Kõhnad kutid ja mehed ütlevad sageli, et võivad süüa kõike, mida tahavad, ilma kaalus juurde võtmata. Nad on kindlad, et nende kiireks ainevahetuseks on taevamanna. Tihti räägivad nad midagi sellist: “Minu ainevahetus teeb naised lihtsalt metsikult armukadedaks. Ma võin süüa igasugust rämpstoitu, ilma et kaalust tilkagi juurde tuleks.

Kuidas saate kaalus juurde võtta

Tõde on see, et sa lihtsalt ei söö piisavalt. Teile tundub, et sööte üles, kuid enamikul juhtudel see nii ei ole. Nüüd mõtleme välja, mida kõhn mees saab kaalus juurde võtta.

1. Jälgige tarbitud kaloreid

Kõhnad poisid hindavad sageli seda, mida nad söövad. Pöörake tähelepanu toiduainete etikettidele, kasutage köögikaalu ja jälgige hoolikalt oma päevast kaloritarbimist. Ligikaudse vajaliku kalorikoguse saamiseks peate oma kaalu teisendama naeladesse ja korrutama selle arvu 20-ga. Ainult sellisel juhul hakkate kaalus juurde võtma.

1. Teie keha põikipiirkonna iga sentimeetri kohta peaks olema üks kilogramm kaalu

Kui kaal on väiksem, siis näed ikka kõhn välja. Kõrguse ja kaalu kombinatsiooni miinimumnormi näidis näeb välja umbes selline:

1. Kuidas süüa õigesti, et kaalus juurde võtta?

Söö iga 3 tunni järel.

1. Sööge toitainerikkaid toite

100 grammi riisi - 380 kcal. 100 grammi spinatit - ainult 25 kcal. Kui sööte toitainetega täidetud toitu, on päevas lihtsam piisavalt kaloreid saada. Parimad valikud:

• Pasta ja spagetid. 100 grammi pasta on umbes 380 kcal. Sellist toodet on lihtsam seedida kui 100 grammi riisi. Täisterapasta on palju tervislikum, kuid seedimine võtab palju kauem aega. Kõhnad poisid saavad süüa kõrgeima klassi valgest jahust valmistatud pastat ja pastat.
• Täispiim. Kui väike kogus keharasva sind ei hirmuta, siis joo 1 gallon (umbes 3,7 liitrit) täispiima päevas (piim ei kuulu nõutavate päevaste kalorite hulka). Mul on paar tuttavat meest, kes suutsid tänu piimale teenida aastas umbes 30 kilogrammi tervislikku kehakaalu, tehes regulaarselt kolm korda päevas jõusaalis trenni.
• pähklid. 100 grammi pähklite ja maapähklivõi segu on 500 kcal. Need 500 kcal on ligikaudu 50% tervislikest rasvadest ja 25% valkudest. Kasutage vahepaladeks pähklisegusid ja määrige kooli ja tööle kaasavõetud võileibadele maapähklivõid.
• Oliiviõli. Aitab südamehaiguste korral ja on vähi ennetamine. Võite seda lihtsalt juua, lisada tomatipastale ja salatitele. Üks supilusikatäis - 100 kcal.

1. Saa tugevamaks

Kui soovite kiiresti muutuda kõhnast jokkiks, mitte kõhnast paksuks. Osalege jõutreeninguga. Rohkem jõudu tähendab rohkem lihaseid. Kui te ei tea, kust alustada, võtke jõusaaliga ühendust kogenud treeneriga. Kuid siin on veel mõned näpunäited:

• Spordivarustuse kaal võib varieeruda. Alustage kerge raskusega, keskenduge harjutuse tehnikale ja õigetele liigutustele. Alles pärast seda alustage kaalu suurendamist.
• komplekssed harjutused. Tehke harjutusi, mis hõlmavad kogu keha. Kükid, jõutõsted, ülapressid, pingipressid, jõutõmbed, painutuspressid.
• Kükid. Harjutused, mis hõlmavad jalgu, haaravad automaatselt kogu keha. Regulaarsed raskustega kükid vabanevad teie kondisest kehast igaveseks.
• Puhka. Lihased kasvavad siis, kui puhkate, mitte ei treeni. Sa ei pea iga päev trenni tegema. Maga, joo kaks liitrit vett päevas ning söö palju puu- ja köögivilju.

1. Järgige plaani

Plaani täitmata jätmine võrdub kavandatud ebaõnnestumisega. Teil pole aega regulaarselt ise süüa teha ning toit koolis ja tööl on ebakvaliteetne ja liiga kallis? Valmista toit ette ja võta see kaasa.

• Käige regulaarselt poes. Ärge jätke söögikordi vahele. Arvutage nädalavahetusel ette, kui palju toitu nädalas vajate ja ostke kõik korraga.
• Valmistage ette. Valmista lõunasöök kohe pärast hommikusöögi valmistamist. Kõik see võtab aega umbes 40 minutit ja te ei pea päeva jooksul aega raiskama sellele, mida oleks tervislik süüa.
• Ärge ajage asju keeruliseks. Valmista ette topeltportsjonid, pooleldi söödud portsud võta tööle kaasa. Ärge proovige pidevalt midagi uut leiutada, ärge raisake aega.
• Võtke toit kaasa. Konteinerid valmistoitudega tööle ja kooli, pähklisegu kinno, proteiinikokteilid jõusaali.

1. Jälgige oma edusamme

Edu sünnitab edu. Kui teate kindlalt, et te ei naase kunagi oma kõhna kehaehituse juurde, tunnete end jätkuvalt enesekindlalt ja motiveerituna. Jälgige kõiki oma tegevusi.

• Jälgige oma kaloreid. Arvutage kõik välja ja kirjutage päevikusse. Rangelt järgige koostatud plaani mahtusid.
• Kaaluge end kord nädalas. Kas sa võtad kaalus juurde? Ärge muutke midagi ja järgige plaani. Ei võta kaalus juurde? Suurendage oma päevast kalorikogust 500 kcal võrra.
• Pilte tegema. Peegel on subjektiivne. Kuid fotod valetavad harva. Pildistage paar korda kuus. Nii saate oma edusamme objektiivselt hinnata.
• Ärge unustage jõutreeningu keerukust. Kui suudad kükitades oma raskust 1,5 korda hoida, ei ole sa enam kunagi kõhn.

Dieet kehakaalu suurendamiseks

See on näidis 3500 kcal dieedist kõhnadele meestele, kes kaaluvad umbes 81 kilogrammi (180 naela). Nii et kui kaalute umbes 61 kilogrammi (135 naela), ei sobi see dieet teile (kui te just iga päev jõusaalis trenni ei tee). Igasugune dieet on individuaalne ja peaks põhinema teie vajadustel.

• Hommikusöök: 100 grammi kaerahelbeid, 50 grammi rosinaid, üks portsjon jogurtit.
• Vahepala: 100 grammi pähklisegu või üks liiter piima või tuunikalakonservi.
• Lõunasöök: 200 grammi kõrgeima klassi valgest jahust valmistatud spagette bolognese kastme ja parmesaniga.
• Vahepala: 100 grammi pähkleid või liiter piima või tuunikalavõileib.
• Treeningujärgne shake: 1,5 tassi vadakut + 60 grammi kaerahelbed + piim + banaan.
• Õhtusöök: 200 grammi kõrgeima klassi valgest jahust valmistatud spagette bolognese kastme ja parmesaniga.
• Enne magamaminekut: kodujuust, marjad, linaseemned, kalaõli.

> > Massikoolituse programm

Massikoolituse programm

Lihaste kasvatamine on töömahukas ja pikk protsess, mis nõuab mitte ainult tõhus programm jõutreening, aga ka tegevuste kompleks, alates toitumisest kuni magamiseni. Nii lihtne kui see ka ei tundu, ei suuda paljud inimesed tulemusi saavutada ühel kahest peamisest põhjusest – nad kas üritavad protsessi liiga keeruliseks ajada või ei mõista tegelikult massi juurdekasvu aluspõhimõtteid. Oluline on mitte ainult teada, kui palju seeriaid ja kordusi peate massi suurendamiseks tegema, vaid ka seda, kuidas maksimeerida lihaste kasvu õige puhkuse ja toitumise kaudu.

Massitreeningu põhimõtted

Seega, mida rohkem inimene treenib, seda rohkem ta koormustega kohaneb oluline on valida õige koormuste hulk, mis on piisav, et tagada lihaste järjepidev kohanemine ja edasine kasv. Seetõttu on vaja tööraskust pidevalt tõsta, et teatud koormusega kohanenud lihased jätkaksid edenemist ja seega ka mahu suurenemist.

Lihaste kasvatamiseks optimaalne korduste arv on tsoon 8-12 korda. Kuna koormusega kohanemiseks sobivad kolm mõõduka kaaluga lähenemist, siis rohkem treenitud sportlane tuleb läbi viia 4 komplekti maksimaalse kaaluga, töötades kuni lihaste "ebaõnnestumiseni".

Seega tuleks koorma kaal valida nii, et see oleks üle 12 korra on võimatu tõsta. Aga mitte vähem kui kaheksa korda, kuna jõud areneb ja minimaalse korduste vahemikus töötamine ei suurenda lihaste mahtu - see on väga oluline.

Puhka seeriate vahel ei tohiks ületada kaks minutit, sellest ajast piisab, et lihased saaksid koormusest puhata. Samuti on oluline panna paika korralik massitreeningu ajakava, sest ületöötamine ei too kaasa kasvu. Treenige eelistatavalt ülepäeviti ja jätke kaks täispäeva puhkust. Seetõttu on enamiku sportlaste jaoks sobiv masstreeningu süsteem 3 päeva nädalas.

Taastumine

Lihase mahu suurenemine sõltub paratamatult kahest asjast.

1. Esiteks vajavad lihased edenemiseks taastumist, sealhulgas piisavat puhkust ja õigete toitainete tarbimist;
2. ja teiseks, ühel hetkel tuleb "surnud punkt".

Teine ilmneb tavaliselt umbes 8 nädala pärast ja on seotud võimetusega kiiresti taastuda ning kesknärvisüsteemile ja teistele olulistele lihaskasvu regulaatoritele avaldab rohkem stressi. Selles etapis saate koormust vähendada või mõneks päevaks lõõgastuda. See peaks andma kehale võimaluse taastuda, kohaneda ja edasi kasvada.

Toitumine

Sportlased peavad saama piisavalt kaloreid ehk energiat lihaste säilitamiseks ja kasvatamiseks süsivesikutest ja rasvadest, see on oluline ka hormoonide tootmiseks. Valk peab pärinema sellistest allikatest nagu liha, munad, piimatooted, vadakuvalgud ning neile, kes vajavad valgulisandit ja taastumist, on lihaste kasvatamiseks vaja täistsükli aminohappeid ja (asendamatuid aminohappeid).

Pea meeles et valgu ja kalorite koguhulk toidus saab olema lihaste kasvu kõige olulisem määraja, toidulisandid aitavad parandada toitumist ja "täita lünki". Spordilisandid, näiteks võivad aidata jõusaalis jõudu säilitada, nii see on suurepärane tööriist inimestele, kes soovivad maksimeerida lihaskasvu.

Võib kaasneda ka koormuse mahu märkimisväärne suurenemine suur mõju peal immuunsussüsteem, Sellepärast C-vitamiini lisamine on oluline. Muud toidulisandid, mis on kasulikud neile, kes soovivad lihaseid kasvatada, on oomega-3, kalaõlid ja D-vitamiin.

Lihaste kasvu oluline tingimus on süüa kohe pärast treeningut. Neljakümne minuti jooksul pärast treeningut peab keha täiendama energiavarusid, valke ja süsivesikuid. Sel perioodil imenduvad lihased täielikult kõik toitained ja see annab olulise tõuke kahjustatud kudede taastamiseks ja seega ka kasvuks. Samuti pärast magamist on oluline glükogeenivarusid täiendada Kuna need algavad näljases kehas, peatab valkude ja süsivesikute õigeaegne tarbimine nende enda valgu lagunemise.

Jõusaali jõutreeningu programm meestele

1. päev (rind, biitseps)

1. 3 x 10-12.

1. Pinkpress 45 kraadise nurga all 3 x 10-12.

1. Käte vähendamine crossoveris 30 kraadise nurga all 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Press: 3 x 15-20.

1. Kõhulihased: jalgade tõstmine ebatasastel vardadel 3 x 15-20.

2. päev (selg, jalad)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Jalgade painutamine simulaatoris 3 x 10-12.

3. päev (õlad, triitseps)

1. 3 x 10-12.

1. Delta masin 3 x 10-12.

Kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamine ja lihaste toonuse tõstmine. Erinevalt teistest trenažööridest on stepperil omad eelised kehakaalu langetamiseks ning jala- ja tuharalihaste tugevdamiseks. Tähtis mitte ainult seda õigesti teha, vaid ka valida õige simulaator.

Stepperi simulaatori omadused

Simulaator simuleerib trepist ronimist, hüdrauliline või magnetiline laadimissüsteem laseb pedaalidel vaheldumisi töötada, tekitades sammul vajaliku takistuse, koormates jala- ja tuharalihaseid. Pedaalid lastakse keharaskuse survel alla, sundides nii lihaseid tööle, pakkudes jalgadele pidevat tõusu, justkui redelil.

Kuidas stepperil harjutada

• Treeningu oluline tingimus on pidev liikumine, mille puhul jalad ei tule pedaalidelt lahti.
• Et lihaste koormus oleks ühtlane, kontsi ei saa pedaalidelt lahti rebida ja varbale tõusta.
• Samuti ei ole soovitatav põlvi täielikult sirutada liigese kaitsmiseks liigse stressi eest.

Millised lihased stepperil töötavad

Põhitöö on suunatud sääre-, tuhara- ja säärelihastele. Liikumise sooritamisel kaasatakse reie nelipealihased ja biitsepslihased, samuti liitlihased. Jalalaba õige asendi korral puutuvad koormuse alla tuhara- ja säärelihased. Staatiline koormus kõhu- ja alaselja lihased paljastuvad, kui treenid klassikalisel mudelil.

Kui treenite edasi, saate lisaks ühendada kõhu kaldus lihaseid, lülisamba süvalihaseid-stabilisaatoreid. Ekspanderitega mudelites saate treenida kõiki õlavöötme lihaseid, tehes deltalihaste kiiged, aga ka biitsepsi ja triitsepsi käte painutamist ja sirutamist.

Eelised ja miinused

Stepperi eelised

• Tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi.
• Suurendab keha vastupidavust.
• Tõstab kõigi keha lihaste toonust.
• Aitab kaalust alla võtta nahaalune rasv ja keha maht.
• Ohutu treenimiseks igas vanuses, igas kehakaalus.
• Ei koorma liigeseid ja selgroogu üle.
• Sobib treeninguteks vigastustejärgse taastusravi ajal.

Vastunäidustused ja miinused

• Koormus on vastunäidustatud südamehaiguste korral, suurenenud vererõhk.
• Enamik koduseks kasutamiseks mõeldud mudeleid ei talu üle 100 kg raskust.
• Mõned mudelid ei taga vajaliku koormuse saavutamiseks vajalikku takistust.
• Üheks miinuseks võib olla kätele toestuse puudumine, mis annab koormuse vaid ühes asendis.

Mis on stepperid

Vastavalt koormussüsteemile stepperid jagunevad kahte tüüpi:

• Mehaaniline- koormus luuakse kasutaja liigutusi kasutades hüdrauliline takistus silindrid. Need stepperid on odavad, neil on ka ekraanid, mis näitavad aega, sammude arvu ja kalorite lugemist. Mudelid on käepidemetega või ilma (mini-stepperid), laiendajad õlavöötme koormuse suurendamiseks. Sellised mudelid sobivad kodus treenimiseks.
• elektromagnetiline- koormuse tekitab magnettakistus. Need mudelid on spordiklubide jaoks mõeldud professionaalsed treeningseadmed. Simulaatorite mõõtmed ja maksumus on mitu korda suuremad kui mehaanilised. Simulaatorid on varustatud ekraaniga, mis näitab aega, samme, kalorikulu. Programm loob ka individuaalse koormuse, milles saate määrata oma parameetrid - sugu, kaal, vanus. Sellised simulaatorid sisaldavad mitut koormuse taset ja programmitüüpe lihaste toonuse, kehakaalu langetamise ja kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamise jaoks.

Olenevalt liikumise tüübist ja tööpõhimõttest eristada järgmisi tüüpe:

1. Klassikaline. Erineva suurusega mehaanilised või elektromagnetilised stepperid, mis simuleerivad klassikalist trepist ronimist.

1. Mini stepperid. Turu kõige kompaktsemad mudelid, mis on spetsiaalselt loodud kodusteks treeninguteks. Sellised simulaatorid võivad konstruktsioonis sisaldada ainult pedaale või täiendavaid käepidemeid toe ja laiendajate jaoks. Samuti on olemas mitut tüüpi:

1. laiendajatega- ekspanderitega disain on mõeldud õlavöötme lihaste koormamiseks, neil võib olla ka näidik, mis näitab treeningu kestust ja sammude arvu;

1. tasakaalustamine- sellisel simulaatoril on pedaalilöök, mis sõltub kasutaja pingutustest, simulaatori liikumine toimub tänu rullide sooritamisele jalalt jalale. Seega treenitakse täiendavalt koordinatsiooni.

1. Pöörlevate käepidemetega pööratav. Simulaatorid on mõeldud kõhu-, alaseljalihaste täiendavaks uurimiseks, kui sooritate pöördeid külgedele (väänamine). Mõeldud koduseks kasutamiseks.

1. Trepp. Kaasaegsed professionaalsed mudelid on spetsiaalselt loodud spordiklubide jaoks. Need ülimoodsad simulaatorid simuleerivad ronimist täpselt nagu eskalaator ja on palju kallimad kui nende eelkäijad. Varustatud tohutu kogusega funktsionaalsus, alates mis tahes erineva tasemega programmide eksponeerimisest kuni multimeediumi- ja meelelahutusrakendusteni.

Kuidas treenida stepperil kehakaalu langetamiseks

Treeningu optimaalne kestus on 40-60 minutit.

• Kui treenite jooksulindil koos hüdrosüsteem , valige piisav takistus, mille juures lihased saavad märgatava koormuse, kuid suudavad hoida piisavat tempot. Selliste treeningute jaoks võite kasutada laiendajaid või kergeid hantleid, et pakkuda kõikidele lihasrühmadele mitu kordamist.
• Elektromagnetilistel simulaatoritel treenimiseks vali rasvapõletusrežiimis intervallkoormus, selleks valib programm ise individuaalse koormuse ja pulsisageduse tsooni sõltuvalt isiklikest parameetritest (kaal, sugu, vanus).

Tuharate koormuse suurendamise tehnika

Tuharate koormuse rõhutamiseks on vaja professionaalseid simulaatoreid, mis pakuvad peatusi erinevates asendites. Sellistel mudelitel on horisontaalsed või kaldus käepidemed, millele saab küünarvarred asetada. Seega keha kallutamine annab tuharatele suurema koormuse välja arvatud nimmelihaste abi. Vastupanukoormus võib olla intensiivsem ja tempo aeglasem.

Kuidas valida stepper

• Pöörake tähelepanu kasutaja maksimaalsele kaalule millist koormust simulaator talub.
• Koduseks kasutamiseks valige käepidemetega või laiendajatega simulaatorid lisakoormuseks õlavöötme lihastele.
• Valige sõltumatu pedaalisõit, mille puhul saab valida mitu laadimise taset.

Peamised tootjad

Mudel HS-5027- klassikaline stepper koju ja mini stepper K0710A Ameerika tootjalt spetsiaalselt koduseks kasutamiseks mõeldud hüdraulilise laadimissüsteemiga, akutoitega. Talub maksimaalset koormust kuni 100 kg. Varustatud arvutiga, mis näitab treeningu aega, sammude arvu ja kalorikulu.

Bränd pakub professionaalseid elektromagnetilisi treeningseadmeid jõusaalidele. Mudelil on iseseisev pedaalikäik, mis tagab liikumiste biomehaanilise reguleerimise. Sisaldab funktsioone kiiruse, programmide ja koormuste muutmiseks. Talub kuni 180 kg.

Klassikaline käepidemete ja laiendajatega mehaanilise laadimissüsteemiga stepper. Poola tootja on välja töötanud koduse treeningseadmete sarja, mis talub kuni 100 kg koormust. Masina ekraanil kuvatakse treeningu distants, sammude arv ja kestus.
Sõltumatu pedaalimisega elektromagnetiliste stepperite professionaalne sari pakub klassikalist mudelit värvilise ekraani, pulsiandurite ja koormusnäitajatega. Ühildub iPodi ja Polariga.

Bradex Cardio Twister

Seitsme koormusastmega pöörlev samm-mudel koduseks kasutamiseks. Talub kuni 110 kg. Pehme käepidemega pöörlev käepide, libisemiskindlad pedaalid, vastupidav konstruktsioon.

Järeldus

Stepperite puhul on nii, et mida kallim ja professionaalsem simulaator, seda efektiivsem on koormus, seega ka tulemus parem. Elektromagnetilised trenažöörid suudavad hoida mis tahes kehaasendit, milles saate hõlpsalt kiirust arendada, säilitades samal ajal stabiilsuse ja liikumisohutuse. Sammu kõrgus ja erinevad programmide tasemed aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta, ilma lülisamba ja liigeste tarbetu stressita. Soodsate mehaaniliste simulaatorite valimisel valige parameetrite poolest professionaalile lähedane mudel.

Kuidas stepperit videovormingus kasutada

150 tippimisnõuannet lihasmassi meestele ja naistele. Täielik nimekiri soovitustest jõusaalis edu saavutamiseks.

• Tehke põhiharjutusi. See parim ravim lihaste kasvatamiseks.
• Päeva kõige rikkalikum eine peaks toimuma 30-60 minutit pärast treeningut.
• Saa tugevamaks! Pole olemas nõrku kulturiste. Sa ei pea treenima nagu jõutõstja, vaid pead pidevalt oma jõusooritust suurendama.
• Kükid kangiga on lihasmassi kasvatamise aluseks. Need ei tee teie põlvi haiget, kui te ei tee neid kohutava tehnikaga ja poole võrra.
• Surutõuge on küki järel tähtsuselt teine ​​harjutus. Surutõstete õige sooritamine ei kahjusta teie selga mingilgi moel.
• Keskenduge rohkem tehnoloogiale. Lugege iga artiklit ja vaadake kõiki harjutuste tehnikate videoid, mida leiate. Vildakatele kükkidele ega surnud tõstetele ei saa olla vabandust.
• Tasakaalustage oma ülakeha lihaseid. Pöörake võrdset tähelepanu rinna-, selja- ja õlgade treeningutele. Ärge tehke 7 harjutust rinnale ja ainult veojõu ülemisel plokil seljale. Tasakaalustatud lähenemine toob kaasa tervise ja jõu.
• Algajad, lõpetage treenimine nagu profid, kasutades samu treeningprogramme ja tehnikaid. Sul pole seda vaja. Tehke paremaid põhiliigutusi ja saage tugevamaks.

• Algajad ei tohiks jahtida suurt hulka tööd. Biitsepsi treenimine 3 korda nädalas on mõttetu. Peate saama tugevamaks ja mitte kurnata end kümnete kasutu töö lähenemisviisidega.
• Ärge arvake, et lihasmassi kasvatamine on sama raske kui raketiteadus. Kõik on palju lihtsam: muutuge tugevamaks, toituge õigesti ja treenige regulaarselt.
• Ärge jätke treeninguid vahele.

• Ära kurda . See on protsessi lahutamatu osa. Ärge jätke treeninguid sellepärast vahele. Mine jõusaali, ära otsi vabandusi.
• Ära kurda ebamugavuse üle valu. Jõutreening on tegevus hingelt tugevamatele. Mõnikord tahad kõik maha jätta... Mine jõusaali, ära otsi vabandusi.
• on rohkem kui brokkoli, riisi ja kana rinnad. Söö mitmekesiselt.
• Söö rohkem punast liha.
• Söö rohkem mune. Ärge visake munakollasi ära, need sisaldavad tohutul hulgal kasulikke elemente.
• Mida rohkem vett jood, seda parem.
• treeningujärgne taastumineväga tähtis. Magage vähemalt 8 tundi öösel. Võimalusel magage päeva jooksul.
• Õppige süüa tegema. Teie dieet ei pea olema üksluine ja maitsetu.
• Kas sa ei söö piisavalt kaloreid? Lisa võid või oliiviõli oma köögiviljadele.
• Kas te ei söö piisavalt kaloreid? Joo iga päev vähemalt 3 suurt klaasi naturaalset piima.
• Kas te ikka ei söö piisavalt kaloreid? Lisage oma toidukordadele hapukoort ja juustu.
• Kas te ikka ei söö piisavalt kaloreid? Vahepala pähkleid vahel põhitoidukordade vahel.
• Algajad, ärge vaevake end lihaste koormusega kohanemise teemaga. Platoole te niipea ei jõua. Parem šokeerige oma lihaseid tõsisemate raskustega.
• Lõpetage treeningprogrammi muutmine iga kahe nädala tagant. See on aja raiskamine. Kulutate rohkem aega koormusega kohanemisele ja teil pole lihtsalt aega kasvada.
• Ärge muretsege oma vormitud kõhu pärast ja hoidke pidevalt madalat rasvasisaldust. Vastasel juhul jääte igavesti kõhnaks. Aga survega.

• Muutke oma treeninguid vastavalt vajadusele, mitte ainult soovist kõike proovida.
• Peaaegu kõik teadaolevad koolitusprogrammid on täielik jama. Kas olete kunagi märganud, et 95% neist ei maini töömasside suurenemist? Ilma tugevusnäitajaid suurendamata on aga võimatu tulemusi saavutada.
• On kasulikke ja on täiesti kasutuid spordilisandeid. Uurige seda probleemi põhjalikult.

• Mitte kogu saadaolev teave pole kasulik. Ühendage loetu kogenud sportlaste öelduga.
• Teadus aitab teid treenimisel, kuid pidage meeles, et kõik on erinevad. nõjatuma Teaduslikud uuringud kuid kohandage oma treeninguid vastavalt oma eesmärkidele.
• Olge ettevaatlik kõigiga, kes ütlevad, et programm on 100% tõhus. Erinevatele inimestele sobivad erinevad skeemid.
• Tööraskuste areng on lihaste kasvu võti.
• Iga trenn on kuidagi tõhus. Kuid kõik sõltub sellest, kui pühendunud olete sellele, mida te teete, kuidas sööte ja kui tugev olete.
• Vältige tervislikke rasvu. Keha vajab normaalseks toimimiseks rasvu.
• 90% toidust peaks olema loomulik tervislikud toidud. Ülejäänud 10% on see, mida soovite. Nii tunnete end paremini.
• Pole tõsi, et kutt, kellel on kuuspakk kõhul, aitab sind nõuga massi kasvatamisel. Pidage meeles, et dieediekspertide ja treeningute ekspertide vahel on erinevus.
• Kükid paralleelselt kõrgemal on teie põlvedele ohtlikud.
• Kükid 20 kordust ühe lähenemisega on tõeline hullus. Proovige seda, teile meeldib see.
• Mida rohkem seksite, seda parem.
• Tehke 3 korda nädalas kardiotreeningut kogu keha tervise nimel. Tervis ei lähe kunagi üleliigseks.
• Kardio ei pidurda teie edusamme. Seda saab teha ainult "laisa" treeningu ja vale toitumisega.
• Suurepärane seljatreening on surnud tõste, kummardusrida ja laiusharjutused, nagu jõutõmme või jõutõmme.
• Push-ups ebatasastel vardadel - mitte kõige populaarsem, kuid väga tõhus harjutus. Neid nimetatakse mõnikord kükkide ülakeha vasteks. Ärge unustage neid rinna- ja triitsepsitreeningutel kasutada.
• Tehke kõhulihaste harjutusi, mis võivad raskust tõsta, nt istesse tõusud lisaraskusega või krõmpsud plokkmasinaga.
• Kas säärelihased ei kasva? Proovige mitu kuud treenida väikeses korduste vahemikus ja suurte tööraskustega.

• Paljude sportlaste jaoks taandub lihasmassi suurendamine tõsiasjale, et nad võtavad palju rasva, kuna nad muretsevad liiga palju dieedi pärast. Massi kasvatamine on võimatu ilma raske treeninguta. Tehke põhiharjutusi ja muutuge tugevamaks - nii on edasiminek maksimaalne.
• Ärge piirduge puu- ja köögiviljadega. Punased, rohelised ja kollased köögiviljad ja puuviljad on rikkad kasulike mikroelementide poolest.
• Keha vajab naatriumi. Söö piisavalt soola.
• Õige tasakaal naatrium ja kaalium on tervisele väga olulised. Veenduge, et teie toidus oleks piisavalt kaaliumi.
• Keha vajab normaalseks toimimiseks kolesterooli. Kui sööte õigesti, ärge muretsege selle taseme pärast kehas.
• Biitseps kasvab hästi rasketest ridadest nõlval ja tõmbest horisontaalsel ribal. Kangiga lokid on nendele harjutustele suurepärane lisa.
• Kasutage triitsepsi jaoks tugevaid põhipressi. Näiteks hantlitega käepidemega pingipress ja istuv prantsuse press.
• Kastmised ja tiheda haardega pressid on suurepärane kombinatsioon triitsepsi jaoks.
• Kas soovite oma käte mahtu suurendada? Pidage meeles, et triitseps moodustab 2/3 käsivarrest.

Loe ka:

• Trapetsid reageerivad koormusele halvasti? Keskenduge rohkem rasketele jõutõstmistele, puhastustele ja tõmblustele, õlgade kehitamisele, pea kohal vajutustele ja üle ridade painutamisele.
• Ärge jätke tähelepanuta kogu keha treeninguid (kui kõik lihased on korraga treenitud). Kulturismi kuldajastul olid nad väga populaarsed. Isegi Arnold Schwarzenegger oli ringtreeningu fänn.
• Tagumisi deltasid on võimatu üles pumbata ilma tugeva kangitõmbeta kallakul.
• Kas üksikutes harjutustes on raske tõsta tööraskusi ilma tehnikat rikkumata? Isoleerige plokisimulaatorites, see toob kaasa rohkem edusamme.
• Pane põhiharjutused treeningu algusesse, kui oled energiat täis.
• Sa ei pea treenima ebaõnnestumiseni. Selle oht on palju suurem kui võimalik kasu. Lõpetage seeria tegemine, kui tunnete, et järgmine kordus ei pruugi toimida.
• Ärge treenige, kui tunnete end halvasti. Kui lähenemise ajal tunnete end halvasti, lõpetage lähenemine.
• Lamades surumine küünarnukkidega 90 kraadise nurga all on teie õlgadele äärmiselt ohtlik. Hoidke küünarnukkide ja keha vahel 30-60 kraadine nurk.
• Ärge "lööge" latti lamades surumise ajal rinnalt. See võib põhjustada vigastusi.
• Ärge tehke kangiga lokke kükipuudel. Rackid on püha koht, mis on reserveeritud ainult kükkidele.
• Lamades surumise ajal peaksid küünarnukid ja käed olema samal tasemel. Õige nurk küünarnukkide ja kere vahel (30-60 kraadi) aitab leida pressi jaoks optimaalse haardelaiuse.
• Kitsa haardega lamades surumise ajal ei tohiks käte vahe olla 10-15 sentimeetrit. Nii et sa vigastad harju. Vajutage küünarnukid kehale, käed peaksid olema rangelt küünarnukkide kohal. See on optimaalne laius tiheda haardega pressi jaoks.
• 180–240 grammi valku päevas ei kahjusta teie neere. Sööge julgelt vajalikus koguses valku.

• Sööge erinevaid valgurikkaid toite: liha, kana, kala, muna, piim. Igal valguallikal on erinev aminohapete koostis, nii et mitmekesisus on teile kasulik.
• Jõutreeninguga ei lõpeta te pikkuse suurendamist.
• Kreatiin on kvaliteetne ja hästi uuritud toode. Proovige julgelt.

Loe ka:

• Töötage suuri lihasrühmi enne väikeseid.
• Kui treenite jagatud süsteemiga, asetage rindkere ja õlgade treeningud üksteisest võimalikult kaugele. Nendel treeningutel kasutad ühel või teisel viisil samu lihaseid erinevate nurkade alt, eriti harjutuste vajutamisel.
• Algajad peaksid puhkama sama palju kui treenivad. Iga treeningpäeva jaoks peaks olema puhkepäev. Keha alles hakkab kohanema, vajad palju toitu ja aega taastumiseks.
• Ärge nimetage end hardgaineriks (inimene, kes ei kipu massi juurde). Selle asemel seadke sihiks 130 kg pingil, 180 kg kangiga kükitamine ja 220 kg raskuse tõstmine. Pärast seda vaadake ennast peeglist. Kas sa näed endiselt kõvasti välja?
• Ärge unustage, et lihaste kasv on protsess, mis kestab mitu aastat, mitte nädalat või kuud.
• Kui soovite õppida midagi huvitavat, ärge vaadake, kuidas kogenud kulturistid praegu treenivad. Parem uurige, kuidas nad treenisid paar aastat tagasi, kui nad alles hakkasid massi juurde võtma.
• Põhiharjutuste puhul järgige vahemikku 5–12 kordust. Nii et raske töö annab suurima efekti.
• Isolatsiooniharjutuste puhul järgige vahemikku 8–15 kordust. Mida vähem kaalu, seda rohkem kordusi
• Lihasvalu ei ole treeningu efektiivsuse näitaja.
• Algajad, lõpetage pumpade (lihaseid täitva verega) treenimine. Pump on kasutu ilma suurte raskuste ja jõutööta.
• Joo portsjon valku 60-90 minutit enne treeningut, kuid ära kunagi treeni täis kõhuga.

• Nautige protsessi.
• Sisestage oma lemmikharjutused oma treeningutesse.
• Nõuannete võtmine sportlaselt, kes pole oma nõuandeid praktikas rakendanud, on riskantne äri.
• Ärge uskuge kõike, mis Internetis kirjutatakse. Eriti kui selle on kirjutanud anonüümne inimene ilma isiklike fotode, videote ja kontaktandmeteta.
• Maksimaalsete raskuste korral on täiuslikku tehnikat peaaegu võimatu säilitada. See sobib. Mida suurem on raskus, seda keerulisem on seda õigesti tõsta.
• Pea tagant lamades surumine ei kahjusta õlaliigeseid. Kuid teie treeningprogrammis sisalduvate pingiharjutuste rohkus võib anda tagasilöögi.
• Kõigepealt töötame vabade raskustega, seejärel saavutame simulaatoritel.
• Ärge proovige oma treeningut lihtsamaks muuta, pigem tehke see raskemaks. Tehke kõige energiamahukamaid harjutusi.
• Ärge tehke kardiotreeningut enne jõutreeningut. Säästke oma energiat lihaste kasvatamiseks ja pärast seda saate teha kardiotreeningut.
• Kui teete kardiotreeningut pärast jõutreeningut, andke oma kehale enne seda veidi kütust. Portsjon vadakuvalku on just enne jooksulindile minekut.
• Kõik sporditoitumise tooted ja tootjad ei ole samad. Muidugi on mõned neist mannekeenid, kuid enamik neist töötab väga hästi.

• Kui oled piisavalt tugev, suurenda treeningmahtu.
• Mida tugevam sa oled, seda rohkem meetodeid Võite kasutada intensiivsuse suurendamist, näiteks languskomplekte ja negatiivse faasi aeglast läbimist.
• Ärge uskuge midagi, mida Internetist loete. Isegi see artikkel. Otsige erinevat teavet ja proovige seda omal käel praktikas.
• Tükeldatud programm koos keha jagamisega ülemiseks ja alumiseks osaks on õige koht.
• Treeningu mahu valimisel arvestage, mitu seeriat ühe lihase kohta nädalas läbisite. Saate teha 9-15 seeriat kord nädalas, 5-8 seeriat kaks korda nädalas või 3-5 seeriat kolm korda nädalas.
• Pole olemas ühte kõigile sobivat komplekti ja kordusvahemikku.
• Mitu lähenemist peate tegema? See pole oluline, proovige see tunni jooksul ära teha. Kui treenite kõvasti ja mitte liiga kaua, siis sooritate lihtsalt vajaliku arvu seeriaid.
• Mida tugevam olete, seda suurema korduste ulatuse saate põhiliigutusi teha. See annab hea massi kasvu.
• Puhkake jõusaalis iga 8-12 nädala järel nädal aega. Selle aja jooksul ei kaota te kogu oma lihasmassi. Te lihtsalt ravite oma mikrotraumasid ja jõusaali naastes hakkate treenima rohkem kui kunagi varem.
• Rohkem või vähem kogenud sportlased peaksid iga 3-4 nädala järel tegema kerge treeningnädala. See on omamoodi taaskäivitamine. Nii saad paar päeva metsalise kombel treenida ja siis kerge nädala jooksul korralikult taastuda.
• Kui lai peaks asend kükkides olema? Võtke positsioon, nagu prooviksite korvpalli mängides kedagi tagasi hoida. See näitab jalgade optimaalset asetust.
• Ärge tõstke kükkide ajal põlvi ette. Põlvede ja pahkluu vaheline loomulik nurk kükkide ajal on umbes 30 kraadi. Seda reeglit tuleb rangelt järgida, põlvi ja jalgu ei tohi ettepoole tõsta.
• Uskuge oma treeningprogrammi tõhususse. Ilma enesekindluseta pole tulemusi.
• Söö, kui oled näljane. See on iidne, kuid väga tark reegel.
• Suupisted põhitoidukordade vahel ei tohiks olla liiga rikkalikud. Puuviljad, valgukokteil, piim, pähklid, valgubatoonid, tõmblused on suurepärased valikud.
• Hankige sportliku toitumise põhikomplekt: hea multivitamiinide kompleks, kalaõli ja vadakuvalk. Kui tunned, et teed edusamme, võid avastada treeningueelseid, BCAA-sid ja kreatiini.