Lunges on raskustega harjutus, mida kasutatakse peamiselt reie nelipealihase (nelipealihase), tuharalihaste ja reielihaste, poollihase, poolmembraanse ja reie kakspealihase (reielihaste) tugevdamiseks. Pikk väljalangemine avaldab rohkem pinget tuharalihastele, lühike väljalangemine aga neljarattalistele.
Lungeid saab sooritada ilma lisaraskusteta (st oma keharaskusega). Kuid paljud sportlased püüavad harjutuse raskust suurendada, kasutades hantleid (üks kummaski käes) või kangi (enamasti õlgadel). Arvatakse, et kangiga väljahüpped on rohkem meeste ja hantlitega väljahüpped naistele. Kangiga saate kasutada palju rohkem raskust kui hantlitega, kuna saate hoida oma õlgadel rohkem raskust kui kätega.
Alternatiivina on hüppehüppeid, kui hüppel toimub vahelduv jalgade vahetus
Töötavad lihased
Lunges on arengu seisukohalt üks tõhusamaid jõuharjutusi. reie eesmised ja tuharalihased, eelkõige nelipealihase keskmise ja alumise osa joonistamine, st jalgade lihaste leevendamiseks. Liikumine on mitme liigesega, kaasates töösse suure hulga suuri ja väikeseid lihaseid. Praktiliselt töösse on kaasatud kõik alakeha lihased harjutust tehes. Erinevad liikumisvalikud nihutavad koormuse fookuse erinevad rühmad lihaseid. Lunges haaravad eeskätt nelipealihased ja tuharad, sünergistid (liikumist abistavad lihased) on reie, aga ka tallalihaste aduktorid. Stabilisaatorid on reie- ja säärelihased. Lisaks langeb koormus kõhulihastele, selja sirutajalihastele ja veel mõnele väikesele jala- ja torsolihasele.
Nelipealihased- See on neljast lihasest koosnev rühm, mis moodustavad reie esi- ja välispinna. Kolm laia lihast pärinevad reieluu vastavatest punktidest: välisküljel on vastus, välisküljel, sisemisel küljel ja keskmisel eesmisel küljel.
On selge, et välimine lai lihas asub reie välispinnal, sisemine lailihas sisemisel ja keskmine lai lihas nende vahel. Kõigi kolme lihase kõõlused ühinevad, moodustades nelipealihase kõõluse, mis kinnitub põlvekedra külge ja jätkub allapoole, moodustades põlvekedra sideme, mis kinnitub sääreluul oleva kasvu külge.
Rectus femoris on nelipealihase rühma neljas lihas. Erinevalt laiadest lihastest algab see puusaliigese kohal paikneva astabuli ülemisest perifeeriast. Selle kiud laskuvad alla põlveni, kõõluste osas ühinevad reie kolme laia lihase kõõlustega ja kinnituvad põlvekedra külge. Nende nelja lihase abil sirutame jalga põlves. Reie sirglihas on nõrgas asendis, kui jalg on puusaliigesest kõverdatud (näiteks jala sirutuse ajal).
Jala biitsepsi kolm komponenti asuvad reie tagaküljel. Biitsepsil endal on kaks pead – pikk ja lühike. Pikad algused tagant vaagna luu. Toolil istute nendel aladel. Lühike pea algab reieluu välisküljest. Seejärel ühinevad mõlemad pead üheks lihaseliseks kõhuks ja kinnituvad ühe kõõlusega sääre pindluu külge.
Poolmembraan/lkolupembraanneja poollihased moodustavad reie sisemise tagaosa. Poollihas pärineb biitsepsi pika peaga samast kohast ja muutub põlvele lähenedes tihedaks kõõluks. Poolmembraan on pool lihasest ja pool membraanist. See algab samast kohast, kus poollihas, ületab põlveliigese ja kinnitub pindluu külge.
Gluteus maximus femoris on suurim ja paksem mitte ainult reie struktuuris, vaid kogu kehas. See algab vaagnaluust ja on kinnitatud reieluu tagaküljele puusaliigese all. Puusa pikendamise ajal tõmbab ta puusa tagasi.
Täitmise tehnika
Lähteasend. Lähteasendis võib jalgade asendit varieerida, kuid enamasti soovitatakse jalad kokku panna ja jalad üksteisega paralleelselt. Saate asetada jalad õlgade laiusele,
Ei ole soovitatav asetada jalgu lähteasendisse üksteisest liiga kaugele, kuna see vähendab oluliselt liigutuste ulatust ja vähendab harjutuse efektiivsust.
Klassikalised löögid
Klassikalisi väljaastumisi tehakse järgmiselt: asetage jalad üksteisega paralleelselt puusadest veidi laiemalt ja sirutage täielikult, pilk on suunatud ettepoole, rindkere on "rattaline", kõht on pingutatud, selg on alumises osas kergelt kumer. tagasi, põlved on kergelt kõverdatud.
Tehke lai samm edasi (üks jalg tuleb ette, toetub esmalt kannale ja seejärel tervele jalalabale) ning hoidke torsot sirgena, viige raskuskese üle esijalale ja istuge sellele. Samm peaks olema aeglane ja kontrollitud.
Samm ettepoole peaks olema lai, vastasel juhul tuleb põlv alumises punktis väljapoole varvaste joont, mis on vastuvõetamatu, kuna sel juhul kandub koormuse raskus põlveliigesele.
Treeningu allosas ette sirutatud jalg peaks olema sisse painutatud põlveliiges 90-kraadise nurga all (reie tagumise ja tuhara lihased on venitatud nagu nöörid) ning põlv peaks olema otse varvaste kohal (mitte kaugemale). Lühem samm tekitab põlvele täiendavat pinget.
Liikumist jätkatakse seni, kuni tagumise jala põlv on põrandast umbes sentimeetri kaugusel. Kuid mitte mingil juhul ei tohiks te põlvega põrandat puudutada, vastasel juhul läheb kogu harjutuse mõte kaotsi.
Pärast seda peate naasma algasendisse. Hoia hinge kinni ja toetudes esijalale tõuse kükist ja astu esijalaga tagasi algasendisse (jalad koos puusa laiuselt). Püsti seistes peaks esijala põlv liikuma jalgadega samas tasapinnas, see tähendab, et püsti tõustes ei saa te põlve sissepoole liigutada ega väljapoole tuua. Algasendisse naasmine toimub ainult esijala tugevuse tõttu. Inertsjõu ja õõtsumise tõttu tõstmine on vastuvõetamatu. Tagumine jalg on vaid toeks tasakaalu hoidmiseks.
Harjutuse algfaasis hingake sisse, lõppfaasis - välja hingake.
Treeningut saab teha nii iga kord, kui vahetate jalga, kui ka omakorda - esmalt ühele jalale, seejärel teisele. Teine variant on turvalisem (vähemalt esialgu), kuna kogu aeg ainult ühe jalaga ette heites on lihtsam tasakaalu hoida
Selg peaks harjutuse kõigis etappides jääma sirgeks, mitte mingil juhul ei tohi seda ümardada. Samuti ei ole lubatud keha kallutada ette ega taha. Peate vaatama otse ette, kael peaks olema selgrooga ühel joonel, vastasel juhul on oht kaelalihaste venitamiseks või emakakaela vigastuseks.
Mis tahes muude variatsioonide tegemisel - kõrvalehüpped (külgsöögid), tagurpidi väljahüpped (tagasitõuked), kõnnihüpped - on oluline tasakaalu saavutamiseks valida õige sammu laius, mitte kukkuda külili või ette ning mitte teha hoogu harjutusi. (ei suru, kõik liigutused tehakse lihaspingega)
Tagurpidi löögid
Lunges hantlitega
Hantlitega ettehüppeid sooritatakse kahes erinevas versioonis. Klassikaline on see, kus hantleid hoitakse piki keha sirutatud kätel.
Selles asendis on kõige mugavam säilitada keha tasakaal.
Harjutust tehakse ka hantlitega õlgadel. Seega muutub see sarnaseks kangiga väljaastumistega. Selle valikuga on tasakaalu hoidmine keerulisem. Kui teete väljahüppeid hantlitega õlgadel, pöörake varvas veidi sissepoole.
Lähteasendis on jalad õlgade laiuses, hoidke selg sirge, hoidke hantleid sirgetel kätel, mööda keha alla lastud, peopesad sissepoole.
Sissehingamisel astuge ette ja väljahingamisel, painutades põlve seisva jala ees, laske end alla, kuni tagumine seisev jalg puutub kokku põrandaga. Liikumise ajal peaks põlv liikuma koos varbaga.
Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Kangi löögid
Kangiga väljaastumisi sooritatakse kahel viisil, millest igaüks arendab teatud lihasgruppe suuremal määral.
Regulaarse sammuga väljalangemine, see tähendab, et samm edasi ei ole lai. Lisades treeningutesse regulaarseid astmelisi väljahüppeid, treenite oma alakeha ja suurem osa koormusest nihkub nelipealihasele.
Laia astmega väljaasted, st need, mille puhul liigutate esijalga edasi. Nagu tavalised väljaasted, on neil positiivne mõju kogu alakehale, kuid nad pumpavad suuremal määral gluteus maximust.
Algajad ei tohiks üldse teha laiu väljahüppeid. See harjutus on tasakaalu säilitamise mõttes veelgi raskem. Alustage laiaulatuslikke väljaastumisi siis, kui te ei hakka tavalistes hüppama.
Lähteasendis kangi õlgadel hoides on jalad õlgade laiuses, vaata enda ette, selg sirge.
Astuge sissehingamisel samm edasi. Ees olev jalg, pöörake jala juurest veidi sissepoole. See asend on palju stabiilsem kui selle otsese asendi korral.
Väljahingamisel, painutades ees oleva jala põlve, istuge maha, hoides pinges selja- ja kõhulihaseid. "Tahke" ja pinges keha ei hakka vastavalt õõtsuma, see aitab säilitada tasakaalu.
Sääreosa ei puuduta põrandat, vaid on selle lähedal.
Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.
Väljahüppe sooritades ärge painutage alaselga, asetage vaagen tahapoole. Esiteks sellepärast, et see positsioon ei ole stabiilne. Teiseks võite vigastada oma alaselga.
- Lisakoormust on vaja hoida terve pintsliga, seda ei saa hoida ühe sõrmega ja kangi ei saa lihtsalt õlgadele suruda.
- Selg peaks harjutuse kõigis etappides jääma sirgeks, mitte mingil juhul ei tohi seda ümardada.
- Samuti ei ole lubatud keha kallutada ette ega taha.
- Ärge kartke kasutada alguses toena karku! Seejärel, kui lihased muutuvad tugevamaks ja saate seda harjutust stabiilselt sooritada, eemaldage tugi ja treenige ilma kellegi abita.
- Peate vaatama otse ette, kael peaks olema selgrooga ühel joonel, vastasel juhul on oht kaelalihaste venitamiseks või kaelalülide vigastuseks.
- Treeningut saab teha nii iga kord, kui vahetate jalga, kui ka omakorda - esmalt ühele jalale, seejärel teisele.
Teine variant on turvalisem (vähemalt esialgu), kuna kogu aeg ainult ühe jalaga ette heites on lihtsam tasakaalu hoida
- Harjutus võib olla liiga raske neile, kellel on halvasti venitatud lihased. Tehke kindlasti soojendus, venitage lihaseid - kuid ärge üle pingutage.
Sa ei pruugi kohe täishüppeid teha. Langetage end pooleldi alla, kuni teie lihased on valmis sooritama täielikke väljaastumisi.
Harjutuse üldine mõju
Lunges on raske põhiline mitme liigesega harjutus jalalihaste arendamiseks. Need tagavad nelipealihase keskmise ja alumise piirkonna hea renderdamise. Just väljalöögid korraldavad neile puusade osadele spetsiaalse koormuse.
Samal ajal kui teha väljahüppeid pikemalt ja sügavamalt, siis läheb koormus tuharatele ja reielihasele, mis muudab selle harjutuse kasulikuks nende konkreetsete lihasrühmade treenimisel.
Lisaks parandavad väljahüpped oluliselt nelipealihase jõudu ja vastupidavust, millest võib kasu olla kükis lööktreeningul.
Väljasöökide ajal saavad stabiliseerivad lihased suurema koormuse ning sportlane peab ka tasakaalu hoidma ühel jalal ja sageli lisaraskustega. See tähendab, et harjutus on väga kasulik koordinatsiooni, stabiilsuse ja tasakaalu arendamiseks.
Löökide kasutamine naiste poolt
Naise jaoks on oluline muuta oma tuharad ja puusad ilusaks, seega muutuvad nende jaoks väljaasted peaaegu asendamatuks treeninguks.
- Seisa sirgelt, võta igasse kätte hantel. See on teie lähtepositsioon.
- Astuge parema jalaga samm tagasi, jättes vasaku jala paigale. Sissehingamise ajal istuge ilma vöökohale painutamata ja selga sirgena. Vihje: ärge laske ees oleva jala põlvel ettepoole minna. See peaks jääma jalgadega samale joonele. Ees oleva jala sääreosa peaks olema põrandaga risti.
- Jaladega põrandalt maha surudes, väljahingamisel tõuske üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Lükake varbaga põrandalt maha, kui soovite oma neljajalgseid lüüa ja kasutada kannaga tuharalihaste sisse surumiseks.
- Tehke soovitud arv kordusi, seejärel vahetage jalgu.
Hoiatus: see harjutus nõuab head tasakaalutunnet. Kui teete seda harjutust esimest korda või teil on probleeme tasakaalu hoidmisega, proovige harjutust ilma kangita, kasutades raskustena ainult oma raskust.
Variatsioonid: sellel harjutusel on mitu varianti.
- Väljasööke saab teha vaheldumisi, siis parema, siis vasaku jalaga.
- Lähteasend võib olla selline, kus üks jalg on juba ees. Sel juhul peate sooritama ainult üles-alla liigutuse, langetades ja tõustes koos raskusega.
- Treeningu keerulisem versioon on löögiga sammud. Selle asemel, et pärast hüpet astuda samm tagasi ja naasta algasendisse, astute uuesti sammu edasi, vahetades nii jalgu.
- Lungeid saab sooritada ka õlgadel kangi kasutades.
Paljud inimesed unistavad ilusatest jalgadest ja tuharatest, eriti naised. On erinevaid harjutusi, mis aitavad seda unistust ellu viia ja saavutada väga häid tulemusi.
Nende hulka kuuluvad erinevad väljaastumisvõimalused, mis annavad optimaalse koormuse tuhara- ja puusalihastele. Selles artiklis vaatleme selle kasuliku harjutuse sooritamise õiget tehnikat.
Lungide omadused ja eelised
Need harjutused treenivad tõhusalt paljusid kehaosi ja nende tehnikat varieerides saate vastavalt oma eelistustele iseseisvalt suurendada tuharate või jalgade koormust. Puusa- ja tuharalihaste harjutusi saab sooritada oma raskusega või lisaraskustega, kus kasutatakse kangi või hantleid.
Hüppeid nimetatakse tavaliselt põhilised harjutused sest need on kvaliteetsed treenida olulisi lihasrühmi, parandada koordinatsiooni ja painduvust, samuti umbes avaldavad soodsat mõju südame-veresoonkonna süsteemile. Lisaks trenn aitab ehitada lihasmassi põletada rasva ja saada juurde ilusad vormid tuharad ja reied.
Millised lihased töötavad
Lunged panevad tööle puusa- ja põlveliigesed ning treenivad ka järgmisi lihaseid:
Tuharalihased saavad maksimaalse koormuse. Kuigi kaaluda tasub ka sammu pikkust, mis mõjutab teatud lihaste tööd väljalangemise ajal. Mida pikem on samm, seda suurem on koormus tuharatele ja kui samm on lühike - puusade nelipealihasele.
Kuigi see harjutus on üsna lihtne, peate lülisamba, põlvede ja lihaste vigastuste vältimiseks tee kindlasti trenni. Venitamiseks ja soojenduseks sobivad järgmised harjutused:
- Tehke pea, käte, õlgade, puusade ja põlvede pöörlevaid liigutusi.
- Tehke kallutused külgedele, ette ja taha.
- Kohapeal jooksmine põlvedega kõrgel.
- Hüppa kohale köiega või ilma.
Pärast soojenemist võite jätkata harjutuse klassikalise versiooniga ilma täiendavate raskusteta. Võtke oma lähtepositsioon:
- Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele üksteisega paralleelselt.
- Pilk on suunatud ette, selg sirge.
- Asetage käed puusadele.
- Pea ja selg peaksid olema samas tasapinnas.
- Seejärel sirutage õlad laiali ja hingake paar korda sügavalt välja ning hingake välja.
Kodus tehakse tuharate väljaastumisi järgmiselt:
Treeningu valikud
Treeningu efektiivsuse suurendamiseks peaksite lisaks väljalangemise klassikalisele versioonile mitmekesistama tunde selle muude variatsioonidega:
Tagurpidi löögid. Selle harjutuse tehnika on väga sarnane klassikalise versiooniga. Ainus erinevus on see, et samm ei ole edasi, vaid tagasi. Lisaks saate kasutada erinevaid raskusi.
Küljelöögid. Selle harjutuse versiooniga saate treenida reie sisepinda. Selleks astuge paremale ja istuge jalale nii, et vasak jalg sirgeks peaaegu paralleelselt põrandaga, ilma jalgu sellelt tõstmata. Hoidke oma keha sirgena, ilma ettepoole kallutamata. Seejärel korrake sama teisel küljel.
Ristlöögid. Selle harjutuse tehnika sarnaneb tagurpidi väljaastumistega, ainult jalga ei tohi tagasi võtta, vaid mööda diagonaalset ristteed.
See väljalangemise versioon tuleb sooritada toega, milleks võib olla näiteks selja taga seisev võimlemispink.
Ühe jalaga astu samm edasi, teine pane koos tossupaeltega pingile maha. Hingake sisse ja langetage ennast aeglaselt, painutades jalga põlves. Hoidke seda tehes selg sirge. Väljahingamisel tõuseme ja vahetame jalgu. Hantleid saab kasutada raskustena.
Põlvetõstmisega väljasõit. See aitab tuharate kvaliteedi uurimisel. Tema tehnika on veidi keerulisem kui klassikaline väljalangemine. Seda harjutust sooritades peate tegema põlvega kõrge hoo ja laskuma kükki. Vaheta jalgu vaheldumisi.
Hüppa hüppama. See valik ühendab mitte ainult võimsuse, vaid ka kardiokoormuse. Peate ettepoole sööstma ja algasendisse naastes hüppage üles ja vahetage tööjalg. Seejärel langetage end õrnalt kükki.
Ülaltoodud harjutused on klassifitseeritud põhitehnikateks, kuid on järgmised keerulised võimalused:
Sügavad tagasilöögid. Selle harjutuse puhul peate lihaste tõhusaks treenimiseks astuma sammu tagasi nii kaugele kui võimalik.
Diagonaalne väljalangemine hantli tõstmisega. Selle harjutuse sooritamisel peate tõstma hantli üles, et käed ja õlavöö hästi töötaksid.
Tagurpidi väljalangemine jalahoobiga. Pärast tagurpidi väljaastumist langetage väljahingamise ajal töötava jala põlv põrandale. Seejärel lükake varbaga põrandast lahti, tehes järsu hoo ette. Löögi ajal tuleb kanda kanna ettepoole ja suunata varvas enda poole.
Sügav tagurpidi surumine. See harjutus annab puusa painutajate sügava venituse. Hüppame kätele toetudes tagasi ja teeme siis kätekõverdusi. Selle tulemusena on sihtlihaste rühm hästi venitatud.
Keha väänamine. See harjutus hõlmab lisaks alaosale ka õlavöötme, käsivarsi ja kerelihaseid.
Mis tahes harjutuse tegemisel saate kasutada erinevaid kaalumisvahendeid, mida tuleks kasutada alles pärast seda, kui klassikalised väljaasted on hästi omandatud. Naised kasutavad sageli lisakoormusena hantleid. Nendel hantlitega harjutustel on järgmised variandid:
Klassikaline. Selle valiku korral sirutuvad hantlitega käed mööda keha, et paremini tasakaalu hoida.
Hantleid saab ka kõverdatud kätes õlgadel hoida. See asend sarnaneb kangiga töötamisega, kuid tasakaalu säilitamine on üsna keeruline.
Meestel on soovitatav sooritada harjutusi kangiga, mis asetatakse õlgadele. Sellise kaalu paigutusega treenitakse lihaseid - keha stabilisaatoreid. Täitmistehnika järgi ei erine see praktiliselt hantlitega väljaastumistest. Peate lihtsalt olema ettevaatlikum, tegema harjutust ilma tõmblemiseta ja jälgima oma hingamist. Soovitatav on vaadata ainult ettepoole.
Lunges saab sooritada ka. Tänu temale treenite hästi reie nelipealihast ja parandate jõunäitajaid. Harjutust on soovitatav teha aeglaselt, tehes palju kordusi. Smithi masin vähendab muuhulgas lülisamba koormust, kuid sellega harjutusi tehes tuleks arvestada teatud nüanssidega, mis on järgmised:
- Löögi sooritamisel on nihkumise võimalus, seega peate pinki mugavalt paigutama. Saate hakkama ka ilma tõusuta, kuid siis on tugijala koormus väiksem.
- Võtke kael kitsa käepidemega ja asetage see trapetsi ülaossa.
- Nimmepiirkonnas peate painutama selga ja asetama tuharad nii, et põlv moodustaks täisnurga.
- Pöörake tähelepanu sellele, et jalga painutades ei ulatuks põlv varbast kaugemale.
Ettevaatusabinõud ja vastunäidustused
Kõigil ei ole lubatud väljaastumisi teha, kuna need tekitavad liigestele üsna suure koormuse. Vastunäidustuste hulgas on lülisamba ja põlvede patoloogiaid (skolioos, song jne), mille puhul aksiaalseid koormusi kategooriliselt ei soovitata. Need harjutused on keelatud ka veenilaiendite, hüpertensiooni ja muude neuroloogiliste häirete korral. Seetõttu on enne sellise tegevuse alustamist vaja konsulteerida spetsialistiga.
Harjutuste korrektseks sooritamiseks on vaja mugavat riietust ja sobivaid lameda tallaga jalanõusid. Väljasöökide sooritamisel on keha raskus koondunud töötava jala kannale ning jalg ei tohiks põrandast lahti tulla. Peate hingama mõõdetult ja sügavalt, ilma hinge kinni hoidmata. Varvas ja põlv peaksid "vaatama" samas suunas.
Peaksite pöörama tähelepanu järgmistele vigadele, mida algajad tavaliselt teevad:
- Liiga väike samm, mis vähendab harjutuse efektiivsust.
- Pagasiruum kaldub ette.
- Põlved ei paindu täisnurga all.
- Jalad on üksteisest liiga kaugel.
Treeningu raskuse valimisel peate olema väga ettevaatlik. Alustuseks tuleks enne raskustega treenimise alustamist lihvida harjutuste tehnikat ilma raskusteta.
Algajad võivad hakata kasutama kergete hantlitega raskusi kuni 5 kg ning kogenud naised ja tüdrukud ei tohiks end üle 15 kg kaaluvatest raskustest endast välja vedada, kuna naised Tervis see võib olla kahjustatud.
Treening on palju tõhusam, kui järgite selgelt määratletud eesmärki, mille algselt endale seadsite, ja koostate standardtabeli, kuhu iga kord oma tulemused kirja panete.
Proovige õigesti süüa. Söö praetud toite harvemini, eelistades keedetud roogasid. Teie igapäevase menüü aluseks peaksid olema järgmised loomset valku sisaldavad toidud:
- kodujuust
- kana
- mereannid
Et varustada keha vajalike mikroelementide ja vitamiinidega, söö keedetud, hautatud ja tooreid köögivilju.
Kui järgite tasakaalustatud toitumise põhitõdesid, omandate kiiresti elastsed lihased ja samal ajal kaotate need liigsed kilod.
Pärast intensiivset treeningut on teil kindlasti valusad lihased, mis vajavad lõdvestamist ja valu leevendamist, tehes spetsiaalset massaaži. Ainevahetuse kiirendamiseks võtke kontrastdušš. See aitab teie kehal stressiga kiiremini harjuda. Ühtlase ja regulaarse treenimisega lõpetavad lihased valutamise.
Harjutuste mõju suurendamiseks soovitavad kogenud treenerid enne väljahüppe sooritamist teha paar poolkükki.
Liigutused tuleb teha ees oleva jala toega. Kui koormus jaotub ühtlaselt mõlemale jalale korraga, siis tehti harjutust valesti, kuna tuharad praktiliselt ei tööta.
Tagajalga kasutatakse tasakaalu hoidmiseks ja tõste sooritatakse võimalikult suure koormusega esijalal.
Kui harjutust sooritada õigesti, peaksid lihased venitamisel tundma pinget ja kergelt kipitama.
Enne harjutuste alustamist peate läbi mõtlema liigutuste jada ja nende teostamise tehnika peensusteni, kuid kõigepealt oma mõtetes. Pärast seda saate oma praktilisi oskusi lihvida.
Ärge püüdke kohe rekordite poole. Harjutusi tuleb sooritada aeglaselt, samal ajal tunnetades, kuidas lihased venivad.
Suurema stabiilsuse tagamiseks tuleks selle jala varvas, millele koormus on koondunud, veidi sissepoole pööratud.
Mõned juhendajad ei soovita väljahüppe sooritades jalga vahetada. Nad soovitavad teha harjutusi esmalt ühele ja seejärel teisele jalale. Seega treenitakse tuharalihaseid tõhusamalt.
Treeningu ajal tuleks raskusi hoida mitte sõrmedega, vaid käega.
Pead ei saa langetada, kuid selg tuleb hoida sirgena. Kehaasendit tuleks kontrollida harjutuse kõigil etappidel.
Tuharate ja säärte jaoks on väljaasted kõige rohkem tõhus harjutus. Peaasi on selgelt järgida õiget täitmistehnikat ja jälgida sobivat spordirežiimi. Ja põhimõtteliselt pole vahet, millist varianti eelistate. Kõik need on omal moel head ja tõhusad.
Tähelepanu, ainult TÄNA!
Lunges on nelipealihase jaoks üks parimaid harjutusi ja tuharate pumpamiseks on see üldiselt hindamatu väärtus. Väljahüppeid on palju: kangiga, hantlitega, kõndides, paigal jne. Koormuse jaotuse põhimõte on tavaliselt selline – mida pikem väljalangemine, seda suurem on koormus tuharale. Sellest tulenevalt koormavad lühikesed väljaasted nelipealihast rohkem. Täna vaatame tagasilöögi tehnika(kui samm astutakse mitte edasi, vaid tagasi).
Vastupidine väljaastumismuster
Tehnika märkmed
- Allosas peaks töötava jala põlv olema painutatud täisnurga all, mitte vähem. Ärge mingil juhul kükitage sügavamale kui täisnurk, kuna see tekitab põlvele väga ohtliku koormuse. Kuidas vältida põlvevigastusi erinevates harjutustes, saate lugeda artiklist ""
- Hoidke oma keha kogu komplekti vältel sirgena. Kui kallutate keha, langeb liigne koormus alaseljale. Selle harjutuse sagedane sooritamine kaldus kehaga võib põhjustada vigastusi kuni lülidevaheliste ketaste kahjustuseni.
- Kangi jaoks (nii otse- kui ka tagurpidi) on vajalik puusaliigese piisav painduvus ning reite ja tuhara biitsepsi elastsus. Sel põhjusel ei sobi väljaasted kõigile. Kui paindlikkust pole piisavalt, ei saa te keha sirgena hoida ja mida see on täis, vt ülalt. Sellest olukorrast on väljapääs. Saate hüpata täpselt sellisele sügavusele, kui teie torso püsib sirgena. Kui sügavus osutub väga väikeseks, on mõttekas selle harjutuse tegemine lõpetada ja tõsiselt painduvuse arendamisega tegeleda.
- Samuti väga oluline punkt juures tehes tagurpidi hüppeid on mugavate kingade valik. Peate olema täiesti stabiilne. Sel põhjusel ei tohiks valida paksu tallaga kingi. Samal ajal peaks tald pehmendama. Üldiselt lähenege spordijalatsite valikule kogu vastutusega. Väga mugavad ja vastupidavad jalanõud on toodetud kaubamärgi Adidas all. Seda saad osta näiteks läbi adidase interneti jalatsi- ja rõivapoe.
- Proovige alguses seljalihaseid staatiliselt pingutada ja hinge kinni hoida. See aitab hoida keha sirgena. Kui rindkere on õhuga täidetud, stabiliseerib see kogu rindkere ja rindkere selgroogu.
Millised lihased töötavad?
Tagurpidi väljaastumiste sooritamisel on töötav jalg põlvest kõverdatud ja puusaliigesed. Sellest lähtuvalt kogevad suurimat koormust nelipealihased ja popliteaallihased (kõõlused). Ka gluteus maximus lihas on üsna pinges (eriti pikkade väljaastumistega). Lisaks sirutavad nad sirget keha säilitades selgroogu, ka kõhupiirkonnad.
Hantlitega tagasilöögid on põhiline, mitut liigest hõlmav harjutus, mille eesmärk on arendada reie nelipealihast, reie-, tuhara- ja säärelihaseid.
Variant, tagasilöögid, võtab suurema osa põlveliigese koormusest maha.
Peamine töötav lihasrühm: reied, tuharad.
Abilihaste rühm: jalalihased, käelihased, kõhulihased.
Tagurpidi hüpped hantlitega – täitmistehnika.
1. Võtke igasse kätte soovitud raskusega hantel ja seiske sirgelt. See on teie lähtepositsioon.
2. Astu samm tagasi, kummagi jalaga jääb teine jalg paigale. Sissehingamisel kükitage maha, hoides keha sirgena. Ees olev jala põlv peaks jääma jalaga ühele joonele ja mitte tagasi minema, moodustades põlveliigeses arenenud nurga. Ees oleva jala sääreosa peaks olema põrandaga risti.
3. Väljahingamisel, tagumise jalaga põrandalt maha surudes, pöördu tagasi algasendisse. Kandke pool koormusest esijala kannale, koormates sellega tuharalihaseid ja nelipealihaseid.
4. Tehke vajalik arv kordusi, seejärel vahetage jalga ja tehke sama teisel jalal või tehke harjutust vaheldumisi iga jalaga.
Kükke saab teha ka siis, kui üks jalg on juba ees. Sel juhul peate sooritama ainult üles-alla liigutuse, langetades ja tõustes koos raskusega.
Lungeid saab sooritada ka õlgadel kangi kasutades.
