Kuidas põletada nahaalust rasva? Kuidas kiiresti rasva põletada? Harjutage vahelduvat paastu

Need 16 viisi rasvapõletuse kiirendamiseks enne eelseisvat rannahooaega.

Rakenda neid näpunäiteid ja peagi avastad, et oled lühikestes pükstes pagana atraktiivne.

Uskuge või mitte, aga vesi on parim rasvapõletaja turul. Teie maks, mis töötleb rasvu, vajab korralikult toimimiseks palju vett. Dehüdratsioon vähendab rasvade põletamise kiirust ja on halb lihastele ja liigestele. Kui soovite vedelikku säilitada, jooge rohkem.

Oleme kindlad, et olete kuulnud nõuannet juua 8 klaasi. puhas vesi päevas. Kuigi see on hea algus, mõjutavad teie kaal, toitumine, aktiivsuse tase jne teie veevajadust. Hinnake uriini värvi järgi, kui palju peate jooma. Kui see on kahvatukollasest kuni läbipaistva, siis on vett piisavalt. Kui see on intensiivsem kollane, peaksite jooma rohkem vett.

Kui joote piisavalt, ei tunne te nälga. "Janu aetakse sageli segi näljaga," ütleb Gaspari meeskonnaliige Ashley Kaltweiser, IFBB Bikini Pro võistleja. Kui tunnete nälga, võite olla lihtsalt dehüdreeritud. Kui kahtlustate, et see on teie juhtum, jooge enne sööki paar klaasi vett.

2. Ära pea moeröögatusdieete

Kuigi väljamõeldud ranged dieedid, nagu greibidieet või kapsasupi dieet, võivad aidata teil kiiresti kaalust alla võtta, ei kesta see kaua. Niipea, kui naasete tavapärase toitumise juurde, näete halvem välja kui enne dieedi alustamist. Pealegi nendes ranged dieedid puuduvad peamised tervisele olulised makrotoitained.

Kaltweiser usub, et parim viis rasva põletamiseks on kasutada dieeti, millest saab pikka aega kinni pidada. Dieedist kauem kui nädal-kaks kinni pidamine aitab teil kiiremini rasva põletada ja võimaldab teil pikka aega vormis püsida.

3. Söö sageli

See võib tunduda hullumeelne, kuid söögikordade sageduse suurendamine aitab teil kaalust alla võtta. Kuid ärge saage meid valesti aru: söögikordade sagedus ei ole nii oluline kui toidu kvaliteet. Teine Gaspari sportlane Colin Wasiak, IFBB pro: „Alus on kvaliteet. Komplekssed süsivesikud, tervislikud rasvad ja madala kalorsusega valgud, mis on päeva jooksul korralikult jaotatud, kiirendavad teie ainevahetust, mis viib rasvade põletamiseni. Kui sööte ainult kolm korda päevas, on aeg oma rutiin ümber mõelda."

Kulturismilegend Rich Gaspari teab täpselt, kuidas toidu sagedus ja kvaliteet viib keha ümberkujundamiseni. "Kui mu eesmärk on rasva põletada, söön kindlasti 6-8 korda päevas ja ikka väikseid eineid. Toidukordade arvu suurendamine kiirendab ainevahetust ja lõpuks ma ei söö nii palju toitu, et midagi ladestuks rasva sisse.

4. Tõstke suuremaid raskusi

Olete ilmselt kuulnud, et kaalu langetamiseks peate tegema rohkem kordusi kergemate raskustega. Oota, kas sa arvad, et 20 kordust viiekilose hantliga on parem kui 10 kordust kümnekilose hantliga? Sellel pole mingit mõtet. Mida rohkem lihasmassi teil on, seda rohkem energiat see nõuab. Kerged raskused ei ole valik.

Kaalud peaksid olema iga kord väljakutseks, kuid ärge ohverdage oma vormi suuremate raskuste pärast. Kui te ei treeni lihast ka vaimselt, siis teete harjutuse lihtsalt läbi, ilma lihaseid üldse kasvama sundimata.

5. Söö pärast treeningut

Treeningujärgne söömine on normaalse taastumise, lihaste ülesehitamise ja energiavarude taastamiseks pärast rasket treeningut ülioluline. Siiski ei saa te oma eesmärkide saavutamisel loota ainult toidule.

See, mida sööte enne treeningut ja kogu päeva jooksul, on kaalu langetamisel oluline tegur. Ehk kui toitumine on vale, siis valgurikas treeningjärgne eine ei aita põhjust.

6. Tee põhiharjutusi

Parim viis tegelema lihaskoe efektiivsem on teha keerulisi baasharjutusi. Samuti võimaldab see teil hakata tõstma suuremaid raskusi ja saada tugevama hormonaalse ja metaboolse vastuse. Ja see tähendab jällegi – põletatakse rohkem rasva!

Kaasake oma rutiini sellised harjutused nagu kükid, jõutõsted, lamades surumine ja pea kohal surumine.

7. Tee kardiotreeningut

Kui Vasiak soovib enne võistlust või pildistamist rasvapõletust kiirendada, kasutab ta selleks kardiot. "Tehke kardiot pärast jõutreeningut, mitte enne," ütleb ta. "Jõustamisjärgne kardio aitas mul suurendada rasvapõletusvõimet, kuna mu glükogeenivarud olid juba ammendatud."

Kardio tegemine pärast jõutreeningut on kasulik ka seetõttu, et see aitab säästa energiat hetkeks, mil seda kõige rohkem vajate – raskete põhiharjutuste ajal.

Gaspari seevastu toimib teisiti. “Eelistan teha kardiot hommikul tühja kõhuga. Kui tahan saleneda, teen 5 korda nädalas 20-30 minutit kardiotreeningut. Kui rasvapõletus aeglustub, lisan igale seansile 10 minutit.

Igaühel peaks olema oma lähenemine kardiole. Valige meetod, mis teie plaanidele kõige paremini sobib.

8. Lühendage puhkeaegu

Gaspari lihtsalt elab selle reegli järgi. "See, kuidas ma töötan vabade raskustega, on see, et vähendan puhkeperioode ja kasutan lihaste kasvatamiseks ja rasva põletamiseks kombineeritud harjutusi, nagu supersetid ja dropsetid."

"Siin on oluline, et harjutused oleksid rasked ja kurnavad – ärge tehke suuri kordusi kergete raskustega. Kui proovite, saate säilitada samad kaalud nagu pikkade puhkeperioodide puhul.

Vasiak kasutab seda tehnikat ka rasvapõletuseks. "Kõrge intensiivsus koos lühikeste puhkeperioodidega suurendab teie treeningute tõhusust, " ütleb ta.

"See töötas minu jaoks väga hästi, kui valmistusin saateks ega suutnud viimaste, kõige kangekaelsemate kilodega hüvasti jätta."

Kui rääkida rasvapõletusest, siis intensiivsus on kõik.

9. Maga rohkem

Piisav uni öösel on rasvakaotuse esimene reegel. Inimesed, kes ei maga piisavalt, kannatavad aeglase ainevahetuse, testosterooni ebapiisava vabanemise (mis on oluline nii meeste kui ka vähemal määral naiste rasvakaotuse jaoks) ja päevase näljatunde tõttu. Kõik need tegurid töötavad teie vastu, kui proovite kaalust alla võtta.

Muutke uni oma prioriteediks. Jah, see on oluline.

10. Tarbi BCAA-sid

Aminohapped leutsiin, isoleutsiin ja valiin on üliolulised lihaste ülesehitamiseks ja taastumiseks, kuna need imenduvad lihastesse ilma maksa läbimata. See tähendab, et neid saab kasutada energia saamiseks valkude ehitamise allikana!

Wasiak soovitab võtta BCAA-sid enne ja pärast treeningut, et aidata teie kehal muutuda tõeliseks anaboolseks jaamaks ja põletada paremini rasva. BCAA-d aitavad ka taastumisel ja aitavad kaudselt dehüdratsiooni vastu.

BCAA-d on parim valik kõigile, kes soovivad olla saledad, kuna need on kalorivaesed. Nii et lisa lusikas oma vesiloksutisse ja naudi!

11. Joo rohelist teed

Valides, mida hommikul juua, asenda oma tavaline tass kohvi rohelise teega. Roheline tee on hea, sest kiirendab sinu ainevahetust ning tänu oma antioksüdantsele koostisele aitab see kehal taastuda pärast intensiivseid treeninguid. Lisaks on roheline tee dehüdratsiooni jaoks parem kui kohv!

12. Vähem stressi

Liigne stress põhjustab ülesöömist, joomist ja muid ebatervislikke harjumusi. Stress vabastab ka hormooni kortisooli, mis soodustab rasva ladestumist. Kui kehas on palju kortisooli, põhjustab see probleemsetes piirkondades rasva ladestumist.

Stressi vastu võitlemiseks lisage oma päevakavasse mõni lõõgastav tegevus. Käige vannis, lugege, rääkige sõbraga telefoniga, mängige õues, minge jalutama, treenige, magage. Mida paremini juhite oma stressi, seda paremini tunnete end ja seda kiiremini näete treeningu mõju.

13. Persse kaalud

Isegi kui teie eesmärk on sel suvel topis või bikiinides hea välja näha, pole skaala edusammude mõõtmiseks parim vahend. "Enamiku naiste jaoks on skaalal olev märk lihtsalt mäng, " ütleb Kaltweiser.

"Ärge laske skaala numbril määrata, mis päev teil täna on." Pidage meeles, et me püüame siin stressi vähendada, mitte suurendada.

Kaalu ja selle muutuste pärast muretsemine võib toitumis- ja treeningplaani planeeritud elluviimisele halvasti mõjuda.

Kui te kaalul muutusi ei näe, soovite kõigest loobuda.

Kaalu vaatamise asemel vaadake peeglisse oma riideid ja enesetunnet.

Kui teie suvised lühikesed püksid istuvad palju paremini kui kaks nädalat tagasi, on see edu, olenemata sellest, mida skaala ütleb.

14. Rohkem süsivesikuid

Madala süsivesikute sisaldusega dieet võib olla kasulik vahend rasva põletamiseks. Teisest küljest on pikaajaline ja katkematu süsivesikutevaese dieedi järgimine kahjulik, aeglustab ainevahetust ja toob kaasa muid negatiivseid tagajärgi.

Kui järgite madala süsivesikute sisaldusega dieeti, võtke nädalas ette vähemalt üks süsivesikute tarbimine. See ei aita mitte ainult rasvapõletushormooni leptiini, vaid ka teie vaimset tervist.

15. Ole püsiv

Teame, et tahad oma eesmärgid võimalikult kiiresti saavutada, kuid ainult sihikindlus aitab sul neist kinni pidada õige toitumine ja treeningud. Vasiak selgitab: "Õige toitumise ja treeningu järgimine viib püsiva rasvakaotuseni." Kui pead plaanist vähemalt kuu aega kinni, üllatavad tulemused sind.

16. Seadke eesmärgid, mida saate saavutada

"Sa tahad tõesti tähtede poole püüda, kuid peate austama oma piiranguid, " ütleb Kaltweiser.

Teie eesmärgid peavad olema saavutatavad. Kui teil on vaja kaotada 25 kg, siis te ei tee seda kuu ajaga. Kui teil on vaja kasvatada 10 kg lihasmassi, on see pikk protsess, mis võtab aega vähemalt aasta. Kui keskendute väikestele sammudele, tuleb edu ja jääb teiega kauaks!

Artikkel Jerry Brainam (JerryBrainum) ei ole uus, kuid kõik selles käsitletud aspektid on aktuaalsed tänaseni. Usume absoluutselt, et kõik, kes muretsevad liigsest rasvast vabanemise probleemi pärast (olgu siis enne võistlust või enne pulmi), peaksid seda lugema. Artikkel on loomulikult täis eritermineid, mis ei pruugi kõigile selged olla, kuid selle erakordset tähtsust silmas pidades oleme selle esitanud ilma kärbete ja lihtsustusteta.

Kuivata ära

Toitumisspetsialistid ja nn tervise "autoriteedid" kritiseerivad sageli kulturistide toitumist. Nad usuvad, et võistluseelsete kulturistide toitumismustrid on tasakaalust väljas, mõnel juhul puuduvad vajalikud toitained, mõnel juhul on neid vastupidi liiga palju. Nagu Sherlock Holmes oleks vastanud, on siin kõik “elementaarne”: võistluseelsete dieetide põhieesmärk on muuta sind saledaks ja tervise hoidmine selles olukorras on teisel kohal.

Fakt on see, et enamik inimesi vabaneks hea meelega liigsest rasvast ning näeks välja tervem ja sportlikum. Võistlusliku kulturisti eesmärgid ulatuvad tavapärasest kaalukaotusest palju kaugemale: ta ei taha, et naha alla rasva jääks üldse. Nagu ütles üks tšempion, "nahk peab muutuma nii õhukeseks, et oleks võimalik jälgida vereringlust."

Mida tähendab "lahe väljanägemine"? Kui veidi parafraseerida ühe ülemkohtu kohtuniku pornograafia definitsiooni, siis ütleme nii: ka terminil "lahja" pole täpset definitsiooni, kuid kui seda näete, saate kohe aru, millega tegu. Kõhnus tähendab minimaalse nahaaluse rasva koguse ja maksimaalse lihase suuruse kombinatsiooni. Ainuüksi rasva kaotamine ei muuda teid kõhnaks, kui kaotate selle käigus sama või rohkem lihasmassi. Rannas võib näha palju reljeefseid kõhulihaseid ja isegi hea veresoonkonnaga, kuid kanakaelaga inimesi. Madal keharasv ei ole halb, kuid kui te seda piisava lihasmahuga ei toeta, ei jäta te mingit muljet.

nahaaluse rasvkoe loendus

Keha rasvaprotsent, mis muudab teid saledaks, on üsna madal, nagu võite arvata, kuid ärge andke liiga palju tunnustust kulturistide ja teiste sportlaste sageli kuulutatud ülimadalatele numbritele. Olen näinud inimesi rääkimas 3% ja isegi 0% nahaalusest rasvast, kuid ma kahtlen, et isegi luustikul on see 0%, kuna luukoes on veel rasva. Ja umbes 3% - see on täpselt see summa, mis on inimese jaoks eluliselt tähtis. See on avariireserv, mis asub närvilõpmete väliskestas ja neerude ümber. Vajalik rasv erineb nahaalusest ja vistseraalsest rasvast, mis paikneb sügaval kõhupiirkonnas ( kõhuõõnde) ja muudes valdkondades. Avariireservi puudutamata tarbib meie keha üsna kergesti vistseraalseid ja nahaaluseid rasvu. Nende taseme langetamine muudab sind saledaks.

Mõni aasta tagasi püüdsid sõjaväearstid määrata terve mehe optimaalset rasvasisaldust. Eksperimendis osalejad ei olnud rasvunud, nad olid hea väljaõppega sõdurid metsavahtide eliitüksusest. Arvukad kehaehituse uuringud on näidanud, et füüsiliselt aktiivne mees võib vähendada oma keha rasvaprotsenti kuni 6% ilma lihasmassi kaotamata. Taseme edasine langus viib selleni, et keha "jookseb käega" valguhoidlasse, see tähendab lihastesse. Võrdluseks tuletan meelde, et tavaliselt on soovitatav rasvaprotsent 15%.

Hästi treenitud kulturistil on rasvavaru 4–7%. Kõigist kulturistidest oli viimaste aegade kõhneim Andreas Munzer (Andreas Munzer), tema näitaja on 5%. Sellel tasemel lõpetab keha rasvade põletamise ja avariireservi säilitamiseks võetakse valku. Kuid nagu kõik kulturistid, püsis Müntzer sellisel kujul väga lühikest aega - ainult oluliste võistluste eelõhtul.

Ühe oma lihaselisuse saladusi paljastas Munzer mulle paar aastat tagasi antud intervjuus. Ta ütles, et ei luba endale hooajavälisel ajal liigselt kaalus juurde võtta, kuigi lisab oma dieeti märkimisväärse koguse kaloreid.

Naistel on vajaminev rasvaprotsent umbes 12% ja suurem osa sellest paikneb rindkere ja reie ülaosas. Täiendavad (võrreldes mehega) rasvavarud peaksid suutma anda lapse kandmiseks 80 000 kalorit. See on vajalik ka östrogeeni tootmiseks. teatud tase rasv, seetõttu on naistel menstruaaltsükkel alla 11% piiri. Konkureerivate naiskulturistide keharasvasisaldus jääb vahemikku 7–9%. Nii saime teada, et saleda väljanägemise jaoks on vajalik kombinatsioon minimaalsest kogusest rasvast naha all ja keha vistseraalsetes piirkondades, millel on märkimisväärne lihase suurus.

Tee saleda füüsise poole

Sõltumata sellest, kuidas te sööte, kehtivad teatud üldsätted. Näiteks kõik rasvapõletusdieedid nõuavad kalorite vähendamist, muud võimalust pole. Ükskõik, mida te sellest loete või kuulete, pole ükski toitumisguru veel suutnud termodünaamika esimesest seadusest mööda minna. Madala kalorsusega dieedi kombinatsioon kõrge kehaline aktiivsus võimaldab teil süüa paar kalorit rohkem ilma rasvapõletusprotsessi peatamata. Pange tähele, et inimesed, kes järgivad madala süsivesikute sisaldusega dieeti ja ei tee trenni, kaotavad umbes sama palju lihaseid kui rasva. Ma arvan, et kulturistil pole seda üldse vaja.

Teine kõrvalmõju madala kalorsusega dieet ilma treeninguta – madalam ainevahetuse kiirus puhkeolekus. Ainevahetuskiirus on seotud lahja lihasmassiga. Seega, kui kaotate lihasmassi, süües madala kalorsusega dieeti ja mitte treenides, aeglustub teie ainevahetus ja dieet lakkab töötamast. Nüüd, kuni te ei vähenda kaloreid või hakkate võtma kilpnäärmeravimeid (nende kohta allpool), rasva kadu ei toimu.

Aeroobne komponent

Ilmselgelt ei hakka ükski kulturist samal ajal dieeti pidama ja treenimise lõpetama. Kuigi tavalist kulturismitreeningut tehakse süsivesikukütusel, nimelt lihastes sisalduval glükogeenil, on rasva põletamiseks vaja hapnikku, mis tähendab aeroobikat. Meie jaoks on oluline teada saada, kui palju kulub oluliste muutuste saavutamiseks kehakoostises ehk rasva kaotamiseks. Uuringud näitavad, et tõhus rasvakaotus nõuab vähemalt nelja aeroobset treeningut nädalas, igaüks vähemalt 30 minutit. Ja mida kauem need kestavad, seda rohkem ammendate oma rasvavarusid. Aeroobse tegevuse esimese poole tunni jooksul põletate 50/50 glükoosi ja rasva segu, välja arvatud juhul, kui teie treening on üliintensiivne (sellest annab tunnistust õhupuudus ja tugev põletustunne treenitud lihastes). Liigne intensiivsus paneb keha peaaegu eranditult glükoosi ja glükogeeni toimele, muutes aeroobse treeningu anaeroobseks, nagu ka raskustega.

Argument aeroobika vastu on lihasmassi kaotamise oht, eriti kui järgite mis tahes tüüpi madala süsivesikusisaldusega või madala kalorsusega dieeti. Fakt on see, et pikaajaline aeroobne seanss tõstab kortisooli taset – neerupealiste hormooni, mis käivitab lihastes kataboolseid reaktsioone. Paljud kulturistid tegelevad selle probleemiga ühel kolmest viisist. Nad kas väldivad täielikult aeroobset treeningut, mis toimib siis, kui nende ainevahetuse kiirus on loomulikult kõrge; kas jagage oma 1-2-tunnine aeroobika kaheks lühemaks 30-45-minutiliseks seansiks (uuringud näitavad, et see protokoll vabastab teise treeningu ajal rasvu mobiliseerivat kasvuhormooni); või korraldada lühikesi, kuid intensiivseid aeroobseid treeninguid, vaheldumisi pooletunniste kolmeminutilisi kõrge ja madala intensiivsusega töötsükleid.

Toitumisstrateegia aeroobses treeningus. Kuna lihastes talletatud hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) põletatakse treeningu ajal, saate BCAA-de võtmisega enne treeningut alla suruda lihaste kataboolset reaktsiooni aeroobsele treeningule ilma samaaegse insuliini vabanemiseta. BCAA-de hulka kuuluvad leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Võtke umbes kolm grammi BCAA-d vähemalt tund enne treeningut.

Mõned kulturistid saavad kasu leutsiini metaboliidi HMB võtmisest; päevane annus - 3 grammi - jagatud kolmeks annuseks. Kuid hiljutised uuringud näitavad, et see praktika aitab algajaid sportlasi rohkem kui kogenud sportlasi.

Glutamiini lisamine on eriti oluline madala süsivesikute sisaldusega dieedi ajal, mis teadaolevalt vähendab selle aminohappe intramuskulaarset taset vähemalt 25%. Toidulisandid mitte ainult ei täienda kehas glutamiini, vaid võimaldavad seda kasutada ka kütusena glükoosipuuduse korral, et vältida hüpoglükeemiat (madal veresuhkur).

Et aeroobne treening oleks tõhus vahend rasvade vastu võitlemisel, ei tohiks enne treeningut tarbida süsivesikuid. Põhjus on järgmine: nad stimuleerivad insuliini vabanemist, mis omakorda võib treeningu ajal rasvapõletust maha suruda. Paljud kulturistid eelistavad teha aeroobikat hommikul enne hommikusööki. Sel ajal on glükogeenivarud ammendunud ja keha on sunnitud energia otsimisel rasvade poole pöörduma. Nii saate põletada rohkem rasva (1). Kui eelistad teist aega, siis ära söö kolm tundi enne aeroobikat süsivesikuid. Samuti ärge kunagi eelnege aeroobsele treeningule raskustega, sest esimene kahandab teie glükogeenivarusid ja põletate palju vähem rasva kui siis, kui teeksite vastupidist – lõpetaksite raskused aeroobikaga.

Milline on parim söögikava saledama välimuse saavutamiseks?

Üks viga, mida paljud kulturistid ikka teevad, on kalorite liiga kiire või liiga suur vähendamine. Teine viga on ekstreemne dieet enne just esinemist: inimesed teevad tunde aeroobikat ja istuvad näljadieedil, et end kuu ajaga võistlusvormi viia. Selle tulemuseks on sageli lihaste kurnatus ja naha tugevuse vähenemine, mille tulemuseks on, et sportlane näib laval väike ja sile.

Maksimaalse lihasmassi säilitamiseks on parem alustada dieeti 12 nädalat enne esinemist ja püüda mitte kaotada rohkem kui 0,5-1 kg nädalas. Tavaline nõuanne on vähendada oma päevast kalorikogust 500–1000 ühiku võrra võrreldes praeguse tarbimisega. Arvestades, et kilo rasva võrdub 3500 kaloriga, toob selline vähendamine kaasa 0,5–1 kg nädalase rasvakaotuse. Uuringud näitavad, et nädalas on võimatu kaotada rohkem kui 1,5 kg rasva, isegi kui sa midagi ei söö. Meie organism lihtsalt ei tule suure kogusega toime, sest ka ensüümide võimalustel on piirid. Iga suurem lähtestamine võtab vett, rasva ja lihaseid.

Enamik kulturiste hakkab rasva kaotama annusega 30-35 kalorit kilogrammi kehakaalu kohta.

Seega 100 kg kaaluva sportlase jaoks oleks see 2700-3100 kalorit päevas. Kuid see valem töötab ainult siis, kui teete trenni, sest see võtab arvesse intensiivse füüsilise tegevuse energiakulusid. parim plaan toitumine on igapäevase dieedi jagamine väikesteks portsjoniteks, 500 kalorit, mida tuleb süüa vähemalt neli korda päevas. Mida sagedamini sööte, seda parem. Väikesed toidukorrad koos lühikeste pausidega mitte ainult ei vähenda puhkeasendis insuliini taset (mis soodustab rasvapõletust), vaid säilitavad ka optimaalse veresuhkru taseme, vähendades nälga.

Piisav vesi on iga dieedi oluline aspekt. Vesi on organismile hädavajalik rasvade ainevahetuse kõrvalsaaduste kõrvaldamiseks. Lisaks on see parim looduslik diureetikum ja lihtsalt öeldes, mida rohkem vett jood, seda vähem säilib. Veepuudus seevastu koormab valgurikkal dieedil neerusid ja sunnib erinevate hormonaalsete mehhanismide kaudu organismi vedelikku säilitama, mille ülesandeks on sama veremahu säilitamine. Pidage meeles, et lihased on 72% veest.

Samuti aitab vesi kiiresti lahustada ja eemaldada rasvlahustuvaid toksiine, mis dieedi ajal vereringesse satuvad. Hiljutised uuringud on näidanud, et erinevate rasvavarudest vabanevate saasteainete sisalduse suurenemine veres põhjustab lihaste oksüdatsioonivõime vähenemist, st nende võimet kasutada rasva kütusena (2).

Milline on parim dieet saleda kehaehituse saavutamiseks?

Nüüd, olles aru saanud toitumise põhitõdedest, süveneme teema olemusse. Millist dieeti peaksite järgima? Valik on suur. Otsuse tegemisel tuleks arvestada nii isiklike eelistustega kui ka oma keha ainevahetusreaktsioonidega.

Näiteks reageerivad mõned kulturistid paremini lihtsalt söödava toidukoguse vähendamisele. Nad söövad sama, kuid vähem, jättes dieedist välja madala toiteväärtusega toidud, nagu jäätis ja kommid. Samuti võivad nad veidi vähendada süsivesikute ja rasvade tarbimist ning suurendada valgutarbimist ega vaevu kaloreid ega süsivesikuid lugema.

Just seda tegi Arnold Schwarzenegger oma võistluskarjääri jooksul. Võistlusteks valmistudes sõi ta sama, kuid vähem, suurendades võistluseelse treeningu intensiivsuse kasvades valgutarbimist. Arnold alustas oma dieediprogrammiga kolm kuud enne etendust, mis seletab, miks ta erinevalt mõnest rivaalist ei näinud laval kunagi välja nagu kurnatud sõjavang.

Teised sportlased eelistavad dieediarstide ja teiste ekspertide populaarsemaid soovitusi – madala rasvasisaldusega dieeti mõõduka valgukoguse ja suure hulga liitsüsivesikutega. Selline söögiplaan toimib, kui kalorite koguarv on madal. Selle eelistest tuleb märkida oluliste kiudainete mõõdukat tarbimist koos puuviljades, köögiviljades ja teraviljas sisalduvate elementidega - fütotoitainetega (sõna otseses mõttes - "taimedest saadav toitaine"). Need on polüfenoolid, flavonoidid ja mitmed antioksüdandid. Teaduse järgi kaitsevad nad organismi paljude degeneratiivsete haiguste eest, sealhulgas kahe peamise "tapja" – vähi ja südame-veresoonkonna haiguste eest. Teisest küljest võivad madala rasvasisaldusega dieedid põhjustada oluliste rasvhapete puudust. Teie keha vajab neid kahte tüüpi – linool- ja alfa-linoolhapet. Rasvavaese dieediga inimestel võib nendest toitainetest puudus olla, kuna neid leidub piisavas koguses rasvarikkas toidus, nagu pähklid ja rasvane kala.

Teine probleem on see, et enamik neist dieetidest ei ole toitainetihedad. Kuigi paljud eksperdid ei pruugi sellega nõustuda, näitavad praktilised kogemused, et rasvased toidud on näljahäda leevendamiseks tõhusamad kui madala rasvasisaldusega toidud ning see on dieedipidamisel väga oluline. Sageli kurdavad pikka aega madala rasvasisaldusega dieeti järgivad kulturistid nõrkust ja lihasmassi vähenemist. Miks see juhtub, pole veel selge, võib-olla kalorite ja oluliste rasvade puudumise tõttu.

Jõuame viimase ja võib-olla kõige tõhusama toitumisvõimaluseni - madala süsivesikute sisaldusega dieedini.

Madala süsivesikute sisaldusega lahendus

Toit pole peaaegu uus. Seda pakuti erinevate siltide all – alates Robert Atkinsist (Robert Atkins) kuni "Protein Poweri" ja tema peamine põhimõte- insuliini kontroll (3,4). Insuliin, kõhunäärme beeta-rakkude poolt toodetud hormoon, on süsivesikute ja valkude metabolismi jaoks hädavajalik. See aitab viia suhkrut rakkudesse ja aminohappeid lihastesse. Lisaks on insuliin võimas lipogeenne hormoon, see tähendab, et see soodustab rasva sünteesi ja ladestumist.

Kulturismi jaoks on välja töötatud mitmeid kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega kavasid. Tavaliselt nõuavad nad viiel päeval nädalas äärmiselt madalat süsivesikute tarbimist (30–0 grammi päevas) ja nädalavahetustel nende kogust suurendama. Teooria järgi on madala süsivesikute sisaldusega päevadel insuliini tootmine minimaalne, kuid teiste hormoonide, sealhulgas testosterooni ja kasvuhormooni, mis mobiliseerivad rasvu ja aitavad kaasa lihaste anaboolsetele protsessidele, sekretsioon on maksimaalne. Pühapäevane süsivesikute laadimine suurendab insuliini, mis on iseenesest anaboolne, ning toob kaasa lihaste ja maksa glükogeenivarude tõhusa täiendamise. Lõpptulemus peaks olema minimaalne kogus keharasv ja maksimaalne lihaste suurus.

Enamik argumente madala süsivesikute sisaldusega dieedi vastu ei pea vastu. Näiteks väidavad mõned eksperdid, et intensiivne treening nõuab teatud süsivesikute taset. See on tõsi, kuid nad unustavad millegipärast, et protsessis, mida nimetatakse glükoneogeneesiks, muundatakse 57% tarbitud valgust maksas otse glükoosiks. Lisaks kohaneb keha aja jooksul tõhusama rasvakasutusega ja suudab rasvade ainevahetuse kõrvalsaadusi energia saamiseks töödelda. Samuti pange tähele, et süsivesikute järele puudub toitumisvajadus, sest erinevalt asendamatutest aminohapetest või rasvhapetest saab süsivesikuid maksas sünteesida valkudest või muudest toorainetest.

Üks vähese süsivesikute sisaldusega dieedi reegleid on suurendada valgu tarbimist. Nagu juba märgitud, muundab liigne valk maksas glükoosiks, mis on imeline. Aju ja kesknärvisüsteem töötavad ainult glükoosiga, seega on nende söötmine erineva kütusega sama tulemusega kui vale oktaanarvuga auto tankimine. Tundub, et bensiin on nagu bensiin ja sa lähed sellega peale, aga mootor nuriseb ja köhib, on ebatõenäoline, et sa kaua vastu pead.

Üldiselt soovitatakse madala süsivesikusisaldusega dieedipidajatel võtta 2 grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta. Siin tulevad väga kasuks kvaliteetsed vadaku- ja kaseiinivalgulisandid, mis suudavad anda teie kehale kontsentreeritud valku ilma liigsete süsivesikute ja kaloriteta. Nendes toidulisandites sisalduvad bioaktiivsed peptiidid (nt laktoferriin) aitavad lihastel kiiremini taastuda. Kehal kulub veidi aega, enne kui süsivesikute tarbimisega kohanemine väheneb, sest enamikku inimesi võib julgelt nimetada “suhkrupõletajateks”. Tavaliselt kaotab dieedi esimese kahe nädala jooksul umbes seitse kilogrammi kaalu. See on peamiselt glükogeeni lagunemisel vabanev vesi (iga glükogeeni grammi kohta on 2,7 grammi vett) ja naatrium. Süsivesikutevaese dieedi võimas diureetiline toime võib põhjustada kaaliumikaotusest tingitud letargiatunnet. Kaaliumi sisaldavad toidulisandid saavad sellega hõlpsasti hakkama. Kuid neid tuleks võtta ainult koos toiduga, kuna selle mineraali eraldi tarbimine põhjustab aldosterooni vabanemist neerupealistest, naatriumi peetust ja suurenenud kaaliumi eritumist.

Mis puudutab süsivesikute dieetide kriitikat, et insuliin üksi ei tee sind paksuks, kui just üleliigseid kaloreid ei tarbi, siis see on aus. Viimased uuringud rakutasandil on näidanud, et insuliin ei avalda mõju ühelegi rasvarakule, kuid selle kombineerimine suhkruga põhjustab kiiret rasvasünteesi. Enamik inimesi võtab kaalus juurde rasvade ja süsivesikute liigse tarbimise tõttu. Ja kuna organism eelistab viimast kütusena kasutada, läheb saabuv rasv otse rasvaladudesse. Kuid kui tarbite rasva üksi või koos valkudega, võib keha kohaneda selle energiaallikana kasutamisega.

Süsivesikutevaese dieedi kasulikku mõju inimorganismile ei saa ülehinnata. Tarbib tohutult palju küllastunud rasv põhjustab kolesteroolitaseme tõusu veres, millega kaasneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, kuigi see küsimus tekitab teadusringkondades tuliseid arutelusid. Teisest küljest on "tervislikum" toitumiskava (rohke süsivesikute ja madala rasvasisaldusega) seotud kõrgema triglütseriidide (rasvade) tasemega veres ja südame rütmihäirete riskiga. Madala rasvasisaldusega dieedid kipuvad alandama kaitsvat kõrge tihedusega lipoproteiini (kolesterooli) taset, samas kui kõrge rasvasisaldusega dieedil on vastupidine mõju. Õige testosteroonitaseme säilitamiseks peaksite saama 20% päevasest kalorist rasvast. See on üks põhjusi, miks madala rasvasisaldusega dieedipidajad võivad koos rasvaga kaotada lihaseid.

Samuti, kus on kirjas, et peate laadima endale tonni küllastunud rasvu? Nende liig põhjustab insuliiniresistentsuse väljakujunemist ja vaevalt see on see, mida te vajate. Selle asemel pöörduge rasvade poole, mis võivad suurendada insuliinitundlikkust. Need on monoküllastumata rasvad rapsiõlis ja muudes toiduainetes, oomega-3 rasvad, mida leidub rasvastes merekalades, nagu lõhe ja makrell, ja linaseemneõli. Nende tarbimine on ohutu ja soodustab nii lihaste säilimist kui ka liigset rasvapõletust. Ja see aitab kaasa sellistes rasvades sisalduvale mineraalsele kroomile, mis suurendab insuliini omadusi, mis meelitavad retseptoreid.

Mõned uuringud näitavad, et kalaõlis leiduvad oomega-3 rasvhapped võivad isegi blokeerida küllastunud rasvade tarbimise paljusid negatiivseid mõjusid, näiteks vere triglütseriidide tõusu (5). Üks oomega-3 rasvhapetest EPA on võimeline suurendama ensüümi CPT-1 sisaldust, mis koos karnitiiniga osaleb rasvhapete transpordis raku mitokondritesse, kus beetaoksüdatsiooni käigus rasv oksüdeerub. . Oomega-3 rasvade minimaalne päevane kogus on 4 grammi. Samal ajal on vaja suurendada aktiivse antioksüdandi E-vitamiini (vähemalt 400 rahvusvahelist ühikut päevas) tarbimist. Koos teiste toidust saadavate antioksüdantidega takistab see vabade radikaalide teket, mis suurenevad oomega-3 rasvhapete suurenenud tarbimisega.

Kui olete madala süsivesikusisaldusega dieedi ajal endiselt huvitatud oma lipiididest või kui kavatsete tarbida märkimisväärses koguses küllastunud rasvu (pidage meeles, et need on väga kaloririkkad - 9 kalorit grammi kohta, erinevalt süsivesikutest ja valkudest - 4 kaloreid grammi kohta), seejärel hoolitsege normaalse kolesteroolitaseme säilitamiseks toidulisandite eest. Nende hulka kuuluvad niatsiin, mugglesteroolid, punane pärm ja küüslauk. Võttes taimseid steroole sisaldavaid toidulisandeid samaaegselt mis tahes kõrge rasvasisaldusega ja kõrge kolesteroolisisaldusega toiduga, blokeerite täielikult toidust saadava kolesterooli imendumise. Lahustuvad kiudained nagu psüllium, puuviljapektiin, guar ja kaerateradest pärit beeta-glükaan alandavad samuti plasma kolesteroolitaset. Kiudained aeglustavad mistahes süsivesikute imendumist, kahjustades seeläbi insuliini vabanemist ja soodustades rasvade põletamist. Lisaks lahustuvale kiudainele soovitatakse kulturistidel kõhukinnisuse vältimiseks tarbida ka lahustumatuid kiudaineid. Parim viis end selle toitainega varustada on võtta iga päev paar supilusikatäit tooreid nisukliisid. Lõviosa nende süsivesikutest ei seedita, kuid lisakiudainetest saate kasu. On vaja juua rohkem vett.

Vaatlused näitavad, et kõik pärast treeningut võetud süsivesikud kuluvad koheselt glükogeenivarude täiendamiseks; umbes kahe tunni jooksul pole midagi kadunud. Süsivesikute ja valkude kombinatsiooni võtmine sel ajal põhjustab anaboolseid toimeid lihastes ja kiirendab taastumisprotsessi, nõrgestamata süsivesikuvaese dieedi mõju.

Enamik madala süsivesikute sisaldusega dieedi järgijaid ei arvesta seda treeningjärgset mõju, hoolimata paljudest teaduslikud tõendid antud meditsiinilises kirjanduses. Ühes katses kasutati 900 grammi süsivesikuid, mida sportlased pärast treeningut tarbisid, peaaegu täielikult glükogeenivarude täiendamiseks ning ülejäänud oksüdeerusid maksas kiiresti. Treeningujärgne süsivesikute tarbimine tekitas ka raku niisutusefekti, mis aitas kaasa anaboolsetele protsessidele lihastes ja samal ajal pärssis kataboolseid protsesse.

Veel üks põhjus, miks mitte süsivesikuid oma toidust täielikult välja jätta, on asjaolu, et insuliinitundlikkus suureneb koos rasva kadumisega. Sellel on valgu tarbimisele nii positiivne kui ka negatiivne mõju. Insuliiniresistentsusega inimesed, mis tavaliselt kaasneb kõrge keharasvaga, suudavad hoida vere glükoosisisaldust stabiilsemana pärast suure portsjoni – üle 50 grammi – valgu võtmist. Insuliinitundlikud inimesed kogevad pärast puhta valgu võtmist vere glükoosisisalduse langust (6). Need, kes on kohanenud järjepideva valgurikka dieediga, on tegelikult insuliinitundlikud, isegi kui nad on noored, kõhnad ja terved. Sellesse kategooriasse kuuluvad alaskalased ja Austraalia aborigeenid, kes ei söö aastaringselt peaaegu üldse süsivesikuid. Nende näitel näete, kuidas keha kohaneb sellise dieediga.

Toidulisandid ja madala süsivesikusisaldusega dieedid

Kuna süsivesikutevaeses dieedis on üksikute toitainete sisaldus piiratud, on vaja oma dieeti lisada mõned toidulisandid: vitamiinide-mineraalide kompleksid, C-vitamiin ja muud antioksüdandid nagu E-vitamiin, olulised mineraalid nagu kaltsium, magneesium ja mõned teised. Rasvapõletajad, nagu efedriini ja kofeiini segu, on head katalüsaatorid liigse rasva põletamisel, samuti roheline tee ja muud termogeensed toidulisandid. Tõsine süsivesikutevaese dieedi puudumine, kehv taimsed tooted, - fütotoitainete puudus, mida leidub juur- ja puuviljades. Seetõttu proovige kõrge süsivesikute sisaldusega päevadel süüa rohkem "maa kingitusi". Lisaks tuleb iga päev süüa vähemalt üks ristõieline köögivili – brokkoli, suvikõrvits või rooskapsas. Need köögiviljad on rikkad vähktõbe ennetavate fütokemikaalide poolest ja lagundavad liigset östrogeeni, mis võib tekkida liigsest rasvasöömisest. Östrogeen aitab kaasa rasva kogunemisele naha alla ja vee kinnipidamisele ning kiudained aitavad teil sellest vabaneda.

Ainevahetuse rahvatarkus ütleb, et rasvad põlevad süsivesikute leegis. Selle põhjal väidavad süsivesikutevaese dieedi vastased, et ilma teatud koguse süsivesikuteta ei saa te rasva põletada, punkt. Selle põhjuseks on järgmine: keha vajab süsivesikuid, et toota oksaloatsetaadi, Krebsi tsükli õigeks kulgemiseks vajalikku kemikaali (selle protsessi käigus tarnitakse rakkudele energiat ATP kujul). Kuid sama efekti, st oksaloatsetaadi sünteesi, saate saavutada püruvaadi või asparagiinhappe võtmisega. Süües madala süsivesikute sisaldusega dieedil, aitab püruvaat säilitada kilpnäärme funktsiooni õigel tasemel. Üks uuring näitas, et pärast kahenädalast süsivesikutevaba dieeti langes aktiivse kilpnäärmehormooni T3 tase katses osalenute veres 47%. Sellist kukkumist hoiab ära, kui võtta päevas vaid 50 grammi süsivesikuid.

Hiljutised uuringud on näidanud, et keskmise ahelaga triglütseriidid (MCT) võivad aidata kaasa rasvakaotusele, kui need asendatakse pika ahelaga (küllastunud) rasvadega. MCT-d seeditakse mõnevõrra erinevalt kui muud tüüpi rasvad ja oksüdeeruvad sama kiiresti kui süsivesikud, mille tulemuseks on suhteliselt väike rasva süntees. Lisaks muudetakse MCT-d kiiresti ketoonideks, rasvade metabolismi kõrvalsaadusteks, mida mitmed kehakuded, sealhulgas lihaskoed, kasutavad energia saamiseks. Siiski on ka negatiivne külg: MCT-d mõjutavad madala rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieedil olevaid inimesi negatiivselt, kuna keha eelistab neid põletada kui varurasva. Selle tulemusena nõrgenevad seda tüüpi dieedi rasvu mobiliseerivad omadused.

Kreatiini tarbimine on viimasel ajal olnud probleemiks madala süsivesikute sisaldusega dieedipidajate jaoks, sest selle optimaalseks imendumiseks on vaja märkimisväärses koguses lihtsaid süsivesikuid. Süsivesikud soodustavad insuliini vabanemist, mis omakorda aktiveerib kreatiini transporti. Kuid hiljutised uuringud on näidanud, et samasuguse efekti saab saavutada, kui võtta kreatiini koos kiiresti seeditava valguga, näiteks vadakuga. See on tõeliselt hea uudis madala süsivesikute tarbimise harrastajatele, sest lisaks sellele, et see on tõhus lihaste energiaallikas, hoiab see ära ka nende happesuse taseme tõusu, mis on tingitud süsivesikute puudumisest. Arvesse võetakse lihaste hapestumise suurenemist peamine põhjus nende kaotused süsivesikute puudumise tingimustes. Seda negatiivset protsessi aitab ära hoida ka kaaliumvesinikkarbonaadi toidulisandi kasutamine. Selleks, et hoida end vormis ja saledana aastaringselt, võite rakendada süsivesikuvaese dieedi modifikatsiooni – tsoonilist. See näeb ette süsivesikute, rasvade ja valkude protsendi 40-30-30. Selle dieedi väljatöötaja Barry Sears on väga vastu selle lisamisele madala süsivesikute sisaldusega kategooriasse. Arvestades aga teiste dieetide poolt soovitatud süsivesikute tarbimist 60-70% kalorikogusest, võimaldab number 40 käsitleda tsoonidieeti kui süsivesikutevaest dieeti.

Kuigi kulturistide madala süsivesikute sisaldusega dieedid ei ole täielikult tasakaalustatud, nõuab ülimadala keharasva taseme saavutamine ebatavalisi toitumisvalikuid. Modifitseeritud madala süsivesikute sisaldusega dieet on osutunud tõhusaks paljude kulturistide jaoks.

Pange tähele, et allolev dieet on üsna mitmekesine ja võimaldab lisada dieeti laias valikus madala süsivesikusisaldusega toite – näiteks erinevat tüüpi liha, kala ja linnuliha.

Tüüpiline madala süsivesikute sisaldusega kulturisti dieet

• Esimene söögikord: Juustuomlett 3 suurt tervet muna 40 grammi Cheddari juustu 150-200 grammi veise sisefileed Kalaõli Multivitamiinid Multimineraalid
• Teine söögikord: 300 grammi nahata kanarinda Väike salat äädika ja õliga (äädikas aitab täiendada lihaste glükogeenivarusid)
• Kolmas söögikord: Madala süsivesikute sisaldusega toidukorra asendaja segatuna vette Üks pirn või muu madala glükeemilise tasemega puuvili Antioksüdandid
• Neljas söögikord: 200 grammi rasvast kala (lõhe, hiidlest või makrell), grillitud brokkoli dieetjook või jäätee
• Viies söögikord: 300 grammi kalkuni rinnatükke Köögiviljad Vesi või dieetjook

Lingid:

1 Couturier, K. et al. (2000). Tõendid selle kohta, et maksa glükogeenisisalduse vähenemine stimuleerib FFA mobilisatsiooni treeningu ajal. Can J Appl Physiol. 25:141-152.

2 Imbeault, P. et al. (2002). Plasma saasteainete kaalust tingitud tõus on seotud skeletilihaste oksüdatsioonivõime vähenemisega. Am J Physiol Endocrinol Metab. 282:E574-E579.

3 Skov, A.R. et al. (1999). Randomiseeritud uuring valgu vs. süsivesikud ad libitum vähendatud rasvasisaldusega dieedis rasvumise raviks. Int J Rasvumine. 23:1-9.

4 Baba, N. H. et al. (1999). kõrge valgusisaldus vs. kõrge süsivesikute sisaldusega hüpoenergeetiline dieet rasvunud hüperinsulineemiliste isikute raviks. Int J Rasvumine.

5 Picke, B. et al. (2000). Hüpertriglütserideemia ravi kahe küllastumata rasvhapete või süsivesikute rikka dieediga: mõju lipoproteiinide alamklassidele, lipolüütilistele ensüümidele, lipiidide ülekandevalkudele, insuliinile ja leptiinile. Int J Rasvumine. 24:1286-1296.

6 Brand-Miller, J.C. et al. (2000). Insuliinitundlikkus ennustab glükeemiat pärast valgukoormust. Ainevahetus. 49:1-5.

7 Spaulding, S.W. et al. (1976). Kalorite piirangu ja dieedi koostise mõju seerumi T3-le ja vastupidisele T3-le inimesel. J Clin Endocrin Metab. 42:197-200.

Jerry Brainum.

Kuidas põletada rasva kehakaalu langetamiseks? Kuidas panna keha rasva põletama? Millised toidud põletavad rasva?- Need pakilised küsimused ei huvita mitte ainult ülekaalulisi inimesi, vaid ka neid, kes soovivad kaalust alla võtta täiuslik figuur minimaalse keharasvaga, lame kõht ilma grammigi rasvata.

Paljud inimesed loodavad, et selleks, et keha hakkaks rasva põletama, piisab, kui lisada oma dieeti üks või mitu rasva põletavat toiduainet. Põhimõtteliselt on see tõsi, kuid selleks, et neil toodetel oleks tõesti võimas rasvapõletusefekt, on vaja pädevat lähenemist.

Lihtsalt selleks, et vabaneda ülekaal rasva näol, lisaks rasvapõletavate toitude söömisele pead teadma, mida tuleb teha, et keha hakkaks kulutama konserveeritud energiat rasva näol. Rääkimata sellest, et lamedat kõhtu pole võimalik saavutada. (vabanege nahaalusest rasvast ja minimeerige vistseraalse (kõhusisese) rasva ladestumist), lisades lihtsalt oma dieeti rasva põletavaid toite, selleks peab keha looma eritingimused.

Mis põhjustab kehas rasva põletamist ja mis takistab selle põletamist?

- Pidage meeles üht väga olulist reeglit: "selleks, et keha hakkaks tõhusalt rasva põletama, peate tarbima vähem kaloreid, kui kulutate." Peate püüdma tarbida vähem kaloreid kui kulutate ja mitte püüdma kulutada liigseid kaloreid intensiivse füüsilise tegevuse või intensiivse füüsilise pingutuse kaudu!

Miks nii? Vaatame seda lihtsa näitega. Standardne šokolaaditahvel kaaluga 100 gr. sisaldab 530-555 kcal. Nende kalorite põletamiseks vajate kardiotreeningut. (süda põletab hästi rasva, see võib olla jooksmine, rattasõit, ujumine, igasugune füüsiline tegevus, mis suurendab südame-veresoonkonna ja hingamisteede tööd) 45 minutit 140 südamelöögiga minutis. Keskmise täiskasvanu päevane kalorikogus on umbes 3000 kalorit, kujutage ette, kui kaua kulub trenni tegemiseks, et kõik kalorid ära põletada. Seetõttu on parem püüda süüa vähem kaloreid, kui kulutad!

Tegelikult sõltub päevane kalorikogus paljudest teguritest: soost (isiku sugu), kaal, pikkus, vanus, füüsiline aktiivsus. Seetõttu on isikliku päevase kaloritarbimise individuaalseks arvutamiseks parem kasutada kaloritarbimise arvutamiseks veebikalkulaatorit, mis võtab arvesse kõiki tegureid. Ja selleks, et koostada endale menüü, valida oma maitsele sobivad ja madala kalorsusega tooted, tuleb kasutada.

Mis takistab rasvapõletust?- Rasvapõletust takistab pankrease beetarakkude poolt toodetud hormoon insuliin, mis muudab suhkru rasvaks. Insuliin stimuleerib rasvarakkude sisalduse suurenemist, mida rohkem insuliini veres, seda rohkem rasva. Mis on insuliin? - Insuliin on kõrge veresuhkru tase. Insuliini põhiülesanne on normaliseerida, s.o. vähendada kõrget suhkrusisaldust (glükoos) veres normaalseks ja toimetada sama glükoosi rakkudesse ja kudedesse, andes neile seeläbi energiat. Kuid samal ajal on insuliin peamine rasva moodustav hormoon, see on see, kes vastutab rakkude glükoosivarustuse ja liigse glükoosisisalduse eest. (Sahara) sisaldab mehhanisme glükoosi muundamiseks rasvaks ja selle ladestumiseks nahaalusesse ja vistseraalsesse (kõhusisene) paks!

Seega, kui hakkate sööma rasva põletavaid toite, peate esmalt suhkrust lahti saama. (rafineeritud suhkur, granuleeritud suhkur). Kuid peaksite teadma ka seda, et süsivesikud muutuvad meie kehas suhkruks. (glükoos)! Ja kõik süsivesikud jagunevad kahte tüüpi: lihtsad ja keerulised või nagu neid nimetatakse ka kiireks ja aeglaseks. Lihtsad (kiired) süsivesikud (suhkur, šokolaad, kõik kondiitritooted (koogid, saiakesed, kuklid, kuklid, küpsised, maiustused jne), moosid, moosid, mesi, jäätis, magusad joogid, alkohol, valge ja pruun riis, sai, kartul jne. magusate marjade ja puuviljadena (ananass, arbuus, banaan, melon, viinamarjad, mango, datlid, kirsid, mustikad, rosinad jne) tõsta veresuhkru taset, mis kutsub esile insuliini tootmise suurenemise, suurendades seega keha rasvavarusid.

Rasvapõletuse valem on lihtne: vähem lihtne (kiire) süsivesikud → vähem insuliini → vähem keharasva!

Ja kui hakkasite kasutama rasva põletavaid toite, kuid jätkate kookide, kuklite ja erinevate maiustuste söömist, võite kaalu kaotamise unustada. Toidud, mis põletavad keharasva, aitavad ainult siis, kui loobute lihtsast (kiire) süsivesikuid või vähemalt minimeerida nende kogust oma dieedis.

Kuidas panna keha kaalu langetamiseks rasva põletama?

Kuidas panna keha rasva põletama? - Nagu oleme juba aru saanud, on ainult rasvapõletustooted asendamatud! Ja peate oma dieedis vähendama suhkrut ja suhkrut sisaldavaid toite, tarbima vähem kaloreid kui kulutad ja tegelema spordiga, lisama füüsiline harjutus oma tavapärasele igapäevasele rutiinile. Saate sooritada mis tahes füüsiline harjutus ja andke igasugust füüsilist tegevust, kuid peate neile lisama kardiotreeningu (miks kardiotreeningut õpid natuke madalamalt), ja kui juba tegeled spordiga, siis lisa õige sporditoitumine enne ja pärast treeningut. Ja pärast ülaltoodud tingimuste järgimist lisage rasvapõletusefekti suurendamiseks oma dieeti rasva põletavad toidud.

Kõige olulisem on teada, milliseid toiduaineid on kõige parem tarbida enne treeningut ja kui kaua enne treeningut. Selleks on mitmeid üldisi soovitusi, mis on kasulikud enamikule inimestele, kes soovivad rasvast vabaneda.

1. 2 tundi enne treeningut ei saa süüa rasvaseid toite, sest. seedimine võtab kaua aega ja treeningu ajal on võimalikud ebamugavustunne kõhus, raskustunne, kõrvetised ja röhitsemine.
2. 30 minutit enne treeningut on kasulik juua kruus kanget rohelist teed, sest. roheline tee soodustab rasvapõletust, rasva vabanemist rasvarakkudest, ühesõnaga roheline tee on kõige võimsam rasva "tapja"!
3. Ärge jätke enne treeningut tähelepanuta valgulist toitu, sest. Täisväärtuslikuks treeninguks vajab keha palju valku. (valgud on vajalikud, kuna need on aminohapete ehitusplokk ja just aminohapped stimuleerivad lihaste kasvu) kuid ärge unustage "õigeid" süsivesikuid (süsivesikuid on vaja selleks, et anda lihastele ja ajule rohkem energiat). Lisaks peaksite teadma, et valgud koos süsivesikutega imenduvad kiiremini, mis annab maksimaalse koormuse ajal täiendavat tuge töötavatele lihastele.
4. Keha dehüdratsioon on iga treeningu lahutamatu osa, seetõttu jooge mõni minut enne treeningu algust klaas vett ja edaspidi jooge võimalusel iga 20 minuti järel väike kogus vett, kui see on. ei ole võimalik, siis kohe peale trenni lõppu joo vett nii palju kui palju keha vajab.
5. Toidud, mida süüa enne treeningut:

• valge liha (kanarind töötab väga hästi);
• keedetud kartulid;
• munad;
• täisteraleib;
• kaerahelbed;
• puuviljad;
• keefir või jogurt.

Kuidas õigesti rasva põletada

Reeglid, mille järgimine aitab kaalu langetamiseks rasva põletada

1. Intensiivne füüsiline aktiivsus – kardiotreening (aga sellised treeningud peaksid kestma vähemalt 30 minutit, sest rasv hakkab põlema alles 30 minutit pärast treeningu algust). Jah, rasv põleb pärast 30 minutit treeningut, kuid selline treening on ebaefektiivne, kui tarbite rohkem kaloreid kui kulutate. Seetõttu peate järgima 2. reeglit!

Millele peaksin rasvapõletuseks trenni tehes tähelepanu pöörama?

• Nende intensiivsuse kohta - see on rasva põletamiseks väga oluline. Mida intensiivsemalt treenite, seda rohkem kaloreid põletate, mis tähendab rohkem rasva. Kuid peamine on ilma fanatismita, teil pole vaja endast kogu mahla välja pigistada.
• Nende kestuse eest. Suurema kalorite põletamise jaoks on oluline ka treeningu pikkus. Mida kauem treenite, seda rohkem kaloreid põletate. Kuid jällegi, ilma fanatismita ei pea te tundide kaupa treenima ja peate arvestama tarbitud ja põletatud kalorite arvuga.

Nagu me juba teame, on rasva põletamiseks vaja kardiotreeningut. (jooksmine, rattasõit, ujumine jne), kuid põhimõtteliselt pole rasvapõletuse puhul vahet, millist treeningut teete, peamine on järgida kolme rasvapõletuse põhireeglit: intensiivsus, kestus ja nii, et kalorite tarbimine oleks nende tarbimisest väiksem.

2. Rasva põletamiseks peate tarbima vähem kaloreid, kui palju kaloreid päevas põletate. (aga see on ikkagi alatoitumine või dieet, seega on vaja tasakaalustatud lähenemist).

3. Kogu oma päevane toit tuleks jagada 5-7 toidukorraks ja süüa iga 2-3 tunni järel.

Söö sageli ja väikeste portsjonitena! Sellist toitu nimetatakse fraktsionaalseks. Sel viisil palju süüa positiivsed tegurid, kuid kõige olulisem on ainevahetuse kiirendamine. Teil võib tekkida täiesti põhjendatud küsimus, miks see on kõige olulisem? - Vastus on väga lihtne, mida kõrgem on ainevahetus, seda tõhusamalt rasva põletatakse.

Positiivsetest teguritest on ka see, et murdosaliselt süües koormate vähem siseorganeid ja seedesüsteemi, mistõttu on kehal treeninguteks rohkem energiat, sest. kulutab seedimisele vähem energiat.

4. Keelduge suhkrust ja toidust (koogid, saiakesed, küpsised, šokolaadid, maiustused, konservid, moosid jne). Et oleks selge, lisatud suhkur on kunstlikult toidule lisatud suhkur, samuti granuleeritud suhkur, rafineeritud suhkur.

5. Piisav joogirežiim. Vett tuleb juua piisavalt, sest. vesi mõjutab rasvapõletusprotsesse, siin on mitmeid positiivseid mõjusid, mida vesi rasvapõletusprotsessidele avaldab:

• kiirendab ainevahetust;
• eemaldab toksiine ja toksiine;

Keskmise inimese päevane veenorm peaks olema 2–3,5 liitrit vett, kuid tuleb arvestada, et organismile vajalik veekogus sõltub: soost (kuna meeste kehas on rohkem vett kui naistel), kehakaal, vanus, päevas tarbitud kalorite arv, füüsilise tegevuse sagedus ja intensiivsus, tingimused, milles inimene töötab.

• Mehed: kehakaal x 35 ml. vesi
• Naised: kehakaal x 31 ml. vesi

Päevas vajaliku veekoguse arvutamiseks soovitame kasutada kalkulaatorit, mis võtab arvesse kõiki näitajaid ja tegureid: veebikalkulaatorit.

Kui te ei tarbi piisavalt vett, ei suuda teie keha kiiresti ja tõhusalt rasva põletada.

6. Kõik lihtsad, kuid ainult "õiged" süsivesikud tuleks süüa enne kella 12.00. Lihtsad süsivesikud on parimad kiire energia allikad, kuid mis võivad muutuda kiiresti rasvaks, kui neid ei kasutata. Lihtsüsivesikute söömise soovimatute mõjude minimeerimiseks on soovitatav neid süüa hommikul enne kella 12.00. “Õiged” lihtsüsivesikud: mesi, puuviljad, kuivatatud puuviljad, marjad, tume mõru šokolaad, mõned köögiviljad, teraviljad, esmaklassiline pasta, müsli, keedukartul, keedetud mais.

7. Kõik liitsüsivesikud tuleks ära süüa enne kella 18.00 või 4 tundi enne magamaminekut. Komplekssed süsivesikud on suurepärane pikaajalise energiaallikas, mis hoiab keha pidevalt töökorras. (ei teki äkilisi hüppeid ja energia langusi). Komplekssüsivesikuid võib erinevalt lihtsüsivesikutest süüa nii hommikul kui ka pärast õhtusööki, kuid õhtul tuleks need ära visata. Kuna õhtul vajab inimkeha kõige vähem energiat ja liigsed süsivesikud ladestuvad rasva kujul. Seetõttu on soovitatav süüa kõiki liitsüsivesikuid enne kella 18.00 või 4 tundi enne magamaminekut.

Liitsüsivesikute allikad: täisteraleib, kõva nisu pasta, teravili (riis, oder, kaerahelbed, tatar), tomatid, kurgid, redised, rooskapsas, oliivid, aprikoosid, greibid, ploomid, kirsid, maguskirsid, õunad, virsikud (tavaliselt peaaegu kõik puuviljad), rohelised, salat, pelmeenid kodujuustuga, pannkoogid.

8. Pärast kella 18:00 võid süüa ainult valke ja köögivilju. Need, kes arvavad, et pärast kella 18.00 ei saa süüa, eksivad väga. Põhimõtteliselt pole oluline, millal sööd, oluline on see, millist toitu sööd ja milline on päevane kalorisisaldus (nagu me juba teame, peate tarbima vähem kaloreid kui kulutate). Peale kella 18:00 on soovitatav süüa ainult valgurikkaid toite + köögivilju, kuid enamjaolt ainult sporti tehes Kui te ei tegele spordiga, on parem see soovitus uuesti läbi vaadata. Pärast kella 18.00 on keelatud süüa süsivesikuid, sest. kui kasutate neid pärast kella 18.00, muutuvad need tõenäoliselt rasvaks. Mis tahes toidu vastuvõtt on parem lõpetada mõni tund enne magamaminekut.

9. Lisage oma dieeti rasva põletavad toidud.

Paljud inimesed, kes soovivad kiiresti rasva põletada, hakkavad kaloreid drastiliselt vähendama – see on vale. Kuna keha tajub nälgimise lähenemisena järsku kalorite vähenemist, aeglustab see nii palju kui võimalik ainevahetust, muutes kogu toidu rasvaks. Järgides kõiki ülaltoodud soovitusi, saate tõhusalt vabaneda liigsest rasvast.

Kindlasti olete juba aru saanud, et ainult rasvapõletavate toitude lisamine oma dieeti ei toimi ja nahaalune või kõhusisene rasv hakkab põlema. Regulaarne igapäevane greibi või ingveri tarbimine mis tahes kujul ei suuda ilma vastavaid tingimusi loomata tõhusalt rasva põletada, rasva põletavad toidud on rasvapõletuse abivahendid ja on tõhusad ainult koos käesolevas artiklis kirjeldatud rasvapõletuseks mõeldud meetoditega. artiklit.

See tähendab, et kõigepealt loote kehale tingimused, mille korral see hakkab kulutama konserveeritud energiat rasva kujul, ja alles seejärel kasutate protsessi kiirendamiseks rasvapõletustooteid.

Vesi

Rohke vee joomine on parim liitlane võitluses ülekaaluga. Teadlased on eksperimentaalselt leidnud, et 2 klaasi vee joomine suurendab inimkeha ainevahetust 30%. Nad arvutasid välja, et aasta jooksul iga päev pool tundi enne hommiku-, lõuna- ja õhtusööki 2 klaasi vee joomine võimaldab põletada 1740 kalorit, mis on umbes 2,5 kg nahaalust rasva! Kuid vee kõige olulisem ülesanne rasvapõletusprotsessis on rasvade töötlemisel tekkivate jääkainete lahustamine ja kehast eemaldamine.

Seega täidab vesi rasvapõletusprotsessis olulisi funktsioone:

• kiirendab ainevahetust;
• eemaldab toksiine ja toksiine;
• vähendab vere viskoossust, toetades seeläbi tõhusat hapniku transporti.

Roheline tee

Roheline tee on võimas rasvapõletustoode ja kui te seda veel oma ainevahetuse kiirendamiseks ja rasvapõletuseks ei kasuta, soovitame seda teha.

Rasvade tõhusaks muundamiseks tuleb see adipotsüütidest ekstraheerida. (rasvarakk) ja transporditakse vereringesse. Ja rohelisel teel on õiged omadused rakkudest rasva mobiliseerimiseks. See sisaldab bioloogiliselt aktiivseid aineid EGCG, mis soodustavad seda protsessi, nad aktiveerivad hormoone, mis vastutavad rasva põletamise eest. EGCG on lühend sõnadest Epigallocatechin gallate. Epigallokatehhiingallaat on teatud tüüpi katehhiin, mida leidub suures koguses rohelises tees. Ja EGCG on kõige võimsam antioksüdant.

Ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldati artikkel uuringute kohta, mis tõestavad, et roheline tee kiirendab ainevahetust palju suuremal määral tänu selles sisalduvatele katehhiinidele EGCG-le kui ainult selles sisalduvale kofeiinile.

On tehtud kaks uuringut.

Esimeses oli kaks meesterühma, ühele rühmale anti rohelist teed ja teisele kofeiini, mis vastab rohelises tees leiduva kofeiini kogusele. Esimesel grupil, kes jõi rohelist teed, oli kiirem ainevahetus ja täielikum rasvapõletus, teisel “kofeiiniga” rühmal aga mitte. Siit ka järeldus, et rohelise tee rasvapõletavat toimet ei seostata kofeiiniga, nimelt EGCG-ga.

Teises uuringus süstiti rottidele rohelises tees leiduvat võimast antioksüdanti EGCG-d. Ja 2-7 päeva pärast hakkasid rotid kaalust alla võtma.

Teises eksperimentaalses uuringus selgus, et mehed, kes võtsid enne treeningut rohelist ekstrakti, põletasid 17% rohkem rasva kui kontrollrühm, kellele anti sama koormus, kuid nad ei võtnud ekstrakti.

Kohv

Kohv kiirendab tänu selles sisalduvale kofeiinile südamelööke, küllastab verd hapnikuga ja soodustab rasvade põletamist. Kuid peaksite teadma, et suhkru ja koore lisamine kohvile vähendab selle efektiivsust rasvade põletamisel. Kofeiin kiirendab ka ainevahetust ja keha põletab rohkem kaloreid.

Portsjon kohvi ilma suhkru ja kooreta on absoluutselt kalorivaba ja summutab näljatunde.

Omega-3-d puhtal kujul või toidus

Teadlased on tõestanud, et oomega-3 rasvhapped on ainevahetuse regulaatorid, need rasvhapped tõstavad leptiini, hormooni, mis vastutab rasvade lagunemise kiiruse eest organismis, taset. Oluline on teada, et meie keha ei ole võimeline tootma Omega-3, vaid saab neid ainult toiduga. Oomega-3 rasvhapete rikkad toidud: külm kala mereveed (kunstlikult kasvatatud sisaldab vähesel määral oomega-3), tursamaks, kreeka pähklid, linaseemneõli, oliiviõli, rapsiõli.

Kuid parem on osta Omega-3 kapsleid (sest Omega-3 on meie kehale igapäevaselt vajalik ja harva on võimalik igapäevaselt süüa nende rasvhapete rikkaid toite), õnneks on nüüd Omega-3 valik väga lai.

Ingver

Ingveril on veresooni laiendavad omadused, see suurendab väikeste arterite läbimõõtu ja parandab vereringet. Ja verevoolu ja vereringe suurenemisega tõuseb kehatemperatuur veidi. (mõni kümnendik kraadi Celsiuse järgi), loob termogeense efekti. Ja termogeenne toime kiirendab ainevahetust, põletab rohkem kaloreid.

Ingver soodustab ka sapi ja maomahla tootmist, parandades seeläbi seedimist ja rasvade seedimist, organism saab toidust rohkem energiat.

Loomkatsetes selgus, et ingver tõstab ainevahetust 20% ja inimorganismis kiirendab ainevahetust nagu paljud võimsad rasvapõletusrohud 2-5%, mis on põhimõtteliselt juba hea. Mis kokkupuute poolest on võrreldav kofeiini ja efedriini toimega.

Milliseid annuseid tuleks võtta? - Ainevahetuse kiirendamiseks ja rasvade põletamiseks peate võtma 250 mg. ingveri ekstrakt päevas, pulber 1-2 spl. Kuid parem on kasutada värsket ingverit, riivitud ingverijuure kujul ja 3-5 supilusikatäit, täidetud 2 liitriga. keedetud vett võtta 3-5 klaasi päevas pool tundi enne sööki.

Kuid ärge oodake ingverilt imelist rasvapõletusefekti, kui sööte kooke ja saiakesi koos ingverijoogiga. Kõigepealt peate oma toitumise üle vaatama, loobuma suhkrust ja igasugustest maiustustest, tegelema spordiga ja alles siis võite loota selle toote tõhususele rasvapõletuses.

Greip

Greip on end väga hästi tõestanud rasvapõletustootena, selle regulaarsel kasutamisel kiireneb ainevahetus ja kulutatakse rohkem kaloreid. Lisaks on greip rikas kiudainete poolest, mis stabiliseerivad vere glükoosisisaldust. Ja greibis sisalduvad kiudained ei ole ainult kiudained, seda nimetatakse pektiiniks, mis puhastab veresooni, takistades seeläbi südame-veresoonkonna haiguste teket.

See magushapu vili koosneb peaaegu täielikult veest ja ülejäänu on kiudained, mis pikendavad küllastustunnet.

Teadmiseks, et inimestel, kes söövad palju greipi, on vere kolesteroolitase 16% madalam.

Ananass

Ananass on tõeliselt populaarne rasvapõletustoode, mille omadusi kasutavad paljud, kes soovivad liigsetest kilodest vabaneda. Ananassi põhjal vabastasid nad isegi ühel korral rasvapõletustablette. Tänu valke lagundava bromelaiini sisaldusele aitab ananass seedida liha, kala ja piimatooteid. Tõhusaks rasvapõletuseks piisab pärast sööki viilust värsket ananassi või klaasist värskelt pressitud mahla. (kottides olev mahl selleks otstarbeks ei sobi).

Tomatid

Tomatid on madala kalorsusega ja sisaldavad palju kiudaineid, rahuldades seeläbi hästi näljatunnet.

kurgid

Kurgid, nagu kõik toidud, mis põletavad rohkem kaloreid kui sisaldavad, koosnevad peamiselt veest. Lisaks aitavad kurgid kaalust alla võtta tänu nende omadustele, mis võimaldavad teil pärast pikki treeninguid hüdratsiooni kontrollida.

Õunad ja pirnid

Õunad ja pirnid on enamasti vesi ja neid tuleks süüa koorega, et saada rohkem kiudaineid, mis aitavad hoida täiskõhutunnet. Sööge terveid puuvilju, mitte puuviljamahla, nii saate rohkem kiudaineid, mis aitab teil kauem täiskõhutundena püsida.

Arbuus

Arbuus on ka enamasti vesi ja on äärmiselt madala kalorsusega. Põhjus, miks arbuus aitab kaalust alla võtta, peitub selles, et see on väga rikas B-vitamiinide poolest, mis annavad kehale energiat ja vähendavad toiduvajadust energiatasakaalu taastamiseks.

Avokaado

Avokaado on kolmekordne rasvapõletaja:

• kuna see sisaldab monoküllastumata rasvu, mis kiirendavad ainevahetust;
• kaitseb raku energiat tootvaid osi vabade radikaalide mõju eest;
• aitab alandada vere kolesteroolitaset.

Rohelised ja salat

Salat ja rohelised põletavad rohkem kaloreid, kui need sisaldavad, kuna need koosnevad suures osas veest, umbes 50% vett ja 50% kiudaineid. Seetõttu on roheline ja salat suurepärane energiaallikas ning mis kõige tähtsam – peale nende söömist kaob isu magusa järele.

Tulised piprad

Vürtsikas paprika sisaldab toimeainet kapsaitsiini, mis suurendab kehas põletatavate kalorite hulka ja nüristab näljatunnet, vähendades seeläbi tarbitava toidu hulka.

kuumad vürtsid

Iga kuum vürts kuulub toiduainete rühma, mis aitavad kiiremini kaloreid põletada. Need on kalorivabad ja võivad olla suurepärane maitseaine teie toidule. Tegemist võib olla tšillipipra või mõne ägeda kastmega, tuleb vaid jälgida, et need ei sisaldaks säilitusaineid ja kahjulikke lisaaineid.

Kaneel

Teaduslikult on tõestatud, et kaneelil on veresuhkru taset stabiliseeriv toime, mis aitab vähendada nälga.

Kaerahelbed

Kaerahelbed on üks parimaid liitsüsivesikuid sisaldavaid toiduaineid ning nagu me teame, seeditakse ja imenduvad organismis need aeglaselt, mis võimaldab kauem täiskõhutundena püsida. Kaerahelvestel on omadused, mis toetavad stabiilset veresuhkru taset ja madalat insuliinitaset. Tänu sellele püsib rasvapõletuse kiirus pärast selle kasutamist alati kõrgel tasemel. Sportlased, kes kasutavad hommikul aeglased süsivesikud süsivesikud, mitte kiired süsivesikud, põletavad treeningu ajal ja kogu päeva jooksul rohkem rasva kui need, kes tarbivad kiiresti seeditavaid süsivesikuid.

Keefir või jogurt

Keefir ja jogurt sisaldavad erinevalt ülaltoodud rasvapõletustoodetest põhimõtteliselt palju kaloreid. Aga teisalt on need hapendatud piimatooted väga head roojamiseks, mis võimaldab säilitada soolestikus kasulike bakterite tasakaalu ning soolestiku seisund mõjutab kogu organismi.

Parem on kasutada keefirit, sest. jogurtile lisatakse suhkrut ja erinevaid maitseaineid. Kui teie valik langes siiski jogurtile, siis pöörake tähelepanu rasvade ja süsivesikute sisaldusele selles.

Oliiviõli

Nagu avokaado, on ka oliiviõli üks neist parimad allikad monoküllastumata rasvad. Ja need mitte ainult ei vähenda "halva" kolesterooli taset, vaid aitavad ka rohkem kaloreid põletada.

pähklid

Pähklid on suurepärane vahepala ja viis nälja kustutamiseks toidukordade vahel. Need sisaldavad palju valku, kiudaineid ja "häid" rasvu, mis on kasulikud südame-veresoonkonna süsteemile. On näidatud, et pähklid soodustavad kaalulangust ja normaliseerivad kolesteroolitaset, kui neid mõõdukalt tarbida. Kuid pähklid on kaloririkkad, mis on veel üks põhjus, miks neid väikeste portsjonitena tarbida.

Munad

Esiteks on munad suurepärane valguallikas lihasmassi kasvatamiseks. Kuid ka munad aitavad kaasa rasvapõletusprotsessile. Kuidas see saab olla? - Eksperimentaalselt on kindlaks tehtud, et kui alustad oma päeva hommikusöögiks munaga, siis tahad päeva jooksul vastavalt vähem süüa, tarbid vähem kaloreid ja rasvapõletus toimub tõhusamalt.

Munad sisaldavad ka vitamiini B12, mis on organismile rasvade ainevahetuseks hädavajalik. Louisiana osariigi ülikooli teadlased leidsid, et inimesed, kes sõid iga päev hommikusöögiks mune, kaotasid rohkem kaalu kui need, kes sõid muid toite.

Tähelepanu: enne kui hakkate regulaarselt hommikusöögiks mune sööma, peate konsulteerima oma arstiga, sest. kui teil on kõrge tase kolesterooli, siis ei saa te terveid mune süüa, vaid peate eraldama munakollased ja sööma ainult valku.

Mida peate teadma, kui soovite saada lamedat kõhtu. Kuidas kiiresti kõhurasva põletada? - See küsimus ei huvita mitte ainult naisi, vaid ka mehi. Rippuv, liigselt väljaulatuv kõht on probleem, millega on kokku puutunud kõik. Ja peaaegu kõik, kes soovivad kõhurasvast vabaneda, hakkavad sel eesmärgil oma kõhtu pumpama. Kuid rasv, kui palju seda oli, jääb peaaegu samaks.

Fakt on see, et sel viisil ei saa te kunagi kõhurasvast lahti, sest nahaalune rasv põleb ühtlaselt kogu kehas. Ja te ei saa põletada rasva ainult maos, ilma et see põletaks rasva teistes kehaosades. Seega, kui soovite kõhurasva põletada, peate seda põletama kogu kehas, tehes samal ajal kõhulihaste harjutusi.

Tõde selle kohta, kuidas mao eemaldada

St kaalu langetamiseks vajalik et keha saaks koormuse, millega kaasneks suur hapnikutarbimine ning samas oleks olemas kõik rasvapõletuseks vajalikud ensüümid (neid leidub toidus).

Ärge unustage vett. Ülaltoodud mehhanism töötab ainult siis, kui rasvarakkudes on palju vett, sest vett sisaldavas sisemuses toimub rasvade lagunemine.

Parema mõistmise huvides kordame ülaltoodut: rasv meie kehas ei salvestunud mitte tahke massina, vaid asetatakse vormi keemiline triglütseriidid rasvarakkudes nimetatakse lipotsüütideks.

Rasva vabastamiseks oma sitketest kätest peab rakk esmalt läbi viima lipolüüsi – jagama triglütseriidi rasvhapeteks ja glütserooliks. Ja ainult sellisel kujul vabastab kogunenud rasv rakud ja saadetakse veresoonte kaudu sihtkohta, et täita vajalikku funktsiooni - varustada keha energiaga, ehitada rakumembraani jne.

Neid on täiesti võimatu ühes kohas kinni hoida, näiteks tuharatel või kõhul, sundides neid rasvarakke “avama” ainult seal.

Enamgi veel, neis probleemsetes piirkondades et soovite nii väga kohapeal kaalust alla võtta, rasv on kõige raskem ja kõige kauem lahti saada. Lõppude lõpuks, hoolimata asjaolust, et hormoonid liiguvad kogu kehas sama kiirusega ja samas koguses, ei saa nad kõiki rakke kohe "avada" - mõnel neist on rakuretseptorite aktiivsus vähenenud (sama "uksed", mis rakku avavad ).

Lisaks mõjutab lipolüüsi ka verevarustus (kapillaarisatsioon), mis tagab lihaste suurema verevoolu läbilaskevõime ja soodustab energeetiliste ainete ülekannet.

Need. paraku ja ah - te ei saa kohapeal rasva põletada. Kogu keha osaleb rasvade kadumise protsessis ja me kaotame rasva "kes ees, see mees" (tuletage meelde: kõigepealt vistseraalne - seejärel nahaalune - ja alles seejärel keharasv soo järgi).

Parim variant kaalu langetamiseks on kalorite defitsiit ja jõusaalis käimine koos aktiivse igapäevaeluga. Miks jõusaal:.

Kui jõutreening on sulle mingil põhjusel vastunäidustatud, siis võid teha kardiot või muud kehalist kasvatust! Suusatamine, uisutamine, ujumine, korvpall ja tantsimine, kõndimine – kõik see kulutab kaloreid, mis tähendab, et see põletab rasva.

Aga ilma toitumiskontrollita ei saa ühegi treeninguga grammigi lahti kui toit on juures tõesti vale.

selge õpetus

Artikli selles osas anname selged tingimused ja reeglid kehakaalu langetamiseks, nii et ärge oodake valesid ja täielikult leiutatud viise stiilis "kuidas kiiresti kodus nädalas 10 kg kaalust alla võtta". Oleme lugejatega ausad ja tahame, et te mõistaksite, mida oodata.

Teie kaalulangus toimub mittelineaarselt, kuid hüppab ja viibib perioodiliselt: ärge kartke, see on normaalne.

Tervise kontroll

Selle eseme jätab vahele 98% kaalulangetajatest ja asjata, sest siis algavad kehva tervise tõttu igasugused probleemid ja rikked! Enne kehakaalu langetamist, eriti 10 või enama kg võrra, peaksite külastama järgmisi arste ja läbima need testid:

terapeut. See on meie teekonna alguspunkt, mida nimetatakse "kaalu langetamiseks". Läheme oma arsti juurde, kes tunneb meid juba üle aasta ja küsime vastust, kui meil on esinenud haigusi või iseärasusi, millega kaalu langetamisel on oluline arvestada.




Järgmine üksus: endokrinoloog. Jah, ära imesta! Kilpnääre on inimese üks tähtsamaid organeid ja seda tuleb tuhastada, surnud ja hellitada, mis tähendab, et seda tuleks jälgida ja iga poole aasta tagant eriarsti juures käia ja analüüsid teha.

Enne arsti juurde minekut oleks mõistlik teha organist ultraheliuuring ja võtta analüüs peamiste kilpnäärmehormoonide osas: T3, T4, TSH. Oleme juba öelnud, et nende tasakaalustamatus, mida te ise ei lahenda!

Niisiis, endokrinoloogilt vajame: näärme palpatsiooni + küsitluse läbiviimist (siin räägite kõik üksikasjad, mida arst soovib teada: väsimuse, meeleolu, higistamise, pulsi, nägemise ja paljude muude asjade kohta - ärge varjake midagi , see on teie huvides).

Kardioloog. Kaitsmist vajab ka süda, meie tuline mootor, mis tähendab, et treeningu osas tasuks kindlasti arstiga nõu pidada – küsi, milline spordiala sulle EKG-d ja üldseisundit arvestades sobib.

Ideaalne oleks külastada gastroenteroloog ja uurige, mis seisukorras olete seedeelundkond- selleks viiakse läbi mitmesuguseid protseduure: ebamugavast FGS-st ja kolonoskoopiast kuni kõigi kõhuorganite täiesti kahjutu ultrahelini.

Günekoloog/uroloog. Paljude haiguste, eriti naiste puhul on koormused ja pinged rangelt keelatud, seega on parem veenduda, et teiega on kõik korras.

Noh, kas kerge jooks arstide juurde tegi tuju heaks? Läheme järgmise punkti juurde!

Toitumine

Kuidas süüa õigesti, et kaalust alla võtta? Vastus üllatab sind, aga mis sa tahad, peaasi, et kaloridefitsiit säiliks! On tehtud mitmeid uuringuid, mis on seda edukalt tõestanud lihtne tõde: kes vähem sööb ja rohkem liigub, see kaotab kaalu.

Menüü

Nõustuge tõsiasjaga, et kõrge kalorsusega toit ei muuda seda kahjulikuks, suhkru olemasolu selles ei muuda seda ravimiks ja rasvaprotsent üle 5% ei muuda seda tapjaks.

Püüame usinalt inimestele südamele panna, et kui vähesed tooted (mis sisaldavad transrasvu, mis on praetud taaskasutatud õlis ja praetud kõrbenud koorikuks), välja arvatud vähesed tooted, ei ole toidule pandud silte “tervislik” ja “halb”.

Kõik sõltub sellest, kui palju sa sööd. Näiteks kanarind on tingimusteta kaup, aga kui seda kilogrammides süüa, siis tervist ega kaalulangust see sulle ei too.

Kogu toit laguneb lõpuks samadeks komponentideks: puuduvad kahjulikud süsivesikud ega valgud (), neid on liiga palju.

Loomulikult on iga haiguse või kaalulanguse korral soovitatav süüa lihtsaid, rafineerimata toite. Seda tehakse väga kindla eesmärgiga: haiguse puhul on see tingitud sinu omadustest ja kaalulangetamise puhul mugavusest ja tõenäoliselt vähendatud kalorsusest.

Peamine kriteerium tervisliku toitumise See on kvaliteetne toit. Kuid see ei garanteeri, et kui loobute kõigist tinglikult kahjulikest toodetest, muutute terveks ja saledaks. Kõiges ja eriti toitumises, mõõdus ja teadlikkuses on oluline mõistlik lähenemine ja adekvaatsus. Ärge demoniseerige toitu – elage täisväärtuslikku ja maitsvat elu!

kaloreid

Aga kui palju kaloreid päevas on vaja, et kaalust alla võtta? Siin peate mõistma, et ideaalseid valemeid ja soovitusi pole olemas - kõike tuleb praktikas kontrollida ning kalorite arv varieerub sõltuvalt tulemustest ja eesmärkidest, heaolust ja pingeastmest.

26 kuni 30 kcal 1 kg kehakaalu kohta - madala igapäevase aktiivsusega kontoritöötajale;

31 kuni 37 kcal 1 kg kehakaalu kohta - keskmise päevase aktiivsusega inimestele;

38 kuni 41 kcal 1 kg kehakaalu kohta - inimestele, kes treenivad intensiivselt 3-4 korda nädalas tavapärase treeninguvälise tegevusega.

proovi süüa 2 gr. valku 1 kg kehamassi kohta kuni 3 gr. - kõrge valgusisaldusega toit küllastub hästi, reeglina on see madala kalorsusega + valk ladestub kõige halvemini rasvas (kuid ülejäägiga ladestub see ikkagi, nii et te ei saa üle süüa).

1 gr. rasva 1 kg kohta. teie praegune kaal raud peab olema toidus - see on teie tervis!

Süsivesikuid loetakse jääkpõhimõtte järgi- dieedi kogukalorite sisaldusest lahutage rasva (9 grammi kohta) ja valgu (4 kcal) kalorid, jagage saadud kogus 4 kcal-ga ja saate vajaliku koguse.

Näiteks kaalud 50 kg ja liigud väga vähe. Päevas vajate ainult 1500 kcal. Valgu kogus: 100 gr. (400 kcal.), Rasvad: 50 gr. (450 kcal.), Mis tähendab, et süsivesikutele jääb koguni 262 grammi. ((1500–400–450) / 4).

Kuid me usume, et on vaja võtta mitte üks konkreetne arv, nagu inimesed tavaliselt teevad, ja jälgida seda iga päev, vaid vahemik. Sellist siksakilist toitumist on vaja, sest sisse päris eluõnnestub: üks päev 1200 kcal stiilis "olen supertahteline naine" ja paari päeva pärast "miski olen väsinud, elu on nii lühike, et seda dieetidele kulutada" ja rind. 2500 juures.

Selle vältimiseks tehke endale mugavad mõnulemised kalorite suurenemisega. Soovitame võtta 3-4 päeva pikkused lõigud, aga kui te ei kannata auru, siis võtke 2. Kuidas see välja näeb.

Oled 25-aastane tüdruk, 171 cm pikk ja kaalud 63 kg. Teete paar korda nädalas kerget trenni. Et ohutult muutuda õhukeseks 58 kg kaaluvaks nümfiks, peate tarbima 1554 kcal. Ümardame 1500 kcal peale.

Skeem võib välja näha järgmine: 4 päeva kalorite kogutarbimine peaks olema 6000. Võimalikud jaotused: 2000 - 1500 - 1000 - 1500; 2500 - 1250 - 500 - 1750; 1700 - 1500 - 1300 - 1500; 1500–1500–1500–1500.

3 päeva jooksul: kaloreid peaks olema 4500. Jagame selle nii, nagu sulle meeldib ja tunneme end mugavalt, näiteks: 1500 - 1000 - 2000. Või nii: 1600 - 1300 - 1600.

Saadud väärtusi tuleks alati tulemuste põhjal täpsustada – kas võtate kaalust alla nii, nagu plaanisite? Kui te ei kaota kaalu, vähendage veidi kaloreid. Kui kaotate rohkem või teie treeningtulemused halvenevad, peate sööma veidi rohkem.

Samuti pidage meeles, et kui olete kaalust alla võtnud, Kaloreid tuleb lugeda midagi, mille inimesed sageli unustavad!

Sport

Treeningu valimine: pidage meeles, et teie kehakaalu langetamiseks pole vahet, millise spordiala valite, peamine on kalorite tarbimine. Sport aitab meil parandada tervist, kehaproportsioone ja tõstab tuju, kuid kaalulangus sellest otseselt ei sõltu.

Siin jälle väike teooria, aga ilma selleta ei kusagil. Kehas on kaks peamist energiaallikat – ja rasv. Glükogeen on võimsam allikas ja seda on lihtsam energiaks muuta kui rasv. Seetõttu püüab keha seda kõigepealt põletada ja alles siis tuleb pööre rasvale.

Meie tarbitavat energiat (rasvad, valgud, süsivesikud) kasutatakse kütusena järgmiselt. Tavaliselt rahuolekus või pikaajalise madala intensiivsusega tegevuse ajal keskmine inimene põleb ligikaudu 60% rasva, 35% süsivesikuid Ja 5% valke.

Niipea kui inimene hakkab kehaline aktiivsus, ainevahetusprotsess kehas muutub, rasvade ainevahetus aeglustub ja süsivesikute hulk suureneb. Aluseks valisime rasva/süsivesikuid, sest tavaliselt ei ole valk peaaegu üldse energiaallikas, välja arvatud harvad erandid, näiteks kui oled näljane.

Allolev tabel näitab treeningrežiimi ja selle mõju 30-aastasele 90 kg kaaluvale mehele. Ühe treeningu kestvus on 30 minutit, treeningu liik on jooksulindil jooksmine, kolm erinevat intensiivsusastet.

Siin peitub nüanss: oluline on mitte segi ajada põletatud rasva protsent Ja põletatud rasv kokku. Vaadake kolme tüüpi rasvatarbimist kolme erineva intensiivsusega ja öelge, milline neist põletab rohkem rasva:

Raske treening(umbes 70–90% teie maksimaalsest pulsisagedusest): 33% teie tarbitavast energiast pärineb rasvast, 66% glükoosist. Tunnis kulutad umbes 600 kilokalorit (millest 200 kilokalorit on rasv). Muidugi ei tee sa nii palju trenni, aga siiski.

Keskmine treening(umbes 50-60% maksimaalsest pulsisagedusest): Rasva ja glükoosi kasutamise protsent on "50 x 50". Tunnis kulutad umbes 350 kilokalorit (millest 175 kilokalorit on rasv).

Puhkeolekus, istudes, pikaajalise madala intensiivsusega treeningu ajal(HR puhkerežiimis): 66% teie kasutatavast energiast pärineb rasvast, 33% glükoosist. Tunnis kulutad umbes 90 kilokalorit (millest 60 kilokalorit on rasv).

Järeldus: Enamik meist on võimeline sooritama tugevat harjutust mitte rohkem kui tund, kuid samal ajal suudavad nad teha mitu tundi vähese mõjuga harjutusi. Madala mõjuga harjutused põletavad pikka aega rohkem rasva ainult siis, kui teete neid pikka aega, mitte pool tundi.

Väikese mõjuga harjutused on aga sageli vähem olulise üldise tervisemõjuga ega treeni kardiovaskulaarsüsteemi. Kui suudad kaks tundi aeroobseks treeninguks varuda, siis parim variant kasutab mõlemat tüüpi harjutusi – 1 tund tugevat treeningut ja 1 tund vähese mõjuga treeningut.

See tähendab, et saate pühendada 1 tunni jõusaalile ja teine ​​​​- banaalne jalutuskäik töölt koju.

Üldiselt on kõige olulisem meeles pidada, et kaalulangus sõltub eelkõige toidust, mitte treeningust. Ära unusta seda ja ära arva, et kui sa üle sööd, siis jõusaal katab selle ära.

kehatüüp

Nad rõhutasid seda isegi meie juhiste "kuidas kaalust alla võtta" eraldi lõigus. Usume, et enda määratlemisel ei ole praktilist tähendust, veel vähem kasu kaalu langetamisel. Fakt on see, et Sheldoni järgi klassikaline kehatüüp on inimeste jagunemine väliste märkide järgi.

Sheldon oli psühholoog ja miks tema ideele nii suurt tähelepanu pöörati, me ei mõista.

Professionaalsed treenerid ja meditsiinitöötajad ei kasuta selliseid kontseptsioone treeningu ja toitumise ülesehitamisel. Sest toitumise ja treeningu põhimõtted toimivad võrdselt igale inimesele (nimelt põhimõtted, mitte konkreetsed lähenemised ja programmid ja dieedid – keegi vajab rohkem valku, teine ​​rasvu, kes jõutreeningust paremini kaalust alla võtab, nende jaoks teised ja kardio). eesmärgid sobivad).

See on nagu füüsika: gravitatsioonijõud mõjub kõigile ja alati – ja pole vahet, kas oled paks või kõhn. Ja üldiselt, kus on garantii, et tegemist on endomorfiga, mitte korrodeerunud ektomorfiga? Ja kas sa oled tõesti endomorf või lihtsalt ülesööja mesomorf?

Need jaotused on lühiajalised ja välise (kõige ebausaldusväärsema) märgi järgi tehtud "silma järgi", kuigi luustiku struktuur inimestel võib tõesti erineda.

Treeninguväline tegevus

Dieedi juures on kõige olulisem toidukogus ja MITTE treeningtegevus: see tähendab, et sa ei saa kaalust alla võtta ainult sporti tehes, vaid veedad ülejäänud aja kodus diivanil. Enamik inimesi põletab umbes 30% oma igapäevastest kaloritest mittetreeninguga (võrrelge seda treeningtegevusega - ainult umbes 10%).

Lihtsamalt öeldes: sa peaksid liikuma rohkem mitte ainult treeningu jaoks, vaid ka väljaspool seda - kõndima, lifti asemel trepist minema, lisama jalutuskäike enne või pärast tööd, ära istu tööl, vaid proovi vähemalt kord iga kord püsti tõusta. pool tundi ja kõnni / tee paar kükki / kõnni paar korrust trepist üles.

Me hindame treeningu mõju tõesti üle – need põletavad (paraku) kaugeltki mitte nii palju kaloreid, kui tundub. Ja pidage meeles, et nädalas on 168 tundi ja isegi kui kulutate 10 tundi spordile (ja see on 5 treeningut 2 tundi nädalas minuti jooksul), jääb teil kulutatud jõupingutuste tühistamiseks aega kuni 158 tundi. .

Pidage meeles, et kõik geniaalsed super mega rasvapõletustreeningud () - selle tulemusena ei too närvisüsteemi muud kui väsimust.

Isegi kui olete hull kits, kes hüppab tund aega trennis, kuid kukute siis väsimusest voodile ega liigu nädalavahetustel praktiliselt, hiilite kõrvale kodutöödest, lastega mängimisest, lemmikloomadest, poes käimisest või lihtsalt jalutamast - see tähendab, et on liiga palju enda peale võtnud.

Kui väldid igapäevaseid tegevusi, siis kaal ei lange. Inimesed ülehindavad treeningu tähtsust kaalu langetamisel. Jah, sport on sportliku keha ülesehitamiseks oluline, kuid teie jaoks ainult koos dieedi ja suure igapäevase aktiivsusega.

Unistus

Teine alahinnatud tegur: uni. Tegelikult võib kehv uni õõnestada teie kaalulangetamispüüdlusi, kuigi keegi seda tavaliselt ei usu. Unepuudus väldib eritumist greliin(näljahormoon) ja vähendab sekretsiooni leptiin(küllastushormoon).

Tase tõuseb ka unepuudusest. kortisool, mis vastutab vistseraalse rasva kogunemise (kõhuõõnes) ja lihaste lagunemise eest.

Üks halva kvaliteediga une suuri puudusi on keha vähenenud tundlikkus insuliini suhtes. Uuringus magasid patoloogiateta noored 6 ööd järjest kuni 4 tundi öösiti, mis tõi kaasa 2. tüüpi prediabeedi sümptomite väljakujunemise. Sümptomid kadusid 7 päeva pärast une kestuse pikenemisega.

Tuletage seda meelde halb tundlikkus Insuliin ei kaasne mitte ainult II tüüpi diabeediga, vaid ka ülekaalu ja rasvumisega.

Ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuring leidis, et Inimesed, kellel on märkimisväärne unepuudus kauem kui 5 tundi, söövad keskmiselt 1000 kalorit rohkem Unepuudus on suurendanud isu ja iha rasvase toidu järele. MRI näitab, et toidurasv vähendab ajus stressi ja stimuleerib ajupiirkondi, mis vastutavad motivatsiooni, otsimise, iha ja tasu ootamise eest.

Unepuudus mõjutab tahtejõudu negatiivselt: sa lõikad lihtsalt ära oma “prefrontaalse ajukoore”, mis on sinu tahtejõud. Lugege selle ja dopamiini kohta lisateavet.

Lõpetagem positiivse noodiga: see on lihtne ja meil on selle kohta isegi artikkel, nii et nautige!

Organismi puhastamine

Tavaliselt soovitatakse sellistes artiklites, kuidas kaalust alla võtta, tungivalt puhastada end toksiinidest, riknemisest ja ebaõnnestumistest klistiiri ja nälgimise abil, kuid me ütleme kindlalt: te ei pea keha puhastama, mis võib toime tulla ilma, et sa nii tark oleks.

Kui oled moekas ja pead puhastamise all silmas protsessi, siis pead siinkohal pettuma: autofagia pole paastuga otseselt seotud. See mehhanism tekib ka ülesöömise ajal, see on pidev.

IN Inimkeha umbes 37 triljonit rakku, millest keskmiselt 220–240 miljardit täiskasvanud inimesel sureb ja asenduvad iga päev uutega. See on ligikaudu 2 miljonit rakku sekundis. Erinevatel organitel on erinev rakkude eluiga – soolestik on umbes 4 päeva, nahk 12-20 jne. Siiani lugedes on umbes miljon lahtrit uutega asendatud.

Need. kõiki rakkudesse salvestatud lagunemissaadusi on võimatu täielikult puhastada. Samal ajal kui teie (piltlikult öeldes) olete mõnest rakust puhastanud 10 000, on need uuesti moodustunud miljonis teises. See on nagu tohutu klistiiri tegemine, et käärsool lõplikult puhastada. See on lihtsalt võimatu - igal juhul "ummistub" uuesti. Meie jaoks on see võitlus tuuleveskitega.

Kui otsustate keha detokseerimiseks juua midagi nagu polüsorb, siis pole teil seda ka vaja. Põhimõtteliselt ei aita kaalulangusele kaasa ükski enterosorbent. Kehas pole seda, mille eemaldamisega saaksid kaalust alla võtta, pole seisvat toitu, mis lisab sulle lisakilosid ja veelgi enam, Polysorb ei ole maagiline viis rasva põletamiseks või rohkem liikuma panemiseks!

Kas tead, kuidas Polysorbi dieet toimib? Kui Polysorb lahjendatakse veega, muutub ravim paksuks valkjaks tarretiseks. Sellel pole maitset ja lõhna, kuid seda pole eriti meeldiv juua: suulae ja kurgu pinnale sadestuvad pisikesed osakesed, mis tekitavad ebamugavustunnet.

Sellega ta söögiisu katkestab: selle sisse surumiseks peate jooma 1-2 klaasi vett! Ühesõnaga, seda pole mõtet juua – ainult siis, kui pole mürgitatud.

Vitamiinid ja toidulisandid

Vitamiinid ei mõjuta otseselt kehakaalu langetamise protsessi, kuid vitamiinide puudus võib esile kutsuda kaalutõusu. Keha, püüdes puudujääki korvata, sunnib valima suuremaid portsjoneid ja sunnib sagedamini sööma.

Reeglina pole erilisi ettevalmistusi vaja, kindlasti sobite:

1. B-vitamiini kompleks(energia ja Head tuju);
2. (heaolu nimel),
3. vitamiinid C, A ja E(närvisüsteemi ja naha ilu jaoks),
4. kaalium, magneesium(parandada taastumist ja psühho-emotsionaalset seisundit),
5. ja seleeni
6. kofeiini(energia saamiseks ja keharasva aktiveerimiseks põlemisel).

Meie artiklis kirjeldasime, miks kõiki loendeid vaja on ja kuidas need kaalu langetamiseks töötavad.

Motivatsioon

Kas soovite teada, kuidas sundida end kaalust alla võtma? Kutsume teid õppima, mis annab teile konkreetsed viisid, kuidas ennast õigesti motiveerida.

Peaasi, et ei läheks hulluks, pea meeles – kaalu langetamisel on kõige tähtsam olla täis ja rahulik, tunned end rahulikult ja mugavalt! Äärmused ei ole mõeldud kehakaalu langetamiseks inimestele, kes armastavad ja austavad ennast ja oma keha.

Müüdid ja vead

Meie keha ei ole võimeline põletama rasva ainult teatud kohas.

Rasva saab põletada ainult energiana. Loobuge koos või see on võimatu!

Mehed ja naised ei vaja eraldi treening- ja toitumisprogrammi. Meie keha põletab rasva samamoodi!

Kõht, puusad ja ratsutamispüksid on ideaalne koht rasva säilitamiseks, nii et need kaotavad kaalu teie jaoks.

Arvestada tuleb ka sellega, et igal inimesel on geneetilised omadused. Seetõttu on mõne jaoks rasv kõige parem eemaldada puusadest, teiste jaoks aga kõhult. See võib juhtuda isegi absoluutselt sama treeningprotsessi ja toitumissüsteemiga - see on individuaalne.

Loodame, et kõik läheb teie jaoks korda! Saate meile alati kommentaarides küsimuse esitada - vastame neile aktiivselt nii palju kui võimalik.

Inimesed, kes üritavad kaalust alla võtta, seisavad mingil hetkel silmitsi niinimetatud platooefektiga. Nooled kaalul seisavad paigal, hoolimata dieedist ja trennist. Seda nähtust seostatakse keha kohanemisega intensiivse treeningu ja uue dieediga. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil kaalu langetada.

Lisage oma dieeti avokaadod

Püüdes vabaneda liigsetest sentimeetritest vöökohas, jätavad paljud inimesed dieedist välja kõik rasvased toidud. Kuid ka rasv võib olla kasulik, eriti kui tegemist on ainetega. taimset päritolu. Avokaado on ideaalne võimalus pärastlõunaseks suupisteks. See toode küllastab keha kasulike ainetega ja annab kauakestva täiskõhutunde.

Lõpetage oma väljavalituga tülitsemine

Uuringud on näidanud, et kortisool (hormoon, mis vabaneb stressirohke tegevuse käigus) on otseselt seotud rasva kogunemisega kehas. Enamasti tekivad tülid just partnerite vahel, seega on aeg mõelda, kuidas konfliktid lõpetada. See mõjutab positiivselt mitte ainult figuuri, vaid ka suhteid.

Valmistage ise süüa

Jah, toiduvalmistamine võtab aega, kuid see annab palju kasu. Esiteks võite olla kindel, et toidud on looduslikud ja tervislikud. Teiseks aitab see, et külmkapis (või isegi rahakotis) on anum maitsva lõunasöögiga, vältida kiusatust minna lähimasse Hiina restorani ja tellida toidud kaasa.

Tehke jõusaalis selfie

Jah, paljud inimesed lihtsalt vihkavad jõusaalis tehtud selfide postitamise fänne. Kuid hiljutised uuringud on tõestanud, et pildistamine on kasulik. Nii saate jälgida kõiki kehas toimuvaid muutusi. Pole midagi motiveerivamat, kui jälgida enda figuuri paranemist, kõhu ja puusade aeglast, kuid pidevat vähenemist. Ja tavalised fotod aitavad teid selles. Loomulikult ei pea te neid sotsiaalvõrgustikes avaldama.

Konsulteerige oma arstiga

Minutine vestlus oma arstiga võib olla just see tõuge, mida vajate. Registreeruge konsultatsioonile, kuulake spetsialisti huulilt kõiki argumente tervisliku toitumise kasulikkuse kohta – see jätab kustumatu mulje ja motiveerib suurepäraselt.

Lõpetage oma keha häbenemine

Uuringute kohaselt on ainuke tegur, mis ei lase inimestel jõusaalis käia, piinlikkus. Teie keha ei pruugi olla ideaalne. Kuid te töötate selle parandamise nimel. Sa ei peaks seda häbenema. Uuringud on näidanud, et positiivne taju enda keha soodustab kaalulangust.

Roheline tee on tervislik!

Roheline tee on toode, millel on palju kasu tervisele. See avaldab positiivset mõju organismi talitlusele ja kiirendab ainevahetust. Hiljutised uuringud on näidanud, et rohelise tee lehtede ekstrakti joomine kolm korda päevas võib kiirendada ainevahetust kuni 4%.

Jõutreening

Nagu teate, vajavad lihased korralikult toimimiseks 9 korda rohkem kaloreid kui sidekuded. Üles kuhjuma lihasmassi kiirendate samal ajal oma ainevahetust. Lõppude lõpuks vajavad teie lihased energiat isegi siis, kui istud laua taga. Mida rohkem kaloreid põletate, seda õhemaks muutub nahaalune rasv.

Kas teil pole aega jõusaali minna? Pole probleemi. Kükid, kätekõverdused, väljaasted, jõutõmbed – vaid 15-20 minutit aktiivsust päevas aitab kaalust alla võtta, muudab keha toonusemaks ja elastsemaks.

Söö rauda

Raud on osa hemoglobiinist, mis omakorda tagab hapniku transpordi rakkudesse ja kudedesse. Selle mineraalaine puudumine organismis aeglustab ainevahetust, sest paljud ainevahetusreaktsioonid nõuavad hapnikku. Pöörake sisse igapäevane dieet punane liha, kana rinnatükk ja sojaoad. Kui sind vaevab pidev väsimus ja pearinglus, tasub teha analüüsid: sul võib olla aneemia.

juua vett

Teadlased on tõestanud, et suurendades oma päevast veetarbimist 1,5 liitrini, saate kiirendada ainevahetust umbes 30%. Ja see võimaldab teil põletada täiendavalt 17 400 kalorit aastas. Pole paha, eks? Ja vesi kiirendab toksiinide kehast väljutamise protsessi ja noorendab nahka.

Kontrollige oma kilpnääret

Kilpnäärme poolt eritatavad hormoonid kontrollivad kõiki ainevahetusprotsesse organismis. Hüpotüreoidism on haigus, millega kaasneb ainevahetuse aeglustumine. Võib-olla on see kilpnäärmeprobleemide tõttu, et teie kaal püsib kõigist pingutustest hoolimata paigal. Pöörduge lihtsa kontrolli saamiseks arsti poole.

Väldi alkoholi

Kas te ei soovi, et teie lemmiktoidu rasv ladestuks teie vöökohale ja puusadele? Jäta lõuna ajal vein ja õhtusöögi ajal kokteilid vahele. Jah, ja roogasid tuleks küpsetada ilma seda koostisosa lisamata. Suurbritannias tehtud uuringus selgus, et väikese koguse alkoholiga maitsestatud toitu süües ei kasutata rasvad energiaallikana, vaid kogunevad naha alla.

Intervalltreening

Uuringud on tõestanud, et intervalltreening aitab kiirendada ainevahetust. Seda mustrit on väga lihtne järgida. Näiteks iga viie minuti järel sörkides kiirendage tempot maksimumini ja hoidke seda 30 sekundit. Sama saab teha ka simulaatoril treenides.

Rohkem piimatooteid

Piimatooted aitavad kaalust alla võtta – see on fakt. Süües igapäevaselt madala rasvasisaldusega jogurtit, keefirit, piima, madala kalorsusega juustu ja kodujuustu, võite kaotada kuni 70% rohkem rasva. Fakt on see, et piimatoodetes sisalduv kaltsium on omamoodi päästik, mis käivitab keharasva ärakasutamise. Muide, toidulisandite ja preparaatide koostises olev kaltsium on vähem efektiivne - parem on seda saada looduslikest toodetest.

Vaheta spordiala

Kui kordate samu harjutusi ikka ja jälle, kohaneb keha nendega järk-järgult. Ainevahetuse tõeliselt "ära tõmbamiseks" muutke perioodiliselt oma treeningmustreid. Näiteks kui olete harjunud iga päev sörkima, minge rattale.

rohkem kala

Regulaarsel kasutamisel kalatoidud organismis on leptiini taseme tõus. See on hea, kuna selle aine koguse vähenemine on otseselt seotud ainevahetuse aeglustumise ja rasva kogunemisega kehas. Söö kala 3-4 korda nädalas ja peagi märkad tulemust ka ise. Lõunasöögiks sobivad ideaalselt tuunikala, lõhe ja makrell.

Istuge lootose asendis

Kortisool on hormoon, mis aeglustab ainevahetust, suurendab söögiisu ja soodustab kõhupiirkonna rasvumist. See aine vabaneb aktiivselt stressi ajal. Õppige rahunema. Joogaga tegelemine pole vajalik (kuigi just see praktika on stressiga toimetulemisel kõige tõhusam) - joonistage, kõndige üksi, kuulake muusikat, ühesõnaga tehke seda, mis võimaldab teil hingerahu leida.

Maapähklivõi võib olla kasulik

See toode on rikas magneesiumi poolest ning teadaolevalt aktiveerib ainevahetust ja normaliseerib energiatasakaalu. Vajalik päevane magneesiumi kogus on 320 mg. Seetõttu on maapähklivõi võileib suurepärane vahepala. Muidugi sobib võileib kõige paremini täisteraleivast.

PMS? Rong

Uuringud on näidanud, et viimases etapis menstruaaltsükli(pärast ovulatsiooni) põletatakse naise kehas rasvad kiiremini (ainevahetuse kiirus tõuseb 30%). Muide, treening aitab toime tulla füüsilise ebamugavuse, ärrituvuse ja muude PMS-i sümptomitega.

Ärge jätke hommikusööki vahele

Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa hommikul 300-400 kalorit. Parem on eelistada kiudaineid sisaldavaid roogasid. See aitab aktiveerida ainevahetust, viia see ooterežiimist välja.

Lisage oma dieeti valgud

Igapäevane toit peaks koosnema 25-30% valkudest. Parem on, kui valgutooted satuvad kehasse iga toidukorraga. Valgumolekuli assimileerimiseks ja kasutamiseks peate kulutama palju rohkem energiat, mis aitab kaasa kaalulangusele.

Võtke näksimist

Fraktsionaalne toitumine on ideaalne võimalus inimestele, kes soovivad figuuri säilitada. Kui sööte sageli, kuid väikeste portsjonitena (näiteks lõuna- ja õhtusöögi vahel sööte jogurtit ja paar puuvilja), arvab keha, et sööb kogu aeg – ainevahetus püsib aktiivsena terve päeva.

Maiasmokk?

Mõelge sellele: rafineeritud süsivesikud (saiakesed, suhkur, leib, kartul) põhjustavad insuliinitaseme kõikumist. See omakorda aeglustub metaboolsed protsessid. Te ei tohiks loobuda süsivesikutest, kuid parem on eelistada puu- ja köögivilju.

Jagage oma treeningud

Nagu teate, jätkub rasvade lagunemine veel 1-2 tundi pärast treeningu lõppu. Kui jagate oma pika seansi kaheks 20-minutiliseks komplektiks, on võimalus platooefektist vabaneda.

Liigu edasi

Pidevalt liikvel olevad inimesed kulutavad palju rohkem energiat. See ei puuduta intensiivseid treeninguid. Liikuge telefoniga rääkides, ärge istuge bussi oodates pingil, jalutage sõbrannat oodates – see kõik aitab kaasa ainevahetusele.

Söö banaane

Banaan on kaaliumiallikas, mis avaldab positiivset mõju südamelihase talitlusele ning normaliseerib vee-soola tasakaalu. Dehüdratsiooni taustal ainevahetus aeglustub. Teie keha peab saama piisavalt vett ja mineraalaineid.

Ärge unustage une tähtsust

Uuringud on näidanud, et keha põletab kaloreid pärast 4-5 tundi magamist palju aeglasemalt, sest kurnatusega kaasneb insuliini- ja kortisoolitaseme tõus. Inimene peaks magama vähemalt 6-8 tundi ööpäevas, ainult nii saab organism hakkama põhifunktsioonidega, sealhulgas rasvade lõhustamisega.

armastan tsitrusvilju

C-vitamiinil, mida neis puuviljades leidub rohkesti, on positiivne mõju ainevahetusele. Söö greipe ja apelsine, riieta salateid sidrunimahl, lisa veele laimi – need lihtsad nipid aitavad sul rohkem kaloreid põletada.

Kehaline kasvatus koos lapsega

Kui olete värske ema, ei tähenda see sugugi seda, et võite treenimise unustada. Regulaarsed jalutuskäigud jalutuskäruga aitavad mitte ainult aktiivselt kaloreid põletada, vaid treenivad ka õlgade, jalgade ja kõhulihaseid.

tabata

Tabata on uus viis kaalust alla võtta. Selle olemus seisneb lühikestes (vähem kui minuti), kuid intensiivsetes treeningutes. Kükid, väljaasted, hüpped – iga harjutus sobib. Iga kord, kui teil on vaba minut, kulutage 20 sekundit treeningule. Loomulikult tuleb neid teha maksimaalse kiirusega.

Ja natuke pipart

Armastad vürtsikat toitu? Imeline! Lisage salatile või praadige mõned kuumad paprikad. See toode sisaldab kapsaitsiini, mis stimuleerib allaneelamisel adrenaliini tootmist. Ja see hormoon, nagu teate, aktiveerib ainevahetusprotsesse. Kuumade vürtside kuritarvitamine pole muidugi seda väärt.

Lihtsaid reegleid järgides saate kaalust alla võtta ja vabaneda külgedel olevatest vihatud voldikutest. Peaasi, et mitte peatuda.