbbelllər də lazım ola bilər. Yeni başlayanlar bu idman avadanlıqlarını su və ya qum şüşələri ilə əvəz edə bilərlər.
Effektiv evdə məşq nümunəsi:
- Geniş tutuşlu pull-up.
- Burulma.
- Dumbbell dəzgah pressi.
- Çömbəlmək.
Bu beş məşqi hər dərsdə edin. Üfüqi bar hətta bir qapıya quraşdırıla bilər. Çəkmələri necə edəcəyinizi bilmirsinizsə, uzun müddət barda asın. Bu şəkildə əllərinizi gücləndirə bilərsiniz. Push-uplar idmançının sinəsini və tricepsini pompalamağa kömək edəcək. Yeni başlayanlar tez-tez hərəkəti dizlərindən ayaq üstə vəziyyətdə yerinə yetirirlər. Həm də müntəzəm olaraq crunch edin. Bir az bədən yağınız varsa, kubların təsirinə nail olmaq çətin olmayacaq. Çox çalış.
Dumbbell bench press əla əsas məşqdir. Rahat bir çəki ilə işləyin. Hərəkəti yerinə yetirmək üçün basmaq üçün xüsusi bir dəzgah lazımdır. Yerdə də məşq edə bilərsiniz, lakin bu çox rahat deyil. Son məşq çömbəlməkdir. Bu, testosteron istehsalını stimullaşdıracaq əla birləşmə hərəkətidir.
İlkin mərhələdə bu yük sizə kifayət edəcək. Bir müddət sonra ağır idman ləvazimatları ilə məşq etməyə başlayın. Barbell və dumbbells ilə işləmək stimullaşdıracaq (əzələ həcminin artması).
Təlim proqramı
Evdə məşq etdikdən bir müddət sonra idman zalında məşqə başlamaq lazımdır. Smash təlim həftəsi sallanan kresloya üç ziyarət üçün. Təlimləri bazar ertəsi, çərşənbə, cümə günləri edin. Dərslər arasında bir günlük istirahət fasiləsi olmalıdır.
bazar ertəsi
Həftənin ilk məşq günündə biceps də etməlisiniz. Ağır idman avadanlıqları ilə məşq edin. Maksimum çəki ilə set başına 8-12 təkrar edin.
Geniş tutuşlu pull-up.
- Üst blokun çəkilməsi.
- Daimi biceps qıvrımları.
- Scott Bench Curls.
- Burulma.
Pull-up çəkilərlə həyata keçirilə bilər. Sırtınıza pancake olan bir kürək çantası qoymaq lazımdır. Zərbə ilə işləməyin. Hərəkətlər hamar olmalıdır. Ştanq sırası kifayət qədər mürəkkəb bir məşqdir. Latissimus dorsi əzələlərinin işini hiss etmək çox vacibdir. Yardımla, arxa əzələlərinizi inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqinizi keyfiyyətcə tamamlaya bilərsiniz.
Barbell curl əla əsas məşqdir. Aldatmadan işləməlisən, yəni. hərəkət yalnız biceps köməyi ilə həyata keçirilməlidir. Scott skamyasında qollarınızı bükmək, hədəf əzələ qrupunu xüsusi olaraq işləməyə imkan verir. Dərsin sonunda mətbuata bir neçə yanaşma həyata keçirə bilərsiniz.
çərşənbə
Həftənin bu günündə idmançı sinə və triceps əzələlərini inkişaf etdirmək üzərində işləməlidir. Dumbbells və barbell ilə məşq etmək yaxşıdır. Texniki cəhətdən düzgün işləyin. Hər məşqin 3-4 dəstini tamamlamağınız kifayət edəcək.
Başlamaq təlim proqramı yerdən təkanlarla. Sürətlə işləyin. Dəzgah presi, kütlə artımı zamanı ən məşhur məşqdir. 3-4 yanaşma yerinə yetirin. Hər dəstdə 8-12 təkrar olmalıdır. Dumbbells ilə meylli preslər yuxarı sinənizi hədəf almağa kömək edəcək. Fransız mətbuatının köməyi ilə idmançı tricepsləri effektiv şəkildə işlədəcək. Arxa təkanlarla əzələləri bitirə bilərsiniz. Dizlərinizə bir pancake qoya bilərsiniz.
Cümə
Son məşq günündə idmançı ayaq əzələlərini, eləcə də deltoidləri işləməlidir. Yavaş bir tempdə işləməlisiniz, bu, əzələlərinizin necə işlədiyini hiss etməyə, texnikanıza nəzarət etməyə kömək edəcək, həmçinin hərəkətləri təhlükəsiz etməyə imkan verəcəkdir.
- Oturmuş dəzgah presi.
- Qarşınızdakı dumbbellləri qaldırmaq.
Çömbəlmədən əvvəl ayaqlarınızı yaxşıca uzatın. Hərəkətləri düzgün yerinə yetirin. Dumbbells və ayaq presləri ilə ağciyərlər omba, baldır və bud əzələlərini işləməyə kömək edəcək. Dərsin sonunda deltoidləri inkişaf etdirmək üçün bir neçə məşq edin.
Çox vaxt yeni başlayanlar peşəkarlar üçün təlim proqramına əməl edirlər. Sən bunu edə bilməzsən! Keyfiyyətli və uyğun dərs planına uyğun işləyin. Ektomorf təliminin çox sayda nüansı var. Həm də məşhur bodibilderlərin uzun illər ardıcıl olaraq istifadə etdikləri proqramın öhdəsindən gələ bilməyəcəksiniz.
Kütləvi artım zamanı idmançı yükü daim artırmalıdır. Bir neçə saatdan çox davam edən yorucu məşqlər sizin üçün uyğun deyil. Bu şəkildə çox miqdarda kalori yandıracaqsınız.
Təlim üçün xüsusi bir gündəlik saxlayın. Orada cari güc göstəricilərinizi, əzələ həcminizi və bədən çəkinizi qeyd edə bilərsiniz. Özünüzü müntəzəm olaraq çəkin. Bundan əlavə, tərəqqinizi izləmək üçün hər ay xüsusi bədən fotoşəkilləri çəkə bilərsiniz.
Bu məqalə artıq başlanğıc hesab edilə bilməyən, lakin hələ də fitness mütəxəssisi kimi yetişməmiş insanlara həsr edilmişdir.
Daha dəqiq desək, bu, yeni başlayanlar üçün çox faydalı olacaq, çünki məşqdə ən vacib məsələ həll ediləcək - əzələ kütləsi qazanmaq üçün hansı məşqlər daha uyğundur.
Axı, nə qədər yaxşı işləyəcəyinizi müəyyən edən onların seçimidir müəyyən qruplarəzələlər və buna görə də daha çox irəliləyiş nə olacaq.
Kütləvi Təlim Proqramının Prinsipləri və Əsasları
Kilo alan bütün idmançıların əməl etdiyi vacib bir qayda: qəbul etdiyinizdən daha az kalori sərf etməlisiniz!
Buna görə də, çəki qazanarkən, kardio məşqlərini, yəni qaçış, velosiped sürmə və idmançının böyük miqdarda enerji itirdiyi digər fəaliyyətləri unuda bilərsiniz.
Məşqiniz sərbəst çəkilərlə məşqlərlə məhdudlaşdırılmalı və katabolizmin (əzələ liflərində zülalın məhv edilməsi) qarşısını almaq üçün təkrarların sayı 8-10-dan çox olmamalıdır ki, bu da kütlə artımının qarşısını alır.
Ağırlıq üzərində işləyərkən məşq davam etməlidir 1-1,5 saatdan çox deyil. Bu vəziyyətdə çoxlu məşq olmamalıdır, həmin gün məşq etməyi planlaşdırdığınız hər əzələ qrupu üçün sözün əsl mənasında 1-2 məşq olmalıdır.
Prinsip çox təsirlidir "damcı". Bu, işlədiyiniz ağırlığı tədricən azaltmaqla, məşqin ən sonunda əzələni uğursuzluğa sövq etməkdən ibarətdir.
Məsələn, biceps üçün 15 kq dumbbell qaldırdın və son yanaşmada daha çox təkrar edə bilməyəcəyini hiss etdin. Sonra 10 kiloqramlıq dumbbellləri götürürsən və onları mümkün qədər çox edirsən.
Tərəzi ilə bu cür manipulyasiyaları üç dəfədən çox etməyin mənasız olduğuna inanılır.
Kütləvi iş zamanı istirahət çox vacibdir. Axı, proqram əzələləri mümkün qədər səmərəli şəkildə yükləmək, lifləri məhv etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Buna görə zədələnmiş əzələ liflərini bərpa etmək üçün çox vaxt lazımdır.
Orta hesabla təxminən iki gün istirahət etməlisiniz.Əgər 2 gündən sonra da sağalmadığınızı hiss edirsinizsə və bu, ağır məşqlərdən sonra, məsələn, deadliftlər edərkən baş verirsə, o zaman istirahətinizi etibarlı şəkildə uzada bilərsiniz.
Gərgin məşqlər zamanı edilən ən çox yayılmış səhv qeyri-kafi istirahət və nəticədə həddindən artıq məşqdir. Sonuncu, zəiflik, məşq etmək istəməməsi, depressiya, əzələ kütləsinin itirilməsi kimi xoşagəlməz simptomların tam siyahısıdır.
Buna görə də, bütün irəliləyişləri dayandıracaq həddindən artıq məşq etməkdənsə, yenidən bir məşqdən imtina etmək, daha bir gün bərpa və yuxuya sərf etmək daha yaxşıdır.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün 7 ən yaxşı məşq
Yəqin ki, demək olar ki, hər kəs güc məşqinin dayandığı üç sütun haqqında bilir, yəni: deadlift, çömbəlmək və bench press. Ağır mürəkkəb məşqlər təkcə əzələ liflərinə deyil, həm də testosteron səviyyələrinə təsir göstərir.
Simulyatorlarda məşqdə iştirak edə bilməyən çox sayda stabilizator əzələləri istifadə olunur. Bu məşqlərə əlavə olaraq, əzələ kütləsi qazanmağa çox kömək edəcək bir neçə daha çox şey var; gəlin bu əsas yeddiliyə daha ətraflı baxaq:
Və əksinə, yaxşı inkişaf etmiş ayaqları necə təsir edici və təsir edici görünür. Üstəlik, ayaqlara əlavə olaraq, bu əsas məşq stabilizator rolunu oynayan arxa əzələləri də inkişaf etdirir.
Sizi maraqlandıra bilər Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma
Bu məşq, deadlift ilə yanaşı, testosteron səviyyəsini artırmaq üçün ən yaxşı hesab olunur, bu, təkcə əzələlərin böyüməsinə birbaşa təsir etmir, həm də gündəlik həyatda çox vacibdir.
Çömbəlmənin başqa bir xoş nəticəsi çanaq bölgəsində qan dövranının yaxşılaşmasıdır. Buna görə də, bu məşqi mütəmadi olaraq yerinə yetirən kişilər əks cins arasında paxıl populyarlıq qazanırlar, çünki onlar reproduktiv sistemlə əlaqəli hər hansı bir xəstəlik riski altında deyillər.
İcra etməzdən əvvəl çox yaxşı istiləşməli və icra zamanı texnikanı diqqətlə izləməlisiniz. Arxa düz və ya bir az irəli əyilmiş olmalıdır, barbell trapezius əzələlərində tutulmalıdır.
Heç bir halda boynunuza qoymayın! Aktiv ilkin mərhələlər Bu ölümcül bir səhv olmayacaq, lakin zaman keçdikcə iş çəkiləri artacaq və sonra boyun zədələnməsinin real riski olacaq.
Bir ştanqla çömbəlməyin bir neçə variantı var: "paralel" və dərin çömbəlmə. Adlardan aydın olur ki, birincisi idmançının budunun arxası yerə paralel olana qədər həyata keçirilir və dərin çömbəlmə aşağı mərhələdə ombaların demək olar ki, yerə toxunması ilə başa çatır. Əgər oynaqlarla bağlı probleminiz varsa, o zaman birinci seçimlə getmək daha yaxşıdır.
Ağır çəkilərlə squats yerinə yetirərkən kəmərdən istifadə etməyi unutmayın, bu, aşağı arxa zədələrdən qaçınmağa kömək edəcəkdir.
Bench press
Və belə bir sadə və deyə bilərik ki, doğma məşqə bu sevgi tamamilə haqlıdır. Bu cür dəzgah pressi, təsirli pektoral əzələlərin sahibi ola biləcəyiniz əsas və əsas yoldur.
Ancaq bu məşqin yeganə yaxşı tərəfi bu deyil. O, çömbəlmək kimi, rolu yuxarıda təsvir edilmiş testosteron istehsalını təşviq edir. Deltoid əzələlər və triceps icra zamanı işə daxil edilir.
Bench press üçün 2 seçim var: körpülü və körpüsüz.
Körpü presi pauerliftinqlə məşğul olan insanlar üçün daha uyğundur, çünki bu texnika daha ağır çəkilərdə dəzgah pressinə imkan verir. Ancaq fitnes və bodibildinq üçün körpüsüz bir dəzgah presi ən uyğun gəlir, çünki yük bədənə düşəcək. pektoral əzələlər.
Deadlift idman zalında edə biləcəyiniz ən möhtəşəm məşqlərdən biridir.
Deadliftin kütlə qazanmasında rolu əvvəlki iki məşqdən çox olmasa da, az deyil. Axı məhz bu məşqdə ən ağır çəkilərdən istifadə edilir və ən çox əzələ qrupları yüklənir.
Ancaq texnikanı izləmək çox vacibdir. Deadliftlərin əsasən 2 növü istifadə olunur: klassik və sumo.
Klassik dartma iləəlləriniz ştanqı geniş tutuşla tutur, ayaqlarınız çiyin genişliyindədir. Hərəkəti yerinə yetirərkən belinizi düz və ya bir az qabağa əydiyinizə əmin olun, dartma zamanı əyilmək çox ciddi xəsarətlərə səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə yük aşağı arxaya daha çox düşür, buna görə də bel problemlərindən əziyyət çəkən insanlar ikinci seçimə daha uyğun gəlir.
Sumo deadliftçox geniş mövqedə çıxış etmişdir. Ayaqlar mümkün qədər bir-birindən uzaq durur (məhdudiyyət ştanqdakı çəki lövhələridir), əllər çiyin genişliyində ştanqı bağlayır. Arxa əvvəlki versiyada olduğu kimi eyni şəkildə tutulmalıdır, yük hamstrings üzərində daha çox düşəcək.
Bunu edərkən tutuş da vacibdir. Tutma gücünü daha da inkişaf etdirmək və ön qolların gücünü və ölçüsünü artırmaq üçün ovuclarınızı bir tərəfə qoyaraq ştanqı qayışsız tutmalısınız.
"Fərqli tutma" kimi bir seçim var, ağır çəkiləri saxlamağa kömək edir.
Çömbəlmədə olduğu kimi, kəmərdən istifadə də çox təşviq edilir.
Bu çox oynaqlı məşq tricepslərin ölçüsünü artırmağın əsas yolu hesab olunur.
Bu məşqi yerinə yetirərkən, döş əzələləri, həmçinin deltoidlər əlavə olaraq işə daxil edilir.
Bu məşq idmançılar arasında layiqincə qiymətləndirilir, öz çəkinizlə qeyri-bərabər çubuqlarda təkan vermək sizin üçün çox asanlaşdıqda, plitələri həmişə zəncirlə asa bilərsiniz, bu, tərəqqinizi dayandırmamağa imkan verəcəkdir.
Sizi maraqlandıra bilər Bir oğlan üçün necə tez çəki qazanmaq olar
Pull-up latissimus dorsi əzələlərini inkişaf etdirmək üçün əsas məşqdir. Ona görə də uşaqlıqdan məktəbdən başlayaraq kişilərə öyrədilir.
Çox vaxt idmançı öz çəkisi ilə 10-dan çox çəkmə hərəkəti edə bilir, bu halda latissimus əzələlərini düzgün işləmək üçün zəncirdə asılmış əlavə çəki ilə çəkmələrdən istifadə etməlidir. Buna görə də, bu məşqdə əvvəlkilərdə olduğu kimi iş çəkisində də irəliləyə bilərsiniz.
Baş üstü barbell pressi deltoid əzələlərə və ya sadə desək, çiyinlərə ən böyük stress qoyur. Həm oturan, həm də ayaq üstə yerinə yetirilə bilər.
Bu məşq çox məşhurdur, əvvəllər triatlonda ağır atletikada istifadə olunurdu, lakin indi yalnız təkanla qaldırma və birdən qaldırma hərəkəti qalır. Burada icra texnikası da çox önəmlidir.
Kütləvi və görkəmli çiyinlər əldə etmək istəyirsinizsə, mətbuat zamanı heç bir halda ayaqlarınıza kömək etməyin. Bu hərəkətə laqeyd yanaşmaq çox çətindir, hansı ki, başlanğıcda yapışma nöqtəsini keçməyə kömək edir, ancaq aldatmaqla bu məşqin təsirini ləğv edirsiniz.
Ayaqlarınıza bir az kömək edə bilərsiniz, əgər sonuncu yanaşmanı edirsinizsə, onda yalnız deltoid əzələlərdən istifadə edərək, ayaqlarınızla itələyə və ştanqı yavaş-yavaş endirə bilərsiniz.
Eyni zamanda, kürəyiniz bir qədər irəli əyilmiş vəziyyətdə saxlanılmalıdır. Sinə irəli çəkilməlidir ki, çubuğu yuxarıya doğru hərəkət etdirərkən onunla başınızın ətrafında gəzməyə ehtiyac qalmasın və çubuğun hərəkət trayektoriyası düz olsun.
Biceps üçün ştanq və dumbbellləri qaldırmaq, qollarınızın ölçüsünü artırmaq üçün ən təsirli məşqdir.
Ürək-damar sistemini gücləndirmək və əzələ tonunu artırmaq. Digər məşq maşınlarından fərqli olaraq, stepper arıqlamağa və ayaqların və kalçaların əzələlərini gücləndirməyə yönəlmiş məşq üçün öz üstünlüklərinə malikdir. Əhəmiyyətli nəinki düzgün məşq edin, həm də düzgün məşq maşını seçin.
Stepper simulyatorunun xüsusiyyətləri
Simulyator pilləkənlərə qalxmağı simulyasiya edir, hidravlik və ya maqnit yük sistemi pedalların növbə ilə işləməsinə imkan verir, addım atarkən, ayaqların və ombaların əzələlərini yükləyərkən lazımi müqavimət yaradır. Pedallar bədən çəkisinin təzyiqi ilə endirilir, beləliklə, əzələləri işləməyə məcbur edir, ayaqların daimi qaldırılmasını təmin edir, sanki nərdivanda.
Bir pilləkəndə necə düzgün məşq etmək olar
- Təlim üçün vacib şərtdir davamlı hərəkət, ayaqların pedallardan çıxmadığı.
- Əzələlərin bərabər yüklənməsini təmin etmək üçün, Dabanlar pedallardan qaldırılmamalı və ayaq barmaqlarına qaldırılmamalıdır..
- Həmçinin Dizlərinizi tam düzəltmək tövsiyə edilmir birgə həddindən artıq stressdən qorumaq üçün.
Stepperdə hansı əzələlər işləyir?
Əsas iş ayaqların, ombaların və alt ayaqların əzələlərinə yönəldilmişdir. Hərəkəti yerinə yetirərkən quadriseps və biceps femoris əzələləri, həmçinin adduktorlar işə salınır. Ayağın düzgün mövqeyi ilə gluteal və baldır əzələləri yükə məruz qalır. Statik yük Klassik modeldə məşq etsəniz, qarın və aşağı arxa əzələləri açıq qalır.
Əgər məşq etsəniz, əlavə olaraq oblik qarın əzələlərini və dərin onurğa stabilizator əzələlərini birləşdirə bilərsiniz. Genişləndiriciləri olan modellərdə, deltoidlər üçün yelləncəklər yerinə yetirərək, çiyin qurşağının bütün əzələlərini işlədə bilərsiniz, həmçinin biceps və triceps üçün qolların əyilməsi və uzanması.
Yaxşı və pis tərəfləri
Stepperin üstünlükləri
- Ürək-damar sistemini gücləndirir.
- Bədənin dözümlülüyünü artırır.
- Bədənin bütün əzələlərinin tonusunu artırır.
- Çəki azaltmağa, azaltmağa kömək edir subkutan yağ və bədən həcmləri.
- İstənilən yaşda, istənilən bədən çəkisində məşq üçün təhlükəsizdir.
- Oynaqları və onurğa sütununu çox yükləməz.
- Yaralanmalardan sonra reabilitasiya zamanı məşq üçün uyğundur.
Əks göstərişlər və mənfi cəhətlər
- Məşq ürək xəstəliyi halında kontrendikedir, artır qan təzyiqi.
- Ev istifadəsi üçün əksər modellər 100 kq-dan çox çəkiyə tab gətirə bilmir.
- Bəzi modellər tələb olunan yükü əldə etmək üçün adekvat müqavimət göstərmir.
- Dezavantajlardan biri yükü yalnız bir mövqedə təmin edən qollar üçün dəstəyin olmaması ola bilər.
Hansı növ pilləkənlər var?
Yük sisteminə görə Stepperlər 2 növə bölünür:
- Mexanik– yük istifadəçinin hərəkətləri nəticəsində yaranır hidravlik müqavimət silindrlər Bu pilləkənlər ucuzdur və həmçinin vaxtı, addımların sayını və kalori hesabını göstərən displeylərə malikdir. Modellər çiyin qurşağındakı yükü artırmaq üçün tutacaqlarla (mini-stepler), genişləndiricilərlə və ya olmadan gəlir. Bu modellər evdə məşq etmək üçün uygundur.
- Elektromaqnit– yük maqnit müqaviməti ilə yaranır. Bu modellər fitnes klubları üçün nəzərdə tutulmuş peşəkar idman avadanlığıdır. Simulyatorların ölçüləri və dəyəri mexaniki olanlardan bir neçə dəfə yüksəkdir. İdman maşınları vaxt, addımlar və kalori sərfiyyatını göstərən displeylə təchiz olunub. Proqram həmçinin öz parametrlərinizi - cins, çəki, yaş təyin edə biləcəyiniz fərdi yük yaradır. Belə simulyatorlarda əzələ tonusu, kilo itkisi və ürək-damar sisteminin gücləndirilməsi üçün bir neçə səviyyəli yük və proqram növləri var.
Hərəkət növündən və iş prinsipindən asılı olaraq Aşağıdakı növlər fərqlənir:
- Klassik. Klassik pilləkənlərə qalxmağı simulyasiya edən müxtəlif ölçülü mexaniki və ya elektromaqnit pilləkənlər.
- Mini pilləkənlər. Ev məşqləri üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bazarda ən yığcam modellər. Belə simulyatorlara yalnız pedallar və ya dəstək və genişləndiricilər üçün əlavə tutacaqlar daxil ola bilər. Həmçinin var bir neçə növ:
- genişləndiricilərlə– genişləndiricilərlə dizayn çiyin qurşağının əzələlərini yükləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur, onlar həmçinin məşqin müddətini və addımların sayını göstərən ekrana sahib ola bilərlər;
- balanslaşdırma- belə bir simulyatorda istifadəçinin səylərindən asılı olan bir pedal vuruşu var; simulyatorun hərəkəti ayaqdan ayağa yuvarlanması səbəbindən baş verir. Beləliklə, koordinasiya əlavə olaraq öyrədilir.
- Fırlanan tutacaqları olan fırlanan. Məşq maşınları qarın və aşağı arxa əzələlərin əlavə məşqi üçün, yan bükmələr (burmalar) yerinə yetirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ev istifadəsi üçün nəzərdə tutulmuşdur.
- Pilləkənlər. Müasir peşəkar modellər fitnes klubları üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Bu cür ən müasir simulyatorlar dırmaşmağı eskalator kimi simulyasiya edir və müvafiq olaraq, sələflərindən xeyli baha başa gəlir. Böyük bir nömrə ilə təchiz edilmişdir funksionallıq, müxtəlif səviyyəli hər hansı bir proqramı nümayiş etdirməkdən tutmuş, multimedia və əyləncə proqramlarına qədər.
Arıqlamaq üçün bir stepperdə necə məşq etmək olar
Optimal təlim müddəti 40-60 dəqiqə.
- Əgər bir maşın üzərində məşq edirsinizsə hidravlik sistem , əzələlərin nəzərə çarpan bir yük aldığı, lakin kifayət qədər tempi saxlaya bildiyi kifayət qədər müqavimət səviyyəsini seçin. Bu məşqlər üçün bütün əzələ qruplarında çoxlu təkrarları təmin etmək üçün müqavimət bantları və ya yüngül dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz.
- Elektromaqnit simulyatorları üzrə təlim üçün yağ yandırma rejimində interval yükü seçin, bunun üçün proqram özü şəxsi parametrlərinizdən (çəki, cins, yaş) asılı olaraq fərdi yük və ürək dərəcəsi zonasını seçəcəkdir.
Döşdəki yükü artırmaq üçün üsullar
Döşdəki yükü vurğulamaq üçün müxtəlif mövqelərdə dəstək verən peşəkar idman maşınlarına ehtiyac var. Bu cür modellər, ön kollarınızı yerləşdirə biləcəyiniz üfüqi və ya meylli tutacaqları təmin edir. Beləliklə, bədəni əymək ombalara daha çox yük verəcəkdir, bel əzələlərinin köməyi istisna olmaqla. Müqavimət yükü daha sıx və tempi daha yavaş ola bilər.
Bir pilləkəni necə seçmək olar
- Maksimum istifadəçi çəkisinə diqqət yetirin simulyator hansı yükə tab gətirə bilər.
- Ev istifadəsi üçün tutacaqları və ya genişləndiriciləri olan idman maşınlarını seçinçiyin qurşağının əzələlərinə əlavə stress üçün.
- Müstəqil pedal səyahətini seçin, burada bir neçə yükləmə səviyyəsini seçə bilərsiniz.
Əsas istehsalçılar
Model HS-5027– ev üçün klassik pilləkən və mini pilləkən K0710A akkumulyatorlarla təchiz edilmiş, evdə istifadə üçün xüsusi olaraq hazırlanmış hidravlik yük sistemi ilə Amerika istehsalçısından. 100 kq-a qədər maksimum yükə dözür. Məşq vaxtını, addımların sayını və kalori istehlakını göstərən kompüterlə təchiz edilmişdir.
Brend idman zalları üçün peşəkar elektromaqnit idman avadanlığı təklif edir. Model, hərəkətlərin biomexaniki korreksiyasını təmin edən müstəqil pedal hərəkətinə malikdir. Sürəti, proqramları və yükləri dəyişdirmək üçün funksiyaları ehtiva edir. 180 kq-a qədər çəkiyə dözür.
Tutacaqları və genişləndiriciləri olan mexaniki yükləmə sistemi olan klassik pilləkən. Polşa istehsalçısı 100 kq-a qədər yüklərə tab gətirə bilən məşq avadanlığının ev xəttini işləyib hazırlayıb. Simulyatorun displeyi məsafəni, addımların sayını və məşqin müddətini göstərir.
Müstəqil pedal vuruşlu elektromaqnit pilləkənlərin peşəkar xətti rəngli displey, ürək dərəcəsi sensorları və yük göstəriciləri ilə klassik model təklif edir. iPod və Polar ilə uyğun gəlir.
Bradex Cardio Twister
Ev istifadəsi üçün yeddi yük səviyyəli fırlanan pilləli model. 110 kq-a qədər çəkiyə dözür. Yumşaq tutuşlu fırlanan tutacaq, sürüşməyən pedallar, davamlı konstruksiya.
Nəticə
Stepperlər vəziyyətində, simulyator nə qədər bahalı və peşəkardırsa, yük daha effektivdir və buna görə də nəticə daha yaxşıdır. Elektromaqnit simulyatorları sabitliyi və hərəkət təhlükəsizliyini qoruyarkən sürəti asanlıqla inkişaf etdirə biləcəyiniz istənilən bədən mövqeyini saxlamağa qadirdir. Addım hündürlüyü və müxtəlif səviyyəli proqramlar onurğa və oynaqlarda lazımsız stress olmadan tez arıqlamağa kömək edir. Mövcud mexaniki məşq avadanlığını seçərkən, parametrləri peşəkarlara yaxın olan bir model seçin.
Video formatında bir addımdan necə istifadə etmək olar
Kişilər üçün çəki təhsili proqramı, birincisi, əvvəllər qoyulmuş müəyyən bir təməlin mövcudluğunu, ikincisi, bir insanın onu qoyaraq əldə etdiyi müəyyən bir təcrübəni nəzərdə tutur. Beləliklə, məşq təcrübəsi ilə yüklənmiş bir idmançının bu gün nəzərdən keçirəcəyimiz daha təkmil təlim proqramı ilə məşğul olmaq imkanı və ehtiyacı var.
Bu məqalə idman zalında bir başlanğıcın çətin yolunun məntiqi davamıdır. Orada hansı təlim proqramı ilə başlamaq və nəyə can atmaq barədə danışdıq. Yaxşı, indi söz verdiyimiz kimi, split təlimə keçək. Və ənənəyə görə, bunun nə demək olduğunu izah edək. Bu o deməkdir ki, artıq bütün bədəni məşqdə deyil, konkret əzələ qruplarını məşq etmək mümkün olacaq. Bu, onlara müxtəlif yüklər verməyə və eyni qrup daxilində müxtəlif əzələ liflərinin stimullaşdırılmasını artırmağa imkan verəcəkdir.
Split təlim proqramının qurulması üçün əsas nədir? Split, tərcümə ingiliscə“ayrılıq” deməkdir. Biz bunu edəcəyik. Altı əzələ qrupunu məşq etdiyimizə əsaslanaraq kişilər üçün çəki qazanacağıq (xatırladım: ayaqlar, arxa, sinə, deltoidlər, qollar, abs) və məşq həftədə üç dəfə keçirilir, onları bu şəkildə böləcəyik. yol: gündə iki əzələ qrupunu məşq edəcəyik. Qarın əzələləri üçün məşqlər hər zaman mövcud olmağa davam edəcəkdir.
İkinci mərhələnin müddəti 6 ay olacaq. Müəyyən bir əzələ qrupu üçün əlavə məşqlər daxil olmaqla əsas məşqlərə üstünlük verərək proqramı hər ay dəyişdirəcəyik. Biz əsasən 10 təkrar diapazonunda işləyəcəyik. Təlim müddəti 1,5 saata qədər, orta səviyyəli yanaşmalar arasında istirahət dəqiqə/bir yarım, ağır yanaşmalar arasında istirahət 2 dəqiqə və ya əvvəlki məqalələrdə müzakirə edildiyi kimi tam sağalana qədər. Biz hələ də hər məşqin əvvəlində hiperekstansiyalar etməyə davam edirik və məşqin sonunda qarın hərəkətləri edirik. Həmçinin, proqramımızda deadliftlər var. Ancaq başlamazdan əvvəl üç köhnə suala qayıdaq.
Birinci– burada verilən məşq proqramı əzələ kütləsi və ya ümumi bədən kütləsi qazanmağa yönəlib? Aşağıdakı proqram kişilər üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramıdır. Bizim arsenalımızda birinci mərhələdə inkişaf etdirilən məşqləri yerinə yetirmək bacarıqları və sinir-əzələ əlaqəsinin formalaşması üçün qoyulmuş əsaslar var. Bu, artıq əzələlərin qurulması prosesində böyük köməkdir.
İkinci– daha az təcrübəli və daha təcrübəli idmançılar split sxemdən istifadə edərək məşq edə bilərlərmi? Yeni başlayanlar üçün "tam bədən" prinsipinə uyğun olaraq məşq etmək tövsiyə olunur; əgər sıfırdan bölünmüş bir sxemlə məşqə başlasanız, yalnız şəxsi məşqçinin rəhbərliyi altında. Daha təcrübəli idmançılar nəinki, həm də tez-tez bölünmə sxemindən məşq proqramlarının qurulması üçün əsas prinsip kimi istifadə edirlər.
Belə ki. İkinci mərhələ. Müddət: 6 ay. Məqsəd: əzələlərin qurulması. Təlim dövrünün dəyişdirilməsi: hər 4 həftədən bir.
Kişilər üçün əzələ qazanma proqramı: 1-ci dövr
İlk ayda məşqlərimizi bu şəkildə quracağıq. Birinci gün: sinə/çiyinlər. İkinci gün: biceps/triceps. Üçüncü gün: ayaqlar/arxa.
Şərhlər. 1-ci gün: hiperextensions aşağıda ayrıca yazılacaq. Bench press - üfüqi skamyada, dumbbell press və uçur. Oturmuş dumbbell press, çənəyə sıralar və texnikaya uyğun olaraq tərs uçur. 2-ci gün: texnikaya uyğun olaraq düz ştanq qaldırma, dumbbell qaldırma və dayanan çəkic. Push-uplar da ayrıca müzakirə olunacaq. Texnikaya uyğun olaraq fransız dəzgah pressi və başüstü uzatma. 3-cü gün: texnikaya uyğun olaraq ştanqla çömbəlmə, ayaqların uzanması və ağciyərləri. Çəkmələr haqqında da sonunda, əyilmiş ştanq sıraları - düz tutuşla, texnikaya uyğun olaraq kəmərə dumbbell sıraları.
Kişilər üçün əzələ qazanma proqramı: 2-ci dövr
Təlimin ikinci ayını bu şəkildə quracağıq. Birinci gün: arxa / triceps. İkinci gün: ayaqlar/çiyinlər. Üçüncü gün: sinə / biceps.
Şərhlər. 1-ci gün: Bükülmüş ştanq sırası - tərs tutma. Deadlift aşağıda müzakirə olunacaq. Texnikaya uyğun olaraq üfüqi blokun dartılması. Texnikaya uyğun olaraq sıx tutma presi, fransız dumbbell pressi və qol uzantıları. 2-ci gün: squats - sinə üzərində bir ştanq ilə. Rumıniya deidliftlər və texnikaya uyğun olaraq buzov qaldırır. Sinədən dayanan barbell pressini həyata keçiririk. Bükülmüş dumbbell dumbbells ilə uçur və çiyinlərini çəkir - texnikaya uyğun olaraq. 3-cü gün: bench press - yuxarı yamaclı bir dəzgahda. Simulyatorda sinə presi və texnikaya uyğun olaraq kəpənək. Scott skamyasında ştanqın qaldırılması EZ çubuğu ilə, Scott skamyasında dumbbelllərin qaldırılması və konsentratlı qaldırma - texnikaya uyğun olaraq həyata keçirilir.
Kişilər üçün əzələ qazanma proqramı: 3-cü dövr
Üçüncü ay üçün aşağıdakı kimi məşq edəcəyik. İlk gün: ayaqlar / biceps. İkinci gün: sinə/arxa. Üçüncü gün: çiyinlər / triceps.
Şərhlər. 1-ci gün: Standart çömbəlmə hərəkətləri edirik. Texnikaya uyğun olaraq ayaq basması və ayaqların qıvrılması. Ştanqanın qaldırılması - düz çubuqla, texnikaya uyğun çəkiclərlə - oturarkən, blokda da texnikaya uyğun olaraq qaldırma. 2-ci gün: bench press - üfüqi skamyada, dumbbell press də, krossover məşqləri - yuxarı bloklardan. Texnikaya uyğun olaraq çəkmə və ölü qaldırma hərəkətlərini yerinə yetiririk, stansiyada sinə vurğu ilə T-bar sıraları. 3-cü gün: Arnold press, ayaq üstə dumbbell uçur və dumbbells ilə çiyin çəkmə texnikasına uyğun olaraq həyata keçirilir. Texnika paralel çubuqlarda əyilir, barbell ilə oturmuş fransız mətbuatı, eyni zamanda hər iki əllə qolların uzadılması üzərində əyilir.
Kişilər üçün əzələ qazanma proqramı: 4-cü dövr
Dördüncü ay üçün məşqlərimizi bu şəkildə quracağıq. Birinci gün: sinə / triceps. İkinci gün: arxa / çiyinlər. Üçüncü gün: ayaqlar / biceps.
Şərhlər. 1-ci gün: Dəzgah pressi aşağı yamaclı skamyada, dumbbell pressi də həyata keçirilir. Simulyatorda kəpənək - texnikaya görə. Dəzgahdan tərs push-uplar - çəkilərlə, başın arxasından və texnikaya uyğun olaraq meyllə uzanın. 2-ci gün:ştanq sırası üzərində əyilmiş - düz tutuşla, ölü qaldırma - texnikaya görə, şaquli sıra - sinə. Başın arxasında oturmuş barbell pressini həyata keçirin. Çənəyə doğru əyilmiş qaldırma və ştanq sıraları - texnikaya uyğun olaraq. 3-cü gün: squats - sinə üzərində bir ştanq ilə. Rumıniya deadlift və ayaq uzantıları - texnika. Scott skamyasında biceps qıvrılır - EZ bar. Biceps və çəkiclər üçün dumbbell curls - texnikaya görə.
Kişilər üçün əzələ qazanma proqramı: 5-ci dövr
Beşinci ay belə bir təlim bölgüsü kimi təyin olunacaq. İlk gün: arxa / biceps. İkinci gün: ayaqlar / triceps. Üçüncü gün: sinə/çiyinlər.
Şərhlər. 1-ci gün: Pull-up, deadlift və üfüqi blok sıraları texnikaya uyğun olaraq həyata keçirilir. Biceps üçün ştanqın qaldırılması - düz bir bar ilə. Bir blokda konsentratlı biceps qıvrımları və biceps qıvrımları - texnikaya uyğun olaraq. 2-ci gün:çömbəlmək standartdır. Çömbəlmə və ayaq üstə qalxma texnikasına uyğun olaraq. Dar tutuşlu dəzgah presi və fransız mətbuatı - texnikaya uyğun olaraq. Əks push-uplar - əlavə çəkilərlə. 3-cü gün: Dəzgah mətbuatını üfüqi bir skamyada, eləcə də dumbbell milçəklərində həyata keçiririk. Krossoverdəki məlumatlar texnologiyaya uyğun olaraq aşağı bloklardandır. Oturmuş dumbbell press, oturmuş dumbbell milçəkləri və əks milçəklər - texnikaya uyğun olaraq.
Kişilər üçün əzələ qazanma proqramı: 6-cı dövr
Altıncı aydır ki, bu bölünmədə məşq edəcəyik. Birinci gün: sinə/ayaqlar. İkinci gün: arxa / çiyinlər. Üçüncü gün: triceps / biceps.
Şərhlər. 1-ci gün: Dəzgah pressi yuxarı meylli bir dəzgahda aparılır. Simulyatorda sinə pressi və kəpənək məşqləri - texnikaya görə. Squats - sinə üzərində bir barbell ilə. Texnikaya uyğun olaraq ştanqla ayaq presləri və lunges. 2-ci gün: Sinə vurğu ilə maşında T-bar sıra. Deadlift və kəmərə dumbbell sırası - texnikaya uyğun olaraq. Daimi barbell press - sinədən. Meyilli milçəklər - texnikaya görə. Arxamızda ştanqla çiyin çəkmələri həyata keçiririk. 3-cü gün: qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlar və oturarkən fransız dumbbell pressi - texnikaya görə. Bir blokda qol uzantıları - bir iplə. Scott skamyasında ştanqın qaldırılması - düz çubuqla. Ştanqın düz tutuş və çəkiclərlə qaldırılması - texnikaya uyğun olaraq.
Qeydlər
Hipergensiya.Əvvəllər birinci mərhələnin iki ayı ərzində biz bu məşqi çəkisiz yerinə yetirirdik. Aşağı arxa əzələlər artıq belə bir yükə öyrəşiblər və çox güman ki, artıq buna reaksiya vermirlər. Bu, məşqdə əlavə çəkidən istifadə etməyin vaxtının çatdığını göstərir. Bu məqsədlə ən əlverişli yol, başınızın arxasına atmaq və çiyin bıçaqlarını tutmaq üçün lazım olan bir barbell diskidir.
Barlar. Burada hər şey sırf fərdidir, lakin qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində 10 dəfədən çox təkan qaldıra bilsəniz, bunu 15, 20 və ya daha çox dəfə etməyin mənası yoxdur, çünki siz dözümlülük və kişilər üçün çəki artıracaqsınız. bir qədər fərqli manipulyasiyaları əhatə edir. Nə etməli? Bir kəmər, bir zəncir götürün və çəkilərlə təkan edin, lakin əvvəlki kimi - 8-10 dəfədən çox deyil. Haradan başlamaq lazımdır? Kəmərinizə 2,5 kq disk asın. Hələ 10 dəfədən çox edirsiniz? 5 kq çəkin. 8-10 təkrar üçün çəki seçin.
Pull-up. Dips ilə eyni hekayə. Əgər 10-dan çox çəkmə edə bilirsinizsə, kəmərinizə bir çəki asın. Eyni şəkildə başlayın, məsələn, 2,5 kq. Ağırlıqları eyni prinsipə uyğunlaşdırın - verilmiş təkrar sayı üçün çəki seçin. Bu vəziyyətdə çəki seçmək lazımdır ki, 8-ci, 9-cu təkrarda artıq yorğun və gərgin hiss edəsən və son təkrar gücdən keçsin.
Deadlift. Diqqət etdiyiniz kimi, ilk dövrədə bu yoxdur, çünki arxamızı ayaqlarımızla eyni gündə məşq edirik və eyni gündə iki ağır əsas məşq etmək arzuolunmazdır. Üstəlik, birinci dövrədə, hiperekstansiyalardan istifadə edərək, ölü qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirərkən iştirak edən bel əzələlərini kifayət qədər işləyəcəksiniz, onsuz da, öz növbəsində, kişi üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir məşq proqramı natamam olacaqdır.
Son söz
Yanaşmaların sayına gəldikdə: çəkilər kiçik olsa da, iş ağırlığından əvvəl bir istiləşmə yanaşması edə bilərsiniz. İş çəkisi müəyyən sayda təkrarları yerinə yetirə biləcəyiniz çəkidir. Məsələn, bench press proqramında 3 dəsti 8 təkrar tamamlamalısansa və bu sayda təkrarlama üçün, məsələn, 40 kq sıxa bilsən, onda 20 çəki ilə bir isinmə dəstini yerinə yetirmək kifayət edər. kq, sonra çəkisi 40 kq olan üç iş dəsti. İstiləşmə dəstləri nəzərə alınmır. Tutaq ki, 80 kq çəkiyə çatdıqda, birincisi 40 kq çəki ilə, ikincisi 60 kq çəki ilə iki istiləşmə yanaşması yerinə yetirə və sonra iş yanaşmalarına davam edə bilərsiniz. İstiləşmə qaydası bütün məşqlərə aiddir. Artıq dedik ki, isinmə hərəkəti etmək lazımdır.
Qlobal olaraq, bu məqalədə təsvir olunan təlim prosesinə yanaşma xətti irəliləmə metodu adlanır. Kişilər üçün çəki təhsili proqramı, bu metodun kontekstində aşağıdakı əsas şərtlərin yerinə yetirilməsini nəzərdə tutur. Birincisi, iş çəkilərinin daimi artmasıdır (bu barədə artıq danışdıq). Və birincidən gələn ikincisi, hər həftə çətin olur, yəni hər gələn həftə əvvəlkindən daha çox çəki qaldırmağa çalışırsan. Bu, xətti irəliləmə prinsipidir.
MİF. Bəzi məşqlərin bölünə biləcəyi, digərlərinin isə mümkün olmadığı barədə bir fikir var. Ağırlıq məşqləri konsepsiyası özü bu mifi rədd edir. Təlimin mahiyyəti əzələlərə maksimum travmatik təsir yaratmaqdır ki, bu da onlara sağalmaq və böyümək üçün stimul verəcəkdir. Vacib olan bölünmənin özü deyil, təlimin keyfiyyətidir. Bu səbəbdən “düzgün bölünmə” və ya “yanlış bölünmə” tərifi mahiyyət etibarilə tamamilə qeyri-mümkündür.
TƏCRÜBƏ. Tez-tez sualı eşidə bilərsiniz - niyə bir əzələ qrupu üçün bir neçə məşq edirsiniz? Cavab son dərəcə sadədir. Hər bir əzələ qrupu hərtərəfli işlənməlidir, onun hər bir hissəsinə yük (xarici, daxili, aşağı, yuxarı, zirvə) qoyulmalıdır, onda nəticə əldə edəcəksiniz. Hansı əzələ qrupu üzərində işlədiyinizdən asılı olmayaraq, bir şərt yerinə yetirməkdir əsas məşqlər, həmçinin hədəf əzələ qrupunda müxtəlif məşqlərə görə müxtəlif yüklər.
MƏSLƏHƏT.İdman zalına yenicə qoşulan yeni başlayanların əksəriyyəti ya məşhur idmançıların məşq proqramlarını kopyalayır, ya da daha təcrübəli dostları ilə eyni proqramlara uyğun olaraq məşqlərə başlayır. Hər iki hal, açıq-aşkar səbəblərə görə, təməlin qoyulması müddətini istisna edir. Hadisələrin bu gedişatı, gələcəkdə ya zədələrə, ya da məşqdə durğunluğa, ya da istək və istəksizliyə səbəb olacaq möhkəm təməl üzərində deyil, yumşaq zəmində ev tikmək cəhdi kimi əhəmiyyətli bir səhvdir. məşq etməkdən imtina. etinasızlıq etməyin
Məşqlər
Bu proqramda verilmiş məşqlərin tam təsvir edilmiş təsviri, onların yerinə yetirilməsi texnikası və müvafiq başlıqlı məqalələrə keçid etməklə məsləhətlər tapa bilərsiniz:
Nəticə
Bu zaman kişilər üçün altı aylıq çəki artımı mərhələsi başa çatır. Bu mərhələdə hər bir əzələ qrupu üzərində yaxşı işlədik və birinci mərhələdə qoyulmuş təməli gücləndirdik. İkincisini etmək də vacibdir, çünki bu altı ay ərzində siz hər bir əzələ qrupu üçün bütün məşqləri sınamısınız. Təbii ki, biz bunları düşünmədən yerinə yetirmədik, bədənimizi dinlədik və onların hansına daha yaxşı cavab verdiyini təyin etdik. Gələcəkdə bu, bizə məşq proqramını elə tənzimləməyə kömək edəcək ki, o, əsasən əzələlərinizə (fərdi vəziyyətinizdə) böyümə üçün ən yaxşı stimul verən məşqlərdən ibarət olsun. Əgər siz bu nöqtəyə gəlib çatmısınızsa və idman zalından hələ yorulmamısınızsa və ölçmələr və güzgüdəki nəticələr sizi daha da məşq etməyə həvəsləndirirsə, onda siz kişilər üçün əzələ kütləsinin artırılması proqramının həyata keçirildiyi növbəti səviyyəyə keçməyə hazırsınız. tamamilə yeni, daha mürəkkəb və rəngarəng formada təqdim olunacaq.
