Inimestele, kes juhivad aktiivset elustiili ja hoolitsevad enda eest, on välja töötatud uusim treeningsüsteem, tänu millele on võimalik pöörata tähelepanu igale lihasrühmale ja saavutada soovitud tulemused lühikese ajaga.
3 päeva vahe- treeningtehnika uusim arendus, tänu sellele paneb kõik lihasrühmad kokku nii, et sportlasel oleks aega kasutada ühes harjutuste komplektis kõiki oma keha lihaseid. Tänu sellele rühmitatakse need ajaliselt ja hakkavad tööle. Peamine on sellises asjas õige lähenemine ja siis saab iga lihasgrupi töö õigel viisil üles ehitatud. Selliste tulemuste saavutamiseks peate kõvasti tööd tegema ja tegema kaks lihtsad tingimused: pöörake treeningu ajal tähelepanu väikestele ja suurtele lihasrühmadele ning õppige neid lihasrühmi kombineerima nii, et just need lihased muutuksid antagonistideks. Kõige õigemad treenimisviisid on selliste lihasrühmade kombinatsioon nagu: rind ja biitseps, selg ja triitseps ning jalad õlgadega.
Sellise korralikult korraldatud koolituspäeva tulemus ei lase end kaua oodata! Lõppude lõpuks on kõigepealt täidetud sellise koolituse põhitingimused (mida on kirjeldatud eespool). Esimesel treeningpäeval pöörab sportlane tähelepanu rinnale ja biitsepsile, sel juhul rindkere toimib suure lihasgrupina, mis paneb selle järgnema ja biitseps - väike grupp, mis järgneb kõrgemale. Suurim lihaste rühm läks inimese jalgadele ja õlad saavad oma põhifunktsiooni täita ainult kõndides või siis, kui sportlane surub kätel põrandalt üles või seisab horisontaalsel ribal. Ja kui kummaliselt see ka ei kõlaks, siis antud juhul on õlad suur väike lihasgrupp ning tänu jalgade treenimisele eralduvad inimkehasse spetsiaalsed hormoonid, mistõttu soovitavad paljud treenida õlgu ja jalgu. koos. Peate pöörama tähelepanu asjaolule, et suure lihasrühmaga tuleks alustada alati treeningu alguses ja väikesega lõpus.
Palju aega puhkamiseks ja taastumiseks nii oluline pluss on see, et suurte lihasrühmade treenimise vaheline intervall on üsna suur. Ligikaudu kestab see umbes nädal, see aitab jõudu koguda ja vormi saada mitte ainult algajatel sportlastel, vaid ka professionaalidel. Kogenumad sportlased saavad iseseisvalt koormustaset jaotada ja treeninguid mitmeks astmeks jagada: kerge, keskmine ja raske. See aitab sportlasel tugevdada absoluutselt kõiki suuri lihasgruppe ja tuua oma superkompensatsiooni hetke lähemale enne iga uue treeningpäeva algust. Te ei tohiks siis arvata, et rindkere saab treenida samal põhimõttel kui jalgu. Jalgade harjutused tuleb jagada kergeteks, keskmisteks ja rasketeks ning rindkere jaoks valida ainult kerge ja raske koormuse tase. Kõigi lihasgruppide superkompensatsiooni saavutamiseks tuleb treeningutel olla väga ettevaatlik ning sportlasel tuleb ka alustada oma treeningpäevikuga, kuhu saab märkida kõik võtted, mida treeningul kasutatakse ja milliseid lihasgruppe treenitakse. antud päev. Päeviku pidamine aitab jälgida tulemuste järkjärgulist saavutamist, vajadusel korrigeerida treeningprotsessi.
Treeningpäevade koostamise ajakava sobib igale sportlasele - sellest eelisest on juttu eespool. Nüüd on rõhk sellel, mis sedalaadi erinevusega ikkagi seotud on. Kõik seisneb selles, et treeningu ajal lihasmass kasvab ja loomulikult võtab taastumine juba palju kauem aega. Põhimõte on selles, et kui lihas läheb suureks, siis selle taastamiseks kulub rohkem aega! Lihase taastumisprotsess on vajalik, sest iga treeninguga plaanib sportlane oma lihaste koormust suurendada, see on ainuõige otsus sundida inimkeha lihasmassi hüpertroofimisele. Kui koormusi pidevalt ei suurene, peab keha vajalikuks lihaskoe mahtu mitte suurendada ja protsess jääb seisma. Selleks, et iga kord saaks kangi raskust tõsta, peab sportlane treenima just superkompensatsiooni hetkel. Märge kui katsed sportlase koormust tõsta on edukad, siis see skeem töötab suurepäraselt. Spetsiaalseid skeeme, mis ei töötaks, pole olemas, neid tuleb lihtsalt teatud kellaajal nutikalt kasutada ning treeningprotsessi muutmisele tasuks mõelda vaid juhul, kui eelnev treeningvõimalus ei võimalda sportlasel edasi kasvada.
Väikesi lihasrühmi tuleks treenida kaks korda päevas.- selline jaotus saadakse lihaskudede spetsiaalse rühmitamise tulemusena lõhestamise ajal (sellest oli kirjutatud eespool). Pole kahtlust, et kui sportlane treenib rinnalihaseid, siis kogu koormus rakendub ka triitsepsile ja kui selg saab koormuse, siis treenitakse ka biitsepsit. Just suurte lihasgruppide treenimise tulemusena premeeritakse triitsepsit ja biitsepsit pinnakoormusega, mis aitab luua tingimused nende mikroperiodiseerimiseks. Kõiki suuri lihasgruppe on kõige parem treenida vaid kord nädalas, see sobib väga hästi just treenima hakkavatele sportlastele, kes veel ei tea, kuidas koormust kõikidele lihasgruppidele õigesti jaotada, vaid ainult kraadi muuta. koormusest. Selle tulemusena kaob treeningskeem, tulemusi saavutatakse aeglaselt ning sportlane jääb rahulolematuks ja hämmelduseks.
Seda tüüpi koolituse olulised puudused.
Ei nõua spetsialiseerumist- selline miinus on seotud klasside arvu vähenemisega, mille tagajärjel on sportlasel raske teatud lihasrühma treenimiseks aega eraldada. Kahtlemata reageerivad ja töötavad lihased paremini, kui sportlane keskendub kogu seansi jooksul ainult teatud lihasrühmadele. See on tihedalt seotud puudega Inimkeha, mis puudutab kõigi vajalike elementide ja endokriinsüsteemi otsest omastamist. Kõige tõenäolisemalt taastab inimkeha eelkõige suured lihasrühmad, mistõttu on õlad kõige paremini treenitavad koos jalgadega, kuna need on korraga suurim ja väikseim lihasrühm. Noh, kui otsustate treenida jalgu koos biitsepsiga, siis võib juhtuda, et teie jõud saab lihtsalt otsa. Kui sportlasel on palju kogemusi, võib juhtuda ka, et väikeste lihasgruppide treenimiseks ei pruugi ressurssi jätkuda, siis on kõige parem see tegevus järgmisse päeva või nädalasse lükata.
Surutõste jaoks pole piisavalt ruumi- selline kohmakus seisneb selles, et seljalihaste treening on jagatud kahte põhiossa - see on pikkade lihaste ja selja lailihaste treening. Kui hakkate korraga tegelema mõlema seljalihasega, ei näe te tulemust. Õige väljapääs sellises olukorras oleks korraldada ühine treening, mille lõpus oleks soovitav teha põhitõuge. Surutõste on liigestele kõige raskem ja tõhusaim harjutus, kuid sageli ei jätku selleks enam jõudu. Kui juba treeningu alguses hakkavad arenema pikad lihased, siis lülisamba lailihaste treenimise ajal saavad need väga suure koormuse, kuna väsinud pikad lihased ei pea kogu koormust endale vastu. . Seetõttu on sellise intensiivse ja raske treeningu jaoks vaja eraldada omaette päev.
Mis võib sellist koormust asendada?
Esimene viis- seda tüüpi treeningu käigus peab sportlane tegema rindkere ja triitsepsi, seljalihaste ja biitsepsi ühise treeningu, jättes eelmisest pakutud meetodist koormuse ainult jalgadele ja õlgadele. Sellise treeningu aluseks on sihipärane töö ainult suurte lihasrühmadega ja väikeste lihasrühmade jaoks võetakse neid ainult seansi lõpus spetsiaalsete isoleerivate harjutustega. Eeliseks on see, et ta pühendab suurema osa oma jõust ainult suurte lihasrühmade arendamisele ja treenimisele, mis võimaldab paremini arendada ja suurendada kogu lihasmassi. Üks miinus on see, et sellise treeningu puhul pööratakse kätele vähe tähelepanu.
Teine viis- kavandatav selline koolitus keskendub käte treenimisele. Selliste tundide käigus teeb sportlane ühistreeningu jalgadele ja rinnale, seljale ja õlgadele ning jääb üks vaba treeningpäev, mis on täielikult pühendatud käte harjutustele. Sellise treeningu eeliseks on see, et kõik harjutused on suunatud sportlase ülakeha tugevdamisele, kuna jalgade ja rindkere harjutuste ajal tehakse kõik sooritatavad koormused ainult endokriinsüsteemi toimimise parandamiseks. Selle tulemusena aitab seda tüüpi treening areneda ja probleemideta edeneda ainult paremuse poole. Seda seetõttu, et sportlane pühendab käeharjutustele väga palju aega. Selle tulemusena omandavad käed mõne aja pärast hea lihasmassi. Selline treening sobib neile, kes on juba palju lihasmassi juurde võtnud ja on valmis edasiseks arenguks. Ainus puudus on see, et nüüd ei pöörata jalgadele praktiliselt tähelepanu.
Kolmas viis esindab ühine tegevus järgmised lihasrühmad: rind ja õlad, jalad ja biitseps, selg ja triitseps. Sellise treeningu parimaid tulemusi saab saavutada kõhuli režiimis. Sel juhul ohverdatakse õlad ja kui rõhk on jalgadel, siis biitseps on immobiliseeritud. Kuid vaatamata sellele võimaldab selline treening pühendada palju aega jalgadele ja samal ajal säilitada biitsepsi toonust. Seega aitab see taastada delta iga järgmise treeningu jaoks, mis suunatakse rinnale. Aga kui seanss ulatub säärteni ja õlgadeni, võib eesmine delta pisut segada sportlase arengut pingil. Kõige silmatorkavamat kasu sellisel koolitusel ei leitud. Kuid vaatamata sellele saavad sellist skeemi kasutada need, kes soovivad jalgu üles pumbata ja rinnalihaseid tugevdada.
3 päeva vahe eesmärk on suurendada lihasmassi intensiivse ajal kehaline aktiivsus. Suurimaid tulemusi on võimalik saavutada, kui kasutate sellist skeemi süstemaatiliselt ja järgite kõiki vajalikke reegleid. Selline treening aitab sportlasel saada piisavalt suurt lihasmassi, kuid selleks, et seda mitte kaotada, tuleb kõvasti treenida, vastasel juhul võib keha ise otsustada põletada talle väga vajalikud lihaskiud. Parema kvaliteedi ja Kiirvalimine lihasmassi, oleks parem järgida spetsiaalset dieeti - kulturistide dieeti. See aitab kaasa liigse kalorite hulga loomisele, mis on anabolismiprotsessi peamine allikas. Peaasi on mõista, et valkude, vitamiinide ja regulaarne söömine ei aita soovitud tulemust saavutada. Lihasmassi kasvatamiseks on vaja üleliigset toitaineid, mis osalevad aktiivselt uue lihaskoe moodustumisel, samuti regulaarset treeningut ja füüsilist aktiivsust.
Eduka koolituse peamine asi on korralikult korraldatud klasside süsteem, õiged režiimid koormused, aga ka pikk puhkus taastumiseks. Seetõttu on nii sageli soovitatav kasutada kõige elementaarsemat ja treeningu käigus põhijaotust ning alles hiljem hakata treeningprotsessi kaasama isoleerivaid harjutusi. See juhtub siis, kui alusest ei piisa lihasmassi kasvatamiseks. Minimaalne puhkeaeg seeriate vahel on umbes minut. Selline treeningtempo stimuleerib paremini lihaskoe hüpertroofiat. Samuti peate teadma, et kõik kulturistitreeningud on väga pikad ja mahukad. Keskmiselt võib seanss kesta nelikümmend kuni viiskümmend minutit. Seetõttu selgub, et sportlasel ei jää puhkamiseks palju aega.
3-päevane jagatud treeningkava
Standardlähenemine- rindkere ja biitseps, selg ja triitseps, jalad ja õlad.
Rind ja biitseps
- harjutust sooritatakse neli korda kümne kordusega
- neli korda kaksteist kordust
- harjutuse neli korda ja kaksteist kordust.
Selg ja triitseps
- kolm korda nii palju kui võimalik
- neli korda kaksteist kordust
Seisev Prantsuse ajakirjandus
Jalad ja õlad
- harjutust sooritatakse neli korda x kaksteist kordust
- kolm korda viisteist kordust
- kolm korda kakskümmend kordust
- kolm korda kaksteist kordust
- kolm korda viisteist kordust.
Alternatiiv esimeseks viisiks treeningu asendamiseks: rind ja triitseps, selg ja biitseps, jalad ja õlad
rind ja triitseps
- Tehke harjutust neli korda kümne korduse jaoks
- neli korda kaksteist kordust
- kolm korda kakskümmend kordust
- neli korda kaksteist kordust.
Selg ja biitseps
- tehke harjutust neli korda kaheteistkümne kordusega
- maksimaalselt kolm korda
- kolm korda kakskümmend kordust
- viis korda kaksteist kordust.
Jalgade ja õlgade treening jääb sarnaseks.
Teine alternatiivne harjutuste sooritamise viis on jalad ja rind, selg ja õlad, käed.
Jalad ja rind
- Tehke harjutust neli korda viieteistkümne korduse jaoks
- neli korda kaheksa kordust
- neli korda kaksteist kordust
- neli korda viisteist kordust.
Selg ja õlad
- Tehke harjutust neli korda x kaksteist kordust
- kolm korda
- neli korda viisteist kordust
- kolm korda kakskümmend kordust.
Käed
Biitsepsi lokid ja Close Grip Press- sooritage harjutuse kohta neli 12 kordusega superkomplekti
Push-ups ebatasastel vardadel ja- kolm komplekti 12 kordust
Seisvad prantsuse pressid ja haamrid- Kolm seeriat 15 kordust treeningu kohta.
PARIMATE KOOLITUSPROGRAMMIDE ÜLEVAADE
Õige kaaluprogrammi põhiprintsiibid
Kõik lihasmassi suurendamisele suunatud treeningprogrammid peavad esiteks arvesse võtma; teiseks ei tohiks see olla liiga raske; kolmandaks peaks see pakkuma pädevat taastamisrežiimi.
Nende tingimuste täitmiseks põhineb minu programm järgmistel põhimõtetel:
- Treeni 3 korda nädalas- Treenime mitte rohkem kui 3 korda nädalas - esmaspäev, kolmapäev, reede. Selline treeningrežiim on taastumise seisukohalt optimaalne.
- Split-skeem, mis põhineb antagonistlihastel- treeningu efektiivsuse tõstmiseks koostame split-skeemid, kombineerides: esmaspäev - rind + selg; kolmapäev - nelipealihas + reielihased; Reedel - biitseps + triitseps.
- 2 põhi- ja 2 eraldi harjutust igale lihasele - kasutame iga lihasrühma jaoks paari põhi- ja paari täiendavat isoleeritud liigutust. Seega sisaldab treening 8 harjutust.
- Harjutuste vaheldumine erinevad rühmad lihased - antagonistlihaste optimaalne treenimine hõlmab vahelduvaid harjutusi. See tähendab, et kõigepealt teeme esimese harjutuse ühele lihasrühmale, siis esimese harjutuse teisele jne. See suurendab oluliselt harjutuste intensiivsust.
- Kõrge intensiivsus põhiharjutustes - põhilise pingekoormuse saamiseks teeme põhiharjutusi suure tööraskusega keskmises kordusvahemikus - 6-8 korda.
- Suur maht isolatsiooniharjutustes - sooritame isoleeritud harjutusi suures arvus kordustes (15), ühendades need sisse. See "hapestab" töötavaid lihaseid pärast jõutreeningut ja vähendab ka treeningu aega.
Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks
esmaspäev ( rinnalihased+ tagasi)
| Harjutused | Lähenemisviisid | kordused | Puhka seeriate vahel |
|---|---|---|---|
| Pingipress | 3 | 6 | 3 min |
| Tõmbed raskusega | 3 | 6 | 3 min |
| Hantlitega pingipress | 3 | 8 | 3 min |
| T-varda tõmbamine | 3 | 8 | 3 min |
| Ülemised plokkidel ristsed superkomplektis Ülemine tõmme plokil rinnale |
3 | 15 | 2-3 min |
| Aretushantlid lamades superkomplektis Kallutatud hantlirida |
3 | 15 | 2-3 min |
| Töötavate lihaste venitamine | 2-3 min | ||
Kolmapäev (nelikud + reielihased)
| Harjutused | Lähenemisviisid | kordused | Puhka seeriate vahel |
|---|---|---|---|
| Rumeenia surnud tõstmine | 3 | 6 | 3 min |
| jalapress | 3 | 6 | 3 min |
| Hüperpikendused reielihaste jaoks | 3 | 8 | 3 min |
| Lunges astmeplatvormil | 3 | 8 | 3 min |
| Jalgade painutamine simulaatoris superkomplektis Jala pikendamine simulaatoris |
3 | 15 | 2-3 min |
| Töötavate lihaste venitamine | 2-3 min | ||
Reede (biitseps + triitseps)
| Harjutused | Lähenemisviisid | kordused | Puhka seeriate vahel |
|---|---|---|---|
| Barbell curl biitsepsile | 3 | 6 | 3 min |
| Kangidel surumine raskusega | 3 | 6 | 3 min |
| "Haamer" seisab | 3 | 8 | 3 min |
| Tihe käepidemega pingipress | 3 | 8 | 3 min |
| Kangi tõstmine Scotti pingil superkomplektis Käte sirutamine pea tagant simulaatoris |
3 | 15 | 2-3 min |
| Käte painutamine alumisel plokil superkomplektis Vajutage ülemist plokki alla |
3 | 15 | 2-3 min |
| Töötavate lihaste venitamine | 2-3 min | ||
Programmis esitatud harjutuste sooritamise tehnika leiate meie veebisaidilt otsingu abil.
- Kompleksi kogukestus on 6 nädalat.
- Selle programmi ajal jälgige oma toitumist ja toidulisandite tarbimist – 1 kg oma kehakaalu kohta peaksite tarbima vähemalt 2 grammi valku.
- Võtke see kindlasti, see võimaldab teil hoida treeningu intensiivsust kõrgel tasemel.
3-Day Split on treeningprogramm jõusaalis 3 korda nädalas eesmärgiga kasvatada lihasmassi. Kolmikjaotus põhineb harjutuste kombineerimise ja vaheldumise põhimõttel suurtele lihasgruppidele ja väikestele sünergilistele lihastele, mis aitavad põhiliigutust. Näiteks selg ja biitseps või rind ja triitseps¹.
Peamine eelis selline koolitusprogrammid on see, et samad lihasrühmad töötavad kauem, mis põhjustab hüpertroofiat. Kolmekordse treeningprogrammi nädalas miinuseks on aga see, et see sobib pigem profisportlastele. Sisuliselt on kolmepäevane vahe parim programm jõutreening loomulikult lihaselistele.
Kui treeningprogrammi kasutab algaja (ja eriti kõhnusele kalduv ektomorf), siis sobib lihaste kasvatamine paremini. See hõlmab kõigi peamiste lihasrühmade treenimist ühe treeningu jooksul ja ainult viie mitme liigesega põhiharjutuse kasutamist. Nende harjutuste hulgas on peamine jõutõste kangiga.
Erinevused põhiprogrammist
Peamine erinevus kolmikjaotuse ja masstreeningu põhiprogrammi vahel seisneb selles, et igal treeningpäeval treenitakse teatud lihasgruppi. Esimesel päeval treenid selga ja biitsepsit, teisel päeval rindkere ja triitsepsit, kolmandal jalgu ja kõhulihaseid. Tuletage seda meelde põhiprogramm- See on treening kogu kehale ja kõikidele suurematele lihasgruppidele korraga.
Tegelikult on kolmepäevane jaotus optimeeritud spetsiaalselt jõusaali jaoks - programm sisaldab nii mõningaid kui ka isoleerivaid harjutusi hantlitega, klotsidel ja simulaatoritel. Lisaks on soovitatav soojenduseks ja kardiopäeval kasutada kõikvõimalikke kardioseadmeid – enamasti on juurdepääs neile kodus piiratud.
Jõusaali treeningprogramm
Kolmiktreening hõlmab sünergistlike lihaste treenimist ühe päeva jooksul – näiteks rindkere ja triitsepsi, selja ja biitsepsi lihaseid. Tegelikult saavad triitseps koormuse mis tahes ajal ja biitseps tagumiste ridade ajal. Pärast suure lihasgrupi põhiharjutuste sooritamist treenitakse väike lihas, mis on sel hetkel väsinud.
Sel juhul tuleb treeningu alguses treenida suurt lihasgruppi ja lõpus väikest. Näiteks tehakse esmalt kangi lamades surumine ja seejärel triitsepsi vajutus. Vastasel juhul riskite nõrkade lihaste ülekoormamisega, mis mõjutab negatiivselt põhilise põhiharjutuse jõutulemusi. Erandiks on press – seda on parem treenida jalatreeningu alguses.
Soojenemise tähtsus
Treeningprogramm jõusaalis 3 korda nädalas eeldab tingimata eelnevat soojendust. Esimesed 5-10 minutit pühendage kergele kardiotreeningule, seejärel jätkake liigeste ettevalmistamisega. Liigeste soojendamine on eriti oluline neile, kes said spordivigastus. Ülejäänust piisab programmi põhiharjutuste sooritamiseks, kuid minimaalse raskusega.
Soojenduseks sobivad nii jooksulint või hüppenöör, kükid keharaskusega, surumine maast, jõutõmbed horisontaalribal. Peamine reegel on säilitada mõõdukas koormustase – pidage meeles, et soojendus on mõeldud teid põhitreeninguks ette valmistama, mitte aga seda üldse asendama, kurnades sportlast oluliselt.
Komplektid ja kordused
Programmi harjutusi sooritatakse 3-4 seerias 8-12 kordust. Samal ajal tuleks viimased 2-3 kordust teha kõvasti, kuid ilma täitmistehnikas järeleandmisi tegemata. Kui tunned, et suudad teha 15 kordust, suurenda tööraskust. Protsessid (lihasmassi kasvatamine) on tihedalt seotud koormuste edenemisega. Seeriate vaheline paus peaks kestma umbes 1-1,5 minutit.
Esimene päev: selg ja biitseps
Kolmikosa treeningu esimene päev on kombineeritud biitsepsi harjutustega. Ülemise ploki tõukejõud arendab latissimus dorsi, ploki tõuge vööle istudes annab sellele paksuse; biitsepsi pumpamiseks programmis kasutatakse biitsepsi tõsteid kangiga ja klotsidel. Lisaks sisaldab programm hüperekstensioone alaseljale.
  | 2-3 komplekti soojendusrežiimis |
 | 4 seeriat 8-12 kordust |
 | 4 seeriat 8-12 kordust |
 | 4 seeriat 12-15 kordust |
 | Ülemise ploki tõmbamine kahe käega 4 seeriat 12-15 kordust |
 | Biitseps alumistel klotsidel 4 seeriat 12-15 kordust |
 | 4 seeriat 12-15 kordust |
 | 4 komplekti 1-2 minutit |
Teine päev: rind ja triitseps
Teine koolituspäev kolmepäevase programmi alusel on pumpamine ja triitseps. Peamine harjutus on sel juhul lamades surumine - üks põhilisi põhiharjutusi. Programm sisaldab ka deltalihaste eesmise osa harjutusi ja rühti parandavaid harjutusi (raskuste ette viskamine ja t-surumised).
 | 2-3 komplekti soojendusrežiimis |
 | 4 seeriat 8-12 kordust |
 | Informatsioon rinnal simulaatoris 4 seeriat 12-15 kordust |
 | 4 seeriat 12-15 kordust |
 | 4 seeriat 12-15 kordust |
 | 4 seeriat 12-15 kordust |
 | 4 seeriat 12-15 kordust |
 | 4 seeriat 12-15 kordust |
Kolmas päev: jalad ja kõhulihased
Viimane treeningpäev on üles ehitatud võimsale õppetööle - nii klassikaliste kangiga kükkide kui ka simulaatoritel tehtavate harjutustega, et treenida jala üksikuid väikseid lihaseid (eelkõige tagumised puusapainutajad ja tuharad). Tuletage meelde, et jalgade treenimist peetakse testosterooni taseme tõstmise kõige olulisemaks vahendiks.
 | ||
 | 4 seeriat 12-15 kordust | Jalgade aretamine simulaatoris 4 seeriat 12-15 kordust |
 | 4 seeriat 12-15 kordust |
|
4 seeriat 12-15 kordust |
||
 | 4 seeriat 12-15 kordust |
|
 | 4 komplekti 1-2 minutit |
Toitumis- ja spordilisandid
Kokkuvõtteks märgime, et lihasmassi kasvatamiseks on oluline jälgida suurenenud kaloraaži. Tegelikult tuleks seda suurendada vähemalt 20%. Erilist tähelepanu tuleks pöörata süsivesikute kvaliteedile – kiired süsivesikud on lubatud alles pärast treeningut, ülejäänud ajal eelistatakse teravilju ja muid kiudainete allikaid.
Tõhusatest lihaskasvu soodustavatest spordilisanditest võib välja tuua (parandab jõudu ja suurendab lihasmahtu), (aitab pikemalt treenida ja peatab kataboolsed protsessid), aga ka treeningueelseid komplekse (suurendab vereringet lihastes ja annab tunde “. pumpamine" ja.
***
Treeningprogramm jõusaalis 3 korda nädalas on jagatud põhi- ja teisesteks lihasrühmadeks. See programm mõeldud eelkõige professionaalidele ja mesomorf-sportlastele. Massi suurendamiseks soovitatakse ektomorfi algajatel treenida "täiskeha", mis eeldab kõigi suurte lihasrühmade uurimist.
Teaduslikud allikad:
- 8 jagatud tüüpi. Kuidas valida jagatud treeningut, link
Uurides teavet kulturismi kohta, on lihtne mõista, et sportlaste (edasijõudnud ja algajad) põhiteema on lihasmassi kogum. Inimesed otsivad viisi, kuidas võimalikult lühikese ajaga lihaseid üles ehitada. Ja see, muide, pole sugugi üllatav. Suurte lihaste olemasolul on nende teenimine ja silmapaistvamaks muutmine tehnika küsimus.
Tõesti kasulik informatsioon virtuaalse ruumi massi juurdekasvu osas mitte nii väga. Enamik artikleid kirjeldab tõdesid, mis on enamusele juba teada.
Selles artiklis räägime sellest, kuidas seda õigesti teha, anname üksikasjaliku koolitusprogrammi, mis võimaldab teil võimalikult lühikese aja jooksul edu saavutada.
Soojendama
Enne põhitreeningut, mille eesmärk on massi kasvatamine, mis hõlmab põhilisi raskeid harjutusi, vajate head soojendust, sidemete ja liigeste soojendamist. Selleks on kõige parem kasutada jooksulint. Kümneminutiline töö rajal aeglases tempos on üsna võimeline keha jõutreeninguteks ette valmistama. Soojenduse järgmine etapp on venitamine. Enne selle harjutuse tegemist määrake oma probleemsed piirkonnad: õlad, küünarnukid jne. Just neile tuleks rõhku panna.
Enne töökomplekti sooritamist on vaja läbi viia üks või kaks soojendusviisi, kasutades kerget raskust. Kuidas määrata oma kerget kaalu? Väga lihtne: see on ligikaudu nelikümmend kuni viiskümmend protsenti töötaja kaalust. Soojenduskomplektid annavad kehale enesekindlust, võimaldavad treeningut paremini tunnetada.
Kui palju aega raisata?
Liiga pikad seansid jõusaalis on ebasoovitavad. Heaks lihasmassi suurendamiseks mõeldud treeninguks piisab ühest tunnist. Kõige olulisem reegel, mida iga sportlane peaks meeles pidama: "Treeningu intensiivsus on olulisem kui selle kestus."
Pärast treeningu lõppu tuleb teha väike paus, venitada liigeseid ja lihaseid. Sel ajal on kõige parem basseinis ujuda.
Kõrvaliste asjadega seotud koolituselt on võimatu end kõrvale juhtida. Kahjuks võib spordisaalides sageli näha sellist pilti - keegi räägib vahetpidamata telefoniga, teine mängib elektroonilist mängu. Treenitakse ühikuid – siit ka edusammude puudumine lihasmassi kasvatamisel.
Tuleb meeles pidada, et treenimine on olemas selleks, et harjutada. Kui kavatsete lihasmassi kasvatada, tehke trenni, laskmata end põhieesmärgist segada.
Töö ebaõnnestumiseni
Edu võti on range töö kuni viimase korduseni. Kõige tõhusamad on just viimased kordused, mida teeme, ületades keha vastupanu, tugevat lihasvalu. Just need kordused panevad lihased kasvama.
Mitu korda nädalas käite jõusaalis?
Lõppude lõpuks, milline on lihaste kasvu protsess? Sportlane vigastab teadlikult lihaskude (ei tohiks karta - need vigastused on täiesti ohutud). Lihastes tekivad mikrorebendid, mida keha püüab ravida. Paranenud lihas muutub mahult suuremaks. Mikropisarate tervendamiseks vajab organism mitu päeva, seega on igapäevane treening rangelt vastunäidustatud.
Sellega seoses tuleks lihasmassi kasvatamise treeningprogramm jagada näiteks kolmeks päevaks nädalas. Saate valida kahe valiku vahel.
- Esmaspäev Kolmapäev Reede.
- Teisipäev Neljapäev Laupäev.
Puhkus treeningute vahel peaks olema vähemalt üks päev. Kulturistide seas on tavaks jagada kõik lihased rühmadesse: biitseps, selg, rind, jalad, õlad, triitseps. Igas treeningus peate pumpama teatud rühmad lihaseid.
Tõhus treeningprogramm
Esmaspäev: rind, kõhulihased, triitseps
- Alustada tuleb ajakirjandusest. Teeme viis lähenemist, kasutades absoluutselt kõiki kõhulihaste pumpamiseks mõeldud harjutusi. See võib olla keerdumine, jalgade tõstmine kangile või muu. Korduste arv sõltub valitud harjutuse keerukusest, kuid viimaste liigutuste sooritamisel peavad kõhulihased põlema.
- Heidame pikali horisontaalsele pingile, lamades alustame pingipressi. On vaja sooritada neli komplekti kaheksa kuni kaksteist kordust. Treening pumpab rinnalihaseid, andes neile massiivsuse.
- Lähteasend - lamades horisontaalsel pingil. Hakkame kasvatama hantleid külgedele. Tehke neli kaheteistkümne korduse seeriat. Treening suurendab lihaste suurust ja annab neile ka reljeefse kuju.
- Järgmine harjutus: pingil surumine kaldpingil, pea üles. Peate täitma neli kaheteistkümnest kordusest koosnevat komplekti. Enne seda harjutust peate õlaliigese lihaseid korralikult soojendama, et minimeerida õla vigastuste ohtu. See harjutus sobib suurepäraselt rindkere ülaosale.
- Kitsa haardega lamades surumine – suunatud triitsepsi pumpamisele. Tehke neli kaheteistkümne korduse seeriat
- Viimases etapis on neli lähenemist maksimaalse võimaliku arvu surumistega ebaühtlastel vardadel. See harjutus on ülimalt tõhus lihasmassi kasvatamiseks, treenib suurepäraselt triitsepsit ja kaasab töösse õlavöötme.
Nii et esmaspäevane trenn võimaldas mul rinnalihaseid pumbata, kuidas nende kujuga tööd teha. Triitseps on täielikult pumbatud. Treening on raske, pärast seda on vaja puhata. Parim variant on väike ujumine basseinis.
Kolmapäev: biitseps, selg
- Peate tegema viis lähenemist oma lemmikharjutuse pressile, seejärel soojendama keha soojendusega.
- Klassikaline harjutus on kuulus surnud tõste (kui teil on seljaprobleeme, asendage see hüperekstensiooniga). Kõigepealt teeme kaks soojendusseeriat, seejärel kolm kaheteistkümnekordset seeriat. Enne esinemist on vaja venitada selga, eriti nimmepiirkonda. Deadlift on äärmiselt tõhus mitte ainult seljale, vaid ka kogu keha lihastele. Seda harjutust sooritades toodab sportlase keha uskumatult palju lihaskasvuks vajalikku testosterooni. See nõuab maksimaalset pingutust ja täielikku pühendumist.
- Laia haardega jõutõmme: tee viis seeriat võimalikult paljude kordustega. Kui te ei saa üles tõmmata, võite kasutada nn ülestõmbamissimulaatorit või kasutada rindkere tõmbejõu jaoks plokkide simulaatorit. Tõmbed ise on suurepärased. põhiline harjutus selja jaoks on see tõhusam kui ükski simulaator.
- Hantlirida vöö külge kaldega ja rõhuasetusega pingil sooritatakse neli kaheteistkümnest kordust. Harjutus on selja jaoks äärmiselt tõhus, tõmbab sõna otseses mõttes iga lihase.
- Seistes kangi tõstmine on suunatud biitsepsi pumpamisele. Teostame neli kaheteistkümne tõste komplekti. Kahtlemata on see tõhus harjutus biitsepsi jaoks.
- Hantlite tõstmine toimub vaheldumisi istudes. Hantlite tõstmine on suunatud loomulikult biitsepsi pumpamisele, andes sellele kuju ja kõrguse. Iga käe jaoks peate tegema 3-4 seeriat 10-12 korda.
Selle tulemusena õnnestus kolmapäeval mehhanism käivitada lihaste kasvu, treenige selja lihaseid, aktiveerige nende kasvu. Lisaks pumpasime kõige tõhusamalt biitsepsit. Saate lõdvestuda, tehes haake ja venitades.
Reede: jalad ja õlad
- Alustuseks tõstame hantlid pea kohale. Harjutus sooritatakse istuvas asendis, tehes neli kaheteistkümnest kordust. Enne õlavöötme treenimise alustamist peate õlaliigesed korralikult venitama.
- Teostame hantlite tõstmist meie ees deltade eesmistel kimpudel. Peate tegema 3-4 seeriat 10-15 korda.
- Hantlite tõstmine kallakul aitab teie õlgu visuaalselt suurendada. Võtame väikese raskuse, et mitte vigastada õlaliigeseid. Piisab kahest või kolmest 12-15-kordsest komplektist.
- Siis ootab ees kõige keerulisem – jalgade pumpamine, kükid kangiga õlgadel. Standardne seeriate ja korduste arv on 4/10-12. See on äärmiselt raske harjutus, mis nõuab sportlaselt täiuslikku tehnikat ja täielikku keskendumist. Enne esinemist on vaja põhjalikult sõtkuda põlveliigesed, talje, pahkluu.
- Viimane, kes sooritab sokkide tõstmise istudes. Lihtne treening, seda saab teha enne kükki. Piisavalt 3-4 seeriat 12-15 kordust.
Reedese treeningu tulemus: suurepärane töö jala- ja õlalihastele. Teostame haakimist, venitamist ja puhkamist.
Reedel lõpetame lihaseid kasvatavad treeningud kuni esmaspäevani. Kolmepäevast programmi tuleks järgida kaks-kolm kuud, siis tuleb see kardinaalselt muuta. Seda tehakse selleks, et keha ei harjuks koormusega.
Ilma milleta pole edu?
Lihaskoe ehitamisel vajate mitut ja rikkalikku sööki 5-6 korda päevas. Nii et te ei koorma keha ja komponendid sisenevad regulaarselt võrdsetes kogustes verre. Tänu sellele on lihased alati toitumisega varustatud. Kui dieeti järgitakse klassikalisel meetodil (hommikusöök, lõuna, õhtusöök), ei lähe liigsed toiteühendid lihaskoe suurendamiseks, vaid rasvade kogunemise moodustamiseks. Tulevikus on kõrge kalorsusega dieedi järgimisel võimalik neid soovimatuid ladestusi eemaldada.
Kõrge kalorsusega dieet peaks koosnema 70% kaloririkkast toidust ja 30% madala kalorsusega toidust. Suhe aitab paremini omastada kasulikke ühendeid ja vältida ülekoormust. seedeelundkond. taimsed kiudained sisaldub madala kalorsusega köögiviljad ja puuviljad, suurendab soolestiku motoorikat ja raskendab kaloririkka toidu seedimist. Kuid te ei saa täielikult loobuda köögiviljadest ja puuviljadest, lihtsalt nende kogumaht toidus peaks olema alla 30%.
Päevane tarbitud toidukogus tuleks jagada võrdsetes osades igale toidukorrale. Enne kella 16.00 peaks olema seeditud ligikaudu 70% ettenähtud toidukogusest. Õhtuti ei saa süüa rasvast ja magusat. Õhtul peaks toit olema kergesti seeditav ja sisaldama rohkelt valku. Õhtusöögi optimaalne komplekt on salatid, munad, kala, köögiviljad (sh kaunviljad) ja hapupiimatooted.
Kõrge kalorsusega dieedi järgimisel vähendage rasvarikka toidu (pekk, rasvane liha, võid ja margariin, vorstid jne). Kui kehal on lihaskoe kasvatamiseks sobiv kogus süsivesikuid, siis ülekaaluline rasv koguneb ka adipotsüütidesse, rasvarakkudesse.
Samuti on soovitatav piirata kiireid süsivesikuid (kondiitri- ja pagaritooted, magusad puuviljad). Need tõstavad kiiresti vere sahharoosi taset ja organism on sunnitud suhkrutaseme alandamiseks glükoosi rasvaks muutma. See vähendab dieedi efektiivsust.
Selliseid tooteid on siiski lubatud tarbida, kuid ainult kohe pärast treeningut. Sel ajal tekib lihastes ja elundites glükoosipuudus ning nad saavad seda suurtes kogustes kergesti omastada insuliini suurenenud sekretsiooni (vabanemise) tõttu.
Toitainete suhe: süsivesikud - 50-60%, valgud - 30-35%, rasvad - 10-20%. Massi kasvatamise protsessis peate tarbima nii palju kui võimalik aeglased süsivesikud vähendades samal ajal kiirete süsivesikute kasutamist. Samuti ärge vähendage tarbitud rasva kogust alla 10%. See kutsub esile soovimatud muutused ainevahetuses. Optimaalseks peetakse eranditult taimsete rasvade tarbimist. Rasvast kala võib tarbida ilma piiranguteta.
Neid protsentide andmeid on võimatu absoluutväärtuseni tõsta. Iga inimene on individuaalne. Seetõttu tuleb valida ülesannete lahendamiseks ideaalne toitainete protsentuaalne jaotus.
Ärge unustage vedeliku tarbimist. Kõik protsessid kehas nõuavad teatud koguse vee tarbimist. Kõrge kalorsusega dieet ja lihaste kasv kiirendavad ainevahetust süsteemides ja kudedes. See toob paratamatult kaasa veetarbimise järsu kasvu. Sellistes tingimustes on dehüdratsiooni vältimiseks vaja suurendada ööpäevast kogu veetarbimist 3 liitrini.
Kõrge kalorsusega dieeti saab kombineerida sportliku toitumisega. Toidulisandid võimaldavad oluliselt kiirendada lihaste arengut ja täiendada kasvavate koormuste taustal vajalike kõige olulisemate mikroelementide varusid.
Valgukokteile tarbitakse söögikordade vahel, vahetult enne magamaminekut, vahetult pärast und ja treeningu lõpus. Kui puhta valgu asemel kasutatakse gainerit, siis võetakse seda alles pärast treeningut.
Ilma ebaõnnestumiseta vajavad kulturistid spetsiaalset vitamiinide ja mineraalide kompleksi, mis asendab puuviljade ja roheliste puuduse nende dieedis. Kreatiini tarbitakse alles pärast treeningut. See imendub paremini lihaskoe segus gaineri, magusate mahlade või valgukokteiliga.
Me kiirendame protsessi
Juhime teie tähelepanu meeldetuletusele, mis aitab teil massi kasvuperioodil korralikult sportlikku toitumist võtta:
Esimesed tulemused – millal oodata?
Lihaste kasv toimub perioodil, mil kõigi elutähtsate protsesside läbiviimiseks kuluv koguenergia ületab toidust saadava energiahulga. Arvestades aga inimkeha loomulikku kalduvust homöostaasile (võime isereguleeruda välistegurite mõjul), on vaja suurendada toitumise kalorisisaldust 50 ja isegi 100%. Kogemused näitavad, et kalorite suurendamine 10 või 30% võrra ei anna enamikul juhtudel soovitud tulemusi.
Igapäevase toitumise kalorisisaldust on vaja järk-järgult tõsta, kuni nädalane kaalutõus stabiliseerub 700 g piires Maksimaalne mass, mida saab ühe kuu intensiivse treeninguga suurendada, jääb vahemikku 4-5 kg.
Järeldus
Tuleb märkida, et igal aastal muutub massi kasv keerulisemaks. Kui olete selle tee alguses ja soovite tõesti tulemusi saavutada, järgige kõiki ülaltoodud põhimõtteid: tasakaalustatud toitumine, optimaalne treeningkava ja režiimi range järgimine. Ainult nii saad ilus figuur ja säilitage tulemus pikka aega.
Megaefektiivne treeningprogramm lihasmassi ja -jõu kasvatamiseks, meestele, LOODUSLIK, mis hõlmab jõusaali külastamist 3 korda nädalas. Kõik koos üksikasjalike selgitustega ...
Seejärel puudutage vertikaalse ploki tõmmet rinnale või tõmbele. Mis on parem?
Minu meelest on valdava enamuse jaoks parem vertikaalplokk rinnale tõmmata, sest enamus inimesi EI OSKA õigesti üles tõmmata (tehniliselt nagu peab, katsudes seljalihaseid). Kõige sagedamini tõmblevad inimesed juhuslikult, peamiselt biitsepsi tõttu, mistõttu selg ei arene nii tõhusalt või ei arene üldse, kuna see ei saa õiget koormust.
Tõmbamine on parem neile, kes oskavad end õigesti üles tõmmata, kes teavad, kuidas tunda töötavat lihast ja selliseid inimesi pole nii palju, kui arvate. Kõigist inimestest, kes end jõusaalis pingutavad, ei tunne nad end enamikul juhtudel kurjalt... vaid vähesed, proffid.
Vertikaalse ploki tõukejõud aitab sellega seoses probleemi lahendada, sest. imiteerib samu tõmbeid (ehk see on analoog), ainsaks erinevuseks on see, et tõmbamisel tõmbame (tõmbame) oma keha mürsule (risttalale) ja vertikaalses plokitõmbes tõmbame mürsku. keha. Mõju osas pole vahet.
Muide, mõju kohta. See harjutus arendab selja-latissimus dorsi lihaseid (annab seljale V-kujulise kuju). See on äärmiselt oluline, mitte mingil juhul ei tohi seda vahele jätta ega millegi muuga asendada.
Niisiis, kuidas vertikaalne veojõud aitab probleemi lahendada? Väga lihtne! Selles simulaatoris on teil võimalus panna keskmisi või isegi kergeid raskusi ja selgelt välja töötada tehnika (õppige biitsepsit töölt välja lülitama, tekitama seljalihaste tõttu veojõudu, tundma õppige selja-latissimus dorsi) ja see on palju tõhusam kui tõmblemine juhuslikult risttala peal ... biitsepsi tõttu ülestõmbamine, ilma selga täielikult välja arendamata. Kas sa saad aru?
P.s. see pole nali, ma tean jõusaalis paljusid poisse, kes tõmbavad end hästi isegi raskustega, aga nende selg jätab soovida (st on kitsas) ja seda kõike seetõttu, et nad töötavad peamiselt tänu biitsepsile, mitte lihased tagasi. Seega, kui te ei tunne selga, ei tea, kuidas end üles tõmmata, aitab isu, te ei pea kordama minu jõusaali meeste saatust)).
Neile, kes pole kursis, on see harjutus suunatud selja-latissimuse lihaste paksusele treenimisele (pange tähele, mitte laiuse, vaid PAKSUUSE osas), kui vertikaalse ploki tõmbamisel rinnale arendasime selja-latissimus dorsi lihaseid. lihaseid laiuses, siis selles harjutuses - arendame PAKSUST. See on ka ülimalt oluline, kui su eesmärgiks on võimas seljatagune!!!
Surutõste lõpus - valikuline (kui saate, on parem seda teha). Kui te ei saa seda teha näiteks seljalihaste vigastuste või sellise ebameeldiva nähtuse tõttu nagu hemorroidid (soodumus jne), siis ärge seda tehke.
Miks on surnud tõstmine lõpus ja mitte alguses, nagu tavaliselt soovitatakse?
Sest surnud tõstmine on väga energiamahukas treening! VÄGA. See on väga raske ja korralikult sooritades võtab kogu jõudu, sedavõrd, et peale seda - selja jaoks on normaalne (nimelt selle vajalikud lõigud, koos muude vajalike harjutustega) ei saa enam treenida... noh. , sest. surnud tõste - selja laiuse osas ei anna hullu (selja osas arendab ainult sirutajalihaseid) ja võtab kogu jõu, ei ole mõistlik (minu seisukohalt) seda sisse panna. esimene koht. Lõpuks - mõistlik, alguses - ei!
kolmap JALAD
- Tõuske sokkidele istudes 4х10-15-20
- Tõuse sokkide peale seistes 4z10-15-20
- 4x8-15
- 4x6-12
Kolmapäevased kommentaarid:
Esimesed harjutused, need lähevad, mitte nagu tavaliselt - kükid või jalapressid vms, aga sääremarjad.
Kaks kõige olulisemat harjutust: esimene arendab talla (see asub sääre all ja justkui lükkab selle välja, tänu sellele näeb see välja massiivsem) ja teine arendab sääremarja ennast. Mõlemad harjutused on äärmiselt olulised ja kohustuslikud (sa ei saa keskenduda ühele asjale, mõlemad liigutused on olulised, muidu ei näe massiivseid sääremarju).
Miks sääred (vasikad) alguses? Sest vasikate treenimine treeningu lõpus, peale täielikku jalalihaste treeningut (pärast kükki, jalapressi vms harjutusi, kui peale neid liigutusi vaevu jalgadel seista, värisevad jne) on väga (minu arust) ) ja taaskord väga raske. Seetõttu alguses - minu arvates kõige rohkem aega. Lisaks loobuvad paljud inimesed treeningu lõpus vasikate treenimisest... sest nad on juba väsinud ja laiskus võtab omajagu ... lõpuks sellise suhtumise juures - nad ei näegi volüümilisi vasikaid . .. ja ilma täielikult arenenud vasikateta näevad teie jalad naeruväärsed, ilma vasikateta jalad - mitte jalad ...
Soovitan lugeda põhiartikleid: "Kuidas vasikaid üles pumbata", "Säärelihaste treenimine".
Peale sääremarja pole jällegi põhiharjutused nagu kükid, jalapressid jne. ja harjutused, mis arendavad puusade biitsepsit (reie tagaosa).
Kes ei tea, siis tegelikult koosnevad jalalihased nelipealihasest (reie esiosa) ja reie biitsepsist (reie tagaosa) ja kui on hästi arenenud nelipealihas, aga reie biitseps puudub, jalg näeb pehmelt öeldes välja "kahjustatud", eriti tagant (haletsusväärne vaatepilt), proportsioonitu, mitte täielikult välja arenenud, VÄIKE. Kas sa saad aru? See on vastus sellele, mida vajate reielihaste treenimiseks.
