Beləliklə, bütün bayramların, qonaqlara səfərlərin və hər cür ləzzətli süfrələrin arxasında... Bəs qarşıda nə var? Və irəlidə - xaincəsinə çıxan qarınlar və tərəzidə müəyyən sayda kiloqram. Nəhayət ağlınızı götürmək və çəki və rəqəminizi qaydaya salmaq üçün əla motivasiya. Axı, çimərlik mövsümü az qalır - cəmi üç ay, gözünüzü qırpmağa belə vaxtınız olmayacaq. “Həftədə minus N kiloqram” vəd edən super pəhrizləri ələ salmamaq üçün “Kulinariya Eden” sizə arıqlamaq üçün qidalanma proqramı kimi bir şey təklif edir ki, bunun nəticəsində arzuolunmaz kiloqramlarınız geri qayıtmayacaq. fiqur sizi sevindirəcək, daha da yaxşılaşacaq, hər həftə daha yaxşı olacaq.
İştahınızı və çəkini normal vəziyyətə qaytarmağınıza kömək edəcək diyetoloqların bəzi məsləhətlərini təqdim edirik.
Gündə ən azı 1,5-2 litr təmiz su içməyi qaydaya çevirin. İstəməsəniz də, hər saat yarım stəkan su için.
. Yeməkdən ən geci 30 dəqiqə əvvəl su için və yemək içməyin. Yeməkdən sonra 40 dəqiqədən gec olmayaraq içə bilərsiniz.
Həzm sistemini yumşaq bir şəkildə aktivləşdirmək üçün ilk növbədə səhər bir stəkan kifayət qədər isti su içmək. Özünüzü xəstə hiss edəcəksiniz, bəlkə də bir stəkan qaynar sudan sonra səhər yeməyini ümumiyyətlə etmək istəməyəcəksiniz - bu normaldır, bir həftədən sonra hər şey normala dönəcək. Yeri gəlmişkən, isti su səhərlər böyrəkləri mükəmməl işə salır və bu, çəki itirmək üçün çox vacibdir.
Alkoqoldan, xüsusən də pivədən uzaq durun. Gündə bir dəfə bir stəkan keyfiyyətli quru qırmızı şərab içməyə icazə verilir.
Uşaq bağçasındakı kimi yeyin - tez-tez və az-az. Arıqlamaq üçün gündə 5-6 yemək optimaldır. İki səhər yeməyi, nahar, günortadan sonra qəlyanaltı, şam yeməyi və gecə daimi bir stəkan kefir - və 200-250 ml porsiyalar.
. Yatmazdan ən az 3 saat əvvəl yeyin. Günün istənilən vaxtı su içə bilərsiniz.
Şəkərsiz çay və qəhvə içmək. Stevia alın və şəkər əvəzinə əlavə edərək sərin şərbət tipli dəmləmə hazırlayın.
Banan və üzümdən çəkinin. İstənilən digər meyvələr qəbul olunur.
Əgər xoşunuza gəlirsə oruc günləri, onları həftədə bir dəfə təşkil edin. Yalnız almalara boşaltmayın, onlar qəddar bir iştaha oynayırlar.
. Səhər yeməyini mütləq yeyin, günün ən vacib yeməyidir. Səhər yeməyində kompleks karbohidratlar və protein yemək lazımdır. Kompleks karbohidratlara dənli bitkilər, tam taxıl çörəyi, bərk buğdalı makaron daxildir (onları heç bir yağ və yağ əlavə etmədən bişirmək lazımdır). Protein yumurta, ət, dəniz məhsulları və paxlalılardır.
Nahar üçün şəffaf şorbalar, bulyonlar, yağsız qaynadılmış ət və ya balıq, tərəvəz və meyvələr yeyin.
İdeal günorta qəlyanaltısı: qatqısız təbii qatıq (onu aptekdə və ya mağazada satın alına bilən xüsusi başlanğıc mədəniyyətlərdən özünüz bişirmək daha yaxşıdır. sağlam yemək), kəsmik, bir ovuc qoz-fındıq və ya sendviç (bir parça taxıl çörəyi, qaynadılmış ət və çoxlu göyərti və ya tərəvəz).
. Nahar üçün salat, kəsmikli güveç və bişmiş tərəvəzlər hazırlayın - ümumiyyətlə, gün ərzində yediyiniz hər şey, yalnız bir hissə, unutmayın, yalnız 200-250 q olmalıdır.
Meyvələr ən yaxşı səhər yeyilir.
Qızardılmış yeməklər qadağandır!
Qadağan olunmuş məhsulların siyahısına həmçinin aşağıdakılar daxildir: rahat qidalar, fast food, duzlu və ya şirin qoz-fındıq və toxumlar, çipslər, qazlı içkilər, premium undan hazırlanmış çörək və xəmir məmulatları, mayonez.
Yağ istehlakında özünüzü ciddi şəkildə məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur, bədənin normal fəaliyyəti üçün çox vacibdir. Yalnız tədbiri xatırlayın və süni yağlardan istifadə etməyin.
Hiylə gedin və özünüzə kiçik bir boşqab alın və bir çay qaşığı ilə yeyin, əvvəlcə qeyri-adi olacaq, lakin zaman keçdikcə mədə ölçüsü azalacaq və keçmiş nəhəng hissələrə ehtiyac duymayacaq.
Burada bəzi sadə və sərfəli səhər yeməyi reseptləri var.
Arıqlamaq üçün menyu - səhər yeməyi.
Tərkibi:
1 yığın süd,
½ yığın herkul,
½ yığın hər hansı təzə və ya təzə dondurulmuş giləmeyvə,
bal, ağcaqayın siropu və ya fruktoza - dadmaq üçün.
Pişirmə:
Südü bir qazana tökün dənli bitkilər və qarışdıraraq bir qaynadək gətirin. Sıyığı bişənə qədər qaynadın, giləmeyvə və bal əlavə edin.
Tərkibi:
150 ml süd
10-13 yemək qaşığı yulaf ezmesi,
1 banan
1 xörək qaşığı kakao tozu.
Pişirmə:
Taxıl istisna olmaqla, bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcıda hamarlanana qədər qarışdırın. Yaranan qarışıqla yulaf ezmesini tökün və 5-7 dəqiqə dəmləyin. Banan və ya quru meyvələrlə bəzəyin.
Tərəvəz ilə omlet. Yumurta qarışığını hazırlayın: Yumurtaları süd və bir çimdik duz ilə köpüklənənə qədər çalın. İstənilən tərəvəzləri bitki yağı ilə tavada bir az qızardın, döyülmüş yumurtaları tökün və isti sobaya qoyun və ya qapağın altındakı sobada bişirin. Otlar ilə səpin.
Tərkibi:
4 yumurta,
4 osh qaşığı un,
4-5 alma
1 yığın süd,
duz, vanil, yağ.
Pişirmə:
Almaların qabığını soyun, dilimlərə kəsin və kaloriləri azaltmaq üçün onları az və ya heç kərə yağı ilə qızardın. Bir qabda yumurtaları vanil, duz və unla döyün, sonra südü tökün və yaxşı qarışdırın. Kərə yağı ilə yağlanmış tavaya yumurta qarışığının bir hissəsini tökün, almaları düzün və qalan yumurtaların üzərinə tökün. Orta istilikdə sobaya qoyun və hazır olana qədər bişirin.
Nazik pide çörəyində səhər yeməyi. Evdə yeməyə vaxtınız yoxdursa, işə gedərkən özünüzlə apara biləcəyiniz sürətli səhər yeməyi. İstənilən qaynadılmış və ya bişmiş əti (toyuq, dana, yağsız donuz əti) nazik çubuqlara kəsin. Kələm, şirin bibər və incə doğranmış pomidor və limon suyu, duz və istiot ilə ədviyyatlarla səpin. Koreya kök salatı əlavə edə bilərsiniz. Az yağlı xama və ya təbii yoqurtu limon suyu ilə qarışdırın, lazım olduqda duz edin, tərəvəz və ət qarışığı ilə ədviyyat edin. Qarışığı pide çörəyinə sarın və quru tavada və ya mikrodalğalı sobada qızdırın.
Tərkibi:
300 q yulaf ezmesi,
200 q badam
100 q soyulmuş toxum,
80 q küncüt toxumu,
250 q toxumsuz kişmiş,
100 q fındıq (iri üyüdülmüş)
½ yığın kokos lopaları,
50 q təbii qəhvəyi şəkər,
6 osh qaşığı maye bal,
2 osh qaşığı bitki yağı,
1 ç.q dəniz duzu.
Pişirmə:
Ümumiyyətlə, qranola üçün ciddi resept yoxdur, zövqünüzə və istəyinizə uyğun olaraq ona tamamilə istənilən qoz-fındıq, toxum və qurudulmuş meyvələr əlavə edə bilərsiniz. Xüsusilə, bağırsağın fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, təxminən yarım fincan kətan toxumu əlavə edin. İndi əsl resept. Bütün qoz-fındıq və toxumları yulaf ezmesi ilə qarışdırın, əlavə edin bitki yağı, şəkər və bal. Çörək kağızı ilə örtülmüş bir çörək qabına, meydana gələn qarışığı bərabər bir təbəqəyə yayın və 35-40 dəqiqə 170 ° C-yə qədər qızdırılan sobaya qoyun. Pişirmə prosesində qarışığı bir neçə dəfə qarışdırın və duz edin. Pişirmə bitməsinə 5 dəqiqə qalmış üzüm və/və ya digər qurudulmuş meyvələri əlavə edin, qarışdırın. Qranolanı hava keçirməyən qablarda saxlayın. Əgər qəlyanaltılar hazırlamaq istəyirsinizsə, o zaman kişmiş və quru meyvələri əlavə etdikdən sonra qranolanı sıxın və bişirin. Bişirdikdən sonra hazır qranolanı folqa üzərinə çevirin və çubuqlara kəsin.
Tərkibi:
Opara:
250 q buğda unu,
10 ml su
6 q təzə sıxılmış maya.
Test üçün:
250 q buğda unu (200 q buğda və 50 q çovdar götürə bilərsiniz),
100 q kəpək (buğda və ya çovdar),
30 q şəkər
15 q kərə yağı,
8 q duz
6 q təzə sıxılmış maya
180 ml su.
Pişirmə:
Göstərilən maddələrdən xəmir yoğurun və filmin altında 3-3,5 saat buraxın. Xəmir qalxmalı və düşməyə başlamalıdır. Xəmir üçün xəmiri və qalan inqrediyentləri qarışdırın və elastik yumşaq xəmir yoğurun. Salfetlə örtülmüş isti yerdə mayalanmaya qoyun. Xəmir ən azı 1,5 saat mayalanmalıdır. Fermentasiya başlayandan yarım saat sonra onu yumruqlayın və yenidən yuxarı qalxmasına icazə verin. Yüksələn xəmiri yoğurun və 8-9 bərabər hissəyə bölün. Hər hissəni yuvarlaq çörəklərə yuvarlayın, salfetlə örtün və 30-45 dəqiqə dayanmasına icazə verin. Əvvəlcədən 230 ° C-yə qədər qızdırılan bir sobada su ilə bir qab qoyun, sonra qaynar sudan sonra çörək vərəqini qoyun və buxarda 5 dəqiqə bişirin, sonra qabı çıxarın, istiliyi 210 ° C-ə endirin və 15 sobada bişirin. -20 dəqiqə. Hazır çörək yüngülcə qızardılmalıdır.
Arıqlamaq üçün menyu - nahar.
Tərkibi:
400 q təzə göbələk (şampignonlar, istiridyə göbələkləri),
350 ml su
2 osh qaşığı zeytun yağı,
1 xörək qaşığı un,
1-2 osh qaşığı quru ağ şərab
duz, istiot, otlar - dadmaq.
Pişirmə:
Göbələkləri kəsin və sürətlə qızardın Qızılı Qəhvəyi. Bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcı qabda birləşdirin və üyüdün. Sonra qarışığı bir tencereye tökün və yavaş bir atəşə qoyun və tenderə qədər qarışdıraraq bişirin. Süfrəyə verərkən göyərti ilə səpin.
Toyuq döşünü sümüyə qaynadın, ancaq dərisiz, döşü parçalara ayırın və bulyonu süzün. Brokoli və/və ya gül kələm çiçəklərini, doğranmış yerkökü, doğranmış soğanı qaynayan bulyona qoyun və şəffaf şorba bişirin. Süfrəyə verərkən, bir boşqaba bir parça döş qoyun və göyərti ilə səpin.
Tərkibi:
1 kiçik kələm başı
5-6 ampul
3-4 pomidor
2 şirin qırmızı bibər
1 dəstə kərəviz.
Pişirmə:
Bütün maddələri zolaqlara kəsin və qaynar suya qoyun. Bir qaynağa gətirin, başqa 10-15 dəqiqə qaynatın və istidən çıxarın. Yaşıllarla xidmət edin.
Tərkibi:
250 q qaynadılmış lobya,
250 q təzə göbələk,
1 duzlu xiyar
1 böyük soğan
2 diş sarımsaq
duz, ədviyyat, göyərti - dadmaq.
Pişirmə:
Bitki yağında soğanı qızardın, doğranmış xiyar, doğranmış göbələklər əlavə edin və qaynadın. Qaynar tərəvəz suyu və ya su tökün, dadmaq üçün duz və əvvəllər isladılmış və qaynadılmış lobya əlavə edin. İstənilən göyərti ilə xidmət edin.
Tərkibi:
2 pollock və ya hər hansı digər az yağlı dəniz balığının cəmdəyi,
⅔ yığın. düyü,
300 q konservləşdirilmiş dəniz yosunu,
2 yumurta,
1 böyük soğan
2,5 litr su,
dadmaq üçün ədviyyatlar
təbii soya sousu.
Pişirmə:
Soğanı xırda doğrayın və marinat edin soya sousu dadmaq üçün ədviyyatlarla. Düyü yarı bişənə qədər qaynadın, parçalara kəsilmiş balıqları əlavə edin və bişənə qədər bişirin. Dəniz yosunu sıxın və doğrayın, soğandan şoraba boşaltın və hər şeyi şorbaya qoyun. Çırpılmış yumurtanı şorbaya nazik bir axınla tökün, qarışdırın və dərhal istidən çıxarın. Soğan xırtıldayan qalmalıdır. Bu şorbanı soyuq halda da yemək olar.
Arıqlamaq üçün menyu - şam yeməyi.
Tərkibi:
500 q dəniz balığı filesi,
limon suyu, duz, üyüdülmüş qara bibər,
Qəhvəyi düyü.
Pişirmə:
Balıq filetosunu əridin, yuyun və salfetlə qurudun. Limon suyu ilə çiləyiniz və bibər səpin. Bir müddət dayanaq, sonra duz edin, şirəsi sızmaması üçün hissələri folqa ilə mümkün qədər möhkəm sarın və 20-25 dəqiqə isti sobaya qoyun. Bu arada qəhvəyi düyü bir az suda qaynadıb və ya buxarda bişirib bişirin (buna görə də xırda olacaq). Süfrəyə verərkən, balığı düyü üzərinə qoyun və bişirmə zamanı çıxan şirələri üzərinə tökün.
Tərkibi:
1 qaynadılmış toyuq döşü,
1 dəstə kahı
1 kisə əlavəsiz buğda krakerləri,
100 q mozzarella,
1 banka təbii qatıq (əlavəsiz),
zeytun və ya zeytun - dadmaq.
Pişirmə:
Qaynadılmış döş və pendiri kublara kəsin. Zeytun və ya zeytun - üzüklər. Salatanı əllərinizlə parçalayın. Toyuq əti, pendir, zeytun, kraker və yaşıl salatı bir qabda birləşdirin, qarışdırın və qatıqla ədviyyat edin. Daha parlaq dad üçün qatığa limon suyu əlavə edin.
bərk buğdadan hazırlanmış spagettidəniz məhsulları
Tərkibi:
100 q spagetti,
200 q dəniz kokteyli,
2 ədəd yetişmiş pomidor
reyhan, şüyüd, cəfəri - dadmaq,
isti bibər.
Pişirmə:
Pomidor sousunu hazırlayın: pomidorları ədviyyatlarla birlikdə blenderdə doğrayın, bir az duz edin. Dəniz məhsullarını bir qaşıq zeytun yağında 5-8 dəqiqə qızardın. Pomidor sousunu tökün və 10 dəqiqə qaynatın. Bu vaxt spagetti qaynadın, suyunu boşaltın və üzük şəklində düz bir qabın üzərinə qoyun. Dəniz məhsullarını mərkəzə qoyun, sousu tökün və göyərti ilə bəzəyin.
Tərkibi:
300 q çəhrayı qızılbalıq filesi,
150 q brokoli,
100 q düyü
duz, istiot, limon suyu.
Pişirmə:
Düyü duzlu suda qaynadılır və süzgəcdə süzülür. Balıq filesi, duz, limon suyu ilə çiləyiniz və bir cüt üçün qaynatın. Həmçinin brokolini suda və ya buxarda qaynadın (buna üstünlük verilir). Təzə tərəvəz salatı ilə birlikdə göyərti ilə bəzədilmiş xidmət edin.
Tərkibi:
100 q təzə göbələk,
2 yumurta,
1 pomidor
½ dəstə yaşıl soğan
duz, bitki yağı.
Pişirmə:
Dilimlənmiş pomidoru bitki yağında qızardın, göbələkləri əlavə edin və bişənə qədər bişirin. Doğranmış soğanı əlavə edin və üzərinə döyülmüş yumurta əlavə edin. Aşağı odda örtülü şəkildə bişirin.
Nuş olsun!
Larisa Şuftaykina
Bədəninizi necə formalaşdırmaqla bağlı bir çox fərqli nəzəriyyə var. Bəzi insanlar altıdan sonra yeməməyi üstün tuturlar, bəziləri ciddi diyetlərlə tükənir, digərləri sadəcə şirniyyatdan imtina edirlər. Bu məsələnin düzgün həlli xüsusi pəhriz seçimi deyil, düzgün bəslənməyə keçid ola bilər. Arıqlamaq üçün nə yemək lazım olduğunu və özünüz üçün necə rahat pəhriz seçəcəyinizi öyrənin.
Kilo vermək üçün düzgün qidalanma nədir
Bir çox dietoloqlar düzgün bəslənmənin prinsiplərini pulsuz pəhriz adlandırırlar. Bu, arıqlamaq üçün ən məşhur yerlərdən biridir. IN müasir dünya düzgün qidalanma anlayışı (PP) müxtəlif yollarla şərh olunur. Bəziləri bunun üçün ətdən, çörəkdən və şirniyyatdan tamamilə imtina etmək lazım olduğunu iddia edirlər. Təklif olunan üsul belə qurbanlar tələb etmir. Sizə lazım olan tək şey bəzi tövsiyələrə əməl etmək və düzgün pəhriz qurmaqdır.
Balanslaşdırılmış pəhriz maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və bununla da çəki itirməyə kömək edir.. Bu rejim həzm problemləri olan insanlar, mədə-bağırsaq traktının (GİT), ürək-damar sistemi və diabetdən əziyyət çəkən xəstələr üçün optimal olacaqdır. Orta miqdarda yağlar, zülallar və karbohidratlar olan təbii qidalar performansı artırmağa və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Arıqlamaq üçün necə düzgün yemək lazımdır
Sıfırlayın artıq çəki, balanslaşdırılmış pəhrizə riayət etməklə, həqiqətən, əsas odur ki, bədənin kalorilərə olan ehtiyacı və onun gündəlik fəaliyyət. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları yüksək kalorili, yağlı və qızardılmış qidaları vitamin və minerallarla zəngin sağlam qidalarla əvəz etmək və yolda qəlyanaltı yeməkdən çəkinməkdir.
Bütün tövsiyələrə və kalorilərin hesablanmasına uyğun olaraq, PP bədənin xüsusiyyətlərindən asılı olaraq ayda orta hesabla 5-7 kq arıqlamağa kömək edir. Təcrübəli diyetoloqların aşağıdakı məsləhətləri pəhrizin mahiyyətini anlamağa və onun qurulması prinsiplərini mənimsəməyə kömək edəcək:
- Gündəlik yeməklərin enerji dəyəri bədənin xərclərinə uyğun olmalıdır. Piylənmə olan insanlar üçün yeməklərin ümumi kalorili tərkibi 900-1000 kkaldan çox olmamalıdır. Orta aktivliyi olan insanlar üçün enerji dəyərinin standart dərəcəsi 1200 kkal, idmançılar üçün - 1600-1900 kkal.
- Məhsulların kimyəvi tərkibi orqanizmin ehtiyaclarını tam ödəməlidir. Maqnezium, kalsium, fosfor və digər vacib makro və ya mikroelementlər olan müxtəlif qidalar yeməyə çalışın.
- Pəhrizə riayət etməyi öyrənin. Kiçik hissələrdə yemək lazımdır, lakin tez-tez, müntəzəm olaraq
Qaydalar
Düzgün qidalanma arıqlayanda - bu, sözün klassik mənasında, pəhriz deyil. Bu, həyat tərzidir, ona görə də qaydalara mütəmadi olaraq riayət etmək lazımdır. Onlar ağır deyil, onları öyrənmək üçün yalnız uğur qazanmaq istəyi lazımdır:
- Kifayət qədər su içmək. Telefonunuzdakı xüsusi proqramdan istifadə edərək tələb olunan maye həcmini hesablaya və ya standartlardan istifadə edə bilərsiniz. Norm çay, kompot, su və ya digər içkilər nəzərə alınmaqla gündə 1,5-2 litr mayedir.
- Rejimə ciddi əməl edin. Yüngül aclıq hiss etsəniz belə, yolda qəlyanaltı yeməyə icazə verməyin. Zamanla bədən lazımi qidanı lazımi vaxtda almağa alışacaq.
- Məhsullarınızı ağıllı seçin. Onların hamısı bir-biri ilə yaxşı getmir. Uyğunluq cədvəlini tapın, çap edin və soyuducuya asın.
- Qida alarkən tərkibini diqqətlə öyrənin. Orada hər şey nə qədər az sadalanırsa, məhsul bir o qədər faydalı və təbii olacaqdır.
- Bişirin, qızartmayın - bu, PP-nin əsas qaydasıdır. Qızartma zamanı çoxlu bitki yağı və ya heyvan yağı istifadə edirsiniz ki, bu da daim bədəndə yığılır. Arıqlamaq istəyirsinizsə, buxarda bişirin, bişirin və ya təzə yemək yeyin.
- Salatları mayonezlə deyil, limon suyu ilə qarışdırılmış bir qaşıq zeytun, kətan və ya küncüt yağı ilə bəzəyin.
- Kiçik porsiyalarda, kiçik boşqablardan yeməlisiniz. Yeməklər arasında maksimum fasilə (yuxu istisna olmaqla) 4 saatdır.
- Yeməyinizi yaxşıca çeynəyin, qəzet oxumaqla, smartfonunuzda internetə baxmaqla və ya televizora baxmaqla diqqətinizi yayındırmayın.
Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz
Bədənin iş üçün lazım olan vitamin və mikroelementləri mütəmadi olaraq qəbul etməsi üçün tez-tez yemək lazımdır - gündə 5-6 dəfə. Rejim elə planlaşdırılmalıdır ki, hər bir yemək təxminən bərabər vaxt intervalında baş versin:
- Səhər yeməyini səhər 7-9-da başlayın. Bu, karbohidrat yemək vaxtıdır. Bədən tərəfindən digər komponentlərə nisbətən daha uzun həzm olunurlar. Səhər yeməyində meyvə ilə yulaf ezmesi və ya tərəvəzli omlet yeyin, təzə sıxılmış şirəsi için. İdmanla məşğul olursunuzsa, yeməkdən əvvəl məşq edin.
- Günorta 12-dən gec olmayaraq nahar edin. yaxşı vaxt ilk kursları təzələmək üçün. Yüngül vegetarian şorbaları, adi borsch, kələm şorbası, göbələk püresi şorbası uyğun gəlir.
- 13:00-dan 15:00-a kimi nahar edin. Bu zaman orqanizm hələ də mürəkkəb qidaları həzm edə bilər, ona görə də nahar üçün makaron, dənli bitkilər, bütün taxıl çörəyi və ya kartof yemək məqbuldur. Günortadan sonra məşq etməyi üstün tutursunuzsa, o zaman istifadə edin kompleks karbohidratlar minimuma endirmək və protein qidalarına diqqət yetirmək lazımdır.
- Nahardan əvvəl 16 ilə 17 saat arasında qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.Əgər doyurucu bir nahar etmisinizsə, günortadan sonra qəlyanaltıdan imtina edə bilərsiniz. Əks halda, bir alma, armud və ya digər meyvə yeyin, bir stəkan suyu və ya kefir içmək.
- Yeməyi bitirmək üçün ideal vaxt 18.00-20.00-dır. Nahar üçün protein qidası idealdır - balıq və ya tərəvəzli yağsız ət, alternativ olaraq - Meyvə salatı, zülallar üzərində kəsmikli güveç və ya omlet. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, yatmazdan ən geci 2-3 saat əvvəl axşam yeməyinizə əmin olun.
Düzgün qidalanmaya necə keçmək olar
Pəhrizin düzgün tərtib edilməsinin, gün ərzində qidaların düzgün paylanmasının nə qədər vacib olduğunu başa düşdükdən sonra, rejimə riayət etmək xoş və asan olacaq. Bəzi qaydalar bədən üçün stress olmadan balanslaşdırılmış bir pəhrizə keçməyə kömək edəcək:
- Gün ərzində iştahın artıq oyandığı və hələ də nahar və ya şam yeməyindən uzaq olduğu anlar olacaq. Beləliklə, evdən çıxarkən fast food yemək, nahar və ya günorta qəlyanaltılarını yanınıza qablarda götürmək lazım olan vəziyyətlər olmasın.
- Mağazaya getməzdən əvvəl ərzaq siyahısını hazırlayın. Təzə tərəvəzlər, meyvələr, taxıllar, göyərti daxil etməyinizə əmin olun.
- Konservləri, hisə verilmiş ətləri, fast foodları unudun. Bu, ən zərərli qidadır, tərkibində çoxlu konservantlar, əlavələr, dad artırıcılar var.
- Rafine şəkər və şirniyyatlardan çəkinin. Şirniyyatları dəyişdirin sağlam bal, təzə şirin meyvələr.
- Faydalı məhsulları görkəmli bir yerə qoyun. Süfrənin ortasında bir boşqab meyvə və ya masanın ortasında taxıl biskviti diqqətinizi çəkəcək.
- Əvvəlcə "lazımsız" yeməklərdən tamamilə imtina etməyin. Keçidi hamar edin - birinci həftədə menyudan fast food, ikinci həftə şəkər və s. Əgər özünüzü parçalanmaq üzrə olduğunuzu hiss edirsinizsə, bir parça tünd şokolad və ya başqa sevimli yemək yeyin.
pəhriz
Arıqlamanın nəticəsi birbaşa hansı qidaya üstünlük verdiyinizdən asılıdır. Düzgün qidalanmaya keçid yalnız uğur qazanmağa deyil, həm də nəticəni möhkəmləndirməyə kömək edəcəkdir. Pəhrizdə qidalı, lakin aşağı kalorili qidalar, çoxlu tərəvəz, meyvə, dənli bitkilər olmalıdır.. Rahatlıq üçün icazə verilən və qadağan olunmuş qidaların siyahısını çap edin və soyuducuya asın:
|
lazımsız yeməklər |
Sağlam qidalar |
|
ağ çörək, mayalı mayalı xəmir, puff pasta |
tam taxıl unundan, çovdardan və ya kəpək əlavə edilməklə hazırlanmış çörək |
|
güclü zəngin bulyon, süd, baklagiller ilə şorbalar |
vegetarian şorbaları, tərəvəzlərdən şorba-püresi, yağsız bulyonda maye qablar |
|
yağlı ət, balıq, hisə verilmiş ət |
xırdalanmış dənli bitkilər - düyü, qarabaşaq yarması, inci arpa, yulaf ezmesi, kuskus, bulqur |
|
konservləşdirilmiş qidalar, evdə hazırlanmış turşular, uzunmüddətli balıq və ya ət |
bişmiş, təzə, bişmiş tərəvəzlər - pomidor, kələm, şalgam, xiyar, balqabaq, balqabaq |
|
kolbasa, frankfurt, yarımfabrikatlar |
yağsız ətlər - dərisiz quş filesi, dovşan, mal əti, dana əti |
|
yağlı kəsmik, qaymaq, duzlu pendir |
yağsız balıq - çapaq, pike perch, cod, pollock, sazan, kambala |
|
şirin kommersiya şirələri, qazlı mineral su, spirt (təbii şərab istisna olmaqla) |
buxar omleti, bərk qaynadılmış yumurta (gündə 2 ədəddən çox olmayan) |
|
yemək yağları, isti souslar, mayonez |
az yağlı süd məhsulları - kəsmik, kefir, süd, pendir, qatıq |
|
bəzi meyvə və giləmeyvə növləri - kişmiş, banan, üzüm, xurma, əncir |
təzə giləmeyvə və meyvələr |
|
fast food, krakerlər, çipslər, digər "quru" yeməklər |
yaşıl çay, qırmızı çay, təbii qəhvə, itburnu suyu |
Güc sxemi
Müəyyən maddələrin orqanizm tərəfindən həzm prinsiplərini öyrənən elm adamları belə qənaətə gəliblər ki, bəzi növ məhsullar bir-biri ilə yaxşı qarışmır, həzm pozğunluqlarına, mədə yanmasına, köpə, bağırsaqlarda fermentasiyaya səbəb olur. Bundan əlavə, uyğun olmayan qidalar tamamilə həzm olunmur, nəinki bədənə fayda gətirmir, həm də yağ şəklində yığılır.
Məhsulun uyğunluğunu sadalayan xüsusi bir cədvəl var. Beləliklə, əti kartof və ya makaron ilə birləşdirə bilməzsiniz. Toyuq və ya dana ətini bişmiş və ya qızardılmış tərəvəzlərlə bəzəyin. Bütün yeməkləri minimum miqdarda yağ və ya yağ ilə bişirmək arzu edilir. Kilo vermək üçün düzgün bəslənməyə keçərkən, qidalanma mütəxəssisləri bu plitənin ətraflı öyrənilməsini məsləhət görürlər.
Bundan əlavə, mütəxəssislər "zibil" yemək yemək istəyi ilə bədəndə müəyyən maddələrin olmaması arasında bir nümunəni qeyd etdilər. Pəhrizdən yayınmamaq üçün pəhrizi pozmadan şirniyyat və digər yeməkləri sağlam qidalarla əvəz etməyə çalışın:
|
Nə yemək istəyirsən |
Nə əskikdir |
Nə əvəz etmək |
|
yağlı qida |
Turş süd məhsulları (təbii qatıq, kefir), qoz-fındıq, küncüt toxumu |
|
|
Muffinlər, xəmirlər, ağ çörək |
Amin turşuları, azot |
Fındıq, toxum, yumurta |
|
Çips, kraker, qızardılmış |
karbon |
Lobya, mərcimək, kartof |
|
duzlu |
Dəniz məhsulları, dəniz yosunu, balıq |
|
|
Şirin |
Şampinonlar, hinduşka, xiyar, pomidor, ağ kələm |
|
|
şokolad |
Badam, anakardiya, qarabaşaq yarması, noxud |
Suyu necə düzgün içmək olar
Diyetoloqlar həmişə gündə ən azı iki litr maye içməyi məsləhət görürlər.. Maddələr mübadiləsini sürətləndirə, həddindən artıq yemək, susuzlaşdırmanın qarşısını ala bilər. Su içmək lazım olduğuna əlavə olaraq, bunu necə düzgün edəcəyinizi anlamaq vacibdir. Müəyyən bir sxem var:
- Səhər yeməyindən əvvəl iki stəkan su içməyi unutmayın. Maye mədənin ümumi həcminin bir hissəsini dolduracaq, daha sürətli doymağa kömək edəcəkdir. 15-20 dəqiqədən sonra yeməyə başlaya bilərsiniz. Əgər düz su belə miqdarda içmək çətindir, ona yarım çay qaşığı bal və ya bir neçə damcı limon suyu əlavə edin.
- 12-14 saata yaxın iki stəkan su için, 20 dəqiqə sonra nahar edin. Nahardan sonra 2 saat ərzində heç nə içə bilməzsiniz, yeməklə yanaşı hər hansı maye içmək qəti qadağandır.
- Nahardan əvvəl 1 stəkan su içmək lazımdır. Yemək içmək qadağandır. Şişkinliyin qarşısını almaq üçün yatmazdan 2 saat əvvəl çay, kefir və ya digər maye içkilər içməyin.
Məlum məsələdir ki, çəki artımı və azalma sürəti insanın metabolizmindən asılıdır. Belə ki, bəziləri sözün əsl mənasında sudan yağ ala bilir, bəziləri isə kilo alma riski olmadan tortlar yeyirlər. Alimlər müəyyən ediblər ki, metabolik proseslərin sürətinə təsir edə biləcək içkilər var:
- Yaşıl və ya monastır çayı. Bu, yalnız maddələr mübadiləsi sürətinə təsir etmir, həm də sidikqovucu təsir göstərir, sürətli kilo verməyə kömək edir.
- Zəncəfil həlimi. Zəncəfil kökünün tərkibində içkiyə “isti” dad verən, həzmi yaxşılaşdıran və cüzi antibakterial təsir göstərən kapsasin maddəsi var.
- Şirə. Təbii, təzə sıxılmış şirələrin (xüsusilə portağal, qreypfrut, kərəviz) maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırdığı sübut edilmişdir. Onları boş bir mədədə, məsələn, səhər 1 stəkan suyu şirə ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.
- Adaçayı çayı. İçki nəinki daha yaxşı həzm etməyə kömək edir, həm də soyuqdəymələrin qarşısını alır.
- Maye şabalıd. Müalicəvi içki enerji verir, orqanizmi toksinlərdən və toksinlərdən təmizləyir.
Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz necə hazırlanır
Menyu elə planlaşdırılmalıdır ki, çəki itirmək üçün düzgün bəslənmənin bütün prinsipləri nəzərə alınsın. Yeməyi yalnız saatlarla planlaşdırmaq deyil, həm də onun kalorili məzmununu nəzərə almaq vacibdir.. Diyetoloqlar gündəlik kalori qəbulunu bölüşdürməyi məsləhət görürlər:
- səhər yeməyi - 500-600 kkal;
- qəlyanaltı - 150-200 kkal;
- nahar - 300-400 kkal;
- günortadan sonra qəlyanaltı - 150-200 kkal;
- nahar - 300-400 kkal;
- içkilər - 100-200 kkal.
Həftə üçün menyu
7 gün ərzində bir pəhriz tərtib edərkən, yeməklərin kalorili məzmununu nəzərə almalısınız, çünki kilo vermək üçün düzgün bəslənmə sevimli ləzzətlərdən tamamilə imtina etməyi nəzərdə tutmur. Gündə yeyilən miqdarı tənzimləmək üçün yeməklərin kalorili cədvəlinə ehtiyacınız olacaq. İstehsalçılar məhsullarının etiketində enerji dəyərini göstərir və ya İnternetdə kalorili bir cədvəl tapa bilərsiniz. Kifayət qədər yemək, lakin həddindən artıq yeməmək üçün aşağıdakı göstəricilərə riayət etmək tövsiyə olunur:
- Oturaq həyat tərzi keçirən insanlara gündə 1200 kkal-a qədər yemək icazə verilir.
- Fəallar, idmançılar fitneslə məşğul olarkən pəhriz 1800 kkal-a qədər artırılmalıdır.
|
Səhər yeməyi (enerji dəyərinin 30-40%-i) |
Nahar (40-50%) |
Günortadan sonra qəlyanaltı (10%) |
Şam yeməyi (20%-ə qədər) |
|
|
bazar ertəsi |
təzə meyvə ilə müsli (100 q), yaşıl çay bal ilə, pendir ilə çörək. |
Qaynadılmış toyuq (70 q), duzlu kələm və ya güveç (100-150 q), itburnu suyu. |
Pendirli tərəvəz güveç (100 q), çobanyastığı çayı. |
|
|
2 yumurta buxarlı omlet (200q), alma, şəkərsiz qara çay. |
Göbələk püresi şorbası (200-250 ml), düyü və tərəvəz qarnirli küftə (100 q). |
Tərəvəz salatı(100 q), meyvə ilə 150 qram az yağlı kəsmik. |
||
|
Suda qarabaşaq yarması sıyığı (150 q), meyvə salatı (100 q), itburnu suyu. |
Balqabaq şorbası, tərəvəz salatı (250 ml), qaynadılmış dana əti (100 q). |
Qatıq. |
Buxarda hazırlanmış balıq və brokoli (200 q), çay. |
|
|
Krem pendirli tost, avokado ilə tərəvəz salatı (150 q), meyvə suyu. |
Bütün taxıllı makaron (150 q), tərəvəz salatı (150 q). |
Qurudulmuş meyvə kompotu, biskvit biskvitləri. |
Qaynadılmış hinduşka (150 q), qızardılmış tərəvəzlər (100 q). |
|
|
İspanaq və kəsmiklə doldurulmuş bişmiş kartof 2-3 ədəd, çay. |
Şchi - 1 şorba boşqabı, pomidor və göyərti ilə salat - 100 q. |
Kəsmik 0% yağ. |
Kök kotletləri (2 əd.), Xama ilə bişmiş dovşan (100 q). |
|
|
Bal ilə yulaf ezmesi (200 q), meyvə suyu. |
Vegetarian krem şorbası - 1 şorba qabı, qarnir üçün düyü ilə bişmiş toyuq (100 q). |
Yerkökü (150-200 q), hinduşka (70-100 q) ilə bişmiş kələm. |
||
|
bazar günü |
Tərəvəzli omlet (150 q), parça çovdar çörəyi pendir, suyu ilə. |
Buxarda dana əti (100-150 q), bişmiş tərəvəzlər (200 q), çay. |
Limonla bişmiş qızılbalıq (200 q), çay. |
Ay üçün menyu
Həftəlik pəhrizə əsaslanaraq, bütün ay üçün menyu yarada bilərsiniz. Əsas şərt onu mümkün qədər müxtəlif etməkdir. Təklif olunan menyu məhsulları birləşdirə biləcəyiniz bir nümunədir. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün üç variantı təsvir edir, qəlyanaltı üçün istənilən meyvə və ya giləmeyvə yeyə, bir stəkan kefir içə bilərsiniz:
|
Birinci həftə |
|
|
|
|
İkinci həftə |
|
|
|
|
Üçüncü həftə |
|
|
|
|
Dördüncü həftə |
|
|
|
Effektiv arıqlamaq üçün ən yaxşı pəhrizlər
Düzgün qidalanma ilə tez arıqlamaq mümkün deyil. Bu texnika arıqlamaq üçün uzun bir prosesi əhatə edir, lakin buna zəmanət verir çəki artıqlığı sənə qayıtmayacaq. Bu səbəblərə görə arıqlayan bir çox insan əvvəlcə pəhriz sınamağa, sonra isə balanslaşdırılmış pəhrizə keçməyə üstünlük verir. Həkimlər sağlamlığınıza zərər verməmək üçün bu menyuya 2-3 həftədən çox qalmamağı məsləhət görürlər.
Qarabaşaq pəhrizi
Mono-pəhrizlərin sayına aiddir, çünki bütün arıqlama dövründə yalnız qarabaşaq yarması yemək lazımdır. Bu taxıl çox doyurucu məhsuldur, tərkibində çoxlu protein və qiymətli makroelementlər var, lakin qarabaşaq yarmasının digər dənli bitkilərlə müqayisədə çox az karbohidratı var. Bu mono-pəhrizin köməyi ilə siz 7 gün ərzində 5-7 kq arıqlaya bilərsiniz, lakin bir həftədən çox belə pəhrizə riayət etmək tövsiyə edilmir.
Qarabaşaq pəhrizinin əsas çatışmazlığı ondan ibarətdir ki, yalnız bir məhsul yemək lazımdır, yəni kilo itkisi zamanı bədən qarabaşaqda olmayan və ya tərkibində olan maddələrdən daha az alacaq. minimum miqdar. Buna görə bir çox həkim tərəvəz, meyvə və giləmeyvə ilə ciddi bir menyunu diversifikasiya etməyi məsləhət görür. Krup qaynadıla bilər, ancaq bir gecədə qaynar su tökmək daha yaxşıdır. Qarabaşaq pəhrizində arıqlamaq üçün gündə 1 stəkandan çox olmayan sıyıq yemək lazımdır.
Zülal
Bu qidalanma planı özünəməxsusdur ki, çoxlarının sevdiyi zülallı qidalar - kəsmik, süd, ət, balıq, yumurta daxildir. Yağların və karbohidratların kəskin məhdudlaşdırılması səbəbindən bədən öz yağ ehtiyatlarından enerji çəkməyə məcbur olacaq və bununla da dərialtı yataqları yandıracaq. Protein pəhrizinin köməyi ilə qadınlar 3 həftə ərzində 10-12 kq arıqlamağı bacarırlar.
Standart protein menyusu iki həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur, bundan sonra çəki itirərkən düzgün bəslənmənin əsaslarına rəvan riayət etməlisiniz. Pəhrizin öz məhdudiyyətləri var, məsələn:
- Hamilə qadınlar, laktasiya dövründə qadınlar və qaraciyər və ya böyrəklərlə bağlı problemləri olan xəstələr üçün belə bir pəhrizə riayət etmək qəti qadağandır.
- Ehtiyatla, protein pəhrizinin seçiminə ürək-damar sistemi xəstəlikləri olan insanlar, xüsusən də aritmiyaları olan xəstələr müraciət etməlidirlər.
- Həzm problemləriniz varsa, qastrit və ya digər xəstəliklər diaqnozu qoyulubsa, zülallarla arıqlamağa başlamazdan əvvəl bir həkim məsləhətləşməsi lazımdır.
- Tromboz riskinin artması və qığırdaq toxumasının strukturunda dəyişikliklər səbəbiylə yaşlılar üçün zülallarla çəki itirmək tövsiyə edilmir.
Ducanın pəhrizi
Məşhur fransız dietoloqu Pierre Dukan tərəfindən hazırlanmış qidalanma prinsipi xüsusilə məşhurdur. Arıqlama texnikası 4 mərhələyə bölünür, onların hər biri yemək seçərkən öz xüsusiyyətlərinə malikdir:
- Mərhələ 1 - hücum. 2 gündən 7 günə qədər davam edir, bu müddət ərzində yalnız zülallar yeyə bilərsiniz.
- Mərhələ 2 - alternativ. 1-2 həftə davam edir. Bu zaman lif qəbulunu zülallarla əvəz edərək menyuya təzə tərəvəzlər əlavə etməlisiniz.
- Mərhələ 3 - fiksasiya. İstədiyiniz arıqlama nəticəsini əldə edənə qədər davam edir. İcazə verilənlər siyahısından tədricən menyuya yeni yeməklər daxil etməklə növbə ilə qaydalara riayət etmək lazımdır.
- Mərhələ 4 - sabitləşmə. Ömrünüzün sonuna qədər onunla bağlı qalmalısınız. Bu mərhələnin prinsipi sadədir: həftədə 6 gün istədiyinizi yeyə bilərsiniz, lakin 7-ci gündə yalnız zülallara icazə verilir.
Dukan pəhrizində arıqlamaq realdır və nə qədər itirmək sizdən və çalışqanlığınızdan asılı olacaq. Qadınlar orta hesabla 2-3 ay ərzində 10-15 kq arıqlamağı bacarırlar. Pəhrizə başlamazdan əvvəl onun əks göstərişlərini nəzərə almağa dəyər. Pəhriz şiddətlə qadağandır.
- hamilə qadınlar;
- ana südü ilə qidalanan qadınlar;
- ürək, qaraciyər, böyrəklər, qan damarları xəstəlikləri olan xəstələr;
- maddələr mübadiləsi pozulmuş insanlar;
- mədə-bağırsaq xəstəlikləri və ya gut olan xəstələr;
- fəaliyyəti ağır psixi və ya fiziki stresslə əlaqəli olan insanlar.
Video
İnsan bədəni öz bədən yağını yandırmaq üçün olduqca çətindir. Tutaq ki, biz yağ yandırma prosesinə başlaya bildik və istədiyiniz nəticə əldə olundu. Ancaq nədənsə, bu əlavə funtlar kifayət qədər qısa müddətdən sonra yenidən geri döndü. Birdən? Xeyr, diyetoloqlar cavab verəcəklər ki, hər şey təbiidir. Arıqlamaq prosesi ani deyil, yalnız çəki azaltmaq deyil, həm də onun mümkün qaytarılmasının qarşısını almaq vacibdir. Bunun üçün kilo vermək üçün bir pəhriz var, bu da sadəcə deyil nümunə menyu müəyyən bir müddət üçün (həftə, ay) və həmçinin riayət edilməli olan bir sıra qaydaları ehtiva edir. Onlarla birlikdə və başlamaq təklif olunur.
Altı vacib qayda
Arıqlamaq üçün pəhriz yalnız müəyyən pəhriz məhdudiyyətlərinə riayət etməyi deyil, həm də bir sıra digər qaydalara riayət etməyi təklif edir. Qaydalar hansılardır?
1) Oyandıqdan sonra dərhal yemək yeməyin. Oyandıqdan sonra 15-20 dəqiqə ərzində aşağı intensivlikli bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmaq çox daha faydalıdır. Bu qayda, əlbəttə ki, hər səhər yüngül məşqlər etməyə öyrəşməyən insanlar üçün mövcuddur. Aşağı intensivlik altında fiziki fəaliyyət yavaş yeriməyə, yavaş qaçmağa, simulyatorlarda məşqlər etməyə və s. Siz işə piyada gedə bilərsiniz, ancaq belə bir gəzintidən aşağı intensivlikli bədən tərbiyəsi kimi yalnız ilk səhər yeməyinin iş yerində olması şərti ilə istifadə edə bilərsiniz.
Diqqət: bu bənddən sonra son dərəcə diqqətli olmalısınız, çünki hamı qaça, tullana və ya başqa fəaliyyətlərlə məşğul ola bilməz. fiziki fəaliyyət.
2) Səhər yeməyi qidalı olmalıdır, lakin bu, çox yemək lazım olduğu anlamına gəlmir. Fakt budur ki, səhər fiziki fəaliyyətdən sonra, eləcə də olmadıqda, bir insan gecə "ac" olduqda, bədən yağları saxlamağa çalışacaqdır. Əgər onlar aktiv şəkildə qida ilə təmin olunarsa, bədən onları nəinki qoruya, həm də artıra bilər.
İpucu: çox güman ki, aclıq hissi çox güclü olacaq və bəzi narahatlığa səbəb olacaq. Bu vəziyyətdə alma və ya digər meyvə yeyərək bədənlə güzəştə gedə bilərsiniz.
3) Gündə 4-5 dəfə kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Diyetisyenler tez-tez bu qayda haqqında danışırlar, çünki qida qan qlükozasını saxlamaq üçün kifayət olmalıdır normal səviyyə, glikogen ehtiyatlarını bərpa etmək və bədəni lazımi vitamin və elementlərlə təmin etmək. Bu məqsədə çatmaq üçün çoxlu yemək tələb olunmur. Başqa bir şey, kilo vermək üçün pəhriz müxtəlif olmalıdır. Buna görə də, çox yeyirsinizsə, bədən nəinki tapşırığın öhdəsindən gəlir, həm də başqa bir iş görür: artıq kaloriləri yağa çevirir.
4) Qida gündəliyi aparmaq məsləhətdir, çünki özünüzü idarə etmək daha asandır, arıqlamaq üçün sağlam pəhrizi təhlil etmək, ona lazımi dəyişikliklər və əlavələr etmək rahatdır.
Gündəlikdə həftənin menyusunu əks etdirə bilərsiniz, bu, məsələn, bazar günü lazımi alış-veriş etməyə kömək edəcəkdir. Yediyiniz qida miqdarına nəzarət etmək üçün qida gündəliyi də eyni dərəcədə vacibdir. Çox vaxt arıqlamaq istəyən insanlar qəlyanaltıları tam yemək kimi qəbul etmirlər. Ancaq bilmirlər ki, dietoloqlar qəlyanaltı, yolda yemək, nəzarətsiz kalori qəbulu adlandırırlar. Mütəxəssislər burada insanın yemək yediyi, lakin süfrəyə oturmadığı, boşqaba yemək qoymadığı və prinsiplə hərəkət etdiyi halları da əhatə edir: bir qaşıq şorba, bir tikə kolbasa, bir qaşıq yedi. salatdan. Gündəlik saxlamaq vərdiş halına gələrsə, avtomatik olaraq bu cür qəlyanaltılar da daxil ediləcək. Bu, öz növbəsində, gün ərzində nə qədər yemək yeyildiyini real qiymətləndirməyə imkan verəcəkdir.
5) Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz qida qəbulunun fərdi norması nəzərə alınmaqla hazırlanmalıdır. Xüsusi bir düsturdan istifadə edərək olduqca sadə hesablanır. Diyetisyenler hesab edirlər ki, arıqlamaq üçün bədən fərdi normaya görə hesablanmış kalorilərin 40% -dən çoxunu almamalıdır.
6) Bir ay ərzində (başqa bir dövr) arıqlamaq üçün pəhriz balanslaşdırılmış olmalıdır. Arıqlayanların qida gündəliyi saxlamasını nəzərdə tutan 4 nömrəli bənd bu qaydaya əməl etməyə kömək edəcəkdir. Ancaq gündəlik bununla məhdudlaşmır. Beləliklə, vitamin və elementlərin çatışmazlığını və (və ya) artıqlığını avtomatik hesablayacaq qidalanma kalkulyatorları var. Gündəlik kalori istehlakını təyin etmək üçün də əladırlar.
Həftə üçün menyu
Bəstələmək düzgün menyu bir həftə çətin işdir. Bunun kifayət qədər səbəbləri var. Birincisi, yaş, çəki fərqləri. İkincisi, gündə kalori istehlakı, bu da bir sıra amillərdən təsirlənir. Üçüncüsü, fərdi yemək seçimləri, çünki arıqlamaq prosesi əsasən insanın psixoloji vəziyyətindən asılıdır. Həmişə nifrət edilən yulaf ezmesi yemək məcburiyyətindəsinizsə, o zaman kiloqramların istədiyimiz qədər tez getməsi ehtimalı azdır.
Bir həftə ərzində kilo vermək üçün təxmini pəhriz aşağıdakı kimidir.
bazar ertəsi
İlk səhər yeməyi: tərəvəz salatı, suda qarabaşaq yarması sıyığı, çay (yaşıl seçim etmək daha yaxşıdır).
İkinci səhər yeməyi: meyvə (armud, banan), kefir (bir və ya iki gün).
Nahar: qaynadılmış toyuq filesi, bişmiş tərəvəzlər (istənilən), balıq şorbası, quru meyvə kompotu.
Şam yeməyi: Tərəvəz salatı (güveç əvəz edilə bilər), kəpək çörəyi, çay.
çərşənbə axşamı
İlk səhər yeməyi: doldurucusuz qatıqlı yulaf ezmesi, şirin və turş alma (armudla əvəz edilə bilər), təbii qəhvə.
İkinci səhər yeməyi: az yağlı xama ilə kəsmik, itburnu kimi giləmeyvə həlimi.
Nahar: hər hansı taxıl, qəhvəyi (!) Düyü, bişmiş balıq, vinaigrette, meyvə suyu və ya kompot əlavə edilməklə tərəvəz bulyonu üzərində şorba.
Qəlyanaltı: doldurucusuz qatıqlı əncir və ya quru ərik.
Şam yeməyi: biftek, tərəvəz salatı, çay.
çərşənbə
İlk səhər yeməyi: süd və ya su ilə yulaf ezmesi, bişmiş alma, təbii qəhvə və ya çay (yenidən yaşıl çay seçmək daha yaxşıdır).
İkinci səhər yeməyi: doldurucusuz qatıq, qoz-fındıq (çox az, çünki onlar arasındadır faydalı məhsullar, həm də yüksək kalorili).
Nahar: təzə kələm ilə ət suyu şorbası, kartof püresi, balıq kotleti, şirəsi.
Qəlyanaltı: istənilən meyvə salatı, ətirsiz krakerlər.
Şam yeməyi: tərəvəz güveç, vetçina, çay.
cümə axşamı
İlk səhər yeməyi: şəkərli meyvələrlə kəsmikli güveç, tost, içkilərdən - çay, şirə və ya təbii qəhvə.
İkinci səhər yeməyi: alma, doldurucusuz qatıq.
Nahar: suda qarabaşaq yarması, toyuq kotleti, borscht, kompot.
Qəlyanaltı: bəzi qoz-fındıq və quru meyvələr, doldurucusuz qatıq.
Şam yeməyi: vinaigrette, toyuq filesi, çay.
Cümə
İlk səhər yeməyi: südlü düyü sıyığı (şirin olmalıdır), sıyığa quru meyvələr, içkilərdən çay və ya təbii qəhvə əlavə etmək məsləhətdir.
İkinci səhər yeməyi: meyvə - banan, kefir (bir və ya iki günlük) və ya doldurucusuz qatıq.
Nahar: tərəvəz şorbası, kartof püresi, gulaş, tərəvəz salatı, şirə və ya kompot.
Günortadan sonra qəlyanaltı: az yağlı kəsmik, tost, kraker, kakao.
Şam yeməyi: tərəvəz salatı, qaynadılmış balıq, adi qatıq.
şənbə
İlk səhər yeməyi: tərəvəz salatı, omlet, tost (taxıl çörəyi ilə əvəz edilə bilər), təbii qəhvə və ya südlü çay.
Nahar: adi qatıq, bir az marmelad və ya bir neçə ananas halqası.
Nahar: tərəvəzli toyuq şorbası, toyuq döşü, vinaigrette, kompot və ya şirəsi.
Qəlyanaltı: az yağlı xama ilə kəsmik, quru meyvələr.
Şam yeməyi: qaynadılmış toyuq göğsü, vinaigrette, şirə və ya çay.
bazar günü
İlk səhər yeməyi: yulaf ezmesi, istənilən şirin meyvə, təbii qəhvə və ya çay.
İkinci səhər yeməyi: biskvit, ətirsiz kraker və ya tost, şirə.
Nahar: qarabaşaq yarması şorbası, tərəvəz ilə bişmiş ət, kompot və ya meyvə suyu.
Qəlyanaltı: istənilən meyvə, doldurucusuz qatıq, çay.
Şam yeməyi: tərəvəz salatı, qəhvəyi düyü, bir az qaynadılmış balıq və ya ət, çay.
Həbsdə
Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün təxmini pəhriz belə görünə bilər. Daha uzun müddət (ay) istifadə edilə bilməz, çünki arıqlamaq üçün pəhriz prinsiplərindən biri pozulacaq, yəni: balanslı olmalıdır. Eyni məhsulların istifadəsi bədəndə bir və ya digər elementin çatışmazlığının meydana gəlməsinə səbəb ola bilər.
Arıqlamaq üçün hər gün üçün düzgün qidalanma menyusunu reseptlərlə təqdim edirik! Bu menyu və reseptlər heç bir problem olmadan arıqlamaq və hər gün düzgün yemək sizə kömək edəcək!
Peşəkar dietoloqlar arasında pəhrizin düşmənləri getdikcə daha çox olur. Bir çox mütəxəssis əmindir ki, bədəninizi düzgün vəziyyətə gətirmək üçün bədəninizi diyetlərlə və ya yorucu mono-dietlərlə əzab vermək heç də lazım deyil. Problemin simptomuna deyil, səbəbinə təsir etmək lazımdır. Və 90% hallarda səbəb eynidir - yanlış həyat tərzi və pəhriz!
Peşəkar dəstək olmadan əlavə funt itirmək cəhdi ilə bir çox insanlar, xüsusən də qadınlar, daxili orqanların xroniki xəstəlikləri qazanırlar. Razılaşın, bu qiymət çox yüksəkdir və buna dəyməz. incə fiqur. Bu heç də o demək deyil ki, gözəl fiqur olmamalı, əksinə, hər şeydə rasional və düşünülmüş yanaşma olmalıdır!
Sağlam qidalanma prinsipləri
Prinsiplərə riayət etməklə sağlam həyat tərzi həyat və sağlam qidalanma ilə siz nəinki istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz, həm də ən əsası sağlamlığınızı qoruya bilərsiniz! Əlbəttə ki, nəticə tez olmayacaq, amma necə deyərlər, səbr və zəhmət hər şeyi üyüdəcək!
Bir neçə ay və ya hətta il ərzində yığılan əlavə funtların bir neçə gün ərzində yox olacağına inanmamalısınız. Bilin ki, kimsə sizə dərhal nəticə vəd edirsə, siz sadəcə olaraq aldanırsınız və ya sağlamlığınızı ciddi riskə atmış olursunuz. Buna ehtiyacınız var ya yox - özünüz qərar verin! Bədəninizi ağır stresə məruz qoymamaq üçün pəhrizinizi və həyat tərzinizi rəvan dəyişməlisiniz! Yalnız düzgün bəslənmə prinsiplərinə riayət etməklə, ağrısız şəkildə normallaşdıra bilərsiniz metabolik proseslər və fiqurunuzu asanlıqla istədiyiniz formaya gətirin!
Düzgün qidalanmanın əsas prinsiplərinə nəzər salaq:
- Fraksiyalı qidalanma. Bir oturuşda çox yeməyin, daha az yemək daha yaxşıdır, amma daha tez-tez!
- Məcburi səhər yeməyi. Boş bir mədədə bir fincan qəhvəni unut. Səhər yeməyi günün ən vacib yeməklərindən biridir!
- Düşmənə şam yeməyi verin. Siz ümumiyyətlə vermək məcburiyyətində deyilsiniz. Yatmadan 3 saat əvvəl ondan yüngül bir şam yeməyi idealdır.
- Su bizim hər şeyimizdir. 1,5 - 2 litr su - sağlam insan gündəlik nə qədər içməlidir.
- Şirin yalnız desert üçün. Şirniyyatla qəlyanaltı yemək günün ən faydasız, hətta zərərli yeməyidir. Şəkər və sürətli karbohidratların qəbulunu minimuma endirin.
- götürmək pəhrizinizdən qızardılmış yağlı qidaları, spirt və duz qəbulunu minimuma endir.
- Daha çox lif. Meyvə və tərəvəzlərdə çox miqdarda olur.
- Yemək yeyərkən içməyin. Çay içməyə öyrəşmisiniz? Bu vərdişdən əl çəkməyin vaxtı gəldi! Yeməkdən 15-20 dəqiqə sonra içməyə icazə verilir.
- Yeməyi hərtərəfli çeynəyin. Qida parçalarını udmaqdan çəkinin, çünki bu, həzm prosesini çətinləşdirməyəcək, həm də həddindən artıq doymağa səbəb ola bilər. Toxluq hissi yeməkdən bir müddət sonra gəlir, ona görə də yemək zamanı heç vaxt tələsməyin.
İlk baxışdan elə gəlir ki, burada çoxlu məhdudiyyətlər var və eyni zamanda bir dəstə qaydaya riayət etmək lazımdır. Vərdiş hiylə edəcək! Unutmayın ki, əsas şey başlamaqdır. Sizin üçün çətin olsa, hər şeyi bir anda müşahidə etməyə başlamaq lazım deyil. Nöqtədən nöqtəyə keçin, onu "qayda" kateqoriyasından "vərdiş" kateqoriyasına keçirin.
Sağlam qidalanmanın bu prinsiplərinə riayət etməklə siz həzm və metabolik prosesləri normallaşdıracaq, bədəninizi tonlayacaq və güclə dolduracaqsınız. Bundan əlavə, düzgün qidalanma sağlamlığa zərər vermədən arıqlamaq üçün ən vacib zəmanətdir!
Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma menyusu
Sizə hər gün arıqlamaq üçün düzgün qidalanma menyusunu təqdim edirik. Pəhriz çox çevik ola bilər və seçimlərinizə və zövqlərinizə görə dəyişə bilər. Bundan əlavə, istəsəniz, onları alternativ etmək üçün özünüz üçün 2-3 oxşar menyu yarada bilərsiniz. Bu, pəhrizinizi şaxələndirməyə kömək edəcək ki, məhsullar, belə deyək, cansıxıcı olmasın.
| Səhər yeməyi | Nahar | Şam yeməyi | günorta çayı | Şam yeməyi | |
| bazar ertəsi | Bir stəkan qarabaşaq yarması sıyığı, 1 bərk qaynadılmış yumurta, zeytun yağı ilə kök salatı. | alma | Qaynadılmış mal əti və ya toyuq döşü 150 q, təzə kələm və ya brokoli salatı. | Çay ilə qurudulmuş meyvələrin bir hissəsi və ya bir alma. | Tərəvəz güveç, mal əti buxar kotleti, bir stəkan qatıq. |
| çərşənbə axşamı | Yulaf sıyığı 200 q ənənəvi su və ya yağsız süd, giləmeyvə. | Çörək ilə sevimli meyvə və ya çuğundur salatı. | Buxarda hazırlanmış balıq - 100 q. Pomidor salatı, təzə kələm və göyərti. | Alma və ya az yağlı kəsmik. | Qarabaşaq və ya düyü - 100 q. Qaynadılmış toyuq filesi - 100 q. |
| çərşənbə | Yulaf ezmesi | Alma. | Duzsuz qaynadılmış qarabaşaq yarması - 200 q, toyuq filesi | alma | Buxarda hazırlanmış balıq və tərəvəz, kefir. |
| cümə axşamı | Soğan və göyərti ilə 2 yumurtadan omlet. Zeytun yağı ilə kök salatı. | Alma və ya qreypfrut. | Balqabaq ilə kartof şorbası. | Çay ilə qurudulmuş meyvələrin bir hissəsi. | Az yağlı kəsmik və ya göbələk ilə plov. Yaşıl salat. |
| Cümə | Yulaf ezmesi 1 stəkan. | Sevimli meyvə. | Yağsız noxud şorbası, 1 bibər dolması və ya seçmək üçün toyuq döşü, 2 pəhriz çörəyi. | Tərəvəz ilə bişmiş kələm. | Təzə kələm salatı. az yağlı kəsmik - 100 q. Kefir. |
| şənbə | bərk qaynadılmış yumurta 2 ədəd, bişmiş yerkökü alma ilə. | Təzə meyvələr. | Tərəvəz ilə ton balığı. Göbələk krem şorbası. | Tərəvəz salatı və ya çay ilə bir ovuc qurudulmuş meyvə. | Pişmiş Ağ kələm, kəsmik və ya kefir. |
| bazar günü | Arpa sıyığı 1 stəkan. Bir ovuc qoz-fındıq və ya quru meyvələr. | Təzə meyvələr. | Fırında bişmiş hinduşka və ya toyuq döşü - 200 q. Tərəvəz şorbası və təzə tərəvəz salatı. | Yağsız pendir. | Qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış balıq. 1 stəkan kefir. |
İlkin çəkinizdən, daha doğrusu, artıq həcmindən asılı olaraq, bu menyunun hissələrini tənzimləyə bilərsiniz. Buna görə, nə qədər çox arıqlamaq istəsəniz, o qədər kiçik hissələr olmalıdır, lakin fanatizm olmadan! Bədən bütün lazımi vitamin və mineralları qidadan almalıdır. Tərəzidə istədiyiniz rəqəmlər naminə sağlamlığınızı riskə atmağa dəyməz!
Hansı qidaları yeyə bilərsiniz?
Hansı qidaları yemək olmaz?
Aşağıdakı məhsulların istehlakını azaltmağa və ya minimuma endirməyə çalışın:
Arıqlamaq üçün qidalanma prinsipləri
Yalnız düzgün yemək deyil, eyni zamanda arıqlamaq üçün ən vacib prinsiplərdən birinə əməl etməlisiniz - xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak etməlisiniz. Hər şey bu prinsipdən irəli gəlir, bu prinsipdən öz menyunu qurmaq lazımdır.
Əgər siz heç bir fiziki enerjiniz olmadığı halda gündə 3000 kkal istehlak etməyə öyrəşmisinizsə 
Fəaliyyət və “əlavə çəki haradan gəlir?” sualı ilə maraqlanırsınızsa, hər şeyə obyektiv baxmağa dəyər. Ən azı aktiv olmaq və məşğul olmaq lazımdır məşq edin, pəhrizinizi icazə verilən və qadağan olunmuş qidalara uyğunlaşdırın və gündəlik istehlak edilən kalorilərin sayını tədricən azaldın.
Bunu bir gündə etməyin, əks halda bədəniniz üçün çox stress olacaq! Artıq çəki itirməyə başlayana qədər pəhrizinizi ardıcıl olaraq addım-addım tənzimləyin.
Reseptlər: arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə
Qaynadılmış Toyuq FİLESİ 
İNQREDİENTLƏR
- Toyuq filesi - 200 q;
- soğan - 50 q;
- yerkökü - 100 q;
- dadmaq üçün duz;
- Yaşıllar dadmaq üçün.
BİŞİRMƏ
- Filetoları yaxşıca yuyun soyuq su;
- Bir tencereye su tökün, duz əlavə edin, atəşə qoyun;
- Tərəvəzləri soyun, toyuq filesi ilə birlikdə qaynar suya qoyun;
- 10-15 dəqiqə aşağı istilikdə qaynatın;
- Fileto çıxarın, parçalara kəsin və tərəvəz ilə xidmət edin.
QARŞAĞDA KOTLETLERİ
İNQREDİENTLƏR 
- qarabaşaq yarması - 1 stəkan;
- az yağlı qiymə ət - 450 q;
- yay - 2 ədəd;
- yumurta - 2 ədəd;
- qaymaqlı horseradish - 2 osh qaşığı;
- Sarımsaq - 1 diş;
- Buğda unu - 3 yemək qaşığı;
- dadmaq üçün duz;
- Qara yer çimdik bibər;
- bir çimdik şəkər;
- Qızartmaq üçün üzüm toxumu yağı;
BİŞİRMƏ
- Qarabaşaq xırdalanana qədər qaynadın;
- Az yağlı qiymə ətini soğan ilə ət dəyirmanından keçirin, şəkər və qara bibər əlavə edin. Yaranan kütləni yaxşıca yoğurun;
- Qarabaşaq sıyığı və kıyılmış əti qarışdırın;
- Bu vaxt yumurtaları qaynadın, orta sürtgəcdən keçirin, sarımsağı və şüyüdləri incə doğrayın, hər şeyi qaymaqlı horseradish ilə qarışdırın. Nəticədə kütlə kotletlər üçün doldurulmadır;
- Kıyılmış əti hissələrə ayırırıq, 1 xörək qaşığı içlik qoyduğumuz tortlar düzəldirik;
- Kor kotletlər, onları un halına salın;
- Üzüm toxumu yağında kotletləri qızardın. Bunu hər iki tərəfdən aşağı istilikdə edirik. Lazım gələrsə, sobada hazır vəziyyətə gətirin. Nuş olsun!
KƏLƏM AĞRISI
İNQREDİENTLƏR 
- ağ kələm - 500 q;
- Yerkökü - 1 ədəd;
- Pomidor - 2 ədəd;
- emal edilmiş pendir - 50 q;
- xama - 300 ml;
- Yaşıllar - 1 dəstə;
- Toyuq yumurtası - 4 ədəd;
- soğan - 2 ədəd;
- ətirli bibər - 1 çimdik;
- Duz - 1 çimdik;
BİŞİRMƏ
- Kələmi yuyuruq və doğrayırıq;
- Kələmi yağla tavada yüngülcə qızardın;
- Yerkökü təmizləyirik, sürtgəcdən keçiririk, sonra kələmə əlavə edirik;
- Soğanı qabıqdan təmizləyirik, incə doğrayırıq və tavaya əlavə edirik;
- Pomidorları və göyərtiləri yuyuruq. Tərəvəzləri kiçik dilimlərə kəsdik, göyərti doğrayırıq. Tərkibləri tavaya əlavə edin. Qızartmağa davam edirik.;
- Hamarlanana qədər bir qabda xama, yumurta və pendir döyün;
- Tava içindəkiləri bir çörək qabına tökün və ortaya çıxan sousu tökün. 180 dərəcə qızdırılmış sobada 20 dəqiqə bişirin. Nuş olsun!
Sağlam bir insanın normal yaşaması üçün rasional qidalanma lazımdır. Onun əsas vəzifəsi zülallar, yağlar, karbohidratlar, su, duzlar və vitaminlər şəklində əsas qida maddələrinin qəbulunu təmin etməkdir. Bundan əlavə, bu yemək üsulu müxtəlifliyi ilə xarakterizə olunur dadlılıq yemək və onların bişirilməsi. Buna görə də, qarşıdakı həftə üçün düzgün qidalanma menyusu tərtib etmək məcburi bir qayda olaraq qəbul edilməlidir.
Normal sağlam insanın gündəlik rasional qida rasionunda 100 q-a qədər protein, 60-80 q yağ və 500 q karbohidrat olmalıdır. Həm də bir yarımdan iki litrə qədər maye və 20 q-a qədər masa duzu istehlak etmək lazımdır.
Düzgün qidalanma kifayət qədər miqdarda minerallar, vitaminlər və qida maddələrini ehtiva etməlidir.
Yeməkdə də olmalıdır:
- metal duzları (dəmir, mis);
- bədən hüceyrələrinin böyüməsi və inkişafı üçün lazım olan minerallar;
- və vitaminlər - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.
Sonuncular nisbətən az miqdarda təqdim olunur. Bununla belə, onların olması məcburidir və onların olmaması müxtəlif xəstəliklərin inkişafına səbəb olacaq: gecə korluğu, polinevrit, pellagra, anemiya, sinqa, raxit.
- Metal duzları göyərti, meyvə, qaraciyər və ətdə olur. Bədənin süd məhsulları, kələm, tərəvəz və meyvələrdə olan kalsium duzlarına ehtiyacı var. Fosfor birləşmələri süd və onun məhsullarında, yumurta sarısında olur. Kalium duzları kartof və digər tərəvəzlərdir.
- A vitamini yerkökü, ispanaq, itburnu, balıq yağında, yumurta sarısında, karotin şəklində olur. kərə yağı.
- B vitaminləri dənli bitkilərin və kəpəklərin, pivə və çörək mayalarının, paxlalıların, ət məhsullarının və qaraciyərin, ispanağın, fıstıqların, sitrus meyvələrinin qabığında mövcuddur.
- D vitamini balıq, yağ, yumurta ilə zəngindir.
- E vitamini süd, tərəvəz, dənli bitkilər, yumurta sarısı və piydə olur.
Pəhrizdə heyvan zülallarının qeyri-kafi qəbulu bir sıra xəstəliklərə səbəb ola bilər.
Gündəlik zülalların ümumi miqdarının 60% -i tam olaraq adlandırılanlarla örtülməlidir. Bunlar ət, balıq, quş əti, süd məhsulları və yumurtada olan heyvan zülallarıdır. Qalan 40%, kartof zülalı istisna olmaqla, bitki mənşəli zülallara bağlıdır ki, bu da tamdır.
Yağlar da heyvan və bitkiyə bölünür.
- Heyvan yağları olan məhsullar donuz yağı, xama, yağ, pendir, süd, yumurta sarısıdır.
- Buna görə bitki yağları bitkilərin toxumlarından istehsal olunan yağlardır. Bunlar günəbaxan, qarğıdalı, zeytun, pambıq, fıstıq və s.
Bitki mənşəli yağlardan fərqli olaraq, heyvan yağları insan orqanizmi üçün daha yüksək qida dəyəri olan lipoidləri ehtiva edir.
Karbohidratların mənbələri un, çörək, dənli bitkilər, kartof, bal, süd, tərəvəz, meyvə, giləmeyvə və şəkərdir.
Yuxarıdakılardan belə çıxır əsas prinsip düzgün qidalanma. O, tam olmalı və lazımi miqdarda heyvan və bitki mənşəli bütün həyati məhsulları ehtiva etməlidir.
Qadınlar və kişilər üçün menyunun hazırlanmasında fərqlər
Hər gün üçün menyu tərtib edərkən, insanın çəkisini, yaşını, yaşayış yerinin iqlim şəraitini nəzərə almaq lazımdır. Fəsillərin dəyişməsi də vacibdir, çünki qışda insanın yaydan daha çox enerjiyə ehtiyacı var. Bunlar bədənin sərf etdiyi enerji miqdarını təyin edən amillərdir. Buna görə gündəlik rasion adətən bədən çəkisinin kiloqramına düşən kalori ilə hesablanır. Bu, bədənin sərf edəcəyi enerji miqdarının göstəricisidir.
Menyu hər bir şəxs üçün fərdi. - Zehni işlə, ofis işçiləri, xidmət sənayesi ilə məşğul olan insanlar üçün gündəlik tələb olunan kalori miqdarının hesablanması bədən çəkisinin hər kiloqramına görə 40 kaloriyə əsaslanır.
- Edənlər üçün fiziki əmək, hesablama aşağıdakı kimidir - kiloqrama 50 kalori.
- İnşaatçılar, mədənçilər, kənd təsərrüfatı işçiləri daha sıx yeməlidirlər, çünki onların işi ağırdır, çox enerji sərf edirlər. Buna görə də, burada qidalanmanın kalori miqdarı ən yüksək olmalıdır - hər kiloqram çəki üçün 70 - 80 kaloriyə qədər.
Kişilər üçün daha çox kalori və zülal olan qidalar uyğun gəlir. Çünki güclü cinsin nümayəndələri bədənlərini qorumaq üçün daha çox enerji sərf edirlər. Həcmi əzələ kütləsi onlar da daha yüksəkdir. Buna görə də, ofisdə işləyən orta ölçülü bir kişi üçün gündə təxminən 3500 kalori lazımdır. Məhsulların tərkibində bir az daha çox selen və sink olması da vacibdir.
Qadınların menyusu kişilərdən daha az kalori ehtiva etməsi ilə fərqlənir. Normal fəaliyyət üçün gündə 2500 kalori kifayətdir qadın bədəni. Menyuda kalsium, doymamış olan qidalar olmalıdır yağ turşusu, kollagen. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə daha az kalorili ola bilər.
Gənc yaşda qadınların metabolizmi kifayət qədər yüksəkdir, buna görə də bəzən daha çox şirin və hətta yağlı yeməklər ala bilərsiniz. Ancaq iyirmi beşdən sonra artıq çəki qazanmamaq üçün kalori qəbulunu bir qədər azaltmaq lazımdır. Otuzdan sonra ondan qurtulmaq çox çətin olacaq.
Həftə üçün düzgün qidalanma menyusu
Gün ərzində müxtəlif vaxtlarda bir neçə yemək olmalıdır. Müxtəlif xalqların adət-ənənələri və bütün növ pəhrizlər gündə 3-6 dəfə yemək təklif edir. Bununla belə, mövcud şəraitdə ən məqbul gündə 3-5 yemək menyusudur.
Düzgün qidalanma menyusunda kifayət qədər miqdarda tərəvəz, süd məhsulları, ət və liflə zəngin qidalar olmalıdır. - Səhər yeməyi gündəlik pəhrizin kalorisinin 30-35%-ni təşkil etməlidir.
- Nahar kalorinin 45-50%-ni təşkil etməlidir.
- Nahar üçün isə - cəmi 20%.
Bir həftə ərzində menyu tərtib edərkən, səhər yeməyi üçün quru meyvələr və qoz-fındıq ilə süd və ya su ilə taxıl seçmək daha yaxşı olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Onlar üçün pendir və ya kərə yağı, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd ilə tam taxıl çörəyi uyğun gəlir. Səhər saatlarında omlet və ya yumşaq qaynadılmış şəklində toyuq və ya bildirçin yumurtası ilə qarşıdakı iş günündən əvvəl güc qazana bilərsiniz. Yaz aylarında təzə salat - tərəvəz və ya meyvə yaxşı olacaq.
Nahar üçün şorbalara üstünlük verilir - borş, toyuq bulyonu, turşu, kələm şorbası, lobya şorbası, göbələk və s. İkinci yemək də doyurucu olmalıdır, lakin o qədər də olmamalıdır ki, axşam yeməyindən sonra yuxunuz gəlir. Məsələn, bir parça balıq və ya kotlet ilə tərəvəz güveç və ya gulaş, pendir və sous ilə bərk buğda makaron. Və təzə tərəvəz salatı əla əlavə olacaq.
Axşam yeməyi protein qidaları ilə doyurulmamalıdır, qızardılmış qidalardan imtina etmək daha yaxşıdır. Tercih edilən salatlar, buxar kotletləri, tərəvəz yeməkləri. Kəsmik güveçləri və cheesecakes gecə istirahətindən əvvəl toxluğa mükəmməl kömək edəcəkdir. Kefir və ya qatıq isə həzm prosesini stimullaşdıracaq.
| Həftənin günü | Səhər yeməyi | Şam yeməyi | Şam yeməyi |
|---|---|---|---|
| bazar ertəsi | Omlet Pendirli sendviçlər | Donuz əti ilə qarabaşaq yarması sıyığı kələm salatı | Kotletləri kartof püresi ilə buxarlayın |
| çərşənbə axşamı | Kəsmik doldurulması ilə pancake | Lobya ilə şorba püresi Buxar kotletləri Tərəvəz salatı | Balıq və bişmiş kartof |
| çərşənbə | Pendirli sendviçlər Qatıq | Əriştə şorbası Doldurulmuş yumurta | Kartof və göbələk güveç |
| cümə axşamı | Kolbasa və pendir ilə isidilmiş sendviçlər | Borş Tərəvəz raqutu | Tərəvəz salatı Bişmiş balıq filesi |
| Cümə | Qoz-fındıq ilə yulaf ezmesi | qulaq Plov | Lobya ilə buxarlanmış kotletlər |
| şənbə | Üzüm və quru ərik ilə yulaf ezmesi Qatıq | Küftə ilə şorba Buxar kotletləri Kələm salatı | Göbələk ilə omlet |
| bazar günü | Süd ilə qarabaşaq yarması | Yaşıllarla salat toyuq suyu | Toyuq plovu |
Həftənin günlərinə görə reseptlər
Həftənin günlərinə görə təqdim olunan menyudan əsas yeməkləri təqdim edirik.
Pomidor ilə omlet
Pomidorlu omlet bədəni çoxlu qida maddələri ilə doyuran sürətli səhər yeməyidir. Alın:
- 4 yumurta.
- 2 pomidor.
- Qızardılmış pendir - 2 osh qaşığı. qaşıqlar.
- Yaşıllıq.
- Un - Art. qaşıq.
- Kərə yağı - 40 q.
Pomidorları dilimlərə kəsin, soğanı və göyərti doğrayın. Yumurtaları çalın, rəndələnmiş pendir və unu əlavə edin, yaxşı qarışdırın. Kərə yağında soğan və pomidoru azca qızardın, tavaya göyərti əlavə edin. Üzərinə yumurta tökün, dadmaq üçün duz edin. Orta istilikdə 7 dəqiqə qapaq altında qızardın.
Donuz əti ilə qarabaşaq yarması sıyığı
Donuz əti ilə qarabaşaq yarması sıyığı çox razıdır, dadlı yemək. Alın:
- donuz əti - 200 q.
- Qarabaşaq - bir stəkan.
- kök.
- Bitki yağı - yarım stəkan.
- Yaşıllar, duz, ədviyyatlar.
Yerkökü sürtgəcdən keçirin, soğanı doğrayın, əti doğrayın. Bir qazanda tərəvəzləri yağda qızardın, sonra ət qoyun. Su tökün və yuyulmuş qarabaşaq yarmasını əlavə edin. Qazanın tərkibini tamamilə örtmək üçün kifayət qədər maye olmalıdır. Duz, otlar və ədviyyatlar əlavə edin. Ara-sıra qarışdıraraq, bişənə qədər aşağı istilikdə bişirin.
Buxar kotletləri
Buxarda hazırlanmış kotletlər tavada bişirilənlərdən qat-qat sağlamdır. Alın:
- Dana əti - 300 q.
- Soğan soğanı.
- Yumurta sarısı.
- Yaşıllar, ədviyyatlar, duz.
ilə doğranmış dana ətini hazırlayın soğan. Üzərinə yumurta sarısı, doğranmış göyərti və ədviyyatlar əlavə edin. Duz, kotletlər düzəldin. Tava içərisinə su tökün və qaynamağa başlayan kimi ət hazırlığını düzün. Tavanı qapaq ilə örtün və kotletləri təxminən yarım saat bişirin, lazım olduqda su əlavə edin.
Kəsmiklə doldurulmuş pancake
Kəsmik ilə pancake dadlı yeməkdir. Alın:
- pancake - 4 ədəd.
- kəsmik - 120 q.
- Krem - 2 osh qaşığı. qaşıqlar.
Kremi çırpın, onlara kəsmik əlavə edin. Yaranan kütlə ilə pancake başlayın.
Lobya ilə şorba püresi
Fasulye şorbası ucuzdur və hazırlamaq asandır. Alın:
- Qırmızı lobya - 1 osh qaşığı.
- Pomidor - 2 əd.
- Bitki yağı - dadmaq.
- Otlar, ədviyyatlar, sarımsaq, duz.
Lobya qaynadın, soğanı doğrayın, pomidorları doğrayın. Soğanı bitki yağında bir neçə dəqiqə bişirin, lobya həlimi əlavə edin. Sonra lobyaların yarısını tavaya əlavə edin və bir neçə dəqiqə daha qaynamağa davam edin. Konteyneri oddan çıxarın və içindəkiləri pestle ilə əzin və ya qarışdırıcı ilə püre halına salın.
Tava içərisinə bir az su tökün, ortaya çıxan püresi ora köçürün, qalan lobya, pomidor, sarımsaq, duz və ədviyyat əlavə edin. Şorbanı 20 dəqiqə bişənə qədər bişirin, bəzən qarışdırın.
Balıq və bişmiş kartof
Tam və sağlam yemək. - Kartof - yarım kilo.
- Skumbriya - 300 q.
- kök.
- Ədviyyatlar, otlar.
Kartofu dairələrə kəsin, soğanı doğrayın, yerkökü rəndələyin. Balıqları parçalara ayırın. Yağlanmış folqa üzərinə kartof, yerkökü, balıq və soğanı qat-qat düzün, hamısını ədviyyatlarla ləzzətləndirin. Folqa mümkün qədər sıx sarın və bir çörək qabına qoyun. Yarım saat 200 dərəcə bişənə qədər bişirin.
Əriştə şorbası
Əriştə şorbası zəngin və doyurucudur. Alın:
- Toyuq arxası - 2 ədəd.
- Əriştə.
- kök.
- Bitki yağı - 2 osh qaşığı. qaşıqlar.
- ədviyyatlar.
- Yaşıllıq.
Toyuq ətlərini ədviyyatlarla qırx dəqiqə suda qaynadın. Bu zaman yerkökü və soğan doğranmalı, bitki yağı ilə qızardılmalı və bulyon ilə bir tencereye göndərilməlidir. Əriştələri şorbaya qoyun və bir neçə dəqiqə bişirin. Süfrəyə verməzdən əvvəl şorbaya incə doğranmış göyərti əlavə edin.
Doldurulmuş yumurta
Doldurulmuş yumurta həmişə məşhur qəlyanaltıdır. Alın:
- Dörd yumurta.
- Pate - 70 q.
- Mayonez.
- ədviyyatlar.
Sərt qaynadılmış və soyulmuş yumurtaları iki hissəyə kəsin. Sarısı alın, pate və mayonezlə birlikdə doğrayın. Bu kütləyə ədviyyatlar əlavə edin və sonra diqqətlə zülalları bir çay qaşığı ilə doldurun.
Göbələk ilə kartof güveç
Göbələkli kartof güveç ən əsas yeməklərdən biridir. Alın:
- Göbələklər - 200 q.
- Kartof - yarım kilo.
- İki yumurta.
- Süd - bir stəkan.
- xama - 2,5 osh qaşığı. qaşıqlar.
- Zövqə görə bitki yağı.
- ədviyyatlar.
- Yaşıllıq.
Qaynadılmış kartofu kartof püresində əzin, süd əlavə edin və sərinləyin. Yumurtaları döyün və püresi ilə birləşdirin. Ədviyyat və soğan ilə qızardılmış göbələklər.
Sonra çörək qabını götürün, yağla yağlayın və üzərinə kartof püresi və hazırlanmış göbələkləri qat-qat qoyun. Üstünə yumşaq bir şəkildə xama tökün. Fırında iyirmi dəqiqə 150 - 180 dərəcə bir temperaturda bişirin.
Borş
Borscht ən məşhur yeməkdir. Alın:
- Kələm - 150 q.
- kök.
- Çuğundur.
- Kartof - 1 əd.
- Bolqar bibəri - 1 əd.
- Pomidor - 1 əd. və ya tomat pastası - Art. qaşıq.
- Bitki yağı.
- Dadmaq üçün lobya.
- ədviyyatlar.
Lobya qaynadın, kartofu və bolqar bibərini doğrayın, soğanı və kələmi doğrayın, yerkökü və çuğunduru rəndələyin. Fasulye (konservləşdirə bilərsiniz) və kartofu qaynar su ilə bir qazana göndərin. Sonra soğan, yerkökü və bolqar bibərini bitki yağında qızardın. Bu tərəvəzləri gələcək borscht ilə tavaya göndərin. Orada doğranmış pomidorları, sonra isə kələmi qoyun. Çuğundurları sürtgəcdən keçirin və borşun içinə də tökün. Yeməyi ədviyyat və göyərti ilə səpin.
Tərəvəz raqutu
Yemək fiqurunu izləyənlər tərəfindən mütləq təqdir ediləcəkdir. Alın:
- Bolqar bibəri.
- Badımcan.
- zucchini.
- Pomidor - 2 əd.
- Sarımsaq - 2 diş.
- Bitki yağı.
- ədviyyatlar.
Badımcanı kublar şəklində doğrayın, üzərinə soyuq su tökün, duz əlavə edin və 15-20 dəqiqə buraxın. Balqabaq və bolqar bibərini kəsin, soğanı doğrayın, pomidorları dilimlərə kəsin.
Bir qazana və ya qazana bir az bitki yağı tökün, orada hazırlanmış tərəvəzləri qoyun. Badımcanların qaralmış suyunu boşaltın, əllərinizlə yüngülcə sıxın və sonra qalan məhsullara əlavə edin. Bütün maddələr yumşaq olana qədər sarımsaq və ədviyyatlarla bişirin.
Bişmiş balıq filesi
Balıq filesi zərif bir dad ilə əldə edilir. Alın:
- Balıq filesi.
- Yaşıllıq.
- ədviyyatlar.
- Yarım limon.
- Bitki yağı.
Hazırlanmış balıq filetosunu ədviyyat, duz ilə emal edin və folqa təbəqəsinə qoyun. Üstünə doğranmış soğan, nazik dilim limon və göyərti qoyun. İş parçasını bitki yağı ilə səpin. Hər şeyi folqa ilə sarın, bir çörək qabına qoyun və 180 dərəcə sobada bişirin.
qulaq
Ukha menyunu müxtəlifləşdirir. Alın:
- Balıq - yarım kilo.
- kök.
- Kartof.
- Bolqar bibəri.
- ədviyyatlar.
- Yaşıllıq.
Soğanı doğrayın, bolqar bibərini zolaqlara, kartofu kublara, yerkökü dilimlərə kəsin. Kartof və ədviyyatları qaynar su ilə iki litrlik bir qazana qoyun və bir neçə dəqiqədən sonra balıq əlavə edin.
Soğan, yerkökü və bolqar bibərini ayrı-ayrılıqda tavada bitki yağında yüngülcə qızardın. Sonra bu tərəvəzləri qulağa əlavə edin və bişənə qədər bişirin. Xidmət verməzdən əvvəl hər boşqaba bir az doğranmış göyərti qoya bilərsiniz.
Plov
Plov ləzzətlər, şirəli ət və ləzzətli tərəvəzlərin birləşməsidir. - Ət - 400 q.
- Düyü - 1,5 stəkan.
- kök.
- sarımsaq.
- Bitki yağı.
- ədviyyatlar.
Soğanı doğrayın, yerkökü kiçik zolaqlara kəsin. Bir qazanda bitki yağı qızdırın və hazırlanmış tərəvəzləri qoyun. Bir az güveç edin, ət əlavə edin, su əlavə edin və qapaq ilə örtülmüş yumşaq qədər bişirin.
Bundan sonra, yaxşı yuyulmuş düyü qazana qoyun, ədviyyat və sarımsaq əlavə edin. Hər şeyi su ilə tökün ki, taxılları örtsün. Plovu qapaqla bağlayın və yumşalana qədər vam odda bişirin.
Küftə ilə şorba
Küftə ilə şorba doyurucu və zərif bir yeməkdir. Alın:
- Kıyılmış mal əti - 200 q.
- kök.
- kartof - 2 əd.
- Bitki yağı.
- ədviyyatlar.
Soğanı doğrayın və iki hissəyə bölün. Onlardan birini doğranmış ət kütləsinə əlavə edin, ədviyyatlarla səpin və yaxşı qarışdırın. Doğranmış kartofu qaynar suya atın. Sonra küftələri düzəldin və ədviyyatlar əlavə edərək şorbaya qoyun.
Bitki yağında soğanın ikinci hissəsini və qızardılmış yerkökü yüngülcə qızardın. Sonra tərəvəzləri demək olar ki, hazır olan bir tavaya qoyun.
Göbələk və pendir ilə omlet
Göbələk və pendir ilə omlet - mütləq bir incəlik Alın:
- 4 yumurta.
- Dadmaq üçün göbələklər.
- Kiçik soğan.
- Pendir - 40 q.
- Süd - dörddə bir fincan.
- Bitki yağı - 3 osh qaşığı. qaşıqlar.
Göbələkləri doğrayın, yumurtaları süd və duz ilə döyün. Pendiri sürtgəcdən keçirin. Soğanı doğrayın.
Bitki yağı tavaya tökün, göbələkləri oraya göndərin və qapağın altında yumşaq olana qədər bişirin. Sonra soğan qoyun, yüngülcə qızardın və hər şeyi döyülmüş yumurta ilə tökün. Yeməyi rəndələnmiş pendirlə üstünə səpin, qapağı bağlayın və bir neçə dəqiqə daha bişirin.
Metal tavaya və ya qazana bitki yağı tökün, orada sarımsaq, soğan, yerkökü, pomidor, bolqar bibəri qoyun. Tərəvəzləri 5-7 dəqiqə aşağı istilikdə bişirin, sonra toyuq ətini tavaya göndərin və yeməyi bir neçə dəqiqə daha bişirin.
Sonra tərəvəzləri yaxşı yuyulmuş düyü ilə ət ilə tökün, ədviyyat və göyərti əlavə edin. Qazanın içini su ilə doldurun, qapaq ilə örtün və bəzən qarışdıraraq bişənə qədər bişirin.
Menyu planlaşdırmaq üçün alış-veriş siyahısı
Hazır menyu və onun üçün məhsulların siyahısı, əlbəttə ki, İnternetdə tapmaq üçün çox rahatdır. Problem həll olunduğu görünür. Ancaq bu belə deyil, çünki hər kəsin öz dad üstünlükləri, vərdişləri və maaşı var. Bəzi məhsullar sizə ümumiyyətlə lazım olmaya bilər və bəzi maddələr təklif olunan siyahıya əlavə edilməli olacaq.
Alış-veriş səfərinizi diqqətlə planlaşdırın. Alış-verişi və bazara getməyi asanlaşdırmaq üçün bəzi məsləhətlər.
Əvvəla, bunu hansı gündə etmək daha yaxşı olduğuna qərar verməlisiniz. Sonra "zibil qutularınıza" baxın, şkafda hansı məhsulların artıq saxlandığını yoxlayın. Tez-tez bu un, taxıl, şəkərdir - onları həftəlik satın almaq lazım deyil. Ayda bir dəfə alış-veriş edə bilərsiniz.
Mağazada gəzməyiniz asan olması üçün məhsulların siyahısını bölmələr üzrə tərtib etmək daha yaxşıdır.
Menyumuzda qeyd olunan yeməklərdən ibarət həftəlik məhsulların siyahısını təqdim edirik. Bütün ailə üçün lazım olan qida miqdarına əsasən qida miqdarını müəyyənləşdirin.
Süd məhsulları:
- kərə yağı.
- Süd.
- kəsmik.
- Xama.
- Krem.
- Qatıqlar.
- Mayonez.
- Yumurta (həmişə mağazanın rəflərində süd məhsullarının yanında yerləşir)
Bunlar tez xarab olan məhsullardır, ona görə də bir həftə ərzində onların ehtiyatı işləməyəcək. Hər iki gündə bir satın almalı olacaqsınız.
Ət məhsulları:
- Dana əti.
- donuz əti.
- Kıyılmış mal əti.
- Toyuq arxası və döşləri.
- kolbasa.
- Pate.
Balıq məhsulları:
- Skumbriya.
- İstənilən balıq isteğe bağlıdır.
Bu məhsullar, kolbasa istisna olmaqla, bir həftə ərzində dərhal alına və dondurucuda saxlanıla bilər.
Baqqal:
- un.
- Qırmızı lobya.
- qarabaşaq yarması.
- Əriştə.
- Baharatlar və dəfnə yarpağı.
- Duz və şəkər.
Qida məhsulları bir neçə ay ərzində uğurla saxlanıla bilər, buna görə də onları nadir hallarda, lakin marjla ala bilərsiniz.
Konservləşdirilmiş qida:
- Konservləşdirilmiş lobya.
- Pate.
- Pomidor sarğı.
- Bitki yağı (çox vaxt mağazada konservləşdirilmiş qidaların yanında rəflərdə satılır).
Tərəvəz meyvələri:
- Kartof.
- kök.
- Çuğundur.
- Kələm.
- Pomidor.
- Bolqar bibəri.
- zucchini.
- Badımcan.
- xiyar.
- Yaşıllar - soğan, kahı, şüyüd.
- sarımsaq.
- Göbələklər.
Hazırlanmış və dondurulmuş məhsullardan, təklif olunan menyuya görə, yalnız pancake lazımdır.
Büdcə yemək menyusu seçimi
Olduqca ucuz olan, lakin dadlı yeməklər hazırlamaq üçün olduqca uyğun olan bir çox sağlam məhsul var.
Düzgün qidalanma bahalı yemək demək deyil. Qadınlar və kişilər üçün düzgün bəslənmə heç də əziyyət çəkmir.
- Bunlar hər kəsə tanış olan tərəvəzlərdir - yerkökü, soğan, kələm, turp, çuğundur.
- Büdcə menyusunda bahalı mal əti, donuz əti ucuz balıq (ən çox siyənək) və toyuq ilə uğurla əvəz edilə bilər.
- Həmçinin sakatatdan istifadə edin - qaraciyər, böyrəklər.
- Paxlalılar qiymətli bitki zülallarını ehtiva edir, buna görə də bəzən onlar əti tamamilə əvəz edə bilirlər. Büdcə menyusunda onlar daha tez-tez istifadə edilə bilər, xüsusən də noxud və lobya qiyməti olduqca məqbuldur.
- Adi dənli bitkilər - qarabaşaq yarması, düyü, yulaf - qiymətli qida maddələri, vitaminlərlə zəngindir. Buna görə də, onların süfrənizdə olması mütləqdir.
- Süd məhsulları həyati əhəmiyyət kəsb edir, lakin bəzən bahalıdır. Buna görə də, seçim xama və qaymaq əvəzinə kefir və yunan qatıqının lehinə edilməlidir. Sadə ala bilərsiniz yağsız pendir, şirin və yağlı tərkibli bahalı kəsmik kütlələri yerinə.
- Ən ucuz meyvələr alma və banandır. Onları demək olar ki, hər hansı bir mağazada və ya bazarda tapmaq olar.
- Çörəyi özünüz bişirmək və ya çovdar çörəyi almaq daha yaxşıdır.
- Şirniyyat qurudulmuş meyvələri və balı tamamilə əvəz edir. Bəzən tünd şokolad ala bilərsiniz. Yüngül süddən daha sağlamdır.
Əsas yeməklər arasında özünüz üçün ikinci səhər yeməyi və günortadan sonra qəlyanaltı kimi kiçik qəlyanaltılar təşkil edə bilərsiniz. Bunun üçün meyvələr, bir stəkan kefir və ya qatıq, 100 qram kəsmik uyğun gəlir.
Çox kiçik bir büdcə üçün təxmini menyu təklif edirik:
| Həftənin günü | Səhər yeməyi | Şam yeməyi | Şam yeməyi |
|---|---|---|---|
| bazar ertəsi | kələm salatı qaynadılmış düyü Çay və ya qəhvə | qaynadılmış balıq Tərəvəz salatı Quru meyvələrdən kompot | Qaynadılmış toyuq göğsü Tərəvəz güveç Çay |
| çərşənbə axşamı | Qarabaşaq sıyığı kəsmik Qəhvə | Tərəvəz şorbası Vinaigrette Çay və ya kompot | turp salatı Düyü ilə buxarda bişmiş tərəvəzlər Kefir və ya ryazhenka |
| çərşənbə | yulaf sıyığı Banan Qatıq | Vegetarian borş Tərəvəz ilə bişmiş balıq Çay | kələm salatı toyuq kotletləri Quru meyvələrdən kompot |
| cümə axşamı | kəsmik İki yumurta Qəhvə və ya çay | Fasulye ilə tərəvəz şorbası düyü Quru meyvələrdən kompot | Arpa sıyığı kök kotletləri Çay |
| Cümə | Düyü sıyığı kələm salatı Çay | Buxarlanmış balıq Tərəvəz salatı Çay | Qaynadılmış toyuq göğsü Tərəvəz güveç Quru meyvələrdən kompot |
| şənbə | Qızardılmış yumurta Təzə otlar ilə salat Qatıq | Vegetarian turşusu qarabaşaq yarması Kefir | Fırında sarımsaq ilə toyuq göğsü Vinaigrette Quru meyvələrdən kompot |
| bazar günü | Yulaf ezmesi 2 yumşaq qaynadılmış yumurta Qəhvə | Tərəvəz ilə bişmiş balıq Kartof salatı Çay | kəsmik qarabaşaq yarması Qatıq |
Bədənin normal fəaliyyətinə və gözəlliyinə töhfə verən düzgün qidalanma yemək yeməyin ən sağlam yoludur. Bu, arıqlamaq üçün iki həftə deyil, ömür boyu riayət etmək daha yaxşı olan gözəl vərdişdir. Bunu cəhd edin və özünüz görün ki, asan, dadlı və bahalı deyil.
