Mis mõjutab lihasmassi kasvu. Kümme viisi lihaste kasvu kiirendamiseks. Mehaaniline ja metaboolne koormus

21.10.2014

lihased üles! Tõenduspõhised lahendused lihaste kasvu maksimeerimiseks
PeteMcCall

Allikas: acefitness.org
Tõlkinud FPA ekspert S. Strukov

Vastupidavustreening on protsess, mis hõlmab välise takistusega harjutusi, et parandada skeletilihaste funktsionaalseid omadusi, välimus või kahe tulemuse kombinatsioon. Jõutreening võib samaaegselt suurendada jõudu ja lihaste suurust, samas on selge erinevus maksimaalse pingutuse ja lihaskasvu treenimise vahel. Jõutreening iseenesest lihaskasvu ei põhjusta; väsimust tekitav treeningkoormus stimuleerib lihasmassi suurendamise eest vastutavaid füsioloogilisi mehhanisme. Ülekoormuse põhimõtte kohaselt treeningprogrammi koostamisel tuleb füsioloogiliste muutuste, näiteks lihaskasvu stimuleerimiseks rakendada füüsiline mõju suurema intensiivsusega, kui keha tavaliselt vastu võtab. Resistentsustreeningust tulenev lihaskasv toimub lihaskiudude paksuse ja vedeliku mahu suurenemise tulemusena lihasrakkude sarkoplasmas. Kohanemisprotsessi mõistmine lihaste süsteem Jõutreeningu mõju aitab teil määrata parima treeningmeetodi, et maksimeerida teie klientide lihaskasvu. Olemasolevad uuringud näitavad meile, kuidas keha suudab stiimulitele reageerida, kuid iga inimene võib vastusena vastupanuharjutuste mõjule saada veidi erinevaid tulemusi.

Uuendatud 05.02.2019 11:02

Kasvamisvõime lihasmassi ja lihasmassi suurenemine sõltub erinevatest muutujatest, sealhulgas soost, vanusest, jõutreeningu kogemusest, geneetikast, unest, toitumisest ja vedeliku tarbimisest. Emotsionaalsed ja füüsilised stressorid, millest igaüks võib mõjutada füsioloogiliste süsteemide kohanemist vastupidavustreeninguga, võivad samuti mõjutada massi suurendamise võimet. Näiteks võib ülekoormus tööl või ebapiisav uni oluliselt vähendada lihaste kasvu. Teadmised umbes õige rakendus sellel teadusel võib aga olla märkimisväärne mõju, andes teile võimaluse aidata klientidel saavutada maksimaalseid tulemusi.

Mehaaniline ja metaboolne koormus

On hästi teada, et füüsiline kohanemine treeninguga, sealhulgas lihaste kasv, tuleneb koheste programmimuutujate rakendamisest. Pole kahtlust, et vastupidavustreening viib lihaste kasvu, kuid teadlased ei ole veel otsustanud, mis täpselt lihaskasvu põhjustab. Vastupidavustreening avaldab kahte kindlat tüüpi stressi, mehaanilist ja metaboolset, ning mõlemad võivad pakkuda lihaskasvuks vajalikku stiimulit (Bubbico ja Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld on teadlane, kes on kirjutanud kaks lõplikku ülevaadet lihaskasvu treenimise kohta. "Mehaaniline pinge on vaieldamatult peamine treeningust tingitud lihaskasvu stiimul, " selgitab Schoenfeld. - On kindlaid tõendeid, et metaboolne stress soodustab ka adaptiivset hüpertroofiat. Uurimistöö probleem on see, et mehaaniline ja metaboolne stress toimivad paralleelselt, mistõttu on raske nende mõlema mõju isoleerida” (Schoenfeld, 2013).

Mehaaniline pinge on füüsilisest pingutusest tulenev stress, mida rakendatakse motoneuroni ja selle külge kinnitatud kiudude struktuuridele, mida ühiselt nimetatakse motoorseteks üksusteks. Vastupidavustreening toob kaasa lihaskoe mikrotrauma, mis saadab signaale satelliitrakkudele, mis vastutavad mehaaniliste struktuuride parandamise eest pärast kahjustusi, aga ka uute moodustumise eest. lihasvalgud(Schoenfeld, 2013; 2010). Lisaks kinnitab Spangenburg (2009) oma uuringus raku kohanemise kohta resistentsustreeninguga, et „mehhanismid, mis aktiveeriti kehaline aktiivsus põhjustada muutusi hüpertroofia eest vastutavates lihaste signaaliradades.

Metaboolne stress tekib lihase energia tootmise ja tarbimise tulemusena, mis on vajalik kontraktsioonide tagamiseks. Mõõduka intensiivsusega suure mahuga treeningprogrammid, mille tulemuseks on lihaste kasv, kasutavad energia tootmiseks glükolüütilist süsteemi. Anaeroobse glükolüüsi kõrvalsaadused: laktaadi ja vesinikuioonide akumuleerumine - põhjustavad vere happesuse muutust ja põhjustavad atsidoosi. Uuringud näitavad tugevat seost vere atsidoosi ja lihasvalkude sünteesi toetavate kasvuhormoonide suurenenud taseme vahel. Uuringute ülevaates märgivad Bubbico ja Kravitz (2011): "Praegu arvatakse, et glükolüüsi kõrvalsaaduste (näiteks vesinikioonide, laktaadi ja anorgaanilise fosfaadi) moodustumisest tulenev metaboolne stress soodustab hormoonide vabanemist ja põhjustab lihaste hüpertroofiat."

Koostades treeningprogrammi, mille eesmärk on lihasmassi suurendamine, peate teadma, kuidas kasutada treeningukoormust, ilma et tekiks negatiivset kombinatsiooni teiste stressoritega. Hea personaaltreener peab teadma, kuidas reguleerida treeningu intensiivsust, et saavutada treeningprogrammi optimaalsed tulemused. Vaja on koostada vastupidavustreeningu programm muutujate õige rakendamisega: treeningu intensiivsus, korduste ulatus ja puhkeintervallid, et tekitada lihaskoele mehaanilisi ja metaboolseid koormusi, mis stimuleerivad hormoonide tootmist ja soodustavad lihaste kasvu eest vastutavate kontraktiilsete valkude sünteesi. (Schoenfeld, 2013; Bubbico ja Kravitz, 2011).

Mehaanilised stiimulid

Maksimaalse lihaskasvu saavutamiseks vajaliku treeningprogrammi väljatöötamiseks peate mõistma lihaskiudude füsioloogiat. Motoorne neuron saab signaali kesknärvisüsteemist (KNS), mis põhjustab sellega seotud lihaskiudude kokkutõmbumist. Lihaskiudusid on kahte peamist tüüpi: I tüüp (aeglane tõmblus) ja II tüüp (kiire tõmblus). I tüüpi kiud klassifitseeritakse ka aeroobseteks nende suure oksüdatsioonivõime tõttu, mis võimaldab neil pikka aega kokku tõmbuda. Füsioloogiaalases kirjanduses on II tüüpi kiud kõige sagedamini jagatud kahte tüüpi IIa ja IIb. IIb tüüpi kiud kasutavad kokkutõmbumiseks energiarikkaid fosfaate, et tekitada lühikest aega ilma hapnikku kasutamata suurt jõudu, muutes need täielikult anaeroobseks. IIa tüüpi kiud võivad sõltuvalt kasutatavast treeningstiimulist omandada nii I kui ka IIb tüüpi kiudude omadused (Baechle ja Earle, 2008; Zatsiorsky ja Kraemer, 2006).

Vastupanuvõime treeningprogrammist tulenev esialgne jõu suurenemine tuleneb valdavalt paranenud närvifunktsioonist: väline vastupanu tekitab stiimuli, mis suurendab lastud motoorsete ühikute arvu ja nende kokkutõmbumiskiirust. Üks vastupidavustreeningu pikaajalisi kohandusi on lihaskiudude läbimõõdu suurendamine. Kui läbimõõt suureneb, võimaldab kiudude suurem pindala tekitada rohkem jõudu. Lihased, mille üksikute kiudude läbimõõt on suurem, on võimelised avaldama suuremat tugevust. Vaatamata levinud eksiarvamusele, et raskuste tõstmine võib viia lihaste suuruse kiire suurenemiseni, kulub isegi hästi läbimõeldud programmi korral kaheksa nädalat või rohkem, et märgatav kasv toimuks.

Kõik või mitte midagi põhimõtte kohaselt võivad motoorsed üksused olla aktiivsed või mitteaktiivsed: kui kokkutõmbumiseks on piisavalt stiimulit, tõmbuvad kokku kõik kiud. Aeglase tõmblusega mootoriüksustel on madal tulistamislävi ja madal juhtivuskiirus ning need sobivad kõige paremini püsivaks vähese pingutusega tegevuseks, kuna sisaldavad I tüüpi kiude.

Kiirete tõmblustega motoorsed üksused sisaldavad II tüüpi lihaskiude ja neil on kõrge ergastuslävi, samuti suur signaalimiskiirus ning need sobivad paremini kiireks jõu tootmiseks, kuna suudavad toota ATP-d kiiresti ilma hapnikuta. Kiired tõmbluskiud on ka suuremad kui I tüüpi kiud ja neil on hüpertroofia korral olulisem roll. II tüüpi lihaskiudude värbamine ja innervatsioon nõuab suurt mehaanilist ja metaboolset koormust kuni lähenemisviisiga seotud lihaste riketeni (Zatsiorsky ja Kraemer, 2006).

Metaboolsed stiimulid

Lihaste motoorsed üksused komplekteeritakse suuruse põhimõttel, alates väikestest, alguses I tüüpi, kuni suurte II tüüpi, mis on võimelised genereerima jõudu suurte koormuste liigutamiseks. II tüüpi lihaskiudude värbamisel kasutatakse glükogeenivarusid kontraktsiooniks vajaliku ATP tootmiseks ja see viib kohandusteni, mis võivad mõjutada lihaste suurust. Kui lihasrakud on energia saamiseks glükogeenivarudest tühjenenud, kohanevad nad, säilitades taastumisfaasis rohkem glükogeeni. Üks gramm glükogeeni lihasrakkudes varude moodustumisel mahutab kuni 3 g vett. Ebaõnnestumiseni suurte korduste tegemine ei põhjusta mitte ainult atsidoosi, mis stimuleerib hormoonide tootmist, vaid kahandab glükogeenivarusid, mis toob kaasa lihaste suuruse suurenemise pärast taastumist (Schoenfeld, 2013).
David Sandleri, iSatori Nutritioni haridus- ja teadusdirektori ning Miami ülikooli endise jõutreeneri sõnul mängib mehaaniline koormus lihaskasvu stimuleerimisel tõenäoliselt suurt rolli. «Kaalutõstmine põhjustab struktuurseid kahjustusi ja lihasvalkude hävimist. Kui kahjustus on tekkinud, vabastab keha proliini sisaldavaid peptiide signaalidena endokriinsüsteemile, et alustada parandusprotsessi."

Hüpertroofia endokriinsed stiimulid

Endokriinsüsteem toodab hormoone, mis kontrollivad rakkude funktsioone. Lihaskiude mõjutav mehaaniline ja metaboolne stress mõjutab endokriinsüsteemi, mis suurendab kahjustatud lihaskoe paranemise ja uute rakuvalkude moodustumise eest vastutavate hormoonide tootmist. Hormoonid testosteroon (T), kasvuhormoon (GH), insuliinitaoline kasvufaktor (IGF-1) vabanevad resistentsuse treeningu tulemusena ja aitavad kaasa lihaste taastumise ja kasvu eest vastutavate valkude sünteesile (Schoenfeld, 2010; Vingren jt, 2010; Crewther et al., 2006). Valkude kasutamise tase ja sellele järgnev lihaste kasv on seotud treeningu ajal kokkutõmbuvate lihaskiudude kahjustusega. Mõõdukad kuni suured raskused, mida tõstetakse suurte korduste jaoks, võivad tekitada kõrgel tasemel mehaaniline stress, mis suurendab lihasvalkude kahjustusi ja annab märku T, GH ja IGF-1 tootmisest valkude rekonstrueerimiseks ja uue lihaskoe(Crewther et al., 2006).

Vastupidavustreening viib endokriinsüsteemi kohese ja pikaajalise kohanemiseni, mis on oluline lihaste kasvu jaoks. Ägedas faasis, kohe pärast treeningut, toodab endokriinsüsteem T, GH ja IGF-1, et aidata kahjustatud kudesid parandada. Pikaajaline kohanemine seisneb retseptorite ja siduvate valkude arvu suurendamises, mis võimaldavad tõhusamalt kasutada T, GH ja IGF-1 kudede parandamiseks ja lihaste kasvuks (Schoenfeld, 2010; Baechle ja Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Schoenfeld (2010) märkis, et lihaste kahjustused mehaanilisest pingest ja metaboolne stress suure intensiivsusega treeningutest on tõhus stiimul rakkude paranemise eest vastutavate hormoonide vabanemiseks ning IGF-1 on ilmselt kõige olulisem lihaste kasvu kiirendav hormoon. Pole kindlaks tehtud, millist tüüpi stress, mehaaniline või metaboolne, mõjutab endokriinsüsteemi rohkem, kuid uuringud näitavad, et treeningu intensiivsuse ja mahu korraldamine raskete raskuste tõstmise suunas koos lühikeste puhkeperioodidega võib põhjustada stressi suurenemist. lihaste kasvu soodustavate anaboolsete hormoonide tootmine (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson ja Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Jõutreening lihaste kasvatamiseks

Ei piisa ainult raskuste tõstmisest suurte korduste jaoks, kui see ei põhjusta lihaste ebaõnnestumist. Keha on energia salvestamisel ja kasutamisel väga tõhus, nii et kui korrata harjutusi sama koormusega, võib see piirata mehaanilise ja metaboolse stressi suurust lihastele ning minimeerida treeningtulemusi. Lihaskasvu stimuleerimiseks on vaja treeningmuutujad valida nii, et tekiks lihaskudedele mehaaniline koormus ja ka märkimisväärne metaboolne nõudlus. Zatsiorsky ja Kremer (2006) tuvastasid kolm kindlat tüüpi vastupidavustreeningut: maksimaalse pingutuse meetod, dünaamilise pingutuse meetod ja korduva pingutuse meetod (tabel 1).

Tabel 1. Jõutreeningu klassifikatsioon

Pingutuse tüüp	Kirjeldus	Intensiivsus	Korduste arv
Maksimaalne pingutus (MU)	Maksimaalsete raskuste kasutamine mehaanilise ülekoormuse tekitamiseks
Dünaamilised jõud (DU)	Mitte maksimaalse võimaliku kiirusega tõstetud maksimaalseid raskusi	40-60% PM - korduvad pingutused 80-100% PM – üksikud pingutused	4-8 korduvate pingutuste jaoks 1-2 üksikute pingutuste jaoks
Korduvad pingutused (PU)	Metaboolse ülekoormuse tekitamine mittemaksimaalsete korduvate tõstmiste abil ebaõnnestumiseni		8–12 (käivitage kuni rikke ilmnemiseni)

Tähelepanu: PM - korduv maksimum. Allikas: Zatsiorsky ja Kraemer, 2006.

Maksimaalse pingutuse meetod

Maksimaalse pingutuse (MA) jõutreening kasutab suuri raskusi, et suurendada II tüüpi kiude sisaldavate kõrge lävega motoorsete üksuste aktiivsust. Jõutreening võib parandada nii lihasesisese koordinatsiooni – üheaegselt aktiivsete motoorsete üksuste arvu suurenemist ühes lihases – kui ka lihastevahelist koordinatsiooni – erinevate lihaste samaaegset aktiveerumisvõimet. MU peamine stiimul on mehaaniline, müofibrillaarne hüpertroofia, millega kaasneb oluline jõu suurenemine ja lihasmassi mõõdukas suurenemine. MU-meetod on jõu arendamiseks tõhus, kuid mitte kõige tõhusam tõhus abinõu lihasmassi suurenemine.

Dünaamilise jõu meetod

Dünaamilise pingutuse (DU) meetodil treenimisel kasutatakse mittemaksimaalseid raskusi, mida liigutatakse motoorsete üksuste stimuleerimiseks suurima võimaliku kiirusega. DU meetod aktiveerib lihaste kontraktiilsed elemendid, et tekitada kogu keha sidekudede (fastsia ja elastne kude) isomeetriline jõud ja pinge. Kui lihaste kontraktiilsed elemendid lühenevad, deformeeruvad need sidekuded ning seejärel kandub elastse deformatsiooni energia plahvatusliku vastupidise liikumise käigus. DU-meetod on kõige tõhusam paljude spordialade või dünaamiliste tegevuste jaoks vajaliku jõu arendamise ja kokkutõmbumisvõimsuse suurendamiseks. Siiski ei anna DU-meetod piisavalt mehaanilist ega metaboolset pinget lihase kontraktiilsetele elementidele, mis on vajalikud lihaskasvu stimuleerimiseks.

Korduva pingutuse meetod

Korduva pingutuse meetod (RP) jõutreeningus hõlmab mittemaksimaalsete koormuste kasutamist, mida tehakse kuni lihaspuudulikkuse tekkimiseni (suutmatus sooritada järgmist kordust). Seeria viimaste korduste sooritamine väsinud olekus stimuleerib kõiki motoorseid üksusi, PU-meetod võib kokku tõmmata kõik sihtlihase kiud ja põhjustada märkimisväärset ülekoormust. PU-meetodi mõõdukalt suure koormusega sooritatud suur korduste arv stimuleerib hüpertroofiat, tekitades mehaanilise ja metaboolse ülekoormuse ning seda kasutavad sageli ka kulturistid lihasmassi suurendamiseks. PU-meetodi kasutamisel aktiveeruvad aeglase mootoriga üksused komplekti alguses, kui nad väsivad, värvatakse kõrge lävega II tüüpi mootoriüksused, et säilitada vajalikku pingutust. Aktiveerimisel väsivad kõrge lävega mootoriüksused kiiresti, mis viib komplekti lõpuni. II tüüpi anaeroobsete kiudude kokkutõmbed toovad kaasa energiatootmise anaeroobse glükolüüsi teel, tekitades metaboolseid kõrvalsaadusi, nagu vesinikioonid ja laktaat, mis muudavad vere happesust. Uuringud näitavad, et atsidoos – vesinikioonide kuhjumisest ja laktaadi ilmumisest põhjustatud vere happesuse suurenemine – on seotud GH ja IGF-1 tõusuga, et soodustada kudede paranemist taastumisprotsessi ajal (Schoenfeld, 2013; 2010).

Oluline on tähele panna, et ebapiisava koormuse või seeria ebaõnnestumise korral ei stimuleerita II tüüpi motoorseid üksusi või ei looda lihaskasvu soodustamiseks vajalikke ainevahetustingimusi. PU-meetodil on kolm peamist eelist:

1) Suurem mõju lihaste ainevahetusele, millega kaasneb suurem hüpertroofia.
2) Aktiveeritakse märkimisväärne arv motoorseid üksusi, mis toob kaasa tugevuse suurenemise.
3) Võrreldes MU-meetodiga võib vigastuste oht olla väiksem.

Puhkus ja taastumine

Sageli on treeningprogrammi kõige alahinnatud muutuja treeningujärgne taastumisperiood. Sõltumata lihaskasvu tagava stressi tüübist (mehaaniline või metaboolne), ei ole see nii oluline kui aeg, mis kulub T, GH ja IGF-1 lihasvalkude sünteesi soodustamiseks pärast treeningut. Treening on lihastele rakendatav füüsiline stiimul ja see on vaid osa lihaste kasvu võrrandist. Piisav taastumine on hädavajalik, et anda lihastele piisavalt aega glükogeeni regenereerimiseks ning võimaldada füsioloogilistel ümberkujunemisprotsessidel ja uue koe loomisel toimuda. Kõige tõhusam periood valkude sünteesiks on 12-24 tundi pärast treeningut. Lihasgrupi treeningute sagedus sõltub individuaalsest treeningu eesmärgist, kogemusest ja vormisoleku tasemest. Lihaste kasvuks vajalik taastumine on konkreetse lihasgrupi treeningute vahel 48-72 tundi.

Mehaanilise ja metaboolse stressi stimuleerimine jõusaalis soodustab lihaste kasvu seni, kuni REM-une ajal vabanevad T ja GH, mis tähendab, et pärast treeningut on lihasmassi juurdekasvuks vaja terve ööund. Ebapiisav uni ja taastumine takistavad optimaalset lihasvalkude sünteesi ning võivad põhjustada energiatootmise eest vastutavate hormoonide (nt adrenaliini ja kortisool) taseme tõusu, mis võib vähendada võimet moodustada uut lihaskudet. Unepuudus, kehv isu, pikaajaline haigus ja treeningust tingitud kasvupeetus on kõik ülepinge sümptomid, mis võivad oluliselt mõjutada inimese võimet saavutada oma fitnessieesmärke (Beachle ja Earle, 2008). "Taastamisel" on veel üks põhjus mõelda ülepingele. "Lihaste kasvu soodustamiseks vajate aega puhkamiseks (aktiivseks puhkuseks), et saaksite täielikult taastuda," ütleb Schoenfeld (2013). Kui töötate klientidega, kes soovivad suurendada lihasmassi, julgustage neid piisavalt magama, et tagada maksimaalsed tulemused.

Treeningprogrammi koostamine lihasmassi kasvatamiseks

Lihaste hüpertroofia standardprotokoll on teha 8–12 kordust piisava intensiivsusega, et põhjustada viimase korduse ebaõnnestumist. Lühike või keskmine puhkus seeriate vahel (30-120 s) võimaldab teil tekitada märkimisväärset ainevahetusvajadust. 3-4 seeria sooritamine harjutuse kohta tagab kontraktsioonis osalevate lihaste tõhusa mehaanilise pinge. Liikumise tempo peaks võimaldama suhteliselt lühikest kontsentrilist kokkutõmbumisfaasi (1–2 s) ja pikemat (2–6 s) ekstsentrilist faasi, et tagada piisav mehaaniline pinge. “Hüpertroofia osas on ekstsentrilisel kontraktsioonil suurem mõju lihaste arengule. Eelkõige on ekstsentrilist treeningut seostatud valgusünteesi suurema suurenemisega” (Schoenfeld, 2010).

Komplekssed, mitut liigest hõlmavad vaba raskusega liigutused, nagu kangid, hantlid ja kettlebellid, hõlmavad väga erinevaid lihaseid ja võivad treenimise ajal avaldada märkimisväärset metaboolset mõju, eriti vahemikus 12–20 kordust. Suunake mõju täpselt kehale. üksik lihas. Schoenfeld väidab, et iga tüüpi vastupanu mängib rolli optimaalses lihaskasvus: "Vabad raskused, mis hõlmavad suurt hulka lihaseid, aitavad suurendada lihaste tihedust, samas kui masinate pakutav stabiliseerimine võimaldab teil üksikuid lihaseid rohkem koormata." Allolev treeningprogramm põhineb viimastel teaduslikel uuringutel, mis on seotud lihasmassi suurenemisega. Suure mahuga treeningu metaboolsed ja mehaanilised nõudmised võivad põhjustada tõsiseid lihaskahjustusi ja seda soovitatakse ainult klientidele, kellel on vähemalt üheaastane tasuta jõutreeningu kogemus. Kliendid peavad alustama hea dünaamilise soojendusega, mis hõlmab mitmesuguseid mitte-raskust kandvaid ja põhiliigutusi, et valmistada lihaskude ette suure mahuga treeningu stressiks. Isegi kui tegevus hõlmab ühte või kahte kehaosa, on vaja teha kogu keha soojendus, mis võib aidata suurendada kalorikulu ja aidata taastada lihaseid, mis on eelmistel seanssidel koormatud. Treenimist on eelistatav alustada keeruliste liigutustega vabade raskustega, et kaasata maksimaalne lihaste arv, ja seansi ajal liikuda järk-järgult üksikuid lihaseid mõjutavate simulaatorite kasutamisele.

Iga treeningu viimane harjutus tuleks sooritada masinal, kasutades kaalu vähendamise lähenemist: pärast ebaõnnestumisele lähenemise kõigi korduste sooritamist vähendatakse raskust ja sellega tehakse ka võimalik korduste arv ebaõnnestumiseni. Kaalu vähendamise lähenemisviisid võivad põhjustada märkimisväärset mehaanilist ja metaboolset stressi, samuti märkimisväärset ebamugavustunnet, seetõttu tuleks need läbi viia seansi lõpus.

Iga klient vajab tema vajadustele vastavat programmi, kuid sarnast võimalust lihasmassi kasvatamiseks kõige enam. Pange tähele, et selles programmis on kardiotreeningud piiratud. Schoenfeldi sõnul võib "liiga energia kasutamine vähendada lihaste kasvu."

järeldused

Lihaste kasvu taga olev teadus pälvib tähelepanu, kuid paljude jaoks pakub see lihtsalt tehnilist seletust nõuannetele, mis on ühelt kulturistide põlvkonnalt teisele edasi antud. Üks on kindel: lihaskasv toimub treeningkoormuse järkjärgulise suurenemise tulemusena; siiski pole veel selge, kas tõus on tingitud mehaanilisest või metaboolsest ülekoormusest. Seega tehakse katse-eksituse meetodil väljaselgitamine, milline stiimulitest (mehaaniline või metaboolne) on lihasmassi suurendamisest huvitatud kliendile sobivam. Mõned kliendid taluvad hästi treeningu ebamugavust kuni ebaõnnestumiseni, mis tekitab metaboolse ülekoormuse, samas kui teised võivad eelistada mehaanilise koormuse tekitamiseks suuri raskusi mitme kordusega. Mehaanilised ja metaboolsed stiimulid soodustavad lihaste kasvu, kuid võivad põhjustada ka olulisi lihaskahjustusi. Kui klient soovib lihasmassi kasvatada, peab ta mõistma, et soovi täitmiseks on vaja kolossaalseid pingutusi. Võib-olla on see ainus juhtum, kui fraas: "Pole valu, pole tulemust" sobib.

1. päev alakeha

* Ebaõnnestumiseni

2. päev ülakeha surnud tõsted

* Ebaõnnestumiseni

3. päev ülakeha pressid

* Ebaõnnestumiseni

Tähelepanu: RM - korduv maksimum

päev 4. Puhkus või madala intensiivsusega kardiotreening

Allikad:

1. Baechle, T. ja Earle, R. (2008). Tugevuse ja konditsioneerimise põhialused, 3. väljaanne. Champaign, Ill.: Inimese kineetika.
2. Bubbico, A. ja Kravitz, L. (2011). Lihaste hüpertroofia: uued teadmised ja treeningsoovitused. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Võimalikud stiimulid jõu ja jõu kohanemiseks: ägedad hormonaalsed reaktsioonid. spordimeditsiin, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. ja Smith, D. (2013). Tõenduspõhised resistentsuse treeningu soovitused lihaste hüpertroofia jaoks. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N. I., Cronin, J. B. ja Nosaka, K. K. (2012). Kinemaatika ja kineetika erinevus suure ja väikese kiirusega takistuskoormuse vahel võrdsustatud mahu järgi: mõju hüpertroofia treenimisele. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potentsiaalsed mehhanismid metaboolse stressi rolliks hüpertroofilises kohanemises vastupidavustreeninguga. spordimeditsiin, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Lihaste hüpertroofia mehhanismid ja nende rakendamine vastupidavustreeningul. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Lihasmassi muutused mehaanilise koormusega: võimalikud rakulised mehhanismid. Rakendusfüsioloogia, toitumine ja ainevahetus, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. ja Siff, M. (2009). Supertreening, 6. trükk. Rooma, Itaalia: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterooni füsioloogia vastupidavusharjutustes ja treeningus. spordimeditsiin, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. ja Thomee, R. (2007). Jõutreeningu sageduse, intensiivsuse, mahu ja viisi mõju kogu lihase ristlõikepinnale inimestel. spordimeditsiin, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. ja Kraemer, W. (2006). Jõutreeningu teadus ja praktika, 2. väljaanne. Champaign, Ill.: Inimese kineetika.

hüpertroofia, Teaduslikud uuringud, Jõutreening, Jõutreening

Kasutage lihaskasvu kiirendamiseks kirjeldatud 5 olulist viisi, mis kindlasti annavad tulemusi soovitud lihasmassi näol.

Tavaliselt suurendavad paljud tulemuste parandamiseks koormuse mahtu, mis toob kaasa koormuse suurenemise ja seega treeningu suurenemise.

Kõigil pole võimalust treeningule palju aega pühendada, samas põletab pikaajaline treening palju energiat ning vähendab maksas ja lihastes glükogeenivarusid, mille ammendumine võrdub lihaste poolest paigal jooksmisega. kasvu, kuid see ei vähenda soovi teada saladust – kuidas kiirendada lihaste kasvu.

Tõhusaks treenimiseks ilma olulise ajapikenduseta kasutage järgmisi treeningmeetodeid:

1. Enne treeningut soojendage lihaseid

Enamik jõusaali tulijaid alustab 10-minutilise kardiokoormusega ja kasutab seda või see on muidugi kasulik ja selles pole midagi halba, kuid lihaste kasvu kiirendamiseks tuleb mõnikord kasutada mõnda teist soojendusmeetodit. .

Näiteks kui on käsil esimene treening, tee 2-3 seeriat tühja kaelaga, soojendad treenitud lihased hästi üles, pumpad need verega, varustades hapniku ja toitainetega ning valmistad ette suureks koormuseks.

Sama kehtib ka teise kohta põhiline harjutus, 2-3 lähenemist kaelaga soojendab õlavöötme hästi ja vähendab mitu korda eesmise tala vigastuste võimalust hilisemal suurte tõstmisel.

2. Superset programm

- see on kahe kõrvuti paikneva vastandliku lihasgrupi treenimine, ilma üksteise järel puhkamata.

See võimaldab teil lihaseid 2 korda võimsamalt koormata koos puhkeaja lühenemisega. Peamine eelis on see, et lihastesse suunatakse tohutu verevool, mis kannab 2 korda rohkem toitaineid, millel on positiivne mõju lihaste kasvule.

Väga oluline on harjutuste vahel vähendada miinimumini, vastasel juhul kaob kogu efektiivsus ja superset muutub tavaliseks 2 eraldi harjutuseks. Ideaalis ei tohiks puhkust peaaegu üldse olla, selleks valmistage planeeritud lihasrühmade treenimiseks ette 2 kesta.

3. Puhke-pausi meetod

See on ühe harjutuste komplekti jagamine võrdseks arvuks kordusteks, mille vaheline paus on 10-20
sekundit.

See võimaldab sooritada rohkem kordusi, paremini koormata treenitud lihast ja paremini treenida ka kõige uinuvamaid lihaskiudude piirkondi. Seda tehnikat on tõstjad kasutanud umbes 50 aastat ja jõutõstjad mitu aastakümmet, nüüd võetakse seda treeningmeetodit fitnessis ja kulturismis.

Mõelge ühele heale näitele – sooritades tehke ühe suure 10 korduse lähenemise asemel: 3 kordust - puhka 20 sekundit, jälle 3 kordust ja puhka 20 sekundit, siis jälle 3 kordust ja puhka 20 sekundit, neljandal korral tee 3 korrake uuesti ja lõpetage lähenemine.
Lühiajalise puhkuse tõttu saab teha rohkem kordusi ja treenitud lihast paremini koormata.

4. Tilgakomplektid

- see on koormuse rakendamine kindlale lihaspiirkonnale koos pideva raskuste langetamisega.

Asume otse asja juurde ja vaatame illustreerivat näidet - peale soojendusseeriate tegemist, juba korraliku raskusega tehes peale planeeritud 8 kordust, võta hantlid 20-25% kergemaks ja tee uuesti 8 kordust ning vastavalt selle skeemi järgi vähendage kaalu kuni selle ajani, kuni ligi 5 kg kaal jääb kätele. Sel juhul ei tohiks kaalulangetamise vahel puhkust olla.

Pöörake erilist tähelepanu mitte ainult korduste arvule, vaid ka soorituse kvaliteedile, iga korduse sooritamisel peaksite tundma, kuidas lihas täitub verega, kuidas see treenitakse ja paisub.

Uskuge mind, pärast seda meetodit teie oma rebeneb ja kaal on 5 kg. tundub katastroofiliselt raske ja raske, kuid lihased on 100% välja töötatud. kaela või samal ajal pärast lamades surumise lõpetamist kasutage ülejäänud osa aktiivselt sääre treenimiseks.

Selliste manipulatsioonide tulemusena koormate rohkem lihaseid, mis aitab kaasa lihasmahu suurenemisele, säästes samal ajal väärtuslikku aega.

järeldused

Kasutage neid 5 viisi, et lahendada probleem, kuidas kiirendada lihaste kasvu, säästes samal ajal aega. Tahan keskenduda supersetidele ja drop setidele, neid ei tasu lõputult sooritada, kasuta aeg-ajalt nt 2 täitmistreeningut - 3 puhketreeningut, muidu on tõenäoline, et lihaste kasv aeglustub ja periood läheb. suurendama.

Kõik, kes on kunagi trenni teinud, teavad hästi, et sportlastel kasvavad lihased mitte ainult selle ajal, vaid ka pärast seda ning võrreldes jõutreeninguga on see lihaskasvu jaoks vähem efektiivne. Kuidas lihased pärast treeningut kasvavad? Selle nähtuse selgitamiseks tuleb meile appi füsioloogia.

Iga treeningu ajal kogeb keha stressi ja see on täiesti normaalne, muidu lihasmass ei suurene. Selle kasv sõltub mitmest tegurist:

• geneetiline eelsoodumus ja;
• hormonaalne taust;
• vanus (noor keha ehitab lihaseid kiiremini);
• dieet;
• treening- ja puhkerežiim;
• koormuse järkjärgulise suurendamisega ja harjutuste perioodilise muutmisega;
• keha üldine seisund.

Skemaatiliselt on lihaste kasvu protsess järgmine:

1. Jõutreeningul (vähemal määral kardio) on keha ebatavalise koormuse tõttu pinges ning treeningprotsessi käigus see aeg-ajalt edeneb. Tekib metaboolne stress. Lihased pumbatakse justkui verd ja selle tulemusena tekib lihaste hüpertroofia.
2. Lihaste intensiivse koormuse korral tekivad lihaskiudude hävimise tõttu mikrotraumad, mis põhjustavad valu.
3. Lihaskasv ei alga treeningu ajal, vaid alles kolm tundi pärast seda ja kestab kuni kaks päeva (sellepärast on soovitatav koormata erinevaid lihasgruppe).
4. Lihaskiudude taastumine toimub aminohapetest hormoonide mõjul rakusiseste reaktsioonide tasemel ja sellega kaasneb hüpertroofia.

Lihaskiudude hüpertroofia

Kui jõu- või kardiotreeningul teed kõiki harjutusi maksimaalse pingega (raske kaal, palju kordusi, kiire tempo), siis treeningu lõpuks tekib lihastesse kuumatunne.

See on nn metaboolne stress ehk pumpamine, kui lihaseid pumbatakse verd ja lihasrakkude ümber tekib turse.

Selle tõttu paisuvad rakud ja sidekude, lihas justkui lõhkeks ning selle tulemusena selle maht suureneb (sellest see aga tugevamaks ei muutu).

Kuid lihaskiudude hüpertroofia pärast treeningut ei kesta kaua, tavaliselt mitukümmend minutit.

Kulturistid kasutavad enne võistlusi pumpamist, et muuta oma lihased visuaalselt mahukamaks ja reljeefsemaks ning fotodel ja videotes muljetavaldavamad välja näha.

Valkude tähtsus lihaste kasvus

Kui kaua ja millise intensiivsusega lihasrakkude taastumine ja kasv toimub, sõltub suuresti sellest, kuidas sa sööd.

Peamine lihaskiudude ehitusmaterjal, millest lihased tegelikult koosnevad, on. Protsentides näeb see välja järgmine:

• 18-20% - valgusisaldus kogu lihasmassis (ülejäänud on vesi);
• 80% valkudest on "kuivas" lihaskoes.

Peamised valguallikad on järgmised tooted:

• veiseliha, mille valk imendub 70-80% ja piisavalt kiiresti; lisaks sisaldab see palju asendamatuid aminohappeid;
• kõvaks keedetud - sel juhul imendub valk 90% (ja toores kujul - ainult 50%); munavalge sisaldab suures koguses peaaegu kõiki elutähtsaid aminohappeid;
• ; valgu imendumine sellest on aga üsna aeglane.

Spordilisandina on see kogunud suurt populaarsust, sisaldades palju asendamatuid aminohappeid.

Sellest saadav valk imendub 90%, seega soovitatakse seda tarbida pärast jõu-/kardiotreeningut.

Hormoonide, aminohapete ja mikroelementide roll lihaste kasvus

Alustame aminohapetest, mis tegelikult moodustavad kõik meie keha valgud.

Lihaskiudude struktuuris esinevate mikrode kahjustuste kõrvaldamiseks ja samal ajal uute loomiseks sünteesitakse aminohapetest uusi valke..

Kuid see protsess ei toimu iseenesest, selle käivitamiseks on vaja mõjutada teatud hormoone: enesetotropiini (kasvuhormoon), testosterooni (peamine meessuguhormoon) ja insuliini. Nendest sõltub füüsiline jõud ja kvaliteetsed lihased.

Insuliini roll on kiirendada aminohapete transporti rakkudesse ja aktiveerida valgusünteesi.

See muidugi ei ammenda oma rolli meie kehas – tegemist on väga mitmekülgse hormooniga, mis muuhulgas sõltub suuresti ka organismi energiaga varustamisest.

Valkude süntees on peaaegu võimatu ilma mineraalideta; mängivad tohutut rolli lihaste toimimises ja kasvus, seega peab kardio- ja jõutreeninguga kaasnema vitamiinide ja mineraalide komplekside tarbimine.

Une tähtsus lihaste kasvu jaoks

Ja nüüd kõige huvitavam, vähemalt algajatele.

Kõik need keerulised lihasstruktuuri taastamise ja lihasmassi kasvatamise protsessid ei toimu mitte jõutreeningu ajal, vaid pärast seda, puhkamise ja eriti une ajal.

Seda protsessi nimetatakse superkompensatsiooniks, kui lihas mitte ainult ei taastu oma esialgsele tasemele, vaid ka ületab selle.

Eesmärk on ehitada ilus keha. Vähesed inimesed käivad trennis lihtsalt selleks, et kaalust alla võtta. Ja seetõttu on lihasmassi suurenemine just see probleem, mille kogu "pitching" seab esiplaanile. Piirdume kohe kahe komponendiga, mis kõige enam lihasmassi suurenemist mõjutavad:

• treening;
• toitumine.

Treeninguid saab üles ehitada täiesti erinevatel põhimõtetel. Seega võite töötada jõu suurendamiseks või teha lihasmassi suurendamiseks harjutusi. Kogenematuse tõttu võtavad algajad sportlased jõukasvu ja juurdekasvu ühe mündi kahe küljena, kuid see pole nii. Tugevus on praktiliselt sõltumatu lihase suurusest. Näiteks pidage meeles. Kui võrrelda teda kaasaegsete sportlastega, siis tal polnud praktiliselt lihaseid, kuid tema jõud oli uskumatu. Ja see tekitab küsimuse: millised harjutused mõjutavad lihaste kasvu?

Kummalisel kombel, kuid samad harjutused, mida alati teete, aitavad lihasmassi suurendada. Saladus peitub seeriate ja korduste arvus. Üldiselt on koolitusi kolme tüüpi:

• mahukas;
• mahuline võimsus;
• võimsus.

Mahu suurendamiseks on vaja treenida. Sellise treeningu korral peate igas harjutuses sooritama 4 töölähenemist ja igas lähenemises peate sooritama 10–12 kordust. Kuid pidage meeles, et kõige olulisem on valida raskuste jaoks õige kaal. Mürsul peaks olema raskus, millega saab teha vajaliku arvu kordusi. Kui saate rohkem teha, peate mürsu kaalu suurendama. Sellise treeningu korral on jõu kasv minimaalne ja seda ei tohiks lubada. Muidu algab ühel hetkel stagnatsiooniperiood. Selleks, et jõud kasvaks samaaegselt mahuga, on vaja mahutreeningut vaheldumisi mahu-jõutreeninguga.

Eraldi tuleb meenutada, et kiirust mõjutab ka harjutuste arv, mida igale lihasgrupile tehakse. Võtke aksioomina vastu, et ühelegi lihasrühmale ei tohiks teha vähem kui kahte harjutust. Vastasel juhul ei anna treening soovitud efekti.

Toitumisel on veelgi suurem mõju lihasmassi suurendamisele. Kuid siin on see veidi lihtsam. Selleks, et lihased kasvaksid hüppeliselt, peate päevas tarbima vähemalt 2 grammi. valku kehakaalu kilogrammi kohta. Eelistada tuleks loomseid valke. Ja nüüd loeme. Kui sportlane kaalub 80 kg, peab ta päevas tarbima vähemalt 160 grammi. orav. Toitudes sisalduva valgu koguse leiate pakendilt või teatmeraamatust vaadates. Valgurikastest toiduainetest on kõige vastuvõetavam madala rasvasisaldusega kodujuust. Lisaks on vaja võtta piisavas koguses vitamiine ja mineraalaineid. Neid ei ole võimalik toidust piisavas koguses kätte saada. Siin tulevad appi multivitamiinid. Tuleb rõhutada, et alkoholil on lihasmassi suurenemisele äärmiselt negatiivne mõju.

Lisaks tuleb öelda lihasmassi kasvu kiiruse kohta. Suured lihased saab üles ehitada nädalaga, kuid selline maht kestab nädal. Kui suurt lihasmahtu ei toeta õiged jõunäitajad, sõltub see väikestest teguritest. Näiteks kui jätate toidukorra vahele või joote pudeli õlut, siis lihaste maht väheneb 3-4%. Seega järgi õiget reeglit: järjepidevus ja püsivus. Pidev treenimine ja järjepidev koormuste suurendamine saavutavad soovitud tulemuse.

Arnold Glazow

Kas soovite oma parim välja näha ja põletada rohkem kaloreid isegi lõõgastudes?

Ükskõik, kas soovite olla järgmine Ronnie Colman või lihtsalt saledam/tugevam nagu Brad Pitt või Jennifer Aniston, peate lihaseid kasvatama.

1. Suurendage koormust järk-järgult.

7.Veendu, et jood piisavalt vett.

Piisava vee joomine on jõu ja vastupidavuse maksimaalse taseme saavutamiseks hädavajalik. Sea endale eesmärgiks juua umbes 12 klaasi vett päevas. Pidage meeles, et saate lisada oma valgukokteili oma igapäevasele veekogusele.

8. Väldi liigset kardiotreeningut.

Kardiovaskulaarne treening häirib lihaste kasvu. Kui teie eesmärk on rasva kaotada, vajate kardiotreeningut, kuid veenduge, et:

• kardiotreeningud tehakse kohe pärast jõuharjutusi
• kõrge intensiivsusega harjutuste komplekt ei tohiks kesta kauem kui 20 minutit

Kui teie eesmärk on lihasmassi suurendamine, on liiga palju kardiotreeningut ebasoovitav. Fakt on see, et need provotseerivad lihaskoe hävitavate kataboolsete hormoonide sekretsiooni, see tähendab, et see annab vastupidise efekti.

9. Magama.

Uni on lihaste kasvu jaoks väga oluline. Teame, et lihaskude taastub ja kasvab puhkamise ajal, kuid uni on olulisem kui puhkamine ärkveloleku ajal.

Ja sellepärast:

• Somatotropiini tootmine saavutab maksimumi sügava une faasis.
• Ainevahetus aeglustub ja ideaalsed tingimused lihaskoe ja selle kasvu taastamiseks.
• Suurendab verevoolu lihastesse.

10. Lõdvestu.

Stress toob kaasa kataboolse (lihaseid lõhkuva) keskkonna loomise kehas. Üks neist hormoonidest on kortisool. Pidage meeles, et samadel tingimustel kasvatab rahulik ja pingevaba inimene rohkem lihasmassi kui kiire tujuga inimene.

Olge positiivsed ja motiveeritud!