Toitumine lihasmassi suurendamiseks menüü. Valgu dieet lihasmassi jaoks. Toitumine lihasmassi kasvatamiseks - menüü

Kui jõusaali tulijal on selge eesmärk – lihasmassi kasvatamine, siis ühest hästi koostatud treeningprogrammist ei piisa. Dieedi ülesehitusele on vaja õigesti läheneda. Menüüs peaksid domineerima valgurikkad toidud, kuna just valk on lihaste ehitamiseks vajalik põhielement.

Inimese kulutatud energia, mida täiendatakse toidu söömisega, on otseselt võrdeline kehaline aktiivsus. Jõutreening nõuab mitu korda rohkem energiat kui tavaline inimtegevus. Ja kui vähendate dieeti, hakkab keha kogema toitainete puudust. See mõjutab negatiivselt nii heaolu kui ka tundide tulemusi.

Järgige dieeti, et suurendada lihasmassi - see ei ole selleks, et näljutada, vaid vastupidi, kulutada rohkem kaloreid, kui kulutati. Seda asjaolu ei tohiks pidada sellise toitumise ainsaks tingimuseks. Lihaseid kasvatav dieet peaks olema tasakaalustatud, tuginedes kuuele põhiprintsiibile:

Fraktsionaalne toitumine

Peate kogu päeva jooksul sööma palju, kuid väikeste portsjonitena. See aitab kaasa toidu kiirele assimilatsioonile, et saada energiat, mitte aga koguneda keharasva. Osaliselt toitudes kogub sportlane lihaseid, mitte rasvamassi.

kõrge kalorsusega toit

Iga söödud toiduportsjon peaks sisaldama palju kaloreid. Mida madalam on toidu energeetiline väärtus, seda sagedamini peate sööma. Umbes 70% toitumisprogrammiga koostatud igapäevasest toidust peavad moodustama kaloririkkad toidud.

Aeglased rasvad ja süsivesikud

Menüüst tuleb välja jätta kiired süsivesikud ja rasvad – magusad puuviljad, kondiitritooted ja jahutooted. Nende seedimine võtab kaua aega, mis toob kaasa pigem keharasva kui energia kogunemise. Organism ei jõua enamikku kiiretest süsivesikutest ja rasvadest ammutatud toitaineid kulutatud energia uuendamiseks ära kulutada, vaid saadab selle “ladudesse”, ehk siis rasvadepoosse.

Piisav kogus vett

Lihaste suurendamise dieet kiirendab ainevahetust, viib keha stressirohkesse olukorda, mida saab vältida joomise režiimi järgides. Päevas peate jooma vähemalt kolm liitrit vett. Selle lõigu täitmata jätmine võib põhjustada dehüdratsiooni, mis väljendub heaolu halvenemises ja lihasmassi kasvu peatumises.

Dieet

Enne kella 16.00 söödud portsjonid peaksid moodustama suurema osa päevasest toidust. Dieedi hilisemal ajal tuleks vältida kiireid süsivesikuid ja rasvu sisaldavaid toite.

spordi dieet

See eeldab kohustuslikku intensiivset koolitust. Vastasel juhul muutuvad kõik tarbitud kalorid rasvaks, mitte kuivaks lihasmassiks. Treeningpäevadel tuleb süüa 2 tundi enne ja pärast treeningut. Spordilisandite täiendav tarbimine aitab kaasa lihaste kasvu protsessi kiirendamisele.

Rasvad, valgud, süsivesikud: päevaraha

Tasakaalustatud toitumine on selle järgimise edu saavutamise peamine tingimus eriline dieet lihasmassi kasvatamiseks. Seda on võimalik saavutada, järgides ümberpööratud püramiidi põhimõtet, mis määrab toitainete suhte toidus:

• süsivesikud - 55-60%
• valgud - 25-30%;
• rasvad - 10 kuni 20%.

Selle reegli järgimine hõlmab kõigi päevas tarbitavate ainete täpset arvutamist. See võimaldab saada rohkem kaloreid, kui jõutreeningul kulutatakse. Ülejääk läheb lihasmassi.

Päevaraha kalorisisalduse arvutamiseks piisab järgmise valemi kasutamisest: "sportlase kaal" korrutatakse "30"-ga, millele lisandub tulemuseks "500". Arvestada tuleks ka sellega, et nende elementide suhe on nii meeste kui naiste puhul erinev.

mehed

• Oravad. Osa aminohappeid sünteesitakse organismis, teisi ühendeid täiendatakse tarbitavast toidust. Ja selleks, et tagada piisav kogus valku päevas, peate oma dieeti sisaldama valgurikkaid toiduaineid, nagu liha, piim, kala. Aine vajadus arvutatakse, korrutades tema enda kehamassi kahega. Kui sportlane kaalub 80 kilogrammi, siis vajab ta päevas 160 grammi valku.

• Rasvad. Seda tuleks vähendada, kuid mitte täielikult kõrvaldada. Ilma nendeta ei saa keha normaalselt toimida. Päevamäär määratakse vanuse järgi. Alla 28-aastased mehed vajavad 130-160, alla 40-aastased - 100-150 grammi. Küpsemas eas vähendatakse kogust 70 g-ni päevas.

• Süsivesikud. On lihtsaid ja keerulisi. Esimesed ei oma lihasmassi väärtust ja viimase päevane tarbimine peaks olema vähemalt 500 grammi.

Naised

• Oravad. Selle elemendi puudumine mõjutab negatiivselt välimusõiglase soo esindajad. Puudus põhjustab naha, juuste struktuuri ja küüneplaadi seisundi halvenemist. Tüdrukud, erinevalt meestest, peavad tarbima 1,5 grammi valku 1 kilogrammi oma kehakaalu kohta.

• Rasvad. Vajadus selle aine järele on tingitud ka vanusest. Kuni 28-ni on see 86-116, kuni 40-80-111, 40 aasta pärast väheneb ja moodustab 70 grammi päevas.

• Süsivesikud. Lihasmassi suurendamiseks peavad tüdrukud tarbima vähemalt 400 grammi aeglaseid süsivesikuid.

Absoluutselt ükskõik milline dieettoit, sealhulgas lihasmassi suurendamiseks, hõlmab selliste toodete lisamist dieeti, mis võimaldavad teil täielikult pakkuda kõiki normaalse elu säilitamiseks vajalikke toitaineid. Sel eesmärgil saavad sportlased kasutada nii tavalist toitu kui ka spetsiaalseid toidulisandeid.

Koos toiduga, mis on kasulik lihasmassi kasvatavale sportlasele, tuleb dieedist välja jätta. See ei too organismile mingit kasu, ladestub rasvakihti. Keelatud toitude loend sisaldab järgmisi toidugruppe:

• rasvane liha, vorstid ja friikartulid, sink;
• värvaineid, maitsetugevdajaid, säilitusaineid ja muid keemilisi lisandeid sisaldavad tööstuslikud toiduained;
• igasugused määrded, naturaalne või, majonees, margariin;
• magusad saiakesed, maiustused, koogid ja nii edasi;
• soolatud, marineeritud, suitsutatud toit.

Valguallikad

Valgurikkad toidud lihasmassi suurendamiseks on järgmised:

• Kana- või kalkunifilee. Seda dieetliha peate tarbima 150–200 grammi päevas.
• Madala rasvasisaldusega piimatooted. See võib olla jogurt ja piim.
• Kodujuust ja munavalged. Esimene sisaldab koos valguga ka väärtuslikke mikroelemente. Arusaadavatel põhjustel saavad munad valguallikaks ainult ilma munakollaseta.
• Mere kala. Lõhe, tuunikala ja nii edasi sisaldavad inimese jaoks kõige olulisemaid oomega-happeid.
• Teraviljad. Nisu tuleks tarbida idandatud ja täisteraleiba, tooreid või röstitud päevalilleseemneid. Võite süüa läätsi ja tatart.

Süsivesikute rikkad toidud

Võimaldab saada treeninguks vajalikku energiat. Süsivesikute kogust vähendatakse ainult kaalu langetamise eesmärgil. Inimesed, kes koguvad lihasmassi, peavad oma dieeti sisaldama järgmised süsivesikute allikad:

• pruun riis sisaldab rohkem süsivesikuid kui valge;
• magustamata puuviljad vähendades viinamarjade, pirnide, banaanide tarbimist;
• köögiviljad, sealhulgas ürdid ja küüslauk;
• pasta valmistatud kõvast nisust;
• teraviljad.

Rasva allikad

Optimaalne vajadus rasvade järele kompenseeritakse, kasutades:

• Brasiilia ja kreeka pähklid;
• sarapuupähklid, mandlid, india pähklid;
• õunakastme vahukommid;
• makrell.

Loodud spetsiaalselt looduslikult õhukeste ektomorfide jaoks. Eeldab kuus toidukorda päevas. Portsjonid peaksid olema väikesed, et mitte üle süüa ega tunda nälga. Sellise toitumise tulemust saab näha kuu aja pärast.

Toitumiskava lihasmassi suurendamiseks

Sportlik toitumine dieediga

Keeruline ajakava või elustiil ei võimalda alati süüa kuni kuus korda päevas. Ja kui selline probleem on olemas, võivad toitumise "lünkade" täitmiseks appi tulla erinevad toidulisandid.

Selline sportlik toitumine hõlmab:

Gainers

Valgupulbrid

Lihasmassi kasvatamise protsessis osalev valgulisand. Gainerit ei sega, tarbitakse tund enne treeningut.

Kreatiin

Säilitab vett lihaskoes. Joo nelikümmend minutit enne füüsilist tegevust.

Kindlasti hoolitsege piisava koguse vitamiinide eest. Need mitte ainult ei suurenda toitainete seeduvust, vaid hoiavad ära ka soolestiku talitlushäireid.

Keha kuivatamine koos lihasmassi suurenemisega

Selleks, et mitte ainult suurendada lihaste mahtu, vaid ka kuivada, pingutatakse dieeti. Toidust jäetakse välja kõik kiirete süsivesikute allikad. Ei mingeid kooke, muffineid, maiustusi ega suhkrurikkaid toite.

Sa pead sööma mitte kuus, vaid seitse kuni üheksa korda. See hoiab ära rasvamassi kogunemise. Loomsete rasvade asemel on väga soovitatav kasutada taimseid rasvu.

Kauni, tugeva ja terve keha ülesehitamise edu on õige tasakaalõige treeningu ja tasakaalustatud toitumise vahel.

Algajad sportlased teevad suure vea, kui loodavad kaalutõusuks ainult valgutoodetele. Loomulikult on valk lihaste peamine ehitusmaterjal, kuid ilusa keha õigeks moodustamiseks on vaja ka süsivesikuid, vitamiine, mineraale ja rasvu.

Teine levinud viga on kõige kaloririkkamate toitude kontrollimatu kasutamine lihasmassi kasvatamiseks. Madala kalorsusega puu- ja juurviljad on keha nõuetekohaseks toimimiseks olulised – neist ei tohiks täielikult loobuda. Aga kõigepealt asjad kõigepealt.

Tervisliku toitumise põhiprintsiibid lihasmassi kasvatamiseks

• Päevas tuleks süüa 5-6 korda 3-4 tunni jooksul. See on vajalik toitainete (elusorganismi rakkude toitumise jaoks elutähtsate ja toidus sisalduvate ainete) ühtlaseks organismi sattumiseks. 3 toidukorraga päevas tuleb kasulikke aineid üle – on oht, et organism muudab osa neist rasvaks.
• Joo palju. Lihasmassi kasvatamisel aktiveeruvad kehas paljud protsessid, mis nõuavad vähemalt 2,5-3 liitrit vett päevas.
• Kõrge kalorsusega toitude kogus õige kaalutõusu jaoks ei tohiks ületada 70% päevas tarbitavate toitude kogumassist. Kalorivabad toidud, nagu enamik puu- ja köögivilju, on rikkad vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest, mis on olulised korralikuks seedimiseks, toitainete imendumiseks ja üldine tervis organism. Päevane kaalutõusu kalorite koguarv varieerub vahemikus 3000 kuni 4000.

Dieedi koostamisel jälgige valkude, süsivesikute ja rasvade vahel järgmist tasakaalu:

• Süsivesikud 50-60% kogu päevasest toidust;
• Valgud 30 - 35%;
• Rasvad 10-15%.

Suurem osa päevaratsioonist (70-75%) tuleks ära süüa enne kella 17-00.

Ligikaudu 2 tundi enne treeningut peate sööma osa tootest ja aeglaseid süsivesikuid. Valku on vaja lihaste toitmiseks ning süsivesikud annavad kehale ja ajule energiat. Pärast treeningut on paslik kasutada spetsiaalseid valke, vitamiine ja mineraalaineid sisaldavaid spordikokteile. Usaldage joogi valik ja selle annus professionaalile - ta aitab teil kõik õigesti arvutada. Sporditoitumise abil saad lahendada olukorra, kui enne treeningut ei ole võimalik korralikult süüa. 3-4 tunni jooksul pärast treeningut, et pärast seda jõudu taastada ja lihastes glükogeenivarusid täiendada, on oluline tarbida osa kiireid süsivesikuid. Eelistada tuleks siiski kasulikud tooted kõrge glükeemilise indeksiga ja mitte "toetuma" kuklitele, suupistetele ja maiustustele.

Kasutage toidu õrna kuumtöötlust (aurutamine, keetmine, hautamine). Köögiviljad, puuviljad, maitsetaimed – söö toorelt.

Kontrolli kaalutõusu kogust – see peaks olema umbes 600-800 g nädalas. Ülemise läve ületamist tuleks vältida, muidu hakkab keha palju rasva talletama.

Tooted lihasmassi kasvatamiseks

Parimad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Iga toode sisaldab valke, rasvu, süsivesikuid, mitmeid vitamiine ja mineraalaineid, seega on mitmeid tooteid, mille regulaarne kasutamine küllastab keha paljude eelistega. Nimekiri kõige olulisematest toiduainetest neile, kes soovivad lihasmassi kasvatada:

• Tailiha (veiseliha, kana, kalkun).
• Mereannid ja kala. Piisab, kui süüa 2 korda nädalas rasvaseid kalasorte või korvata tervislike rasvade puudus kalaõli abil.
• Rasvavabad piimatooted (piim, jogurt, keefir, kodujuust). Sööge juustu ja võid väikestes kogustes.
• Munad umbes 6-8 tükki päevas. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad kolesterooliprobleemide vältimiseks süüa ainult 2–3 muna koos munakollastega ja ainult valku. Sellise soovituse kohta pole aga teaduslikke tõendeid.
• Teravili - teravili, pasta, rukkileib aeglaste süsivesikute allikana.
• Kaunviljad on rikkad valgu poolest ja on samal ajal liitsüsivesikute allikaks.
• Köögiviljad on süsivesikute, kiudainete ja vitamiinide allikas. Lihtsalt ärge üle pingutage tärkliserikaste esindajatega - peet, kartul, porgand.
• Seened on rikkad valkude, kiudainete ja rasvade poolest, mis imenduvad organismis peaaegu täielikult.
• Rohelised on mikro- ja makroelementide allikas.
• Glükeemilise indeksi kontrolli all olevad puuviljad. Magusaid puuvilju ja marju – banaane, hurmaa, ananasse, arbuusi – on kõige parem süüa pärast treeningut.
• Pähklid valgu ja tervislike rasvade allikana.
• Kuivatatud puuviljad on suurepärane vitamiinide ja liitsüsivesikute allikas. Ideaalne vahepalaks.

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks - menüü

Dieet 5 päeva

Näidismenüü nädalaks lihasmassi kasvatamiseks:

Kavandatud menüü on soovitusliku iseloomuga ja seda saab individuaalselt korrigeerida. Koostage oma dieet vastavalt kirjeldatud reeglitele, võttes arvesse oma päevarežiimi. Õige toitumine on oluline samm tugeva ja kauni keha ülesehitamisel! Ja kindlasti kaaluge end kord nädalas, et kontrollida kaalutõusu ja õigeaegset toitumise korrigeerimist.

Kui teil on küsimusi, küsige neid kommentaarides. Ja selleks, et mitte jääda ilma uutest kasulikest artiklitest, tellige veebisaidi tasuta värskendused. Ja nüüd on sul vaja. Edu!

Kõigil pole õnne oma figuuriga rahul olla. Meie ajal, kui mammutit pole enam vaja ekstraheerida, on toitu igal kellaajal päeval või öösel palju, peamine probleem on muidugi ülekaal. Mõned seisavad aga silmitsi vastupidise looga.

Massitõus võib huvi pakkuda nii meestele kui naistele, kellel on ebatervislik kõhnus, st ebapiisav looduslik rasv või kes peavad lihaskoe üles ehitama. Ja õige sujuva kasvu jaoks on vaja ka valgu dieeti.

Sellist mitmekesisust, nagu kaalulangetamise dieetide puhul, antud juhul ei täheldata. Kas tuleb appi dieedi üldkalorisisalduse suurendamise süsteem või valgu dieet kehakaalu tõusuks.

Esimene hõlmab tervislike rasvade (pähklid, õlid jne) järkjärgulist suurendamist toidus ja selle tulemusena kihi paksenemist. nahaalune rasv. See on oluline taastumisperioodil pärast tõsiseid vigastusi, pärast tervislikel põhjustel ettenähtud rangeid piiravaid dieete, et normaliseeruda. hormonaalne taust kui naisel on raskusi rasestumisega. Või nii lahendavad nad loomulikult liiga kõhna kehaehituse probleemi, kui loomulikul teel pole võimalik kaalus juurde võtta.

Teist, valgudieeti, kasutatakse lihasmassi kasvatamiseks ilma rasva lisamata. Räägime sellest üksikasjalikumalt.

Tehnika olemus

Varus talletab keha rasvu kõige tõhusama kütusena. Süsivesikutest saadavat glükoosi kasutatakse energiaks eluks ja kõikide protsesside käigushoidmiseks.

Miks on kehakaalu suurendamiseks soovitatav kasutada valgudieeti? Sest valgud on peamine ehitusmaterjal. Ainuüksi lihaste tõttu kaalu lisamiseks peavad need olema millestki üles ehitatud. Selleks on olulised kaks tegurit: piisav kogus valku ja korralik füüsiline aktiivsus.

Reeglid

Keha muutub igasugusest kehalisest kasvatusest, treeningust, isegi korrapärasest kõndimisest. Kuid lihaste kasvatamise ülesanne tuleb lahendada teatud reeglite järgi.

1. Kardiotreeningud (pikamaajooks, statsionaarne jalgratas, jooksulint, kõndimine, ujumine) suurendavad lihaste vastupidavust, kuid mitte nende mahtu.
2. Ka rühmatreeningud (Pilates, port de bra, fitball, taibo jne) ei anna soovitud efekti.
3. Jõusaalis kergete raskustega töötamine ei sobi meie eesmärkide saavutamiseks.
4. Mis tegelikult hõlmab lihaste kasvu (st sidekoe kasvu, glükogeenivarude suurenemist), on jõuharjutused, mis hõlmavad (eriti alguses, kuni on vaja treenida mõnda konkreetset lihast) mitut lihasgruppi. Ja sellise raskusega, et füüsiliselt ei jaksanud üle 7-10 korduse teha.

Tähtis: kasvamiseks ja taastumiseks kulub kuni 48 tundi, seega pole mõtet tihedamini treenida. Sel perioodil on vaja hea toit ja täiuslik puhkus!

Mugavam on alustada isikliku juhendajaga, see välistab vead, kinnistab harjutuse sooritamise tehnikat ja kaitseb vigastuste eest.

Kuid ainult tundidele lootmine on mõttetu, sest ilma spetsiaalse dieedita pole kehal lihtsalt lihaste kasvatamiseks varusid.

dieeti

Esimene asi, mida pead teadma, on oma päevane kalorikogus. Saate selle individuaalselt välja arvutada spordikeskuses või toitumisspetsialisti kabinetis. Lisage arvutusse 20-30%. See on teie uus igapäevane kalorite valgusisaldusega dieet kehakaalu suurendamiseks.

Lisaks on oluline, et toitumise aluseks oleks valk. Sageli nõuavad treenerid kvaliteetset loomset valku. Isiklik valgu norm päevas määratakse valemiga: kaal x 2 \u003d valgu grammide arv päevas

Lihaskiudude mahu suurendamiseks peate korrutama 2,5-3-ga, siis moodustub valgu ülejääk ja see hakkab tööle.

Tähelepanu: enamik toiduaineid sisaldab kõiki kolme makrotoitainet (valgud, rasvad, süsivesikud) erinevas vahekorras. Ärge proovige otsida midagi, mis sisaldab ainult valku, see on täiesti ebavajalik.

Keha vajab kõiki elemente, ainult erinevates kogustes. Nii et põhiline tegevusjuhend:

• kasutada tervislikud rasvad(pähklid, looduslikud õlid) väikeses koguses, vastasel juhul peatub hormoonide süntees ja silmapiiril kerkivad nahaprobleemid;
• sööma komplekssed süsivesikud(teraviljad, köögiviljad, puuviljad) kogu kalorisisalduse eest, mis jääb pärast valkude mahaarvamist, sest need annavad energiat protsesside jaoks, mida tahame käivitada;
• korraldada kuni 6 söögikorda päevas väikeste portsjonitena;
• söö enne magamaminekut!

Enne treenimist on vajalik glükogeenivaru, mis kulub treeningu ajal. Kui sellest ei piisa, siis täisväärtuslik trenn ei toimi. See tähendab, et enne koormust 1,5-2 tundi vajate sööki. Kuid mitte hiljem, sest raskustunne kõhus segab tunde. Vahetult enne treeningut võid aga kasutada gainerit või šokolaadi.

Pärast treeningut võib toitumisskeem olla erinev. Siin on mõned versioonid:

• "süsivesikute akna" ajal (15-30 minutit pärast treeningut) peate sööma mis tahes kiiresti seeditavaid süsivesikuid - banaani, keefirit leivaga jne.
• sel ajal tuleks täiendada valguvarusid ja süüa mune, valgukokteili jne.

Enamik treenereid on kindlad, et mida iganes sa sööd vahetult pärast treeningut, läheb kõik selleks, et taastada lihastes kulutatud glükoneeg.

2 tundi pärast tundi vajate täisväärtuslikku einet koos kõigi elementide ja vitamiinidega ning rõhuasetusega valkudel. Mineraalaineid ja vitamiine pole lihaste kasvuks vaja, kuid need toimivad meile vajalike protsesside katalüsaatoritena. Kui on õhtu, siis olgu selleks omlett piimas salatiga, kanafilee juurviljadega, kodujuusturoog – teie maitse järgi.

Menüüvalikud

Valgudieedi menüüd lihasmassi kasvatamiseks järgmisteks päevadeks võib korrata või ise välja mõelda, põhimõtteid tead.

Tähelepanu:Ärge unustage öösel suupisteid. Kaalutõusuks on oluline alati tarbida rohkem, kui kulutatakse ning öösel lähevad kalorid taastumisele, hingamisele ja muudele taustprotsessidele ehk kuluvad ära!

Paar sõna hommikusöögist. Pärast mõnetunnist paastumist peab keha ärkama ja selleks vajab ta energiat. On tehtud autoriteetseid uuringuid, mille kohaselt kannatavad inimesed, kes jätavad hommikusöögi vahele, suurema tõenäosusega südame- ja veresoonkonnahaigustesse. Samuti soovitavad professionaalsed kulturistid tarbida hommikusöögiks kuni pool päevasest kalorist. Otsustage vastavalt oma seisundile, kas järgite seda või mitte. Kuid igal juhul on rikkalik hommikusöök hästi üles ehitatud päeva võti.

Oluline on mitte jätta toidukordi vahele ja mitte paastuda kauem kui 3 tundi. Ideaalne toitumisvõimalus mehe jaoks lihasmassi kasvatamiseks on kella järgi söömine, nii kohaneb keha kiiresti süsteemiga ja annab märku, et on aeg süüa. Keha ümberkorraldamine uuele režiimile võtab keskmiselt aega umbes 3-4 nädalat.

Teine režiimi järgimise saladus on söögikordade etteplaneerimine. Alguses peate kõike kaaluma ja pidama toidupäevikut, kuid aja jooksul kaob vajadus selle järele. Internetis on selleks spetsiaalsed teenused või saate oma telefoni installida rakendusi.

Neile, kes pole varem trenni teinud ja otsustasid end paremaks saada – füüsilise aktiivsuse suurendamine mõistlikes piirides mõjub viljakalt söögiisule ja toitainete omastamisele. Seetõttu peate massi kasvu kiirendamiseks kasutama keha lihaseid. Harjutuste komplekt kodus ja. Ja eriti õhukeste jaoks tasub artiklit lugeda.

Massikasvu perioodist alates koostatakse ja ostetakse esimese nädala jaoks vajalike toodete nimekiri. Parem on koostada menüü ja valmistada toitu kogu päevaks korraga, see aitab toitu õigesti jaotada, nii et hiljem ei saa te viimasel hetkel millegagi kalorisisaldust.

Massi suurendamiseks kulub igaühe jaoks erinev aeg, seega peaksite tulemuse selgelt määratlema. Parem on suurendada toidu kalorisisaldust ja mahtu järk-järgult, nii saate vältida ebamugavust ja minna enesekindlalt eesmärgi poole. Sel juhul ei tohiks kiirustada, nagu öeldakse "mida vaiksemaks lähete, seda kaugemale jõuate". Kuulake oma keha ja varsti näete positiivseid muutusi.

Ei tea, mida hommikusöögiks süüa? Õhtusöök? Õhtusöök? Või kõik ülaltoodud? Nüüd omandate kindlasti sellised teadmised. Ühes eelmistes artiklites pealkirjaga "" uurisime kõige olulisemaid aspekte ja komponente õige toitumine lihasmassi kasvatamiseks, ilma milleta on kahjuks lihtsalt võimatu oma keha metamorfoosides läbi lüüa.

Täna vastame küsimusele, kuidas lihasmassi kasvatamiseks õigesti toituda, ja arutame toitumisstrateegiaid. Menüü on universaalne ning portsjoneid reguleerides ja osa komponente (näiteks puder mitte veega, vaid piimaga ja vastupidi) asendades sobib see peaaegu igale sportlasele.

Niisiis, milline on lihaste kasvatamise toitumise ideaalne "retsept"? Vastus on hirmutavalt lihtne, vähemalt üldiselt:

1. Esiteks, tuleb süüa õiges koguses toitu teatud kellaaegadel
2. Teiseks süüa õiget tüüpi toitu

Ühe või teise tegemisest EI PIISA! Näitena võiks tuua ektomorfi, kes on lihasmassi kasvatamiseks toitude valimisel meeletult pedantne, kuid ei söö ühe istumisega piisavalt. Või sportlane, kes ületab oma masside kogumise püüdlustes kõik piirid, õgides absoluutselt kõike, mis tema teel on, kuni maost saab tema suurim kehaosa.

Vastupidiselt ülaltoodud näidetele peaks olema ideaalne režiim toitumine lihasmassi kasvatamiseks, mis võimaldab teil kasvada, kasvatada lihaseid ja massi, muutumata "inetuks ogreks". Selline plaan nõuab metoodilisemat lähenemist. Seda käsitleme järgmises 9 reeglis. Ja pole vahet, kas seda loeb tüdruk või mees - see kehtib kõigi kohta, erinevus on ainult roogade portsjonites. Proovige neid ise, märkides igaühe mõju. Selle tulemusel saate luua oma ideaalse dieedi ja koos hea dieediga saavutate kindlasti oma eesmärgid.

Lihasmassi suurendamiseks sööge sagedamini

Te ei saa oma kasvu maksimeerida ja lihasmassi kasvatada, kui teie toidukord on jagatud kolmeks või neljaks toidukorraks päevas. Selle asemel peate järgima 6 ja isegi 7 toidukorda päevas. Kasu on kujuteldamatult mitmetahuline: väiksemad kogused imenduvad palju kergemini, mis tähendab, et saad palju rohkem aminohappeid, vitamiine ja mineraalaineid, kui sööksid suures koguses, kuid vaid paar korda päevas.

Sagedasem kasutamine aitab tõsta testosterooni ja insuliini taset, mis soodustavad kasvu, vähendades samal ajal treeningu ajal tekkiva kasvu inhibeeriva hormooni kortisooli taset. Pidage seda meeles lihasmassi kasvatamise toitumismenüüd koostamisel.

Hoidke oma valke õigesti

Valk koosneb aminohapetest - lihaskoe põhikomponentidest ja kõige olulisemast toitumises ektomorfi jaoks lihasmassi saamiseks. Lihaste ülesehitamiseks on keha jaoks vaja palju aminohappeid. Iga päev peate tarbima VÄHEMALT 2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Kui teie kaal on 90 kg, peate oma päevakavasse lisama vähemalt 180 grammi valku.

See 26-30 gr ühel istumisel, mis võrdub umbes 150 gr kana rinnatükk või 170 grammi kodujuustu. See on lihtne matemaatika, kuid paljud inimesed jätavad selle tähelepanuta ja nende eesmärgid muutuvad saavutamatuks.

Manipuleerige valgu tarbimist võtmepunktides

Järgige reeglit "2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta" kolme või nelja nädala jooksul. Kui te aja jooksul olulisi tulemusi ei näe, kohandage oma valgutarbimist kahel kriitilisel ajal: pärast treeningut ja enne magamaminekut. Pärast treeningut suurendage oma tarbimist 40-60 g-ni, eelistatavalt kiiretoimelise vadakuvalguga. Enne magamaminekut, 30–40 grammi kaseiinivalku aitab hoida teid magamise ajal anaboolses seisundis.. Vastasel juhul on see keha jaoks liiga pikk ja hävitav paastumine ning teie lihasmassi suurendamise toitumine ja massitreeningu programm on ebaefektiivne.

Suurendada süsivesikuid

Süsivesikud loovad koos valkudega hormonaalselt soodsad kasvutingimused. Need aitavad kaasa aminohapete transportimisele toidust lihastesse, millest uued lihasesse või kasutatakse kahjustatud koe parandamiseks treeningu ajal. Noh, seda, et süsivesikud on võimas energiaallikas, teavad vist kõik juba. Alusta 4 gr söega. kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Kuid erinevalt valkudest jagage need esimese viie või kuue toidukorra vahel, eemaldades süsivesikud viimasest ühest või kahest toidukorrast.

Seega peaks 90 kg kaaluv sportlane sööma 60-72 grammi süsivesikuid. igal esimesel viiel või kuuel istungil minimaalse angiga. pärast.

Hallake süsivesikuid olulistel hetkedel

Järgige reeglit "4 g süsi kilogrammi kohta" kolme või nelja nädala jooksul. Kui te tulemusi ei näe, suurendage oma süsivesikute tarbimist kahel kriitilisel ajal: päeva esimesel toidukorral ja pärast treeningut. Veelgi rohkem süsivesikute lisamine hommikusöögile koos valguga aitab peatada öise une viimase kahe kuni kolme tunni jooksul toimuva lagunemise ja kiirendada teie ainevahetust (vastupidiselt levinud väärarusaamadele kiirendab ainevahetus lihaste kasvu):

• ang nr. hommikusöögiks ja pärast treeningut tuleks suurendada 50%. Näiteks kui sõid hommikusöögiks 60 grammi, suurendage seda 90 grammi.
• Lihasmassi dieedi järgimise viiendaks nädalaks, kui te pole veel paranemist näinud, suurendage süsivesikute hulka oma dieedis kokku 5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

Ärge vältige rasva

Levinud viga nende seas, kes üritavad lihaseid kasvatada, on võimetus teha vahet headel ja halbadel rasvadel. Tõde on see kõik rasvad ei ole ühesugused. Tervislikud monoküllastumata oomega 3 ja 6 rasvad võivad olla suureks toeks sportlastele, kes püüavad lihasmassi kasvatamiseks õigesti toituda. Rõhutage järgmisi toite, mis on suurepärased lihasmassi kasvatamiseks: avokaadod, lõhe ja muu õline kala, pähklid, tervislikud õlid nagu raps ja oliiv.

Ütle jah köögiviljadele

Tonn juurviljade söömine ei aita teil saada tohutut keha, kuid see on asendamatu abiline muude toitude töötlemisel, mida tarbite. KOOS seedeelundkond hardgaineritel on massi suurendavate dieetide ajal sageli probleeme normist ületavate kaloritega. Just meie dieedis sisalduvad kiudained on loodud aitama seedeprotsesse – need annavad meile kasulikke mikroelemente ja vitamiine.