Saavutage kodus täiuslik figuur. Kuidas saavutada täiuslik figuur. Ma tahan head figuuri

Eesmärgi saavutamiseks tuleb muuta oma toitumist, hakata trenni tegema ja natuke ka kasutama välised vahendid. Täna selgitame kõiki neid punkte.

Kuidas süüa kodus ilusa figuuri nimel?

Väga sageli jätavad tüdrukud ideaalse figuuri saavutamiseks leiva dieedist välja. Loomulikult avaldab pasta ja saia tagasilükkamine kehakaalu langetamise protsessi väga positiivselt. Samal ajal ei ole siiski vaja leiba toitumisprogrammist täielikult välja jätta. Peate lihtsalt üle minema selle toote madala kalorsusega sortide - rukki ja musta - kasutamisele.

On üsna ilmne, et pärast kaalu langetamise otsuse tegemist peate kiirtoidurestoranide külastamise lõpetama. Samuti on vaja dieedist välja jätta gaseeritud joogid, asendades need roheline tee. See on väga tervislik jook, mis aitab kõikvõimalikke toksiine ja toksiine organismist välja viia. Pealegi roheline tee stimuleerib lipolüüsi protsessi ja on võimas antioksüdant.

Lisage kindlasti igapäevasesse dieeti värsked puuviljad ja köögiviljad. Samal ajal on vaja puuvilju tarbida pärast põhitoidukorda, et mitte põhjustada käärimisprotsessi maos ja seeläbi gaasi moodustumise protsessi maha suruda. Loobuge suhkrust, asendades selle meega. See on väga maitsev ja samal ajal kasulik toode. Vähenda piimatoodete tarbimist, mis avaldab sinu vöökohale väga positiivset mõju. Sööge söögiisu pärssimiseks ka kaerahelbeid ja nisukliisid.

Kosmeetika figuuri parandamiseks

Üks kõige enam tõhusad vahendid naha kvaliteedi parandamine on koorimine suhkrustatud meega. See võimaldab teil kvalitatiivselt puhastada poorid ja eemaldada surnud epiteeli kiht. Selle tulemusena omandab nahk pärast sellist protseduuri terve välimuse, mis mõjutab teie välimust positiivselt.

Piima-mee vann pole samuti vähem tõhus. Protseduuri läbiviimiseks on vaja kolmele liitrile piimale lisada kolm supilusikatäit mett. Pärast seda tuleb lahus vanni lisada. See protseduur on väga tõhus naistele, kellel on kuiv nahk.

Naha kauniks muutmiseks võid kasutada kohvikoorijat. See on väga lihtne protseduur, mis nõuab kohvipaksu. Lihtsalt kandke seda kehale ja masseerige seda hästi. Kui teil on probleeme tselluliidiga, peaksite kindlasti ostma mõne tselluliidivastase toote.

Kuid ärge lootke head tulemust ainult kehale kreemide kandmisel. Et need abinõud oleksid võimalikult tõhusad, peaksite meeles pidama sporti ja õiget toitumist. Ainult selline integreeritud lähenemisviis aitab teil kodus ilusat figuuri teha.

Suurepärane vahend tselluliidi ennetamiseks on kontrastdušš. Lisaks võimaldab see protseduur leevendada stressi, mis mõjutab keha negatiivselt. Need väga lihtsad protseduurid aitavad teil lühikese ajaga soovitud tulemuse saavutada.

Harjutuste komplekt kauni figuuri jaoks

Kaalu langetamiseks ja seega figuuri loomiseks ilus kodu Esiteks peate oma toitumist õigesti korraldama. Samuti aitavad teid selles erinevad välised tööriistad. Oleme neid küsimusi juba käsitlenud. Et kaotada kaalu lühikese ajaga ja seejärel säilitada sale figuur Samuti tuleks hakata trenni tegema. Nüüd räägime kõige tõhusamatest harjutustest, mille eesmärk on arendada erinevaid lihasrühmi. Kombineerides koduse treeningu õige toitumisprogrammiga, saate positiivseid tulemusi saavutada palju kiiremini.

Kuidas tugevdada tuhara- ja reielihaseid?

Tuharad ja reied naise keha on meeste jaoks ühed atraktiivsemad alad. Kui soovite kodus ilusat figuuri ehitada, peate nendele lihastele tõrgeteta tähelepanu pöörama. Nende kehaosade pingutamiseks on palju tõhusaid harjutusi. Nüüd kaalume ühte neist, mille jaoks te ei vaja spordivarustust.

Peate võtma selili lamades jalad sisse painutades põlveliigesed ja toetades kannad maapinnale. Sirutage käed mööda keha, peopesad allapoole. Sissehingamisel hakake oma vaagnat tõstma nii kõrgele kui võimalik. Liikumist tuleks teha aeglases tempos ja korduste arv on 30.

Kuidas ajakirjandust tugevdada?

Kui meestel on oluline, et kõhul oleksid kuubikud, siis tüdrukutele piisab lihtsalt lameda tooniga kõht. Selleks pole vaja midagi ise välja mõelda, sest keerutamine võimaldab suhteliselt kiiresti positiivse tulemuse saavutada.

Selleks peate võtma eelmise liigutusega sarnase asendi. Ainus erinevus on käte asukoht, mis tuleks asetada pea taha. Alusta aeglaselt kere tõstmist, hoides kõhulihaseid pidevas pinges.

Samuti tuleks öelda, et enda kätega abistamine pole seda väärt. Kui rakendate piisavalt jõudu, võite kahjustada lülisamba kaelaosa. Liikumine toimub ainult kõhulihaste tugevuse tõttu. Arvesta ka sellega, et enamik liigutusi tuleb sooritada aeglases tempos, sest muidu kaotavad need oma efektiivsuse.

Pressi külgmiste lihaste tugevdamiseks peate tegema peaaegu samu liigutusi, kuid keha tõstmise ajal peate vaheldumisi sirutama küünarnuki liigeseid vastaspõlvedele. Pressi alumise osa kinnitamiseks ei tohiks tõsta keha, vaid jalgu. Kui teil on sirgete jalgadega tagurpidi keerutusi siiski raske teha, võite neid põlveliigestest painutada.

Kuidas tugevdada käte ja õlavöötme lihaseid?

Väga tõhus liigutus selle probleemi lahendamiseks on klassikalised kätekõverdused. Algajatel on sageli raske seda harjutust plank-asendis sooritada. Et teil oleks lihtsam esialgne etapp klassides saab teha kätekõverdusi põlvedest. Seejärel peate siiski liikuma harjutuse klassikalise versiooni juurde.

Reguleerides kätevahet, on võimalus koormuse rõhku nihutada erinevatele lihastele. Mida laiemale käed paned, seda aktiivsemalt osalevad töös rinnalihased. Kui vähid paiknevad kitsalt, siis nihkub koormuse rõhk triitsepsile. Pange tähele, et rindkere lihaseid tugevdades saate seda veidi tõsta. Spordi ajal ei tohiks arvestada rindade suurenemisega.

Kuidas suurendada keha painduvust?

Kui soovite kodus ilusat figuuri teha, peate pöörama tähelepanu oma keha painduvusele. Selle probleemi lahendamiseks on parim valik joogatunnid. Nüüd me sellel teemal ei peatu, kuna teema on väga ulatuslik. Märgime ainult, et lihaste venitamiseks on vaja liigutusi teha alles pärast nende soojendamist.

Selleks peate tegema soojenduse. Ilma selleta ei saa te treeningu põhiosa alustada. Sellest peaks saama teie jaoks seadus. Lipolüüsi protsessi kiirendamiseks vajate ka kardiotreeningut. Kodus saate kasutada jooksu- või hüppenööriharjutusi. Lisaks leiate võrgust aeroobika videotunde, mida saate teha ka kodus.

Tahan teid kohe hoiatada, et te ei saa kiiret tulemust saavutada. Olge kannatlik ja töötage oma keha kallal, et luua kodus ilus figuur. Väga sageli võite leida soovitusi enesemotivatsiooni tõstmiseks. Need võivad kasuks tulla, aga mis võiks olla tugevam kui soov omada ilusat keha? See on iga tüdruku jaoks parim motivaator.

Kasutades kõiki täna loetletud meetodeid, ehitate oma keha ise. Nõuetekohase visaduse korral ei vaja te plastilist kirurgiat. Paljud tüdrukud, kes püüavad saada ilusaks, juhinduvad show-äri staaridest. Nende rahalisi tingimusi ei saa aga võrrelda teie omaga. Kui teil on aga soov oma figuuri parandada, pole vaja midagi muud, välja arvatud raske töö.

Tutvuge kompleksiga tõhusad harjutused ilusa figuuri eest kodus

Huvitav, kas on naisi, kes ei unista ilusast ja saledast figuurist? Ilmselt mitte. Lõppude lõpuks, see õige soov naine, kes soovib meeldida endale ja ümbritsevatele inimestele. Kuidas aga saavutada ilus figuur ilma keha kahjustamata? Lõppude lõpuks teevad peaaegu kõik kaalust alla võtta soovijate lemmikmeetodid: dieedid, paastumine, arusaamatute pillide kasutamine, mis väidetavalt peaksid aitama kaalust alla võtta, vaid kahjustavad naise keha. Jah, võib-olla saavutate pärast paastu soovitud tulemuse, kuid mis hinnaga ...

Iga naine soovib, et tema figuur hämmastaks kõiki oma ideaalsusega. Tõenäoliselt pole teie erand. Selles artiklis räägime teile, kuidas teha tüdrukule kodus ilus figuuri, kaaluge harjutuste komplekti.

Selleks, et figuuri kodus ilusaks muuta, peate parandama selliseid oma elu komponente nagu:

• toitumine;
• Sport;
• välismõjud.

Nüüd analüüsime kõiki punkte järjekorras.

Paljud naised, kes on teel kauni figuuri poole, soovivad lõpetada leiva söömise. Saia ja pasta keeldumine avaldab loomulikult positiivset mõju kehakaalu langetamise protsessile, kuid siiski ei tohiks te leiba oma dieedist täielikult eemaldada. Parem on lihtsalt kasutada muid vähem kalorsusega tüüpe: musta ja rukist.

Unustage kiirtoidurestoranide toit!

Kui soovite saada ilusat figuuri, peate kindlasti lõpetama igasuguste gaasidega jookide joomise. Asenda need rohelise teega. Selle joomine on väga kasulik, kuna see eemaldab märkimisväärselt toksiine ja toksiine kehast ning normaliseerib ka ainevahetusprotsesse.

Värsked puuviljad on midagi, mis peab teie dieedis olema, ainult peate neid sööma pärast põhitoidukorda, vastasel juhul algab maos käärimisprotsess ja see põhjustab liigset gaaside moodustumist. Proovige suhkur oma dieedist täielikult välja jätta, asendada see mitte vähem maitsva ja palju tervislikuma meega.

Samuti on parem vähendada tarbitavate piimatoodete kogust. Niipea, kui eemaldate need oma dieedist, ilmnevad kohe tulemused - talje muutub õhemaks.

Kuidas oleks kaerahelbedega? Kas sa sööd seda? Ei ja väga asjata. Lõppude lõpuks suudab ta märkimisväärselt söögiisu "aeglustada". Sama kehtib ka nisukliide kohta. Nii et mitmekesisuse huvides võite osta mõlemat.

Spordi lisamine oma ellu

Suure hulga naiste unistus erinevas vanuses Mul oli ja on siiani lame kõht üles tõmmatud. Kui teil on hästi arenenud kõhulihased, hakkab vöökoht tunduma õhem ja puusad on saledamad. Kuid vähearenenud press viib sellise armastamata väljaulatuva või veelgi hullem lõtvuva kõhu väljanägemiseni. Ja see meeldib vähestele!

Mida tuleks teha, et seda ei juhtuks? Tehke ainult harjutusi, mis tugevdavad kõhulihaseid. Või tegelege nende spordialadega, mis toniseerivad mitte ainult kõhtu, vaid kogu keha. Näiteks ujumine, jalgrattasõit – kõik see põletab suurepäraselt lisakaloreid.

Kas pole kindel, mis võib juhtuda? Selgub, tuleb lihtsalt osta spordivarustus ja valida endale sobivad harjutused.

Kauplustes on tohutu valik kõikvõimalikke treeningvahendeid koju, vähemalt samad hantlid on üsna odavad ja efekt on lihtsalt kolossaalne. Valige, mida vajate, ja asuge oma täiusliku keha poole!

Harjutuste valikul alusta sellest, millist kehaosa sa kõige rohkem korrigeerida soovisid. Või äkki tahad lihtsalt kogu oma keha toniseerida? Siis sobivad sulle suurepäraselt igasugused fitnessitunnid. Nende leidmine pole praegu keeruline.

Siin on kolm lihtsad harjutused mis aitab teil võidelda kauni figuuri eest:

1. harjutus : võtke algasend - lamage kõhuli, sirutage käed ette. Alustage käte ja torso üles tõstmist, painutage aeglaselt. Samuti proovige tõsta jalad nii kõrgele kui võimalik. Kokku peate tegema 10 korda ja seega 5 lähenemist.

2. harjutus : peate lamama põrandal, painutades põlvi ja langetades käed mööda keha. Tõstke vaagnat üles ja sirutage seejärel mõlemad jalad kordamööda. Proovige teha 10 kordust 3 seerias.

3. harjutus : ka kõhuli lamades tuleb jalgu painutada ja kätega varvastest kinni haarata. Seejärel kummardudes tõmmake need enda poole. Korda harjutust 10 korda. Seejärel painutage jalgu põlvedest, pingutades samal ajal kõhtu ja tuharaid. Tõstke põlved aeglaselt põrandast umbes paari sentimeetri võrra üles. Tehke 5 korda 3 komplekti jaoks.

Suhkrustatud meega koorimine on naha ilu jaoks väga kasulik. See puhastab suurepäraselt poorid ja eemaldab täielikult surnud nahakihi. Pärast sellist koorimist muutub teie nahk säravaks ja terveks ning paranenud figuur on palju rohkem nähtav. Võite minna veelgi kaugemale ja valmistada piima-vase vanni. Peate seda tegema nii: lisage liitrile piimale 3 supilusikatäit mett, valage see kõik vannituppa. Uskuge mind, see "kokteil" võib teha imesid, eriti kuiva nahaga.

Teine suurepärane vahend kauni ja toonuses naha jaoks on kohvikoorija. Ja kui te seda teete, ei teki teil absoluutselt mingeid raskusi, sest kõik, mida vajate, on lihtsalt võtta kohvipuru või joodud kohv ja masseerida oma keha hästi.

Kui kehal on väljendunud tselluliit, ostke kindlasti ise hea ravim Temalt. Kuid loomulikult ei tasu loota, et mitte midagi tehes, vaid ainult probleemsetele kohtadele laiali ajades, saad “apelsinikoorest” lahti. See pole nii, ärge oodake ravimist imet. Tselluliidikreemid ja -salvid iseenesest ei anna erilist efekti, kuid kombineerides need spordi ja õige toitumisega, on tulemused üsna pea.

Võtke kontrastdušš. See pole mitte ainult suurepärane relv stressi vastu, vaid ka suurepärane ennetusvahend sama tselluliidi vastu.

oled terve ja sportlik välimus peaks meessoost palju tähelepanu äratama. Ja pealegi, pingul figuur ja imeline tuju annab sulle tõeliselt võitlusliku tuju ja enesekindluse. Fännide juurde te ei jää!

Kaunis figuur on iga naise unistus. Ideaalsete parameetritega tunnete end kindlalt: riided istuvad ideaalselt ja mehed hoiavad silmi ning teie peegeldust peeglist on tore näha. Ei saa öelda, et täiuslik keha on garantii õnnelik elu, aga kindlasti lisab see enesekindlust.

Ma tahan head figuuri

Seda on üsna loomulik soovida, aga kuidas figuuri ilusaks teha? Lõppude lõpuks ei saa paljud kiidelda mudeli parameetritega: enamik naisi on tõsiselt ärritunud, kui nad proovivad riideid või seisavad kaalul. Pole probleemi! Saate toime tulla paljude visuaalsete defektidega ja teha oma unistuste keha.

Alustuseks koostame loendi kõige tavalisematest figuurivigadest, sest nagu öeldakse: "peate vaenlast isiklikult tundma". Niisiis, mis muudab naise silueti ebaatraktiivseks:

• Ülekaalulisus;
• Visuaalsed defektid normaalkaalu taustal, nn probleemsed piirkonnad: lõtvunud või punnis kõht, lamedad tuharad, puusade “kõrvad”, tselluliit jne;
• Lõõts nahk, mis on kaotanud oma elastsuse ja kauni värvi;
• Säärte ja reite veenide "ämblikuvõrgud", mis mõnikord esinevad inetute punnidena (tromboflebiit);
• Nõrgalt määratletud vöökoht või selle puudumine (täheldatud isegi koos normaalkaalus figuuri iseärasuste tõttu);
• Halb riidekapp.

Igaüks võib seda nimekirja täiendada isiklike tähelepanekutega oma äranägemise järgi, peaasi, et oma probleemkohad välja selgitada ja tegutsema hakata. Kas te ei tea, kuidas saada täiuslikku figuuri? Lugege edasi ja õppige koos meiega oma keha täiustamise kunsti.

Mis on figuurile hea

Enne kui hakkate enda eest hoolitsema ja oma kehaga tööle asute, peaksite teadma, millised tegevused toovad suurimat kasu. Te ei saa tegutseda juhuslikult, hea efekti saab saavutada ainult siis, kui töötate huvitaval teemal läbi palju teavet. Niisiis, pangem tähele, mis on figuuri jaoks kasulik:

• Õige toitumine;
• Spordikoormused;
• Kosmeetilised protseduurid;
• Hea unistus.

Kasulik oleks märkida, et figuuri visuaalses paranemises (selle tajumisel teiste poolt) on oluline roll õigesti valitud riietel. Eduka ansambli abil saate kui mitte muuta figuuri täiuslikuks, siis vähemalt varjata selle puudusi.

Kuidas figuuri ilusaks teha: toitumise kohandamine

Kui naised ütlevad “tahan head figuuri”, unistavad nad enamasti mingist “võludieedist”, mis mõne päevaga (maksimaalselt paari nädalaga) teeb punnis priskest naisest sihvaka graatsilise daami. Kui teie eesmärk on parandada figuuri ideaalsete parameetriteni, pole see tee teie jaoks.

Kuidas teha figuuri ilusaks õige toitumine? Eksperdid soovitavad jagatud toitumissüsteemi, kuna sagedane väikeste portsjonitena söömine aitab kaasa optimaalsele kaalulangusele ja heaolule.

Fraktsioonilise tasakaalustatud toitumise põhimõtted ehk kuidas figuuri täiuslikuks muuta:

• On vähe, kuid sageli (5-6 korda päevas);
• Ühegi portsjoni maht ei ole suurem kui peopesa;
• Ärge jooge toitu, võite juua 1,5 tundi pärast söömist;
• Toidukordade vahel on lubatud kerged suupisted (magustamata puuviljad, pähklid).

Mis on figuuri jaoks kasulik:

• Puu- ja värsked köögiviljad;
• Piimatooted;
• rohelus;
• Puhas gaseerimata vesi (kuni 2 liitrit päevas);
• Kala ja mereannid;
• Rasva põletavad vürtsid ja vürtsid (kurkum, ingver jne);
• Ainevahetust reguleerivad taimeteed.

Mis on figuuri parandamisel kahjulik:

• Rasvased ja praetud toidud;
• Maiustused;
• Limonaad ja alkohol;
• Kiirtoit, taignatooted, kondiitritooted;
• Lihatoidu rohkus;
• Söö enne magamaminekut.

Õige toitumine ei garanteeri ideaalseid parameetreid. Jah, võite kaalust alla võtta tervislik toit muudab naha värskeks ja puhastab keha ning looduslike toodete rohkus laeb energiat ja särtsu. Kuid nägemisvigade (puusade “kõrvad”, naha lõtvus pärast kaalulangust jne) täielikuks eemaldamiseks ei piisa ühest tasakaalustatud toitumisest. Figuuri ilusaks muutmiseks peate mitte ainult eemaldama ülekaaluline, aga ka keha tugevdamiseks, naha toonuse tõstmiseks, reljeefsuse ja elastsuse vormide andmiseks.

Kuidas muuta figuuri täiuslikuks: tehke sporti

Sobib kauni keha loomiseks erinevat tüüpi kehaline aktiivsus. Iga inimene saab valida endale sobiva spordiala või kehaline aktiivsus teie eelistuste põhjal. Spordikoormused, mis aitavad figuuri parandada:

• Shaping, fitness, treening simulaatoritel;
• Erinevad fitness alad - kalanetika, pilates, step-aeroobika jne;
• Jõuharjutuste kompleksid Hollywoodi staaridelt või kuulsatelt treeneritelt;
• Ujumine, vesiaeroobika;
• Jooks, hüppenöör, kardioharjutused;
• Täiendavad koormused "Terviseketta" tundide, võimlemisrõnga väände jms kujul.

Praktika näitab, et naise huulilt tulevad sõnad "ma tahan head figuuri" ei tähenda sugugi seda, et ta on valmis kohe jõusaali jooksma või regulaarselt basseini külastama. Enamik daame on siiralt veendunud, et sport pole nende jaoks. Kuidas muuta figuuri ilusaks ilma erilise füüsilise pingutuseta? Ühe dieediga ei tasu hakkama saada, eriti noortel daamidel pärast 30. eluaastat, kuid tantsimine on väga sobiv alternatiiv.

Peotants aitab muuta figuuri võimalikult graatsiliseks - regulaarsed tunnid korrigeerivad rühti, pingutavad tuharalihaseid, muudavad jalad ja puusad saledamaks. Kui fitness, aeroobika ja muud sportlikud tegevused ei ole teie jaoks, registreeruge tantsustuudiosse ja teie siluett omandab kaunid piirjooned ja graatsilisuse.

Keha kujundamine kosmeetiliste protseduuridega

Ilusa figuuri eest mitte vähem kui õige toitumine ja sportlikud koormused, oluline on pidev kehahooldus. On vaja regulaarselt toita nahka kasulike ainetega, puhastada keha toksiinidest, samuti surnud naharakkudest ja epidermise keratiniseeritud osakestest.

Millised protseduurid aitavad figuuri ilusaks ja saledaks muuta:

• Mähised ja erinevad kehamaskid (savi, mesi, šokolaad, õli jne);
• Naha puhastamine koorijaga;
• pillimine;
• Vann, saun, leiliruum;
• Erinevat tüüpi massaaž.

Need meeldivad protseduurid, lisaks tõhus mõju kehal on veel üks oluline tähendus - neil on positiivne mõju inimese psühholoogilisele seisundile, aidates tal häälestuda positiivsetele emotsioonidele. Ja õige suhtumine on oluline tegur püüdes teha figuuri võimalikult hea ja ilus.

Uni ja ilus figuur

Näib, kuidas muuta figuuri une abil saledaks ja ilusaks? Jah, kõik teavad, et magamata jäämine on kahjulik ning krooniline unepuudus soodustab sügavate kortsude tekkimist näole ja tumedate ringide teket silmade all, kuid mis pistmist on sellega ideaalsetel kehaparameetritel? Seos hea puhkuse ja kauni figuuri vahel on aga olemas.

Fakt on see, et unine inimene kipub puudujääva energiavarusid täiendama kaloririkaste toitude, eriti maiustuste abil. Järk-järgult muutub selline toitumine normiks, mis toob kaasa vältimatu kaalutõusu. Keha heas vormis hoidmiseks tuleb magada vähemalt 8 tundi ööpäevas. Korralikult puhates jätkub jõudu vajalikuks füüsiliseks tegevuseks, dieediks ja figuuri parandavate protseduuride jaoks.

Populaarsed artiklid Loe rohkem artikleid

02.12.2013

Me kõik kõnnime päeva jooksul palju. Isegi kui meil on istuv eluviis, siis kõnnime ikka – sest meil pole...

610617 65 Loe lähemalt

Aitame sul treeningaastat õigesti planeerida ja näitame, kuidas tulemusi saavutada. Sa ei tunne ennast aasta pärast ära!

Fitness nõuab süstemaatilist lähenemist ja selget ajakava. Ainult nii saavutavad sportlased oma eesmärgid. Seetõttu peate kõigepealt läbi mõtlema ja koostama tegevusplaani.

Esimene samm – määrake eesmärk

Kui tead, kuhu minna, saavutad suurema tõenäosusega soovitud tulemuse.

Mis on fitnessi eesmärgid?

1. Kaalu kaotama.
2. Loo ilus reljeef, vähendades rasvamassi ja kasvatades lihaseid.
3. Treeni vastupidavust.
4. Tehke sporti meditsiinilistel eesmärkidel (õige kehahoiak, tugevdage selga, sidemeid jne).

Teine samm - alustage päevikut

Sellest aruandlusmeetodist paremat pole veel leiutatud. Päevikusse panete kirja treeningplaani, toitumise ja iluprotseduuride ajakava. See aitab vältida vigu ja mitte ajakavast kõrvale kalduda, samuti pumbata distsipliini ja vastutust.

Kolmas samm – koostage treeningplaan

Esiteks määrake kindlaks, kus treenite: kodus või jõusaalis. Seejärel jätkake tunniplaaniga. Fitnesseksperdid soovitavad teha treeningprogrammi kaheks kuuks, kuna selle aja jooksul kohaneb keha koormusega.

Mugavuse huvides jagage aasta kuueks kahekuuliseks perioodiks ja kirjutage programm iga segmendi jaoks eraldi välja.

Jaanuar-veebruar: esialgne programm

Sihtmärk: kiirendada ainevahetust, tõsta lihaste jõudu ja toonust, harjuda kehalise aktiivsusega.

Treening: proovi ennast esimese kahe kuu jooksul mitte üle koormata – piirdu kahe treeninguga nädalas 30 minutit. Tunnid peaksid sisaldama soojendust, peamist (jõu)osa, haakeseadet. Ühe õppetunni saab pühendada venitustele. See aitab parandada sidemete elastsust ja liigeste liikuvust.

Toitumine: vältige kiirdieete. Treeningust maksimaalse efekti saavutamiseks peate korralikult sööma, kuid mitte kõik. Vähendage kahjulike süsivesikute ja rasvade hulka (magustoidud, küpsetised, valmistoidud, suupisted). Lisa menüüsse rohkem köögivilju ja valku (liha, kala, piimatooted). Järgige joomise režiimi - 35 ml puhas vesi 1 kg kehakaalu kohta päevas.

Lisameetmed: treening, eriti pärast pikka pausi, põhjustab sageli lihasvalu. Selle vältimiseks võtke aega lõõgastumiseks, võtke kuum vann Koos meresool. See protseduur leevendab pingeid ja kiirendab piimhappe eemaldamist lihastest.

märts-aprill: rasvapõletusprogramm

Sihtmärk: käivitada rasvapõletusprotsess, parandada leevendust, arendada vastupidavust.

Treening: Eelneva kahe kuu jooksul oled alustanud kaalu langetamiseks vajalikke protsesse. Niisiis, on aeg liikuda edasi ümmarguse jõutreeningu poole õrnas režiimis, aga ka mõõdukate kardiotreeningutega. Järk-järgult saate treeningute arvu suurendada kuni kolmeni nädalas.

Toitumine: kahjulike toodete tagasilükkamine kasulike toodete kasuks peaks saama teie jaoks elu põhimõtteks. Siiski pole vaja ennast piinata – kõrvaldage rämpstoit järk-järgult, et vähendada rikke tõenäosust.

Lisameetmed: Selles etapis on soovitatav alustada massaažiga. See aitab leevendada pingeid, parandada naha seisundit ja stimuleerida lümfidrenaaži (liigse vee eemaldamist kehast). Kasutage kupu-, mee- ja riistvaramassaaži.

Mai-juuni: intensiivsuse tõus

Treening: sel perioodil on soovitav muuta programm intensiivsemaks, suurendada harjutuste korduste arvu ja kardiotreeningu kestust. Treeningu kogukestus on 35-45 minutit.

Toitumine: püüdke kinni pidada viiest kuni kuuest toidukorrast päevas ja jagage päevane toidukogus väikesteks portsjoniteks. Vii süsivesikud päeva esimesse poolde. Pärast tunde saate taastumiseks lubada endale banaani või õuna. Sellele peaks järgnema valgu- ja kiudainerikas eine.

Lisameetmed: ärge unustage keha nahka toita - selle vastu aitavad erinevad maskid. Iseenesest need kaalulangust ei mõjuta, kuid muudavad naha elastseks, elastseks ja visuaalselt toonusemaks.

Juuli-august: vastupidavustöö

Sihtmärk: suurendada vastupidavust ja koordinatsiooni, toetada kehakaalu langetamise protsessi.

Treening: suvekuud on kõige paremini pühendatud tundidele värske õhk Sest just hapnik soodustab rasvapõletust. Lisage oma kavasse sörkjooks ja välitreening, aga ka ujumine.

Toitumine: On aeg süüa rohkem värskeid köögi- ja puuvilju. Eelistage ilma õlita toodete kerget kuumtöötlust. Suurendage vedeliku mahtu, parem kui see on vesi, kerged teed, puuviljajoogid.

Lisameetmed: kontrastdušš aitab kiirendada kaalulangust. See protseduur parandab ainevahetust, parandab vereringet ja naha seisundit, parandab üldist toonust.

September-oktoober: tugevuse suurenemine

Sihtmärk: suurendage jõunäitajaid, treenige mahajäänud lihasrühmi.

Treening: suurenda treeningu jõuosa ja lisa põhilised harjutused. Siiski peate intensiivsust järk-järgult suurendama, kuna eelmine periood oli madala intensiivsusega. Tunnid kolm korda nädalas, eraldi venitades.

toitumine: suurendage järk-järgult valgu kogust toidus. See võimaldab pärast jõutreeningut kiiremini taastuda. Vajadusel võite pärast arstiga konsulteerimist sisestada toidulisandeid.

Lisameetmed: jõuosa on teie ajakavas oluliselt suurenenud, seega ei tohiks unustada lõõgastust. Saun on selles suureks abiks. See aitab leevendada lihaspingeid, parandada naha seisundit ja stimuleerida lümfiringet.

November-detsember: rasvapõletusprogramm

Sihtmärk: probleemsete kohtade lihvimine toitumise ja treeningute kaudu.

Treening: Võimalusel suurenda jõu- ja kardiotreeningutest koosnevate treeningpäevade arvu. Kasutage intervalltreeninguid ja suurendage ka jõukoorikute raskust. Venitamine jääb graafikusse eraldi treeninguna ja väikese kompleksina peale jõutreeningut.

Toitumine: Sinu toitumisharjumused on sel aastal täielikult muutunud. Proovige neid üleval hoida. Toitumise põhiprintsiibid: kõrvaldada kahjulikud süsivesikud ja rasvad, suurendada toidus valkude, värskete juur- ja puuviljade hulka, joomise režiim, viis kuni kuus toidukorda päevas, viimane söögikord kaks tundi enne magamaminekut.

Lisameetmed: kõik need iluhooldused võivad saada teie täiuslikkuse tee lahutamatuks osaks, olgu selleks siis reisid massaažiterapeudi juurde või kontrastdušš pärast kuuma vanni. Kõige tähtsam on siiski teie suhtumine. Usu endasse – ja tulemus ei lase end kaua oodata.

Harmoonia saladus on ammu paljastatud. Peamised komponendid raskes võitluses ülekaaluga on õige toitumine, tervislik eluviis elu, sport ja tahtejõud. sait – kuidas saada täiuslik keha vaid 20 minutiga päevas, sooritades 10 peamist harjutust.

Maksimaalne efektiivsus

Närbunud kaelanahk ja topeltlõua olemasolu lisavad naise vanusele rohkem kui viis aastat. Kui korralikult valitud riiete ja korrigeeriva pesu abil saab ka teisi probleemseid kohti visuaalselt maskeerida, siis kinnine kaelapiirkond on enamasti selge vihje probleemile. Sirgendatud rinnal asetage peopesad õlgadele ja proovige oma kaela võimalikult palju üles tõmmata, samal ajal sõrmi õlgadele vajutades. Veenduge, et teie õlad jääksid liikumatuks. Hingake sisse, lugege 10-ni, hingake välja. Korda harjutust 15 korda. Lõdvestage oma keha ja langetage käed külgedele. Kallutage pea võimalikult madalale ette, seejärel tehke sujuv pööre vasakule, painutage kael taha, seejärel paremale õlale ja uuesti rinnale. Nüüd korrake harjutust vastupidises suunas. Harjutuste komplekt aitab vabaneda teisest lõuast. Asetage rusikad lõua alla ja, ületades käte vastupanu, avage suu. Korda harjutust 15 korda.

Harjutused kaunite käte jaoks

Naiste rind koosneb peamiselt rasvkoest, nii et iga kilogramm, pluss või miinus, mõjutab selle kuju ja elastsust. Harjutuste abil on võimatu rinda elastsemaks muuta, selle suurust suurendada ega kuju muuta, kuna sellel puuduvad lihaskiud, kuid regulaarsed harjutused aitavad tugevdada. rinnalihased ja suudab rinda tõsta. Selle harjutuse jaoks vajate tooli või fitballi. Lama ülaseljaga pinnal, hoides torso pooleldi kõverdatud jalgadel. Võtke igasse kätte hantel, sirutage need sirgeks ja hoidke enda kohal. Hakake aeglaselt oma käsi pea taha langetama, nii kaugele kui võimalik. Hingake sügavalt sisse ja tõmmake käed langetades kõhtu sisse. Naastes algasendisse, hingake välja. Tehke neli seeriat 12 kordust.

Sihtmärk: elastne kõht.

Täiusliku pressi saavutamiseks on oluline meeles pidada, et lisaks treeningule aitab kaloraaži vähendamine kaasa kõhule ladestumise vähenemisele. Jooge rohkem vett, loobuge halbadest toitumisharjumustest – kiirtoit, maiustused, jahutooted ja alustage pressiharjutusi. Lamage selili ja painutage põlvi, pange jalad kokku, kinnitage käed pea tagaosas asuvasse lukku. Tõstke keha põlvedeni, tõstes abaluud kergelt põrandast lahti. Alaselg peaks jääma paigale. Korda harjutust 30 korda 3 seerias. Lamades selili, painutage põlvi ja tõstke puusi nii, et need oleksid põrandaga risti, käed tuleks sirutada piki keha. Tõmmake alakõhulihaste pingutusega põlved ja vaagen rinna poole, tõstes vaagna täielikult põrandast lahti. Korda harjutust 30 korda kolmes seerias.

Sihtmärk: õhuke vöökoht, visuaalselt naiselikkust rõhutav .

Õigesti teostatud kalded aitavad tõhusalt vabaneda lisasentimeetritest vööpiirkonnas. Pange oma käed peopesadesse kokku, painutage aeglaselt eri suundades. Jälgige oma selga - see peaks olema ühtlane, nõlvad tuleks teha rangelt mööda jalgade külgjoont. Tehke kaks 15 harjutuse komplekti.

Järgmine harjutus on ette- ja tahapainutused. Pange käed vööle, seiske sirgelt, jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Hingake sisse ja kummarduge aeglaselt sirge seljaga ette, viibige selles asendis paar sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja painutage alaselga, seejärel viivitage uuesti. Tehke 2 seeriat 15 harjutusest.

Harjutus "Veski". Võtke kaldu asend, jalad peaksid olema sirged, selg ühtlane. Hakake oma käsi tuuleveski eri suundades laiali sirutama. Sel juhul peaks üks käsi olema võimalikult jala lähedal, teine ​​- sirges asendis kõrgel pea kohal. Tehke harjutust kahes seerias 15 kiigega kummagi käega.

Missioon on teostatav tuharate, puusade, alaselja ja selja harjutuste komplekti abil. Istuge põrandale ja hoidke oma torso põrandaga risti. Tuharate ja puusade pingutusega tõuse lauapoosisse, hoides raskust kätel. Treeningu ajal tõmmake kõht sisse. Hoidke laua asendit 30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 30 korda.

Neelamisharjutuse sooritamiseks tõuske püsti, keerake parem jalg tagasi, nihutades oma raskust vasakule ja kallutage keha ette. Püsi selles asendis 30 sekundit. Tõstke parem käsi küljele, samal ajal rindkere kergelt keerates. Sirutage ja viige käsi tagasi algasendisse umbes 20 korda, seejärel korrake harjutust teise jalaga. Tehke kaks seeriat 40 kordust.

Sihtmärk: kaunid saledad jalad, millel on selgelt määratletud reljeefsed jooned ja teravad põlved.

Lamage selili, painutage põlvi, asetage käed mööda keha. Alustage kere tõstmist, kuni ainult teie pea, õlad, küünarnukid ja jalad puudutavad põrandat. Langetage torso aeglaselt kaelast vöökohani algasendisse. Tehke harjutust 20 korda.

Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiuselt laiali, pane käed puusadele. Hoidke selg sirge, hingake sisse ja painutage põlved täisnurga alla, nagu istuksite tooli serval. Treeningu ajal peaks selg veidi ettepoole kalduma, kuid jääma sirgeks. Hoidke allosas paar sekundit ja hakake väljahingamisel üles tõusma. Ilma põlvi sirgendamata korrake harjutust 10 korda.

Kükid hõlmavad pahkluu, põlve ja puusaliigesed ja tugevdada põlve kõõluseid. Üks kõige kasulikumaid harjutusi rasva põletamisel võib valesti sooritades põhjustada tervisele korvamatut kahju. Kükitades järgi sirgjoont pea tagant sabaluuni, ära kumarda selga ega ole lösutatud. Alumises asendis ei tohiks põlved ulatuda ette, sisse ega välja - nende koht on jalgade kohal. Ärge tõstke oma kontsi põrandast üles. Jälgige oma hingamist ja tehke rahulikult kükke. Siruta jalad laiali õlgade laiusest – seega haarad kükitades kaasa reie sise- ja tuharalihased. Jalad tuleks asetada eri suundades 45˚ nurga all. Tehke 50 mittetäielikku kükki. Seejärel võtke hantlid ja tehke veel 15 kükki. Lisaraskuse tõttu loote lihastele vajaliku koormuse.

Sihtmärk: hea vormi säilitamine ning lihaste plastilisuse ja liigeste liikuvuse suurendamine.

Venitamine, nagu kükid, tuleks teha ettevaatlikult. Hoidke igas poosis 10–30 sekundit, kuni pinge kaob. Kui valu ei kao, siis oli venitus liiga tugev ja harjutus tuleks katkestada või nõrgendada. Ärge hoidke hinge kinni. Seisa sirgelt, siruta jalad mitte laialt laiali ja painuta neid põlvedest. Tõstke üks käsi üles ja sirutage nii kaugele kui võimalik. Langetage käsi alla ja tehke harjutust teise käega. Korda harjutust kuus korda.

Seisa seljaga vastu seina, pane peopesad selja taha ja toeta need vastu seina. Kükitage aeglaselt maha, libistage peopesad mööda seina alla. Hoidke poosi 20 sekundit ja korrake harjutust kuus korda. Istuge põrandale ja ajage jalad laiali, pange käed kuklasse. Kallutage keha aeglaselt ettepoole, püüdes jõuda parema põlveni, samuti sujuvalt ja aeglaselt tagasi algasendisse ja venitage vasaku põlveni. Korda harjutust kuus korda mõlema poole jaoks.

Lamage selili ja tõmmake sirged jalad pea poole, proovige jalad kätega kinni panna. Hoidke asendit 20 sekundit, seejärel langetage sirged jalad aeglaselt põrandale. Korda kuus korda.

Õige kõndimine aitab hoida lihastoonust. Teel tööle ei ole soovitatav teha kaloreid põletavaid kõnniharjutusi – varuge nendeks sportlikeks tegevusteks aega pärast rasket päeva või nädalavahetust. Kõndige õigesti: selg ja pea peaksid olema sirged, vaadake mitte jalgu, vaid ainult ettepoole, õlad peaksid olema sirgu ja lõdvestunud, samuti tõmmake sisse kõhu- ja tuharalihased. Sammu astudes astu esmalt kannale, seejärel varbale. Keelduge liftist, kui teie korter või kontor asub madalamal kui 15. korrus. Üles kõndides tugevdatakse tuharate, vasikate, reie esi- ja tagaosa lihaseid. Jälgige, et teie selg oleks kõndimise ajal võimalikult lõdvestunud. Harjutus "lisaraskusega kõndimine" on suunatud väikeste ja suurte tuharalihaste tugevdamisele. Järgmiseks sammuks jalga maast lahti tõstes pingutage tugevalt tuharalihaseid. Rasvapõletus algab pärast 45-minutilist kõndimist, seega peate kõndima keskmiselt 40 minutist kuni tunnini. 10 minutit enne kõndimist ja kohe pärast tundide lõppu peaksite jooma ühe klaasi veel vesi. Iga 15 minuti järel kõndides tuleks juua paar lonksu.