Kişilər üçün düzgün bəslənmə: həftə üçün təxmini menyu. Standart kalori qəbulu: rəsmi tövsiyələr Gündə 2300 kalori üçün pəhriz

Pəhriz arıqlamaq istəyən kişilər və əzələ kütləsi qazanmaq istəyən qadınlar üçün uyğundur. Ancaq işə qəbul üçün vacib şərt əzələ kütləsi yaxşı qurulmuş güc təhsili qədər qidalanma deyil. Bu pəhrizdən düzgün qidalanma vərdişini inkişaf etdirmək istəyən və arıqlamaq istəməyən insanlar da istifadə edə bilər.

Pəhrizin yüksək kalorili məzmunu gündə altı dəfə yeməyə təşviq edir. Yeməkdən sonra ağırlıq hiss etməmək üçün yeməklərinizi gün ərzində bərabər paylayın. Ən yaxşı seçim üç əsas yemək və üç qəlyanaltıdır. Son qəlyanaltı ən yüngül olmalıdır. Yatmadan 2 saat əvvəl edilə bilər. Nəzərə alın ki, zülal hər yeməklə gəlir, axşam isə karbohidratlar azalır. Yeməklər arasında su içməyi unutmayın.

2000 kkal üçün menyu

Səhər yeməyi (468 kkal): Süd, bal və kişmiş ilə suda yulaf ezmesi, iki qaynadılmış yumurta və qara qəhvə

- 50 qr.
- 110 q.
- 100 q.
- 15 q.
- 9 qr.
- 160 ml.

Suda kişmiş ilə yulaf ezmesi bişirin və artıq hazırlanmış birinə süd və bal əlavə edin. Yumurtaları qaynadın. Bu yolla onlar daha çox qida saxlayır və daha yaxşı mənimsənilir.

Qəlyanaltı (296 kkal): toyuq filesi, pendir və pomidor, portağal və çay ilə tam taxıllı tost

- 35 qr.
- 100 q.
- 50 qr.
- 30 q.
- 130 q.
(dadmaq üçün) - 1 q.
(dadmaq üçün) - 1 q.
- 240 ml.

Çörəyi yapışmayan quru bir qızartma qabda qurutun. Üstünə qat-qat pomidor, əvvəlcədən bişmiş toyuq filesi və pendir qoyun. Duz və istiot toyuq bişirmək üçün istifadə olunanlarla eynidir. Yeməkinizə portağal və ya digər sitrus meyvələri və şəkərsiz çay əlavə edin.

Nahar (523 kkal): Tərəvəz şorbası, toyuq ilə qəhvəyi düyü və qara çay

- 50 qr.
- 450 q.
- 100 q.
- 5 qr.
(dadmaq üçün) - 2 q.
(dadmaq üçün) - 1 q.
(dadmaq üçün) - 1 q.
- 240 ml.
(düyü bişirmək üçün).

Düyü ilə toyuq qaynadın. Tərəvəz şorbası tərəvəzlərin bir hissəsini əvəz edir. Çünki bu yemək artıq ehtiva edir kompleks karbohidratlar düyü şəklində, şorba hazırlamaq üçün kartof və dənli bitkilərdən istifadə etməyin. İstəyirsinizsə, çayınıza qidalandırıcı olmayan bir dadlandırıcı əlavə edə bilərsiniz.

Qəlyanaltı (252 kkal): Bal və çiyələk ilə kəsmik

- 150 qr.
- 9 qr.
- 100 q.

Bir çay qaşığı bal ilə kəsmik qarışdırın, təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə əlavə edin.

Şam yeməyi (317 kkal): bişmiş sazan, pəhrizli vinaigrette və yaşıl çay

- 150 qr.
- 50 qr.
- 50 qr.
- 50 qr.
- 50 qr.
- 5 qr.
- 5 qr.
(dadmaq üçün) - 2 q.
(dadmaq üçün) - 2 q.
(tərəvəz bişirmək üçün).
- 240 ml.

Ayrı-ayrılıqda gödəkçələrində tərəvəzləri qaynadın, sonra soyudun, qabığını soyun, doğrayın, istiot və duz, yağ əlavə edin. Sazan orta dərəcədə yağlı balıqdır. Onun yağı çox sağlamdır, ona görə də balıqları folqa içində bişirin. Əvvəlcə duz, istiot və ovuşdurun limon şirəsi. İstəyirsinizsə, çayınıza qidalandırıcı olmayan bir dadlandırıcı əlavə edə bilərsiniz.

Qəlyanaltı (144 kkal): Bir stəkan təbii qatıq

- 240 ml.

Yatmazdan iki saat əvvəl qatqısız bir stəkan təbii qatıq içə bilərsiniz.

Pəhrizin kalori miqdarı - 2000,1 kkal
Zülallar - 152,3 q.
Yağlar - 69,9 qr.
Karbohidratlar - 197,8 q.

Nahar üçün ilk qəlyanaltıda toyuq filesi və tərəvəz şorbasının bir hissəsi istisna olmaqla, bütün yeməklərdə olan maddələr hazırlanmamış formada göstərilir. Sağlam qidalanma prinsiplərini zövqünüzə uyğunlaşdırmaq üçün əvvəlcədən hazırladığınız yeməklərin kalori miqdarını dəyişdirin.

Yeməklərin kalorili məzmununu hesablayarkən xam və quru maddələrə diqqət yetirin, çünki yemək bişirmə zamanı həcmini dəyişir.

Heç bir məhdudiyyət yoxdur! İstəyirsinizsə, hətta hamburger və soda da edə bilərsiniz! Fərdi kalori qəbulunu və itirməyinizi necə hesablayacağınızı öyrənin çəki artıqlığı stress olmadan və temptations ilə daimi mübarizə!

Gündə qəbul edilən kalorilərin sayı bədənin tələb etdiyindən az olduqda çəki itirilir. Kilo vermə proqramlarının əksəriyyəti məhz bu prinsipə əsaslanır. Bu gün biz ciddi kalorili hesablama tələb edən üsullar haqqında danışacağıq, lakin onların yüksək effektivliyini məhz bu izah edir.

Yaxşı və pis tərəfləri

Kkalın hesablanması prinsipinə əsaslanan kalorili pəhrizlərin əsas üstünlüyü, ciddi qadağaların olmamasıdır. Sevdiyiniz desertdən həzz ala, hamburger yeyə və ya soda içə bilərsiniz, lakin onların enerji məzmunu bütün gündəlik kalori limitinizi əhatə edərsə, digər yeməklərdən imtina etməli olacaqsınız. Ona görə də az kalorili yeməklərdən elə bir pəhriz yaratmaq daha müdrikdir ki, ac qalmasın və bu günləri daha asan yaşaya biləsən. Belə sistemlərin başqa bir üstünlüyü səmərəlilikdir. Bədənin enerji ehtiyacını düzgün hesablasanız və yalnız kiçik bir kəsir yaratsanız, kiloqramlar həvəslə yox olacaq və arıqladıqda sağlamlıq üçün heç bir təhlükə olmayacaqdır. Üçüncüsü, özünü intizam inkişaf etdirir. Müntəzəm olaraq kalorilərin hesablanması və hissələrin çəkilməsi qaydalara ciddi riayət etmək və onları pozmamaq vərdişini inkişaf etdirir.

Görünür ki, kalorili pəhriz hər cəhətdən idealdır, lakin onun bir çatışmazlığı var. Yemək üçün lazım olan hər şeyi bir notebooka yazın ki, icazə verilən həddi keçməmək üçün həmişə özünüzlə aparmalı olacaqsınız. Qeyd olunanlar, hansı nizam-intizamın inkişaf etdirilməsi bəziləri üçün əsl sınaq olur, çünki "gözlə" hesablamalar obyektiv olmadığı üçün yemək niyyətində olduğunuz hər şeyi daim ölçməli olacaqsınız.

Əsas prinsiplər

Pəhrizin ən başlanğıcında gündəlik kalori qəbulunu hesablamalısınız. Hesablamalar apararkən yaş, cins, çəki, boy və həyat tərzini nəzərə almaq vacibdir. Bir çox düstur var, biz Amerika Pəhriz Assosiasiyası tərəfindən təklif olunan və Muffin-Jeor düsturu kimi tanınandan istifadə etməyi məsləhət görürük:

Qadınlar üçün: 9,99*çəki (kiloqramla)+6,25*boy (santimetrlə)–4,92*yaş–161

Yaranan dəyər aktivlik əmsalı ilə vurulmalıdır:

Yüksüz - 1.2.
Yüngül fəaliyyət (həftədə 3 dəfəyə qədər idman zalına getmək, kompüterdə oturaq iş) – 1.375.
Orta (həftədə 3-5 idman zalına səfər və ya aktiv iş) – 1,55.
Yüksək (həftədə 5-7 dəfə intensiv məşq, aktiv və ya ağır fiziki iş) – 1.725.
Çox yüksək (gündə bir neçə dəfə idman zalında məşq, yorucu iş yükü) – 1,9.

Kişilər üçün = (9,99*çəki (kq)+6,25 *boy (sm)–4,92*yaş+5)*fəaliyyət faktoru

Nümunə: əgər qızsansa, 28 yaşındasan, 168 sm boyunda 64 kq çəksən və mütəmadi olaraq fitnes mərkəzinə baş çəkirsənsə, o zaman gündəlik kalori payı aşağıdakı kimi hesablanır: (9,99*64+6,25*168) -4,92*28 -161)*1,375=1912,075. Yəni, çəki saxlamaq üçün gündə təxminən 1900 kkal istehlak etməlisiniz; əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, hissəni 300 kkal (maksimum 20%) azaltmalısınız, ancaq kökəlmək lazımdırsa, buna uyğun olaraq ehtiyacınız var. eyni miqdarda məna ilə kalorilərin hissəsini artırmaq.

Gündəlik kalori qəbulunuzu hesabladıqdan sonra pəhrizinizin nəticələrini yaxşılaşdırmaq üçün pəhrizinizi və həyat tərzinizi yenidən nəzərdən keçirmək yaxşı olardı. Arıqlamağınıza və tərəzidə arzu olunan rəqəmi tez görməyə kömək edəcək bir neçə qayda var:

Yaxşı yeyin, aralarında qəlyanaltı olmaqla 3 əsas yemək olmalıdır. Bu vəziyyətdə səhər yeməyini yuxudan oyandıqdan sonra yarım saatdan gec olmayaraq etmək məsləhətdir və yeməyin son hissəsini yatmazdan 3 saat əvvəl yemək daha yaxşıdır.
Şirniyyat, yağlı qidalar və nişastalı qidaların istehlakını məhdudlaşdırın.
Ən azı bir yarım litr içmək Təmiz su gündəlik.
Daha çox bitki qidaları yeyin.
Yemək bişirmək üçün üstünlük verilən üsullar güveç, qaynatmaq, buxarda bişirmək, bişirməkdir, qızardılmış yeməklərdən imtina etmək daha yaxşıdır.
Gündə ən az 7 saat yatın.
Gərgin olmasa da, gündəlik iş rejiminizə məşqləri daxil edin; bəzən parkda müntəzəm gəzinti, üzgüçülük və ya diskotekaya getməklə kifayətlənə bilərsiniz.

Su orqanizmdən tullantıları və toksinləri çıxarır və bağırsaqların fəaliyyətini normallaşdırır. Bundan əlavə, beyin tez-tez susuzluğu aclıqla səhv salır. Beləliklə, içmə rejiminə riayət etmək məcburidir!

Əks göstərişlər

Kalorili pəhrizin bütün üstünlüklərinə baxmayaraq, bəzi kateqoriyalar üçün hələ də uyğun deyil. Beləliklə, hamilə qadınlar kalori sayaraq arıqlamaq fikrindən əl çəkməlidirlər. Laktasiya dövründə yeməkdə özünüzü ciddi şəkildə məhdudlaşdırmaq da arzuolunmazdır. Xroniki xəstəliklər, mədə-bağırsaq xəstəlikləri, hipertoniya və diabet üçün çəki korreksiyası proqramını seçmək yalnız bir mütəxəssisin nəzarəti altında aparılmalıdır. Və təbii ki, belə bir marafon yeniyetmələr və yaşlı insanlar üçün kontrendikedir.

Tədbirdən əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin!

Menyu seçimləri

Artıq kalori qəbulunuzu necə hesablayacağınızı bilirsiniz və gözəl bir bədən adına onu nə qədər azaltmalı olduğunuzu artıq bilirsiniz. Bununla belə, bir neçə kiloqramı tez bir zamanda itirməyə kömək edəcək xüsusi hazırlanmış proqramlar var.

Kalori

Kalorilərin hesablanmasına əsaslanan arıqlama proqramı "kalori proqramı" adlanır. Müddətdən asılı olaraq, bir neçə növ kalorili pəhriz var. İndi sizi onlardan bəziləri ilə tanış edəcəyik.

4 gün ərzində

Ola bilsin ki, saymağı sevənlərə müraciət edəcək ən qısa pəhriz dörd günlük pəhrizdir. Keçən əsrin 90-cı illərində tez "qurutmaq", yəni bədəndən artıq mayeni çıxarmaq və əzələləri daha qabarıq hala gətirmək lazım olan Amerika bodibilderləri üçün tərtib edilmişdir.

Proqram zülal-karbohidrat növbəsini təmsil edir. Pəhrizin kalorili məzmunu endirim nəzərə alınmaqla təklif olunan düstura görə hesablanır, lakin 1200-1800 kkal aralığında olmalıdır.

Pəhrizdə buğda unu, şirniyyat, nişastalı tərəvəzlər, banan, üzüm, xurma, qovun, mağaza şirələri, fast food, yağlı ət, duz və spirtli içkilər. Toyuq, paxlalılar, xiyar, pomidor, kələm, yarpaqlı tərəvəzlər, yumurta, pendirlər, zeytun yağı daxil olmaqla yağsız ətlərin pəhriz planını yaratmaq məsləhətdir.

İlk bir neçə gündə mümkünsə karbohidrat qəbulunu minimuma endirmək lazımdır, buna görə də zülal yemək məcburiyyətində qalacaqsınız. Bu günlərdə orqanizm həyat üçün lazım olan enerjini əldə etmək üçün aktiv şəkildə yağ yataqlarını parçalamağa başlayır. Zülalların payı düsturla hesablanır: normal çəki * 3 q. Hansı çəkinin sizin üçün normal olduğunu başa düşmək üçün boyunuzdan santimetrlə 100 çıxın.Üçüncü gün əksinə, yüksək karbohidratlı qidalar istehlak edin - qədər. Hər kq çəki üçün 5 q. Yalnız zülalları qəbul edərək, bədən "təcili" rejimə keçə bilər və arıqlayan biri üçün tamamilə faydasız olan yağ deyil, əzələ yandırmağa başlaya bilər. Dördüncüsü, menyunu elə inkişaf etdirin ki, tərkibində həm karbohidratlar (kq-da 3 q), həm də zülallar (hər kq-da 1,5 q-a qədər) olsun. Son gündə glikogen səviyyəsi bərpa olunur.

Nümunə menyu

İlk gün

Səhər yeməyi: üç yumurtalı omlet, tərəvəz salatı.
Nahar və günorta qəlyanaltı: az yağlı kəsmik.
Nahar: tərəvəz ilə bişmiş toyuq.
Şam yeməyi: qaynadılmış toyuq döşü, yay salatı.

Səhər yeməyi: dünənki kimi.
Nahar və günorta çayı: dünənki kimi.
Nahar: qızardılmış balıq, bişmiş tərəvəzlər.
Şam yeməyi: yaşıl lobya ilə bişmiş pollock.

Səhər yeməyi: yulaf ezmesi qoz-fındıq/quru meyvə/giləmeyvə parçaları ilə.
Nahar: meyvə qabı.
Nahar: bişmiş cod, qaynadılmış düyü, xiyar və ot salatı.
Günortadan sonra qəlyanaltı: otlar ilə bişmiş kartof.
Şam yeməyi: az yağlı pendir sousu ilə pomidor və ədviyyatlı makaron.

Dördüncü

Səhər yeməyi: qatıq, bir çay qaşığı mürəbbə ilə çörək.
Nahar: bir neçə alma.
Nahar: qarabaşaq yarması ilə qaynadılmış balıq, icazə verilən tərəvəz qarışığı.
Günortadan sonra qəlyanaltı: sevimli giləmeyvə.
Şam yeməyi: krevetli Sezar.

Bir həftəlik

Bəziləri arxasınca düşür incə bədən bir həftə ərzində kalori saymağa hazırdır. Eyni zamanda, çəki itirmək üçün əsas tövsiyələr və pəhriz qaydaları eyni olaraq qalır, yəni: un, qızardılmış və yağlı qidaların minimal istehlakı, daha çox tərəvəz, meyvə və su.

Nümunə menyu

bazar ertəsi

Səhər yeməyi: az yağlı südlə bişmiş yulaf ezmesi, meyvə parçaları, espresso.
Nahar: sürtgəcdən keçirilmiş yerkökü, süzülmüş zeytun yağı.
Nahar: tərəvəz güveç, qaynadılmış qarabaşaq yarması.
Günorta qəlyanaltı: bir neçə kivi, şəkərsiz çay.
Şam yeməyi: qaynadılmış hinduşka, zeytun yağı ilə tərəvəz salatı.

Səhər yeməyi: yağsız pendir, yarım banan, yaşıl çay.
Nahar: salat, dünənki kimi, sitrus.
Nahar: buxarda hazırlanmış qızılbalıq, qaynadılmış qəhvəyi düyü, bişmiş tərəvəzlərin bir hissəsi.
Günortadan sonra qəlyanaltı: az yağlı kəsmik və pomidor dilimləri ilə tost.
Şam yeməyi: tərəvəzli frittata, zeytun yağı ilə qarışıq tərəvəzlər.

Səhər yeməyi: alma dilimləri və darçın ilə yulaf ezmesi.
Nahar: cütlük qoz, narıncı.
Şam yeməyi: tərəvəz şorbası.
Günorta qəlyanaltısı: az yağlı kəsmik və süd ilə giləmeyvə smoothie.
Şam yeməyi: kəsmikli güveç, kefir.
İşıqlar sönməzdən əvvəl: bitki çayı.

Səhər yeməyi: giləmeyvə ilə müsli, alma, Americano.
Nahar: adi salat.
Nahar: brokoli şorbası.
Günorta qəlyanaltısı: bir dilim qara çörəkdən hazırlanmış sendviç, bir neçə xörək qaşığı az yağlı kəsmik, bolqar bibəri və bir neçə dilim pomidor.
Şam yeməyi: tərəvəz və göyərti ilə bişmiş toyuq filesi, bir stəkan fermentləşdirilmiş süd içkisi.
İşıq sönməzdən əvvəl: meyvə çayı.

Səhər yeməyi: qaynadılmış yumurta, çeşidli xiyar, bolqar bibəri və kahı, bir dilim Borodino çörəyi, şəkərsiz qara qəhvə.
Nahar: yerkökü salatı.
Nahar: ətsiz kələm şorbası.
Günortadan sonra qəlyanaltı: təzə portağal suyu, bir neçə tünd şokolad dilimi.
Şam yeməyi: qaynadılmış toyuq budu, tərəvəz salatı.

Səhər yeməyi: alma və darçın ilə yulaf ezmesi, çay.
Nahar: az yağlı qatıq.
Nahar: qarabaşaq yarması ilə qaynadılmış mal əti, yarpaqlı tərəvəzlər, balqabaq və pomidor qarışığı.
Günorta qəlyanaltı: giləmeyvə smoothie.
Şam yeməyi: tərəvəz ilə buxarda hazırlanmış perch, pomidor suyu, kəsmik, göyərti və sarımsaq ilə çörək.

bazar günü

Səhər yeməyi: südlü müsli, qreypfrut, çay və ya qəhvə.
Nahar: yarım qreypfrut, bir neçə qoz.
Nahar: buxarda hazırlanmış qızılbalıq, qaynadılmış düyü, isti tərəvəz salatı.
Günortadan sonra qəlyanaltı: giləmeyvə ilə yağ tərkibi 4% -dən çox olmayan kəsmik.
Şam yeməyi: tərəvəzli omlet, zeytun yağı ilə yay qabı.

2 həftəlik

Kalorili pəhrizin bu versiyası ötən əsrin iyirminci illərində populyarlıq qazanmağa başladı. Arıqlamaq eyni prinsipə əməl edir - kaloriləri azaltmaqla. Unutmayın ki, ilk yemək gündəlik hissənin dörddə birini, eləcə də günorta qəlyanaltısını təşkil edir, gündüz yeməyinin payı 30%, axşam yeməyi 10%, naharda olduğu kimidir.

Menyu

bazar ertəsi

Səhər yeməyi: su ilə qarabaşaq yarması, qaynadılmış ağlar.
Nahar: banan.
Nahar: tərəvəz ilə bişmiş balıq, qaynadılmış düyü.
Günortadan sonra qəlyanaltı: fermentləşdirilmiş bişmiş süd.
Şam yeməyi: qaynadılmış karides, noxud lopaları, qaynar su ilə buxarlanır.

Səhər yeməyi: suda bişmiş darı sıyığı.
Nahar: Smit nənə.
Nahar: güveç toyuq qaraciyəri, qarabaşaq yarması.
Günortadan sonra qəlyanaltı: kefir.
Şam yeməyi: kəsmik ilə pomidor salatı.

Səhər yeməyi: suda bişmiş düyü sıyığı, minimum yağ tərkibli bir dilim sərt pendir.
Nahar: bir neçə naringi.
Nahar: bişmiş ağ ət, tərəvəz salatı.
Günorta qəlyanaltı: təbii qatıq.
Şam yeməyi: bişmiş pollock, arpa sıyığı.

Səhər yeməyi: çərşənbə axşamı olduğu kimi.
Nahar: bir dəstə üzüm.
Nahar: bişmiş qızılbalıq, düyü.
Günortadan sonra qəlyanaltı: fermentləşdirilmiş süd içkisi.
Şam yeməyi: az yağlı kəsmik, armud.

Səhər yeməyi: qarabaşaq yarması, bir neçə qaynadılmış zülal.
Nahar: qaragilə.
Nahar: Dəniz məhsulları ilə Sezar, bir dilim taxıl çörəyi.
Günortadan sonra qəlyanaltı: kefir.
Şam yeməyi: qarabaşaq yarması ilə toyuq göğsü.

Səhər yeməyi: yulaf ezmesi, pendir.
Nahar: xurma.
Nahar: inci arpa sıyığı ilə toyuq budu.
Günorta qəlyanaltı: qatıq.
Şam yeməyi: yarım banan ilə az yağlı kəsmik.

bazar günü

Səhər yeməyi: noxud püresi, qaynadılmış toyuq yumurtası.
Nahar: bir neçə armud.
Nahar: pomidor və dəniz məhsulları salatı, bir dilim çovdar çörəyi.
Günortadan sonra qəlyanaltı: yarım qreypfrut.
Şam yeməyi: qaynadılmış durum spagetti ilə toyuq.

İkinci həftədə pəhriz təkrarlanmalı və ya metodun tələblərini pozmadan öz zövqünüzə uyğun tərtib edilməlidir.

Bir aylıq

Bir ay ərzində pəhriz izləyərkən ciddi kalori məhdudiyyəti mənfi nəticələrlə doludur. Buna görə də, gündəlik tələbatı hesablasanız, ondan 20% çıxartdınız və 1200 kkal-dan az bir rəqəm əldə etdinizsə, belə bir menyuya yapışmağı məsləhət görmürük.

Sağlamlığa təhlükə yaratmayan kalorilərin minimum gündəlik hissəsi 1200 kkaldır.

Əsas Qaydalar

Aclıq əzablarından çəkinin. Ən yaxşı yol- Bu, tam səhər yeməyi və əsas yeməklər arasında qəlyanaltıdır.
Yalnız qaynadılmış, bişmiş, bişmiş və çiy (mümkünsə) yemək yeyin.
Yemək zamanı diqqətinizi mümkün qədər yeməyinizə cəmləyin, cib telefonunuzda danışmamağa, televizora baxmamağa, oxumamağa və oynamamağa çalışın.
Boş bir mədədə bir stəkan isti su, yatmadan əvvəl isə kefirin eyni hissəsini içmək.

Qidalanma nümunəsi

Ay üçün hazırlanmış ciddi kalorili pəhriz menyusu yoxdur. Buna görə də, tövsiyələrə əsaslanaraq, özünüz tərtib edin və biz buna kömək edəcəyik:

Səhər nə yeməyə icazə verilir (seçiminiz):

Yulaf ezmesi, qatıq və çay.
Su ilə taxıl sıyığı, tost.
Qaynadılmış mal əti, yerkökü salatı.
Kəsmikli güveç.
Buxarlanmış balıq kotleti qaynadılmış tərəvəz və düyü ilə.

Gün ərzində nəyi sınamaq qadağan deyil (seçmək üçün):

Buxarda bişmiş toyuq göğsü, salat, tam taxıl çörəyi dilimi.
Qaynadılmış toyuq əti, kələm salatı.
Dəniz məhsulları şorbası.
Göbələk ilə güveç, buxarda hazırlanmış vegetarian kotleti.
Qaynadılmış hake, bişmiş kələm.
Çuğundur, az yağlı kəsmik.
Tərəvəz şorbası.
Küftə şorbası, bir dilim taxıl çörəyi.

Axşam üçün nə bişirmək lazımdır (isteğe bağlı):

Qarabaşaq sıyığı, bərk qaynadılmış yumurta, yaşıl çay.
Bişmiş alma, itburnu dəmləməsi.
Süd və balqabaq ilə darı sıyığı.
Gödəkçədə qaynadılmış kartof, çuğundur salatı.
Buxarlanmış gül kələm.
Buxar omleti, xiyar.
Yay tərəvəz plitəsinə zeytun yağı sürtülür.

Nə yeyə bilərsiniz (seçin):

Buxarlanmış cheesecake.
Yumşaq qaynadılmış yumurta, pomidor.
Qatıq.
Kefir.
Tərəvəz salatı.
Banan.
Bir ovuc qoz-fındıq və ya quru meyvələr.
Bişirilmiş kartoflar.

Nə içə bilərsiniz (seçin):

Çay (hər hansı: yaşıl, meyvə, qara).
Təbii qara qəhvə.
Təzə yeməklər.
Su.
Bitki mənşəli həlimlər.

Qidalandırıcı

Yuxarıda təklif olunan bəzi kalorili pəhriz variantları çoxları, xüsusən də keçmişdə çoxlu yüksək kalorili qidalar yeyənlər üçün çox ac görünəcək. Ancaq vacib olan kəmiyyət deyil, yeməyin keyfiyyəti və tərkibidir. Sürətli karbohidratlar yeməyə öyrəşmiş insanlar protein qidalarına üstünlük verənlərə nisbətən aclıq hücumlarına daha həssasdırlar. Niyə dayanmaq meyvə və ya tərəvəz pəhriziət, süd və dəniz məhsulları üçün bir həftə sərf etməkdən daha çətindir? Bu sadədir - zülalların həzm edilməsi daha uzun çəkir, buna görə də aclıq o qədər də tez gəlmir. Əsasında bu həqiqət dayanır qidalandırıcı pəhriz kalori ilə, 7 gün üçün hesablanır.

Texnikanın prinsipləri

Gündəlik kalori qəbulunu hesablayın və menyunu yaradın, nəzərə alın ki, ilk yemək yavaş karbohidratlardan (taxıllar, tam taxıl çörəyi, paxlalılar), gündüz və axşam yeməkləri isə 35% zülallardan (pəhriz ət, balıq, dəniz məhsulları, yumurta, kəsmik). Bu zaman qəlyanaltı yeməyə və az yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsulları yeməyə əmin olun.
Təzə meyvə şirələrinin istehlakını minimuma endirin, lakin məhdudiyyətsiz miqdarda su için.
Yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan su için.
Özünüzü şirniyyatlardan imtina etməyin - zefir, marshmallow və marmelad icazə verilir, lakin mülayim şəkildə unutmayın.

Pəhriz

İlk gün

Səhər: pendir, qəhvə.
Gün: 2 yumurta, yaşıl smoothie.
2-ci qəlyanaltı: qatıq.
Axşam: buxarda hazırlanmış balıq, bişmiş göbələklər, bişmiş kartof.

Səhər: südlü düyü sıyığı, çay.
1-ci qəlyanaltı: alma.
Gün: qaynadılmış pollock, müxtəlif meyvələr, az yağlı xama ilə ətirli.
2-ci qəlyanaltı: fermentləşdirilmiş bişmiş süd.
Axşam: Qızardılmış ət, yarpaqlı göyərti.

Səhər: omlet, sevimli meyvə.
1-ci qəlyanaltı: smoothie.
Gün: qoz-fındıq və meyvə ilə kəsmik.
2-ci qəlyanaltı: bir neçə yumurta, meyvə.
Axşam: qoz-fındıq ilə kəsmik və bir çay qaşığı təbii bal.

Dördüncü

Səhər: tərəvəz salatı, bir stəkan kefir.
1-ci qəlyanaltı: portağal.
Gün: qaynadılmış toyuq, düyü, tərəvəz.
2-ci qəlyanaltı: kefir.
Axşam: bişmiş toyuq, tərəvəz.

Səhər: az yağlı kəsmik, südlü çay.
1-ci qəlyanaltı: otlar ilə kəsmik, bir stəkan mineral su.
Gün: yumşaq qaynadılmış yumurta, smoothie.
2-ci qəlyanaltı: kefir.
Axşam: buxarda hazırlanmış cod, kartof ilə bişmiş göbələk.

Həftə sonu sevimli menyu seçimlərini təkrarlamaq lazımdır.

Sürətli arıqlamaq üçün

Düzgün kalorili hesablama və məqbul hissənin azaldılması təsir göstərir, lakin, bir qayda olaraq, görünən nəticələr bir-iki gündə müşahidə edilmir. Ən qısa müddətdə arıqlamağınız lazım olduqda, hündürlüyü, yaşı və həyat tərzini nəzərə almadan kalorilərin əhəmiyyətli dərəcədə azaldılmasını nəzərdə tutan ekspress üsullar köməyə gəlir. “600 kkal” sistemi də bu kateqoriyaya daxildir. Bir həftə ərzində pəhriz tətbiq etməyə icazə verilir (artıq deyil!), bu müddət ərzində 6-8 kq-a qədər itirirsiniz.

Menyu

bazar ertəsi

Səhər yeməyi və nahar: bərk qaynadılmış yumurta.
Nahar: pomidor, qara qəhvə.
Günorta qəlyanaltısı: yaşıl tərəvəzləri bir qaşıq zeytun yağı ilə qarışdırın – 200 q.
Şam yeməyi: qreypfrut.

Səhər yeməyi: bərk qaynadılmış yumurta, qara qəhvə.
Nahar: qreypfrut.
Nahar: bişmiş yağsız dana əti - 200 q.
Günorta qəlyanaltı: bir neçə xiyar, qəhvə.
Şam yeməyi: iki kök tərəvəzdən yerkökü salatı.

Səhər yeməyi: dünənki kimi.
Nahar: pomidor və ot salatı.
Nahar: qrildə bişmiş balıq - 200 q.
Günortadan sonra qəlyanaltı: xiyar, çay.
Şam yeməyi: bişmiş ispanaq - 200 q.

Səhər yeməyi: yaşıl tərəvəz salatı.
Nahar: qreypfrut.
Nahar: bərk qaynadılmış yumurta, göyərti.
Günorta qəlyanaltı: az yağlı kəsmik – 250 q.
Şam yeməyi: dünənki kimi və bir fincan yaşıl çay.

Səhər yeməyi: ikinci gündə olduğu kimi.
Nahar: bişmiş ispanaq - 200 q.
Nahar: buxarda hazırlanmış balıq - 200 q.
Günortadan sonra qəlyanaltı: yaşıl salat, qəhvə.
Şam yeməyi: portağal.

Səhər yeməyi: qreypfrut, bir fincan təbii espresso.
Nahar: xiyar - 2 əd.
Nahar: qrildə toyuq əti - 200 q.
Günorta qəlyanaltı: portağal.
Şam yeməyi: yaşıl tərəvəz salatı - 200 q, bitki mənşəli həlim.

bazar günü

Səhər yeməyi: dünənki kimi.
Nahar: təzə yerkökü - 2 əd.
Nahar: tərəvəz şorbası - 150 ml, qaynadılmış toyuq - 50 q.
Şam yeməyi: Ekzotik salat.

Böyük çəki itkisi üçün uzun müddətli

Onlarla kilo arıqlamaq üçün sübut edilmiş üsul prinsiplərə riayət etməkdir düzgün qidalanma, içmə rejiminə riayət etmək, idmanla dostluq və olmaması pis vərdişlər. Belə bir sistem yalnız aylar, bəzən hətta illər sonra nəticə verir ki, bu da təbii olaraq çoxlarına yaraşmır. 50 günlük ABC pəhrizi bu kateqoriyadan olan insanlar üçün uyğundur. Bu müddətdə bəziləri 25 kq-la vidalaşa bilib. Arıqlama nəticələri təsir edicidir, lakin nəticə çıxarmağa tələsməyin.

Texnika diyetoloqlar tərəfindən ən təhlükəli üsullardan biri kimi tanınır, çünki arıqlayan biri məqsədlərinə çatmaq üçün praktiki olaraq ac qalmalı olacaq - orta kalorili məzmun Gündəlik pəhriz 500 kkal-dan çox deyil, bəzi günlərdə yeməkdən tamamilə imtina etməli olacaqsınız. Bu rejim təkcə fiziki deyil, həm də psixi sağlamlığı təhdid edir.

Mənfi nəticələr arasında: başgicəllənmə, hormonal balanssızlıq, görmə və saçın/dırnaqların pisləşməsi, daxili orqanların işinin pozulması, iştahsızlıq var. Bundan əlavə, hadisədən sonra və adi pəhrizə qayıtdıqdan sonra, yalnız orijinal rəqəmə qayıtmaq deyil, həm də bir neçə kq daha çox qazanma riski yüksəkdir, çünki ABC pəhrizi olan ciddi stressdən sonra bədən çevriləcəkdir. yeməklərin hər bir hissəsini yağ ehtiyatlarına çevirir.

Hər gün üçün kalori cədvəli:

1, 2, 9, 37 – 500 ədəd;
3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ədəd;
4, 8, 13, 39 – 400 ədəd;
5, 19, 25, 27 – 100 ədəd;
6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ədəd;
10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 ədəd;
11, 24, 49 – 150 ədəd;
14, 34, 40 – 350 ədəd;
15, 22, 33, 42, 45 – 250 ədəd;
26 - 50 ədəd;
31 – 800 ədəd;
35, 38 - 450 ədəd.

Nümunə menyu

şüyüd və ya bir banan və ya 200 ml az yağlı kəsmik ilə qaynadılmış kartof.

100 q kəsmik (1,8%) və armud və ya bir stəkan kefir, 1/2 banan və tofu (70 q) və ya yarım stəkan kefir, 100 q yerkökü və bir qaşıq bal ilə bişmiş alma.

tərəvəz şorbası - 300 q;
duzlu kələm - 100 q;
yaşıl alma - 200 q.

tərəvəz şorbası - 850 ml;
yaşıl alma - 100 q;
duzlu kələm - 100 q.

qaynadılmış yumurta;
qaynadılmış toyuq göğsü - 100 q;
banan;
bir stəkan az yağlı kefir.

suda yulaf ezmesi - 100 q;
kefir - 100 ml;
kəsmik (0%) - 180 q;
bir neçə portağal.

Reseptlər

Pəhrizin ağır əməyə deyil, məqsədə çatmaq üçün bir vasitəyə çevrilməsi üçün sizə rəqəminizə zərər verməyən ləzzətli yeməklər hazırlamağı məsləhət görürük. Yuxarıdakı menyularda çoxlu müxtəlif yeməklər var, bəzilərini necə hazırlayacağınızı bilmirsiniz. Reseptlərimiz sizə kömək edəcəkdir.

Frittata tərəvəz ilə

Sizə lazım olacaq:

toyuq yumurtası - 3 ədəd;
bolqar bibəri - 1 ədəd;
soğan - 1/2 ədəd;
brokoli - 100 q;
su - 5 osh qaşığı. l.;
zeytun yağı - 2 osh qaşığı. l.;
ədviyyatlar - dadmaq.

Hazırlanması:

Brokoli, bibər və soğanı çox incə doğrayın.
İsti yağa qoyun, su əlavə edin və 10 dəqiqə bişirin.
Ədviyyatlar əlavə edin, qarışdırın və istidən çıxarın.
Yumurtaları döyün, duz və istiot əlavə etməyi unutmayın.
Tərəvəzləri bir çörək qabına qoyun.
Yumurta qarışığı ilə doldurun.
180 dərəcədə dörddə bir saat bişirin.

Kəsmikli güveç

Sizə lazım olacaq:

az yağlı kəsmik - 450 q;
yumurta - 2 ədəd;
quru ərik - 2-3 əd.;
kişmiş - 10-15 əd.

Hazırlanması:

Qurudulmuş meyvələri yuyun. Doldurun isti su 5 dəqiqə. Quru və kəsin.
Kəsmikləri yumurta ilə birləşdirin və yaxşı qarışdırın.
Doğranmış quru meyvələri əlavə edin.
Qarışığı silikon qəlibə qoyun. 200 dərəcədə təxminən 40 dəqiqə bişirin.

Diqqət: xidmət etməzdən əvvəl güveç bir qədər soyumalıdır, bu vaxta qədər tavadan çıxarmamaq daha yaxşıdır.

Bişmiş pollock

Sizə lazım olacaq:

pollock - 2 kiçik cəsəd;
limon - 1/2 əd.;
zeytun yağı - 2 osh qaşığı. l.;
qurudulmuş rozmarin - 5 q;
duz, istiot, balıq üçün ədviyyatlar - dadmaq;
göyərti - xidmət üçün.

Hazırlanması:

Balıqları təmizləyirik, üzgəclərini, quyruğunu və bağırsaqlarını çıxarırıq. Axan soyuq suyun altında yuyun.
Karkasları ədviyyatlarla ovuşdurun və rozmarin səpin.
Zeytun yağı və limon suyu ilə çiləyiniz. Pollokun hər tərəfdən yaxşı marinadlandığından əmin olun.
Balıqları folqa üzərinə qoyun və sarın. 150 dərəcəyə qədər isidilmiş sobaya dörddə bir saat qoyun. Xidmət vermədən əvvəl otlar ilə çiləyiniz.

Bişmiş ispanaq

Sizə lazım olacaq:

ispanaq - 0,5 kq;
pırasa - 2 əd.;
cəfəri - 1/2 dəstə;
zeytun yağı - 3,5 osh qaşığı. l.;
su - 80 ml;
Provans otları, sarımsaq, duz - dadmaq.

Hazırlanması:

Yaşılları yuyun. Quruyaq.
Soğanı nazik halqalara kəsin.
Cəfərini incə doğrayın.
Yağı bir qazanda qızdırın. İçinə soğan qoyun. Daim qarışdıraraq 3 dəqiqə qızardın.
İndi soğana ispanaq yarpaqlarını əlavə edirik. İsti suya tökün. Qapaq ilə örtün. Ara-sıra qarışdıraraq 3-4 dəqiqə bişirin.
Doğranmış göyərti, doğranmış sarımsaq (istəsəniz), ədviyyatlar əlavə edin. Bir neçə dəqiqə daha bişirin, bütün maddələri yaxşıca qarışdırın. Göstərilən vaxtdan sonra yemək hazırdır.

Brokoli şorbası

Sizə lazım olacaq:

brokoli - 150 q;
az yağlı pendir - 30 q;
yağsız süd - 150 ml;
toyuq suyu - 250 ml;
qarğıdalı nişastası - 2 tsp;
soğan - 1/4 ədəd;
yerkökü - 1/2 əd.

Hazırlanması:

Soğanı təmizləyirik. Biz onu doğrayırıq. Bir qazanda və ya qazanda sote edin.
Maye maddələri tökün. 5 dəqiqə bişirin.
Nişastanı az miqdarda suda sulandırırıq ki, topaqlar görünməsin.
Diqqətlə nişastalı suyu süd-bulyon qarışığına tökün, daim qarışdırın.
Bulyon qalınlaşmağa başlayanda rəndələnmiş yerkökü və brokoli əlavə edin. Qarışdırın.
Tərəvəzləri bişdikdən sonra şorbaya sürtgəcdən keçirilmiş pendir əlavə edin, qabı ocaqdan götürün, daha 5 dəqiqə qarışdırın, sonra boşqablara tökün.

Dəniz məhsulları ilə Sezar

Sizə lazım olacaq:

karides - 0,5 kq;
qızardılmış parmesan - 1 osh qaşığı. l.;
kraker - 1/2 fincan;
kahı - 1/2 dəstə.

Sous üçün:

pəhriz mayonez (özünüz hazırlamaq daha yaxşıdır) - 1 osh qaşığı. l.;
su - 1 osh qaşığı. l.;
parmesan - 1 çay qaşığı;
qara bibər - bıçağın ucunda;
sarımsaq - 1 diş.

Hazırlanması:

Karidesləri qaynar duzlu suda qaynatın (cəmi bir neçə dəqiqə). Bir süzgəcə qoyun.
Mayonezin içinə su töküb qarışdırın.
Bibər, incə doğranmış sarımsaq və Parmesan əlavə edin. Qarışdırın. Sos hazırdır.
Salat qabında qabığı soyulmuş karides və krutonları qarışdırın və hamısını kahı yarpaqlarının üzərinə qoyun (onlar əvvəlcə əl ilə parçalanmalıdır).
Üzərinə sousu töküb rəndələnmiş pendir səpin.

Pəhrizdən necə çıxmaq olar

Ciddi kalorili məhdudiyyətdən sonra normal pəhrizə keçid qaçılmaz olaraq çəki artımına səbəb olur. Buna görə kalorili pəhrizdən düzgün çıxmaq çox vacibdir.

Pəhrizin ən əvvəlində hesablanan kalori qəbuluna yaxınlaşarkən, hissəni tədricən artırmağa çalışın (həftədə sözün əsl mənasında 100 kkal).
Yağlı, qızardılmış, duzlu və hisə verilmiş qidaların istehlakını minimuma endirin. Fast food, soda, mayonez, ketçup və digər mağaza souslarından uzaq durun.
İçmə rejiminə əməl edin, yəni gündə ən azı 6 stəkan su için.
İdmanla məşğul olun, təmiz havada daha çox gəzin.
Kifayət qədər yuxu alın.

2008-ci ildə Rusiyada kalorili standartlar rəsmi olaraq quruldu. gündəlik pəhriz cins, yaş və səviyyə nəzərə alınmaqla fiziki fəaliyyət müxtəlif qruplarəhali.

Rusiyada rəsmi olaraq qəbul edilmiş rasional qidalanma konsepsiyası öz əksini tapmışdır metodoloji tövsiyələr Rospotrebnadzor. Bu sənəd Kişilər və qadınlar üçün (yaş və məşq intensivliyi nəzərə alınmaqla), həmçinin uşaqlar üçün (yaş nəzərə alınmaqla) fizioloji enerji və makronutrient tələblərini müəyyən edir.

Rospotrebnadzor tərəfindən hazırlanmış standartlar pəhrizin enerji dəyərinin enerji istehlakına uyğun olması və istehlak edilən zülalların, yağların və karbohidratların miqdarının müəyyən bir nisbətə malik olması nəzərə alınmaqla tərtib edilir.

Rəsmi kalori standartları harada tətbiq olunur?

Cədvəllərdə verilən göstəricilər indikativ və orta səviyyədədir, onlar əsasən qida sənayesində və sənayedə planlaşdırma üçün istifadə olunur. Kənd təsərrüfatı, iaşə üçün dövlət təşkilatları müalicə və sanatoriya-kurort daxil olmaqla. Bu normalar əhali arasında prinsipləri təbliğ etmək üçün istifadə olunur sağlam yemək , onlar praktiki olaraq sağlam insanlar üçün nəzərdə tutulub.

Əhalinin fiziki fəaliyyət qrupları üzrə təsnifatı

Əhali fiziki fəaliyyət qruplarına bölünür, burada I qrup fiziki fəaliyyəti çox aşağı olan insanlardan, əqli işçilərdən ibarətdir; II qrup - yüngül fiziki əməklə məşğul olan şəxslər; III qrup - işçilər fiziki əmək orta şiddət; IV qrup - ağır fiziki əmək işçiləri və bu kateqoriyaya idmançılar da daxildir, yəni müasir terminologiyaya görə, fitneslə fəal məşğul olan insanlar. V qrup yalnız kişilər üçün nəzərdə tutulmuşdur, buraya çox ağır fiziki əməklə məşğul olan işçilər və məşq zamanı peşəkar idmançılar daxildir.

Kişilər üçün enerji və qida maddələrinə fizioloji ehtiyac normaları

Göstəricilər (gündə)

Yaş qrupları

60 yaşdan yuxarı kişilər

Enerji və makronutrientlər

Enerji, kkal

Karbohidratlar, g

Qadınlar üçün enerji və qida maddələrinə fizioloji ehtiyac normaları

Göstəricilər (gündə)

Fiziki fəaliyyət qrupu (fiziki fəaliyyət dərəcəsi)

Yaş qrupları

60 yaşdan yuxarı qadınlar

Enerji və makronutrientlər

Enerji, kkal

Karbohidratlar, g

Hamilə və laktasiya edən qadınlar üçün əlavə gündəlik kalorilər verilir

Uşaqların enerji və qida maddələrinə fizioloji ehtiyac normaları

Gündəlik göstəricilər*	Yaş qrupları
		11-14 yaş, oğlanlar	11-14 yaş, qızlar	14-18 yaş, oğlanlar	14-18 yaş, qızlar
Enerji, kkal


Karbohidratlar, g

*1 yaş uşaqlar üçün enerji, zülal, yağ və karbohidrat göstəriciləri 1 kq bədən çəkisi üçün verilir. Eyni zamanda, süni qidalanmada olan uşaqlar üçün protein göstəriciləri normallaşdırılır - uşaqlar üçün ana südü ilə qidalanma Protein rasionu təmin edilmir.

Orta bazal metabolizm dərəcələri

Rospotrebnadzor həmçinin orta bazal metabolizm sürətinin (BMR) dəyərlərini təyin edir. Bu minimal məbləğ həyati proseslərin həyata keçirilməsi üçün lazım olan enerji, yəni bütün fizioloji, biokimyəvi proseslərin yerinə yetirilməsi, bədən orqanlarının və sistemlərinin temperaturun rahatlığı (20 dərəcə Selsi) vəziyyətində işləməsi üçün enerji xərcləri, tam fiziki və zehni boş bir mədədə istirahət edin. Bu göstəricilər yalnız cinsi və yaşı deyil, həm də çəkisini nəzərə alır.

Rospotrebnadzor məlumatlarından istifadə edərək fərdi enerji və makronutrient ehtiyaclarını müəyyən etməyin ən doğru yolu, BOO-nun uyğun fiziki fəaliyyət əmsalı ilə çarpılmasıdır.

Bazal metabolizm dərəcəsi (BMR), kkal ilə

Orta və fərd arasındakı əlaqə haqqında

Yuxarıda göstərilən standartların yaradıcıları xüsusi olaraq vurğulayırlar ki, göstəricilər qrup xarakterlidir və fizioloji ehtiyacı dəqiq nəzərə alır. Hər bir insanın fərdi ehtiyacı və hətta orta səviyyə ehtiyaclar bu göstəricilərdən bu və ya digər istiqamətdə fərqlənəcək. Statistika göstərir ki, əhalinin təxminən yarısında fərdi ehtiyac orta səviyyədən yuxarı, digər yarısında isə daha aşağı səviyyədədir.

Ekspert: Qalina Filippova, ümumi praktik həkim, tibb elmləri namizədi

Bu materialda istifadə olunan fotoşəkillər shutterstock.com saytına məxsusdur

Yuliya Kuderova Minskdə bloggerlərin “NeForum”una baş çəkdi və ilham alaraq bu kiçik, lakin çox qürurlu ölkənin milli yeməklərindən Zojnik oxucuları üçün pəhriz hazırladı.

Kremli arpa sıyığı

2 porsiya üçün inqrediyentlər:

40 qram (təxminən 2 ovuc) arpa lopası
4 osh qaşığı. l. krem (10%)
10 q kərə yağı
1 ç.q. Sahara
⅔ çay qaşığı. duz

Videoda taxıl qırıcı istifadə olunur, lakin sizdə yoxdursa, adi arpa lopaları alın.

0,5 l lopa tökün soyuq su, Qaynamaq. Daim qarışdıraraq aşağı istilikdə 5 dəqiqə bişirin. Duz və şəkər əlavə edin, qarışdırın. Kremi tökün, kərə yağı əlavə edin, qarışdırın, bir qaynadək gətirin, qapaq ilə örtün, istidən çıxarın və 5-10 dəqiqə dayanmasına icazə verin. Sıyığı bir kərə yağı ilə xidmət edin.

Bir 1 porsiyaya daxildir: 177 kkal | 3 q protein | 8,5 q yağ | 21 q karbohidratlar

Nahar

Üzüm ilə kəsmik

İki porsiya üçün maddələr:

500 q kəsmik 5%
50 q kişmiş
30 q bal (1 xörək qaşığı).

Belarus ənənəsində, qızdırılmadan kəsmik hazırlayın:

Ancaq adi mağazadan alınan kəsmik götürə və sadəcə kişmiş və bal əlavə edə bilərsiniz.

Bir porsiyaya daxildir: 434 kkal | 43,8 q protein | 12,7 q yağ | 33,2 q karbohidratlar

Şam yeməyi

Machanka (mokanka) pancake ilə

4 porsiya maçanka üçün inqrediyentlər:

- 500 q donuz qabırğası (ətsiz)
- 100 q çiy hisə verilmiş donuz əti
- 1 orta soğan
- 1 böyük yerkökü
- 1 litr güclü ət bulyonu
- 2 osh qaşığı. l. un
- 1 xörək qaşığı. l. göbələk tozu (yerdə qurudulmuş göbələklər)
- 1 xörək qaşığı. l. donuz əti yağı
- 1 ç.q. ardıc giləmeyvə
- dəfnə yarpağı, bir çimdik kimyon, duz, qara bibər

0,5 osh qaşığı ilə qabırğaları qızardın. l. donuz yağı, diaqonal olaraq kəsilmiş yerkökü əlavə edin, qarışdırın, bir neçə dəqiqədən sonra demək olar ki, 1 litr tökün. su (su sadəcə qabın içini əhatə etsin). Bir qaynağa gətirin, soğan, dəfnə yarpağı əlavə edin, aşağı istilikdə 60 dəqiqə bişirin.

Bulyonu süzün və qabın içini çıxarın. Qalan yağda orta odda xırda doğranmış soğanı qovurun, göbələk tozunu, nazik zolaqlara kəsilmiş hisə verilmiş ətləri əlavə edin, qarışdırın, unu əlavə edib qızardın, bulyon, duz, istiot tökün, bıçaqla zirə və doğranmış ardıc giləmeyvə əlavə edin.

Bir qaynadək gətirin, hər şeyi qapaqlı bir qazana tökün. Fırında 150°C-də 15-20 dəqiqə bişirin. İncə doğranmış qarğıdalı ilə səpilən pancake ilə xidmət edin.

12 pancake üçün inqrediyentlər:

400 q yulaf unu
125 q xəmir (6 q təzə maya + 2 x.q. buğda unu)
1 ç.q. duz
1 ç.q. Sahara
3 yumurta
2 osh qaşığı. süd
1 xörək qaşığı. l. yağ

Xəmir hazırlayın: mayanı 1 xörək qaşığı ilə həll edin. su, 2 osh qaşığı əlavə edin. l. buğda unu, 2 dəfə qalxsın. Sarıları ağlardan ayırın (ağları saxlayın), şəkər, duz əlavə edin, yağı tökün, üyüdün, 2 osh qaşığı tökün. isti süd, şəkər həll olunsun. Bütün süzülmüş unu xəmirə tökün, yumurta-süd qarışığını tökün, yaxşı qarışdırın, filmlə örtün, isti yerdə 2 dəfə qalxın.

Təxminən 1 stəkan su tökün (maye xama tutarlılığına qədər), qarışdırın və yenidən filmin altında təxminən bir saat dayanmasına icazə verin. Ağları döyün və yumşaq bir şəkildə xəmirə qatlayın. Hər iki tərəfdən orta istilikdə pancake bişirin. Bişirdikdən dərhal sonra hazır pancakeləri ərinmiş kərə yağı ilə yağlayın, üst-üstə düzün, üstünə boşqab və dəsmal qoyun.

3 pancake ilə bir porsiya maçanka ehtiva edir: 889 kkal | 30,2 q protein | 71,1 g yağ | 25,3 q karbohidratlar.

Şam yeməyi

Xaladnik

4 porsiya üçün inqrediyentlər:

yarpaqları olan bir dəstə gənc çuğundur (təxminən 80 qram çuğundur + 40 qram üst)
2 xiyar (təxminən 150 qram)
1 xörək qaşığı. çuğundur kvası
0,5 l. qaymaqlı süd 1%
yaşıl soğan, şüyüd, duz, istiot
4 qaynadılmış yumurta

Çuğundurlu kvas resepti:

Çuğundurları soyun (üstləri saxlayın), yuyun, sürtgəcdən keçirin, bir litr soyuq su tökün və qaynadək gətirin. Doğranmış zirvələri əlavə edin, yenidən qaynamağa icazə verin, aşağı istilikdə bir neçə dəqiqə bişirin. Bir süzgəcdə boşaltın, bulyonu saxlayın və hər şeyi sərinləyin.

Çuğundurun üzərinə iri rəndələnmiş xiyar, xırda doğranmış soğan və şüyüd əlavə edin, qatıq və kvas tökün, qarışdırın, duz əlavə edin, 2 saat soyuducuya qoyun. Bir qaynadılmış yumurta ilə soyuq xidmət edin.

Bir porsiyaya daxildir: 198 kkal | 11,9 q protein | 7,7 q yağ | 18,9 q karbohidratlar

Draniki

4 porsiya üçün inqrediyentlər:

1 kq kartof
1 xörək qaşığı. l. donuz əti yağı
½ soğan

Kartof və soğanı yuyun və soyun. Kartofu bir qaba incə sürtgəcdən keçirin, soğanı orada rəndələyin və qarışdırın. Qalan kartofların hamısını sürtgəcdən keçirin, hər dəfə kartof-soğan qarışığına təzə rəndələnmiş kartof püresi əlavə edin və qarışdırın.

Duz əlavə edin, yaxşı qarışdırın, xırtıldayan kənarları istəyirsinizsə, bir-iki qaşıq su əlavə edin. Donuz yağında orta istilikdə qızardın, tavaya 1 xörək qaşığı əlavə edin. l. kartof qarışığı xəş qəhvəyi üzərinə tökün, hər tərəfdən qızılı rəng alana qədər bişirin.

Bir porsiyaya daxildir: 490 kkal | 7 q protein | 23,8 q yağ | 58,5 q karbohidratlar

Kələm salatı

4 porsiya üçün inqrediyentlər :

½ baş gənc kələm (təxminən 500 q)
şüyüd və ya cəfəri gövdəsi
1 xörək qaşığı. l. bitki yağı
1 xörək qaşığı. l. hər hansı aromatik yağ (isteğe bağlı)
2-3 osh qaşığı. l. alma sirkəsi
duz, şəkər, qara bibər

Kələmi incə doğrayın, şəkərlə səpin, əllərinizlə bir az əzin.

Salat sarğı hazırlayın: cəfəri gövdələrini doğrayın, qaba duz və istiot ilə bir məhlulda doğrayın, yağ və sirkə əlavə edin, çəngəl ilə döyün. Sarğı kələmlə qarışdırın və ən azı 30 dəqiqə soyuducuda bir mətbuat altında qoyun.

Bir porsiyanın tərkibində: 114 kkal | 2,6 q protein | 8,2 q yağ | 6,7 q karbohidratlar

BÜTÜN PİHONDA ÜMUMİ: 2302 kkal | 98,5 q protein | 132 q yağ | 163,6 q karbohidratlar

Və bu, 2040 kkal üçün gündəlik pəhriz nümunəsidir

14560

İnsan bədənində istehlak edilən enerji ölçülə bilən istiliyə çevrilir. Ölçü vahidi kalori hesab olunur. Kalori 1 litr suyu 1 dərəcə qızdırmaq üçün lazım olan istilik miqdarını müəyyən edir. Kalorilər qidadakı maddələrin bədənə verdiyi enerjini ölçür. Məsələn, 1 q protein və ya karbohidrat 4 kalori, 1 q yağ 9 kalori təmin edir.

Bir yetkinin gündə nə qədər kalori ehtiyacı olması iş zamanı sərf olunan enerjinin miqdarından asılıdır. İnsanın qidaya olan ehtiyacı da kalorilərlə ölçülür. Bu rəqəmlər havanın temperaturu, qeyri-iş həyat tərzi, fizioloji və asılı olaraq dəyişə bilər psixoloji xüsusiyyətlərişəxs. Gündəlik kalori qəbulu hər bir şəxs üçün fərdi olaraq müəyyən edilir.

Gündə neçə kalori lazımdır? GÜNDƏ LAZIM OLAN KALORİYƏ MİKTARI:

2300-2800 kalori lazımdır, 50 yaşdan yuxarı qadınlar- 1800-2300 kalori.

Yüngül fiziki fəaliyyət zamanı: 20-30 yaş kişilər– 2400 kalori lazımdır, 20-30 yaş arası xanımlar- 2000 kalori.

Aşağı fiziki fəaliyyətlə: 31-50 yaş arası kişilər– 2200-2300 kalori lazımdır, qadınlar 31-50 illər- 1800-1900 kalori.

Əgər insan davamlı olaraq lazım olduğundan daha çox kalori qəbul edərsə, onun çəkisi artacaq, çünki yandırılmamış kalorilər bədəndə yağ yataqları kimi qalır. Gündəlik normadan 100 kalori artıq istehlak etsəniz, bir il ərzində çəkiniz 5 kq artacaq.

Gündə nə qədər kalori lazımdır - GÜNDƏLİK MƏHSULLAR SET :

1 nəfər üçün orta gündəlik ərzaq məhsulu dəsti təklif olunur:

buğda və çovdar çörəyi- 300 q,

buğda unu- 25 q,

makaron - 15 q,

dənli bitkilər və paxlalılar- 30 q,

meyvələr və tərəvəzlər- 220 q,

bitki yağı– 36 q,

şəkər– 100 q.

Ət, ət məhsulları, quş əti- 200 q,

balıq və balıq məhsulları– 50 q.

Süd- 500 q,

kərə yağı- 25 q,

yağ- 30 q,

xama- 20 q,

Pendir- 20 q,

yumurta- 2 ədəd. saat 3-də.

Gündə nə qədər kalori lazımdır - HƏFTƏLİK MENU:

Tərtib etmək həftəlik menyu sadalanan fərdi məhsulların sayı 7-yə vurulmalıdır. Bu, həftədə neçə dəfə ət, balıq, makaron və ya dənli yeməklər hazırlaya biləcəyinizə qərar verməyə imkan verəcəkdir. Çörək, süd və şəkər gündəlik olaraq müəyyən edilmiş miqdarda istehlak edilməlidir.

Gündə nə qədər kalori lazımdır - GÜNDƏ KALORİYƏNİN HESABLANMASI . QİDALARIN KALORİYASI.

Ət və ət məhsulları. Ətdə neçə kalori var?

Yağsız mal əti - 108 kalori, mal əti qaraciyəri - 98 kalori, mal əti dili - 163 kalori.

Quzu əti - 199 kalori.

Yağlı donuz əti - 489 kalori, yağsız donuz əti - 316 kalori, donuz əti yağı - 816 kalori.

Toyuqlar - 165 kalori.

Qaynadılmış kolbasa - 260 kalori.

Südlü kolbasa - 277 kalori.

Yarım hisə verilmiş Krakov kolbasa - 466 kalori.

Balıq. Balıqda neçə kalori var?

çəhrayı qızılbalıq - 147 kalori,

kambala - 88 kalori,

qızılbalıq - 219 kalori,

Pollock - 70 kalori,

siyənək - 242 kalori,

Skumbriya - 153 kalori.

Dəniz kələmi - 5 kalori.

Süd və süd məhsulları. Süddə neçə kalori var?

Tam süd - 58 kalori, şəkərli qatılaşdırılmış süd - 315 kalori.

Az yağlı kefir - 30 kkal, yağlı - 59 kkal, fermentləşdirilmiş bişmiş süd - 85 kalori.

Tam yağlı xama - 256 kalori, 10% xama - 116 kalori, 20% - 206 kalori.

Krem 20% - 205 kalori, 10% - 118 kalori.

Kərə yağı - 749 kalori, kərə yağı - 882 kalori.

Süd marqarini - 746 kalori.

Mayonez - 627 kalori.

Rus pendiri - 371 kalori, emal edilmiş pendir - 226 kalori.

Tam yağlı kəsmik – 226 kalori, az yağlı kəsmik – 86 kalori, yarı yağlı kəsmik – 156 kalori.

Kəsmik pendirlər - 340 kalori.

Bitki yağı. Neçə kalori? - 899 kalori.

yumurta. Neçə kalori?

Toyuq yumurtası - 100 qr başına 140 kalori.

Çörək.Çörəkdə neçə kalori var?

buğda çörəyi - 217 kalori,

Çovdar çörəyi - 190 kalori.

Çörəklər (yağlı çörəklər) - 297 kalori.

Taxıllar.Taxıllarda nə qədər kalori var?

qarabaşaq yarması - 312 kalori,

irmik - 326 kalori,

yulaf ezmesi - 345 kalori,

İnci arpa - 324 kalori.

darı - 334 kalori,

Düyü - 323 kalori,

buğda, qarğıdalı taxılları- 325 kalori.

noxud - 323 kalori,

lobya - 309 kalori.

Fındıq: qoz-fındıqda nə qədər kalori var?

qoz - 648 kalori,

Fıstıq - 548 kalori,

Fındıq - 704 kalori,

günəbaxan tumu - 578 kalori.

Şəkər və şirniyyatlar: Şəkərdə neçə kalori var?

Şəkər - 374 kalori, südlü şokolad - 547 kalori, süngər tortu - 386 kalori.

Balda neçə kalori var?

bal - 308 kalori,

Tərəvəzlər: Tərəvəzlərdə nə qədər kalori var?

kartof - 63 kalori,

təzə kələm - 26 kalori,

yerkökü - 33 kalori,

Xiyar - 13 kalori.

Meyvələr: Meyvələrdə nə qədər kalori var?

alma - 39 kalori,

portağal - 34 kalori,

banan - 91 kalori,

ərik - 46 kalori.

Qurudulmuş meyvələr: Qurudulmuş meyvələrdə nə qədər kalori var?

Quru ərik - 272 kalori,

Kişmiş - 279 kalori,

gavalı - 264 kalori,

Xurma - 281 kalori.

Kalori istehlakı fiziki fəaliyyət Bax

Faydalı məqalələr: