Çömbəlmək, kalçanızı pompalamağa kömək edir. Kanıtlanmış tövsiyələr: ombalarınızı pompalamaq üçün necə düzgün çömbəlmək olar. Möhkəm omba üçün kardio məşqləri

Ombaları təbii şəkildə böyütmək və bu vəziyyətdə çömbəlmək mümkündür Ən yaxşı yol kalçanıza təsir edici bir həcm verin. Fakt budur ki, squats müxtəlif əzələ qruplarına təsir edən əsas məşqlərdir. Bunun sayəsində izolyasiya məşqləri ilə müqayisədə həcmdə daha böyük və daha sürətli artım var.

Ancaq bu yol uzun və çətindir, təkcə məşq proqramına deyil, həm də pəhrizə riayət etməyi tələb edir. Dərhal sizi xəbərdar etmək istərdik ki, evdə məşqlər burada kömək etməyəcək, bu halda yalnız tonda yaxşılaşma əldə edəcəksiniz. Döşlərinizi pompalamaq üçün məşq prosesinə əlavə çəkilər daxil etməlisiniz, buna görə məqalədə nəzərdən keçirəcəyimiz bütün squats növləri yalnız idman zalında tətbiq olunur. Əvvəlcə ümumi qaydalara nəzər salaq.

Squats üçün əsas qaydalar:

Arxa düz olmalıdır

Dizlər corabdan kənara çıxmır

Ayaqları dizlərə doğru yönəldir

Dabanlar yerdən çıxmır

Baş düz yerləşdirilir

Nəfəs alma düzgün olmalıdır

Kifayət qədər dərin çömbəlmək lazımdır

Ayaqlarınızı yuxarıdan sonuna qədər düzəltməyin

Sürət düzgün olmalıdır

Çəki daim inkişaf etməlidir

ilkin mərhələ

Unutmayın ki, maksimum çəki ilə hər bir fərdi məşqi 3-4 dəstdə 8-12 təkrarlamada yerinə yetirərkən maksimum əzələ böyüməsi müşahidə olunur. 12 təkrara çatdıqdan sonra (yəni edə bilərsiniz daha böyük rəqəm təkrar), çəki artırmaq lazımdır.

İndi çömbəlməyin nə olduğuna baxaq. Praktikada təsəvvür etdiyinizdən daha çox seçim var. Biz yalnız onlardan ən təsirlisini və qızlar üçün ən uyğun olanını nəzərdən keçirəcəyik, yəni ombalarını pompalamaq və quadrisepsdən yükü mümkün qədər çıxarmaq istəyənlər.

Ən çox təsirli üsul bir qızın ombasını pompalamaq Smith maşınında çömbəlmək deməkdir. Fakt budur ki, ştanqla çömbələrkən, hətta düzgün texnika ilə belə, gluteal əzələləri tam yükləmək mümkün deyil. Gec-tez çəki o qədər ağırlaşacaq ki, texnikanı pozmadan onu təhlükəsiz qaldırmaq mümkün olmayacaq.

Çömbəlməyə başlamazdan əvvəl həmişə kürəyinizi və ayaqlarınızı, xüsusən də diz eklemlerinizi uzatın. Arxa əzələlərinizi istiləşdirmək üçün orta çəkilərlə bir neçə hiperekstansiya dəsti həyata keçirə bilərsiniz. Bu, belin zədələnməsinin qarşısını alacaq.

Bu maşının əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, sərbəst çəkilərlə adi çömbəlmələrdən fərqli olaraq, bu halda yük xüsusi olaraq hədəf bölgəyə, yəni ombalara yönəldilə bilər. Bundan əlavə, Smith maşını məşqləri yerinə yetirmək üçün sığorta tələb etmir və həmçinin yaralanma riskini minimuma endirir.

Smith maşını çömbəlmə texnikası:

İstədiyiniz ağırlığı təyin edin və çubuğu çiyinlərinizə qoyun, əllərinizi çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutun. Maşının kilidini açın, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyaraq irəli bir addım atın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş 90 dərəcə bucaq altında çömbəlmək lazımdır. Ayaqlar elə yerləşdirilməlidir ki, çömbəlmə zamanı dizlər dabanlarla eyni xəttdə qalsın. Təsəvvür edin ki, stulda oturmusunuz.
Nəfəs alarkən, yuxarıya doğru güclü bir təkanla, dabanlarınızı yerdən itələyərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 8-12 dəfə təkrarlayın.

Əsas səhvlər:

çanaq sümüyü geriyə hərəkət etməklə deyil, dizləri əyməklə çömbəlmək, nəticədə dizlər ayaq barmaqlarından kənara çıxır və yük ombalardan budun ön hissəsinə keçir;
90 dərəcəyə qədər dayaz çömbəlmə; ombalar yalnız budların yerə paralel olduğu və aşağı düşdüyü anda işləməyə başlayır;
yuxarıda tam düzəldilmiş dizlər; başlanğıc mövqeyinə qaldırarkən, dizlər bir az əyilmiş qalmalıdır;
dizləri içəriyə gətirmək; fleksiyon-uzatma zamanı dizlər ciddi şəkildə ayaqların xətti boyunca yönəldilməlidir;
arxanın yuvarlaqlaşdırılması; bütün məşq boyunca arxa düz və aşağı arxada bir az əyilmiş olmalıdır;
dabanları döşəmədən qaldırmaq; kifayət qədər uzanma yoxdursa, dabanların altına kiçik pancake qoya bilərsiniz - 1,25-2,5 kq.

Klassik çömbəlməyə əlavə olaraq (ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı yerləşdirmək) məşqin bir neçə variantı var.

Smith Machine Squat Variasiyaları:

dar ayaqları ilə;
geniş ilə (sumo və plie texnikası);
ayaqları irəliləyərək;
diz çökərək.

Ayaqların vəziyyətindən asılı olaraq, hədəf bölgəyə daha çox təsir edə bilərsiniz. Ayaqların dar bir mövqeyi ilə yükün bir hissəsi quadrisepslərin xarici hissəsinə köçürülür, geniş olanı ilə budun daxili səthi yaxşı işlənir və ayaqları irəliyə doğru hərəkət edərkən yük tamamilə olur. omba və budun arxasına köçürülür.

Smith Ayaqları İrəli Squats

Ayaqlarınızı irəli çəkmək, gluteal əzələlərinizi xüsusi olaraq işlətməyə imkan verir. Klassik qəbuldan fərqli olaraq, bu vəziyyətdə dizlərin ayaq barmaqlarının xəttindən kənara çıxmamasını təmin etmək daha asandır (əsas məqsəd ombaları pompalamaqdırsa, bu çox vacibdir).

Ayaqları irəli çəkərək çömbəlmə texnikası:

İstədiyiniz çəki təyin edin və çubuğu çiyinlərinizə qoyun. Maşının kilidini açın və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq irəli böyük bir addım atın.
Nəfəs alarkən, budlarınız yerə paralel və ya bir qədər aşağı olana qədər yavaş-yavaş çömbəlləyin. Bu vəziyyətdə, çanağın geri çəkilməsinə ehtiyac yoxdur, yəni ayaqları o qədər uzaqlaşdırmaq lazımdır ki, çömbəlmə zamanı arxa həmişə ciddi şəkildə düz qalır və çubuğun hərəkət xətti boyunca hərəkət edir. Dizləriniz dabanlarınızla uyğun olmalıdır.
Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün güclü bir yuxarı itələyin. Məşqi 8-12 dəfə təkrarlayın.

Squatsın başqa bir sırf qadın versiyası, ombaları tam yükləməyə imkan verir. Diz çökərkən məşq etmək təkcə gluteus maximus əzələsini deyil, həm də tonlamağa cavabdeh olan kiçik əzələləri də inkişaf etdirir. görünüş beşinci nöqtə. Diz oynaqlarında problemi olan və ayaq üstə oturaraq klassik çömbəlmə edə bilməyən qızlar üçün də uyğundur.

Diz üstə çömbəlmə texnikası:

Dizlərinizə enin və çubuğu çiyinlərinizə qoyun. Baldırlarınız bir-birinə paralel və çiyin genişliyində olmalıdır.
Nəfəs alarkən yavaş-yavaş çömbələrək, ombalarınızı geriyə çəkin.

"Sumo" mövqeyi təkcə omba şəklini yaxşılaşdırmağa deyil, həm də problemli sahələri düzəltməyə imkan verir. daxili tərəf itburnu. Buna görə də, sumo squats ilk növbədə qızlar üçün tövsiyə olunur.

Məşq ştanqla, Smith maşınında və ya əlinizdə bir dumbbell ilə həyata keçirilə bilər. Sonuncu vəziyyətdə, dumbbell hər iki əllə bədənin qarşısında diskdən tutulur ki, çömbəlmə zamanı dumbbell ayaqların arasından keçsin.

Sumo çömbəlmə texnikası:

Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, ayaqlarınızı 45 dərəcə çölə çevirin (ayaqlarınızı 45 dərəcə çevirmək şərtidir, ayaqlarınız elastiklik imkan verdiyi qədər yerləşdirilməlidir);
Nəfəs alarkən, bir az irəli əyilmək və çanaqınızı geri hərəkət etdirərək çömbəlmək. Dizlər ciddi şəkildə ayaqların xətti boyunca yönəldilməlidir. Çanaq elastikliyin imkan verdiyi qədər geri çəkilir;
Nəfəs alarkən, dabanlarınızı yerə qoyaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dizlər yuxarıdan bir az əyilmiş olmalıdır. 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst yerinə yetirin.

Plie squats sumo texnikasına bənzəyir, yeganə fərq odur ki, bu vəziyyətdə bədən irəli əyilmədən qaçaraq ciddi şəkildə yerə perpendikulyar tutulur. Squatsın daha dərinliyi üçün məşqi pilləli platformada yerinə yetirmək daha yaxşıdır.

Plie çömbəlmə texnikası:

Boşqaba yuxarıdan tutaraq əllərinizə bir dumbbell alın (Smith maşınında edilə bilər), ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, ayaqlarınızı 45 dərəcə çölə çevirin;
Nəfəs alarkən, budlarınız yerə paralel olana qədər və ya bir az aşağı olana qədər yavaş-yavaş çömbələrək, dumbbell ayaqlarınızın arasında yerləşdirilir. Dizlər ayaqların xətti boyunca düz yönəldilməlidir.
Daxili əzələlərinizdə gərginliyi hiss edən kimi, dabanlarınızı yerə basaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bütün məşq boyunca arxa düz qalır. Müəyyən edilmiş sayda təkrarlayın.

Split squats və ya Bolqar lunges (ikinci ad) bir ayağın arxasında bir skamyada (fitbol) yerləşdirildiyi klassik ağciyərlərin mürəkkəb bir versiyasıdır. Bu məşqdə işləyən ayağın gluteal əzələləri maksimum uzanma alır və buna görə də əzələ böyüməsi daha təsirli olur. Burada "yaxşı bir addım" atmaq vacibdir, bu, quadrisepsdən mümkün qədər çox stress çıxararaq, ombalara diqqət yetirməyə imkan verir.

Split çömbəlmə texnikası:

Əllərinizə dumbbellləri götürün (barla və ya Smith maşınında çömbəlmək olar), kürəyinizlə skamyaya durun, bir ayağınızla bir addım irəli atın, digərini skamyaya qoyun;
Bədəninizi düz tutaraq, budunuzun yerə paralel olması üçün çömbəlmək;
Dabanınızı yerə itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dizinizə baxın, barmağın xəttindən kənara çıxmamalıdır. 8-10 çömbəlmə edin, ayaqları dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.

Bu məşqdə əsas diqqət də ombalara verilir. Digər variantlardan fərqli olaraq, çarpaz çömbəlmələr mümkün qədər dərindən çömbəlməyə imkan verir (yadda saxlayın ki, omba 90 dərəcədən aşağı düşəndə omba ən yaxşı şəkildə yellənir), diz oynaqlarına və onurğa sütununa yük minimuma endirilir.

Aşağı blok çömbəlmə texnikası:

İstədiyiniz ağırlığı təyin edin, sapı əllərinizə alın, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun. Ağırlığınızı bir az arxaya söykənərək dabanlarınıza köçürün.
Nəfəs alarkən, ombalarınızı geriyə doğru hərəkət etdirərək dərin bir çömbəlmə edin.
Dabanlarınızı basaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Son nöqtədə çanağını bir az irəli aparın və ombalarınızı gərginləşdirin. Bir saniyə saxlayın və məşqi müəyyən edilmiş sayda təkrarlayın.

Hack squats başqa bir şeydir. yaxşı məşq, bir qızın ombasını pompalamağa kömək edəcək. Təcrid olunmuşlara aiddir. Ancaq yükü quadrisepsdən ombalara köçürmək üçün tərs hack squats, yəni maşına baxan çömbəlmək lazımdır.

Hack maşın çömbəlmə texnikası:

Maşında lazımi çəki təyin edin;
Maşınla üzbəüz dayanın, onun altında bir az çömbəlmək, çiyinlərinizi xüsusi çiyin yastıqlarının altına qoyun;
Kilidləmə mexanizmini açın, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı platformanın yuxarı hissəsinə yaxın qoyun;
Nəfəs alarkən, çevikliyin imkan verdiyi qədər yavaş-yavaş ombalarınızı geriyə çəkin (çökməyə ehtiyac yoxdur, dizlər yalnız bir az əyilmişdir);
Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Müəyyən edilmiş sayda təkrarlayın.

Qızların ombalarını pompalamasına mane olan 3 məşhur mif

Qızların yüngül çəki ilə işləməsi kifayətdir

Əzələ qurmaq üçün daha çox protein yemək lazımdır

artıq kalori ilə

Bir ay ərzində ombalarınızı pompalaya bilərsiniz

. Üstəlik, əzələlərin daim saxlanılması lazımdır. Bədən bir müddət (məsələn, altı ay və ya daha çox) müvafiq yük almazsa, əks katabolik proses (əzələ toxumasının parçalanması) başlayacaq.

Xülasə edək: bir qızın ombasını pompalamaq üçün ona lazımdır:

Əzələlərin qurulması və kəsilməsinin alternativ dövrləri.

İndi bir qızın ombasını pompalamaq üçün necə düzgün çömbəlməyi bilirsiniz. Unutmayın ki, müntəzəm məşq uğurun yalnız 50% -dən ibarətdir, qalanı ondan asılıdır düzgün qidalanma.

Squats üçün fərqli olan icra texnikasına ciddi riayət edilməsi tələb olunur fərqli növlər məşqlər. Sadə qaydalara əməl etsəniz, çömbəlmə ayaqlarınızı pompalamadan kalçanızı pompalamağa kömək edəcək. Məşqin xüsusiyyətləri məqalədə daha sonra müzakirə ediləcəkdir.

Çömbəlmə ilə ombalarınızı pompalamaq mümkündürmü?

Çömbəlmək haqlı olaraq ən çox olanıdır təsirli üsul elastik yuvarlaq kalçalar düzəldin. Əzələlər nasosla yaxşı işləyir, lakin görünən nəticələr üçün ağır məşq və bir az səbr lazımdır. Çömbəlmə zamanı gluteus maximus əzələsi, həmçinin omba korsetindən yaxşı istifadə olunur. Dərslərin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, hətta ən arıq qız da ombalarında həcm əldə edə və gözəl bir dəyirmi butt düzəldə bilər. Əsas odur ki, müntəzəm yanaşma.

Maksimum effekt əldə etmək üçün ombaların yuxarı və aşağı hissələrini məşq etməlisiniz. Yuxarı hissəni pompalamaq üçün barmaqlarınızı qaldıraraq çömbəlmək lazımdır. Bunu etmək üçün corablarınızın altına qoyulması lazım olan kitablar, qatlanmış dəsmal və ya digər aksesuarlardan istifadə edin.

Döşlərin aşağı hissəsini pompalamaq üçün, ayaqları geniş bir-birindən ayrı olan çömbəlmələrdən və ya təsiri çömbəlməyə bənzəyən ağciyərlərdən istifadə edin. Dumbbells, barbells və ya kettlebells kimi idman avadanlıqlarından istifadə edərək, istədiyiniz effektin görünüşünü əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilərsiniz.

Qızlar/qadınlar üçün effektiv çömbəlmə qaydaları

İcra qaydalarına əməl edilməməsi arzu olunan nəticəyə tabudur. Əgər əvvəllər idmana əhəmiyyət verməyən bir qız çömbəlmək qərarına gəlsə, o zaman səhv etsə, əzələlərini və oynaqlarını asanlıqla zədələyə bilər.

Çömbəlmənin 10 qaydası:

Onurğa sütununu möhkəm bir şəkildə düzəltmək üçün abs gərgindir.
Arxa düzdür (əyilmə və ya əyilməyin).
Dabanlar yerə bərkidilir.
Nəfəs alma, çömbəlmə ilə ritmdə bərabərdir.
Dizlər çiyin genişliyində və ya daha çox ayrılır.
Dizlər ayaq xəttindən kənara çıxmır.
Düz baxmaq lazımdır.
Onurğa sütununu sabitləşdirmək üçün çiyin bıçaqları bir-birinə doğru hərəkət edir.
Tamamilə düzəltməyə ehtiyac yoxdur.
Əgər çömbəlmə ilə heç bir təcrübəniz yoxdursa, omba xəttinin altına düşə bilməzsiniz.

Ayaqlarınızı deyil, ombalarınızı necə pompalamaq olar?

Çömbəlmə zamanı omba ilə yanaşı, ayaqlar da yellənir. Ancaq qızların çoxu ayaqlarını pompalamadan götlərini necə pompalamaq sualı ilə maraqlanır. Bunu etmək üçün gluteal əzələlərin üçbucağına maksimum yük verəcək bir texnikaya riayət etməlisiniz:

Məşqin aşağı vəziyyətində, itburnu yerə paralel xəttə çatmalıdır. Aşağı getmək quadriseps üzərindəki yükü artırır.
Məşqlər yavaş-yavaş aparılmalıdır.
Gluteal əzələlərin daralmalarını hiss etməlisiniz. Onlar hər zaman gərgin olmalıdırlar.
Ayaqları nə qədər geniş olsa, ombalar bir o qədər gərginləşir. Amma bu o demək deyil ki, ayaqlarınızı çox uzatmaq lazımdır. Aranjımanın eni squats növündən asılıdır.
Ayaqlarınızdakı yükü azaltmaq üçün daha çox təkrar etmək lazımdır. Əlavə çəki minimuma endirin və ya tamamilə aradan qaldırın.
Squats gluteal əzələlər üçün izolyasiya məşqləri ilə birləşdirilməlidir.
Güc məşqləri ilə alternativ.

Döşləri pompalamaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?

Müvəffəqiyyətin nə qədər tez gəlməsi müxtəlif amillərdən təsirlənir, o cümlədən:

məşqlər dəsti (squats növləri, icra tezliyi);
məşq rejimi (həftədə 4-dən çox dərs etməyə ehtiyac yoxdur);
çəkilər (bir və ya iki aylıq məşqdən sonra istifadə edilməlidir);
pəhriz (pəhrizdə protein məhsulları daxil edin: kəsmik, yumurta, süd, ət və balıq).

Bir həftədən sonra nəticə gözləməməlisiniz, ancaq əzələlər tonlanacaq. Bir həftəlik məşq sizə itirilmiş əzələ formasını bərpa etməyə imkan verəcək. Gündə təxminən 20 dəqiqə məşq edin.

İki həftədən sonra əzələlər artıq yaxşı tonda olacaq. Gündə 30 dəqiqədən çox məşq etməməlisiniz, çünki əzələlər hələ ağır yüklərə hazır deyil. Aktiv bu mərhələdə Ağır idman avadanlıqlarından istifadə etmək hələ tezdir.

Bir ay ərzində siz omba nahiyəsindəki artıq piy toxumasından tamamilə qurtula biləcəksiniz. Əzələ ətrafı artıq nəzərə çarpacaq, ancaq kalçanın forması çox dəyişməyəcək. Gündə 40 dəqiqəyə qədər məşq edə bilərsiniz.

Pompalamanın ilk nəzərə çarpan nəticəsi 3 aylıq intensiv məşqdən sonra görünəcək. Döşlər artıq cazibədar bir görünüş alacaq və tonlanacaq. Altı aylıq məşq, kişilər üçün baxmamaq çətin olacaq ombaları inkişaf etdirməyə kömək edəcək, lakin bir illik məşqdən sonra qəşəng kalça mümkündür.

Evdə məşq effektiv olacaqmı?

Gluteal əzələlər bir çox gündəlik hərəkətlərdə istifadə olunur. Ancaq kalçanın elastiklik qazanması üçün xüsusi dərslər lazımdır. Əlbəttə ki, idman zalındakı məşq maşınları və avadanlıqlar ombalarınızı tez bir zamanda pompalamağa kömək edəcək, lakin evdə məşq etmək olduqca mümkündür.

Əsas odur ki, özünüzü əsirgəməyin və çox vaxt çətin olan ev şəraitində işləməyə hazır olun. Məşqdən sonra əzələlər "yandırılmalıdır". Daimi çömbəlmə, qat və digər məşqlər maşın tələb etmir. Problem çəkilərdə yarana bilər. İdman avadanlıqlarının qiyməti kifayət qədərdir, lakin məşq üçün əlverişli olan bir cüt dumbbell almaq kifayət edəcəkdir.

Əhəmiyyətli: əlavə çəki istifadə etmədən əla nəticə əldə edə bilməyəcəksiniz. İdman zalını ziyarət etmək mümkün deyilsə, fiziki formanızdan asılı olaraq hər biri 5 ilə 15 kq arasında olan dumbbellləri mütləq yığmalısınız.

Ən təsirli squats dəsti

Əlavə çəkisi olmayan squats hər hansı bir fiziki hazırlıqlı qızlar üçün uyğundur. Ən məşhur komplekslərdən biri, hər biri 20 təkrardan ibarət 5 məşqdən istifadə edən "100 çömbəlmə" dir:

Klassik çömbəlmə.
Plie.
Dar duruşla.
Curtsy sağ ayağında.
Sol ayaqda Curtsy.

Bu məşq dəstini necə yerinə yetirmək məşhur kanalın "Workout - Formda ol!" Videosunda göstərilmişdir. Videoda da var qısa təsvirlər belə ki, çömbəlmələr düzgün yerinə yetirilsin.

Bir ay ərzində çömbəlmə dəsti

Əlbəttə ki, bir aylıq məşq ombanızın formasına təsir etməyəcək. Bununla belə, düzgün seçilmiş məşqlər dəsti gluteus maximus əzələsini sıxmağa və elastiklik verməyə kömək edəcəkdir. Kardio məşqlərinə və fitness məşqlərinə əsaslanan bir kompleks seçmək daha yaxşıdır.

Məşhur müğənni Marişa Asiya cəmi bir aya götünüzü necə pompalaya biləcəyinizlə bağlı supersetini paylaşıb. Kompleks müxtəlif çömbəlmə hərəkətlərinə əsaslanır. Hansıların dəqiq olduğunu videodan öyrənə bilərsiniz.

Əlavə çəki ilə çömbəlmək

Gluteus maximus bütün ağırlıqlı çömbəlmə növlərində işə götürülür. Aşağıdakılar çəki agenti kimi istifadə edilə bilər:

ştanq;
dumbbells;
çaydan və ya daha ağır bir dumbbell;
kəmər.

Çiyinlərində ştanqla

Məşqə başlamazdan əvvəl ştanq çərçivədə olmalıdır. Onu çıxarmaq üçün mümkün qədər rahat etmək üçün çiyinlərin bir az altında yerləşir. Ştanqı əllərinizlə çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutmalısınız. Qolların eni onların uzunluğundan asılıdır.

Çubuğu tutduqda, o, yalnız boyun altında və ya trapeziyanın aşağı hissəsində yerləşdirilməlidir. Ən əlverişli yeri seçin. Ayaqların mövqeyi fərdi olaraq seçilir. Ayaqlar bir az ayrıdır, topuqlar birbaşa çiyinlərin altında yerləşir. Baş yalnız düz görünür ki, mərmi irəli atmasın. Ancaq boynunu əyməyə ehtiyac yoxdur. Məşq müntəzəm çömbəlmə texnikasından istifadə etməklə həyata keçirilir.

Ağırlıq məşqçi tərəfindən seçilir. Heç biri yoxdursa, boyundan başlamaq daha yaxşıdır. Çəki artıra biləcəyinizi hiss edəcəksiniz. Adətən hər 2 həftədə bir neçə kq artır.

Sinənizdə ştanqla

Bu məşqi çiyinlərinizdə bir ştanqla yerinə yetirmək daha az rahatdır, lakin eyni dərəcədə təsirlidir. Texnika çox fərqli deyil.

Çərçivədəki ştanq çiyin səviyyəsində quraşdırılmalıdır. Çiyinlər çarpaz çubuğun altına qoyulur. Qollar çarpazlaşdırılır və ön qol ştanqın üzərində dayanır. Dirsəklər yerə paralel. Dabanlar çiyin genişliyində, ayaqları bir qədər aralı. Qarın əzələləri hər zaman gərgindir və çəki saxlamağa kömək edir. Nəfəs alarkən bədən budların yerə paralel olduğu bir vəziyyətə enir. Üz də düz görünür.

Yaralanmamaq üçün qollarınızdakı gərginliyi izləmək lazımdır. Ayaqqabılar nazik dabanlı və dabanda kiçik bir daban olmalıdır.

Barbell ilə squats haqqında daha çox məlumat -.

Dumbbells ilə

Bu növ məşq yeni başlayanlar üçün uyğundur və boyun və arxa zədələri və zədələri aradan qaldırır. Bununla birlikdə, məşq artan mürəkkəblik sinfinə aiddir.

Hər əlinizə bir dumbbell alın. Ayaqları çiyin eni ayrı. Çömbəlmənin bütün dövrü ərzində qollar aşağı endirilir, ovuclar içəriyə çevrilir. Squats adi olanlara bənzər şəkildə həyata keçirilir.

Ön kolda qaldırılmış əllərlə bir seçim də var. Çiyinlər aşağı, dirsəklər əyilmiş. Ancaq belə bir məşq yaralanmamaq üçün qollarınızı pompalamağı tələb edir.

Bir çəki ilə

Çaydan və ya daha ağır dumbbell ilə pli və ya qədəh çömbəlmə hərəkətləri edin. Plie çömbəlmədə çəki ayaqların arasında əllərə verilir. Qollar tamamilə aşağı salınır. Bu məşq ayaqlarınızla geniş bir duruş tələb edir. Çömbəlmə prosesi digər məşq növlərinə bənzəyir.

Goblet kompleks məşqlər sinfinə aiddir. Üç variasiyada həyata keçirilir:

ayaqları çiyin genişliyindən ayrı olaraq çənəyə bir dumbbell və ya çaydan qaldırılır;
bir dumbbell və ya kettlebell ayaqları geniş şəkildə çənəyə qaldırılır;
ayaqları çiyin genişliyində olmaqla ayaqları arasında bir dumbbell və ya çaydan endirilir.

Goblet squats yerinə yetirmə prosesi çaydan və ya dumbbell ilə digər çömbəlmələrə bənzəyir. Plie squats haqqında daha çox oxuyun -.

Təlim səmərəliliyini artırmaq üçün pəhriz

Qidalanma mühüm amildir sürətli artıməzələlər. Təlimin effektivliyini artırmağa kömək edən bir pəhriz BJU-nun optimal nisbəti ilə düzgün bəslənmədir. Bu nisbət:

20-30% zülallar;
10-20% yağ;
50-60% karbohidratlar.

Bədəni doldurmaq üçün zülallar mal əti, quş əti və balıq əti, kəsmik istehlak etmək lazımdır, toyuq yumurtası və paxlalılar. Bədəni optimal miqdarda doldurmaq üçün yağ pəhriz qoz-fındıq, günəbaxan toxumu, qırmızı balıq filesi, meyvə və daxil olmalıdır zeytun yağı. Bədəni doldurmaq üçün karbohidratlar, dənli bitkilər, kartof, səhər yeməyi taxılları, çiy meyvə və tərəvəzlər, həmçinin süni şəkər əlavə edilməmiş şirniyyatlar yeməlisiniz.

Əhəmiyyətli: meyvələrdə saxaroza yoxdur, lakin onların tərkibindəki fruktoza bədəndə qlükozaya çevrilir. Ona görə də yeyilən meyvələrin yağ əmələ gəlməsinin qarşısını almaq üçün enerji sərf etmək lazımdır. Gündə 2-dən çox meyvə yemək tövsiyə edilmir.

Yay sıçrayışlarla yaxınlaşır. Bunlar isə qısa ətəklər, şortlar və çimərlik paltarlarıdır ... Mən qışdan sonra min paltar tökmək üçün səbirsizlənirəm! Bəs hadisələrin belə bir dönüşünə hazırıqmı? Qışda yığılan kiloqramlar bizi çimərlikdə nə nümayiş etdirəcəyimizi düşünməyə vadar edir: gözəl və tonlanmış but və ya portağal qabığı.

Səhərinizi qəhvə ilə deyil, idmanla başlamağın vaxtıdır. Bəs inadla idman zalına getmək istəmirsinizsə? Gəlin evdə oxuyaq! Bütün yeni başlayanların buraxdığı səhvlərin qarşısını almaq üçün, ombaları pompalamaq üçün necə düzgün çömbəlmək barədə danışmaq qərarına gəldik - bu, ilk növbədə qızları maraqlandıracaq, lakin bu təlimat kiçik dəyişikliklərlə də olsa, oğlanlar üçün də uyğun olacaq. .

Məşqdən əvvəl isinirsinizmi?

Təlimlərinizin effektiv olmasını necə təmin etmək olar

Qızın omba bölgəsində relyef yaratmaq üçün aktiv şəkildə işlədiyi, lakin bir və ya dörd aydan sonra nəticə əldə etmədiyi hallar, təəssüf ki, qeyri-adi deyil və bir çoxu tamamilə məyus olur və imtina edir. sonrakı iş bir neçə həftədən sonra öz üzərimdə. Bəs əgər çömbəlmək həqiqətən təsirli deyilsə, o zaman idman zalında qızların gözəl butslarını necə izah etmək olar? Xeyr, sehrin bununla heç bir əlaqəsi yoxdur, daha real bir izahat var: əzələlər yalnız məşq texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirildikdə pompalanmağa başlayır. Və bilmək və riayət etmək lazım olan aydın qaydalar var. Buna görə də ilk növbədə hazırlıq qaydalarına və çömbəlmə texnikasına baxacağıq.

Əvvəlcədən isinmə. Əzələlərinizi istiləşdirmədən heç bir məşqə başlaya bilməzsiniz! Həm də bu, sizi uzun müddət məşq etməkdən çəkindirəcək dəhşətli ağrı məsələsi deyil. İstiləşmədən məşq demək olar ki, 100% zədələnməyə meyllidir. Odur ki, özümüzü daha ciddi məşqə tam hazırlamaq üçün dərslərə 15 dəqiqəlik məşqlə başlamağı bir qayda edək.
Hamar arxa. Dərhal yadıma bədən tərbiyəsi dərsləri düşür, orada istədiyimiz kimi əyilib burulurduq. Xüsusilə çömbəlmə texnikası hələ avtomatikliyə gətirilmədiyi erkən mərhələlərdə arxanı çox diqqətlə izləmək lazımdır. Sistemli məşqlə, hər hansı bir əlavə əyilmə onurğanın zədələnməsinə və ya ən yaxşı halda əzələ gərginliyinə birbaşa yoldur. Buna görə əvvəlcə duruşunu, mövcud olması lazım olan bel zonasının əyrisini yoxlayırıq və yalnız bundan sonra işə başlayırıq.
Hamar baş. Bu nöqtə birbaşa əvvəlki ilə bağlıdır, çünki başınızı əyərək dərhal əyri bir arxa alacaqsınız və bu, tarazlığın itirilməsini, sonra isə yüz faiz zədələnməsini təhdid edir. Bizə lazımdırmı? Sağ. Buna görə də biz düz qarşımıza və ya bir az yuxarıya baxaraq, qarşımızda bizdən bir baş hündür olan bir insanı təsəvvür edirik. Ancaq çox da çalışmırıq, çünki çənəmizi yüksək qaldırsaq, qiymətli tarazlığımızı itirə bilərik.
Ayaqların və dizlərin istiqaməti uyğun olmalıdır. İlk mərhələlərdə dizlərinizi bir araya gətirməmək olduqca çətin olacaq, çünki onlar görüşməyə çalışırlar. Ancaq bu anı vaxtında idarə etməyi öyrənməsəniz, ciddi zədə ala bilərsiniz, çünki bu vəziyyətdə yük dərhal təyinat yerindən diz qapaqlarına yönləndirilir. Dezavantajı ikiqatdır - hələ də şişkin bir butt və zədələnmiş dizlər.
Dizlər daban səviyyəsindədir. Dizlərinizi zədələmənin başqa bir etibarlı yolu çömbəlmə zamanı onları ayaq barmaqlarınızdan keçirtməkdir. Düzgün çömbəlmə, ombanı mümkün qədər geriyə çəkməklə həyata keçirilir və yalnız bu vəziyyətdə əzələlər işləyir. Buna görə də, daban və dizlər arasında bir perpendikulyar meydana gəldiyinə əmin oluruq.
Ayaqlar yerə möhkəm basılır. Bu, məşq prosesində ən çox yayılmış səhvlərdən biridir, daban yerinə yük ayaq barmağına köçürülür və dabanlar sərbəst üzməyə göndərilir. Danalarınızı pompalamaq istəyirsinizsə (və bu, çəki ötürmə prosesində baş verənlərdir), bunun üçün daha təsirli komplekslər seçin. Amma biz gözəl bir but istəyirik, yəni dabanlarımızı yerə daha möhkəm basmalıyıq.
Nəfəs almağımıza baxaq. Biz elə qurulmuşuq ki, ən kiçik bir yüklə nəfəsimizi tutmağa başlayırıq, bəzən hətta fərqinə varmadan. Nəticə nəfəs darlığı, hiperemiya, başgicəllənmədir. Təcrübəli idmançılar arasında bu, bir sadə səbəbdən praktiki olaraq müşahidə edilmir - onlar həmişə nəfəslərini idarə edirlər. Formula son dərəcə sadədir: eniş zamanı burundan nəfəs alın və yoxuşda ağızdan nəfəs alın. Hamısı.
Gəlin düzgün ritmi saxlayaq. Lazımsız sarsıntılar etməyə ehtiyac yoxdur, hər bir hərəkət dəqiq şəkildə tənzimlənməlidir. Biz eniş üçün 3-4 saniyə, yoxuşa isə tam yarısı qədər vaxt sərf edirik.
Çömbəlmə dərinliyi. Çömbəlmənin necə ediləcəyinə dair vacib bir qayda - Bu, ən azı omba və dizlərinizin paralelinə çatmaq üçün lazımdır və ideal olaraq onu mümkün qədər yerə yaxın endirməlisiniz. Əzələlər yalnız paralelə çatdıqdan sonra yellənməyə başlayır. Əvvəlcə bu anı özünüz idarə edə bilmirsinizsə, uyğun hündürlükdə kiçik bir stul və ya tabure götürə bilərsiniz. Ona toxunan kimi qalxırıq.
Ayaqları yuxarıdan bir az əyilmiş. Başqa bir ümumi səhv tamamilə düz ayağa qalxmaqdır. Beləliklə, uzun müddət əziyyət çəkən dizlərimizə və onurğa sütunumuza əlavə və tamamilə lazımsız stress qoyuruq.

Yaxşı, sonuncu, çox mühüm məqam- bu, yükün irəliləməsidir. Sabit sayda yanaşma ilə müəyyən bir nöqtədə əzələlər işləməyi dayandırır və nəticə əldə etməyi dayandırırıq.

Artan yük

Başlayanlar olaraq, düzgün çömbəlmə texnikasını mənimsəməliyik. Ancaq ən xırda detallara qədər honlananda, yükü artırmaq lazımdır. Daha mürəkkəb və buna görə də daha çox şey haqqında danışmaq vaxtıdır effektiv məşq, onlar olan dumbbells ilə çömbəlmək. Bu, iki problemi paralel olaraq həll etməyə kömək edəcək bir növ ara mərhələdir: əzələləri səmərəli şəkildə pompalayın və bədəni daha ciddi məşqlərə hazırlayın. Bundan əlavə, bu, evdə məşq üçün ideal seçimdir, çünki dumbbelllər ucuzdur və çox yer tutmur.

Çəkilərlə işləmək öz xüsusiyyətlərinə malikdir və klassik çömbəlməkdən bir qədər fərqlidir:

Əsas fərq, çiyinlərin enini 1,5 dəfə aşan məsafədə yerləşdirilməli olan ayaqların yerləşdirilməsindədir;
Ayaq barmaqları xaricə yönəldilməlidir;
Corabların istiqamətini təkrarlayan dizlər haqqında unutmayın;
Bud mümkün qədər geri çəkilir;
Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq mümkün qədər hamar bir şəkildə baş verir.

Ağırlıq olmadan məşqlərə başlamaq lazımdır. Texnikanı işləyib hazırladıqdan sonra (yuxarıda göstərilən qaydalara tam uyğundur), dumbbell götürə bilərsiniz. Bəli, bəli, əvvəlcə yalnız bir. Ağırlığı tədricən artıracağıq. Yükün artırılması iki yolla baş verməlidir: çömbəlmə sayını artırmaq + çəki artırmaq. Bu, bu sxemə görə baş verir:

Əlavə çəki olmadan çömbəlməyə başlayırıq, məsələn, 25 dəfə. Texnika üzərində işləyirik. Bu sayda çömbəlmə bizim üçün asan olduqda, 50 sayını hədəf alaraq yanaşmaların sayını artırmağa başlayırıq. Bitdi. Artıq çəki əlavə etmək vaxtıdır.
50 squats + dumbbell ilə başlayırıq. Asanlıqla? Yanaşmaların sayının əlavə edilməsi. 75-ə çata bildinizmi? Ağırlıq əlavə edin.

Və s. hər zaman. Bizim aylıq proqram 25-dən 250-ə qədər çömbəlmə hərəkətini əhatə edəcək. Ancaq yenə də unutmayın ki, biz yalnız texniki cəhətdən düzgün çömbəlmələrdən danışırıq! Texnikamız ən kiçik bir hərəkətə qədər mükəmməlləşməyincə, heç bir halda növbəti səviyyəyə keçə bilmərik! Unutmayın, biz kəmiyyət üçün deyil, keyfiyyət üçün çalışırıq. Və 25 düzgün çömbəlmə 250 səhvdən daha təsirli olacaq. Eyni zamanda, istirahət haqqında unutmayın. Aşağıdakı cədvələ uyğun işləmək lazımdır: 3 gün məşq, 1 gün istirahət.

İndi başqa bir vacib məqam: dumbbellləri necə tutmaq olar. Ən sadə və ən təhlükəsiz yol onu qollarınızla bədən boyu uzatmaqla tutmaqdır. Yeni başlayanlar üçün optimaldır, lakin zaman keçdikcə vəzifəni özünüz üçün çətinləşdirmək istəyirsinizsə, ağırlığı sinə səviyyəsinə köçürə bilərsiniz. Bundan sonra ştanqla işləməyə keçmək daha asan olacaq.

Nəhayət, vaxt haqqında danışaq. Sizi əmin etmək istərdim ki, bir aydan sonra özünüzü elastik ombaya vura biləcəksiniz, amma biz bunu etməyəcəyik. Əlbəttə ki, müntəzəm intensiv məşqlə, artıq maraqlanmayacaqsınız , çömbəlmək omba qurmağa kömək edirmi? , çünki nəticələr göz qabağında olacaq. Ancaq gözəl, braziliyalı bir göbək yaratmaq üçün özünüz üzərində aylarla işləmək lazımdır. Düzgün qidalanma olmadan bunu etmək mümkün deyil. Nə edə bilərsən, təbiətlə mübahisə etmək çətindir, amma mümkündür.

Bu gün sizə bir qızın kalçasını squats ilə necə pompalayacağınızı və bunun üçün uyğun olan bütün məşqləri təsvir edəcəyik. Başlayaq ki, çömbəlmə heç bir bilik və ya xüsusi təlim tələb etməyən ən sadə məşqdir. Bu məşq mürəkkəbdir və onunla təkcə omba deyil, həm də arxa, aşağı arxa və çiyin əzələlərini sıxa bilərsiniz. İstənilən kimi məşq stressi, çömbəlmək təkcə kalçanızı pompalamağa deyil, həm də qanın bütün bədənə yayılmasına, ürəyin və ağciyərlərin işini normallaşdırmağa kömək edir. Məqaləmizi oxuduqdan sonra bədəninizi və sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Təbii ki, squats necə edəcəyini bilmək üçün bir qız minimal texnikanı mənimsəməlidir. Yəqin ki, bir həftə ərzində qızın ombasını necə pompalamaq olar sualına cavab axtarmaq üçün artıq bütün İnterneti gözdən keçirmisiniz - amma heç bir halda, bir həftə ərzində götünüzü pompalamayacaqsınız, buna görə də ən azı iki həftə çox işləmək. Əgər siz artıq gənc deyilsinizsə və uzun müddət idmanla məşğul olmamısınızsa, zədələrin və burkulmaların qarşısını almaq üçün bir məşqçi işə götürmək (bu xidmət ucuzdur) və ondan necə pompalanacağını öyrənmək daha yaxşı olar. onun ciddi nəzarəti altında idman zalında ombalarınızı.

Squat qaydaları

5 ən yaxşı məşq

Bütün məşqləri 15-20 dəfə, hər iki gündə 2 yanaşma edirik. Yalnız məşqə bu yanaşma ilə çömbəlmə ilə ombanızı pompalaya və müşayiət edən əzələləri sıxa bilərsiniz.

Standart çömbəlmə

Düz duraraq, ayaqlarınızı çanaq genişliyinə yaymaq lazımdır.
Nəfəs al! Dizlərimizi bükürük və ombamızı arxaya yapışdırırıq.
Ayaqlarımızı düzəldərək nəfəs alırıq...

"Plie" məşqi

Ayaqlarımızı çiyin genişliyindən daha geniş açaraq dayanırıq və barmaqlarımızı yanlara doğru yönəldirik.
Bu vəziyyətdə biz çömbəlürük, nəfəs alırıq və nəfəs alarkən qalxırıq.
Əlinizdə əlavə çəki saxlaya bilərsiniz, bu, əzələlərin yükünü artıracaq.

"Dar çömbəlmə" məşqi

Ayaqları birlikdə, ayaqları birlikdə, əllərinizdə əlavə çəki saxlaya bilərsiniz: dumbbells və ya su şüşələri.
Bütün digər hərəkətləri “Standart Çömbəlmə”də olduğu kimi həyata keçiririk. Bir qız üçün bir həftə ərzində çömbəlmə ilə ombasını pompalamaq asan olmayacaq, bu və digər məşqləri aşağıdakı cədvələ uyğun olaraq edin.

"Curtsy" məşqi

Məşqin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, ombanızı pompalamaq üçün düzgün çömbəlmək lazımdır, buna görə də ayaqlarımızı növbə ilə çarpaz şəkildə otururuq.
Əvvəlcə sol ayağımızı sağ ayağımızın arxasına qoyuruq, çömbəlürük, sonra sağ ayağımızı sol ayağımızın arxasına qoyub çömbəlürük. (bu məşq ən yaxşı əlinizdə dumbbelllərlə həyata keçirilir)

"Qaranquş" məşqi

Kreslonu əllərinizlə tutaraq, ayaq üstə durun, bir ayağın üstündə durun, digərini irəli aparın.
Nəfəs alarkən, bir ayağınıza çömbələrək, gövdənizi irəli sürüşdürün və qaldırılmış ayağı geri çəkin.
Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Eyni şeyi təkrarlayırıq, ayaqları dəyişdiririk.

Həmçinin, xüsusən də oxucularımız üçün 30 gün müddətinə hazırlanmış bir təlim proqramı hazırlamışıq ki, hər kəs bir qızın ombasını necə çəkəcəyini bilsin. Müxtəlif çömbəlmələrə əlavə olaraq, ombaları pompalamaq üçün başqa yollar da var və onlar daha az təsirli deyil.

Biz sizə bütün lazımi məsləhətləri verdik ki, çömbəlmə ilə ombanızı necə pompalayacağınızı biləsiniz və bunu evdə özünüz edə biləsiniz. Gördüyünüz kimi, hər şey çətin olmadığı ortaya çıxdı, sadəcə bunu istəmək və tənbəlliyi dayandırmaq lazımdır, çünki hamı qoz kimi gözəl bir göt istəyir, amma hamı bunun üçün işləməyə hazır deyil. Sual başınızı çömbəlmə ilə pompalamaqla bağlı olubsa, məqalədə bunun cavabını tam olaraq açıqladıq. Təlimlərinizi şərhlərdə və bu çətin işdə hansı uğurlara nail olduğunuzu paylaşın.

Çömbəlmə ilə göbəyinizi necə pompalamaq olar: video

Ən sadə fiziki məşğələ- ən təsirli. Fitnes məşqçiləri bədən korreksiyası problemlərini həll etmək üçün təlim proqramları yaratdıqda bu barədə danışırlar. Uşaqlıqdan bizə tanış olan banal squats, omba şəklini dəyişdirməyə çox kömək edə bilər. Qısa müddətdə omba və ombalarınızı pompalamaq üçün onları düzgün yerinə yetirmək vacibdir.

Çömbəlməyin faydaları nələrdir?

Ombamızın forması 3 amildən asılıdır: forma çanaq sümüyü, əzələ korsetinin inkişafı və yağ toxumasının həcmi. Birincisi ilə heç nə etmək mümkün deyil, amma xoşbəxtlikdən sümüklərin ölçüləri "beşinci nöqtənin" elastikliyinə təsir göstərmir. Burada əsas rolu əzələlərin vəziyyəti oynayır.

Bədənin bu hissəsi ilə işləməyin xüsusi bir xüsusiyyəti onun məşqə həssaslığıdır. Könçənizdə piy yığılsa belə, məşq onu tədricən aradan qaldırmağa kömək edəcək. Ayrıca, çömbəlmək, düzdürsə və onlarda qadınlıq işarəsi yoxdursa, ombaları pompalamaq mümkün olub-olmaması sualına əla cavab olacaqdır.

Çömbəlmə zamanı böyük bir əzələ qrupu aktivləşir. Gluteus maximus əzələsi, itburnu və onurğanın "korseti" iştirak edir.
Omba, diz, ayaq biləyi daxil olmaqla oynaqlara təsir göstərir.
Tendonlara yük artır və onların vəziyyəti yaxşılaşır.
Bundan əlavə, ürəyə yüklənmə təmin edilir və sağlam ürək ritmi formalaşır.

Buna görə də, squats evdə yalnız ayaqlarınızı və kalçalarınızı pompalamağa deyil, həm də fitness klubuna getmədən sağlamlığınızı necə yaxşılaşdırmağa imkan verir.

Düzgün çömbəlmə texnikası

Yeganə məqam odur ki, məşqlər düzgün aparılmalıdır. Əgər əvvəldən ombalarınızı pompalamaq üçün necə çömbəlmək lazım olduğunu bilmirsinizsə, bədəninizə zərər verə bilərsiniz. Bu, xüsusilə 20 yaşlarında olan və heç vaxt idmana vaxt ayırmayan qadınlar üçün doğrudur. Bu sizin kimi səslənirsə, oynaqlarınız və əzələləriniz qəfil gərginliyi qiymətləndirməyəcəkdir. Bu vəziyyətdə, idman zalında ombalarınızı necə pompalayacağınızı öyrənməli, bir həftə məşqçinin nəzarəti altında məşq etməli və sonra icazə verilən yük səviyyənizi başa düşərək evdə məşqə davam etməlisiniz.

İkinci sual, bir həftə ərzində bir qızın ombasını necə pompalamaqdır. Forumlarda tez-tez soruşulur, ən azı bir neçə gün ərzində kalçanızı yuvarlaqlaşdırmaq üçün sehrli bir yol tapmaq ümidi ilə. Beləliklə, heç bir çömbəlmə və digər məşqlər möcüzə göstərməyəcək və ombalarınızı tez bir zamanda pompalamaq üçün heyrətamiz bir yola çevrilməyəcəkdir. Təlim daimi bir prosesdir, əzələ kütləsinin qurulması yavaş-yavaş baş verir. Adətən, ombalarınızı pompalamaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu soruşduqda, məşqçilər cavab verir: iki aydan. Bu müddət ərzində "beşinci nöqtəniz" əldə edəcəksiniz istədiyiniz forma və elastiklik.

Pompa üçün 5 vacib qayda

Qarın əzələlərini sıxın: qarın əzələləri bel ətrafında sıx bir korset meydana gətirməli və beləliklə onurğa sütununu düzəltməlidir.
Arxanızı düz tutun: əyilməyin və əyilməyin.
Dizlərinizi ayaqlarınızın üstündə saxlayın: bu düzgün alt mövqedir.
Dabanlarınızı yerə sabitləyin.
Hərəkətlərinizlə bərabər, vaxtında nəfəs alın.

Bu rejimdə işləmək, ombalarınızı necə pompalayacağınızı və oynaqlarda və əzələ gərginliyində həddindən artıq stressin qarşısını almağa imkan verir.

Təlimlər toplusu

Çömbəlmələrin ombanızı tonlamağa kömək edib-etmədiyini və bunu niyə etməli olduğunuzu bildikdən sonra gündəlik məşq rejiminə başlaya bilərsiniz. Hər məşqi 15 dəfə edin.

Daimi çömbəlmək

Ayaq əzələlərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır.

Düz durun, ayaqları omba genişliyindən ayrı.
Nəfəs alın, ombanızı geri çəkin, dizlərinizi bükün.
Nəfəs verin, ayaqlarınızı düzəldin.

Plie

Gluteal əzələlərə, budun xarici və daxili əzələlərinə təsir göstərir.

Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş açın və barmaqlarınızı yanlara yönəldin.
Nəfəs alarkən özünüzü aşağı salın və nəfəs alarkən yuxarı qalxın.

Dar ayaq yerləşdirilməsi

Gluteus maximus əzələsinə vurğu.

Ayaqlarınızı bir yerə qoyun.
1-ci məşqə bənzər çömbəlmə hərəkətləri edin.

Curtsy

Gluteal əzələləri inkişaf etdirmək üçün məşq edin.

Ayaqlarınızı keçin.
Nəfəs alın, çanağınızı geri çəkin. Ayaqlarınızı dizlərdə düz bir açı ilə bükün. Torsonuzun ağırlığını ön ayağınıza qoyun. İkinci ayaq dabanla yerə toxunmamalıdır.

Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı qoyun. Bir dabanını yuxarı qaldırın.
Nəfəs alın, çanağınızı geri çəkin, ayaqlarınızı bükün. Bədən çəkinizi tam yerə əkilmiş ayağınızın üzərində formalaşdırın.
Nəfəs verin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, ikinci ayaqla təkrarlayın.

Martin

Yükün əhəmiyyətli dərəcədə artması, ombalara, budun arxasına və arxa əzələlərə paylanması.

Əllərinizi stula qoyun. 1 ayaq üstündə durun. İkincisini irəli aparın, dizdən bükün və asılmış vəziyyətdə saxlayın.
Nəfəs alın, bir ayağınıza çömbəlmək. Eyni zamanda, gövdənizi irəli və sərbəst ayağınızı geri çəkin.
Nəfəs verin, başlanğıc pozaya qayıdın.

Çömbəlməklə tullanmaq və ayaqlarınızı bir-birindən ayırmaq da faydalıdır. Ürəyi və dözümlülüyü öyrədirlər. Kompleksimiz evdə ombalarınızı pompalamaqda və ayaqlarınızın incə olmasına kömək edəcək.