Üksikasjad Värskendatud: 05.09.2019 19:10 Avaldatud: 06.08.2013 16:20

Anastasia Listopadova

Tõhusad kõhulihaste harjutused – video

Figuuri täiuslikkust on raske saavutada, eriti sellises "raske" piirkonnas nagu kõht ja talje. Kaalu säilitamine, peenike talje säilitamine, lame kõht vanuses 40+ muutub tõeliseks probleemiks. Kuid miski pole võimatu. Kogenud fitnessiõpetaja Gay Gasperi pakutavad tõhusad harjutused võimaldavad teil seda kindlasti teha saada sale vöökoht ja lame kõht.

Gay Gasperi kompleks sisaldab spetsiaalseid harjutusi sirg- ja kaldus kõhulihastele, seljalihastele. Kõik harjutused on hoolikalt valitud ja seatud kindlasse järjestusse, et saavutada võimalikult lühikese aja jooksul maksimaalsed tulemused.

Kompleks lameda kõhu jaoks sisaldab 10 tõhusad harjutused algtase, mis on üsnagi ettevalmistumatutele jõukohane. Gay Gasper nimetas seda nii - Kõhupressi jaoks Dummies kompleks.

Iga harjutuse jaoks pakutakse ka keerukamat modifikatsiooni edasijõudnutele või vastupidi, kergemat varianti, kui esimesel etapil on isegi algtasemega raske hakkama saada.

Te ei vaja erivarustust ega kestasid, vajate ainult matti. Seetõttu sobib kompleks Gay Gasperi lameda kõhu jaoks ideaalselt kodus harjutamiseks.

Gay Gasper soovitab kombineerida kõhulihaste harjutusi aeroobika ja tasakaalustatud toitumine, sest lameda kõhu jaoks ei piisa vaid ühest pressi tõmbest. põletada rasva see on võimatu ainult ühes kindlas piirkonnas, seetõttu ei saa ilma aeroobse treeninguta ja tasakaalustatud toitumiseta lamedat kõhtu ja isegi pumbatud kõhupress peidab nahaaluse rasvakihi.

Neid soovitusi järgides on teil 2-3 kuuga garanteeritud õhuke vöökoht ja lame, ilus kõht. Jah, kahjuks ei ole see protsess kiire. Kuid esimesi motiveerivaid tulemusi näete kahe nädala pärast, kui harjutate ülepäeviti.

Põhilised harjutused lameda kõhu jaoks

Soojendama

Enne pressi lihaste treenimist tuleb kindlasti teha 4-5-minutiline soojendus (kiiged ja löögid, jalalöögid, kehapöörded, kalded), soojendada ja venitada lihaseid, et vältida vigastusi. .

kõige alus harjutused lameda kõhu ja talje jaoks- klassikalised keerdkäigud, nii et kõigepealt peate õppima, kuidas neid õigesti sooritada.

1. Lihtne keerdumine

Lähteasend: Lamades selili, jalad üles tõmmatud, käed pea taga, pingutage veidi kõhulihaseid, tõmmates ribisid puusade suunas.

Tõstke õlad aeglaselt põrandast üles, pingutades kõhulihaseid, hoidke kaks korda ja langetage end tagasi algasendisse.

Püüdke mitte tõmmata küünarnukke ette, ärge langetage lõua, ärge pingutage harjutuse ajal tuharaid. Sissehingamine - allpool, väljahingamine - ülal, keerates. Korda 10 korda. Venitage, lõdvestage, hingake sügavalt ja korrake 10 korda.

2. Jalgade tõstmine

See harjutus toimib alakõhu lihaseid.

Lähteasend: Lamades selili, tõstke jalad üles, pahkluud paralleelselt põrandaga, põlved vaagna kõrgusel, käed külgedele.

Pingutage kõhulihaseid, tõstke puusad aeglaselt põrandast 2–3 cm, muutmata jalgade nurka, hoidke kaks korda, pöörduge aeglaselt algasendisse. Sissehingamine - allpool, väljahingamine - ülalpool, samal ajal puusi tõstes. Korda 10 korda. Langetage jalad, sirutage, lõdvestage, hingake sügavalt ja korrake 10 korda uuesti. Veenduge, et teie selg oleks treeningu ajal põrandale surutud.

3. Jalade keeramine ja tõstmine

Kombineerib kaks esimest harjutust, töötab koos ülemised ja alumised kõhulihased.

Lähteasend: Lamades selili, tõstke jalad üles, pahkluud paralleelselt põrandaga, põlved vaagna kõrgusel, käed pea taga.

Pingutage press, samal ajal tõmmake üles nii rinna kui põlvedega, üksteise poole. Tõstke oma õlad ja puusad põrandast üles. Korda 10 korda. Langetage jalad, sirutage, lõdvestage, hingake ja korrake 10 korda uuesti.

Hingake ühtlaselt. Hingake välja suurima pinge ajal.

4. Külje keeramine

See harjutus töötab kaldus kõhulihaseid.

Lähteasend: Lamades selili, jalad põrandal õlgade laiuselt, puusad laiali, käed pea taga. Tehke vaheldumisi keeramist, sirutades õla vastaspõlveni, hoides küünarnukki õlgade kõrgusel. Teine küünarnukk jääb tasakaalu tagamiseks põrandale. Langetage end alla ja keerake teisele poole. Tehke 10 keerdu ilma pausideta. Treeningu tempo on kaks loendust üles, kaks alla. Püüdke mitte rebida vaagnat põrandast lahti.

Tõmmake oma kaldusid, lõdvestage, hingake ja tehke uuesti 10 krõksu.

5. Lunge crunch

Lähteasend: Lamades selili, jalad tõmmatud kuni vaagnani, käed pea taga, küünarnukid laiali.

Tõstke oma õlad aeglaselt põrandast lahti, samal ajal kõhulihaseid pingutades, tõmmake üks põlv rinnast sisse ja sirutage jalg täielikult välja. Tehke ühe jalaga 10 kordust, seejärel sama harjutust teise jalaga.

Tõmmake kõhulihaseid, lõdvestuge, hingake ja tehke teine ​​​​10-st väljatõmbest koosnev seeria mõlemal jalal.

6. Jalgratas

Abiks on kooli kehalise kasvatuse tundidest kõigile tuttav harjutus “Jalgratas”. eemaldage liigne osa külgedelt.

Lähteasend: Lamades selili, tõstke jalad üles, hoidke kannad vaagnale lähemal, käed pea taga, küünarnukid laiali.

Tõstke õlad aeglaselt põrandast üles, pingutades kõhulihaseid, sirutage üks jalg põranda suhtes 45-kraadise nurga all, sirutage vastasõlg kõverdatud jala põlveni. Seejärel tehke ilma pausita sama teisel küljel. Need. jalgrattasõidu imitatsioon. Pöörake tähelepanu kiirusele, liigutused ei tohiks olla kiired. Korda 10 korda. Siruta, puhka ja tee veel üks komplekt.

7. Varvaste kõigutamine

Lihtne harjutus, mis annab ajakirjandusele tõsise koormuse.

Lähteasend: Lamades selili, tõstke jalad üles, pahkluud paralleelselt põrandaga, põlved koos, vaagna kõrgusel, käed pea taga. Pingutage kõhulihaseid, tõstke õlad põrandast üles ja puudutage aeglaselt ühe jala varbaga põrandat, lükake jalg tagasi. Seejärel puudutage teise varbaga põrandat.

Hingake õigesti: jalad üles - hingake sisse, puudutage põrandat - hingake välja. Korrake harjutust 10 korda ilma õlgu langetamata. Püüdke mitte oma selga põrandast lahti rebida.

Siruta, puhka ja tee veel üks komplekt.

8. Ringikujulised pöörded

treenida hästi töötab läbi kogu ajakirjanduse.

Lähteasend: Lamades selili, asetage jalad põrandale, käed pea taha.

Pinguta kõhulihaseid kergelt, tõmmates ribisid puusade poole. Pingutades kõhulihaseid, tehke aeglaselt keha täistiir ühes suunas 5 korda, seejärel 5 korda teises suunas.

Hingake õigesti: hingake ülalt välja, hingake alt. Veenduge, et vaagen ei tuleks põrandast lahti. Siruta, puhka ja tee veel üks komplekt.

9. Seljapainutamine põlvedega kõverdatud

Kõhuvastases võitluses on oluline treenida ka seljalihaseid. See harjutus samal ajal pumpab pressi ja selja lihaseid.

Lähteasend: laskuge põlvili, asetage küünarnukid põrandale. Küünarnukkide alla võid panna pehme rätiku. Pange jalad varvastele.

Pingutage lihaseid, tõstke põlved põrandast üles, hoidke kolm korda ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10 korda. Painutage põlvi, sirutage ette, puhake, tehke veel üks seeria. Proovige harjutuse ajal selg sirge hoida.

10. Jalgade tõstmine tugiasendist

Tõstke üks sirge jalg puusa kõrgusele, lukustage see kahes loendis ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel tõstke teine ​​jalg üles. Korda harjutust 10 korda iga jala jaoks. Hingake korralikult: hingake jalga tõstes välja. Püüdke hoida oma keha sirgena, ilma selga kumerdamata.

Painutage põlvi, istuge kandadele, sirutage ette, lõdvestage, hingake sügavalt sisse ja tehke teine ​​seeria, iga jala kohta 10 tõstet.

Haak

Ärge jätke seda sammu vahele oluline punkt treening.

Traditsiooniline kõhu-, jala-, seljalihaste venitus (painutamine, venitamine) 4-5 minutit.

Video parimate harjutuste kompleksist lameda kõhu jaoks

Vaata Interneti-videoharjutused lameda kõhu jaoks Gay Gasper

Saate alla laadida video Gay Gasperi kõhu- ja taljeharjutuste komplektist

Tähtis

Kui olete lõpuni lugenud, siis töötate juba või soovite hakata tegelema kõhu ja talje probleemiga, seega kordame veel kord: Dieet on oluline ja kombineerida pumpamispressi aeroobse treeninguga, see võib olla aeroobika, tantsimine, hüppamine või lihtsalt kiires tempos kõndimine. Siis pole teie töö asjata, rasv läheb kõhult ära, vöökoht muutub õhukeseks ning kõht on pingul ja lame.

Tähtis! Tehke krõmpsusi õigesti ja ohutult

Keeramine. Tee seda õigesti ja ohutult!

Gay Gasper trennis palju keerdumisharjutused, seega pöörame veidi tähelepanu sellele ajakirjanduse kõige tõhusamale harjutusele. Väga oluline on neid ÕIGESTI ja OHUTULT teha!

Miks on krõmpsud ajakirjanduse jaoks nii tõhusad

Keeramisharjutused on universaalsed harjutused kauni lameda kõhu kujundamiseks. Keeramine on ainus harjutus, mis töötab täielikult kõiki kõhupressi lihaseid.

Keeramine. Millised lihased töötavad

Kõhupressi moodustavad kõhu sirglihased ja kaldus lihased. Väänamisharjutuste ajal saab kogu press koheselt nii staatilise kui dünaamilise koormuse, sest. üheaegselt tuleb hoida keha kindlas asendis ja sooritada keerdumist, mille käigus lihased kas kokku tõmbuvad või venivad.

Veelgi enam, keeramine võib tõhusalt toniseerida kogu kõhu sirglihast, kuigi see on oma struktuurilt väga heterogeenne: ülevalt võimas ja paks ning alt nõrk ja õhuke.

Lisaks on kaasatud alaselja lihased. Need antagonistlihastena toimivad kõhulihastele vastu.

Keeramine. Põhitehnika

Sirg- ja kaldkõhulihaste ülesandeks on keha painutamine, s.o. tuua ribid lähemale vaagna luud . Pange tähele, et ribid on vaja lähemale tuua, mitte õlad ja rind, ning see on vaagnaluudele, mitte põlvedele. Vastasel juhul ei tööta see ajakirjanduses, vaid muudes lihastes.

Kuidas krõmpsu õigesti teha

Lamage selili, painutage põlvi, asetage kannad oma tuharatele võimalikult lähedale. Pane käed pea taha või voldi üle rinna.

Väljahingamisel hakake keha väänama, langetage esmalt lõug rinnale, seejärel tõstke õlad põrandast lahti, seejärel abaluud. Tõstke lülisammast sujuvalt, lüli lüli haaval, keerates seda kohe ettepoole, nagu tahaksite palliks kõverduda. Liikuge sujuvalt, aeglaselt, ilma tõmblemiseta, ilma jalgadega abistamata.

Sissehingamisel samas tempos, nagu nad keerdusid, ka sujuvalt, lüli lüli haaval, pöörake keha: kõigepealt asetage abaluud põrandale, seejärel õlad, seejärel pea.

Kui teete harjutust õigesti, ei saa te istuda, see funktsioon näitab seda kõhulihased töötavad ja mitte mõned teised.

Keeramine. Põhilised vead

1. Parandage jalad, lamades horisontaalsel pinnal, klammerdudes näiteks diivani külge või kaaslase abiga. See asend kannab koormuse koheselt teistele lihastele. Fikseeritud jalgadega töötavad kõhulihased ainult kaldpingil või spetsiaalsel simulaatoril lamavas asendis.
2. Ärge kooskõlastage liikumist hingamisega. Pidage meeles, et väljahingamisel toimub keha tõus alati ja sissehingamisel naasmine algasendisse.
3. Tõstke alaselg põrandast üles. Toe puudumine alaselja all keerdumise ajal on täis lülidevaheliste ketaste prolapsi. Seetõttu proovige keeramise alguses suruda alaselg põrandale. Kui te ei saa muud üle kui kaarutada selga, tehke harjutusi fitballil või pange alaselja alla mitu korda volditud rätik.
4. Sooritage harjutust tõmblustes. Ärge aidake ennast treeningu ajal käte ja jalgade kiigutusega. Kui te ei saa oma õlad või abaluud põrandast üles tõsta, proovige lihtsalt tunda lihaste pinget ribidest alakõhuni. Oluline on pingutada õigeid lihaseid, mitte teha harjutust maksimaalse amplituudiga.

Täiendav abi - Galina Grossmanni seansid kehakaalu langetamiseks

Täiendav abi, mis aitab end organiseerida ja häälestuda võitlusele kõhuga – Galina Grossmanni energiaseansid, mis aktiveerivad liigse rasva põletamise ja programm sisse lihtne kaalulangus . Ja see pole lihtsalt soovitus, Galina Grossmann annab selge, mõistliku tegevusplaani ja enesekindluse, et kaalust alla võtta on reaalne.

Ja tõepoolest, kui järgite väga mõistlikke ja loogilisi soovitusi, mida Galina Grossmann annab: söö kella järgi, välista jahu, magus, praetud ja muud rämpstoitu ära söö öösel ja korraldada kord nädalas veepäev, on tulemus garanteeritud.

Kuid selleks, et sellistele määrustele iseseisvalt vastu pidada, on vaja tõsist motivatsiooni ja tugevat tahet, millest meil enamasti puudu jääb. Just selle puuduva elemendi Galina Grossmann meile oma energiaseanssidel annab. Grossmannil on ka spetsiaalne seanss kaalu langetamiseks isegi väga suurel kõhul, kuid kahjuks on sellele juurdepääs nüüd autori poolt piiratud.

Lisaabi – Jaapani kõhurasva harjutus

Ja kui usaldate füüsilisi harjutusi, siis on teie tähelepanu järjekordne geniaalsete jaapanlaste tõhus harjutus külgede ja kõhu rasvast.

Täiendav motivatsioon- eemaldades rasva kõhult ja vöökohalt, vähendate tõenäosust haigestuda diabeeti, südamehaigustesse, kroonilistesse haigustesse, tõstate enesehinnangut ning tunnete end palju kergemini, enesekindlamalt. Lamedad, ilusad kõhud teile!

Õhuke kõht- iga naise unistus. See ei ole ainult ilus kehaosa, millele mehed tähelepanu pööravad. Treenitud kõhulihased muudavad naise talje kitsamaks ja silueti saledamaks. Meil on teile rohkem huvitavaid harjutusi , mis põletavad 20 korda rohkem kaloreid kui tavaliselt.

Tehke neid 3 korda nädalas 1,5 kuu jooksul, andes kehale puhkust vähemalt 2 päeva. Iga harjutus tee seda minuti kaupa. Kui press ei hakka põlema, jätkake harjutuse tegemist. Trenn on lühike, kuid enne seda tuleb kindlasti teha soojendus.

Harjutused lameda kõhu jaoks

1. Sirge jala tõstmine
Lamage põrandal, tõstke sirged jalad üles, ärge rebige vaagnat. Seejärel langetage need nii madalale kui võimalik. Lihtsalt ärge puudutage maad. Kui sirgeid jalgu on raske hoida, painutage neid veidi põlvedest. Tõstke uuesti.

2. Alpinst
See on üks parimad harjutused. Selle eesmärk on mitte ainult ajakirjanduse ülespumpamine, vaid ka aktiivne rasvapõletus. Astuge planguasendisse. Tõmmake põlved vaheldumisi küünarnukkideni, kinnitage need 2 sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse.

3. "Jalgratas"
Lamage selili, pange käed pea taha. Tõmmake jalad vaheldumisi rinnale ja sirutage neid otsekui pedaalides: vasak põlv parema küünarnukini, parem põlv vasakule.

4. Plank
Tõstke küünarnukkidele, sirutage jalad. Jalad, torso ja vaagen peaksid moodustama ühe joone. Pingutage oma kõhu-, tuhara- ja seljalihaseid. Jää nii kauaks kui võimalik.

Kõigil naistel pole võimalust jõusaalis käia. Keegi ei saa lapsega kodust lahkuda, kellelgi pole lihtsalt aega, põhjused võivad olla väga erinevad. Küll aga tahavad kõik ilusad ja vormis välja näha, eriti omada peenikest ja sihvakas vöökohta. Sel juhul peaksite tegema harjutusi lameda kõhu jaoks. Kodus on kõige tõhusamad krõbinad, võrevoodid, jalgade tõstmine, plangud ja tolmuimejad. Kuidas neid harjutusi teha, et neist maksimaalset kasu saada?

Tõhusate harjutuste abil on võimalik tugevdada kõhulihaseid, muuta kõht elastsemaks ja kindlamaks, kuid rasva meie kehas teatud kohtades vähendada ei saa. Seetõttu peate mõistma, et kõhu lamedaks muutmiseks ei saa ainult treenimine soovitud tulemust saavutada.

Kui sööd rohkem kaloreid kui kulutad ning pärast tunde haarad magusa kukli ja ahmid praekartuleid, siis jääb kogu tulemus korraliku rasvakihi alla peidus. Koduse lameda kõhu harjutuste komplekt on oluline kombineerida.

• Ajakirjandust saab alla laadida iga päev. Kuid kui pärast viimast seanssi tunnete lihastes tugevat valu, on parem anda kehale aega taastumiseks ja treening edasi lükata. Parim variant on pressi treenimine 4 korda nädalas 30 minutit.
• Lameda kõhu ja väikese vöökoha jaoks mõeldud harjutusi võib teha tavalise jõutreeningu alguses või lõpus. Kui aga ajakirjandus on teie probleemvaldkond, siis on parem eraldada selle jaoks eraldi õppetund.
• Tühja kõhuga trenni teha ei tohi, kuid kohe pärast söömist ei ole soovitatav trenni teha. Pärast täielikku sööki on parem oodata 2-3 tundi. Siiski näitab see suurimat efektiivsust, kui seda tehakse hommikul tühja kõhuga.
• Harjutusi tuleks teha energilises tempos, kuni tunnete treenitavas piirkonnas põletustunnet ning treeningu lõpus peaksite tundma meeldivat väsimust. Parem on teha mitu korda nädalas rasket trenni, kui teha iga päev poolikult.

Kõige tõhusamate harjutuste loend lameda kõhu jaoks

Keeramine

Kõige populaarsem koduharjutus. Selle eeliseks on teostamise lihtsus, keerutamist saavad teha nii algajad kui ka kogenud praktikandid. Lähteasend: lama põrandal, kui on raske, siis parem panna väike vaip, kõverdada põlvi, kontsad ja alaselg on põrandale surutud, käed võid rinnal risti või kõrvade kohal hoida . Alustage ülakeha keeramist jalgade poole.

Oluline on tõusta keerdunud, mitte sirge kehaga. Pressile keeramine toimub mitmel viisil, kui keha on täielikult välja sirutatud, või lihtsalt tõstes pead õlgadega. Sel juhul jäävad jalad kogu harjutuse ajal liikumatuks.

Samuti võite asetada jalad sirgele kõrgendatud pinnale, näiteks diivanile. See valik on kerge, kuid mitte vähem tõhus. Pööramisel proovige mitte langetada pead ja kaela pinnale, hoidke neid veidi kõrgemal, et mitte koormust eemaldada.

Keeramine on suurepärane kõhurasva eemaldamiseks. Need tuleks asetada kompleksi algusesse ja keskenduda sellele koolitusel.

Lastevoodi

Intensiivne ja tõhus harjutus vöökohale. Lamage tasasel pinnal, toetage oma käed põrandale ja painutage neid kergelt küünarnukist, samuti on jalad veidi kõverdatud ja üles tõstetud. Sissehingamisel hakake jalgu kere poole tõmbama ja hoidke kätega tasakaalu, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tõmmake kohe ilma puhkamata keha uuesti jalgade poole. Harjutust nimetatakse nii ebatavaliselt, kuna liigutus meenutab raamatu sulgemist. Ülesande keerulisemaks muutmiseks võite sirutada käed enda ette.

Jalgade tõstmine lamavast asendist

See on ka üks tõhusamaid harjutusi. Lamage jõusaalimatil, sirutage käed ja asetage need peopesaga allapoole. Painutage jalgu ja väljahingamisel tõmmake need rinnale, see tähendab, et põlved kõrgeimas punktis peaksid olema rinnaga ligikaudu samal vertikaaltasapinnal. Tehke väike paus ja pöörduge tagasi algasendisse. See harjutus keskendub ajakirjanduse alumise osa uurimisele.

Veel üks harjutus mao eemaldamiseks. mitte ainult ei aita vabaneda keharasvast, vaid koormab tõhusalt ka kogu keha. Toetuge põrandale, seistes painutatud küünarnukkidel ja varvastel, jalad ja keha peaksid olema sirgel, pilk ja pea on suunatud alla, ärge tõstke kaela. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik ja pingutage täitmise ajal kõhulihaseid. Algajad võivad alustada 20 sekundiga ja fitnessi kasvades pikendada lati aega minutini.

See aitab leida ilusat kõhtu, muuta talje toonusemaks, vabaneda puhitustest ja ajakirjandusest väljakukkumisest. Seda regulaarselt tehes õpid hoidma oma vöökohta alati sissetõmmatuna ja korras, mis vähendab visuaalselt selle suurust. Vaakum on soovitatav teha tühja kõhuga hommikul või enne magamaminekut.

Hingake sügavalt sisse, vabastades kopsud õhust, ja tõmmake magu nii palju kui võimalik. Õigesti sooritades peaks tunduma, et kõht on selgroo külge kinni jäänud. Hoidke seda asendit 10-20 sekundit, hingake sisse ja lõdvestage, seejärel korrake. Vaakumit saab teha nii seistes, toolil istudes, pikali kui ka neljakäpukil, nagu sulle meeldib. Algajatel soovitatakse alustada lamavas asendis. Hinge kinni hoides saate teha väikeseid hingetõmbeid, suurendades seeläbi vaakumi aega.

Treeningprogramm teraskõhu jaoks kodus

Need on kõige tõhusamad kõhulihaste harjutused. Tehke neid regulaarselt, sööge õigesti ja peagi saate kanda paljastavaid riideid ilma piinlikkuseta.

Iga naine tahab oma südames täiuslik välja näha. Ja enamasti ei mõjuta soov enda välimust parandada mitte näojooni ega juukseid, vaid figuuri. Tõeliselt naiselik siluett on kõrge rind, õhuke vöökoht, pingutatud tuharad ja saledad puusad. Kuid peamine probleem ideaali saavutamisel on see, et need hävitavad kogu kuvandi, panevad teid endas kahtlema, langetavad teie enesehinnangut ja muutuvad ebaatraktiivsete riiete valimise põhjuseks. Naine juhindub põhimõttest: parem on kanda kottis tuunikat ja kummipaelaga haaremipükse kui topi ja madala kõrgusega teksapükse - sest kõht paistab!

Masendav on ka see, et ühe dieediga on võimatu end ära pakkuda. soovitud vormid: isegi kui raskus meie silme all sulab, jääb kõhu tarretises olek selliseks. Ainus kindel väljapääs on regulaarselt kõige rohkem esineda ja peenike talje, mis aitab leida (või tagasi) unistuste figuuri.

Maksimaalne kasu

Seal on klassikalised näited kõhulihaste harjutustest, mis võimaldavad eemaldada küljed ja vihatud voldid. Need on jalatõsted lamavas asendis, "ratas" ja kõikvõimalikud väänlevad variatsioonid. Paljud fitnessimaailma viimaste suundumuste tundjad soovitavad aga mitte sekkuda sellistesse tuttavatesse (ja mõnikord armastatud) keerdkäikudesse, väites, et selline lähenemine põletab minimaalselt kaloreid ja treenib minimaalselt lihaseid. Tõepoolest, kuigi krõmpsud haaravad eesmisi süvalihaseid, jäävad kõik muud lihased välja arenemata. Kuidas siis kõige tõhusamad lameda kõhu harjutused välja näevad?

külgplank

Kindlasti olete tuttav traditsioonilise plankuga, mida tehakse peopesadel ja jalgadel. Fitnessi instruktorid soovitavad suurendada selle elemendi keerukust ja seeläbi kahekordistada treeningu tõhusust. Miks on külgplank kehakuju kujundamisel kõige kasulikum? Vastus on lihtne: selle teostamisel tuginete nelja punkti asemel kahele, mis tähendab, et kõhulihased töötavad rohkem tasakaalu säilitamiseks.

Kuidas teha külglauda

• Lamage vasakul küljel, asetage küünarnukk otse õla alla ja suruge jalad kokku. Asetage parem käsi vasakule õlale või vöökohale paremale küljele.
• Pingutage kõhulihaseid ja tõstke puusad põrandast üles, kuni olete oma käe ja jalataldadel tasakaalus. Keha peaks moodustama diagonaaljoone. Hoidke seda asendit 30-45 sekundit. Kui see on teie jaoks liiga pikk ja raske, hoidke külglauda nii kaua, kui teie vastupidavus lubab, ja korrake puusatõsteid nii palju kordi, kui vaja, et saavutada koguarv 30 sekundit. Seejärel keerake end paremale küljele ja korrake harjutust.

Kätel kõndimine rõhuasetusest valetamisest

Reeglina sisaldavad kompleksis esitatud kõige tõhusamad lameda kõhu harjutused alati mõningaid variatsioone kätel kõndimisest kõhuli. Selle keerulise liigutuse sooritamiseks on vaja kasutada kõiki lihasgruppe – aktiveeritakse kogu keha, kaasa arvatud käed ja jalad. Samal ajal treenitakse stabiilsust ja tasakaalu hoidmise oskust ning seega kõiki süvalihaseid.

Kuidas esineda

• Võtke lamavasse asendisse (nagu tavaliste kätekõverduste puhul). Asetage oma peopesad õlgade laiusele, seejärel liigutage üksteisest umbes viis sentimeetrit kaugemale.
• Kõndige kätel edasi nii kaugele kui võimalik, seejärel pöörduge samade “sammudega” tagasi algasendisse. Tehke 10-12 kordust.
• Raskust saate suurendada, kui tõstate üht jalga, tehes samal ajal kätel jalutuskäiku lamavas asendis.

"Alligaator"

Kõige tõhusamatel lameda kõhu harjutustel on sageli ebatavalised nimed. Sel juhul õigustab liigutuse olemus aga termini ebatavalisust täielikult: kogu keha kasutamiseks ja täiusliku tasakaalu säilitamise oskuse parandamiseks peate sõna otseses mõttes lohistama oma keha mööda põrandat. Lisaks põletab "alligaator" kiirelt ja intensiivselt liigseid kaloreid, kuna ühendab endas kardiotreeningu, tasakaalupingutused ja jõuelemendi.

Õige teostus

• Võib-olla ei sobi kõige tõhusamad harjutused kõigi korterite jaoks, kuid proovige kaaluda järgmist. "Alligaatori" tegemiseks vajate tasuta tasast põrandariba, mida mööda saate kõndida edasi vähemalt kümme (ja eelistatavalt kakskümmend) meetrit. Lisaks on vaja varustust - mis tahes asja, mis võimaldab teil minimaalse hõõrdumisega põrandal libiseda. Vaipkatte jaoks sobib suurepäraselt kilekott, plaatide või puidu jaoks - froteerätik.
• Võtke algasend - lamades, pärast jalgade mähkimist koti või rätikuga.
• Kõndige kätel, lohistades oma torsot mööda põrandat vaba lõigu lõpuni. Puhka 60-90 sekundit (võite vajada veidi rohkem või veidi vähem aega) ja korrake harjutust, naastes algasendisse ja algasendisse. Tehke kogu kompleks veel üks kord.

Staatiline pressikoolitus

Kummalisel kombel saab staatilisi süvalihaseid treenida mitte ainult traditsioonilises või külgplangi asendis. Kõige tõhusamad harjutused lameda kõhu ja väikese vöökoha jaoks (fotol) hõlmavad sageli ajakirjanduse staatilise (paigalseisva) pinge varieerumist. Teie tähelepanu on oodatud klassikaline jõutreeningu element, mille jaoks vajate ainult võimlemismatti.

Täitmise tehnika

Lamage selili matile ja painutage põlvi täisnurga all, tõstes jalad põrandast üles. Soovitav on, et jalad oleksid ka üheksakümnekraadise nurga all, nii et varbad vaataksid üles. Sirutage käed välja ja asetage mõlemad peopesad reite peale. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamise ajal tõmmake kõhulihased nii palju kokku kui võimalik, surudes vaagna põrandale ja surudes peopesadega puusi (samal ajal kui jalad peaksid jääma liikumatuks). Hoidke seda asendit üks sekund, seejärel lõdvestage lihaseid aeglaselt. Tehke kolm seeriat kümnest kordusest järjest.

Kui arvate, et täiusliku lameda kõhu kõige tõhusamad harjutused peaksid sisaldama tõsisemaid elemente, proovige suurendada pressi staatilise pinge keerukust. Väljahingamisel, surudes peopesad puusadele (ja samal ajal ka puusad peopesadele), tõsta pea ja õlad põrandast üles. Sissehingamisel langetage pea ja õlad tagasi algasendisse. Täiendav minikeerdumine suurendab koormust ja saavutab soovitud tulemuse kiiremini.

"paat"

Kõige tõhusamad harjutused lameda kõhu jaoks hõlmavad alati jalgade kasutamist kangina: niipea, kui tõstad need maast lahti, hakkavad süvalihased kõvasti tööd tegema, võttes enda alla torso alaosa. Samal põhimõttel töötab harjutus "Paat", mille jaoks on vaja treeningmatti.

Kuidas teha paati

Istuge matile, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Toetuge tahapoole, toetuge küünarnukkidele (selg peaks jääma sirgeks ja koormaks valmis) ja asetage peopesad matile. Pigista oma kõhulihaseid ja tõsta jalad üles, painutades neid täisnurga all. Samal ajal peaksid põlved puudutama ja sokid peaksid vaatama ettepoole. Pöörake jalad aeglaselt vasakule, ilma vaagnat põrandalt tõstmata. Hoides üheksakümnekraadist nurka, langetage jalad veidi ja seejärel pöörake neid paremale, justkui joonistades nendega ingliskeelset tähte U. Tehke kakskümmend kordust, muutes iga kord "tähe" suunda.

Tõsisema koormuse huviline võib hoida jalad nüri, mitte täisnurga all või hoopis sirgeks ajada.

"Konn"

Millised harjutused lameda kõhu jaoks on kõige tõhusamad? See on kahtlemata dünaamilised liigutused jalgade ja abaluude eraldamisega põrandast. Proovige näiteks sooritada täiskomplekti – tunnete kohe süvalihaste treenimise intensiivsust.

Kuidas harjutus välja näeb?

• Lamage selili, jalad üles, painutage põlvi ja sirutage neid eri suundades. Kontsad peaksid puudutama. Hingake sisse ja tõstke oma pea ja õlad põrandast üles, keerates üle ribide ja vaadates alla oma jalgu. Tõstke käed üles ja sirutage neid puusadest väljapoole, nii et peopesad vaataksid põrandale.
• Väljahingamisel sirutage jalad ja sirutage need põrandast neljakümne viie kraadise nurga all, pigistades põlvi. Hingake sisse ja pöörduge tagasi "konna" asendisse, viies puudutavad kannad tuharatele lähemale. Tehke kolm kümne korduse seeriat.

"Konn" on peaaegu alati kaasatud lameda kõhu kõige tõhusamate harjutuste hulka - nädalas selle elemendi korrapärase täitmisega võite saada üsna märgatava tulemuse. Kui soovite proovida keerulisemat versiooni, proovige samaaegselt jalad võimalikult madalale langetada, ilma põrandat puudutamata.

Muidugi ei taha kõik lamedat kõhtu, kuid paljud naised tahavad. Keegi armastab ennast sellisena, nagu ta on, ega täida oma pead selliste mõtetega, sale vöökoht ja lame kõht nad ei ole absoluutselt huvitatud.

Olen üks neist, kes mõtleb endiselt oma kehale ja eelistab end vormis hoida. Erinevad kreemid ja mähised annavad tulemuse, aga väga vähe.

Minu arvates pole midagi tõhusamat kui treenimine. Kuna olen väga hõivatud inimene, olen katse-eksituse meetodil enda jaoks valinud ajakirjanduse jaoks mitu harjutust, mida pean kõige lihtsamaks ja tõhusaimaks.

Tõhusad harjutused lameda kõhu jaoks

Enne pressi pumpamise alustamist peaksite kindlasti keha lihaseid soojendama. Treeni, venita, soojenda. Kõhu kaldus lihaste treenimiseks lisa soojendusse kindlasti ka külgmised kõverused küljele.

Harjutus üks – pingipress. Lamage selili, painutage põlvi, käed pea taga. Tõstke selja ülaosa põrandast jalgade poole. Jalad peavad olema tugevalt põrandale surutud. Võite alustada 20-30 korda, järk-järgult suurendades ja seejärel määrate ise oma määra.

Teine harjutus on jalgratas. Kõik teavad harjutust, kuid seda tuleb teha õigesti. Selle harjutuse ajal peaksite pingutama kõhulihaseid.

Harjutus kolm- keerates. See harjutus treenib kaldus kõhulihased, pideva jõudlusega on teile tagatud õhuke vöökoht ja nn "kõrvade" puudumine. Lähteasend on sama, mis esimesel harjutusel, kuid te ei tõsta oma keha otse põrandalt jalgadele. Ja vasaku küünarnukiga jõuate parema põlveni ja vastupidi, parema küünarnukiga vasaku põlve poole. Järgmiseks istuge toolile ja pange kepp kaela, hakake ühes või teises suunas pöörama.

Tasuta! Raamat "Kõhu biolifting". Neile, kes soovivad omada ilusat kõhtu ilma harjutus. Saate raamatu alla laadida Siin.

Neljas harjutus- kätekõverdused. Minu jaoks on see harjutus kõige raskem, ma ei tea, kuidas kätekõverdusi teha! Kuid selle harjutusega tapate kaks kärbest ühe hoobiga – tee kõht lamedaks ja pumpa samal ajal üles rinnalihaseid.

Harjutus viis- jalgade tõstmine. Siin on oluline mitte painutada alaselga (selg peaks olema põrandale surutud) ja mitte liiga palju jalgu langetada. Üldiselt peaks kõigi ajakirjanduse harjutuste puhul seljal olema tugev ja hea tugi.

Need lameda kõhu harjutusedära võta liiga kaua aega. Püüdke muuta harjutused oma igapäevases rutiinis harjumuseks. Just regulaarsus annab suurepäraseid tulemusi. Soovitatav on piirata toidus rasvade ja süsivesikute tarbimist, kuid suurendada valgurikka toidu tarbimist.

Samuti ei tohiks välistada kreemid, kuid kreemid peaksid olema täpselt tselluliidivastased. Kehakreem - eraldi, kreem kõhule, taljele ja puusadele - eraldi. Hea efekt annab tavapärase. Ainult sa pead seda tegema mitte kaks või kolm minutit, vaid kümme minutit. Vannis käies pühenda rohkem aega probleemsetele kohtadele (seda tuleks ka regulaarselt teha!). Masseeri oma kõhtu ja reied dušigeeliga segatud jahvatatud kohviga. Ja pärast dušši määrige kõhule ja reitele spetsiaalset kreemi.

Proovige seda kõike teha pidevalt ja mõne aja pärast õhuke vöökoht, lame kõht ja üldiselt rõõmustab kogu teie elastne keha teid väga. Kui soovite minna kaugemale ja saada rohkem kui lihtsalt täiuslik figuur vaid ka parandada oma tervist, siis lugege artiklit