Naiste väikest kõhtu peetakse üsna normaalseks, isegi saledate tüdrukute puhul. Seega kaitseb meie keha suguelundeid ja valmistub tulevaseks emaduseks. Aga mis siis, kui me lapsi veel ei planeeri, aga nahaalune rasv kõhul, eriti alakõhus olev rasv, "rikub kogu välimuse"?
Kõhurasva kiire kaotamine on võimalik meie 8 parima harjutusega. Selle fitness-treeningu eripära on see, et see ühendab endas jõuelemente ning võimaldab kasutada ka jalgade, kõhu, käte ja keha lihaseid, et põletada rohkem kaloreid. Klassikalised jalatõsted ja tagurpidi krõmpsud ei tööta nii hästi, sest need töötavad ainult alakõhu sirglihases. Seetõttu on vaja kõhupiirkonna kaalulangetamiseks kasutada harjutusi, mis põletavad tõhusalt nahaalust rasva. Need võivad asendada tavalist jõukompleksi.
Pange tähele, et harjutused kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas on mõeldud ka koduseks kasutamiseks. Kuidas see toimib - kogu kompleksi vältel peate hoidma peamist poosi. Tõmmake kõhtu sisse, sirutage alumisi ribisid veidi vaagnaluude suunas. Tunne peaks olema selline, nagu prooviks alakõhtu vaagnaluude vahele "sükata", sisse tõmmata. See liigutus treenib kõhu sirglihase alumist kimpu täpsemalt kui keerates. Ja kogu kehaga töötamine ja hüppamine võivad aidata teil vaid mõne treeninguga rohkem kaloreid põletada ja sõna otseses mõttes põletada kõhurasva.
Vastunäidustused treeningharjutuste kompleksile "kõhurasva põletamine"
- günekoloogiline põletik ägedas staadiumis,
- üldine väsimus,
- pahkluu ja põlve vigastused,
Mao eemaldamiseks toimige õigesti:
- Tehke väike kardiotreening – 10 minutit vöökoha rõnga pöördeid, muidu läheb. Mulle ei meeldi? Lihtsalt tantsige oma lemmikmuusika saatel, kuni jääte veidi higiseks. Põhimõtteliselt võib sama seostada ka kõhupiirkonna kehakaalu langetamise harjutustega.
- Tee harjutusi üksteise järel, puhka ringi lõpus veidi ja korda ringi 3-4 korda.
- Seejärel võid teha kerge venituse või teha näiteks kardiotreeningut, 10-15 minutiks keerata rõngas ümber vöökoha.
Need harjutused on täielik jõukompleks, mis aitab teil kodus kiiresti mao eemaldada. Tehke neid 3-4 korda nädalas, vaheldudes treeningpäevad puhkepäevadega.
8 harjutust kõhurasva kaotamiseks
Harjutus 1. Kükita ühel jalal
Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt. Tõmmake kõht sisse ja tõmmake alumise pressi lihaste jõul vasak põlv taljele. Tehke paremal jalal 15 kükki, seejärel peatuge, vahetage jalga ja korrake parema jalaga. Väga oluline on tõmmata põlv pressi jõuga vöökohale, selleks keerake vöökohas veidi ja nihutage vaagnat veidi ettepoole.
Harjutus 2. Pendel 
Seisa sirgelt, käed vöökohal või reie ülaosas. Tõmmake kõht sisse ja sirutage alumised ribid veidi kuni vaagnaluuteni. Selles "kerge keerdumise" olekus nihutage oma keharaskus paremale jalale ja sirutage vasak jalg küljele. Hüppa, et vahetada jalgu nii, et need liiguksid seinaga paralleelselt samal tasapinnal. Jätkake sõitu 2 minutit. Näib, et kõik on lihtne. Kuid ettevalmistamata inimesel ei ole kerge 2 minutit hüpata ja teha sellist harjutust, et kõht kaalust alla võtta.
Harjutus 3. Kükis keeramine 
Väga oluline on tõmmata kõht sisse ja mitte lõdvestuda enne harjutuse lõppu. Võtke põhiasend – jalad on vaagnaluude laiused, kõht on endas, selg sirge. Langetage end kükki, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, nüüd kallutage keha põrandaga paralleelselt ja sirutage parem käsi vasaku jala poole, keerates ja pingutades kõhulihaseid. Tõmmake kõhtu veelgi rohkem sisse, sirguge. Tehke mõlemal küljel 15 liigutust. 
Harjutus 4. Kätt jalale
Seisa sirgelt, saavuta tasakaal, tõsta parem jalg põrandast üles, võta see tagasi. Sirutage vasak käsi üles ja sirutage parem põlv vasaku käe küünarnukini. Sirutage. Tehke nii kiiresti kui võimalik, 60 kordust mõlemal küljel. Siin on oluline maamärk õigesti tabada, mõnikord on see kõhupiirkonna kehakaalu kaotamise harjutuse kogu raskus.
Harjutus 5. Hüpe 
Seisa sirgelt, tööpõhimõte on sama, mis esimesel harjutusel. Kõigepealt keerame alumised ribid vaagnale, seejärel kanname keharaskuse ühelt jalalt teisele, hüpates üle, ärge unustage, et kõhulihaste jõuga on vaja põlv kõhtu tõmmata. Töötame 2 minutit, tempo peaks olema mugav, et oleks võimalik lähenemine läbida ilma puhkamata.
Harjutus 6. Tuuleveski ühel jalal 
Nihutage keharaskus paremale jalale, painutage vasakut jalga ja suruge vajutusjõuga põlv kõhule. Tehke kerge painutus ettepoole, sirutage parem käsi üles ja vasakule alla. Tõmmake kõht sisse. 30 sekundi jooksul vahetage kätt, kehas keerates - tõstke vasak käsi nii kaugele kui võimalik, jäädes ühele jalale. Eesmärk ei ole ebastabiilsest asendist välja kukkuda. Veskid võivad olla aeglased. Korrake sama teise jalaga. Jällegi tuletame teile meelde ruumis orienteerumist. Kuigi seda osa kompleksist võib liigitada " lihtsad harjutused kõhu salendamiseks.
7. harjutus
Sirgest asendist lasku end kükki, hüppa üles, et jalad ei muudaks asendi laiust. Tehke nii palju kui võimalik, vähemalt 10 korda.
Harjutus 8. Surutõuge ühel jalal 
Seisa sirgelt, kanna keharaskus paremale jalale, tõmba kõht sisse. Sirutage sirge keha ette nii, et sõrmed oleksid sääre keskosa kõrgusel. Korda 15 korda väga aeglaselt, vaheta jalga. Treenige regulaarselt ja ärge unustage, et lame kõht "armastab" kiudaineid, valku ja küllastumata rasvu täis dieeti, näiteks kõhurasva kaotamiseks.
Lihtsad harjutused lameda kõhu jaoks igaks päevaks
Lisaks ülaltoodud harjutustele on palju muid sama tõhusaid harjutusi. Siin on nende seas kõige lihtsamad ja populaarsemad.
Keeramine
Tänu sellele harjutusele saate tõhusalt treenida mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka käsi ja jalgu. Keeramiseks peate:
- Lama selili. Tõmmake jäsemed välja.
- Tõstke jalad ja käed samal ajal üles. Oluline on hoida selg sirge. Lõug sirutub jalgade poole.
- Hoidke mõnda aega selles asendis ja seejärel võtke algasend.
Korda harjutust mitu korda.
Käärid
Harjutus nimega "käärid" võimaldab tõhusalt treenida pressi lihaseid, muuta need elastseks ja kõht on lame. Peaasi on kinni pidada õigest tehnikast ja mitte langetada jalgu täielikult põrandale.
Kääride harjutuse tegemiseks vajate järgmist:
- Pikali põrandale.
- Tõstke jalad 60 kraadise nurga all.
- Tõmmake vaheldumisi sirged jalad näole.
Lisaks pressile võimaldab harjutus pingutada puusi ja tuharaid.
Keerdudega külgplank
Keerdudega külgplank aitab tugevdada külgmisi kõhulihaseid. Algajatele on seda harjutust üsna raske sooritada, sest ilma teatud füüsilise ettevalmistuseta on üsna raske keharaskust ühel käel hoida. Kuid see on tõhus ja võimaldab teil kiiresti külgedest lahti saada.
Keerdudega külglaua tegemiseks vajate järgmist:
- Astuge külgmise plangu asendisse nii, et painutatud küünarnukk on põrandal.
- Joondage keha. Ideaalis peaks see moodustama sirge joone.
- Keerake keha alla.
Tehke paar kordust ja seejärel tehke harjutust teisel küljel.
Jalgratas
Universaalset harjutust, mis võimaldab pressi tugevdada, nimetatakse "jalgrattaks". See on lapsepõlvest tuttav, sest see on kaasatud kooli õppekava kehaline kasvatus.
Treeningu nimega "jalgratas" tegemiseks vajate:
- Lama selili. Pea taga painutatud käed.
- Tõstke jalad ja ülakeha üles. Piisab, kui pea ja õlad pinnalt maha rebida.
- Tee jalaliigutusi, mis jäljendavad jalgratta pedaalimist.
Kätekõverdused
Põrandalt surumise abil saate mitte ainult pressi tugevdada, vaid ka kätele leevendust anda, samuti külgedest lahti saada.
Harjutuse lõpetamiseks peate tegema järgmist.
- Astuge planguasendisse, peopesad põrandal. Pintslid on kergelt üksteise poole pööratud.
- Langetage keha alla nii kaugele kui võimalik, painutades käsi küünarnukkidest. Sel ajal ei tohiks rind põrandat puudutada.
- Tõuse püsti ja korda harjutust mitu korda.
Märkusena! Kui sel viisil kätekõverduste tegemine on keeruline, võite proovida neid teha põlvedele toetudes.
Tõmmake põlved rinnale
Selle harjutuse lõpetamiseks peate tegema järgmist.
- Istuge põrandale. Painutage põlvi ja pange käed pea taha.
- Kergelt keha taha kallutades pingutage vaheldumisi põlvi rinnus. Samal ajal peate pöörama ülakeha, kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas.
Külgharjutus
Külgmiste kõhulihaste tõhusaks treenimiseks peate tegema järgmist:
- Lama külili. Tugi läheb alumisele käele. See peab olema sirge. Teine käsi on küünarnukist kõverdatud ja haavatud pea taha.
- Samal ajal tõsta ülakeha ja jalad alla.
Tehke paar kordust ja seejärel sooritage harjutust vastasküljel.
Kuidas eemaldada rasv kõhult ja külgedelt, ka pärast sünnitust
Naised, kes on huvitatud sellest, kuidas mao pärast sünnitust eemaldada, peaksid teadma, et neil on lubatud treenida alles 1-2 kuud pärast sünnitust. Pärast keisrilõige arstid soovitavad oodata vähemalt 2 kuud. Seetõttu tuleks õigele toitumisele pöörata suurt tähelepanu. Joo rohkem vett, vähemalt 1,5 liitrit päevas.
Soolestiku puhastamine
Ärge unustage teha klistiiri, sest mao eemaldamist soovivate naiste peamine ülesanne on soolte puhastamine. Klistiir aitab eemaldada kehast jääkaineid ja toksiine. Kuid pidage meeles, et arstid ei soovita neid teha sagedamini kui 1-2 korda kuus, kuna klistiir peseb soole limaskestalt välja kasuliku mikrofloora. Soovi korral võib klistiiri asendada kuuriga. Tõsi, ka kivisütt ei soovitata kuritarvitada. Suurepäraselt puhastab soolestikku vees keedetud kaerahelbed (suhkru võib asendada mee või kuivatatud puuviljadega). Kaerahelbeid on soovitatav süüa õhtul kell 19.00-20.00, et enne magamaminekut sooled lõdvestuks ja tühjeneksid. 
kõhu massaaž
Kõhupiirkonda on soovitatav regulaarselt masseerida, eriti kui olete mures gaaside pärast. Peate masseerima peopesaga, tehes ringjaid liigutusi, kergelt kõhule vajutades. Teine võimalus on pigistamine (väikesed nahapiirkonnad tuleb sõrmedega ära tõmmata ja kerides lahti lasta). Efektiivsuse suurendamiseks võite kasutada ka kreemi või õli.
Harjutus kõhule
Tehke igapäevaseid harjutusi, mille eesmärk on eemaldada rasv külgedelt ja kõhult. Kui vastunäidustusi pole, on teile kõige kasulikumad harjutused rõngaga (hularõngas) ja pressi ülespumpamine. Õppige pressi õigesti pumpama, peaksite tundma lihaspingeid. Alustuseks tehke suurema efektiivsuse huvides 30 kordust, pumbates pressi hommikul ja õhtul. Suurendage järk-järgult korduste arvu ilma seeriate arvu suurendamata. Kui plaanite jõusaali külastada, pöörake tähelepanu vormimisele. See on terve komplekt harjutusi, mis eemaldab üsna tõhusalt rasvavoldid külgedelt ja kõhult ning pinguldab ka lõtvunud nahka. Kodus harjutamise põhireeglid:
- Kui soovite eemaldada kõhtu ja külgi, tehke harjutusi regulaarselt.
- Treeningu ajal jälgige oma hingamist.
- Tõhusad harjutused kõhu jaoks: “kass”, “käärid”, “kõhuliigutused” (sügav sisse- ja väljahingamine koos vastava kõhu tagasitõmbega).
Kuidas kaotada rasva alakõhus
Kõigepealt peaksite mõistma põhjuseid, miks teil on alakõhus rasv. Neid võib olla kahte tüüpi:
- naisorganismi füsioloogilised omadused
- stressipaastumise mõjud
Esimesel juhul ilmneb rasv naise füsioloogia loomuliku tagajärjena, selle eesmärk on kaitsta last võimalike kahjustuste eest. Selline rasv eemaldatakse treeninguga kergesti. Stressirohke paastumise tagajärgedest on palju raskem vabaneda. Sel juhul käivitab keha rasva moodustumise protsessi, et säästa “vihmaseks päevaks” toitainete varusid. Kui see juhtub, tuleks koolitust täiendada kohese üleminekuga fraktsionaalsele toitumisele. Sööge väga väikeste portsjonitena, kuid 8-10 korda päevas. Ärge lubage näljatunnet, keha reageerib sellele rasvakihi suurendamisega. Kõige raskematel juhtudel võite vajada dieediarsti abi.
Tõhusad harjutused rasva põletamiseks alakõhus
Tõmmates painutatud jalad otsaesisele, lamades selili
Hoidke jalad põranda suhtes 90 kraadi kõverdatud. Pange käed või ülesande keerulisemaks muutmisel sirutage rinna ette. Seejärel tõmmake jalad kuni peani nii kaugele kui võimalik. Vaagen peab olema põrandast lahti. Hingake õigesti: väljahingamisel tõmmake jalad üles, sissehingamisel vabastage.
Tõhusad harjutused mao vähendamiseks Mahi tõstetud jalgadega, lamades selili
Lamage selili, käed põrandal piki torsot või risti üle rinna. Tõstke sirged jalad põrandast üles. Kere põrandalt tõstmata, kiigu sirgete jalgadega pea poole. Kuni harjutuse lõpuni peaksid jalad jääma kaalule, ilma põrandale vajumata. Jalade tõstmine toimub väljahingamisel, langetamine sissehingamisel. 
Kallutab painutatud jalgadega külgedele
Lamades selili, käed mõlemal pool keha, tõstke kergelt kõverdatud jalad keha suhtes 90 kraadise asendisse (nagu harjutuses 1). Kallutage jalad aeglaselt vaheldumisi külgedele. Püüdke mitte rebida oma alaselga põrandast lahti kuni harjutuse lõpuni.
Tähestik Lamage põrandal, käed põrandal piki keha. Tõstke sirged jalad üles nagu harjutuses 2. Tõstmata torsot põrandast üles, joonistage tähestiku tähed sirgete jalgadega õhku.
Kõik kõhuharjutused tehakse järk-järgult suureneva koormusega. Ärge üle pingutage, lisage tehtud kiikude ja kallutuste arv vastavalt enesetundele, sest teie ülesanne on pressi treenida, mitte seda lõhkuda. Kuid proovige koormust suurendada, kuigi sujuvalt, kuid pidevalt.
Altpoolt kommentaarides lugege meie kasutajate näpunäiteid, kuidas kõhurasva kaotada.
Kas need harjutused aitavad teil rasva kaotada?
Iga naine soovib, et tema kõht oleks elastne ja lame. Paljud kannatavad, sest nende kõht on taastunud. Sageli juhtub see pärast sünnitust või ebaõige toitumise ja elustiiliga. Probleemi lahendamisel, kuidas eemaldada rasv kõhust, on esiteks vabanemine põhjustest, mis aitasid kaasa selle välimusele.
Suurest kõhust saab väga kiiresti lahti, kui järgige lihtsaid juhiseid:
- Pumbake kõhulihaseid üles;
- Eemaldage puhitus;
- Jälgige oma dieeti;
- Eemaldage kõhu kortsud.
Õige toitumine
Koduseks kõhupiirkonna rasva eemaldamiseks on vaja kiirendada ainevahetusprotsesse. Selle saab tagada dieedi ja tasakaalustatud toitumisega - kõhu ja küljed saate eemaldada dieedi abil, lisades kehalist aktiivsust, saate väga kiiresti.
Kuidas saate kiiresti kõhurasva kaotada?
Tasakaalustatud (või õige) toitumine on see, kui keha põletab rohkem kaloreid, kui need toiduga tulevad. Siis metaboolsed protsessid läheb tõhusalt. Vaja järgige toitumisreegleid:
Need reeglid võivad aidata ainevahetusprotsesse aktiivsemaks muuta. Ja vastavalt sellele vabanete väga kiiresti kõhurasvast. Jätkusuutlike tulemuste saavutamiseks õige toitumine peab saama harjumuseks.
Aktiivne elustiil
Mitte ainult õige toitumine ei aita aktiveerida ainevahetusprotsesse kehas. Hea päeva alustada hommikused harjutused, mis kestab pool tundi, ja kontrastdušš. Tänu sellisele päeva algusele tunnete end kogu päeva enesekindla ja rõõmsana. Suurepärane viis kõhurasva eemaldamiseks on regulaarne treenimine.
Harjutused kõhurasva eemaldamiseks
Loomulikult kõige rohkem tõhus variant eemaldage rasv - osalege jõusaalis tundides. Kuid kui see pole mingil põhjusel võimalik, siis on täiesti võimalik kodus erinevaid harjutusi teha. Need harjutused võivad aidata tugevdada kõhulihaseid, pumbata neid üles ja vabaneda rasvakihist.
Harjutused kõhulihastele
Põrandal lamavate jalgade varbad on kinnitatud diivani taha, tõstame kere 120-160 korda. Seda on esimesel katsel raske teha, kuid mida rohkem kõhulihaseid tugevdatakse, seda lihtsam on seda ülesannet täita.
Suurepärane harjutus alakõhust vabanemiseks - sirge jala tõstmine rippuvas olekus (risttalale või võimlemisseinale).
Kuidas aitab rõngas rasva eemaldada?
Arstide sõnul on ka nende inimeste jaoks, keda dieedid ei aita, rõngaga rasva eemaldamine üsna teostatav ülesanne. Hularõnga keeramisel on haaratud paljud keha lihased: puusad, selg, sääred, tuharad ja kõht. Kuid mis kõige tähtsam, rõngaga tunnid pumpavad üles pressi sirglihaseid ja kaldus lihaseid.
Hularõngas mitte ainult ei põleta tarbetuid kaloreid, vaid normaliseerib vereringet. Ja see omakorda eemaldab vett ja parandab ainevahetusprotsesse kehas, mis viib kaotuseni lisakilod. Nii et saate modelleerida täiuslik figuur ja lahendage lõtvunud kõhu probleem.
Kui otsustate kodus rõngaga harjutusi teha, peavad treeningud olema regulaarsed, alates 20-30 minutist ja kestma kuni tund ühe seansi kohta.
Et teha kõik õigesti, kõigepealt tuleb õppida keerutama. Alustage kerge rõngaga ja seejärel ostke rasva eemaldamiseks raskem. Kaitske rõnga pööramise ajal kindlasti kõhtu, muidu võivad tekkida verevalumid.
See aitab kõhtu pingutada hularõnga abil, selle pöörlemine staatilises olekus. Jalad on sel ajal omavahel ühendatud ja ei liigu. Hularõngas pöörleb mitu minutit ühes suunas ja mitu minutit teises suunas. Harjutus on väga raske, kuid tulemus on seda väärt. Kui õpid rõngast õigesti kasutama, hakkab rasv kõhust suure kiirusega minema.
Kuidas kiiresti eemaldada rasv kõhust kosmeetiliste protseduuride abil?
Lisaks treeningule ja dieedile aitavad kosmeetilised mähised suurepäraselt kõhupiirkonna rasva põletada. Kui tehke 25 neist seanssidest, siis kaob rasvakiht kõhul kiiresti. Rasva eemaldamise protsessi kiirendamiseks kasutatakse kehamähisteks looduslikke koostisosi: mett, punast pipart, merevetikat, sinepi, ürte.
Mähkimisprotsessi tähendus: probleemsele kohale kantakse rikkalikult aktiivset komponenti, misjärel mähitakse kõik toidukilega. Kosmeetikakliiniku tingimustes on ühendatud mikroimpulssseade. See võimaldab ühe seansi jooksul oluliselt vähendada vöökoha suurust.
Aga mähiseid saab teha ka kodus. Kandke valmis segu vajalikest ainetest maole. Pärast mähkige kõik umbes 45 minutiks kilega.
Mõned naised võtavad raseduse ajal kaalus juurde, sest nad söövad üle. Kõhu suurenemisega venitada kõhulihaseid. Muuhulgas toimub organismis hormonaalne muutus.
Pärast rasedust ei saa te järsku kaalust alla võtta. Algul tuleb lihtsalt rohkem matkata ja proovida õigesti süüa. Sel juhul ei häirita keha ümberstruktureerimist, mis toimub emal lapse sünniga.
Kui rasedus kulges hästi, oled terve, siis isegi haiglas soovitatakse kõhtu tõmmata mähkmega või kanda sidet. Kuid mõned tüdrukud kogevad valu, sest see valik neile ei sobi. Selle probleemi kiireks lahendamiseks peate järgige soovitusi:
- Motiveerige end, kuidas eemaldada ebavajalik rasv kõhupiirkonnast;
- Tehke kergeid füüsilisi harjutusi;
- Sööge õigesti ja proovige mitte üle süüa.
Toitumisreeglid:
- toitu tuleb keeta, aurutada, küpsetada, hautada;
- proovige välistada rasvased toidud, soolased ja suitsutatud, praetud;
- kartuli- ja teraviljapüreesse lisage või asemel piima;
- kasutage hoolikalt taimeõli, sellel on palju kaloreid;
- vähendage küpsetatud ja jahu tarbimist, eemaldage dieedist majonees, selle võib asendada hapukoorega;
- välistada magus;
- söö vähem seemneid ja jäätist.
Harjutused kõhurasva eemaldamiseks pärast rasedust
Harjutused teostada ainult 1,5-2 kuud pärast rasedust:
- Keerake rõngast (suurepärane, kui seda masseerida).
- Lamades selili (jalad põlvedest kõverdatud, peopesad pea taga), sirutage küünarnukk vastaspõlve poole. On vaja, et abaluud liiguksid põrandast eemale ja selg oleks samas asendis.
- Samas asendis tõsta torso (kinnitage jalad diivani alla).
Tüdrukud peaksid olema pärast keisrilõiget füüsiliste harjutustega väga ettevaatlikud!
Kõhuplastik pärast keisrilõiget
On mõned reeglid ja harjutused kõhu pingutamiseks pärast keisrilõiget:
Kuidas eemaldada kõhurasv nädalaga?
Loomulikult soovite kogu aeg eemaldada liigse rasva kõhult väga lühikese ajaga. Kuid me peame mõistma, et selle nädala jaoks on seda väga vähe. Selle lühikese aja jooksul on ebatõenäoline, et suudate palju kaalust alla võtta. Kuna igasugune kaalulangus peab olema ohutu. Kuid on mõned soovitused võib aidata vähemalt kõhtu vähendada:
Kui saad aru, et kõhtu niimoodi pingutada pole võimalik, siis saab kasutada range dieet . Kuid see on kehale üsna raske. Neid dieete, mis võimaldavad kõhus nädalaga kaalust alla võtta, on palju: õun, tatar, keefir jne. Ja loomulikult ei anna ükski dieet ilma spordiharjutusteta soovitud efekti.
Sel perioodil on vaja mitte ainult tegeleda spordiharjutustega ja jälgida oma toitumist, vaid ka rahaliste vahendite olemasolul minna ilusalongi. Spetsiaalsed seadmed - suurepärane tööriist eemaldada paari nädalaga ultraheli abil kortsud kõhul ja anda kehale terve välimus.
Ka kliinikutes saate esineda šokolaadi mähised, valge ja sinine savi, vetikad, kohv või mesi. Need protseduurid võimaldavad teil saavutada soovitud efekti kiiremini kui ühe kuu jooksul. Kuid parem on lasta meistril seda kõike teha, kuna aktiivsed elemendid võivad mõjutada siseorganeid.
Kuidas eemaldada alakõhtu?
Mõnel naisel on ebamugav rasva kogunemine alakõhus, mis muudab figuuri ebaatraktiivseks. Need tekivad ebapiisava kehalise aktiivsuse ja selle tulemusena lihasnõrkuse tõttu.
Harjutused alakõhule
Esimene etapp on alustada alakõhu lihaste tugevdamist. Milleks on spetsiaalsed harjutused? Esialgu võivad need tunduda väga keerulised. Aga 1-2 nädala pärast näidata oma tulemusi. Siin on nende harjutuste komplekt, millel on arvukate arvustuste kohaselt märkimisväärne mõju:
- Lamage selili, peopesad tuharate all. Sirgetel jalgadel sirutage sokid välja, rebige jalad maha 15 cm põrandast ja tehke käärid (3 komplekti 8 korda).
- Toetage käed selja taha ja istuge põrandal, tõstke sirged jalad üles ja hoidke neid kuni 15 sekundit. (nii 15 korda).
- Istudes samas asendis nagu ülaltoodud harjutuses, rebige jalad põrandast 12–17 cm lahti ja tõmmake põlved aeglaselt rinnale. Kontsad ei tohiks põrandat puudutada. Tehke 12-17 korda.
- Istuge sirge seljaga toolil. Tõstke põlved aeglaselt rinnale 12-17 korda.
- Võtke algasend, nagu ka surumise ajal, rebige jalad kordamööda põrandast lahti ja tõmmake need rinnale (iga jalg 25 korda).
Enne kui hakkate treenima, ärge unustage soojendada. Pidevalt mitu kuud tegeledes näete, kuidas alakõhu lihased ripuvad vähem ja muutuvad tugevamaks. Kuid kui te ei saa ise hakkama, on soovitatav pöörduda professionaalse juhendaja poole ja ta ütleb teile, kuidas alakõhust lahti saada, ja saab sellega aidata.
Kuidas õigesti süüa, et alakõhust lahti saada?
Lisaks harjutustele probleemi lahendamisel, kuidas eemaldada rasva põhjast kõhuõõnde võib aidata toitumist normaliseerida. Teil on vaja ainult tervislikku toitu. See võib olla erinevad salatid kurkidest ja tomatitest, maitsestatud taimeõli ja sidrunimahl, peet, porgand, hapukapsas, värske ja merevetikad.
Kuivatatud puuviljad, puuviljad ja magusad marjad dieedis peavad olema mitte rohkem kui 220-320 gr., erinevalt magushapust ja hapust, võib neid olla suvaline arv. On vaja süüa looduslikke piimatooteid, keedetud kala ja liha.
Kõhupiirkonnas saate kaalust alla võtta nii kiiresti kui võimalik ainult siis, kui tegelete selle probleemiga tõsiselt ja kombineerite füüsilisi harjutusi, tervisliku toitumise ja kosmeetilised seansid. Sellisel juhul ilmub esimene tulemus väga kiiresti - ja lühikese aja jooksul on kõht elastne ja lame.
Topeltlõug- kahtlane näokaunistus, mis võib ilmneda ilma kohaloleku märkideta ülekaal. See hakkab märkamatult paistma, kuid ühel päeval peeglisse vaadates märkame, et näole on tekkinud see täiesti ebavajalik detail. Olemas erinevatel viisidel teisest lõuast lahti saamine, kuid kõige turvalisemaks ja mõnusamaks neist võib nimetada topeltlõua harjutused mida saab teha kodus.
Sellised võimlemist on soovitav teha iga päev- see aitab mitte ainult vältida "sissetungija" ilmumist näole, vaid ka õigeaegselt välja saata.
sait räägib teile üksikasjalikult, kuidas teha harjutusi teisest lõuast.
Harjutused teisest lõuast - tõhus lähenemine eritsoonile
Sellise võimlemise tore boonus on leevendada kaelavalu ja vältida peavalu. Mis need harjutused on?
Võib-olla olete huvitatud silmade harjutustest
1. harjutus (sooritatakse 15 korda)
- Kallutage pea taha, vaadake lakke.
- Tõmmake nüüd huuled välja, nagu valmistuksite suudluseks.
- Ülaltoodud asendis külmutage 5 sekundit.
- Lõdvestuge, pöörduge tagasi algasendisse.
Harjutus 2 (sooritatakse 10 korda)
See harjutus on hea, kuna see hõlmab lihaseid, mida igapäevaelus harva kasutatakse. Keele ja lõua lihaste pinge- selle harjutuse efektiivsuse saladus teisest lõuast.
- Avage suu nii laialt kui võimalik.
- Torkake keel välja.
- Hoidke oma keelega 5 sekundit.
Harjutus 3 (sooritatakse 10 korda)
- Kallutage pea tahapoole.
- Vaata lakke.
- Lükake lõualuu ette, hoidke seda pinges.
- Loendage 10 sekundit.
- Naaske algasendisse.
Proovige huulte ja põskede harjutusi
Harjutus 4 (sooritatakse 6 korda)
- Seisa sirgelt.
- Suruge lõug rinnale.
- Pöörake pea aeglaselt küljele.
- Peatuge lõpp-punktis.
- Hoidke asendit 5 sekundit.
- Pöörake pea teisele poole.
- Külmutage 5 sekundit.
Harjutus 5 (sooritatakse 2 korda)
- Ava oma suu laiaks.
- Puudutage keele otsaga alumisi hambaid.
- Hingake suu kaudu sisse ja öelge "Aah".
- 1 minuti pärast sulgege suu.
6. harjutus
Antud parandab vereringet ja aitab sellest probleemsest piirkonnast rasvast lahti saada.
Tegevus: patsutage käeseljaga lõuga 30 sekundit.
Harjutus 7 (sooritatakse 3 korda)
- Haarake käega lõuast nii, et pöial ja ülejäänud neli sõrme moodustaksid tähe "V".
- Kinnitage oma käsi selles asendis.
- Liigutage pead edasi-tagasi.
- Veenduge, et teie kaela ja näo alaosa lihased töötaksid.
- Seejärel hoidke asendit klahviga väljasirutatud kael ja pinges lihased.
- Lõdvestuge 30 sekundi pärast.
Harjutus 8 (sooritatakse 3 korda)
See topeltlõua harjutus meenutab pressi kiikumist, ainult meie tegeleme lõua lihastega.
- Heida voodile pikali.
- Minge asendisse, kus teie pea ripub voodi servast lahti (nägu ülespoole).
- Tõstke pea aeglaselt rinna poole. Õlad peavad olema liikumatud.
- Pöörake pea tagasi algasendisse.
Ka kõige õhema piha võivad ära rikkuda koledad rullikud, mis ilmuvad peale sünnitust või järsku kaalutõusu. Nendest vabanemiseks peate tegema spetsiaalseid harjutusi külgedele ja kõhule, mis aitavad sidemeid ja nahka pingutada.
Fitness koormused ilma seadmeteta
Kodus pole alati võimalik rasvakogunemise kõrvaldamiseks kasutada spetsiaalseid hantleid või kangi, kuid ka ilma nendeta on üsna tõhusad harjutused külgedelt.
Lihtsaim variant on kallutada küljelt küljele. Peate asetama jalad veidi õlgadest laiemale ja sirutama käed üle keha. Kalduge kordamööda erinevatesse suundadesse, tõstes samal ajal vaba kätt (mis ei ole kaldenurga all). Peaasi, et kallakuid ei tehtaks väga kiiresti, paindumisel ja lahti painutamisel peaksid lihased pingutama. Korrake maksimaalselt mitu korda kahes seerias.
Täiskülgede kiireks eemaldamiseks peate kombineerima mitut tüüpi seda harjutust ühes lähenemisviisis, luues justkui lihtsa superkomplekti. Pärast lihtsate nõlvade lõppu peate jätkama nõlvadele ja pööretele. Need aitavad soojendada kaldus lihaseid.
Foto - nõlvad Järgmisena jätkame vajutage. Võimalusi, kuidas kodus kõhtu täis pumbata ja seeläbi rulli kaotada, on palju. Näiteks võid tõsta kordamööda ülemist pressi ja alumist. Mõned kuulsused teevad isegi mõlemat korraga.
Foto – külgvajutus Kuidas naistele mõeldud ajakirjandust alla laadida:
- Põrandale tuleb asetada treeningmatt - see tagab pinna soovitud jäikuse. Olenevalt lülisamba ehitusest võib osutuda vajalikuks asetada alaselja alla väike padi;
- Paneme käed pea taha ja hakkame pressi tõstma;
- Kordame maksimaalse arvu kordi, pärast mida hakkame kohe kere tõstma. Sel juhul annavad kuumutatud sidemed suurima tulu;
- Paljud sportlased soovitavad keha kaldus lihaste pingutamiseks ja talje vähendamiseks keerata. Tuleb märkida, et need ei sobi tüdrukutele, kes soovivad oma külgi vähendada. Teoreetiliselt muidugi rasv kaob, kuid see-eest saab sinust üsna laiade lihaste omanik, mis ikkagi vöökohta visuaalselt koormavad.
Foto – vajutage külgmised lihased Kuid samal ajal on keerdud parimad harjutused liigse rasva kiireks põletamiseks külgedel. Ainult tüdrukud peavad neid veidi teisiti tegema. Kere tõstmisel tuleb pressi lõpp-punktis pingutada veelgi rohkem, kui see sel hetkel pinges on. Seejärel vabastage see aeglaselt ja langetage ennast.
Sest lame kõht ja ümarad küljed tuleb lihtsalt ära teha jalgade lokid. See on kompleksharjutus, mis aitab ka pärast sünnitust vaagnat pingutada ja reie esiosa tugevdada. Lähteasend: põrandal, pall või pudel jalge vahele surutud. Põlved on painutatud 90 kraadise nurga all. Kallutage need palliga külgedele, püüdes puudutada mati pinda.
Foto - keerdumine Kuna paljud külglihaste harjutused nõuavad painutamist ja keeramist, millühendab kõik võimalused. See on ideaalne viis küljed naiselikuks ümardamiseks. Seisake jalad õlgade laiuselt, sirutage käed eri suundades laiali, need peaksid olema sirged, nagu mõlemad põlved. Kummarduge ja hakake peopesadega külgedele vehkima. Tehke nii palju kui saate.
Foto - Mill Bodyflexi harjutused külgede salendamiseks ja alumises pressis on ka kodus lihtne teha. Näiteks on selle tehnika kõige tõhusam järgmine. Peate istuma peamises hingamisasendis, põlved kõverdatud ja enda alla surutud, käed vabad. Hingake sisse ja liigutage vasakut kätt paremale küljele, väljahingamisel peate jõudma maksimaalse kaldepunktini ja selles asendis veidi viibima. Tehke sama teise käega. Lisaks herilase vöökohale tagab see harjutus selja ja jalgade paindlikkuse suurenemise.
Kogu see külgedele mõeldud harjutuste komplekt aitab lõpule viia võimlemispalli treening või fitball. Ta eemaldab kõhu ja talje alt kõik mittevajalikud. Peate selle peal kere tõstma, hüppama, kätekõverdusi tegema. Ka see suurepärane viis keha kiire soojendamine enne tunde.
Foto - Võimlemispallil Video: küljeharjutused
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg
Tunnid jõusaalis
Loomulikult on kodus tegemine lihtne ja meeldiv, kuid kõige tõhusamad harjutused kõhule ja külgedele tehakse jõusaalis. Selle põhjuseks on tohutu hulk erinevaid simulaatoreid ja hantleid. Kõhu ja külgede kiireks vähendamiseks kasutatakse rooma tool. See masin on mõeldud pressi õõtsumiseks ja annab palju paremaid tulemusi kui lihtsad keretõsted põrandalt.
Foto - Rooma toolil Peate istuma toolil ja panema jalad rullide alla, sel ajal hoiavad käed pead, et kaelalihased pressi asemel ei kõiguks. Alusta kere tõstmist, jälgi, et koormus ei liiguks reie esiosale. Tehke nii palju kui saate.
Enamiku naiste jaoks on lihtsalt suurepärased näitajad vöö- ja kõhulihaste harjutused. hantlitega. Need aitavad treeningu ajal kaalu anda. Võite alustada kõige väiksematest - kilogrammist kaheni, kuid te ei pea nende kallal viivitama. Võtke hantlid oma kätesse ja võtke need pähe, need peaksid olema kõrvade kõrgusel. Pressi tugevdamiseks ja kortsude eemaldamiseks võite kiikuda Rooma toolil või lihtsalt sirgelt pingilt. Hoides hantleid kõrvade lähedal, tõstke keha üles.
Hea harjutus, mis aitab vabaneda rasvast külgedel, kõhul ja pingutada seljalihaseid vertikaalsed painded hantlitega. Peamine erinevus selle valiku ja klassikalise hantlirea vahel, mis aitab suurendada deltalihast, on see, et sellel on väga väike teostusamplituud. Peate võtma hantlid ja liigutama neid sirgetel kätel pea kohal, seejärel painutama maksimaalselt mitu korda küljelt küljele.
Foto - Kallutab hantlitega Väärib märkimist, et ajakirjandus on seotud peaaegu kõigi simulaatorite ja seadmetega. Nt, kükid aitab põhjalikult pingutada keha lihaseid. Nad saavad lahti kõrvadest, külgedest ja jalgade lõtvusest. Kuidas kangiga kükitada:
- Jalad õlgade laiuselt, kontsade alla on soovitatav paigaldada vaibad;
- Kangi lamab õlalihastel, sissehingamisel kükitame - väljahingamisel tõuseme üles;
- On väga oluline tagada, et põlved vaataksid eri suundades;
- Selg on kogu aeg sirge, ärge painutage seda, muidu võib see harjutus kahjustada.
Fotod pärast kükki veenavad, et tüdrukutest ei saanud jokki, vaid nad omandasid rohkem kõõluseid ja reljeefseid lihaseid. see on sama hea variant lademete eemaldamiseks gluteus maximus lihase piirkonnas.
Foto - Pöörab pulgaga Samamoodi pingipress Saab kasutada rohkemaks kui lihtsalt pingutamiseks rinnalihased aga ka kõhu sidemete arendamiseks. Heitke pikali pingile, jalad peaksid olema põrandal, puhake sellel. Sissehingamisel eemalda kang hoidikutest ja langeta rinnale, väljahingamisel tõsta. Korda kuni 15 korda.
Ja viimane harjutus selja paindlikkuse taastamiseks, õhuke vöökoht ja lame kõht on surnud tõstmine. See on üsna keeruline, kuid tõhus viis rasvavoldikutest vabanemiseks. Kang põrandal või alumises osas, selg sirge, jalad õlgade laiuselt. Langetage latt sissehingamisel, kuni see põrkub põrandale, seejärel tõstke seda välja hingates. See on suurepärane tegevus ka reielihaste ja tuharate jaoks.
Seistes silmitsi külgedele ja kõhule moodustunud liigse rasva probleemiga, mõtlevad paljud inimesed, eriti naised, sageli sellele, kuidas seda lahendada, et vabaneda tarbetutest rasvakihtidest ja ülekaalust.
Pole saladus, et saate kiiresti kaalust alla võtta ilma seda tegemata harjutus rasva eemaldamiseks, peaaegu võimatu. Ja kõige parem on kaalulangusele läheneda kompleksselt - puhastage keha, optimeerige dieeti, normaliseerige igapäevast rutiini.
Peaksite valima optimaalse ärkveloleku ja puhkamise aja, samuti igapäevaselt eemaldada keharasva füüsiliselt, sooritades kõige tõhusamaid harjutusi kehakaalu langetamiseks.
Praktiseerime seda lähenemist, et kiiresti eemaldada liigne rasv kõhult ja külgedelt.
Kaalu kaotamiseks eemaldage kiiresti kõht ja küljed, peate iga päev tegema kõige tõhusamaid harjutusi, suurendades regulaarselt koormust.
Harjutuste komplekt on mõeldud 1,5-2 tunniks tööks päevas, mis vastab kehalise ettevalmistuse treenerite soovitustele.
Võimalike vigastuste, stressi vältimiseks ettevalmistamata keha jaoks on enne igasugust füüsilist tegevust vaja teha soojendus, mis kestab 5-10 minutit.
Soojendama
Harjutus 1. Puusa- ja külgede lihaste ettevalmistamine põhikoormuseks
Alg- või esimene positsioon. Inimene peab olema põrandal. Tema jalad peaksid olema õlgade laiuselt laiali ja käed peaksid olema peopesad vöökohal. Kallutamist tuleks teha vaheldumisi eri suundades, ilma peopesasid vööst eemaldamata.
Algajatele on selle harjutuse optimaalne korduste arv 4–9 korda nõlvadele lähenemise kohta.
Kogenumatele, kellel on arusaam kehaline aktiivsus, - korduste arv harjutuses 10 kuni 16 korda kallakuga lähenemisel.
Harjutus 2. Külgede lihaste ettevalmistamine põhikoormuseks
Lähtepositsioon: põrandale tulla. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja käed tuleks asetada peopesad vööle. Kummardu ette ja seejärel tagasi, püüdes mitte muuta käte asendit.
Enne treeningu alustamist peaksite oma lihaseid hästi venitama, et suurendada harjutuste efektiivsust ja vähendada vigastuste tõenäosust treeningu ajal. Algajatele on harjutuse optimaalne korduste arv lähenemises 5–8 korda. Kogenud inimeste jaoks, kes tunnevad füüsilist tegevust, on harjutuse optimaalne korduste arv 10–16 korda lähenemise kohta.
Liikuge sujuvalt, et vältida tarbetut traumeerivat venitamist.
Harjutus 3. Ettevalmistus põhikoormuseks - reie-, sääre- ja külgede lihaste soojendamine
Lähtepositsioon: seisa sirgelt, silmad vaatavad ette. Jookse paigale.
Algajatele on harjutuses jooksmise kestus 30-60 sekundit. Inimestele, kellel on ettekujutus kehalisest tegevusest, on harjutuses jooksmise kestus 1 minutist 3 minutini.
Seda harjutust sooritades tuleks tõsta jalad kõrgele, et jalalihaseid hästi venitada.
Põhilised koormusharjutused
Harjutus 1. Pressi pumpamine koos kõigi kõhuõõne lihaste treenimisega
Seda harjutust tuleks sooritada spetsiaalsel võimlemisvaibal lamades või lihtsalt kodusel vaibal, mis lebab põrandal. Lähtepositsioon: pane oma käed peopesadega tuharate alla.
Jalad tuleks põrandast lahti rebida 5 cm (algajatele) ja kuni 15 cm ("kogenud" jaoks).
Eraldus suureneb järk-järgult, 0,5-1 cm päevas. Selles asendis imiteerib inimene "kääre", ristades jalgu vaheldumisi. Selle harjutuse sooritamiseks on soovitatav kulutada 5-8 minutit ettenähtud koguajast.
Harjutus 2. Peamine eesmärk: treenida kõiki kõhu kaldus lihaseid
Lähtepositsioon: seiske spetsiaalsel võimlemis- või koduvaibal põlvedel, käed piki keha. Seda harjutust tuleks teha ainult algasendis.
Hoides sääred sirged, peate kõigepealt istuma matile ühele küljele, langetades aeglaselt puusi. Seejärel tõuske püsti ja istuge matile teises suunas. 
Puusasid langetades ja uude asendisse liikudes peaksite iga kordusega selles paar sekundit veetma.
Algajatele sõltub harjutuse kestus korduste arvust (5–10 korda) ühes lähenemises, jäädes 2–6 sekundiks. igas asendis.
Juba kogenud inimeste jaoks, kellel on füüsilise aktiivsuse kontseptsioon, on harjutuse kestus korduste arvus ühes lähenemises 10–20 korda erinevatel külgedel, viivitusega 3–5 sekundit. igas asendis.
Harjutus 3. Põikkõhulihase treenimine
See harjutus on hädavajalik. Siin ei osale mitte ainult kõhu kõhu lihased, vaid ka põiki lihased. Algasend enne treeningu alustamist: laskuge põlvili, toetades peopesa nende asendis "põlvili".
Jalg on vaja pigistada põlves ja tõmmata see rinnale, suruda seda nii tihedalt kui võimalik ja hoida selles asendis mitu sekundit (kuni 5-7), sirutada jalg. Pärast jala sirgendamist pöörduge tagasi algasendisse.
Hoolimata selle rakendamise keerukusest, õigustab harjutus end.
Harjutus 4. Kõigi kõhulihaste treenimine
Selle harjutuse sooritamisel kaasatakse mitte ainult kõik külgede lihased, vaid ka kõik kõhulihased, sealhulgas põikilihased.
Lähtepositsioon: lamades külili matil. Peate lamama nii, et keha ja põranda vahel moodustaks ühtlane 45-kraadine nurk, tugi läheb ühele käele ja teine peaks olema vöökohal.
Seda harjutust sooritades on vaja hoida sirget selga, välistades vaagna langetamise või tõstmise. Algajatele on lähenemiste arv mõlemal küljel 2. Igas lähenemises 6 kuni 10 kordust. Kogenud - 4 lähenemist mõlemal küljel. Igas lähenemises 15 kuni 25 kordust.
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks soovitavad eksperdid lähenemist järk-järgult suurendada kordustega 21 päeva jooksul. Paus seeriate vahel 30 kuni 45 sekundit.
Harjutus 5. Liigse rasva põletamine kõhul ja külgedel
Aitab vabaneda liigsest rasvast kõhul ja külgedel. Selle rakendamisel kaasatakse intensiivselt mitte ainult kõhulihaste (kaasa arvatud põiki) kaal, vaid ka kõik külgede lihased.
Lähtepositsioon: heida pikali, lõdvestudes vaibal (võimlemisvaibal või tavalisel), käed risti ja peopesad pea all. Jalad tuleks sisse tõmmata. 
Põlvede ja küünarnukkide vaheldumine sümmeetrilises crossoveris soorita 50 kordust, olenemata sellest, kas inimene on algaja või kogenud.
Harjutus 6. Kõhu- ja külgede lihaste treenimine
Selle harjutuse sooritamine hõlmab kõiki lihaseid, eriti kõhu- ja külgmisi lihaseid.
Lähtepositsioon: lamades selili spetsiaalsel võimlemisvaibal või tavalisel vaibal, tuleks jalad sirutada. Põlved ja jalad on kokku viidud ning varvaste varbad peaksid vaatama eri suundades.
Sirutades oma käed külgedele, peate proovima kere tõsta ja jõuda varvaste otsteni. Seejärel tõstke jalad 45 kraadise nurga all. Tehke seda nii, et selg nimmepiirkonnas puudutaks põrandat.
See harjutus treenib tõhusalt kõhulihaseid. Seda tehes tuleb selg sirge hoida.
Viivitus asendisse 3-5 sekundit. Seejärel peate välja hingama ja langetama keha põrandale.
Tehke harjutust 50 kordust, olenemata sellest, kas seda teeb algaja või kogenud inimene.
Harjutus 7. Kõigi kõhulihaste rühmade treenimine hantlitega
Treeningu sooritamisel kaasatakse kõik lihased täies mahus (küljed, kõhulihased, isegi põikisuunaline kõhulihas). Harjutuses kasutatakse hantleid.
Lähtepositsioon: harjutuse alustamiseks peate seisma sirgelt, lõdvestunud. Jalad on õlgade laiuselt. Seejärel võtke hantlid kaaluga 1,5–3 kg.
Olles kukkunud ühele põlvele, peaksite hantlid asümmeetrilistes suundades kiigutusliigutustega välja lükkama. Algajatele mõeldud põlveliigese 90 kraadise nurga all hoidmine. Seejärel vahetage põlv ja tehke harjutust uuesti.
Algajatele on lähenemiste koguarv kuni 2 põlve kohta, igas lähenemises 6 kuni 10 kordust. Kogenud inimestele - 3-4 komplekti põlve kohta, valikuliselt saate lisada veel 2 lähenemist. Igas lähenemises 15 kuni 25 kordust.
Harjutus 8. Treening hantlitega
See on ka harjutus hantlitega. Selle sooritamisel kaasatakse samad lihased, mis harjutuses 7. Kuid selle rakendamise algoritm on mõnevõrra erinev harjutuse 7 omast.
Lähtepositsioon: seiske sirgelt, silmad ettepoole. Astu paar sammu paigale raskustega – hantlid. Jätkates kõndimist, liikuge 1-2 sammu edasi. Laskuge ühele põlvele, seejärel tõstke käed üles ja pöörduge tagasi algasendisse. 
Korrake kogu liigutust uuesti, kuid laskuge juba teisele põlvele.
Algajad saavad sooritada vaheldumisi 2 seeriat põlve kohta, igas seerias 5–10 korda. Kogenud suudab sooritada 4 seeriat vaheldumisi kummalgi põlvel. Igas lähenemises 10 kuni 20 kordust.
Harjutus 9. Kõikide külgmiste lihaste rühmade treenimine
Selle rakendamisel osalevad mitte ainult kõhulihased, vaid ka kõik külgede lihased. Lähtepositsioon: heida pikali võimlemismatile või põrandale, jalad risti ja moodustavad (vaibaga) 90 kraadise nurga.
Tõmmake jalad nii üles kui võimalik, et põlved saaksid teie rinda puudutada. Järgmisena peaksite naasma algasendisse. Algajad peaksid harjutust alustama kahe lähenemisega. Ja ühe lähenemisviisi korral tehke vähemalt 10 kordust.
Kogenud peaksid alustama harjutust 4 seeriast ja vähemalt 15-25 kordusest.
Parima efekti saavutamiseks peaksite järjekindlalt suurendama regulaarset suurendamist: 2 komplekti iga järgmise päeva kohta.
Maksimaalne lähenemiste arv ei ületa 12. Selle harjutuse sooritamine nõuab inimeselt kogu võimalikku keskendumist ja keskendumist.
Tõhusad harjutused külgedele
Harjutus 1. Kõigi külgmiste lihaste treenimine
Lähtepositsioon: võimlemisvaibal selili lamades peaksid käed olema “lukku” suletud ja pea kohal ning jalad tuleks põlvedest kokku viia nii, et sääred on külgedele pööratud.
Selle harjutuse sooritamisel töötavad külgmised ja peamised kõhulihased. Sirge seljaga tõmmake lõug üles ja hingake välja. Seejärel peate võtma algasendi ja hingama. Peamine asi harjutuse sooritamisel on põlvede pööramine erinevatesse suundadesse.
Algajad peaksid seda harjutust tegema 2 seeriat korraga. Ühe lähenemisviisi jaoks tehke rangelt 10 kordust. Kogenud inimesed, kes tunnevad kehalist aktiivsust, peaksid tegema 2 seeriat ja vähemalt 30 kordust ühes seerias.
See harjutus nõuab inimeselt kogu võimalikku keskendumisvõimet ja keskendumist.
Harjutus 2. Kompleks külg- ja kõhulihaste treenimiseks
Lähtepositsioon: lama kummalgi küljel spetsiaalsel võimlemisvaibal või tavalisel voodipõrandavaibal. Kui külg on vasak, sirutatakse parem käsi teie ette ja vasak käsi peaks olema pea kohal.
Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud. Muidu vastupidi. Külg on parem, mis tähendab, et parem käsi on pea taga ja vasak käsi on teie ette sirutatud. Treeningu sooritamisel peaksite samaaegselt tõstma pead ja jalgu, sirutama küünarnukki küljele.
Algajad peaksid seda harjutust sooritama mõlemal küljel 2 seeriat. Lisaks vähemalt 10 kordust ühes lähenemises. Kogenud inimesed saavad sooritada 2 seeriat mõlemal küljel, 25 kordust 1 seeria kohta. Soovi korral saab lähenemiste arvu suurendada.
Harjutus 3. Kõikide külgede ja kõhu lihasgruppide treenimine palliga
Selle harjutuse sooritamisel ei ole kaasatud mitte ainult kõik külgede lihased, vaid ka kõhulihased. Harjutus kuulub "palliga" astmesse.
Lähtepositsioon: lamades pallil mis tahes (nagu sulle meeldib) küljel, toetub käsi (ka mis tahes) peopesaga põrandale ja jalad seisavad sirgete jalgadega põrandal. Toetus jala välisküljele. Vastupidine jalg tuleks üles tõsta, seejärel viia tagasi algasendisse.
See harjutus on mõeldud reie välimiste lihaste tõhusaks treenimiseks. Algajatele tuleks seda harjutust sooritada alustades 2 seeriast mõlemal küljel. Ja ühe lähenemise korral tehke vähemalt 10 kordust ühe lähenemisega. Kogenud peaksid sooritama 2 seeriat ja vähemalt 25 kordust 1 seeria kohta. Soovi korral saab lähenemiste arvu suurendada.
Harjutus 4. Treeningu lõpetamine
Lähtepositsioon: voodis lamades. Asetage väike padi pea alla nii, et teie õlad oleksid sellel. Tõmmake kõht nii palju kui võimalik, aidates samal ajal kõhulihaseid.
Hoidke seda asendit lühikest aega, seejärel lõdvestage. Lähenemisviiside arv on valikuline.
Iga harjutuse sooritamisel tuleks meeles pidada ohutusreegleid ja järgida treenerite nõuandeid, samuti tõsta koormust järk-järgult, liikudes aeglaselt, kuid kindlalt seatud eesmärgi poole.
Kasulikud videod selle kohta, kuidas kodus kõige tõhusamate harjutustega kõhtu ja külgi salendada
Kuidas eemaldada kõht ja küljed. Kõige tõhusamad harjutused algajatele ja kogenud inimestele:
Kõige tõhusamad vöökoha harjutused kodus:
