Arıqlayarkən axşam yeməyində nə yeyə bilərsiniz. Arıqlamaq zamanı nahar üçün nə yemək lazımdır - reseptlər və icazə verilən aşağı kalorili qidalar ilə düzgün menyu. Arıqlamaq üçün pəhriz şam yeməyi reseptləri

Svetlana Markova

Gözəllik kimidir daş: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir!

Məzmun

Bədənin formalaşması üçün qidalanma sxemlərini təsvir edən qidalanma sahəsindəki bütün mütəxəssislər, axşam saatlarında həzmi minimuma endirmək lazım olduğunu qeyd edirlər. Bununla belə, hər kəs pəhrizdə nahar üçün nə yeyə biləcəyinizi izah etmir ki, gecəyə daha yaxın qadağan olunmuş qidaları istəməyin və bədən doysun. Hansı yeməklər kilo almağa kömək etməyəcək və axşam necə düzgün yemək lazımdır?

Kilo itkisi nədir

Kalori qəbulunu demək olar ki, sıfıra endirmək, göyərti yemək və kefir içmək mədə-bağırsaq mukozasında eroziv dəyişikliklərə aparan bir yoldur, lakin bədən quruluşuna deyil, çəki getsə də, ancaq su itiriləcəkdir. Səlahiyyətli kilo itkisi yağ ehtiyatlarının yandırılmasıdır, yəni. qidalanma keyfiyyətindən asılı olaraq orqanizmin keyfiyyətinə təsir göstərir. Bir insanın istehlak etməli olduğu kalorilərin sayını azaltmaqla həyata keçirilir, lakin məqbul həddə. Axşam düşmənə yemək vermək, atalar sözündə deyildiyi kimi, buna dəyməz - həzmə zərər çox böyükdür: bunun nə olduğunu tapmaq lazımdır - arıqlamaq üçün düzgün şam yeməyi.

Arıqlamaq üçün naharda nə yemək lazımdır

Qida sözdə varsa yağ yandırmağa kömək edə bilər. "sıfır" kalori. Bu konsepsiya sözün həqiqi mənasında 0 kkal demək deyil, bədənin onu emal etmək və enerji almaq üçün göstərəcəyi səylərin tərkibindəki kalorilərin sayından üstünlüyü deməkdir. Bu qidalar arıqlamağınıza kömək edə bilər, lakin arıqlamaq üçün axşam yeməyində yeməli olduğunuz yeganə qidalar bunlar deyil. Axşam yeməkləri, həkimlərin fikrincə, çox qidalı, lakin aşağı kalorili qidalardan ibarət olmalıdır. Əsasən bunlar yüngül zülallardır, lakin həmişə faydalı deyillər.

Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə ilə şam yeməyinə aşağıdakı məhsullardan biri daxil edilməlidir:

• göyərti (lif və aşağı kalorili məzmun);
• tərəvəzlər (xüsusilə çarmıxlı, yəni kələm), daha yaxşı təzə;
• ədviyyatlar (metabolik prosesləri dağıtmaq).

Düzgün şam yeməyinin əsas prinsipləri

Səhər yeməyi və nahar axşam yeməyindən daha az sual doğurur, çünki diyetoloqlar bir-biri ilə yarışırdılar - yatmazdan əvvəl bədəni yükləyə bilməzsiniz. Bir az daha dərin qazmaq və bir boşqab yeməyin təxmini doldurulmasını yaratmağa çalışmaq üçün əsas prinsiplər belə səslənir:

• Axşam saatlarında gündəlik kalori miqdarının 25-30%-ni yeməyə çalışın.
• Mümkünsə, 2 şam yeməyi hazırlayın - sonuncusu yatmadan 3 saat əvvəl olacaq, menyunun gündəlik kalorili məzmununun 10% -dən az olacaq və əsasən turş-südlü içkilər qrupu (ryazhenka, kefir, turş xəmir) ilə təmsil olunacaq. ).
• Arıqlamaq üçün düzgün şam yeməyi karbohidratların azaldılmış nisbəti (sadə olanları tamamilə istisna edin) və yüksək GI qidalarının olmamasıdır.
• Axşam yeməyində kartofla yeyə bilməzsiniz, necə ki, arıqlamağa ümid edirsinizsə, axşamlar qaynadılmış çuğundur və yerkökü yeməməlisiniz. artıq çəki.
• Meyvələr, əgər həqiqətən istəyirsinizsə, yaşıl (yaxud sitrus meyvələri) götürün, çünki. qalanları, nahar üçün istifadə edildikdə, kilo verməyə müdaxilə edəcək.
• Həddindən artıq yeməyin - bir hissə sizi doyurmalıdır, ancaq uzanmaq və hərəkət etməmək istəyinə qədər deyil: təsəvvür edin ki, axşam yeməyindən sonra daha çox tullanmaq lazımdır. edə bilərsən? Cavab bəli olarsa, hər şey yaxşıdır.
• Axşam yeməyində dənli bitkiləri proteinlə qarışdırmayın (yəni əti düyü ilə deyil, göyərti ilə bişirin).
• Alkoqol içmək məcburiyyətindəsinizsə, onda yalnız quru şərab.
• Heyvan zülalının maksimum payı 100 qramdır.
• Axşam yeməyində şirniyyatlardan, kofein mənbələrindən, yağlı/dumanlı ət məhsullarından uzaq durun.

Axşam hansı qidaları yeyə bilərsiniz

Bu məsələ işdən sonra tədbirlərə qatılan insanlar üçün xüsusilə aktualdır: burada yeməkdən tamamilə imtina etmək çətindir, bu, hörmətsiz görünə bilər, buna görə də təklif olunanlardan hansının rəqəmə daha az zərər verəcəyinə təcili qərar verməlisiniz. Belə bir vəziyyət üçün diyetoloqlar qırmızı şərab və sərt pendirlərə üstünlük verməyi məsləhət görürlər. İdeal seçim Parmesan və onun "qohumları", yəni. uzun müddət məruz qalan növlər (bir ildən): aşağı yağ tərkibinə, az karbohidratlara malikdir.

Axşam klassik şam yeməyi olaraq az kalorili və yağlı qidaları yeyə bilərsiniz:

• qaynadılmış yumurta (sarısı olmadan istifadə edin);
• dəniz məhsulları;
• yağsız balıq - skumbriya, pollock, kambala;
• quş əti;
• bitki çayları;
• tərəvəzlər (zucchini, kələm, kərəviz, balqabaq üçün üstünlük);
• paxlalılar;
• sərt pendir və ya Tofu;
• kivi, alma, quru ərik, ananas, gavalı;
• süd məhsulları;
• bəlkə bir az bal;
• evdə hazırlanan tərəvəz / meyvə şirələri (yəni əlavələr olmadan);
• qoz-fındıq və toxum nahar üçün minimum hissələrdə icazə verilir - onlar yüksək kalorili məzmuna malikdirlər, lakin onlar çox razıdırlar.

Nahar variantları

Axşam yeməyi hazırlamaq üçün məhsulların seçimi, bu gün yükünüz olub-olmamağınız və ya artıq yükləndiyiniz və ya tamamilə oturaq həyat tərzi keçirdiyinizlə tamamilə müəyyən edilir. Nə yeyəcəyinizə qərar vermək artıq yeyilmiş kalorilərə əsaslanmalıdır və hətta nə vaxt yatacağınız sualına cavab verdikdən sonra. Bir sıra nutritionistlərə görə universal şam yeməyi variantları aşağıdakılardır:

• Kəsmikli güveç(yalnız yumurta ağı + az yağlı kəsmik, bir az turş giləmeyvə əlavə etməyə icazə verilir) və təbii qatıq.
• Kefir və ya fermentləşdirilmiş bişmiş südün bir hissəsi (500 ml-ə qədər mümkündür), lakin bu seçimi yatmağa daha yaxın olan 2-ci nahar üçün tərk etmək daha yaxşıdır.
• Smoothies (tercihen tərəvəz, çünki meyvələrdə arıqlamaq üçün təhlükəli olan şəkərlərin daha yüksək faizi var).
• Əlavə yağlar olmadan hazırlanmış balıq və dəniz məhsulları - bişirmək, güveç etmək, qaynatmaq olar, ancaq qızartmayın. Şoraba üçün şirələr, şərab, soya sousu uyğun gəlir.
• bişmiş göbələklər.
• Fırında və ya buxarda bişmiş hinduşka/toyuq kotletləri və ya küftələr.
• Omlet, lakin minimum sarısı ilə və ya onsuz, tərəvəz ilə əlavə olunur.
• Pişmiş pomidor, zucchini və bir dəstə göyərti ilə qaynadılmış noxud və ya mərcimək.

Zülal

Diyetoloqlar axşam yeməyinin bu versiyasını yalnız gün ərzində fiziki fəaliyyətlə məşğul olan insanlara məsləhət verməyə hazırdırlar. Sonra zülal əzələlərin quruluşuna gedəcək və yağlara çevrilməyəcək və arıqlamağı çətinləşdirəcəkdir. Bununla belə, burada müəyyən qeyd-şərtlər var: sağlam protein şam yeməyi qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış quş əti və ya balıqların kiçik (!) Bir hissəsidir (norma 100 qrama qədərdir) və yarpaq salatı, şüyüd və ya digər növ göyərti. Bitki mənşəli qidalar olmadan heyvan zülalını sevməsəniz, bir xiyar götürə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün asan şam yeməyi

Siz fiziki güc tətbiq etmirsiniz, ofis işiniz varmı, gəzintiyə çıxmırsınız və tez yatırsınız? Sizin vəziyyətinizdə arıqlamaq üçün ləzzətli yüngül şam yeməyi əti istisna edəcək, çünki. həzm olunmayacaq və bədəni zəhərləyəcək, lakin balıq (az yağlı növlər) mümkündür. Şam yeməyi və dəniz məhsulları üçün uyğundur. Belə bir zülalın bir porsiyası təxminən 50 q olmalıdır, boşqabın qalan hissəsi isə tərəvəzlər tərəfindən işğal ediləcək. Arıqlamaq üçün alternativ bir omlet ola bilər (əgər dəniz sakinlərini qiymətləndirmirsinizsə), lakin həmişə yeməklə bitki mənşəli.

Məşqdən sonra şam yeməyi

İdmandan sonra qidalanma üçün əsas tələb, əgər yağ yandıraraq arıqlamağı hədəfləyirsinizsə, onunla qida arasında "pəncərə" yaratmaqdır. Arıqlamaq üçün məşqdən sonra şam yeməyi 1,5 saatdan sonra aparılmalıdır ki, sadəcə yeyilmiş kalorilər enerjini doldurmağa getməsin. Protein boşqabınızın mərkəzinə çevrilir, buna görə burada ət və ya balıq kompozisiyaları, dəniz məhsulları, kəsmik yeməkləri üçün bütün seçimlərə icazə verilir, lakin yağsız. Bütün məhsulların aşağı kalorili olması arzu edilir, yəni. 150-200 kkal üçün, artıq deyil və dənli bitkilərlə müşayiət olunmur.

Pəhriz şam yeməyi reseptləri

Axşam yemək dəstini necə yarada biləcəyinizi anlaya bilmirsiniz ki, sağlam, lakin dadlı olsun və aclıq hiss etmədən yatın? Hazırlanmış yeməyin sadəliyi və aşağı kalorili məzmunu ilə cəlb edən pəhriz yeməkləri üçün bu reseptlərdən faydalanın. Axşam boşqabının bu variantlarının əsasını menyuda mütləq olmalıdır məhsul olan yumurta, dənli bitkilər isə qarabaşaq və düyü təşkil edir.

Omlet

• Pişirmə vaxtı: 7 dəqiqə.
• Porsiyalar: 1 nəfər.
• Yeməyin kalori miqdarı: 104 kkal.
• Məqsəd: nahar üçün.
• Mətbəx: ev.

Axşam ət və balığı tanımırsınızsa, lakin onlarsız arıqlayarkən axşam yeməyində nə yeyə biləcəyinizi bilmirsinizsə, sonra zərərli bir şey yemək istəmirsinizsə, yüngül bir omlet cəhd edin. Tavada bişirmək olar, amma yapışmayan örtüyü olmalıdır və ya sobada bişirə bilərsiniz, amma bu, bişirmə müddətini artıracaq. Şam yeməyi üçün omlet 2 variasiyada mövcuddur: süddə (laktozanın tərkibində olması arzu edilir) minimum miqdar, arıqlamağa mane olur) və ya su üzərində. Dad və qidalanma üçün göyərti və ya tərəvəz əlavə etməlisiniz. Bir neçə qram sərt pendir ata bilərsiniz.

Tərkibi:

• yumurta ağları - 3 ədəd;
• süd 1,8% aşağı laktoza - 50 ml;
• ispanaq - 100 q;
• pomidor - 100 q.

Pişirmə üsulu:

1. Yuyulmuş ispanaqı doğrayın, pomidorları dilimlərə kəsin.
2. Qaynar tavaya qoyun, südlə çırpılmış yumurta ağını tökün.
3. Üstünə bir qapaq qoyaraq, omletin səthi tutana qədər gözləyin.
4. Üzərinə çevirin, digər tərəfi qızardın. Xidmət vermədən əvvəl yuvarlayın.

düyü

• Pişirmə vaxtı: 35 dəqiqə.
• Porsiyalar: 1 nəfər.
• Yeməyin kalori miqdarı: 114 kkal.
• Məqsəd: nahar üçün.
• Mətbəx: ev.
• Hazırlığın çətinliyi: asan.

Diyetisyenlərin tövsiyələrindəki nahar variantları arasında, qaynadılmış düyü bəzən sürüşür, lakin ağ deyil, yalnız yabanı növlərdir. Arıqlamaq üçün əla seçim dəniz məhsulları ilə yaxşı gedən axşam yeməyi üçün qara düyüdür. Əlavə bir artı, bu taxılın azaldılmış kalorili məzmunudur, buna görə də hissənin ölçüsü bir qədər artırıla bilər. Bu, kifayət qədər tərəvəz yeməyən bir qadın üçün ən yaxşı seçimdir.

Tərkibi:

• qara düyü (quru) - 50 q;
• soyulmuş karides i / m - 50 q;
• su - 210 ml;
• xiyar - 100 q;
• duz.

Pişirmə üsulu:

1. Axan su şəffaf olana qədər yarmaları yuyun.
2. Paslanmayan polad qablardan istifadə edərək yarım saat qaynatın. Duz minimaldır - nahar üçün bundan ən yaxşı şəkildə qaçınmaq olar.
3. Karidesləri bir dəqiqə qaynar suya atın.
4. Xiyar dilimlərə kəsilir, əsas yeməyi bəzəyir.

qarabaşaq yarması

• Pişirmə vaxtı: 25 dəqiqə.
• Porsiyalar: 1 nəfər.
• Yeməyin kalori miqdarı: 179 kkal.
• Məqsəd: nahar üçün.
• Mətbəx: ev.
• Hazırlığın çətinliyi: asan.

Prinsiplərə sadiq qalsanız sağlam yemək, arıqlamaq üçün axşam dənli bitkilər, 19-20 saata qədər çəkinmək və ya istehlak etmək məsləhətdir.Bundan sonra dənli bitkiləri yeməməlisiniz, ancaq bir istisna var - axşam yeməyi üçün qarabaşaq yeyə bilərsiniz. Bu taxıl, diyetoloqların fikrincə, əla yağ yandırıcıdır və qida allergiyası (əsasən özü) olan insanlar üçün təhlükəsizdir. Əgər arıqlayarkən axşam yeməyində doyumsuz nə yeyə biləcəyinizi bilmirsinizsə,.

Tərkibi:

• qarabaşaq yarması - 40 q;
• su - 170 ml;
• duz;
• kərə yağı- 5 q;
• yaşıl lobya - 70 q.

Pişirmə üsulu:

1. Qarabaşaq yarmasını qapağı bağlı halda 25 dəqiqə qaynar suya tökərək bişirin. Yağ əlavə edin (onsuz daha yaxşıdır).
2. Dondurulmuş lobyaları ayrı-ayrılıqda qızardın (tavada quru). Qarışdırmadan xidmət edin.

yumurta

• Pişirmə vaxtı: 10 dəqiqə.
• Porsiyalar: 1 nəfər.
• Yeməyin kalori miqdarı: 72 kkal.
• Məqsəd: nahar üçün.
• Mətbəx: ev.
• Hazırlığın çətinliyi: asan.

Əsas axşam yeməyindən bir saat sonra gecədən uzaq olduğunu başa düşsəniz, aclıq yenidən özünü hiss etdi və onu təhlükəsiz və etibarlı şəkildə necə idarə edəcəyinizə qərar verə bilmədiniz, şam yeməyi üçün yumurta qaynadın. Bununla belə, onlar solo doyurmaya bilər, buna görə əlavə olaraq kilo vermək üçün icazə verilən məhsulların siyahısından keçməyə dəyər. Burada göyərti (soyuducuda mövcudluğu ilə idarə olun), şirin bibər, Tofu pendiri (alternativ Adyghe) lazımdır. Bütün taxıl çörəyi ilə belə bir şam yeməyinə icazə verilir.

Tərkibi:

• yumurta 1 pişik. - 3 ədəd;
• göyərti - 20 q;
• bolqar bibəri - 70 q;
• tofu pendiri - 20 q.

Pişirmə üsulu:

1. Yumurtaları qaynadın. Texnologiya vacib deyil, çünki sarısını çıxarırsınız. Yarım qayıqlar etmək üçün proteini uzununa kəsin.
2. Bibər, pendir və göyərti doğrayın. Qarışdırın.
3. Bu kütləni bir çay qaşığı ilə protein yarılarına yayın. Bu axşam nahar hazırdır!

Video: Arıqlayanda naharda nə yemək lazımdır

Diqqət! Məqalədə göstərilən məlumatlar yalnız məlumat məqsədi daşıyır. Məqalənin materialları özünü müalicə etməyə çağırmır. Yalnız ixtisaslı bir həkim diaqnoz qoya və müalicə üçün tövsiyələr verə bilər fərdi xüsusiyyətlər xüsusi xəstə.

Mətndə səhv tapdınız? Onu seçin, Ctrl + Enter düyməsini basın və biz onu düzəldəcəyik!

Arıqlamaq üçün asan şam yeməyi, əlavə funtların itirilməsinə səbəb olan balanslaşdırılmış və qidalı menyu üçün reseptlər çox müxtəlifdir. Arıqlamaq üçün yüngül şam yeməyi üçün reseptlər, bir dilim limon ilə bir stəkan su və axşam altıdan sonra mətbəxə baş çəkmək üçün ciddi bir tabu deyil. Bəli, bizim dövrümüzdə bir çox insanlar üçün 6 ildən sonra həyat yeni başlayır. Fiziki fəaliyyət də bir insanın həyatına daxildirsə, bu cür qadağalar kontrendikedir, çünki bundan heç bir fayda olmayacaq, əksinə maddələr mübadiləsində yavaşlama olacaq, həddindən artıq yemək baş verəcəkdir.

Əsas qayda enerji balansını qorumaq, axşam yeməyindən əvvəl və son yemək zamanı həddindən artıq yeməməkdir.

Arıqlamaq üçün düzgün şam yeməyi nəinki bədənə zərər verməyəcək, həm də bütün prosesə nəzarət edərək arıqlamağa kömək edəcək. Sadə qaydalara riayət etmək, düzgün məhsulları seçmək lazımdır, sonra aşağı kalorili şam yeməyi heç bir zərər verməyəcəkdir. Həm də başa düşmək lazımdır ki, yalnız axşam yeməyi sağlam və sağlam olmalıdır, həm də kilo vermək üçün düzgün nahar olmalıdır. Masanın və pəhrizin hazırlanmasına dair bütün tövsiyələrə əməl edərək, rəhbərlik etdiyi zaman bir adam arıqlayır sağlam həyat tərzi həyat.

Birincisi, gecə yeyilən hər hansı bir yeməkdən qaçınılmaz olaraq yaxşılaşacağımızı söyləyən mifi unutmalıyıq. Bütün bunlar qida və enerji xərclərinin kalorili məzmununun tarazlığının qorunmasından asılıdır. Ancaq bu, yatmazdan dərhal əvvəl yeməyə tələsməyiniz demək deyil.

Qaydaların əsası maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi deyil, mədə qida həzm etmək vəzifələrinin öhdəsindən gələrsə, bədən bütün lazımi qidaları alacaq, ancaq tox mədə ilə yatırsınızsa, onda bədən yalnız mədə ilə ağırlıq və problemlər əldə edəcək. Bununla belə, bir sıra məhsul məhdudiyyətləri var. Axşam yeməyində şirin, yağlı, qoz-fındıq, nişastalı qidalar yemək qadağandır. Yatmazdan əvvəl çoxlu maye içmək də qadağandır. Bir az spesifikasiyalar əlavə etsəniz, axşam pəhrizi tamamilə insanın həyat tərzinə nə qədər fəal rəhbərlik etdiyindən asılıdır.

Arıqlamaq üçün asan şam yeməyi, bir neçə sadə resept

Fiziki gücdən sonra sadə şam yeməyi. 200 qr miqdarında toyuq göğsü və ya dəniz məhsulları qəbul etmək lazımdır. Döş seçilərsə, o zaman nazik dilimlərə kəsilməlidir. Yemək buxarda bişirilir və ya suda bişirilir. Ət bişərkən yaşıl lobya, brokoli, gül kələmini qaynatmaq olar. Suyu bir az duz edin. Əgər dəniz məhsulları hazırlayırsınızsa, o zaman tava götürüb üzərinə bir qaşıq zeytun yağı tökmək, dəniz məhsulları tökmək, göyərti və ədviyyatlar, limon suyu əlavə etmək, bir az güveç etmək lazımdır. Finalda tərəvəz, döş və ya dəniz məhsulları qarışdırılır.

Arıqladığınız yüngül şam yeməyi. 150 qr, 1 osh qaşığı miqdarında az yağlı kəsmik götürməlisiniz. l. yağsız kefir və bişmiş alma. Bütün komponentlər bir qarışdırıcı ilə əzilməli və yaranan püreyə darçın tökməlidir. Alma armudla əvəz edilə bilər.

"Dəniz" salatı. Bir porsiya salat hazırlamaq üçün sizə lazımdır:

• dəniz yosunu 0,5 qutu;
• karides 100 q;
• albalı 200 qr;
• soya sousu 1 çay qaşığı;
• küncüd yağı.

Bütün inqrediyentlər xırda doğranır, yağ və soya sousu ilə ədviyyat edilir və albalı pomidorlarının yarısı ilə bəzədilir.

"Qış" salatı. Bir bişmiş alma, əvvəlcədən qaynadılmış yaşıl lobya, bir qaşıq az yağlı qatıq və bir az darçın götürməlisiniz. Blenderdə lobyadan başqa salatın bütün komponentlərini qarışdırın. Çıxarılan sous ilə yaşıl lobya tökün və yeməyi göyərti ilə ədviyyat edin.

"Tez" salatı. Bu salatı hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

• öz şirəsində tuna 1 qutu;
• qarışıq "Çin" 400 qr;
• doğranmış yerkökü 0,5 osh qaşığı;
• doğranmış göbələklər 0,5 osh qaşığı;
• soya cücərtiləri 0,5 osh qaşığı;
• Çin kələmi doğranmış 0,5 osh qaşığı;
• qulançar 0,5 osh qaşığı;
• düyü kağızı;
• norrie.

"Çin" qarışığı suda söndürülməlidir. Buzu əritmək lazım deyil. Sonra qarışığa tuna əlavə etməli və hər şeyi yaxşıca qarışdırmalısınız. Sonra, bir vərəq düyü kağızı götürüb təxminən 20 saniyə su ilə bir boşqaba qoymalı, isladılmış kağızı rulon hazırlamaq üçün xüsusi bir taxtaya köçürün, suşi üçün norri və üzərinə doldurma qoyun. Zərflər şəklində sarın. Az miqdarda soya sousu ilə yeyilə bilər.

Arıqlamaq üçün əriştə. Bu yeməyi hazırlamaq üçün aşağıdakı maddələri götürməlisiniz:

• şirataki əriştə;
• öz şirəsində tuna;
• kərəviz kökü;
• kök;
• Bolqar bibəri;

Əriştə qaynatmaq və eyni zamanda doğranmış tərəvəzləri suyun üzərinə qoymaq lazımdır. Sonra bütün maddələri yaxşıca qarışdırın. Arıqlamayan və axşam yeməyində yağ qəbulunu məhdudlaşdırmayanlar küncüt yağı əlavə edə bilərlər.

Vegetarian güveç. Bişirmək üçün götürməlisiniz:

• toffa pendiri 200 qr;
• şirin bibər 3 ədəd;
• pomidor;
• kolrabi;
• limon şirəsi;
• qovrulmamış küncüt.

Tərəvəz kəsilməlidir və suda bişirilməlidir. Tərəvəzlər bişirildikdən sonra onlara pendir əlavə etmək və hər şeyi səpmək lazımdır limon şirəsi. Xidmət vermədən əvvəl küncüt toxumu ilə səpin.

Problemsiz, faydalı reseptlərlə arıqlayırıq

Balqabaq güveç. Bu aşağı kalorili yeməyi hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

• balqabaq 300 qr;
• yağsız kəsmik məhsulu 200 qr;
• dələ 10 əd.;
• qulançar 200 qr.

Balqabaqdan başqa bütün komponentlər bir qarışdırıcıda əzilməlidir. Balqabaq ikiqat qazanda bişirilməlidir, kiçik kublara əvvəlcədən kəsilməlidir. Bişirildikdən sonra balqabaq əzilmiş kütlə ilə qarışdırılmalı və yenidən bir qarışdırıcı ilə döyülməlidir. Kütləni bir çörək qabına tökün və sobada təxminən 30 dəqiqə bişirin. Temperatur 180 dərəcə.

Balqabaq ilə ətli güveç. Bişirmək üçün sağlam yemək aşağıdakı məhsulları götürməlisiniz:

• tərəvəz iliyi;
• pomidor;
• bolqar bibəri;
• toyuq filesi;
• dələ 10 əd.;
• qarğıdalı nişastası 1 osh qaşığı. l.;
• yulaf kəpəyi.

Zucchini rəndələnməlidir. Şirəsi çıxarılmalıdır. Digər tərəvəzlər və filetolar doğranmalı və zucchini kütləsinə əlavə edilməlidir. Zülalları diqqətlə döyün, nişastanı kəpəklə qarışdırın. Yaranan qarışıq ilə squash kütləsini tökün. 180 dərəcədə təxminən 45 dəqiqə bişirin.

Fast food sevənlər üçün sağlam şam yeməyi. Bişirmək üçün sizə lazım olacaq:

• düyü kağızı;
• toyuq filesi 400 qr;
• pomidor;
• Çin kələmi;
• doğranmış zeytun;
• Bolqar bibəri;
• zeytun yağı;
• balzam sirkəsi;
• yer bibəri;
• duz.

Fileto yaxşı qaynadılmalı və soyudulmalıdır. Pomidor, kələm, şirin bibər kublara kəsilməlidir. Düyü kağızı ıslatılmalı və cırılmaması üçün iki təbəqəyə düzülməlidir. Kağızın içinə tərəvəz və toyuq qarışığını qoyun, ədviyyatlar əlavə edin və zərf şəklində bükün.

Toyuq və naringi salatı. 1 tsp miqdarında 2 naringi, bir az kahı yarpaqları, Çin kələmi, xardal götürməlisiniz. bir qaşıq yağ və soya sousu, toyuq filesi 400 qr. Fileto ya qaynadılmalı, ya da yağsız qrildə bişirilməlidir. Bişirildikdən sonra fileto soyudulmalıdır. Bütün digər komponentlər doğranmalıdır. Kərə yağı, xardal və soya sousu ilə sarğı hazırlayın. Naringilər dilimlərə bölünməlidir və kahı yarpaqları əllərinizlə cırılmalıdır. Sonra bütün inqrediyentləri qarışdırın və yeməyi hazırlanmış sousla səpin.

İsti toyuq salatı. Aşağıdakı maddələri götürməlisiniz:

• yaşıl lobya 400 qr;
• kök;
• Bolqar bibəri;
• albalı pomidorları 1 paket;
• toyuq filesi 400 qr;
• zeytun yağı 1 osh qaşığı. l.;
• ədviyyat (zəncəfil və ya bibər qarışığı).

Fasulye toyuq filesi, zolaqlara kəsilmiş fileto ilə birlikdə qaynadılmalıdır. Bu maddələr isti qalmalıdır. Yerkökü sürtgəcdən keçirin, qalan tərəvəzləri doğrayın və yağla ədviyyat edin. Bütün maddələri qarışdırın və ədviyyatlarla ədviyyat edin.

"Səhər yeməyini özünüz yeyin, naharı dostunuzla bölüşün, axşam yeməyini düşmənə verin!" - məşhur ifadə, bu, demək olar ki, bütün arıqlamaların şüarına çevrilmişdir. Bununla belə, az adam onun tam mənasını başa düşür, baxmayaraq ki, insanlar sırf intuitiv olaraq düşünürlər ki, hətta arıqlamaq üçün axşam yeməklərindən tamamilə imtina etmək mümkün deyil.

Beləliklə, insanlar arasında çoxsaylı antaqonist ifadələr yaranır:

"Düşmənlərə rəğmən - mən özüm nahar edirəm!"
"Mən düşmənə şam yeməyi verərdim, amma bunların hamısından doyacaqsan?"
“Mən çox mehribanam. Nahar da verməyə kimsə yoxdur!”
“Hər yeməyinizi yeməyə hazır olan belə təvazökar düşmən tapmaq asan deyil. Ətrafda bəzi qurmanlar"

Və bütün bu ifadələr müəyyən dərəcədə doğrudur. Əslində, bu yeməyi menyunuzdan çıxarmaq üçün heç bir səbəb yoxdur. Sadəcə onu düzgün təşkil etmək lazımdır, o zaman sağlamlıq və rəqəm üçün faydalı olacaq. Hər hansı bir pəhrizdən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün arıqlamaq üçün şam yeməyinin nə olduğunu bilmək xüsusilə vacibdir.

Niyə nahar lazımdır

Hər kəs səhər yeməyinin nə üçün lazım olduğunu başa düşür: oyanmaq və enerji yığmaq. Günün əsas yeməyi olan naharın əhəmiyyətinə heç kim şübhə etmir. Ancaq bir çox insanlar axşam yeməyindən asanlıqla imtina edərək, bütün gün ərzində artıq doymaq üçün yediklərini və yatmazdan əvvəl yoxsul mədəsini yükləmək üçün heç bir şey olmadığını söyləyirlər.

Əslində, bir sıra həyati funksiyaları yerinə yetirdiyi üçün və ondan az əhəmiyyət kəsb etmir.

1. Bədənin uzun müddət aclığını aradan qaldırır, bu da yağlı yataqlara səbəb olur.
2. Qida maddələrinin çatışmazlığına yol vermir.
3. Aclıq və boş bir mədənin gurultusu kimi yuxuya getməyə kömək edir - ümumi səbəblər yuxusuzluq.
4. Mədə çox uzun müddət qida qəbul etmədikdə yavaşlayan zəruri maddələr mübadiləsi sürətini saxlayır.
5. Bədəni gecə yığılmağa gedən amin turşuları ilə təmin edir əzələ kütləsi, dırnaqların və saçların böyüməsi.
6. Çətin iş günün sonunda və məşqdən sonra gücü bərpa etməyə kömək edir.
7. Doydurur, gecə aclığının qarşısını alır və mətbəxdə gec yığılır.
8. Sakitləşdirir və sakitləşdirir.

Düzgün təşkil edilmiş şam yeməyi rifahı yaxşılaşdırmağa, sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və arıqlamağa kömək edir.

Niyə belə adlanır?"Şam yeməyi" sözü qədim yunan dilindən "axşam yeməyi" kimi tərcümə olunan "δεῖπνον" sözündəndir.

O nə olmalıdır

Şam yeməyi müəyyən xüsusiyyətlərə malik olmalıdır ki, yeyilən hər şey faydalı olsun və bir gecədə yanlarda və mədədə çöküntülərə getməsin.

1. Yüngül, belə ki, yeməyin yuxudan əvvəl həzm olunmağa vaxtı var və ağırlıq və fermentasiya hissi yaratmasın.
2. Orqanizmin vitaminləri və digər bioaktiv maddələri istehlak etməsi faydalıdır, ehtiyatları yağlar şəklində saxlamaq deyil.
3. Arıqlamaq üçün aşağı kalorili.
4. Kiçik həcmdə.
5. Tam və balanslı: bütün lazımi qidaları ehtiva etməlidir, BJU-nun təxmini nisbəti 40/20/40-dır.
6. Əvvəlki parametrə əsasən protein və yağsız.
7. Qidalandırıcıdır, yatmazdan əvvəl daha yemək istəmirsiniz.
8. Erkən: 19.00-dan gec olmayaraq.

Bu xüsusiyyətlər həm arıqlamaq baxımından, həm də prinsiplərə uyğun olaraq şam yeməyinə uyğun gəlir düzgün qidalanma.

Almaniyada. Almanlar 18.00-dan 19.00-a kimi nahar edirlər. Əsas soyuq, lakin doyurucu yeməklərdir: balıq, donuz əti, mal əti, kolbasa və pendir. Ənənəvi milli pivə olmadan.

Yeməklərin sifarişi

Əvvəlcə yemək lazımdır tərəvəz yeməyi mədəni daha ağır qidaların həzminə hazırlamaq. Bundan sonra protein məhsullarına davam edə bilərsiniz. İçkilər yeməkdən yalnız yarım saat sonra sərxoş ola bilər.

Xidmət ölçüsü

Bir tərəvəz yeməyi həcmdə 2-3 dəfə daha çox protein olmalıdır: bu, qadınlar üçün təxminən 250 q tərəvəz və 100 q protein, kişilər üçün müvafiq olaraq 300 q və 150 ​​qr.

kalori

25-30% olmalıdır. Düzgün qidalanma ilə - təxminən 400 kkal, kilo vermək üçün - 300 kkaldan çox deyil.

Vaxt

Yeməyin həzm olunması və gecə mədə dincəlməsi üçün yatmazdan 3-4 saat əvvəl şam yeməyinə ehtiyac olduğu ümumi həqiqəti hamı bilir. Əks halda, emal olunmağa vaxtı olmayan hər şey yağ anbarlarının formalaşmasına gedəcək. Eyni zamanda, dietoloqlara səhər yeməyinin vaxtını nəzərə almaq tövsiyə olunur. Onunla axşam yeməyi arasında ən azı 10 saat olmalıdır. Səhər saat 08.00-da yemək yeyirsinizsə, axşam saat 18.00-da edə bilərsiniz. Ancaq gec durub ilk dəfə gec yeyirsinizsə, axşam yeməyini də köçürün.

Həmişə eyni vaxtda şam yeməyi yeyin.

Pişirmə üsulu

Tərəvəz ən yaxşı çiy yeyilir. Onlardan yüngül salatlar hazırlayın. Mədə probleminiz varsa, bişirin, ikiqat qazandan istifadə edin və ya yan yemək kimi qaynadın. Ət və balıq bişmiş, buxarlanmış və ya qaynadılmış olmalıdır. Arıqlamanın bir hissəsi kimi pəhriz şam yeməyi qızardılmış qidaları istisna edir.

Ümumi məqamlar

1. Hərtərəfli çeynəmə həzm prosesini asanlaşdıracaq və sürətləndirəcək, aclığı tez bir zamanda təmin edəcəkdir.
2. Şam yeməyi yalnız süd məhsulları ilə məhdudlaşmamalıdır. Bədəni lazım olan hər şeylə təmin edə bilməyəcəklər.
3. Yeməkdən təxminən 1,5 saat sonra gəzintiyə çıxmaq məsləhətdir təmiz hava axşam saatlarında istehlak edilən kalorilərin bir hissəsini istifadə etmək üçün yarım saat.
4. Yatmadan yarım saat əvvəl bir stəkan və ya icazə verilir. Güclü aclıq hücumu ilə - kiçik bir yaşıl alma.
5. Axşam yeməyinin tamamilə rədd edilməsi (bəzi diyetlərdə - xüsusən də modellərdə tövsiyə olunur) səhər yeməyi və nahar zamanı bədənin yağ saxlamasına səbəb olur. Axşam hamısından istifadə edəcəyini gözləməyin.
6. Bir az aclıq hissi ilə masadan çıxmaq lazımdır.

Çoxları üçün şam yeməyi bütün ailənin bir yerdə süfrəyə toplaşdığı günün yeganə yeməyidir. Təəssüf ki, getdikcə daha çox isti söhbətlərlə, evdə yeməkdən həzz almaqla deyil, televizora baxmaqla, trans yağlı hazır yeməklərin (pizza, suşi, hamburger, tez salatlar, nuggets, kartof qızartması) çatdırılmasını sifariş etməklə keçir. Əgər məqsədiniz düzgün qidalanma və ya arıqlamaqdırsa, bu səhvə yol verməyin.

ABŞ-DA. Amerikalıların iki şam yeməyi var: erkən (18.00-dan 19.00-a qədər) və gec (təxminən 22.00). Birincisi (Şam yeməyi) demək olar ki, tam nahardır, çünki onlar gün ərzində məşğul olurlar və yalnız qəlyanaltılara icazə verirlər. Axşam isə bütün ailə süfrəyə toplaşır. Ənənəvi yeməklər- burger, kartof qızartması, qril biftek, nuggets və çoxlu souslar. Burada yan yeməkləri görməyəcəksiniz. İkinci şam yeməyi (Şam yeməyi) - sifarişlə pizza, cips, qoz-fındıq və televizor qarşısında istehlak edilən digər fast food. Amerika milli mətbəxinin bu xüsusiyyətləri ABŞ-ın niyə piylənmədən əziyyət çəkən insanların sayına görə lider olduğunu izah edir.

Məhsul Siyahıları

Bacarmaq:

• protein mənbəyi kimi: qaynadılmış yumurta, yağsız kəsmik, brynza, pendirlər ağ rəng(feta, Adıge, mozzarella);
• tərəvəzlər (ən faydalı və aşağı kalorili olanları məqaləmizdə tapa bilərsiniz);
• lobya, noxud, mərcimək;
• göyərti: lələk soğan, amaranth, şüyüd, cəfəri, kərəviz;
• yağsız balıq, dəniz məhsulları;
• qaynadılmış yağsız ət, diyetoloqlar hinduşkanı axşam yeməyi üçün ideal adlandırırlar (tərkibində həzmi yaxşılaşdıran və yuxusuzluğa kömək edən triptofan var), baxmayaraq ki, toyuq döşü həm də uyğundur;
• ədviyyatlar, ədviyyatlar, lakin çox ədviyyatlı deyil: kardamom, zəncəfil, yer qara bibər, keşniş;
• cücərmiş taxıllar;
• göbələk;
• soya məhsulları;
• təmizlənməmiş bitki yağları, təzə sıxılmış limon suyu, 9% alma və ya balzam sirkəsi, 10% xama - salat sarğı üçün.

İçkilərdən - bitki çayı, kefir, təzə şirələr, smoothies, kokteyllər, quru qırmızı şərab (1 stəkandan çox olmayan).

Bu qadağandır:

• noxud, lobya (meteorizmə kömək edir);
• yağlı süd məhsulları;
• qarğıdalı, kartof, çuğundur, yerkökü;
• yağlı balıq;
• yağlı ət: donuz, quzu, qaz, ördək;
• un məhsulları;
• şirniyyatlar;
• quru meyvələr, qoz-fındıq, təzə meyvələr;
• lopa;
• sendviçlər;
• ət və xəmiri birləşdirən köftə, köftə və digər yarımfabrikatlar;
• fast food, qəlyanaltılar;
• qızardılmış qidalar, konservlər, hisə verilmiş ətlər.

İçkilərdən - kofein tərkibli, enerjili, qazlı, spirtli.

mübahisəli məqamlar

Nahar üçün kələm gecə qaz meydana gəlməsini artırır, lakin o, əla aşağı kalorili yeməklər hazırlayır. pəhriz salatları. Yeməkdən yarım saat sonra şüyüd suyu içsəniz, özünüzü bu bəladan qoruya bilərsiniz.

Avokado axşam yeməyi üçün çox yüksək kalorilidir, lakin amin turşularını ehtiva edir, orqanizm üçün zəruridir gecə (oh faydalı xassələri alligator armudu biz). Ona görə də onu az miqdarda salatlara əlavə etmək məsləhətdir.

Taxıl və makaron yüksək kalorili qidalardır yavaş karbohidratlar. Nəticə göz qabağındadır: həzm etmək çox uzun sürəcək. Əgər bunu etməyə vaxtları yoxdursa, bütün qalıqlar bədən yağına gedəcək. Digər tərəfdən, onlar uzunmüddətli doyma təmin edir və soyuducuya gecə səfərlərinin qarşısını alır. İkinci arqument - onlar sağlamlıq üçün yaxşıdır.

Çıxış yolu: çoxlu karbohidratlar yeməkdən ibarət bir pəhrizdəsinizsə, axşam menyusunda düyü, qarabaşaq yarması və hətta yulaf ezmesi mümkündür. İşi ağır olan insanlar üçün fiziki fəaliyyət, kişilər və intensiv güc məşqləri ilə məşğul olanlar üçün onları ət və ya balıqla yan yemək kimi də yeyə bilərsiniz. Arıqlayan bir qadın üçün mütləq faydasızdırlar.

Özünüz üçün bu suala qərar verərkən bilin ki, nutritionistlər hələ də səhərlər taxılları tərk etməyi tövsiyə edirlər: arıqlamaq üçün düzgün şam yeməyi onları ehtiva etməməlidir.

Böyük Britaniyada.İngilislər axşam yeməyini gec yeyirlər, artıq 21.00 radələrində. Şərabla başlayırlar. Əsas yeməklər - qovrulmuş mal əti, biftek, tərəvəz yan yeməkləri (paxlalılar, qaynadılmış qarğıdalı, gül kələm) souslarla. Yemək şirin bir şeylə çayla bitir.

Nahar üçün ən yaxşı yeməklər

Arıqlamaq istəyirsən - yalnız nahar üçün seçin pəhriz yeməkləri. Onlar aşağı kalorili və mümkün qədər faydalı olmalıdırlar. Kiçik bir reytinq istiqamətləndirəcək və sağlamlıq və rəqəm faydaları üçün menyunu necə şaxələndirməyi dəqiq izah edəcəkdir.

1. Yaşıl rəngli tərəvəzlərdən və göyərtilərdən salatlar, ədviyyatlar və ədviyyatlar, limon suyu və ya zeytun yağıədviyyat kimi.
2. Toyuq tikələri, karides, cır əti, kəsmik, yumurta ağı, sarğı yerinə xama ilə protein salatları.
3. Tərəvəz güveç.
4. Otlar ilə kəsmik / kəsmik güveç.
5. Qaynadılmış hinduşka / toyuq.
6. Tərəvəz, qaynadılmış yumurta ilə omlet (tercihen bişmiş və ya mikrodalğalı).
7. Dəniz məhsulları salatı.
8. Buxarlanmış balıq.
9. Qaynadılmış lobya.
10. / / .

Yaponiyada. Doğan günəş ölkəsində şam yeməyi ciddi şəkildə saat 18.00-dadır. Əsas - düyü, əriştə, misoşiru və suimono şorbaları, ət, balıq, buxarda bişmiş tərəvəzlər, marinadlanmış qəlyanaltılar (tsukemono), şirniyyatlar (waqasi) yaşıl çay. Yeməyin xüsusiyyətləri: kiçik porsiyalar və yeməyin müddəti (bəzən 1,5-2 saat davam edir), çünki yaponlar hər şeyi yaxşıca çeynəirlər və yeməkdən əsl həzz almağı bilirlər.

Nahar variantları

Axşam yeməyinin təşkili şərtlərindən asılı olaraq (pəhrizlə və ya düzgün bəslənmə ilə) menyuya seçilmiş pəhrizin əsas prinsiplərinə cavab verən müxtəlif yeməklər və məhsullar daxil edilməlidir.

Aşağı Kalori:

• limon suyu ilə tərəvəz salatları: vitamin, kərəviz, yunan;
• bişmiş və bişmiş tərəvəzlər;
• tərəvəz güveç;
• qızardılmış tərəvəzlər;
• tərəvəz kotletləri;
• yaşıl salatlar.

Zülal:

• qaynadılmış toyuq və ya hinduşka göğsü;
• buxar və ya bişmiş balıq;
• dəniz məhsulları salatları;
• qaynadılmış yumurta, protein omleti;
• yağsız pendir;
• ağ pendirlər;
• göbələk salatları;
• dəniz məhsulları və ya ət ilə protein salatları.

İçki:

• süd və yaşıl smoothies;
• bitki çayları;
• şəkərsiz qurudulmuş meyvə kompotu;
• şəkərsiz meyvələrdən və turş giləmeyvələrdən təzə şirələr;
• təzə sıxılmış tərəvəz şirələri;
• yaşıl smoothies;
• az yağlı toyuq suyu.

Karbohidrat:

• lobya, noxud, mərcimək;
• cücərmiş taxıllar;
• avokado;
• bərk buğda makaron;
• orta yağlı balıq növləri;
• buxarda hazırlanmış və ya qaynadılmış dana və mal əti, onlardan kotletlər və ya küftələr;
• dənli bitkilər: düyü, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi;
• çovdar çörəyi, tam taxıl çörəyi.

Sağlam bir şam yeməyi baxımından balanslı olmalıdır. Yuxarıda göstərilən yeməklərin və məhsulların hamısını növbə ilə diyetə daxil etmək lazımdır.

Fransa. Fransızlar 20.00 radələrində şam yeməyi yeyirlər və onu televizora baxmaqla birləşdirirlər. Əsas - yüngül salatlar təzə tərəvəzlər və çoxlu yaşıllıq.

Menyu

Budur, həftəlik axşam yeməkləri üçün menyu nümunəsi:

Yunanıstanda. Yunanlar axşam 20.00-dan sonra, ən çox ailə və ya dostlarla nahar edirlər. Əsas yeməklər - qaynadılmış yumurta, tərəvəz güveç, Feta Pendirli Məşhur Yunan Salatı. Yemək çay və şirin desertlə başa çatır.

Reseptlər

yüngül salatlar

• Kəsmik

Əl ilə 100 qr Çin kələmi, zolaqlara kəsilmiş 100 q təzə xiyar, göyərti doğrayın (hər biri 50 q şüyüd və cəfəri). 30 ml limon suyu ilə doldurun, qarışdırın. Sonra 200 q əlavə edin yağsız kəsmik və yenidən qarışdırın.

• Günəşdə qurudulmuş pomidorlarla

100 q yuyulmuş turp dilimlərinə kəsin. 5 ədəd. qurudulmuş pomidorları samanlara, 2 təzəsini dilimlərə qoyun. 100 q feta pendirini təsadüfi parçalara kəsin. 3 kahı yarpağını əllərinizlə cırın. Qarışdırın. Meyvə sirkəsi və limon suyu ilə çiləyiniz, duz və istiot əlavə edin.

• yunan

100 q pendir, 1 kahı bibəri, 1 pomidor, 1 xiyar, 1 soğanı qaba doğrayın. Ayrı-ayrılıqda sarğı hazırlayın: 3 əzilmiş sarımsaq, 10 ml üzüm sirkəsi və 25 ml zeytun yağı qarışdırın. Tərəvəz və pendiri qarışdırın, sousla səpin, kahı yarpaqlarına qoyun, üstünə zeytun ilə bəzəyin.

Əsas yeməklər

• Hinduşka ilə omlet

Qaynadılmış hinduşka filetosunu (150 q) kiçik parçalara ayırın, samanlara 1 yaşıl qoyun. bolqar bibəri. Qarışdırın. İçinə 2 yumurta ağını tökün. Mikrodalğalı sobada 3 dəqiqə bişirin. Kahı yarpaqları ilə bir boşqaba qoyun, doğranmış yaşıl soğan ilə səpin.

• Tərəvəz ilə buxarlanmış kambala

1 kambala karkasını hissələrə kəsin, ədviyyatlar və ədviyyatlarla ləzzətləndirin. 100 q gənc balqabağını kublara, 100 q badımcan və kərəviz saplarını samanlara, 2 pomidoru dilimlərə qoyun. Bir-iki diş sarımsağı əzin. Tərəvəzləri qarışdırın və zeytun yağı ilə çiləyiniz. Hər şeyi bir qaba qoyun, ikiqat qazanı yarım saat yandırın.

• Türkiyə küftələri

500 q hinduşka filetosunu kiçik parçalara ayırın, ətçəkən maşından keçirin. Kıyılmış ətə 1 çiy yumurta, 1 xırda doğranmış soğan, 2 diş əzilmiş sarımsaq, 10 q suneli şerbetçiotu, duz (isteğe bağlı) əlavə edin. Kıyılmış əti döyün, ondan küftələr düzəldin, unla yüngülcə yuvarlayın. Qalın divarlı bir qaba qoyun, 1,5 litr qaynar su tökün. Eyni 1 daha doğranmış soğan və 1 pomidor tökün, dilimlərə kəsin, 50 q pomidor sousu, bir neçə dəfnə yarpağı, bir neçə bibər noxudu əlavə edin. Orta istilikdə təxminən bir saat bişirin.

Smoothies, kokteyllər

• Kəsmik

Blenderdə 200 q yağsız kəsmik və 100 ml 1% süd çalın.

• Yaşıl

100 q kərəviz sapını parçalara ayırın, 200 ml 1% kefir tökün, 20 q doğranmış şüyüd əlavə edin. Blenderdə çırpın.

• Tərəvəz

50 q xiyar, pomidor və kərəviz sapı parçalarına kəsin. 20 q doğranmış göyərti (lələk soğan, şüyüd və cəfəri), bir az bibər, Tabasco sousu əlavə edin. 250 ml 1% kefir tökün. Blenderdə qarışdırın.

Arıqlamaq üçün mükəmməl şam yeməyi təşkil edərkən, unutmayın ki, bu, yalnız iki şərtlə belə ola bilər: sağlamdırsa və xoşunuza gəlirsə. Bu, yalnız prinsiplərə cavab verən pəhrizə deyil, həm də pəhrizlərə aiddir. Yemək yumşaq və dadsız görünürsə, siz acqarına yatacaqsınız, bu da yalnız bədənə zərər verəcəkdir.

Oxuma vaxtı: 5 dəqiqə

« Düşmənə şam yeməyi verin», « 6-dan sonra yemək yeməyin», « yalnız bir stəkan kefirlə nahar edə bilərsiniz”- hansı miflər son yeməyi müşayiət etmir. Bu gün biz kilo vermək üçün ən yaxşı nahar seçimlərinə baxacağıq və axşam yeməyinin formalaşmasının əsas prinsiplərinə toxunacağıq.

Nəyi bilmək vacibdir? Birincisi, axşam yeməyini qaçırmayın. Şam yeməyi yüngül qəlyanaltı deyil, tam yemək olmalıdır. İkincisi, nahar üçün düzgün qidaları seçmək həzmi yaxşılaşdırmaq, aclıqdan qaçmaq, həmçinin yuxu zamanı əzələlərinizi təmir etmək və qurmaq üçün material verəcəkdir. Üçüncüsü, arıqlamaq üçün təkcə axşam yeməyini necə yediyiniz deyil, həm də gün ərzində necə yediyiniz vacibdir.

Bunu həmişə xatırla Qidalanma qurun - bu, çəki itirmək məsələsini həll etmək üçün 80% deməkdir.

Sağlam şam yeməyinin əsas prinsipləri

Arıqlamaq üçün xüsusi şam yeməyi seçimlərinə keçməzdən əvvəl, əvvəlcə sağlam bir şam yeməyinin formalaşmasının əsas prinsipləri üzərində dayanaq. Beləliklə, son yemək haqqında nə bilmək vacibdir?

1. Şam yeməyi yatmadan təxminən 2,5-3 saat əvvəl olmalıdır. Əvvəl yox, əks halda ac yatacaqsan. Və sonra deyil, əks halda yeməyin həzm etməyə vaxtı olmayacaq.
2. Axşam yeməyində həddən artıq yeməmək üçün səhər yeməyi, nahar və günortadan sonra tam qəlyanaltı yeməyə əmin olun.
3. Qaydanı unudun: 18.00-dan sonra yemək yeməyin. Təbii ki, saat 21.00-da yatmazsan.
4. Qaydanı da unut: “Səhər yeməyini özünüz yeyin, naharı dostunuzla bölüşün, axşam yeməyini isə düşmənə verin”. Axşam yeməyiniz lazımdır, əks halda ac axşamlar sizi mütləq qida çatışmazlığına aparacaq.
5. Amma axşam saatlarında çox yeməyə ehtiyac yoxdur. Gün ərzində qəlyanaltı yediyiniz vəziyyətlərdən qaçın və axşama qədər bütün günü tutmağa qərar verirsiniz.
6. Bir qayda olaraq, şam yeməyi gündəlik kalori qəbulunun 20-25% -ni təşkil etməlidir.
7. Arıqlamaq üçün ideal şam yeməyi daxil edilməlidir protein qidaları və liflə zəngin qidalar. Zülal əzələlərimizi və sümüklərimizi qurmaq üçün bir vasitədir, lif isə uzunmüddətli toxluq verən və yağ hüceyrələrinə emal olunmayan məhsuldur.
8. Əgər siz hələ də özünüzü saxlaya bilmirsinizsə və axşam yeməyi üçün çox yeyirsinizsə, ertəsi gün aclıq aksiyasına getməyin. Özünüzü əlavə və ya aktiv bir şəkildə təşkil etmək daha yaxşıdır.
9. Özünüzü axşam kefiri ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz (məsələn, kəpək ilə), ancaq gün ərzində kalori ehtiyatınızı yeyirsinizsə. Şərti 1000 kkal deyil, tam hüquqlu bir normadır.
10. Arıqlamaq üçün ən vacib qayda bədəninizin bütün gün istifadə edə biləcəyindən daha az yeməkdir. Buna görə də, bəli, pəhrizin kalorili məzmununu hesablamaq və BJU balansını saxlamaq, düzgün "nahar" və "səhər yeməyi" dən asılı olmayaraq gün ərzində qidalanmanın əsas prinsipidir. AMMA! Gün ərzində menyunu düzgün planlaşdırmağı öyrənsəniz, arıqlamağa daha tez gəlməyinizə zəmanət verilir.

Mümkün qədər tez əla forma əldə etmək istəyirsinizsə, o zaman şam yeməyi seçiminə çox məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır. Müəyyən var qadağan olunmuş qidalar amma əla alternativlər var.

• çörəkçilik, un, qənnadı məmulatları
• kartof, makaron, ağ düyü
• qızardılmış qidalar
• şirin meyvələr (banan, üzüm, şaftalı, qarpız, qovun, manqo)
• quru meyvələr və qoz-fındıq (onları günün birinci yarısına təxirə salmaq daha yaxşıdır)
• sənaye şəkəri olan məhsullar (şirin yoqurtlar və kəsmiklər)
• yüksək yağlı qidalar (yağlı pendirlər, yağlı ətlər, yağlı balıqlar daxil olmaqla)

Həmçinin axşam yeməyində paxlalılar yeməmək daha yaxşıdır və ağ kələm mümkün həzm problemləri səbəbindən.

Arıqlamaq üçün şam yeməyi: 7 ən yaxşı seçim

Sonra nahar üçün nə soruşursan? Əslində, bir çox variant var, hətta aşağıda göstərilən bir neçə məhsulu birləşdirə bilərsiniz.

1. Yağsız balıq və ya dəniz məhsulları

Balıq və dəniz məhsulları arıqlamaq üçün mükəmməl şam yeməyidir. Birincisi, təmiz proteindir. İkincisi, mənbədir faydalı vitaminlər və mikroelementlər. Üçüncüsü, doyurucu və dadlıdır. Yalnız onları qızartmaq lazım deyil, qaynatmaq, bişirmək və ya bişirmək daha yaxşıdır. Balıq və dəniz məhsullarına təzə tərəvəzlərin bir hissəsini əlavə edə bilərsiniz. Nahar üçün az yağlı balıq növlərini seçmək məsləhətdir.

2. Yağsız toyuq və ya hinduşka

Toyuq döşləri arıqlamaq üçün klassik şam yeməyi seçimidir. Yenə də, yağda qızardılmış seçimdən qaçın, əks halda yeməyi şərtsiz olaraq faydalı olmağı dayandıracaq. Ət menyusunu şaxələndirmək istəyirsinizsə, hinduşka filesi bişirə bilərsiniz.

3. Kəsmik

Arıqlamaq üçün başqa bir əvəzolunmaz məhsul kəsmikdir. Tərkibində əzələlərin bərpası üçün sadəcə zəruri olan "uzun" protein kazein var. Kəsmik ağ təbii qatıqla yeyilə bilər. Yeganə tövsiyə: yalnız yağlı süd məhsullarından deyil, tamamilə yağsız olanlardan da çəkinməyə çalışın.

4. Tərəvəz salatı az yağlı pendir ilə

Tərəvəzlər həzmi normallaşdırmağa kömək edən lifin əsas mənbəyidir. Buna görə axşam tərəvəz salatı faydalı olacaq. Onu az yağlı pendir dilimləri ilə əlavə edə bilərsiniz. Pendir seçərkən, daha çox protein və daha az yağ olanı seçin.

5. Pişmiş və ya qaynadılmış tərəvəzlər

Çiy tərəvəzlərin həvəskarı deyilsinizsə, bişmiş və qaynadılmış tərəvəzlər əla alternativ ola bilər. Hazır tərəvəz qarışıqları (sadəcə tərkibinin təbii olub olmadığına baxın) və ya, məsələn, brokoli ala bilərsiniz. Siz yerkökü və çuğunduru da ala bilərsiniz, baxmayaraq ki, onlardan sui-istifadə etməmək daha yaxşıdır.

6. Qaynadılmış yumurta və ya omlet

Arıqlamaq üçün şam yeməyi də yumurtadan ibarət ola bilər və onları qaynatmaq daha yaxşıdır. Eyni tərəvəzlər çiy və ya bişmiş yumurtaya əlavə edilə bilər. Omlet də olacaq yaxşı variantşam yeməyi, əgər qızardılmış deyilsə, ancaq sobada yağsız bişirilirsə.

7. Meyvələrlə süd məhsulları

Yaxşı, yenə də kefirdən yan keçməyəcəyik. Tez nahar etməyi sevənlər üçün alma, digər şəkərsiz meyvə və ya giləmeyvə ilə fermentləşdirilmiş süd içkisi arıqlamaq üçün məqbul şam yeməyi seçimi olacaqdır. Əlbəttə ki, deyil protein yeməyi və lif deyil, ancaq gün ərzində balanslı bir pəhriz yeyirsinizsə, onda belə bir şam yeməyi yerdir.

Əgər nahardan sonra əl hələ də özbaşına soyuducuya çatırsa, onda sadə şəkildə bədənin iştahını kəsmək üçün .. dişlərinizi fırçalamaq banal olacaq. Belə bir sadə üsul aclığı unutmağa kömək edəcək. Ancaq bu üsul kömək etmirsə və siz hələ də çox aclıq hiss edirsinizsə, o zaman gün ərzində kifayət qədər qidalanmamaq ehtimalı yüksəkdir (yəni kalori ehtiyatınızı almırsınız).

Salam, əziz blog oxucuları. Bir çox qızlar əmindirlər ki, nahar etsəniz, daha yavaş arıqlayacaqsınız. Buna görə də, sadəcə olaraq, bu yeməyi pəhrizdən çıxarırlar. Amma dietoloqlar və qastroenteroloqlar, inanın ki, bu fikirlə razılaşmırlar. Bu yanaşma ilə zərərdən daha az fayda olacaq. Beləliklə, nahar etməlisiniz. Mən sizə arıqlamaq üçün axşam yeməyində nə yeyəcəyinizi söyləyəcəyəm.

İnternetdə uzun müddətdir ki, son yemək yalnız 18.00-dan əvvəl olmalıdır ki, geniş yayılmış bir inanc var. Əks halda arıqlamaq çətin olacaq. Çoxları buna əməl etməyə başlayır, baxmayaraq ki, onlar yalnız gecə saat 11-12-də yatırlar. Altıdan əvvəl yemək yeyə bildik - əla, yox - və səhərə qədər ac qalırıq. Və sonra bədən nədənsə itkin həcmi tələb etməyə başlayır (bəzən gecələr 😉). Və biz pəhrizi pozuruq, özümüzü küləyin ... ümumiyyətlə, burada xoş bir şey yoxdur.

Axşam yeməyi üçün düzgün bəslənməyə yanaşma tamamilə fərqlidir. Bu, məhəl qoymamaq tövsiyə edilməyən məcburi bir yeməkdir. Əks təqdirdə, bədən ertəsi gün özünü alacaq.

Son yemək və işıqların sönməsi arasındakı interval 3-4 saatdan çox olmamalıdır

Məsələn, 22.30 - 23 saatda yatırsınız. Beləliklə, tam şam yeməyi 19.30 - 20 saatdan gec olmayaraq olmalıdır. Bu müddət ərzində yeyilən yeməklər həzm olunduğu üçün yuxu yaxşı olar.

Daha biri var mühüm məqam. Səhər yeməyi ilə şam yeməyi arasındakı fasilə 10 saatdan çox olmamalıdır. Beləliklə, nə vaxt nahar etmək lazım olduğunu hesablayın. Bədənimiz gecələr "qış yuxusu" rejimində dayanmır 🙂 Hətta gecələr də işləyir və işləmək üçün enerji lazımdır.

Axşam saat 6-dan sonra yemək yeməmək kimi köhnə qaydaya əməl etsəniz, bədən uzun müddət ac qalacaq. Bu, yeməksiz 14 və ya daha çox saat deməkdir. Təbii ki, burada heç bir möcüzə yoxdur. Kalori itirmək mütləq istədiyiniz kilo itkisinə səbəb olacaqdır. Ancaq bədənə heç bir faydası olmayacaq. Uzun müddətli oruc metabolik proseslərin sürətini azalda bilər. Bunun nəticəsində itirdiyiniz kiloqramlar asanlıqla bədənə qayıdacaq.

Və bir axşam həqiqətən yemək istəyirsən - bədənin özü bunu tələb edəcəkdir. Təəssüf ki, qıra bilərsiniz. Bu rutinə əməl etmək çətindir. Bədən enerjinin bir hissəsini tələb etdikdə və siz onu zorla məhdudlaşdırırsınız. Sizcə bu müsabiqədə kim qalib gələcək?

Hansı qidaları istehlak etmək olar

Nişastalı qidalar və sürətli karbohidratlar sağlam bir şam yeməyinin "tabu"na düşür. Onları səhər yeməyi və ya nahar üçün buraxın. Beləliklə, bədənin axşamdan əvvəl onları enerjiyə çevirmək üçün vaxtı olacaq.

Ancaq axşam yeməyində özünüzü protein və tərəvəz yeməkləri ilə sevindirin. Menyu gecə baş verən proseslər nəzərə alınmaqla tərtib edilməlidir. Biz yatırıq, amma işləyən orqanizmimiz fəaliyyətini dayandırmır. Əsl işkolik! Məsələn, saç uzanır, dəri yenilənir və s. Bütün bunların baş verməsi üçün axşam saatlarında orqanizm kifayət qədər protein və vitamin qəbul etməlidir.

Bundan əlavə, bədən tərəfindən həzm edilməsi çox uzun sürən yeməkləri axşam yeməyin. Bəzilərində paxlalılar, digərlərində yağlı balıqlar var. Bu məhsullar faydalı olsa da, ağrılı dərəcədə ağırdır. Yatmaq çətin olacaq.

İstehlak olunan zülal asanlıqla həzm olunmalıdır. Sizə quş əti, kəsmik, yumurta, yağsız balıq, yağsız ət və dəniz məhsullarına diqqət yetirməyi məsləhət görürəm.

Tərəvəzlərə gəlincə, diyetoloqlar onları axşam yeməyində zülallardan 2 dəfə çox yeməyi məsləhət görürlər. Eyni zamanda, onların yarısı xam şəklində, ikincisi isə istiliklə müalicə edilməlidir. Qrildə, buxarda və ya sobada bişirilə bilər. Qida emal edərkən, məhsulların özündə olan bitki mənşəli yağlar və ya yağlar istifadə edilməlidir.

Proteinli qidalar üçün əla garnitür ola biləcək tərəvəzlərin siyahısını təqdim edirik:

• təzə tərəvəzlər hər hansı bir protein qidası ilə birləşdirilir, onların həzminə kömək edir. Bunlar istənilən növ kələm, pomidor, xiyar, kərəviz, balqabaq, badımcan, təzə otlar, salatlar və s. Dəniz yosunu sevənlər onunla dadlı salat da edə bilərlər.
• yüksək GI olan tərəvəzləri ət yeməkləri ilə birləşdirmək arzuolunmazdır. Onları təbii qatıq, az yağlı xama və ya bir qaşıq təmizlənməmiş kərə yağı ilə daha yaxşı yeyin. Bu tərəvəzlərə balqabaq, yerkökü, kartof, çuğundur daxildir.

Məqalədən məlumat " ayrı yeməklər arıqlamaq üçün". Orada məhsulların uyğunluğu ilə bağlı çox maraqlı şeylər yazdım.

Plitənin həcmi nə qədər olmalıdır

Şam yeməyi üçün tövsiyə olunan porsiya ölçüsünün nə olduğunu bilmək istəyirsiniz? yorulmayacağam. Qramlarla danışsaq, qadınlar üçün təxminən 250 qr çıxır. Kişilər üçün isə bu təxminən 350 qr və bu həcmdə təxminən 90 q protein olmalıdır. Qalan 160 qr tərəvəzin payına düşür.

Şam yeməyi gündəlik kalori qəbulunun 20% -dən çox olmamalıdır, bu da təxminən 350 - 400 kkaldır.

Heç bir əks göstərişiniz yoxdursa, o zaman bişmiş yeməyi ədviyyatlarla zənginləşdirə bilərsiniz: keşniş, kardamon, zəncəfil, acı bibər və digər əlavələr. Belə ədviyyatlar metabolik prosesləri sürətləndirməyə, qan dövranını yaxşılaşdırmağa və həzmə kömək edəcəkdir.

Bəzi arıqlayan şirin dişlər üçün axşam saatlarında şirin bir şey yemək əsl sınaq olur. Bu, adətən qanda insulin səviyyəsinin azalması ilə baş verir. Gələcəkdə bunun baş verməməsi üçün nahar və ya günorta qəlyanaltısında şirin/dadlı bir şey yeməyə çalışın. Bu, bir qaşıq şəkərli çay, bir ovuc qoz-fındıq, quru meyvələr, təbii zefir, alma zefiri və ya bir neçə Maria tipli peçenye (yalnız marqarinsiz) ola bilər.

Yaxşı, əgər şirin diş hücumu hələ də qalib gəlsə, fərq etməz. Özünüzə bir stəkan nanə çayı dəmləyin və ona bir az bal əlavə edin. Belə bir içki rahatlamağa və şirniyyatlara olan istəklərinizi təmin etməyə kömək edəcək.

Arıqlamaq üçün gecə kefir

Yalnız az yağlı turş südlə nahar etməyi məsləhət görmürəm. Bədənin doyması üçün bu kifayət deyil. Ancaq kefir / qatıq / mayalanmış bişmiş süd yatmazdan əvvəl (yəni yatmazdan 30-40 dəqiqə əvvəl) əla "qəlyanaltı" ola bilər.

Pəhrizdə olanda həkimim yatmazdan yarım saat əvvəl “gecə işığı” içməyi məsləhət gördü. 100 ml turş süd və ya yulaf ezmesi ilə bir içki su ola bilər. Şəkər, bal və digər əlavələrə ehtiyac yoxdur, əks halda kaloriləri artırır. Gecə 100 ml turş süd sizə zərər verməyəcək, əksinə, mədəyə fayda verəcəkdir.

Arıqlamaq üçün asan şam yeməyi - reseptlər

Arıqlamaq üçün axşam yeməyinə nə yemək lazımdır? Mən sizin üçün bəzi orijinal və seçdim sadə reseptlər. Belə yeməklər evdə çox tez hazırlanır.

Yalnız bir pəhriz menyusu tərtib edərkən, ilin vaxtını nəzərə almaq lazımdır. Məsələn, yayda və payızın əvvəlində şam yeməyi təzə tərəvəz salatı ilə təqdim etmək daha yaxşıdır. Və bir protein əlavəsi olaraq, bir parça yağsız ət təklif edirəm. Soyuq mövsümdə zülallar bir az daha çox kalori qəbul edilə bilər. Bəli və axşam yeməyi isti olmalıdır.

Göbələk ilə pəhriz qaraciyəri

Bunun üçün dadlı yemək Aşağıdakı məhsullara ehtiyacınız olacaq:

• 100 q təzə göbələk (tercihen şampinonlar);
• 150 q toyuq qaraciyəri;
• 25 ml maye az yağlı krem;
• 1 xörək qaşığı buğda unu;
• duz;
• istədiyiniz kimi ədviyyatlar.

Göbələkləri yuyuruq və incə doğrayırıq, bir çay qaşığı ilə əvvəlcədən isidilmiş tavaya göndəririk. bitki yağı. Qaraciyəri suyun altında yuyuruq, 2 hissəyə kəsə bilərsiniz. Kağız dəsmalla qurudun, ədviyyat və un əlavə edin. Yaxşı qarışdırın və tavaya göndərin. 5 dəqiqədən sonra üzərinə krem ​​töküb əlavə edirik. Hər şeyi hazır olana qədər qaynadırıq.

Bu yemək heyrətamiz dərəcədə dadlıdır. O, həmçinin zülalda yüksək, karbohidrat və yağlarda isə azdır.

balqabaq güveç

Sizə lazım olacaq:

• 100 q yağsız kəsmik;
• 100 q balqabaq;
• 2 yumurta;
• 50 q quru ərik.

Balqabaq pulpasını incə sürtgəcdən keçirin. Quru ərikləri kiçik parçalara ayırdıq. Balqabaq kütləsini quru ərik, kəsmik və yumurta ilə qarışdırın. Nəticədə qarışığı bir çörək qabına qoyun və sobaya yarım saat göndərin.

Bu dadlı yeməyi darçınla xidmət edin. Və az yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsulu bu desertə əla əlavə olacaqdır.

Yaşıllarla skumbriya

Bu yemək üçün sizə lazım olacaq:

• 1 PC. skumbriya;
• bir neçə yemək qaşığı limon suyu;
• duz;
• balıq üçün ədviyyat isteğe bağlıdır;
• hər hansı təzə otlar.

Balıqları təmizləyirik və yuyuruq. Duzu ədviyyatla qarışdırıb bu qarışımla ovuşdurun. Skumbriyanı folqa ilə sarırıq, ya sobada, ya da ikiqat qazanda bişiririk.

Bitmiş skumbriyanı yüngülcə limon suyu ilə səpin. Üstünü yaşıllıqlarla bəzəyin. Dadlı, sağlam və qidalı. Sadəcə bütün balığı udma - ərinə də ver 🙂

Türkiyə rulonu

Bu yeməyin tərkibinə aşağıdakı maddələr daxildir:

• 0,7 kq hinduşka filesi;
• 1 PC. soğan;
• 300 q balqabaq;
• bir neçə mixək sarımsaq;
• su;
• yer qara bibər;
• doğranmış muskat;
• duz.

Fileto uzununa kəsin. Sadəcə sona qədər kəsməyin - kitabı açır kimi edin. Türkiyəni yüngülcə döyün. Əti duz edin, mövsüm muskat qozu və bibər.

Balqabağı soyun və gənc deyilsə, toxumları çıxarın. Sonra pulpanı kublara kəsin. Soyulmuş soğanı incə doğrayın və qızdırılan yağda qızarana qədər qovurun. Sonra, zucchini və doğranmış sarımsağı tavaya göndərin. Bir az əlavə edirik.

Tərəvəz içliyini hinduşka filetosunun üçdə birinə yayırıq və əti bir rulon halına gətiririk, uclarını bir cüt diş çubuğu ilə sancırıq. Hinduşka rulonunu kiçik bir çörək qabına qoyun və su tökün. Onu elə tökmək lazımdır ki, tavanın altını 1-2 sm örtsün. Və rulonları sobaya göndərin. 200 dərəcədə təxminən bir saat bişirin.

Smoothie yağ yandırma

Onu hazırlamaq üçün 200 q kök kərəviz və ya ispanaq lazımdır. Həm də orta ölçülü yaşıl alma + bir neçə nanə yarpağı götürməlisiniz.